اغلب اعتقاد بر این است که خوردن 3-4 ساعت قبل از خواب منجر به افزایش وزن می شود. این تا حدی درست است - در عصر، متابولیسم کند می شود و در طول خواب، بافت چربی شروع به ایفای نقش کلیدی در متابولیسم می کند و هورمون لپتین را سنتز می کند. اساساً، وجود کربوهیدرات ها در معده می تواند بر توانایی بدن برای سوزاندن چربی های موجود تأثیر منفی بگذارد. به عبارت دیگر غذا خوردن در شب شما را چاق می کند.

از طرف دیگر، بدن انسان در واقع اهمیتی نمی دهد که چند ساعت قبل از خواب یک غذای خاص خورده شده است - در نهایت، بدن فقط به محتوای کالری کل غذا اهمیت می دهد. از نظر تئوری، اگر حداقل تقریباً رعایت کنید هنجار روزانهکالری، وعده متوسط غذای سالمحتی 20 دقیقه قبل از خواب هم شرایط را تغییر نمی دهد و شما را به یک فرد چاق تبدیل نمی کند.

در حقیقت، کیفیت غذا در عصر مهم است - اولاً، باید از کربوهیدرات های سریع با شاخص گلیسمی بالا اجتناب کنید. Fitseven قبلا منتشر شده است لیست کامل. ثانیاً، برای شام ترجیح داده می شود تا حد امکان سبزیجات مختلف و فیبر مصرف شود که برای هضم و عادی سازی سطح گلوکز خون مفید است.

بهترین غذا برای شام

زیرا در هنگام خواب بدن وارد می شود به معنای واقعی کلمهبا استفاده از اسیدهای چرب آزاد، کیفیت روغن ها و چربی های مصرف شده در شام نقش تعیین کننده ای در مبارزه برای سلامت و تناسب اندام ایفا می کند. مهم است که چربی های حیوانی اشباع شده (کره، گوشت خوک) را به حداقل برسانید و همچنین میزان تصفیه شده را محدود کنید روغن های گیاهیکیفیت پایین.

اکثر انتخاب مفیدبرای شام یک وعده غذایی با ارزش انرژی 450-500 کیلو کالری، حاوی تقریباً 25-35 گرم پروتئین، 15-25 گرم چربی (به طور عمده اسیدهای چرب امگا-9 سالم به شکل روغن زیتون) و 50-75 گرم کربوهیدرات (که 8-10 گرم و حداکثر 7 گرم قند) - یعنی تقریباً 150-200 گرم گوشت بدون چربی با ظرف جانبی 50-70 گرم گندم سیاه و یک قسمت. از سبزیجات سبز

متابولیسم بعد از شش بعد از ظهر

تحقیقات علمی نشان می دهد که ساعت بیولوژیکی انسان ارتباط تنگاتنگی با ریتم های روز و شب دارد. به همین دلیل است که روشنایی نور نه تنها بر سطح هورمون خواب، بلکه بر بسیاری از پارامترهای متابولیک دیگر نیز تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، همه ما متوجه شدیم که در تاریکی، کار کنید دستگاه گوارشو معده به طور قابل توجهی کند می شود.

با این حال، نام بردن از ساعت خاصی که این تغییرات در آن شروع می شود بسیار دشوار است. در واقع، کاملاً مشخص نیست که قانون "بعد از شش بعد از ظهر غذا نخورید" از کجا آمده است. به احتمال زیاد، این تحت تأثیر زمان غروب خورشید است - به همین دلیل است که آیورودا، آموزش سنتی هند در مورد سلامتی، خوردن بعد از غروب خورشید را توصیه نمی کند.

آیا کربوهیدرات ها در شب برای شما مضر هستند؟

در طول خواب، میزان متابولیسم تقریباً 15-35٪ کاهش می یابد (1)، و سطح گلوکز خون (و انسولین) کاهش می یابد، در نتیجه سطح هورمون رشد چربی سوز افزایش می یابد. همچنین در طول خواب، به طور فعال در فرآیند متابولیک شرکت می کند. اساساً در شب، بدن فرآیندهای هضم را به حداقل می رساند.

علاوه بر این، در شب بدن استفاده از چربی موجود را به عنوان سوخت فعال می کند - در حالی که وجود دارد مقدار زیادغذا در معده قطعا باعث عدم تعادل در این فرآیندها می شود و باعث می شود بدن کالری شامی را که در ابتدا خورده اید بسوزاند. و هر چه کربوهیدرات های ساده در چنین غذایی بیشتر باشد، بدتر خواهد بود.

عادت به غذا خوردن در عصر

مشکل اصلی "کالری عصر"، به گفته متخصصان تغذیه، در تمام زمان غذا خوردن نیست - بلکه، اول از همه، پرخوری پیش پا افتاده است. اگر فردی فرصت نداشت که صبحانه و ناهار معمولی بخورد، پس بدیهی است که تا شام بسیار گرسنه خواهد بود - و در نتیجه کالری بیشتری از آنچه نیاز دارد می خورد.

متأسفانه، این یک مورد بسیار معمولی است. برای اکثر افراد شاغل، عصر به زمان اصلی وعده غذایی در روز تبدیل می شود و از نظر فیزیکی نمی توانند 3 تا 4 ساعت قبل از خواب شام بخورند. این وضعیت با این واقعیت تشدید می شود که تلاش برای کاهش اندازه غذای خورده شده در عصر اغلب منجر به پرخوری غیرقابل کنترل در شب می شود.

پرخوری شبانه

اگرچه بیدار شدن از گرسنگی و رفتن غیرقابل کنترل به یخچال در شب برای جستجوی غذا تنها در 1-2٪ از جمعیت عمومی رخ می دهد، برای یک چهارم افراد چاق این یک پدیده کاملا طبیعی است (2). این رفتار ناشی از اختلال در نوسانات شبانه لپتین و همچنین پاسخ ناکافی بدن به انسولین است.

برای جلوگیری از پرخوری شبانه، مهم است که بدن را با انرژی مناسب در طول شام اشباع کنید - به همین دلیل است که شما فقط باید رژیم بگیرید و سعی کنید اندازه وعده های غذایی را کاهش دهید، بلکه تا حد امکان غذا بخورید. فیبر سالم(به شکل سبزیجات سبز) و چربی های گیاهی. در حالی که از شکر و سایر کربوهیدرات های سریع خودداری کنید.

حتی اگر از دیدگاه نظری، "کالری همیشه یکسان است" (یعنی صحبت کردن به زبان ساده، برای بدن نباید وجود داشته باشد زمان مهممصرف آنها)، در عمل، عادت به تبدیل کردن شام به وعده غذایی اصلی در روز، اغلب با اضافه وزن همراه است. همانطور که در مطلب ذکر کردیم، چربی عمدتاً در ناحیه شکم انباشته می شود.

به همین دلیل است بهترین زمانبرای وعده های غذایی عصر یک دوره 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب وجود دارد - این به بدن اجازه می دهد تا کربوهیدرات ها را هضم کرده و به طور کامل جذب کند و انتقال صاف به حالت شب استفاده از اسیدهای چرب آزاد به عنوان منبع اصلی انرژی را تسهیل می کند. اگر ساعت 11 شب به رختخواب می روید، شام نباید دیرتر از ساعت 9 شب باشد.

***

از نقطه نظر نظری، بین کالری "صبح" و "عصر" تفاوتی برای بدن وجود ندارد - با این حال، در عمل این تفاوت هنوز کاملاً قابل توجه است. به همین دلیل است که برای اینکه در ناحیه شکم اضافه وزن نداشته باشید، واقعاً بهتر است 3 تا 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید و در شب پرخوری نکنید.

منابع علمی:

1. تاثیر اختلالات خواب بر متابولیسم گلوکز،
2. زیست شناسی شبانه روزی چربی،

آیا خوردن کربوهیدرات در شب امکان پذیر است؟ این سوال توسط میلیون ها نفری که می خواهند وزن کم کنند پرسیده می شود. با دیدن سردرگمی که در حال حاضر در این مورد وجود دارد، تصمیم گرفتیم تا جایی که ممکن است در مورد این موضوع به طور گسترده بنویسیم تا برای شما توضیح دهیم.

اولین چیزی که باید بدانیم این است که با توجه به نسبت معقول درشت مغذی ها، هرگونه کمبود کالری باعث کاهش وزن ما می شود.

بسته به نسبت درشت مغذی ها، این وزن می تواند:

خوب (فقط از دست دادن چربی)
رضایت بخش (از دست دادن چربی و عضله)
دردناک (فقط عضله را از دست می دهد)

سردرگمی در مورد اجتناب از آنها در شب ناشی از این باور است که کربوهیدرات های استفاده نشده در طول خواب به چربی تبدیل می شوند. به طور خلاصه، هر زمان که یک مربی شخصی یا متخصص تغذیه این ادعا را تأیید کرد - گوش خود را باز نگه دارید.

بدن شما نمی گوید: "ساعت 10 شب است و شما در حال غذا خوردن هستید، سپس آن را به عنوان چربی ذخیره می کنم"، در عوض باعث افزایش متابولیسم، سطح انسولین، سطح هورمون تیروئید، کاهش لیپولیز (استفاده از چربی) می شود. به زودی. علاوه بر این، اعتقاد به عدم استفاده از انرژی در طول خواب اشتباه است، زیرا در این زمان مغز به شدت از آن استفاده می کند (1).

فروکتوز انسولین را افزایش نمی دهد، اما مستقیماً به کبد می رود و به عنوان گلیکوژن در آنجا ذخیره می شود یا برای سنتز تری گلیسیرید (لیپیدها) استفاده می شود. بنابراین، می توانید میوه بخورید! در مجموع، با مصرف معمولی، حتی اگر آنها را برای شام مصرف کنیم، چربی زیر پوست جمع نمی شود.

آیا خوردن کربوهیدرات برای شام سالم است؟

ریتم شبانه روزی را می توان با ساعت بیولوژیکی - 24 ساعت یا الگوی زندگی - خلاصه کرد. بدن ما آماده جستجو است انرژی بیشتردر صبح و به طور کلی در شب بیشتر بخوابید. این منعکس شد در اولین ساعات صبح، جایی که تستوسترون و کورتیزول بالاتری داریم، یا در شب، زمانی که ملاتونین (هورمون خواب) بالاتر است.

این ساعت بیولوژیکی دائماً ما را دستکاری می کند، به عنوان مثال هنگام تغییر "مناطق زمانی" یا حتی با نور (کشورهای نوردیک چرخه را طولانی تر می کنند). قدرت بازی می کند نقش مهمدر این چرخه زمانی که غذا در زمان بهینهروز، ساعت بدن محیطی، که در تمام سلول های خارج از مغز یافت می شود، با فرکانس هسته بدن، واقع در مغز، هماهنگ می شود.

خوردن آنها در شب باعث افزایش اکسیداسیون ذخایر چربی، افزایش احساس سیری به دلیل افزایش حساسیت به انسولین و افزایش سطح گرلین می شود (2).

در مورد ورزشکاران این موضوع وجود دارد پراهمیتزیرا با مصرف مقدار کمی از آن ها در طول روز، عضلات نسبت به انسولین حساس تر می شوند، به طوری که در پایان تمرین به دلیل افزایش سطح گلیکوژن عضلات، بیشتر گلوکز را جذب می کنند.

این پدیده به نام شناخته می شود.

همانطور که در شکل می بینیم، گروه سمت راست که بیشترین کربوهیدرات را برای شام خوردند، حساسیت به انسولین بهتری داشتند. این اثر مشکوک است زیرا ممکن است با یک دوز واحد در طول روز نیز همراه باشد.

با این حال، در تصویر بالا می بینید که در پایان آزمایش، افرادی که برای شام کربوهیدرات مصرف کردند، سطوح پایین تری از . افراد چاق بیشتر دارند سطوح بالالپتین، اما شما نمی فهمد که آنها راضی هستند.

نتیجه.

شام با کربوهیدرات یا میوه نه تنها برای کاهش چربی مضر نیست، بلکه ممکن است یکی از آنها باشد بهترین گزینه ها، اگر در رژیم غذایی خود کربوهیدرات دریافت کنیم. برخلاف چیزی که همیشه در مورد آن شنیده ایم: - "صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر بخورید"، حقیقت کاملاً متفاوت است ...

بدن ما وقتی ریتم شبانه روزی خود را هماهنگ می کنیم (از انرژی ساده در طول روز محروم می کنیم) و آن را به شام ​​وارد می کنیم، متابولیسم کارآمدتری دارد. همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، این یکی از راه های کاهش چربی است، به یاد داشته باشید نکته اصلی در اینجا کمبود کالری است.

منابع:
1. میزان متابولیک و مصرف سوخت در طول خواب توسط کالریمتری غیرمستقیم کل بدن ارزیابی شد.
2. کاهش وزن بیشتر و تغییرات هورمونی بعد از 6 ماه رژیم غذایی با کربوهیدرات هایی که بیشتر در وعده شام ​​مصرف می شود.

کربوهیدرات ها حتی در جامعه تناسب اندام بحث برانگیزتر از چربی ها هستند. آنها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی و منبع اصلی انرژی هستند. 1 گرم کربوهیدرات، مانند 1 گرم پروتئین، حاوی 4 کیلو کالری است، اما اثر حرارتی بسیار کمتر است - 5-15٪ از کیلو کالری توسط بدن برای پردازش آنها صرف می شود. کربوهیدرات ها از نظر کیفیت متفاوت هستند. انتخاب منابع مناسب، استفاده از آنها در مقدار مناسبو در یک زمان خاص، می توانید بر احساس خود و سرعت رسیدن به شکل دلخواه خود تأثیر بگذارید. و حالا پاسخ به سوالات متداول در مورد کربوهیدرات هادر تغذیه

چه نوع کربوهیدرات هایی وجود دارد؟

ساده(شیرینی ها، محصولات آرد، میوه ها، انواع توت ها، به طور کلی، هر چیزی که حاوی شکر به یک شکل یا دیگری است). آنها به سرعت جذب می شوند، انرژی کوتاه مدت ایجاد می کنند و احساس سیری طولانی مدت باقی نمی ماند.

مجتمع(هر چیزی که دارای زنجیره پیچیده ای از قندها باشد، اما طعم شیرین قابل توجهی نداشته باشد، مانند غلات کامل، سیب زمینی، جو دوسر، برنج). هضم زمان زیادی می برد و اجازه می دهد مدت زمان طولانیحفظ احساس سیری فیبر (این فیبر غذایی، که حاوی غلات کامل، سبزیجات برگدار و غیره است، پوست سبزیجات مختلفو میوه ها). احساس سیری می دهد زیرا فیبر جذب را کند می کند مواد مغذی، کالری کمی دارد، GI پایین.

کدام کربوهیدرات ها را بخورم و کدام را نخوریم؟

بستگی به هدف داره یکی از راه‌های ارزیابی تأثیر کربوهیدرات بر بدن شما این است که از این پس GI نامیده می‌شود. Ekaterina Golovina غذاهای GI پایین به افرادی که حساسیت ضعیفی به کربوهیدرات ها و انسولین دارند کمک می کند تا سطح قند را ثابت نگه دارند، از تولید بیش از حد انسولین ذخیره شده که منجر به کاهش سطح قند و در نتیجه خستگی جسمی و ذهنی می شود جلوگیری می کند.

چرا مصرف کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی توصیه می شود؟

زیرا غلات کامل و سبزیجات حاوی موادی هستند که سرعت جذب را کاهش می دهد، احساس سیری می دهد، سطح قند را یکنواخت می کند و مواد زائد را از بدن دفع می کند. مانند سبزیجات و غلات حاوی ریز عناصر و ویتامین های مهمی است.

در مورد میوه ها چطور، آیا آنها در رژیم غذایی مناسب هستند؟

یکی از سوالات متداول در بین افرادی که وزن کم می کنند، در مورد کربوهیدرات ها است. هوم، چرا که نه؟ اعتدال مهم است، زیرا میوه ها حاوی فروکتوز و گلوکز هستند که کربوهیدرات های ساده ای هستند، اما علاوه بر آنها، میوه ها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

آیا می توانم به جای شکر از فروکتوز استفاده کنم؟

خیر اگرچه این میوه دارای GI پایینی است، اما خوردن فروکتوز فرآوری شده می تواند سرعت تولید چربی در کبد را افزایش دهد. بهتر است از فروکتوز فرآوری شده و محصولات حاوی آن اجتناب کنید.

عسل چطور؟

عسل یک کربوهیدرات ساده است که از نیمی گلوکز و نیمی از فروکتوز تشکیل شده است. کالری آن تقریباً برابر با شکر است. علاوه بر این، از نظر تغذیه، همه قندها برای بدن یکسان هستند. اگر عسل می خواهید، پس برای هر چیزی زمان و مکان وجود دارد.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟

به هدف و فعالیت شما بستگی دارد، اما نه کمتر از 100 گرم در روز، زیرا این برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. می توانید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را با استفاده از مقالات زیر محاسبه کنید: و.

آیا کربوهیدرات ها شما را چاق می کنند؟

اما در مورد پروتئین ها و چربی ها چطور؟ آنها از کالری اضافی چربی می گیرند و با کربوهیدرات ها به راحتی می توان این مقدار اضافی را دریافت کرد، به خصوص اگر شیرینی، محصولات آرد، شکر و غیره می خورید. به هر حال، گلوکز نه تنها برای انرژی، بلکه برای ایجاد گلوکزامین، جزء بافت همبند، استفاده می شود، اما محدودیت مشخصی وجود دارد. مغز نیز از گلوکز تغذیه می کند.

آیا این درست است که برای کاهش وزن باید میزان کربوهیدرات را کاهش داد؟

شما باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی به میزان چربی اضافی، ویژگی های بدن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی بستگی دارد. زمانی بهینه است که 50 درصد کالری از کربوهیدرات ها تامین شود. کمترین سطح کربوهیدرات 100 گرم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود. رژیم هایی وجود دارد که کربوهیدرات ها به 50 گرم در روز کاهش می یابد. (LCHF) و پایین تر (رژیم کتوژنیک)، اما مکانیسم متفاوتی در آنجا عمل می کند.

چه زمانی به یک غذای تقلب نیاز دارید؟

یک یا دو هفته (بسته به درصد چربی) در طول کمبود کالری. می توانید در اینجا بخوانید که چگونه، چه زمانی و چه کاری باید یک غذای تقلب انجام داد. هنگام محدود کردن کربوهیدرات ها، عاقلانه است که یک غذای تقلب انجام ندهید، اما. با کمبود کالری کافی، می توانید با خیال راحت بدون تقلب انجام دهید و آنها را با دقت به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آیا خوردن کربوهیدرات در شب امکان پذیر است؟

قطعا. تغییر کالری کربوهیدرات از صبحانه به عصر طبیعی است. اگر وزنه های سنگین را به طور منظم بلند می کنید، در طول روز فعال هستید و کاملاً با استانداردهای KBJU شما مطابقت دارد، می توانید آنها را در شام خود بگنجانید. مهم نیست چه زمانی در رژیم غذایی خود کربوهیدرات می خورید. مهم است که در کمبود کالری بمانید.

پس چرا می گویند کربوهیدرات در عصر مجاز نیست؟

بستگی به کی داره به عنوان مثال، اگر در حال کاهش وزن هستید، بیشتر کالری های کربوهیدرات خود را در نیمه فعال روز می خورید و در عصر دیگر به هنجارهای خود نمی خورید. شما می توانید بدون آنها اگر درصد بالاچربی بدن آنها در غیاب تمرینات قدرتی جدی مورد نیاز نیستند. در صورت داشتن حساسیت ضعیف به انسولین، کربوهیدرات های عصرانه غیر ضروری خواهند بود.

چرا مصرف میوه و سیب زمینی در رژیم غذایی ممنوع است؟

میوه ها و سیب زمینی در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات محدود می شوند. سیب زمینی آب پز پوست کنده یک محصول کربوهیدراتی است که حاوی قند است کربوهیدرات های ساده. در رژیم‌های کم کربوهیدرات، برای اینکه با هنجار BJU خود مطابقت داشته باشید، باید از بین غذاهای دارای کالری کمتر و فیبر بیشتر انتخاب کنید. اما برای کاهش وزن لازم نیست کربوهیدرات ها را خیلی کم کنید. رژیم غذایی متعادل داشته باشید، میوه ها و سیب زمینی را در حد اعتدال مصرف کنید. بد یا وجود ندارد محصولات خوب، بنابراین لازم نیست همه چیز را سیاه و سفید رنگ کنید.

من رژیم کم کربوهیدرات دارم، اما وزن کم نمی شود؟

آیا فکر می کنید اگر مقدار کمی کربوهیدرات بخورید و سطح قند (و انسولین) خود را در حد نرمال نگه دارید، وزن کم خواهید کرد؟ نه، اگر کالری اضافی بخورید، این کار را نخواهید کرد. بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات، اما پرکالری وجود دارد که خوردن آنها بسیار آسان است - پنیر، بادام زمینی، آجیل، خامه. 100 گرم آجیل تقریباً 600-650 کیلو کالری دارد. همچنین رفتار و کمبود غذا خوردن فعالیت بدنینباید تخفیف داده شود

Pegan و ) به "دوچرخه سواری"، که پیشنهاد می کند روزهای با کربوهیدرات کمتر و بیشتر متناوب شود. و اکنون شیوه های غذایی با توجه به کاهش وزن محبوبیت بیشتری پیدا می کنند که در چارچوب آن هنجار روزانهخوردن کربوهیدرات در بعدازظهر و حتی بهتر از آن - در شب توصیه می شود.

عالی به نظر می رسد، درست است؟ اما اگرچه زمان زیادی نمی گذرد که کربوهیدرات ها، اگر فواصل بین مصرف آن ها خیلی کوتاه نباشد، می توانند در صبح یا عصر مصرف شوند، متخصصان تغذیه هنوز مطمئن نیستند که این رویکرد را می توان صحیح دانست.

همانطور که Health.com گزارش می دهد، تئوری "بارگیری کربوهیدرات" بر اساس ارتباط بین کربوهیدرات ها و هورمون هایی مانند انسولین و کورتیزول است که بر توانایی بدن ما برای سوزاندن کربوهیدرات ها یا ذخیره آنها - چه به عنوان گلیکوژن عضلانی یا چربی- تأثیر می گذارد. طرفداران این سیستم معتقدند که انتقال بیشتر کربوهیدرات ها (و همراه با آن) به عصر، پردازش کربوهیدرات ها را بهینه می کند و از تبدیل آنها به بافت چربی جلوگیری می کند.

در عین حال، پیروان رژیم غذایی هشدار می دهند که در طول روز باید مصرف کربوهیدرات خود را به 30 گرم محدود کنید. اما قبل از اینکه از ایده غذا خوردن برای شام الهام بگیرید، توصیه می‌کنیم نگاهی دقیق‌تر به رویکردهای تغذیه بیندازید و مطمئن شوید که همه چیز آنقدر گلگون و جادویی نیست.

بدون پرداختن به جزئیات، تحقیقات در این مورد بسیار محدود است. برخی از مطالعاتی که برای حمایت از این نظریه ذکر شده اند، یا کمتر از حد مجاز هستند (اگر مثلاً 8 تا 10 نفر داشته باشند) یا مصرف کربوهیدرات آنها با برنامه غذایی کاملاً مطابقت ندارد. مطالعات دیگر بر روش‌هایی تکیه می‌کنند که کمتر از حد ایده‌آل هستند، به‌ویژه هنگام اندازه‌گیری میزان چربی در بدن شرکت‌کنندگان. به علاوه، برخی مطالعات بر روی زنان انجام شده است که به طور منطقی، پروفایل های متابولیک و پارامترهای هورمونی متفاوتی نسبت به افراد فعال با وزن طبیعی دارند.

دومین نکته مهم- افرادی که برای بارگیری کربوهیدرات مناسب هستند معمولاً تمرینات با شدت بالا انجام می دهند. بنابراین اگر هدف شما این است که احساس خوبی داشته باشید، رابطه متعادلی با غذا و ورزش داشته باشید، اما در ورزشگاه زیاده روی نکنید، بدیهی است که این گزینه برای شما نیست. و من کاملاً مطمئن هستم که استراتژی تغذیه برای افرادی که سابقه یا سابقه دارند خطرناک خواهد بود اعتیاد به الکلسینتیا ساس، MD اضافه می کند.

یکی از فواید رژیم غذایی این است که بلافاصله بعد از تمرین می‌توانید از میلک شیک و دسر لذت ببرید، بدون اینکه نگران خوردن زیاد غذا باشید. اما مشکل اینجاست: طرفداران این نوع تغذیه می گویند که در حالی که شما باید 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید. بنابراین اگر شما زنی با وزن 65 کیلوگرم هستید، بدون آسیب رساندن به اندام خود نمی توانید تمام موارد فوق را بخورید.

این احمقانه است که فکر کنید هر گرم کربوهیدراتی که می خورید به طور خودکار به چربی تبدیل می شود، مگر اینکه از عصر شروع به خوردن کربوهیدرات کنید. ساس توضیح می‌دهد که می‌توانید با انتخاب کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند لوبیا، کینوا و بلغور جو دوسر وزن کم کنید یا آن را حفظ کنید.

این توسط مطالعات متعدد پشتیبانی می شود، اما این متخصص اضافه می کند که او دائماً در عمل پزشکی خود با چیزی مشابه روبرو می شود. من به تنظیم تغذیه به عنوان کمک کردم مردم عادیو ورزشکاران حرفه ای و طبق مشاهدات من، گروه اول برای کاهش چربی بدن و تقویت عضلات بدون دستکاری زیاد کربوهیدرات ها آسان تر است.

حقیقت این است که بسیاری از مردم کربوهیدرات‌های زیادی مصرف می‌کنند و اساساً چربی ایجاد می‌کنند که به چربی تبدیل می‌شود و باعث افزایش وزن می‌شود. دلیل اضافه وزن ممکن است نه کمیت، بلکه کیفیت کربوهیدرات‌ها باشد: احتمال اینکه آنها بیشتر از سیب و گلابی به مشکلات وزنی منجر شوند. و این چیزی است که قبل از هر چیز باید به خاطر بسپارید.

سلام به همه!

من می خواهم فوراً به شما هشدار دهم که طرح مصرف کربوهیدرات در اینجا کاملاً برخلاف طرح کلاسیک است (= صبحانه ، کربوهیدرات در صبح ، کربوهیدرات کمی در شب). و در نگاه اول، آنچه نوشته شده است مزخرف به نظر می رسد، اما شخصاً این چیز برای من کار می کند و شاید برای شخص دیگری مناسب باشد.

برای 3-4 سال اول آموزش، همانطور که در بیشتر منابع توصیه شده بود غذا می خوردم. صبح ها بلغور جو دوسر می خوردم، اغلب می خوردم، شیرینی نمی خوردم و شب ها پنیر دلمه می خوردم. همزمان با رشد گوشت و قوت چاق شدم. این بار. من دوست ندارم زغال سنگ آهسته مانند برنج، گندم سیاه بخورم. اون دو تا من دوست نداشتم 5-6 بار در روز بخورم، زمان می برد، گاهی اوقات دستگاه گوارش من وحشی می شد. این سه است. فکر کردم اینجا مشکلی وجود دارد، زیرا ورزشگاه برای من یک سرگرمی است، چرا باید این همه ناراحتی را تجربه کنم، یک سرگرمی باید لذت را به همراه داشته باشد. من شروع به جستجوی سیستم های تغذیه جایگزین کردم و در نهایت به این کتاب رسیدم. من آن را خواندم، امتحان کردم و الان 2 سال است که CBL می خورم. من همه مشکلاتم را حل کردم: وعده های غذایی کمتر است، وزنم اضافه نمی شود، شکمم برآمده نمی شود، خوشمزه می خورم:)

خود برنامه غذایی:
صبحانه را حذف نکنید (می توانید یک کوکتل خاص بنوشید - قهوه + روغن نارگیل + ایزوله)
-نیمه اول روز بدون کربوهیدرات، فقط پروتئین، سبزیجات و چربی ها (آجیل، آووکادو).
-تمرین بین 16 تا 19 ساعت (تمرین باید با آهن سنگین و با انقباضات قوی عضلانی باشد).
-پس از تمرین، باید کل سهمیه زغال سنگ خود را بخورید. علاوه بر این، اینها باید زغال سنگ با GI بالا باشند - پاستا، پیتزا، دونات، موز بسیار رسیده و غیره.

این طرح ایده آل است. برای کسانی که صبح یا عصر تمرین می کنند، تغییراتی وجود دارد. به عنوان مثال، من اغلب در ساعت 21:00 تمرین دارم.

SpoilerTarget"> اسپویلر: منطق برنامه تغذیه

وقتی صبح از خواب بیدار می شویم، بدن ما دستگاه بسیج چربی است. قند خون پایین، انسولین پایین، GH بالا است. اگر در این زمان زغال سنگ اضافه کنید، چربی سوزی متوقف می شود، زیرا ... قند خون و بر این اساس انسولین افزایش می یابد. انسولین بافت را رشد می دهد و نه به صورت انتخابی، هم چربی و هم ماهیچه را. بدن انسانبه گونه‌ای طراحی شده است که صبح‌ها حساسیت بافت‌ها به انسولین بالا باشد (tGLUTs در حضور انسولین به سطح سلول می‌آیند) و در عصر به حداقل می‌رسد. یعنی با خوردن کربوهیدرات در صبح هم عضله و هم چربی به دست می آوریم.

مطالعه ای بر روی بیماران دیابتی نوع 2 (بافت ها به خوبی به انسولین پاسخ نمی دهند) انجام شد. مشخص شده است که تمرینات سنگین با وزنه باعث بهبود حساسیت بافت به انسولین می شود. به عبارت دیگر، tGLUT ها به سطح سلول می آیند و بدون حضور انسولین، قند را از خون می گیرند! آن ها تمرین با وزنه حضور انسولین را تقلید می کند. این نکته کلیدی است. اگر در اواخر بعد از ظهر به باشگاه می روید و پمپاژ آهن برایتان سخت است، در این صورت وضعیتی می گیریم که در آن بافت ماهیچه ای آماده است تا قند را از خون بگیرد، اما بافت چربی نه (به دلیل کاهش طبیعی حساسیت به انسولین). نزدیک تر به شب).

به این ترتیب، می توانید کربوهیدرات ها را در شب بدون ترس از چاق شدن (با کل BJU کافی برای روز) بخورید. در این حالت، زغال‌سنگ‌ها باید دارای GI بالا باشند تا در کوتاه‌مدت اوج تولید انسولین را بالا ببرند و آن را برای مدت طولانی طولانی نکنند و در نتیجه افزایش سطح GH در شب را به تأخیر بیندازند.

لازم نیست این همه مزخرف (توجیه طرح) را بخوانید، زیرا ... شما می توانید هر چیزی را بنویسید، هر نظریه ای را می توان قانع کننده توصیف کرد. اما این فقط یک نظریه خواهد بود. و من مدت زیادی است که این مورد خاص را روی خودم آزمایش کرده ام. و من جمله نظریه کلاسیک تغذیه "اگر شب زغال سنگ بخوری، خوک چاق می شوی" را رد می کنم. حداقل برای کسانی که با آهن کار می کنند.

نتیجه گیری به نظر من تجربه شخصی: زمان مصرف درشت مغذی ها اهمیت دارد. البته در وهله اول کل BJU در روز است (من 180/120/350 میخورم). می توانید زغال های تند بخورید و چاق نشوید، یا می توانید زغال سنگ آهسته بخورید و چاق شوید. حتی اگر چنین طرحی نتایجی مشابه طرح کلاسیک داشته باشد، برای برخی راحت تر خواهد بود.

نمونه های من از برنامه غذایی ساعتی:

SpoilerTarget"> اسپویلر: برنامه غذایی

روزهای هفته معمولا:
8:00 - بلند می شوم
8.30 - قهوه + 17 گرم روغن نارگیل+ 15 گرم ایزوله


19:00 - 200 گرم اسپاگتی، 200 گرم قزل آلا، موز بسیار رسیده، دسر
21:00 - آموزش
23.30 - ارزن 150 گرم، کشمش 60 گرم، ایزوله 50 گرم.

تمرین روز شنبه:
10:00 - بلند می شوم
10.30 - این قهوه
13.00 - 300 گرم خوک، گوجه فرنگی، آجیل
16:00 - آموزش
19.30 - ایزوله، پیتزا، دسر
23.00 - ارزن، کشمش، گوشت

گاهی اوقات ورزش صبحگاهی:
7:00 - بلند می شوم
7.15 - قهوه
8.00 - آموزش (bcaa)
10.30 - 50 گرم موز بسیار رسیده جدا کنید
12.00 - 250 گرم سینه + گوجه فرنگی + 80 گرم آجیل
15.00 - 250 گرم سینه + گوجه فرنگی + 50 گرم آجیل
19:00 - 200 گرم اسپاگتی، 200 گرم ماهی قزل آلا، دسر
23.30 - ارزن، کشمش، گوشت

وعده های غذایی عصر بعد از ساعت 19: