Здравословната храна е съществена част от пълноценния живот. Правилната диета гарантира отлично здраве, укрепва нервната и имунната система и в същото време помага за поддържане на оптимално тегло. Много продукти от растителен произход имат удивителни свойства и влияят цялостно на тялото ни. И ако искате леко да коригирате менюто си, тогава ще се опитаме да ви помогнем с това днес.

Ежедневна диета: каква трябва да бъде?

Всичко е изключително просто. Добавете растителни храни към менюто си. Пълнозърнести храни, необработени зеленчуци, пресни плодове, зеленчуци - благодарение на тях тялото получава сила и енергичност, а фигурата придобива хармония. Такова хранене е полезно както за подобряване на функционирането на вътрешните органи, така и за кожата. Ето защо, балансираната диета ще бъде първата стъпка не само към доброто здраве, но и към естествената красота. И цялата тайна се крие зад естествения състав на растителните продукти!

• Бета каротин. Те са богати на моркови, тиква и сладки картофи. Това вещество нормализира метаболизма, участва активно в производството на колаген и се грижи за растежа на клетките.
• Омега-3 мастни киселини. Източниците им са лен, орехи и някои зелени зеленчуци. Такива продукти са надарени с противовъзпалителни свойства.
• Витамини С и Е. Това са мощни естествени антиоксиданти, които осигуряват нормално взаимодействие на клетките и подмладяват тялото ни. Първият може да се получи от цитрусови плодове, касис, копър, чушки, броколи и киви, а вторият от авокадо, сладки картофи, слънчогледови семки и бадеми.
• Пробиотици. Тези вещества ще се погрижат за микрофлората и работата на храносмилателните органи. При нормално усвояване на полезни и хранителни компоненти имунитетът се засилва и тялото получава допълнителни ресурси за защита от бактерии и вируси.

И, разбира се, такова хранене трябва да бъде придружено от консумация на достатъчно количество течност. Пийте пречистена вода, а готовите напитки и чай заменете с прясно изцедени сокове и плодови напитки. По този начин ще възстановите здравословния баланс и ще поддържате нормалното функциониране на всички системи.

Откъде да започна?

Преходът към правилната диета няма особени тайни. Здравословната диета включва доста достъпни продукти, но само пресни и натурални. И ако някои от тях изискват термична обработка, тогава е желателно тя да бъде минимална. Най-добрият изход е да използвате уред за пара. С този препарат е възможно да се запазят максимално биологично активни вещества.

Диетата трябва да бъде разнообразна и да включва всички групи храни. Бобови растения и растителни масла, плодове, билки и зеленчуци – можете сами да коригирате съотношението им в менюто, според собствените си предпочитания. Но не забравяйте, че трябва да покриете целия спектър, тъй като само в този случай тялото ще получи всички витамини, минерали и други вещества, необходими за нормалното му функциониране.

Опитайте се да се храните редовно, да ядете малки порции, като спазвате точно времето. Този навик носи само положителни резултати:

• сънят става силен и здрав;
• регулиране на нервната система;
• налягането се стабилизира;
• подобрява състоянието на кръвоносните съдове.

Освен това, частичното хранене осигурява гладката работа на стомашно-чревния тракт.

Закуските също си струва да се обърне внимание. Бисквитките, кифличките, тортите и сладките е най-добре да оставите настрана. Научете се да се контролирате и това няма да изисква специални усилия. Просто е: сложете кутия с ядки или сушени плодове в джоба си, през лятото можете да вземете на работа шепа пресни плодове, ябълки, круши и дори млади обелени моркови. Те бързо задоволяват чувството на глад и носят изключителни ползи за организма. По отношение на вкуса някои от тях са в състояние не само да се сравняват, но и да надминат много от продуктите, които сте хапвали по-рано. Човек трябва само да опита и със сигурност ще видите, че здравословната храна има положителен ефект върху вашето благополучие.

И не забравяйте за вечерта. Вечерята е индикатор за това как ще спите, в какво настроение ще се събудите. По това време на деня в чинията трябва да присъстват леки храни. Нека е зелена салата, подправена с растително масло или зеленчуци на пара.

Важно е да запомните, че внезапният преход към здравословна храна може да бъде стрес за тялото. Тук е важно да се спазва постепенност и сдържаност. Ако преди сте яли предимно пържени храни и полуготови продукти, тогава е препоръчително внимателно да преминете към нова диета. Сменяйте един продукт с друг всеки ден. В ранните етапи си направете навик да приготвяте здравословна закуска, след това преминете към правилните закуски и т.н. Така тялото ще има време да се възстанови и да започне бързо да работи в нов режим.

Как да намерим правилния баланс?

Някои хора смятат, че здравословното хранене е просто списък с определени храни. Но всъщност всичко не е съвсем така. Диетата трябва да бъде не само балансирана, но и допълнена с подходяща физическа активност. Това е елементарно – разходките на чист въздух или спортуването като хоби ще ви помогнат да коригирате начина си на живот. Не е нужно да се изтощавате с много часове престой във фитнеса, но също така не трябва да лежите постоянно на дивана, след като сте изяли ябълка. Всичко трябва да бъде умерено и в удоволствие. Ползите от правилното хранене ще бъдат пълни само при условие на нормална физическа активност.

Освен това не се отказвайте от храни, които смятате за безвкусни. Опитайте да ги приготвите по различен начин. Това ще разнообрази менюто ви. Не обичате ли боб в борш? След това използвайте двоен котел или го задушете във фурната заедно с домати и моркови. Добавете ядки, билки и други ароматни съставки, експериментирайте, защото всъщност цялата тайна се крие в методите на готвене. Растителните мазнини осигуряват енергия, протеините подобряват всички метаболитни процеси в тялото, а въглехидратите придават издръжливост.

• Сутрин - по това време тялото се нуждае от лека, но в същото време достатъчно висококалорична храна. Отличен избор ще бъдат овесени ядки, зеленчукова яхния и чаша прясно изцеден сок.
• Обяд - трябва да е пълен. За първото можете да приготвите зеленчукова супа, за второто - задушени картофи с лук и гъби, а като добавка използвайте салата от зеле и целина.
• Вечеря - зеленчукова салата със зехтин или ленено масло или малка порция каша от елда.

За закуски и следобедни закуски пригответе банани, ядков микс, сок от горски плодове. И се опитвайте да ядете различни храни всеки ден. Изборът на растителни храни е толкова голям, че с негова помощ можете да направите доста разнообразно меню. През зимата е препоръчително към диетата да добавите малко по-голямо количество студено пресовани натурални масла. Те ще помогнат за укрепване на защитните сили на организма и ще поддържат имунната система на правилното ниво.

Такова хранене със сигурност ще повлияе на вашето благополучие и начин на живот. Ще почувствате лекота и прилив на сила, в резултат на което ефективността ви ще се увеличи. Ще бъдете отворени за нови постижения и ще разберете, че да си здрав и весел е изключително просто и приятно!

Как да започнем да се храним правилно е въпрос, който тревожи мнозина днес. Популяризирането на здравословния начин на живот и вниманието към тялото ни направи по-отговорни по отношение на избора на продукти, които ще бъдат на трапезата ни. Друго нещо е, че всичко това звучи добре само на теория.

Всъщност нередовните работни графици, седмичните срещи с приятели в бара, пропускането на хранене и необходимостта да се храним на бягане ни карат да отлагаме здравословния начин на живот до по-добри времена. Но ние знаем какво да правим: в този материал - всичко, което трябва да знаете, за да преминете към правилно хранене.

Баланс

Най-добрата диета е балансирана диета. Тоест трябва да консумирате достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати, да ядете 4-5 пъти на ден и да се уверите, че порциите са малки. Отдайте се на удоволствията, но заменете купените от магазина десерти с пресни плодови кисели млека, домашна гранола (овесена каша + мед + ядки) или смутита от банани.

Освен това, опитайте се да готвите сами, но не прибягвайте до помощта на службите за доставка и продукти за бързо хранене – по този начин няма да можете да контролирате количеството на използваното олио и сол.

Следете калориите

Калориите са енергията, съдържаща се в храната. Колкото по-активни водите, толкова по-високо трябва да бъде калоричното съдържание на вашата диета (и обратно). Броят на калориите, от които се нуждаете на ден, също зависи от възрастта, пола и някои характеристики на тялото, включително бременност, кърмене и редица хронични заболявания. Ето общите правила:

Жени и възрастни хора 1600-2000 калории на ден;

Активни жени и по-малко активни мъже - 2000-2400 калории на ден;

Активни мъже - 2400-3000 калории на ден.

Не е нужно да броите всяка калория, която ядете: това може да превърне правилното хранене в неприятна рутина и трайно да ви обезкуражи да опитате отново. Но ако можете грубо да си представите калоричното съдържание на всяко ястие в диетата, това ще ви помогне да се научите как да съставяте здравословно меню без допълнителни усилия.

Слушайте себе си

Диетолозите казват, че ако тепърва започвате пътя си към правилното хранене, ще бъде полезно да възприемете "трик", характерен за децата. Така че малките деца ядат само когато са наистина гладни и спират, когато се почувстват сити.

Възрастните, от друга страна, са склонни да игнорират тези сигнали: ние продължаваме да ядем, дори когато не се чувстваме гладни (например, когато ни е скучно, студено или тъжно). Това от своя страна заплашва с преяждане, сривове, а в дългосрочен план – загуба на способността да се забелязват сигнали за ситост и риск от затлъстяване.

Имайте предвид, че:

Гладе когато искаш нещо за ядене. Тялото изпраща сигнал до мозъка, който показва, че стомахът е празен и нивото на кръвната захар е ниско. Симптомите на глада могат да бъдат малки стомашни спазми или къркорене. За известно време човек е в състояние да игнорира глада, но колкото по-дълго това продължава, толкова по-малко способен да се концентрира върху нещо различно от храната, той става.

Насищанее чувство на задоволство. Насищането настъпва, когато стомахът изпраща сигнал до мозъка, че е доволен и можете да сте спокойни за вашето благополучие в продължение на 3-4 часа.

Апетите желанието да усетим вкуса на храната, както и удоволствието, което получаваме от любимите си ястия. Обикновено апетитът се свързва с органите на зрението и обонянието, както и с мислите за храна.

Внесете малко разнообразие

Яденето на разнообразни храни ще ви помогне да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, без да прибягвате до витаминни добавки. Припомняме, че тялото ни се нуждае от баланс между протеини, мазнини и въглехидрати, за да получи достатъчно енергия за работа и почивка. Именно тези елементи помагат на сърцето ни да бие, мускулите ни да функционират нормално и мозъкът ни да остане активен.

Най-добрите източници на хранителни вещества:

Ненаситени мазнини: зехтин и рапично масло, ядки и мазна риба;

въглехидрати: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения (грах, боб и леща) и нискомаслени млечни продукти;

Чист протеин: всички видове риба, домашни птици без кожа, млечни продукти и бобови растения;

Добавете към това минерали (така че не трябва да се отказвате от солта, но трябва да намалите количеството й) и вода (трябва да пиете поне два литра вода на ден).

В допълнение към хранителните вещества, храната съдържа и други елементи, които са от съществено значение за здравето:

Фибрите, които помагат да се контролират нивата на кръвната захар и холестерола, и в същото време са отговорни за нормалното функциониране на червата. Те могат да бъдат получени от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки;

Фитохимикалите са активни компоненти на растенията, които могат да противодействат на раковите клетки;

Антиоксидантите, намиращи се също в плодовете и зеленчуците, предпазват клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.

Запомнете умереността

Умереността е ключът към здравословното и балансирано хранене. Ако любимите ви храни са с високо съдържание на мазнини, сол, захар или калории, ограничете ги или потърсете здравословни алтернативи.

Но понякога просто няма време да изровите планина от готварски книги и уебсайтове, защото активният ритъм на живот, домакинските задължения и грижите често отнемат цялото ви свободно време. Освен това много от тях, въпреки атрактивните заглавия за правилното хранене, съдържат много съмнителни съвети, тъй като тълкуването на „здравословна храна“ в съвремието има доста гъвкави и размити ръбове. Понякога, отваряйки тази или онази страница, човек може да изпита истинска изненада от това какво отношение към здравето като цяло има месото, а освен това и пърженото ястие?

Събраните в нашата касичка рецепти за здравословни ястия за всеки ден ще ви позволят да разнообразите диетата със свежи идеи, без да рискувате да нарушите баланса в тялото и хармонията във Вселената.

Какво означава здравословно хранене? Основни принципи и концепции

За някои балансираната диета е липсата на химия и ГМО, за други се изключват солта и лютите подправки, а трети ограничават пържените и пушените храни. В същото време хармоничното и балансирано хранене, което носи на тялото не само пълен набор от всички необходими хранителни вещества, но и положителна енергия, е невъзможно при използване на продукти, получени чрез насилие и убийство. Поради това употребата на животинска храна трудно може да бъде свързана с правилния начин на живот, моралните, духовните и физиологични аспекти на здравето.

И така, каква е основата на здравословното хранене? Нека го разберем.

1. На първо място – естественото начало на консумираните в храната продукти. Основното е, че на чинията не трябва да има жертва на жестокостта на човек, който в името на лакомията е отнел живота на невинно животно. Освен това химическият състав на месото е неприемлив за храносмилателната система. Следователно месото, рибата и другите продукти от животински произход по принцип не могат да бъдат на едно ниво с понятието здраве.
2. Следващият елемент е разнообразието на диетата. За тези, които все още не са запознати с растителната диета, може да изглежда, че тя е бедна и нискокалорична, което принципно не е вярно. Освен пресни зеленчуци и плодове, здравословните ястия включват различни видове зърнени храни, ядки, бобови растения, соя и други видове безопасни и устойчиви продукти.
3. Също толкова важна е хранителната адекватност. Важно е количеството на консумираните хранителни вещества да е достатъчно, за да осигури на тялото енергия през целия ден. В същото време излишъкът от тях също няма да бъде от полза, тъй като неизразходваните калории ще останат в тялото като мастни натрупвания и в резултат на това наднормено тегло. Следователно умереността и хармонията са важни във всичко.
4. В допълнение към броя на калориите, струва си да се обърне внимание на техния произход. Основният принцип на диетологията е хармонична комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 1:1:4 (в дялове). Водени от това правило, можете не само да избегнете затлъстяването или недохранването, но и да регулирате метаболизма, като осигурите на стомашно-чревния тракт и в резултат на това тялото с компетентна комбинация от продукти.
5. Освен добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати, храната трябва да съдържа и витаминно-минерален комплекс. Уверете се, че витамините влизат в тялото ежедневно - и не е нужно да се притеснявате за лошо здраве, депресия, загуба на сила и намален имунитет.
6. Водата е източник на бодрост и оптимизъм, както в метафоричен, така и в буквален смисъл. Консумирането на 2-3 литра течности на ден (минималната норма се определя индивидуално, тъй като варира в зависимост от телесното тегло), можете да осигурите на тялото живителна влага за поддържане на основните метаболитни процеси, избягване на отклонения във функционирането на жизненоважни органи и системи, поддържат млад и цъфтящ външен вид, независимо от паспортната възраст. Вярно е, че качеството на използваната течност също има значение. Водата, замърсена с химикали и странични продукти, е малко вероятно да има полза, така че си струва да изберете пречистена течност (например дестилирана). Като опция е допустимо използването на пресни сокове от плодове или зеленчуци, но в ограничени количества (до 500-600 ml на ден).
7. Свежестта на продуктите и приготвените ястия е гаранция за отлично здраве и лесно храносмилане. Дългосрочното съхранение на готовите продукти (дори в хладилник) е изпълнено с хранително отравяне, лошо храносмилане и други неприятни симптоми, тъй като патогенните микроорганизми започват да се размножават в храната още на втория ден и до 3-4 дни броят им достига опасно концентрация. Затова не трябва да готвите за в бъдеще - по-добре е всеки ден на масата да има пресен обяд.

Водейки се от тези принципи, човек може да си изгради компетентна представа как трябва да изглежда яденето, какво може да се консумира и какво никога не трябва да се сервира на масата, да осъзнае същността на здравословното хранене, за да поглези близките с вкусни, не -тривиални и изключително здравословни ястия всеки ден. Приемайки ги като неизменна истина, можете да поддържате перфектното състояние на тялото, дарено от природата, да постигнете хармония във физиологично и психическо отношение, да заспите с усещане за лекота и да се събудите свежи и отпочинали.

Методи за приготвяне на здравословна храна

Правилното хранене не се ограничава само до избора на здравословни продукти - техниката на приготвянето им е не по-малко важна. Пърженото, пушено или мариновано трябва да се остави на тези, които не се грижат за здравето си, защото има много начини да се преработят храните, без да се превръщат в бавна отрова за вътрешните органи. И ако много хора знаят за опасностите от солта почти от раждането, тогава негативните последици от яденето на голямо количество подправки и естествени ароматни добавки (например лук, чесън и др.) са някак пренебрегнати. Разбира се, в началото може да се окаже твърде трудно напълно да ги изключите от диетата, но и с добавките не бива да се запалите.

1. Приготвянето на пара ви позволява да не жертвате хранителната стойност на храната по време на обработка. В допълнение, този метод не изисква допълнително използване на растителни мазнини. Парата, равномерно покриваща всички съставки, ви позволява да запазите естествения вкус на продуктите, така че тези ястия са най-хармонични и естествени. Особено сочни са зеленчуците, приготвени на пара, пудинги и суфлета.
2. Варенето всъщност е най-лесният и непретенциозен начин за приготвяне на вкусно здравословно ястие. Този метод е идеален за зърнени и бобови култури. И за да не се окажат „воднисти“ варени зеленчуци, трябва да ги потопите във вече вряща течност и да не бъдете прекалено ревностни с готвенето.
3. Печенето (включително предварителното опаковане) ви позволява да запазите външния вид, вкуса, текстурата и качеството на продуктите. Изпечените кореноплоди са особено вкусни - под въздействието на суха топлина захарите, които съставляват състава, се карамелизират, така че изходът е ароматно и топящо се в устата ястие с пикантен сладникав послевкус.
4. Гасенето най-често включва допълнително добавяне на растително масло и вода. По принцип този метод е подходящ за почти всякакъв вид храна, а ниските температури (в сравнение с готвенето) ви позволяват да спестите повече полезни микроелементи, но този метод най-често изисква дълго време за готвене.
5. Сушенето е най-органичният начин за запазване на сезонните плодове. Вярно е, че такава обработка изисква търпение и определени умения, тъй като сочните плодове без подходящо внимание по-скоро ще изгният, отколкото изсъхнат. Но ако овладеете тази наука, можете да се запасите със здравословни и питателни сушени плодове за цялата зима.

Като се имат предвид основните начини за безопасно приготвяне на храна, въпросът какво да готвите от здравословна диета и рецепти за здравословни ястия ще стане прост и разбираем. Освен това, като просто промените метода на обработка, можете да приготвите ново ястие от същите продукти, защото всеки метод им придава особена жар, както в естетическо, така и във вкусово отношение. Въпреки това, не забравяйте, че колкото по-малко продуктът е подложен на топлинна обработка, толкова по-ценни са неговите хранителни свойства.

Здравословно хранене: какво да готвя за вегетарианци?

Съвременното вегетарианство предвижда много клонове, всеки от които предполага свои собствени принципи и възгледи. Ако пропуснем псевдовегетарианските течения, които могат да се дължат повече на диета за отслабване, отколкото на философията на самата концепция, остават още доста тънкости, които трябва да се вземат предвид при приготвянето на ястия.

Например, лакто-вегетарианците се придържат към принципите на източните култури, сред които кравата се счита за свещено животно, тъй като е в състояние да нахрани човек. Това означава, че използването на дресинг от кисело мляко, сосове от заквасена сметана, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни продукти, както и чисто мляко, в диетата е не само приемливо, но и насърчавано.

Ово-вегетарианците не приемат млечни продукти, но използват животински яйца за готвене. А комбинацията от тези две течения – лакто-ово-вегетарианството – позволява и двата продукта в ежедневната диета. Всички тези особености трябва да се вземат предвид при приготвянето на храна, тъй като установените принципи за повечето истински вегетарианци са непоклатими.

Лесни вегански здравословни рецепти

Строгото вегетарианство, или веганството, е една от най-хармоничните и разумни диети, която напълно изключва животинските продукти от диетата. Това означава, че здравословните вегански рецепти могат да включват плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, кореноплодни зеленчуци, ядки и други растителни храни, но самото споменаване на животински продукти ще накара вегана да бутне чинията.

Има обаче и по-селективни привърженици на строгите вегетариански принципи, които използват един или повече видове растителни продукти като основа на диетата си. Така че фруктарианците не използват цялото растение като храна, тъй като такъв продукт предполага неговата смърт. Ако обаче при получаване на храна не е наранено нито едно живо същество, включително представители на флората и фауната, такава храна се счита за добра.

Що се отнася до макробиотиците, основната им храна са зърнените и бобовите култури. Това означава, че любимите им видове здравословна храна ще бъдат всички видове зърнени храни, тофу, суфлета, зърнени палачинки, хляб и други сладкиши. Някои привърженици на макробиотиците позволяват използването на риба и морски дарове, но подобни възгледи са в противоречие с философията на истинското вегетарианство.

Здравословно хранене: рецепти за всеки ден за суровоядци

Принципите на диетата със сурова храна са в по-голямата си част подобни на веганските вярвания, но добавката е липсата на топлинна обработка (както високи, така и ниски температури) на продуктите преди сервиране. Този подход ви позволява да спестите максимално количество витамини, аминокиселини и минерали, които се съдържат в естествените храни първоначално. Освен това зеленчуковите фибри, консумирани в чист вид, подобряват процеса на храносмилане, насърчават прочистването и общото оздравяване на организма.

Вярно е, че не всички видове обработка са забранени от суровоядците. Ако приготвянето на определено ястие не изисква нагряване над 46 градуса, този метод е напълно приемлив. Например, сушени плодове или горски плодове, макар и приготвени под въздействието на повишена температура, са напълно подходящи в диетата със сурова храна.

Към тази група вегани спадат и хората, които ядат сирене. Характеристика на менюто им е отделните ястия, което ви позволява да използвате само един продукт за всяко хранене. Въпреки привидната строгост и монотонност, има и много рецепти за хора, които ядат сирене, които ви позволяват да ядете вкусно и здравословно едновременно.

Смутита с плодове и горски плодове, или Вкусни рецепти за здравословно хранене

Смутита здраво влязоха в диетата не само на всеки привърженик на здравословното хранене, но и на тези, които обичат да се насладят на прохладни плодови коктейли. Идеалната комбинация от горски плодове, тропически плодове, билки и други съставки най-често се определя от опит, тъй като практически няма ограничения в приготвянето на смутита.

Необходим е само блендер и желанието да се поглезите със здравословно лакомство.

Класическото смути включва три до пет съставки, сред които трябва да има нещо сладко (например банан) и леко кисело (малко лимонов сок, резен лайм или горски плодове „с киселост“). Но концентрацията на всеки продукт се определя най-добре въз основа на вкусовите предпочитания. Освен това си струва да се обърне внимание на консистенцията на смутито - важно е всички съставки да бъдат добре смачкани и смесени до гладкост. Идеалното смути трябва да има консистенция на кисело мляко, а не парченца плодове, плуващи в сок или вода.

Смутита от плодове и горски плодове могат да бъдат чудесна бърза закуска или да заменят ранната закуска. В същото време основното е, че комбинацията от съставки ви позволява да постигнете хармония на вкуса, да задоволите глада си и да компенсирате дефицита на витамини и минерали. А за да направите коктейла малко по-здравословен и нежен, можете да добавите ядково или сусамово мляко към плодовете вместо вода.

И накрая: Как да изградим диета?

След като се занимаваме с качеството и обема на ежедневната диета, си струва да се обърне внимание и на оптималната организация на процеса на хранене, тъй като здравословната диета се състои не само в правилно подбрани ястия, но и в компетентно отношение към храната.

Каква е основата на една адекватна здравословна диета? За всичко по ред.

Правило номер 1. Компетентен избор на ястия за здравословна диета

Времето на деня оказва значителен отпечатък върху работата на тялото като цяло и на храносмилателната система в частност, така че трябва да вземете предвид биологичния часовник на стомашно-чревния тракт, съставяйки менюто за деня. Сутринта трябва да започне с лесно смилаема и в същото време енергийно ценна храна, за да получите заряд от жизненост и положителни емоции за целия ден. За тези цели най-подходящи са овесена каша, овкусена с горски плодове, плодово плато, смути или коктейл от овесени ядки.

Що се отнася до обяда, не трябва да приемате, че супата се сервира само в детството - възрастните също се нуждаят от богат и питателен бульон като първо ястие. А за второто можете да изберете почти всичко - основното е храната да е приготвена с душа и да отговаря на всички изисквания на здравословното хранене.

Вечерята трябва да се проведе не по-късно от 3 часа преди лягане. В същото време си струва да се даде предпочитание на онези продукти, които имат време да се усвоят напълно през това време. Задушени зеленчуци, плодова или зеленчукова салата, леки зърнени храни и други ястия, които са доминирани от растителни протеини, ще облекчат работата на стомаха вечер и ще направят съня дълбок и лек, тъй като цялото тяло без изключение, включително стомашно-чревния тракт , ще си почива.

Правило номер 2. Хармония и последователност на здравословното хранене

Има напълно логична комбинация и ред на хранене на продуктите, които трябва да се спазват, за да не се нарушават естествените процеси в организма. Очевидно не трябва да започвате деня си със сладкиши, нито да ги ядете за вечеря. И ако разгледате този въпрос от йогийската основа, тогава можете да отворите много интересни аспекти.

Правило номер 3. Времето за храна е неприкосновено

„Когато ям, съм глух и ням“ – отдавна са казвали нашите предци и досега това твърдение е единственото вярно поведение по време на хранене. Здравословното хранене предполага уважително отношение към храната и тялото ви, защото храненето трябва да става по културен и организиран начин, въпреки че не трябва да се отнасяте към приема на храна като към някакъв свещен обред.

Бързите закуски в движение, следобедната закуска на работа или вечерята пред телевизора не са най-добрите хранителни навици. Подобен подход затруднява да се насладите на вкусни и здравословни ястия, да се насладите на храната и да усетите фино момента на насищане. Многобройни експерименти потвърждават теорията, че храненето „между“ – например на екрана на телевизора, лаптопа, четенето на книга или по време на работа – превръща храненето в чисто механичен процес и допринася за преяждане, тъй като усещането за ситост и удовлетворение замъглява интереса към паралелна дейност.

Освен това минималното време за всяко хранене е 15 минути (а за обяд - 30 минути). Тази гама позволява всяка хапка да бъде старателно сдъвкана, което улеснява последващото храносмилане и помага да се увеличи максимално количеството хранителни вещества.

Правило номер 4. Дни на гладуване

За пречистване на организма, нормализиране на чревната микрофлора и поддържане на оптималното функциониране на организма, дните на гладуване са отлична помощ. Те трябва да се провеждат поне 2-3 пъти месечно, а ако възможностите позволяват, тогава всяка седмица. Някои практикуват гладни дни, прекарвайки пълен глад. В този случай трябва да слушате реакциите на тялото си, тъй като всичко трябва да върви физиологично.

Въпреки това, за повечето привърженици на здравословното хранене денят на гладуване не е синоним на гладна стачка - просто броят на калориите, консумирани за определен ден, е намален до средно 700-1000 (но не по-малко от 2 пъти повече от естественото). дневна норма). Запознат с

Здравословната храна е вкусна и здравословна!

здравословно хранене- ключът към дългия живот, детето знае за това. Какво трябва да направите, за да живеете до сто години? Диетолозите уверяват, че тайната на дълголетието е в здравословното и питателно хранене.

Какво знаем за правилното хранене?

Яжте храни, които съдържат фибри (зърнени храни, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Яжте прясно приготвени ястия.

Не пържете в масло и напълно премахнете маргарина от диетата.

Избягвайте прекалено солените храни.

Вместо мляко използвайте млечнокисели продукти (кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко).

Месото, рибата и домашните птици трябва да се консумират прясно приготвени и само с билки и зеленчуци (магданоз, целина, копър, маруля, зелен лук, зеле и др.).

Всеки ден има салата от пресни зеленчуци или плодова салата.

Свежи зеленчуци

За да спазвате правилата на здравословното хранене, е необходимо да ограничите консумацията на следните продукти: захар, кисели краставички, пушени меса, пържени храни, тлъсто свинско месо, сладкиши, консерви и консервирани храни.

Разбира се, пълното отхвърляне на „вредните“ продукти ще изисква огромно усилие на волята и не е факт, че усилията ще бъдат оправдани: ако лошото настроение повдигне парче торта, всичко е наред. Стресът за тялото е много по-опасен от една торта, която ще ви помогне да се справите с него. Да се ​​опитваме да живеем без стрес, в хармония със себе си е друго важно правило, което формира нашия здравословен начин на живот.

Не забравяйте да ядете (за предпочитане всеки ден) всички видове зърнени храни.Те са основният „здравословен“ продукт, с който е по-добре да започнете сутринта: едновременно е вкусно и здравословно. Много зърнени храни фибри(което е необходимо за правилното храносмилане), минералии b витаминикоито поддържат нашата нервна система. В условия на постоянен стрес кашата е най-доброто успокоително средство! Зърнените храни са „дълги“ въглехидрати, те ще осигурят на тялото ситост и енергия до обяд.

Хранете се правилно и резултатите няма да ви карат да чакате!

Добър ден!

Днес искам да ви помогна да преминете към здравословна диета. И най-важното, направете го ваш. начин на живот.

И така, вие сте решили! След прочитане на статии , си мислиш: „Това е. От утре (от понеделник, от 1-ви, след празниците - подчертайте при необходимост) започвам нов живот и преминавам към здравословно хранене. В ума ти се рисува маслена картина: отиваш в супермаркета и пълниш количката само с най-здравословните продукти, после се прибираш и приготвяш само най-зелените салати и най-червения борш без месо и заквасена сметана. И ставайте все по-добри от ден на ден!

Бързам да охладя твоя плам.Ако планирате не само да започнете нов живот, но и да го продължите, тогава ви съветвам да не бързате към крайности. Те са причината за провала. И те са виновникът, че все още предпочитате хамбургера. В крайна сметка, това не е първият път в живота ви, в който решавате, че вече трябва да мислите за здравето? Така че защо все още не сте по пътя на праведността през вашите... двадесет години?

Защото. Пренапрягахте се и дори повече от веднъж в преследване на нов здравословен живот. Така че основното правило е:

иновирайте постепенно

Дайте си време

Честно казано. Аз лично отидох на отказ от млечни продукти за 2 години.Знаех отлично, че млякото не е добро, но не ми достигна напълно. Интелектуално разбрах, че ще е необходимо да изключа млечните продукти, но трябваше да чакам почти 2 години за съзнателно решение.

И после колко отсечени. Наскоро при липсата на любимото ми вече соево мляко в хладилника сипах обикновено мюсли (държаме го за деца, които заедно почти не пият по 1 литър на седмица). Не можех да го ям. Просто стана някак отвратително. Нарича се „удари ме“ на всички нива.

Същото и с глутена. Знам за вредността му от доста време (повече от 3 години!), но все още не мога да реша напълно да го изоставя. Правя го постепенно. Замених мюслито с безглутенови, купих безглутенови овесени ядки, започнах да пека безглутеново... Виждате ли, след време напълно ще го откажа. не бързам. И така съм сигурен, че ще успея.

Така че също не бързайте. Стигайте до всички иновации с малки стъпки.

Освен това искам да ви дам още 10 съвета как да преминете към здравословно хранене, без да се напрягате.

Съвет 1: Заменете обикновения хляб с пълнозърнест хляб с възможно най-много семена

Този съвет е невероятно лесен за прилагане. Всичко, което е необходимо, е вместо бяло руло или обикновен сив хляб да купите по-хладни опции. За да не се объркате в магазина, наблегнете на количеството фибри в% или в грамове. Колкото по-голям, толкова по-добре. Ако знаете как или просто обичате да печете, тогава печете домашен хляб с квас с добавка на максимален брой семена и пълнозърнесто брашно. Рецепта за закваска - .

Лесно е да се каже "спри да пиеш кафе". Малко по-трудно е да се направи това. Особено ако сте пили много чаши от тази напитка на ден. Ваше право е да правите пауза през деня. Така че, за да започнете, опитайте да замените половината с качествен билков или зелен чай (листа). Билковият чай също е добър в обикновени торбички. И когато свикнете, тогава намалете дозата кафе още 2 пъти. И т.н. Поглаждане - няма да остане и следа от кафе. Разбира се, можете просто рязко да го откажете. Но тогава нямах други новости в диетата. Така че не прекалявайте.

Съвет 3: Започнете сутринта си с чаша топла вода с лимонов сок

Това ще започне храносмилането и ще алкализира тялото (колкото и странно да звучи, но киселият лимон алкализира!). Освен това лимонът е богат на витамин С и ободрява перфектно. Добавям сока от 1/2 лимон към 150 мл вода. Можете да започнете с повече вода, ако напитката изглежда твърде кисела. ВАЖНО:Водата трябва да е най-малко стайна температура или по-топла. Студената вода може да не угоди на сънливия стомах.

Мнозина ги избягват през целия си живот, страхувайки се да се оправят. Това е голяма грешка! По-добре е да ограничите захарта, отколкото здравословните ядки и растителни масла. Без мазнини няма нито красота, нито здраве Какво по-лесно от хапването на шепа ядки?

Съвет 5: Заменете допълнителната сол с морска или обикновена груба сол без консерванти

Коментарите са излишни. Солта с добавка на Е-535/536 е вредна за здравето. Тази добавка предпазва солта от търкаляне на бучки. Не позволява на солта да се разтваря правилно в тялото ни. Следователно има малко смисъл от такава сол, но има достатъчно вреда. Именно излишъкът от такава сол води до оток. Естествената сол лесно се разтваря във водната среда и се отделя от тялото.

Съвет 6: Постепенно заменете месото с риба и пиле

Основното в този съвет е думата „постепенно“. Ако сте свикнали да ядете борш с месо всеки ден, след това котлет, тогава е малко вероятно да успеете да преминете рязко към риба. Просто елементарно, защото все още нямате навика. Следователно, тя трябва да бъде разработена. За да започнете, въведете 2 рибни дни в седмицата. В идеалния случай - още 1 вегетарианец. За да ядете такава храна, използвайте .

Съвет 7: Вместо сладки, маршмелоу, мармалад и т.н. яжте черен шоколад и/или сушени плодове

Да, желанието да се откаже напълно от захарта е голямо. Така че дърпа подвизи. Но спри. В противен случай няма да издържите дълго. Ето защо, за начало заменете с и едва след това започнете да намалявате количеството му.

Съвет 8: Бавно увеличавайте количеството зеленчуци в храната си, като същевременно намалявате количеството зърнени храни и нишестени храни (картофи, царевица)

Това е "бавно". Защо? Преминаването към зеленчуци за непривична храносмилателна система е друг тест. Хората започват да изпитват подуване на корема, повишено образуване на газове, дори болка. Факт е, че когато човек е живял дълго време на преработена храна, неговата микрофлора се променя значително. За смилането на зеленчуците е необходимо голямо количество. А те от своя страна ядат фибри от зеленчуци. Ето такъв порочен кръг. Ето защо, ако сте избягвали зеленчукови ястия за дълго време, тогава бифидобактериите умират. Следователно зеленчуците също трябва да се въвеждат малко по малко. И би било хубаво да изпиете курс от пробиотици (през нощта, преди лягане). Така ще помогнете за възстановяване на микрофлората и подобряване на храносмилането.

Съвет 9: Заменете белия ориз с кафяви, кафяви или други зърнени храни с високо съдържание на фибри (елда, киноа, пълнозърнест булгур и перлен ечемик...)

Въпросът е да се увеличи количеството фибри. Освен това непреработените зърнени храни са много по-здравословни от рафинираните. Именно в кората седят витамини и минерали. Този съвет е добър, защото е лесен за прилагане на практика. Каква разлика има за вас какъв вид ориз ядете? Единственото, с което ще трябва да свикнете, е увеличеното време за готвене на здравословните зърнени храни. Например: ако белият ориз се готви 8-10 минути, тогава кафявият - 25 - 40! Затова вземете за правило първо да сварите ориза, а след това да приготвите гарнитурата.

Съвет 10: Минимизирайте приема на алкохол

Същото е и със съветите за кафето. Има сили – откажете се напълно и си позволете малко в специални случаи. Няма сила - ограничете количеството до 2 пъти, след това още 2 и т.н. Лично аз много харесвам хубавото (!) вино. И ми е трудно да откажа чаша, ако съпругът ми отвори бутилка на вечеря. Затова имаме споразумение с него: в делничните дни - нито капка алкохол. Понякога се опитва да наруши забраната, но аз издържам. В някои периоди отказвам напълно алкохола – и през почивните дни, и по празниците. Харесва ми приливът на енергия, който се усеща през тези периоди. И това надвишава желанието да изпием чаша дори МНОГО хубаво вино. Може би като с млякото скоро ще стигне и до мен, а вино ще пия не повече от няколко пъти в годината?

Може би това е всичко засега.

Разбира се, има още много трикове! И със сигурност ще ги споделя с вас в някоя от следващите публикации.

Здраве на теб!

Моите скъпи! Благодаря за четенето. Безплатно споделям ценна информация с вас и ще съм ви много благодарен, ако споделите тази статия във вашите социални мрежи или оставите коментар.

P.S.Ако имате нужда от индивидуална консултация - свържете се с нас! Подробности - .