Tieto techniky spočiatku vyvinuli lekári na komplexnú terapiu ochorenia zažívacieho systému. Frakčná výživa Normalizuje evakuáciu žlčov, znižuje tvorbu plynu a agresívny vplyv žalúdočnej šťavy, udržuje normálny vnútri abdominálny tlak.

Teraz sa takýto napájací zdroj používa všade, vrátane športovcov na zníženie hmotnosti a množinu svalovej hmoty, ako aj jednej zo základných princípov zdravého životného štýlu.

Podstatou frakčnej výživy



Táto metóda príjmu potravy je znázornená športovci so zvýšením fyzickej námahy. Pomôže CrossFaters pripraviť sa na súťaže, keď je potrebné výrazne zvýšiť množstvo použitého potravín a zabezpečiť jeho maximálnu stráviteľnosť.

Tí, ktorí chcú schudnúť, diéta vám umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok, bez toho, aby ste vylúčili svoje obľúbené produkty z menu a často snacking. V porovnaní s inou diétou je frakčné jedlo menu viac variabilnou.

Podstata frakčného jedla je mimoriadne jednoduchá - Často sú malé časti.

Ako prax ukazuje, väčšina ľudí, biť sviatok s neobmedzeným počtom potravín, jesť oveľa viac, než telo vyžaduje. Podobne ľudia prichádzajú, pozerajú sa večer vo svojej vlastnej chladničke pri hľadaní niečoho chutného. Výsledok je známy všetkým - nadváha, problémy s obrázkom, morálnou nespokojnosťou.

Frakčná výživa minimalizuje pokušenia vo forme obrovských častí a vyloží tráviaci trakt, odstraňovanie obedy a večere v tradičnom zmysle (tak hovoriť, prvý, druhý, tretí a kompót). V súlade so zásadami frakčnej výživy sú časti znížené, frekvencia občerstvenia sa zvyšuje, ale neexistujú žiadne prísne zákazy pre výrobky alebo ich kombinácie.

Pre rast svalov

Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že táto strava je optimálne vhodná kulturistami a tenkými ľuďmi, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu, pretože režim napájania umožňuje jesť viac, bez toho, aby sa nastavil tráviaci systém, ako aj udržiavať inzulín na optimálnej úrovni.

Je známe, že tento hormón funguje v dvoch smeroch. Nadbytok tukov a sacharidov akumuluje podkožný tuk a s vysokým priznaním proteínu prispieva k rastu svalov. Frakčné jedlo upravuje "prácu" inzulínu v druhom, užitočnom smere. Zároveň stačí sa zamerať na potravu výživového proteínu a denného obsahu kalórií na zvýšenie o 500-1000 kcal, pri zachovaní malých častí a frekvencie potravín.

Pre chudnutie

Predpokladá sa, že jedenie v rovnakom intervale dáva telu pochopiť, že nie je potrebné hromadiť tukové tkanivo. Zásada rovnakých časov je platná pre obe tri jedlá.

Existuje logická otázka: robí frakčnú diétu? Určite - áno, ale jediná podmienka, v ktorej sa ukladajú tukové vklady v podmienkach frakčnej výživy, bude existovať energetický deficit: telo dostane menej kalórií ako výdavkov. Zostávajúce faktory sú sekundárne.

Tkaniny je pohodlné pre ľudí, ktorí sa používajú na občerstvenie. Ale že to viedlo k strate hmotnosti, je potrebné udržiavať tesnú starostlivosť o kalórie a zabezpečiť správny pomer živín. Počet rýchlych sacharidov s tukmi je minimalizovaný, obsah kalórií sa zníži o približne 500 kalórií z odporúčanej normy. V tomto prípade sa fyzická námaha stúpa.

Tip! Frakčné jedlo sa používa na chudnutie, ale prístup k strave by mal zostať primeraný, inak to bude viesť k vyčerpaniu. Pre výraznejšie a rýchle výsledky je táto metóda kombinovaná s intenzívnymi cvičeniami.

Príslušné výhody a nevýhody

Napriek všetkej jej popularite, takýto výkonový režim stále nemá solídny vedecký základ a jeho účinnosť nie je plne potvrdená akoukoľvek štúdiou. Môžeme však hovoriť o mnohých pozitívnych stranách, podporovaných praktickými skúsenosťami a recenziami ľudí, ktorí už zažili túto strava.

Výhoda

Takže nesporné plusy z potravín podľa frakčného systému sa uzatvárajú v nasledujúcich momentoch:

• Systém nevyžaduje významné obmedzenia a umožňuje vám ponechať svoje obľúbené produkty a jedlá v diéte.
• Apetite je ovládané niekoľkými občerstveniami.
• Telo je jednoduchšie prispôsobiť sa limitom z dôvodu postupného, \u200b\u200ba nie prudký pokles kalórií.
• Aspoň požadované výsledky sa nezobrazujú tak rýchlo, ako by sme chceli, sú odolnejšie.
• Mnohí športovci praktizujúci frakčný výživový systém sa oslavuje po niekoľkých týždňoch. Zvýšenie životného tónu: Denná ospalosť zmizne, zvýšenie efektívnosti a zlepšuje sa nočný spánok.
• Správna vybraná diéta na frakčnom výživovom systéme nemá žiadne kontraindikácie. Okrem toho je takáto strava znázornená v rôznych ochoreniach tráviaceho systému (gastritída, vredy, ochorenia žlčových ciest, kolitídy, pankreatitídy atď.)

Obtiažnosť a nevýhody režimu

• Frakčné jedlo si vyžaduje trpezlivosť, zodpovednosť a nejaký druh pedandype. Budeme musieť pravidelne naplánovať diétu, uchovávať záznamy o kalórií, zber porcií jedla a pozrieť sa na hodiny.
• Režim nie je vždy ľahký kombinovať s životným štýlom.
• Obliekanie počas celého dňa vedú k zvýšeniu objemu slín a kyseliny chlorovodíkovej - riziko rizika, aby sa pokazili zuby.
• Frakčná výživa nie je vhodná, keď sú potrebné rýchle výsledky. Stratiť hmotnosť komplikuje ilúziu, ktorú môžete jesť celý deň a zároveň schudnúť.
• Pre jeden týždeň výrazné výsledky neočakávajú. Dodržiavajte režim s nízkym obsahom kalórií bude mať aspoň mesiac, niekedy dlhšie.

Nezabudnite na individuálne vnímanie. Akákoľvek strava alebo režim by nemal spôsobiť nepohodlie, depresiu, únavu alebo iné negatívne emócie, ktoré budú skôr viesť k "členeniu".

Tkanina Diéta (3 možnosti)

Zásady a pravidlá každého z nich sú mierne odlišné, ale podstata zostáva nezmenená, ako je režim pitia. Voda potrebuje piť 1,5-2 litra za deň. Kŕmenie frakcionálne je dôležité starostlivo žuť potraviny, doslova 40 krát.

Kde začať frakčné jedlo? Existujú tri možnosti.

Možnosť 1. Landmark pre pocit hladu (gracia)



Variantom frakčnej výživy, označovanej ako zväzok, je vhodný pre ľudí, ktorí majú radi často snack alebo kvôli abnormálnemu dnešnému režimu, si nemôže dovoliť pravidelný príjem potravy.

Princípy napájania v tomto prípade sú mimoriadne jednoduché:

• Jedzte zakaždým, keď sa objaví pocit hladu.
• Minimálne množstvo potravín a kalórií. Jedno jedlo môže napríklad pozostávať z plátok chleba alebo jedného ovocia.
• Intervaly medzi odkazdami sú prísne regulované, ale je žiaduce, aby mali najmenej 30-45 minút.

Takéto jedlo je vhodné pre veľmi obmedzený počet ľudí a má množstvo nedostatkov. Po prvé, s chaotickou spotrebou potravín je ťažké vyvinúť vyváženú a zdravú stravu a urobiť normálne menu pre frakčnú výživu. V dôsledku toho mnohí prestanú kontrolovať počet potravinových jedál T presiahnuť dennú mieru kalórií. Po druhé, gastrointestinálny trakt, ktorý pracuje v režime non-stop, nemá čas na oddych a skúsenosti s preťažením. Potraviny v tomto prípade budú strávené na neurčito.

Možnosť 2. raňajky, obed, večera a dva občerstvenie



Tento variant frakčnej výživy je najviac optimálny, pohodlný a racionálny.

Jeho základné princípy sú:

• Úplná diéta pre deň zahŕňa 5-6 jedla.
• Podávač raňajok, obed a večeru je približne rovnaký, občerstvenie sú nízke kalórie.
• Rozmery jednej časti sú malé - s hrsťou alebo jedným sklom.
• Maximálny interval medzi potravinami nie je viac ako 3 hodiny.



Diéta sa ľahko zmestí do akejkoľvek rutiny dňa a umožní vám nasledovať menu. Vzhľadom na znížené časti neexistuje žiadne nebezpečenstvo prejedania, ale výrazný pocit hladu nie je obavy o deň.

Možnosť 3. Časové jedlo



Ak správne vypočítate obsah kalórií a pomer živín, tento typ frakčnej výživy je ideálny pre športovcov, ktorí potrebujú znížiť percentuálny podiel tukovej hmoty, ale udržiavať sval v dôsledku vysokého obsahu proteínových potravín. Možnosť je vhodná pre tých, ktorí dali svoj cieľ chudnutia.

Základné pravidlá napájania vyzerajú takto:

• Denná strava je rozdelená do 8-10 jedál.
• Časti sú 1/2 alebo 3/4 z obyčajného.
• Rozdiel medzi občerstveniami nie je viac ako 3 hodiny.
• Denná strava je lepšie rozdelená na rovnaké časti.

S niektorou z metód jasného pocitu hladu, nevyskytuje, ale neexistuje žiadny obvyklý zmysel pre nasýtenie. Aspoň prvýkrát, kým sa organizmus zvykne na zníženie objemu.

Ako vytvoriť individuálne menu?

Frakčná výživa sa pri vytváraní menu spája ruky s pravidlami a prísnymi obmedzeniami. Zároveň je kombinovaná s rôznymi životnými princípmi, takže je vhodný pre gurmán alebo vegetariánsky a surový alebo vegánsky.

Vopred urobte zoznam jedál a výrobkov, ktoré budú radi jesť a bez ťažkostí počas dňa. Používanie rôznych hotových tabuliek je ľahké vypočítať ich obsah kalórií.

Ďalej stráviť korekciu diéty: Znížiť alebo zvýšiť časti, pridať alebo odstrániť jednotlivé produkty. Na konci miska zo zoznamu rozdeliť 5-8-10 recepcií v závislosti od zvolenej metodiky a získajte približné frakčné napájanie.

1. Jedlo by malo byť oboznámené, najmä v prvej fáze, keď je telo stále prispôsobené nízkym častám.
2. Kompozícia by mala vyplniť všetky fyziologické potreby a poskytnúť telu potrebné živiny (udalosti, vitamíny a minerály).
3. Menu je založené na dennej miere kalorí, ktorá sa vypočíta individuálne podľa hmotnosti, veku a úrovne cvičenia.
4. Ak je zvolená frakčná sila na stratu hmotnosti, použite služby výživu alebo v kalorickej tabuľke výrobkov.
5. Menu by malo byť pohodlné a cenovo dostupné. Neprijate k frakčným receptom potravín z komplexných jedál, ak si nie ste istí, že budete mať čas a túžbu variť.
6. Je lepšie zabezpečiť horúce riad na obed a je vhodné na večeru, aby si naplánoval horúce mäso alebo ryby s dusenou zeleninou.
7. Občerstvenie by mali byť najviac pľúc: odmastená chatová syr, vločky, müsli, obilniny, prírodné jogurt.

Nie všetky zeleniny alebo ovocie sú v čistej forme vhodnej na občerstvenie medzi hlavnými jedlami - niektoré z nich sú spôsobené obsahom kyseliny len zvyšujú pocit hladu, ale nie nasýtených. Pred vykonaním akéhokoľvek ovocia v ponuke si prečítajte jeho vlastnosti.

Distribúcia proteínov, tukov a sacharidov

Vypracovaním individuálneho menu je dôležité riadne vyvážené tuky, bielkoviny a sacharidy. Je známe, že v ženskej diéte, aby sa zabránilo hormonálnemu zlyhaniu, musí existovať o niečo viac tukov ako u mužov.

Zvyšok existujú takéto pravidlá:

1. Proteíny sú rozdelené rovnako rovné medzi obedom a večeru.
2. Tuky by mali byť väčšinou zeleninový pôvod. Z živočíšnych tukov je lepšie opustiť vôbec alebo znížiť ich číslo na minimum.
3. Väčšina sacharidov je žiaduca preniesť na prvú polovicu dňa. Tam sú vzhľadom na dlhodobé sacharidy a z rýchlych sacharidov (sladké, múky) je lepšie opustiť vôbec.

Pri pohybe na frakčnú silu je menu žiaduce byť týždeň týždenne, a ešte lepšie - za mesiac. Je ľahšie zabezpečiť prítomnosť potrebných výrobkov v chladničke. Choďte na diétu v deň voľna v uvoľnenej atmosfére.

Menu na týždeň (tabuľka)

Použite tabuľku ponuky tabuľky pre chudnutie ako referenčný bod.

Materiál

Jedlá / Dni v týždni	Z. aU	Snažiť sa	Večera	Popoludňajšia osoba	Večera	Snažiť sa
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Pred spaním
Pondelok	+ Zelený čaj	Varené vajcia + paradajka	Zeleninová polievka	Ovocie + plátok chleba	Ragu s hubami	Prírodný jogurt
Utorok	Pohybová kaša + šťava	Syr sendvič	Repa polievka + zelená		Zemiakové kaše zemiaky + sekanie	Kefír
V stredu	Manna Porridge + Ovocie	Vinaigrette	Hubová polievka + zelené	Senzor oleja alebo syra	chata Casserole	Zeleninový šalát s olivovým olejom
Štvrtok	Vyprážané vajcia + toast	Tofu so zeleninou, hubami	Kuracie vývar + chlieb	Fritters z Kabachkov	Rice + dusená zelenina	Ovocný šalát s nízkym obsahom jogurtu
Piatok	Hercules Porridge +.	parný rez + čaj	Rybia polievka + kúsok syra	Smoothie	kuracie filé + zeleninový šalát	Varené vajcia + zeleninový šalát

Moderný človek musí jesť doslova na cestách. V dopoludňajších hodinách musíte mať snack čo najskôr, aby ste mali čas pracovať. V popoludňajších hodinách, hlava nedáva jesť - je potrebné to urobiť na ambulancii a najčastejšie zdravím. Vo večerných hodinách sa môžete konečne utopiť všetky vaše problémy akumulované v deň. Výsledkom je prejedanie cez noc, nespavosť kvôli preplnenému žalúdku a nadváhu.

Nie je prekvapujúce, že v takýchto podmienkach väčšina výživových a lekárov navrhuje frakčné jedlo, ktoré prúdia režim potravinových recepcií a upravuje veľkosť porcií. Nedávno bol tak chválený, že sa zdá takmer jediný správny systém, ktorý vám umožní schudnúť a dobre zlepšovať. Je to pravda?

Čo to je?

Tkanina potraviny je častým jedením s malými časťami hodiny. Výskumníci dospeli k záveru, že trojnásobný režim (raňajková večera), ku ktorým každý je tak zvyknutý, nestačí na uspokojenie všetkých potrieb tela. Medzi nimi sa ukáže príliš veľa medzery, čo spôsobuje, že osoba z každého plánu vyplní malé, ale kalóriové občerstvenie (cookies, cukrík, zmrzlina, čipy, orechy). Výsledkom je, že s každodennou kalorizáciou - busty, na stupnici - to isté.

Ide o celý systém, v ktorom každý prvok pracuje na tele správne fungovať. Napriek častým potravinovým technikám, vylučujú prejedanie v dôsledku malého počtu porcií, ktorého sa kalorický obsah, ktorý sa vypočíta vopred a neprekročí dennú sadzbu.

Základné princípy frakčnej výživy:

• frekvencia: 5-6 krát denne (raňajky, obed, obed, popoludňajší občerstvenie, večera, niekedy - krátko pred spaním);
• malé časti: Maximálna veľkosť je 300 g, často sa odporúča merať množstvo potravín na ruku vo vlastnej dlani;
• v čase: vždy existuje jeden a rovnaký počet hodín;
• dodržiavanie zásad správnej výživy: vylučuje škodlivé výrobky, požaduje minimalizáciu cukru a soľ v diéte;
• vyvážené menu: znamená kompetentný vzťah BJV, a nie šikmo na jednu stranu.

Malé časti, dostať sa do žalúdka, sú rýchlejšie. Nedovoľuje, aby boli črevá upchaté, čo vedie k normalizácii trávenia ako celku. To je dôvod, prečo sa frakčné jedlo používa v liečivej výžive: eliminuje hnačku, meteormizmus, gravitáciu, nevoľnosť, nadúvanie. Veľkosť žalúdka sa konečne stáva normálnou, útoky hladu ustupujú.

Spočiatku je veľmi ťažké obnoviť váš rozvrh a prácu tela v novom stravore. Ale po prechode, blahobyt a hmotnosť sa rýchlo normalizuje.

Chudnutie

Frakčné potraviny používajú nielen lekári na liečbu gastrointestinálnych ochorení. Odborníci na výživu ponúkajú dodržiavať svoje základné princípy pre chudnutie. Teoreticky je chudnutie vysvetlené veľmi jednoducho a vedecky podložené.

• Režim

Telo sa zvykne na vstup do jedla do určitých hodiniek a pripravuje sa na to: žalúdok je pridelený v žalúdku, slinenie sa zvyšuje (to všetko prispieva k rýchlemu a ľahké asimilovať výrobky). Menší pocit hladu sa javí striktne do hodiny, čo eliminuje riziko neoprávnených občerstvenia a.

• Frekvencia

S frakčnou výživou je nemožné pohybovať sa, pretože medzi takýmito častými jedlami potravín (maximálne 4 hodiny) nemá hlad čas na prebudenie.

• Objem častí

Viac ako 1 čas potrebujete jesť najviac 200-300 g produktov. Nedovoľuje, aby žalúdok pretekať a výrazne znižuje denný obsah kalórií.

• Súbor produktov

Všetky škodlivé (a najčastejšie vysoko kalorické) výrobky sú vylúčené, prichádzajú nahradiť užitočnú a diétne.

Takže na chudnutie o frakčnej výžive je celkom možné, ale v praxi sa vždy nestane z nasledujúcich dôvodov:

• nesprávny prechod (telo nemá čas na reštrukturalizáciu, žalúdok si vyžaduje veľké objemy potravín, čo vedie k poruche a prejedaniu);
• nedostatok motorickej aktivity;
• brutálna sila denného kalorického obsahu v dôsledku veľkého množstva sacharidov v diéte;
• konštantná relaxácia sami, milovaná, vo forme koláče na noc alebo burger na obed;
• jednotlivých vlastností tela.

Debunk Mýty

Oponenti frakčnej výživy dojenie mýtov o účinnosti a výhod tohto systému, ktorý sa snaží spoliehať na vedecké fakty.

Metabolizmus

Existuje názor, že osoba môže urýchliť svoj vlastný metabolizmus môže byť len 20%, pretože sadzba chemických reakcií je položená v génoch z narodenia. Okrem toho je to možné len v ideálnych podmienkach: s jasne maľovanou rutinou dňa, s fyzickou aktivitou vypočítanou na najmenšiu úroveň, s kompetentnou distribuovanou rekreáciou a režimom spánku.

Sondy frakčnej výživy argumentujú, že práve aktivuje metabolizmus. A pri potvrdení existujú experimenty na myšiach. Jedna skupina bola privádzaná do malých porcií počas dňa pomerne často. Druhá skupina je zriedkavá, ale bez kontroly počtu potravín. Veľké časové obdobie (7-8 hodín) bez potravín viedlo k prudkému obmedzeniu používania tukových rezerv ako energie z druhej skupiny myší, v prvom udržaní ich hmotnosti a dokonca aj "Louds". Závery sa naznačujú.

Ale oponenti vedú k vyvráteniu tejto skúsenosti. Metabolizmus myší presahuje metabolizmus osoby 4-krát. A ak môžeme žiť bez jedla až 4 dni, potom rezajú až 1 deň. Preto experimentálne v tele vzniklo procesy, ako výsledok, ktorý metabolizmus vymenil do režimu úspory energie. Podľa výsledkov tejto štúdie je preto nemožné tvrdiť, že prestávka na viac ako 4 hodiny v výžive bude nútiť ľudské telo, aby zažil stres a prešiel do tukservitickej funkcie.

Pomer bzha

V oblasti frakčnej výživy by mal byť pomer dokonale obnovený a vyvážený pre potreby tela. Málo ľudí môže vypočítať správne. Často je členenie voči sacharidám, niekto sa presúva s tukmi. Celková chyba sa stáva nedostatkom bielkovín v diéte. Oponenti tohto systému sú opäť pripomenuté, že aj s častými akceptormi potravín v takejto situácii, tuk nejde nikde, pretože svalové tkanivo pôjde do spotreby. Tento proces sa nazýva glucongenéza, keď sa energia bude brať na úkor proteínového štiepenia na aminokyseliny.

Výpočet výpočtu

Tu prichádza studený výpočet na scénu. Predpokladajme, že žena je dostatočne hustá fyzikálne krmivá z výpočtu 2 000 kcal denne. S 6-time výživy - je to 333 kalórií pre každý príjem potravy, po 3-krát - asi 666. Chcete schudnúť, naša dáma bude postupne rezať cez každodennú kalorickú rýchlosť a priviesť ju na 1 400 kcal. 6 recepcií 233 kcal - je to príliš málo, podľa súperov frakčnej výživy a nakoniec povedie k hladom. A o 3-krát, veľkosť časti umožní byť dostatočne nasýtený na to, aby sa v chladničke nenamietol z nočnej "povinnosti".

Denný režim

A posledný argument nie je v prospech frakčnej výživy. Pracovný harmonogram väčšiny ľudí neumožňuje zabezpečiť obed a popoludňajšie snack. Prvý z nich predstavuje približne 10-11 Ráno, keď sa plánujú plánovače, stretnutia sa konajú v spoločnostiach, a to je výška pracovného každodenného života. Ako sa tu môžete dostať, aby ste jedli rovnaké jablko alebo piť pohár koktailu? Druhý občerstvenie - a vôbec o 16. hodine: Buď je čas na prenájom správ o práci vykonanej na deň, alebo v tomto čase sa mnohí posielajú domov, ktorý tiež robí občerstvenie. A čo robiť tých, ktorí pracujú deň sledovania ...?

Možnosť poškodenia

Najviac animovaných protivníkov frakčnej výživy jednoducho nevyvracia účinnosť tohto systému. Často argumentujú, že poškodzuje zdravie:

• Časté potraviny sú poškodené na zuby: opotrebovávajú rýchlejšie a viac ohrození rozvoja kazu (to je fakt!);
• absencia hladu vedie k strate kontroly nad prejedaním (Mýtus: Ak máme časť, to sa nestane);
• občerstvenie zničiť cirkadiánske hodiny (cyklické výkyvy v intenzite biologických procesov súvisiacich so zmenou dňa a noci) - kontroverzná otázka, pretože mnohé štúdie tvrdia, že pre osobu je pomerne prirodzený do dňa a v počiatočnom období temné obdobie dňa;
• vysoká úroveň endotoxínov do konca dňa (v skutočnosti je pozorovaná len v tých, ktorí sa umožňujú príliš veľa sladkej a múky);
• chudnutie s frakčným jedlom je nemožné, pretože s každou recepciou sa inzulín zvyšuje, ktorý zastaví dezintegráciu tuku v subkutánnej tukovej bunke (to je pravda len čiastočne, pretože zvýšenie inzulínu je veľmi krátkodobé);
• je nemožné kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi a diabetickí lekári odporúčajú dodržiavať 3-periodovú výživu (to je to tak, ale jednotlivé prípady, najmä klinické, by nemali byť umiestnené na hlavu rohu pre zdravých ľudí ).

Takže všetky tieto skutočnosti o škodlivosti, platobnej neschopnosti a neefektívnosti vo svojej väčšine sú mýty. Početný vedecký výskum a prax dokazujú opak.

Ako ísť?

Je veľmi dôležité, aby ste správne prešli na frakčné jedlá tak, aby prudká zmena diéty a skok denného obsahu kalórií neovplyvnili zdravie. Preto urobte všetko postupne. Krok za krokom pokyny vám pomôžu nerobiť chyby.

1. týždeň.

Krok 1. 3 Hlavný príjem potravy by sa mal vždy konať v rovnakom čase, ktorý je prísne zakázaný.

Krok 2. Presne určiť kalorickosť absorbovaného jedla a veľkosť častí, ktoré sú v súčasnosti nasýtené. Napríklad 2 000 kcal za deň a 700 g pre 1 recepciu. Napíšte ich.

Krok 3. Vylúčiť vyprážanie - nahradiť ho grilom.

Krok 4. Denne Vylučujte z menu 1 Škodlivý produkt (pozri nižšie).

Krok 5. Začnite každodennú prechádzku po pol hodine.

Krok 6. Usporiadajte správny režim pitia: Prineste dennú rýchlosť na jednu a pol litra.

Príklad postupného opustenia škodlivých produktov:

• v pondelok sa vzdávame Fastfud;
• v utorok - z polotovarov (shop mrazený kotol, knedle, knedle, palacinky atď.);
• v stredu odstránime ošetrené nápoje;
• vo štvrtok - mastnom mäse;
• v piatok nejediem viac klobásy, klobás atď.;
• v sobotu - sladkosti;
• v nedeľu navždy sa rozlúčili s cukrom.

2. týždeň.

Krok 1. Znížiť denné kalórie na 200 kcal. Distribuovať ho na potravinárske techniky.

Krok 2. Povoliť 1 z občerstvenia (obed alebo popoludnie).

Krok 3. Znížte veľkosť každej časti v súlade s novým výpočtom kalórií.

Krok 4. Naučte sa určiť uzavretie BJW, urobte menu na týždeň v súlade s ním.

Krok 5. Pokračujte v vylúčení každý deň pre 1 škodlivý produkt.

Krok 6. Opustenie výťahu - uprednostniť schody. Niekoľko zastávok na prácu a doma ísť pešo.

Krok 7. Denná sadzba pitnej vody na 2 litre.

3. týždeň.

Krok 1. Znížiť denný kalorický obsah o 300 kcal. Distribuovať ho na potravinárske techniky.

Krok 2. Povoliť ďalšie občerstvenie v režime napájania a rozhodnite sa o poslednom, 6. čase.

Krok 3. Znížte veľkosť porcií v dôsledku novej sadzby denného kalórie.

Krok 4. Začnite robiť ráno 15. minútu.

Pokračujte v práci podľa tohto systému, kým denný obsah kalorického obsahu nedosiahne 1,5 kcal (pre ženy) a 1,500 (pre mužov), veľkosť časti sa stane viac ako 300 g (to je maximálne len na obed). Ale tieto parametre sú pre chudnutie. Ak je vaša úloha udržiavať normálnu hmotnosť a prechod na jednoduchú správnu výživu, potom musia byť čísla vyššie: 1 500 kcal a 1,800 kcal (prípadne a viac, v závislosti od intenzity motorickej aktivity a jednotlivých parametrov).

Na organizovanie riadneho frakčného jedla je potrebné dodržiavať svoje základné zásady. Niekoľko užitočných odporúčaní im umožní byť ľahko pohodlný a kompetentný.

Údržba

Musíte jesť 5-6 krát denne. Vytvorte presný výkon režimu za hodinu, pokúste sa ho držať. Maximálny rozdiel by nemal presiahnuť pol hodiny. Ak na ňu neustále zabudnete - prvýkrát dajte budík. Prestávka medzi potravinovými recepciami nie je dlhšia ako 4 hodiny.

Optimálna veľkosť 1 časti je 250 g (maximálne 300 g). Ešte viac správne merala jeho hrsť svojej dlane (to, samozrejme, sa týka pevných výrobkov). Denný príjem kalórií - od 1,2 (keď slabosť pre ženy) do 2 000 (pre mužov aktívne zapojení do športu).

Sledujte vzťah BJW v diéte. Odmietnuť škodlivé výrobky. Ihneď doplňte menu na týždeň a jasne ho sledujte. Ak sa rozhodnete dodržiavať tento systém, neexistuje nič, čo by ste boli plaché: Vezmite si prekvapenia a plnú večeru s vami pracovať v neprítomnosti jedálenského priestoru s horúcim výkonom.

Ak je váš cieľ chudnutie, bez pohybu a fyzickej aktivity je to takmer nereálne. Preto denne zariadite turistiku vo večerných hodinách, vzdať sa výťahu, robiť poplatok, robiť akýkoľvek šport alebo tanec.

Pite čo najviac čistoty (z výpočtu asi 30 ml na 1 kg hmotnosti). Voda a nápoje sa môžu použiť buď pol hodiny pred prijímaním jedla alebo pol hodiny neskôr, ale nie je možné mixovať.

Diéta by mala byť rôznorodá, v menu musíte zahrnúť čo najviac nových diétnych a užitočných jedál. Pozorne sa pozrite na jedlo.

Pre každé jedlo

Termín: 4, 8, 12 dní.

Výsledok: 3 kg počas 4 dní.

• Sedem

Štícna schéma:

• 1 týždeň - obilniny (bez aditív);
• 2 - Fixeless Fresh Fruits;
• 3 - akékoľvek orechy a semená;
• 4 - kaša, ovocie, orechy, zelenina;
• 5 - ;
• 6 - akékoľvek výrobky, rovnako ako s bežnou výživou;
• 7 - Zeleninové potraviny.

Termín: 7 týždňov.

Výsledok: Mínus 10 kg počas 7 týždňov.

• Diétny ústav potravinárskych baránok

Základný princíp: Frakčná sila s minimálnymi časťami.

Hlavné produkty: Len najnižšia kalória.

Termín: 21 dní.

Výsledky: Mínus 8 kg.

Ponuka

Približné menu na týždeň vám umožní správne vytvoriť svoju vlastnú stravu. To môže byť predĺžená na mesiac, opakujte túto možnosť alebo ju zmeníte pod jeho preferenciami chuti.

Táto tabuľka je len možnosť menu, ktorá je možné zmeniť podľa vlastného uváženia, ale zároveň drží hlavné neotrasiteľné pravidlá frakčnej výživy. Zamerajte sa na to - a urobiť diétu v nadchádzajúcom týždni bude veľmi jednoduché.

Recepty

Low-Calorie, ale veľmi užitočné a lahodné recepty pomôžu diverzifikovať menu.

Omeleta na raňajky

Zložky:

• 1 bulharský korenie;
• 2 čerstvé kuracie vajcia;
• 100 ml 1,5% mlieka;
• trochu olivový prírodný olej;
• potravinárska sóda na špičke noža;
• trochu zelených (petržlenový vetvičky, kôpch, zelený cibuľkový kmeň).

Varenie:

1. Beat vajcia s mixérom.
2. Pridajte k nim sóda, nalejte mlieko teploty miestnosti. Znova porazte mixér.
3. Pepper rezaná tenká slama, vyložte na pečenie s maslom.
4. Hore, aby ho nalial so šľahačkou vajíčkovo.
5. Kryt.
6. Držte predhriate pec na 5 minút.
7. Zelená je rozdrvená, posypeme jedlo pred podávaním na stole.

Polievka na obed

Zložky:

• 100 g čistého (bez korenia) kurča mleté;
• žiarovka;
• mrkvu;
• 2 malé zemiaky;
• banda rôznych zelene;
• korenie;
• akékoľvek korenie;
• 2 litre vody.

Varenie:

1. Zemiaky nakrájajú na kocky, hodiť vo vriacej vode.
2. Mrkvička preskočiť cez strúhanku.
3. Brúsiť polovicu žiarovky.
4. Hodiť ich do vody.
5. V mletke Pridajte korenie a rozdrvenú dušu, korenie.
6. Zdieľajte z mletných loptičiek a hodíte ich do polievky.
7. Variť pol hodiny.
8. Pred podávaním, sprej s nasekanými zelenými.

Šalát na večeru

Zložky:

• 250 g v Pekingovej kapusty;
• 10 g sezamového semena;
• 50 g špenátu;
• mrkvu;
• 1 bulharský korenie;
• banda akejkoľvek zelene;
• neriedená vodou citrónovej šťavy.

Varenie:

1. Sekanie kapusty. Stlačte ruky pred tvorbou šťavy.
2. Grind špenát, zelení.
3. Mrkva je väčšia.
4. Pepper sa zmení na slamy.
5. Zmiešajte všetky zložky.
6. Štvorcový s citrónovou šťavou.
7. Zhora, ozdobiť jemne nasekané zelené.

Ak pozorujete všetky zásady frakčnej výživy, sú kompetentné vo veciach spôsobu jedla a veľkosti porcií, tento systém, skutočne prispieva k chudnutiu a zlepšenie pohodu. Zároveň je potrebné zamerať sa na vlastnosti svojho tela a neustále sa poradiť so špecialistami v rozvíjajúcich sa otázkach. To je presne prípad, keď recenzie nedávajú úplnú predstavu o tom, či je táto technika užitočná alebo škodlivá, pretože všetko je príliš individuálne.

Môj pozdrav všetkým. Aké sú princípy frakčnej výživy a ako k nemu prísť? Že výživníci hovoria, lekári, či je tento životný štýl užitočný, učiť sa z tohto článku.

Nuansy frakčnej výživy

Mnohí ľudia si myslia, že princípy tohto systému sú, že v čase, keď môžete jesť len jeden druh misky. Tento systém má v skutočnosti veľa nuansy.

Musíme ísť Od 3 výživy jedla do jedla s malými časťami 5 alebo 6 krát denne.

S týmto prístupom sa gastrointestinálny trakt začne spracovať potraviny lepšie.
Je potrebné odmietnuť Z buchty, cukru.

Sú vaše spoľahlivé satelity sa stanú iba výrobky s veľkým množstvom vlákniny.
Vaše menu bude musieť stavaťTakže každé 2-2,5 hodiny ste absolvovali jedlo.

Vaša časť sa zníži(Jeho veľkosť by mala byť približne s vašou päsťou), čo znamená, že počet kalórií sa zníži, čo sa vaše telo uskutoční, potom, čo vám umožní nadmerná hmotnosť, a je to chudnutie, je požadovaný výsledok oddeleného jedla.

Jesť za 2,5 hodiny, nebudete chcieť jesť, takže potreba jesť veľa v čase, keď nebudete mať. Budete mať plné raňajky, ale večera sa bude musieť rozdeliť na tri časti.

Takže na druhom raňajkáchbudete jesť ovocie alebo trochu sladké puding, na večeru mäso alebo ryby, na popoludňajšej snack - tanier ľahkej polievky, na večeru - zeleninový šalát alebo ovocie. Hlavné kalórie padnú na prvú polovicu dňa, farby s nízkym obsahom kalórií zostanú na večer.

Vďaka takejto taktike bude vaše črevo bez zbytočných úspor, telo začne pracovať lepšie, v celom tele sa objaví neuveriteľná ľahkosť, celkové zdravie príde do normálu.

Tiež

Dobrý deň, drahí čitatelia! Ako už vieme, existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť. A tu sme čelia ...

Prečo je potrebné ísť na frakčné potraviny

V prvom rade je dôležité pre zdravie. Rýchlo prejdite do nového režimu napájania je veľmi ťažké. Ale aj zníženie porcií, bez kúpu sladkostí, klobásy, presunuli spotrebu kalorických potravín na prvú polovicu dňa, budete už byť na ceste k získaniu užitočného zvyku.

Aké produkty si musia vybrať? Zabudnite na mäkký biely chlieb, vymeňte ho hrdzavým ražom alebo s branom. Cestoviny si vyberte z múky hrubého brúsenia, namiesto bielej ryže vyberte hnedé, namiesto cukru - fruktóza.

Veľmi čoskoro budete cítiť výhodu nového režimu a nechcete sa vrátiť do svojho starého života, najmä potom, čo uvidíte výsledky v páse. Navyše, stratené kilogramy vám nebudú vrátené!

Tiež

Aká je správna výživa pre ženy po 50 rokoch. Približné menu na týždeň. Správny režim pre tých, ktorí ...

Mimochodom, táto diéta je dobrá nielen pre chudnutieAle tiež zbaviť sa kolitídy, gastritídy, vredy v tráviacom trakte. Žalúdok je ľahšie recyklovať malé množstvo jedla a 6 jedál denne udržiava trvalú úroveň hladiny cukru v krvi a tiež vás chráni pred pocitom hladu.

Aké ďalšie výhody frakčnej výživy?

Častý príjem potravy dáva "pochopiť" telo, že nie je potrebné odložiť tuk o rezerve, pretože sa to stane s prísnymi diétami.

• Existuje lepšia absorpcia živín.
• Je ľahké pre človeka odstrániť škodlivé potraviny z diéty, choďte na užitočné.
• Nie je to jesť viac potravín, pretože po 2,5 hodinách môžete jesť znova.
• Po jedle sa letargia necíti, nie klonovať sa do spánku.
• Kalórie sa neobjavujú na tuk.

Stručne povedané, pevné výhody!

Je to tak? Sledujte video a získajte odpovede na všetky otázky:

• Koľkokrát denne tam? 3 krát alebo 6 krát?
• Bolo pretaktovanie frakčného metabolizmu výživy?
• Vykonáva frakčné potraviny?
• Ako tráviť viac kalórií na frakčnom diéte?
• Frakčné potraviny a placebo efekt. Existuje výhoda z frakčného jedla?
• Tvarovaná výživa a športovci kulturisti. Kontrola hladu.
• Tkaninová výživa a diabetes. Inzulín, hladina cukru v krvi, cholesterol. Ako môže pomôcť frakčné jedlo?

Ako zorganizovať nový režim napájania

Okrem lámania stravovania 6-krát je veľmi dôležité vylúčiť nasledujúce produkty z menu:

• Omáčka
• Rýchle občerstvenie
• Polotovary
• Rafinované produkty
• Vyprážané, fritéza,
• Pečenie, sdobu,
• Džúsy v obaloch, sýtených nápojoch.

Verte mi, čoskoro na nich zabudnete, ako hrozný sen. Odvážne ísť do zeleného alebo bylinného čaju bez cukru, na prírodných, namiesto rozpustnej kávy, obmedziť cappuccino, ako aj horúcu čokoládu, odstrániť alkohol zo života. Správna výživa pomôže schudnúť a zlepšiť telo.

Vzorové menu

Urobte si približne aproximálne menu a pokúste sa od neho ustúpiť. Chlieb berie len celé zrno, odmastenú chatovú syr a jogurt je len prirodzený.

Raňajky:

• ovsené vločky s müsli a mliekom alebo kockou kašou, chlebom s maslom,
• jablko alebo oranžové,
• slabá prírodná káva alebo čaj.

Obed:

• apple alebo šálka jogurtu alebo 70-75 gr. Chata syr, klenutý s lyžičkou medu, alebo kúsok chleba so syrom.

Večera:

• Kus mäsa plus šalát zelenej zeleniny,
• Časť polievky s kúskom chleba,
• nízkotučné ryby alebo kus kuracieho filé, pečená zelenina,

Popoludňajšia osoba:

• ručné sušené plody, napríklad slivky alebo Muesley bar s čajom alebo chatovým syrom alebo čerstvou šťavou alebo ovocím.

Večera:

• pečené alebo varené ryby alebo mäso alebo varené vajcia,
• syr so zeleninovým šalátom alebo časťou pečenej zeleniny.
• Pre noc: pohár kefíru alebo 0, 5 pohárov jogurtu.

Chutné a zdravé

Recepty na jedlo:

• Karfioly pyré s kôporom. Vezmite 200 g varených zemiakov, karfiol, pridať 1 lyžica. l. Chata syr, mlieko, dajte kôpor. Všetky mix v mixéri. Lahodné, nízkokalorické jedlo je pripravené!
• Cool Cucumber polievka. Vyčistite pokožku 1 kg čerstvých uhoriek, pridajte nakrájaný citrón, brúsiť v mixéri, dajte Melissa. Keď polievka cez dosky, pridajte 200 g varených malých krevetami, potom posypte sezamom.
• Kapustový šalát. Zabalená kapusta, naliať ryžový ocot (1 lyžička), dajte 2 hodiny v chladničke. Pripravené misky 1 TBPP. Sójová omáčka, pridať 1 lyžička. Sesame Maslice, sať so sezamom.

Čo hovorí o frakčnej výžive

Čítanie recenzií tých, ktorí už prešli na tento systém, je väčšina z nich konvergovať na to, čo môžete naozaj schudnúť.

V prvom mesiaci môžete schudnúť o 8 kg, potom váha opustí 3-4 kg mesačne. Existujú výsledky, keď osoba vyhodila viac ako dva roky na 50 kg. Okrem toho, priradenie kože nebolo pozorované, ale bez nabíjania tu nemohlo robiť.

Mnohí ľudia ani neodmietli svoje obľúbené produkty, len oni používali menej náročných, avšak od sladkého, vyprážaného, \u200b\u200bodlišného pečenia, stále museli odmietnuť.

Drahí priatelia. Aby ste dosiahli tenkú postavu, musíte vyskúšať frakčné jedlo. Urobte menu na týždeň pomôže tejto tabuľke. Úspechy!

4.5 z 5.

Ale v malých častiach. V dôsledku toho, že deň ukazuje 5-6 jedál z jedla namiesto bežných raňajok, obed a večere.

Výhody frakčného zásobovania hmotnosti

V modernej dieteológii je podávaná frakčná výživa samostatné miesto. V tomto systéme sú postavené mnohé módne diéty, vrátane proteínov a sacharidov. Bolo dokázané, že opätovne použiteľné potraviny pomáha zbaviť sa tukových vkladov rýchlejšie.

Užitočné vlastnosti frakčnej dodávky na chudnutie:

• Nie je potrebné drasticky zmeniť známu diétu a opustiť svoje obľúbené produkty;
• Obsah kalórií v diéte sa veľmi pomaly znižuje, takže telo nezažíva stres;
• Kvôli častým občerstvením neexistuje žiadny pocit hladu, ktorý je charakteristický pre mnoho diéty;
• Výsledkom zlomkovej dodávky na chudnutie, podľa recenzií výživných škrabkov a chudnutie, sa udržiava dlho.;
• Jedenie v malých objemoch umožňuje preťaženie tráviaceho systému;
• Keď sa výživa, malé časti potravín strávijú rýchlejšie;
• Časté občerstvenie pomáhajú efektívnejšie zbaviť sa dodatočných centimetrov na pás a boky;
• Odporúča sa frakčné napájanie pre chronické ochorenia a vyhovuje ľuďom akéhokoľvek veku;
• Jedlá každé 2-3 hodiny Normalizuje hladinu cukru v krvi, takže frakčný spôsob môže byť použitý s diabetes mellitus.

Frakčná diéta pre chudnutie, recenzie lekárov a odborníkov na výživu - absolútne bezpečná, efektívna metóda. Vypočíta sa minimálne niekoľko mesiacov a môže byť použitý ako energetický systém pre život.

Základné princípy a podstata frakčného zásobovania na chudnutie

Hlavnou úlohou frakčnej spôsoby potravín je postupným poklesom obsahu kalórií v diéte bez poškodenia zdravia. Zníženie porcií a obmedzení škodlivých výrobkov vedie k zníženiu denného kalórie. Pomalší existuje prechod na frakčné jedlo, tým lepšie sa telo prispôsobí.

Rýchlosť straty hmotnosti pod frakčným systémom je 1-5 kg \u200b\u200bmesačne. Kalorický obsah dennej stravy nemožno znížiť pod 1 200 kcal a zdvihnite viac ako 2000 kcal. Nepokúšajte sa urýchliť proces chudnutia rezaním kalórií. Podvýživa spôsobuje, že rovnaké poškodenie tela ako prejedanie. Držte nainštalovanú diétu, nepreskočte jedlá a potom sa postava stane štíhlym.

Keď telo dostane trvalú spätnú väzbu v malých dávkach, metabolizmus sa urýchľuje a proces horiaceho tuk je zapnutý. Tkanina Výživa varuje prejedanie, skoky cukru v krvi, eliminuje zápchu a iné problémy trávenia.

Frakčný typ jedla neumožňuje opiť. Ak budete jesť 1-2 krát denne, potom v čase jedla Appetite to Rastie toľko, že budete jesť viac, než naozaj potrebujete. V dôsledku toho je žalúdok liečený kolosálnym zaťažením, inzulín sa uvoľní, cukor prudko stúpa a hmotnosť sa zvyšuje každý mesiac. S frakčnou metódou potravy sa nedosiahne hladové útoky, takže nie je potrebné ho naliať.

Hlavné pravidlá chudnutia:

• Jesť 5-6 krát denne;
• Objem častí by nemal presiahnuť 200-250 g;
• Na deň piť najmenej 1,5 litra čistého nekybného vody;
• Uistite sa, že máte raňajky a nenechajte si ujsť občerstvenie (aj keď neexistuje žiadna chuť k jedlu);
• Sladkosti a produkty kalórií používajú len večeru;
• Po 15 hodinách dňa, prepnite na proteínové produkty;
• Nie 3 hodiny pred spaním;
• Diéta by mala obsahovať proteíny, sacharidy, tuky, zeleninové potraviny.

Ak nemôžete okamžite odmietnuť koláče a sladkosti, potom im umožniť na raňajky, ale nezabudnite na veľkosť porcie. Najlepšie raňajky je cereália, ovocie, chatový syr s medom. Sacharidy dávajú zásoby energie na celý deň a nejdú do tuku, ak sa používajú na 12 dní.

Jedzte horúce jedlo na obed. Polievky sú vynikajúce na ľahké mäso alebo rastlinný vývar, kuracie paru so šalátom, dusenou zeleninou s rybami.

Večera by mala pozostávať z proteínovej misky (ryby, mäso, chatové syry, vajcia) a čerstvú alebo dusenú zeleninu.

Na obed a Poonnnik užívajte nesolové orechy, sušené ovocie, čerstvé ovocie, zeleninu, kefír, jogurty, chatový syr s medom. Je dôležité vziať do úvahy, že 1 banán alebo jablko je už plným občerstvením. Frakčná výživa nepomôže, ak každé 3 hodiny beží na limit. Po užívaní jedla v tele by mal byť ľahký.

S frakčnou metódou, môžete a musíte jesť po 18:00. Večerné jedlo by sa malo uskutočniť 3 hodiny pred spaním. Hlavnou vecou je, že večera je nízkokalorická a neobsahovala sacharidy. Pred spaním môžete piť 200 g kefira alebo zdrojov.

Frakčný typ jedla bude oveľa efektívnejší, ak opustíte vyprážané, údené, soľné jedlá. Vylúčiť salámy, konzervované potraviny a polotovary. Vyhnite sa sladkým nápojom sýtkom, výrobky s cukrom, sladkosťami, múkou, zemiakov, biele brúsnej ryže, mastné omáčky a tankovanie. Potraviny z rýchlych potravín, cukru, živočíšnych tukov, čipov, sladkostí - produktov, ktoré neobsahujú látky prospešné pre ľudí, ale vždy sa odrážajú v hmotnosti.

Frakčná diéta pre chudnutie a menu na deň

Snažte sa diverzifikovať svoju diétu. Pozrite sa na nové recepty, skúste nezvyčajné kombinácie, krásne zdobia riad. V priebehu času bude správna výživa a zdravé jedlo v zvyku, a nebudete sa chcieť vrátiť k predchádzajúcemu životnému štýlu.

Možnosti raňajok:

• Omeleta z 2-3 vajíčok so zeleninou;
• Ovsené vločky s ovocím, orechmi, bobuľou;
• Chata s medom alebo ovocím;
• Varené vajcia so šalátom zeleniny;
• Diéta bochník so syrom.

Frakčné jedálenské možnosti pre chudnutie a menu:

• Borsch, parný rez, rastlinný šalát;
• Dusená zelenina, kuracie prsia, 1 kus otrubového chleba;
• Tuniak, šalát zeleniny a zeleniny, ryžová kaša;
• Hovädzie mäso, pohánka, zelenina;
• Odemlet s hubami, dusená zelenina.

Možnosti večeru:

• Rastlinný kastról a mäso;
• Grilované ryby, dusená zelenina;
• Chata syr, zeleninový šalát;
• Tuniak, zelený hrášok, zelenina;
• Varené teľacie mäso so zeleninou.

Možnosti pre občerstvenie: Chata syr, ovocie, sušené ovocie, jogurt, kefir, orechy.

To je dôležité pre vás vedieť:

- Štúdie nepodporujú myšlienku, že kŕmenie častejšie, zvyšujete rýchlosť metabolizmu

- Existuje preukázaná skutočnosť, že častý príjem potravy v malých častiach môže zvýšiť syntézu proteínov, ale bola preukázaná len v štúdiách, v ktorých bolo množstvo bielkovín vstupujúceho do tela veľmi nízke.

- Je lepšie experimentovať s rôznou frekvenciou jedenia a zistiť, čo najlepšie dáva najlepší účinok pre vás. Okrem toho by sa mal brať do úvahy životný štýl a je to iné.

Pravdepodobne ste čelili vyhláseniam, že kľúčom k úspechu je malý častý príjem potravy. Urýchľuje metabolizmus, zastavenie hladu, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Existujú však dôkazy a odôvodnenie tejto pozície? Poďme sa obrátiť na vedecké fakty a výskum.

Https://do4a.net/data/mememirororcache/fa6426233A49721029F1C81FAE0D3125.jpg.

Metabolizmus. ​

Podporovatelia vyššie uvedeného spôsobu výživy tvrdí, že im pomáha podporovať metabolizmus na požadovanej úrovni. Sú založené na teórii, ktorá tvrdí, že vaše telo sa snaží udržať dostatočnú úroveň energie (tj tuk v tele) na prežitie budúceho obdobia hladovania. Preto, keď držíte svoje telo bez jedla viac ako niekoľko hodín, telo pociťuje nedostatok energie a ide do "Starvation Mode", začína šetriť energiu. V skutočnosti, telo spomaľuje rýchlosť metabolizmu na úsporu energie.

Hoci tieto vyhlásenia môžu vyzerať logické na prvý pohľad, existuje veľmi málo dôkazov, že všetko je skutočne týmto spôsobom. Vedúci leblaku zistil, že kŕmenie psa v 4 malých jedlá spôsobuje väčšiu termogénnu odozvu ako objemové jedlo s rovnakým kalóriou. Následná štúdia toho istého autora ukázala, že ľudia tiež reagovali na častejšie kŕmenie s nárastom termogenézy.

Na druhej strane mnohé štúdie nemohli preukázať, že frekvencia príjmu potravy má hmatateľný vplyv na spotrebu energie. To znamená, že podľa niektorých údajov neexistuje žiadny nárast intenzity metabolizmu v reakcii na častý príjem potravy.

Dôvodom zvýšenia telesnej teploty v dôsledku častého príjmu potravy je tepelný účinok potravín (v ruskej vedeckej a lekárskej literatúre, termín špecifický dynamický účinok potravín je častejšie používaný - SDDP).

Jednoducho povedané, SDDP je energia strávená na trávenie potravín, ktorá je čiastočne rozptýlená vo forme tepla. Rôzne makroelementy majú rôzne teplotné účinky - štiepenie proteínu vyžaduje najviac energie a štiepenie tuku je opačný, najmenej energie. SDDP bežné zmiešané potraviny je asi 10% spotrebovanej kalórií.

Takže, držať ho v mysli, pozrime sa na to, ako distribúcia potravín ovplyvní hodnotu SDDP s diétou 2400 Kokalorius za deň. Ak ste jedli 800 kcal trikrát, potom SDDP bude pre každé jedlo 80 kcal. Celkové potravinové jedlá boli 3, preto je všeobecný SDDP za deň 80 * 3 \u003d 240.

A teraz si predstavte, že títo 2400 kcal ste jedli pre 6 jedál. Občas budete jesť 400 kcal, preto SDDP jedného jedla je 40 kcal. Vynásobíme na 6 jedlách a dostávame rovnaký 240 kcal, vynaložil na trávenie potravín ako v prípade troch jedál. Za predpokladu, že obsah makronutrient a celková kalória zostáva konštantná, potom pre termogenézu nie je rozdiel medzi 3- aj 6 metrom.

Hlad a saturácia. ​

Podporovatelia častých jedál často hovoria, že táto metóda vám umožňuje ovládať pocit hladu a nasýtenia. Každý je dobrý na to, aby pochopil, že masová kontrola tela je v prvom rade funkcia energetickej bilancie - konzumujeme viac kalórií, ako utrácne, a preto si prijímať hmotnosť; Ak sa vytvorí kalorický deficit, potom schudneme.

Tvrdí sa, že pod veľkými prerušeniami medzi jedlami sa vyskytuje tendencia proti hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi). Ak toto obdobie trvá dosť dlho, potom obnoviť hladinu cukru v krvi, naše telo signalizuje hypotalamus (mozgový oddelenie), že potrebujeme jedlo, najmä v jednoduchých sacharidoch. Tam je pocit hladu a nakoniec budete jesť viac, než je potrebné. Týka sa to uzavretého cyklu prejedania a nekontrolovanej sekrécie inzulínu a to všetko je správna cesta k obezite.

Štúdie však nepotvrdili vyššie uvedené predpoklady. Hoci niektorý vedecký výskum ukázal, že ľudia neboli tak hladní, keď bolo jedlo natiahnuté počas dňa, iné nepodarilo detekovať rozdiely v zmysle hladu s rôznou frekvenciou kŕmenia.

Niektoré štúdie ukázali, že trojnásobná výživa dokonca najlepšie uspokojuje pocit hladu a prispieva k pocitu sýtosti ako hexide potraviny. Okrem toho dôkazy sa líšia, pokiaľ ide o to, ako sa počet potravinových jedál ovplyvňuje výber hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad. Všeobecne platí, že tvrdenie, že je lepšie rozdeliť príjem potravín počas dňa, minimálne pochybné a s najväčšou pravdepodobnosťou, jednotlivé faktory zohrávajú dôležitú úlohu.

Úroveň inzulínu. ​

Ďalšie vyhlásenie, ktoré sa často označuje na podporu častých potravinových jedál, je, že takýto napájací zdroj má pozitívny vplyv na hladiny inzulínu. Podľa hypotézy, jednorazová spotreba veľkého množstva potravy spôsobuje "nárast" hladinu cukru v krvi, čo zase vedie k prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu. Vzhľadom na úlohu inzulínu možno povedať, že vyšší a prudký nárast hladiny inzulínu zahŕňa mechanizmy, ktoré zvyšujú uloženie tuku. Znie to ohrozujúce, ale toto tvrdenie má veľmi šupinový základ.

Mnohé štúdie ukázali, že častejšie jedlá majú priaznivý vplyv na homeostázu glukózy. To znamená, že existuje zníženie ostrosti a intenzity zvýšenia hladiny inzulínu a zníženie koncentrácie inzulínu. Ale najdôležitejšou otázkou je to, čo robíme z týchto záverov? Z hľadiska chudnutie je pre túto otázku jasné, možno nereálne.

Vedec paneka s kolegami dokázal, že aj keď na pozadí častých jedál je vzostup hladiny glukózy inzulínu výrazne menej ostrý a intenzívny ako s menším počtom potravinových jedál, napriek tomu neexistuje žiadny rozdiel v oxidácii tuku medzi dvoma skupinami . Jednoducho povedané, obe skupiny subjektov (s 3 a 6 jednorazovým) spaľovali rovnaké množstvo tuku. Táto štúdia stojí za zmienku o prísnu kontrolu a metodiku. Vedci urobili tak, aby tí istí ľudia počas skúseností používali obe diéty, ale presne rovnaký typ a množstvo potravín. Okrem toho boli skúšky štíhle, zdravé dospelí, teda výsledky tejto štúdie sú relevantnejšie pre športovcov.

Výsledok : Tí, ktorí sú zamerané na úroveň inzulínu ako hlavný dôvod na vytáčanie / stratu tukovej hmoty, priame svoje myšlienky a túžby nie sú na druhej strane - hlavným nepriateľom je prebytočné kalórie, nie inzulín.

Https://do4a.net/data/mememirrorcAche/3F68DADC9385705A3584F8A0278413F2.JPG

Konštrukcia tela. ​

Hodnotenie krátkodobých účinkov častých jedál nám dáva pôdu pre predpoklady o potenciálnych dlhodobých účinkoch tohto prístupu. Napriek tomu, jediná vec, ktorá je naozaj dôležitá, je, ak budete jesť často, robí to vaše telo lepšie? Je to naozaj ťažké prísť na to.

Štúdia, ktorá je najčastejšie citovaná priaznivcami častých potravinových jedál, bola vykonaná na súťažiacich boxeroch, ktoré boli zasadené na diéte 1200 kcal denne dva týždne. Jedna skupina spotrebovala toto množstvo kalórií v dvoch jedlách a druhá pre šesť recepcií.

Na konci štúdie sa ukázalo, že skupina, ktorá jedla častejšie si ponechávajú väčšie množstvo svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí kŕmia 2 krát denne. Hoci tieto výsledky sú zaujímavé, treba poznamenať, že obdobie podľa štúdia bolo veľmi krátke. Prenos výsledkov na dlhú dobu by boli špekulácie.

Okrem toho, že všeobecný príjem bielkovín bol len 60 gramov za deň - oveľa menej ako toto číslo, ktoré potrebuje profesionálny športovec, aby sa zabránilo katabolizmu. Táto skutočnosť nám tiež neumožňuje vykonávať žiadne jednoznačné závery na základe tejto štúdie.

Nedávna štúdia Archievera a jeho kolegovia tiež hovorí v prospech častejšieho jedla. Stručne povedané, komplexný systém bol zapojený do štúdie, v ktorom dve skupiny sedeli na diéte s vysokou dodávkou vo výške 35% všetkých kalórií, boli kŕmené 3 alebo 6-krát denne dva mesiace. Obe skupiny vykazovali približne rovnakú stratu tuku (2,5 kg u ľudí, dôkazy 3-krát denne, 2,7 kg - 6-krát denne). Ako vidíte, neexistuje žiadny významný rozdiel.

Skupina, ktorá spotrebovala potraviny, však často skóroval 0,6G svalovej hmoty, a skupina s 3-dimenzionálnou silou stratil 0,9 kg. To znamená, že rozdiel je asi 1,5 kg, počas dvoch mesiacov je nevýznamné.

Opäť nestojí za to, pokiaľ ide o výsledky určite. V tejto štúdii boli účastníci kompletné ženy, ktoré nie sú zapojené do žiadneho športu. Kto vie, aké výsledky by mali vážne športovcov?

Na rozdiel od vyššie uvedených štúdií, rad ďalších vedeckých výskumov ukazuje, že neexistuje žiadna výhoda častejšieho potravinového jedla. Napríklad dobre riadený, randomizovaný, krížový študijný ukázal, že ľudia majú stredný vek a normálnu hmotnosť neexistuje žiadny rozdiel v strate tuku medzi dvoma skupinami (výkon 1 alebo 3 krát denne).

Čo môžeme vziať na poznámky?

- Ľudia tvrdia, že častejšie príjmy z potravín aktivujú metabolizmus, veľmi prehnané. V najlepšom prípade je výskum v tejto téme veľmi protichodný a zanechá viac otázok ako odpovedí.

- Existujú určité dôkazy o tom, že časté používanie malých častí potravy môže mať pozitívny vplyv na syntézu proteínov, ale to bolo preukázané za podmienok prirodzeného príjmu bielkovín (menej alebo na nižšej hranici dennej normy obyčajnej osoby) . Uznať tieto závery platné pre intenzívne vyškolený športovec, ktorý spotrebuje oveľa viac bielkovín (\u003e 1,6 g na kg telesnej hmotnosti), - čisté vodné špekulácie.

- ak ste profesionálny kulturista a váš cieľ - vyhrať v prestížnych súťažiach, dokonca aj malé zmeny v štruktúre vášho tela môžu zohrávať rozhodujúcu úlohu vo vašom prejave. Preto, ak je váš cieľ znížiť množstvo tuku, neovplyvňujú svalovú hmotu, potom najužitočnejšie rady pre vás bude experimentovať s rôznymi frekvenciami príjmu potravy a vidieť, ako to bude lepšie pre vás. Jednotlivé vlastnosti vždy ovplyvňujú výsledky metódy alebo inej.

Preto si vyberte frekvenciu príjmu potravy, vhodnejšie pre vaše záležitosti. Ak chcete distribuovať jedlo mnohokrát denne, potom to urobte. Na druhej strane, ak radšej jesť zriedka, ale pevne, potom je to tiež úplne životaschopná možnosť. Buď konzistentný vo vašom prístupe - existujú určité dôkazy o tom, že indiscriminate jedlá bez určitého systému majú negatívny vplyv na metabolizmus.

Autor - Brad Schoenfeld
Preklad bol vykonaný
Najmä pre stránku do4a.net,
Tsameulin Boris.
Pripomínam vám, že úlohou prekladateľa je preložiť článok do ruštiny a prispôsobiť sa pochopiť, t.j. Darujte materiál bez skreslenia a urobte z neho najprístupnejšie pre čitateľa.
Ak máte zaujímavé články a materiály v angličtine - posielať odkazy na LAN, najzaujímavejšie bude preložené a zverejnené!

Vedecké články a materiály:

1. Leblanc J, Diamond P. Efekt veľkosti jedla a frekvencie na postprandiálnej termogenéze u psov. AM J PHYSIOL. 1986 Feb; 250 (2 pt 1): E144-7.

2. Leblanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponenty postprandiálnej termogenézy vo vzťahu k frekvencii jedla u ľudí. CAN J Physiol Pharmacol. 1993 DEC; 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp Kr. Vplyv frekvencie kŕmenia pri využívaní živín v človeku: Dôsledok pre energetický metabolizmus. EUR J Clin NUTR. 1991 Mar; 45 (3): 161-9.

4. Taylor ma, garrow js. V porovnaní s okuliarním, ani gorging, ani ráno rýchlo ovplyvňujú krátkodobú energetickú bilanciu u obéznych pacientov v kalorimetri komory. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr; 25 (4): 519-28.

5. Kinabo Jl, Durin JV. Účinok frekvencie jedla na termický účinok potravín u žien. EUR J Clin NUTR. 1990 máj; 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Corrier Ma, Kohrt WM, Melanson El. Účinky zvýšenej frekvencie jedla pri oxidácii tuku a vnímaného hladu. Obezita (strieborná pružina). 2013 FEB; 21 (2): 336-43.

7. HILL JO, ANDERSON JC, LIN D, YAKUBU F. ÚČINY FREKTROSTI STRÁNKU NA POUŽÍVANÍ ENERGIE POTREBUJÚCICH POTREBOVANÍ. AM J PHYSIOL. 1988 Oct, 255 (4 pt 2): R616-21.

8. Stute Ks, Baer DJ, Spears K, Paul Dr, Harris GK, Rumpler WV, et al. Kontrolovaná štúdia so zníženou frekvenciou jedla bez kalorického obmedzenia v zdravých, normálnych dospelých stredných veku. AM J CLIN NUTR. 2007 APR; 85 (4): 981-8.

9. Speakidly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akútna redukcia chuti do jedla spojená so zvýšenou frekvenciou jedenia u obéznych mužov. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov; 23 (11): 1151-9.

10. Speakidly DP, Buffenstein R. Väčšia kontrola jedla spojená so zvýšenou frekvenciou jedenia v chudobných mužoch. Chuť. 1999 DEC 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plancha MS. Akútne účinky na metabolizmus a apetít profil jedného rozdielu jedla v dolnom rozsahu frekvencie jedla. Br j nutr. 2008 Jun; 99 (6): 1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Účinky konzumácie častých, vyšších proteínových jedál na chuť do jedla a sýtosť počas úbytku hmotnosti v nadváhach / obéznych mužoch. Obezita (strieborná pružina). 2011 Apr; 19 (4): 818-24.

13. CAMERON JD, CYR MJ, Doucet E. Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčšiu stratu hmotnosti u jedincov, ktorí boli predpísané 8-týždňový equi-energetický energeticky obmedzený diéta. Br j nutr. 2010 APR; 103 (8): 1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes Rd, Campbell WW. Vplyv vyššieho proteínu Intel a väčšiu frekvenciu stravovania pri riadení chuti do jedla v nadváhách a obéznych mužoch. Obezita (strieborná pružina). 2010 SEP; 18 (9): 1725-32.

15. Šalamún TP, Chambers es, Jeukendrup AE, TOOGOOD AA, BLANNIN AK. Vplyv frekvencie kŕmenia na reakciách inzulínu a ghrelínu u ľudských subjektov. Br j nutr. 2008 ZKÚ; 100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, VUKSAN V, BRIGHENTI F, CUNNANE SC, RAO AV, ET AL. Nibling versus Gorging: metabolické výhody zvýšenej frekvencie jedla. N engl j med. 1989 Oct 5; 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins Al, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L a kol. Metabolické výhody šírenia zaťaženia živín: účinky zvýšenej frekvencie jedla v diabetes závislých od inzulínu. AM J CLIN NUTR. 1992 Feb; 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Vplyv izoenergetického príjmu troch alebo deviatich jedál na plazmatických lipoproteínov a metabolizmu glukózy. AM J CLIN NUTR. 1993 Mar; 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov a a kol. Vplyv frekvencie jedla na glukózu v krvi, inzulínu a voľných mastných kyselín v subjektoch NIDDM. Diabetes Care. 1993 Jan, 16 (1): 4-7.

20. Rashidi MR, MAHOB S, SATTARIVAND R. ÚČINKY NEPOUŽITOSTI A RÁMCIU NA PERFILES Lipidy, hladiny glukózy v krvi a inzulín u zdravých jedincov. Saudi Med J. 2003 Sep; 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris Wh. Účinky frekvencie jedla na metabolických profiloch a deliacim podkladom v chudobných zdravých mužoch. Plos jeden. 2012; 7 (6): E38632.

22. IWAO S, MORI K, STATO Y. Účinky frekvencie jedla na zloženie tela počas kontroly hmotnosti v boxeroch. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct, 6 (5): 265-72.

23. ARCIERO PJ, ORMSBEE MJ, GENTILE CL, NINDL BC, BREKOFF JR, RUBY M. Zvýšená frekvencia jedla znižuje brušnú tuku počas energetickej bilancie a energetického deficitu. Obezita (strieborná pružina). 2013 JUL; 21 (7): 1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. NUTRIENT TECHNING Revisited: Existuje anabolické okno po cvičení? J Int SOC Sports NUTR. 2013 JAN 29; 10 (1): 5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, FRYER BA. Frekvencia jedla a zníženie hmotnosti mladých žien. AM J CLIN NUTR. 1971 APR; 24 (4): 465-8.

26. ARETA JL, BURKE LM, ROSS ML, CAMERA DM, WEST DW, BROUSE EM, ET AL. Načasovanie a dunizácia proteínového inštrukcie pri dlhodobom regenerácii z odolnosti cvičenie mení syntézu proteínu myofibrillar. J fyziol. 2013 máj 1; 591 (PT 9): 2319-31.

27. Garrow JS, DURRANT M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Efekt frekvencie jedla a koncentrácie bielkovín na zloženie hmotnosti stratené obéznymi subjektmi. Br j nutr. 1981 Jan, 45 (1): 5-15.

28. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald IA. Priaznivé metabolické účinky pravidelnej frekvencie jedla na diétnici termogenéza, citlivosť na inzulín a lipidové profily v zdravých obéznych žien. AM J CLIN NUTR. 2005 Jan, 81 (1): 16-24.

29. Farshi HR, Taylor Ma, MacDonald IA. Znížený termický účinok potravín po nepravidelnom porovnaní s bežným vzorom jedla u zdravých chudých žien. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 máj; 28 (5): 653-60.