वॉल स्क्वैट्स

अक्सर महिलाओं में पैरों पर चर्बी जमा हो जाती है, खासकर पैरों, जांघों और नितंबों पर। यह एक गतिहीन जीवन शैली, अधिक भोजन, अस्वास्थ्यकर आहार आदि से सुगम होता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका है घर पर पैरों, कूल्हों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं। वे मांसपेशियों को मजबूत करने, वजन कम करने और शरीर के आकार को कम करने में मदद करेंगे। उचित पोषण के साथ, वांछित परिणाम की गारंटी होगी।

टांगों और टांगों को पतला करने के लिए असरदार व्यायाम

आमतौर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम शरीर के अन्य हिस्सों के लिए कारगर होता है। तो, एक साथ कूल्हों के साथ-साथ बछड़े की मांसपेशियों, पेट और नितंबों पर काम किया जा रहा है। कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, आपको उन्हें नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

वॉल स्क्वैट्स

एक नोट पर! वॉल स्क्वैट्स को फिटबॉल से किया जा सकता है। इसके लिए गेंद को पीठ के पीछे रखा जाता है, लेकिन इससे भार कम हो जाता है, इसलिए व्यायाम कम प्रभावी हो जाता है।

श्रोणि को ऊपर उठाना

यह पैरों और घुटनों के साथ-साथ नितंबों और पेट पर वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत है:

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। पैर थोड़ा अलग और घुटनों पर झुकें, पैर फर्श पर टिके हों। हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं।
2. अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को उच्चतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। कंधे के ब्लेड और हाथ भी इसके खिलाफ आराम करते हैं।
3. इस स्थिति में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो आप इस व्यायाम को वजन के साथ अपने पेट पर रखकर कर सकते हैं। एक बारबेल या एक आरामदायक डम्बल से एक सर्कल इसके रूप में उपयुक्त है। यहां तक ​​​​कि पानी से भरा एक साधारण बैंगन भी भार को बढ़ाने और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा।

पैर उठाना

जब आपको कूल्हों और नितंबों में जमा वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है तो लेग लिफ्ट भी प्रभावी होती हैं। पैरों और पुजारियों के लिए वजन कम करने के लिए ऐसा व्यायाम जिम और घर दोनों में किया जा सकता है:

1. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर टिकाकर, चारों ओर बैठें। एक समूह का पहला या अग्रणी सदस्य।
2. एक पैर को घुटने पर मोड़कर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। इसे भी धीरे-धीरे नीचे करें।

इस अभ्यास को करते समय, मांसपेशियों में तनाव की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अत्यधिक हल्कापन महसूस करते हैं, तो आप वज़न का उपयोग करके दक्षता बढ़ा सकते हैं। यह पानी की बोतल, डंबल या कुछ और हो सकता है। पैर के मोड़ में वजन को दबाना उचित है।

किनारे पर "कैंची"

व्यायाम "कैंची" बचपन से ही काफी लोकप्रिय और परिचित है। यह अक्सर आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, लेकिन यह आपकी तरफ भी किया जा सकता है। इससे ही दक्षता बढ़ेगी।

अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. अपनी तरफ लेटें, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ से अपने सिर को सहारा दें। पैर सीधे झूठ बोलते हैं, एक दूसरे के ऊपर।
2. दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और कैंची से झूलना शुरू करें।
3. दूसरी तरफ रोल करें और व्यायाम दोहराएं।

पैरों, पिंडलियों, पेट और नितंबों को पतला करने के लिए ये सबसे प्रभावी व्यायाम चित्रों से आसानी से किए जा सकते हैं।

बाहर वजन कम करने के लिए व्यायाम

तेजस्वी दिखने के लिए आपको अपने पैरों को पतला और फिट बनाना होगा। और बाहर से वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट इसमें मदद करेगा। नियमित व्यायाम से ही शरीर ठीक होगा, समस्या वाले क्षेत्रों में अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलेगा। लेकिन उन्हें कार्डियो प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अपहरण स्क्वाट

सही स्क्वाट तकनीक आपको बाहरी जांघों पर जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगी:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है।
2. घुटने पर एक समकोण बनाते हुए गहराई से बैठें। जांघ फर्श के समानांतर है।
3. एक पैर पर उठना, और विपरीत दिशा में ले जाना।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

मुख्य बात यह है कि अचानक आंदोलनों के बिना स्क्वैट्स करना और एक पैर पर उठाते समय संतुलन बनाए रखना।

साइड किक

इस एक्सरसाइज से आप न सिर्फ पैरों की चर्बी हटा सकते हैं, बल्कि पैरों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको निम्न कार्य करने की आवश्यकता है:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
2. आधा बैठें, फिर सारा भार एक पैर पर स्थानांतरित करें, दूसरे को फर्श से फाड़ें और उठें।
3. उठा हुआ पैर जितना संभव हो उतना ऊपर की ओर मुड़ा हुआ है। इसे घुटने पर मोड़ें और पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए बगल की तरफ एक तेज झटका दें।
4. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

अपने पैरों को घुमाओ

यह व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जाता है। इस आवश्यकता है:

1. अपनी तरफ लेट जाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं। अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपने सिर को अपनी हथेली से सहारा दें। अपने ऊपरी हाथ को अपने सामने फर्श पर टिकाएं।
2. धीरे-धीरे अपने पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। बस इसे धीरे-धीरे कम करें।

दूसरी तरफ रोल करें और व्यायाम दोहराएं।

घुटनों को ऊपर उठाना

आपको दौड़ने के लिए उपयुक्त जगह चुनने की जरूरत नहीं है, आप इसे घर पर ही काफी अच्छे से कर सकते हैं। सच है, आपको एक ही स्थान पर दौड़ना होगा, लेकिन व्यायाम अभी भी आपको पैरों के क्षेत्र में वजन कम करने और ग्लूटल मांसपेशियों को लोचदार और पैरों को फिट बनाने में मदद करेगा।

अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

1. सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे होते हैं।
2. बारी-बारी से और धीरे-धीरे, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, उन्हें अपनी छाती तक खींचे। उसी समय, हाथ झूलों का प्रदर्शन किया जाता है।

एक नोट पर! इस तरह दौड़ते समय अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाना जरूरी है।

बेशक, वजन कम करने के लिए ये अभ्यास 3 दिनों या एक सप्ताह में परिणाम नहीं दिखाएंगे, लेकिन नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप जल्दी से पोषित रूपों को पा सकते हैं।

पैरों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में आंतरिक जांघों में समायोजन की संभावना कम होती है, लेकिन दृढ़ता और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ, परिणाम अभी भी प्राप्त किया जा सकता है। अपने पैरों को फिट बनाने के लिए रोजाना आधा घंटा अभ्यास करना काफी है। पैरों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के व्यायाम नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

भारित फेफड़े

यह व्यायाम भीतरी जांघों को ठीक करने के लिए बहुत अच्छा है। आपको इसे डम्बल के साथ करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोग पहले बिना वजन के प्रशिक्षण ले सकते हैं, और फिर, जब मांसपेशियों को इस तरह के भार की आदत हो जाती है, तो अतिरिक्त वजन का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. प्रत्येक हाथ में एक छोटा डम्बल लें। अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं, इसे घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। इस समय दूसरा पैर पीछे रहता है और मुड़ा हुआ भी होता है, लेकिन फर्श को नहीं छूता है।

यदि आप एक फिटनेस क्लब में कसरत करते हैं, तो ट्रेनर आपको बताएगा कि पैरों और पैरों को पतला करने के लिए कौन से व्यायाम आपके लिए सही हैं, और जिन्हें आप मना कर सकते हैं। अक्सर महिलाओं को पेट, कूल्हों और नितंबों पर बहुत ज्यादा चिंता होती है। प्रशिक्षक सिमुलेटर और सेटों की संख्या की सिफारिश करेगा। लेकिन विशेषज्ञों ने शारीरिक व्यायाम विकसित किए हैं जो बिना सिमुलेटर के किए जाते हैं। आप इन एक्सरसाइज को घर पर खुद कर सकते हैं।

घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

वजन कम करने और टोंड फिगर बनाने के लिए बहुत सारे शारीरिक व्यायाम हैं, मुख्य बात यह है कि अपने लिए सही चुनें। प्रत्येक आंदोलन, लगातार कई बार दोहराया जाता है, उस स्थान पर फायदेमंद होता है जिस स्थान पर प्रयास निर्देशित किया जाता है। प्रशिक्षक के साथ मिलकर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट विकसित करें।

• प्रत्येक पाठ की शुरुआत वार्म-अप के साथ करना सुनिश्चित करें। वार्म-अप नए आकार और रूपरेखा लेने के अवसर के लिए मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करता है। यदि आप निचले हिस्से के बारे में सबसे अधिक चिंतित हैं, तो पैरों और कूल्हों के व्यायाम पर ध्यान दें। और वार्म-अप के दौरान पैरों, उंगलियों, घुटनों, कूल्हों की हरकतों को वरीयता दें।
• उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप के बाद, जब शरीर अच्छी तरह से गर्म हो जाता है, तो पाठ के लिए आगे बढ़ें। घर पर वजन कम करने के लिए स्क्वाट, झूले, कैंची, एक साइकिल और अन्य व्यायाम उच्च गुणवत्ता के साथ करें, जितनी बार ट्रेनर ने आपके लिए गणना की है। लोड को वांछित क्षेत्रों में निर्देशित करने से रक्त परिसंचरण और ज़ोन के पोषण में सुधार होता है, मांसपेशियों को टोन करता है, आकृति को कसता है, इसे लोचदार और सुंदर बनाता है।
• अंतिम उपाय के रूप में, हर दूसरे दिन या सप्ताह में तीन बार प्रतिदिन 30-50 मिनट का प्रशिक्षण देना आदर्श है। यदि आप कम बार अभ्यास करते हैं, तो परिणाम काम नहीं करेगा। केवल व्यवस्थित उच्च-गुणवत्ता वाला व्यायाम न केवल लयशेक, बल्कि पुजारियों की समस्याओं से निपटने में मदद करेगा।
• यदि आपके पास फिटनेस रूम में जाने या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने का अवसर नहीं है, तो पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का वीडियो देखें। उन्हें चुनें जिन्हें आप समझते हैं और जिन्हें आप घर पर स्वयं कर सकते हैं।

पुजारियों और पैरों के लिए प्रभावी व्यायाम

• स्क्वाट। खड़े, हाथ सीधे, आगे बढ़ाए गए। अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूती से कस लें, धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें। इस अभ्यास की प्रभावशीलता मजबूत मांसपेशियों के तनाव में है और इस तथ्य में कि एक छोटे से ठहराव के बाद निचली स्थिति से, आपको झटके के साथ तेजी से उठने की जरूरत है। एक कसरत में 3 स्क्वाट किए जाते हैं।
• पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए, हाथ पीठ के पीछे। पैल्विक भाग को आगे लाएं, पैर की उंगलियों पर उठें, तनाव लें, 3-4 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें, आराम करें। इसे 12-16 बार दोहराया जाता है। व्यायाम पूरी तरह से पुजारियों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

• खड़े होने की सिथति। एक साथ पैर। जितना हो सके एक फुट आगे की ओर कदम रखें, इसे घुटने पर मोड़ें। ये साधारण हमले हैं, लेकिन प्रभावी हैं। कूल्हों और पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम करें, प्रत्येक पैर पर 12-16 बार प्रदर्शन करें।
• अपनी पीठ के बल लेटकर व्यायाम करें, हाथ लूट के नीचे। पैर फर्श से केवल 7-10 सेमी ऊपर उठते हैं, उन्हें भुजाओं तक फैलाते हैं, फिर अपने पैरों को एक साथ लाते हैं। मजबूत मांसपेशियों के तनाव के साथ व्यायाम को 12-16 बार दोहराया जाता है। पैरों, जांघों, पेट, नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं।
• उसी स्थिति में, आप एक दृष्टिकोण में 30 बार तक "कैंची" कर सकते हैं। अपने पैरों को फर्श से 8-10 सेमी से अधिक ऊंचा न उठाएं। व्यायाम को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: फैले हुए मोज़े वाली कैंची और आपकी ओर मोज़े वाली कैंची। दूसरे मामले में, पुजारियों और पैरों को पंप करने के अलावा, बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
• अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें, उन्हें अपने पेट या छाती तक खींचने की कोशिश करें। यह एक प्रसिद्ध "बाइक" है, जिसे करना मुश्किल नहीं है, लेकिन पैरों, नितंबों, जांघों, पेट और प्रेस के लिए लाभ अमूल्य हैं।
• यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और "साइकिल" करते हुए, विपरीत घुटनों को अपनी कोहनी से छूने की कोशिश करते हैं, तो पैरों और पेट के अलावा, पीठ, छाती और पेट काम करेंगे। आप इस व्यायाम को हर सुबह शुरू कर सकते हैं, इसे बिस्तर पर ही गर्म कर लें।
• एक कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर खड़े होकर लेग स्विंग्स का प्रदर्शन किया जा सकता है। समस्या क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के अलावा, यह सेल्युलाईट के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है। पैरों के साथ बारी-बारी से 10-12 बार झूले लगाए जाते हैं।
• पैरों और पुजारियों के लिए हथेलियों और घुटनों पर बाकी हिस्सों से झूले अधिक प्रभावी होते हैं। एक पैर जितना संभव हो 10-12 बार झुकता है, फिर दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
• कोहनी और पैर की उंगलियों पर जोर, शरीर भी फर्श के समानांतर है। पैर ऊंचे नहीं उठते - फर्श से 30-40 सेमी, आपकी ओर जुर्राब, बारी-बारी से प्रत्येक 10-12 झूलों का प्रदर्शन करें। यह शक्ति अभ्यास पहली बार में मुश्किल लग सकता है, इसलिए 2-4 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।
• आपकी तरफ झूठ बोलते हुए, हम झूलते हैं। एक हाथ फर्श पर टिका हुआ है, दूसरा सिर को सहारा देते हुए कोहनी पर मुड़ा हुआ है। प्रत्येक तरफ, 10-12 झूलों का प्रदर्शन किया जाता है। झूलों को छोटे या बड़े आयाम के साथ या धीमी गति में किया जा सकता है: धीरे-धीरे सीधे पैर को 4 काउंट से ऊपर उठाएं और इसे धीरे-धीरे 4 काउंट से कम करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 झूले।

नितंबों और घुटनों के वजन घटाने के लिए स्क्वाट

स्क्वाट न केवल पैरों और नितंबों के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए सबसे उपयोगी और कार्यात्मक व्यायामों में से एक है। स्क्वैट्स से गांड गोल हो जाती है, पैर पतले होते हैं, पैर मजबूत होते हैं।

स्क्वैट्स को सही तरीके से करना जरूरी है। वजन कम करने के लिए व्यायाम का वीडियो या फोटो देखें, तकनीक पर ध्यान दें। व्यायाम तकनीक 90% सफलता है। यदि आप व्यायाम गलत तरीके से करते हैं, तो परिणाम कम प्रभावशाली होंगे।

कुर्सी पर अपनी पीठ के बल खड़े होकर, सीट पर अपने हाथों को टिकाकर और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर स्क्वाट करना अधिक कठिन हो सकता है। इस स्थिति में स्क्वाट नितंबों और कूल्हों को पंप करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

स्क्वैट्स करने से तेजी से फैट बर्निंग और मसल्स बिल्डिंग हासिल होती है। स्क्वाटिंग, हम समन्वय, संयुक्त गतिशीलता में सुधार करते हैं, शरीर की ताकत विकसित करते हैं। यह बहुमुखी व्यायाम परिसंचरण, हृदय समारोह और सभी शारीरिक कार्यों में सुधार करता है।

पुजारियों और पैरों के सामंजस्य के लिए माही

लेग स्विंग्स नितंबों और जांघों को चारों तरफ से बाहर निकालते हैं, मांसपेशियों को कसते हैं, निचले हिस्से को मजबूत और लोचदार बनाते हैं। खड़े, बैठे, लेटने की स्थिति से झूलों का प्रदर्शन किया जाता है। अलग-अलग दिशाओं में झूले करते समय जांघ और नितंब की सभी मांसपेशियां काम करती हैं।

स्वतंत्र काम के लिए, पैरों और पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के वीडियो का अध्ययन करना भी लायक है। उदाहरण के लिए, कोहनी और घुटनों पर समर्थन से झूलना नितंबों को बाहर निकालने के लिए उपयुक्त है। पैर मुड़ा हुआ उठता है, शीर्ष पर यह तनाव के साथ झुकता है। एक गोल गधे को साइड में घुमाया जाता है, यानी पैर को खुद से दूर ले जाना। अपहरण एक स्थायी स्थिति से, चारों तरफ या अपनी तरफ से करना सुविधाजनक है।

कूल्हों को बाहर निकालने के लिए, खड़े या घुटने-कोहनी की स्थिति से झूलों का उपयोग करें, और दूसरे मामले में, गति की सीमा आसानी से बढ़ जाती है। यदि झूलों को सीधे पैर से किया जाता है, तो भार पैरों पर जाता है, यदि मुड़ा हुआ है, तो बट अधिक काम करता है।

एडिक्शन स्विंग्स भी महत्वपूर्ण हैं, यानी पैर की गति की दिशा शरीर की मध्य रेखा या उससे आगे तक जाती है। यह वह जगह है जहां आंतरिक जांघ की योजक मांसपेशियां काम करती हैं। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र को समतल और कड़ा किया जाता है - पैर की आंतरिक सतह।

घरेलू फिटनेस और समग्र दृष्टिकोण

बेशक, सिर्फ खेल खेलना ही काफी नहीं है। लाइशेक और पुजारियों पर वजन कम करने के लिए केवल शारीरिक व्यायाम से शरीर के स्लिमिंग की समस्या का समाधान नहीं होगा, भले ही सुपर-सिम्युलेटर पर किया जाए। यदि समस्या का व्यापक रूप से संपर्क किया जाए तो एक ठोस परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। समस्या क्षेत्रों में वजन घटाने के लिए, आपको तीन अवधारणाओं को संतुलित करने की आवश्यकता है: एक सही आहार, एक संतुलित आहार और व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि।

डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ और ट्रेनर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। उनकी सभी सिफारिशों के ईमानदारी से कार्यान्वयन से स्वतंत्र कार्य के साथ भी तेजी से सफलता प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यह मत भूलो कि तेज चलना, टहलना, रस्सी कूदना वजन कम करना संभव बनाता है, और मांसपेशियों को राहत देता है, खूबसूरती से लंबा होता है।

तीव्र लघु कसरत काम

यह हमेशा माना गया है कि केवल कई दोहराव और सेट ही प्रशिक्षण को प्रभावी बनाते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जितना संभव हो सके छोटे कसरत और अभ्यास लंबे समय तक के समान परिणाम देते हैं।

गहन 10 मिनट के वर्कआउट की एक नई तकनीक का सूत्र प्रयोगात्मक रूप से निकाला गया है, जिसमें केवल 60 सेकंड का सबसे बड़ा तनाव है। खर्च किए गए समय और व्यायाम की मात्रा में अंतर के बावजूद, विषयों के फिटनेस संकेतक काफी उच्च स्तर पर थे।

इस तरह के तीव्र वर्कआउट समय को कम करते हैं और आपातकालीन मोड में कार्य करते हुए, मांसपेशियों के भार को बहुत बढ़ा देते हैं। लेकिन आप जिस भी विधा में प्रशिक्षण लेते हैं, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए मुख्य बात व्यवस्थित और सुसंगत प्रशिक्षण है।

यदि आप पतले और टोंड कूल्हों के साथ दूसरों का ध्यान आकर्षित करना चाहते हैं, तो आपको फिटनेस क्लब की सदस्यता पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, यह नियमित रूप से और कुशलता से प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम... बेशक, संतुलित पोषण, मालिश और रैप महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के बिना वे अप्रभावी होते हैं।

हम आपको एक जटिल पेश करते हैं जो जांघों की मांसपेशियों को निर्दोष रूप से काम करता है। कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से, आप स्वतंत्र रूप से अपने पैरों में वसा जलाएंगे और पतले पैर बनाएंगे। इसके अलावा, शरीर का कुल वजन कम हो जाएगा, और कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर गायब हो जाएंगे। क्या यह वह नहीं है जिसके बारे में आप सपने देखते हैं? पहली नज़र में, नीचे सुझाए गए सभी अभ्यास आपको लंबे समय से परिचित हैं और बहुत सरल लग सकते हैं। हो सकता है कि आपने उन्हें पहले भी किया हो, लेकिन कूल्हों में वजन कम नहीं कर पा रहे थे। व्याख्या सरल है: सफलता की कुंजी इसे सही तरीके से करना है। तकनीक के पालन की मदद से ही पैरों और नितंबों के अंदरूनी हिस्से को अच्छी तरह से बाहर निकालना संभव है। तब आप तनाव महसूस करेंगे, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। मुख्य बात इच्छित लक्ष्य से विचलित नहीं होना है, और दैनिक व्यायाम के एक सप्ताह के बाद, पैरों और नितंबों का वजन कम होना ध्यान देने योग्य होगा।

घर पर टांगों और टांगों के अंदरूनी हिस्से पर वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम स्क्वाट हैं। सही तकनीक श्रोणि की तुलना में सीधी पीठ और पैरों को चौड़ा करना है। वजन को भारी बनाने के लिए, डंबल को बाहर की ओर खींचे हुए हाथों से पकड़ें। घुटनों पर एक समकोण बनने तक आपको नीचे जाने की जरूरत है। फिर पैरों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे उठें। अपना सिर संभलकर। इसे कम करने की जरूरत नहीं है।

स्क्वैट्स लोकप्रिय क्यों हैं? वे एक साथ तीनों प्रकार की ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करते हैं: छोटी, मध्यम और बड़ी। विशेषज्ञ छह बुनियादी तकनीकों की पहचान करते हैं।

क्लासिक

गहरा

संकरा पड़ाव

सूमो

यह क्लासिक संस्करण की तुलना में पैरों और पैरों के व्यापक रुख को मानता है, साथ ही साथ डम्बल के साथ बाहों पर बोझ डालता है।

प्ली

पैर की उंगलियों को बाहर की ओर और पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके प्रदर्शन किया।

कर्टसी

एक पैर पर बारी-बारी से चिकने स्क्वैट्स।

जब अनुकूलन अवधि बीत चुकी हो और कूल्हों और नितंबों को व्यायाम की आदत हो जाए, तो वजन जोड़ें। बारबेल और डंबल न होने पर घर पर आप पानी या रेत की प्लास्टिक की बोतलों का इस्तेमाल कर सकते हैं।

क्या यह महत्वपूर्ण है! यदि आप स्क्वाट तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो वे व्यर्थ हो जाएंगे। इसके अलावा, जांघ के स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों को नुकसान होने का खतरा होता है।

अलग से, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्थिर व्यायाम "कुर्सी" आधा कदम की दूरी पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। दीवार पर झुकें और अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, अपने नीचे एक कुर्सी की कल्पना करें। जब घुटने और कूल्हे एक समकोण बना लें, तो 1 से 2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

सुंदर राहत के लिए फेफड़े

फेफड़े मेंढक और जामुन के अंदरूनी और बाहरी पक्षों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। वे पैरों की एक सुंदर राहत बनाते हैं, "जांघों पर कान", पक्षों को हटाते हैं, वसा से लड़ते हैं और घर पर प्रदर्शन करना आसान होता है। लोकप्रिय प्रदर्शन तकनीकों पर विचार करें।

क्लासिक फेफड़े

क्लासिक को आगे और पीछे किया जाता है। अपने पैरों को पैरों की चौड़ाई के समानांतर रखें। अपने शरीर और सिर को सीधा देखें। एक कदम उठाएं ताकि एक पैर आगे बढ़े और दूसरा पैर के अंगूठे पर रहे। वजन को सामने वितरित किया जाना चाहिए। पीठ सहारा बनी हुई है। आदेश बदलें।

कूदते फेफड़े

कूदने में कूदते समय पैरों को एक से दूसरे में बदलना शामिल है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए व्यायाम आदर्श है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो व्यायाम को स्थगित करना बेहतर है ताकि टेंडन खिंचाव न करें।

चलने वाले फेफड़े

चलने की प्रक्रिया में, आपको अपने पैरों को तनाव देना चाहिए, संतुलन बनाए रखना चाहिए और अपने पैर को जितना हो सके आगे की ओर रखना चाहिए। कोशिश करें कि साइड में न झुकें।

डम्बल फेफड़े

डंबल लंग्स को बारी-बारी से पैर में बदलाव के साथ किया जाना चाहिए। हाथों को धड़ के साथ या कंधों पर रखा जा सकता है।

बारबेल फेफड़े

बारबेल के साथ - नितंबों को बाहर निकालने का सही समाधान। पेट और पीठ की तनावपूर्ण मांसपेशियां संतुलन बनाए रखती हैं। प्रशिक्षित लोगों के लिए एक विकल्प, क्योंकि आदत से प्रदर्शन करना आसान नहीं है।

खड़े फेफड़े

सहायक पैर के लिए समर्थन के साथ। व्यायाम में फेफड़े शामिल होते हैं जो तब किए जाते हैं जब पिछला पैर कुर्सी या अन्य पहाड़ी पर होता है। यह मांसपेशियों को कसने और नितंबों को गोल करने में मदद करता है।

बगल की छलाँग

पार्श्व वाले को लचीलेपन को विकसित करने और आंतरिक जांघों पर वसा को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं और एक पैर को घुटने में दबाते हुए आराम से बैठ जाएं। तकनीक का पालन किया जाता है यदि सहायक पैर की जांघ फर्श के समानांतर हो जाती है, और दूसरा सीधा रहता है।

अनुभवी प्रशिक्षक हाफ स्क्वैट्स के बाद लंग्स करने की सलाह देते हैं। यह दक्षता बढ़ाने के लिए है। ध्यान दें कि आपको सामने वाले पैर पर झुकना चाहिए। द्रव्यमान का एक समान वितरण अभ्यास के परिणाम को नकारता है, क्योंकि नितंब तब प्रक्रिया में भाग नहीं लेते हैं।

ध्यान दें! किसी भी शारीरिक व्यायाम की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। यदि आप ठीक से वार्मअप नहीं करते हैं, तो आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

संतुलन बनाए रखने के लिए पीछे रह गए पैर का प्रयोग करें। स्ट्रेच करते ही आपको तनाव और पैरों में हल्की जलन महसूस होगी। अपना समय लें, आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो चोट से बचने के लिए इसे अपनी उंगलियों से नहीं, बल्कि अपने हाथ में पकड़ें।

डम्बल व्यायाम

व्यायाम के दौरान कोई भी अतिरिक्त भार पैरों और नितंबों के तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है। तो अपने डम्बल या पानी की बोतलें तैयार करें और रोमानियाई डेडलिफ्ट शुरू करें।

• सीधे घुटनों के बल खड़े हो जाएं।
• स्क्वाट, उन्हें और कूल्हे को एक समकोण पर झुकाएं।
• अपने हाथों को पैरों के सामने वाले क्षेत्र के साथ निचले पैर के मध्य तक ले जाएं ताकि पैरों तक न पहुंचें।

12 - 15 प्रतिनिधि के छोटे वजन 2 - 3 सेट से शुरू करें। व्यायाम की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

ध्यान! व्यायाम के दौरान ऊर्जा बर्बाद न करने और ऑक्सीजन की कमी से बचने के लिए, आपको सही तरीके से सांस लेने की जरूरत है। प्रयास के साथ साँस छोड़ें। यह अधिकतम भार के समय जांघ की मांसपेशियों को और भी अधिक कसने में मदद करेगा।

जितना हो सके उतनी कैलोरी बर्न करते हुए अपनी मसल्स को टोंड रखने के लिए प्लेटफॉर्म पर कदम रखें। इसकी भूमिका जिमनास्टिक बेंच या किसी अन्य पहाड़ी द्वारा निभाई जाती है, जो अपने प्रयासों से निर्मित होती है। उदाहरण के लिए, किताबों का ढेर। अपने हाथों में डम्बल लें और बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ मंच पर उठें। इस मामले में, मोड़ कोण 900 बनना चाहिए। आपको दोनों पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि वे सीधे हों। इस मामले में, केवल एक स्थिर होना चाहिए। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और अपने आप को फर्श पर कम करें। अपने संतुलन को नियंत्रित करें। कूल्हों को कसने के लिए, औसत गति से 10 से 12 प्रतिनिधि पर्याप्त हैं।

वजन घटाने के लिए स्विंग पैर lyashek

लेग स्विंग जांघ के अंदरूनी और सामने के हिस्से को बाहर निकालने और नितंबों को कसने के लिए उपयुक्त हैं। यदि आप विभिन्न रूपों का एक परिसर विकसित करते हैं, तो पैरों को बेहतर बनाने के अलावा, आपको पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और बछड़ों का सुधार प्राप्त होगा। लाभ यह है कि किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और चूंकि जोड़ों पर भार नगण्य है, इसलिए पैरों में दर्द वाले लोगों के लिए भी व्यायाम की अनुमति है। चूंकि कूल्हों और नितंबों के लिए जटिल एक अलग व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी है, हम झूलों के लिए चार विकल्पों पर विचार करेंगे।

वापस झूलना

पिछड़े आंदोलनों को सीधे खड़े होकर या अपने घुटनों पर किया जा सकता है। मूलभूत अंतर यह है कि दूसरे मामले में घुटनों पर बहुत अधिक भार होता है, इसलिए यदि स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो पहले के पक्ष में विधि को छोड़ देना बेहतर है। किसी भी मामले में, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी और ऊरु मछलियां काम करती हैं। मुख्य बात पैर को मोड़ना नहीं है, बल्कि इसे यथासंभव सीधा रखना है। अपनी एड़ी को छत की ओर तानें।

आगे की ओर झुकें

फॉरवर्ड मूवमेंट जांघों के सामने वजन कम करने में मदद करता है। क्वाड्रिसेप्स को पंप करना असंभव है, क्योंकि आपके अपने शरीर के रूप में भार को बहुत गंभीर नहीं माना जाता है। यहां तक ​​कि वजन भी जोड़ा जा सकता है।

पक्षों के लिए स्विंग

यदि आप अपने पैरों को बाजू में घुमाते हैं, तो ग्लूटस पेशी को भार प्राप्त होगा। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को संतुलन के लिए आगे बढ़ाएं।

घुटने को छाती तक खींचना

सबसे अधिक परेशानी वाला क्षेत्र अंदर का है। वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाने के लिए, अपनी कोहनी रखें ताकि आप फर्श का सामना कर रहे हों। अब बारी-बारी से अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें।

मानव शरीर एक निश्चित प्रकार के तनाव के अभ्यस्त होने में सक्षम है। वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए समय-समय पर अभ्यास के सेट को बदलें।

कैंची

व्यायाम "कैंची" पैरों पर पंखों को हटाने में मदद करेगा। अपने शरीर के समानांतर अपनी बाहों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से दबाएं। अपने सीधे पैरों को थोड़ा सा कोण पर उठाएं ताकि वे बहुत अधिक न हों। कल्पना कीजिए कि कैंची के ब्लेड द्वारा आंदोलनों को दोहराया जाता है और व्यायाम 10 बार करें।

शीर्ष 5 प्रभावी कार्यक्रम

यदि आप नहीं जानते कि एक सप्ताह में वजन कम कैसे करें, क्योंकि आप व्यक्तिगत अभ्यासों को अप्रभावी मानते हैं, तो विशेष परिसर आपके लिए उपयुक्त हैं, पूरे शरीर के लिए वजन कम करने की दिशा। आइए सबसे लोकप्रिय लोगों पर विचार करें:

जटिल नाम	फायदा
बॉडीफ्लेक्स - मांसपेशियों को फैलाने के लिए सांस लेने के व्यायाम	कम हुई भूख
	चयापचय का त्वरण
	विषाक्त पदार्थों के शरीर की सफाई
	रक्त परिसंचरण में सुधार
	प्रतिरक्षा, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत बनाना
स्ट्रेचिंग - लचीलेपन और स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम	सभी मांसपेशियों को काम करना
	तंत्रिका और मांसपेशियों के ब्लॉक को हटाना
	लचीलेपन की वापसी
	कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की उत्तेजना
पिलेट्स - चोटों के बाद पुनर्वास के लिए एक स्वस्थ विधि	संयुक्त लचीलेपन का विकास
	मांसपेशियों को मजबूत बनाना
	सहनशक्ति में वृद्धि
	सही मुद्रा का गठन
	कसा हुआ नितंब और कूल्हे
आकार देना एक जीवन शैली है जो उचित पोषण और व्यायाम को जोड़ती है	बेहतरीन मूड
	प्रसन्नता और ऊर्जा
	आंतरिक दुनिया का सामंजस्य
	रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाना
	मांसपेशियों का विकास
	मनोवैज्ञानिक रिलीज
क्रॉसफिट - विभिन्न खेल दिशाओं से अभ्यास का एक सेट	भौतिक गुणों का व्यापक विकास
	व्यायाम की विविधता
	प्रतिस्पर्धी घटक

त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। एक बार जब आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आपकी मांसपेशियां 1 से 2 महीने में नियमित व्यायाम का जवाब देंगी।

व्यावहारिक सलाह: जब आप अभ्यासों के प्रति हल्की सहनशीलता महसूस करें, तो धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं।

किसी भी कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, आप सहनशक्ति को मजबूत करेंगे, शरीर को मजबूत करेंगे और न केवल कूल्हों में शरीर को सही करेंगे, बल्कि कमर, बाहों और छाती की मांसपेशियों में भी सुधार करेंगे। यदि आप स्वस्थ नींद, उचित पोषण और बुरी आदतों को छोड़ने के साथ व्यायाम को जोड़ते हैं, तो आप कम समय में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।

अपने पैरों, कूल्हों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए, इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करना काफी है।

पैरों में वजन कम करना एक जटिल और समय लेने वाली प्रक्रिया है। एक नियम के रूप में, निचला शरीर हमेशा ऊपरी शरीर की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे वजन कम करता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि सबसे "जिद्दी" वसा भंडार पैरों में जमा होते हैं। शरीर इस वसा को सबसे अधिक भूखे समय के लिए संरक्षित करता है। निचला धड़ भविष्य में उपयोग के लिए वसा के संचय के लिए एक प्रकार का जलाशय है।

महिलाओं और पुरुषों में वसा का जमाव कैसा होता है?

पुरुषों और महिलाओं में फैट जमा होने की प्रक्रिया अलग-अलग होती है।

महिलाओं में, वसा मुख्य रूप से पेट के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों में जमा होती है।

बेशक, यह सब आकृति के प्रकार पर निर्भर करता है, उनमें से कई हैं: सेब, नाशपाती, hourglass, आयत, उल्टे त्रिकोण.

"आयत" आकृति वाली महिलाओं में, पेट पर, पीठ पर वसा जमा होती है। सामान्य तौर पर, "आयताकार" महिलाएं समान रूप से वसा जमा करती हैं। इस प्रकार और "ऑवरग्लास" के बीच एकमात्र अंतर यह है कि बाद वाले में एक स्पष्ट कमर होती है, जो दुर्भाग्य से, पूर्व में नहीं होती है।
उल्टे त्रिकोण वाली महिलाओं के पास अपने पैरों और कूल्हों की देखभाल करने के लिए सबसे कम होता है - वे कमर (कमर, कंधे, हाथ, पीठ) के ऊपर वसा जमा करती हैं।

सबसे आम प्रकार के आकार घंटे का चश्मा और नाशपाती हैं। इसलिए, पैरों में वजन कम करने की समस्या बहुत प्रासंगिक है।

यह प्रकृति द्वारा इस प्रकार कल्पना की जाती है कि एक महिला संतान को जन्म देती है, इसलिए उसे अपने पेट और पैरों पर वसा की आवश्यकता होती है। हमारे समय में, निश्चित रूप से, यह प्राचीन काल में ऐसी भूमिका नहीं निभाता है।

पुरुषों को ऐसी कोई समस्या नहीं है: उनका पेट "बढ़ता है"। संरचना से, अधिकांश पुरुष संकीर्ण कूल्हों और चौड़े कंधों से प्रतिष्ठित होते हैं। इसलिए उन्हें अपने कूल्हों से वजन कम करने की जरूरत नहीं है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए पैरों, पैरों और कूल्हों के लिए स्लिमिंग व्यायाम

पुरुषों और महिलाओं के लिए लोअर बॉडी वेट लॉस एक्सरसाइज बहुत अलग नहीं हैं। अंतर केवल इतना है कि महिलाओं को एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को अवायवीय व्यायाम की आवश्यकता होती है।

सभी महिलाएं खूबसूरत टांगों और आकर्षक हिप्स की चाहत रखती हैं। ज्यादातर लोग सोचते हैं कि बिना अतिरिक्त चर्बी के पतले पैर या मांसपेशियों के पहाड़ और गोल नितंब सुंदर होते हैं। इसलिए, जिम में, महिलाओं को दौड़ना, कूदना, एक दीर्घवृत्त, एक व्यायाम बाइक चुनने की आवश्यकता होती है, और यदि वे शक्ति क्षेत्र में लगी हुई हैं, लेकिन बहुत अधिक दोहराव के साथ हल्के वजन का भी उपयोग करती हैं।

पुरुषों को उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करने, व्यायाम के लिए मध्यम वजन (या प्रशिक्षण के आधार पर बड़ा) लेने और कूल-डाउन करने की आवश्यकता होती है।

घर पर पैरों, पैरों और कूल्हों का वजन कम करने के लिए व्यायाम के लिए चरण-दर-चरण निर्देश

निचले क्षेत्र के लिए सबसे बुनियादी व्यायाम: स्क्वैट्स, झूले, फेफड़े।

व्यायाम 1. मच

इस एक्सरसाइज को खड़े और लेटकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

प्रारंभिक स्थिति (आईपी): सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को दीवार पर रखें या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। यह अधिक समर्थन के लिए है। अपने पैर को पीछे ले जाएं, फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस अभ्यास को 25 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। ये बैक स्विंग नितंबों को कसते हैं।

अभ्यास का दूसरा संस्करण (आगे की ओर झूलें): I. p. भी। अब अपने पैर को आगे ले जाएं। 25 झूले करें, पैर बदलें।

तीसरा विकल्प (साइड में स्विंग): I. p. भी। इस बार हम पैर को साइड में ले जाते हैं। इस मामले में, आपको इसे बहुत अधिक फेंकने की आवश्यकता नहीं है। यह मांसपेशियों में तनाव को महसूस करने के लिए काफी है। व्यायाम प्रत्येक पैर के लिए 25-30 बार करें। जांघों पर "कान" से छुटकारा पाने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है।

व्यायाम 2. फेफड़े

वजन कम करने के लिए फेफड़े सबसे उपयुक्त व्यायाम माने जाते हैं। यह फेफड़े हैं जो पैर को अपना आकार देते हैं। इसके अलावा, फेफड़े कूल्हों और नितंबों को प्रशिक्षित करते हैं। फेफड़े के प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन बुनियादी हैं आगे और पीछे के फेफड़े।

फॉरवर्ड लंग्स: आई. पी. : पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कमर पर हाथ, छाती के सामने, ऊपर उठा हुआ - जैसा आप चाहें, पीठ सीधी हो। अपने पैर को काफी आगे की ओर ले जाएं और इसे इस तरह मोड़ें कि घुटने का कोण 90 डिग्री हो। उसी समय, अपने घुटने से फर्श को न छुएं, और अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। अपने पैर को आईपी पर लौटाएं। यह व्यायाम 20 बार करें, पैर बदलें। गति की एक बड़ी रेंज रखने की कोशिश करें, फिर लोड भरा होगा।

पीछे के फेफड़े: सब कुछ ठीक वैसा ही है जैसा कि पिछले अभ्यास में था, केवल एक कदम आगे नहीं, बल्कि पीछे की ओर ले जाएं। अपनी मुद्रा देखें।

व्यायाम 3. स्क्वाट्स

स्क्वैट्स आपकी जांघों को ढीला करने और आपकी ग्लूट लाइन को बढ़ाने में मदद करने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। सबसे पहले आपको बेसिक स्क्वैट्स में महारत हासिल करने की जरूरत है।

I.p .: पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, हाथ सिर के पीछे, आपके सामने, बेल्ट पर - जैसा आपको सबसे अच्छा लगता है। पीठ सीधी है, नितंब पीछे की ओर थोड़े उभरे हुए हैं। एक समान मुद्रा बनाए रखने के लिए बैठें। इस मामले में, शरीर को आगे कम करने की अनुमति है, लेकिन मजबूत नहीं। घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए। अपने शरीर को तनाव में रखें। आईपी ​​पर लौटें 25 प्रतिनिधि करो।

एक हफ्ते में पैरों, पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए व्यायाम

एक सप्ताह का समय काफी छोटा होता है, लेकिन इस अवधि के दौरान भी आप पैरों और कूल्हों के आकार को सही कर सकते हैं। आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

मुख्य अभ्यास होंगे: रस्सी कूदना, दौड़ना, स्क्वैट्स, किक, लंग्स।

• सबसे पहले आपको वार्म अप करने की जरूरत है। नियमित रूप से वार्म-अप करें, जैसे स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में।
• इसके बाद, प्रत्येक पैर के साथ 25 झूले, 20 स्क्वैट्स, 15 फॉरवर्ड लंग्स करें। कार्यक्रम को 3 बार दोहराएं। सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट का होता है।
• उसके बाद, छोटे ब्रेक के साथ, रस्सी से 500 छलांगें पूरी करें। 20 और स्क्वैट्स और 15 बैक लंग्स करें। अगले 5 मिनट की शांत जॉगिंग। कसरत खत्म हो गई है।
• अगले दिन, वही कार्यक्रम करें, केवल 15 मिनट की दौड़ के साथ कूदने की जगह लें। और अपने वर्कआउट के अंत में 200 जंप पूरे करें।
• इन दो कार्यक्रमों के बीच वैकल्पिक और आपके कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर जाना शुरू हो जाएगा।

जिम में पैरों, पैरों और कूल्हों के लिए स्लिमिंग मशीन

• जिम में बड़ी संख्या में विभिन्न सिमुलेटर हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको इन सभी का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। एरोबिक व्यायाम के रूप में, आदर्श विकल्प होंगे: ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, दीर्घवृत्त, स्टेपर।
• अवायवीय व्यायाम के साथ, स्थिति लगभग समान होती है। पैरों को पतला करने के लिए आप साधारण डंबल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं, जो हर जिम में होते हैं। डम्बल के साथ स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट और कई अन्य अभ्यास किए जा सकते हैं।

सिम्युलेटर नंबर 1: GAKK-सिम्युलेटर। इस मशीन के दो फ्लेवर हैं: स्क्वाट और बेंच प्रेस। दोनों ही मामलों में, पीठ के निचले हिस्से को ठीक किया जाता है।

सिम्युलेटर नंबर 2: पैर अभिसरण के लिए ट्रेनर। यह ट्रेनर इनर जांघों का इस्तेमाल करती है, यही वजह है कि कई लड़कियां इसे पसंद करती हैं।

सिम्युलेटर नंबर 3: बैठा लेग कर्ल ट्रेनर। जांघ और बछड़े की कमजोर पीठ वाले लोगों के लिए आदर्श।

सिम्युलेटर नंबर 4: स्मिथ का सिम्युलेटर। इस सिम्युलेटर पर, आप न केवल स्क्वाट कर सकते हैं, बल्कि प्रेस (बैठे, लेट सकते हैं), फेफड़े, मोज़े पर उठा सकते हैं। यह ट्रेनर पीठ पर भार को कम करते हुए बार को ठीक करता है।

सिम्युलेटर नंबर 5: पावर फ्रेम। यदि आप जिम जाने की योजना बनाते हैं तो यह डिज़ाइन आपको एक से अधिक बार काम आएगा।

शायद ये सभी मुख्य सिमुलेटर हैं जिन्हें उन लोगों पर ध्यान देना चाहिए जो अपने पैरों में अपना वजन कम करना चाहते हैं।

पैरों, टांगों और कूल्हों को पतला करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

यह सुनने में भले ही कितना भी अजीब लगे, लेकिन ब्रीदिंग एक्सरसाइज की मदद से आप कूल्हों और पैरों के वॉल्यूम को काफी कम कर सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम की दो प्रणालियाँ हैं जो एक दूसरे से बहुत मिलती-जुलती हैं, लेकिन कुछ अंतर हैं: बॉडीफ्लेक्सतथा ऑक्सीसाइज... मुख्य अंतर श्वास तकनीक है। ऑक्सीसाइज़ के विपरीत, बॉडी फ्लेक्स में सांस लेने की तकनीक "शोर" है। मुझे यह स्वीकार करना होगा कि बॉडीफ्लेक्स काफी दर्दनाक है और कई लोगों के लिए तुरंत सही तरीके से सांस लेना मुश्किल है। इसके अलावा, बॉडीफ्लेक्स दबाव में तेज उछाल का कारण बनता है, इसलिए यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो ऑक्सीसाइज चुनना बेहतर है।

पैरों को पतला करने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम

इस प्रणाली से सबसे प्रभावी अभ्यास, विशेष रूप से पैरों पर वजन कम करने के उद्देश्य से, "नाव", "प्रेट्ज़ेल", "निगल", "बिल्ली", "सेको" हैं, जो पैरों को पीछे खींचते हैं।

पैरों को पतला करने के लिए ऑक्सीसाइज़ सिस्टम से व्यायाम

ऑक्सीसाइज़ सिस्टम में निचले शरीर को समायोजित करने के लिए भी बहुत प्रभावी अभ्यास होते हैं: "सूमो", पैर को पीछे उठाना, विकर्ण पैर उठाना, दीवार के खिलाफ स्क्वाट करना। इन अभ्यासों का उद्देश्य मुख्य रूप से ग्लूटस पेशी के आकार में सुधार करना है।

जरूरी: यदि आप अपने पैरों में वजन कम करना चाहते हैं, तो अकेले व्यायाम पर्याप्त नहीं होगा। आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है: बन्स, चीनी, चिप्स के रूप में "सरल" कार्बोहाइड्रेट को हटा दें, उन्हें स्वस्थ उत्पादों के साथ बदल दें। एक सूखी कड़ाही में तले हुए खाद्य पदार्थों के स्थान पर तेल तलने को हटा दें। नमक और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ सीमित करें।

पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम: समीक्षा

स्वेतलाना, 27 वर्ष, निज़नी नोवगोरोडी

दूसरे जन्म के बाद, वह काफी हद तक ठीक हो गई, खासकर पैरों के क्षेत्र में। आकृति का प्रकार एक नाशपाती है, इसलिए सभी सबसे अधिक "पोषित" हैं। मैंने दिन में 15 मिनट के लिए बॉडी फ्लेक्स करना शुरू किया। परिणाम 2 सप्ताह के बाद दिखाई दिया। मैंने पढ़ाई जारी रखी। फिर बाहर गर्मी बढ़ गई और मैं नियमित रूप से सुबह की सैर के लिए बाहर जाने लगा। इस तरह 3 महीने में मैंने 10 किलो वजन कम किया। अब मेरे पैरों का आकार मुझ पर पूरी तरह से सूट करता है।

मैक्सिम, 22 वर्ष, रोस्तोव-ऑन-डॉन।

मुझे पुरुषों की नहीं: पूरी जांघों की समस्या थी। मेरे पास लंबे समय तक एक कॉम्प्लेक्स था, लेकिन मैंने फैसला किया कि इससे मामलों में मदद नहीं मिलेगी और जिम की सदस्यता खरीदी। मैंने सिमुलेटर पर छह महीने तक काम किया। मांसपेशियों में छलांग और सीमा बढ़ी, और इसने केवल मेरे पैरों को बड़ा किया; ऐसा लग रहा था कि पैरों में सिर्फ चर्बी है। फिर मैंने कार्डियो ट्रेनिंग चालू की, और चमत्कार हुआ! पैर "सूखे" होने लगे (यह वसा ऊतक के नुकसान के लिए एक एथलीट का शब्द है)। एक और 2 महीने की नियमित दौड़ और रस्सी कूदने के बाद, मेरे पैर एक आम आदमी के पैरों की तरह हो गए।

कुछ लोगों के लिए पैर खोना आसान है, लेकिन यदि आप अनुभवी विशेषज्ञों और एथलीटों की सिफारिशों का पालन करते हुए इस मुद्दे पर सक्षम रूप से संपर्क करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

वीडियो: पैरों, पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए व्यायाम

पैरों को पतला करने के लिए दिलचस्प व्यायाम और उन्हें करने की सही तकनीक निम्नलिखित वीडियो में दिखाई गई है।

क्या आपने देखा है कि आपकी पसंदीदा पैंट आकार में बहुत छोटी हो रही है? शॉर्ट्स, शॉर्ट स्कर्ट, रिवीलिंग और टाइट-फिटिंग कपड़े पहनना बंद कर दें क्योंकि आप पाते हैं कि संतरे के छिलके और शरीर की अतिरिक्त चर्बी के कारण आपकी जांघें बहुत बड़ी और गैर-खिलाड़ी हैं?

सौभाग्य से, आप जिम, ब्यूटी सैलून या प्लास्टिक सर्जन के बिना अपने ब्रीच को स्वयं ठीक कर सकते हैं। हालांकि, इसके लिए बहुत प्रयास करना होगा: अपने आहार की निगरानी करें, नियमित रूप से व्यायाम करें और मालिश और लपेटने की प्रक्रियाओं के लिए समय निकालें।

हम आपको बताएंगे कि बड़ी जांघों को कैसे छोटा किया जाए: अपने लिए, आप उन सिफारिशों और नियमों को चुन सकते हैं जो आपको उपयुक्त लगते हैं। हालाँकि, ध्यान दें कि उनका पालन प्रतिदिन किया जाना चाहिए। इस विचार से मूर्ख मत बनो कि "यह ठीक है" या कि आपका शरीर और रूप गौण है। इसके बजाय, बदलने और बेहतर होने का फैसला करें, धैर्य रखें और खुद को एक साथ खींचे। लेख में सभी सबसे प्रभावी तरीके शामिल हैं। हम आपको बताएंगे कि घर पर अपनी जांघों को कैसे कम करें, सबसे तेज़, सबसे किफायती और सुविधाजनक तरीके पर विचार करें। स्लिम, सेक्सी, आकर्षक, आत्मविश्वास से भरपूर दिखने के लिए इन उपयोगी टिप्स को अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं और अंतत: खुशी, स्वास्थ्य और अपने साथ तालमेल बिठाएं।

क्या जांघों में वजन कम करना आसान है?

नहीं, आसान नहीं। इसलिए, बेहतर है कि टाइप न करें। यह जल्दी करना संभव नहीं होगा, और हम आपको आशा करने की सलाह भी नहीं देते हैं। बाहर का रास्ता एक एकीकृत दृष्टिकोण है: पोषण, व्यायाम, अच्छी आदतें, मालिश, शरीर लपेटना। आपके पास काफी मजबूत और निरंतर प्रेरणा और धीरज होना चाहिए। आप एक निश्चित मात्रा में पैदल सेना के बिना नहीं कर सकते।

कूल्हों और बट पर चर्बी क्यों जमा होती है?

महिलाओं के शरीर को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि वजन बढ़ने पर बट, पेट और जांघ सबसे कमजोर जगह होती हैं। यह प्रजनन क्षमता के कारण है: बाहरी क्षति और ठंड से सुरक्षा की आवश्यकता। इन जगहों पर अतिरिक्त वसा असमान रूप से जमा होती है (एक उत्कृष्ट उदाहरण सेल्युलाईट है), जो बेहद अनैच्छिक दिखता है।

इसके अलावा, अतिरिक्त वजन के कारण हो सकते हैं:

• ठूस ठूस कर खाना;
• रजोनिवृत्ति;
• हार्मोनल व्यवधान (यौवन के दौरान और गर्भावस्था के बाद सहित);
• निष्क्रिय जीवन शैली;
• रोग जो चयापचय प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं या खेल के लिए एक contraindication हैं;
• मनोवैज्ञानिक समस्याओं, तनाव की उपस्थिति, जिससे वे भोजन से बच जाते हैं।

इस प्रकार, अतिरिक्त शरीर में वसा और अतिरिक्त वजन चमकदार दुनिया का मिथक या सनक नहीं है, बल्कि एक बीमारी और एक समस्या है जिसे बिना देर किए संबोधित किया जाना चाहिए।

कहा से शुरुवात करे?

यदि आप जांघों में वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो तुरंत शुरू करें। सबसे पहले, रेफ्रिजरेटर में एक ऑडिट करना और आदतों और खाद्य संस्कृति में बदलाव के लिए ट्यून करना आवश्यक है। शारीरिक व्यायाम के एक सेट के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट आवंटित करें, जिसे गतिशील और गहन रूप से किया जाना चाहिए। आप इस तरह के प्रशिक्षण के फायदे तुरंत देखेंगे। अगर आप जिम जाते हैं या डांस करते हैं तो बढ़िया। सप्ताह में कुछ घंटे स्व-देखभाल प्रक्रियाओं के लिए समर्पित होने चाहिए: घर पर, ब्यूटी सैलून या स्पा में।

1. एक आहार पर टिके रहें (यानी तर्कसंगत और आवश्यक आहार प्रतिबंध)। वजन कम करने और वजन बनाए रखने वाली महिलाओं के लिए यह वांछनीय है कि उनका आहार प्रति दिन 1200 कैलोरी से अधिक न हो।
2. नीचे प्रभावी जांघ और पैर स्लिमिंग व्यायाम करें, और अपनी मेहनत से अर्जित परिणामों का समर्थन करने के लिए उनका उपयोग करें।
3. ज्यादा चलना। दिन में एक घंटा पर्याप्त होगा। अगर बाहर मौसम अच्छा है, तो आप न केवल ऊर्जा से, बल्कि एक अच्छे मूड से भी तरोताजा हो जाएंगे।
4. दैनिक व्यायाम, जिसमें कम से कम 5-7 व्यायाम शामिल हों।
5. रस्सी कूदना। उच्च गुणवत्ता वाले कार्डियो वर्कआउट आपको तेजी से वजन कम करने और आपके पैरों को पतला बनाने में मदद करेंगे।
6. गर्म मौसम पार्क में जॉगिंग, तैराकी और सक्रिय खेल खेलने के लिए बहुत अच्छा समय है।
7. सर्दियों में, आइस स्केटिंग करें, सौना और पूल का उपयोग करें।
8. लिफ्ट के बारे में भूल जाओ और सीढ़ियों पर चढ़ो, एक नहीं, बल्कि दो कदम एक बार में पार करें। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर सीढ़ियों पर चलने के लाभों के बारे में बात करते हैं, अगर कुल मिलाकर प्रति दिन 10 मिनट से अधिक समय लगता है।
9. पानी पिएं ताकि प्यास को भूख से भ्रमित न करें, पानी-नमक संतुलन और चयापचय को सामान्य स्थिति में बनाए रखें। रोजाना 2 लीटर से ज्यादा पानी पीने की सलाह दी जाती है।
10. जिम में, कार्डियोवस्कुलर उपकरण पर व्यायाम करें: व्यायाम बाइक, स्टेपर, दीर्घवृत्ताकार ट्रेनर।
11. वजन कम करने और इसे नियमित रूप से बनाए रखने के लिए आपको अपनी प्रेरणा को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने की आवश्यकता है। यह समुद्र में आगामी गर्मी की छुट्टी हो सकती है, कोई प्रिय व्यक्ति, या एक पोशाक।
12. आवश्यक तेलों से नियमित रूप से मालिश करें। इस प्रकार, आप त्वचा को अधिक लोचदार बना देंगे और सेल्युलाईट से छुटकारा पायेंगे।
13. बॉडी रैप करें और विशेष क्रीम का प्रयोग करें। रैप्स बहुत जल्द आपके पैरों को पतला और आपकी त्वचा को तना हुआ बना देगा। हाल ही में, यह प्रक्रिया अधिक से अधिक सकारात्मक समीक्षा एकत्र कर रही है।
14. स्नानागार का दौरा करें। लेकिन सप्ताह में दो बार से ज्यादा नहीं। गर्म भाप के प्रभाव में, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, और संतरे का छिलका "पिघलना" शुरू हो जाता है। यदि आप मालिश या लपेट के साथ प्रक्रिया को पूरक करते हैं, तो पहली यात्रा के बाद आप 1-2 किलो वजन कम कर सकते हैं।
15. कंट्रास्ट शावर लें और आपका सर्कुलेशन बेहतर होगा।
16. अपने आहार में पास्ता और मसले हुए आलू को अनाज से बदलें।
17. मछली और मांस को उबालकर, उबाल कर या भाप में खाएं।
18. यदि आप अभी भी प्रलोभन के शिकार हो गए हैं, अधिक खा लिया है या कुछ निषिद्ध खा लिया है, तो बस उस दिन अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ा दें, और अपने आप को दोष न दें। आप अभी भी इसे ठीक कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि हार न मानें।

एक सुंदर आकृति की कुंजी उचित पोषण है

अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें। यह आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करके और धीमी गति से तेज कार्बोहाइड्रेट को बदलकर किया जा सकता है। चीनी, नमक और स्टोर से खरीदे गए सॉस से बचें। भोजन को भिन्नात्मक बनाएं और सर्विंग की मात्रा कम करें। कोशिश करें कि ज्यादा खाने से बचने के लिए अकेले न खाएं। खूबसूरती से परोसे गए और पौष्टिक भोजन के छोटे हिस्से आपकी भूख की जरूरतों को काफी हद तक संतुष्ट करते हैं।

खाने से पहले और दिन भर ठंडा पानी पिएं, इससे आपका पेट साफ रहेगा और आप तरोताजा महसूस करेंगे। कुछ खाद्य पदार्थ (जैसे उबली हुई ब्रोकली) को पचाने के लिए इन खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। सब्जियां ज्यादा खाएं: इनसे सलाद बनाएं और भाप लें। डेसर्ट को फलों और जामुनों से बदलने की सिफारिश की जाती है। उन्हें 18 घंटे तक खाना चाहिए। केले, अंगूर और चेरी को त्याग देना चाहिए। साग भी उपयोगी है - वे व्यंजन को स्वादिष्ट बनाते हैं और तृप्ति को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों को मना करना बेहतर है।

सामान्य प्रश्न "ल्याशकी में वजन कैसे कम करें" के लिए पोषण विशेषज्ञ जवाब देते हैं कि, सबसे पहले, यह उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लायक है। इसमे शामिल है:

• वसायुक्त और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ;
• तला हुआ और स्मोक्ड;
• मिठाइयाँ;
• आटा (पास्ता, रोल, कुकीज़ सहित);
• शराब;
• सोडा;
• चिप्स और पटाखे जैसे स्नैक्स;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• मेयोनेज़;
• डिब्बा बंद भोजन;
• उच्चतम और पहली कक्षा के आटे से उत्पाद।

इन उत्पादों के लाभ अभी भी छोटे हैं, और इन्हें आसानी से बदला जा सकता है।

महत्वपूर्ण बारीकियां

पोषण के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण के बारे में याद रखें: कैलोरी गिनें और ध्यान रखें कि आपके शरीर को वसा और कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि आपकी ऊर्जा, अच्छे मूड के साथ-साथ आपकी त्वचा, बालों और नाखूनों का स्वास्थ्य भी इस पर निर्भर करता है। यदि आपको लगता है कि आपको कोई पोषक तत्व नहीं मिल रहा है (उदाहरण के लिए, यदि आपके नाखून अक्सर टूटने लगते हैं या आप अधिक थक जाते हैं), तो मैग्नीशियम, एस्कॉर्बिक एसिड, कैल्शियम, सेलेनियम और अन्य पदार्थों वाले विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना शुरू कर दें। आपका डॉक्टर आपको सही विटामिन खोजने में मदद करेगा।

आपको खपत और खर्च की गई कैलोरी का अनुपात बनाए रखना चाहिए, और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका भोजन संतुलित हो। विशेष तालिकाओं का उपयोग करें और विशेष कैलकुलेटर और मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज या हैरिस-बेनेडिक्ट के सूत्रों का उपयोग करके ऊर्जा की आवश्यक मात्रा की गणना करें।

महिलाओं के लिए, कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना निम्न एल्गोरिथम के अनुसार की जाती है:

• वजन (किलो में) 10 से गुणा करें;
• ऊंचाई (सेमी में) 6.25 से गुणा करें;
• उम्र को 5 से गुणा करें;
• पहले नंबर में दूसरा जोड़ें;
• परिणामी संख्या से तीसरा घटाएं;
• इस संख्या में से 161 घटाएं।

हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आहार और नियमित व्यायाम के जरिए इस आंकड़े को कम करना चाहिए।

यदि आप अभी भी प्रतिबंधों से थक चुके हैं और आप वास्तव में "निषिद्ध सूची" से खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो इसे करना बेहतर है: सुबह में, कम मात्रा में और एक इनाम के रूप में। अपने आप को दोष न दें, लेकिन बाद में केवल शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं या शरीर को शुद्ध करने और पेट की मात्रा को कम करने की व्यवस्था करें। इसके बाद फिर से संतुलित आहार पर लौट आएं।

आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थ

एक संतुलित आहार खाने से जो आपके पैरों को पतला रखेगा, उसमें निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना शामिल है:

• दलिया... दलिया के साथ नाश्ते को अपनी आदत बनाएं। इसे पानी में पकाएं या पानी से पतला दूध स्किम्ड करें और कटे हुए आलूबुखारे डालें। दलिया विटामिन और फाइबर से भरपूर होता है, यह आपको लंबे समय तक ऊर्जा से संतृप्त करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• सेब... आपको सुबह या बीच में फल खाने की जरूरत है, लेकिन सोने से पहले नहीं। सेब फाइबर से भरपूर होते हैं और भूख को दूर कर सकते हैं। ज्यादा खाने से बचने के लिए अपने मुख्य भोजन से 15 मिनट पहले एक सेब खाने की कोशिश करें।
• अंडे... नाश्ते में सैंडविच की जगह उबाल कर खाएं।
• छाना... कम वसा वाला पनीर रात के खाने में और सामान्य तौर पर किसी भी समय खाया जा सकता है। उत्पाद विटामिन डी और कैल्शियम में समृद्ध है, जो हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए तेजी से वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं।

इसके अलावा, कुछ उत्पादों को वसा बर्नर के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उन्हें अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें और अधिक वजन होने की चिंता न करें:

• अदरक- आपके चयापचय को गति देगा, और सर्दी को रोकने के उत्कृष्ट साधन के रूप में कार्य करेगा;
• सफेद बन्द गोभी- विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के आपके शरीर को साफ करता है;
• खीरे- कम कैलोरी वाले उत्पाद हैं और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में योगदान करते हैं;
• दालचीनी- रक्त शर्करा को कम करता है और पकवान को स्वादिष्ट बनाता है;
• चकोतरा- भोजन के दौरान प्राप्त वसा के टूटने को बढ़ावा देता है, शरीर से पित्त को निकालता है;
• हरी चाय- चयापचय को गति देता है।

फैट बर्नर में भी शामिल हैं: सेब, नाशपाती, रसभरी और संतरे। दोनों सूचियों के खाद्य पदार्थों को मिलाकर अपना आहार बनाएं, और इसे सब्जियों, अनाज (एक प्रकार का अनाज और चावल), फलियां (छोले और बीन्स), कम वसा वाले डेयरी (दूध, केफिर, प्राकृतिक योगहर्ट्स) और मांस उत्पादों (चिकन ब्रेस्ट, बीफ) के साथ पूरक करें। , मछली)... इस प्रकार, आप एक विविध, स्वस्थ और आहार आहार प्राप्त करेंगे।

कोई सख्त आहार नहीं

100 में से 93% मामलों में, अल्पकालिक और सख्त आहार हताशा के अलावा कुछ नहीं लाते हैं। इनका असर ज्यादा देर तक नहीं रहता, मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है और शरीर को जरूरी पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। बहुत बार, ऐसे आहार टूटने और तनाव से जुड़े होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप खोए हुए पाउंड वापस आ जाते हैं। इस तरह के फास्ट डाइट के शुरुआती चरणों में, प्रभाव सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होता है, क्योंकि पहले शरीर से पानी निकाला जाता है, और पेट की मात्रा कम हो जाती है।

अल्पकालिक आहार के नकारात्मक परिणामों में भी शामिल हैं: अस्वास्थ्यकर उपस्थिति, चिड़चिड़ापन और कमजोरी, कब्ज, बालों का झड़ना, नाखून प्लेट और दाँत तामचीनी का पतला होना, हृदय प्रणाली के रोग आदि।

कई सख्त आहार हैं जो मानते हैं कि परिणाम केवल एक सप्ताह में प्राप्त होंगे:

• मोनो आहार (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और केफिर);
• "जापानी";
• "प्रिय"।

हालांकि, वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं (उदाहरण के लिए, "जापानी" आहार उसी नाम के क्षेत्र के निवासियों के लिए आदर्श था, जो विशेष रूप से गृहकार्य में लगे हुए हैं और निष्क्रिय हैं) और केवल आपात स्थिति में। क्या आप एक जापानी गृहिणी नहीं हैं और हॉलीवुड की भूमिका का ढोंग नहीं करते हैं? ऐसे में प्रति सप्ताह 10 किलो वजन कम करने और अमानवीय रूप से सख्त ओछी डाइट लेने का विचार छोड़ दें।

अगले पैराग्राफ में, हम उन व्यायामों के बारे में बात करेंगे जो आप अपने पेट और जांघों पर वजन कम करने के लिए घर पर कर सकते हैं। हालांकि ये एक्सरसाइज पतली जांघों के लिए भी काम आएगी।

पैरों और जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

तो, पेट और जांघों में तेजी से वजन कम करने के लिए क्या करना है, इस सामान्य प्रश्न का एक सरल उत्तर है - नियमित व्यायाम। जो लोग? कई प्रकार हैं, और आप शायद उन्हें जानते हैं।

सबसे प्रभावी और उपयुक्त व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं। अपने पैरों को फर्श पर रखें और इन अभ्यासों के दौरान अपने कूल्हों और कोर का काम देखें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप वजन के साथ बैठ सकते हैं। सूमो स्क्वैट्स और हाई चेयर एक्सरसाइज (दीवार के खिलाफ पीठ) पर ध्यान दें।

इस अभ्यास के 7 से अधिक रूपांतर हैं: फेफड़े आगे, बगल में, कूद के साथ, आदि। उन्हें मिलाएं और बारी-बारी से तेज गति और धीमी गति से प्रदर्शन करें।

इन अभ्यासों को करके, आप अपनी गति, सेट की संख्या और गति की सीमा बढ़ा सकते हैं। झूलों को खड़े होकर, चारों तरफ से, स्क्वाट करते हुए, डॉग पोज़ (योग से), या फर्श पर लेटते हुए किया जा सकता है।

गतिशील अभ्यास जो "क्रॉस" के साथ झूठ बोलने की स्थिति से किए जाते हैं, यानी। पीठ, पेट, दाएं और बाएं तरफ कई दृष्टिकोण। शरीर को उठाया जा सकता है या फर्श पर दबाया जा सकता है, जबकि पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से घुमाया जाता है।

लगभग किसी भी पहाड़ी (कुर्सी, बेंच, स्टेप) को जिमनास्टिक प्लेटफॉर्म के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो जिम और फिटनेस क्लबों में पाया जाता है। यदि इन व्यायामों को करना बहुत आसान लगता है और आपको जांघ के आगे, अंदर और पीछे के साथ-साथ नितंबों, झूलों का आभास नहीं होता है, तो वज़न का उपयोग करें।

व्यायाम के उपरोक्त समूह, इस पर निर्भर करते हुए कि आप उन्हें कैसे करते हैं, ऊपरी, भीतरी और निचली जांघों के साथ-साथ ग्लूटियल मांसपेशियों को भी काम करने में मदद करेंगे। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, या धीरे-धीरे यदि आप इन मांसपेशियों को मजबूत और पंप करने के लिए अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको उन्हें तेज गति से करने की आवश्यकता है।

यदि आप जिम जाते हैं, तो व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, विभिन्न वॉकिंग सिमुलेटर और हाइपरेक्स्टेंशन के लिए अनुकूलित व्यायाम मशीनों पर ध्यान दें। उत्तरार्द्ध एक सार्वभौमिक सिद्धांत है और जांघों को कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

वैकल्पिक रूप से, आप बैले जिम्नास्टिक, बॉडी फ्लेक्स, शेपिंग और क्रॉसफ़िट के अभ्यासों का उपयोग करके एक व्यक्तिगत कसरत डिज़ाइन कर सकते हैं।

मांसपेशियों को पंप किए बिना अपने पैरों में वजन कैसे कम करें? उपरोक्त परिसरों को स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ वैकल्पिक करें। तब आपके पैरों को सुंदर और पतला दिखने की गारंटी है, पंप नहीं।

निम्नलिखित पैराग्राफ में, हम अभ्यासों का विवरण देते हैं और उनके कार्यान्वयन के उद्देश्य के आधार पर उन्हें रैंक करते हैं।

जांघों को अंदर से पतला करने के लिए व्यायाम

खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और एक उल्टे स्थिति में खड़े हों: आपके मोज़े क्रमशः दाएं और बाएं तरफ मुड़े होने चाहिए, ताकि इस अभ्यास के दौरान श्रोणि खुल जाए और खिंच जाए। अपने हाथों को एक बैलेंसर के रूप में उपयोग करें, उन्हें सीधे अपने सामने उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें ताकि घुटनों पर कोण 90 डिग्री हो और श्रोणि नीचे न गिरे। धीमी गति से 15-20 बार व्यायाम करें। आखिरी बार, श्रोणि को कम से कम 30 सेकंड के लिए एक गहरी प्लि में ठीक करें।

पीठ के बल लेट जाएं और सीधे हो जाएं। अपने शरीर और पैरों को एक ही समय में 45 डिग्री ऊपर उठाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाने और उन्हें सीधे अपने सामने रखने में स्वयं की सहायता करें। 30-50 बार फर्श के समानांतर डायनामिक क्रिस-क्रॉस लेग मूवमेंट करें, और फिर उसी चीज़ को फर्श पर लंबवत दोहराएं। महसूस करें कि आपकी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को कैसे काम किया जा रहा है? यदि नहीं, तो आपको पैरों को अंदर बाहर की ओर मोड़कर रखना चाहिए। अपने पेट पर भी यही दोहराएं। अपनी तरफ से, फर्श के समानांतर ही मूवमेंट करें।

अपनी भुजाओं को फैलाकर प्रवण स्थिति में, गतिशील रूप से अपने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर को पीठ, पेट और बाजू पर 15-20 बार व्यायाम करें। अपने पैरों को फैलाकर रखें, क्लबफुट न करें या अपने श्रोणि को अगल-बगल से न हिलाएं। अन्यथा, अपने जांघिया पंप करें।

फर्श पर पड़ा हुआ पैर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक तार की तरह सीधा हो जाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं या उन्हें शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाएं। उन्हें एक सुतली के लिए पक्षों में फैलाएं। इसका आयाम आपके खिंचाव पर निर्भर करता है, हालांकि, आप अपने पैरों को अपने हाथों से फर्श पर दबाकर धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं। व्यायाम को 10-15 बार धीमी गति से और 20 बार गतिकी में करें।

बॉल एक्सरसाइज

और एक व्यक्ति जो दिन के दौरान बहुत सीमित है, उसे जांघों में वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए? आप इसे अपने डेस्क पर बैठकर भी पूरे दिन कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठकर, अपने घुटनों से एक छोटी रबर की गेंद को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे जितना संभव हो उतना कसकर निचोड़ें। 30-50 बार दोहराएं।

सही पैरों और जांघों के लिए सबसे अच्छा परिसर

वाइड-लेग्ड स्क्वैट्स

खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाएं। अपने हाथों को सीधे अपने सामने उठाएं या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के समानांतर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीधे घुटनों के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने शरीर और श्रोणि को बिना डगमगाए समतल रखें। एक दृष्टिकोण (15-20 बार) मध्यम गति से करें, और दूसरा (15-20 बार) अधिक गतिशील गति से करें।

"मल"

अपने शरीर को दीवार के खिलाफ दबाएं, सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। आधा कदम आगे बढ़ाओ। अपने शरीर को दीवार के सहारे टिकाएं, स्क्वाट करें ताकि घुटनों पर कोण 90 डिग्री हो। प्रारंभिक स्थिति में उठो। अपनी श्वास को देखें और धीमी गति से व्यायाम करें। 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट से शुरू करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एक स्क्वाट करें। स्क्वाट पोजीशन से ऊपर कूदें। धीरे से उतरें और अपनी गति से 15-20 बार दोहराएं। सांस लेना याद रखें, और उतरते समय, अपनी एड़ी पर न कूदें और न ही लटकें। देखें कि कठिन कूद के बाद स्पोर्ट्स जिमनास्ट कैसे उतरते हैं - आपको भी एकत्र होना चाहिए।

मंच पर कदम

डम्बल, अन्य वज़न उठाएँ, या उन्हें अपनी कमर के चारों ओर रखें। एक मंच या अन्य ऊंची जमीन पर कदम रखें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए दोनों पैरों के साथ उस पर खड़े हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15-20 कदम औसत गति से दाईं ओर और फिर बाईं ओर करें।

अतिरिक्त तरकीबें

हमने डाइट और एक्सरसाइज के जरिए एक हफ्ते में कूल्हों और जांघों में वजन कम करने के तरीके के बारे में बात की। हालांकि, विशेष रूप से जिद्दी और अनुशासित, व्यायाम के एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए सेट की मदद से, साथ ही जांघों और नितंबों पर वजन कम करने के लिए विशेष रूप से अनुकूलित एक सख्त आहार, 3 दिनों में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकता है! ऐसा करने के लिए निम्नलिखित अनुभागों में अतिरिक्त युक्तियों और युक्तियों का उपयोग करें।

श्वास व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम और विशेष दृष्टिकोण कई प्रकार के होते हैं। अपने सरलीकृत रूप में, यह "साँस छोड़ना - तनाव, साँस लेना - विश्राम" का एक क्रम है, जिसका अलग से अभ्यास किया जा सकता है (ध्यान संगीत के साथ कमल की स्थिति में बैठना) या शारीरिक व्यायाम के संयोजन में। श्वसन जिम्नास्टिक बेहद उपयोगी है क्योंकि यह मूड में सुधार करता है, शरीर को अधिक ऊर्जावान बनाता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

कार्डियो उपकरण

एक ट्रेडमिल, स्थिर बाइक, स्टेपर, या अण्डाकार ट्रेनर पैर की चर्बी को जलाने, धीरज बढ़ाने और आपके हृदय और श्वसन तंत्र को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा काम करता है। उन्हें घर पर या जिम में सप्ताह में कई बार 30-40 मिनट के लिए करें, और एक महीने में परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।

मालिश

वजन घटाने के लिए विशेष मालिश (उदाहरण के लिए, एलपीजी) घर पर या सैलून में विशेषज्ञों द्वारा की जाती है। ऐसी कई तकनीकें हैं जो स्वयं करने के लिए उपलब्ध हैं और घर पर संभव हैं:

• बाथरूम में स्व-मालिश- होम हाइड्रोमसाज को स्व-मालिश के साथ पूरक किया जा सकता है। इसे विशेष ब्रश, वॉशक्लॉथ और दस्ताने के साथ करें, विशेष स्क्रब का उपयोग करके, उदाहरण के लिए, संतरे के तेल के साथ कॉफी।
• वैक्यूम कपिंग मसाज- ऊतकों से अंतरकोशिकीय द्रव को हटाने को बढ़ावा देता है और सेल्युलाईट को प्रभावी ढंग से समाप्त करता है। आप कांच के जार का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन फार्मेसी से सिलिकॉन प्राप्त करना बेहतर है - वे नरम और सुरक्षित हैं। मालिश निम्नानुसार की जाती है: स्नान करें और शरीर को स्क्रब से गर्म करें। एक तौलिये से त्वचा को सुखाएं और समस्या वाले क्षेत्रों पर तेल की मालिश करें। जार को अपनी त्वचा पर रखें और वैरिकाज़ नसों से बचने के लिए इसे अपनी जांघों पर धीरे से स्लाइड करें। घुटनों के नीचे, जांघ के अंदरूनी हिस्से और कमर के क्षेत्र में वैक्यूम मसाज करने की सलाह नहीं दी जाती है। प्रत्येक पैर की कम से कम 7-8 मिनट तक मालिश करें। प्रक्रिया के बाद एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं।

आपको एक सप्ताह में जांघों की मात्रा कम करने की अनुमति देता है। आप स्टोर में एक विशेष उत्पाद खरीद सकते हैं या आवश्यक तेलों के साथ शहद, मिट्टी, कॉफी और कोको से अपना खुद का रैप बना सकते हैं, साथ ही सेब साइडर सिरका के साथ केल्प शैवाल से भी। रैपिंग प्रक्रिया में आपके समय का डेढ़ घंटा लगता है।

आप स्पा में जा सकते हैं या स्वयं निम्न कार्य कर सकते हैं:

1. बॉडी स्क्रब से नहाएं या नहाएं।
2. सर्कुलर, थपथपाने, पिंचिंग आंदोलनों का उपयोग करके अपने शरीर को गर्म करने के लिए स्वयं-मालिश करें।
3. अपनी पसंद के उत्पाद को लागू करें।
4. अपनी जांघों पर क्लिंग फिल्म लपेटें, गर्म कपड़े पहनें और 40-60 मिनट प्रतीक्षा करें।
5. त्वचा को पानी से अच्छी तरह से धो लें और मॉइस्चराइजर लगाएं।

जल प्रक्रियाएं

सबसे पहले, आपको कंट्रास्ट शावर के लाभों के बारे में याद रखना चाहिए। तापमान में बदलाव के कारण, चमड़े के नीचे के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और त्वचा अधिक लोचदार, युवा और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाती है। इसके अलावा, एक कंट्रास्ट शावर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है - आप अधिक सक्रिय और स्फूर्तिवान हो जाते हैं, और आपका मूड बेहतर होता है।

दूसरे, 19 वीं शताब्दी में फ्रांसीसी न्यूरोपैथोलॉजिस्ट जीन मार्टिन चारकोट द्वारा विकसित हाइड्रोमसाज, सेल्युलाईट के साथ मदद करेगा। यह पता चला कि यह विधि न केवल तंत्रिका संबंधी रोगों के उपचार के लिए, बल्कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में भी प्रभावी है।

हाइड्रोमसाज - इस तथ्य में शामिल है कि पानी की एक धारा समस्या क्षेत्रों को निर्देशित की जाती है, जिसकी ताकत और त्रिज्या को विशेष नलिका का उपयोग करके और शरीर और नोजल के बीच की दूरी को बदलकर समायोजित किया जा सकता है। ठंडे पानी से अधिकतम हाइड्रोमसाज प्रभाव प्राप्त किया जाता है।

एक दिन में अपनी जांघों में वजन कैसे कम करें

शानदार? निश्चित रूप से उस तरह से नहीं। तथ्य यह है कि एक सौना और एक रूसी स्नान एक बर्च झाड़ू के साथ लपेटने, मालिश और वार के संयोजन में एक समय में जांघों की मात्रा को काफी कम कर सकता है, रक्त परिसंचरण और चयापचय को सक्रिय कर सकता है। प्लंब लाइन एक बार में 2-3 किलो हो सकती है। हालांकि, संभावित हृदय समस्याओं के कारण आपको सप्ताह में 2 बार से अधिक इस उपाय का सहारा नहीं लेना चाहिए।

हमने बात की कि जांघों में वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए; ये टिप्स महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयोगी हैं। हम पांच थीसिस में सामग्री को सारांशित और दोहराएंगे:

1. एक संतुलित आहार खाएं।
2. स्वयं या मशीन पर नियमित रूप से व्यायाम करें।
3. अच्छी आदतों के बारे में मत भूलना: उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ चलना और ऊपर जाना, पानी पीना, स्वयं की देखभाल की प्रक्रियाओं के लिए समय निकालना, विपरीत शावर लेना, साँस लेने के व्यायाम करना।
4. मसाज और बॉडी रैप करें।
5. जल उपचार और स्नान के लाभों को याद रखें।

अतिरिक्त वजन से लड़ना, पतले पैर और जीवन शक्ति बनाए रखना एक विशेष कला है जिसके लिए आपका ध्यान और एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक शरीर मूर्तिकार बनें और अभी शुरू करें।

वीडियो

इस वीडियो में आप पतले पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट पाएंगे।