Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление , углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области , нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Изменено: 21.02.2019

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из "правильных" продуктов, которые помогут в этом вопросе.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

• Углеводы . Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
• Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
• Жиры . Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Вода и ее количество

Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.

Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер . Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно . В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша , манная каша, картофель , овсянка. Белок: яйца , рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

Продукты, богатые углеводами:

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров:

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Желаете набрать сухую мышечную массу? Читайте далее - . Вы можете сэкономить средства на спортивном питании и сами сделать вкусный белковый коктейль!

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели . Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

Советы спортсменов:

1. Больше кушайте . Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
2. Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения : жим лежа, становая тяга , приседания . Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
3. Не тормози ! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
4. «Газуй, но не сильно» . Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму , которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
5. Отдыхай полноценно . Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
6. Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

Другие авторы

Для набора мышечной массы одних тренировок недостаточно. Необходимо еще правильное питание, которое отличается разнообразием, качеством и увеличенным объемом. При недостаточном поступлении в организм калорий, регулярные, интенсивные и грамотно составленные тренинги не дают должного результата.

Питание для увеличения мускулатуры – это необходимое количество углеводов, белков и жиров, которыедолжныо поступать в организм. Важно, чтобы оно превышало расход энергии организмом.

Белки необходимы для роста тканей. Суточная потребность для человека определяется из расчета 1,3 г белка на килограмм веса. Если в рационе их количество незначительное, то набора мышечной массы не будет, как и увеличения силы. Питание для набора мышц, содержащее белок, это: молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо. Для спортсмена потребность в белке увеличивается до 2-4 граммов с сутки на 1 кг веса.

Роль углеводов в питании, направленном на рост мышц, тоже велика: они нужны, чтобы усваивалась белковая пища. Углеводы простые усваиваются быстро (фрукты, сахар). Медленнее сгорают углеводы сложные (крупы, овощи, орехи, бобовые). Соотношение потребляемых в пищу простых и сложных углеводов – 35% к 65%.

Жиры отвечают за выработку гормонов , необходимых для роста мышечной массы. Благодаря им, организм получает энергию, которой хватает на продолжительные тренинги. Поэтому в питании для набора мышечного объема они необходимы. Полезные жиры в достаточном количестве содержатся в растительном масле и молочных продуктах. Для организма считается оптимальным вариантом питание, с которым в организм поступает жиров в количестве 65- 70% (животного происхождения) и 30-35% (растительного).

При традиционном 3-4 разовом приеме пищи набор мышц достигает 3-5 кг в месяц. Однако, он приостанавливается, спустя время, а причиной этого является недостаток пищи: поскольку масса увеличивается, организм нуждается для дальнейшего набора мускулов в большем количестве строительного материала, в большей энергии, которую получает благодаря углеводам и жирам.

Организм человека за раз усваивает не больше 30 граммов белка. Набора мышц не будет, если увеличивать объем порции. Это приведет к растяжению желудка, вздутию живота и пр. дискомфорту. Значит, чтобы получать достаточное его количество, необходимо увеличить число приемов пищи: желательно довести его до 5-6 раз в сутки. Важно, чтобы питание для набора мышечной массы учитывало интенсивность тренировок. Доведя поступление белка до 2 граммов на килограмм массы, калорийность питания повышается, что положительно отражается на конечном результате. Оптимальным считается, когда соотношение белков и углеводов составляет 1:3.

Можно употреблять мороженое, мед, т.е. продукты с высоким гликемическим индексом. Углеводы, усвоенные организмом, превращаются в гликоген, который «хранится» в мышцах и печени и интенсивно расходуется в процессе тренировки. Если его недостаточно, начинается расщепление белковых мышечных молекул, что приводит к потере мускулатурой объема.

Чтобы это предотвратить, прием углеводов после тренировки должен составлять 1,5 г на килограмм веса: предлагается выпить, например, фруктовый сок. Спустя два часа можно съесть макароны. При таком режиме питания, возрастает скорость накопления гликогена в мышцах

Нельзя забывать о воде, пить которую нужно в достаточном количестве, поскольку много жидкости теряется с потом, а выпитая жидкость поможет возместить эти потери. Спортсмены должны взвешиваться перед и после тренинга: для ускорения восстановления они выпивать должны 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм веса.

Есть, атлетам, желающим нарастить мышцы, разрешается и перед сном, поскольку энергию во время сна получает организм, разрушая клетки мускулатуры. Кроме этого, нельзя отказываться от завтрака, т.к. утром расход энергии увеличивается, а энергия, накопленная с вечера, израсходована ночью, то, чтобы тренинг минувшего дня не оказался напрасным, нужен плотный завтрак.

Что еще должно входить в питание для набора мышечной массы

В рацион помимо жиров, углеводов и белков должны входить микроэлементы и витамины. Их в легко усваиваемом и натуральном виде много в фруктах и овощах.

• Витамин А, который отвечает за состояние кожи и прочность костей, содержится в печени, рыбе, помидорах, моркови.
• Витамины группы В , участвующие в процессах метаболизма, восстановлении тканей после тренинга, тоже содержатся в рыбе, а также бобовых, орехах, кукурузе, злаковых, листовых овощах.
• Витамин С принимает участие в синтезе гормонов, новых тканей, укрепляет кровеносные сосуды, способствует быстрому заживлению. Богаты им: клубника, яблоки, цитрусовые, капуста.
• Витамин D укрепляет зубы, кости и содержится в яйцах, жирах растительных и рыбьем жире.

Питание для набора мышечной массы не будет полноценным без достаточного количества микроэлементов: кальция, калия, железа, фосфора, магния.

• Кальций нужен для укрепления мышц, повышения прочности костной ткани. Много его в сыре, молоке, капусте.
• Калий координирует сокращения мускулатуры, поддерживает сердечный ритм, регулирует жидкостный баланс, поэтому питание для набора мышечной массы должно включать фрукты, зерновые, картофель.
• Железо поддерживает в организме уровень гемоглобина, который к клеткам доставляет кислород. В достаточном количестве присутствует железо в орехах, яйцах, печени, бобовых, мясе.
• Магний принимает участие в синтезе ферментов, помогает лучше усваиваться углеводам и белкам, отвечает за сокращения мышц. Чтобы его поступало в организм в достаточном количестве, нужно есть яблоки, орехи, кукурузу, овощи.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из:

• молочных продуктов: сыра, молока (белок);
• белковых: рыбы, нежирного мяса (аминокислоты);
• овощей и фруктов (минералы и витамины);
• круп и мучных изделий (белки, витамины, углеводы).

Помимо этого, в него нужно включить продукты, богатые клетчаткой: фрукты, орехи, бобовые крупы.

Правила питания, позволяющие быстро набрать мышечную массу, просты и их нужно придерживаться:

• Чем меньше остается времени до тренировки, тем меньше пища должна содержать калорий и углеводов: наращивать мускулы после легкого завтрака можно уже через 60 минут, а после сытного обеда – только через 4 часа.
• Легко усваиваемые углеводы не нужно употреблять, если до занятий остается 30-60 минут: сок, мед, сахар, варенье, компот. Связано это с тем, что через 30 минут в печени в виде гликогена начинает накапливаться глюкоза, уровень которой в крови снижает во время занятий инсулин. Значит, примерно час мышцам глюкозу не отдает, что негативно сказывается на сокращении мускулов. Если же предстоит продолжительная нагрузка, такая как, велосипедная или лыжная гонка, бег и пр., употреблять простые углеводы разрешается прямо перед тренировкой, т.к. постепенно всасываемая из кишечника глюкозу, пойдет на работу мускулов в течение продолжительного времени.
• Питание для набора мышечной массы, содержащее углеводную пищу, может включать блины, булочки, кексы (хлебобулочные изделия) и мед или джем, или варенье. Перед тренировкой в меню включают: овсяные или кукурузные хлопья, каши, нежирное молоко, йогурт, соки, фрукты. Не рекомендуют перед тренировкой продукты, богатые пищевыми волокнами (чтобы не хотелось в туалет), пища, способствующая образованию газов (лук, фасоль, капуста, горох), вызывающая вздутие живота (соленая пища), из-за чего диафрагму подпирает желудок, что затрудняет работу легких и сердца.

Должно ли питание для набора мышечной массы содержать жирные продукты

Можно встретить рекомендации об отказе от употребления жира теми, кто желает набрать мышечный объем. Это обосновывают тем, что жирная пища — это еда калорийная, плохо усваиваемая и вызывающая вялость. К тому же, отказаться от пищи, содержащей жиры, приходится тем атлетам, которые принимают стероиды, чтобы быстро набрать мускульный объем, при этом, не слишком нагружая печень.

С другой стороны, для бодибилдерам полезна жирная пища, потому что жиры нужны для протекания в организме обменных реакций. Сыры и сало содержат витамины D и A, о пользе которых уже писалось выше. К тому же, в них есть ненасыщенные жирные кислоты, которые организм не синтезирует, следовательно, поступать они должны извне, т.е. с пищей.

Растительные жиры делают более эластичными стенки сосудов. Необходимы они для обмена витаминов, входящих в B группу, которые важны при наборе мышечной массы. Жиры растительного происхождения богаты витамином E, способствуют усвоению кальция. Их дефицит отражается негативно на репродуктивной функции, ухудшает способность к сокращению сердечной мышцы, замедляет процесс роста. Но и злоупотреблять ими нельзя, поскольку это чревато нарушением процессов обмена веществ и образованию отложений жира. Еще более усугубляют ситуацию: прием стероидов, отказ от введения в рацион клетчатки, которые нагрузку на печень увеличивают.

Если для молодого организма прием жиров обязателен, то людям среднего возраста нужно сократить калорийность рациона, т.е. прием жирных продуктов. Но не стоит превращать в фобию разумную предосторожность: часть жиров животного происхождения стоит заменить маслами растительными, рыбой, орехами, семечками. С цельного молока рекомендуется перейти на маложирное, как и на сыры нежирных сортов.

Время от времени нужно контролировать в крови уровень холестерина: при его нахождении в норме, ничего в меню менять не нужно. Но, даже, если он повышен, не стоит исключать жирные продукты полностью.

Набор мышечной массы начинается со сжигания жира

Питание для набора мышечной массы и тренировки – два неотъемлемых условия достижения цели. Но, если объем жировой прослойки большой, сначала нужно поработать над сжиганием жира. Знайте, что разрушаются жировые клетки во всем теле, независимо от того, какое место прорабатывается во время тренинга.

Эффективны в этом случае, выполняемые в хорошем темпе в течение 20 минут (при трехразовых тренировках в неделю) аэробные упражнения в тренажерах: гребном, вело или на беговой дорожке. Полезны ежедневные прогулки пешком по 45-60 минут, сокращенный на 200-300 ккал рацион, отказ от пользования лифтом.

Если уменьшаться жировая прослойка перестала, нужно еще уменьшить количество калорий и увеличить темп пеших прогулок. После того, как объем отложений жира придет в норму, калорийность можно увеличитить, а аэробные упражнения сократить, т.е. приступить к силовому тренингу, помогающему набору мышц.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Приступая к наращиванию мускулатуры, помните, что это приведет к росту жировых отложений, поэтому нужны своевременные меры: потребуется вести дневник, куда записывают калорийность продуктов, потребляемых в сутки. Как только заметили, что жировые отложения в области талии стали расти, нужна коррекция тренировочной программы, которая стать должна интенсивнее. Одновременно следует снизить на 10% калорийность питания. Если число калорий снизить сразу на большую величину, появляется риск остановить набор мускулов.

Проводя интенсивные тренировки и уделяя внимание правильному питанию, нельзя забывать об отдыхе. Все это позволит превратить в мышцы качественное питание.

От жировых отложений позже избавиться можно, выполняя упражнения на рельеф.

Особых усилий от тех, кто «сел» на диету для увеличения мышечного объема, не потребуется. В рацион включаются: яйца, рыбу, молоко, овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, семечки, много грубоволокнистой пищи.

На завтрак можно съесть: яичницу с сыром и ветчиной, кашу гречневую или рисовую, 300 граммов творога, молока пару стаканов.

Второй завтрак: отбивная из говядины весом 200 граммов, хлеб из муки грубого помола, 1 стакан молоко.

Обед: макароны или картофель с куском говядины, молоко, фрукты.

Второй обед: творог с изюмом (200г), фрукты.

Ужин: отварной картофель или макароны, мясо курицы, орехи, фрукты, молоко.

Перед сном (за пару часов) стакан кефира, 200 граммов сыра.

Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:

• питание,
• тренинг,
• отдых.

Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.

Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот - стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше - за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.

8. Вода - основа человеческого организма

Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.

Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.

9. Креатин как метод наполнения мышц водой

Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы.

10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности . Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте .

В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните - чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

• Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
• Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
• Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы , белки и жиры . Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

• Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
• Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
• Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц , чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

• Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
• Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
• Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров . Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов . Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса . Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий .

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

• Углевод: 4 Ккал/г
• Белок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

• 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

• Углеводы: 35 %
• Белки: 35 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2500 Ккал

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

• Углеводы: 40 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 20 %
• Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

• Углеводы: 30 %
• Белки: 40 %
• Жиры: 30 %
• Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.