Зимняя хандра - это понятие, которые психологи признают официально. Иными словами, есть такой психологический недуг, существование которого нельзя пускать на самотек. Ведь в конечном итоге до добра подавленное состояние не доведет - депрессия может «сказать»: «Привет!». Если началась хандра, необходимо принять все меры, чтобы она покинула вас. Для чего нужны лишние проблемы?

Как избавиться от зимней хандры: «откуда пришла, гостья незваная?»

Причины зимней хандры самые простые. Надоедает нам за 3 месяца лелеять каплю огня в душе. Вот и получается, что как только холода лютуют все пуще и злее, мы, будто кусок льда, сжимаемся все больше и больше. А если говорить обычным языком, без приукрас, то хандра наступает из-за того, что (читайте также ) :

• Низкие температуры. Наверняка на уроках зоологии вам приходилось изучать, что холоднокровные животные, типа лягушек и прочих земноводных, на зиму просто замерзают. Мы, конечно, к ним не относимся, но при частых низких температурах происходит подобное - настроение движется к нулю, хочется закутаться в плед, уснуть и не выходить из квартиры никуда.
• Короткий световой день. Проснулись - темно, с работы пришли - снова сумерки. Получается, что весь солнечный день приходится просиживать в стенах офиса. Конечно, гормоны настроения не успевают вырабатываться под воздействием солнечного света. В итоге - хандра.
• Когда мало находитесь на улице. Эта причина плавно перетекает из предыдущей. Так как ранняя темнота не дает подольше побыть на свежем воздухе, то настроение от этого страдает больше всех. Потому при первой же возможности срочно выходите из дома. Обычная прогулка, горка, коньки, лыжи - хорошие способы укрепить и физическое, и психологическое здоровье.

Это основные причины, по которым зимой мы начинаем «хандрить». И чтобы «пасмурное» состояние не затянулось, и не вылилось в нечто серьезное, давайте посмотрим, как можно разрешить ситуацию.

Как избавиться от зимней хандры: методы борьбы

В принципе, если следовать простым советам, то никаких титанических усилий прикладывать не придется. Главное, не залениться и сделать все на благо физического и психического здоровья. (Читайте также ).

• Обязательно высыпайтесь. Ведь именно зимой отсутствие полноценного сна провоцирует депрессивное состояние. Если хотите, чтобы вас эта «беда» не коснулась, тогда не пренебрегайте возможностью поваляться в постели.
• Почаще встречайтесь с друзьями. Именно простое человеческое общение способно творить чудеса - поднимется настроение, придет радость от того, что происходит.
• Носите яркую одежду. Черные, серые свитера вгонят в депрессию кого угодно. И выходит, что именно вы подобными нарядами ставите себя на путь расстройства. Может, не стоит?

Излюбленная фраза всех психологов - если нет возможности изменить ситуацию, надо менять отношение к ней. В нашем случае - это идеальная иллюстрация того, как нужно воспринимать сезонные изменения. Не стоит расстраиваться, что холода сковали землю и не дают полноценно насладиться жизнью. Поймите, мы имеем дело с временным явлением. Пройдет немного времени, и травка зазеленеет, и птички запоют.

Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, примите участие в оценке статьи. Выберите нужное количество звездочек справа по 5-ти бальной шкале.

Климат, характерный для нашей страны, является самой лучшей почвой для произрастания симптомов зимней хандры. Статистики утверждают, что зимней хандре и депрессии, лечение которых длительное и не всегда успешное, больше всего подвержены офисные служащие. Причем на первом месте – IT специалисты.

Симптомы депрессии (зимней хандры)

Не нужно паниковать, если у вас снижается жизненная активность, постоянно плохое настроение. Примите это как один из признаков зимы. Природа ведь тоже спит. Вы не сходите с ума, просто в результате уменьшения количества и активности солнечных лучей изменился и ваш , выработка мелатонина снизилась и ваши суточные ритмы сбились. А это и является толчком к развитию зимней хандры.

Основные симптомы сезонной депрессии:

• плохое настроение, которой не является причиной негатива или проблем,


• отсутствие радости от того, что раньше ее вызывало,


• постоянная усталость и слабость.

Все эти признаки должны побуждать вас к тому, что нужно что-то менять, и прежде всего, в себе самом.

Изменить отношение

При лечении депрессии (зимней хандры) руководством к действию должна стать провереная веками истина: «Если нельзя изменить ситуацию, то нужно изменить свое отношение к ней». Действуем пошагово, торопиться психологи в таких случаях не рекомендуют:

• 1 шаг – признать то, что проблема есть;


• 2 шаг – понять, что это не навсегда.

Поставьте себе четко определенную цель или определите для себя какую-то дату. Для кого-то точной изменения жизни могут стать каникулы, возможные отгулы, получение премии или начало нового проекта. Кроме этого, не за горами череда новых праздников в и марте. А уж если совсем ничего не радует, то повторите Новый год, по китайскому календарю.

Если сидеть, сложа руки, то…

Нельзя ни в коем случае начинать жалеть себя и погружаться с головой в свои «страдания». Последствия будут плачевными – начнется вегетативный кризис (панические атаки). В тяжелых случаях он может закончиться судорогами и резким повышением артериального давления. Его первыми признаками являются:

• приступы паники или навязчивые, не отпускающие страхи,


• учащение сердцебиения,


• пульсирование крови в голове.

В зоне повышенного риска находятся те, кто не привык показывать своих чувств, скрывать эмоции и переживать молча. Кстати, от такого поведения страдают и кровеносные сосуды. В результате может понадобиться срочная помощь медицинского работника. Чтобы не допустить таких тяжелых последствий зимней хандры, нужно принимать экстренные меры:

• если чувствуете, что находитесь на грани срыва, то начните принимать успокоительные препараты, чаще гуляйте на свежем воздухе,


• не сдерживайте эмоций, хочется плакать - плачьте, кричать – кричите, ругаться – ругайтесь.

Проявление эмоций снижает уровень адреналина в крови и помогает справиться с симптомами депрессии.

Кто поможет?

Не всем под силу справиться с зимней хандрой или сезонной депрессией самостоятельно. Медики рекомендуют при первых проявлениях симптомов обращаться к психологу или психотерапевту. К сожалению, в России обращение к этим специалистам еще воспринимается как нечто неординарное и считается проявлением неадекватности человека. Если вы осознаете, что близкие не поймут и не поддержат вас в этом решении, то можно не афишировать его.

Обращаясь к психологу, вы должны осознавать, что он не волшебник и моментального облегчения не будет. Настройтесь на длительное общение с доктором. Его задача заключается не в том, чтобы сказать магическое заклинание, которое избавит вас от страданий. Работа психолога направлена на то, чтобы пациент самостоятельно нашел решение своей проблемы, а доктор его к этому подтолкнет, мягко повернет его мысли в нужном направлении.

Личные помощники

Если принято решение о самостоятельной борьбе с сезонной депрессией и хандрой, то ознакомьтесь с «личными помощниками»:

• Разбор полетов – запишите на чистом листе все хорошее и все плохое в вашей жизни. Список плюсов обязательно будет больше. Ту половину листа, где перечислены минусы, оторвите и сожгите (разорвите на мелкие кусочке и в мусорку).


• Спать, спать и еще раз спать! Только хороший сон делает человека оптимистом.


• По утрам – душ. Откажитесь от контрастных водных процедур – они не только бодрят, но и раздражают человека, стоящего на пороге депрессии. Теплые струи воды взбодрят не меньше, но еще и подарят умиротворение и покой.


• Свежий воздух – ваш лучший друг в борьбе с зимней хандрой. Устраивайте «променад» в любую погоду. А уж в солнечные дни сидеть дома – это просто преступление!


• 
  Движение обязательно. Запишитесь в фитнес-клуб, бассейн, а если нет возможности и времени, то просто делайте утреннюю гимнастику.


• Больше правильного света. И дома, и на работе освещение в зимний период должно быть максимально ярким. Предпочтение следует отдать лампам «дневного света».


• 
  Приятное общение. Не сидите взаперти – ходите в гости, на развлекательные мероприятия, в кафе.

Без «колес»

Ни в коем случае не назначайте сами себе антидепрессанты. Их можно принимать только по рекомендации доктора и после его назначения. Справиться с небольшими отклонениями и плохим настроением можно при помощи прогулок, водных процедур, легких успокоительных препаратов на основе трав.

Научитесь жить на позитиве, поднимать себе настроение самостоятельно, видеть только хорошее в жизни и во всем, что вас окружает. Оптимистов зимняя хандра и сезонная депрессия не одолеет и сломит.

Новый день — новый шанс стать лучше, чем вчера. Но что делать, если просыпаешься уже уставшим, голова никак не поднимается с подушки, хочется завернуться в одеяло и никуда не идти? Если такое с вами случилось впервые за долгое время, возможно, и правда стоит остаться дома и восстановить силы. Но иногда подобную усталость не убрать за один день. Одна из причин – “зимняя хандра”. Её связывают со многими факторами: нехватка витаминов, неправильное питание, низкая физическая нагрузка, стрессы и недосып, которые усугубляется коротким световым днем. В этой статье мы собрали для вас советы, которые помогут стать активнее и наслаждаться жизнью даже при минусовой температуре за окном.

СПИТЕ ПРАВИЛЬНО

Фото: tezzamb

Помните, как много сил было в детстве, когда мама загоняла в постель в 10 часов вечера? Не просто так она это делала! «Сон - сложный процесс, который влияет абсолютно на все. Ваша индивидуальность (то есть креативность, эмоции, здоровье, способность быстро обучаться новому или находить решение проблемы) - лишь результаты процессов, которые каждую ночь происходят в вашей голове, пока она мирно покоится на подушке. Мы все входим в такое состояние и все же почти не понимаем его» — пишет Дэвид Рэндалл в своей книге «Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека». Подробнее о том, как наладить график сна, .

ПОДАРИТЕ СЕБЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Найдите то, что вам по душе. Начните с бега — для него не требуется специального оборудования. Надел кроссовки – и вперед (но если вдруг вы решите выбрать специальные кроссовки для бега, то , как это сделать)! Если по тем или иным причинам вам не подходит бег, попробуйте плавание или йогу – у этих занятий практически нет противопоказаний. «Кардионагрузки улучшают когнитивные (умственные) способности. Многие известные ученые считают физические нагрузки в любом возрасте залогом сохранения активности и качества интеллектуальной деятельности» — Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов , «Заряжен на 100%».

МЕНЬШЕ САХАРА

Фото: jasminedowling

Проведите эксперимент — уменьшите количество потребляемого сахара. Записывайте в блокнот съеденные конфеты, ложки сахара в чае и анализируйте своё настроение каждый день. Результат не заставит себя ждать, спустя две недели вы увидите прямую зависимость. Ультрамарафонец Ренат Шагабутдинов и главный врач сборной России Эдуард Безуглов в своей книге «Заряжен на 100%» пишут: «Перекусывание сладким и преобладание в рационе пищи с высоким гликемическим индексом может привести к сахарным американским горкам: резким скачкам уровня глюкозы в крови. Вам может быть знакомо состояние резкого упадка сил после подъема. Особенно если вы привыкли к кофе с сахаром, сладостям, энергетикам, сладкой газировке».

Американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости Джейкоб Тейтельбаум также уверен, что сахар коварен. «Поначалу сахар дает прилив сил, однако уже спустя несколько часов человек выдыхается, и ему требуется новая порция. В этом отношении сахар похож на ростовщика, дающего взаймы энергию: он отнимает больше сил, чем дает. В конце концов человек уже не может платить по кредиту: его силы на пределе, он испытывает раздражение, его мучают перепады настроения». Ешьте больше фруктов, зелени и овощей – они порадуют ваш организм больше, чем кусок торта. А о 5 методах, которые помогут минимизировать сладкое в рационе.

ЗАМЕДЛИТЕСЬ

Фото: jasminedowling

Всего в этой жизни не успеть, даже если очень сильно постараться. Расставьте приоритеты, ведь душевное спокойствие превыше всего. Обязательно отдыхайте в течение дня, иначе легко «перегореть» и усугубить усталость. Хорошим способом по-прежнему остается медитация. «Выполнение “медитации–передышки” в определенное время в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям» — пишут Марк Уильямс и Денни Пенман в книге «Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире». В нашей подборке можно найти , с которыми можно медитировать даже в метро или в обеденный перерыв.

ПОРЯДОК = ПРОДУКТИВНОСТЬ

Никак не можете настроиться на рабочий лад? Наведите порядок на рабочем столе и в рабочих папках. Разберитесь с мелкими проблемами, которые накопились как снежный ком. То же правило применимо ко всем сферам жизни. Внешний беспорядок влияет на ваши мысли и ослабляет силу воли. «Поддерживайте порядок на рабочем столе: так вы всегда будете знать, что где находится. Используйте календарь. Регулярно делайте перерывы. Предусмотрите в течение дня периоды, в которые вы сможете восстановить силы и переключиться на другую деятельность» — считает эксперт по продуктивности Дэниел Брауни .

ТРЕНИРУЙТЕ МОЗГ

Именно в мозге зарождаются реакции и эмоции. Постарайтесь воспринимать обстановку мягче и настройтесь на радость. Не с первого раза, но у вас получится.

Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал : «Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества - так мускулы наращиваются от тренировок».

РАДУЙТЕ СЕБЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

То, что в нашей стране привыкли называть зимней депрессией, на Западе уже давно имеет официальное название: Seasonal Affective Disorder — «сезонное эмоциональное расстройство», сокращенно SAD, что переводится с английского как« грустный». Другое, более поэтичное название той же проблемы, — «зимний блюз»(«blues» — англ. «тоска»). По данным американской Национальной ассоциации психического здоровья, этой самой тоске наиболее подвержена молодежь и женщины. По мнению психолога Жанны Сандаевской, возникновение зимней хандры можно объяснить и с точки зрения философии. Подсознательно мы относимся к осени как к периоду умирания природы, а зиму и вовсе воспринимаем как временную смерть. Это наводит на мысли о бренности человеческого бытия и вызывает грусть.
Мы выделили несколько ключевых факторов возникновения сезонного эмоционального расстройства и разобрались, как справиться с каждым из них.

СВЕТ В ОКНЕ

Все та же Национальная ассоциация психического здоровья утверждает: главный виновник зимней тоски — мелатонин, гормон — регулятор суточных ритмов, работающий в паре с другим гормоном — сератонином. Как и в даосской монаде Инь — темное и пассивное, а Ян — светлое и активное, так же и сератонин в человеческом организме отвечает за бодрствование и хорошее настроение, а мелатонин — за сон и пассивное состояние, в том числе и эмоциональное. И так же, как и в китайской философии, темное и светлое борются друг с другом, и чем больше проявляется одно, тем меньше становится другого. Соответственно, чем больше в организме мелатонина, тем сильнее у человека желание залезть под теплое одеяло и сообщить окружающим: «Оставьте меня в покое!» Но при чем тут зима? А при том, что мелатонин вырабатывается в темноте, которой в избытке именно в зимний период.

Бороться с излишками вредного гормона можно посредством света — лучше всего солнечного. Обычные лампы накаливания не подойдут — в их свете не содержится ультрафиолет, под воздействием которого и вырабатывается сератонин. Если вдруг выдался солнечный день — выйди на улицу и просто прогуляйся. Даже 35−40-минутная прогулка при ясной погоде может значительно увеличить уровень сератонина в организме. Нет возможности попасть на свежий воздух? Тогда хотя бы придвинь рабочий стол поближе к окну. А если шансы увидеть зимой солнце меньше, чем не переизбрать Путина, — сходи в солярий. В лечебных целях вполне достаточно коротких сеансов по 5−10 минут 3−4 раза в месяц. Только не забывай проконсультироваться со специалистом — искусственное солнце противопоказано при многих хронических заболеваниях, болезнях кожи и щитовидной железы. Кроме того, сератонин синтезируется в нашем организме из особой аминокислоты — триптофана. Его выработку легко можно стимулировать, если употреблять продукты, богатые этим веществом: темный шоколад, финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соевые продукты, арахис, кедровые орехи, мясо(особенно птицу).

СПЯТ УСТАЛЫЕ ИГРУШКИ

Зима — время традиционной спячки для медведей, ежей и других животных. И человек здесь не исключение. Согласно исследованиям, проведенным американским психологом Деборой Серани, обычно люди спят в зимний период в среднем на 42 минуты дольше, чем в другие времена года. А вот человек, страдающий SAD, — больше на 2,5 часа! И что? Казалось бы, сон — отличное средство борьбы со стрессом, но каждый, кто когда-либо страдал от депрессии или неразделенной любви, знает: чем больше спишь, тем больше хочется валяться в кровати и ничего не делать. Виной тому все тот же мелатонин — активнее всего он вырабатывается как раз во время сна. Американский психиатр Генри Эммонс советует спать не более 8 часов в сутки и приучить себя вставать в одно и то же время. А Дебора Серани добавляет: не стоит ложиться спать слишком рано! Ну и, конечно же, нужно бороться с круглосуточным желанием вздремнуть.
В этом лучшим помощником были, есть и будут все те же — спорт, физические упражнения и танцы.

МОРОЗ И СТУЖА

Такой фактор окружающей среды, как температура, оказывает на организм многогранное воздействие. Все мы испытали на себе: отрицательные температуры переносить намного сложнее, чем положительные. Хотя бы потому, что на коже человека
в десять раз больше рецепторов, реагирующих на холод, чем тех, которые реагируют на тепло. Под влиянием мороза сначала происходит кратковременное сужение сосудов, сменяющееся их расширением и увеличением кровотока, — это проявляется
в покраснении кожных покровов. Длительное воздействие холода может вызвать неблагоприятные последствия: ослабление тонуса сосудов, которое приводит к замедлению тока крови и недостаточному кровоснабжению тканей. Пугаться не стоит — ни о каких серьезных повреждениях речи не идет. Однако снижается общий физический тонус. Помнишь, как трудно подвешивать шторы, держа руки все время на весу? Это происходит как раз из-за снижения притока крови. Врач-терапевт, заведующая терапевтическим отделением Наталья Ефимова советует: всегда одевайся по погоде!

ПИЩА ДЛЯ ДУШИ

В зимний период наш организм нуждается не только в тепле и большем количестве калорий, но и в дополнительных эмоциях. Зима в городе — это серость, грязь и мутное небо. Мало красок, радующих глаз картин и запахов. «Обонятельный центр мозга сильно влияет на лимбическую систему, которая как раз отвечает за формирование эмоций. Мало приятных запахов — следовательно, лимбическая система голодает, нам не хватает эндорфинов — гормонов удовольствия, — рассказывает Юлия Овчинникова, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии НИУ ВШЭ. — Ищи способы получать эстетическое наслаждение: смотри на красивых людей, сходи в музей или на концерт, вдыхай ароматы любимых духов и масел. В конце концов, подумай о новом платье. Оглянись вокруг и загляни в себя — найди красоту если не снаружи, то внутри».

Помимо зрительного и обонятельного организм испытывает и тактильный« голод» — зимой мы носим много одежды, которая закрывает почти все тело. Тактильные ощущения становятся минимальными, да и то не самыми приятными — сухость кожи, зуд от шерстяной одежды, холодный ветер, колючий снег в лицо. Мы лишаемся важного источника информации и ощущений — контакта с телом. Что делать? Трогать и нюхать! Готовь, рисуй, лепи, вяжи, шей, валяйся в снегу, играй в снежки, обнимайся. Лучшая телесная терапия — катание с ледяной горки. Особенно если устроить кучу-малу с любимым человеком, друзьями или детьми.

« Хорошее средство против зимней хандры — массаж особой рефлексогенной зоны — точки Хе-Гу», — говорит Влада Титова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт. На Востоке эта точка была известна еще более тысячи лет назад и помогала в лечении многих недугов. Современные исследования подтвердили: воздействие на Хе-Гу способствует повышению иммунитета, устранению симптомов усталости и депрессии. Найти ее просто: на тыльной стороне кисти, ближе к вершине треугольника, образованного большим и указательным пальцами. Для облегчения поиска возьми горошину или зернышко гречневой крупы и води им в указанном месте, пока не найдешь зону наибольшей болезненности — это и будет точка Хе-Гу. Массировать ее нужно круговыми движениями по часовой стрелке, в течение 1,5−3 минут, достаточно глубоко, преодолевая неприятные, часто весьма болезненные ощущения. Курс можно проводить в течение 2−3 недель — а там и весна не за горами.

Симптомы сезонного эмоционального расстройства:
. чувство грусти, беспомощности и безнадежности
. нехватка энергии
. проблемы со сном: с трудом засыпаешь и часто пробуждаешься ночью
. изменения в аппетите и/или весе
. неспособность концентрироваться и принимать решения
. преобладание негативных мыслей
. потеря интереса к людям, физической и социальной активности в целом
. повышенный аппетит, особый интерес к сладкой и мучной пище

ТЕКСТ: Павел Кошик

Зимняя пора способна ввести в хандру практически любого человека. У человека в этот момент все идет наперекосяк, резко меняется настроение и присутствует общая неудовлетворенность. Что делать в такие моменты? Как избавиться от хандры? Интернет-журнал Factinteres попробует ответить на данные вопросы и привести 7 действенных способов избавиться от хандры.

Прогулки

Да, выходить на улицу в мороз — не самое приятное. Однако постарайтесь перебороть себя и прогуляться. Все врачи сходятся во мнении, что человеку необходима каждодневная прогулка в течение часа. И не важно, мороз на улице или жара. Укутайтесь в самые теплые вещи и идите на прогулку.

Медитация

Еще десяток лет назад о медитации знали немногие. Однако в последнее время она стала весьма популярным способом успокоиться или прогнать наступающую хандру. Учеными было установлено, что медитация помогает уменьшить симптомы депрессии, и тревожности. Медитация способствует замедлению старения клеток мозга и улучшает концентрацию. Плюс ко всему, занятие медитацией не требует никаких финансовых вложений.

Сейчас практически на каждый смартфон можно установить приложения, которые помогут заниматься медитацией. В них есть специальная спокойная музыка, описание техник и т.д. Например, такими приложениями являются Calm и Pacifica.

Чай из зверобоя

Издавна зверобой считался прекрасным лекарством от плохого настроения. Недавние исследования показали, что действие зверобоя направлено на уменьшение тревожности и усталости. Помимо этого, чай из зверобоя помогает избавиться от депрессии и хандры. Однако не стоит вливать в себя сразу много литров чая. Это может привести к повреждению глаз, особенно под действием на них солнца.

Психотерапия

Универсальным средством установить, действительно ли у вас сезонная хандра — это психотерапия. Именно специалист способен понять, простая меланхолия напала на вас или это признак какого-нибудь заболевания. Чаще всего, человек самостоятельно не может установить истинные причины хандры. К сожалению, придется поискать хорошего психотерапевта, т.к. качество обслуживания в государственных поликлиниках оставляет желать лучшего.

Фототерапия

Такое лечение, как фитотерапия, появилось в начале 20 века. С тех пор методика немного изменилась и увеличилась доступность. Исследования показали, что облучение ярким светом помогает избавиться от депрессии и хандры. Плюс ко всему, эта методика помогает нормализовать режим дня.

Сеанс фитотерапии можно провести в большинстве клиник. Также можно приобрести лампу для фитотерапии в магазине бытовой техники. Обычно врачи назначают получасовые сеансы по 2-3 раза в день. Однако будьте аккуратны.

Ароматерапия

Некоторым людям помогает ароматерапия. Приятные и любимые запахи способны вызвать положительные эмоции у человека и хандра проходит сама собой. К сожалению, ученые не могут точно сказать, помогает ли ароматерапия, но попробовать ее действительно стоит.

Чаще всего для ароматерапии используют эфирные масла, которые добавляются в теплую ванну, аромалампу или при массаже. Будьте аккуратны, чтобы эфирное масло не попало внутрь организма.