CORBIS / FOTOSA.RU.

Jeg har allerede fortalt, hvordan man organiserer. Nu vil vi håndtere måltider. Jeg vil forklare, hvordan man korrekt gør en kost til et sæt muskelmasse med fokus på din egen oplevelse.

Massesæt: Forøg højkalorisk madforbrug

Frugt og grøntsager er nyttige. Men at være en kilde til en stor mængde fiber, kan de interferere med absorptionen af \u200b\u200bproteinet, hvis du overbelaster deres kost. Dækker det meste af tarmens overflade, er fiberen i stand til at begrænse sugningen af \u200b\u200bnæringsstoffer fra anden mad. Overvej dette, tænker gennem kosten for et sæt muskelmasse, og gør det op på 70% af kalorieindholdet og kun 30% af grøntsager og frugter.

Korrekt distribuere mad hele dagen

I første halvdel af dagen er det nødvendigt at spise tæt for at have nok energi og op til 16 timer at spise omkring tre fjerdedele af alle fødevarer. Under ingen omstændigheder må du ikke forlade fede retter til aftenen, mad med et højt kulhydratindhold. Middag af fugl eller fisk med grøntsager eller fermenterede fermenterede produkter. Et sådant regime vil sikre tilstrækkelig produktion af somatropinhormon, som er ansvarlig for vækst af musklerne.

For at modstå træningssessionen, to timer før det er sikkert at tage sig af: Spis produkter, der er rige på langsomme kulhydrater. Efter klasser, spis godt (dette måltid skal være den mest voluminøse), der forlader proteiner og igen - langsomme kulhydrater. De laver energireserver og hjælper musklerne til at komme sig. Hvis du tager, gør det i en halvanden time før du spiser, så den mad, der faldt i maven, ikke forhindrer ham i fuldt ud at lære.

Udskift tre gangs opgaver på fraktionen - 5-6 gange om dagen

Hvert måltid får kroppen til at blive inkluderet i arbejdet, fraktioneret mad accelererer metabolisme. Og det er vigtigt for et sæt muskelmasse, og så du ikke "overhaler" fedt. Med en tre-timers ernæring, som mange er vant til fra barndommen, er det lettere at halm, fordi kroppen ofte får flere kalorier end han havde brug for.

Tag proteincocktails eller aminosyre kapsler

Ud over den allerede nævnte protein-carbohydrat-cocktail rådgiver jeg en gang om dagen til at omfatte en lille mængde proteincocktail i måltider eller drikke aminosyrer i kapsler 15 minutter før måltider. Sådan "eskorte" er perfekt til en frugt snack eller anden mad uden protein.

Glem ikke vitaminer

I løbet af den alvorlige fysiske anstrengelse har du især brug for C-vitamin og vitaminer af gruppe V. Tag dem som en del af et vitamin- og mineralkompleks.

Begræns antallet af hurtige kulhydrater i kosten

Konfekture, søde frugter, friske juice og andre kulhydratprodukter, der hurtigt absorberes, kan kun bruges umiddelbart efter træning. På dette tidspunkt vil de ikke skade, fordi kroppen skal genopfyldes med glucose og glycogenreserver. De slik, der spises i resten, vil helt sikkert blive fedt på taljen.

Drikk nok vand

For at opretholde metabolismen under et sæt muskelmasse er det nødvendigt at forhindre dehydrering. Drik vand uden at vente på tørst. Normen er 30 ml pr. 1 kg legemsvægt (eller 40 ml i varmen).

Masse kost

Da jeg begyndte at gøre fitness, fulgte træneren strengt ikke så meget for træningsprocessen, hvor meget hvordan jeg følger hans råd i form af mad og hvile! I perioden med et sæt muskelmasse for dagen jeg for eksempel kunne spise:

1. 200 g havregryn, 1 æble, 20-30 g nødder.

2. 200 g kylling, 200g kartofler, 1 ark Beijingkål, 1 tomat.

3. 250 g Cottage Cheese, 1 Banan, 2 Mandarin.

4. 200 g fisk, 100 g ris, 3 blad af hvidkål, 1/3 af kunst. l. Peber.

5. Frugtsalat: 1/2 orange, 1/3 grapefrugt, 10 druer, 1 kiwi, 2 kerner af valnødder, 10 mandel nødder, 2 timer. Græskarfrø, 2 spsk. l. sirup.

6. Salat: 2 tunbanker i deres egen saft, 1 time. l. Olivenolie, 2 ark salat, 1 grøn løgfjeder, 1/2 tomat, 1 tab af brød.

Nu spiser jeg selvfølgelig anderledes. Og nogen vil synes at alt dette per dag bare ikke spiser! Måske i starten så vil det være. Men efter et par uger bliver du vant til en sådan mad. Jeg er ikke en tilhænger til at skubbe ind i mig selv, og for mig var det en reel pine. Men i et år på det russiske fitnessmesterskab blev jeg ikke den næstsidste (som første gang), og allerede den femte, og et andet år på European Championship - den anden!

Og hvordan laver du din kost til muskelsæt?

Jeg bliver ofte spurgt, hvordan man laver en kost til et sæt muskelmasse til bodybuilders. Denne artikel vil hjælpe alle atls cope med denne opgave.

Drøm om at vokse større muskler?

Alt, hvad der er nødvendigt for dette: Gå til hallen, tog til udmattelse, hjem og fortsæt med at engagere sig i almindelige anliggender, så? Hvis alt var så simpelt i bodybuilding.

Restaureringen, muskelvæksten og den samlede ydeevne afhænger af ernæringen. Uden ham får du aldrig et gram tørt muskler.

Så hvis du virkelig besluttede at blive en sand bodybuilder, bliver du nødt til at ændre livsstilen og gøre en form for massebestigning.

Bare rolig, det er ikke så svært, som det ser ud til. Vi vil give dig detaljerede instruktioner til at bestemme dine ernæringsbehov for at opbygge en muskuløs krop.

Ernæring af bodybuilders korrigeres konstant som muskelmasse og komplikation af træning.

Hvis du aktivt skriver muskelmasse, og (eller) bruger mere og mere tid i gymnastiksalen til strømforsyning, skal du spise mere. Og tværtimod med et tab af muskelmasse og (eller) et fald i intensiteten af \u200b\u200buddannelsen af \u200b\u200bkosten bør reduceres.

Så hvordan man forstår, afhenter du dine muskler eller taber?

ELEMENTARY: Ved målinger. Der er to meget gode midler. Den første er den gamle gode gulv skalaer, støvning i hjørnet af dit badeværelse. Det er nødvendigt at veje regelmæssigt for at forstå, hvordan processen med at øge de ønskede muskler på vægten af \u200b\u200bdin krop afspejler.

Hvis skalaerne lejlighedsvis viser samme figur (eller mindre mindre) betyder det, at det er på tide at håndtere mad og gå til en sund højkalorie kost til bodybuilders.

På grund af hvad der øger din vægt: muskler eller fedt? Hvis din mave vokser, så overvåger du selvfølgelig. Med ønsket om at øge muskelvævet er akkumulering af fedt et forventet fænomen (især med højkaloridernæring). Men denne proces skal overvåges, så det dårlige fedt ikke udsættes for meget.

Et andet fremragende værktøj til at spore dine fremskridt er et sæt kalipre (FAT-analysatorer). Måling af mængden af \u200b\u200bfedtstratum med deres hjælp hvert par uger vil hjælpe dig med at forstå essensen af \u200b\u200bfænomenerne, der forekommer i din krop. Med et fald i mængden af \u200b\u200bmuskuløs masse skal du øge kalorieindholdet i kosten. På den anden side, når fedtlaget tykkes, skal du spise mindre mad. Hver bodybuilder drømmer om at finde en sådan "gylden midten", når musklerne vokser, og fedtet er det ikke.

I hvert godt gym kan du finde et sæt kalipre. Med systematisk brug af dem kan du nemt bestemme alle processerne i din krop. Når du beregner den totale tykke lag tykkelse i millimeter og vejet, kan procentdelen af \u200b\u200bfedt i kroppen beregnes ved bordet fastgjort til kalipre.

OBS: SLY RÅDET. Produktet af legemsvægt i kilogramprocentindikator svarer til det samlede antal fedt i kroppen. Slukket denne figur fra indikatoren for din vægt, vil du lære din affedtede masse. Ud over musklerne omfatter vægten af \u200b\u200bknogler, indre organer vægten af \u200b\u200bknogler, indre organer osv., Men i sine beregninger vil vi tage denne værdi til optagelse af tør muskelmasse.

De tal, du lige har (kropsvægt og lavfedtmasse), skal optage og gemme. Efter måling næste gang sammenligner du disse resultater, og du kan bedømme, om procentdelen af \u200b\u200bfedt er vokset eller ej.

Over tid vil du sørge for, at din affedtningsmasse med tilstrækkelig ernærings- og træningsprogram vil stige, og procentdelen af \u200b\u200bfedtfald. Hvis strømmen er utilstrækkelig, vil du bemærke den modsatte trend, og du behøver ikke det overhovedet!

Beregning af det subkutane fedt

Et eksempel på bestemmelse af parametrene for subkutant fedt og skummetmassen med en vægt på 90 kg og 21% subkutant fedt.

I den næste måling af procentdelen af \u200b\u200bfedt bør skummetmassen ideelt set vokse, og fedtet - forbliver det samme eller endog fald. Til dette og bør stræbe efter. Men nogle gange er det modsatte: tørmasse falder, og mængden af \u200b\u200bfedt vokser.

At reducere den affattede masse skyldes ofte muskeltab på grund af utilstrækkelig ernæring, som ikke er i stand til at dække kalorieflow under drift eller træning.

Hvordan man skal være for dem, der træner hjemme? I denne situation kommer vores gamle venner til redning: skalaer og spejle. Nå, hvor du beundrer dig selv!

Vægte bør vidne om vægtforøgelse. Hvis dette ikke sker, er du højst sandsynligt at fodre for dårligt. Når du ser i spejlet, ser du en voksende fedtfold på taljen, så har du for stor mad.

Hvordan laver man en rigtig kost til bodybuilders? For det første skal vi kende den nødvendige mængde kalorier om dagen. Niveauet af kalorier, der kræves af vores krop i ro, skal opsummeres med kalorier, der bruges til udførelsen af \u200b\u200bdaglige anliggender og sport.

Det er stadig ukendt, når det er bedre at bruge kreatin: før eller efter træningen. Så vi råder dig til at blive støttet til enhver tid praktisk for dig.

Fiskfedt omega-3

Fiskfedt Omega-3 er en god tilføjelse til din kraftplan. At spise fedtfisk som laks har vist sin positive effekt på kroppen. Men på grund af de høje omkostninger ved skaldyr, er det nogle gange fornuftigt at få ren, koncentreret fiskeolie i form af fødevaretilsætningsstoffer.

Men hvordan påvirker indtagelsen af \u200b\u200bomega-3 fedtsyrer muskelvækst?

Det blev konstateret, at fiskeolien kæmper med slæbebåndets spænding af leddene, forbedrer blodgennemstrømningen og bidrager til genopretning. Og det giver øget produktivitet af træning, og forlænger din sportskarriere.

Således har fiskeolien omega-3 som kosttilskud til din bodybuilder ernæring en gavnlig effekt på din krop og strømforsyning.

Bygning:

Hvad er strømtilstanden til at observere, og hvordan man vælger produkter, når du sætter muskelmasse.

Muskelvækst forbedrer udseendet af en person, derfor bliver mad til et sæt muskelmasse stadig mere populær. Kvinder, der øger musklerne, forbliver tynde, men de får tone og elasticitet. Mænd bliver stærkere, større og sporty.

Muskelceller (myocytter) er aktivt involveret i metabolisme, forbedre insulinniveau kontrol, hjælper med at forbrænde flere kalorier. Træning på massen i kombination med korrekt ernæring er beskyttet mod Sarkopenia - tabet af myocytter med alder. Med en stillesiddende livsstil bliver muskelfibre desintegreret, erstattet med fedt.

Hvordan reagerer musklerne på kalorier? Hvor meget har de brug for?

Når en kalorieindhold falder, vises risikoen for muskelmasse og afmatningsmetabolisme. Undersøgelsen viste, at kostvaner uden træning brændte samme mængde fedt og muskler. Som følge heraf kan procentdelen af \u200b\u200bfedt i kroppen endda vokse.

For et sæt på 0,5 kg muskler vil 2.800 kalorier være påkrævet Dybest set på grund af proteinet, men under hensyntagen til fysisk anstrengelse. Kontraktile proteiner og væske (sarkoplasma) i muskelfibre er desintegreret og genopbygget hver 7-15 dage. Træning af protein metabolisme, påvirker typen og mængden af \u200b\u200bproduceret fibre. Men virkelig overbelastede muskler er i stand til at vokse selv under sult, tegne energi fra fede lagre. Fuld ernæring til masse øger graden af \u200b\u200bkropsrespons på belastningen.

Strømprincipper for muskelvækst

Dannelsen af \u200b\u200bnye muskelfibre er baseret på mad med et højt indhold af proteiner, kulhydrater og kalorier. Men menuen til et sæt bør ikke indeholde pølser, fastfood og slik.

For eksempel bygger Hollywood-aktører til at forberede sig på rollen en kost til:

• kylling;
• avocado;
• spinat og tomater;
• til morgenmad - proteincocktail med mandelmælk og bær.

For en tør massetet skal du forstå, at kroppen kræver kulhydrater i klasserperioden. Når du besøger hallen om morgenen, skal du spise stivelsesprodukter før og efter træning, og derefter reducere deres forbrug om aftenen.

Ernæring med lavt kulhydratbestanddel og højt niveau af magert protein hjælper med at beskytte blodkar med antioxidanter, accelererer hastigheden af \u200b\u200bcelledeling, reducerer inflammation.

Glycogen er en form for akkumulering af kulhydrater i muskelfibre, mængden af \u200b\u200bdenne energireservat påvirker anabolisme. Således er det nødvendigt at spise flere kulhydrater end brændt i dagslys og træning.

Proteinet skal være 30-40% kost:

• muskler består af protein og vand;
• det bidrager til genopretning efter en hård træning;
• dagligt forbrug er fra 100 til 300 g med en vægt på 50-100 kg;
• forbruget af protein i en overdreven mængde (fra 3 g pr. Kg af vægt) fremskynder ikke vægtforøgelsen;
• anvendelsen af \u200b\u200bmindre end 1,5 g pr. Kg legemet sænker muskelvæksten.

Kulhydrater skal be. 40-60% Fra kalorie diæt:

• for at vokse, skal du øge vægten af \u200b\u200bskaller i træningen, og for energi har du brug for kulhydrater;
• i deres mangel vil kroppen brænde det indkommende protein eller muskler, hvilket gør det umuligt;
• at reducere deres nummer i menuen forårsager sløvhed, træthed og reducerer interessen for uddannelse.

Fedtstoffer skal være 10-20% kost:

• de er nødvendige for at generere hormoner;
• når der tilføjes magert kød og mejeriprodukter, skal der tilsættes fedtstoffer med vegetabilske olier.

Udgangsforholdet mellem BZHA i ernæring bør være 40/20/40 (For ektomorfer er en større bias mulig mod kulhydrater), mens energisværdien vil være i korridor 2000-4000 kcal.

Der er dog ingen ideel formel, og det er nødvendigt at anvende den justering, der er detekteret af eksperimentel måde:

• i mangel af et sæt øger vi kalorieindholdet med 10% på grund af protein og kulhydrater;
• når fedtet er indstillet, skal du reducere andelen af \u200b\u200bkulhydrater op til 30% og fedtstoffer til 10%;
• med mangel på energi kan du øge mængden af \u200b\u200bkulhydrater op til 60%, hvilket reducerer mængden af \u200b\u200bproteiner og fedtstoffer.

Det er nødvendigt at konstant justere effektprogrammet for et sæt muskelmasse, vælge et "Working" -forhold.

Valg af produkter.

Mad til muskelsæt indeholder ikke kun proteiner:

• Ikke-fed oksekød, kyllingfilet, kalvekød. Kvægkød indeholder mange konjugerede linolsyre, der hjælper med at forbrænde fedt og øge musklerne.
• Roet Det er en kilde til betain, der forbedrer leverenes arbejde og regenerering af leddene, vokser styrke og udholdenhed, hvilket øger niveauet af nitrogenoxid.
• BOKWHEAT. Henviser til langsomme kulhydrater, øger væksthormonniveauerne, der bidrager til en ren masse.
• Henviser til frugter, der hjælper med at understøtte syre-alkalisk ligevægt i kroppen og give muskelvækst.
• Hytteost Rig med kasein, der føder musklerne under søvn (i tilfælde af modtagelse om aftenen) og hjælper med at undgå stærk sult ved fedtforbrænding.
• Æg. Stimulere muskelstyrke med et protein og æggeblomme, kolesterol, hvori i modsætning til folkelig tro ikke er forbundet med aterosklerose.
• Mælk Kombinerer serum og kasein rig på glutamin. Et-stykke mælk (ikke butik) giver 70% af nyttige omega-3 syrer.
• Hirse camp. Indeholder op til 12 g protein pr. 100 g, og øger også niveauet af insulinlignende vækstfaktor (IGF-1), hvilket er vigtigt for forlængelsen af \u200b\u200bkraft, beskytter mod toksiner. perlebyg Det har antibakterielle egenskaber, forbedrer metabolismen. Begge korn indeholder ikke gluten i modsætning til havre.
• Spinat Det er en kilde til glutamin for muskelvækst.
• Æbler og kirsebær Ved hjælp af polyphenoler reducerer muskel træthed og crepe.
• Hjemmelavet yoghurt. Intet sukker indeholder op til 10 g protein pr. 100 g og mindre kulhydrater, ideel til snacks.
• Bønne (bønner, chubs og linser) indeholder vegetabilsk protein end aminosyrereserver.
• Dreced Wheat. Inkluderer zink, jern, selen, kalium og vitaminer af gruppe B, fiber, arginin og glutamin.

Strømstilstand, når sæt af muskelmasse

Løfte om vækst - mad hver 2-3 timer. På den dag du har brug for at planlægge op til seks måltider, afbalanceret i sammensætning. For eksempel:

• Den første: 2 kogte æg + 6 æggehvider, havregryn (boghvede) - 100 g korn, honningsked, banan.
• Andet: Kogt kyllingfilet 150 g, 40 g lavalkoholisk ost, agurk og tomat, fuldkornsbrød med peanutas og håndfuld nødder.
• Den tredje: Pasta af hvedefaste sorter (100 g), dampskæringer (200 g), tomatbaseret sauce, hvidløg og greener.
• Fjerde: Stew kyllingfilet (150 g), lentil eller bønner (200 g), kål salat med agurk.
• Femte (ankomst): en cocktail fra proteinpulver, halv liter mælk, 1-2 banan.
• Sjette: Fisk bagt, podkal bønne og sukkerroer salat med hvidløg og valnød.

En sådan ernæring til en massekollektion for mænd vil tilvejebringe kalorieindhold i området 3300 kcal på grund af 300 g protein, 400 g kulhydrater og 60 g fedtstoffer.

Er det muligt at gøre en massone mere tilgængelig?

• Protein mad er dyrere end kulhydrat. De mest tilgængelige produkter til bodybuilding forbliver kylling, æg og cottage cheese. For en dag vil det tage omkring 500 g kyllingebryst, 400 g hjemmelavet hytteost på mindre end 5%, 10 æg, 50 g fedtfattig ost.
• Kål forbliver den billigste kilde til fiber.
• Beet - nyttigt stivelsesholdige kulhydrat med lavt glykæmisk indeks i rå form, organiske syrer og mineraler.
• Havregryn er en af \u200b\u200bde billige kulhydratkilder, det kan veksles med boghvede og ris.
• Varme, linolie og råfrø kan bruges som fedtstoffer.
• Bananer og æbler med tilsætning af mælk vil blive komponenter af proteincocktails.
• Gem ikke på proteinpulver, vælger æg - hvad angår omkostninger, vil det komme ud ikke mindre end friske æg, og fordelene ved dem er meget højere.

I budgetmåltider til et sæt muskelmasse er det værd at inkorpoperbart protein for at sikre den manglende norm i proteiner.

Korrekt ernæring til et sæt muskelmasse til mænd er særligt vigtigt. Desværre, i processen, gør mange uhøflige fejl. At skabe store muskler er hårdt arbejde, og det kræver korrekt sportsnæring. Undgåelsen af \u200b\u200bfælles fejl vil give dig mulighed for at udvikle den rigtige ernæringsplan og opnå gode resultater.

Strømprincipper for muskelmasse

Kost og sult er den vigtigste fejl, når du skriver muskler. Faktisk vil kroppen søge efter kilder til energi, hvis kalorier er begrænsede. I dette tilfælde betragtes muskelvævet af kroppen som brændstof og vil give energi fra muskelproteinet. Når strømmen ikke er nok, er det umuligt at dyrke muskelmasse. Derudover vil sult øge fedtbestandene.

Protein. - Dette er et makroelement, der kræves for vækst og. Uden at forbruge nok protein, kan du ikke regne med dine drømmes muskler.

Kulhydrater er vigtige makroelementer og større energikilder. Kulhydrater giver den nødvendige energi til, såvel som at genopbygge muskelglycogenet (energilagring). Manglen på kulhydrater i kosten vil reducere sportsresultaterne.

Sunde fedtstoffer Hjælp til at øge metabolismen og regulere hormonernes funktion. Udelukkelsen af \u200b\u200bfedtstoffer fra kosten vil ikke føre til en stigning i massen og tabet af subkutant fedt.

Kroppen af \u200b\u200ben atlet har brug for sund kost at fungere effektivt. Fysisk anstrengelse vil kræve endnu flere kalorier.

For at få smukke muskler, i kosten for et sæt muskelmasse, skal du tilføje proteiner, langsomme kulhydrater, gode fedtstoffer og om dagen.

Regel nummer 1.

Spis protein for at understøtte muskelmasse. Proteinet består af aminosyrer, der hjælper med at genoprette musklerne. Faldet i proteinet vil betyde forfaldet af muskelvæv. Det anbefales at forbruge Protein fra 10 til 35% af daglige kalorieindhold.

Regel nummer 2.

Spis kulhydrater for at opretholde blodsukkerniveau hele dagen. Forbrug af kulhydrater af høj kvalitet, såsom grøntsager, frugter og korn, er nødvendige for muskelvækst og nedsat fedt. Sunde kulhydrater giver brændstof til tung træning. Deres funktion ligger også i genoprettelsen af \u200b\u200bmuskelglycogen efter kedelige træningsprogrammer.

Regel nummer 3.

Spis sunde fedtstoffer for at hjælpe hormonfunktionen, især for udviklingen af \u200b\u200btestosteron, der er nødvendig for at sikre muskelbygninger. De nødvendige fedtopløselige vitaminer A, D, E og K kommer ind i kroppen ved at spise sunde fedtstoffer. Fedt har også funktionen til at beskytte vitale organer. Kroppen af \u200b\u200ben atlet virker simpelthen ikke effektivt uden en tilstrækkelig mængde fedt. Ligesom kulhydrater er fedtforbruget nødvendigt for energi ved intensiv træning. Brugen af \u200b\u200bsundt fedt i den korrekte andel fører ikke til akkumulering af ekstra kilo, og er en vigtig makroelektant, der er nødvendig for tørhedsmuskler.

Hvordan den muskuløse masse vækst kost er bygget til mænd

Anvendelsen af \u200b\u200ben stor mængde næringsstoffer fra proteiner, kulhydrater og fedtstoffer er effektiv til optimal muskelvækst. Produkter, der er kilder til protein af høj kvalitet, der er nyttige til muskelgendannelse, er:

• Magert kød;
• Fisk og fugl;
• Æg og mejeriprodukter.

Følgende liste indeholder produkter, der er rige på leucin, der er nødvendig for væksten af \u200b\u200bnye fibre.

• Bøf;
• Sojabønner;
• Tofu ost;
• Hård ost;
• Kylling og svinekød;
• Fisk og skaldyr;
• Bønner;
• Nødder og frø.

Menu for et sæt muskelmasse til mænd i en uge

Dag 1 (træning)

1. Morgenmad - havregryn, nødder, rosiner, honning.
2. Frokost - Kyllingebryst, Ris, Grøntsager.
3. Snack - frugt med yoghurt.
4. Før træning - Cottage cheese, banan.
5. Efter træning - Steam Fish, Stew Grøntsager.

Dag 2 (hvile)

1. Morgenmad - Omelette, Frugt Cottage Cheese.
2. Frokost - Brun ris, kyllingekoteletter til et par.
3. Snack - Tofu Ost, Loaf, Yoghurt.
4. Middag - Vegetabilsk salat, oksekød bøf.

Dag 3 (træning)

1. Morgenmad - Cottage Cheese gryderet med frugt, mælk.
2. Frokost - boghvede, kyllingelever.
3. Snack - Frugtsalat med lavt fed sur creme.
4. Før træning - Banan, Kefir med Bran.
5. Efter træning - Tyrkiet Fillet, Lentiler.

Dag 4 (hvile)

1. Morgenmad - Brød, solid ost, røræg.
2. Frokost - svinekotelet, kogte kartofler.
3. Snack - mælk med bær og honning.
4. Middag - nudler med skaldyr.

Dag 5 (træning)

1. Morgenmad - Kyllingekage med grøntsager.
2. Frokost - Ris med grøntsager.
3. Snack - Yoghurt, ost med brød.
4. Før træning - Cottage cheese med rosiner og banan.
5. Efter træning - Fiskekoteletter, grøntsager, bønner.

Dag 6 (hvile)

1. Morgenmad - yoghurt, frugter, nødder med honning.
2. Frokost - tun, kål salat, bønner.
3. Snack - Omelet med Cottage Cheese.
4. Middag - svinekød med svampe og solid ost.

Dag 7 (hvile)

1. Morgenmad - Müsli på mælk med honning.
2. Frokost - bagt kylling med tørrede frugter, æbler, søde kartofler.
3. Snack - friskpresset frugtsaft.
4. Middag - salat med blæksprutte, æg, greens.

Konklusion.

Fødevareprodukter er vigtige ikke kun på grund af deres energisværdi, det vil sige kalorieindhold, men også indholdet af makro- og sporstoffer, der er ansvarlige for dannelsen af \u200b\u200bnye celler. Forbrugende kalorier fra bageriprodukter, olieagtig mad, konfekture, muskelmasse, ringer ikke på grund af manglen på aminosyrer og langsomme kulhydrater. Og det høje indhold af simple kulhydrater, som som følge heraf desintegreres på saccharose, vil føre til akkumulering af overskydende fedt i kroppen. Og det er ikke den bedste mulighed for et sæt masse.

For et højkvalitets sæt af den maksimale tørmuskelmasse har du brug for en balance mellem BPU i kosten.

Brug animalske proteiner i tilstrækkelige mængder, højre fedtstoffer og langsomme kulhydrater. Det er også vigtigt, når og hvornår du spiser, især i træningens dage. Spis mad 1,5-2 timer før træning, og genopfyld tabte næringsstoffer umiddelbart efter træning, undlad at sulte efter belastninger - Dette er en anden stor fejl, når du skriver muskler.

Om ernæring til masse i videoformat

Med ankomsten af \u200b\u200befteråret kommer kulden, og dermed sæsonen for at øge muskelmassen. Find alle de nødvendige oplysninger om dette problem på ét sted.

Efter sommer swimsuits og shorts, burgere og kartofler, frost, er det tid til at bære sportsbukser og begynde at lave øvelser. Tidsberegningen er godt hjulpet af mange mennesker, siden vinteren tager det noget, der forårsager et ønske om at score flere kalorier.

Derfor er alt, hvad der kræves, at spise kalorier mere end brændt og arbejder hårdt i simulatorrummet, ikke? Hovedopgaven er imidlertid ikke at gå i vægt, men for at få det korrekt i form af yderligere muskler og ikke fedt. Og dette kræver allerede planlægning, fokusering og hvordan Fletcher blev veltalende udtrykt, udholdenhed!

For det første, for at øge muskelmassen, behøver du ikke være en bodybuilder, som forbereder sig på konkurrencer. Uanset hvor ung du er, eller gammel, vil en kvinde eller en mand, træning og ordentlig ernæring være nyttig for alle.

Nogle kvinder tvivler på, om man skal øge musklerne, fordi de tror, \u200b\u200bat tallet vil tabe og blive mindre feminin. Den rigtige tilgang til dette spørgsmål vil dog blive slankere og tynde.

Med alderen bliver tilsætningen af \u200b\u200bmuskelvæv endnu vigtigere. Efter 30 personer begynder at miste muskler - denne proces er kendt som Sarkopenia. Derudover reduceres kræfterne, evnen til at udføre hverdagens funktioner reduceres, og metabolisk hastighed er bremset.

Stigningen i musklerne vil øge styrke og aktivitet, vil tillade at spise flere kalorier for at opretholde vægt, og en kost til et sæt muskelmasse vil hjælpe med at blive slankere og forbedre fysisk tilstand. Hvis du bruger muskler - og vi gør det hele - så i dine samme interesser mere detaljeret for at studere dette spørgsmål og begynde at anvende den viden, der er opnået i praksis.

I den perfekte verden ville 100 procent af den vægt, der blev vundet, være muskler. Vi lever dog i nogle få andre forhold. Du får også fedt, og jo mere tid er afsat til træning, jo mere fedt i forholdet med muskelmassen vil du tilføje.

Nogle hærde vægtlifte kan overveje, at der i dette tilfælde ikke er noget punkt i klasser. Inden for en kort periode vil disse atleter ikke kun få muskelvæv, men også fedt. Men i det lange løb efter mange træningsprogrammer til vægtforøgelse, vedligeholdelse og kost, vil vægten bestå af 100 procent af musklerne.

Hvornår er det bedst at engagere sig i Massonebor?

Der er nogle begrænsninger i graden af \u200b\u200beffektivitet af den hurtige vægtforøgelse. Kroppen af \u200b\u200ben dårlig mand bygger muskler meget bedre. Dette skyldes, at sådanne mennesker er mere fornærmet, fordi der er mindre fedt i deres krop.

Insulinity betyder, at kroppen mere effektivt kan bruge glucose som en energikilde, i stedet for at omdanne den til fedtceller.

Mænd bør stræbe efter at reducere niveauet af fedt i kroppen mindre end op til 12 procent, før massen starter. Hvis kroppens sammensætningstest ikke bestås, skal du bruge et sådant princip: Hvis du i det mindste ser oversigten af \u200b\u200bpresseens muskler på maven, er du lille nok, og du kan begynde at træne.

Hvis ikke, er det bedst at starte med en kostfase til tørring, og derefter flytte til fysiske øvelser. Dette vil øge insulinfølsomhed og vægtforøgelse.

På den anden side bør kvinder starte denne slags klasser, hvis der er mindre end 24 procent af fedt i deres kroppe. Det bedste - Hvis du ser to topkuber af pressen, er du tilstrækkeligt tynd, og træningsprogrammet kan startes.

Begge "Press regler" er kun anbefalinger. Generelt bør du ikke engang starte øvelser, hvis du føler dig for fuldstændig. Hvis du ikke kan se pressen i pressen, tabe et par mere kilo fedt, før du starter massøren.

Hvor meget du har brug for at spise muskler

Hvis du vil nulstille overvægt, skal du forbrænde flere kalorier end du bruger. Hvis dit mål er i massesættet, skal du spise mere end at bruge. Alt er meget simpelt. Men søgningen efter den korrekte kalorieindhold vil kræve indsats.

Trin 1: Bestem dine daglige kalorieindhold

Brug en særlig regnemaskine til at bestemme behovet for kalorier. Dette vil bidrage til at forstå det daglige energiforbrug.

Efter at have modtaget nogle grundlæggende oplysninger, skal du vælge "Vedligeholdelse" i afsnittet "Formål". Derudover skal du sørge for, at det korrekte aktivitetsniveau "har valgt. Være ærlig. Du vil ikke have bonusartikler til at udfylde aktivitetsniveauet.

Hvis du anser dig selv mere aktiv end faktisk, får du et resultat, der overstiger den reelle position af ting, og dermed vil du skrive ekstra fedt. Så prøv at svare ærligt. Hvis du vil øge kalorieindholdet i strømmen, skal du langsomt øge aktiviteten til det niveau, du kan understøtte.

Det næste skridt er at finde makroelementer til støtte. Du kan arrangere dem senere for at klare visse mål, men først har brug for et solidt fundament.

Trin 2: Bestem det daglige behov for proteiner

Når antallet af daglige energiforbrug bestemmes ved hjælp af regnemaskinen, skal du tænke på, hvordan du vil distribuere disse kalorier hver dag mellem makronæringsstoffer, såsom proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Antag menneskelig vægt - 84 kg. Han betaler fysiske øvelser til 90 minutter om dagen. Ifølge regnemaskinen skal den have brug for 2851 kalorier om dagen for at opretholde behørig vægt. Hvis vi fastslår, at det daglige behov for proteiner er 2 gram pr. 1 kg vægt, vil det tage 185 gram protein om dagen. Derefter skal du formere dette nummer til fire for at bestemme mængden af \u200b\u200bkalorier opnået i en portion. Hvis vægten er 84 kg, vil den tage 740 kalorier om dagen.

Kalorier pr. Gram:

• Protein: 4.
• Kulhydrat: 4.
• Fedt: 9.

Trin 3: Lær dit behov for kulhydrater

For at bestemme antallet af gram af nødvendige kulhydrater skal du lære listen nedenfor og vælge, i betragtning af niveauet for daglig aktivitet. Hvis du træner 90 minutter om dagen, multiplicere kropsvægt i pund med 1,5. Som vejning 84 kg (185 pund), skal du bruge 278 g kulhydrater. Hvis du gør mere eller mindre, skal du finde ud af det nøjagtige nummer af disse oplysninger.

• Dage uden træning: 0,5 g
• Mindre end 45 minutter: 0,75 g
• 45-75 minutter: 1,0-1,25
• 90-120 minutter: 1,5-2,0 g
• 120 eller flere minutter: 2,0 g

Kigger gennem bordet over makroelementer, bemærk at du får 4 kalorier for hvert gram kulhydrater, så du skal formere sig 278 g ved 4. Det viser sig 1112 kalorier af kulhydrater.

Trin 4: Find ud af, hvor mange fedtstoffer du har brug for dagligt

For at finde ud af antallet af nødvendige fedtstoffer, skal du først tilføje alle de kalorier, der opnås i beregningerne af proteiner og kulhydrater. I ovenstående eksempel er 740 kalorier af proteiner og 1112 - kulhydrater til det samlede antal 1852 kalorier angivet.

Tag nu dette nummer fra de samlede dagtimerne, der er opnået på regnemaskinen. I vores eksempel på 2582 kalorier betyder subtraktionen af \u200b\u200b1852 kalorier, at det vil tage 1000 fra fedtstoffer. Idet der henvises til bordet med makroelementer, vil du se, at du skal dele antallet af kalorier med 9 for at bestemme, hvor mange gram fedtstoffer der er nødvendige daglige. I vores eksempel: 1000 kalorier opdelt i 9, svarer til 111 g fedtstoffer om dagen.

Her er den daglige hastighed for makroelementer for en person, der vejer 84 kg (185 pund), som er involveret i 90 minutter dagligt. BPU for et sæt muskelmasse:

• Proteiner: 185 g (2,0 g pr. 1 kg vægt)
• Kulhydrater: 278 g (3 g pr. 1 kg legemsvægt)
• Fedtstoffer: 111 g (1,2 g pr. 1 kg vægt)

Du kan også finde ud af makro-elementindikatorerne ved hjælp af kalkulatoren for makronæringsstoffer. Anvend både metoder og sammenlign.

Se din vægt og foretag ændringer i overensstemmelse med dette.

Når du laver en ernæringsplan for masse og fortsæt til implementeringen, skal du kontrollere din vægt i 1, 4 og 7 dage for at bestemme tendensen. Hvis vægten forbliver på 0,5-1 procent af kropsvægt, eller du taber, skal du tilføje 10 procent flere kalorier for hver makroelement.

Hvis du scorede mere end 1 procent af kropsvægten i ugen, skal du fortsætte med at bruge makroelementer i samme mængde, og kontroller derefter igen om en uge.

Hvordan og hvornår at bruge den daglige norm for proteiner

Nu hvor du kender normen for proteiner på dagen, skal du forstå, hvor meget protein der bruges sammen med hver i en modtagelse for at maksimere muskelforøgelsen.

Mange mennesker nyder godt af 25-30 g protein hver 3-5 timer. Nogle vil være ret en mindre dosis. Korrekt ernæring til muskelvækst involverer den nødvendige mængde proteiner. Så snart du definerer proteinhastigheden pr. Dag, deler dette nummer på 4-6 madoptagelser. I eksemplet ovenfor bør den person, der vejer 84 kg, forbruge omkring 31 kalorier til en modtagelse.

Sådan mad kræver særligt forberedelse. En af måderne er at forberede Protein Cervix.

Sørg for, at du har valgt højkvalitetskilder til brugte proteiner. For at få et fuldt udbygget protein, der tænker på sin ernæring til jorden, skal menuen omfatte produkter som fedtfattig fjerkrækød, oksekød, svinekød, skaldyr, æg, serum og mejeriprodukter. Det er ikke nødvendigt at overveje hvert gram ufuldkomne proteiner, som er en del af havregryn, riskorn eller valnødolie. Der er ingen næringselementer i disse ufuldkomne proteiner, der hjælper med at maksimere de nødvendige processer med et sæt masse.

Hvordan man spiser for at begynde at vokse

Nu ved du om sådan en ting som kalorieindhold, såvel som hvordan man bruger den nødvendige mængde næringsstoffer. For at begynde at skrive en masse, øge kaloriindholdet i kosten med 10%. I betragtning af at de er tilføjet til kalorieindholdet, der er beregnet tidligere, vil den daglige mængde være 3137 kalorier.

Tænker din nye kost, for at starte, tilføje kulhydrater. For at bestemme den nødvendige mængde kulhydrater skal du dividere kalorieantalet på fire for at opnå det krævede beløb i gram. Prøv opdelt ikke flere teknikker: foran motion, efter klasser, såvel som mellem træning.

Efter de første beregninger skal du fortsætte med at overvåge din masse ved hjælp af skalaerne tre gange om ugen, sammenligne det gennemsnitlige sæt eller tab af kilo med dataene i den foregående uge. Du vil sandsynligvis konstant organisere kalorieindtag. For de bedste resultater i det lange løb, revidere din ernæring for at bygge muskler hver 2-4 uger.

Hovedmålet er at rekruttere 0,25-0,50% af kropsvægten hver uge. Hvis du går i vægt for hurtigt, kan det blive til eksistens af overskydende fedt. Hvis du ikke går i vægt, øger din krop ikke musklerne.

Hvis du ikke kan nå dette mål, skal du tilføje 10% til din daglige kaloriehastighed. Hvis din standard er 2000 kalorier, tilføj yderligere 10%. Resultatet vil være 2200 kalorier om dagen.

De første yderligere kalorier bør skyldes kulhydrater. Når du gennemgår din yderligere korrekte ernæring til Masssettet og bestemmer den daglige kost, skal kilden til yderligere kalorier være kulhydrater og fedtstoffer. Distribuere, så 50-75% kalorier er opnået fra fødevarer, der indeholder kulhydrater, og resten er fra fedtstoffer.

Massesimuleringsprocessen varer normalt 10-14 uger på grund af visse begrænsninger. Hvis du fortsætter med at hæve dagtidens kalorieindhold, begynder kroppen at få mindre muskel og mere fedt. Vægtforøgelsen reducerer insulinistancen i forbindelse med hvilken glucose bliver til fedt.

Glat overgang fra indstillet til opretholdelse

Når den indstillede fase er afsluttet, skal du flytte til næste trin - support. Denne fase er kendetegnet ved et lille fald i mængden af \u200b\u200bkalorier, primært på grund af kulhydrater. Faldet tjener som "nulstilling" og hjælper kroppen med at begynde at implanere følsomheden for insulin, såvel som vænne sig til det større volumen af \u200b\u200bmuskler.

For hurtigt forsøg på at skifte til den næste fase af kosten øger sandsynligheden for muskeltab, som er blevet undersøgt med et sådant arbejde. Støttefasen skal vare 4-6 uger. Derefter er du klar til overgangen til næste fase.

Det bedste kraftprogram for masse

Ernæring for muskelopbygning er ikke så nem opgave, da det kan virke ved første øjekast. Det er ikke nok lige nok her og tilføj et par øvelser. En af de vigtigste hemmeligheder med succes er et systematisk! Følgende er en detaljeret plan.

Det ser ud til, at alle drømmer om at dyrke muskler, men ingen ønsker at overholde en systematisk plan for at nå deres mål. Det handler ikke om at øge portionerne eller antallet af øvelser. I begge tilfælde vil jo bedre du betaler, det håndgribelige vil være resultatet.

For at hjælpe dig med at undgå forgæves spild af dyrebar tid, tilbydes den mest succesrige ernæringsplan og spisepladser til muskelvækst. Denne tilgang hjalp millioner af mennesker over hele verden, hvilket reducerede det uønskede sæt fedt. Lyder fristende? Det er helt sikkert!

Muskelmasseforlængelser er helt forbundet med en overvejende kvalitetskvalitet. Ifølge denne plan vil du bruge nok kalorier til at opretholde et ekstremt overskud. Det er umuligt at gå i vægt ved hjælp af halvfabrikata - det vil føre til en fed samling! Gør dig klar og tag om sagen!

Mad i dages træning

I de dage, hvor uddannelse og alvorlig fysisk aktivitet er planlagt, vil der kræves flere kulhydrater. Det er de, der giver brændstof til de muskler, der er nødvendige for at opnå et skørt volumen. Carbohydrater hjælper også med at bevare proteiner, det vil sige, de giver ikke kroppen til at bruge muskelvæv som en energikilde. Derfor skal de være halvdelen af \u200b\u200bde anvendte kalorier.

Mad i de dage, hvor træning er planlagt:

• 30 procent protein
• 20 procent af fedtstoffer
• 50 procent af kulhydraterne

Ernæring i dage uden træning

På sådanne dage er der mindre end øjeblikkeligt brændstof, så mængden af \u200b\u200bkulhydrater skal være mindre. Mængden af \u200b\u200bproteiner øges, da virkningen af \u200b\u200bat bevare proteinet med kulhydrater, selvfølgelig vil falde. Et højere niveau af forbrug af fedtstoffer er et centralt punkt i andre dage, da fedtstoffer understøtter produktionen af \u200b\u200bhormoner, og det er en yderst vigtig rolle i restaureringen og stigende muskler.

Ernæring i de dage, hvor der ikke er nogen træning:

• 40 procent af proteiner
• 30 procent af fedtstoffer
• 30 procent af kulhydraterne

Hvad skal du spise?

Små og hyppige portioner er skabelonen at følge. I løbet af dagen bør 6 madoptagelser være. Adskillelsen af \u200b\u200bproteiner i flere portioner er meget bedre bidrager til muskelsætet, snarere end brugen af \u200b\u200bsamme mængde proteiner til to receptioner. En god ernæringsplan bør dog udvikles.

Brug en særlig regnemaskine for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for dagligt. I betragtning af dette skal du dele det samlede kalorie nummer og beregne hver gruppe som en procentdel.

Husk forskellen mellem dage med træning og uden, det er meget vigtigt! Hvis du arbejder hårdt, vil det sandsynligvis tilføje yderligere 100-500 kalorier om dagen af \u200b\u200bkulhydrater i træningsdage. Dette vedrører dog kun tynde mennesker, der er vanskelige at gå i vægt!

Nedenfor er en liste over produkter. Forlad ikke langt fra denne liste. Du har brug for ren, sund mad rig på ernæringsmæssige elementer til din krop. Der er ikke plads til "bedragerisk mad."

Protein.

• Bøf
• Venison.
• Kødbøffel
• Høne
• Kalkun
• Æggehvide
• Hjemmelavet ost
• Naturlig yoghurt.

Fed.

• Orekhi.
• Jordnøddesmør
• Mandelolie
• Avocado
• Kokosolie
• rødt kød

Kulhydrater

• Fuldkornsrice
• Kartofler
• Søde kartofler
• Sød kartoffel
• Queena.
• Havregryn

Grøntsager.

• Broccoli.
• Kål
• Spinat
• Asparges
• Andre grønne og grønne grøntsager

Fortsæt og bygg dit strømsystem ved hjælp af de ovennævnte produkter. Opdel på 6 portioner om dagen, mellem hvilke der skal være ca. tre timer i pause.

Udvikling af kost

Hvis du stræber efter at øge muskelmassen, skal du være opmærksom på strømliningen af \u200b\u200bkosten. Det er meget nyttigt! Som muskler øger, skal kalorieindholdet ændre sig, da du skal opretholde et andet volumen kropsvægt.