ដើម្បីបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ អាហារូបត្ថម្ភដែលជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានសម្គាល់ដោយការកើនឡើងបរិមាណ គុណភាព និងភាពខុសគ្នានៃរបបអាហារ។ ការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព ទៀងទាត់ និងត្រឹមត្រូវ ជាមួយនឹងការទទួលទានមិនគ្រប់គ្រាន់ មិនផ្តល់លទ្ធផលទេ។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ

ចំពោះការរីកលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំវាចាំបាច់ដែលការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់លើសពីការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់រាងកាយ។

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ជាលិកា។ ជាមួយនឹងការខ្វះខាតរបស់ពួកគេមិនមានសំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំការកើនឡើងនៃកម្លាំង។ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់មានសាច់ ត្រី បសុបក្សី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ។ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃគឺ 1,3 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ នៅពេលលេងកីឡាតម្រូវការកើនឡើងដល់ 2-4 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពនៃថាមពលពួកគេចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកអាហារប្រូតេអ៊ីន។ ប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានរំលាយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស (ស្ករផ្លែឈើ) កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដុតយឺតជាង (បន្លែធញ្ញជាតិ legumes គ្រាប់) ។ សមាមាត្រដែលបានណែនាំនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគួរតែមាន 35%, ស្មុគស្មាញ - 65% ។

ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូនមួយចំនួនក្នុងអំឡុងពេលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ពួកវាផ្តល់ថាមពលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណយូរ។ ខ្លាញ់រាងកាយមានប្រយោជន៍មានផលិតផលទឹកដោះគោ ប្រេងបន្លែ។ ការទទួលទានល្អបំផុតត្រូវបានចាត់ទុកថាជា 65-70% នៃខ្លាញ់សត្វ និង 30-35% នៃខ្លាញ់បន្លែ។

នៅពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់ជាមួយនឹងអាហារប្រពៃណី 3-4 ក្នុងមួយថ្ងៃការលូតលាស់សាច់ដុំអាចមាន 3-5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីមួយរយៈ, ការលូតលាស់ឈប់។ ជារឿយៗមូលហេតុគឺកង្វះអាហារ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ទំងន់រាងកាយបានកើនឡើងហើយដូច្នេះសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ថែមទៀតសម្ភារៈសំណង់ប្រូតេអ៊ីនថាមពលកាន់តែច្រើនក្នុងទម្រង់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់ត្រូវបានទាមទារ។

រាងកាយរបស់មនុស្សមិនអាចស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនលើសពី 30 ក្រាមក្នុងពេលតែមួយបានទេ។ ការ​បង្កើន​បរិមាណ​នៃ​ផ្នែក​នេះ​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​ក្រពះ​រីក​ធំ ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន និង​ហើមពោះ​។ ដើម្បីរក្សាទំហំនៃការបម្រើដែលអាចទទួលយកបាន អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនចំនួនអាហារបន្តិចម្តងៗ ដោយនាំវារហូតដល់ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ជាដំបូងវាមានតម្លៃបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ដែលពិតជានឹងបង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ។

របបអាហារដ៏ល្អបំផុតគឺមួយដែលក្នុងនោះមានបីផ្នែកនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ផ្នែកមួយនៃប្រូតេអ៊ីន។ បានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ (ទឹកឃ្មុំការ៉េម) ។

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានរំលាយដោយរាងកាយត្រូវបានបំលែងទៅជា glycogen ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាល ហាងលក់ glycogen ត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់។ នៅពេលដែលពួកគេបញ្ចប់ រាងកាយចាប់ផ្តើមទទួលថាមពលដោយការបំបែកម៉ូលេគុលប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំបាត់បង់បរិមាណ។

ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះក្នុងរយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលវាមានតម្លៃទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអត្រា 1,5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ - ឧទាហរណ៍ការផឹកទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិ។ បន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងទៀតញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត - ឧទាហរណ៍ប៉ាស្តា។ វិធានការនេះបង្កើនអត្រានៃការប្រមូលផ្តុំ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ ជួយឱ្យពួកគេឆាប់ជាសះស្បើយ។ សម្រាប់កីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 6 ទៅ 10 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

សំណុំនៃម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយសំណងនៃការបាត់បង់ជាតិទឹករួមជាមួយញើស។ ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ សម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមដែលបាត់បង់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែផឹកទឹកឱ្យបាន 1.5 លីត្រ ដែលបង្កើនល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញ។

ក្នុងអំឡុងពេលគេង រាងកាយទទួលបានថាមពលដោយការបំផ្លាញកោសិកាសាច់ដុំ។ ការផ្លាស់ប្តូរពីការគេងទៅភ្ញាក់នៅពេលព្រឹកបង្កើនការចំណាយថាមពល។ ដូច្នេះថាការហ្វឹកហ្វឺននៅថ្ងៃចុងក្រោយមិនឥតប្រយោជន៍ទេ រាងកាយត្រូវការអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ពិសា

របបអាហារដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

បន្ថែមពីលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ របបអាហារគួរតែមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ នៅក្នុងទម្រង់ធម្មជាតិ និងងាយរំលាយ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញច្រើនបំផុតនៅក្នុងបន្លែ និងផ្លែឈើ។

• វីតាមីន A. ពង្រឹងឆ្អឹង ធ្មេញ ធ្វើអោយស្ថានភាពស្បែកប្រសើរឡើង។ វាមានការ៉ុត ប៉េងប៉ោះ ត្រី ថ្លើម។
• វីតាមីននៃក្រុម B. ចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការមេតាប៉ូលីស ការងើបឡើងវិញជាលិកាយ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ មាននៅក្នុងត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែស្លឹកបៃតង ពោត។
• វីតាមីន C. ចូលរួមក្នុងការសំយោគជាលិកាថ្មី អ័រម៉ូន ពង្រឹងសរសៃឈាម ជំរុញការជាសះស្បើយឆាប់រហ័ស។ វាមានច្រើននៅក្នុងផ្លែក្រូច ផ្លែប៉ោម ស្ត្របឺរី ស្ពៃក្តោប។
• វីតាមីន D. ពង្រឹងឆ្អឹង ធ្មេញ។ មាននៅក្នុងខ្លាញ់បន្លែ ប្រេងត្រី ស៊ុត។

នៅក្នុងរបបអាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវបញ្ចូលធាតុដាន៖

• កាល់ស្យូម។ ពង្រឹងសាច់ដុំ ចាំបាច់សម្រាប់កម្លាំងនៃជាលិកាឆ្អឹង។ មានជាតិកាល់ស្យូមច្រើននៅក្នុងទឹកដោះគោ ឈីស ស្ពៃក្តោប។
• ប៉ូតាស្យូម។ គ្រប់គ្រងតុល្យភាពនៃសារធាតុរាវក្នុងរាងកាយ រក្សាចង្វាក់បេះដូង សម្របសម្រួលការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ រកឃើញនៅក្នុងដំឡូង ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ។
• ជាតិដែក។ វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាកម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីនដែលដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកោសិកា។ មាននៅក្នុងសាច់, ថ្លើម, ស៊ុត, គ្រាប់, legumes ។
• ផូស្វ័រ។ ពង្រឹងជាលិកាឆ្អឹង។ វាមានច្រើននៅក្នុងសាច់ ត្រី ស៊ុត គ្រាប់។
• ម៉ាញ៉េស្យូម។ វាចាំបាច់សម្រាប់ការសំយោគអង់ស៊ីម ការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែប្រសើរ និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ មាននៅក្នុងបន្លែ ពោត ផ្លែប៉ោម គ្រាប់។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមានៈ

• ផលិតផលទឹកដោះគោ - ទឹកដោះគោឈីសឈីក្រុម Fulham ដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន;
• ផលិតផលប្រូតេអ៊ីន - សាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ;
• ផ្លែឈើបន្លែ - ប្រភពនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ;
• ផលិតផលពីម្សៅនិងធញ្ញជាតិ - ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតវីតាមីនប្រូតេអ៊ីន។

លើសពីនេះទៀត របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់។ វាមានច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្លែឈើ។

របៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលហាត់ប្រាណ

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញនៃអាហាររូបត្ថម្ភ។ ពេលវេលាហ្វឹកហាត់កាន់តែខិតជិត កាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីតិចដែលអាហារគួរមាន។ ឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកស្រាល អ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង បន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់ដ៏ឆ្ងាញ់ - មិនលឿនជាងបន្ទាប់ពីបួនម៉ោង។

ប្រសិនបើបន្ទាប់ពី 30-60 នាទីមានសកម្មភាពរាងកាយរយៈពេលខ្លីអ្នកមិនគួរប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល - ស្ករទឹកឃ្មុំទឹកផ្លែឈើ compote យៈសាពូនមី។ បន្ទាប់ពីប្រហែលកន្លះម៉ោង គ្លុយកូសចាប់ផ្តើមកកកុញនៅក្នុងថ្លើមក្នុងទម្រង់ជា glycogen ហើយអាំងស៊ុយលីនកាត់បន្ថយកម្រិតរបស់វានៅក្នុងឈាមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជាលទ្ធផល ថ្លើមមិនបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសទៅសាច់ដុំប្រហែលមួយម៉ោង ដែលធ្វើឲ្យអាំងតង់ស៊ីតេនៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកមានសកម្មភាពរាងកាយយូរ - រត់ ជិះស្គី ឬជិះកង់ - កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់។ គ្លុយកូសនឹងត្រូវបានស្រូបយកបន្តិចម្តង ៗ ពីពោះវៀនហើយចំណាយលើការងាររបស់សាច់ដុំ។

ដូច្នេះនៅពេលឡើងទម្ងន់ អ្នកមិនចង់ទៅបង្គន់ អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃមុនពេលហ្វឹកហាត់ឡើយ។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការបោះបង់ចោលអាហារដែលជំរុញការបង្កើតឧស្ម័ន (peas, ស្ពៃក្តោប, សណ្តែក, ខ្ទឹមបារាំង) ។

អាហារប្រៃរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន ដែលបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។ ជាលទ្ធផល ក្រពះចាប់ផ្តើមទ្រុឌទ្រោម ដែលធ្វើឲ្យបេះដូង និងសួតពិបាកធ្វើការក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

ហេតុអ្វីបានជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មាននៅក្នុងម៉ឺនុយ

ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភទំនើប ៗ ជាច្រើនសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអំពាវនាវឱ្យកំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់។

ក្នុងកម្រិតខ្លះ វិធានការនេះគឺសមហេតុផល។ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ពួកវាត្រូវចំណាយពេលយូរក្នុងការរំលាយ ដែលបណ្តាលឱ្យងងុយគេង។

អត្តពលិកខ្លះប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីតដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូច្នេះហើយត្រូវបង្ខំចិត្តធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិច ឬគ្មានខ្លាញ់ ដើម្បីធ្វើឱ្យថ្លើមដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាការពិត របបអាហារដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ មិនមែនជាច្បាប់សម្រាប់បង្កើតរាងកាយនោះទេ។

អ្នកអាច និងគួរទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសនៅវ័យក្មេង។ ការទទួលទានខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់លំហូរនៃប្រតិកម្មមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។

ខ្លាញ់បន្លែបង្កើនការបត់បែននៃជញ្ជាំងសរសៃឈាម។ ពួកវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរវីតាមីន B ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ជំរុញការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន E ។

កង្វះ​ជាតិ​ខ្លាញ់​បន្លែ​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដល់​មុខងារ​បន្ត​ពូជ ដំណើរការ​លូតលាស់​យឺត និង​បង្អាក់​ការ​កន្ត្រាក់​សាច់ដុំ​បេះដូង។

មានតែការបំពានលើអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតរំខានដល់ការរំលាយអាហារនិងនាំទៅរកការបង្កើតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងដោយការបដិសេធមិនរួមបញ្ចូលជាតិសរសៃក្នុងរបបអាហារ ការប្រើប្រាស់សារធាតុស្តេរ៉ូអ៊ីត ដែលដូចជាខ្លាញ់ បង្កើនការផ្ទុកនៅលើថ្លើម។

ក្នុងវ័យកណ្តាលវាមានតម្លៃកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារមាតិកានៃអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងម៉ឺនុយ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរបង្វែរការប្រុងប្រយ័ត្នសមហេតុសមផលទៅជាការភ័យខ្លាចនោះទេ ប្រសិនបើគ្រាន់តែអាហារប្រូតេអ៊ីនធម្មតា - សាច់ក្រក ឈីស ក៏មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនផងដែរ។

ផ្នែកមួយនៃខ្លាញ់សត្វអាចត្រូវបានជំនួសដោយប្រេងបន្លែ, គ្រាប់, ត្រី, គ្រាប់។ ជំនួសទឹកដោះគោទាំងមូលជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ទាប ប្រើពូជឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ជាទៀងទាត់ វាចាំបាច់ក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។ ហើយប្រសិនបើវានៅតែធម្មតា អ្នកមិនគួរផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកកើនឡើង នេះមិនមានន័យថាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់គួរតែត្រូវបានគេដកចេញពីរបបអាហារនោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ ជំងឺថ្លើមបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវដុតខ្លាញ់

ប្រសិនបើបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមានទំហំធំ នោះវាមានតម្លៃធ្វើការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួន។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលកោសិកាខ្លាញ់ត្រូវបានបំផ្លាញពាសពេញរាងកាយ ហើយមិនមែននៅកន្លែងដែលត្រូវបានធ្វើការចេញអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នោះទេ។

សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic គឺសមរម្យ ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនដ៏ល្អរយៈពេលម្ភៃនាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ កង់ហាត់ប្រាណ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ម៉ាស៊ីនចែវ។ មានប្រយោជន៍ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 45-60 នាទីកាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ 200-300 កាឡូរី។

ប្រសិនបើ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន​បាន​ឈប់​ថយចុះ នោះ​វា​មានតម្លៃ​ក្នុងការ​បង្កើន​ល្បឿន​ដើរ ដោយ​កាត់បន្ថយ​ចំនួន​កាឡូរី​បន្ថែមទៀត​បន្តិច។

នៅពេលដែលបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយអាចទទួលយកបាន អ្នកអាចកាត់បន្ថយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic បង្កើនមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារ និងចាប់ផ្តើមទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយការធ្វើលំហាត់កម្លាំង។

ការរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការឡើងសាច់ដុំ

អ្នកគួរតែត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការពិតដែលថាការកើនឡើងនៃបរិមាណសាច់ដុំគឺស្ទើរតែតែងតែអមដោយការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ តាមក្បួនមួយសំណុំនៃបីផ្នែកនៃម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបង្កើតផ្នែកមួយនៃជាតិខ្លាញ់។

ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំវាមានតម្លៃត្រួតពិនិត្យការបង្កើតជាតិខ្លាញ់ដោយចាត់វិធានការទាន់ពេលវេលា។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះបាន អ្នកនឹងត្រូវរក្សាទុកកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ និងសរសេរមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់នៅពេលថ្ងៃ។

ប្រសិនបើជាតិខ្លាញ់រាងកាយចាប់ផ្តើមកើនឡើងនៅក្នុងតំបន់នោះ អ្នកត្រូវកែសម្រួលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឆ្ពោះទៅរកអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើន កាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារ 10% ។ ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយកាឡូរីកាន់តែច្រើនវាមានហានិភ័យនៃការបញ្ឈប់ការឡើងសាច់ដុំ។

ដើម្បីបង្វែរអាហាររូបត្ថម្ភដ៏ល្អបំផុតទៅជាសាច់ដុំ អ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់ ហើយក្នុងពេលតែមួយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ពីស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលបានលេចឡើងនៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មកវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកម្ចាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការធូរស្រាលនិងការគូរសាច់ដុំ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

របបអាហារដើម្បីបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំមិនតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើននោះទេ។ វាមានតម្លៃរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ ទឹកដោះគោ ត្រី ស៊ុត ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងបន្លែ គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើន

របបអាហារគំរូសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចៀនជាមួយ Ham និងឈីស អង្ករ ឬបបរ buckwheat ឈីក្រុម Fulham 200-300 ក្រាម ទឹកដោះគោពីរបីកែវ។
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាច់គោ 200g មួយដុំជាមួយនំបុ័ងពេញ ទឹកដោះគោមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់គោមួយដុំជាមួយដំឡូងឆ្អិន ឬប៉ាស្តា ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោមួយកែវ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់ទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម, raisins, ផ្លែឈើ។
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ ប៉ាស្តា ឬដំឡូងបារាំង ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ។
• ពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង: ឈីស 20 ក្រាម, kefir មួយកែវ។

កែប្រែ៖ 21/02/2019

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដោយជោគជ័យ ដែលមនុស្សជាច្រើនប្រាថ្នាចង់បាន អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដែលមិនត្រូវភ្លេចអំពីប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺន (អត្ថបទស្តីពីគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស) ដោយមិនដែលអ្នកមិនគួរស្រមៃចង់បានសាច់ដុំណាមួយឡើយ។

រឿងដំបូងដែលតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅគឺការសាងសង់ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

វាគឺដោយមានជំនួយពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារូបត្ថម្ភដែលអ្នកទំនងជានឹងអាចរៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកដោយឯករាជ្យពីអាហារ "ត្រឹមត្រូវ" ដែលនឹងជួយក្នុងបញ្ហានេះ។

គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ

ភាពញឹកញាប់នៃអាហារ

ជាការពិតណាស់ ចំណុចសំខាន់បំផុតមួយក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះគឺថាតើមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា។ ធាតុនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ញើទៅឈាមមនុស្សនូវសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំនិងមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ។

វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ "សម្ភារៈសាងសង់" ក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយប្រសិនបើពួកវាមិនមាននៅក្នុងរាងកាយនៅពេលត្រឹមត្រូវទេ នោះវានឹងបញ្ឈប់នូវអ្វីដែលហៅថាការកសាងសាច់ដុំ ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យមានឧបសគ្គក្នុងការសម្រេចបាន។ គោលដៅ។

ក្នុងន័យនេះ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺជម្រើសនៃអាហារ 5-6 ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងប្រេកង់មិនលើសពី 3 ម៉ោង។

ដូច្នេះ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការរំលាយអាហារ ដោយទទួលបានកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមជាប្រព័ន្ធ (ខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត)។

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ

មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលមនុស្សប្រើប្រាស់ក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រេចគោលដៅ។ ចងចាំថារាងកាយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំនៃរាងកាយលូតលាស់បានលុះត្រាតែបរិមាណថាមពលអាហារដែលចូលមកលើសពីបរិមាណដែលបានដុត។ របបអាហារជាច្រើនត្រូវបានផ្អែកលើគោលការណ៍នេះនៅថ្ងៃនេះ។

ភាពសុខដុមនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត

សព្វថ្ងៃនេះមានបទដ្ឋានដែលអាចទទួលយកបានដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសបន្សំត្រឹមត្រូវនៃសារធាតុចិញ្ចឹម:

• កាបូអ៊ីដ្រាត. មាតិកានៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមានពី 50-60% (អត្ថបទអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត);
• កំប្រុក- 30-35% នៃអាហារដែលប្រើប្រាស់ (អត្ថបទអំពីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន);
• ខ្លាញ់. ទាក់ទងនឹងសូចនាករនេះមនុស្សម្នាក់ត្រូវការវាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំក្នុងបរិមាណ 10-20% នៃរបបអាហារដែលបានយក។ អត្ថប្រយោជន៍គួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated, ប្រេងត្រី, ត្រីសមុទ្រ, Walnut ។

ជាការពិតណាស់ វាចាំបាច់សម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗដើម្បីកំណត់បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមពិតប្រាកដដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ទឹកនិងបរិមាណរបស់វា។

ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នាចង់សម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ទទួលបានលទ្ធផល អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះទឹក ក៏ដូចជាបរិមាណរបស់វានៅក្នុងរាងកាយ (អត្ថបទលម្អិតអំពីចំនួនទឹកដែលអ្នកត្រូវការផឹកក្នុងមួយថ្ងៃ)។ ដែនកំណត់ល្អបំផុតនៃការស្រវឹងដោយអត្តពលិកគឺ 2-4 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ចំនួនទឹកប្រាក់ត្រូវបានកំណត់អាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អត្តពលិក។

វាជាការប្រសើរក្នុងការផឹកទឹករវាងអាហារ។ ការទទួលទានវាជាមួយនឹងអាហារនឹងបម្រើជារបាំងធម្មជាតិដល់ការស្រូបយកអាហារធម្មតា និងដំណើរការនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

តើពេលណាជាពេលល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំ?

មុនពេលហាត់ប្រាណ

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំពីរម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់មិនតិចទេ ទាក់ទងនឹងអាហារសូមនិយាយថាមុនពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

ដូច្នេះពួកគេនឹងផ្តល់ថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតា។ ឧទាហរណ៍មុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចញ៉ាំប៉ាស្តាធញ្ញជាតិផ្លែឈើបន្លែ។ គួរកត់សម្គាល់ថាកន្លះម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណអ្នកអាចផឹកស្រាហ្គេនសឺរដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ច្រើន - ល្បាយប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល

នៅ​ពេល​បញ្ចប់​ការ​ហាត់​ប្រាណ អ្នក​អាច​មាន​លទ្ធភាព​ញ៉ាំ​ចេក​ពីរ​បី​ផ្លែ ឬ​ផឹក​ទឹក​បន្ថែម។ បន្ទាប់ពី 40 នាទីអ្នកអាចបន្តទៅអាហារចម្បងដោយសុវត្ថិភាពដែលភាគច្រើនគួរតែមានប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។

ការរំលងអាហារបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺមិនអាចទទួលយកបានទេ។. ក្នុងករណីភាគច្រើន វាគឺបន្ទាប់ពីដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល ដែលរាងកាយរបស់មនុស្សអាចស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានច្រើន។

របៀបធ្វើរបបអាហារ ជ្រើសរើសផលិតផលដែលត្រឹមត្រូវ?

នៅពេលចងក្រងរបបអាហារចាំបាច់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភនិងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានប្រយោជន៍បំផុតដែលលើសពីនេះទៅទៀតនឹងត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

បញ្ជីនៃអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតរួមមាន: អង្ករ បបរ buckwheat semolina ដំឡូង oatmeal ។ ប្រូតេអ៊ីន៖ ស៊ុត ត្រី ទឹកដោះគោ។ ខ្លាញ់​ត្រូវ​បាន​គេ​រក​ឃើញ​ជា​ចម្បង​នៅ​ក្នុង​ត្រី៖ ត្រី​ម៉ា​កែ​រ៉េ​ល ត្រី​សាល​ម៉ុ​ន ត្រី​ធូ​ណា ត្រី​ធូ​ណា ។ វាក៏មានការចែកចាយយ៉ាងច្បាស់លាស់នូវអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។

អាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត៖

• នំប៉័ង (ខ្មៅ);
• ធញ្ញជាតិ;
• គុយទាវ;
• muesli;
• ធញ្ញជាតិ (ពោត, oatmeal, millet, អង្ករ, buckwheat, ស្រូវសាលី);
• ប៉ាស្តា;
• ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ;
• Walnut;
• ផ្សិត;
• សណ្តែកដី;
• ដំឡូង;
• គ្រាប់ពូជ apricot ។

• Walnut;
• សណ្តែក;
• ត្រីឆ្អិន;
• ឈីក្រុម Fulham ខ្លាញ់;
• ទឹកដោះគោជូរ;
• សាច់បសុបក្សី;
• ត្រី​ចៀន;
• kefir;
• ទឹកដោះគោ;
• caviar;
• semolina;
• សាច់ចៀម;
• សាច់ក្រក;
• សាច់ក្រកឆ្អិន;
• សណ្តែក;
• សាច់គោ។

អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់៖

• ត្រីសាឌីន;
• anchovies;
• ត្រី salmon;
• សាច់​ក្រហម;
• ប៊ឺរលាយ;
• ប៊ឺ;
• ក្រែមជូរ;
• បន្ទះសៀគ្វី;
• ក្រែម;
• សាឡូ;
• Walnut;
• នំកែកឃឺ;
• នំខេក;
• សូកូឡា;
• mayonnaise;
• សាច់ក្រក;
• ផលិតផលដុតនំ;

តើអ្នកចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអត់? អាន​បន្ថែម -។ អ្នកអាចសន្សំប្រាក់លើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា និងបង្កើតប្រូតេអ៊ីនដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដោយខ្លួនឯង!

ដំណាក់កាលនៃការកសាងសាច់ដុំ

ក្នុងករណីនេះមានជំហានជាក់លាក់មួយអរគុណដែលមនុស្សគ្រប់រូបដែលមានសុខភាពគ្រប់គ្រាន់អាចសម្រេចបាននូវគោលដៅជាក់លាក់។

1. តាំងពីដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាស៊ីតអាមីណូធាតុដាននិងវីតាមីនគួរតែត្រូវបានប្រើ។
2. ជំហានបន្ទាប់គឺត្រូវបន្ថែមអាហារបំប៉នគ្រប់ប្រភេទ ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងមុខម្ហូបសំខាន់ៗ។
3. ប្រើអ្នកចំណេញ។ ដំបូង អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអ្នករកចំណូលដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនទាប បង្កើតជាបណ្តើរៗ។
4. បន្ទាប់ពីបីខែ អ្នកបង្កើនអាចត្រូវបានគេបោះបង់ចោល ដោយជំនួសវាដោយប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
5. ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមកត់សំគាល់ថាម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ចាប់ផ្តើមបន្ថែមសារធាតុដុតខ្លាញ់ទៅក្នុងរបបអាហារចម្បងរបស់អ្នក។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានគេយកជាច្រើនសប្តាហ៍។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើតេស្តឈាមផងដែរ ដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់មាតិកាធម្មតានៃសមាសធាតុ និងសារធាតុមានប្រយោជន៍ និងសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងខ្លួន។

គន្លឹះពីអត្តពលិកដែលដឹងច្រើនអំពីការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ

សព្វថ្ងៃនេះមានអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមួយចំនួនដែលបាន "ស៊ីឆ្កែ" លើការកសាងសាច់ដុំ។ សម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើន ពួកគេយល់ស្របថា ដើម្បីសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នកដោយជោគជ័យ អ្នកត្រូវធ្វើតាមគន្លឹះមួយចំនួន។

គន្លឹះអត្តពលិក៖

1. ញ៉ាំច្រើនទៀត. អនុសាសន៍ចម្បងរបស់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលមានបទពិសោធន៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនអាហារទាំងអស់សុទ្ធតែមានតម្លៃក្នុងការញ៉ាំនោះទេ។ ក្នុងករណីភាគច្រើន យុទ្ធសាស្ត្រកសាងសាច់ដុំពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើអាហារូបត្ថម្ភ។ និយាយ​ឱ្យ​ចំ​ទៅ​អ្នក​ត្រូវ​ញ៉ាំ​អាហារ​ឱ្យ​ច្រើន​លើស​ពី​តម្រូវការ​របស់​រាង​កាយ ។
2. ជ្រើសរើសលំហាត់ល្អបំផុត។ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់បុរាណដែលក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃការប្រើប្រាស់បានគ្រប់គ្រងដើម្បីបញ្ជាក់ខ្លួនឯងពីផ្នែកដ៏ល្អបំផុត។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន៖ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, deadlift, squats ។ វាក៏អាចមានការពត់ដៃជាមួយនឹង barbell ផងដែរ។
3. កុំបង្អង់យូរ! ដំបូន្មានបែបនេះណែនាំថា អ្នកមិនគួរឈប់នៅទម្ងន់ដដែលក្នុងរយៈពេលយូរ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ខិតខំសម្រាប់ទម្ងន់ធ្ងន់ជាងមុន ផ្ទុកកាន់តែច្រើន ដោយមិនបាច់ប្រឹងប្រែង។
4. «ចុះ តែកុំពិបាកពេក». សូមចាំថា សំបកដែលផ្ទុកលើសទម្ងន់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ ដូច្នេះអ្នកអាចរងរបួស ដែលវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកចេញពីប្រព័ន្ធធម្មតាដែលបង្កើតឡើងអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។
5. សម្រាកឱ្យបានពេញលេញ. ដំបូន្មាននេះស្ថិតនៅក្នុងការសម្រាកធម្មតា បើគ្មានវាស្ទើរតែមិនអាចសម្រេចបានគោលដៅ។ នោះ​គឺ​រាងកាយ​គ្រាន់តែ​ត្រូវការ​ការ​សម្រាក ជា​ពិសេស​ប្រសិនបើ​វា​ស្ថិតក្នុង​ទម្រង់​នៃ​ដំណេក។
6. មកកន្លែងហាត់ប្រាណ - ហ្វឹកហាត់!អ្នកមិនគួរសម្រាកនៅចន្លោះឈុតលើសពីបីនាទីទេ ព្រោះក្នុងអំឡុងពេលនេះម៉ាសសាច់ដុំទទួលបានកម្លាំង និងងើបឡើងវិញ ដែលមិនចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់។ ដូច្នេះកុំខ្ជិលពេលហាត់ប្រាណ។ ចងចាំ៖ មក - រថភ្លើង! ក្នុងករណីនេះវានឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមាន។

អ្នកនិពន្ធផ្សេងទៀត។

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ការហ្វឹកហាត់តែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អ្នកក៏ត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវផងដែរ ដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយពូជ គុណភាព និងបរិមាណកើនឡើង។ ជាមួយនឹង​ការ​ទទួលទាន​កាឡូរី​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​រាងកាយ ការ​ហ្វឹកហាត់​ទៀងទាត់ ពឹងផ្អែក​ខ្លាំង និង​រៀបចំ​បានល្អ​មិន​ផ្តល់​លទ្ធផល​ត្រឹមត្រូវ​នោះទេ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺជាបរិមាណចាំបាច់នៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលត្រូវតែផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលវាលើសពីការចំណាយថាមពលរបស់រាងកាយ។

កំប្រុកត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់ជាលិកា។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានកំណត់ក្នុងអត្រា 1,3 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រសិនបើបរិមាណរបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារមិនសំខាន់ នោះវានឹងមិនមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ ក៏ដូចជាការកើនឡើងនៃកម្លាំង។ អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំដែលមានប្រូតេអ៊ីនគឺ៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត បសុបក្សី ត្រី សាច់។ សម្រាប់អត្តពលិកតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងដល់ 2-4 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។

តួនាទីរបស់កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភដែលផ្តោតលើការលូតលាស់សាច់ដុំក៏អស្ចារ្យផងដែរ: ពួកគេត្រូវការដើម្បីរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស (ផ្លែឈើស្ករ) ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ធញ្ញជាតិបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) ដុតយឺតជាង។ សមាមាត្រនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញដែលប្រើប្រាស់ក្នុងអាហារគឺពី 35% ទៅ 65% ។

ខ្លាញ់ទទួលខុសត្រូវចំពោះការផលិតអរម៉ូនត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេរាងកាយទទួលបានថាមពលដែលវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលយូរ។ ដូច្នេះនៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់សំណុំនៃបរិមាណសាច់ដុំពួកគេគឺជាការចាំបាច់។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងប្រេងបន្លែ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ សម្រាប់រាងកាយអាហាររូបត្ថម្ភត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតដែលរាងកាយទទួលបានជាតិខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណ 65-70% (សត្វ) និង 30-35% (បន្លែ) ។

ជាមួយនឹងអាហារប្រពៃណី 3-4 ក្នុងមួយថ្ងៃការឡើងសាច់ដុំឈានដល់ 3-5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាឈប់មួយសន្ទុះ ហើយហេតុផលសម្រាប់នេះគឺកង្វះអាហារ៖ នៅពេលដែលម៉ាសកើនឡើង រាងកាយត្រូវការសម្ភារៈសំណង់បន្ថែមទៀតសម្រាប់ការជ្រើសរើសសាច់ដុំបន្ថែមទៀត ថាមពលកាន់តែច្រើនដែលវាទទួលបានតាមរយៈកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។

រាងកាយរបស់មនុស្សស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនមិនលើសពី 30 ក្រាមក្នុងមួយពេល។ វានឹងមិនមានការឡើងសាច់ដុំទេ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនទំហំផ្នែក។ នេះនឹងនាំឱ្យហើមពោះ ហើមពោះ និងមិនស្រួលផ្សេងទៀត។ នេះមានន័យថាដើម្បីទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់វាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនចំនួនអាហារ: វាជាការចង់នាំវារហូតដល់ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំយកទៅក្នុងគណនីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់។ ដោយនាំយកការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដល់ 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារកើនឡើងដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើលទ្ធផលចុងក្រោយ។ វាត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតនៅពេលដែលសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតគឺ 1:3 ។

អ្នកអាចប្រើការ៉េមទឹកឃ្មុំ។ អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្រូបយកដោយរាងកាយត្រូវបានបំលែងទៅជា glycogen ដែលត្រូវបាន "រក្សាទុក" នៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម ហើយត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងខ្លាំងក្លាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ ការបំបែកនៃម៉ូលេគុលសាច់ដុំប្រូតេអ៊ីនចាប់ផ្តើម ដែលនាំឱ្យបាត់បង់បរិមាណសាច់ដុំ។

ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមាន 1,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ: វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកឧទាហរណ៍ទឹកផ្លែឈើ។ បន្ទាប់ពីពីរម៉ោងអ្នកអាចញ៉ាំប៉ាស្តា។ ជាមួយនឹងរបបអាហារនេះអត្រានៃការប្រមូលផ្តុំ glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំកើនឡើង។

យើងមិនត្រូវភ្លេចអំពីទឹកដែលអ្នកត្រូវផឹកក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នោះទេ ព្រោះសារធាតុរាវជាច្រើនត្រូវបានបាត់បង់តាមរយៈញើស ហើយការផឹកទឹកនឹងជួយទូទាត់សងសម្រាប់ការខាតបង់ទាំងនេះ។ អត្តពលិកគួរថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់៖ ដើម្បីពន្លឿនការងើបឡើងវិញ ពួកគេគួរតែផឹកទឹក 1.5 លីត្រសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ដែលបានបាត់បង់។

ញ៉ាំ, អត្តពលិកដែលចង់កសាងសាច់ដុំក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតមុនពេលចូលគេង, ចាប់តាំងពីរាងកាយទទួលបានថាមពលក្នុងអំឡុងពេលគេង, បំផ្លាញកោសិកាសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកមិនអាចបដិសេធអាហារពេលព្រឹកបានទេព្រោះ។ នៅពេលព្រឹក ការប្រើប្រាស់ថាមពលកើនឡើង ហើយថាមពលដែលប្រមូលបានពីពេលល្ងាចត្រូវចំណាយនៅពេលយប់ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលថ្ងៃកន្លងមកមិនឥតប្រយោជន៍ទេ អ្នកត្រូវការអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ពិសា។

តើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

បន្ថែមពីលើខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលធាតុដាន និងវីតាមីន។ មានពួកវាជាច្រើននៅក្នុងទម្រង់ងាយរំលាយ និងធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែ។

• វីតាមីន A,ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថានភាពនៃស្បែក និងកម្លាំងឆ្អឹង ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងថ្លើម ត្រី ប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត។
• វីតាមីន Bពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការមេតាបូលីស ការជួសជុលជាលិកាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល ក៏មាននៅក្នុងត្រី ក៏ដូចជាបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ពោត ធញ្ញជាតិ និងបន្លែស្លឹក។
• វីតាមីន Cចូលរួមក្នុងការសំយោគអរម៉ូន, ជាលិកាថ្មី, ពង្រឹងសរសៃឈាម, លើកកម្ពស់ការព្យាបាលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយ៖ ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែប៉ោម ផ្លែក្រូចឆ្មារ ស្ពៃក្តោប។
• វីតាមីន Dពង្រឹងធ្មេញ ឆ្អឹង និងមាននៅក្នុងស៊ុត ខ្លាញ់បន្លែ និងប្រេងត្រី។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនឹងមិនត្រូវបានពេញលេញដោយគ្មានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃធាតុដាន: កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក ផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម។

• កាល់ស្យូមត្រូវការពង្រឹងសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំងឆ្អឹង។ វាច្រើននៅក្នុងឈីសទឹកដោះគោស្ពៃក្តោប។
• ប៉ូតាស្យូមសំរបសំរួលការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ រក្សាចង្វាក់បេះដូង គ្រប់គ្រងតុល្យភាពសារធាតុរាវ ដូច្នេះអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដំឡូង។
• ជាតិដែករក្សាកម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីនក្នុងរាងកាយ ដែលផ្តល់អុកស៊ីហ្សែនដល់កោសិកា។ ជាតិដែកមានក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងគ្រាប់ ស៊ុត ថ្លើម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសាច់។
• ម៉ាញ៉េស្យូមចូលរួមក្នុងការសំយោគអង់ស៊ីម ជួយរំលាយកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនបានល្អ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ដើម្បីឱ្យវាចូលក្នុងរាងកាយក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំផ្លែប៉ោម គ្រាប់ ពោត និងបន្លែ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគួរតែមានៈ

• ផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ឈីសទឹកដោះគោ (ប្រូតេអ៊ីន);
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ត្រី សាច់គ្មានខ្លាញ់ (អាស៊ីតអាមីណូ);
• បន្លែនិងផ្លែឈើ (សារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីន);
• ធញ្ញជាតិនិងផលិតផលម្សៅ (ប្រូតេអ៊ីនវីតាមីនកាបូអ៊ីដ្រាត) ។

លើសពីនេះទៀត វាគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ៖ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សគឺសាមញ្ញ ហើយត្រូវតែអនុវត្តតាម៖

• ពេលវេលាតិចជាងមុនមុនពេលហ្វឹកហាត់ អាហារតិចគួរតែមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាត៖ អ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកស្រាលបន្ទាប់ពី 60 នាទី និងបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់ដ៏ឆ្ងាញ់ - តែបន្ទាប់ពី 4 ម៉ោង។
• កាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួលមិនចាំបាច់ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ទេប្រសិនបើ 30-60 នាទីត្រូវបានទុកចោលមុនពេលចូលរៀន: ទឹកផ្លែឈើទឹកឃ្មុំស្ករយៈសាពូនមី compote ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាបន្ទាប់ពី 30 នាទីគ្លុយកូសចាប់ផ្តើមកកកុញនៅក្នុងថ្លើមក្នុងទម្រង់ជា glycogen ដែលកម្រិតនៃឈាមថយចុះអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងស៊ុយលីន។ នេះមានន័យថាប្រហែលមួយម៉ោងវាមិនផ្តល់ជាតិគ្លុយកូសដល់សាច់ដុំដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ប្រសិនបើមានបន្ទុកយូរដូចជាការជិះកង់ឬជិះស្គីការរត់ជាដើម។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមុនពេលហ្វឹកហាត់ព្រោះ។ បន្តិចម្តងស្រូបយកពីពោះវៀន ជាតិគ្លុយកូសនឹងទៅធ្វើការសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលយូរ។
• អាហារសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដែលមានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតអាចរួមមាន នំផេនខេក នំប័រ នំម៉ាហ្វីន (នំដុត) និងទឹកឃ្មុំ ឬយៈសាពូនមី ឬការអភិរក្ស។ ម៉ឺនុយមុនពេលហាត់ប្រាណរួមមានៈ ម្សៅស្រូវសាលី ឬពោត ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោជូរ ទឹកផ្លែឈើ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃមិនត្រូវបានណែនាំទេ (ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកទៅបង្គន់) អាហារដែលជំរុញការបង្កើតឧស្ម័ន (ខ្ទឹមបារាំង សណ្ដែក ស្ពៃក្តោប) បណ្តាលឱ្យហើមពោះ (អាហារមានជាតិប្រៃ)។ ដែលធ្វើអោយ diaphragm ទ្រទ្រង់ក្រពះ ដែលធ្វើអោយសួត និងបេះដូងមានដំណើរការពិបាក។

តើ​របប​អាហារ​សម្រាប់​បង្កើន​សាច់ដុំ​គួរ​មាន​អាហារ​សម្បូរ​ខ្លាញ់​ដែរ​ឬ​ទេ?

អ្នកអាចស្វែងរកការណែនាំអំពីការបដិសេធមិនបរិភោគខ្លាញ់សម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលបានបរិមាណសាច់ដុំ។ នេះ​ជា​ហេតុផល​ដែល​ថា​អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ជា​អាហារ​មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់​ដែល​មិន​អាច​រំលាយ​បាន​ល្អ​និង​ធ្វើ​ឱ្យ​អស់កម្លាំង​។ លើសពីនេះ អត្តពលិកទាំងនោះដែលប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត ត្រូវបដិសេធអាហារដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ ដើម្បីទទួលបានបរិមាណសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស ខណៈពេលដែលមិនផ្ទុកថ្លើមលើសទម្ងន់។

ម៉្យាងវិញទៀត អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ ព្រោះខ្លាញ់ត្រូវការសម្រាប់ប្រតិកម្មមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ។ ឈីស និង​ខ្លាញ់​មាន​វីតាមីន D និង A ដែល​អត្ថប្រយោជន៍​ដែល​បាន​សរសេរ​រួច​ហើយ​ខាង​លើ។ លើសពីនេះទៀតពួកវាមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលរាងកាយមិនសំយោគដូច្នេះពួកគេត្រូវតែមកពីខាងក្រៅ i.e. ជាមួយអាហារ។

ខ្លាញ់បន្លែធ្វើឱ្យជញ្ជាំងសរសៃឈាមកាន់តែបត់បែន។ ពួកវាចាំបាច់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរវីតាមីននៅក្នុងក្រុម B ដែលមានសារៈសំខាន់នៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ខ្លាញ់បន្លែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន E ជំរុញការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ កង្វះ​របស់​វា​ប៉ះពាល់​អវិជ្ជមាន​ដល់​មុខងារ​បន្ត​ពូជ ធ្វើឱ្យ​ខូច​សមត្ថភាព​នៃ​ការ​កន្ត្រាក់​សាច់ដុំ​បេះដូង និង​ធ្វើឱ្យ​ដំណើរការ​លូតលាស់​យឺត។ ប៉ុន្តែពួកគេមិនគួរត្រូវបានរំលោភបំពានឡើយ ចាប់តាំងពីនេះគឺ fraught ជាមួយការរំលោភលើដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងការបង្កើតប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់។ ស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរទៅៗ៖ លេបថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត បដិសេធមិនណែនាំជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហារ ដែលបង្កើនបន្ទុកលើថ្លើម។

ប្រសិនបើសម្រាប់សារពាង្គកាយវ័យក្មេង ការទទួលទានខ្លាញ់ជាកាតព្វកិច្ច នោះមនុស្សវ័យកណ្តាលត្រូវកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារ ពោលគឺឧ។ ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរបង្វែរការប្រុងប្រយ័ត្នសមហេតុផលទៅជាជំងឺភ័យខ្លាចនោះទេ៖ ខ្លាញ់ខ្លះនៃប្រភពដើមសត្វគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយប្រេងបន្លែ ត្រី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ពីទឹកដោះគោទាំងមូល វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្តូរទៅឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ក៏ដូចជាឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ពីពេលមួយទៅពេលមួយ អ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម៖ ប្រសិនបើវាធម្មតា គ្មានអ្វីត្រូវផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងម៉ឺនុយនោះទេ។ ប៉ុន្តែទោះបីជាវាមានការកើនឡើងក៏ដោយ អ្នកមិនគួរបដិសេធទាំងស្រុងនូវអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់នោះទេ។

ការទទួលបានសាច់ដុំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដុតខ្លាញ់

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងការហ្វឹកហាត់គឺជាលក្ខខណ្ឌសំខាន់ពីរសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវគោលដៅ។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើ​បរិមាណ​នៃ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន​មាន​ច្រើន នោះ​ដំបូង​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើការ​ដុត​បំផ្លាញ​ជាតិ​ខ្លាញ់​។ ដឹង​ថា​កោសិកា​ខ្លាញ់​ត្រូវ​បាន​បំផ្លាញ​ពាស​ពេញ​រាង​កាយ មិន​ថា​កន្លែង​ណា​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​ការ​ចេញ​អំឡុង​ពេល​ហ្វឹកហាត់។

ក្នុងករណីនេះ លំហាត់ប្រាណបែប aerobic ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនដ៏ល្អរយៈពេល 20 នាទី (ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) នៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើគឺមានប្រសិទ្ធភាព៖ ជិះទូក ជិះកង់ ឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ការដើរប្រចាំថ្ងៃដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ 45-60 នាទីកាត់បន្ថយដោយរបបអាហារ 200-300 kcal ការបដិសេធមិនប្រើជណ្តើរយន្ត។

ប្រសិនបើស្រទាប់ខ្លាញ់បានឈប់ថយចុះ អ្នកនៅតែត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរី និងបង្កើនល្បឿននៃការដើរ។ បន្ទាប់ពីបរិមាណនៃប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់ត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ កាឡូរីអាចត្រូវបានកើនឡើង ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic អាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ ពោលគឺឧ។ ចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីជួយកសាងសាច់ដុំ។

ការរាប់កាឡូរីសម្រាប់ការឡើងសាច់ដុំ

នៅពេលចាប់ផ្តើមបង្កើតសាច់ដុំ សូមចាំថាវានឹងនាំអោយមានការកើនឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ដូច្នេះត្រូវមានវិធានការទាន់ពេលវេលា៖ អ្នកនឹងត្រូវរក្សាទុកកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកកត់ត្រាមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារដែលទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដរាបណាអ្នកសង្កេតឃើញថា ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននៅតំបន់ចង្កេះចាប់ផ្តើមកើនឡើង អ្នកត្រូវកែតម្រូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល ដែលគួរតែកាន់តែមានសភាពខ្លាំង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី 10%។ ប្រសិនបើចំនួនកាឡូរីត្រូវបានកាត់បន្ថយភ្លាមៗដោយបរិមាណដ៏ច្រើននោះ មានហានិភ័យនៃការបញ្ឈប់ការឡើងសាច់ដុំ។

ខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងនិងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមនុស្សម្នាក់មិនគួរភ្លេចអំពីការសម្រាកទេ។ ទាំងអស់នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្វែរអាហារូបត្ថម្ភដែលមានគុណភាពខ្ពស់ទៅជាសាច់ដុំ។

អ្នកអាចកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់នៅពេលក្រោយដោយអនុវត្តលំហាត់សង្គ្រោះ។

ការខិតខំប្រឹងប្រែងពិសេសពីអ្នកដែល "អង្គុយ" លើរបបអាហារដើម្បីបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំនឹងមិនត្រូវបានទាមទារទេ។ របបអាហាររួមមានៈ ស៊ុត ត្រី ទឹកដោះគោ បន្លែ និងផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើន។

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចញ៉ាំបាន៖ស៊ុតចៀនជាមួយឈីសនិង Ham, buckwheat ឬបបរអង្ករ 300 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោពីរបីកែវ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖សាច់គោមានទម្ងន់ 200 ក្រាម នំប៉័ងទាំងមូល ទឹកដោះគោ 1 ពែង។

អាហារ​ពេលល្ងាច: pasta ឬដំឡូងជាមួយបំណែកនៃសាច់គោទឹកដោះគោផ្លែឈើ។

អាហារថ្ងៃត្រង់ទីពីរ៖ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ raisins (200 ក្រាម), ផ្លែឈើ។

អាហារ​ពេលល្ងាច:ដំឡូងឆ្អិន ឬប៉ាស្តា សាច់មាន់ គ្រាប់ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ។

មុនពេលចូលគេង (ពីរបីម៉ោង) kefir មួយកែវ ឈីស ២០០ ក្រាម។

មនុស្សគ្រប់រូបដែលយ៉ាងហោចណាស់ម្តងបានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណតែងតែងឿងឆ្ងល់អំពីការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ មានចំណុចសំខាន់បីដែលកំណត់ការលូតលាស់សកម្មនៃម៉ាសសាច់ដុំ៖

• អាហារូបត្ថម្ភ,
• ការបណ្តុះបណ្តាល,
• សម្រាក។

ចំណុចនីមួយៗទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ និងបានសិក្សាយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់។ នេះគឺជាការងារដ៏ស្មុគ្រស្មាញ និងវិសេសវិសាល ដែលទាក់ទងនឹងភាពពិសេសនៃការងាររបស់រាងកាយមនុស្ស។ ប្រហែល​ជា​នឹង​មិន​មាន​ពេល​ណា​ដែល​សំណុំ​នៃ​ម៉ាស​សាច់ដុំ​នឹង​ចេញ​មក​ក្រៅ "ផែនការ​នៃ​ថ្ងៃ"។ សូម្បីតែម្ចាស់ជើងឯកតែងតែមានអារម្មណ៍ថាមានរង្វង់ពីរបីសង់ទីម៉ែត្រទៀតអាចត្រូវបានបន្ថែមនៅកន្លែងណាមួយ។

នេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងបំណងប្រាថ្នាឥតឈប់ឈររបស់ក្មេងស្រីដើម្បីឱ្យមានរាងស្លីមមានតែបុរសប៉ុណ្ណោះដែលមានភាពផ្ទុយគ្នា - ដើម្បីក្លាយជាធំ។ ប៉ុន្តែ​មិន​ក្រាស់​ជាង​នេះ​ទេ ពោល​គឺ​ទទួល​បាន​ម៉ាស​ដោយ​ការ​លូត​លាស់​របស់​សាច់ដុំ។ តាមពិតអ្នកណាច្រើនជាង - សម្រាប់នោះនិងពាក្យចុងក្រោយ។ មែនហើយ បញ្ញាជាអ្នកសម្រេច ប៉ុន្តែគ្មាននរណាម្នាក់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យក្មេងឆ្លាតនិយាយសូម្បីតែពាក្យមួយម៉ាត់។ ដូច្នេះទោះបីជាការពិតដែលថាយើងនឹងនិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភក៏ដោយសមាសធាតុនីមួយៗខាងលើមានសារៈសំខាន់ណាស់។

8. ទឹកគឺជាមូលដ្ឋាននៃរាងកាយរបស់មនុស្ស

វាត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរពីមេរៀនសាលាថាមនុស្សម្នាក់មានទឹក 80 ភាគរយដូច្នេះវាពិបាកក្នុងការប៉ាន់ស្មានឥទ្ធិពលរបស់វា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ទេ នោះបរិមាណឈាមថយចុះ ហើយវាមិនអាចបំពេញសាច់ដុំបានទាំងស្រុងនោះទេ។ ហើយនេះបណ្តាលឱ្យមានការរំខានក្នុងការចែកចាយ "សម្ភារៈសំណង់" ទៅជាលិកាសាច់ដុំនិងការថយចុះនៃអត្រាកំណើន។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកសុទ្ធធម្មតាប្រហែល 30 ក្រាមសម្រាប់រាល់គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ នោះគឺជាមួយនឹងទំងន់ 80 គីឡូក្រាមអ្នកត្រូវផឹកប្រហែល 2,5 លីត្រ។ ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងពេក នោះកម្រិតនេះអាចនិងគួរលើសពីនេះ។ ត្រូវប្រាកដថាអានអត្ថបទអំពីទឹកនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។

9. Creatine ជាវិធីសាស្រ្តនៃការបំពេញសាច់ដុំជាមួយទឹក

សមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភនេះត្រូវបានទទួលពីជាលិកាសត្វ វាអាចបង្កើនបរិមាណ creatine phosphate នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ ហើយនេះគឺជាមូលដ្ឋាននៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះទឹកត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំហើយធ្វើឱ្យអត្តពលិកកាន់តែរឹងមាំមួយរយៈ។ នេះ​ក៏​ត្រូវ​បាន​គេ​ហៅថា ជាតិ​ទឹក​សាច់ដុំ ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​អាច​ឡើង​ទម្ងន់​បាន​ដល់​ទៅ ៥ គីឡូក្រាម។

10. Glutamine ជាសំណាញ់សុវត្ថិភាពប្រឆាំងនឹងការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត

ការបណ្តុះបណ្តាលបង្ខំឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់ហាងលក់ glutamine របស់ខ្លួន ដែលបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញា overtraining ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹក 7-10 ក្រាមនៃ glutamine មុននិងក្រោយការហ្វឹកហាត់។ សូមអានបន្ថែមអំពី glutamine ។

ជាលទ្ធផលវាត្រូវតែនិយាយថាទាំងនេះគឺជាតម្រូវការបង្កើនម៉ាសកំពូលទាំងដប់ដែលទាក់ទងនឹងអាហាររូបត្ថម្ភតែប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានគេសង្កេតឃើញយ៉ាងពេញលេញនោះលទ្ធផលនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវបំបែកអ្វីមួយ អ្នកត្រូវចាំថា ការបំពានកាន់តែខ្ពស់ ការផ្លាស់ប្តូរលទ្ធផលនឹងកាន់តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ កាន់តែឆ្ងាយពីការប្រសើរជាងមុន។

ចូលចិត្ត? - ប្រាប់មិត្តរបស់អ្នក!

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំសម្រាប់បុរសដែលចង់ទទួលបានសាច់ដុំបញ្ចេញសម្លេងគួរតែមានតុល្យភាពនិងកែតម្រូវគោលដៅនៃការហ្វឹកហាត់។ យើងបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកនូវជម្រើសម៉ឺនុយជាច្រើនសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ភាពធូរស្រាល កម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ យោងទៅតាមដែលអ្នកអាចធ្វើរបបអាហាររយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ហើយជាប់វារយៈពេលមួយខែ ឬពីរខែ។ រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវបានទាមទារគឺការកើនឡើងឬថយចុះនៃមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអាស្រ័យលើគោលដៅនិងលទ្ធផលកម្រិតមធ្យម។

អាហារូបត្ថម្ភគឺជាផ្លូវដើម្បីទទួលបានរាងកាយនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។ របបអាហាររបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកឱ្យមានរូបរាង; បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ បង្កើនការធូរស្រាលសាច់ដុំ (ដុតខ្លាញ់)ឬរក្សាទម្ងន់ដូចគ្នា។

ជ្រើសរើសរបបអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើតរបប និងការរួមបញ្ចូលគ្នាត្រឹមត្រូវនៃរបបអាហារ និងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការធូរស្រាល។

អាហារផ្តល់ថាមពលដល់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវក៏រួមចំណែកផងដែរ។ ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

របបអាហារដែលបានស្នើឡើងរួមបញ្ចូលទាំងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំ និងទទួលបានការធូរស្រាលខ្លាំង។

នៅពេលព្យាយាមដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលណាមួយ - សម្រាប់ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ការដុតខ្លាញ់ និងរក្សាទម្ងន់ខ្លួន - អាហារូបត្ថម្ភគឺជាធាតុផ្សំសំខាន់នៃដំណើរការ! អាហារត្រូវបានវាស់ជាកាឡូរី ចិញ្ចឹមនិងផ្លាស់ប្តូររាងកាយ​របស់​អ្នក។

កម្រិតនៃការទទួលទានកាឡូរីនឹងកំណត់ថាតើតួលេខអ្វីដែលអ្នកនឹងទទួលបាន៖

• ការកសាងសាច់ដុំ៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវការថាមពលច្រើនជាងមុន ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យលូតលាស់។ អ្នកត្រូវការទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកចំណាយ, i.e. ងាកទៅរកអតិរេកកាឡូរី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការកើនឡើងដោយបង្ខំក្នុងការទទួលទានកាឡូរីនឹងនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។ មានតែកម្រិតមធ្យម និងបន្តិចម្តងៗប៉ុណ្ណោះដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងលទ្ធផល និងជៀសវាងការបង្កើតជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
• រក្សាទម្ងន់ខ្លួន៖ នេះគឺជាកិច្ចការដ៏ងាយស្រួលមួយ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់ និងដុតបំផ្លាញចំនួនកាឡូរីស្មើគ្នា ម្យ៉ាងវិញទៀត នៅពេលដែលអ្នកកំពុងរក្សាកម្រិតកាឡូរី។ វាគឺជាមួយនឹងនិយមន័យនៃសូចនាករនេះ ដែលវាមានតម្លៃចាប់ផ្តើមដើម្បីគូសបញ្ជាក់បន្ថែមអំពីយុទ្ធសាស្រ្តអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ឬការដុតខ្លាញ់។
• ការធូរស្រាល៖ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានភាពធូរស្រាល ការចំណាយកាឡូរីត្រូវតែលើសពីការទទួលទានរបស់ពួកគេ។ ទាំងនោះ។ វានិយាយអំពីឱនភាពកាឡូរី។ ក្នុងករណីនេះ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងទាញថាមពលពីការបំបែកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ដែលនឹងនាំទៅដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែរាងកាយរបស់អ្នកក៏អាចដំណើរការជាលិកាសាច់ដុំផងដែរ ដែលជាការមិនចង់បានទាំងស្រុង។ ដូច្នេះវាមានតម្លៃក្នុងការសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកនឹងបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នក។

សមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃ macronutrients

Macronutrients គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវតែទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើន៖ កាបូអ៊ីដ្រាត, កំប្រុកនិង ខ្លាញ់. អ្នកគួរតែគណនាសមាមាត្រដ៏ល្អប្រសើរនៃសារធាតុ macronutrients យោងទៅតាមគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក៖ បង្កើតសាច់ដុំ ឬដុតខ្លាញ់។ ក្នុងន័យសាមញ្ញ សមាមាត្រនេះត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយ៖

• ប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក៖ មនុស្សមួយចំនួនមានទំនោរលើសទម្ងន់ជាងអ្នកដទៃ។ ពួកគេត្រូវកាត់បន្ថយបន្ថែមទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតនិង ខ្លាញ់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកផ្សេងទៀតដែលចង់ "បូមឡើង" ។
• គោលដៅលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក៖ បុគ្គលិកសង្គ្រោះមានសមាមាត្រ macronutrient ផ្សេងគ្នាបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកបង្កើនសាច់ដុំ។
• ភេទរបស់អ្នក៖ តាមហ្សែន បុរសគឺស័ក្តិសមជាង ការកសាងសាច់ដុំជាងស្ត្រី។

សមាមាត្រ Macronutrient ផ្អែកលើគោលដៅសម្បទា

របបអាហារនេះគឺផ្អែកលើសមាមាត្រសកលនៃ macronutrients សម្រាប់កិច្ចការណាមួយ៖ ការឡើងទម្ងន់ ការសម្ងួត និងការថែរក្សាទម្ងន់។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ពីមុន យើងទាំងអស់គ្នាមានប្រភេទតួលេខខុសៗគ្នា ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវកែតម្រូវសមាមាត្រទាំងនេះដោយខ្លួនឯង ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមា។

• ការកសាងសាច់ដុំ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត - ៤០%, ប្រូតេអ៊ីន - ៤០%, ខ្លាញ់ - ២០%
• ការអភិរក្សទំងន់៖ កាបូអ៊ីដ្រាត - ៣៥%, ប្រូតេអ៊ីន - ៣៥%, ខ្លាញ់ - ៣០%
• ការធូរស្បើយ: កាបូអ៊ីដ្រាត - 30%, ប្រូតេអ៊ីន - 40%, ខ្លាញ់ - 30%

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

"តើខ្ញុំគួរកម្ចាត់ខ្លាញ់ប្រសិនបើខ្ញុំធាត់?" សំណួរ​ល្អ។ នៅក្នុងការពិតមាន ខ្លាញ់ច្រើនប្រភេទ. ពួកវាខ្លះមានគ្រោះថ្នាក់ ប៉ុន្តែរាងកាយមិនអាចធ្វើដោយគ្មានអ្នកដទៃបានទេ។ ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ វាមិនត្រឹមតែចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតឱនភាពកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការបន្ថែមខ្លាញ់ polyunsaturated អូមេហ្គា 3 នឹងជួយកែលម្អដំណើរការនៃការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកជាប្រភពថាមពល។

អត្ថប្រយោជន៍នៃផលិតផលមិនមែនជាលក្ខខណ្ឌសម្រេចចិត្តសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនោះទេ។

សព្វថ្ងៃនេះរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានន័យថាការញ៉ាំអាហារដែលមានតិចតួច ខ្លាញ់និងមីក្រូសារជាតិជាច្រើន៖ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ. ជាការពិតណាស់ អាហារសម្បូរវីតាមីនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែពេលទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អពិសេសក៏ដោយ ក៏អ្នកមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានដែរ ប្រសិនបើបរិមាណកាឡូរីសរុបនៃរបបអាហារមិនមានលក្ខណៈស្តង់ដារ។ ស្តាប់ទៅគួរសមមែនទេ?

នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតកាឡូរីគឺជាកាឡូរី។ ដំបូងអ្នកត្រូវផ្តោតលើ macronutrients មិនថាប្រភពរបស់វាមានប្រយោជន៍យ៉ាងណានោះទេ។ អ្នកមិនអាចប្រកែកប្រឆាំងនឹងវិទ្យាសាស្ត្របានទេ!

ការញ៉ាំញឹកញាប់នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល

ជាធម្មតា អ្នកដែលបានសាកល្បងរបបអាហារជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ មិនបានបន្តពីមួយដល់ទីបញ្ចប់នោះទេ ព្រោះនេះគឺជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ។ ភាគច្រើននៃពួកគេគឺផ្អែកលើការណែនាំនៃការរឹតបន្តឹងអាហារ។ ដូច្នេះ អង្ករ​បន្ថែម​មួយ​គ្រាប់​ដែល​ញ៉ាំ​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​កំហុស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សមត្ថភាពក្នុងការបំពេញកម្រិតប្រចាំថ្ងៃនៃ macronutrients គឺសំខាន់ជាង។

ហើយនៅពេលដែលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ហើយនៅពេលញ៉ាំអាហារធូរស្រាល យើងនឹងផ្តោតលើអាហារសំខាន់ៗចំនួន 3 និង អាហារសម្រន់ 1-2. ប៉ុន្តែវាអាចទទួលយកបានក្នុងការទទួលបានបរិមាណកាឡូរីត្រឹមត្រូវក្នុងអាហារតិចជាងនេះ វាមិនសូវសំខាន់ទេ។

ហេតុអ្វី? ដោយសារតែអាហារ 3-4 ក្នុងមួយថ្ងៃនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន និងកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំអាហារឥតបានការ។ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់បុរសដែលបានស្នើឡើងនឹងបម្រើជាឧទាហរណ៍មួយសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្របទៅនឹងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ កុំភ្លេចទទួលទានអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗរបស់អ្នក និងរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកក្នុងការត្រួតពិនិត្យ!

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរស

ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយអាយុ កម្ពស់ ភេទ និងចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរី.

បុរសដែលមានសុខភាពល្អដែលមានរបបអាហារមានតុល្យភាព និងសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមនឹងត្រូវការ 2300-2500 កាឡូរី។ ចូរយកលេខទាំងនេះជាមូលដ្ឋាន។

បំប្លែងភាគរយទៅជាក្រាម

ជាដំបូង ចូរយើងកំណត់មាតិកាកាឡូរីនៃមួយក្រាមនៃពួកវានីមួយៗ៖

• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៤ kcal / ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤ kcal / ក្រាម។
• ខ្លាញ់៖ ៩ kcal / ក្រាម។

ឥឡូវនេះសូមយក 2500 kcal និងសមាមាត្រ macronutrients របស់យើងសម្រាប់ការរក្សាទំងន់រាងកាយ:

• 35% កាបូអ៊ីដ្រាត: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 ក្រាម
• ប្រូតេអ៊ីន 35%: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 ក្រាម
• ខ្លាញ់ 30%: 2500 x 0.3 / 9 = 83.3 ក្រាម។

ឈិត មីល។

អ្នក​ត្រូវ​បាន​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ព្យាបាល​ខ្លួន​អ្នក​ចំពោះ​ការ​បោក​បៅ​ទឹកដោះគោ​ម្តង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ ភ្លេចអំពីការរាប់កាឡូរី។ នេះ​ជា​រង្វាន់​ដ៏​សក្តិសម​សម្រាប់​ការ​ខិតខំ​របស់​អ្នក!

ផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់បុរសសម្រាប់ការថែរក្សាទម្ងន់

នៅសល់ទាំងអស់នឹងផ្អែកលើរចនាសម្ព័ន្ធនៃផែនការអាហារនេះ ដូច្នេះសូមចំណាំ។ ការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួននៅក្នុងវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈានដល់កម្រិតដែលត្រូវការនៃ macronutrients ។

សូចនាករធម្មតា។

• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៣៥%
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៣៥%
• ខ្លាញ់៖ ៣០%
• កាឡូរី: 2500 Kcal

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ សម្រាប់បុរស

របបអាហារសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងតាមរបៀបស្រដៀងគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងនឹងណែនាំអតិរេកកាឡូរីដោយកែសម្រួលផលិតផលបន្តិច។

សូចនាករ KBZhU

• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៤០%
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤០%
• ខ្លាញ់៖ ២០%
• កាឡូរី: 3000 Kcal

អាហារបន្ថែម ឬដកចេញពីរបបអាហារ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ខ្លួន

ផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់បុរសធូរស្បើយ

របបអាហារដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងផែនការថែទាំទម្ងន់។ ក្នុងករណីនេះយើងនឹងផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពនៃអាហារបន្តិចដើម្បីបង្កើតឱនភាពកាឡូរី។

សូចនាករធម្មតា។

• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៣០%
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤០%
• ខ្លាញ់៖ ៣០%
• កាឡូរី: 2200 Kcal

ការកែតម្រូវផលិតផលពីរបបអាហារដើម្បីរក្សាទម្ងន់ខ្លួន

ទីបំផុត

ដោយមានជំនួយពីផែនការអាហាររូបត្ថម្ភដែលបានបង្ហាញអ្នកនឹងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនិងពង្រឹងការធូរស្រាល។ សូមចងចាំថានេះគ្រាន់តែជាគំរូរចនាសម្ព័ន្ធអាហារប៉ុណ្ណោះ។ រាងកាយ​យើង​ខុស​គ្នា​ត្រូវ​ស្តាប់​ដោយ​ខ្លួន​ឯង។

ចូរយើងសង្ខេបទាំងអស់ខាងលើ៖

ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរសួរពួកគេនៅក្នុងមតិយោបល់ខាងក្រោម។