- यह उस व्यक्ति की एक मोटर गतिविधि है जो बाकी की स्थिति के सापेक्ष, शरीर के कामकाज का स्तर बढ़ाने के साथ है।

बाहरी और अंदर के भार हैं।

लोड के बाहर की तीव्रता शामिल होती है जिसके साथ शारीरिक व्यायाम किया जाता है, और इसकी मात्रा होती है।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता मानव शरीर पर किसी विशेष अभ्यास के प्रभाव के प्रभाव को दर्शाती है। लोड तीव्रता के संकेतकों में से एक व्यायाम श्रृंखला के संपर्क की घनत्व है। प्रभाव घनत्व कुछ अभ्यास और पूरे पाठ या इसके संबंधित भाग के समग्र समय के समय के बीच संबंधों को दर्शाता है। इसलिए, अलग-अलग वर्गों में अलग-अलग कक्षाओं में एक ही अभ्यास करते समय, घनत्व भार की कुल राशि अलग होगी। कम समय की तुलना में, अभ्यास की एक निश्चित श्रृंखला का प्रदर्शन किया जाएगा, प्रभाव की घनत्व जितना अधिक होगा, वहां एक भार होगा। शारीरिक परिश्रम की तीव्रता का सामान्यीकृत संकेतक समय की प्रति यूनिट के कार्यान्वयन के लिए ऊर्जा लागत होगी।

लोड तीव्रता को निम्नलिखित कारकों द्वारा समायोजित किया जा सकता है: आंदोलन गति एम / एस ;; समन्वय परिसर; व्यायाम की गति; एक विशेष अभ्यास में व्यक्तिगत रिकॉर्ड के प्रतिशत के रूप में वोल्टेज की सापेक्ष परिमाण; आंदोलनों का आयाम - इससे अधिक है, लोड तीव्रता जितनी अधिक होगी; परिवेश प्रतिरोध (इलाके, हवा, जल प्रवाह, आदि); अतिरिक्त बोझ का मूल्य (उदाहरण के लिए, एक ही गति से चल रहा है, लेकिन एक निश्चित वजन के एक विशेष बेल्ट के रूप में अतिरिक्त बोझ के साथ)।

लोड वॉल्यूम एक अलग शारीरिक अभ्यास की अवधि, अभ्यास की एक श्रृंखला, साथ ही कक्षाओं के एक निश्चित हिस्से में अभ्यास की कुल मात्रा, सामान्य रूप से, या कक्षाओं की एक श्रृंखला में निर्धारित की जाती है। चक्रीय अभ्यास में लोड की मात्रा लंबाई या समय की इकाइयों में निर्धारित की जाती है। उदाहरण के लिए, एक 10 किमी दूरी तक एक क्रॉस। बिजली प्रशिक्षण में, लोड मात्रा पुनरावृत्ति की मात्रा और उठाए गए बोझ के कुल वजन द्वारा निर्धारित की जाती है। कूद में, फेंकने - पुनरावृत्ति की संख्या। खेल के खेल में, मार्शल आर्ट्स - कुल मोटर गतिविधि का समय।

भार की तीव्रता और भार के बीच आनुपातिक संबंध है, उच्च अभ्यास तीव्रता की जांच में शरीर पर प्रभाव की शक्ति जितनी अधिक होगी, उतनी ही जल्दी व्यक्ति थक जाती है और इसे अपने निष्पादन को रोकने के लिए मजबूर किया जाएगा। बड़ी मात्रा के साथ प्रयासों की तीव्रता में अधिकतम या करीब से कनेक्ट करना असंभव नहीं है।

हालांकि, इसी तीव्रता के साथ शारीरिक गतिविधि केवल तभी प्रभावी हो जाती है यदि यह आवश्यक मात्रा तक पहुंच जाती है। इसलिए, जब उच्च तीव्रता के साथ छोटे सेगमेंट (20 -30 मीटर) को फिर से चलाना और उनके बीच इष्टतम विश्राम अंतराल, पहले तीन-चार प्रयासों में मुख्य रूप से उच्च गति वाले गुण विकसित होंगे। बाद में पुनरावृत्ति में, अलकट ऊर्जा स्रोत के थकावट के कारण, एक ही काम की निरंतरता ग्लाइकोलिटिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र के आंदोलन को सुविधाजनक बनाएगी। प्रशिक्षण प्रभाव पहले से ही उच्च गति वाले धीरज के मौजूदा विकास के लिए निर्देशित किया जाएगा। कुछ समय बाद, ऊर्जा का ग्लाइकोलिथिक स्रोत थकाऊ और एक ही मोड में आगे काम किया जाएगा मुख्य रूप से ऊर्जा के एरोबिक स्रोत के कारण, जो बदले में सामान्य सहनशक्ति के विकास में योगदान देगा। तीव्रता का इष्टतम अनुपात और प्रशिक्षण भार की मात्रा को स्थापित करने के लिए, उस लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना आवश्यक है जिसके साथ अभ्यास किया जाता है, शारीरिक फिटनेस के स्तर, उम्र और यौन सुविधाओं के स्तर को ध्यान में रखते हुए कि यह प्रस्तावित है।

शारीरिक गतिविधि का आंतरिक पक्ष उन कार्यात्मक परिवर्तनों द्वारा निर्धारित किया जाता है जो कुछ बाहरी मूल्यों (तीव्रता और मात्रा) के प्रभाव के कारण शरीर में होते हैं।

एक ही शारीरिक परिश्रम पर विभिन्न लोगों में कार्यात्मक परिवर्तन लगभग हमेशा अलग होते हैं। इसके अलावा, यहां तक \u200b\u200bकि एक ही व्यक्ति, प्रशिक्षण, भावनात्मक स्थिति, पर्यावरणीय परिस्थितियों (तापमान, आर्द्रता और वायु दाब, हवा, समुद्र तल से ऊपर की ऊंचाई) के स्तर के आधार पर, यह एक और एक ही बाहरी पर अलग-अलग प्रतिक्रिया पर होगा लोड पैरामीटर।

तालिका एक।

विभिन्न मूल्यों के भार के बाद थकान के लक्षण

(संक्षेप में डेटा)

लक्षण	लाइट थकान (मध्यम भार)	बहुत मजबूत थकान (सीमा भार)
त्वचा चित्रकला। पॉटिंग। आंदोलनों का समन्वय। फोकस। सबकी भलाई। प्रशिक्षण के लिए तत्परता। मनोदशा।	लाइट लाली। मध्यम या औसत (तापमान और आर्द्रता के आधार पर)। आत्मविश्वास की पूर्ति जो प्राप्त स्तर से मेल खाती है। सामान्य, सुधारात्मक निर्देश किए जाते हैं, घबराहट के कोई अभिव्यक्ति नहीं, अभ्यास शो के दौरान टिकाऊ ध्यान। कोई शिकायत नहीं है, सभी प्रशिक्षण कार्य किए जाते हैं। प्रशिक्षण जारी रखने की स्थायी इच्छा। उठाया, हंसमुख, आनंदमय, जीवंत।	मजबूत लाली। बेल्ट के ऊपर बड़ा पसीना। त्रुटियों की संख्या में वृद्धि, सटीकता में कमी, अनिश्चितता की उपस्थिति। ध्यान देना, सूचना धारणा में कमी, कम भेदभाव क्षमता। मांसपेशियों में कमजोरी, काफी मुश्किल सांस लेना, शक्तिहीनता बढ़ाना, स्पष्ट रूप से कम प्रदर्शन व्यक्त किया। कम गतिविधि, अभ्यास के बीच अवकाश अंतराल बढ़ाने की इच्छा, लेकिन प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा है। कुछ हद तक उत्पीड़ित, लेकिन खुशी से अगर कसरत के परिणाम अपेक्षित के अनुरूप होते हैं; अगले कसरत के बारे में खुशी।	बहुत गंभीर लालिमा या असामान्य पालक। बेल्ट के नीचे सहित बड़े पसीना। समन्वय, सुस्त आंदोलन, त्रुटियों में तेज वृद्धि का मजबूत व्यवधान। काफी कम ध्यान, बड़ी घबराहट, अत्यधिक धीमी प्रतिक्रियाएं। मांसपेशियों और जोड़ों, चक्कर आना, मतली या उल्टी, अवसाद में गुरुत्वाकर्षण। प्रशिक्षण के पूर्ण शांति और समापन की इच्छा। कक्षाओं के मूल्य के बारे में समझने, जुनूनी संदेह, कक्षाओं को छोड़ने के कारणों की खोज।

लोड की परिमाण की जानकारी को वाद्ययंत्र विधियों द्वारा परिभाषित कार्यात्मक प्रणालियों की गतिविधि के विभिन्न संकेतकों को नियंत्रित करके प्राप्त किया जा सकता है।

रोजमर्रा की प्रैक्टिस में, आंतरिक लोड मूल्य का मूल्यांकन थकान संकेतकों के साथ-साथ अभ्यास के बीच वसूली अंतराल में वसूली की प्रकृति और वसूली की अवधि में किया जा सकता है। इसके लिए, इन संकेतकों को पसीने, त्वचा के रंग, आंदोलन की गुणवत्ता, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, किसी व्यक्ति के सामान्य कल्याण, कक्षाओं को जारी रखने की तत्परता, अभ्यास के दौरान आत्मा की व्यवस्था के रूप में उपयोग की जाती है और मनोरंजन अंतराल (तालिका 1) में, साथ ही अभ्यास के दौरान और आराम के अंतराल में हृदय गति के संकेतक। इन संकेतकों के प्रकटीकरण की डिग्री के आधार पर, मध्यम, बड़े और अधिकतम भार अलग-अलग हैं।

सक्षम रूप से खुला शारीरिक परिश्रम शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वे आपको एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करने, मांसपेशी टोन को बढ़ाने और मानव प्रतिरक्षा को भी मजबूत करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अभ्यास का एक सेट बनाने और उनकी इष्टतम तीव्रता का चयन करने की आवश्यकता है। किस प्रकार के शारीरिक परिश्रम मौजूद हैं और वे किस उद्देश्य से सबसे उपयुक्त हैं, हम हमें अपने लेख में बताएंगे।

भार वर्गीकरण

खेल कक्षाएं किसी प्रकार के निश्चित उद्देश्य के साथ की जाती हैं। यह मांसपेशी टोन, वजन घटाने, चोट या खेल के लिए तैयारी के बाद वसूली के लिए समर्थन हो सकता है। प्रत्येक मामले में, शारीरिक परिश्रम के प्रकार और उनकी तीव्रता भिन्न होगी, इसलिए उन्हें निम्नलिखित वर्गीकरण के अनुसार विभाजित करने के लिए स्वीकार किया जाता है:

• एरोबिक;
• एनारोबिक;
• मध्यान्तर;
• हाइपोक्सिक।

इनमें से कुछ भार, हमारे शरीर को दैनिक अधीन किया जाता है, और अन्य एक नौसिखिया एथलीट की शक्ति के तहत पूरी तरह से नहीं हो सकते हैं। चलो आश्चर्य करते हैं कि प्रत्येक प्रकार के अंतर क्या और किस कार्य को एक या किसी अन्य विकल्प का चयन करना चाहिए।

एरोबिक लोड का एक समूह

एरोबिक शारीरिक परिश्रम (या कार्डियन लोड) साधारण अभ्यासों का एक जटिल है जिसका उद्देश्य कोशिकाओं को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन, शरीर की सुरक्षात्मक ताकतों में वृद्धि और इसकी स्थिरता के प्रशिक्षण के साथ समृद्ध करने के उद्देश्य से है।

इन भारों के साथ, हमारे शरीर को दैनिक अधीन किया जाता है: दुकान में वृद्धि के दौरान, अपार्टमेंट की सफाई की प्रक्रिया में, सड़क पर काम करने और चलने के दौरान। यहां भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• एक मोटर साइकिल की सवारी;
• पानी के खेल;
• स्कीइंग, स्केटिंग, रोलर्स;
• दैनिक जिमनास्टिक;
• सीढ़ियों पर चलना;
• नृत्य कक्षाएं, आदि

इस समूह में सक्रिय शगल के लगभग सभी संस्करण शामिल हैं। अच्छे आकार में शरीर का समर्थन करने के लिए, यह आदर्श प्रकार का शारीरिक परिश्रम है।

एरोबिक प्रकार अभ्यास को सबसे सुरक्षित माना जाता है। तैयारी के स्तर के बावजूद, उन्हें विभिन्न उम्र के लोगों द्वारा किया जा सकता है। मरीजों को गंभीर चोटों का सामना करना पड़ा और पुरानी बीमारियों की सिफारिश की जाती है कि इस तरह के भार। हालांकि, इस मामले में, कक्षाओं की तीव्रता और शरीर की प्रतिक्रिया को उपस्थित चिकित्सक को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए।

एनारोबिक व्यायाम और उनके कार्यान्वयन के तरीके

एनारोबिक व्यायाम समूह में वजन और तीव्रता में वृद्धि की विशेषता वाले भौतिक परिश्रम के प्रकार शामिल हैं। इसमें मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और शरीर के धीरज को प्रशिक्षण देने के लिए एथलीटों द्वारा किया जाता है।

व्यायाम भारी डंबेल, छड़ और विभिन्न सिमुलेटर का उपयोग करके किया जाता है। उनका मुख्य सार शरीर के आंदोलन के बिना गुरुत्वाकर्षण का अल्पकालिक आंदोलन है। अंतिम परिणाम मांसपेशी ऊतक और उच्च शक्ति संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि माना जाता है। हालांकि, यह ज्ञात होना चाहिए कि मांसपेशियों की मात्रा में तेजी से बढ़ोतरी की प्रक्रिया में, उनकी लोच में काफी कमी आई है।

एनारोबिक लोड में contraindications है और 40 साल से अधिक उम्र के लोगों की सिफारिश नहीं की जाती है। फिर भी, आप मध्यम बोझ के साथ अभ्यास कर सकते हैं, जिससे आप शरीर को अच्छे भौतिक रूप में बनाए रखने की इजाजत दे सकते हैं: 5 किलो तक डंबेल लिफ्ट करें, रबड़ या वसंत विस्तारक का उपयोग करें।

अंतराल अभ्यास का समूह: उनकी विशेषताएं क्या हैं?

प्रशिक्षण एथलीटों के दौरान, विभिन्न प्रकार के शारीरिक परिश्रम (और उनकी तीव्रता) को वैकल्पिक और संयुक्त किया जा सकता है। इस मामले में, वे अंतराल लोड के बारे में बोलते हैं जब कक्षाओं में पहले और दूसरे प्रकार के तत्व शामिल होते हैं।

उदाहरण के लिए, युवा और स्वस्थ पुरुष एक गंभीर खेल में लगे हुए हैं, एरोबिक अभ्यास करना अनिवार्य है। यही है, उनके प्रशिक्षण के दौरान, भारी व्यायाम वैकल्पिक और आसान रन। साथ ही, एथलीट अतिरिक्त रूप से एक निश्चित मांसपेशी समूह को प्रभावित करने वाले भारी भार का उपयोग कर सकते हैं। खेल में, शारीरिक परिश्रम के प्रकार लगातार वैकल्पिक होते हैं, खासकर जब यह पेशेवर प्रशिक्षण की बात आती है।

हाइपोक्सिक भार

उनका उपयोग पेशेवर एथलीटों के धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। हाइपोक्सिक भार भारी अभ्यास से संबंधित है, क्योंकि जब कोई व्यक्ति अपनी क्षमताओं की सीमा पर होता है तो उन्हें ऑक्सीजन की कमी की शर्तों के तहत किया जाता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य शरीर के असामान्य सेटिंग में शरीर के अनुकूलन की प्रक्रिया को कम करना है। पर्वतारोहियों की श्वसन तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है, जो अक्सर हाइलैंड्स की स्थितियों में रहते हैं, जहां प्रचलित होते हैं

शारीरिक परिश्रम के चयन का सिद्धांत (प्रभाव की प्रकृति से)

इष्टतम अभ्यास की सही पसंद वांछित परिणाम प्राप्त करने की गारंटी है। यही कारण है कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अंतिम लक्ष्य को स्पष्ट रूप से नामित करने की आवश्यकता है। हो सकता है:

• चोटों, संचालन और पुरानी बीमारियों के बाद पुनर्वास;
• कार्यों की सुधार और बहाली, कार्य दिवस के बाद तनाव उठाना;
• मौजूदा भौतिक रूप में शरीर को बनाए रखना;
• सहनशक्ति में वृद्धि और शरीर की ताकतों में वृद्धि।

दूसरे और तीसरे संस्करण में लोड का चयन करना आमतौर पर कठिनाइयों का कारण नहीं बनता है। लेकिन चिकित्सीय लक्ष्य के साथ अभ्यास चुनने के लिए और अधिक कठिन चुनने के लिए। इस बारे में सोचना कि किस प्रकार के शारीरिक परिश्रम सबसे प्रभावी ढंग से बहाल किया जाता है, वर्तमान राज्य और मानव अवसर को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

एक ही अभ्यास एक एथलीट के लिए मध्यम भौतिक रूप में बहुत प्रभावी हो सकता है और नौसिखिया एथलेट्स के लिए बिल्कुल बेकार है। इसलिए, प्रशिक्षण कार्यक्रमों की पसंद थ्रेसहोल्ड भार के सिद्धांत पर की जानी चाहिए, और बेहतर यदि कोच एथलीट की स्थिति और क्षमताओं के बारे में अच्छी तरह से अवगत है।

भार के प्रकार

प्रशिक्षण के मुख्य वर्गीकरण के अलावा, कई प्रकार के लिए अभ्यासों का अलगाव होता है। उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य ठोस गुणवत्ता के विकास के लिए है।

शरीर पर प्रभाव की प्रकृति के अनुसार, कई मुख्य प्रकार के शारीरिक परिश्रम अंतर करते हैं:

• शक्ति;
• गति;
• लचीलापन पर;
• चपलता और समन्वय क्षमताओं के विकास पर।

वर्कआउट को अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उन्हें कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए जिनके बारे में हम बात करेंगे।

बिजली अभ्यास

बिजली अभ्यास के दावे शरीर को टोन में रखने में मदद करते हैं, उम्र बढ़ने वाले ऊतकों की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, विभिन्न कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास को रोकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि लोड सभी प्राप्त किया जाता है क्योंकि निष्क्रिय ऊतक आवश्यक पदार्थों से वंचित होते हैं, जो उनकी उम्र बढ़ने की ओर जाता है।

यदि लोड धीरे-धीरे बढ़ता है, तो बिजली अभ्यास पर सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है, लेकिन यह मानव स्वास्थ्य की स्थिति से मेल खाता है। भार का बोझ और उनकी पुनरावृत्ति धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। पुनरावृत्ति की एक अनियंत्रित राशि के साथ अभ्यास धीरज और ताकत को प्रशिक्षित करने के लिए बिल्कुल नहीं है।

मनोरंजक अभ्यास में, शारीरिक गतिविधि (वर्गीकरण और एक डॉक्टर की नियुक्ति की प्रजातियां) एक असंतृप्त बोझ और पुनरावृत्ति की स्पष्ट रूप से स्थापित संख्या पर आधारित होती है। भार के चयन की यह विधि आपको परिणाम प्राप्त करने और चोट से बचने की अनुमति देती है।

प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में, बोझ का उपयोग अधिकतम संभव आधार के 40% से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। इसके बाद, लोड को चुना जा सकता है ताकि अभ्यास की अधिकतम पुनरावृत्ति लगभग 8-12 गुना थी। और अग्रदूत, गर्दन, पैर और पेट की मांसपेशियों के लिए 15-20 गुना तक पहुंच जाएगा (1-3 मिनट के लिए दृष्टिकोण के बीच विराम के साथ)।

गति लोड प्रकार

इस तरह के प्रशिक्षण को महान सहनशक्ति और मजबूत तनाव के व्यक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। उनके पास युवा और बुढ़ापे दोनों जीवों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बाद के मामले में, उच्च गति अभ्यास विशेष रूप से प्रासंगिक माना जाता है। आखिरकार, शरीर की लुप्तप्राय का मुख्य संकेत न केवल अपने मोटर कार्यों का झुकाव है, बल्कि आंदोलनों को भी धीमा कर रहा है।

उच्च गति वाले भार को 10-15 सेकंड से अधिक समय तक नहीं रखा जाना चाहिए। लंबे अभ्यास (30 से 9 0 सेकंड तक) कम शक्ति के साथ किया जाना चाहिए। यह उन अभ्यासों में है जो कोशिका उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं की मंदी में अधिकतम सीमा तक कम समय के लिए छोटे समय के अंतराल के साथ वैकल्पिक है। इष्टतम रूप में शरीर का समर्थन करने के लिए, प्रत्येक खेल के दौरान प्रदर्शन करने के लिए उच्च गति अभ्यास की सिफारिश की जाती है।

मांसपेशियों, अस्थिबंधन, जोड़ों की लोच के लाभ

लचीलापन के लिए अभ्यास - उनमें से सबसे लोकप्रिय प्रकार के भार में स्कूल में जूनियर कक्षाओं के बच्चे शामिल हैं। इस तरह के भार जोड़ों और रीढ़ की लचीलापन और गतिशीलता के संरक्षण में योगदान देते हैं। इसके अलावा, इस तरह के भार के सकारात्मक प्रभावों में शामिल हैं:

• जोड़ों के अत्यधिक जोड़ों की रोकथाम;
• गठिया के विकास को रोकना;
• आर्टिकुलर बैग की स्थिति में सुधार;
• ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस की रोकथाम।

मांसपेशियों, जोड़ों और अस्थिबंधकों की लोच में चोट की संभावना को कम कर दिया जाता है, शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशी ऊतकों की तेज बहाली में योगदान देता है। लचीलापन पर व्यायाम पूरी तरह से मांसपेशियों को आराम से कर रहे हैं, उनके स्वर में सुधार करते हैं।

इस तरह के भार की अनुपस्थिति ऊतकों के पुन: प्रयास की ओर ले जाती है। वसूली के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा बर्बाद हो गई है, और मांसपेशी स्वयं ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित है।

अन्य वर्कआउट की आवश्यकता है

निपुणता और समन्वय क्षमताएं अपने पूरे जीवन में मनुष्य द्वारा आवश्यक कम महत्वपूर्ण गुण नहीं हैं। व्यवस्थित प्रशिक्षण की अनुपस्थिति में, ये कौशल धीरे-धीरे कम हो जाते हैं। क्षमताओं के डेटा के विकास के लिए प्रशिक्षण में किस प्रकार के शारीरिक परिश्रम को शामिल किया जाना चाहिए? सब कुछ आसान है। सबसे अच्छा विकल्प विभिन्न खेल खेल होगा: टेनिस, डेस्कटॉप, बैडमिंटन इत्यादि।

आसान खेल पूरी तरह से निपुणता को प्रशिक्षित करते हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों की अच्छी रोकथाम हैं। आयु प्रतिबंधों में ऐसे भार नहीं होते हैं, लेकिन उन्हें खुराक के लिए बहुत मुश्किल होता है। इस कारण से, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, आपको अपनी सांस लेने और कार्डियक लय की निगरानी करने की आवश्यकता है।

खेल खेलों के साथ एक निपुणता को प्रशिक्षण में शरीर की अनुकूली क्षमताओं में काफी वृद्धि हुई है, और अभ्यास जो निरंतर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, मानसिक प्रतिक्रिया को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है। एक व्यक्ति मुश्किल निर्णय लेना शुरू करता है और अप्रत्याशित परिस्थितियों में तेजी से काम करता है।

जैसा कि हमने देखा, किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि व्यक्ति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने में सक्षम है। हालांकि, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए और साथ ही कई प्रकार के अभ्यास शामिल होना चाहिए। इस प्रकार, प्रतिकूल कारकों के लिए जीव की उच्च स्तर की स्थिरता सुनिश्चित करना संभव है, साथ ही साथ नए कौशल को लगातार विकसित और सुधारना संभव है। मुख्य बात यह है कि याद रखना, जो भी भार चुनते हैं, जो भी आपके द्वारा मापना महत्वपूर्ण है!

परिचय

हाल के वर्षों में, भौतिक और भावनात्मक स्थिति को मजबूत करने के लिए आधुनिक मार्गों और तरीकों की खोज तेजी से बढ़ रही है। यह सबसे पहले है, इस तथ्य के साथ कि आज, तकनीकी प्रगति की सदी, जब जनसंख्या के स्वास्थ्य का स्तर तेजी से अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है, तो मानसिक भार में वृद्धि बढ़ रही है और परिणामस्वरूप, एक कमी मोटर गतिविधि। शारीरिक संस्कृति और खेल की भूमिका और भी बढ़ रही है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि ओवरएटीडेड्रल भावनात्मक पृष्ठभूमि छात्रों के स्वास्थ्य और कल्याण के स्तर को पर्याप्त रूप से कम कर देती है, उनके मनोविज्ञान को घायल करती है। इस संबंध में, शैक्षणिक प्रक्रिया में फॉर्मेटिव टेक्नोलॉजीज की शुरूआत विशेष रूप से प्रासंगिक है, विशेष स्वास्थ्य कार्यक्रमों का विकास जो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अनुकूलन मूल्य को कम कर सकता है, और स्वस्थ जीवनशैली के लिए टिकाऊ प्रतिष्ठानों का गठन सुनिश्चित करता है।

एक स्वस्थ जीवनशैली का मुख्य कारक एक उपचार शारीरिक संस्कृति है। इसका मुख्य उद्देश्य शरीर का व्यापक विकास है, विभिन्न शारीरिक और मानसिक भार से थकान के बाद इसकी बहाली, स्वास्थ्य और सकारात्मक भावनात्मक स्थिति को बनाए रखती है।

एक स्वास्थ्य अभिविन्यास का सिद्धांत शारीरिक शिक्षा में मौलिक में से एक है, इसका मुख्य अर्थ भौतिक संस्कृति पर अधिक मनोरंजक प्रभाव की संभावना को प्राप्त करना है। सिद्धांत की प्रतीत सादगी के बावजूद, व्यावहारिक गतिविधियों में कुछ कठिनाइयों को पाया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शारीरिक शिक्षा कार्यक्रमों की योजना में केवल शैक्षिक कार्यों का खुलासा करने वाली सामग्री शामिल है, जिसके अनुसार मोटर कार्यों को शारीरिक गुणों को प्रशिक्षित और विकसित किया जाना चाहिए। इसलिए, प्रशिक्षण और पद्धतिगत दृष्टिकोण की सामग्री कमजोर रूप से स्वास्थ्य अभिविन्यास के सिद्धांत को प्रतिबिंबित करती है और इस प्रकार शारीरिक शिक्षा और स्वतंत्र गतिविधियों की प्रक्रिया में शारीरिक संस्कृति में सुधार के साधनों का उपयोग करने की संभावना को सीमित करती है।

अध्ययन का उद्देश्य भौतिक अभ्यास करते समय लोड और आराम का पता लगाने के लिए है।

अध्ययन का उद्देश्य भार में शारीरिक शिक्षा है और शारीरिक अभ्यास करते समय आराम करता है।

अध्ययन का विषय - अभ्यास के दौरान प्रक्रिया पर लोड और आराम कैसे प्रभावित करता है।

अनुसंधान कार्य:

लोड चरणों की जांच करें।

मनोरंजन चरणों का अन्वेषण करें।

लोड के अनुपात के प्रभाव की जांच करें और प्रशिक्षण प्रक्रिया में आराम करें।

तरीके अनुसंधान: साहित्यिक स्रोतों का विश्लेषण।

शारीरिक परिश्रम की सामान्य विशेषताएं

व्यायाम तनाव। विचारों

शारीरिक गतिविधि प्रति व्यक्ति शारीरिक अभ्यास की परिमाण है, जिसका साथ कि शांति के सापेक्ष, शरीर के कामकाज का स्तर है।

लोड के आंतरिक और बाहरी पक्ष को अलग करें। आंतरिक भार को लोड के प्रभाव में शरीर में मोर्फो-कार्यात्मक परिवर्तनों की विशेषता है। बाहरी - कार्य की मात्रात्मक विशेषता द्वारा निर्धारित (तीव्रता और मात्रा)। लोड मानक और चर है। पहला समय के प्रत्येक क्षण में अपने बाहरी मानकों में भी समान है, और दूसरा - अभ्यास के दौरान परिवर्तन। अलग-अलग अभ्यास (या कक्षाओं) में इसकी मात्रा और तीव्रता की अभिन्न विशेषताओं के अनुसार, कई शारीरिक अभ्यासों (या सामान्य रूप से कक्षा) का कुल भार क्रमशः निर्धारित किया जा सकता है। लोड की मात्रा और तीव्रता के बीच आनुपातिक संबंधों का सबूत है।

लोड में निरंतर और अंतराल (इंटरमीटेंट) चरित्र हो सकता है। पहले मामले में, अभ्यास के दौरान, किसी भी अवकाश अंतराल नहीं हैं, दूसरे में - अभ्यास की पुनरावृत्ति के बीच अवकाश अंतराल हैं जो मानव प्रदर्शन की बहाली सुनिश्चित करते हैं। इसके आधार पर कि रिकवरी चरण को एक और अभ्यास किया जाता है।

सभी प्रकार के शारीरिक परिश्रम विभाजित हैं

भार की परिमाण बड़ी (सीमा), महत्वपूर्ण (वाहन), मध्यम, छोटा है;

प्रकृति में - प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी, विशिष्ट और गैर-विशिष्ट पर;

डायरेक्टिविटी में - व्यक्तिगत मोटर क्षमताओं (उच्च गति, शक्ति, समन्वय, सहनशक्ति, लचीलापन) या उनके घटकों के प्रचार पर जो आंदोलनों की समन्वय संरचना, मानसिक तैयारी या सामरिक कौशल, आदि के समन्वय संरचना में सुधार करते हैं;

समन्वय जटिलता पर - रूढ़िवादी स्थितियों पर जिन्हें समन्वय क्षमताओं के महत्वपूर्ण आंदोलन की आवश्यकता नहीं होती है, और उच्च समन्वय जटिलता के आंदोलनों के कार्यान्वयन से संबंधित है;

मानसिक तनाव में - एथलीटों की मानसिक क्षमताओं के लिए आवश्यकताओं के आधार पर अधिक तीव्र और कम तनाव के लिए।

शारीरिक तैयारी के अभ्यास में मुख्य मुद्दों में से एक उपयुक्त इष्टतम भार की पसंद है। उन्हें निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:

पुरानी सहित संक्रमित बीमारियों के सभी प्रकार के बाद पुनर्वास;

काम के बाद मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव को हटाने के लिए वसूली और मनोरंजन गतिविधियों;

मौजूदा स्तर पर मौजूदा प्रशिक्षण को बनाए रखना;

बढ़ी हुई शारीरिक प्रशिक्षण। शरीर की कार्यक्षमता का विकास।

शारीरिक परिश्रम की प्रभावशीलता। इष्टतम भार चुनना, उनके प्रकार। लोड तीव्रता। तीव्रता भार निर्धारित करने के तरीके। शारीरिक परिश्रम पर शरीर की प्रतिक्रिया के नाड़ी नियंत्रण के लिए मानदंड

व्यवस्थित शारीरिक शिक्षा कक्षाएं मानव शरीर के भौतिक कार्य करने के लिए प्रेरित करती हैं। अनुकूलन मांसपेशी ऊतकों और परिणामों में विभिन्न अंगों में बदलावों पर आधारित है। ये सभी परिवर्तन प्रशिक्षण प्रभावों को परिभाषित करते हैं। वे शरीर के विभिन्न कार्यों में सुधार और शारीरिक तैयारी में वृद्धि को प्रकट करते हैं।

भौतिक व्यवस्थित अभ्यास प्रभावों को निर्धारित करने वाले कारकों का विश्लेषण करते समय, ऐसे पहलुओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

कार्यात्मक प्रभाव प्रशिक्षण

थ्रेसहोल्ड, "महत्वपूर्ण" प्रभाव के प्रभाव के लिए लोड।

प्रशिक्षण प्रभाव को उलट देना

प्रशिक्षण प्रभाव की विशिष्टता

प्रशिक्षण अभ्यास प्रभाव की परिमाण का निर्धारण

पिछले दो पहलू खेल में सबसे महत्वपूर्ण हैं।

एक निश्चित रोडासिक अभ्यास के व्यवस्थित कार्यान्वयन निम्नलिखित बुनियादी सकारात्मक कार्यात्मक प्रभाव का कारण बनता है:

शरीर की अधिकतम कार्यात्मक क्षमताओं को सुदृढ़ बनाना, इसकी अग्रणी प्रणालियों

बढ़ी हुई अर्थव्यवस्था, शरीर की दक्षता, इसकी अग्रणी प्रणालियों

पहला प्रभाव सीमा परीक्षण करते समय अधिकतम बिजली संयंत्रों के विकास द्वारा निर्धारित किया जाता है। वे इस प्रकार के अभ्यास के लिए आवश्यक शरीर के मौजूदा अधिकतम अवसरों को प्रतिबिंबित करते हैं। उदाहरण के लिए, चिंता करने वाले कसरत का अनुमानिक प्रभाव ऑक्सीजन की अभिशाप के लिए अधिकतम अवसरों में वृद्धि, ऑक्सीजन की अधिकतम खपत और धीरज पर टिकाऊ काम करता है।

दूसरे प्रभाव को पूरा होने पर शरीर के अन्य अंगों और शरीर की प्रणालियों की गतिविधियों में कार्यात्मक बदलावों को कम करने में प्रकट होता है। इसलिए, एक ही भार करते समय, प्रशिक्षित स्वतंत्र रूप से निचले संकेतकों को बाद के लिए देखे गए। प्रशिक्षित व्यक्ति को हृदय संक्षेप, श्वास या ऊर्जा खपत की आवृत्ति में कम कार्यात्मक प्रभावों को देखा जाएगा।

इन सकारात्मक प्रभावों का आधार है:

कुछ काम करते समय अग्रणी अंग-प्रभाव परीक्षणों में संरचनात्मक और कार्यात्मक परिवर्तन।

भौतिक अभ्यास करने की प्रक्रिया में कार्यों के केंद्रीय - तंत्रिका, एंडोक्राइन आइवोनिक सेलुलर विनियमन में सुधार।

शारीरिक तैयारी के अभ्यास में मुख्य मुद्दों में से एक उपयुक्त, इष्टतम भार की पसंद है। वे निम्नलिखित कारकों को परिभाषित कर सकते हैं:

पुरानी सहित सभी प्रकार के हस्तांतरण प्रमाणों के बाद पुनर्वास।

काम के बाद मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव के लिए वसूली और कल्याण गतिविधियां।

मौजूदा स्तर पर मौजूदा प्रशिक्षण को बनाए रखना।

बढ़ी हुई शारीरिक प्रशिक्षण। शरीर की विकासात्मक प्रभाव क्षमताओं।

एक नियम के रूप में, दूसरे और तीसरे मामलों में चुनाव घड़ियों के साथ कोई गंभीर समस्या नहीं है। मामले के लिए भार की पसंद से निपटना अधिक कठिन है, जो चिकित्सीय शारीरिक संस्कृति की मुख्य सामग्री है।

बाद के मामले में, व्यक्तिगत अंगों और पूरे जीव की कार्यक्षमता में वृद्धि, यानी उपलब्धि प्रभाव प्रभाव प्राप्त किया जाता है यदि व्यवस्थित-आधारित भार कुछ थ्रेसहोल्ड लोड के प्रसंस्करण में पर्याप्त रूप से महत्वपूर्ण, हासिल या उससे अधिक होते हैं। इस तरह के एक थ्रेसहोल्ड ट्रेनर लोडिंग दैनिक भार से अधिक है।

थ्रेसहोल्ड लोड के सिद्धांत को प्रजनन के सिद्धांत को लोड किया जाता है।

थ्रेसहोल्ड की पसंद में मूल नियम इस तथ्य में दिखाया गया है कि उन्हें इस व्यक्ति की वर्तमान कार्यक्षमता का पालन करना होगा। तो, एक ही भार एक छोटे से आदमी और एक पूरी तरह से अप्रभावी यातना व्यक्ति के लिए कार्यात्मक हो सकता है।

नतीजतन, एक महत्वपूर्ण मीटर में व्यक्तिगतकरण का सिद्धांत दहलीज भार के सिद्धांत पर निर्भर करता है। यह इस प्रकार है कि कोच के रूप में प्रशिक्षण भार का अनुपात एक शिक्षक है और आत्म-वाहक को अपने शरीर की कार्यात्मक आवृत्ति का पर्याप्त विचार होना चाहिए।

भार को बढ़ाने में क्रमिकता का सिद्धांत भी थ्रेसहोल्ड लोड के शारीरिक सिद्धांत को इंजेक्शन देना है जो प्रशिक्षण के विकास के साथ बढ़ना चाहिए। व्यवहार्यता और व्यक्तिगत मानव प्रथाओं के आधार पर, शारीरिक परिश्रम में डिग्री होनी चाहिए। मौजूदा कार्यक्षमता के स्तर को बढ़ाने या पहचानने के लिए एकल थ्रेसहोल्ड लोड लागू होते हैं।

भौतिक परिश्रम के मुख्य पैरामीटर कम हो रहे हैं, अवधि और आवृत्ति, जो एक साथ वॉल्यूमेट्रिक लोड निर्धारित करती है। इन मानकों में से प्रत्येक प्रशिक्षण दक्षता के सहयोग की एक स्वतंत्र भूमिका निभाता है, लेकिन उनका रिश्ता समान रूप से महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण दक्षता को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक लोड तीव्रता है। इस पैरामीटर और कार्यात्मक तैयारी के प्रारंभिक स्तर को लेने पर, अवधि का प्रभाव और कुछ सीमाओं के प्रशिक्षण की आवृत्ति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। इसके अलावा, लोड पैरामीटर के मूल्य का मूल्य संकेतकों की पसंद पर निर्भर करता है, बाढ़ को प्रशिक्षण दक्षता द्वारा फैसला किया जाता है।

उदाहरण के लिए, यदि अधिकतम खपत में वृद्धि काफी हद तक प्रशिक्षण भार की तीव्रता पर निर्भर करती है, तो परीक्षण सबमैक्सिमल सेवाओं के दौरान हृदय गति में कमी आवृत्ति और प्रशिक्षण सत्रों की कुल अवधि पर अधिक निर्भर है।

इष्टतम थ्रेसहोल्ड लोड भी vampling (बिजली, गति शक्ति, धीरज, खेल, तकनीकी it.d. और इसकी प्रकृति (निरंतर, चक्रीय या पुन: अंतराल) पर निर्भर करता है। तो, उदाहरण के लिए, मांसपेशी बल में वृद्धि है प्रत्येक कसरत के अपेक्षाकृत छोटी पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षण भार (वजन, प्रतिरोध) के कारण हासिल किया गया। एक प्रगतिशील बढ़ते भार का एक उदाहरण एक ही समय में एक बार-बार अधिकतम विधि है, जो कि अधिकतम भार है कि एक व्यक्ति निश्चित संख्या में दोहरा सकता है। 3 से 9 तक पुनरावृत्ति की इष्टतम क्षमता के तहत प्रशिक्षण बढ़ता है, वजन बढ़ता है, ताकि यह राशि अनियमित वोल्टेज के साथ रखी जा सके। इस मामले में, इस मामले में चोर उत्पाद को मांसपेशियों के समूहों की मनमानी अधिकतम शक्ति के 70% से अधिक वजन (प्रतिरोध) माना जा सकता है। अपेक्षाकृत छोटे भार के साथ पुनरावृत्ति के फुटपाथ के साथ प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप इस धीरज की शुद्धता बढ़ जाती है। प्रशिक्षण के दौरान, थ्रेसहोल्ड लोड के निर्धारण का धीरज खाता तीव्रता, लोड की आवृत्ति, इसकी कुल मात्रा में लिया जाना चाहिए।

लोड तीव्रता के पता लगाने के लिए कई शारीरिक तरीके हैं। प्रत्यक्ष विधि में ऑक्सीजन खपत (एल / मिनट) की खपत को मापने में शामिल है - पूर्ण या रिश्तेदार (हटाने वाले ऑक्सीजन खपत का%)। लोड तीव्रता और कुछ शारीरिक संकेतकों के बीच संचार के अस्तित्व के आधार पर अन्य सभी विधियां अप्रत्यक्ष हैं। दिल संक्षिप्तीकरण की सर्विसन के सबसे सुविधाजनक संकेतकों में से एक। हृदय कटौती की आवृत्ति में प्रशिक्षण की तीव्रता को निर्धारित करने का आधार बड़े भार की तुलना में उनके बीच का लिंक है, हृदय गति जितना अधिक होगा। भार की पहचान के लिए, विभिन्न लोग पूर्ण, नकद आवृत्ति संकेतक (हृदय गति की सापेक्ष उत्पत्ति या काम करने वाले बकाया के सापेक्ष प्रतिशत) का उपयोग नहीं करते हैं।

दिल संक्षिप्तीकरण की सापेक्ष कार्य आवृत्ति

(% सीएचएसएस मैक्स) को लोड के दौरान कार्डियक संक्षेपों के प्रतिशत और इस व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति आवृत्ति के प्रतिशत के रूप में उच्चारण किया जाता है। लगभग चेकमैक्स की गणना मिलों के लिए की जा सकती है:

CSSMAX \u003d 220 - आदमी की आयु (वर्ष) ud / min।

इसे एक उम्र के विभिन्न लोगों के लिए काफी महत्वपूर्ण मतभेदों को देखने में रखा जाना चाहिए। कुछ मामलों में, नौसिखिया निम्न स्तरीय पज़। तैयारी

CSSMAX \u003d 180 - मैन की आयु (वर्ष) UD / MIN।

हृदय गति की प्रशिक्षण लोडिंग की तीव्रता को निर्धारित करते समय, दो संकेतक का उपयोग किया जाता है: दिल संक्षिप्तीकरण की दहलीज आईपीआईसी आवृत्ति। दहलीज हृदय गति नीचे की सबसे छोटी तीव्रता है जिसके नीचे प्रशिक्षण प्रभाव नहीं होता है। हृदय कटौती की हृदय गति सबसे बड़ी तीव्रता है जो कसरत के परिणामस्वरूप पार हो जाने वाली छोटी है। खेल में लगे स्वस्थ लोगों में कटौती के अनुकरणीय संकेतक हो सकते हैं:

दहलीज - 75%

पीक - 95%

अधिकतम हृदय गति से। व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस जितनी बड़ी होगी, कम प्रशिक्षण लोड की तीव्रता होनी चाहिए। जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, यह अधिकतम ऑक्सीजन खपत का 80-85% तक बढ़ना चाहिए (हृदय गति का 9 5% तक)।

यूडी / मिनट की हृदय गति की आवृत्ति पर कार्य क्षेत्र।

120 तक - प्रिपरेटरी, वार्म-अप, ब्रांड।

120-140 तक - पुनर्स्थापना - समर्थन।

140-160 तक - सहनशक्ति, एरोबिक विकासशील।

160-180 तक - उच्च गति सहनशक्ति का विकास

180 से अधिक - गति का विकास।

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कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन, तंत्रिका तंत्र आदि से प्रतिक्रियाओं के एक परिसर के साथ प्रतिक्रिया करता है।

• यदि भार कमजोर है, तो शरीर की प्रतिक्रिया अदृश्य हो जाएगी और इसमें कोई बदलाव नहीं होगा।
• यदि लोड इष्टतम मूल्यों के भीतर है, तो यह सकारात्मक बदलावों का कारण बन जाएगा। ओपी-टाइल लोड की परिमाण स्थिर नहीं है। उसी व्यक्ति के लिए, यह अपने भौतिक वित्त में वृद्धि के साथ बदलता है।
• यदि भार अत्यधिक है, तो बदलाव का पालन करेंगे, जो शरीर में प्रतिकूल परिवर्तनों को लागू करेगा।

व्यायाम के पैरामीटर्स

शारीरिक परिश्रम दो पैरामीटर से बना है: मात्रा और तीव्रता। भार की मात्रा और तीव्रता अविभाज्य है और एक ही समय में शरीर पर प्रभावों पर परिष्कृत करती है। उसी समय, मात्रा और तीव्रता को एक निश्चित सीमा तक बढ़ाया जा सकता है।

कसरत के प्रारंभिक चरण में अधिक उपयुक्त, इसकी मात्रा के कारण लोड में वृद्धि माना जाता है, और भविष्य में, क्योंकि इसे धीरे-धीरे शरीर की संभावनाओं से बढ़ाया जाता है, - मुख्य रूप से तीव्रता के कारण।

लोड वॉल्यूम

लोड वॉल्यूम इसे अभ्यास या कक्षाओं के सह-लाइसेंस, एक मीटर डाउनस्ट्रीम, उठाए गए बोझ का कुल द्रव्यमान आदि द्वारा व्यक्त किया जा सकता है।

भार तीव्रता

भार तीव्रता समय में पृथक्करण और इसकी एकाग्रता की डिग्री का मतलब है।

कारक शारीरिक परिश्रम पर निर्भर करता है

ऐसे कई कारक हैं जो आपको प्रशिक्षण में शारीरिक व्यायाम बदलने की अनुमति देते हैं:

• पुनरावृत्ति की संख्या व्यायाम। अधिक पुनरावृत्ति, अधिक भार।
• व्यायाम में भाग लेने वाले मांसपेशियों के समूहों की परिमाण और संख्या। आपके द्वारा किए गए अभ्यास में शामिल अधिक मांसपेशियां पूर्ण होती हैं और वे क्या बड़े होते हैं, अधिक महत्वपूर्ण रूप से शारीरिक परिश्रम।
• व्यायाम की गति। इस सवाल का एक स्पष्ट जवाब सबसे कठिन है - धीमी, मध्यम या तेज़, नहीं। हालांकि सामान्य रूप से, अभ्यास को ध्यान में रखते हुए, सबसे लोड करने योग्य - तेज़ गति से। साथ ही, तेजी से विकसित कभी-कभी छोटे और मध्यम आकार के मांसपेशी समूहों के लिए पैक के निष्पादन को निष्पादित करना मुश्किल हो जाता है। बड़े मांसपेशियों के समूह तेजी से तेजी से प्रशिक्षित करने के लिए आसान हैं। औसत गति से चलने से चिकित्सा चलने वाले टायर तेजी से। धीमी गति से प्रदर्शन किए गए बिजली अभ्यास एक त्वरित या औसत गति में किए गए पैक की तुलना में शरीर पर अधिक प्रभाव डालते हैं। निश्चित रूप से निश्चित पैरों के साथ झूठ बोलने की स्थिति से जल्दी से बैठें।
• आंदोलनों का आयाम। आंदोलनों के आयाम में वृद्धि के साथ, शरीर पर समग्र भार बढ़ता है, हालांकि अपवाद भी संभव हैं। उदाहरण के लिए, उठाने - पीठ पर झूठ बोलने की शुरुआती स्थिति से पैरों को कम करना 45-30 डिग्री के कोण से 90 डिग्री के कोण पर आसान होता है।
• व्यायाम की जटिलता। अपने निर्माण में अभ्यास कठिन, अधिकतर मांसपेशियों की संख्या अपने कार्यान्वयन में भाग लेती है, ध्यान केंद्रित करने और इसलिए, अधिक भार, तेजी से थकान आता है।
• प्रारंभिक स्थिति। प्रारंभिक स्थिति से, अभ्यास किया जाता है जिससे शरीर पर ऑन-लोड का मूल्य काफी हद तक निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, स्थिति से बाहर बैठने से अलग स्थिति से एक ही बोझ के साथ एक अभ्यास करें। ढलान आगे और पीछे मुख्य रैक की तुलना में प्रारंभिक स्थिति "रैक ऑफ द पैरों के रैक" से निष्पादित करना आसान है।
• समयांतराल, अभ्यास के बीच आराम का समय और प्रकृति। आवृत्ति और रुकावटों की लंबाई और अवधि (मनोरंजन अंतराल) की लंबाई सेट करते समय, एक ही अवधि के साथ, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि शरीर की कार्यशीलता कम हो गई है, लेकिन लंबे समय तक दुर्लभ की तुलना में प्रति घंटा अवकाश अंतराल। अधिमानतः अवकाश सक्रिय। बड़े अयस्क-ग्रम्प्स के साथ व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं यदि ठहराव धीमी गति से चलने या पहले काम की मांसपेशियों को आराम से भर दिया जाता है। संपत्ति मनोरंजन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, एक न्यूरोमस्क्यूलर उपकरण, शरीर के वनस्पति सी-टिकटों में पुनर्स्थापनात्मक प्रो-प्रोसेसर के प्रवाह को उत्तेजित करता है।
• मांसपेशी काम की शक्ति (प्रति यूनिट समय किए गए कार्य की मात्रा)। अधिक शक्ति, अधिक भार। काम की क्षमता में वृद्धि के साथ, यह इसके निष्पादन में कम हो गया है।
• मांसपेशी तनाव की डिग्री और प्रकृति। अधिक व्यस्त काम, इसके अधिक थकाऊ। तेजी से और अधिकतम मांसपेशी तनाव से जुड़े काम को पूरा करना अधिक कठिन होता है। साइट से सामग्री।

लोड को सुधारने के विभिन्न रूपों का उपयोग किया जाता है, व्यक्तिगत मनोविज्ञान-ज़ियोलॉजिकल फीचर्स, शारीरिक फिटनेस, आंदोलनों की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए। यह इस तथ्य के कारण है कि व्यक्ति के डिवाइस की अवधि को लोड करने के लिए अलग है।

लोड में सीधे ऊपर की वृद्धि

लोड में सीधे ऊपर की वृद्धि शारीरिक प्रशिक्षण के अपेक्षाकृत निम्न स्तर पर काम में शरीर की क्रमिक भागीदारी के लिए उपयोग किया जाता है। अपेक्षाकृत छोटे लोड बढ़ने का उपयोग किया जाना चाहिए, साथ ही मनोरंजन के पर्याप्त लंबे अंतराल, ताकि अगला भार उच्च प्रदर्शन के चरण में जिम्मेदार हो।

भार में स्थिर वृद्धि

भार में स्थिर वृद्धि इसका उपयोग पूर्व-निर्मित कार्यक्षमता के आधार पर शरीर की तेज उत्तेजना के लिए किया जाता है। यह कई वर्गों पर इसके संरक्षण के बाद लोड में एक कूद की तरह वृद्धि प्रदान करता है।