نکات مفید

*
*
*

مقدمه (یا مختصری در مورد فواید ویتامین ها)

از زمان های بسیار قدیم مردم در تلاش برای کشف راز جوانی ابدی بوده اند. این تلاش‌ها امروز متوقف نمی‌شوند، زیرا همه ما می‌خواهیم طولانی زندگی کنیم و در عین حال زیبا و سالم بمانیم. متاسفانه هنوز اکسیر معجزه آسایی که به ما در مبارزه با پیری کمک کند، ساخته نشده است، بنابراین هر کدام از ما باید به تنهایی مراقب سلامتی خود باشیم.

و ویتامین ها، که ضروری هستند، در این کار دشوار کمک خواهند کرد. مواد مغذی، که سنتز نمی شوند بدن انسان(استثنا است یک اسید نیکوتینیک). بنابراین، بدن باید ویتامین ها را از خارج، یعنی از غذا دریافت کند.

درک این نکته مهم است که ویتامین ها باید در دوزهای متوسط، اما به طور منظم به بدن عرضه شوند، زیرا کمبود حداقل یکی از آنها می تواند منجر به اختلالات جدی در عملکرد سیستم ها و اندام های انسان شود.

کمبود ویتامین ها منجر به اختلالات زیر در بدن می شود:

• افزایش خستگی جسمی و ذهنی؛
• نقاط ضعف؛
• تحریک پذیری؛
• اختلالات خواب (این می تواند هم بی خوابی و هم خواب آلودگی باشد)؛
• بدتر شدن حافظه و توجه؛
• ضعف ایمنی؛
• مشکل در تشکیل استخوان و دندان

و این لیست کاملی از مشکلاتی نیست که اگر ویتامین های کافی را در رژیم غذایی خود وارد نکنید، ممکن است با آن مواجه شوید.

چه ویتامین هایی برای عملکرد صحیح بدن لازم است؟ ما جواب میدهیم: ویتامین های A، D، E، C، K، P، H، F، N، B.

در این مقاله در مورد فواید ویتامین های A، C، D، E، F و K و همچنین آنچه کمبود آنها می تواند منجر شود صحبت خواهیم کرد. ما یاد خواهیم گرفت که کدام غذاها حاوی مواد خاصی هستند و در چه دوزهایی باید مصرف شوند. از این گذشته ، بسیار مهم است که با مصرف ویتامین ها "بیش از حد" نکنید ، زیرا "بسیار" همیشه "مفید" نیست. چرا؟ برای پاسخ به این سوال، لازم است چند کلمه در مورد طبقه بندی ویتامین ها که محلول در چربی و محلول در آب هستند، بیان شود.

ویتامین های محلول در چربی را می توان توسط خود بدن جمع کرد، یعنی بعداً در صورت نیاز از آنها استفاده کرد. ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، E، K، F می‌شوند. سایر ویتامین‌ها محلول در آب هستند، اما بلافاصله استفاده می‌شوند و پس از آن در ادرار شسته می‌شوند.

بنابراین، خطر مسمومیت (به عبارت دیگر، مصرف بیش از حد) با دوزهای مکرر ویتامین های محلول در چربی وجود دارد. اما بیش از حد ویتامین های محلول در آب، برخلاف کمبود آنها، آسیب قابل توجهی به بدن وارد نمی کند، زیرا فرد روزانه نیاز به ویتامین های محلول در آب را تجربه می کند که مصرف آنها ممکن است نامنظم باشد (یکی از دلایل اصلی کمبود). از این دسته از ویتامین ها، رژیم های محدود کننده به طور کلی و رژیم های تک رژیمی به طور خاص است.

نتیجه! یک رژیم غذایی مغذی و متنوع مطمئن ترین راه برای سلامتی و طول عمر است. و ویتامین ها در چنین رژیم غذایی بسیار از آخرین مکان را اشغال می کنند.

ویتامین A (رتینول)

ویتامین A محلول در چربی به دو صورت وجود دارد:

• ویتامین A آماده (یا رتینول) که با غذای حیوانی وارد بدن می شود.
• پروویتامین A (یا کاروتن)، که توسط آنزیم کاروتیناز به ویتامین A تبدیل می شود (پرویتامین A شکل گیاهی ویتامین A است).
• افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت هایی که بر سیستم تنفسی تأثیر می گذارد.
• حفظ جوانی و زیبایی پوست.
• تقویت رشد، شکل گیری مناسب و تقویت استخوان ها، مو و دندان ها.
• جلوگیری از ایجاد "شب کوری": به عنوان مثال، شبکیه چشم حاوی مواد حساس به نور است که عملکردهای بینایی را فراهم می کند. یکی از اجزای این گونه مواد ویتامین A است که مسئول سازگاری چشم با تاریکی است.
• اطمینان از فرآیندهای ردوکس
• کند کردن روند پیری.
• پیشگیری از توسعه بیماری های قلبی عروقی.
• تقویت سیستم ایمنی بدن.
• محافظت در برابر سرطان (به ویژه سرطان سینه، و همچنین سرطان آندومتر و پروستات).
• افزایش سطح کلسترول به اصطلاح "خوب" در خون.
• جلوگیری از پیشرفت آترواسکلروز.
• افزایش مقاومت در برابر سرطان.

فواید ویتامین A

علامت اصلی کمبود ویتامین A شب کوری است. برای تشخیص این اختلال کافی است از یک اتاق روشن به یک اتاق تاریک بروید و واکنش چشم ها را مشاهده کنید.

بنابراین، وقتی چشمان شما در عرض چند ثانیه با تاریکی سازگار می شوند، دلیلی برای نگرانی در مورد کمبود ویتامین A وجود ندارد. اگر چشمان شما در حدود ۷ تا ۸ ثانیه به تاریکی عادت می کند، باید به فکر گنجاندن غذاهای غنی از کاروتن و رتینول در رژیم غذایی خود باشید.

اگر چشم ها بیش از 10 تا 20 ثانیه با تاریکی سازگار نشدند، به کمک یک متخصص نیاز است.

ولی! نه تنها باید مراقب کمبود ویتامین A، بلکه در مورد بیش از حد آن نیز باشید. بنابراین، بیش از 100000 واحد بین‌المللی ویتامین A در روز در بزرگسالان و 18500 واحد بین‌المللی در کودکان می‌تواند یک اثر سمی ایجاد کند.

کمبود ویتامین A

فرزندان:

• تا یک سال - 2000 ME;
• 1 - 3 سال - 3300 ME;
• 4 - 6 سال - 3500 ME;
• 7 - 10 سال - 5000 ME.

زنان:

• زنان باردار - 6000 واحد بین المللی؛
• پرستاری - 8250 واحد بین المللی;
• میانگین هنجار به طور کلی 5000 IU است.

مردان - 5000 من.

چه غذاهایی حاوی ویتامین A هستند؟

منابع اصلی کاروتن (در هر 100 گرم):

• هویج (انواع کاروتل) - 15000 واحد بین المللی؛
• جعفری - 13000 واحد بین المللی؛
• خاکشیر و بادام - 10000 واحد بین المللی؛
• نخود سبز تازه - 200 واحد بین المللی؛
• اسفناج - 10000 واحد بین المللی؛
• نخود فرنگی - 800 واحد بین المللی؛
• برگ کاهو - 3200 واحد بین المللی؛
• کدو تنبل (به ویژه دانه های کدو تنبل) - 1600 واحد بین المللی؛
• گوجه فرنگی - 850 واحد بین المللی؛
• هلو - 750 واحد بین المللی؛
• زردآلو - 700 واحد بین المللی؛
• کلم سفید - 630 واحد بین المللی؛
• لوبیا سبز - 450 واحد بین المللی؛
• آلو آبی - 370 واحد بین المللی؛
• توت سیاه - 300 واحد بین المللی.

علاوه بر این، پروویتامین A در محصولات گیاهی زیر یافت می شود:

• فلفل قرمز؛
• سیب زمینی؛
• پیاز سبز؛
• گل رز هیپ;
• خولان دریایی؛
• آلو خشک؛
• عدس؛
• سیب؛
• خربزه؛
• گزنه;
• نعناع تند.

رهبر بدون شک در محتوای کاروتن هویج است. در اینجا حقایق جالبی در مورد این سبزی خوشمزه و سالم آورده شده است.

واقعیت 1. طبق مطالعات، افرادی که به طور منظم هویج مصرف می کنند، 35 تا 40 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا هستند.

واقعیت 2. خوردن هویج خطر ابتلا به سرطان سینه و همچنین سرطان ریه و روده بزرگ را کاهش می دهد (همه به لطف مواد ویژه - فالکارینول و فالکرینول که اثرات ضد سرطانی دارند).

واقعیت 3. بسیاری از مردم نمی دانند که هویج یک ضد عفونی کننده طبیعی است که می تواند از گسترش عفونت ها جلوگیری کند، برای این کار کافی است هویج پخته یا خام را روی بریدگی ها یا زخم ها بمالید.

واقعیت 4. فیبر محلول در آب موجود در هویج به کاهش کلسترول، صفرا و چربی کبد، پاکسازی روده ها و تسریع روند دفع سموم کمک می کند.

واقعیت 5. مواد معدنی موجود در هویج مینای دندان را تقویت کرده و از آسیب محافظت می کند.

واقعیت 6. تحقیقات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد افرادی که بیش از شش هویج در هفته مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که فقط یک تا دو هویج در ماه می‌خورند کمتر در معرض سکته مغزی قرار دارند.

منابع اصلی رتینول (در هر 100 گرم محصول):

• شاه ماهی - 110 واحد بین المللی؛
• جگر گاو - 15000 واحد بین المللی؛
• جگر خوک - 5000 واحد بین المللی؛
• جگر گوساله - 4000 واحد بین المللی؛
• کره بدون نمک - 2000 واحد بین المللی؛
• خامه ترش - 700 واحد بین المللی؛
• پنیر کم چرب - 130 واحد بین المللی؛
• پنیر چرب - 800 واحد بین المللی؛
• شیر - 90 واحد بین المللی.

همچنین منابع طبیعی رتینول روغن کبد ماهی است. زرده تخم مرغخاویار، پنیر و مارگارین.

در نهایت می دهیم قانون طلاییمصرف ویتامین A: فعالیت ویتامین کاروتن سه برابر کمتر از رتینول است، بنابراین مصرف محصولات با منشاء گیاهی باید سه برابر بیشتر از مصرف مواد غذایی تهیه شده از محصولات حیوانی باشد.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

ویتامین C (نام دوم آن اسید اسکوربیک است) به حق بزرگترین هدیه طبیعت در نظر گرفته می شود. چرا؟ نکته این است که مولکول اسید اسکوربیکبه راحتی بر بسیاری از موانع غلبه می کند و در تمام فرآیندهای بدن انسان مشارکت فعال دارد.

حقیقت جالب! در سال 1747، جیمز لیند، دانشجوی پزشکی، که در دانشگاه ادینبورگ تحصیل می کرد، متوجه شد که مرکبات به درمان اسکوربوت، بیماری دردناکی که در آن زمان جان تعداد زیادی از ملوانان را گرفت، کمک می کند. تنها دو قرن بعد (به طور دقیق، در سال 1932) راز مرکبات کشف شد. مشخص شد ماده ای که اسکوربوت را درمان می کند اسید اسکوربیک است که روزانه 10 میلی گرم از آن برای جلوگیری از اسکوربوت کافی است. این دوز اسید اسکوربیک در دو سیب کوچک، یک سیب زمینی آب پز یا 250 گرم انگور تازه موجود است.

ولی! از آنجایی که اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است که به سرعت از بدن دفع می شود، پزشکان می گویند که دوز روزانه 10 میلی گرم برای اطمینان از عملکرد طبیعی بدن کافی نیست.

فواید ویتامین C

عملکرد اصلی ویتامین C حفظ سطوح بهینه کلاژن و همچنین پروتئین است - مواد لازم برای تشکیل کامل بافت همبند نه تنها در پوست، بلکه در رباط ها و استخوان ها.

علاوه بر این، ویتامین C فرآیندهای متابولیک و ردوکس را در بدن تضمین می کند، تقویت می کند رگ های خونی، روند بهبود زخم را تسریع می کند، بدن را در برابر عفونت های مختلف محافظت می کند و مواد سمی موجود در خون را مسدود می کند.

در نهایت، اسید اسکوربیک یک همراه وفادار است اندام باریکاز آنجایی که این ماده باعث ایجاد واکنش هایی می شود که چربی ها را به شکل قابل هضم تبدیل می کند.

کمبود ویتامین C

دو علامت اصلی کمبود اسید اسکوربیک در بدن وجود دارد:

• خطوط قرمز خشن در پایین زبان ظاهر می شود.
• لکه های قرمز روی پوست شانه ها ظاهر می شود (گاهی اوقات گروه هایی از لکه های قرمز کوچک یا فلس مشاهده می شود).

علاوه بر این، علائم زیر نشان دهنده کمبود ویتامین C است:

• خونریزی لثه؛
• خستگی سریع؛
• استعداد سرماخوردگی؛
• اختلال خواب؛
• ریزش مو.

اما مصرف بیش از حد این ویتامین (به شرطی که از محصولات گیاهی به دست آمده باشد) بسیار نادر است. بنابراین، عوارض جانبی مانند کاهش نفوذپذیری مویرگی، تاری دید یا آتروفی آدرنال تنها با مصرف طولانی مدت بیش از 100 میلی گرم اسید اسکوربیک در روز می تواند ایجاد شود.

ارزش روزانه ویتامین C

فرزندان:

• 1 تا 3 سال - 20 تا 35 میلی گرم؛
• 4 تا 6 سال - تا 50 میلی گرم؛
• 7 تا 10 سال - 55 تا 70 میلی گرم.

زنان:

• زنان باردار - 300-400 میلی گرم؛
• پرستاری - 500 - 600 میلی گرم؛
• میانگین نرمال به طور کلی 200 میلی گرم است.

مردان – 200 – 500 میلی گرم.

مهم! برای بیماران مبتلا به شکستگی استخوان و همچنین کسانی که از بیماری های قلبی، سل و روماتیسم رنج می برند، افزایش دوز به 2000 میلی گرم در روز توصیه می شود.

چه غذاهایی حاوی ویتامین C هستند؟

پیشرو در محتوای ویتامین C گل رز است که میوه های آن حاوی 550 میلی گرم اسید اسکوربیک در هر 100 گرم میوه است (در حالی که در گل رز خشک میزان این ویتامین می تواند به 1100 میلی گرم برسد).

رتبه دوم به جعفری می رسد که حاوی حدود 130 تا 190 میلی گرم ویتامین C است.

علاوه بر این، اسید اسکوربیک در محصولات زیر یافت می شود:

• انواع توت های خولان دریایی - 250-600 میلی گرم؛
• توت فرنگی - 50 - 230 میلی گرم؛
• توت سیاه - 150 - 260 میلی گرم؛
• مرکبات - از 15 تا 50 میلی گرم (لیمو حاوی بیشترین ویتامین C است - حدود 40 - 70 میلی گرم).
• ترب کوهی - 100 - 140 میلی گرم؛
• توت فرنگی - 60 میلی گرم؛
• آناناس تازه - 25 میلی گرم؛
• موز - 25 میلی گرم؛
• گیلاس تازه - حداکثر 8 تا 10 میلی گرم؛
• کلم بروکلی و کلم بروکسل (صورتی) - 90 تا 120 میلی گرم؛
• کلم سفید تازه و ترشی - 70 میلی گرم (همان مقدار ویتامین C در گل کلم تازه).
• پیاز جوان سبز - 25 میلی گرم؛
• تمشک - 25 میلی گرم؛
• انبه - 40 میلی گرم؛
• فلفل سبز - 100 میلی گرم؛
• تربچه - 135 میلی گرم؛
• اسفناج آب پز و تازه - 30 تا 60 میلی گرم.

هنجارهای داده شده در هر 100 گرم محصول نشان داده شده است.

این ویتامین همچنین در محصولات با منشاء حیوانی مانند مرغ، گوشت گاو، جگر گوساله و کلیه ها یافت می شود.

مهم! در طی عملیات حرارتی، ویتامین C به راحتی از بین می رود، بنابراین در غذاهای پخته شده عملا وجود ندارد. محتوای اسید اسکوربیک در طول نگهداری طولانی مدت، نمک زدن، ترشی کردن و انجماد محصولات به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین، سبزیجات ذخیره شده در یخچال پس از یک روز تا 10 درصد از ویتامین C را از دست می دهند کلم ترش، که در آن محتوای اصلی این ویتامین حفظ شده است.

حقیقت جالب! از دست دادن اسید اسکوربیک تا حد زیادی به نوع پخت بستگی دارد: برای مثال، حدود 70 درصد ویتامین C در آب از بین می رود، در حالی که در بخار تنها 8-12 درصد است. به طور کلی توصیه می شود اسید اسکوربیک (یعنی محصولات حاوی آن) را در محیط اسیدی نگهداری کنید.

ویتامین دی

ویتامین D محلول در چربی که به دو شکل D2 و D3 موجود است، برای بسیاری شناخته شده است درمان موثرجلوگیری از ایجاد راشیتیسم و ​​کمک به درمان این بیماری جدی که عمدتا کودکان را درگیر می کند.

ویژگی متمایزاین ویتامین به این صورت است که نه تنها با غذا وارد بدن می شود، بلکه در اثر عمل آن نیز سنتز می شود اشعه های خورشید. خورشید منبع اصلی این ویتامین است (به همین دلیل بیوشیمی دانان ویتامین D را یک هورمون می دانند).

مهم! وقتی به طور منظم مصرف شود" آفتاب گرفتنپوست مقدار کافی ویتامین D دریافت می کند، اگرچه تولید آن به شرایط خاصی نیاز دارد، از جمله:

• زمان های روز: بنابراین، در صبح (بلافاصله پس از طلوع خورشید)، و همچنین در شب (در هنگام غروب آفتاب)، ویتامین D به طور فعال تولید می شود.
• رنگ پوست: در پوست روشن این ویتامین در مقایسه با افراد تیره و سیاه پوست به مقدار بیشتری تولید می شود.
• سن: در طول فرآیند پیری، پوست ویتامین D را کمتر و کمتر سنتز می کند.
• وضعیت هوا: بله، گرد و غبار، گازهای گلخانه ای شرکت های صنعتیآلودگی گازی مانع از دریافت طبیعی نور خورشید می شود که منجر به افزایش خطر ابتلا به راشیتیسم در کودکان می شود.

مهم! باید به خاطر داشت که " آفتاب گرفتنباید در حد اعتدال مصرف شود، و مهم است که بدن را با مواد معدنی و ویتامین‌های خاصی که به خنثی کردن اثرات سرطان‌زای نور خورشید کمک می‌کنند، اشباع کنیم.

حقیقت جالب! علاوه بر نور خورشید، تشکیل این ویتامین مفید با ماساژ، آب متضاد و حمام های هوا، به اصطلاح "ماساژ داخلی" مویرگ ها را ارائه می دهد که حرکت مایعات را در بدن افزایش می دهد ، باعث نوسازی سلولی می شود و عملکرد هورمونی غدد درون ریز را عادی می کند.

فواید ویتامین D

وظیفه اصلی ویتامین D - کمک به جذب کلسیم بدن که تامین می کند تشکیل صحیحاستخوان ها و دندان ها به نوبه خود، کاهش سطح کلسیم به طور مستقیم در خون می تواند باعث نقض انقباضات عضلانی (تا ایست قلبی) شود.

اما فواید ویتامین D به همین جا ختم نمی شود، زیرا در تنظیم تولید مثل سلولی نقش دارد، ماهیچه ها را تقویت می کند، فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، سنتز تعدادی از هورمون ها را تحریک می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند و مقاومت بدن را در برابر پوست های مختلف افزایش می دهد. و بیماری های قلبی عروقی

حقیقت جالب! در مناطقی که رژیم غذایی حاوی نیست تعداد زیادی ازویتامین D، بیماری هایی مانند دیابت، تصلب شرایین و آرتریت اغلب بیشتر تشخیص داده می شوند و افراد جوان بیشتر مستعد ابتلا به آنها هستند.

مصرف روزانه ویتامین D

نیاز فرد به این ویتامین به سن، فعالیت بدنی، وضعیت فیزیولوژیکی عمومی و عوامل دیگر بستگی دارد. در زیر میانگین دوز روزانه ویتامین D را برای دسته های مختلف افراد ارائه می دهیم.

فرزندان:

• تا یک سال - 400 - 1400 IU (بسته به وزن بدن)؛

• 5 تا 14 سال - 500 واحد بین المللی.

جوانان: 14 – 21 سال – 300 – 600 واحد بین المللی.

زنان: زنان باردار و شیرده - 700 واحد بین المللی.

مردان: 600 واحد بین المللی.

افراد مسن: 400 واحد بین المللی.

به طور کلی، یک بزرگسال می تواند به دریافت حداقل مقدار ویتامین D راضی باشد.

مهم! اگر حداقل 15 تا 25 دقیقه در روز را زیر نور خورشید بگذرانید، دریافت ویتامین D از غذا می تواند تا نصف کاهش یابد.

مهم! ویتامین D باید با احتیاط زیاد مصرف شود، زیرا هم مصرف بیش از حد و هم کمبود آن باعث نرم شدن استخوان ها می شود. امروزه هیپرویتامینوز D بسیار نادر است و اول از همه با استفاده طولانی مدت از این ویتامین در مقادیر زیاد تحریک می شود.

چه غذاهایی حاوی ویتامین هستند D

منابع غذایی اصلی این ویتامین عبارتند از:

• زرده تخم مرغ - 25 واحد بین المللی؛
• گوشت - 9 واحد بین المللی؛
• شیر - حداکثر 4 واحد بین المللی؛
• کره - تا 35 IU.

ویتامین D در غذاهای دریایی، جگر ماهی، هالیبوت، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی تن، خامه ترش و جگر حیوانات یافت می شود.

ویتامین E (توکوفرول)

ویتامین E نام دوم خود - توکوفرول - را از آن دریافت کرد کلمات یونانی"tokos" (یا "تولد") و "ferro" (که ترجمه شده به معنای "پوشیدن" است). در واقع، ثابت شده است که توکوفرول ها تأثیر مفیدی بر عملکرد غدد جنسی دارند.

حقیقت جالب! در دهه های 30 و 40 قرن بیستم، باورهای غلط زیادی در مورد این ویتامین وجود داشت. بنابراین، به اشتباه تصور می‌شد که توکوفرول تأثیر ویتامین‌های C و D را خنثی می‌کند. اما تحقیقات این افسانه را رد کرده است و ثابت می‌کند که ویتامین E باید فقط برای افرادی که از فشار خون بالا و بیماری‌های روماتیسمی قلبی رنج می‌برند با احتیاط مصرف کنند.

فواید ویتامین E

• خنثی سازی رادیکال های آزاد که سلول های بدن را از بین می برند.
• محافظت از غشای سلولی در برابر آسیب.
• پیشگیری از پیشرفت سرطان.
• تقویت عروق خونی.
• تسریع در بهبود زخم.
• محافظت از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش.
• بهبود انتقال اکسیژن به بافت ها
• جلوگیری از تشکیل لخته های خون در رگ های خونی.
• بهبود ترکیب مو و ناخن (ویتامین E در شکل خالصو به عنوان یک ماده اضافی در ساخت بسیاری از لوازم آرایشی استفاده می شود).
• برای پیشگیری از آترواسکلروز عروقی، درک این نکته مهم است که ویتامین E می تواند پیشرفت این بیماری را "آهسته" کند، اما از شر آن خلاص نمی شود.
• اطمینان از عملکرد طبیعی سیستم عضلانی.

مهم! ویتامین E فوراً اثر خود را نشان نمی دهد: به عنوان مثال، در صورت ترومبوز، التهاب کلیه ها و همچنین حمله حاد روماتیسم و ​​نارسایی عروق کرونر، توکوفرول پس از 5 تا 10 روز شروع به عمل می کند، در حالی که بهبود در وضعیت خوب تنها پس از 4-6 هفته قابل توجه خواهد بود.

حقیقت جالب! بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که از بیماری قلبی رنج می برند و بین 20 تا 30 سال ویتامین E مصرف می کنند، در سن 80 سالگی، قلب آنها در 86 درصد به طور کامل بهبود یافته است. گروه سنیدر سن 60 تا 70 سالگی، نه تنها عملکرد قلب، بلکه بهزیستی کلی نیز 80 درصد بهبود یافت.

کمبود ویتامین E

ویتامین E که "ویتامین تولید مثل" نامیده می شود، وظیفه عملکرد طبیعی دستگاه تناسلی را بر عهده دارد، بنابراین با کمبود آن، تولید اسپرم در مردان کاهش می یابد و زنان با بی نظمی قاعدگی و کاهش میل جنسی مواجه می شوند.

به طور جداگانه، می خواهم در مورد مصرف بیش از حد ویتامین E بگویم، که اگرچه بسیار نادر است، اما می تواند باعث اختلالات گوارشی، ضعف ایمنی و حتی خونریزی شود.

مهم! با هایپرویتامینوز E (به یاد داشته باشید که این ویتامین می تواند در بدن تجمع پیدا کند)، حالت تهوع، نفخ، اسهال و افزایش فشار خون مشاهده می شود.

فرزندان:

• تا یک سال - 3-4 میلی گرم؛
• 1 تا 3 سال - 6 میلی گرم؛
• 4 تا 6 سال - 7 میلی گرم؛
• 7 تا 10 سال - 11 میلی گرم.

زنان:

• زنان باردار - 15 میلی گرم؛
• پرستاری - 19 میلی گرم؛
• متوسط ​​​​هنجار به طور کلی 8 تا 10 میلی گرم است.

مردان – 10 – 15 میلی گرم.

مهم! افزایش نیاز به توکوفرول در افراد سیگاری و افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند مشاهده می شود. علاوه بر این، زنان در دوران پیش از یائسگی، در معرض خطر سقط جنین و در طول بارداری چند قلویی باید مصرف ویتامین E خود را افزایش دهند.

چه غذاهایی حاوی ویتامین E هستند؟

برخلاف سایر مواد حیاتی، توکوفرول اغلب در محصولات یافت می شود.

ویتامین E عمدتاً در محصولات با منشاء گیاهی یافت می شود روغن آفتابگردانحاوی 63 میلی گرم توکوفرول است، یعنی با مصرف یک قاشق غذاخوری از این محصول می توان نیاز روزانه به ویتامین E را تامین کرد.

اما رکورددار مقدار توکوفرول روغن جوانه گندم است که 100 گرم آن حاوی 160 میلی گرم ویتامین E است.

مقدار زیادی ویتامین E در مغزها و دانه ها وجود دارد: تنها 2 تا 3 مغز حاوی نیمی از نیاز روزانه آن است، در حالی که 100 گرم تخمه آفتابگردان حاوی یک و نیم است. هنجار روزانهویتامین E (هنگام مصرف 100 گرم تخمه کدو تنبل، می توانید یک نیاز روزانه به توکوفرول را جبران کنید).

ویتامین E به مقدار کافی در سبزیجات و میوه های زیر یافت می شود:

• کلم؛
• گوجه فرنگیها؛
• ریشه کرفس؛
• كدو حلوايي؛
• سبزه؛
• فلفل دلمه ای;
• نخود فرنگی؛
• هویج؛
• ذرت؛
• تمشک؛
• زغال اخته;
• انواع میوه های خشک؛
• توت سیاه؛
• گل رز (تازه)؛
• آلو؛
• کنجد؛
• جو؛
• جو دوسر
• حبوبات

شما همچنین می توانید این ویتامین را از محصولات حیوانی دریافت کنید، از جمله:

• خاویار سیاه؛
• تخم مرغ؛
• شیر تازه (محتوای چربی 2.5 درصد)؛
• کره؛
• ماهی (شاه ماهی، سوف، قزل آلا، سالمون، مارماهی)؛
• میگو؛
• گوشت خرگوش و بوقلمون؛
• گوشت گاو.

علاوه بر این، ویتامین E در نان سفید و چاودار یافت می شود.

مهم! ویتامین E کاملاً پایدار است، بنابراین در طول فرآیند گرمایش از بین نمی رود، در حالی که تمام خود را حفظ می کند ویژگی های مفید. اما سرخ کردن طولانی مدت مواد غذایی با ویتامین E و گرم کردن مجدد آنها میزان توکوفرول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

ویتامین F

ویتامین F محلول در چربی شامل مجموعه ای از اسیدهای چرب غیر اشباع است که نه تنها با غذا، بلکه از طریق پوست، یعنی هنگام استفاده از پمادها یا لوازم آرایشی، وارد بدن می شود.

مهم! ویتامین F با قرار گرفتن در معرض گرما، نور و اکسیژن از بین می رود و خواص مفید آن از بین می رود و جای خود را به سموم و رادیکال های آزاد می دهد.

فواید ویتامین F

• اطمینان از جذب چربی ها.
• عادی سازی متابولیسم چربی به طور مستقیم در پوست.
• حذف کلسترول
• بهبود فرآیند بلوغ اسپرم که تأثیر مفیدی بر عملکرد تولید مثل دارد.
• تقویت سیستم اسکلتی عضلانی.
• بهبود ظاهرمو و همچنین پوست(بیهوده نیست که این ویتامین اغلب "ویتامین سلامت" نامیده می شود و در ساخت لوازم آرایشی استفاده می شود).
• تقویت سیستم ایمنی بدن.
• تسریع در بهبودی.
• تسکین آلرژی.
• تسکین التهاب و تورم.
• از بین بردن سندرم درد.
• عادی سازی فشار خون.

مهم! ویتامین F از سلول ها در برابر آسیب توسط مواد مضر محافظت می کند، در نتیجه از تخریب آنها جلوگیری می کند و از انحطاط آنها به سلول های تومور جلوگیری می کند.

کمبود ویتامین F

کمبود ویتامین F منجر به پیری زودرس پوست، ایجاد التهاب، آلرژی، ناگفته نماند اختلال در فرآیندهای متابولیک می شود که بر عملکرد کل بدن تأثیر منفی می گذارد.

کمبود این ویتامین در کودکان با کاهش رشد و افزایش وزن ضعیف ظاهر می شود، البته بیماری های عفونی مکرر نیز ذکر نشده است.

در بزرگسالان، کمبود طولانی مدت ویتامین F به طور قابل توجهی خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد.

اگر در مورد هیپرویتامینوز ویتامین F صحبت کنیم، این اختلال بسیار نادر است، علاوه بر این، این ویتامین برای انسان کاملا بی خطر است، زیرا این ویتامین ندارد. اثر سمی. در برخی موارد، مصرف بیش از حد ویتامین F باعث ایجاد واکنش آلرژیک، سوزش سر دل و درد معده می شود.

ارزش روزانه ویتامین F

دوز بهینه مصرف روزانه ویتامین F هنوز مشخص نشده است. با یک رژیم غذایی کامل و متعادل، نیازی به مصرف اضافی ویتامین F نیست.

ولی! دسته ای از افراد وجود دارند که برای آنها دوز افزایش یافته ویتامین F نشان داده شده است این افراد دارای کلسترول بالا و وزن اضافی، تصلب شرایین عروقی و دیابت قندی، پوست و بیماری های خود ایمنی. علاوه بر این، نیاز روزانه به ویتامین F با ورزش شدید افزایش می یابد.

چه غذاهایی حاوی ویتامین F هستند؟

منبع اصلی ویتامین F روغن نباتی است که می تواند دانه کتان، سویا، آفتابگردان، ذرت، زیتون، آجیل و غیره باشد.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع نیز در غذاهای زیر یافت می شوند:

• شاه ماهی؛
• ماهی سالمون؛
• آجیل و خشکبار؛
• ماهی خال مخالی;
• چربی ماهی؛
• دانه؛
• آووکادو؛
• میوه های خشک شده؛
• توت سیاه؛
• دانه های گندم جوانه زده؛
• غلات;
• سویا و حبوبات.

مهم! ویتامین F در برابر دماهای بالا بسیار ناپایدار است و بنابراین فقط در روغن نباتی فشرده سرد وجود دارد. علاوه بر این، غلظت این ویتامین در روغن و قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید را کاهش می دهد. به همین دلیل توصیه می شود روغن را در ظرفی تاریک و در بسته (همیشه در مکانی تاریک و خنک) نگهداری کنید. همچنین به یاد داشته باشید که ویتامین F با حرارت دادن از بین می رود، بنابراین غذاهای سرخ شده پخته شده در روغن نباتی حاوی ویتامین F نیستند.

ویتامین K

این ویتامین نام خود را از حرف اول نام خانوادگی کوئیک هماتولوژیست آمریکایی که آن را کشف کرد گرفته شده است.

باید گفت که اشکال اصلی این ویتامین عبارتند از:

• ویتامین K1 که توسط گیاهان سنتز می شود.
• ویتامین K2 که توسط میکروارگانیسم ها به طور مستقیم در روده بزرگ تولید می شود (با توجه به عملکرد طبیعی کبد و صفرا).

مهم! افراد سالم فاقد این ویتامین هستند، زیرا بدن به طور مستقل آن را در مقدار مورد نیاز تولید می کند.

فواید ویتامین K

ویتامین K عملاً برای مدت طولانی مورد مطالعه قرار نگرفته است، زیرا دانشمندان به اشتباه معتقد بودند که این ویتامین تنها یک عملکرد را در بدن انجام می دهد و آن عادی سازی فرآیند لخته شدن خون است.

اما امروزه بیوشیمی دانان بسیاری از خواص مفید دیگر ویتامین K را شناسایی کرده اند، از جمله:

• عادی سازی متابولیسم؛
• بهبود فعالیت دستگاه گوارش؛
• کاهش سندرم درد؛
• تسریع در بهبود زخم

مهم! علت اصلی کمبود ویتامین K در بزرگسالان بیماری کبدی است و این ویتامین حتی در مقادیر نسبتاً زیاد غیر سمی است.

مهم! غلظت ویتامین K در بدن را می توان با الکل و نوشابه های گازدار و همچنین با مصرف دوزهای بسیار زیاد توکوفرول (یا ویتامین E) کاهش داد.

دوز روزانه ویتامین K

دوز روزانه ویتامین K برای بزرگسالان هنوز به طور دقیق تعیین نشده است، بنابراین مقادیر تقریبی حدود 60 تا 140 میکروگرم را ارائه خواهیم داد.

نیاز روزانه به میزان ویتامین K به میزان 1 میکروگرم ویتامین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته می شود. بنابراین با وزن 65 کیلوگرم، فرد باید 65 میکروگرم ویتامین K در روز مصرف کند. علاوه بر این، رژیم غذایی متوسط ​​یک فرد متوسط ​​شامل 300 تا 400 میکروگرم از این ویتامین در روز است. به همین دلیل، کمبود ویتامین K یک پدیده بسیار نادر است (به استثنای مواردی که تغذیه بسیار محدود است یا داروهای مصرف شده بر جذب ویتامین K تأثیر منفی می گذارد).

چه غذاهایی حاوی ویتامین K هستند؟

این ویتامین در تمام گیاهان، سبزیجات و میوه هایی که به رنگ سبز هستند وجود دارد.

این شامل:

• گزنه;
• لیندن;
• برگ کاهو؛
• گوجه سبز؛
• انواع کلم؛
• خیار؛
• آووکادو؛
• کیوی؛
• اسفناج؛
• موز.

علاوه بر این، مقادیر زیادی ویتامین K در جگر خوک، تخم مرغ، روغن زیتون، شیر، سویا و ... گردوو روغن ماهی

چگونه ویتامین های موجود در غذاها را حفظ کنیم؟

ما در مورد فواید ویتامین ها و محصولاتی که کمبود آنها را جبران می کنند صحبت کردیم. حالا بیایید به بحث حفظ حداکثر مقدار در محصولات برویم مواد مفید. و برای این کار کافی است به چند مورد پایبند باشیم قوانین سادهدر زیر آورده شده.

1. فرآورده های چربی و همچنین روغن های گیاهی در مواجهه با نور و اکسیژن به سرعت اکسید می شوند، بنابراین توصیه می شود آنها را در ظروف در بسته در مکان های خنک و تاریک نگهداری کنید.

2. گوشت و ماهی حاوی مقدار زیادی نه تنها ویتامین‌ها، بلکه مواد معدنی نیز هستند که برای حفظ آن‌ها باید دوره‌های عملیات حرارتی تعیین‌شده به شدت رعایت شود. بنابراین، بیش از نیم ساعت برای سرخ کردن گوشت، 1 - 1.5 ساعت برای خورش و 1.5 ساعت برای پخت اختصاص داده شده است. ماهی را بیش از 20 دقیقه سرخ کرده و نیم ساعت دم کرده و پخته می شود.

3. همچنین مهم است که روش مناسب عملیات حرارتی را انتخاب کنید که ملایم ترین آن بخارپزی در نظر گرفته می شود. بعد پختن، پختن و در آخر سرخ کردن است.

حقیقت جالب! بیشترین کاهش ویتامین ها هنگام جوشاندن گوشت یا ماهی اتفاق می افتد.

4. ارزش ویتامین محصولات حیوانی در هنگام انجماد مجدد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. یخ زدایی صحیح غذاهای منجمد بسیار مهم است: بنابراین، یخ زدایی باید در دمای اتاق یا در آب سرد انجام شود.

5. برای جلوگیری از اکسید شدن ویتامین ها، هنگام پخت و پز استفاده نکنید ظروف فلزییا ظروف لعابی دارای ترک و تراشه.

6. ویتامین C موجود در سبزیجات، سبزی‌ها و میوه‌ها تقریباً بلافاصله پس از جمع‌آوری شروع به "تجزیه" می‌کند، در حالی که میزان این ویتامین در طول نگهداری و پخت محصولات به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. برای به حداکثر رساندن حفظ اسید اسکوربیک، توصیه می شود سبزی های بریده شده را در یخچال نگهداری کنید، زیرا در دمای اتاق ویتامین C تا دو روز تا 80 درصد از خواص خود را از دست می دهد. بنابراین توصیه می شود سبزیجات و میوه ها را بلافاصله و تازه مصرف کنید. محصولات در مکانی تاریک و خنک نگهداری می شوند.

7. سبزیجات باید قبل از پوست کندن و به صورت کامل (یعنی بریده نشده) خوب شسته شوند.

8. مهم است که به یاد داشته باشید که ویتامین ها مانند مواد معدنی هستند بزرگترین عدددقیقاً در زیر پوست، و همچنین در برگ سبزیجات، میوه ها و گیاهان به طور کلی. به همین دلیل توصیه می شود محصولات را به گونه ای پوست بگیرید که لایه بریده شده پوست تا حد امکان نازک باشد.

استثنا حبوبات هستند که باید قبل از پخت به مدت 1 تا 2 ساعت در آب سرد خیس شوند که باعث نرم شدن بافت الیاف درشت محصول و در نتیجه کوتاه شدن فرآیند پخت می شود (در نتیجه ویتامین های بیشتری در آن باقی می ماند. ظرف).

10. سالاد سبزیجات باید درست قبل از مصرف خرد شده و پانسمان شود که به حفظ طعم و کیفیت غذایی محصول کمک می کند. در عین حال، بهتر است برگ‌های سالاد و سبزیجات را با دست خرد کنید تا اینکه با چاقو برش دهید، زیرا تماس با فلز باعث از بین رفتن ویتامین‌ها می‌شود.

مهم! برای پوست کندن و بریدن سبزیجات و میوه ها بهتر است از چاقوی فولادی ضد زنگ استفاده کنید که باعث کاهش هدررفت ویتامین ها می شود.

11. هنگام پختن سبزیجات، از جمله تهیه اولین دوره، توصیه می شود آنها را در آب جوش غوطه ور کنید، که به سرعت آنزیمی را که باعث تخریب اسید اسکوربیک می شود، غیرفعال می کند.

12. اگر نیاز به گرم کردن مجدد غذا دارید، بهتر است این کار را به صورت تکه تکه انجام دهید و مثلاً تمام سوپ یا گل گاوزبان را یکباره گرم نکنید، زیرا گرم کردن مکرر غذا ارزش ویتامینی آن را بسیار کاهش می دهد.

ویتامین E به عنوان یک فعال کننده عملکرد تولید مثل موجودات زنده عمل می کند، بنابراین چنین است مهمترین عنصربرای زندگی و توسعه انسان

مولکول های توکوفرول که به طور مصنوعی ایجاد می شوند از نظر ساختار یکسان هستند، اما با وجود این، عملکردهای مشابه ویتامین طبیعی را انجام می دهند، اما بسیار ضعیف تر.

• از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کند؛
• در تشکیل هورمون ها شرکت می کند؛
• حمایت از سیستم ایمنی؛
• فشار خون را کاهش می دهد؛
• جلوگیری از کم خونی و تقویت مویرگ ها؛
• عملکرد عضلات را تضمین می کند؛
• به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند (ویتامین های محلول در چربی را از تخریب محافظت می کند، جذب ویتامین A را تقویت می کند).
• روند پیری را کند می کند و از ایجاد رنگدانه های پیری روی پوست جلوگیری می کند.

از سال 1920، نقش ویتامین E در فرآیندهای تولید مثل موجودات زنده، از جمله انسان، شناخته شده است. پس از تحقیقات، مشخص شد که عدم وجود توکوفرول در رژیم غذایی منجر به توقف روند تولید مثل می شود.

ویتامین E یک عنصر محلول در چربی است که تحت تأثیر آب، مواد قلیایی، اسیدها و دمای بالا قرار نمی گیرد. این ترکیب با قرار گرفتن در معرض نور و هوای آزاد تجزیه می شود.

منابع

توکوفرول عملا در محصولات غذایی با منشاء حیوانی یافت نمی شود. این ویتامین سرشار از غذاهای گیاهی است که نیمی از آنها را از دست می دهد عناصر مفیدپس از انجماد و نگهداری

منابع گیاهی

• سبزیجات - هویج، خیار، سیب زمینی، تربچه، سبزیجات برگ سبز، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج؛
• میوه ها - سیب تازه؛
• حبوبات - نخود تازه، لوبیا خشک؛
• غلات - بلغور جو دوسر، غلات کامل، گندم؛
• آجیل - بادام زمینی، بادام؛
• روغن های گیاهی - پنبه دانه، ذرت، آفتابگردان، سویا، زیتون.

منابع حیوانی

• گوشت گاو؛
• گوشت خوک
• محصولات جانبی - کبد؛
• محصولات لبنی - شیر؛
• زرده تخم مرغ.

افزایش نیاز بدن به ویتامین E در نتیجه مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه که اثر مهاری بر ترکیبات مولکول های توکوفرول دارند، رخ می دهد.

پذیرایی داروهاویتامین E یا آنالوگ مصنوعی این عنصر نباید با معده خالی مصرف شود. قبل از مصرف دارو، باید غذای حاوی چربی (مثلاً آجیل یا دانه‌ها) بخورید، زیرا غذاهای چرب باعث جذب بهتر ویتامین E می‌شوند.

واحدهای اندازه گیری بین المللی (IU): 1 IU = 0.67 mg; 1.49 IU = 1 میلی گرم.

برای کودکان

• 0-6 ماه - 3 واحد بین المللی؛
• 6-12 ماه - 4 واحد بین المللی؛
• 1-3 سال - 6 واحد بین المللی؛
• 4-6 سال - 7 واحد بین المللی؛
• 7-10 سال - 7 واحد بین المللی.

مردانه

• از 11 سال به بالا - 10 IU.

برای خانم ها

• از 11 سال به بالا - 8 IU.
• بارداری - 10 IU.
• دوره شیردهی - 12 IU.

ویتامین E مسئول سلامت و زیبایی پوست و مو است، بنابراین برای هر خانمی بسیار مهم است. به لطف این عنصر می توانید اثرات مخرب سموم بر بدن را متوقف کنید و همچنین از روند پیری جلوگیری کنید.

ویدیو از اینترنت

نشانه های کمبود

• تغییرات ناگهانیحالت؛
• خستگی و بی تفاوتی؛
• کاهش خلق و خوی؛
• دیستروفی عضلانی؛
• اختلال در عملکرد تولید مثل؛
• کاهش ظرفیت حیاتی سلول های خونی؛
• تخریب بافت چربی (ظاهر لکه های پیری).

مصرف بیش از حد

هیپرویتامینوز توکوفرول بسیار نادر است، زیرا این ویتامین اثر سمی بر بدن ندارد. در صورت مصرف بیش از حد شدید، فشار خون افزایش می یابد، نفخ و اسهال رخ می دهد. چنین تظاهراتی پس از کاهش دوز ویتامین E به سرعت ناپدید می شوند.

یک رژیم غذایی متعادل و منطقی، اول از همه، یک رژیم غذایی غنی شده با مقدار کافی ویتامین های لازم برای بدن است. علیرغم اهمیت بی قید و شرط مواد مغذی، از جمله پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، هیچ یک از فرآیندهای بیولوژیکی یا فیزیولوژیکی نمی تواند بدون آنها به تنهایی انجام دهد: برای زندگی طبیعی و عملکرد بدن، غلظت بالایی از ویتامین ها نیز مورد نیاز است.

نقص ایمنی، عدم تعادل هورمونی، اختلالات متابولیک، اختلالات عصبی و بی دلیلی بی علت تنها بخش کوچکی از علائم مشخصه کمبود ویتامین E (توکوفرول) در بدن است. این ماده در درمان بسیاری از بیماری ها ضروری تلقی می شود که با مراقبت از قبل از تهیه یک رژیم غذایی غنی از توکوفرول می توان از اکثر آنها جلوگیری کرد. ویتامین E چیست، حاوی چه غذاهایی است و چه تاثیری بر بدن دارد؟

ویتامین E. کمی تاریخچه

کشف ویتامین E را می توان یک اتفاق تصادفی (و خوشحال کننده!) دانست. هربرت ایوانز در سال 1922 با مطالعه تأثیر رژیم غذایی بر زندگی، تعداد زیادی آزمایش و آزمایش آزمایشگاهی انجام داد. بنابراین، او موفق شد متوجه شود که غذای حیوانی برای موش، به طور مصنوعی با ویتامین های A، D، C، B (یعنی در نگاه اول، همه چیز لازم برای توسعه طبیعی) باعث اختلال در عملکرد تولید مثل در جوندگان شد - حیوانات از نظر بینایی سالم تولید مثل و تولید فرزندان سالم را متوقف کردند.

این دانشمند با افزودن کاهو و جوانه گندم به منوی غذایی خود، توانست توانایی تولید مثل را به آنها بازگرداند. بدین ترتیب ماده جدیدی جدا شد که به آن ویتامین تولید مثل می گفتند. تنها در سال 1931، تحقیقات او توسط اولکات و ماتیل ادامه یافت، که ویتامین E را به طور دقیق مورد مطالعه قرار دادند و سایر عملکردهای حیاتی این ماده را شناسایی کردند، پس از آن شرکت های داروسازی شروع به سنتز فعال آن کردند و به بیماران یک آنالوگ مصنوعی از ویتامین را ارائه کردند.

علیرغم اهمیت این کشف، هر بیمار به مکمل ویتامین نیاز نداشت: معلوم شد که توکوفرول به وفور در غذاهای گیاهی یافت می شود و به طور کامل تمام نیازهای بدن را جبران می کند. پیروان یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی گیاهی کافی پس از تنظیم صحیح رژیم غذایی خود، به طور مستقیم تمام مواد افزودنی لازم ذاتی در غذا را توسط خود طبیعت دریافت کردند. این شکل از ویتامین، بر خلاف نوع مصنوعی، به راحتی و به طور طبیعی توسط بدن جذب می شد و کمبود را جبران می کرد و فرآیندهای بیولوژیکی را با یک "ساختمان" حیاتی فراهم می کرد، که بدون آن پایه سلامت پایدار و کامل نخواهد بود.

خواص و عملکرد توکوفرول (ویتامین E)

ویتامین E یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در چربی است که می‌تواند در بافت چربی بدن انباشته شود و در صورت کمبود بعدی، یک شبکه ایمنی ایجاد کند. با این حال، این توانایی این ماده به هیچ وجه احتمال هیپوویتامینوز را رد نمی کند: حتی غنی ترین رژیم غذایی، غنی از توکوفرول، به شما امکان می دهد حداکثر تا چند ماه بدون مصرف منظم آن انجام دهید. با این حال، ویتامین E در محصولات با منشاء گیاهی در مقادیر بیش از اندازه کافی وجود دارد، و بنابراین برای جبران کمبود آن نیازی به هیچ چیز پیچیده ای نیست - فقط باید یک رژیم غذایی روزانه را به درستی تهیه کنید و آن را با روغن های گیاهی تکمیل کنید، که بدون آن جذب می شود. توکوفرول غیرممکن است.

نه تنها توکوفرول یک شکل طبیعی ویتامین E است - این ماده همچنین می تواند توسط توکوترینول ها نشان داده شود. آنها ساختار مشابهی دارند، اما توسط مولکول های مختلف محدود می شوند و نسبت به توکوفرول ها فعالیت کمتری دارند. این ویتامین پس از ورود به بدن و متابولیزه شدن، در غشای سلولی گنجانده شده و از آن در برابر فرآیندهای اکسیداتیو که تحت تأثیر عوامل مخرب خارجی رخ می دهد محافظت می کند. به لطف این خاصیت، توکوفرول نقش کلیدی در حفظ جوانی و سلامت بافت ها و اندام ها، رشد و تکامل طبیعی بدن، تشکیل ساختارهای استخوانی و ماهیچه ای، عملکرد کبد و سایر فرآیندهای مهم دارد.

علاوه بر این، ویتامین E بر فرمول گلبول های قرمز تأثیر می گذارد و به گلبول های قرمز اجازه می دهد آزادانه تر حرکت کنند و به دیواره های رگ آسیب دیده نچسبند. مصرف کافی توکوفرول به حفظ سیستم قلبی عروقی و گردش خون کمک می کند و بدن را با اکسیژن و اکسیژن رسانی می کند. مواد مغذی، که در جریان خون حمل می شوند.

در ابتدا ویتامین E به طور انحصاری در پزشکی زنان و تولید مثل استفاده می شد. این دارو به طور جهانی برای زنان باردار و کسانی که به تازگی در حال برنامه ریزی مجدد بودند، برای تقویت سیستم تولید مثل و داشتن یک نوزاد سالم تجویز می شد. با این حال، ویتامین E بعداً در مناطق دیگر مورد استفاده قرار گرفت. خواص آنتی اکسیدانی و ترمیمی آن توسط ایمونولوژیست ها و متخصصان قلب قدردانی شد و به بیماران خود رژیم غذایی غنی از ویتامین E را برای حفظ بدن توصیه کردند.

حتی در صنعت زیبایی نیز محلی برای عصاره های گیاهی با توکوفرول وجود دارد، زیرا این ماده می تواند به سرعت و با دقت پوست را صاف کند، اولین علائم پیری، چین و چروک صورت و هایپرپیگمانتاسیون پاتولوژیک را از بین ببرد و همچنین مو و ناخن ها را تقویت کند. به لطف این، تقریباً هر کرم و مومیایی با کیفیت بالا حاوی روغن جوانه گندم است - با ارزش ترین منبع ویتامین E در محصولات موجود در بازار لوازم آرایشی. با این حال، کسانی که به طور منظم توکوفرول را همراه با غذا مصرف می کنند، به چنین "محرک هایی" نیاز ندارند: بدن آنها از قبل هر آنچه را که برای حفظ زیبایی طبیعی، جوانی و سلامتی نیاز دارد دریافت می کند.

علائم و پیامدهای هیپوویتامینوز

ویتامین E در غذاهای گیاهی به مقدار بیش از اندازه کافی یافت می شود، بنابراین پیروان یک رژیم غذایی کامل گیاهی به ندرت از کمبود این ماده در بدن رنج می برند. با این حال، کسانی که منحصراً غذاهای ناسالم با منشاء حیوانی می خورند و تعادل و ارزش غذایی رژیم غذایی خود را کنترل نمی کنند. تجربه خودعلائم ناخوشایند هیپوویتامینوز E را بشناسید. این وضعیت با علائم زیر مشخص می شود:

• ضعف عضلانی.عدم تعادل فیزیکی و خستگی حتی با کوچک فعالیت بدنیبا کوچکترین کمبود توکوفرول ظاهر می شود. به همین دلیل است که ورزشکاران با دقت بر میزان مصرف این ماده در بدن نظارت می کنند، زیرا ورزش شدید بدون رژیم غذایی غنی شده به سادگی غیرممکن می شود.
• اختلال در عملکرد تولید مثل.این علامت نه تنها زنان، بلکه مردان را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. با هیپوویتامینوز E در نمایندگان جنس قوی تر، نه تنها میل جنسی کاهش می یابد، بلکه تولید اسپرم نیز مهار می شود. دختران از بی نظمی های قاعدگی و عدم تعادل هورمونی رنج می برند که با هم منجر به عدم امکان لقاح می شود.
• اختلالات روان تنی.اگر بی‌حالی و از دست دادن قدرت را بتوان به تظاهرات دیستروفی عضلانی ناشی از هیپوویتامینوز نسبت داد، بی‌حالی مداوم، بدخلقی، عصبی بودن و ناتوانی در تمرکز بر ساده‌ترین چیزها نشانه‌های واضحی هستند که سلول‌های عصبی و مغز نیز فاقد ویتامین E هستند. این وضعیت به راحتی با رژیم غذایی غنی از توکوفرول اصلاح می شود. همه عملکردها با منوی به اندازه کافی تقویت شده به طور کامل بازیابی می شوند.
• آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی.با کمبود توکوفرول، سلول های خون شروع به چسبیدن به هم می کنند و مانند استالاگمیت در داخل رگ ها رشد می کنند. پلاک های گلبول قرمز نیز به نوبه خود خون رسانی به همه اندام ها و سیستم ها را کاهش می دهند و در موارد پیشرفته باعث حمله قلبی می شوند.
• پیری زودرسهیپوویتامینوز E نه تنها در عملکرد، بلکه در ظاهر فرد نیز ظاهر می شود. با کمبود توکوفرول، پژمرده شدن و کدر شدن پوست، ظاهر شدن چین و چروک‌های اولیه و لکه‌های پیری ذاتی در روند پیری ایجاد می‌شود.

همه این علائم، به استثنای پیشرفته ترین و جدی ترین آنها، برگشت پذیر هستند. با دانستن اهمیت ویتامین E، مواد غذایی موجود در آن و تأثیر آن، ارزیابی اهمیت این ماده و تجدید نظر در رژیم غذایی خود، غنی سازی آن با توکوفرول دشوار نخواهد بود - و سپس تمام توانایی های از دست رفته به سرعت باز خواهند گشت و شما دوباره موجی از قدرت و شادی را در زندگی احساس کنید!

احتمال هیپرویتامینوز ویتامین E

هنجار روزانه توکوفرول، برای بدن لازم است، بسیار بالا بنابراین، نوزادان زیر شش ماه به حداقل 3 میلی گرم از این ماده نیاز دارند که می توانند از طریق شیر مادر دریافت کنند. پس از شش ماه میزان به 4 میلی گرم افزایش می یابد. درست در این زمان، نوزادان شروع به دریافت غذاهای کمکی می کنند که البته شامل پوره سبزیجات نیز می شود. کودکان 1 تا 3 ساله به 6 میلی گرم، از 4 تا 10 سال - 7 میلی گرم نیاز دارند. مردان بالای 11 سال باید روزانه 10 میلی گرم ویتامین E از غذا دریافت کنند و دختران - 8 میلی گرم. با این حال، در دوران بارداری، نیاز زنان به توکوفرول به 10 میلی گرم و در دوران شیردهی - تا 12 میلی گرم افزایش می یابد، زیرا در این زمان مادر ویتامین ها را نه تنها برای خودش، بلکه برای کودک نیز تامین می کند.

علیرغم نیاز روزانه نسبتاً زیاد، هیپرویتامینوز E نباید به طور کامل رد شود. افزایش شدید ویتامین E می تواند با گرفتگی و احساس درد در عضلات، اختلال در بینایی، ریتم قلب و ضربان تنفس همراه باشد. این بیماری اغلب افرادی را که مکمل های مصنوعی مصرف می کنند، تحت تاثیر قرار می دهد، زیرا ویتامین E در محصولات منحصراً به شکل طبیعی و به راحتی قابل هضم ارائه می شود. بعلاوه، داروهاي بر پايه ويتامين حاوي ايزومرهاي فضايي توكوفرول هستند كه برخلاف فرآورده طبيعي، فعاليت زيستي كمي دارند و مي توانند باعث بروز واكنش هاي نامطلوب شوند.

غذاهای حاوی ویتامین E

توکوفرول طبیعی منحصراً توسط گیاهان سنتز می شود و بنابراین منبع اصلی آن در نظر گرفته می شود محصولات گیاهیتغذیه. اکثر نرخ بالاویژگی روغن های گیاهی تصفیه نشده که با پرس سرد به دست می آیند، زیرا دمای پایینهنگام پردازش دانه ها و آجیل، آنها به شما امکان می دهند ارزشمندترین ترکیب گیاهان را حفظ کنید. موقعیت پیشرو توسط روغن جوانه گندم اشغال شده است - فقط 1 قاشق غذاخوری می تواند نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین E را جبران کند.

روغن های گیاهی دیگر نیز سرشار از توکوفرول هستند: آفتابگردان، کلزا، زیتون، سویا، بادام و غیره. با این حال، این ماده مفید را می توان نه تنها از روغن ها به دست آورد - ویتامین E طبیعی در محصولاتی که این روغن ها از آنها استخراج می شوند، وجود دارد. بنابراین می توان آنها را به شکل اصلی خود مصرف کرد.

یک رژیم غذایی غنی از ویتامین E ایجاد کنید

یک جدول خلاصه به شما کمک می کند تا در میان منابع متعدد حرکت کنید و به درستی یک منوی تقویت شده ایجاد کنید (هنجارها به عنوان درصدی از نیاز روزانه برای یک بزرگسال نشان داده شده است و با در نظر گرفتن تنوع بهینه شده است).

برنج.	تولید - محصول	بخش	مقدار ویتامین E بر حسب میلی گرم	درصد ارزش روزانه
1	بادام	60 گرم (1/4 فنجان)	15,3	102 %
2	روغن جوانه گندم	1 قاشق غذاخوری. ل (10 گرم)	15	100 %
3	فندق	60 گرم (1/4 فنجان)	9	60 %
4	آووکادو، پوره	230 گرم (1 فنجان)	6,12	41 %
5	سبوس برنج	118 گرم (1 فنجان)	5,81	39%
6	روغن آفتابگردان	1 قاشق غذاخوری. ل (13 گرم)	5,75	38 %
7	زردآلو خشک	130 (1 فنجان)	5,63	38 %
8	روغن بادام	1 قاشق غذاخوری. ل (13 گرم)	5,33	36 %
9	جوانه گندم (جوانه)	30 گرم (1/4 فنجان)	5	33%
10	روغن گلرنگ	1 قاشق غذاخوری. ل (13 گرم)	4,64	31 %
11	اسفناج، پوره	156 گرم (1 فنجان)	4,52	30 %
12	آرد چاودار	128 گرم (1 فنجان)	Z.49	23%
13	سیب زمینی شیرین، پوره شده	328 گرم (1 فنجان)	Z.08	21 %
14	آب ذغال اخته	253 گرم (1 فنجان)	Z.04	20 %
15	آب پرتقال	240 گرم (1 فنجان)	Z.02	20 %
16	کره بادام زمینی	2 قاشق غذاخوری ل (30 گرم)	3	20 %
17	آجیل کاج	60 گرم (1/4 فنجان	3	20 %
18	آب هویج	236 گرم (1 فنجان)	2,74	18 %
19	کلم بروکلی، پوره	184 گرم (1 فنجان)	2.4Z	16 %

بر اساس جدول بالا، به راحتی می توان یک منوی کامل برای همه اعضای خانواده ایجاد کرد و غذای غنی شده خوشمزه و سالم، غنی از ویتامین E را برای خود و عزیزانتان فراهم کرد. این تنها راه حفظ و افزایش سلامتی و ماندگاری شماست. پرشور و شاد برای چندین سال!

میزان مصرف روزانه آن را می توان بعد از بیماری ها، در هنگام استرس طولانی مدت، در هنگام بیماری های خاص که درمان آن شامل یک دوره از این ویتامین است، افزایش داد. به عنوان مثال، برای مشکلات پوستی، وضعیت نامناسب پوست سر و مو.

شایان ذکر است که کودکان تازه متولد شده ویتامین C لازم برای سلامتی و رشد را دریافت می کنند. شیر مادربنابراین یک مادر شیرده باید غذاهای غنی از توکوفرول را در رژیم غذایی خود بگنجاند.

ویتامین E در کجا یافت می شود؟

محصولات با منشاء گیاهی

در آنها است که محتوای اصلی آن یافت می شود. روغن های گیاهی مختلف به ویژه غنی از توکوفرول هستند..

تنها یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان تصفیه نشده می تواند نیاز روزانه بدن را تامین کند. نصف قاشق چای خوری روغن جوانه گندم به همین میزان است.

کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین E هستند؟ محتوای توکوفرول (به میلی گرم) در هر 100 گرم محصول:

محصولات حیوانی

گوشت و محصولات ماهی نیز حاوی آن هستند، اگرچه در مقادیر کمتر (میلی گرم در هر 100 گرم محصول):

چه چیزی در جذب اختلال ایجاد می کند؟

1. اسید لینولنیک. اغلب در داروهای کاهش وزن گنجانده شده است.
2. پیشگیری از بارداری هورمونی.
3. مصرف آهندر فرآورده ها و فرآورده هایی که به ویژه غنی از آن هستند (انار، گوشت گاو، کلیه ها و غیره).

تاثیر عملیات حرارتی

شایان ذکر است که توکوفرول به عملیات حرارتی حساس است. هنگام قرار گرفتن در معرض هوا تجزیه می شود. فرآوری صنعتی میزان ویتامین موجود در گندم را تا 90 درصد کاهش می دهد. وقتی در معرض دمای بالا قرار می گیرد می میرد. بنابراین پخته شده است غذاهای سرخ شدهدر روغن همه مواد مفید را از دست می دهند.

برای حفظ خواص مفید روغن ها باید به درستی نگهداری شوند. این کار باید در یک ظرف دربسته با محکم انجام شود درب بسته. مضر برای ویتامین E نور خورشید، اشعه ماوراء بنفش. بنابراین، ظرف حاوی روغن را نباید روی میز یا روی لبه پنجره نگهداری کرد.

ثابت شده است که در سبزیجات منجمد محتوای آن 2 برابر کاهش می یابد و در محصولات کنسرو شده تقریباً به طور کامل از بین می رود.

سبزیجات و میوه ها باید بلافاصله پس از برش خورده شوند. آنها باید تازه باشند. سالاد از سبزیجات تازهو سبزی باید کمی قبل از سرو انجام شود. به این ترتیب خواص مفید خود را بهتر حفظ می کند.

کمبود

در کودکان می تواند مادرزادی باشد. به عنوان مثال، اگر مادر در دوران بارداری دچار کمبود توکوفرول در رژیم غذایی شود. همین امر در مورد تغذیه نوزاد با شیشه شیر نیز صدق می کند. در سنین مدرسه، کمبود ممکن است ناشی از کمبود پروتئین در رژیم غذایی باشد.

در بزرگسالان، کمبود اغلب در هنگام کمبود ویتامین یا بیماری های خاص ظاهر می شود.

علائم کمبود:

• اختلال در هماهنگی حرکات؛
• کم خونی؛
• بدتر شدن حدت بینایی؛
• اختلالات عضلانی

نتیجه: محصولات حاوی ویتامین E باید هر روز در رژیم غذایی گنجانده شوند. این یک آنتی اکسیدان قوی است که برای سلامت انسان بسیار مفید است. با رعایت نیاز روزانه ویتامین E می توانید اطمینان حاصل کنید عملکرد بهینهکل بدن، حفظ سلامت و جوانی!

هنگامی که بدانید کدام غذاها حاوی ویتامین E هستند، می توانید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که نه تنها مغذی و خوشمزه باشد، بلکه سالم نیز باشد. ویتامین‌های این گروه یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از بروز بیماری‌های مرتبط با سرطان جلوگیری می‌کنند و روند پیری را نیز کند می‌کنند.

ویتامین E چیست و نیاز روزانه شما چقدر است؟

توکوفرول، نام دوم ویتامین E، ماده ای است که در مهمترین فرآیندهای بیوشیمیایی بدن ما نقش دارد:

• بر عملکرد سیستم عروقی تأثیر مثبت می گذارد.
• چرخه قاعدگی و همچنین عملکرد تولید مثل را عادی می کند.
• تشکیل لخته های خون را کند می کند که می تواند باعث حمله قلبی یا سکته شود.
• خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. این ماده با مبارزه با رادیکال های آزاد از بدن در برابر توقف کند عملکردهای حیاتی محافظت می کند.

آن دسته از عناصر ماکرو و ریز که رادیکال های آزاد نامیده می شوند، ترکیبات شیمیایی هستند که می توانند در ایجاد سرطان و آسیب شناسی نقش داشته باشند. افزایش قابل توجه دریافت ویتامین E خطر آسیب سلولی را کاهش می دهد.

هنجار روزانه ویتامین های گروه E برای بدن 0.3 میلی گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در بزرگسالان و همچنین 0.5 میلی گرم در هر کیلوگرم در کودکان است. اغلب، کودکان مقدار مورد نیاز ویتامین ها را از شیر مادر دریافت می کنند، در حالی که بزرگسالان آنها را فقط از طریق غذا دریافت می کنند. درباره فواید ویتامین E -.

چه غذاهایی سرشار از ویتامین E هستند؟

که در شرایط طبیعیویتامین E فقط در گیاهان تولید می شود، گاهی اوقات توسط باکتری ها سنتز می شود، اما این یک گونه بسیار نادر است که به سختی به دست می آید. دانه های گیاهی غنی ترین ویتامین های گروه E هستند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که جنین ها برای رشد به این عنصر نیاز دارند. بر این اساس، غلات، آجیل و محصولات سنتز شده از آنها غنی ترین ویتامین E هستند.

جدول روغن های گیاهی - منابع اصلی ویتامین E

بنابراین، دانه های گیاهی دارای محتوای ویتامین E بالایی هستند، به خصوص برای دانه های روغنی که از جدول زیر مشخص می شود:

برای دریافت دوز مورد نیاز ویتامین E، یک فرد بالغ باید حدود 25 گرم روغن گیاهی یا آنالوگ های آن بخورد. زیرا مقاومت بالایی در برابر آن دارد درجه حرارت بالا، پختن ظروف در روغن نباتی بدون از دست دادن محتوای توکوفرول انجام می شود.

همچنین شایان ذکر است که خوردن دانه های خام مانند تخمه کدو یا آفتابگردان که حاوی 21.8 میلی گرم ویتامین E در هر 100 گرم است، سالم تر از خوردن غذاهای سرشار از روغن تصفیه شده است. این به این دلیل است که فرد نه تنها ویتامین ها، بلکه چربی های مختلف را نیز دریافت می کند که تأثیر بدی بر متابولیسم، بدن و عملکرد قلب دارد.

ویتامین های گروه E نیز به مقدار زیاد در روغن نارگیل و نخل یافت می شود. با این حال، نباید از آنها در رژیم غذایی سوء استفاده کنید، زیرا آنها حاوی عناصر زیادی هستند که می توانند بر روند متابولیک انسان تأثیر منفی بگذارند.

کره - مزایای بیش از روغن نباتی

100 گرم کرهحاوی 1 میلی گرم توکوفرول نسبتاً کمتر از حجم مشابهی از روغن‌های گیاهی است و خود محصول را نمی‌توان به عنوان غذای اصلی در رژیم غذایی استفاده کرد، با این حال، تنها در صورتی که آن را به غذای خود اضافه کنید تأثیر مثبتی بر رژیم غذایی شما می‌گذارد.

جدول آجیل سرشار از ویتامین E

همه آجیل ها حاوی ویتامین E هستند، اما کدام یک از آنها بیشتر است، از جدول خواهید فهمید:

چه میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین E هستند؟

میوه ها و سبزیجات منابع روزانه مواد مغذی از جمله ویتامین E هستند:

معلوم است که در غلات مختلفموجود است مقادیر مختلفویتامین های گروه E آنها حداکثر در گندم سیاه وجود دارند - تا 6.6 میلی گرم در هر 100 میلی گرم محصول.

مهم: هرچه غلات با شدت بیشتری پردازش شود، مواد مغذی آن کمتر است. بنابراین، در برنج قهوه ای 20 برابر توکوفرول بیشتر از محصول صیقلی.

نان پخته شده از آرد درجه بالا (بدون پوسته دانه و سبوس) تقریباً حاوی توکوفرول نیست، با این حال، هنگام استفاده از آرد غلات کامل، محتوای آن می تواند به 0.9 میلی گرم در 100 گرم افزایش یابد. هنگامی که گندم سیاه به آرد تبدیل می شود، محصولی با 2.1 میلی گرم ویتامین E در هر 100 گرم به دست می آید.

شیر و لبنیات

شیر طبیعی یک انبار واقعی ویتامین ها از جمله گروه E است. این به این دلیل است که پستانداران در حال رشد برای رشد و عملکرد سالم سیستم عروقی به این ماده نیاز دارند. محصولات مشتق شده از آن نیز حاوی ویتامین E هستند:

• خامه حاوی 0.2 میلی گرم در هر 100 گرم محصول است.
• شیر کامل - 0.1 میلی گرم در 100 گرم؛
• خامه ترش - 0.13 میلی گرم در 100 گرم.

ویدئو: چه غذاهایی حاوی ویتامین E هستند؟

این ویدیو به شما کمک می کند تا با جزئیات بیشتری بیاموزید که کدام مواد غذایی حاوی ویتامین E هستند و چرا باید آن را مصرف کنید: