Тренирането на пубококцигеалния мускул е процедура, която позволява на силния пол да поддържа сексуалната си активност и да се отърве от здравословни проблеми.

Упражнения за трениране на pubococcygeus мускул

За да бъде винаги в добра форма, човек не трябва да прибягва до използването на различни скъпи лекарства, да харчи пари за различни процедури. Достатъчно е да започнете да изпълнявате специални упражнения своевременно, да ги провеждате редовно.

Тренировка на срамните мускули на опашната кост

Най-лесният метод, чрез който можете да усетите мускула, е да спрете уринирането. За да направите това, поставете пръстите си между ануса и тестисите и след това спрете процеса на уриниране за няколко секунди. Точно в този момент мускулът на опашната кост ще бъде напрегнат, така че лесно можете да го почувствате.

Има и друг начин, по който можете точно да определите местоположението на този мускул. По време на ерекция е достатъчно да разклатите пениса: в този момент ясно ще почувствате мускула.

Обучението на пубококцигеалния орган трябва да започне с най-простото упражнение: опитайте се да задържите струята урина за кратко време по време на акта на уриниране. Достатъчно е да повторите тази процедура няколко пъти по време на цялото уриниране. След няколко дни можете да преминете към други, по-ефективни методи.

Друго ефективно упражнение за укрепване на срамния мускул е по-добре да се изпълнява всеки ден:

1. поемете дълбоко въздух и се опитайте да се съсредоточите върху десния мускул;
2. докато издишвате, внимателно стегнете мускула (в същото време ще можете да компресирате лицевите мускули).

Такива манипулации трябва да се повторят десет пъти, докато трябва да има няколко подхода. След няколко дни можете да увеличите броя на подходите, ако сте в състояние да го направите. Благодарение на тези прости упражнения се подобрява кръвоснабдяването на пениса, което значително подобрява неговата функция.

След като усвоите техниката за укрепване на кокцигеалния мускул до съвършенство, можете постепенно да добавяте усложнения към редовните си тренировки. За да направите това, желаният мускул може да се държи в напрегнато състояние за няколко секунди. След това редувайте отпускане и стягане на мускула (периодите на напрежение и отпускане също трябва да бъдат около три секунди). Това време може постепенно да се увеличава, но трябва да се уверите, че интервалите са еднакви.

Степента на ефективност на такова обучение зависи главно от това колко бързо пациентът е в състояние да доведе горния мускул в състояние на напрежение. В същото време в процеса на изпълнение на упражненията връзката между лицевите и срамните мускули е от голямо значение: те не трябва да работят отделно един от друг.

Какво представлява мускулът pubococcygeus?

Pubococcygeus мускул е мускулната тъкан, която повдига ануса. Може да се усети от мъжете, когато възникнат проблеми по време на акта на уриниране, освен това мускулите са в състояние да регулират активността на контракциите по време на еякулация.

Ако редовно тренирате такава част от тялото си като пубококцигеалния мускул, няма да имате здравословни проблеми, включително в урогениталната област. Нетренираният мускул допринася за пролапса на близките органи, което може да доведе до неблагоприятни последици.

За кого е предназначена тренировката на срамните мускули?

Ако прекарвате много време в седнало положение, за да поддържате сексуалната активност и цялостното здраве, се препоръчва да обърнете внимание на този мускул и да го тренирате редовно. По този начин мускулната тренировка е показана за онези мъже, които водят заседнал и неактивен начин на живот.

Последиците от пропускането на мускула pubococcygeus

Най-тежките последици от тази патология включват следното:

1. намаляване на нивото на сексуална активност;
2. появата на мастен слой върху мускула;
3. метаболитно заболяване;
4. намаляване на производството на мъжки хормони.

Характеристики на правилното обучение

За да укрепнат пубококцигеалните мускули възможно най-бързо, е важно да спазвате определени правила по време на упражнението.

Струва си да се отбележи, че можете да се заемете с укрепването на собственото си тяло по горните начини на почти всяко място, тъй като другите не могат да забележат вашите действия по никакъв начин. Въпреки факта, че взаимодействието на лицевите мускули прави процедурата много по-ефективна, в първите етапи е възможно да се направи без напрежението на лицевите мускули.

Моля, обърнете внимание: трябва да работите изключително върху пубисно-копчичната зона. При извършване на гимнастика не трябва да се включват други мускули (например коремни мускули). Експертите препоръчват извършването на сложни упражнения, когато пикочният мехур е напълно празен. Някои съветват да правите упражнения всеки път, когато уринирате, но внимавайте: това може да доведе до проблеми с пикочния мехур.

По време на тренировка не забравяйте да наблюдавате дишането си, то трябва да е сравнително равномерно и дълбоко. Само в този случай кръвта ще бъде максимално обогатена с кислород и ще запълни мускулната система. Когато мускулът е напрегнат, по-добре е да вдишате, в процеса на релаксация бавно издишайте. Не забравяйте, че ако белите ви дробове имат недостиг на кислород, това ще обезсили всички усилия.

Що се отнася до положителния ефект, той се появява около месец след редовни упражнения.

Някои мъже се оплакват, че при извършване на всички манипулации възникват болезнени усещания. Това означава, че упражненията се изпълняват неправилно. За да предотвратите дискомфорта, увеличете броя на подходите и нивото на мускулното напрежение трябва постепенно да се увеличава. Моля, обърнете внимание: дори най-ефективните и редовни тренировки действат като превенция, но не като лечение на патологии на простатната жлеза. Ето защо, ако имате типични симптоми на възпалителен процес или сериозни проблеми с ерекцията, трябва да се свържете с специалист възможно най-скоро.

Относно противопоказанията

Тези упражнения са напълно безопасни при правилна техника на тяхното изпълнение. Има обаче противопоказания, при които се препоръчва да се въздържат от извършване на такива манипулации. Това са противопоказанията:

• тумори от злокачествен и доброкачествен характер, както и различни усложнения от тромботичен тип в областта на таза;
• гнойни и възпалителни процеси (в този случай всяка физическа активност може да доведе до усложнения);
• скорошни хирургични интервенции в тазовите органи (по-специално отстраняване на простатата или тумор), в този случай гимнастиката може да се извършва само след края на периода на възстановяване.

Какъв резултат можете да очаквате

Какво ще ви даде такава гимнастика? Можете да очаквате следния резултат:

1. Укрепването на този мускул ще ви предпази от проблеми с потентността. Ако изпитвате затруднения при полов акт, като липса на ерекция, редовните упражнения ще ви помогнат да преодолеете този дефицит.
2. След няколко месеца ще забележите, че половият акт е станал по-дълъг, а усещанията са наситени.
3. Редовните упражнения за укрепване на срамния мускул са отлична профилактика на заболявания на пикочно-половата система, включително възпалителни процеси и злокачествени тумори.

По този начин гимнастиката, насочена към укрепване на горния мускул, е чудесен начин да поддържате здравето си и да се отървете от проблемите в сексуалния си живот. Не мислете, че упражненията са полезни само за възрастни мъже. Всеки представител на силния пол може да започне да укрепва мъжкото си здраве днес!

Във връзка с

Много представители на силния пол от години „помпят” бицепсите си, за да имат силно и красиво тяло. Но има още един мускул, от който се нуждаем толкова, колкото и останалите. Този мускул се нарича pubococcygeal или PC мускул. Това е група от тазови мускули, които свързват срамната кост с опашната кост. PC мускулът до голяма степен определя нашите сексуални възможности. Колкото по-силен е той, толкова по-силна е ерекцията, толкова по-дълбок е оргазмът и толкова по-ефективно е задържането на еякулацията. С една дума, този прекрасен мускул може да действа като спирачка, която може да спре еякулацията.

PC мускулът се напипва най-лесно в перинеума, между тестисите и ануса. Това е същият мускул, с който задържате уринирането, когато наблизо няма тоалетна. С негова помощ след изпразване на пикочния мехур изтласквате последните няколко капки урина.

PC мускулът също е отговорен за ритмичните контракции в таза и ануса по време на оргазъм, които определят дълбочината на оргазма. Простатата също участва в тези контракции (когато простатата се свие, по тялото преминава тръпка

или студено). Като се научите да свивате PC мускулите, tsu около простатата, можете да предотвратите еякулацията и да подобрите оргазмичните усещания. По-долу давам упражнения за PC мускулите - tsy, които ще ви позволят да постигнете това.

Най-лесният начин да намерите и укрепите PC мускула е съзнателно да спрете уринирането чрез свиване на тазовите мускули. Спирането на уринирането е първият акт на контрол върху тялото, който сте научили като дете. Сега ще подобрите способността си да контролирате уринирането, което допълнително ще ви позволи да контролирате еякулацията.

1. Когато сте съвсем близо до уриниране, застанете на пръсти, докато вдишвате и ако прецените за необходимо, подпрете ръцете си на стената.

2. Издишайте бавно и избутайте урината със сила, като стискате зъби и издърпвате перинеума.

3. Вдишайте и свийте PC мускула, за да прекъснете потока на урината.

4. Издишайте и продължете да уринирате.

Повторете упражнението 3 до 6 пъти или докато пикочният мехур се изпразни напълно.

Практикувайте това упражнение всеки път, когато уринирате. Но отделете време, бъдете последователни. Започнете с малко и след това постепенно увеличавайте интензивността на вашите тренировки. Упражнението се счита за усвоено, ако успеете да спрете уринирането при максимална интензивност на струята.

В началото, когато спрете да уринирате, може да почувствате леко парене. Това е добре. Както всеки друг мускул, PC мускулът първоначално ще реагира на необичайни натоварвания с лека болка. Ако обаче след няколко седмици тренировка усещането за парене не изчезне, може да имате някаква инфекция и преди да продължите с упражненията, трябва да се отървете от нея.

Препоръчвам да допълните практиката за спиране на уринирането с упражнение, насочено към трениране на PC мускула. Така бързо ще постигнете желания резултат. Упражнението е съвсем просто. Можете да го изпълнявате навсякъде - у дома, в транспорта, на работното място, на производствена среща, на скучна бизнес среща...

1. Заемете всяка удобна за вас позиция и се отпуснете.

2. Поемете дълбоко въздух и се фокусирайте върху PC мускула.

3. Докато издишвате, свийте LK мускула, докато напрягате мускулите около очите и устата. За да стегнете мускулите около очите, просто трябва да присвиете очи, а за да намалите мускулите около устата, достатъчно е да направите смукателно движение.

4. Вдишайте и се отпуснете, като отпуснете PC мускулите - tsu и мускулите около очите и устата.

Повторете упражнението 9-36 пъти, като напрегнете мускулите по време на издишване и ги отпуснете по време на вдишване. По време на упражнението дишайте дълбоко в долната част на корема.

Упражненията трябва да се изпълняват 3-5 пъти на ден, колкото по-често, толкова по-добре.

За да контролирате еякулацията, просто трябва да се научите как да контролирате дишането си. Ритъмът на дишане определя пулса ви: колкото по-бързо дишате, толкова по-бързо бие сърцето ви и обратно. По време на оргазъм дишането и пулсът се ускоряват, така че като се научите да забавяте и задълбочавате дишането си, можете да контролирате възбудата си и да се наслаждавате на оргазми без еякулация. Когато сте на ръба на еякулацията, единственото нещо, което може да ви спаси, е способността да дишате дълбоко и да забавите сърдечния си ритъм. Освен това дълбокото дишане ще ви помогне да управлявате сексуалната си енергия, което от своя страна ще увеличи оргазма ви и ще облекчи напрежението, което първоначално възниква, когато забавите еякулацията.

Дълбокото дишане се осъществява само при дишане в долната част на корема. Така сте дишали в ранна детска възраст. Упражнението по-долу ще ви помогне да запомните този тип дишане. За тези, които практикуват пранаяма, това упражнение може да бъде пропуснато.

1. Заемете удобно седнало положение и отпуснете раменете си.

2. Поставете двете си ръце на корема, точно под пъпа.

3. Поемете дълбоко въздух през носа, така че стомахът ви спонтанно да се издуе напред, сякаш току-що сте яли обилно. Обръщам внимание: в това и други упражнения се опитайте да вдишвате през носа. Преминавайки през носа, въздухът се пречиства и загрява. Ако вдишвате през устата, поглъщате студен и нечист въздух, който много по-малко се усвоява от тялото. Можете да издишате през носа и през устата.

4. Отпуснете гръдния кош и издишайте с леко усилие, така че стомахът да е възможно най-близо до гръбначния стълб. В същото време трябва да почувствате как пенисът и тестисите ви са леко издърпани нагоре.

5. Направете 9-36 такива дихателни цикъла.

Общото време за упражнения трябва да бъде около 15-20 минути на ден.

И така, вие сте тренирали L K-mtttttu и сте усвоили долното коремно дишане. Какво следва? И тогава можете да опитате да контролирате еякулацията. В началото е по-добре да го правите сами, без партньор, тъй като няма да е необходимо да наблюдавате възбудата на жената и да се тревожите как да не прекъснете оргазма й.

1. Смажете пениса с вазелин - лубрикантът повишава чувствителността и помага да се ангажирате в самозадоволяване по-дълго.

2. Задоволете се както искате, като се съсредоточите върху възбудата си. Гледайте как постепенно се увеличава, отбележете треперенето в основата на пениса, етапа на ерекция, промени в дишането и пулса.

3. Щом усетите, че наближавате еякулацията, спрете, вдишайте и

Стискането на главата и основата на пениса помага за предотвратяване на еякулацията

леко свийте PC мускула. Можете също така да стиснете главата или основата на пениса (вижте снимката), но контролирането на дишането и PC мускула е по-ефективен метод.

4. Продължете да стимулирате пениса, приближавайки отново еякулацията и усетете оргазмичните контракции. Опитайте се да останете във фазата на контракциите преди еякулацията. Забележете с вътрешно внимание неволните контракции на простатата и ануса, които се появяват по време на оргазъм. Не забравяйте, че тези контракции първоначално ще бъдат изживени от вас като поредица от кратки оргазми и едва след това, с практиката, разликите между тях и оргазмите, придружени от еякулация, ще изчезнат. Но не бързайте, всичко има своето време.

5. След поредица от кратки оргазми без еякулация, спрете. Трябва да се чувствате спокойни, бодри и заредени с енергия, а не сънливи, както при полов акт, завършващ с еякулация. Може дори да почувствате леки тръпки или изтръпване по цялото тяло, докато сексуалната ви енергия се издига и гениталният ви оргазъм започва да се превръща в оргазъм на цялото тяло.

След като усвоите това упражнение, опитайте се да ограничите еякулацията по време на полов акт с партньор, но не се зацикляйте в това. Ако почувствате, че сте надхвърлили „критичната точка“, спокойно еякулирайте и се насладете. Този път не се получи задържането на семето - определено ще се получи следващия път. Освен това можете леко да намалите загубата на сексуална енергия директно по време на еякулация: стегнете PC мускула, така че всички останали мускули на таза да се свият.

Както вече разбрахте, след като сте се научили да контролирате еякулацията, ще можете да правите любов много по-дълго от преди. В тази връзка искам да ви предупредя: не превръщайте половия акт в тест за издръжливост! Действайте според физическите си възможности и възможностите на жената. PC мускулът не се различава от другите мускули и се укрепва под въздействието на натоварвания, но няма нужда да бързате. Когато стане по-силен, ще можете да правите любов все по-дълго.

Първоначално ограничаването на броя на еякулациите може да ви причини негативни емоции, но когато научите как да постигате множество оргазми без еякулация, оргазмите с еякулация ще ви изглеждат слаби и неизразителни.

Ясно е, че колкото по-често правите секс без еякулация, толкова по-забележим ще бъде ефектът от подмладяването. А за да правите секс често, трябва сила, по-точно сексуална енергия. Затова ви предлагам друго упражнение, което ви позволява да увеличите количеството му в тялото. Съгласете се, ако човек има малко сексуална енергия, тогава след натоварен работен ден той няма да иска да обича, да не говорим за обучения, насочени към контролиране на еякулацията.

В това упражнение ще раздвижите сексуалната си енергия в тялото си. Този процес винаги подсилва емоциите, които изпитвате в момента. Следователно упражнението не трябва да се започва в състояние на гняв, негодувание или други силни негативни емоции. Освен това упражнението не трябва да се практикува в състояние на силна умора.

1. Вземете тестисите си в шепа и ги затоплете, така че да има леко боцкане, изтръпване или полова възбуда.

2. Вдишайте и издърпайте нагоре мускулите около тестисите, перинеума и ануса. В същото време мислено си представете, че постепенно изтегляте сексуална енергия от тестисите към перинеума, ануса и опашната кост.

3. Издишайте и отпуснете мускулите си, задържайки вниманието си върху нарастващата сексуална енергия.

4. Продължете да вдишвате, стягайки мускулите, а след това издишайте и отпуснете, докато почувствате силна топлина или изтръпване в перинеума. Ако можете да преместите сексуалната енергия, използвайте

Основата на шията

Средна част на гръбначния стълб (точка T11)

Долна част на гръбначния стълб (сакрум)

^ основания (точка C7)

използвайте гръбначния стълб като проводник, издърпвайки го от тестисите и перинеалната област до основата на черепа. движещ се

енергия от гръбначния стълб към главата помага за леко прибиране на брадичката. Правете това в продължение на 5-10 минути или докато почувствате лекота или изтръпване в главата. След това опитайте със съзнателно усилие да циркулирате сексуалната енергия в главата.

5. Завършвайки тренировката, не забравяйте да допрете езика до небцето на 1-1,5 см от предните зъби, където е закръглено надолу (вижте снимката). Това е необходимо, за да може енергията да тече към пъпа, където да се съхранява безопасно. Ако все още чувствате твърде много енергия в себе си, вдишайте в корема си и докато издишвате изтеглете енергията надолу към върха на пръстите и стъпалата на краката си (вижте снимката).

Достатъчно е да изпълнявате упражнението веднъж на ден, можете да го правите през ден.

Pubococcygeal мускул (PC мускул) е мускул, разположен между срамната кост и опашната кост (между тестисите и ануса), отговорен за ритмичните контракции по време на оргазъм.

Ориз. 1 - Местоположението на мускула pubococcygeus при мъжете (източник Mantek Chia "Даоистките тайни на любовта").

Дори древните даоисти, практикуващи сексуално кунг-фу, са знаели колко е важно да се тренира PC мускула и са му отделяли специално място в своите сексуални практики. Но културата на даоистите беше, ако не забравена, то не много търсена сред по-голямата част от света и значението на този важен мускул беше загубено.

Съвременната история на откриването на терапевтичния ефект от укрепването на пубококцигеалния мускул започва с д-р Арнолд Кегел. В средата на 20-ти век Кегел разработи набор от упражнения за жени, насочени към борба с уринарната инконтиненция. Впоследствие много положителни ефекти по отношение на превенцията и терапевтичния ефект на тези упражнения се откриват и в други области. Както се оказа по-късно, подобни упражнения имат не по-малко укрепващ ефект върху мъжете.

Какви са ползите от тренирането на pubococcygeus мускул?

• Профилактика на редица заболявания. Основната причина за развитието на патологии на тазовите органи е стазата на кръвта, водеща до заболявания като простатит, аденом на простатата, уретрит, хемороиди, инконтиненция на урина и др. Редовното трениране на PC мускула предотвратява застоя на кръв в тази област и има терапевтичен ефект.
• Укрепване на потентността. Поради подобряването на кръвообращението в гениталната област, това допринася за по-изразена и по-силна ерекция. Напълването на пениса с кръв става по-пълно, което допринася за твърдостта на ерекцията. Може също да има увеличение на ъгъла на еректиралия пенис.
• Подобряване на оргазмичните усещания. PC мускулът е отговорен за ритмичните контракции в областта на таза по време на оргазъм. Развитието на пубококцигеалните мускули спомага за засилване на усещанията за оргазъм: той става по-ярък и продължава по-дълго. Това се отбелязва от всички мъже, практикуващи специални упражнения.
• Подобряване на хормоналния фон. Тъй като тренирането на PC мускула подобрява кръвообращението в тазовите органи, то подобрява и дейността на „фабриките“ за производство на полови хормони – тестисите. В резултат на това можете да разчитате на подобряване на синтеза на такъв важен хормон за мъжа като тестостерон.
• контрол на еякулацията. Има техники за контролиране на пубококцигеалния мускул, които могат да научат мъжа да удължава половия акт. Но за да научите такава техника, е необходимо, първо, да имате добре трениран компютърен мускул и второ, да имате познания за технологията, която позволява на мъжа да изпита множество оргазми. Можете да прочетете за това подробно в книгата „Даоистките тайни на любовта“ от Мантак Чиа. Има и теория, че прекомерното напрежение на PC мускула по време на секс провокира преждевременна еякулация. Можете да намерите съвет за максимално отпускане на пубококцигеалния мускул по време на сексуален контакт.

Как да намерите пубокоцигеалния мускул?

Метод номер 1. Един от най-лесните начини за откриване на pubococcygeus мускул е да задържите струята по време на уриниране: поставете пръстите си между тестисите и ануса, прекъснете струята за известно време. В момента на прекъсване PC мускулът се напряга и остава напрегнат до забавяне на уринирането.

Метод номер 2. По време на ерекция правете подскачащи движения с пениса, опитвайки се да го повдигнете. PC мускулът е отговорен за това движение.

Тренировка на пубисно-копчилния мускул

Упражненията за PC мускул са разделени на два модула: основен и допълнителен. Необходимо е да стартирате изпълнението от основния модул. Основният набор от упражнения е самодостатъчен, тъй като напрежението и отпускането на пубококцигеалния мускул е основният принцип на неговото обучение. На този принцип са изградени останалите упражнения, които са само вариация на упражнението „PK-мускулно напрежение“.

Упражненията се изпълняват 2-3 пъти на ден (за предпочитане сутрин и вечер). Предимството на упражненията, насочени към изстискване на PC мускула, е, че те могат да се изпълняват навсякъде и във всяка позиция (но е по-удобно да седите неподвижно): в обществения транспорт, на работа, без да ставате от работното място, на опашка и т.н. .

Основният набор от упражнения

Упражнение 1: „Спиране на струята“

Най-лесният начин да тренирате PC мускула е да спрете струята по време на уриниране. Можете да правите това всеки път, когато отидете до тоалетната, или няколко пъти на ден. Невъзможността да се спре струята около средата на уринирането и след това да се възобнови, показва слабост на пубококцигеалните мускули.

Спирането на уринирането за първите няколко пъти може да причини известна болка, което е нормално. След известно време това трябва да мине. Ако след продължителна практика (няколко седмици) болката продължава, може да се наложи да посетите лекар.

Изпълнете от 2-3 спирания на уриниране. Упражнението "Jet stop" е основно упражнение и може да се използва в началото на тренировъчната пътека или като допълнителна практика към по-сериозни упражнения. След като се запознаете и фиксирате изпълнението на това упражнение, преминете към по-мощни техники за трениране на PC мускула.

Когато първото упражнение е усвоено и сте се научили да усещате пубококцигеалния си мускул, така че да можете да го напрягате изолирано, преминете към основното упражнение, което директно тренира PC мускула.

Изпълнение: напрегнете и отпуснете максимално pubococcygeus мускула. Опитайте се да постигнете изолирано напрежение в PC мускула без напрежение в други части на тялото, особено мускулите на малкия таз. В техниката на изпълнение на упражнението е важно качеството, тоест силата на свиване на мускула, а не количеството.

Направете 1-3 серии от 10 повторения. Увеличете силата на захвата и повторенията с течение на времето.

В допълнение към основния комплекс, обърнете внимание на набор от упражнения за увеличаване на потентността.

Допълнителен набор от упражнения

Упражнение 3: „Задържане на напрежението на PC мускула“

Изпълнение: задръжте напрежението в PC мускула за 3 секунди, след това го отпуснете за 3 секунди. Както и в предишното упражнение, тук ключът е силата на контракцията, а не продължителността и броя на повторенията. Докато тренирате, увеличете времето за задържане на напрежението в PC мускула. В същото време времето за почивка е равно на времето на работния подход, т.е. ако напрежението е продължило 5 секунди, тогава релаксацията ще продължи същото време.

Направете 1 набор от 10 повторения. Увеличете силата и продължителността на стискането с времето.

Упражнение 4: „Високоскоростно напрежение на PC мускула“

Изпълнение: напрегнете и отпуснете пубококцигеалния мускул възможно най-бързо. Тук, както и при други упражнения, е важно качеството на напрежението, а не скоростта или количеството.

Направете 1-3 серии от 20 повторения.

Упражнение 5: „Вдигане на тежести с PC мускул“

Алтернативно упражнение, което ви позволява да тренирате PC мускула с тежести. Упражнението се изпълнява с еректирал пенис, за това те поставят кърпа върху него и извършват подскачащи движения, като се опитват да повдигнат кърпата възможно най-високо. Докато тренирате, трябва да увеличите теглото на тежестта, например можете да намокрите кърпа и т.н.

Направете 1-3 серии от 10 повторения.

качество на напрежението. Обърнете внимание на качеството на напрежението в PC мускула, а не на броя на повторенията. Тук важи правилото: по-добре по-малко и качествено, отколкото повече и некачествено.

изолация на напрежението. Когато изпълнявате упражнения, опитайте се да натоварвате само PC мускула, без да натоварвате други мускулни групи.

Дъх. Спазвайте режима на дишане по време на упражнението. Вдишването и издишването трябва да бъдат "вързани" с напрежение и отпускане. Проверете кой режим на дишане ви подхожда най-добре и го използвайте. Например вдишване - отпускане, издишване - напрежение или обратно.

Режим на обучение. Интегрирайте тренировките за PC мускули в ежедневния си график (например тренировки след събуждане и след лягане), така че часовете да се провеждат редовно.

Честота на обучение. Изпълнявайте упражнения всеки ден от 2 пъти на ден. Само в този случай ефектът от такава интимна гимнастика няма да ви накара да чакате.

Укрепването на PC мускула може да помогне както на мъжете, така и на жените да се справят с уринарна и фекална инконтиненция, а също така позволява на мъжете да избегнат еректилна дисфункция и преждевременна еякулация. Научете набор от прости упражнения, които са в основата на тренировката на пубококцигеалния мускул.

стъпки

Част 1

Начални упражнения

Част 2

Средни упражнения

Стегнете PC мускула по-дълго и повече.След няколко седмици ще можете по-лесно да натоварвате PC мускула за повече време. Като всеки мускул в тялото, този мускул реагира на стимулация и се развива, когато се използва. След това се опитайте да увеличите силата на напрежението и броя на повторенията на упражнението.

• Вместо за 1-2 секунди, стегнете мускула за 5-7 секунди.
• Вместо да правите 20 повторения три пъти на ден, опитайте да правите 50 повторения три пъти на ден.
• Когато свикнете с упражненията, ще разберете как можете да натоварвате кръговите мускули на пениса и ануса поотделно или едновременно.

1. Вибрационно упражнение за pubococcygeus мускул.Започнете да напрягате мускула много бавно. Толкова бавно, че ви отнема няколко минути, преди да достигнете върха на напрежението. Сега, в най-високата точка на напрежение, стегнете мускула още повече и го задръжте в това положение за 30 секунди, като дишате през цялото време, както обикновено. Когато ви е горещо, отпуснете мускула и направете още 20 редовни упражнения за напрежение. Правете това упражнение в края на тренировките си за деня.

   Извършете стъпаловидно упражнение за pubococcygeus мускул.Състои се в периодично мускулно напрежение. Леко увеличете мускулното напрежение. Започнете с малко напрежение, задръжте мускула в това състояние за малко, след това стегнете мускула още малко и така нататък. Когато достигнете максималната точка на напрежение, не отпускайте мускула веднага, отслабвайте го постепенно. Представете си, че тичате нагоре и надолу по стълби.

   Ако сте мъж, правете PC мускулни упражнения заедно с ерекцията.Има няколко такива упражнения за мъже, които в по-голямата си част се свеждат до упражнения за съпротива.

   • Поставете малка кърпа върху еректиралия пенис и издърпайте кърпата нагоре, докато стискате PC мускула. Останете в това положение за 2-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 30 пъти.
   • Поставете ръката си на 2,5-5 см над пениса. Стегнете PC мускула, така че пенисът ви да достигне ръката ви. Замръзнете в това положение за 2-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 30 пъти.
   • Отново поставете ръката си на 2,5-5 см над еректиралия пенис. Стегнете компютърния мускул, за да достигнете ръката си. Този път леко натиснете надолу с ръка, за да създадете съпротива. Останете в това положение за 2-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 30 пъти.

2. Не прекалявайте с тренировките.Комбинирайте прости упражнения и междинни упражнения, но правете само 50 напрежения, 3 серии на ден. Ако прекалите, това може да доведе до мускулна умора.

Част 3

Упражнения за напреднали

Правете упражненията с партньора си.Правенето на пубококцигеални упражнения по време на полов акт може да бъде полезно идоставяща удоволствие. Мъжът получава ерекция, влиза в жената и след това двойката започва да прави упражнения върху PC мускула: той се напряга - тя се напряга и т.н. Просто се уверете, че вашият партньор също иска да спортува.

1. Изпълнявайте упражнения за напрежението на пубококцигеалния мускул заедно с ерекция.Масажирайте пениса си, докато получите ерекция. Продължете да масажирате пениса си, докато усетите, че наближава оргазъм. Спрете незабавно масажа и започнете да изстисквате PC мускула. Когато ерекцията започне да намалява, започнете отново да масажирате пениса до наближаване на оргазма. Стегнете отново мускула. Повторете, докато натоварите добре мускула.

   • Ако случайно получите оргазъм по време на това упражнение, това означава, че мускулите ви все още не са достатъчно силни, за да преминете към напреднали упражнения. Съсредоточете се върху изпълнението на междинни упражнения, преди да преминете към напреднали.

2. Правете упражнения за срамно-пубисния мускул в движение.Това е много трудно, тъй като упражнението включва различна степен на мускулно напрежение и променлив брой повторения. Намерете място, където можете удобно да правите упражненията за 10-20 минути. Не забравяйте да дишате.

   • Извършете 50 мускулни напрежения за загряване.
   • След това стегнете мускула колкото е възможно повече и го задръжте за 30 секунди.
   • След това направете 100 мускулни контракции, без да спирате. Стегнете мускула за две секунди и отпуснете за две секунди и т.н.
   • След това се опитайте да напрегнете PC мускула колкото е възможно повече. Стремете се към 1 минута напрежение.
   • Починете 2 минути.
   • След това направете 50 5-секундни мускулни контракции, като можете постепенно да се отпуснете в края. Вашата тренировка свърши!

• Тъй като тези упражнения включват само вътрешностите ви и са невидими за хората около вас, те могат да се правят почти навсякъде, като седнали в кола или легнали в леглото.
• Упражненията на Кегел и упражненията за пубококцигеална мишка са подобни едно на друго.
• PC мускулните упражнения са като всяко друго физическо упражнение: колкото повече работите, толкова по-бързо постигате по-впечатляващи резултати.
• В началото упражненията може да изглеждат трудни. Бъдете постоянни и се опитайте постепенно да започнете да изпълнявате максимален брой повторения. Може да ви отнеме няколко дни или дори седмици, за да постигнете това.

Предупреждения

• Както всеки друг мускул, PC мускулът може да бъде разтегнат или уморен. Ако изпитвате болка по време на тренировка, спрете незабавно.