Nie je žiadnym tajomstvom, že na zníženie hmotnosti je nevyhnutné, aby spotreba kalórií bola vyššia. Ak to závisí len od konzumácie potravín a nápojov, prietok je rozdelený na základný a pridaný. Základná spotreba kalórií je náklady na energiu na udržanie života a pridanie je množstvo energie, ktorú trávime na školenie a akúkoľvek inú fyzickú prácu. Aby sa v týchto pojmoch nevyskytla zmätok, pozrime sa na nich podrobnejšie.

Výpočet výpočtu výpočtu Výpočet výpočtu (Bazálna metabolická rýchlosť, BMR)

Aby sa zachoval život, telo trávi oveľa viac kalórií ako tréningová aktivita. Nevšimneme si to, ale naše telo spotrebuje energiu na dýchanie, výmenu bielkovín, sacharidov a tukov, kognitívnych funkcií a podpory nervového systému, srdca a práce iných vnútorných orgánov, na udržanie hormonálneho pozadia, spať pohyb a dokonca. Práca tela sa nezastaví minútu.

Výpočet suchej telesnej hmotnosti (LBM):

Lbm \u003d [hmotnosť (kg) × (100% tuk)] / 100

BMR \u003d 370 + (21,6 × LBM)

Základná konzumácia kalórií je spojená s tukom a množstvom svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým viac energie strávite v pokoji.

Pridaná spotreba energie je rozdelená do kalórií, ktoré trávime na školenie a kalórií vynaložené na neuveriteľnú činnosť.

V školení trávime relatívne málo kalórií - v priemere 400 kalórií na hodinu intenzívnych tried. S tromi tréningmi týždenne nám dáva len 1200 kalórií. Ak je však tréning zameraný na posilnenie svalového tkaniva, zvýšia sa základné náklady na energiu. Pre výstavbu a údržbu svalov trávi telo viac kalórií ako na intenzitu a držať tuku.

Je implikovaná akoukoľvek spontánnou alebo rutinnou fyzickou prácou: prechádzka, nakupovanie, čistenie, varenie, hry s dieťaťom a dokonca pracovať v počítači.

Znalosť nákladov na energiu vám umožní správne vypočítať deficit kalórií pre chudnutie, ale predpovedať presné chudnutie je pomerne ťažké.

Môžu sa vyskytnúť ťažkosti v dôsledku:

• Chyby v počítaní spotrebovaných kalórií;
• Chybného odhadu vlastnej činnosti;
• Tekuté oneskorenia v tele;
• Oneskorenia tekutín v telesnom telese do oddelených fáz cyklu;
• Simultánny rast svalovej hmoty a spaľovania tukov;
• Nepozornosť spomalenia základného toku kalórií.

Aby sa zabránilo vyššie uvedeným ťažkostiam, správne pot ako súčasť koridoru kalórií a rozpočtov, triezvo vyhodnotiť svoju vlastnú účastníkovú činnosť, snaží sa udržať ho denne na jednej úrovni, pravidelne trénovať, zvážiť a merať objem súčasne a tiež zohľadniť fázu menštruačného cyklu.

Ak chcete schudnúť a udržiavať hmotnosť v norme, musíte vypočítať každodennú mieru kalórie, ktorá môže byť získaná s potravinárskou osobou každý deň.
Pomocou našej kalkulačky môžete ľahko vypočítať, koľko kalórií je potrebných na deň s vašou výškou, hmotnosťou a úrovňou fyzickej aktivity. Kalkulačka umožní vypočítať dennú mieru kalórií pre ženy a mužov v dvoch vzorcoch:

• Vzorec Harris-Benedikta, ktorý bol chovaný v roku 1919;
• A moderný vzorec Miffline-San Schera, ktorý bol použitý od roku 2005 a odporúča sa American Diétne Association (peklo).

A koľko kalórií je potrebných v deň, keď osoba s vašou úrovňou fyzickej aktivity na udržanie telesnej hmotnosti.

Koľko kalórií potrebujete osobu denne, aby ste schudli?

Pre chudnutie, musíte stráviť viac energie, než prijímať, to znamená, že množstvo kalórií vstupujúcich do tela s potravinami je menšia ako vypočítaná denná sadzba kalórií.

Ale že telo sa nezapne výstražného signálu, nemôžete znížiť kalórie príliš veľa. Na výpočet denného dopytu v kalórií na možné chudnutie:

• Z výslednej hodnoty dennej sadzby 200-500 kcal alebo presnejšie, aby sa znížila o 10-20%.

Vlastnosti výpočtu dennej sadzby kalórií

Denná sadzba kalórií sa výrazne líši pre mužov a ženy. Výpočet dokonalej hodnoty by mal brať do úvahy širokú škálu faktorov. Konečný ukazovateľ pre každú osobu bude jeho vlastný, individuálny. Po prvé, odporúča sa vziať do úvahy:

• spravovať;
• jeho životný štýl;
• stupeň dennej aktivity.

Posledným ukazovateľom je obzvlášť dôležitý, je vytvorený nielen zo športu, ale aj prechádza, podnikanie v práci a riešenie domácich úloh vrátane žehliacej bielizne, manuálne umývanie, opravy zariadení alebo umývacieho riadu.

Denná miera kalórií pre mužov

Predpokladá sa, že každodenná miera kalórií je o niečo vyššia ako žena. Na výpočet dennej kalorickej sadzby pre mužského zástupcu je potrebné zohľadniť jeho životný štýl a vek.

Denná miera kalórií pre ženy

Výpočet dennej sadzby kalórií pre ženy sa vykonáva špeciálnym spôsobom. Ak chcete pochopiť, akú silu a množstvo energie je potrebná dáma, môžete použiť tabuľku nižšie. Zohľadňuje nielen vek, ale aj stupeň dennej aktivity rovnakým spôsobom ako v tabuľke pre mužov.

Výpočet dennej sadzby kalórií pre ženy vo veľkej miere závisí od vlastného vzťahu k telesnej hmotnosti. Ak sa človek snaží stavať diétu, aby ste schudli, mal by konzumovať menej kalórií. Keď sa oopak, naopak, to nie je dosť dievčaťa, odporúča sa zahrnúť potraviny bohaté na kalórie v dennom menu.

Muffin jare

Ak chcete zistiť, čo je miera kalórií za deň, mnohí používajú MadFin Jeor Formula, odvodený v roku 2005. Schéma Miffline-San Jeora, ako sa tiež nazýva, je základom moderných kalórií kalórií. Predpokladá sa, že vám umožní získať najpresnejšie a správne výsledky. Vzorec vám umožňuje vypočítať, koľko kalórií trávi muž za deň.

Vzorec pre mužov: 9,99 x hmotnosť za kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x AGE + 5

Vzorec pre ženy: 9,99 x hmotnosť za kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x AGE - 161

Vzhľadom k výpočtu noriem požadovaných kalórií za deň nájdete približný počet kalórií, ktorý zaisťuje udržiavanie počiatočnej telesnej hmotnosti. Na tento účel sa Figuer získaný vzorcom musí vynásobiť CFA (koeficient fyzickej aktivity). Toto číslo nájdete v tabuľke uvedenom nižšie.

Treba mať na pamäti, že výsledok výpočtu pre takúto kalkulačku správne "funguje" len pre ľudí starších ako 18 rokov.

Vzorec Harris-Benedikt

Vzorec Harris-Benedikt vám umožňuje presne vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete za deň.

Výpočet je mimoriadne jednoduchý: bazálny metabolizmus (BMR) X aktívny metabolizmus (AMR).

Ak sa môže odobrať veľkosť AMR z vyššie uvedenej tabuľky (AMR jednotka by mala spočítať rovnaké ako CFA), potom bazálny metabolizmus bude musieť vypočítať každú osobu individuálne.

BMR vzorec pre mužov: 447,593 + (9,247 x hmotnosť na kg) + (3.098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).

BMR vzorec pre ženy: 88,362 + (13,397 x hmotnosť na kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x vek v rokoch).

Takže, čo dáva kalorickým sadzbou za deň Harris-Benediktom? Získanie presného počtu KCAL umožňuje nastaviť diétu. Ak existuje túžba vytočiť veľa, potom by sa malo jesť viac potravín. Keď sa plánuje schudnúť, je potrebné zahrnúť súbor produktov s menšou kalóriou v menu, než výsledok získaný. Ak chcete zachovať hmotnosť, musíte sa držať získaného limitu.

Vzorec Ketchta-Macardla

Stojí za to za rezerváciu, že nie každý by mal používať túto možnosť, pretože je založená na nákladnom nákladu suchej svalovej hmoty, a nie na hmotnosť. Nezohľadňuje energetiku vynaloženú počas dňa. Preto kompletné osoby nebudú môcť dosiahnuť presnosť a nastaviť výživu podľa odporúčania.

Získanie údajov sa vykonáva podľa jednej schémy pre mužov a slabých podlahových zástupcov.

Výsledok je zostavený ako: 370 + (21,6 x telesná hmotnosť v kg)

Vzorec V.

Výpočet potrebného kalorického obsahu, ktorý je založený na používaní tela.

Ak chcete vytvoriť optimálnu diétu, stojí za to použiť nižšie uvedené vzorce.

Pre mužov od 18 do 30 rokov: (0,063 x telesná hmotnosť v kg + 2,896) × 240 × KF;

Pre mužov od 31 do 60 rokov: (0,484 x telesná hmotnosť v kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pre mužov od 60 rokov a starších: (0,491 x hmotnosť na kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pre ženy od 18 do 30 rokov: (0,062 × hmotnosť v kg + 2.036) × 240 × CFA;

Pre ženy od 31 do 60 rokov: (0,034 x hmotnosť na kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pre ženy od 60 rokov a staršie: (0,038 x hmotnosť v kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA sa používa z tabuľky vyššie.

Použitie jednej alebo viacerých vzorcov a sledovať výsledky, pomôže dosiahnuť ideálne proporcie a požadovanú hodnotu.

Koľko kalórií trávite na deň?

Ahoj, moja drahá čitatelia! Skutočný muž by mal nasledovať jeho zdravie. Aby ste to urobili, musíte vedieť, že v akých množstvách možno jesť. V prvom rade je potrebné určiť, čo sadzba kalórií denne pre mužov.

Dôležité je aj zloženie riadu. Je potrebné jesť vyvážené. Každá osoba musí dostať určité množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. Potrebujeme vitamíny a stopové prvky obsiahnuté vo výrobkoch. Ale ak sa rozhodnete vážne zaoberať sa so svojím zdravím, najprv vypočítajte každodennú mieru kalórie. Toto je primárna úloha.

Každá osoba potrebuje jedlo. Koniec koncov, dostaneme z toho energiu. Mnohí z nás si uvedomujú, že meranie merania je kilodzhoule. Energetická hodnota na mnohých produktoch naznačuje v Kilodzhoule. Ale pre obyčajnú osobu, ktorá nie je nadšená s fyzikou, je to nepohodlné. Preto sa rozhodlo, že sa rovná 1 KilDzhoule na 4,186 kalórií.

Množstvo kalórií sa líši v závislosti od zloženia výrobkov. V 1 gram tuku 9 kcal. A v 1 gram sacharidov a sacharidov 4 kcal. Dôležité je však nielen kvantitatívne zloženie. Všetky položky sa absorbujú rôznymi spôsobmi. Sacharidy sú jednoduché a komplexné. Druhá štiepená pomalšia a viac energie sa na ňom vynakladá. Preto sú užitočnejší. Ale poďme viac detailom, zatiaľ čo kvantitatívne ukazovatele.

Viete, koľko potrebujete kalórie za deň? Všetko závisí od spotreby energie. Ak hráte športy, potom sa vaše telo strávila viac síl. Mládež tiež ovplyvňuje. Mladí energia potrebujú viac.

Prečo potrebujete vedieť svoju normu?

Ak začneme konzumovať viac položených, naše telo okamžite reaguje. Extra centimetre sa začínajú objavovať na žalúdku a stranách. Prenesené kalórie sa spracovávajú na tuky. Obrázok stráca úľavu a začína "plávať". Okrem toho, prejedanie negatívne ovplyvňuje zdravie. Koniec koncov, obezita vedie k mnohým chorobám kardiovaskulárneho systému, pečene a obličiek.

Hlad tiež neprináša nám prospech. Začíname dramaticky znížiť počet kalórií, nútiť naše telo "panike". V dôsledku toho je svalovú hmotnosť zničená, nie tuky. Stávame sa pomaly a podráždené. V tomto prípade bez toho, aby ste získali požadovaný výsledok.

Aby ste sa udržali vo veľkom tvare, musíte sledovať svoje jedlá a hrať šport. Ak chcete vždy vyzerať ako "vynikajúce", \u200b\u200bnemusíte sa báť hľadať pomoc. Veľmi rád tréning na fitness vladimir Mladá fitness. Má dobrý tréning pre dievčatá. A samozrejme je vynikajúce Školenia " Super-reliéf" pre mužov. On je Ruska je šampiónom v kulturistike a vlaky mnoho celebrít. So svojím príkladom bude inšpirovať nikoho!

Denná sadzba pre mužov

Príklady číslic dennej miery kalórií sú známe. V priemere každý človek potrebuje 2400 až 3 000 kcal. Toto číslo sa však môže zvýšiť alebo znížiť v závislosti od životného štýlu. Plus sú dôležité ciele. Ak chce človek schudnúť, počet kalórií musí byť rezaný.

Pre mladého muža od 19 do 30 rokov sa 2400 kcal považuje za normu. Za predpokladu, že vedie sedavý životný štýl. Muži s rovnakými údajmi, ale od 31 do 50, 2 200 kcal. A od 51 rokov a menej - 2000 Kcal za deň. Ak je človek zapojený do športu, potom sa zvyšuje spotreba energie. Preto by sa mala zvýšiť denná miera kalórií. Ak chcete byť presnejší, vaša denná miera kalórií závisí od 4-ex z hlavných faktorov:

1. Vaša váha je viac, tým viac je potrebné konzumovať, že hmotnosť sa nemení.
2. Vaša výška - vysoká ľudia potrebujú jesť viac 🙂
3. Váš vek - s vekom, telo spotrebuje menej energie
4. Vaša fyzická aktivita - ak pracujete fyzicky alebo pôjdete pravidelne do cvičenia, potom potrebujete viac kalórií ako kancelársky pracovník, ktorý nikdy nevidel telocvičňu.

Formuláry na výpočet dennej sadzby

Najbežnejšie sú najbežnejšie vzorce pre výpočet miery kaloríky:

• vzorec Harris - Benedikt
• miflina vzorec - San SMERA

Prvý bol ponúknutý v roku 1919 (teraz sa uplatňuje jeho upravená verzia). Dlho bola jediná. Teraz je vzorec Miffline viac populárne - San Svara. Bolo to nedávno nahradené a odborníci na výživu uprednostňujú ho, pretože Pre výpočty je jednoduchšie. Na želé sú výsledky oboch vzorcov veľmi blízko.

Nižšie uvádzam výpočty na oboch vzorkách s príkladmi. Môžete sa rozhodnúť, ktoré vzorce vám dáva viac.

Po prvé, zmerajte výšku a hmotnosť. Definovať tiež, aký životný štýl vás vedie. Tieto informácie sú potrebné na výber koeficientu fyzickej aktivity:

• ak nehrajete šport a väčšina dňa pasívne, potom váš koeficient je 1,2;
• keď sú športy 3 krát týždenne - 1,375;
• 5-krát týždenne - 1 4625;
• keď sa zaoberáte fyzickou prácou a intenzívne vyškoliť - 1,55;
• ak sú vaše športové aktivity každý deň, potom váš koeficient je 1,6375;
• vaše každodenné lekcie intenzívne alebo prejdú raz denne - 1,725;
• a ak tiež fyzicky pracujete, koeficient je 1,9.

Ak ste už snívali o chudnutí alebo jednoducho napáliť zbytočné tuk, existuje veľmi dôležité pravidlo - dodržiavať spotrebu proteínov, tukov, sacharidov denne. Pre každú osobu je veľmi dôležité poznať minimálne množstvo.

Tento článok je určený pre osoby staršie ako 18 rokov

Už ste sa otočili 18?

Calorie sadzba za deň pre teenager

Prirodzene, každý rodič chce, aby jeho dieťa bolo zdravé a šťastní. Preto je dôležité zohľadniť všetky nuansy, ako urobiť diétu pre deti. Pri písaní dievčaťa aj chlapa je potrebné jasne vedieť, koľko kalórií je potrebné konzumovať jeden deň. Koniec koncov, existujú rôzne prípady: Niektorí tínedžeri, najmä na 13, môžu dokonca odmietnuť jedlo vôbec. V tomto veku sa príliš obávajú, neustále premýšľajú o nadmernej hmotnosti. Najmä preto, že všetko hovorí len o rôznych typoch chudnutie prevodovky a sociálny vplyv sa stáva čoraz viac.

Ale povieme vám, ako sa vyhnúť akýmkoľvek prekážkam zo strany a udržiavať vynikajúcu postavu nielen mama a otec, ale aj dieťa, a bez ohľadu na to, aký je starý.

Ak sa pýtate o skúsených výživníkov, všetci v jednom hlasu poskytnú nasledujúce tipy:

• je potrebné jesť aspoň päťkrát denne, ale nemalo by to byť obrovské časti prístrešia, ale naopak, veľmi malé, rodičia by mali nasledovať, pretože rodičia sú najčastejšie 13, 14, 15 rokov Nasledujte toto;
• a dospievajúci často nerobia nič od rána, a po škole, vracia domov alebo pred spaním, začnú argumentovať, že musia pozorne sledovať;
• veľmi dôležitým bodom pre teenager je úplne opustiť všetky škodlivé výrobky, čipy, sušienky, sódy a iné veci;
• okrem potravín, potrebujete a cvičenia, je prísne zakázané neustále sedieť v počítači. Je potrebné pohybovať sa, chodiť, nesedieť.

V priemere je miera spotreby dvadsaťštyri hodín kalórií pre teenager je 16 rokov, ale to je za predpokladu, že dieťa sa neustále pohybuje, vedie skôr aktívny životný štýl. Ak je situácia presne naopak, nemali by ste jesť ani 2000 kcal za deň, pretože s životným štýlom sedadla jednoducho ich nebudú riadiť. Koniec koncov, musíte jesť toľko kcal, koľko môžete horieť, v inom prípade môže existovať problémy s nadváhou a všeobecne blahobyt a zdravie.

Denná miera kalórií pre ženy

Každý zástupca krásneho pohlavia má záujem o výpočet kcal, ktoré jedia, aby udržali svoju váhu v norme alebo dokonca stratiť trochu. Preto začínajú fanaticky zabezpečiť, aby sa jedli denne. Mnohí začínajú jednoducho opustiť všetku múku, sladkú a všetku chute, že sme zvyknutí na jedenie každý deň.

Dámy tiež prestanú konzumovať jedlo po šiestich večer, ale sú tí, ktorí považujú kalórie. Ak hovoríme o ženách a ich potrebách, musíte pochopiť, že najdôležitejšia úloha zohráva vek, v ktorom je predstaviteľom jemného pohlavia.

Keď dieťa rastie, potrebuje obrovské množstvo energie, pretože je v neustálom pohybe, beží, skoky, hrá s inými deťmi. Organizmus pre dospelých sa cíti oveľa viac kalórií. Ale musíte vziať do úvahy faktory, ktoré mnohí nemajú taký aktívny životný štýl, ale z väčšej časti sedí pred monitormi.

A ak hovoríme o starších jazdných póloch, potom ich každodenná miera kalórií je omnoho menej z toho, ktorá potrebuje ženy a najmä deti. Koniec koncov, každý rok prestane človek rásť, nemusí sa rozvíjať. Aj tu je tu nuance: s veľmi aktívnym životným štýlom, trvalým športom, telo prijíma iné záťaže a kalórie potrebujú oveľa viac, aby sa zvládal. Rovnaké veci s tehotné a ošetrovateľské mamičky: musia veľa jesť, na rozdiel od obyčajnej ženy, pretože potrebujete jesť dva, seba a baby.

Pamätajte, že strava by mala byť vyvážená. To znamená, že existujú tuky a sacharidy a proteíny. V opačnom prípade nebude fungovať nič dobré. Koniec koncov, s použitím obrovského množstva tukov, sa zväčšujú vrstvy maziva. A ak trpíte nadmernou hmotnosťou, nemusíte používať viac ako 1 500 kcal o dvadsaťštyri hodín. A ak chcete nielen schudnúť, ale aj peknú reliéfu, musíte neustále trénovať, hrať šport. A nie je potrebné v rovnakom čase navštíviť posilňovňu, môžete si každý večer vziať malý poplatok alebo ráno, beh.

Váženie všetko dobre a chcete byť vo forme? Potom je vaša norma 2000 kcal, za predpokladu, že máte pasívny životný štýl. Ak naopak, potom 2400. Ak si nie ste istí, je lepšie ísť do online kalkulačky a vykonať výpočet. Stačí zadať svoje údaje, bude vedieť, koľko kalórií by sa malo spotrebovať denne.

Denné kalórie pre muža

Každý produkt, ktorý jete, má vlastnú energetickú hodnotu. A ak telo spotrebuje oveľa viac kalórií, než je potrebné, premenia sa na tuk a zostávajú vo vašom tele. Naopak, keď je málo z nich, môžete pozorovať ostré zhoršenie v zdravotnom stave. Keďže muži často zažívajú cvičenie, skôr než ženy, potrebujú oveľa viac kcal.

Rýchlosť spotreby pre silný sex 19-29 rokov 2400 kalórií, a už od 30 do 50 rokov - 2200. No, ak človek vedie veľmi aktívny životný štýl, potom všetky indikátory môžu byť bezpečne pridané do 400 kcal. Mohli by ste si však všimnúť, že aj po 50 rokoch by mal človek jesť viac ako 2000 kcal. S aktívnym obrazom bude denná sadzba najmenej 3000 kalórií. Pre muža, je tu aj kalkulačka, s ním môžete vykonať výpočet kedykoľvek pohodlne pre vás.

Energia a sila Každý deň telo dáva proteíny, tuky a sacharidy. Sú veľmi dôležité: Ak má telo nedostatok, nebudete môcť vykonávať ani základné každodenné podnikanie. Každý deň je osoba jednoducho povinná poskytnúť svojmu orgánu potrebným množstvom kalórií, takže fungoval dobre. Ale ak nechcete získať extra hmotnosť, musíte začať sledovať pomer proteínov, tukov a sacharidov. Pamätajte, že druhý je hlavným zdrojom, z ktorého strelíme energiu. Väčšina z nich je obsiahnutá v tuhých fazule, zelenine, ovocia.

Aký vzorec pomôže naučiť sa normou?

Mnohí zázrak: Ako môžu byť všetky tieto kalórie zvážiť? Počítanie je veľmi jednoduché. Na to boli dlhodobo vynájdené rôzne vzorce. Počet spôsobov, ako správne vypočítať dennú sadzbu kalórií, je veľa.

Prvý vzorec MadFin JEOR. Bol vynájdený v roku 2005 a používa ho mnohí odborníci. Toto je základ pre každú kalkulačku, s ktorou môžete počítať online. Rozumiete tomu, koľko kalórií za deň ste strávili a koľko potrebujete jesť. Ale len ľudia, ktorí dosiahli 18 rokov, ho môžu použiť, inak, výsledok môže byť nesprávny.

• Pre ženu:priemerné kalórie \u003d 9,99 * Hmotnosť (kg) + 6,25 * Rast (cm) - 4.92 * AGE - 161.
• Pre muža: Priemerné kalórie \u003d 9,99 * Hmotnosť (kg) + 6,25 * Rast (cm) - 4,92 * AGE + 5.

Môžete tiež ľahko použiť vzorec Harris-Benedikt. S ním pochopíte, koľko jesť kalórie za jeden deň. Aby ste to urobili, budete potrebovať vedieť len dva množstvá: bazálny a aktívny metabolizmus. Ak môžete ľahko vypočítať, môžete stratu správne opraviť. Pre súbor hmoty budete musieť použiť oveľa viac. Na udržanie hmotnosti, všetko bude ponechané aj na odchod, ale správne nastaviť na diverzifikáciu ponuky.

• Ženy: Priemerné kalórie \u003d 655,1 + 9,6 * telesná hmotnosť (kg) + 1,85 * rast (cm) - 4,68 * Vek (roky).
• Muži: Priemerné kalórie \u003d 66,47 + 13,75 * telesná hmotnosť (kg) + 5,0 * rast (cm) - 6.74 * Vek (roky).

Teraz sa nemôžete starať o nadmernú hmotnosť, pretože s vedomím, ako vypočítať každodennú mieru kalórií a ako vypočítať požadované množstvo spotrebovanej energie, môžete si ho udržať na rovnakej úrovni alebo dokonca nižší. Koniec koncov, mnohí nemajú vždy čas ísť do posilňovne po ťažkom pracovnom dni, naopak, chcem rýchlo vrátiť domov a, mierne ležať na pohovke, spať pred televízorom.

Ak chcete sledovať normálnu hmotnosť s použitím zvyčajného počítania kalórií, je veľmi jednoduché a efektívne. Voliteľne držať najprísnejšiu strave. Niekedy môžete nechať plablok a je to trochu viac, ale musíte vedieť, kedy zastaviť a ako sa znovu priviesť. Na to existuje chápanie dennej sadzby kalórií.

V akých prípadoch ľudia, ktorí usilovne ozbrojení tabuľkami a kalkulačkami, počítajú denné kalórie normy? Spravidla - v dvoch. Nie tak často, ale stále zvážiť preventívne účely zachovať dobrý tvar, mobilitu a silu. Plnohorozmerný a múdre životnosť. Ale častejšie sa ženy zaujímajú o zameranú otázku - koľko kalórií je potrebných na deň pre chudnutie? To znamená, že ak nadbytočné kilokalórie už získali nedostupné formuláre.

Pre referenciu: CALOI je jednotka tepelnej energie. Jedna kilokalória (1 kcal) obsahuje 1000 kalórií. Na meranie energetickej hodnoty výrobkov sa používa jednotka merania - kilokalóriia (kcal) a označuje, koľko potenciálnej energie sa môžeme dostať, konzumovať toto alebo tento výrobok. Často na balíkoch sú jednotka merania - kalórie. Zdá sa, že výrobcovia osobitne vytvárajú zmätok, aby sa nestali do hrôzy "účtovníctva" energetickej kapacity výrobkov.

Hovoriť o normou kalórií za deň pre ženu, zapamätáme si jeden zo základných zákonov fyziky - zákon zachovania a otáčania energie. Hovorí, že energia nezmizne a nezvolí nikde, tokuje z jedného štátu do druhého. Toto je veda. V našom konkrétnom prípade to znamená nasledovné: Dostávame energiu z výrobkov jesť medzi nimi a občerstvenie medzi nimi. Výsledný počet kilokalórií musíme presmerovať na Komisiu určitých činností, t.j. - Zvážte, ak nie ste v našom záujme zvýšiť svoje vlastné rezervy tuku. V opačnom prípade získame ďalšie kilogramy, problémy so zdravotnou kvalitou, nespokojnosť so svojím vzhľadom, atď. Algoritmus je veľmi jednoduchý. Ale je tu veľa nuans ...

Normálne kalórie za deň pre ženy normálneho stavu

Vedci zistili, že na podporu života 1 kg telesnej hmotnosti na 1 hodinu 1 hodinu 1 kilokalórie. Môžete vytvoriť približný výpočet spotreby kalórií za deň. S hmotnosťou 68 kg strávite 68 kcal za hodinu a za deň - 68kkal x 24 hodín \u003d 1638 kcal. Získame množstvo energie potrebnej na udržanie tela v pracovnom stave (s výnimkou nákladov na súvisiace životne dôležité procesy). To by malo pridať náklady na energiu na trávenie potravín, športu, duševnej práce atď. Vo všeobecnosti je priemerná hodnota spotreby energie pre priemernú ženu 1800-2000 kcal denne. Opakujeme, toto je veľmi priemerná hodnota, ktorá je upravená množstvom faktorov.

Čo by sa malo zvážiť pri výpočte kalórií za deň:

• Vek - Mladí potrebu viac energie (vynakladajú ho viac), starší ľudia sú menej. Každých 10 rokov sa požadované množstvo spotrebovanej energie zníži o 2%.
• Zamestnanie - Pokladník a postman stráviť inú výšku energie v procese pracovnej činnosti, resp. Doplňte ho v rôznych dávkach.
• Športové aktivity - Čím intenzívnejšie cvičenie, tým väčšie je množstvo energie vyžadovať doplnenie.
• Počas tehotenstva a kŕmenia Žena potrebuje zvýšenú výživu "pre dvoch."
• Klimatické podmienky - V chladných oblastiach by potraviny malo byť viac kalórií ako v horúcom.

Tabuľka kalorických noriem za deň pre ženy, berúc do úvahy vek a triedy

Skupiny žien v spotrebe energie	Vek (roky)	Požadovaný počet KCAL za deň
Zástupcovia duševnej práce (počas pracovného dňa neexistuje žiadna fyzická záťaž)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Zamestnanci svetlo fyzickej práce (lekáreň, servisné podniky, predškolské a školské inštitúcie atď.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Stredné pracovníčky - lekári, vodiči, obchodníci, topánky atď.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Skupina ťažkých fyzických pracovníkov - pracovníkov, staviteľov, c / x pracovníkov, mechanizmov atď.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Tehotná žena	+350 kcal
Ošetrovateľské matky (1-6 mesiacov)	+500 kcal
Ošetrovateľské matky (od 7 mesiacov)	+450 kcal
Dámy vo veku	60-74	1950
Staršie dámy	staršieho 75.	1700

Samozrejme, že ide o relatívne čísla. Pri pozorovaní pohody, kontrolného váženia a korekcií sú pomerne jednoduché určiť jeho kalorickú rýchlosť za deň.

Ale nemôžete tráviť čas na pozorovania, a použiť viac alebo menej presné výpočtové vzorce odvodené nutričnými stranou.

Výpočet kalórií za deň - Miffline vzorec

Táto metóda výpočtu dennej sadzby kalórií je dnes považovaná za najpresnejšie. Vzorec vyzerá takto:

Alebo inak môžete zaznamenať takto:

(Telesná hmotnosť (kg) X10 + Rast (cm) X6,25 - Vek (roky) X5 - 161) X Koeficient aktivity

Tabuľka koeficientov aktivity:

Hodnota koeficientu	Úroveň činnosti
1,2	Nedostatok fyzickej aktivity
1,375	3 cvičenia týždenne
1,4625	Tréning každý deň, cez víkendy - odpočinok
1,55	Vysoká intenzita denných tréningov iných víkendov
1,6375	Školenie sa koná každý deň
1,725	Vysoká intenzita denných tréningov / výcviku 2 krát denne
1,9	Ťažká fyzická práca je kombinovaná s vysoko intenzívnymi každodennými cvičeniami.

Existujú aj iné vzorce pre výpočet kalórií za deň

• Vzorec Harris-Benedikt V rokoch 1918 a 1987 (s chybou od 5 do 10%)
• Metóda Ketchy-Makardla - poskytuje presný výpočet športového typu ľudí. Pre tuk a nešťastný - chyba je skvelá. Vzorec neberie do úvahy spotrebu energie tela na udržanie usadenín tukov.
• Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) - zohľadňuje množstvo faktorov - pohlavie, hmotnosť, vek, metabolizmus, úroveň fyzickej aktivity, spotreba energie na trávenie a verejné obstarávanie potravín, termoreguláciu. Získajú sa celkom presné výpočty, ale objemné.
• Vzorec pre stanovenie dennej spotreby energie v oblasti tela - založené na zákone o závislosti priamej závislosti spotreby energie v pokoji z plochy povrchu tela.

Ak si želáte, nájdete tieto techniky, ale podľa nášho názoru, dostatočný, preukázaný vzorec Miffline, a ešte navyše, približný výpočet počtu cyokaloríkov, pričom sa zohľadní vek a zaťaženie (podľa tabuľky) . Koniec koncov, s presnosťou jednej kilokalórie, nikdy nebudete určiť energetickú intenzitu spotrebovanej časti potravín a jeho spotrebu energie počas dňa.

Výpočet výpočtu denne pri vážení

• Ako konať, ak už máme kilogramy, a majú pevný zámer, aby sa zbavili? Je dôležité pochopiť, že príčinou obezity môže byť rad faktorov, fyziologických aj psychologických. A je potrebné vyriešiť problém v komplexe. Vypočítať kalórie, samozrejme, nebude zbytočné.
• Ale hoci je potrebné prejsť lekárske vyšetrenie. Aspoň s cieľom identifikovať alebo odstrániť fyziologické dôvody pre nadváhu, zistite, aký druh diéty by ste mali držať, na ktoré produkty môžu byť kontraindikované.
• Zároveň by bolo užitočné pozorovať - \u200b\u200bmožno niektoré emócie, ktoré ste "uviaznutí", alebo nedostatok niektorých emócií naplní sladkým kúskom tortu, čokolády, chips, atď môžete prísť k myšlienke potreby premeniť na psychológ.
• V súbore opatrení na schudnutie, je potrebné zaviesť revíziu potravinárskej kultúry.

Samotná otázka je podobná - či je to možné v kalóriách? Má hodnotu vysoko kvalitného obsahu kalórií?

Skutočnosť, že potraviny musia byť vyvážené, počuli všetko. Ale ak strávite prieskum, potom málo naznačuje percento hlavných zložiek - tuky, proteíny a sacharidov.

Vyvážené potraviny obsahuje:
Proteíny - 20%
FATS - 30%
Carbohydráty - 50%

Porušenie tohto zostatku k nárastu tukov, máte zaručenú nákup ďalších gramov, ktoré potom rástli do kilogramu. Tým, že pôjdeme na väčšie ako množstvo sacharidov, dosahujeme rovnaký výsledok.
Okrem toho, okrem nadmernej hmotnosti s nevyváženou výživou, máme bonusovú slabosť, ospalosť, únavu, srdcové ochorenia a všeobecné ochorenie.

Pozývame vás, aby ste hovorili o výžive v príslušnej časti stránky. Teraz sme sa práve zamerali na tento aspekt. Nie je možné ich akýmkoľvek spôsobom zanedbávať.

Ako vypočítať počet kalórií na chudnutie za deň

Zdravý rozum naznačuje - výdavkové energie potrebujú viac ako dostať. A potom bude telo nútené kontaktovať mastný depa pre ďalšiu energiu. Fyzická aktivita a diéta je spoľahlivým spôsobom, ako sa zbaviť nadváhy. Kalórie však budú musieť vypočítať.

S záporným zostatkom 20% dennej sadzby Kilokalorius (ktorý sme definovali vo vyššie uvedených metódach), proces chudnutia bude jemný a podľa lekárov, optimálny - mínus 0,5 kg týždenne. Telo nie je predmetom stresu, má čas reštrukturalizovať, čo je výsledok, koža sa netlačí a zostáva elastická.

Chcete schudnúť rýchlejšie? Odstráňte z dennej normy kalórií 40%. Ale ak ste naháňaní neustálym pocitom hladu, je lepšie opustiť udalosti nútenia. A pokúste sa vyhnúť spoločným chybám, počúvať nižšie uvedené rady.

• Režim prestavby a nutričná kvalita, znižovanie počtu kalórií spotrebovaných zmenou životného štýlu na aktívnejšiu, musíte pochopiť, že je navždy. Ak vás po nejakom čase klesá 10-15 kg, budete otvoriť chladničku a ísť do všetkého hrobu, telo na to reaguje vlastným spôsobom. Spomenie si, že naraz ste naraz, vyhlásil vojnu na neho a položil na hladných baleniach, najprv bude dopĺňať tukové sklady, a to len potom bude stráviť výslednú výživu na plastové potreby. To je dôvod, prečo po dlhej, vyčerpávajúcej strave, ľudia rýchlo získavajú váhu.
• Musíte aspoň piť vodou - 2 litre za deň. Po prvé, čiastočne odvrátiť od túžby mať občerstvenie, po druhé, voda prináša trosky a toxíny z tela. Čaj, káva je nápoje a nenahrádzajú vodu.
• Organizovať frakčné jedlo. Odmietnuť zvyk je dvakrát denne - ráno a večer. Lepšie - častejšie a malé časti.
• Nech vo vašej strave bude viac rastlinných potravín bez tepelného spracovania.
• Jablká, slivky, hrozno a iné ovocie a zelenina sú tiež potraviny a teda kalórie.
• Uistite sa, že vstupte do športu v dennom rozvrhu - chôdze, plávanie, bicykli, dýchacie gymnastiku. Mimochodom, nemali by ste spustiť extra váhu, ak nechcete zvýšiť problémy so spojmi nôh a chrbticou.
• Usporiadať dni vyloženia raz týždenne, viesť denník pozorovania procesu.
• Verte v úspech, sledovať pozitívny postoj, byť priateľský a pozorný pre seba a ľudí.