On jo pitkään ollut tiedossa, että miehet ja naiset, joilla on kaunis ja jopa asento, ovat paljon vähemmän huolissaan ylipainoista kuin ihmiset, jotka jättävät hartiat, suula takaisin.

Mutta matala houkutteleva ulkonäkö on tietenkin, ei väärän asennon tärkein ongelma.

Asianmukaisen asennon muodostumisen harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ja tehokkaita. Tärkein asia on havaita ongelma ajoissa ja käsitellä sitä.

Syyt ja seuraukset

Selkärangan tai lapsuuden synnynnäinen sairaus on yksi syy. Mutta ensimmäinen syy asiantuntijat ilmaisevat selän heikkenemät lihakset ja niiden huono sävy. Tällöin ne eivät kykene pitämään jännitystä jo jonkin aikaa. Jotta kehosi olisi pitänyt oikeassa asennossa, sinun on säännöllisesti suoritettava lihaksia, suorittaa erityisiä yksinkertaisia \u200b\u200bharjoituksia oikean asennon muodostamiseksi.

Miksi lihakset heikkenevät:

• istumallisen elämäntavan vuoksi;
• sopimattomia työolosuhteita;
• virheellinen lasku pöydällä;
• ylipainoinen;
• korkokenkien epämiellyttävien kenkien kulumisen vuoksi.

Mitä seurauksia voi olla virheellinen asento:

Hermostunut

• hermostoa ja ostechoosia;
• vakava kipu selkärangan ja rintakehän;
• migreeni;
• verenkierron vähentäminen, hypoksia;
• kalvon häiriöt ja vaikean hengityksen seurauksena;
• ylipaino;
• heikko heikkous.

Teemme asennon sujuvaa ja kaunista

Ennen kuin aloitat harjoitukset asentoon asentoon, sinun on ensin pitänyt useita luokkia selkärangan vahvistamiseksi:

1. Asemaa valehtelee, kädet eri suuntiin, yritä nostaa päätäsi kohdunkaulan lihas. Samanaikaisesti vedän itseäni sukat. Tässä asennossa on vähintään kymmenen sekuntia. Toiminta Suorita 5 kertaa puoli minuuttia.
2. Puheena ja kädet poistamme pään, yritämme taistella takaisin korkeintaan vähintään viisi sekuntia. Suorita vähintään 6 kertaa.
3. Meillä on pysyvä asema, poistamme kädet selän taakse ja tee "lukitus" käsistä. Kun olet suorittanut harjoituksen, sinun pitäisi rasittaa ja rentoutua kädet vähintään kymmenen kertaa.
4. Len takana, kädet kehoa pitkin. Yritämme kiivetä vähän, ottamatta jalka lattialta eikä taivuta niitä. Sallittu pitämään kehoa kädet. Kun poimitaan, viivästytä henkensä. Suorita 7-10 kertaa.
5. Mene vatsaan ja pitämällä nilkan kädet, yritä koskettaa päätä päähän. Kehon lihasten kanta maksimi. Suorita enintään 10 kertaa.
6. Myös vatsaasennossa, kädet suoristetaan kehossa pitkin, taivuta jalat ja nosta lantio mahdollisimman paljon. Tutustu 7-10 sekuntia, rentoudu. Suorita 5-10 kertaa.

Kun selkärangan harjoitukset ovat valmiit, voit mennä harjoituksiin asentoon.

Kevyt ja tehokkaat harjoitukset sileä asentoon eivät vaadi suurta aikaa. Pääsääntö on niiden täytäntöönpanon säännöllisyys. Vain systemaattisilla harjoituksilla, jotka korjaavat virheellisen asennon, voidaan saavuttaa myönteisellä tuloksella. Erinomainen lisäys olisi fyysinen koulutus ja luokat altaassa vähintään yksi tai kahdesti viikossa. Kun järjestelmällisesti suorittaa harjoituksia ja aquaerobics-ammatteja, haluttu tulos saadaan paljon nopeammin.

Joten, harjoitukset asennossa kotona:

1. Meillä on pysyvä asema ja vuorotellen nostaa hartiat, ensin oikea, sitten vasen, viipyvä pari sekuntia. Teemme vähintään 10 kertaa.
2. Myös pysyvässä asennossa pidä sujuvasti takaisin ja ota kaksi hartiaa kerralla, sitten taaksepäin. Suorita 10-12 kertaa.
3. Tuomme kädet selän taakse ja nostavat heidät mahdollisimman korkealle. Älä taivuta käsiä samanaikaisesti. Teemme jopa 10 kertaa.
4. Hengellä vähennämme sekä terät ja vedä vatsaa, taivuttamalla takaisin. Ulhalautuksessa palaan lähtöasentoon. Suorita 10-12 kertaa.
5. Istuu tuolilla, venytä molemmat kädet, liitä ne "lukkoon" ja aloittaa ne terälle. Kädet taivuta kyynärpäissä. Etsitkö 5 sekuntia tässä asennossa. Teemme vähintään 10 kertaa.
6. Meillä on äkillinen asema, järjestä kädet lantion alle. Hyvin hitaasti nostaa vuorotellen, kehon runko, sitten jalat. Rullaa niin kaksi minuuttia, vähitellen yrittävät nousta suuremmaksi.
7. Seisoo polvilleen, jätä pakarat jalkaan. Me nojaa eteenpäin, vetämällä kädet eteenpäin samanaikaisesti. Ole varovainen kuin mahdollista ja rullaa ensin, sitten taaksepäin. Teemme vähintään 3 minuuttia.
8. Ehkä tehokkain liikunta kauniille asennoille. Makaa vatsassa, vedä molemmat kädet eteenpäin, mikä muodostaa tasaisen viivan. Kehon rungon kädet, jalat ja yläosa repäisevät lattialta ja odota. Tutustu pari sekuntia ja vedä kätesi eri suuntiin. Kymmenen sekuntia ne viivästyvät, menevät alas ja rentoutuvat. Tämä tehokas harjoitus suoritetaan 10-15 kertaa.

Tällaiset harjoitukset asennossa kotona vaativat systemaattista toteutusta.

Healing Fitness

Kuinka korjata asennon kotona? LFC-korjaus on erittäin tehokas menettely. LFC-ohjelma laaditaan lääkärin kanssa ja se on systemaattisesti toteutettu.

Terapeuttisen voimistelun harjoitusten suorittamisjärjestelmä koostuu kahdesta vaiheesta: lämpimät ja tärkein monimutkainen liikunta.

Yksinkertaiset harjoitukset harjoitteluun:

• Pysyvän asennossa laitamme kätesi hihnalle ja vievät ensimmäisen oikeanpuoleisen vasemman, sitten edestakaisin.
• Pidä sängyn tai tuolin takana ja taivuttamalla sitten selkä.
• Teemme pyöreitä liikkeitä päätä yhteen suuntaan, sitten toiseen.
• Vedä kädet ylös ja taivuta polvet ja vedä ne eteenpäin.

LFC: n harjoitukset korjata asennon aikuisilla

Terapeuttinen voimistelu alkaa seisomasta seinällä. Kaksi minuuttia seisoo, puristamalla terät, lantio, kantapää seinään. Seuraavaksi suorita harjoituksia oikean asennon muodostamiseksi:

Ensimmäisen viikon harjoituksen harjoituksen hyvä asento olisi tehtävä viisi kertaa kukin. Seuraavaksi voidaan lisätä harjoituksia oikean asennon muodostamiseksi. Kun olet suorittanut harjoituksia asennon korjaamiseksi, sinun on pysyttävä uudelleen enintään kahden minuutin seinässä. On erittäin tärkeää seurata itseäsi ja suorittaessaan erilaisia \u200b\u200bkotimaisia \u200b\u200btehtäviä tai töissä, jotta selkät tasaisesti. Kaunis asento riippuu päivittäin suoritetuista systemaattisista harjoituksista.

Syy toimintahäiriöt lapsilla ja harjoituksissa sen vahvistamiseksi

Virheellinen asento muodostuu lapsen nopean kasvun aikana, nimittäin 7-12 vuotta. Tämän asetuksen syyt. Usein lapsuuden sairaudet ja epätasapainoinen ravitsemus voi häiritä luiden ja lihaksen kasvua ja muodostumista, mikä johtaa väärään asennon muodostumiseen. Harjoitukset lapsen oikean asennon kannalta ovat hyvin yksinkertaisia \u200b\u200bja eivät aiheuta vaikeuksia.

Harjoitukset lasten korjaamiseksi:

Harjoitukset lapsille

1. Lattialla lapsi ulottuu suorat kädet suoraan heidän edessään. Lisäksi hän nostaa samanaikaisesti molemmat kädet ja jalat, hieman taivuttamalla alareunassa. Harjoituksen aikana se perustuu rintakehään, lantion osaan ja mahaan. Korjaa se niin paljon 2 sekunnin ajan. Suoritetaan 3-5 kertaa.
2. Erinomaiset harjoitukset päästökorjaukselle "sammakko" ja "puheet".

• kyynärpäät tarvitsevat kehon päälle, peukaloryhmät saavat koskettaa olkapäät. Päällä on suora, rintakehä nostetaan. Taivuta kätesi kyynärpäiden alueella ja pidä ne suoraan itseesi edessä, hitaasti jättää päätäsi heille, rentoudu. Kun suoritat henkeä, sileä. Oikealla asennossa tämä harjoitus toistuu 5 kertaa.
• molempien käsien täytyy tuoda leukaan, kämmenet taitetaan. Suorista ja erottaa ne sivuille. Sitten kädet taivuta kyynärpään alueella ja aseta pään heille, rentoudu. Suorita 5 kertaa.

Aikuisen asennon korjaaminen kestää paljon enemmän aikaa ja voimaa, joten on parempi tehdä tämä asia lapsuudesta lähtien.

Menetelmät asennon korjaamiseksi ja parantamiseksi

Vaitokset voidaan poistaa suorittamalla joukko harjoituksia asentoon, ja on myös noudatettava seuraavia suosituksia:

• On suositeltavaa nukkua kovalla patjalla - se on erittäin hyödyllinen taka- ja asentoon.
• Erilliset kengät tarvitsevat mukavaa.
• Tee fyysinen kulttuuri, järjestää kävelee ulkona.
• Kun istuu pöydässä, kirjan lukeminen, tietokoneen työ on noudatettava oikeaa asennosta.
• Älä seiso yhdellä jalalla. Tämä haitallinen tapa vaikuttaa haitallisesti asentoon.
• Hallita selkärangan taakkaa.
• Päivittäiset harjoittavat harjoituksia selkärangan vahvistamiseksi.

Tiedetään, että useimmat ihmiset toimivat tietokoneessa tietokoneessa ja viettävät suurimman osan vapaa-ajaistaan \u200b\u200bInternetissä. Mutta liian pitkä istuminen tietokoneessa ei voi vain pilata näkemystä vaan myös johtaa selkärangan kaarevuuteen. Lopuksi ei pilata asento ja jopa jotenkin vähennä kuormaa, sinun on poimia tuoli, johon suurin osa päivästä pidetään. Tuoli, jolla on ortopedinen selkä, toistuva taivutus takana, on niin mahdotonta. Tärkein asia, kun ostat nojatuolia kiinnittämään huomiota selkään, sen pitäisi laskea alaselän.

Joten harjoitukset tehostamaan asennon parantamista on tehtävä joka päivä, koska jopa kaunis asento voi monet ihmiset kertovat henkilöstä. Tähän mennessä kasvava määrä nuoria maksaa valtava määrä ulkonäköä, sen korjausta. Tuo se idealisuudelle. Kolminkertainen selkä ja sanoi vatsa puhuu ihmisen laiskavuudesta ja se, joka unelmoi saavuttaa korkeudet työssä ja hänen henkilökohtaisessa elämässään näyttää täysin erilaiselta. Hyvä, jopa asento on indikaattori omistautumista ja erinomaista suorituskykyä sekä tytöille että monille kavereille. Ja muut voivat helposti poimia luokan luokat: kaverit, harjoitukset eri käsipainojen kanssa ovat täysin sopivia, ja kaunis tyttö vaatii kevyempiä harjoituksia. Harjoitukset lapsille sopivaan asentoon ovat lähes identtisiä aikuisten harjoituksiin.

Antaa kehon liikkuvuutta. Oikea asento on välttämätön keskushermoston ja sisäelimien luotettavan yhteyden kannalta. Kun nikamerat, nikamat sisäiset elimet lakkaavat vastaanottamaan kaikki niille tarkoitetut signaalit, ne ovat huonompi kuin verta, sairaus kehittyy niissä. Selkärangan väärinkäyttö - lietteen tapa, yllään raskaat pussit yhdellä kädellä, pitkä kaarevuus pose istuu tai valehtelee - häiritsee asennon, puristaa sisäelimiä ja keuhkoja, mikä vaikeuttaa hengittämistä psykologisten komplikaatioiden syy. Keho useammin sairas, lentää nopeammin. Harjoitukset asennon ehkäisemiseksi ja korjaamiseksi, jotka suoritetaan kotona, voit säästää ja vahvistaa terveyttä, välttää erilaisia \u200b\u200bsairauksia, nuorempi ilme.

Oikea asento

Jotta kompensoidaan kaikenlaisia \u200b\u200biskuja, kun siirrät kehoa, terveellinen selkäranka viedään: eteenpäin - kohdunkaulan ja lannerangan osastoissa, takaisin rintaosaston alalla.

Miehiä, jotka laiminlyövät harjoitukset, niin sanottu "tasainen takaisin" on yleisempi: ei ole lannerangan taivutusta, rinta on Sutula, olkapäät jätetään pois.

Naiset ovat yleisempiä kierroksista tai kuperamerkillä:

• pyörän takana selkäranka kaareutuu rintaan, alemman selkänsä taipuma on melkein poissa. Pidä tasapaino taivutettu taaksepäin eteenpäin, sinun on oltava hieman taivuttavia jalkoja polville;
• komella pyöreä selkä selkäranka hankkii kysymysmerkin: jalat ovat hieman taivutettuja ja laimennettu, mahalaukku hajoaa, leuka laskeutuu alas, terät täytetään.

Spinal-kaarevuuden läsnäoloa ei ole vaikea tarkistaa kotona testien avulla:

Ensimmäinen testi. Stand up, ota luonnollinen rento aiheuttaa ja pyydä mittaamaan etäisyyttä seitsemännestä nikamasta (kaulan alaosassa, useimmat tekot) vasemman ja oikean terän pohjaan, kuten kuvassa on esitetty. Spinal-kaarevuuden puuttuessa etäisyystiedot ovat samat.

Toinen testi. Kiinnitä kohta on hieman suurempi jokaisella olalla, jossa ne käytetään rokottamaan seuloja, kuten kuviossa on esitetty. Mittaa näiden pisteiden välinen etäisyys ensin rinnan sivulta (kirjain A), sitten takapuolelta (kirjain B). Asento on oikea, jos etäisyys A on 90% tai enemmän etäisyyden B (a ≥ 0,9 × b).

Toisin sanoen, jos etäisyys B on paljon suurempi kuin etäisyys a, sutulan spin. Jos etäisyys on hieman pienempi tai vastaa etäisyyttä B, asento on täydellinen.

Kolmas testi. Kaarevuus puuttuu, jos selkärangan napa ja pää yhdellä rivillä, leuka siihen suorassa kulmassa, hartioilla, teriköillä, pakarat vastaavilla vaakasuorella tasolla, terät painetaan kehoon, rintakehä nostetaan, vatsa on Hieman vedetty, hengitys sileä ja vapaa, lihaksen sävy, ei jännittynyt, kuorma jakautuu tasaisesti.

Rentoon loukkaukset

Selkärangan kaarevuus kehittyy lihasten heikkous, joka ei selviä loistoon liittyvää kuormitusta. Syy voi olla säännöllinen pitkän aikavälin perusta kehon epämiellyttävällä taivutetulla paikalla.

Asennon puute voi kehittyä liian nopeasta kasvusta, kun nuoret tai siirtymäkauden ikäiset syyt eivät halua erota vertaisista ja siksi teini-ikäinen kiihdytys alkaa slouch.

Selkärangan kaarevuus tapahtuu, kun yksi jalka on lyhyempi kuin toinen, jonka lantio ilmenee, jos polven liitoksen muodonmuutos, flatfootin aikana. Tällaisia \u200b\u200bhäiriöitä säädetään ortopedisilla kengillä, se jakaa tasaisesti kuorman jalkaan.

Oikean asennon kannalta on tarpeen suorittaa harjoituksia vatsan ja selkänojien vahvistamiseksi. Vahva elastinen lihaksen avulla voit korjata muut muodon virheet.

Yksinkertaiset harjoitukset asennon muodostumiselle

1. Käytä seinää. Yksinkertainen tapa tarkistaa häiriöiden saatavuus tai oikea asento on nousta ylös ilman kenkiä lähellä seinää. Koska sen pinnan selkärangan kaarevuus koskettaa viisi pistettä: pää, olkapäät terien alueella, pakarat, kaviaarit, kantapäät. Olkapäät hieman pois, vatsa piirretään, etäisyys vyötäröstä seinään ei ole paksumpi.

Ihanteellisen asennon muodostamiseksi suositellaan erilaisten rikkomusten korjauksia tämän harjoituksen suorittamiseksi joka päivä ennen puoli tuntia. Lapset suorittavat tunnin välein 10-15 minuuttia niin, että se menee tapana. Pääsääntöisenä kuukauden kuluessa asianmukaisen asennon taito on kiinteä.

2. Aseta takaisin seinään, nosta valinta niin, että pää kosketti sen pintaa. Rinta on riisuttu, olkapäät ovat rento ja varattu takaisin, vatsa on valittu. Muista tämä tila ja kävele huoneessa. Kädet eivät paina kehoa, siirrä ne luonnollisesti.

Voit vaikeuttaa harjoitusta ja kävellä 10 minuuttia huoneen ympärillä, laittaa kevyt kirjan päähän. Vähitellen kestää pituus kävelylle puoli tuntia. Kirjan sijasta voit käyttää pussia, jossa kaataa 200-300 g suolat.

3. Pidä takana takana, istu turkkilaisessa, sitten nousta ylös. Toista 5-10 kertaa.

4. Seiso alhaisella kestävällä penkillä, päästä pois siitä. Toista 25 kertaa.

5. Liikunta voimistelulla. Asennon muodostuminen ja korjaaminen, aseta keppi selkärangan takana olevan selkärangan takana pitämällä sitä kyynärpäissä, käsivarret ja harjat ohjataan eteenpäin, kuten alla olevassa kuvassa on esitetty. Pidä asento ennen puoli tuntia joka päivä. Tämä harjoitus auttaa muodostamaan oikean kauniin asennon.

Harjoitukset asentoon

Jos lapsella on tavaraa, seuraavat harjoitukset auttavat muodostamaan oikean asennon.

1. Pysäytä suora, jalka olkapäiden leveydestä. Nosta kädet ylös, taivuta kyynärpäät, laita kämmenet hartioille. Spice kädet, pyrkivät vähentämään terät yhdessä.

2. Istu tuolilla tai liikuntaa seisomaan. Nosta oikea käsi ylös, taivuta niin, että harja on taakse taajuuden takana. Laske vasenta kättä alas ja taivuta tekemään hänen harjansa terän alapuolelle. Siirrä oikealla kädellä vasemmalle pienelle aihelle (tennispallo, kynä, pyyhekumi, lelu). Muuta käsien sijaintia niin, että vasen on ylhäältä ja oikealta puolelta, välittääksesi aiheen uudelleen. Toista 10 kertaa.

3. Stand ylös seinään, pään ja takaisin koskettamalla pintaa. Istu alas, pitää yhteyttä nappaan ja selkänoja seinään, seiso ylös. Kädet voidaan suoristaa tai taittaa rinnassa.

4. Seiso suoraan, voit olla seinä. Nosta oikea jalka taivutettu polvensa, paina reidensä vatsaan ja rintaan, tarttuvat kädet. Olkapäät eivät jätä pois eikä syödä eteenpäin, takaisin suoraan.

Harjoituksen kompleksi N.M. Amosova

Kuuluisan akateemikon voimistelu auttaa muodostamaan ja ylläpitämään kaunista oikeaa asennosta. Sitä käytetään myös estämään erilaiset häiriöt (ikä liittyvät muutokset) selkärangan ja nivelissä.

Kun hallitset kompleksia, riittää valitsemaan 5-6 harjoitusta, jokainen suorittaa 15-20 kertaa. Vähitellen jopa 100 toistoa, joka vaatii säännöllisiä luokkia ja tiettyä aikaa.

1. Makaa takana, siirrä suoristetut suljetut jalat koskettamalla lattiaa päähän. Aloittelijat järjestämään pään lähelle seinää koskettamaan pinnan sukkia. Liikkeet kehittävät vatsan lehdistön lihaksia, jotka haluavat säilyttää asennon.
2. Seiso suorassa. Älä taivuta jalkoja polvissa, kallista vartaloa eteenpäin, kosketa sormien vinkkejä tai laita kämmenet lattialle. Aloittelijat voivat hieman taivuttaa polvillesi tai koskettaa nilkkoja vain sormillasi.
3. Seiso suorat, jalat hartioiden leveyden, kädet suoristettu. Kallista vartalo vasemmalle ja oikealle. Yksi palmu liukuu polviin tai pienempään, toiseen, ennen kainalaista. Harjoitus kehittää selkärangan joustavuutta ja liikkuvuutta.
4. Alkuperäinen sijainti on entinen. Kierrä kädet olkapään liitoksissa ennen ja taaksepäin. Harjoitus antaa kuormituksen rintakehän selkärangan.
5. Alkuperäinen sijainti on entinen. Nosta kädet ylös ja taivuta ne pään yläpuolelle, koskettamalla terän varianssin kämmenet samanaikaisesti laskevat leuka alas.
6. Seisova, vuorotellen nostaa taivutetut jalat, pyrkivät koskettamaan vatsa ja rintakehä.
7. Seiso suorassa, jalkojen leveys hartioiden, harjat ovat kiinnikkeitä ja puristetaan kehoa vasten rintatasolla. Kierrä kehon yläosaa ja vastapäivään maksimaalisen amplitudin, lantion ja jalat ovat edelleen.
8. Ota uloste, kiinnitä jalat turvallisesti. Kun olet suoristettu vartalo, haalistu selkärangan samanaikaisesti.
9. Squats. Harjoituksen suorittamisen aikana aloittelijat voivat pitää tasapainoa, tarttua ovesta, luotettavasti pysyviksi huonekaluilla.
10. . Kun suoritat, on välttämätöntä, että kyynärpäät painetaan melkein kehoa vasten. Heistä tulee vahvoja olkapäät, pysyvän asennossa he lopettavat syöttämisen eteenpäin, tavarat häviävät.

Kiinalainen liikunta asentoon

Ehdotettu esitys on rentouttava ja samalla kehittää rintalihaksia, jotka ovat vastuussa hengityksestä.

• Seiso suora, juo nyrkki tai kämmenen takana terät, vittu rintakehässä. Samaan aikaan jatka hengittää syvästi, se on parempi suuhun, hengittää olla viivyttämättä. Keho on hieman voimakas.

Kun olet suorittanut harjoituksen 1-2 minuuttia joka päivä, on mahdollista korjata asento - tavaraa ja alentaa hartiat.

Aloittelijat kannattavat kotona yksinkertaisempia tämän harjoituksen tyyppiä:

• Voit olla takana, laita rulla tiukka kangas terän alueella, päästä selkärangan takaisin. Jalka lattialla, jalat taivutetut lonkat ja lantio ovat rennossa. Päätä suoristettujen rentojen käsien välillä, ne sijaitsevat lattialla.

Suorita 10-20 syvää hengitystä ja hengittää. Vähitellen tuo numero 40-50. Sitten rullaa runko rullalta ja rentoudu.

Asennon häiriöiden ehkäiseminen

Jotta ei korjata asennon ja estänyt selkärangan sairauksia, aikuisia, tyttöjä ja lapsia, seisoo kotona seuraavia yksinkertaisia \u200b\u200bharjoituksia. Aluksi voit suorittaa jokaisen ja tehdä sitten yksittäinen kompleksi.

Harjoitukset Puheenjohtajan asennossa:

1. Splesh harjat linnassa ja vedä suoristetut kädet eteenpäin, vilkkuu rintakehän selkärangan.
2. Keitä vasen polvi ja kiristä reisi niin lähelle kuin mahdollista rintaan tai vatsaan. Toista toinen jalka.
3. Suorita edellinen harjoitus, mutta vedä vasen polvi oikean olkapään suuntaan ja päinvastoin.
4. Pidä kiinni tasapainosta oikealla kädellä tuolin takaosaan tai oven jamb, toinen käsi napata vasemman jalan nousu ja vetää se, pyrkimään koskettamaan pakaraa koskettamaan kantapäätä. Toista toinen jalka.

Harjoitukset lattialla istuvan asennon:

1. Vedä vasen jalka, laita oikea jalka jalka vasemmalle reisi lähellä polven. Laita oikealle polville, joka pyrkii koskettamaan niitä lattialle. Toista toiselle puolelle.
2. Kädet takana, tukevat vartaloa, jalat lattialle, jalat hieman taivutettu polvilleen. Nosta lantio siten, että suoristettu selkäranka osoittautui samanaikaisesti lattian kanssa, kuten yllä olevassa kuvassa on esitetty.

Harjoitukset oikeaan asentoon, joka makaa takana:

1. Hyödynnä kädet, kiristä oikea polvi rintaan, reisi koskee vatsaa. Toista toinen jalka. Vedä sitten molemmat polvet rintaan samanaikaisesti.
2. Taivuta jalat polvilleen, jalat lattialla. Kallista polvet oikealle, pyrkivät koskettamaan niitä. Samanaikaisesti käännä pää ja kaula vasemmalle. Toista toisin.
3. Alkuperäinen sijainti on entinen. Nosta lantio niin paljon kuin mahdollista, viipyä oikeaan asentoon muutaman sekunnin ajan.

Voimistelu asentoon pysäytysasennossa valehtelee:

1. Ratsastaa lantion ylös. Line muutaman sekunnin tai kävele lattiaa kädet ja jalat.
2. Vuorotellen nostamalla lantion ylös ja alas. Kun siirryt ylös, taivuttaa selkärangan. Kun siirrät alas, ota takaisin taakse, heitä pään takaisin, pyritä koskettamaan lattiaa napauttamaan.
3. Pysäytä kaikki neljä. Kallista pää alas, vasen polvi vedä suuntaan otsaan. Suorita vasen jalka ja päästä selkärangan. Toista toinen jalka.

Harjoitus "Goldfish" korjata asennon

Selkärangan kaarevuus voi liittyä yhden tai useamman nikaman suhteessa toisiinsa nähden toisiinsa nähden yhden tai useamman selkärangan osittaiseen offset (pyörimiseen). Tämän seurauksena interverkko-kanava muuttuu kapeiksi, verisuonia ja hermosoluja testataan, eläkkeet, selventävät. Maalatut tunteet näkyvät, eri elinten ja organisaatiojärjestelmien toiminta häiritsee.

Harjoitus "Goldfish" suorittaa tasaisella alustalla:

1. Makaa takana, pään välillä suoristettu ja pitkänomainen, kasvot odottavat, jalat yhdessä, suoristettu ja pitkänomainen, jalat kohtisuorassa pinnalle, sukat vetävät kasvot.
2. Henkisesti ottaen itseäni jopa 10, venytä selkäranka: vedä suorista kädet ja kantapää oikea jalka. Kädet ja kantapäät säilyttävät kosketuksen pinnalle. Suurin venytys suorittaa tilin 7. Samoin venyttää vasen jalan kantapää. Toista liike 5-7 kertaa.
3. Aseta kämmenet kaulan alle. Kyynärpäät, korkokengät, kaikki kehon ulkonevat osat Paina pintaan, sukat vetävät kasvot.
4. Kiinteän selkärangan pitäminen, suorittaa, miten kalat, nopeat aaltoiset liikkeet vasemmalta oikealle ja oikealle vasemmalle jalat ja väestö. Harjoitus 1-2 minuuttia aamulla ja illalla.

Jotta vältät asennon häiriöt, nikama lähetys on nukkua kiinteään patjaan

Monimutkaiset harjoitukset takaisin ja paina

Oikea asento riippuu vatsan puristimesta lihaskoulutuksesta ja takaisin. Kun ne ovat heikkoja, heille on vaikea pitää kehon pystysuora asennon, rinnan painon. Tämän seurauksena olkapäät lasketaan, selkä tulee oraali.

Säännölliset voimitehtävät kouluttavat selän lihakset ja vatsan, se palauttaa kyvyn pysyä jännitteessä pitkään, ylläpitää oikeaa asennon. Tämän seurauksena takana renkaat vähemmän, hyvinvointi parantui.

Joukko harjoituksia asentoon ja lihasten vahvistaminen on suoritettava joka toinen päivä. Kun lihaksia vahvistetaan, pari luokkaa viikossa riittää ylläpitämään voimaa.

Nämä harjoitukset olisi sisällytettävä myös yksittäiseen monimutkaiseen. Valitse ne, jotka on helppo antaa ja tuoda suurimman hyödyn.

1. Alaraajan vahvistaminen ja yläosa. Makaa vatsassa. Samanaikaisesti nosta suoristettuja ja pitkänomaisia \u200b\u200bkädet ja jalat, päästä kehoon koskettamalla voimistelurata vain vatsan ja lantion alueella. Aseta tässä asennossa 30 sekunnin ajan, hengitä vatsa. Oikealla toteutuksella hengitys ei saisi olla vaikeaa. Lopulta nousta ylös ja taivuta takaisin vastakkaiseen suuntaan.

Jokaisessa ammatissa lisätään harjoituksen kestoa 5 sekunnin ajan, jotta voit tuoda jopa 5 minuuttia. Kuorman lisäämiseksi voit ottaa kevyt käsipainon, paksun kirjan.

Tämä asennon harjoitus voidaan suorittaa voimistelulla, pitämällä sitä pitkänomaisissa käsissä, palmu hartioiden leveydellä.

Tai pidä voimisteluryhmän hartiat ja käsivarret, kun hän on ryntänyt selkänsä, mikä myös parantaa asennossa.

Toinen valikoima tämä harjoitus on pysäyttää selkä, pitämällä kädet nilkan. Hengittää, tottua selkärangan selkärangan alueella, pää on loukussa. Alennus hengitys 5-6 sekuntia, hieman ripustaa vatsaan, uloshengitys palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista kolme kertaa. Harjoitus vahvistaa vatsan seinämää, lonkaat, pakarat, stimuloi verenkiertoa takana, suoristaa asennon.

2. Painen yläosan vahvistaminen. Makaa takana, laita jalat leivänpaahdin pukeutumiseen, lonkat kohtisuorassa kehoon nähden. Aseta kämmenet lähelle temppeleitä, mutta ei takana takana, kuten kuvassa on esitetty.

Repiä pään, rintakehän, terät. Palattuaan alkuasentoon lihakset eivät rentoudu, he säilyttävät sävyn.

Aloittelijat ovat riittävän 20-30 toistoa. Vatsan yläreunan lihaksen vahvistaminen, tuo määrä jopa 50-100.

Lopussa vetää takaisin vatsan lihakset.

3. Vahvistetaan alareunan pohjan ja pakaran yläosan. Valehdella vatsassa, laita kämmenet molemmille puolille vatsan alareunassa. Nosta jalat mahdollisimman lähelle niin, että kehon paino putosi kämmenelle, kuten kuvassa on esitetty. Piirrä tämä asema 20 sekunnin ajan.

Lopulta nousta ylös ja taivuta vartalo eteenpäin rentoutua lihaksia.

Jokaisessa oppitunnissa liikunta 5 sekunnin ajan on tuoda toteutus 3-5 minuuttiin.

4. Painen pohjan vahvistaminen. Valehdella voimistelu matolla, palmu sijoitetaan pakarat. Suoritetut venytetyt jalat piirtää suuria määriä. Numeron pohja piirtää vain voimistelun tason yläpuolella, yläosa on 50-100 cm matosta. Vatsan lehdistön lihakset ovat jatkuvasti jännittynyt.

Aloittelijat riittää vetämään numeroita 1 - 10. Jokainen tai kaksi luokkaa piirtää ylimääräisen numeron. Vähitellen tuo koulutus 30-50: een.

Harjoituksen lopussa seisoo vartalo takaisin venyttää lihaksia.

5. "Barrel". Laulaa alas, takaisin epänormaaleihin, paina kehoa lantioille, kasvot polvilleen. Hitaasti ratsastaa takana laajennettu selkärangan, hengityksessä - pään suuntaan, uloshengitys - vastakkaiseen suuntaan. Toista rolling 10 kertaa.

Harjoitus kehittää selkärangan joustavuutta, parantaa verenkiertoa ja asennon.

6. "Plug". Runko takana, kädet rinnakkain kehon kanssa, suoristi jalat yhteen. Hengityksestä, joka nojaa kämmenet, nosta jalat kohtisuorassa kehoon ja samalla repiä alas matosta alaspäin. Jatka liikkumista suoristettujen jalkojen pään päähän. Taka on rento, pidä 15 sekunnin sijainti. Vähitellen jopa 2-3 minuuttia.

Käyttämällä käsien lujuutta, ota lähtöasento, tunne, että nikama vuorotellen liittyy mattoon. Laske jalkani vain, kun kosketat rock-mattoa.

Harjoitus vahvistaa selän ja vatsan lehdistön lihakset, parantaa asennon.

7. "Cobra". Makaa vatsassa, palmu terien tasolla, kädet ovat taivutettu kyynärpäissä, otsa koskettaa mattoa. Sukat kääntyvät sisälle, korkokengät ulospäin. Taivutus kädet, hengitä nostaa kehon yläosaa, taivuttaa alaselän. Lantio pysyy matossa. Pidä hengitystä ja heitä pää takaisin 5-10 sekuntia, älä täysin suorista kättäsi. Uloshengitys, ota hitaasti lähtöasento. Taitettu yhteen, käännä päätä oikealle ja laita oikea poski kädet, rentoudu.

Muut harjoitukset, joilla on voimistelu

Takana olevien selän ja vatsan lihakset, jotka ovat vastuussa selän oikeasta asennosta, voidaan kouluttaa seuraavilla harjoituksilla, joissa on voimistelija.

1. Lisätään taaksepäin ja vatsan lehdistön elastisuuden nousuun. Seiso suorat, jalat laajemmat olkapäät, leuka nousee, takaisin suoraan. Pidä voimistelukoukkua taivutetut kädet koskettamaan terät, kuten kuvassa on esitetty.

Kahdesti käyttöön ja samalla kallistaa kehon yläosaa, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Samoin toimii oikealla puolella.

2. Takana ja rintakehän lihaksen parantaminen, osteochroosin ehkäisy, parannus. Alkuperäinen sijainti on entinen. Kallista vartaloa eteenpäin ja samaan aikaan vedä kädet kiinni itsesi edessä, kaksi kertaa kevät taivuta alas, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Sitten palaa rintakehään.

Toista 10-15 kertaa, suorita 2-3 lähestymistapaa.

3. Harjoitus selän vahvistamiseksi, asennon korjaamiseksi. Seiso suorat, jalat laajemmat olkapäät, takaisin suoraan. Gymnastic tikku takana, harjat suoristivat kädet sen päissä. Sormi takana, rasittaa lihaksia samanaikaisesti siirtää harjat pitkin kiinni heidän kosketuksestaan \u200b\u200bkeskellä.

Toista 15-20 kertaa, suorita 2-3 lähestymistapaa.

4. Harjoittelu selkärangan joustavuuden lisäämiseksi, asennon parantamiseksi. Makaa vatsassa. Koristetut kädet alkavat taakse taakse, taivuta oikea jalka, lopeta luottaa keskelle voimistelija kiinni. Pidä yhteyttä, palaa takaisin, pään nousu, katso eteenpäin.

Toista 5 kertaa kummallakin puolella, suorita 2 lähestymistapaa.

Voimistelu asentoon

Selkärangan kaarevuuden estämiseksi kehitetään takaisin, lapset ja aikuiset, jotka ovat hyödyllisiä kotona voimalaitosten suorittamiseen erilaisiin selkärangan osiin.

Kohdunkaulan. Kompleksi on käynnissä tai seisova, olkapäät ja spin ovat paikallaan.

1. Kallista päätä takaisin, etsimällä selkärangan selkärangan takana ja samalla ylläpitää päätä, vedä se alas. Kun kallistaminen eteenpäin koskettamalla rintalastan leukaa ja liu'uta ne navan suuntaan.
2. Käännä pää ja vastapäivään kuvitteellinen akseli, joka kulkee rinnakkain lattian kanssa nenän läpi ja takana. Suorita sama liike, kun pää on kallistettu edestakaisin.
3. Kytkee pään vasemmalle ja oikealle, etsimällä selän takana.

Rintaosasto.

1. Olkapäät työntävät eteenpäin, leuka laskeutuu rintaan, harjat pahimmillaan taivutettujen käsien kyynärpäät. Kosketa rintalastan leukaa ja siirrä ne alas, taivuttaa Arc Rintaosasto, olkapäät eivät nosta. Kosketa selkärankaa selkärangan takana, siirrä se alas samalla, kun irrotat olkapäät ja taivuttaa rintaan.
2. Taivuta kädet kyynärpäissä, harjat hartioilla. Nosta yksi olkapää ja alempi toinen, pää- ja rintakehän osasto nojautuvat kohti alennettua olkapäätä.
3. Seiso suora, kädet jätetään pois. Samanaikaisesti nostaa ja laskee olkapäät, takana on suora, pää on paikallaan. Jokaisen tämän liikunnan suorittaminen asennossa pyrkii lisäämään liikkeiden amplitudia.
4. Alkuperäinen sijainti on entinen, suorita olkapäiden samanaikaiset pyöreät liikkeet eteenpäin ja taaksepäin.
5. Molempien käsien nyrkkeilijä asetetaan alaselän alareunaan. Leikkaa takaisin takaisin, etsimällä kyynärpäät yhteen. Suorita käänteinen liike - taivuta kaari rinnassa.
6. Seisoo tai istuu säilyttää kiinteän lannerangan osaston ja kääntää kehon yläosa pitkin selkärangan akselia vasemmalle ja oikealle. Toista harjoitus hieman selkärankaan edestakaisin.

Lannerangan osasto.

1. Harjat alaselässä. Kallista eteenpäin suoristettu taaksepäin, katso eteenpäin.
2. Seiso, jalat olkapäiden leveydellä, kädet hihnassa. Tilt takaisin takaisin, yritä sairaita kyynärpäät. Suorita korkeimmalla kaltevuuspisteellä useita kevätliikkeitä. Jalka suora, hengitys vapaa.
3. Istu lattialla, suoristi jalat erilleen, kyynärvarsi lähellä lantiota. Torso kallistuu eteenpäin, pyrkivät koskettamaan oikean polven otsaan, sukupuolta, vasen polven.
4. Seiso suorassa, jalkojen leveys hartiat, jalat ovat hieman taivutettuja polville. Kierrä selkärangan akselin varrella oikealle, kaulaan, olkapäälle, selkärangan. Lantio ja jalat säilyttävät liikkumattomuuden, palmu olkapäillä.

Tämän tehtävän vaihtoehto on tehdä kuvitteellisen lapion liikkeet, kun maapallon tai lumen siirtäminen vuorotellen vasemmalla ja oikealla puolella itseäsi.

Harjoitukset lihasten venyttämiseksi takaisin

Tämä harjoitus hyödyllistä suorittaa tietty asetettu asentoon. Ne kehittävät joustavuutta, vähentämään vammoja, ovat välttämättömiä selkärangan sairauksien ehkäisemiseksi.

1. Kehys takana, jalat taivutetut jalat lattialla. Heitä vasen jalat vasemman jalan jalka (pitkä pyyhe, vanha arkki, kankaan päät käsissä). Suorita jalka kohtisuorassa kehoon, jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vedä kangas itsellesi lievän jännitteen luomiseksi. Katso, että pakarat pysyvät lattialla, ja jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Älä unohda hengittää ja pitää jännitys jalassa 30 sekuntia, keho on rento.

2. Aseta polvillesi, oikea jalka palasi takaisin. Suorat kädet, jotka on muotoiltu harjoilla kehon alareunassa. Taita niin paljon kuin mahdollista selkärangan, korjaa sijainti. Toista kummallekin puolelle 10 kertaa.

3. Istu hieman keskeytetty polville, pakarat kantapäähän. Palm sijoitetaan polvien eteen ja siirrä ne eteenpäin, kunnes otsat koskettaa mattoa. Pakarat ovat edelleen kantapäässä. Viivyttää asennon, ota syvään henkeä useita kertoja ja hengitä. Se on helppo siirtää takaisin ja mennä eteenpäin selkärangan venyttämiseen. Ota hitaasti lähtöasento. Lopulta makaa takana, rentoudu.

Harjoitus parantaa asennossa, varoittaa selkärangan sairauksia.

4. Valehdella mahalaukkua vatsaan, suoristettu kädet venyttävät eteenpäin kämmenet alas. Otsa voidaan laittaa rulla pyyhkeestä. Kun suoritat harjoituksen, lantio puristi mattoa vastaan, pakaran lihakset ja vatsan puristin ovat jännittyneitä. Vedä takaisin ja nosta oikea käsi, pysy yläasennossa muutaman sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista kummallekin puolelle 12 kertaa.

Muutettu: 11.08.2018

Suora takaisin, se ei ole vain kaunis, se on myös takuu kaikkien sisäelinten asianmukaisesta toiminnasta. Tehdä harjoituksia asennossa kotona, vain pari kertaa viikossa, voit estää kivun ulkonäkö takana ja rinteessä.

Useimmille ihmisille, joilla on ikä, selkärangan kaarevuus tapahtuu ja asento muuttuu. Joka vuosi ilman vakiolaisia, selkänoja menettää joustavuuttaan ja heikkenee, ja fyysisen toiminnan puute ajoittain nopeuttaa tätä prosessia.

Asennon kaarevuuden syyt

Syyt oman epäsäännöllinen asento voi olla paljon. Nämä ovat vammoja ja perinnöllisiä sairauksia, mutta useimmiten selkärangan kaarevuus tapahtuu varhaisessa iässä.

Selkärangan lyijyn ongelmat:

1. Perinnölliset sairaudet.
2. Epämiellyttävä patja, joka aiheuttaa epämukavuuden.
3. Ylipaino.
4. Loukkaantunut takaisin synnytyksen aikana.
5. MICROTRAUMA SPine.
6. Työskentele istunnossa ja epämiellyttävä asema.
7. Pysyvät pussit yhdellä olalla.
8. Kengät vain kantapäässä.
9. Takana atonymiset lihakset.

Lapsuudessa selän ongelmat tapahtuvat paljon useammin kuin aikuisilla. Se määräytyy siihen, että lasten selkäranka kehittyy hyvin nopeasti, ja elastinen selkänojat ovat paljon nopeampia epämuodostuneita, jos ei noudata sääntöjä. Mutta lapsuudessa on paljon helpompi korjata asento, jos suoritat päivittäisiä harjoituksia.

Kuinka tarkistaa asennon oikeellisuus

Jos sinulla on oikea asento, pään ja kehon pitäisi olla samassa vertikaalisella tasolla. Samanaikaisesti olkapäät ovat hieman käytössä ja ne sijaitsevat samalla korkeudella ja ne ovat yhtä vaakasuoraan.

Jos näkyy visuaalisesti, selkärangan itse sen akselin mukaan sen on oltava kaarevuus. Rinta-alue voi olla jonkin verran kupera, samoin kuin vatsan vyöhyke, voi olla hieman piirretty tai kupera. Jos selkäsi ei ole ongelmia, niin henkilö pystyy helposti rikkomaan jalkansa polvilleen, eikä hänellä ole epämukavuutta, kun lonkan lihakset käyttö. Jalat, yhdessä pitäisi olla suorat ja polvet, lonkat, kantapäät ja jalat täysin lähellä.

Jotta voit selvittää, onko sinulla ongelmia asennossa, sinun täytyy tulla takaisin seinään ja nojaa tiukasti. Jalat on myös kytkettävä yhteen ja painetaan tiiviisti seinää vasten. Pää on suora, ja väestö nojaa seinää vasten. Laske kädet alas ja pidä saumat. Pyydä jotakuta rakkaista, työntää kämmenensä seinän ja lannerangan väliin. Jos käsi toimii vapaasti seinän ja lannerangan välissä, niin tämä tarkoittaa, että sinulla on tasainen asento. Kun vatsan lihakset heikennetään ja siirrä selkäranka taaksepäin, asennon kaarevuus tapahtuu.

Harjoitukset aikuisten ja lasten asennon korjaamiseksi voi poiketa toisistaan. Tietenkin on parasta viitata asiantuntijoihin, jotka kehittävät yksittäisen koulutusohjelman sinulle. On välttämätöntä toimia hyvin asennon parantamiseksi eikä kuukauden. Yleiskoulutussuositukset ovat seuraavat:

• Ennen kunkin oppitunnin alkua viettää koko kehon lihaksia, vähintään 10 minuuttia;
• Koulutusohjelmassa olisi oltava ERABE paitsi selän lihakset vaan myös vatsan alue, lantio, kaula, olkapään vyö;
• Koulutuksen voimakkuutta olisi lisättävä vähitellen ja hyvin hitaasti, jotta tilannetta ei enää parannettava;
• Aloita luokat vähintään tunnin kuluttua aterioista, mikä tuntee epämukavuutta;
• Kouluttaa joka toinen päivä samanaikaisesti, jotta lihakset voivat rentoutua ja toipua.

Sinun on ymmärrettävä, että useille harjoituksille et paranna asennossa. Muokkaa itseäsi pitkälle työlle.

Harjoitukset asentoon

Alla olevassa asennossa olevien harjoitusten alapuolella on keskittynyt selän ja koko kehon lihaksia. Kaikki harjoitukset menevät kronologisessa järjestyksessä, ja niiden järjestys ei ole toivottavaa.

· Punnerruksia

Sarja harjoituksia asennon parantamiseksi kannattaa aloittaa puheenvuorot lattialta. Tämä on erittäin monipuolinen liikunta, joka vahvistaa asuntoa ja olkapään lihaksia.
2 lähestymistapaa 15-20 toistoa.

· Harjoitus "vene"

Makastaa mahalaukku lattialla ja venyttää kädet eteenpäin, kämmenten on oltava lattialla. Kädet ja jalat pitäisi olla hieman eronnut, olkapäiden leveys. Sinun täytyy yrittää samanaikaisesti saada se takaisin, kädet ja jalat pysyvät tässä asennossa 10-15 sekuntia.
Toistumien alkuperäinen määrä: 4 DECLECECT 10-15 sekuntia.

· Harjoitus "niellä"

Makaavat samoin kuin edellisessä harjoituksessa. Tällä kertaa sinun on palattava vain kotelo ja kädet, yrittää minimoida kädet yhdessä selkäsi takana. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia. Aluksi se on vähän kova, ja voit alkaa viidestä sekunnista, vähitellen kasvaa aikaa.
Toistumien alkuperäinen määrä: 4 DECLECECT 10-15 sekuntia.

Sydämielinen asento on aina houkutellut miehiä. Nainen, joka kävelee suoraan takaisin, näkyy aina kadulla. Jos sinulla on diagnosoitu selkärangan kaarevuus, skolioosi, kyphoosi, lordoosi - älä epätoivoa, kaikki voidaan parantaa. Tarvitset vain halu ja kärsivällisyyttä. Paras tapa korjata selkärangan ongelmia on asentoon harjoituksia.

Suojelu on kätevä asema henkilö, jossa se on pitkä aika. Se on muodostettu pitkään. On tarpeen noudattaa lapsia ja estää skolioosien ja muiden vakavien sairauksien kehittämisen riskejä. Kun selkäranka näkyy flatfootista. Tämä ovela tauti ei anna henkilöä oikeutta normaaliin olemassaoloon. Käärme jalat tulevat lyhyen kävelymatkan päässä kaupasta. Flatfoot ei ole jälkimmäisen hoidon alainen.

Hyvän asennon edut

Naisilla, joilla on oikea asento, kaikki lihakset kiristetään, vatsa kulkee sisälle, elimiä ja järjestelmiä ei pakattu ja suorittaa oikein tärkeitä toimintoja. Tällaisten ihmisten kävely tulee sileään ja helposti. Ihmiset, joilla on oikea asento, eivät koskaan kärsi ummetusta.

Tärkeät olosuhteet kuninkaallinen asento:

• taka on korjattu mahdollisimman paljon;
• olkapäät eronnetaan osapuolille;
• päätä korotetaan;
• leuka näyttää hieman ylös;
• terät jätetään pois;
• loin ei saa taipua.

Tällaista henkilöä ympäröivät mielenkiintoiset ihmiset, se voi helposti toimittaa johtajuusominaisuuksia. Yhteiskunta rakastaa, havaittavissa, kauniita, urheilu ihmisiä. Kuninkaallinen asento ja kuninkaalla antoivat, että henkilöllä on kaunis elämä.

Tärkeä! Asennostamme, kasvojen tila, ikä, jota näemme peilissä, riippuu suoraan kaulan, selkärangan tilasta.

Lohkojen vuoksi puristimet, niskan kasvot ja olkahihna heitetään kasvot, lihakset puristetaan, atrofia, kaulan veren virtaus heikkenee, minkä vuoksi ihon laatu Kasvot heikkenevät huomattavasti, koska kaikki tämä, ryppyjä ja syytetään.

Siksi organismille ensimmäinen asia olisi asetettava takaisin sen selkä, kaula ja selkärangan.

Kasvojen muuttaminen iän myötä

Virheellisen asennon havaitseminen

Takana olevien poistojen tunnistamiseksi on välttämätöntä ohittaa seinää, jotta voidaan määrittää ulkonemat: pää, pakarat, terät on kosketettava. Valikko seinään ja alaspäin Siellä pitäisi olla tilaa enintään 5- 10 cm.

Lähetä pieni kaarevuus asento voi tohtori ortopedinen tai kirurgi. Keski- ja vakava näkyy paljaalla silmällä. Kuin selkäranka on vahvempi kuin selkärangan, vaikeus on tehtävä harjoituksia. Asennon korjaaminen tarvitaan joidenkin ortopedisten sairauksien hoitoon:

• kyphoosi;
• lordoz;
• skolioosi.

KinesithelPet on suunnitellut selän asennon harjoitukset. Kinesitherapy kääntyy kreikasta - liikkumisen hoito.

• Vasemmanpuoleinen skolioosi - vasen lihakset venytetään voimakkaasti, kun selän oikea puoli säilyy samassa asennossa. Kaikki harjoitukset on tehtävä oikealla puolella;
• Oikeapuolinen skolioosi selän oikean puolen lihaksista venytettiin enemmän, vasen selkärapari siirtyi oikealle puolelle. Joidenkin järjestelmien vika kehossa. Harjoitukset asennon kohdistuksesta on suoritettava pääasiassa vasemmalla puolella, niin että selän lihakset pituuden vasemmalla puolella tuli sama oikealla. Selkärangan tasaisesti kohdistuu vähitellen, ja pysyvät harjoitukset kuuluvat paikalleen;
• Selkärangan huijaus eteenpäin;
• KYPHOZ-ylimääräinen taivutus rintakehän selkäranka takaisin.

Rentoon loukkaukset

Spinal-sarakkeen kaarevuuden syyt voivat olla: epäasianmukainen kehon asento, jossa on raskaita kuormituksia, tuki- ja liikuntaelinten sairauksia (ostechoosis), vammoja.

Asennon korjauksen seuraukset

Takana selän vahvistaminen mahdollistaa hyvinvoinnin ja ulkonäön parantamisen. Jo 10 päivän harjoituksen jälkeen tunnet vapauden, liikkumisen helppous, vahvuus. Muistin muistomerkki paranee, koska menetetty veren virtaus palautetaan, mikä johtaa aivoihin. Hermeltävät ja aivosolut toimitetaan hyvin happea. Jos kärsit hapen paasto (hypoksiini, huimaus, päänsärky), lopetat epämukavuuden. Takana ja kaulan kipu pidetään.

Harjoitukset asennon korjaamiseksi kotona

Takana ortopedinen sairaus paranee, ei ole tarpeen mennä maksettuihin luokkiin - voit kouluttaa kotona. Jokainen asennon liikunta on suoritettava oikein, muuten positiivinen vaikutus, jota et koskaan odota sinua.

Ennen harjoituksia hyvästä asennosta, pyydämme sinua tutustumaan turvallisen koulutuksen tietoihin:

• on mahdotonta suorittaa tekniikoita valtimon hypertensioon, hypertensioon, täyteen ja nälkäiseen vatsaan;
• jos alat tehdä ensimmäistä kertaa, älä yritä tehdä mahdollisimman paljon nopeammin;
• kaikkien liikkeiden on oltava hidasta, sileä (niin, etteivät lihaksia rikkoa);
• voimistelu ei voi suorittaa illalla ennen nukkumaanmenoa;
• jos venytit lihaksen, ota lämmin kylpy;
• et voi tehdä harjoituksia auringossa.

Harjoitukset asennosta voidaan suorittaa vedessä, jos asut lähellä säiliötä tai sinulla on uima-allas - sitten kaunis. Vesi itse asteittain kohdistaa selkärangan. Vesiluokkien tärkein etu on kivuton lihasten venytys. On tärkeää, että lähellä harjoituksia toinen henkilö oli, muuten lihaskrampit tulevat yhtäkkiä. Tästä kukaan ei ole vakuutettu.

Mitä voidaan tehdä takaisin järjestyksessä? On kaksi tapaa:

• Rentoudu ja venyttää selkänojaan ja olkapäähihnat, niin niiden vahvistaminen on jo oikeassa asennossa. Tämä voi auttaa hieronnan, manuaalisen hoidon ja "injektion" aikana jo rennosta ja venytetyistä lihaksista halutussa asennossa.
  Tällöin ilman asiantuntijoita ei ole tarpeen, koska luonnollisesti hieronta voi tehdä vain joku, ja on tarpeen vahvistaa lihaksia vain asiantuntijan kanssa, joka näkee sinut sivulta ja voi korjata väärän aseman ja Lähetä oikeaan suuntaan;
• Toinen menetelmä on itsenäinen. Lihaksen rentoutuminen osteopaattisella menetelmillä, erikoisharjoitukset, jotka poistavat leikkeet ja lohkot ja säännöllinen toteutus Poista rungon vinot, pumppaa lihakset oikeaan asentoon, mikä on suotuisa tapa pian näkyviin.

Harjoitukset rentoutumiseen ja selkärangan venyttämiseen, hänen rintaosastonsa paljastaminen

Aloita harjoitus hyvin harjoituksella, joka rentouttaa ja venyttää selkärangan.

• Aseta jalat olkapäiden leveydelle ja hitaasti alkaen kaulasta jättää "yksi yhdellä verisillä" alas, kunnes rento selkärankki ei ripustaa hänen uhrauksensa. Rento kädet taittuvat hänen päähänsä alaspäin, kiinnittämällä kyynärpäät kämmenten kanssa. Selkänsä on rentoutua lonkaiden pienimmässä liikkeessä. Jännittynyt vain jalat ovat jännittyneitä. Tässä asemassa on 30 sekuntia muutamiin minuuttiin. Sitten aloittaa hitaasti selkärangan nostaminen ja alennettu, yksi nikama, joka alkaa juuri alhaalta.

• Laita jalat laajemmat olkapäät ikkunaltaan eteen tai laittaa tuoli takaisin, mop. Vedä kädet eteenpäin ja kallista koteloa alaspäin 90 asteen kulmassa vartalon ja jalkojen ja kevään välillä, alempi, sitä parempi. Käsien pitäisi olla jännittynyt ja vastustaa tukea;

• Valehtelee rullalla. Se vie rullaa. Se voidaan hankkia ja kotitekoista tiukasti kierretty pyyhe, liitetty skotti. Aluksi halkaisija vastaa 10-12 senttimetriä, kun sitä voidaan lisätä. Makaa lattialla. Terien alla aseta rulla. Kädet alkavat taakse pään takana, laita kämmenet lattialle, lähempänä pieniä miehiä käsissä yhdessä. Laita jalat suoraan, korkokengät toisistaan, peukalot vähenevät toisiinsa. Tässä asemassa valehtelee viisi tai kymmenen minuuttia (ensin, jos ei mukava - se on vähemmän). Sitten rulla liikkuu alaselän alla. Valehtelee 5 minuuttia. Harjoituksen jälkeen tunnet, että selkä suoristettu ja ei halua tavaraa sitä uudelleen;

• Ilmoittaudu kämmenet ovesta vuorotellen kolmessa asennossa: kädet pitkänomainen, käsissä tai käsivarsilla rintatasolla kädessä vyötäröllä. Sumu kussakin asennossa 30 sekunnin ajan. Kun olet tallentanut kullakin tasolla, takana on kierretty vastakkaiseen suuntaan, ikään kuin hugging iso pallo, niin kauan kuin 30 sekuntia.

Harjoitukset asennossa

• Vedämme jalat sivuille, nosta kädet ylös ja venyttää taivaalle, pidämme 5, laske kädet alas;
• Jalat olkapäiden leveydelle, sakset kädet oikealla ja vasemmalla puolella, etuna annamme sivulle, että haluamme parantaa, jos oikeanpuoleisen venytyksen skolioosi vasemmalla puolella vasemmalla puolella ja päinvastoin;
• Jalat olkapäiden leveydellä, nosta kättäsi, nojaa 5-7 kertaa oikealle ja vasemmalle;
• Menemme kärki. Hands up mukavuutta voit ottaa kiinni kahteen päähän. Sitten nouse ylös kärki ja kävele huoneessa 5-10 minuuttia;
• Lähdepaikka - Katso vatsaan. Samalla nostavat suoristettuja käsiä ja jalkoja 30 astetta. Harjoitus vahvistaa kaikkia kehon lihaksia. On mahdotonta tehdä tätä harjoittelua potilailla, joilla on lordoosi;
• Valehdella sohvalla tai sohvalla, niin että osa kehoa, joka vaihtelee jalkoista alla. Puristin sängyn vastakkaiseen päähän. Venytä selkänoja 5-10 sekuntia 7-10 kertaa (kaikki riippuu ominaisuuksistasi);
• Lähdeasento takana. Ylittää kaaren ylös, luottaa hartioihin ja kantapäähän. Seiso tällaisessa asemassa 10-30Rsekund;
• Makaa takana "tähdellä", palmu ja olkapäät painamaan lattiaa. Nosta jalat, taivuta ne polven liitoksissa, käännä ne vasemmalle, sitten oikealla puolella. Voimistelun lopussa on välttämätöntä nousta kaikkiin neljään, istua kantapäällä, kämmenten pitäisi pysyä paikallaan, kädet ja takaisin suoraan. Tässä asennossa laske 10 sekuntia, palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Epätasainen asento, harjoitukset on suoritettava hyvin hitaasti ja sujuvasti. Kiristämisen pitäisi olla hyvin siisti.

Lisämateriaaleina käytetään asennon, kumi nauhat vastus, tikkuja, suuria kumipalloja käytetään.

Jos selkärankki on hyvin kierre, vasta-aiheiset harjoitukset, joissa on hyppyjä, juoksua, tanssia. Teräviä liikkeitä ei suositella, muutoin riski ansaita interverybral hernia kasvaa. Selkärangan voimistelun fyysinen koulutus on ensinnäkin tuki- ja liikuntaelinten sairauksille.

On tarpeen suorittaa selkärangan kaarevuuden ehkäiseminen: Lue mahalaukkua, enemmän uida, anna lapsi rytmiselle voimistelulle, sitoutumaan skandinaaviseen kävelyyn.

Harjoitukset lihaksille

1. Istu lattialla, taivuta jalat polvilleen ja halaamalla polvilleen kätensä. Suorita selkäsi, selaamalla terää. Hengitä, heittää pään takaisin, yrittää vetää kaulan mahdollisimman paljon (kuva 1). Toista 10 kertaa.

2. Istu "turkkilaisessa", tarttumalla säärin tai sukkien jalat; Takaisin suoristettu. Kustannuksella 1 kääntää pää vasemmalle, 2-3: n kustannuksella - jopa jäljellä, nykäyksellä, Tilaa 4 tasaisesti palata IP: hen (kuva 2). Toista 4-6 kertaa kussakin suunnassa.

3. Pysy polvillasija luottaa suoriin käsiin, laita olkapäiden leveys. Molemmat kädet ja lonkat ovat suorassa kulmassa lattialle, kehon vakavuus jakautuu tasaisesti. Suorita pyöreät liikkeet pää: alas, vasen, takaisin, oikea, sitten toiselle puolelle (kuva 3). Toista 3-6 kertaa kussakin suunnassa.

4. Makaa vatsaan, yllään kädet pään takaosaan ja hylkäävät kyynärpäät niin, että terät tulevat lähelle toisiaan; LBU takaisin lattiaan. Hengitä hissi päätä samalla estämällä tämän liikkeen kädet ja palaa IP: hen (kuva 4). Toista 8-10 kertaa.

HUOMIO!

Kaksi viimeistä harjoitusta ei voida tehdä voimakkaasti ostechoosis.

Harjoitukset, oikaisu selkäsi

1. Makaa vatsassa, taivuta kätensä kyynärpäissä ja asettamalla otsan suljetuille harjoille. Sukat venytettiin, korot yhdessä. Hengitys, nosta kehon yläosaa samalla laimenna kädet sivuille; Minun ei tarvitse heittää pääni takaisin. Palaa IP: hen (kuva 5). Toista 6-10 kertaa.

2. Makaa takana, taivuttaa jalat sylissä niin, että jalat seisoi mahdollisimman lähellä reiteitä. Hands laimennetaan sivuilla, kämmenet ylös. Luottaa käsivarret ja päähän, tuo rintakehä. Rungon alaosa on tiukasti lattian vieressä (kuvio 6). Toista 5-8 kertaa.

3. Pysy polvillasi Voit vapauttaa kädet lattialle, kädet ja lonkat olkapäiden leveydelle, suorassa kulmassa lattialle. Vedä oikea käsi eteenpäin ja ylös (kattoon), kirjoittamalla vasen suora jalka takaisin ylös ja ylös. Palaa IP: hen ja toista sama vasen käsi ja oikea jalka (kuva 7). Toista 6 - 8 kertaa.

4. "Japanilainen keula". Seiso polvilleen, jalat yhdessä, suorat kädet herättivät palmuja eteenpäin, takaisin suoristettu. Muuttamatta pään ja käsivarten asemaa ja pitämällä selkänsä suoran, hyvin hitaasti, samanaikaisesti istuu kantapäähän. Kosketa polvia, rentoudu olkapään lihaksia ja vapauta vapaasti päätäsi. Kierrä kämmenet lattialle ja selkänoja selän lihakset, palaa IP: hen ja laske kädet (kuva 8). Kun kallistetaan uloshengitys, kun suoristus - hengittää. Toista 4-8 kertaa.

Harjoittelun kompleksi №2.

Päästä eroon jksta

1. Lähdeasento- Hihna kädet, jalat olkapäiden leveydestä. Tee pyöreät liikkeet suoristettujen käsien kanssa ensin, sitten takaisin. Toista harjoitus 6-8 kertaa kussakin suunnassa.

2. Lähdeasento- Hihna kädet, jalat olkapäiden leveydestä. Vaihtoehtoisesti nosta vasen vasemmalle, sitten oikea. Toista harjoitus 6-8 kertaa.

3. Lähdeasento - Hihna kädet, jalat olkapäiden leveydestä. Nosta hartiat jyrkästi, laske sitten hitaasti ne. Toista harjoitus 6-8 kertaa.

4. Lähdekohta - Jalat olkapäiden leveydestä, kädet linnassa takana. Vedä hitaasti eteenpäin, suurin taivutus ja vähentäminen linnassa peitetty käsi. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus 6-8 kertaa.

5. Lähdekohta - Jalat hartioiden leveydestä, kädet vapaasti saumat. Nosta oikealle kädelläsi, vasemmalle takaisin, taivuta kätesi kyynärpäissä ja yritä liittää ne takaisin selän taakse, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus muuttamalla käsien sijaintia, 6-8 kertaa kullakin kädellä.

Harjoitusnumero 4.

Selkärangan ongelmat vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmän, hermoston tilan, sisäelinten toiminnan ja jopa imetysprosessin imetyksen aikana. Voit säätää ongelmia käyttämällä terapeuttista liikuntaa. Valitse harjoitukset, jotta lääkäri on erikseen jokaiselle potilaalle. On kuitenkin olemassa useita yleisiä harjoituksia, jotka auttavat huolehtimaan terveydestä ja sopeutumisesta.

Monimutkainen liikunta

Harjoitus №1 Lähdeasento - makaa vatsassa, kädet taivutus kyynärpäissä, kämmenet lepäävät lattialla hartioiden tasolla. Nosta kehon yläosaa, suoristaa kädet, taistelevat ja heiluttavat pään. Pidä pitkään tässä asennossa ja ota sitten lähtöasento. Toista harjoitus 8-10 kertaa.

Harjoitus №2 Oikea sijainti - maku vatsaan, laimennetaan laimennetta sivulta olkapäiden tasolla, taivuta kyynärpäissä suorassa kulmassa, kämmenet liittyvät lattiaan. Jalat leviävät reiden leveyden.
"Kerran" - "kaksi" nosta kättäsi ylöspäin, kun poraus terää voimakkaasti, "kolme" - "neljä" - rentoutua. Toista harjoitus 8-10 kertaa.
TÄRKEÄÄ HUOMAUTUS: Harjoituksen aikana yritä irrota päätäsi ja kehoa lattialta, koko ajan, joka koskettaa lattian otsaan. Keskity kaikki huomiota selän yläosan jännitteeseen.

Harjoitus №3 Lähdepaikka - maku vatsaan, jalat sukeltaa reiden leveydellä, palmu touch "linnassa" ja laittaa ne päähän, LBU lepää niitä.
Suoriin selkänoja lihaksia, vedä kehon ylös. Pidä yläasennossa 2-3 sekuntia ja pudota sitten lähtöasennosta. Hidas tahdissa, suorita 8-10 hissiä.
TÄRKEÄÄ HUOMAUTUS: Harjoituksen aikana yritä pitää yksi rivi navuudesta tailboniin, venyttää eteenpäin.

Liikunta №4 Oikea sijainti - mahassa vatsassa hyväksyä ns. STAR-asema: kädet ja jalat leviävät sivuille, kädet venytetään eteenpäin. "Kerran" - "kaksi" korottaa kädet ja jalat ylöspäin, keskittyen samanaikaisesti käsien ja jalkojen nousuun, vaan niiden venytyksellä vastakkaisilla puolilla. "Kolme" - "neljä" hitaasti alentamalla kädet ja jalat. Älä nosta päätäsi suorittaessasi harjoitusta, katso lattiaa. Toista 8-10 kertaa.

Harjoitus №5 Lähdeasento - makaa vatsassa, kädet puristetaan kehoon, jalat suljettu. "Kerran" - "kaksi" nostaa jalat ylös, painetaan käden runkoon, myös nosta se siten, että ne tekevät yhden rivin jalkojesi kanssa. Hyväksymme niin sanotun "nuolen" sijainnin, katsokaa lattiaa. "Kolme" - "neljä" rentoutumista. Suorita 8-10 kertaa.

Harjoittelun numero 6 Lähdepaikka - istuu tuolilla. Käännä taskulamppu kääntyy oikealle ja jätä maksimaalisen amplitudin. Toista 10 kertaa.

Harjoittelun numero 7 Lähdeasento - Pysyvä suora, nosta oikea kädellinen. Kädet taivuta kyynärpään liitoksissa ja laulaa takana "linna". Tässä asennossa jäädä muutaman sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon. Muuta kätesi joissakin paikoissa, nosta vasen käsi ja oikea alas alas. Toista harjoitus uudelleen, palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa. Suorita harjoitus 8 kertaa.

Harjoittelun numero 8 Lähdeasento - Pysyvä suora, kädet laskevat alas. Liitä harjat "Castle", poista kädet takaisin, lataa hitaasti ja hieman "itkeä". Palaa sitten lähtöasentoon. Suorita 8 kertaa.

Seiso peilin edessä, irrota alusvaatteet ja hyväksy sijainti, jossa yleensä seisot. Katso kuinka symmetrisesti on hartiat ja lonkat. Oikealla asennoilla ei pitäisi olla vääristymiä. Siirry sitten seinään ja nojaa takaisin takaisin. Yritä tuntea (ja parempi - pyydä joku auttaa sinua ja näkemään), mitä pisteitä kosketat pystysuoraa pintaa. Oikealla asennoilla koskettamalla seiniä pitäisi olla keskellä, keskiarvo (se on terien välissä) ja kantapäät. Tämä on tärkeää: Tarkastettaessa, älä yritä venyttää tai suoristaa hartiat, seiso paikassa, johon olet tottunut. Joten voit selvittää, onko sinulla ongelmia selkäsi.

Harjoitusnumero 6.

1. I. P. - Rauta seinään oikeassa asennossa. Kun olet tehnyt askeleen eteenpäin, tallenna asento 2-3 s. Palaa ja. P. Tarkista. 8-10 kertaa.

2. I. P. - Sama. Astu eteenpäin, kädet sivuilla. Istu alas, kädet eteenpäin. Istuu, siirrä kädet sivuille, laske alas. Palaa ja. P. Varo päätän, olkapäiden, vatsan, lantion oikean asennon ylläpitämiseksi. 8-10 kertaa.

Harjoitukset 1 ja 2, voit laittaa kirjan päähän.

3. I. P. - Istuu puheenjohtajana. Nosta kädet sivuille ylös, kierrä terät. Tässä asennossa taivuta kädet, aseta kämmenet terät mahdollisimman alhaisiksi. Kyynärpää maksimoi laajentaa. Palaa ja. s. 10-12 kertaa.

4. I. s. - noin. alkaen. Oikea käsi vasemmassa yläkulmassa. Taivuta kätesi kyynärpäissä ja yritä liittää molempien käsien sormet takana linnassa. Palaa ja. P. Toista harjoitus muuttamalla käsien sijaintia. 6-8 kertaa kustakin kädestä.

5. I. s. - noin. alkaen. Jokaiselle tilille palvelevat olkapäät edestakaisin. 10-15 kertaa.

6. I. s. - Istuu tuolin reunalla. Kädet, mene istuimeen, kyynärpäät varataan takaisin. Rock rinnassa, pään takaisin. Palaa ja. s. 10 kertaa

7. I. s. - Teline polvilleentuki käsissä, pää alennetaan. Aikojen kustannuksella - edistyä, pää ylös, yritä rasittaa lannerangan lihaksia vahvempia. Tilillä kaksi - taivuta takaisin, pää alas. 10-15 kertaa.

8. I. s. - noin. alkaen. Laita kirja pään päälle ja kävele huoneessa eri kädet eri liikkeillä (sivuilla, eteenpäin, ylöspäin) kevyillä ja syvällä kyykkyillä.

Monimutkainen harjoitus numero 7.

On olemassa useita yksinkertaisia \u200b\u200bharjoituksia, jotka voidaan tehdä kotona arjen välisten asioiden välillä, ja ne ovat kuitenkin erittäin tehokkaita ja auttavat säilyttämään selän lihaksen korsetti, mikä on tärkeä paitsi ennen erityispäivää, mutta yleensä, koska a Istumallinen elämäntapa ja ratsastus julkisilla liikennevälineillä on haitallista, ja koko taudin sarja seuraa ensi silmäyksellä, joskus ei liity takaosan sairauksiin.

Punnerruksia. Yksinkertaisilla painikkeilla seinästä on positiivinen vaikutus selän yläosan lihaksille. Ja tytöt ovat riittävän hiipiä polvillaan tai seinään. Tehdä tämä, seiso noin metrin tai puoli metrin päässä seinästä riippuen kasvustasi, kädestä seinään, kämmenet olkapäiden leveydestä, sormet näyttävät sisälle, joka on yhtä suuri kuin leveys . Taivuta hitaasti kädet kyynärpäissä, liioittele sitten. Tee 5 lähestymistapaa kaksikymmentä puskuria, lisää viisi push ups kuhunkin lähestymistapaan viikoittain.

Vene. Tämä harjoitus sisältää kaikki selän lihakset. Alkuperäinen asema makaa vatsassa, jalat ja yhdessä, kädet ovat pitkänneet niiden edessä, harjat yhdessä. Kolmen kustannuksella nostavat kädet ja rungon yläosa ja jalat että fyysinen koulutus sallii. Yritä pysyä yhdessä. Zrushh tässä asennossa vähintään 7-10 tilejä, sitten rentoudu. Toista harjoitus viisi kertaa, tee viisi lähestystä viidestä "veneestä" ja lisää kaksi "veneitä" jokaiseen lähestymistapaan viikoittain.

Nostojalat. Lähdekohta on sama. Hitaasti nostaa yksi jalka mahdollisimman korkealle, kokeile olla repiä reisiluun luut lattialta. Tuntuu takakantojen pohjalta. Toista harjoitus toisen jalan kanssa. Tee viisi lähestymistapaa viidestä harjoituksesta kullakin jalalla, lisää kaksi toistoa viikoittain jokaiseen lähestymistapaan.

Rinteet sivulle. Tämä harjoitus auttaa tekemään siluetin olevan tarkka. Alkuperäinen asema seisoo, jalat olkapäiden leveydelle, seiso samanaikaisesti toistensa kanssa, kädet saumaan. Hitaasti lean, liu'uttamalla kätesi tiukasti jalkaan ja ei rohkea kehoa joko eteenpäin tai takaisin. Sitten myös hitaasti nousee. Tee kolme lähestymistapaa 20 rinteitä kussakin suunnassa, tehostamaan vaikutusta kullakin kädellä voit ottaa kaksi litran muovipulloa, joka on täynnä vettä.

Muista: Jotta voisit ottaa tapana pitää selkäsi aina sileä, ainakin korvata toimistotuoli Phytballilla. Ennen kuin häät itse, tällainen korvaaminen on erittäin hyödyllinen sinulle, koska passiivinen, ensi silmäyksellä kunto hyötyy takana, lihakset, lihakset, lihakset ja pakarat. Ja olet varmasti paras ylellinen mekko, jossa on avoin takaisin.

Harjoittelun numero 8.

Tänään keskustelemme edelleen harjoituksista hyvän fitbolin avulla. Ennen koulutusta, älä unohda lämmetä. Ja mene monimutkaisimpaan.

Harjoitus 1. Kotelon kääntäminen. Tämä harjoitus on suunnattu tapauksen lihaksille ja tasapainon kehitykseen. Lähdekohta - valehtele vatsa pallolla; Syö suorat kädet lattialla; Suorista jalat ja laita sukat. Hyödynnä oikealla kädellä ja laajenna kehoa, jalat eivät muuta sijaintia. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista 10 - 20 kertaa kummallakin puolella.

Harjoitus 2. Tässä harjoituksessa työskentelemme kädet. Lähdeasento kuin harjoituksessa 1. Hengityksessä vedä yksi käsi eteenpäin, käännä toinen. Huomaa, että he (kädet) on oltava suorat. Pidä 2 sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10 - 20 toistuu kummallakin puolella. Tämä harjoitus voi olla monimutkainen ottamalla käsipainot.

Harjoitus 3. Aseta polvillasi ja ota vatsa palloon. Hands vetää niiden eteen. Kunkin uloshengitys, taivuta kyynärpäät ja kosketa sormia hartioille. Hengessä palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10 - 20 kertaa.

Harjoitus 4. Asenna vatsa palloon. Jalka suoraan. Ota kädet takaisin niin, että ne ovat rinnakkain kehon kanssa. Hengitys vedä kädet kattoon. Mahdollisimman korkea. Samalla heitä on vielä varattava takaisin. Pidä tässä asennossa ja rentoudu. Tee 10 - 20 toistoa.

Harjoitus 5. Se on varsin monimutkainen ja vaatii hyvää tuottoa. Joten, seiso polvillesi pallon edessä ja laita kädet siihen. Suorita jalat hitaasti, tasaisesti jakelevat painonsa aseisiin ja sukkiin. Jotta tasapaino olisi helpompi, hieman asetetaan jalat ja aseet. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Jos aiot pudota, taivuta polvet.

Harjoitus 6. Seiso polvillasi. Laske kotelo palloon, käsi kohtisuorassa lattialle; takaisin suoraan. Vedä kädet edessäsi ja nosta peukalo, ikään kuin näytät, että kaikki on kunnossa. Tee useita rytmisiä liikkeitä kädet katon suuntaan. Ja palaa lähtöasentoon. Toista 10 - 20 kertaa.

Harjoitus 7. Alkuperäinen asema kuin harjoituksessa 6. Vain nyt kädet, joissa retrakti sormi itkee sivuille. Ja myös tehdä useita rytmisiä liikkeitä kohti kattoa kohti. Sitten rentoudu kädet. Tee tämä 10 - 20 kertaa.

Harjoitus 8. Nyt vähennämme terät. Seisomme polvillasi fytballin edessä, kädet pään takana, kyynärpäät eronnetaan, jotta ne muodostivat lähes suoraviiva. Aloitamme rytmisesti pienentävät terät, hieman vetämällä kyynärpäät takaisin. Tällöin tärkein työn on suoritettava selän lihakset eikä kädet. Tee 10 - 20 kertaa.

Harjoitus 9. Nyt Fitbolan lisäksi tarvitset myös käsipainot. Seiso polvillasi pallon edessä, laske kotelo siihen (takana on suora), kädet ovat kohtisuorassa lattialle. Ota käsipaino. Aloitamme lehdistön. Nostamme käsipainoa rintakehään, älä unohda kantaa käsien lihaksia ja takaisin, tuo terät. Toista 10 - 20 kertaa. Haluatko lisätä kuormia? Sitten suorista jalat.

Harjoitus 10. Jälleen käsipainoilla. Alkuperäinen asema on sama kuin harjoituksessa 9. Vain tällä kertaa kasvattaa suorat kädet sivuille. Toista vain 10 - 20 kertaa.

Harjoitus 11. Jälleen alkuperäisessä asennossa kuin harjoituksessa 9. Nyt me nostamme suoraan kädet käsipainoilla itsesi edessä. Tee 10 - 20 kertaa.

Harjoitus12. Ota edelliset harjoitukset, jotka ovat jo tunnettu sinulle, alkuasentoon. Ota kädet takaisin hengitykseen ja ota 10 - 20 rytmistä liikkeitä kohti kattoa.

Tehtävät harjoituksia selkänojien kehityksestä olisi muistettava seuraavasti:

1. Aina lämmetä ennen lähtöluokkien aloittamista.
2. Lisää kuormaa vähitellen. Tällöin tärkeä rooli pelataan ilman lähestymistapoja, vaan niiden teloitusten laatua. Lisäksi liian terävä alkoi voittaa halun tehdä.

Muuten tekemällä säännöllisesti, huomaat, että hyvinvointi paranee, ja selkä alkoi vahingoittaa vähemmän. Juna ja olkaa kaunista.

Monimutkainen harjoitus numero 9.

Kaarevuuskuvio takaisin (yleensä rintojen ja pyhien osastojen).

1. I. P. - Seisoo, jalat olkapäiden leveydellä, kädet pitävät voimistelukoukkua terällä. Laita (uloshengitys), palaa lähtöasentoon (hengitä).

2. I. P. - Seisova, kädet jätetään pois. Kiipeä sukat, kädet sivujen läpi (hengittävät), laske kätesi sivuilla, mene takaisin ja. s. (Exhale).

3. I. P. - Seisovat, jalat hartioiden leveyden, voimistelurtin, terät. Nosta kiinni kiinni, kiristä päänne takaisin (hengitä), palaa takaisin ja. s. (Exhale).

4. Seisoo kaikilla neljällä (Barupging). Indeksointi kaikkiin neljään puoli-negle-asennossa (pää nostetaan, kädet sivulla, rinta jätetään), - 50 askelta keskimääräisessä vaiheessa.

5. I. P. - Makaa takana, kädet taivutettu kyynärpäissä. Tuki kyynärpäillä ja backgareilla, päästä rintakehään (inhalaatio), laske rintakehä ja. s. (Exhale).

6. I. n. - makaa vatsaan, kädet olkapäille. Stressi jännitteellä, kiristä pää, nojaa kyynärvarsi, repiä rintakehä lattialta (hengittää), mene takaisin ja. s. (Exhale).

7. I. n. - Makaa vatsaansa, kädet pitävät voimistelukoukkua terät. Käännä Fighter Head, aloittaa (mielivaltainen hengitys), palaa sisään ja. P.

8. I. P. - seisoo kaikilla neljällä (polvi-ohjattu). Taivutus kyynärpäät ja pudotus rinnassa, palaa takaisin, työnnä kehoa eteenpäin (aihe), palaa ja. P.

9. I. P. - Makaa takana, kädet kehoa pitkin. Laajenna mahdollisimman paljon, tule takaisin ja. s. (hengitys mielivaltainen).

10. I. P. - Seisova, kädet pään takaosassa sormet kudotaan. Nopea sukat, ota kätesi sivuille (inhalaatio), pudottamalla, palaa takaisin ja. P.

Harjoitusnumero 10.

Suurin osa alla kuvatuista harjoituksista voi olla tuttu vain toisaalta toisaalta esimerkiksi pakaroiden työn kannalta. Mutta nyt tiedät, että useita lihasryhmiä ladataan kerralla.

Harjoitus 1. Fucks. Tämä on yksi parhaista harjoituksista paitsi pappeille vaan myös. Tärkeintä on suorittaa se oikein. Vasses juna, nelipäinen lihas ja reisi lihakset. Ehdotetut vaihtelut olisi suoritettava punnituksella, jotta kehon pohjan lihakset eivät toimi, vaan myös ylhäällä. Joten mene sanasta liiketoimintaan.

Vaihtoehto 1. Seiso suoraan, kädet käsipainoilla jätetään pois kehossa. Hengellä, aseta oikea jalka niin pitkälle kuin eteenpäin. Taivuta niin, että se on juuri nilkan yli. Palaa aloitusasentoon uloshengitys. Tee 10 - 20 toistoa jokaiselle jalalle.

Vaihtoehto 2. Lähdeasennossa kuin vaihtoehdossa 1. Nyt, kun teet askeleen eteenpäin, taivuta kätesi kyynärpäissä niin, että käsipainot ovat suunnilleen rintakehässä. Toista 10-20 kertaa jokaiselle jalalle.

Vaihtoehto 3. Lähdeasema Kuten vaihtoehdossa 1. Oikea jalka esitetään, samanaikaisesti nostaa suoria kädet kuormituksella rintatasolle. Takana on täydellisesti tutkittu. Toistojen määrä on sama.

Vaihtoehto 4. Samanaikaisesti, kun teet lyöntiä, heitä kädet sivuille, taivuttavat ne kyynärpään. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 - 20 kertaa.

Vaihtoehto 5. Toinen tapa suorittaa hyökkäykset ovat kiinnittyvät samanaikaisesti suorat kädet ylöspäin. Tee 10 - 20 toistoa jokaiselle jalalle.

Vaihtoehto 6. Stand Oikea. Kädet taivuta kyynärpäissä, niin että käsipainot ovat vyötäröllä, ja sormet katsoivat toisiaan. Tee vaihe oikea jalka eteenpäin ja laajenna kehoa vasemmalle. Tämä harjoitus kehittää keskusyksikön lihaksia. Palaa lähtöasentoon. Toista 10 - 20 kertaa jokaiselle jalalle.

Valinnaisesti sisältää kaikki vaihtoehdot yhdestä harjoitusohjelmasta. Vaihtoehtoisi heidät, jotta et kyllästy. Mutta tiedetään, että ikävystyminen on hyvä vihollinen hyvä muoto.

Harjoitus 2. Siirry nyt lattialle. Täällä voimme vain selän lihaksia vaan myös lehdistön lihakset. Joten perusvaihtoehto. Lähdeasema - makaa lattialla. Jalat suoraan, kädet jätetään pois kehossa. Nyt taivuta polvet lattialla. Käsittele vatsalihaksia ja rikkoa olkapäät ja kädet lattialta. Älä auta itseäsi apua, koska vähennät kuormaa. Tee noin 100 nopeaa liikkeitä, joissa on kädet ylös, lihakset. Hengitä oikealle. Laske 5 liikkeitä ja innostaa, sitten uudelleen 5 liikkeitä - ja hengittää. Jos teet kaiken oikein, huomaat, että hengitys auttaa sinua selviytymään jännityksestä. Ja nyt muutimme tätä harjoitusta.

Vaihtoehto 1. Makaa lattialla, kädet ja jalat suoraan. Nyt laita toinen jalka toisen jalan sukkalle. Hengityksestä kantaa vatsan lihakset ja repiä olkapäät ja kädet lattialta. Ja toista liikkuminen kädet, kuten perusharjoituksessa on osoitettu. Palaa alkuperäiseen asentoon ja vaihda jalat. Muista, että loin on painettava lattialle.

Vaihtoehto 2. Lähdeasema kuten perusversiossa. Hengellä nosta jalat ylös ja taivuta polvilleen. Nyt paina lehdistö ja nosta kotelo. Ja jälleen tehdä 100 rytmistä liikkeitä kädet ylös alas. Tämä harjoitus voi olla monimutkainen, jos korotetut jalat lähtevät suoraan.

Vaihtoehto 3. Tämä harjoitus tekee sinusta hiki. Joten, makaa lattialla, nosta suorat jalat noin 45 asteen kulmassa lattialle. Hengittämällä vatsan lihakset ja ota suorat kädet pään takana niin, että ne ovat yhdensuuntaisia \u200b\u200bkorvien kanssa. Yritä nyt hieman suoraan takaisin takaisin kohti lattiaa ja palaa sitten edelliseen tasoon (rinnakkain korvien kanssa). Tällaisia \u200b\u200bliikkeitä on tehtävä rytmisesti 100 kertaa. Kun saat lomakkeen, voit tehdä 10 lähestyä 100 kertaa.

Vaihtoehto 4. No, tietenkin, "pyörä". Makaa takana, kädet ovat taivutettu kyynärpäissä ja ovat pään takana. Nosta samanaikaisesti oikea kyynärpää ja vasen. Samaan aikaan heidän ei tarvitse koskettaa niitä. Se on oikein, jos he vain pyrkivät toisiinsa. Tee 10-20 kertaa.

Tämä ei ole kaikki harjoitukset, jotka auttavat tekemään selkäsi terveiksi ja kauniiksi.

Muista, että ennen koulutusta on välttämätöntä lämmetä harjoituksia hitaasti ja toistojen määrä kasvaa vähitellen. Koska se on selässä, se on vastuussa toteutuksen tekniikkaan. Älä ole laiska, ja sinut palkitaan.