Es wird oft angenommen, dass das Essen 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu einer Gewichtszunahme führt. Dies ist teilweise richtig - der Stoffwechsel verlangsamt sich am Abend, und während des Schlafes beginnt das Fettgewebe eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel zu spielen und das Hormon Leptin zu synthetisieren. Tatsächlich kann das Vorhandensein von Kohlenhydraten im Magen die Fähigkeit des Körpers, vorhandene Fette zu verbrennen, negativ beeinflussen. Mit anderen Worten: Abends essen macht dick.

Andererseits ist es dem menschlichen Körper eigentlich egal, wie viele Stunden vor dem Schlafengehen ein bestimmtes Lebensmittel gegessen wurde – am Ende interessiert sich der Körper nur für den Gesamtkaloriengehalt der Nahrung. Theoretisch, wenn Sie die tägliche Kalorienzufuhr zumindest grob beachten, wird die durchschnittliche Portion gesunder Nahrung auch 20 Minuten vor dem Schlafengehen nichts an der Situation ändern und Sie nicht zu einem dicken Mann machen.

Tatsächlich ist die Qualität des Essens am Abend wichtig – erstens sollte man schnelle Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index meiden. Fitseven hat bereits eine vollständige Liste veröffentlicht. Zweitens ist es vorzuziehen, zum Abendessen so viele verschiedene Gemüsesorten wie möglich und Ballaststoffe zu essen, die für die Verdauung und Normalisierung des Blutzuckerspiegels nützlich sind.

Bestes Essen zum Abendessen

Da der Körper im Schlaf buchstäblich über freie Fettsäuren läuft, spielt die Qualität der beim Abendessen verzehrten Öle und Fette eine entscheidende Rolle im Kampf um die Gesundheit und Fitness des Körpers. Es ist wichtig, gesättigte tierische Fette (Butter, Schmalz) so weit wie möglich zu minimieren und raffinierte Pflanzenöle von geringer Qualität einzuschränken.

Die gesündeste Wahl für das Abendessen wäre eine Mahlzeit mit 450–500 Kalorien, die ungefähr 25–35 g Protein, 15–25 g Fett (hauptsächlich die nützlichen Omega-9-Fettsäuren in Form von Olivenöl) und 50–75 g Kohlenhydrate enthält (davon 8-10 g und nicht mehr als 7 g Zucker) - also ca. 150-200 g mageres Fleisch mit einer Beilage aus 50-70 g Buchweizen und einer Portion grünem Gemüse.

Stoffwechsel nach 18 Uhr

Wissenschaftliche Studien belegen, dass die biologische Uhr des Menschen eng mit dem Tag-Nacht-Rhythmus zusammenhängt. Deshalb beeinflusst die Helligkeit des Lichts nicht nur den Spiegel des Schlafhormons, sondern auch viele andere Stoffwechselparameter. Zum Beispiel haben wir alle bemerkt, dass sich die Arbeit des Verdauungssystems und des Magens nachts erheblich verlangsamt.

Es ist jedoch äußerst schwierig, eine bestimmte Stunde zu nennen, zu der diese Änderungen beginnen. Tatsächlich ist nicht ganz klar, woher die Erinnerung an die Regel „nicht nach sechs Uhr abends essen“ stammt. Beeinflusst wird diese höchstwahrscheinlich von der Zeit des Sonnenuntergangs – weshalb Ayurveda, die traditionelle indische Gesundheitslehre, davon abrät, nach Sonnenuntergang zu essen.

Sind Kohlenhydrate nachts schlecht?

Während des Schlafs sinkt die Stoffwechselrate um etwa 15-35 % (1) und der Blutzuckerspiegel (und Insulinspiegel) sinkt, wodurch der Spiegel des fettverbrennenden Wachstumshormons steigt. Auch während des Schlafes wird der Stoffwechselprozess aktiv miteinbezogen. Tatsächlich minimiert der Körper nachts die Verdauungsprozesse.

Darüber hinaus aktiviert der Körper nachts die Verwendung von vorhandenem Fett als Brennstoff - während das Vorhandensein einer großen Menge an Nahrung im Magen diese Prozesse definitiv aus dem Gleichgewicht bringt und den Körper zwingt, die Kalorien des gerade eingenommenen Abendessens zu verbrennen der erste Ort. Und je mehr einfache Kohlenhydrate in solchen Lebensmitteln enthalten sind, desto schlimmer.

Die Gewohnheit, abends zu essen

Das Hauptproblem der „Abendkalorien“ liegt laut Ernährungswissenschaftlern gar nicht in der Zeit der Nahrungsaufnahme – sondern vor allem im banalen Überessen. Wenn eine Person nicht die Möglichkeit hatte, normal zu frühstücken und zu Mittag zu essen, ist es offensichtlich, dass sie zum Abendessen sehr hungrig sein wird - und infolgedessen mehr Kalorien zu sich nehmen wird, als sie benötigt.

Das ist leider ein ganz typischer Fall. Für die meisten fleißigen Menschen wird der Abend zur Hauptmahlzeit des Tages, und sie können es sich körperlich nicht leisten, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Erschwerend kommt hinzu, dass Versuche, die abendliche Nahrungsaufnahme zu reduzieren, nicht selten zu einer unkontrollierten nächtlichen Völlerei führen.

Nächtliche Völlerei

Obwohl nur 1 % bis 2 % der Allgemeinbevölkerung vor Hunger wach sind und nachts unkontrolliert zum Kühlschrank gehen, um Lebensmittel zu holen, ist dies für ein Viertel der übergewichtigen Menschen ganz normal (2) . Ursache dieses Verhaltens sind Störungen der nächtlichen Schwankungen von Leptin und eine unzureichende Reaktion des Körpers auf Insulin.

Um nächtliche Essattacken zu vermeiden, ist es wichtig, den Körper während des Abendessens mit der richtigen Energie zu sättigen – deshalb sollten Sie nicht nur eine Diät machen und versuchen, die Portionsgrößen zu reduzieren, sondern möglichst viele gesunde Ballaststoffe (in der Form von grünem Gemüse) und pflanzliche Fette möglichst. Verzichten Sie dabei auf Zucker und andere schnelle Kohlenhydrate.

Trotz der Tatsache, dass aus theoretischer Sicht „Kalorien immer gleich sind“ (das heißt, vereinfacht gesagt, der Zeitpunkt ihrer Aufnahme sollte für den Körper keine Rolle spielen), in der Praxis die Gewohnheit, das Abendessen zur Hauptmahlzeit zu machen des Tages wird meistens mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Wie wir im Material „“ erwähnt haben, sammelt sich Fett hauptsächlich im Bauch an.

Aus diesem Grund ist die beste Zeit für ein Abendessen 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen - dies ermöglicht dem Körper, Kohlenhydrate zu verdauen und vollständig aufzunehmen, was einen reibungslosen Übergang zum Nachtmodus erleichtert, in dem freie Fettsäuren als Energie verwendet werden wichtigste Energiequelle. Wenn Sie um 23 Uhr ins Bett gehen, sollte das Abendessen spätestens um 21 Uhr sein.

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Aus theoretischer Sicht sollte es für den Körper keinen Unterschied zwischen "morgens" und "abends" Kalorien geben - in der Praxis ist dieser Unterschied jedoch durchaus spürbar. Deshalb ist es wirklich am besten, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen und nachts nicht zu viel zu essen, um kein Übergewicht im Bauch zu gewinnen.

Wissenschaftliche Quellen:

1. Einfluss von Schlafstörungen auf den Glukosestoffwechsel,
2. Fett zirkadiane Biologie,

Darf man abends Kohlenhydrate essen? Diese Frage stellen sich Millionen Menschen, die abnehmen wollen. Angesichts der derzeit bestehenden Verwirrung haben wir uns entschieden, dieses Thema so allgemein wie möglich zu beschreiben, um es Ihnen zu erklären.

Das erste, was wir verstehen müssen, ist, dass bei einem vernünftigen Makronährstoffverhältnis jedes Kaloriendefizit zu einer Gewichtsabnahme führt.

Abhängig vom Verhältnis der Makronährstoffe kann dieses Gewicht sein:

Gut (nur Fett verlieren)
Befriedigend (Fett und Muskeln verlieren)
Schmerzhaft (nur Muskelverlust)

Die Verwirrung, dass sie nachts vermieden werden sollten, rührt von der Überzeugung her, dass ungenutzte Kohlenhydrate während des Schlafs in Fett umgewandelt werden. Zusammenfassend lässt sich sagen, wann immer ein Personal Trainer oder Ernährungsberater diese Aussage bestätigt, halten Sie Ihre Ohren offen.

Ihr Körper wird nicht sagen: „Es ist schon 22 Uhr und Sie essen, dann speichere ich sie in Fett“, sondern erhöht stattdessen den Stoffwechsel, den Insulinspiegel, den Schilddrüsenhormonspiegel, verringert die Lipolyse (Fettverwertung) und bald. Auch der Glaube, dass wir im Schlaf keine Energie verbrauchen, ist falsch, da das Gehirn sie zu dieser Zeit stark verbraucht (1).

Fructose erhöht das Insulin nicht, sondern gelangt direkt in die Leber, wo sie als Glykogen gespeichert oder zur Synthese von Triglyceriden (Lipiden) verwendet wird. So können Sie Obst essen! Im Allgemeinen, Bei normalem Verzehr, selbst wenn wir sie zum Abendessen verzehren, werden sie kein subkutanes Fett ansammeln.

Ist es gut, Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen?

Der zirkadiane Rhythmus kann durch die biologische Uhr zusammengefasst werden - 24 Stunden oder das Schema des Lebens. Unser Körper ist bereit, morgens mehr Energie zu suchen und nachts mehr zu schlafen. Dies spiegelt sich wider in den frühen Morgenstunden, wo wir mehr Testosteron und Cortisol haben, oder nachts, wenn Melatonin (Schlafhormon) höher ist.

Diese biologische Uhr manipuliert uns ständig, zum Beispiel beim Wechsel der "Zeitzonen" oder sogar mit Licht (die nordischen Länder verlängern den Zyklus). Die Ernährung spielt in diesem Kreislauf eine wichtige Rolle. Wenn Nahrung zur optimalen Tageszeit verzehrt wird, synchronisiert sich die periphere Uhr des Körpers, die sich in allen Zellen außerhalb des Gehirns befindet, mit der Frequenz des im Gehirn befindlichen Körperkerns.

Der nächtliche Verzehr erhöht die Fettoxidation, erhöht das Völlegefühl aufgrund von Fett, erhöht die Insulinsensitivität und erhöht den Ghrelinspiegel (2).

Bei Sportlern ist dies von großer Bedeutung, da die Muskeln durch den Verzehr einer kleinen Menge davon während des Tages empfindlicher auf Insulin reagieren und am Ende des Trainings aufgrund der Zunahme den größten Teil der Glukose absorbieren im Muskelglykogenspiegel.

Dieses Phänomen ist bekannt als .

Wie wir in der Abbildung sehen können, hatte die rechte Gruppe, die die meisten Kohlenhydrate zum Abendessen zu sich nahm, die beste Insulinsensitivität. Dieser Effekt ist fraglich, da er auch mit einer Dosis über den Tag verbunden sein kann.

Das obige Bild zeigt jedoch, dass Menschen, die Kohlenhydrate zum Abendessen zu sich nahmen, am Ende des Experiments reduzierte Werte aufwiesen. Übergewichtige Menschen haben einen höheren Leptinspiegel, aber Sie merken nicht, dass sie zufrieden sind.

Fazit.

Ein Abendessen mit Kohlenhydraten oder Obst ist nicht nur nicht schlecht für den Fettabbau, sondern kann sogar eine der besten Optionen sein, wenn wir Kohlenhydrate in unsere Ernährung aufnehmen. Im Gegensatz zu dem, was wir immer darüber gehört haben - "Frühstück wie ein König, Mittag wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler", ist die Wahrheit ganz anders ...

Unser Körper hat einen effizienteren Stoffwechsel, wenn wir unseren zirkadianen Rhythmus synchronisieren (indem wir ihm tagsüber einfache Energie entziehen) und ihn zum Abendessen einführen. Wie wir am Anfang des Artikels gesagt haben, ist dies eine der vielen Möglichkeiten, Fett zu verlieren, denken Sie daran Der Schlüssel hier ist, in einem Kaloriendefizit zu sein..

Quellen:
1. Stoffwechselrate und Brennstoffverbrauch während des Schlafs, bewertet durch indirekte Ganzkörper-Kalorimetrie Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Größerer Gewichtsverlust und hormonelle Veränderungen nach 6 Monaten Diät mit Kohlenhydraten, die hauptsächlich zum Abendessen gegessen werden Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Noch umstrittener als Fette sind Kohlenhydrate im Fitness-nahen Umfeld. Sie sind ein fester Bestandteil der Ernährung und die Hauptenergiequelle. 1 g Kohlenhydrate enthält wie 1 g Proteine ​​​​4 kcal, aber die thermische Wirkung ist viel geringer - innerhalb von 5-15% der vom Körper für ihre Verarbeitung verbrauchten kcal. Kohlenhydrate sind von unterschiedlicher Qualität. Indem Sie die richtigen Quellen auswählen, sie in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt verwenden, können Sie Ihr Wohlbefinden und die Geschwindigkeit, mit der Sie die gewünschte Form erreichen, beeinflussen. Und jetzt Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zu Kohlenhydraten bei der Ernährung.

Was sind die Kohlenhydrate?

Einfach(Süßigkeiten, Mehlprodukte, Früchte, Beeren, im Allgemeinen alles, was Zucker in irgendeiner Form enthält). Sie ziehen schnell ein, spenden kurzzeitig Energie, das Sättigungsgefühl hält nicht lange an.

Komplex(alles, was eine komplexe Zuckerkette hat, aber keinen merklichen süßen Geschmack, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken, Reis). Sie sind lange verdaulich und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Ballaststoffe (das sind Ballaststoffe, die Vollkornprodukte, Blattgemüse und mehr enthalten, die Schalen verschiedener Gemüse- und Obstsorten). Gibt ein Sättigungsgefühl, da Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen, wenig Kalorien haben, niedriger GI.

Welche Kohlenhydrate muss ich essen und welche nicht?

Kommt auf den Zweck an. Eine Möglichkeit, um zu beurteilen, wie sich ein Kohlenhydrat auf Ihren Körper auswirkt, ist der im Folgenden als GI bezeichnete. von Ekaterina Golovina Lebensmittel mit niedrigem GI helfen Menschen mit geringer Kohlenhydrat- und Insulinsensitivität, einen stabilen Zuckerspiegel aufrechtzuerhalten und eine Überproduktion von sparsamem Insulin zu verhindern, was zu einem niedrigen Zuckerspiegel und als Folge davon zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führt.

Warum wird empfohlen, bei einer Diät hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Weil Vollkornprodukte und Gemüse enthalten, was die Absorptionsrate verlangsamt, ein Sättigungsgefühl vermittelt, den Zuckerspiegel ausgleicht und Fäulnisprodukte aus dem Körper entfernt. enthält wie Gemüse und Getreide wichtige Spurenelemente und Vitamine.

Was ist mit Früchten, können sie auf Diät sein?

Eine der am häufigsten gestellten Fragen zu Kohlenhydraten beim Abnehmen. Hm, warum nicht? Mäßigung ist wichtig, denn Früchte enthalten Fruktose und Glukose, die einfache Kohlenhydrate sind, aber zusätzlich dazu enthalten Früchte Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Kann man anstelle von Zucker auch Fruchtzucker verwenden?

Nein. Obwohl es einen niedrigen GI hat, kann der Verzehr von verarbeiteter Fructose die Rate der Fettproduktion in der Leber erhöhen. Es ist am besten, verarbeitete Fruktose und Lebensmittel, die sie enthalten, zu vermeiden.

Was ist mit Honig?

Honig ist ein einfaches Kohlenhydrat, halb Glucose und halb Fructose. Es hat fast die gleiche Menge an Kalorien wie Zucker. Außerdem sind aus ernährungsphysiologischer Sicht alle Zucker für den Körper gleich. Wenn Sie Honig wollen, dann hat alles seinen Platz und seine Zeit.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du essen?

Abhängig von Ihrem Ziel und Ihrer Aktivität, aber nicht weniger als 100 g / Tag, da so viel für die normale Funktion des Gehirns notwendig ist. Sie können Ihre Kohlenhydratrate mit den Artikeln berechnen: und.

Bekommst du Fett durch Kohlenhydrate?

Aber was ist sowohl mit Proteinen als auch mit Fetten? Sie werden dick durch einen Kalorienüberschuss, und mit Kohlenhydraten ist dieser Überschuss leicht zu bekommen, besonders wenn es Süßigkeiten, Mehlprodukte, Zucker usw. gibt. Glukose dient übrigens nicht nur der Energiegewinnung, sondern auch der Bildung von Glucosamin, einem Bestandteil des Bindegewebes, aber hier gibt es eine klare Grenze. Auch das Gehirn ernährt sich von Glukose.

Stimmt es, dass man Kohlenhydrate reduzieren muss, um abzunehmen?

Sie müssen Kalorien reduzieren. Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung hängt von der Menge an überschüssigem Fett, den Körpereigenschaften, dem Aktivitätsniveau und dem Gesundheitszustand ab. Optimal ist es, wenn 50 % der kcal Kohlenhydrate sind. Als niedrigster Kohlenhydratriegel gelten 100 Gramm Kohlenhydrate. Es gibt Diäten, bei denen Kohlenhydrate auf 50 g / Tag reduziert werden. (LCHF) und darunter (ketogene Diät), aber es gibt einen anderen Mechanismus.

Wann ist ein Cheat Meal nötig?

Ein- bis zweimal wöchentlich (je nach Körperfettanteil) während eines Kaloriendefizits. Wie, wann und was man Cheat Meal macht, lest ihr hier. Bei der Einschränkung von Kohlenhydraten ist es sinnvoll, nicht zu schummeln, sondern. Bei einem ausreichenden Kaloriendefizit kannst du getrost auf Cheat Meal verzichten, behutsam in deiner Ernährung.

Darf man nachts Kohlenhydrate essen?

Natürlich. Es ist normal, Kohlenhydratkalorien vom Frühstück in den Abend zu tragen. Du kannst sie ins Abendessen einbauen, wenn du regelmäßig mit schweren Gewichten trainierst, tagsüber aktiv bist und perfekt in deine KBJU-Normen passt. Es spielt keine Rolle, wann Sie während einer Diät Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wichtig ist, dass du im Kaloriendefizit bleibst.

Warum heißt es dann, dass Kohlenhydrate abends nicht erlaubt sind?

Beobachten, wer. Wenn Sie beispielsweise abnehmen, essen Sie die meisten Kohlenhydratkalorien in der aktiven Hälfte des Tages und passen abends nicht mehr in Ihre Norm. Bei einem hohen Körperfettanteil kann man darauf verzichten. Sie werden in Ermangelung eines ernsthaften Krafttrainings nicht benötigt und. Zusätzliche Kohlenhydrate am Abend werden mit schlechter Insulinsensitivität sein.

Warum Obst und Kartoffeln nicht auf Diät sein können?

Obst und Kartoffeln sind bei kohlenhydratarmen Diäten begrenzt. Geschälte Salzkartoffeln sind ein Kohlenhydratprodukt, Früchte enthalten Zucker und sind einfache Kohlenhydrate. Bei kohlenhydratarmen Diäten müssen Sie, um in Ihre BJU-Norm zu passen, zwischen kalorienärmeren und ballaststoffreicheren Lebensmitteln wählen. Aber Sie müssen nicht zu viel Kohlenhydrate reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Ernähren Sie sich ausgewogen, essen Sie Obst und Kartoffeln in Maßen. Es gibt keine guten oder schlechten Produkte, also musst du nicht alles schwarz auf weiß malen.

Ich ernähre mich kohlenhydratarm, nehme aber nicht ab?

Glauben Sie, dass Sie abnehmen werden, wenn Sie wenig Kohlenhydrate essen und Ihren Zucker- (und Insulin-)spiegel normal halten? Nein, das wirst du nicht, wenn du in einem Kalorienüberschuss isst. Es gibt viele kohlenhydratarme, aber kalorienreiche Lebensmittel, die sehr leicht zu viel essen – das sind Käse, Erdnüsse, Nüsse, Sahne. 100 g Nüsse enthalten etwa 600-650 kcal. Auch das Essverhalten und Bewegungsmangel sollten nicht außer Acht gelassen werden.

Pegan und ) zum „Fahrrad“, was darauf hindeutet, zwischen Tagen mit weniger und mehr Kohlenhydraten zu wechseln. Und jetzt gewinnt eine Ernährungspraxis mit Blick auf das Abnehmen immer mehr an Popularität, bei der empfohlen wird, nachmittags und noch besser abends die tägliche Norm an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Klingt toll, oder? Aber obwohl wir noch nicht so lange Kohlenhydrate haben, wenn die Abstände zwischen ihren Mahlzeiten nicht zu klein sind, können Sie zumindest morgens oder abends essen, Ernährungswissenschaftler sind sich immer noch nicht sicher, ob dieser Ansatz als richtig angesehen werden kann.

Wie von Health.com berichtet, basiert die „Carb Reverse Loading“-Theorie auf der Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Hormonen wie Insulin und Cortisol, die die Fähigkeit unseres Körpers beeinflussen, Kohlenhydrate zu verbrennen oder sie zu speichern – entweder als Muskelglykogen oder als Fett. Befürworter des Systems glauben, dass die Verlagerung des Großteils der Kohlenhydrate (und damit) in den Abend die Verarbeitung von Kohlenhydraten optimiert und verhindert, dass sie sich in Fettgewebe verwandeln.

Gleichzeitig, warnen Diätetiker, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme tagsüber auf sehr strenge 30 Gramm begrenzen. Doch bevor Sie sich zum Abendessen inspirieren lassen, empfehlen wir Ihnen, sich mit Ernährungsansätzen genauer zu befassen und darauf zu achten, dass hier nicht alles so rosig und magisch ist.

Ohne ins Detail zu gehen, Die Forschung dazu ist sehr begrenzt.. Einige der zur Stützung der Theorie zitierten Studien sind entweder nicht repräsentativ genug (wenn etwa 8-10 Personen daran teilgenommen haben) oder ihre Kohlenhydrataufnahme passt nicht ganz zum Ernährungsplan. Andere Studien basieren auf Methoden, die nicht ideal sind, insbesondere bei der Messung des Körperfetts der Teilnehmer. Außerdem wurden einige Studien durchgeführt, die logischerweise andere Stoffwechselprofile und hormonelle Indikatoren aufweisen als aktive Normalgewichtige.

Der zweite wichtige Punkt ist, dass Menschen, die für „Carb Reverse Loading“ geeignet sind, sich in der Regel mit hochintensivem Training beschäftigen. Wenn es also dein Ziel ist, dich gut zu fühlen, ein ausgewogenes Verhältnis zum Essen zu haben und es im Fitnessstudio nicht zu übertreiben, ist das natürlich nicht deine Option. "Und ich bin mir ziemlich sicher, dass die Ernährungsstrategie für Menschen mit einer Vorgeschichte von Alkoholabhängigkeit riskant sein wird", fügt Cynthia Sass, MD, MD, hinzu.

Einer der Vorteile der Diät ist, dass Sie Milchshakes und Desserts direkt nach dem Training genießen können, ohne sich Gedanken über zu viel Essen machen zu müssen. Aber hier ist das Problem: Befürworter dieser Ernährungsform sagen das zwar Es lohnt sich, sich auf 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konzentrieren. Wenn Sie also eine Frau sind, die 65 Kilogramm wiegt, können Sie das alles nicht essen, ohne Ihrer Figur zu schaden.

„Es ist dumm zu glauben, dass jedes Gramm Kohlenhydrate, das Sie essen, automatisch in Fett umgewandelt wird, wenn Sie nicht anfangen, abends Kohlenhydrate zu essen. Sie können Gewicht verlieren oder halten, indem Sie hochwertige Kohlenhydrate wie Bohnen, Quinoa, Haferflocken usw. wählen“, erklärt Sass.

Das belegen zahlreiche Studien, doch die Expertin fügt hinzu, dass ihr so ​​etwas in ihrer Arztpraxis immer wieder begegnet. „Ich habe geholfen, Ernährung sowohl für normale Menschen als auch für Profisportler zu entwickeln. Und meiner Beobachtung nach ist es bei der ersten Gruppe einfacher, Körperfett zu reduzieren und Muskeln zu stärken, ohne viel Kohlenhydrate zu manipulieren “, sagt sie.

Die Wahrheit ist, dass viele Menschen im Prinzip zu viele Kohlenhydrate essen, wodurch Fett entsteht, das zu Fett wird, was zu einer Gewichtszunahme führt. Der Grund für zusätzliche Pfunde kann auch nicht an der Menge, sondern an der Qualität der Kohlenhydrate liegen: Sie führen eher zu Gewichtsproblemen als Äpfel und Birnen. Und das ist es, was in erster Linie wichtig ist, sich daran zu erinnern.

Hallo!

Ich möchte Sie gleich warnen, dass das Kohlenhydratzufuhrschema hier dem klassischen (= Frühstücken, Kohlenhydrate am Morgen, wenige Kohlenhydrate am Abend) völlig entgegengesetzt ist. Und auf den ersten Blick wird das Geschriebene Unsinn erscheinen, aber persönlich funktioniert dieses Ding für mich und vielleicht passt es jemand anderem.

In den ersten 3-4 Jahren des Unterrichts habe ich mich so ernährt, wie es in den meisten Quellen empfohlen wird. Er aß morgens Haferflocken, aß oft, aß keine Süßigkeiten, aß abends Hüttenkäse. Gleichzeitig wurde ich mit dem Wachstum von Fleisch und Kraft fett. Diesmal. Ich esse nicht gerne langsame Kohlen wie Reis, Buchweizen. Das ist zwei. Ich wollte nicht 5-6 mal am Tag essen, das braucht Zeit, manchmal hat der Magen-Darm-Trakt randaliert. Es ist drei. Ich dachte, hier stimmt etwas nicht, denn das Fitnessstudio ist für mich ein Hobby, warum sollte ich so viele Unannehmlichkeiten erleben, ein Hobby sollte Freude bereiten. Ich begann nach alternativen Ernährungssystemen zu suchen und stieß schließlich auf dieses Buch. Ich habe es gelesen, ausprobiert und esse jetzt seit 2 Jahren CBL. Ich habe alle meine Probleme gelöst: Es gibt weniger Mahlzeiten, ich werde nicht dick, mein Bauch schwillt nicht an, ich esse lecker :)

Der Speiseplan selbst:
-Lassen Sie das Frühstück aus (Sie können einen bestimmten Cocktail trinken - Kaffee + Kokosöl + Isolat)
-Die erste Hälfte des Tages keine Kohlenhydrate, nur Eiweiß, Gemüse und Fette (Nüsse, Avocados).
-Training zwischen 16:00 und 19:00 Uhr (das Training sollte stark mit Eisen sein, mit starken Muskelkontraktionen).
-Nach dem Training müssen Sie Ihre gesamte Norm an Kohlen essen. Außerdem sollten dies Kohlen mit einem hohen GI sein - Nudeln, Pizza, Donuts, sehr reife Bananen usw.

Dies ist das ideale Schema. Es gibt Variationen für diejenigen, die morgens oder abends trainieren. Zum Beispiel habe ich am häufigsten um 21.00 Uhr Training.

SpoilerZiel"> Spoiler: Begründung des Speiseplans

Wenn wir morgens aufwachen, sind unsere Körper Fettmobilisierungsmaschinen. Blutzucker ist niedrig, Insulin ist niedrig, GH ist hoch. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Kohlen hineinwerfen, hört die Fettverbrennung auf, weil. Anstieg des Blutzuckers und folglich des Insulins. Insulin lässt Gewebe und nicht selektiv sowohl Fett als auch Muskeln wachsen. Der menschliche Körper ist so konzipiert, dass die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin am Morgen hoch ist (tGLUTs kommen in Gegenwart von Insulin an die Zelloberfläche) und am Abend ein Minimum erreicht. Das bedeutet, dass wir durch den Verzehr von Kohlenhydraten am Morgen sowohl Muskeln als auch Fett aufbauen.

Es wurde eine Studie an Typ-2-Diabetikern durchgeführt (Gewebe sprechen nicht gut auf Insulin an). Es wurde festgestellt, dass schweres Krafttraining die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin verbessert. Mit anderen Worten, tGLUTs kommen an die Oberfläche der Zelle und nehmen Zucker aus dem Blut auf, ohne dass Insulin vorhanden ist! Jene. Krafttraining imitiert das Vorhandensein von Insulin. Dies ist der entscheidende Punkt. Wenn Sie am späten Nachmittag ins Fitnessstudio gehen und es dort schwer ist, Eisen zu pumpen, dann bekommen wir eine Situation, in der das Muskelgewebe bereit ist, Zucker aus dem Blut aufzunehmen, das Fettgewebe jedoch nicht (aufgrund des natürlichen Rückgangs). Insulinsensitivität näher an der Nacht).

So können Sie abends Kohlenhydrate essen, ohne befürchten zu müssen, dick zu werden (mit einer angemessenen Gesamt-BJU pro Tag). Gleichzeitig sollten Kohlen einen hohen GI haben, um einen kurzfristig hohen Peak der Insulinproduktion zu bewirken und diese nicht über längere Zeit zu dehnen und dadurch den nächtlichen Anstieg des GH-Spiegels hinauszuzögern.

All dieser Mist (Begründung des Plans) kann nicht gelesen werden, weil. Sie können alles schreiben, jede Theorie kann überzeugend beschrieben werden. Aber das wird nur eine Theorie sein. Und das teste ich schon seit geraumer Zeit. Und die Aussage aus der klassischen Ernährungslehre „Wer nachts Kohlen isst, wird ein fettes Schwein“ halte ich für widerlegt. Zumindest für diejenigen, die mit Eisen umgehen.

Schlussfolgerungen aus meiner persönlichen Erfahrung: Der Zeitpunkt der Makronährstoffaufnahme ist wichtig. An erster Stelle steht natürlich die Gesamt-BJU pro Tag (ich esse 180/120/350). Man kann schnelle Kohlen essen und wird nicht fett, oder man kann langsame Kohlen essen und wird fett. Auch wenn ein solcher Plan die gleichen Ergebnisse liefert wie der klassische, wird er für manche bequemer sein.

Meine Beispiele für einen stundenweisen Essensplan:

SpoilerZiel"> Spoiler: Essenstabellen

Wochentags in der Regel:
8.00 - Ich stehe auf
8.30 - Kaffee + 17 g Kokosöl + 15 g Isolat


19.00 - 200 g Spaghetti, 200 g Forelle, sehr reife Banane, Dessert
21.00 - Ausbildung
23.30 - Hirse 150 g, Rosinen 60 g, Isolat 50 g.

Training Samstag:
10.00 - Ich stehe auf
10.30 - dieser Kaffee
13.00 - 300g Schwein, Tomate, Nüsse
16.00 - Ausbildung
19.30 - Isolieren, Pizza, Dessert
23.00 - Hirse, Rosinen, Fleisch

Morgentraining manchmal:
7.00 - Ich stehe auf
7.15 - Kaffee
8.00 - Ausbildung (bcaa)
10.30 - isolieren 50g, sehr reife Banane
12.00 - 250 g Brust + Tomate + 80 g Nüsse
15.00 - 250 g Brust + Tomate + 50 g Nüsse
19.00 - 200 g Spaghetti, 200 g Forelle, Dessert
23.30 - Hirse, Rosinen, Fleisch

Mahlzeiten am Abend, nach 19:00 Uhr: