Ei ole mitään salaisuutta, että painon vähentäminen on välttämätöntä, että kalorien kulutus on suurempi. Jos se riippuu vain elintarvikkeiden ja juomien kulutuksesta, virtausnopeus on jaettu emäksiseksi ja lisätään. Calorien peruskulutus on energian kustannus ylläpitää elämää, ja lisäys on energian määrä, jota käytämme koulutuksessa ja muussa fyysisessä työssä. Joten sekaannus ei syntynyt näissä käsitteissä, katsotaan niitä tarkemmin.

Laskenta Laskenta Laskenta Laskenta (Basaalinen metabolinen nopeus, BMR)

Elämän ylläpitäminen keho viettää paljon enemmän kaloreita kuin koulutustoiminta. Emme huomaa tätä, mutta kehosi kuluttaa energiaa hengittämiseen, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen vaihtoa, kognitiivisia toimintoja ja muiden sisäelimien hermostoa ja työtä, ylläpitämään hormonaalista taustaa, nukkumaan, liikkuminen ja jopa. Kehon työ ei pysähdy minuutin ajan.

Kuivan ruumiinpainon (LBM) laskeminen:

LBM \u003d [Paino (kg) × (100 -% rasva)] / 100

BMR \u003d 370 + (21,6 × LBM)

Kalorien peruskulutus liittyy sekä rasvaan että lihasmassan määrään. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi viettää levossa.

Lisätty energiankulutus jaetaan kaloreihin, joita käytämme koulutukseen ja kaloreita, jotka on vietetty uskomattomaan toimintaan.

Koulutuksessa vietämme suhteellisen vähän kaloreita - keskimäärin 400 kaloria tunti intensiivisiä luokkia. Kolme harjoitusta viikossa, se antaa meille vain 1200 kaloria. Kuitenkin, jos koulutus pyrkii vahvistamaan lihaskudoksen, perus-energiakustannukset kasvavat. Lihaksen rakentamisen ja ylläpitoon keho viettää enemmän kaloreita kuin rasvan voimakkuuden ja tarkkuuden.

Se implisiit mukaan kaikki spontaaniset tai rutiinitehtävät: kävely, ostokset, siivous, ruoanlaitto, pelit lapsilla ja jopa työskennellä tietokoneella.

Energiakustannusten tuntemus mahdollistaa Calorien alijäämän oikein laskemisen laihtuminen, mutta ennustaa tarkan laihtuminen on melko vaikeaa.

Vaikeuksia voi ilmetä:

• Virheitä kulutettujen kaloreiden laskemisessa;
• Virheellinen arvio omasta toiminnastaan;
• Nestemäiset viivästykset kehossa;
• Naisten viivästykset naispuolisessa kehossa erillisiin vaiheisiin syklin eri tavalla;
• Lihasmassan ja rasvan polttamisen samanaikainen kasvu;
• Tartumattomuus vähentää kaloreiden perusvirtaa.

Edellä mainittujen vaikeuksien välttämiseksi, oikein hikoilua osana kalorien ja begenlannen käytävää, niin selkeästi arvioi omaa edustajasi, yrittäen pitää sen päivittäin noin yhdellä tasolla, säännöllisesti kouluttaa ja mitata äänenvoimakkuutta samanaikaisesti ja myös ottaa huomioon kuukautiskierron vaihe.

Voit laihtua ja ylläpitää paino normaalissa, sinun on laskettava päivittäinen kaloriprosentti, joka voidaan saada ruoan kanssa joka päivä.
Laskin käyttäminen voit helposti laskea, kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä korkeus, paino ja liikunnan taso. Laskin mahdollistaa naisten ja miesten päivittäisen kalorimäärän laskemisen kahdessa kaavassa:

• Harris-Benedictin kaava, joka kasvatettiin vuonna 1919;
• Ja Mwiffline-San Scheran moderni kaava, jota on käytetty vuodesta 2005 lähtien, ja sitä suositellaan American Diecy Association (Hell).

Ja myös kuinka monta kaloria tarvitaan päivällä henkilö, jolla on fyysisen aktiivisuuden taso kehon painon säilyttämiseksi.

Kuinka monta kaloria tarvitset henkilön päivässä laihtua?

Laihtuminen, sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin saada, eli että elimistöön tulevien kaloreiden määrä on pienempi kuin laskettu päivittäinen kaloriprosentti.

Mutta että keho ei käynnisty vaaroitussignaalia, et voi leikata kaloreita liikaa. Lasketaan päivittäinen kysyntä kaloreissa laihtuminen mahdolliseksi:

• Helpottunut 200-500 kcalin päivittäisen nopeuden tuloksena olevasta arvosta tai tarkemmin vähentää sitä 10-20%.

Kaloreiden päivittäisen nopeuden laskemisen piirteet

Päivittäinen kalorialue eroaa merkittävästi miehille ja naisille. Täydellisen luvun laskennassa olisi otettava huomioon monenlaiset tekijät. Jokaisen henkilön lopullinen indikaattori on oma, yksilöllinen. Ensinnäkin on suositeltavaa ottaa huomioon:

• mies ikä;
• hänen elämäntapaansa;
• päivittäisen toiminnan aste.

Viimeinen indikaattori on erityisen tärkeä, se muodostuu paitsi urheilusta vaan myös kävelee, liiketoimintaa työssä ja kotitalouksien tehtävien ratkaiseminen, mukaan lukien silitysrauta, manuaalinen pesu, laitteiden korjaus tai astioiden korjaus.

Päivittäinen kalorirakennus miehille

Uskotaan, että ihmisten päivittäinen kaloriprosentti on jonkin verran suurempi kuin naisten. Jotta voit laskea miehen edustajan päivittäinen kaloriprosentti, on tarpeen ottaa huomioon hänen elämäntapa ja ikä.

Päivittäinen kalorirakennus naisille

Naisten päivittäisen kaloreiden päivittäisen nopeuden laskeminen suoritetaan erityisellä tavalla. Ymmärtää, mitä voimaa ja energian määrää tarvitaan nainen, voit käyttää alla olevaa taulukkoa. Se ottaa huomioon vain ikä, vaan myös päivittäisen toiminnan aste samalla tavalla kuin miesten taulukossa.

Kaloreiden päivittäisen kaloreiden laskeminen suurelta osin riippuu suurelta osin omasta suhteestaan \u200b\u200bkehon painoon. Jos henkilö yrittää rakentaa ruokavaliota laihtua, hänen pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita. Kun massa, päinvastoin ei näytä olevan tarpeeksi tyttö, on suositeltavaa sisällyttää ruokaa runsaasti kaloreita päivittäisessä valikossa.

Muffinaatti

Selvitä, mikä on kaloriprosentti päivässä, monet käyttävät vuonna 2005 peräisin olevaa Madfin Jeor-kaavaa. Myös Mivirine-San Jeorin järjestelmä, kuten sitä kutsutaan, on nykyaikaisten kaloreiden laskimien perusta. Uskotaan, että sen avulla voit saada tarkimmat ja oikeat tulokset. Kaavan avulla voit laskea, kuinka monta kaloria viettää miehen päivässä.

Miesten kaava: 9,99 x Paino kg + 6,25 x Korkeus cm - 4.92 x Ikä + 5

Kaava naisille: 9,99 x Paino kg + 6,25 x Korkeus cm - 4.92 x Ikä - 161

Vaadittujen kaloreiden normien laskemisen ansiosta löydät likimääräisen määrän kaloreita, mikä takaa alkuperäisen ruumiinpainon ylläpidon. Tätä varten kaavalla saatu Figuer on kerrottava CFA: lla (fyysinen aktiivisuuskerroin). Löydät tämän numeron alla olevassa taulukossa.

On pidettävä mielessä, että tällaisen laskimen laskennan tulos oikein "toimii" vain yli 18-vuotiaille.

Formula Harris-Benedict

Harris-Benedictin kaava antaa sinulle mahdollisuuden laskea tarkasti kaloreiden määrän, jota tarvitset päivässä.

Laskenta on erittäin yksinkertainen: basaalinen aineenvaihdunta (BMR) X aktiivinen metabolia (AMR).

Jos AMR: n suuruus voidaan ottaa edellä olevasta taulukosta (AMR-yksikön tulee laskea sama kuin CFA), sitten basaalisen aineenvaihdunnan on laskettava jokainen henkilö erikseen.

BMR-kaava miehille: 447.593 + (9,247 x paino kg / kg) + (3.098 x korkeus cm) - (4.330 x ikä vuosina).

BMR-kaava naisille: 88.362 + (13,397 x paino kg / kg) + (4.799 x korkeus cm) - (5.677 x ikä vuosina).

Joten, mikä antaa kalorirakennuksen päivässä Harris-Benedict? Kcalin tarkan määrän saaminen mahdollistaa ruokavalion säätämisen. Jos on halu soittaa paljon, sitten enemmän ruokaa tulisi syödä. Kun on tarkoitus laihtua, on välttämätöntä sisällyttää joukko tuotteita, joilla on pienempi kalori valikossa kuin saadut tulosta. Painon säilyttämiseksi sinun on kiinnitettävä saadun rajan.

Formula Ketša-Macardla

Se on varauksen arvoinen heti, että kaikkien ei käytä tätä vaihtoehtoa, koska se perustuu kuivan lihasmassan rahtille eikä painosta. Se ei ota huomioon päivän aikana käytettyä energiaa. Siksi täydelliset ihmiset eivät voi saavuttaa tarkkuutta ja säätää ravitsemusta suositellaan.

Tiedot on tehty miesten ja heikkojen lattian edustajien yhden järjestelmän mukaisesti.

Tulos kootaan seuraavasti: 370 + (21,6 x ruumiinpaino kg: ssä)

Kaava V.

Tarvittavan kaloripitoisuuden laskeminen, kuka perustuu kehon alueen käyttöön.

Optimaalisen ruokavalion tekemiseksi kannattaa käyttää alla lueteltuja kaavoja.

Miehille 18-30 vuotta: (0,063 x ruumiinpainoa kg + 2.896) × 240 × KF;

Miehille 31-60 vuotta: (0,484 x ruumiinpaino kg + 3,653) x 240 x CFA;

Miehet 60 vuotta ja vanhemmat: (0,491 x paino kg + 2.459) x 240 x CFA.

Naisille 18-30 vuotta: (0,062 × paino kg + 2.036) × 240 × CFA;

Naisille 31-60 vuotta: (0,034 x paino kg + 3,538) x 240 x CFA;

Naisille 60 vuotta ja vanhemmat: (0,038 x paino kg + 2.755) x 240 x CFA.

CFA käytetään yllä olevasta taulukosta.

Yhden tai useamman kaavan käyttö ja seuraavat tulokset auttavat saavuttamaan ihanteelliset mittasuhteet ja haluttu kuva.

Kuinka monta kaloria käytät päivällä?

Hei, rakkaat lukijat! Todellinen mies pitäisi seurata hänen terveyttään. Tehdä tämä, sinun on tiedettävä, että missä määrin voidaan syödä. Ensinnäkin on tarpeen määrittää, mitä kaloriprosentti päivässä miehille.

Astioiden koostumus on myös tärkeä. On välttämätöntä syödä tasapainoista. Jokaisen henkilön on saatava tietty määrä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Tarvitsemme vitamiineja ja hivenaineita, jotka sisältyvät tuotteisiin. Mutta jos päätät käsitellä vakavasti terveyttäni, laske ensin päivittäinen kalorirakennus. Tämä on ensisijainen tehtävä.

Jokainen tarvitsee ruokaa. Loppujen lopuksi saamme energiaa ulos. Monet meistä muistavat, että mittauksen mittaus on kilodzhoule. Itse asiassa energia-arvo monissa tuotteissa osoittavat kilodzhoulesissa. Mutta tavalliselle henkilölle, joka ei ole innostunut fysiikan kanssa, on hankalaa. Siksi päätettiin rinnastaa 1 kilotodzhoule 4,186 kaloria.

Kalorien määrä vaihtelee riippuen tuotteiden koostumuksesta. 1 grammaa rasvaa 9 kcal. Ja 1 grammassa hiilihydraatteja ja hiilihydraatteja 4 kcal. Mutta ei vain määrällinen koostumus on tärkeää. Kaikki kohteet imevät eri tavoin. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia \u200b\u200bja monimutkaisia. Toinen pilkottu hitaampi ja enemmän energiaa käytetään siihen. Siksi ne ovat hyödyllisempia. Mutta lähdemme tarkemmin, kun määrälliset indikaattorit.

Tiedätkö, kuinka paljon tarvitset kaloreita päivässä? Kaikki riippuu energiankulutuksesta. Jos pelaat urheilua, kehosi viettää enemmän voimia. Nuoret vaikuttavat myös. Nuoret energiat tarvitsevat enemmän.

Miksi sinun täytyy tietää normesi?

Jos alamme kuluttaa enemmän, kehosi reagoi välittömästi. Ylimääräiset senttimetrit alkavat näkyä vatsassa ja sivuilla. Renefied kalorit käsitellään rasvoiksi. Kuva menettää helpotuksen ja alkaa "uida". Lisäksi ylikuormitus vaikuttaa kielteisesti terveyteen. Loppujen lopuksi liikalihavuus johtaa moniin sydän- ja verisuonijärjestelmän, maksan ja munuaisten sairauksiin.

Nälkä ei myöskään tuo meille hyötyä. Alkaen dramaattisesti vähentää kaloreita, pakotamme kehosi "paniikkiin". Tämän seurauksena lihasmassa tuhotaan, ei rasvaa. Meistä tulee hitaasti ja ärtyisä. Tässä tapauksessa ilman toivottua tulosta.

Säilyttää itsesi suuressa muodossa, sinun täytyy seurata aterioita ja pelata urheilua. Voit aina näyttää "erinomaiselta", sinun ei tarvitse pelätä hakea apua. Pidän todella koulutuksesta kuntous Vladimir Young Fitness. Hänellä on hyvä koulutus tytöille. Ja tietenkin on erinomainen koulutus " Super-lievitys" miehille. Hän on Venäjän mestari kehonrakennuksessa ja kouluttaa monia julkkiksia. Hänen esimerkinsä kanssa hän innostaa ketään!

Päivänopeus miehille

Päivittäisen kalorimäärän esimerkinomaiset numerot tunnetaan. Keskimäärin jokainen mies tarvitsee 2400-3000 kcal. Tämä luku voi kuitenkin kasvattaa tai laskea riippuen elämäntavoista. Plus ovat tärkeitä tavoitteita. Jos henkilö haluaa laihtua, kaloreiden määrä on leikattava.

Nuorille miehelle 19-30 vuotta 2400 kcal pidetään normina. Edellyttäen, että se johtaa istuntoisen elämäntavan. Miehet, joilla on samat tiedot, mutta ikä 31-50, vaaditaan 2 200 kcal. Ja 51 vuotta ja vähemmän - 2000 kcal päivässä. Jos mies harjoittaa urheilua, energiankulutus kasvaa. Siksi päivittäinen kaloriprosentti kasvaa. Tarkempia, päivittäinen kaloriprosentti riippuu päätekijöistä 4-ex:

1. Paino on enemmän, sitä enemmän sinun täytyy kuluttaa, että paino ei muutu.
2. Sinun korkeus - korkeat ihmiset tarvitsevat syödä enemmän 🙂
3. Ikäsi - iän myötä keho kuluttaa vähemmän energiaa
4. Liikuntasi - jos työskentelet fyysisesti tai mene säännöllisesti harjoitteluun, tarvitset enemmän kaloreita kuin toimistotyöntekijä, joka ei ole koskaan nähnyt kuntosalia.

Formulas päivittäisen nopeuden laskemiseksi

Yleisimmät kalorien laskemiseksi tarkoitetut kaavat ovat yleisimpiä:

• formula Harris - Benedict
• miflina Formula - San Smera

Ensimmäinen tarjottiin vuonna 1919 (nyt sen muutettu versio). Jo pitkään hän oli ainoa. Nyt MIFFLINE-kaava on tulossa suosittu - San Svara. Se korvattiin melko äskettäin, ja ravitsemusterapeutit haluavat käyttää sitä, koska Laskelmien on helpompi. Jellyllä molempien kaavojen tulokset ovat hyvin lähellä.

Alla annan laskelmat molemmilla kaavoilla esimerkkien kanssa. Sinä itse voit päättää, mitkä kaavat sopivat sinulle enemmän.

Ensinnäkin mitata korkeus ja paino. Määritä myös, mitä elämäntapaa johtaa. Tätä tietoa tarvitaan fyysisen aktiivisuuskerroin:

• jos et pelaa urheilua ja suurimman osan päivästä viettää passiivisesti, kerroin on 1,2;
• kun urheilu 3 kertaa viikossa - 1,375;
• 5 kertaa viikossa - 1 4625;
• kun olet harjoittanut fyysistä työtä ja juna intensiivisesti - 1,55;
• jos urheilutoiminta on päivittäin, kerroin on 1 6375;
• päivittäiset oppitunnit voimakkaat tai kulkevat kerran päivässä - 1,725;
• ja jos työskentelet myös fyysisesti, kerroin on 1,9.

Jos olet jo haaveillut laihduttamasta tai polttaa tarpeettoman rasvan, on erittäin tärkeä sääntö - noudata proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien kulutusta päivässä. Jokaiselle henkilölle on erittäin tärkeää tietää vähimmäismäärä.

Tämä artikkeli on tarkoitettu yli 18-vuotiaille henkilöille

Oletko jo kääntynyt 18?

Kaloriprosentti päivässä teini-ikäiselle

Luonnollisesti jokainen vanhempi haluaa lapsensa olla terve ja onnellinen. Siksi on tärkeää ottaa huomioon kaikki vivahteet, miten ruokavalio on lapsille. Kun kirjoitat sekä tytön että kaverin, on välttämätöntä tietää selvästi, kuinka paljon kaloreita on kulutettava yhden päivän ajan. Loppujen lopuksi on olemassa erilaisia \u200b\u200btapauksia: jotkut teini-ikäiset, varsinkin 13, voivat jopa kieltää ruokaa lainkaan. Tällä iässä ne ovat liian huolissaan, jatkuvasti ajattelemalla ylimääräistä painoa. Erityisesti koska kaikki puhuu vain erilaisista laihdutuslähetyksistä, ja sosiaalinen vaikutus on yhä enemmän.

Mutta kerromme, kuinka välttää esteitä sivulta ja ylläpitää erinomaista lukua paitsi äidille ja isälle, vaan myös lapsi, ja riippumatta siitä, kuinka vanha hän on.

Jos pyydät kokeneita ravitsemustereita, ne kaikki yhdessä äänessä antavat seuraavat vinkit:

• on välttämätöntä syödä vähintään viisi kertaa päivässä, mutta se ei saisi olla valtava osa suojaa, vaan päinvastoin, hyvin pieniä, vanhempien pitäisi seurata, koska vanhemmat ovat useimmiten 13, 14, 15-vuotiaita eivät Seuraa tätä;
• usein nuoret eivät tee mitään aamusta lähtien, ja koulun jälkeen palasi kotiin tai ennen nukkumaanmenoa, he alkavat väittää, heidän on seurattava tiiviisti;
• erittäin tärkeä kohta on täysin luopua kaikki haitalliset tuotteet, sirut, keksejä, sooda ja muut asiat;
• elintarvikkeiden lisäksi tarvitset ja liikuntaa, on ehdottomasti kielletty jatkuvasti istumassa tietokoneessa. On tarpeen liikkua liikkua, kävellä, älä istu vielä.

Keskimäärin kaksikymmentäneljä tunnin kulutusnopeus teini-ikäiselle on 16-vuotias, on oltava 2600, mutta täyttyy, että lapsi jatkuvasti liikkuu, johtaa melko aktiivisen elämäntavan. Jos tilanne on täsmälleen päinvastoin, sinun ei pitäisi syödä edes 2000 kcal päivässä, koska istuimen elämäntapa ei yksinkertaisesti ajaa niitä pois. Loppujen lopuksi sinun täytyy syödä niin paljon KCAL, kuinka paljon voit polttaa, toisessa tapauksessa voi olla ongelmia ylipainon ja yleisesti hyvinvoinnin ja terveyden kanssa.

Päivittäinen kalorirakennus naisille

Jokainen kaunis sukupuolen edustaja on kiinnostunut siitä, kuinka laskea KCAL, jota he syövät pitämään painonsa normaalissa tai jopa menettää vähän. Siksi ne alkavat fanaattisesti varmistaa, että he syövät päivittäin. Monet alkavat yksinkertaisesti hylkäämään kaikki jauhot, makeat ja kaikki makut, jotka olemme tottuneet syömään joka päivä.

Hyvät naiset lakkaavat myös kuluttamaan ruokaa kuuden illalla, mutta ne, jotka pitävät kaloreita. Jos puhumme naisista ja heidän tarpeistaan, sinun on ymmärrettävä, että tärkeintä roolia pelataan ikä, jossa on hieno sukupuoli.

Kun lapsi kasvaa, hän tarvitsee valtavan energian, koska se on jatkuvasti liikkeessä, kulkee, hyppää, pelaa muiden lasten kanssa. Aikuisten organismi tuntee paljon kaloreisempia tarpeita. Mutta sinun on otettava huomioon tekijät, joilla monilla ei ole tällaista aktiivista elämäntapaa, vaan suurimmaksi osaksi näytöiden edessä.

Ja jos puhumme vanhusten kaistaleista, heidän päivittäisen kalorialueidensa on paljon vähemmän kuin naiset ja erityisesti lapset. Loppujen lopuksi vuosittain henkilö lakkaa kasvavan, hänen ei tarvitse kehittää. Mutta myös siellä on Nuance: erittäin aktiivinen elämäntapa, pysyvä urheilu, keho saa muita kuormia, ja kalorit tarvitsevat paljon enemmän niin, että se sopii. Samat asiat raskaana ja hoitotyön äidillä: Heidän täytyy syödä paljon, toisin kuin tavallinen nainen, koska sinun täytyy syödä kaksi, itse ja vauva.

Muista, että ruokavalio on tasapainotettava. Tämä tarkoittaa, että on olemassa rasvoja ja hiilihydraatteja ja proteiineja. Muuten mikään ei ole hyvä toimi. Loppujen lopuksi, jolla on valtava määrä rasvoja, rasvan kerrokset kasvavat. Ja jos sinulla on ylimääräinen paino, sinun ei tarvitse käyttää yli 1 500 kcalia 24 tunnin aikana. Ja jos haluat paitsi laihtua, mutta sinulla on myös komea helpotus, sinun täytyy jatkuvasti kouluttaa, pelata urheilua. Ja se ei ole tarpeen samanaikaisesti käydä kuntosalilla, voit ottaa pienen maksun joka ilta tai aamulla.

Punnitaan kaikki hyvin ja haluat olla lomakkeessa? Sitten normi on 2000 kcal, jos sinulla on passiivinen elämäntapa. Jos päinvastoin, sitten 2400. Jos et ole varma, on parempi siirtyä online-laskimelle ja tehdä laskelman. Syötä vain tietosi, hän tietää, kuinka monta kaloria tulisi käyttää päivässä.

Päivittäiset kalorit miehelle

Jokaisella syömällä tuotetta on oma energian arvo. Ja jos keho kuluttaa paljon enemmän kaloreita kuin tarvitaan, ne kaikki muuttuvat rasvaksi ja pysyvät kehossa. Sitä vastoin, kun niitä on muutamia, voit tarkkailla terveydentilan voimakasta heikkenemistä. Koska miehet kokevat usein harjoituksia eikä naisia, he tarvitsevat paljon enemmän kcal.

Kulutusaste vahva sukupuoli 19-29 vuotta 2400 kaloria ja jo 30-50 vuotta - 2200. No, jos mies johtaa erittäin aktiivisen elämäntavan, kaikki indikaattorit voidaan turvallisesti lisätä 400 kcal. Mutta voit huomata, että jopa 50 vuoden jälkeen miehen pitäisi syödä yli 2000 kcal. Aktiivisella kuvalla päivittäinen nopeus on vähintään 3000 kaloria. Miehelle on myös laskin, sillä voit tehdä laskelman milloin tahansa kätevästi sinulle.

Energia ja vahvuus joka päivä keho antaa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Ne ovat erittäin tärkeitä: jos keholla on pulaa, et voi suorittaa edes perustieteellistä liiketoimintaa. Joka päivä, henkilö on yksinkertaisesti velvollinen antamaan ruumiinsa tarvittavaan kaloreihin niin, että se toimi hyvin. Mutta jos et halua saada lisäpainoa, sinun on aloitettava tarkkailemalla proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta. Muista, että jälkimmäinen on tärkein resurssi, josta me pisteet energiaa. Useimmat niistä sisältyvät kiinteisiin papuihin, vihanneksisiin, hedelmiin.

Mitä kaavaa auttaa oppivan normin?

Monet ihme: Kuinka kaikki nämä kalorit voidaan harkita? Laske on hyvin yksinkertainen. Tätä varten eri kaavoja on keksitty pitkään. Tapojen määrittäminen päivittäisen kaloriprosentin oikein laskemiseksi on paljon.

Madfin Jeorin ensimmäinen kaava. Se keksittiin vuonna 2005 ja jota monet asiantuntijat käyttävät. Tämä on perusta jokaiselle laskimelle, jolla voit laskea verkossa. Ymmärrät kuinka monta kaloria päivässä olet viettänyt ja kuinka paljon sinun täytyy syödä. Mutta vain 18-vuotiaat ihmiset voivat käyttää sitä, muutoin tulos voi olla virheellinen.

• Naiselle:keskimääräinen kalori \u003d 9,99 * Paino (kg) + 6,25 * Kasvu (cm) - 4.92 * Ikä - 161.
• Miehelle: Keskimääräinen kalori \u003d 9,99 * Paino (kg) + 6,25 * Kasvu (cm) - 4.92 * Ikä + 5.

Voit myös käyttää helposti Harris-Benedict-kaavaa. Sen avulla ymmärrät kuinka paljon syödä kaloreita yhdessä päivässä. Tehdä tämä, sinun on tiedettävä vain kaksi määrää: basaalinen ja aktiivinen aineenvaihdunta. Jos voit helposti laskea, voit korjata oikein ruokavalion. Joukko massan sinun täytyy käyttää paljon enemmän. Painon ylläpitämiseksi kaikki jätetään myös lähtemään, mutta säädä oikein valikon monipuolistamiseksi.

• Naiset: Keskimääräinen kalori \u003d 655,1 + 9,6 * ruumiinpaino (kg) + 1,85 * kasvu (cm) - 4.68 * Ikä (vuotta).
• Miehet: Keskimääräinen kalori \u003d 66,47 + 13,75 * ruumiinpaino (kg) + 5.0 * kasvu (cm) - 6.74 * Ikä (vuotta).

Nyt et voi huolehtia ylimääräisestä painosta, koska tietäen, kuinka laskea päivittäinen kaloriprosentti ja kuinka laskea vaaditun energian määrä, voit säilyttää sen samalla tasolla tai jopa pienentää sitä. Loppujen lopuksi monilla ei aina ole aikaa mennä kuntosalille kovan työpäivän jälkeen, päinvastoin, haluan nopeasti palata kotiin ja hieman makuulla sohvalla nukkumaan television edessä.

Tavanomaisen painon seuraaminen tavallisen kalorien laskemisen avulla on hyvin yksinkertainen ja tehokas. Valinnaisesti kiinni tiukimpiin ruokavalioon. Joskus voit antaa Slabbookin ja se on hieman enemmän, mutta sinun täytyy tietää, milloin pysähtyy, ja miten tuoda itsemme uudelleen. Tätä varten on ymmärrys päivittäisestä kaloreista.

Millä tapauksissa ihmiset, jotka ovat ahkerasti aseistetut pöydät ja laskimet, laske päivittäiset kalorit normit? Sääntönä - kahdessa. Ei niin usein, mutta silti harkita ehkäiseviä tarkoituksia hyvän muotoisen, liikkuvuuden ja voimakkuuden säilyttämiseksi. Täysikokoinen ja viisas elämän asema. Mutta useammin naiset ovat kiinnostuneita keskittyneestä kysymyksestä - kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä laihtuminen? Toisin sanoen, kun ylijäämä kilocaloria on jo saanut käytettävissä olevia muotoja.

Viite: Caloi on lämpöenergian yksikkö. Yksi kilocaloria (1 kcal) sisältää 1000 kaloria. Tuotteiden energian arvon mittaamiseksi käytetään mittayksikköä - kilocaloria (kcal) ja osoittaa, kuinka paljon potentiaalista energiaa voimme saada, kuluttaa tätä tai tuotetta. Usein pakkauksissa on mittayksikkö - kalori. Näyttää siltä, \u200b\u200bettä valmistajat tekevät erityisesti sekaannusta, jotta tuotteiden energian kapasiteetin "kirjanpidon" kauhua ei aseteta.

Puhuminen kalorien normista päivässä naiselle, muistamme yksi fysiikan peruslakeista - energian säilyttämisen ja kääntämisen laki. Siinä sanotaan, että energia ei katoa eikä se ole mitään, se virtaa yhdestä valtiosta toiseen. Tämä on tiedettä. Erityisessä tapauksessa tämä tarkoittaa seuraavaa: saamme energiaa syödään aamiaisella - illallisella ja välipaloilla. Kilokalorien määrä on ohjata komissiolle tietyistä toimista, ts. - Harkitse, jos et kiinnostunut lisäämään omia rasvoja. Muussa tapauksessa saamme ylimääräisiä kilogrammoja, terveyden laadun ongelmat, tyytymättömät ulkonäösi jne. Algoritmi on hyvin yksinkertainen. Mutta siellä on paljon vivahteita ...

Normaali kalori päivässä normaalin rakentamisen naisille

Tutkijat ovat osoittaneet, että elämässä on 1 kg ruumiinpainoa 1 tunti 1 kilocaloria. Voit tehdä likimääräisen kalorien kulutuksen laskemisen päivässä. Kun paino on 68 kg, käytät 68 kcalia tunnissa ja päivässä - 68kkal x 24 tuntia \u003d 1638 kcal. Saat energian määrän, joka vaaditaan kehon ylläpitämiseksi työolosuhteissa (lukuun ottamatta liittyviä tärkeitä prosesseja). Tämän pitäisi lisätä energiakustannuksia elintarvikkeiden, urheilun, henkisen työn jne. Energiakustannuksista Yleensä keskimääräisen naisen energiankulutuksen keskimääräinen arvo on 1800-2000 kcalia päivässä. Toistamme, tämä on erittäin keskimääräinen arvo, jota säädetään useilla tekijöillä.

Mitä pitäisi harkita kaloreiden laskennassa päivässä:

• Ikä - Nuoret tarvitsevat enemmän energiaa (he viettävät sitä enemmän), vanhemmat ovat vähemmän. Joka 10 vuotta vaadittu määrä energiankulutusta vähennetään 2%.
• Ammatti - Kassa ja postimies käyttävät erilaista energiaa työvoiman toiminnan prosessissa ja täydentää sitä eri annoksissa.
• Urheiluaktiviteetit - Enemmän intensiivisempi harjoittelu, sitä suurempi energian määrä edellyttää täydennystä.
• Raskauden ja ruokinnan aikana Nainen tarvitsee parempaa ravitsemusta "kahdelle."
• Ilmasto-olosuhteet - Kylmissä alueilla ruoan tulee olla kaloreempi kuin kuumassa.

Kalorien normit päivässä naisille, ottaen huomioon ikä ja luokat

Naisten ryhmät energiankulutuksessa	Ikä (vuotta)	Vaadittu kcal numero päivässä
Henkisen työvoiman edustajat (työpäivän aikana ei ole fyysistä taakkaa)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Valon fyysisen työvoiman työntekijät (apteekki, palveluyritykset, esikoulun ja koululaitokset jne.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Keskityöntekijät - lääkärit, kuljettajat, kauppiaat, kengät jne.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Ryhmä raskas työvoima - työntekijät, rakentajat, c / x työntekijät, mekankaalit jne.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Raskaana olevat naiset	+350 kcal
Hoitotyön äidit (1-6 kuukautta)	+500 kcal
Hoitotyön äidit (7 kuukaudesta)	+450 kcal
Naiset	60-74	1950
Vanhukset naiset	vanhemmat 75.	1700

Tietenkin nämä ovat suhteellisia numeroita. Tarkkailemalla hyvinvointia, kontrollin punnitus ja korjaukset ovat melko helppoja määrittää sen kaloriprosentti päivässä.

Mutta et voi viettää aikaa havaintoihin ja käyttää enemmän tai vähemmän tarkkoja laskentakaavoja, jotka ovat peräisin ravitsemusterapeuteilta.

Kaloreiden laskeminen päivässä - Miffline Formula

Tätä kaloreiden päivittäisen nopeuden laskemismenetelmää pidetään nykyään tarkimpana. Kaava näyttää tältä:

Tai muuten voit tallentaa näin:

(Ruumiinpaino (kg) X10 + kasvu (cm) X6,25 - Ikä (vuotta) X5 - 161) X Toimintakerroin

Toimintakertoimet:

Kertoimen arvo	Toimintataso
1,2	Liikenteen puute
1,375	3 harjoitusta viikossa
1,4625	Koulutus joka päivä, viikonloppuisin - levätä
1,55	Korkea intensiteetti päivittäisten harjoitusten kuin viikonloppuisin
1,6375	Koulutus pidetään joka päivä
1,725	Päivittäisten harjoittelujen / koulutuksen voimakas voimakkuus 2 kertaa päivässä
1,9	Raskas fyysinen työ yhdistetään erittäin voimakkaisiin jokapäiväisiin harjoituksiin.

On muita kaavoja kaloreiden laskemiseksi päivässä

• Formula Harris-Benedict 1918 ja 1987 (virhe 5-10%)
• KETCHA-Makardlan menetelmä - antaa tarkan laskennan ihmisten urheilutyyppisille. Rasvaa ja valitettavaa - virhe on suuri. Kaavassa ei oteta huomioon kehon energiankulutusta rasvan talletusten säilyttämiseksi.
• Maailman terveysjärjestön kaava (WHO) - ottaa huomioon useita tekijöitä - sukupuoli, paino, ikä, aineenvaihdunta, fyysisen aktiivisuuden taso, elintarvikkeiden ruoansulatus- ja tarjouskilpailu, termoregulaatio. Melko tarkat laskelmat saadaan, mutta suurikokoinen.
• Kaava päivittäisen energiankulutuksen määrittämiseksi kehon alueella - Energiankulutuksen välittömän riippuvuuden riippuvuuden perusteella levyn suorasta riippuvuudesta riippuen kehon pinta-alasta.

Jos haluat, löydät nämä tekniikat, mutta mielestämme riittävä, todistettu MIFFLINE-kaava ja jopa lisäksi likimääräinen laskenta sykaloriumien lukumäärästä ottaen huomioon iän ja kuorman (taulukon mukaan) . Loppujen lopuksi yhden kilokalorian tarkkuudella et koskaan määritä kulutetun osan elintarvikkeiden ja sen energiankulutuksen energian intensiteetti päivän aikana.

Laskenta laskenta päivässä punnittaessa

• Kuinka toimia, jos ylimääräisiä kilogrammoja on jo ja sinulla on tiukka aikomus päästä eroon? On tärkeää ymmärtää, että lihavuuden syy voi olla useita tekijöitä, sekä fysiologisia että psykologisia. Ja on tarpeen ratkaista ongelma monimutkaisessa. Laske kaloreita tietenkin, ei ole tarpeettomia.
• Mutta vaikka on välttämätöntä siirtää lääkärintarkastus. Ainakin, jotta voidaan tunnistaa tai poistaa fysiologiset syyt ylimääräiseen painoon, selvitä, millaista ruokavaliota sinun pitäisi tarttua siihen, mitkä tuotteet voivat olla vasta-aiheisia.
• Samaan aikaan olisi hyödyllistä tarkkailla - ehkä joitain tunteita olet "juuttunut" tai puute joitakin tunteita täyttää makea kakku, suklaa, sirut jne. Saatat tulla ajatukseen tarvetta Käännä psykologi.
• Elintarvikekulttuurin tarkistaminen on välttämätöntä ottaa käyttöön elintarvikekulttuurin tarkistaminen.

Itse asia on kuin - onko mahdollista kaloreissa? Onko korkealaatuisen kaloripitoisuuden arvo?

Se, että ruokaa on tasapainotettava, kuuli kaiken. Mutta jos käytät kyselyn, harvat osoittavat pääosien prosenttiosuudet - rasvat, proteiinit ja hiilihydraatteja.

Tasapainoinen ruoka sisältää:
Proteiinit - 20%
Rasvat - 30%
Hiilihydraatit - 50%

Tämä tasapaino rikkoo rasvojen kasvua, sinun on taattu ostamaan lisää grammaa, mikä sitten kasvaa kilogrammaan. Menemällä suurempaan kuin hiilihydraattien määrä, saavutamme saman tuloksen.
Lisäksi epätasapainoisen ravitsemuksen ylimääräisen painon lisäksi meillä on bonus heikkous, uneliaisuus, väsymys, sydänsairaus ja yleinen sairaus.

Kutsumme sinut puhumaan ravitsemuksesta sivustosta asianomaisessa osassa. Nyt keskityimme huomionne tähän näkökohtaan. On mahdotonta laiminlyödä niitä millään tavalla.

Kuinka laskea kaloreiden määrän laihtuminen päivässä

Terve järki viittaavat - menojen energioita tarvitsevat enemmän kuin saada. Ja sitten keho joutuu ottamaan yhteyttä rasvavarastoon lisäenergiaa varten. Liikunta ja ruokavalio on luotettava tapa päästä eroon ylimääräisestä painosta. Mutta kaloreita on laskettava.

Negatiivinen tasapaino 20% Kilokaloriuksen päivittäisestä nopeudesta (joka määriteltiin edellä mainituissa menetelmissä), laihtuminen prosessi on lempeä ja lääkäreiden mukaan optimaalinen - miinus 0,5 kg viikossa. Kehossa ei ole stressiä, sillä on aikaa rakenneuudistusta, minkä seurauksena iho ei purista ja pysyy elastisena.

Haluatko laihtua nopeammin? Poista päivittäisestä kalorimäärästä 40%. Mutta jos olet jahtanut jatkuvan nälän tunne, on parempi luopua pakottavista tapahtumista. Ja yritä välttää yhteisiä virheitä, kuuntele alla olevia ohjeita.

• Rakennustilaa ja ravitsemuksellista laatua, vähentäen kaloreiden määrää, jotka kuluttavat elämäntapaa aktiivisemmin, sinun on ymmärrettävä, että se on ikuisesti. Jos jonkin aikaa pudottamalla 10-15 kg häiritsee sinua, avaa jääkaappi ja mennä kaikkiin hautaan, keho reagoi siihen omalla tavallaan. Muista, että sinä kerrallaan julisti sodan hänelle ja laittaa nälkäiset pakkaukset, hän ensin täydentää rasvavarastoja, ja vain viettää tuloksena olevan ravitsemuksen muovisitarpeille. Siksi pitkän, uuvan ruokavalion jälkeen ihmiset nopeasti painottavat.
• Sinun täytyy juoda vettä - 2 litraa päivässä, ainakin. Ensinnäkin, osittain häiritsevät halusta, että on välipala, toiseksi vesi tuo rungot ja toksiinit kehosta. Tee, kahvi on juomia, ja ne eivät korvaa vettä.
• Järjestä murto-ruoka. Kieltäydy tapa on kaksi kertaa päivässä - aamulla ja illalla. Parempi - useammin ja pienet osat.
• Anna ruokavaliosi on enemmän vihannesten ruokaa ilman lämpökäsittelyä.
• Omenat, luumut, viinirypäleet ja muut hedelmät ja vihannekset ovat myös ruokaa ja vastaavasti kaloreita.
• Muista syöttää urheilua päivällä aikataulussa - kävely, uinti, pyöräily, hengittävä voimistelu. Muuten, sinun ei pitäisi käyttää ylimääräistä painoa, jos et halua nostaa ongelmia jalkojen ja selkärangan kanssa.
• Järjestä purkupäivät kerran viikossa, johtavat prosessin havainnon päiväkirjan.
• Usko menestykseen, noudata positiivista asennetta, ole ystävällinen ja tarkkaavainen itsellesi ja ihmisille.