5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; прыжки на месте: 1 - ноги врозь; 2 - и.п.; 3 - правую ногу вперед, левую назад; 4 - и.п.; 5-8 - те же движения, но на счет 7 левую ногу вперед, правую назад.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер.

2. И.п. - основная стойка; 1 - руки на поясе; 2 - руки к плечам; 3 - руки вверх, потянуться; 4 - и.п.

3. И.п. - руки за головой; 1-2 - поворот туловища направо; 3-4 - поворот туловища налево.

4. И.п. - руки к плечам; 1 - полуприсед, руки вперед; 2 - и.п.; 3 - присед, руки вверх; 4 - и.п.

5. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 - наклон к правой ноге; 2 - наклон вперед; 3 - наклон к левой ноге; 4 - и.п.

6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 3 - прыжки на месте; 4 рыжок с поворотом на 90°.

Приложение 2

Гимнастика до учебных занятий 5-7 класс

Комплекс 1

1. И.п. - основная стойка; 1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 -. и.п.

2. И.п. - основная стойка; 1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.

3. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и.п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и.п.

4. И.п. - стойка: ноги врозь; 1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и.п.

5. И.п. - основная стойка: руки за головой; 1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и.п.; 3 - присед, руки в стороны; 4 - и.п.

6. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-

4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9-12 - прыжки на правой ноге. Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.

Комплекс 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4 - 6 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).

2. И.п. - основная стойка; 1 -2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3 - 4 - выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5 б - руки на пояс, наклон назад; 7 -8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).

3. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться); 1-2 - поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3 -4 - и.п.; 5- 6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и.п. (повторить 6 - 8 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки за голову; 1- 2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3- 4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).

5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1- 2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4 - 6 раз).

7. И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе: 1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх; 2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).

Приложение 3

Гимнастика до учебных занятий 8-11 класс

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30-40 с).

2. И.п. - стойка: ноги врозь, руки за голову; 1- 2 - наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 - вернуться в и.п. (повторить 8 раз).

3. И.п. - стойка: ноги шире плеч, руки на поясе; 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 - поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6^-8 раз). И.п. -.основная стойка: руки на поясе; 1 - выпад вправо, руки в стороны; 2 - и.п.; 3 - полуприсед, руки вверх; 4 - и.п.; 5 - выпад влево, руки в стороны; 6 - и.п.; 7 - полуприсед, руки вверх; 8 -^ и.п. (повторить 4-6 раз).

5. И.п. - упор присев; 1-2 - встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; И - 4 - вернуться в и.п.; 5 - 6 - встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 - вернуться в и.п. (повторить 4 - 6 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага вдох, на следующие четыре - выдох.

7. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 - и.п. (повторить 4 раза).

Для учащихся 10-11 классов Комплекс 1

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов).

2. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-2 - подняться на носки, руки вверх-наружу ладонями внутрь - вдох; 3-4 - полуприсед на всей стопе, руки назад - выдох (повторить 6-8 раз).

3. И.п. - основная стойка; 1 - правую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 2 - наклон вправо, руки вверх; 3 - выпрямиться, руки к плечам; 4 и. п.; 5 - левую ногу в сторону на носок, руки к плечам; 6 - наклон влево, руки вверх; 7 - выпрямиться, руки к плечам; 8 - и.п. (повторить4 - 6 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1 - правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, наклон вправо; 2 - и.п.; 3 - левую ногу влево на носок, правую руку вверх, наклон влево; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).

5. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-3 - присед на носках; 4 и.п. (повторить 6-8 раз).

6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на 4 шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).

7. И.п. - основная стойка: руки в стороны; 1- 2 - круг правой рукой кверху; 3 - полуприсед, правая рука вверх, левая рука вперед; 4 - и.п.; 5-6 круг левой рукой кверху; 7 - полуприсед, левая рука вверх, правая рука вперед; 8 - и.п. (повторить 4-6 раз).

Комплекс 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5 - 7 с.

1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с).

2. И.п. - основная стойка: руки на поясе; 1-2 - подняться на носки, свести лопатки, отвести локти назад, прогнуться - вдох; 3-4 - полуприсед на носках со сгибанием туловища вперед, локти вперед - выдох (повторить 6-8 раз).

3. И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1-4 - круги согнутыми руками вперед; 5-8 - те же движения назад (повторить 4-6 раз).

4. И.п. - основная стойка: руки вверх; 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кула ки; 2 - и.п.; 3 - поднять левую ногу, согнутую в колене, вперед; руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кулаки; 4 - и.п. (повторить,6- Зраз).

И.п. - основная стойка: руки к плечам; 1 - правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 2 - приставить правую ногу, полуприсед, руки на колени; 3 - выпрямиться, правую ногу вправо на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 4 - и.п.; 5 - левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; б - приставить левую ногу, полуприсед, руки на колени; 7 - выпрямиться, левую ногу влево на носок, руки вверх - наружу ладонями внутрь; 8 - и.п. (повторить 4 - 6 раз).

Данный комплекс упражнений для развития гибкости мышц подходит для людей, прошедших первый комплекс или имеющих хорошую гибкость тела .
Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на 1,5-2 месяца занятий.

Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.

1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — круговое движение головой вправо, на 3-4 — влево, постепенно увеличивая, амплитуду движений.
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 — круговое движение назад правым плечом, на 3-4 — левым, на 5 — поднять плечи, голову втянуть, на 6 — опустить плечи, на 7 — и.п.
4. И.п. — стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
5. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
6. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, на 5-8 — назад, не сгибая руки в локтях.
7. И.п. — стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.
8. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. (руки прямые, спина прогнута).
9. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 — и.п. (при наклонах стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
10. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 — руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 — и. п.
11. И. п. — стойка ноги врозь, руки вниз. Нa 1-4 — наклоняясь вперед круговое движение туловищем вправо, на 5-8 — влево, (при наклоне туловища назад руки вверх).
12. И.п. — стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
13. И.п. — стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 — и. п., на 5-8 — к другой ноге.
14. И.п. — стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 — пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 — и.п., на 5-8 — к другой ноге.
15. И.п. — широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
16. И.п.— сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 — наклониться вперед, захватить руками стопы или нижние части голени, на 2-3 — удерживать положение, на 4 — и.п. (ноги в коленях не сгибать).
17. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1 — оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) — прогнуться, на 2 — мах левой ногой, на 3 — приставить ногу, на 4 — и. п., на 5-8 — другой ногой.
18. И.п. — сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8 —и. п.
19. И.п. — упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1-2 — медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 — удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 — и.п., на 9-16 — то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.
20. И.п. — лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положения 2-3 с, а затем вернуться в и.п.
21. И.п. — стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 — пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
22. И.п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и. п.

После комплекса отдохнуть, лежа на спине, 2-3 мин.

Основными, наиболее часто встречающимися во время занятий гимнастикой, являются следующие положения.

Стойки

Строевая стойка (рис. 1) - вертикальное положение тела, ноги вместе, носки слегка развернуты, ноги в коленях выпрямлены, плечи развернуты, живот подобран, руки внизу, пальцы полусогнуты, касаются бедра, голову держать прямо.

Рисунок 1 - Строевая стойка

Основная стойка (рис. 2, а ) - положение, соответствующее строевой стойке. Основная стойка отличается от строевой тем, что положение рук в ней может быть различным (основная стойка, руки на пояс или основная стойка, руки за голову и т. п.).

Сомкнутая стойка - ступни сомкнуты.

Стойка ноги врозь (рис. 2, б ) -ноги расставлены на шаг (на ширину плеч).

Узкая стойка ноги врозь (рис. 2, в ) - ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в обычной стойке ноги врозь.

Широкая стойка ноги врозь (рис. 2, г ) - ноги широко разведены в стороны.

Стойка скрестно (скрестная) правой (левой) (рис. 2, д ) - одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см.

Стойка ноги врозь правой (левой) (рис. 2, е ) - правая (левая) нога находится на шаг впереди левой (правой). Эта стойка также может быть широкой и узкой.

Стойка на правом (левом) колене (рис. 2, ж ) - колено, голень и вытянутый носок правой (левой) ноги опираются на пол. Левая (правая) нога согнута в колене с опорой на всю стопу. Голень левой (правой) и бедро правой (левой) ног перпендикулярны полу. При обычном способе выполнения одну ногу сгибая, отводят назад, одновременно с этим сгибают другую ногу, опускаясь на колено.

Стойка на коленях (рис. 2, з ) - колени, голени и вытянутые носки ног опираются на пол, туловище перпендикулярно полу.

а) б) в) г) д) е) ж) з)

Рисунок 2 - Разновидности стоек

Приседы

Присед (рис. 3, а ) выполняется из основной стойки полным сгибанием ног (опора на носках), руки могут быть в любом положении. Это положение имеет много разновидностей, из которых на занятиях гимнастикой наиболее часто встречаются следующие.

Полуприсед (рис. 3, б ) - приседание, выполняемое на половину амплитуды. Разновидностью полуприседа является положение “старт пловца” (полуприсед с полунаклоном - рис. 3, в ).

Круглый присед (рис. 3, г ) - приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена.

Присед наклонно (наклонный) (рис. 3, д) - бедра, туловище и голова на одной прямой линии.

Присед на правой (левой) - выполняется на одной ноге (рис. 3, е). Положения свободной ноги и рук различные.

а) б) в) г) д) е)

Рисунок 3 - Разновидности приседов

Присед пружиня (пружинный) - приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием.

Выпады

Выпад - выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным ее сгибанием. Если выставляемая нога совпадает с указанной стороной движения, то выпад будет одноименный.

Выпад вправо (влево) (рис. 4, а ) - выставление ноги в сторону (одноименный выпад).

Выпад правой (левой) (рис. 4, б ) - выставление ноги вперед с одновременным сгибанием ее; колено впереди стоящей ноги на уровне носка, носок сзади стоящей ноги развернут наружу, туловище вертикально, голова прямо.

Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т. д.) (рис. 4, в ) - выставление ноги назад.

а) б) в)

Рисунок 4 - Выпады, определяемые по направлению движения

Разновидностями выпада являются:

выпад наклонно (наклонный) (рис. 5, а ) - туловище наклонено по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой;

выпад с наклоном (рис. 5, б ) - выпад с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги;

глубокий выпад (рис. 5, в) - выпад с максимальным разведением ног;

разноименный выпад - указывается нога и направление выпада (напримервыпад левой в право) (рис. 5, г ).

а) б) в) г)

Рисунок 5 - Разновидности выпадов

Наклоны

Наклон (рис. 6, а ) - сгибание тела в тазобедренных суставах в любом направлении (вперед, назад, в стороны); выполняется обычно с полной амплитудой движения.

Наклон прогнувшись (рис. 6, б ) - выполняется вперед, голова приподнята, руки могут быть в различных положениях. Различают: полунаклон (рис. 6, в ) и наклон-книзу (рис. 6, г )

Наклон с захватом - наклон вперед, руки захватывают голеностопные суставы и подтягивают туловище к ногам (рис. 6, д ),

Наклон в широкой стойке - наклон прогнувшись в широкой стойке ноги врозь (рис. 6, е ).

а) б) д) е)

Рисунок 6 - Разновидности наклонов

Седы

Сед - положение сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки могут находиться в различных положениях.

Существуют следующие основные разновидности седов.

Сед ноги врозь - положение сидя с разведенными врозь ногами.

Сед на бедре - сед, при котором вес тела находится на бедре одной ноги.

Сед на пятках - сед на обеих пятках (рис. 7, а ).

Сед на пятках с наклоном (рис. 7, б ) - аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола.

Сед с захватом - туловище и голова наклонены к ногам, руки захватывают голеностопные суставы (рис. 7, в ).

а) б) в)

Рисунок 7 - Основные разновидности седов

Наличие существенной опоры руками дает основание определять такое положение, как упор сидя (рис. 8, а ), упор сидя углом (рис. 8, б ), упор сидя согнувшись (рис 8, в ) и т. п. Такие положения можно отнести к смешанным упорам.

а) б) в)

Рисунок 8 - Смешанные упоры сидя

Упоры

Упор - вертикальное или горизонтальное статическое положение занимающегося с опорой на руки и расположением плеч выше точек опоры. Технически правильное исполнение характеризуется точностью принятия заданной позы и прочностью ее фиксации не менее 3 с.

В простых упорах опора выполняется только руками - двумя или одной, например: упор углом, горизонтальный упор, горизонтальный упор на локте.

Упор согнув ноги (рис. 9, а) - тело вертикально, ноги согнуты и приближены к груди, руки выпрямлены.

Упор углом (рис. 9, а) - то же, но ноги выпрямлены и образуют с туловищем прямой угол, ноги горизонтально полу или чуть выше.

Высокий угол (рис. 9, б) - то же, но ноги подняты до вертикального положения и приближены к груди.

Упор на локтях (рис. 9, в) - тело удерживается горизонтально в прямом или прогнутом положении с опорой животом и бедрами на локти согнутых рук.

Упор на локте (рис. 9, в) - то же, но свободная рука отведена в сторону или вверх. Если ноги разведены, то следует указывать: упор на локте, ноги врозь.

Горизонтальный упор на прямых руках (рис. 9, г ) - тело удерживается горизонтально в выпрямленном или прогнутом положении на прямых руках без опоры на локти.

Рисунок 9 - Простые упоры

Упор называется смешанным, если опора выполняется руками (рукой) и другой частью тела. К смешанным упорам, кроме упоров сидя, относятся:

Упор стоя - положение, при котором тело находится под углом не менее 45° к плоскости опоры (рис. 10, а ).

Упор стоя согнувшись - тело согнуто в тазобедренных суставах, ноги прямые, ладони касаются опоры (рис. 10, б ).

Упор стоя ноги врозь - аналогичный упор, но ноги в положении широкой стойки врозь (рис. 10, в ).

а) б) в)

Рисунок 10 - Смешанные упоры стоя

Упор на коленях - опора руками и коленями, носки вытянуты (рис. 11, а ).

Если опора производится на одном колене, то указывается, на каком и дополнительно указывается положение свободной ноги. Например, упор на левом колене, правую назад (рис. 11, б ); упор на правом колене боком, положения свободной ноги и рук различные (рис. 11, в ).

а) б) в)

Рисунок 11 - Упоры на коленях

Упор лежа (рис. 12, а ) - положение, при котором угол между телом и плоскостью опоры менее 45°.

Упор лежа на бедрах (рис. 12, б ) - бедра касаются опоры, тело максимально прогнуто.

Упор лежа сзади (рис. 12, в ) - положение, при котором спина обращена к опоре.

Упор лежа сзади на предплечьях (рис. 12, г ) - выполняется также опорой предплечьями.

Упор лежа боком (правым или левым) (рис. 12, д ) - опора на одну руку, тело обращено боком к опоре, свободная рука может быть в различных положениях.

Упор лежа на согнутых руках (рис. 12, е ) - руки согнуты, тело и бедра касаются опоры.

а) б) в)

г) д) е)

Рисунок 12 - Разновидности упоров лежа

Упор присев (рис. 13, а ) - присед, колени вместе, руки опираются впереди носков снаружи. Упор присев выполняется и на одной ноге; свободная нога может находиться в различных положениях (в сторону, сзади на носке и др.) (рис. 13, б ).

а) б)

Рисунок 13 - Упоры присев

Положения лежа

Из положения лежа наиболее часто встречаются следующие положения.

На спине (рис. 14) - ноги сомкнуты, прямые, руки в любых положениях: а - руки внизу; б - руки вверху.

Рисунок 14 - Положения лежа на спине

Прогнувшись (рис. 15) - положение лежа на животе тело максимально прогнуто, ноги и голова приподняты, руки в различных положениях.

Рисунок 15 - Положение прогнувшись лежа на животе

На груди с опорой коленом - положение с опорой на грудь и одно колено, другая нога отведена назад, руки обычно подняты в стороны.

Кольцом - положение лежа с касанием ногами головы.

Лежа правым (левым) боком - положение с опорой одним боком, ноги обычно сомкнуты.

Г Л А В А 3

Упражнение 1.

1-2. Руки вперед - вверх, подняться на носки, слегка прогнуться, вдох.

3-4. Принять исходное положение, руки вниз - назад, выдох. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - основная стойка.

1. Присед, руки вперед, выдох.

2. Выпрямиться, правую ногу в сторону, руки в стороны вдох.

3-4. То же с движением ноги влево. Повторить 8-9 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки в стороны.

1. Наклон к правой, пальцами рук коснуться пола, выдох.

2. Вернуться в исходное положение, прогнуться, голову вверх, вдох.

3-4. То же, что на счет 1-2 к левой ноге. Повторить 7-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.

1. Упор присев.

2. Упор лежа прогнуться.

3. Упор присев с «круглой» спиной, голову вниз.

4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 8-9 раз.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя левым боком к стулу, опираясь левой рукой о спинку, правую руку в сторону.

1. Мах правой вперед.

2. Принять Исходное положение.

3. Мах правой в сторону.

4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Выполнить 5-6 раз. То же, стоя правым боком к стулу, выполнять махи левой ногой.

Упражнение 6. Исходное положение--лежа на спине.

1. Сесть, сгибая ноги и взявшись руками за колени, выдох.

2. Принять исходное положение, вдох. Выполнить 16-18 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - стоя лицом к стулу, опираясь руками о спинку.

1-3. Три маха правой назад, выдох.

4. Принять исходное положение, вдох.

5-8. То же другой ногой. Повторить 6-7 раз.

Упражнение 8.

1. Прыжок вверх.

2. Прыжком правую ногу вперед.

3. Прыжок вверх.

4. Прыжком левую ногу вперед. Дыхание свободное. Выполнить 20-25 прыжков с переходом на ходьбу до восстановления дыхания и повторить еще раз серию прыжков.

Упражнение 9. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.

1. Вращение головы влево и вправо, повороты головы в стороны; вверх, вниз в течение 40-50 с.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка.

1-2. Руки вверх, правую ногу отвести назад, подняться на носке левой, вдох.

3-4. Принять исходное положение, выдох.

5-8. То же, левую отвести назад. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 2.

1. Бег на месте в спокойном темпе (20-30 с) с последующим переходом на ходьбу. Дыхание ритмичное.

Упражнение 3. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны.

1-4. Четыре круга руками назад.

5-8. То же в другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.

1-3. Три пружинящих приседа, руки в стороны, выдох.

Упражнение 5. Исходное положение - основная стойка.

1. Отставляя правую в сторону на носок, сделать наклон вправо, руки вверх, кисти расслабить, посмотреть на руки, выдох.

2. Принять исходное положение, вдох.

3-4. То же влево. Выполнять плавно. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение-упор лежа на коленях.

1. Согнуть руки, правую отвести назад, выдох.

2. Выпрямляя руки, принять исходное положение, вдох.

3-4. То же, левую отвести назад. Выполнить 10-12 раз.

Упражнение 7. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе.

1. Отставляя правую в сторону, поставить ноги врозь, руки в стороны, прогнуться.

2-3. Два пружинящих наклона вперед, выдох.

4. Выпрямиться, приставляя правую ногу, принять исходное положение, вдох.

5-8. То же отставляя левую в сторону. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 8. Исходное положение- лежа на спине.

1. Сесть, выдох.

2. Лечь, вдох.

3. Поднять ноги до положения «угла», выдох.

4. Принять Исходное положение, вдох. Повторить 15-17 раз.

Упражнение 9. Исходное положение- основная стойка, рука на поясе.

1-3. Прогнуться, голову назад, выдох.

4. Выпрямиться, вдох. Повторить три раза.

Упражнение 10. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны, правая сзади на носке.

1-3. Три маха правой ногой вперед.

4. Приставить правую и отвести левую назад на носок.

5-7. Три маха левой вперед.

8. Принять исходное положение. Не задерживать дыхание. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 11. Исходное положение - основная стойка.

1-4. Четыре шага на месте.

5-8 Четыре подскока на месте. Повторить 13-14 раз.