Drepy na stene

Často sú tukové usadeniny u žien odložené na nohách, najmä na Lyashki, boky a zadku. To prispieva k sedavnutiu životného štýlu, prejedaniu, nesprávnej výžive a tak ďalej. Najlepšia cesta z tejto situácie je efektívne cvičenia na chudnutie Lyashek, boky a zadok doma, ktoré sú vhodné pre mužov a ženy. Pomôžu posilniť svaly, resetovať nadváhu a znižujú objemy tela. V kombinácii s vhodným výkonom bude zaručený požadovaný výsledok.

Efektívne cvičenia pre chudnutie Lyashek a nohy

Zvyčajne cvičenia na chudnutie Lyashek sú účinné pre iné časti tela. Takže, súčasne s boky, iónové svaly, žalúdok a zadok sa pracujú. Pre triedy, ktoré majú byť účinné, musíte ich pravidelne držať.

Drepy na stene

Na poznámke! Squats na stene možno vykonávať pomocou fitballu. Na to je lopta umiestnená za chrbtom, ale záťaž sa znižuje, takže cvičenie sa stáva menej efektívnym.

Panvy

Je to účinné cvičenie pre chudnutie nohy a rasache, rovnako ako zadok a brucho. Týmto spôsobom je potrebné vykonať:

1. Leží na podlahe späť. Nohy sú mierne umiestnené a ohybujú v kolenách, nohy sa zvyšnú v podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Stlačte zadok a zdvihnite panvu na najvyššiu možnú výšku, bez toho, aby ste si dali nohu z podlahy. Lopaty a ruky sa v ňom odpočívajú.
3. V takomto polohe a návrat do pôvodnej polohy.

Ak sú svaly vyškolené, môžete toto cvičenie vykonať s hmotnosťami, umiestnenie ich na žalúdok. Ako to, kruh pochádza z tyče alebo pohodlného činka. Dokonca aj obyčajný baklažán naplnený vodou pomôže zvýšiť zaťaženie a zvýšiť efektívnosť cvičenia.

Zdvíhanie

Nosné zdvíhacie plošiny sú tiež účinné, keď je potrebné zbaviť sa tukových usadenín na bokoch a zadku. Takéto cvičenie na chudnutie Lyashek a kňazi možno vykonať v posilňovni a doma:

1. Postavte sa na všetky štyri, opierajúce sa dlane a kolená o podlahe. Hlavu hore.
2. Pomaly zdvihnite jednu nohu hore, takže je ohnutý v kolene. Pomaly ho spustite.

Vykonávanie tohto cvičenia je dôležité monitorovať napätie v svaloch. Ak sa cíti nadmerná ľahkosť, môžete zvýšiť efektivitu pomocou hmotnosti. Môže to byť fľaša na vodu, činka alebo niečo iné. Vzťahovateľ je žiaduci na svorku v ohybe.

"Nožnice" na boku

Cvičenie "nožnice" je pomerne populárne a známe od detstva. Často sa vykonáva v pozícii, ktorá leží na chrbte, ale môžete tiež robiť na mojej strane. Účinnosť z toho sa zvýši.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte urobiť nasledovné:

1. Ležať na boku, takže hlava ohnutá v lakťovej ruke. Nohy ležia rovno, jeden až druhý.
2. Ľahko zdvihnite obe nohy hore a spustite Maju "nožnice".
3. Prevrátiť na druhú stranu a opakujte cvičenie.

Tieto najúčinnejšie cvičenia na chudnutie Lyashek, IKR, brucho a zadku môžu byť ľahko vykonané obrázkami.

Cvičenia na chudnutie Lyasha zvonku

Ak chcete vyzerať ohromujúci, musíte urobiť nohy štíhle a dotiahnuté. A pomôže v tomto komplexe cvičení na chudnutie Lyasha zvonku. Iba pravidelné triedy upravujú telo, zbavte sa prebytočného tuku v problémových miestach. Neodporúča sa ich kombinovať s kardiotransmi.

Squat s prednou nohou

Správne techniky squat pomôžu zbaviť sa uloženia tukov na vonkajšej časti bokov:

1. Postavte sa rovno, nohy dávajú širšie ramená. Spin Hladko.
2. Hlboko dole, aby si sadol a vytvoril rovný roh v kolene. Stehno v rovnakom čase rovnobežne s podlahou.
3. Vyliezť na jednu nohu a naopak, aby sa vezmú na stranu.
4. Späť do svojej pôvodnej polohy a opakujte cvičenie na inej nohe.

Hlavnou vecou je urobiť drepy bez ostrých pohybov a udržiavať rovnováhu, stúpa na jednej nohe.

Punč

Vďaka tomuto cvičeniu môžete nielen odstrániť tuk z Lyashka, ale aj posilniť svaly nôh. Urobte to nasledovné:

1. Postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien.
2. Sadnite si polovicu, potom preneste všetku hmotnosť jednej nohy, druhá odtrhnúť podlahu a stúpať.
3. Zvýšená noha je priradená na strane čo najvyššiu. Ohnite ho do kolena a ostro urobte úder na boku, drží brušné svaly v napätí.
4. To isté s druhou nohou.

Mahi nohy

Toto cvičenie sa vykonáva ležať na podlahe. Na to potrebujete:

1. Ležať na strane a vytiahnuť telo do priamky. Ohnite ruku do lakťa a nalejte hlavu dlaňou. Horná ruka nad podlahou predo mnou.
2. Pomaly zdvihnite nohu v maximálnej možnej výške. Spomaliť.

Prevrátiť na druhú stranu a zopakujte cvičenie.

Zdvíhanie kolena

Ak chcete spustiť, nie je potrebné si vybrať vhodné miesto, môžete si to vychutnať doma. Je pravda, že musíte bežať na jednom mieste, ale cvičenie bude stále pomáhať schudnúť v oblasti Rashki a urobiť hraničné svaly s elastickým a nohy sa dotýkajú.

Na vykonanie cvičenia sa bude vyžadovať:

1. Postaviť rovno. Nohy sú mierne šírky.
2. Alternatívne a pomaly zdvihnite kolená, priťahuje ich na hrudník. Súčasne robte hrnčeky s rukami.

Na poznámke! S týmto behom je dôležité zvýšiť kolená čo najvyššie.

Samozrejme, tieto cvičenia na chudnutie LYASHEK nebudú vykazovať výsledok po dobu 3 dní alebo týždeň, ale s pravidelným tréningom môžete rýchlo nájsť bohaté formy.

Cvičenia na chudnutie vnútri Lyashar

Vnútorná strana bokov je menej náchylná k úpravám ako iné časti tela, ale v vytrvalosti a dostatočnej fyzickej námahe výsledku je možné dosiahnuť. Stačí sa zapojiť do pol hodiny každý deň, aby sa nohy dotiahli. Cvičenia na chudnutie Lyashek na vnútornej strane sú uvedené nižšie.

Vanes s hmotnosťami

Toto cvičenie je skvelé na korekciu vnútornej časti bokov. Musíte to urobiť s činkami. Novinky môžu byť najprv vyškolení bez váhových činidiel, a potom, keď sú svaly zvyknutí na takéto zaťaženia, použite ďalší náklad. Pre vykonanie potrebujete nasledovné:

1. Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien.
2. Vezmite do každej ruky na malú činku. Urobte perie nohu dopredu, ohýbajte ho v kolene v uhle 90 stupňov. Druhá noha v tomto čase zostáva za sebou a tiež ohnutá, ale nedotýka sa podlahy.

Ak ste zapojení do fitness klubu, tréner vám povie, aké cvičenia pre chudnutie nohy a Lyashek sú vhodné pre vás, a z ktorého môžete odmietnuť. Najčastejšie sa ženy obávajú brucha, bokov a pápeža. Inštruktor odporúča simulátory a počet prístupov. Ale odborníci vyvinuli cvičenie, ktoré sa vykonávajú bez simulátorov. Tieto cvičenia sa dajú urobiť doma.

Cvičenia pre chudnutie Lyashek doma

Cvičenie na vypúšťanie nadbytočnej hmotnosti a vytváranie dotiahnutej postavy je zneužívanie, hlavná vec je vybrať si vhodné pre seba. Každému pohybu sa opakuje mnohokrát v rade, výhody v mieste, ktoré je zamerané na úsilie. Spolu s inštruktorom vyvinúť komplex účinných cvičení na chudnutie Lyashek.

• Každá lekcia je určitá začne teplom. Zohreje sa zahrieva a pripravuje svaly, väzy, spoje k záťaže, k možnosti prijatia nových formulárov a obrysov. Ak sa najviac znepokojenete spodnú časť, zamerať sa na cvičenia na ležanie a boky. A počas tréningu dávajte prednosť pohybom zastávky, prstov, kolená, bokov.
• Po kvalitnom tréningu, keď je telo dobre ohrievané, choďte na lekciu. Sedenie, MAHS, nožnice, bicykel, iné cvičenia na chudnutie Lyashek doma vykonávajú kvalitatívne, toľkokrát, koľkokrát vypočítaný tréner. Smer zaťaženia v potrebných zónach zlepšuje krvný obeh a napájanie, tóny svalov, vytiahne obrázok, robí to elastické a krásne.
• V ideálnom prípade sa zameriavajú na 30-50 minút denne, ako posledná možnosť, každý druhý deň alebo trikrát týždenne. Ak máte menej často, výsledok nebude fungovať. Len systematické kvalitatívne výkony fyzických cvičení sa pomôže vyrovnať sa s problémami nielen Lyashek, ale aj kňazmi.
• Ak nemáte možnosť ísť do fitnesie alebo kontaktovať osobný tréner, pozrite si video cvičenia na chudnutie Lyashek. Vyberte si tie, ktoré chápete a ktoré môžete samostatne robiť doma.

Efektívne cvičenia pre kňazov a Lyask

• Squat. Stojaci, rovné ruky, natiahnuté dopredu. Natiahnite svaly stehien a zadku, začnite pomaly squatting. Účinnosť tohto cvičenia je vo vysokom svalovom napätí av skutočnosti, že zo spodnej polohy po malej pause musíte prudko zvýšiť, blbec. 3 Squats sa vykonávajú v jednom tréningu.
• Nohy dohromady, kolená sú trochu ohnuté, ruky sú zaseom za chrbtom. Podávajte panvovú časť dopredu, zdvihnite ponožky, napätie, zostať tak na 3-4 sekundy, relaxujte. Opakované 12-16 krát. Cvičenie dokonale trénuje svaly kňazov.

• Státie. Nohy spolu. Krok jednej nohy dopredu, pokiaľ je to možné, ohnite ho do kolena. Toto sú jednoduché útoky, ale účinné. Cvičenie pre chudnutie stehien a rasaches vykonávajú na každom nohe 12-16 krát.
• Cvičenie ležiace na chrbte, ruky pod boo. Nohy stúpajú len na 7-10 cm od podlahy, šíriť ich na stranách, potom otočte nohy spolu. Cvičenie sa opakuje 12-16-krát so silným svalovým napätím. Svaly nôh, boky, brucha, zadok.
• V rovnakej polohe môžete urobiť "nožnice" až 30-krát v jednom prístupe. NEPOUŽÍVAJTE NIEKOĽKY NAD 8-10 CM od podlahy. Cvičenie môže byť rozdelené do dvoch stupňov: nožnice s predĺženými ponožkami a nožnicami s ponožkami na seba. V druhom prípade, okrem čerpania kňazov a ýchlostí, iónové svaly sú vytiahnuté.
• Ležať na chrbte, ruky pozdĺž puzdra, ohnite nohy v kolenách striedavo, snaží sa vytiahnuť na brucho alebo hrudník. Toto je dobre známy "bicykel", ktorý nie je ťažké vykonávať, ale výhody nôh, zadku, bokov, brucha, lisu je neoceniteľná.
• Ak si dal ruky za hlavu a, vykonávať "bicykel", skúste sa dotknúť lakťov opačných kolená, potom okrem nôh a brucha bude fungovať späť, hrudník, stlačte. Toto cvičenie môže začať každé ráno, aby sa zahriali priamo v posteli.
• Mahi kopy môžu byť vykonané stojace, drží zadnú časť kresla. Okrem tréningu zúfalých miest je to veľmi dobré cvičenie z celulitídy. Mahi sa vykonáva striedavo pre 10-12 krát.
• Účinnejšie pre Lyashek a kňazov Mahi zo zastávky na jeho dlane a kolenách. Jedna noha stúpa v čo najväčšej miere 10-12 krát, potom - to isté robí druhú nohu.
• Zamerajte sa na lakte a prsty nôh, trup je rovnobežne, rovnobežne s podlahou. Nohy ROZPOČTAŤ NIE JE VYSOKÁ - o 30-40 cm od podlahy, špičky na seba, striedavo sledovať 10-12 krát na Mach. Toto výkonové cvičenie sa môže najprv zdať ťažké, takže začínajú od 2-4 krát.
• Ležať na strane, aby sa Mahs hore. Jedna ruka čerpá o podlahe, druhá je ohnutá v lakte, podporuje hlavu. Každá strana sa vykonáva pri pohybe 10-12. Mahi môže byť vykonaná s malou alebo veľkou amplitúdou alebo v pomalom pohybe: pomaly na 4 účtoch zdvihnite rovnú nohu a spomaliť 4 účty. 10 masiek každú nohu.

Squats pre chudnutie zadok a lady

Squats sú jedným z najužitočnejších a funkčných cvičení nielen pre nohy a zadok, ale aj pre celé telo. Z drepov kňaza sa stáva okrúhlym, Lyask Slim, nohy silné.

Je dôležité správne squat. Pozrite sa na video alebo fotografiu cvičenia na chudnutie Lyashek, zaostrenie na techniku. Cvičenie technika je 90% úspechu. Ak robíte nesprávne cvičenia, výsledky budú menej pôsobivé.

Squats môžu byť komplikované, ak sa vrátite na stoličku, oprite si ruky na sedadlo, mierne ohnite kolená. Squapy v tejto polohe sú dokonale čerpané zadok a boky.

Prostredníctvom spokojnosti drevín sa dosiahne zrýchlené spaľovanie tukov, predĺženie svalovej hmoty. Uspokojní, zlepšujeme koordináciu, mobilitu kĺbov, rozvíjať výkonové schopnosti tela. Toto univerzálne cvičenie zlepšuje krvný obeh, prácu kardiovaskulárneho systému, ako aj všetky funkcie tela.

Mahi pre harmóniu kňazov a Lasies

Mahi pracuje pre zadok a boky zo všetkých strán, vytiahnite svaly, urobte spodnú časť so silným a elastickým. Mahi sa vykonávajú zo stojacej pozície, sedí, leží. Pri vykonávaní masiek v rôznych smeroch, všetky svaly stehien a zadku fungujú.

Pre nezávislú prácu je tiež stojí za to študovať video cvičenia pre chudnutie nôh a Lyashek. Napríklad, pre štúdium zadku, Mahi zo zastávky na lakte a kolenách je vhodná. Noha stúpa ohnutá, na poschodí je spôsobené napätím. Mahi na stranu robí Mahs na stranu, to znamená, že vedú k nohám od seba. Vedenie je vhodné urobiť zo stojacej polohy, na všetkých štyroch alebo na boku.

Použite MAHI z pozície stojaceho alebo kolenného lakťa a v druhom prípade sa v druhom prípade ľahko zvyšuje amplitúda pohybu. Ak je Mahi vyrobený s rovnou nohou, záťaž ide do Lyask, ak je ohnutý, viac funguje viac.

Evalmont Mahi Drive, to znamená, že smer pohybu ide do strednej čiary tela alebo dokonca. Tu prevádzkuje vedúce svaly vnútornej časti bedra. V dôsledku tréningov je najviac problematická zóna zarovnaná - vnútorný povrch nôh sa vytiahne.

Domáca fitness a integrovaný prístup

Samozrejme, že len šport nestačí. Nebudem riešiť problémy harmónie tela len pre chudnutie Lyashek a kňazov, aj keď sa vykonávajú na super-simulátoroch. Je možné dosiahnuť hmatateľný výsledok, ak sa vám komplexne pristupujete k problému. Aby ste dosiahli stratu hmotnosti problémových oblastí, musíte vyvážiť tri koncepty: správny režim, vyváženú výživu, systematickú fyzickú aktivitu.

Je lepšie konzultovať s lekárom, výživkom a trénerom. Podrobné vykonávanie všetkých ich odporúčaní pomôže dosiahnuť úspech rýchlejšie aj v prípade nezávislej práce. Okrem toho nezabudnite, že rýchlo chôdza, jogging, skákanie cez lano umožňuje schudnúť a svaly robiť úľavu, krásne predĺžené.

Intenzívne krátke cvičenia

Vždy sa verilo, že len viacnásobné opakovanie a prístupy k efektívnemu vzdelávaniu. Štúdie nedávnej doby ukázali, že krátke tréningy a cvičenia vykonávané najviac intenzívne dávajú rovnaký výsledok tak dlho.

Vzorec novej techniky intenzívneho 10 minútového tréningu, v ktorom bola rozšírená iba 60 sekúnd najvyššieho napätia. Napriek rozdielu v čase strávenom a cvičení boli indikátory fitness subjektov na pomerne vysokej úrovni.

Takéto intenzívne cvičenia skrátia čas a opakovane zvyšuje svalovú zaťaženie, ovplyvňujúce núdzový režim. Ale kedykoľvek nefunguje, hlavná vec na dosiahnutie cieľa je systematickosť a medzera tréningu.

Ak chcete prilákať pozornosť tých, ktoré okolí štíhly a utiahnete boky, nemusíte tráviť peniaze na predplatné fitness klubu, celkom pravidelne a efektívne vykonávať cvičenia pre chudnutie Lyashek doma. Samozrejme, vyvážená výživa, masáže a obaly hrajú dôležitú úlohu, ale bez fyzickej námahy sú neúčinné.

Ponúkame Vám komplex, ktorý bezchybne zatvoril svaly stehien. Kvôli pretrvávajúcej tréningu budete spaľovať tuk v Lyashke a vytvorte štíhlu nohu. Okrem toho sa celková telesná hmotnosť zníži, a dodatočné centimetre sa stratia na pás. Nie ste o tom snívať? Na prvý pohľad, všetky cvičenia ponúkané nižšie, ktoré ste mali dlho známe a môžu sa zdať príliš jednoduché. Možno, že ste ich ešte predtým, ale nemohli schudnúť v bokoch. Vysvetlenie Jednoduché: Kľúč k úspechu v správnom vykonávaní. Je dobré vypracovať vnútornú stranu Rashki a zadok len podľa dodržiavania techniky. Potom budete cítiť napätie a výsledok sa nebude čakať dlho. Hlavnou vecou nie je ustúpiť od zamýšľaného účelu a po týždni denných cvičení budú výrazne chudnutie Lyasheka a zadku.

Najlepšie cvičenia pre chudnutie nôh a Lyask z vnútra doma - drepy. Správna technika leží v priamom chrbte a nohách umiestnené širšie panvy. Pre váhu hmotnosti držte činky na predĺžené ruky. Je potrebné zostúpiť, kým sa v kolenách nevytvorí priamy uhol. Potom pomaly stúpajte, narovnajte nohy. Sledujte hlavu. Nemusí vynechať.

Prečo sú drepy populárne? Súčasne pracujú všetky tri typy bobuľových svalov: malé, stredné a veľké. Odborníci prideľujú šesť hlavných techník.

Klasický

Hlboký

S úzkym stupňom

Sumo

Predpokladá sa, že širšie usporiadanie nôh a rasaches ako v klasickej verzii, ako aj bremeno ruky činov.

Pliesť

Vykonáva sa s nasadenými ponožkami a nohami na šírke ramien.

Curtsy

Striedavo hladké drepy pre jednu nohu.

Keď perióda adaptácie prechádza a stehná s zadkami budú zvyknutí na cvičenia, pridajte hmotnosť. Doma, môžete použiť plastové vodné alebo pieskové fľaše, ak nie sú žiadne tyče a činky.

To je dôležité! Ak nie ste v súlade s technikou drevín, budú bezvýznamné. Okrem toho existuje riziko poškodenia zväzkov, kĺbov a svalov stehna.

Samostatne je potrebné poznamenať, že statické cvičenie "stolice" stojí späť na stenu na polovicu kroku. Zadajte na stenu a pomaly odchádzajte, predstavte si stoličku. Keď kolená a stehná tvoria priamy roh, zostaňte v polohe 1 až 2 minúty.

Flavas pre krásnu reliéf

Vypracovať vnútornú a vonkajšiu stranu rasaches a bobúľ pomáhajú pľúc. Vytvárajú krásnu reliéfu tvárí, odstráňte "uši na bokoch", boky, bojový tuk a ľahko sa vykonáva doma. Zvážte populárne techniky vykonávania.

Klasické kvapky

Classic beží tam a späť. Dajte nohy rovnobežne so šírkou Lyashka. Dajte si pozor na bývanie a rovnú hlavu. Urobte krok tak, aby sa predložila jedna noha a druhý odpočinok na ponožke. Hmotnosť by mala byť distribuovaná na prednú časť. Zadná strana zostáva podpora. Zmeňte sekvenciu.

Závesné pády

Skoky naznačujú zmenu nôh s jedným do druhého počas skoku. Cvičenie dokonale vhodné, než chce schudnúť. Ak ste začiatočník, lepšie musieť robiť s vykonávaním, aby ste nestlačili šľachy.

Padli

V procese chôdze musíte navíjať dámu, držať rovnováhu a dať nohu čo najviac. Snažte sa nakloniť na stranu.

Šuká s činkami

Vlasy s činkami by sa mali vykonávať s alternatívnym posunom nôh. Ruky sa môžu konať pozdĺž tela alebo na pleciach.

Faliges s činkom

S činkom je ideálnym riešením pre štúdium zadku. Stresujúce svaly brucha a chrbta držia rovnováhu. Možnosť pripravených osôb, pretože nie je ľahké vykonávať s nezvyčajným.

Šuká so stojanom

S podporou nosnej nohy. Cvičenie znamená útoky, ktoré sa vykonávajú, keď je zadná noha na stoličke alebo inom kopci. To prispieva k napätiu svalov a zaokrúhľujú zadok.

Bočné evasie

Strana sú navrhnuté tak, aby vyvinuli flexibilitu a eliminácia tuku na vnútornej strane stehien. Usporiadajte si nohy čo najširšie a hladko si sadnite, stávajte jednu nohu v kolene. Technika je pozorovaná, ak stehno nosnej nohy je rovnobežne s podlahou a druhá zostáva narovnaná.

Skúsení tréneri sa odporúčajú vykonávať vklady po poloašťazi. Je potrebné zvýšiť efektívnosť. Všimnite si, že by sa mala spoliehať na nohy, ktorá stojí vpredu. Jednotné úrovne distribúcie hmotnosti výsledkom cvičení, pretože zadok sa v procese nezúčastňujú.

Poznámka! Akékoľvek cvičenie musí začať s rozcvičkou. Ak by sa nemalo ohrievať, môžete poškodiť svoje vlastné zdravie.

Nohy, ktorá zostáva zozadu, použitie na udržanie rovnováhy. Počas strečingu sa budete cítiť napätie a jednoduché horenie v Lyashki. Neháj sa, musíte cítiť, ako sa svaly stehien stretujú. Ak trénujete s bremenom, držte ho v kefke, a nie na prstoch, aby ste neboli zranení.

Cvičenia s činkami s činkami

Akýkoľvek ďalší náklad počas cvičenia prispieva k rýchlemu svahu Lyasheka a zadku. Preto pripravte činky alebo fľaše s vodou a prejdite na rumunskú trakciu.

• Postavte sa s hladkými kolenami.
• So, ohýbajte ich a chudobu priameho uhla.
• Ruky s plavelníkov sa pohybujú pozdĺž prednej časti Rashka až do uprostred holennej kosti tak, aby nedosiahli zastavenie.

Začnite s malou hmotnosťou 2 - 3 prístupmi 12 - 15-krát. Postupne zvyšovať počet cvičení.

Pozor! Aby nedošlo k strate energie a vyhnúť sa okysličovadlovemu hladu počas cvičenia, musíte správne dýchať. Usilovať. To pomôže namáhať stehenné svaly ešte silnejšie v čase maximálneho zaťaženia.

Udržať svaly v tóne a zároveň spáliť maximálne množstvo kalórií, aby sa na platforme hrudku. Jej úloha zohráva gymnastickú lavicu alebo akúkoľvek inú výšku, postavené vlastným úsilím. Napríklad, skladby kníh. Vezmite činky vo vašich rukách a striedavo každá noha stúpa na platformu. Zároveň musí uhol ohybu vytvoriť 900. Zdvihnite obe nohy tak, aby sa narovnali. V tomto prípade by mal byť len stabilný. Držte polohu na druhú sekundu a choďte dole na podlahu. Kontrolná rovnováha. Ak chcete vytiahnuť boky, je dosť 10 - 12 opakovaní v priemernom tempe.

Mahi nohy na chudnutie

Pre štúdium vnútornej a prednej časti stehna a vytiahnite zadok, sú vhodné Mahi. Ak vyvíjate komplex z rôznych variácií, potom okrem zlepšenia Lyasheka dostanete posilnenie bedrá a korekciu ICR. Výhodou je, že nie sú potrebné žiadne ďalšie zariadenia, a pretože zaťaženie kĺbov je zanedbateľné, cvičenia sú povolené aj ľuďom s chorými nohami. Keďže komplex pre boky a zadok sú efektívnejšie cvičenie, zvážte štyri možnosti pre pohyb.

Mahi späť

Doprava späť môže byť vykonaná hladko alebo kolená. Hlavným rozdielom je, že v druhom prípade veľké zaťaženie na kolenných pohárikoch, takže ak existujú zdravotné problémy, je lepšie opustiť metódu v prospech prvého. V každom prípade pracujú hlavné sval a femorálne bicepsy. Hlavnou vecou nie je ohnúť nohu, ale udržať ho čo najhladšie. Hádzať pätu na strop.

Mahu dopredu

Posunutím dopredu prispievajú k chudnutiu predného povrchu bokov. Quadriceps nie je možné ponáhľať, pretože zaťaženie vo forme svojho vlastného tela sa nepovažuje za príliš vážne. Môžete dokonca pridať zácudkovateľov.

Mahi po stranách

Ak chytíte stranám nohy, záťaž dostane nakladací sval. Sledujte späť, aby ste boli rovno, a vaše ruky ťahajú dopredu na rovnováhu.

Utiahnite koleno na hrudník

Najproblematickejšou oblasťou je vnútorná časť. Ak sa chcete zbaviť tukových buniek, zamerať sa na lakte tak, aby ste mali čeliť podlahe. Teraz striedavo vytiahnite nohy na hrudník.

Ľudské telo je schopné zvyknúť si na určitý druh zaťaženia. Pravidelne meniť súbor cvičení rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.

Nožnice

Odstráňte krídla na Lyashki pomôžu cvičením "nožnice". Ísť na podlahu, natiahnutie ruky paralelne s telom. Stlačte spodnú časť chrbta. Zdvihnite rovné nohy v malom uhle, takže nie sú príliš vysoké. Predstavte si, že pohyby opakujú nožnice čepele a cvičenie 10-krát.

Top 5 Efektívne programy

Ak neviete, ako schudnúť v Lyashki na týždeň, pretože zvažujete niektoré cvičenia na žiadny výsledok, budete vhodnými špeciálnymi komplexmi, smer úbytok hmotnosti v celom tele ako celku. Zvážte ich najobľúbenejšie z nich:

Komplexný komplex	Prospech
Bodiflex - Respiračné nabíjanie pre svalovú strečing	Zníženie chuti do jedla
	Zrýchlenie metabolizmu
	Čistenie tela z trosky
	Zlepšenie krvného obehu
	Posilnenie imunity, kardiovaskulárneho a dýchacieho systému
Strečing - cvičenia na flexibilitu a strečing	Štúdium všetkých svalov
	Odstránenie nervových a svalových blokov
	Návrat flexibility
	Stimulácia kardiovaskulárneho systému
Pilates - Zdravotná metóda pre rehabilitáciu po zranení	Rozvoj flexibility kĺbov
	Posilnenie svalov
	Zvýšiť vytrvalosť
	Tvorba správnej polohy
	Zadné zadky a boky
Tvarovanie - životný štýl kombinujúci správnu výživu a cvičenia	Vynikajúca nálada
	Veselosť a energia
	Harmónia vnútorného sveta
	Posilnenie chrbtice
	Muscalačný vývoj
	Psychologický výboj
CrossFit - súbor cvičení z rôznych športovcov	Komplexný rozvoj fyzikálnych vlastností
	Rozmanitosť cvičenia
	Konkurenčný komponent

Nečakajte na rýchle výsledky. Po začiatku pravidelného cvičenia budú svaly reagovať na pravidelné zaťaženie po 1 - 2 mesiacoch.

Praktické rady: Keď sa cítite ľahká tolerancia tried, postupne zvyšujte počet prístupov.

Vďaka niektorým z programov, budete posilniť vytrvalosť, posilniť telo a prispôsobiť telo nielen v oblasti stehna, ale aj zlepšiť pás, ruky, prsné svaly. Ak kombinujete cvičenia so zdravým spánkom, správnou výživou a odmietnutím z zlých návykov, dosiahnete svoje ciele v krátkom časovom období.

Ak chcete schudnúť, boky a zadky, stačí vykonať tipy v tomto článku.

Chudnutie v nohách - proces je pomerne zložitý a časovo náročné. Spravidla, spodná časť tela vždy stráca hmotnosť oveľa pomalšie.

Je to spôsobené tým, že najviac "tvrdohlavé" rezervy tuku sú odložené. Telo chráni tento tuk pre najviac hladné časy. Dolná časť tela je druh nádrže na akumuláciu tuku.

Ako je ukladanie tukov u žien a mužov?

Proces akumulácie tuku u mužov a žien prechádza rôznymi spôsobmi.

U žien, tuk sa odloží hlavne v spodnej časti brucha, v zadku a bokoch.

Samozrejme, že všetko závisí od typu obrázku, existuje niekoľko z nich: jablko, hruška, presýpacie hodiny, obdĺžnik, invertovaný trojuholník.

U žien s obrázkom "obdĺžnik" tuk je uložený na žalúdku, na chrbte. Všeobecne platí, že "obdĺžnikové" ženy sa hromadia tuk rovnomerne. Jediný rozdiel tohto typu z "presýpacích hodín" je, že ten druhý je vyslovený pásom, ktorý v prvom, bohužiaľ, nie.
Ženy s obrázkom "invertovaný trojuholník" najmenej sa musia postarať o svoje nohy a boky - majú tuk, ktorý sa má položený nad pásom (pás, ramená, ruky, späť).

Najbežnejšie typy obrázkov sú "presýpacie hodiny" a "hruška". Preto je veľmi relevantný problém úľavy hmotnosti v nohách.

Takže koncipovaná prírodou, že žena odloží potomstvo, takže potrebuje tuk na bruchu a nohách. V súčasnosti, samozrejme, nehrajú takú úlohu ako v dávnych časoch.

Muži nemajú žiadny problém: "Pridali" brucho. Štruktúra sa väčšina mužov rozlišuje úzkymi bokmi a širokými ramenami. Preto nie je potrebné resetovať hmotnosť s stehnámi.

Cvičenia na chudnutie nohy, lyask a boky pre mužov a pre ženy

Komplexy cvičenia na chudnutie dolného tela pre mužov a ženy nie sú veľmi odlišné. Jediný rozdiel - ženy potrebujú aeróbne zaťaženie a muži - anaeróbne.

Všetky ženy chcú mať krásne nohy a atraktívne boky. Väčšina zvažuje krásne štíhle nohy bez prebytočného tuku alebo svalových hôr a zaoblených zadok. Preto, v posilňovni, ženy si musia vybrať beh, skákanie, elipsy, cvičenie bicykel, rovnako ako používať malé váhy, ak sa zaoberajú v elektrárni, ale s množstvom opakovaní.

Muži potrebujú efektívne pracovať, na cvičenie, aby sa priemerné váhy (alebo veľké, v závislosti od prípravy), na vykonanie zmrazenia.

Krok za krokom inštrukcie cvičení pre chudnutie nohy, lysk a boky doma

Najzákladnejšie cvičenia pre dolnú zónu: drepy, mrazy, pútky.

Cvičenie 1. Mahi.

Toto cvičenie môže byť vykonané ako stojace aj ležiace.

Zdrojová poloha (i.p.): Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien. Zapíšte si ruky na stenu alebo uchopte zadnú časť kresla. Je to potrebné pre väčšiu podporu. Otočte späť, potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Odporúča sa začať robiť toto cvičenie s 25 opakovaním. Urobte to isté k inej nohe. Takéto držiaky držiak drží zadné zadok.

Druhé cvičenie (mahi dopredu): i.p. Tiež. Teraz odstráňte nohu dopredu. Vykonajte 25 pohybli, zmeňte nohu.

Tretia možnosť (držiaky držiteľa povolenia na strane držiaka, Tiež. Tentokrát berieme nohu na boku. Nemusí to hodiť príliš vysoké. Stačí cítiť napätie vo svaloch. Vykonajte cvičenie 25-30 krát pre každú nohu. Toto cvičenie sa perfektne zmierňuje z "uší" na bokoch.

Cvičenie 2. Fucks

Útoky sú považované za najvhodnejšie cvičenie pre chudnutie nohy. Sú to útoky, ktoré dávajú formu nôh. Okrem toho útoky vlak boky a zadok. Existuje mnoho možností na realizáciu útokov, ale základný padne tam a späť.

Faliges dopredu: i.p. : Nohy na šírke ramien, ruky na páse, pred prsníkom, zdvihol - ako ste pohodlný, späť rovno. Zostrihnite nohu pomerne dopredu a ohnite ho tak, že roh v kolene bol 90 stupňov. S kolenom na dotyk na podlahu a chrbát nie je ohýbať. Vráťte nohu v i.p. Vykonajte toto cvičenie 20-krát, zmeňte nohu. Skúste amplitúdu pohybov BUDE BIG, potom bude záťaž plná.

Fucks Back: Všetko je presne rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení, stačí urobiť krok, ktorý nie je dopredu a späť. Postupujte podľa tela.

Cvičenie 3. drepy

Squats sú základné cvičenie, ktoré pomáha odstrániť prebytok s boky a zdôrazniť čiaru zadku. Najprv musíte zvládnuť základné drepy.

I.P.: Nohy trochu širšie ramená, ruky za hlavu, pred nimi, na páse - ako sa vám páči viac. Späť rovno, zadok sa mierne visí. Sedieť tak, aby sa zachovala hladká pozícia. Zároveň je trup spustený dopredu, ale nie silný. Kolená by nemali ísť von z prstov. Udržujte telo v napätí. Návrat do i.p. Vykonajte 25 opakovaní.

Cvičenia na chudnutie nohy, lysk a bokov týždenne

Týždeň je krátky čas, ale aj počas tohto obdobia môžete opraviť tvar nôh a bokov. Je potrebné trénovať každý deň.

Hlavné cvičenia budú: Skákanie na lane, beh, drepy, mrazené nohy, kvapky.

• Najprv sa musíte zahriať. Vykonajte normálne zahrievanie, ako v lekciách fyzickej kultúry v škole.
• Ďalej urobte 25 masiek každú nohu, 20 drepy, 15 jamiek dopredu. Zopakujte program 3 krát. Medzi prístupmi - 1 minúta.
• Potom, beh 500 skoky s lanom, môžete s malými prestávkami. Vykonajte ďalšie 20 drepov a 15 kvapiek späť. Ďalej 5 minút pokoja. Ukončená školenia.
• Nasledujúci deň urobte ten istý program, len vymeňte skákanie 15 minút. A na konci tréningu vykonajte 200 skokov.
• Alternatívne tieto dva programy a dodatočné centimetre na bokoch začne odísť.

Simulátory na chudnutie nohy, Lyask a boky v telocvični

• V telocvični obrovské množstvo rôznych simulátorov. Ale pre chudnutie nôh nie je potrebné používať každého. Ako aeróbne zaťaženie budú ideálnym možnostiam bežecký pás, cvičenie bicykel, elipsoid, stepper.
• S anaeróbnym zaťažením je situácia takmer rovnaká. Pre chudnutie môžete použiť konvenčné činky, ktoré sú v každej izbe. S činkami môžete urobiť drepy, útoky, trakciu a mnoho ďalších cvičení.

Simulátor №1: GAKK-simulátor. Existujú dva odrody tohto simulátora: pre drepy a praktické nohy ležiace. V oboch prípadoch je bedrá upevnená.

Simulátor №2.: Simulátor pre nohy. Tento simulátor zahŕňa vnútorný povrch bokov, toľko dievčat ho veľmi miluje.

Simulátor číslo 3.: Simulátor pre ohýbanie nôh sedí. Ideálne pre tých, ktorí majú slabý zadný povrch bedra a kaviára.

Simulátor №4.: Simulátor Smith. Na tomto simulátore môžete urobiť nielen drepy, ale aj ohyby (sedenie, ležanie), výpady, výťahy na ponožkách. Tento simulátor opravuje sup, zaťaženie na zadnej strane sa znižuje.

Simulátor číslo 5.: Výkonový rámec. Tento dizajn vám znova nebude slúžiť, ak plánujete ísť do posilňovne.

Možno to sú všetky hlavné simulátory, ktoré by mali venovať pozornosť ľuďom, ktorí chcú schudnúť v nohách.

Respiračné cvičenia pre chudnutie nohy, Lyashek a boky

Bez ohľadu na to, ako podivne znelo, ale s pomocou respiračnej gymnastiky je možné výrazne znížiť objem stehien a nôh. Existujú dva respiračné telocvične sú medzi sebou veľmi podobné, ale majú určité rozdiely: bodiflex a oksisayz. Hlavným rozdielom je respiračná technika. Technika dýchania v Bodiflexe "Noisy", na rozdiel od oxice. Musí byť pripustený, že Bodiflex je docela traumatický a mnoho ľudí sotva dýcha ďalej. Okrem toho, Bodiflex spôsobuje ostrý tlak skok, takže ak trpíte hypertenziou, potom je lepšie zvoliť OXYX.

Bodiflex cvičenia pre chudnutie nohy

Najefektívnejšie cvičenia z tohto systému, smerované presne na kalu nôh, je "loď", "Pretrael", "prehltnúť", "Cat", "Seico", ťahanie nôh späť.

Cvičenia zo systémových systémov chudnutie nohy

Aj v systéme OXISIS, existujú veľmi efektívne cvičenia na úpravu dna tela: "sumo", zdvíhanie nôh späť, diagonálne zdvíhanie nôh, drepy na stene. Tieto cvičenia sú určené hlavne na zlepšenie formy zubaného svalu.

DÔLEŽITÉ: Ak chcete schudnúť v nohách, potom niektoré cvičenia nebudú stačiť. Je potrebné upraviť jeho výkon: Odstráňte "jednoduché" sacharidy vo forme buchty, cukru, čipov, ktoré ich nahrádzajú užitočnými výrobkami. Vylučujte vyprážanie na oleji, nahrádzajte ho horúcimi produktmi na suchej panvici. Obmedziť použitie soli a údené.

Cvičenia pre chudnutie nohy: recenzie

Svetlana, 27 rokov, Nizhny Novgorod

Po druhom narodení bol veľmi opravený, najmä v oblasti nôh. Typ tvaru je hruška, takže je tu celý "Cherished". Začína sa zapojiť do Bodiflexu na 15 minút denne. Výsledok sa objavil po 2 týždňoch. Pokračoval som. Potom to bolo zahriatie na ulici a začal som pravidelne chodiť na ráno. Tak, počas 3 mesiacov som stratil 10 kg. Teraz je formulár nôh úplne spokojná.

Maxim, 22 rokov, Rostov-on-Don.

Mal som problém, žiadny zvláštny muž: plné boky. Dlho som sa spojil, ale rozhodol som sa, že vám nepomôžete a kúpili predplatné posilňovne. Zaoberajúci sa simulátormi pol roka. Svaly vyrastali, ako na kvasinkách, len viac z tejto nohy; Tam bol pocit, že v mojich nohách jeden tuk. Potom som pripojil kardio náhrady a zázrak sa stalo! Nohy začali vyschnúť "(toto je termín športovci označujúci stratu tukového tkaniva). Za ďalšie 2 mesiace pravidelného behu a skoky na lanoch sú moje nohy podobné nohám obyčajného človeka.

Zerebnosť nôh sa ľahko dostane ľahko, ale ak sa priblížite k riešeniu tejto otázky, v súlade s odporúčaniami skúsených špecialistov a športovcov, výsledok nebude dlho čakať.

Video: cvičenia pre chudnutie nohy, Lyashek a boky

Zaujímavé cvičenia pre chudnutie nohy a správnu techniku \u200b\u200bich vykonávania sú uvedené v nasledujúcom videu.

Všimli ste si, že vaše obľúbené nohavice sa stali malými veľkosťami? Zastavil sa nosiť šortky, krátke sukne, otvorené a tesné oblečenie, pretože zistili, že vaše boky sú príliš veľké a vyzerajú neskúsené z dôvodu pomarančovej kôry a nadmerných mastných sedimentov?

Našťastie upraviť halifa na vlastnú päsť a bez ošetrenia do telocviční, kozmetických salónov alebo plastových chirurgov. Avšak, na to budete musieť vynaložiť značné úsilie: sledovať výživu, pravidelne vykonávať cvičenie a venovať čas na masáž a balenie procedúry.

Povieme, ako urobiť menej veľkých pilotov: Pre seba si môžete vybrať tie odporúčania a pravidlá, ktoré považujete za potrebné. Upozorňujeme však, že musia nasledovať denne. Nenechajte sa zmiasť tým, že "a tak vyjde", alebo že vaše telo a vzhľad sú sekundárne. Namiesto toho sa rozhodnete zmeniť a získať lepšie, postaviť sa a vziať sa do ruky. Článok obsahuje všetky najúčinnejšie metódy. Povieme, ako znížiť kolíky doma, zvážte najrýchlejší, ekonomický a pohodlný spôsob. Urobte si tieto užitočné tipy časť vášho životného štýlu, aby ste vyzerali mierne, sexuálne, atraktívne, s istotou a nakoniec svietiť zo šťastia, zdravie a harmónie s vami.

Je ľahké schudnúť v komorách?

Nie, nie je ľahké. Preto je lepšie nezískať. Rýchlo to nebude fungovať a ani neodporúčame nádej. Výstupom je integrovaný prístup: jedlá, cvičenia, užitočné návyky, masáže, balenie. Musíte mať pomerne silnú a podporovanú motiváciu, výňatok. Nerobia bez určitého podielu pedazmu.

Prečo je tuk odložený na bokoch a pápeža?

Telo žien je navrhnuté takým spôsobom, že najzraniteľnejšie miesta s prírastkom hmotnosti sú POPs, brucho a boky. Je to kvôli funkcii detstva: potreba ochrany pred vonkajším poškodením a chladu. Prebytočný tuk na týchto miestach je odložený nerovnomerne (klasický príklad - celulitída), ktorá vyzerá veľmi inEstre.

Okrem toho môžu byť príčiny nadmernej hmotnosti:

• prejedanie;
• climax;
• hormonálne zlyhanie (vrátane puberty a po tehotenstve);
• neaktívny životný štýl;
• choroby, ktoré negatívne ovplyvňujú metabolické procesy alebo sú kontraindikované športu;
• prítomnosť psychologických problémov, stresu, z ktorého sa jedlo uloží.

Extra tučné vklady a nadváha nie je mýtus a nie rozmarom lesklého sveta, ale choroby a problému, ktorého riešenie by malo byť vykonané bez oneskorenia.

Kde začať?

Ak sa rozhodnete schudnúť v komorách, začnite okamžite. Po prvé, je potrebné vykonať audit v chladničke a naladiť, aby nahradili návyky a potravinárske kultúry. Umožnite aspoň 30 minút za deň na komplex cvičenia, ktorý sa musí vykonávať dynamicky a intenzívne. Priehľadnosti takýchto tréningov, ktoré uvidíte okamžite. Nádherné, ak navštívite posilňovňu alebo tanec. Niekoľko hodín týždenne by sa malo venovať liečbe postupov: doma, v kozmetickom salóne alebo kúpele.

1. Dodržujte diétu (t.j. racionálne a potrebné obmedzenia výživy). Na chudnutie a podporu hmotnosti je žiaduce, aby ich strava neprekročila 1200 kalórií za deň.
2. Urobte efektívne cvičenia na chudnutie Lyazhk a nohy, o ktorých povieme nižšie a udržiavame s ich pomocou dosiahnutou tvrdohlavo, výsledkom.
3. Chodiť viac pešo. Bude dostatok hodín denne. Ak je na ulici vynikajúce počasie, účtujete nielen s energiou, ale aj nádhernou náladou.
4. Denné účtovanie pozostávajúce z najmenej 5-7 cvičení.
5. Skočiť s preskočte. Kvalitné kardiónové zásielky pomôže schudnúť rýchlejšie a robiť vaše nohy štíhle.
6. Teplé sezóny - skvelý čas pre jogs v parku, kúpanie a aktívne hry.
7. V zime, jazda korčule, navštevovať saunu a bazénu.
8. Zabudnite na výťah a ísť po schodoch, prekonať nie jeden, ale naraz dva kroky. Odborníci na výživu a lekári hovoria o výhodách chôdze na schodoch, ak súčet denne, je to viac ako 10 minút.
9. Pite vodu tak, aby sa zamiešala smädnúť hlad, udržiavať vodu a soľnú rovnováhu a metabolizmus normálne. Odporúča sa piť viac ako 2 litre vody denne.
10. V športovej hale sa zapojte do kardiotrymen: cvičenie bicykel, stepper, elipsoid simulátor.
11. Musíte jasne definovať motiváciu pre chudnutie a pravidelne ju podporovať. Môže to byť prichádzajúca letná dovolenka na mori, milovanej osobe alebo šatách.
12. Robte pravidelné masáže s éterickými olejmi. Takže urobíte pokožku elastickejšie a zbaviť sa celulitídy.
13. Urobte západky a používajte špeciálne krémy. Zábaly veľmi čoskoro urobia štíhle nohy a koža sa dotkne. V poslednej dobe, tento postup zbiera viac a viac pozitívnej spätnej väzby.
14. Navštívte kúpeľ. Ale nie viac ako dvakrát týždenne. Pod vplyvom horúcej pary sa metabolické procesy urýchľujú a oranžová kôra začína "taviť". Ak dopĺňate postup s masážou alebo balením, potom po prvej návšteve môžete stratiť 1-2 kg.
15. Urobte kontrastnú sprchu a vaša krvná cirkulácia sa zlepší.
16. Nahraďte cestoviny a zemiakové kaše zemiaky vo vašej obilnistom diéte.
17. Ryby a mäso jedia varené, dusené alebo párované varené.
18. Ak ste stále podľahli pokušeniu, presunul alebo pochoval niečo zakázané, potom jednoducho zvýšite fyzickú aktivitu v tento deň a nebráni sa. Stále to môžete opraviť, hlavná vec sa nevzdá.

Sľub krásnej postavy - správna výživa

Znížte počet spotrebovaných kalórií. To môže byť vykonané zahrnutím do stravy proteínových potravín a nahradenie rýchle sacharidy pomalé. Odmietnite cukor, soli a obchody. Vytvorte frakčné a zníženie porcií jedla. Snažte sa nebrať jedlo sám, nie prejedať. Malé časti krásne podávané a užitočné jedlo uspokojujú vašu potrebu vo väčšej miere.

Pred užívaním jedla a piť studenú vodu počas dňa - tak budete preháňať žalúdok a cítiť sa veselo. Štiepenie niektorých výrobkov (napríklad varená brokolica) vyžaduje viac kalórií, ako tieto výrobky obsahujú. Jedzte viac zeleniny: Make šalátov z nich a variť pre pár. Dezerty sa odporúča nahradiť ovocie a bobule. Existujú ich až 18 hodín. Z banánov by sa mali zamietnuť hrozno a čerešňa. Zelená je tiež užitočná - to robí pokrmy tašty a uprednostňuje saturáciu.

Z týchto produktov je lepšie odmietnuť

Rozšírená otázka "Ako schudnúť v Lyashki" Nutritionistss Odpovedzte, že v prvom rade stojí za to odstrániť produkty s vysokým glykemickým indexom. Tie obsahujú:

• potraviny s tukom a vysokým kalórií;
• vyprážané a údené;
• sladkosti;
• múka (vrátane cestovín, chleba, cookies);
• alkohol;
• sóda;
• občerstvenie, ako sú čipy a sušienky;
• polotovary;
• majonéza;
• konzervované;
• výrobky z múky najvyššej a prvej triedy.

Výhody týchto produktov sú stále malé a sú ľahko vymeniteľné.

Dôležité nuansy

Pamätajte si, že racionálny výživový prístup: Zvážte kalórie a zvážte, že tuky a sacharidy sú tiež potrebné pre vaše telo, pretože vaša energia závisí od dobrej nálady, ako aj zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Ak máte pocit, že nie ste povolené žiadne živné prvky (napríklad, ak sa nechty často stávajú úplne zlomenými alebo ste sa stali unavení), potom začnite užívať vitamínové komplexy obsahujúce horčík, kyselinu askorbovú, kalcium, selén a iné látky. Vyberte si potrebné vitamíny pomôžu vášmu účasť na lekári.

Mali by ste rešpektovať podiel medzi spotrebovaním a spotrebovanou kalóriou, ako aj zabezpečiť, aby bol výkon vyvážený. Použite špeciálne tabuľky a vypočítajte požadované množstvo energie pomocou špeciálnych kalkulačiek a vzorcov Miffline-San Schara alebo Harris-Benedikt.

Pre ženy sa požadované množstvo kalórií vypočíta podľa nasledujúceho algoritmu:

• hmotnosť (v kg) sa množia 10;
• rast (v cm) vynásobte o 6,25;
• vek sa množia 5;
• na prvé číslo, pridajte druhú;
• z výsledného čísla je potrebné odčítať tretie;
• z tohto čísla odpočítava 161.

Avšak, ak chcete schudnúť, potom by ste mali znížiť tento obrázok s diétou a pravidelným cvičením.

Ak ste stále unavený z obmedzení a naozaj ste chceli jesť produkty z "zakázaného zoznamu", potom je lepšie to urobiť: v prvej polovici dňa, v malých množstvách a ako propagácia. Neobviňujte sa, ale jednoducho zvýšte fyzickú aktivitu alebo sa budete usporiadať, aby ste čistili telo a zmenšili objem žalúdka. Potom sa vrátite k racionálnej výžive.

Požadované produkty v diéte

Racionálna výživa, ktorá vám umožní vaše nohy štíhle, zahŕňa zaradenie týchto produktov:

• Ovsené vločky. Urobte si raňajky s ovseným oatmealom so svojím zvykom. Pripravte ho na vodu alebo odmaste mlieko, zriedené vodou a pridajte drvené slivky. Kaša je bohatá na vitamíny a vlákno, nasýti sa energiou na dlhú dobu a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Jablká. Tam sú plody v dopoludňajších hodinách alebo uprostred, ale nie pred spaním. Jablká sú bohaté na vlákno a schopné vás zachrániť od hladu. Snažte sa jesť Apple 15 minút pred hlavným jedlom nie je prejedať.
• Vajcia. Jedzte, aby sa varili na raňajky namiesto sendvičov.
• Chatový syr. Odmastená chata syr môže byť na večeru a všeobecne kedykoľvek. Produkt je bohatý na vitamín D a vápnik, ktoré sú potrebné s rýchlym chudnutie na udržanie kostí a svalov.

Niektoré výrobky patria do tukových horákov. Uistite sa, že ich pridajte do svojej diéty a nebojte sa kvôli nadváži hmotnosti:

• zázvor - urýchľuje váš metabolizmus a pôsobí ako vynikajúce nástroje na prevenciu stredných;
• biela kapusta - Vyčistite svoje telo pred troskami a toxínom;
• uhorky - sú nízkokalorický produkt a prispievajú k odstráneniu prebytočnej tekutiny z tela;
• škorica - znižuje hladinu cukru v krvi a urobí taštu tašty;
• grapefruit - prispieva k rozdeleniu tukov prichádzajúcich počas potravy, berie žlč z tela;
• zelený čaj - urýchľuje metabolizmus.

Tuk hamburgery zahŕňajú aj jablká, hrušky, maliny a pomaranče. Tvoria svoju diétu, kombinovať výrobky z oboch zoznamov, a pridávanie ju so zeleninou, obilnín (GRECH a Obr), Bean (matica a fazuľa), neocescinované mliečne výrobky (mlieko, kefír, prírodné jogurty) a mäsové výrobky (kuracie prsia, hovädzie, ryby). Dostanete teda pestrú, užitočnú a diétnu diétu.

Žiadne prísne diéty

V 93% prípadov z 100 krátkodobých a prísnych diét neprináša nič iné ako sklamanie. Účinok z nich sa zachová na krátky čas, metabolizmus je zrazený a telo nedostane potrebné živiny. Veľmi často, takéto diéty sú konjugát s poruchami a stresom, v dôsledku čoho sa vrátila kilogram. V počiatočných štádiách takej rýchleho diétu je účinok najvýraznejší, pretože voda je najprv vylúčená z tela a žalúdok sa znižuje v množstve.

Negatívne dôsledky krátkodobej stravy patria aj: nezdravý vzhľad, podráždenosť a slabosť, zápcha, vypadávanie vlasov, riedenie nechtovej dosky a smaltovanie zubov, ochorenie kardiovaskulárneho systému atď.

Existuje mnoho prísnych diét, ktoré naznačujú, že výsledok sa dosiahne na týždeň:

• monodíny (napríklad pohánky a kefír);
• "Japonci";
• "Obľúbené".

Nie sú však vhodné pre každého (napríklad "japonská" diéta dokonale oslovila obyvateľov regiónu rovnakého mena, ktoré sú obsadené výlučne domácimi prácami a sedimentmi) a len v núdzových prípadoch. Nie ste japonská žena v domácnosti a neplatíte na hollywoodovú úlohu? V tomto prípade sa vzdať myšlienky schudnúť o 10 kg týždenne a z neľudských prísnych odporných diét.

V nasledujúcom odseku, povieme o cvičeniach pre chudnutie brucha a vrstiev, ktoré možno vykonávať doma. Tieto cvičenia však budú užitočné pre tenké stoličky.

Cvičenia pre chudnutie a lyagek

Takže, na spoločnej otázke o tom, čo robiť, aby ste si rýchlo schudli v žalúdku a kapitolách, existuje jednoduchá odpoveď - pravidelné cvičenia. Čo presne? Existuje niekoľko typov a pravdepodobne ich poznáte.

Najefektívnejšie a vhodné cvičenia, ktoré môžete urobiť doma. Nenechajte sa rozbiť nohy z podlahy a sledujte spôsob, akým vaše boky a trup práce počas týchto cvičení. Ak chcete posilniť účinok, môžete squat s hmotnosťou. Venujte pozornosť "Sumo" drepy a cvičenie "stolice" (chrbát sa stlačí proti stene).

Existuje viac ako 7 variácií tohto cvičenia: výpady dopredu, na boku, s skokom atď. Kombinujte a vykonajte striedavo v rýchlom tempe a pomalom.

Vykonávanie týchto cvičení, môžete zvýšiť tempo, počet prístupov a amplitúda pohybu. Mahi môže byť vykonaná stojaci na všetkých štyroch, z pozície squat, psie psie (z jogy) alebo leží na podlahe.

Dynamické cvičenia, ktoré sa vykonávajú z ležiacej polohy "Cross", t.j. Pre niekoľko prístupov na chrbte, bruchu, pravej a ľavej strane. Puzdro môže byť zdvihnuté alebo stlačené na podlahu, zatiaľ čo svaly lisu sa dodatočne kývajú.

Takmer akákoľvek nadmorská výška (stolička, bench, krok) môže byť použitý ako gymnastická platforma, ktorá je v posilňovni a fitness kluboch. Ak sa vybudovanie týchto cvičení zdá príliš jednoduché a necítite sa, ako predné, vnútorné a zadné povrch stehna sa hojdajú, rovnako ako zadok, potom použite zácudkovače.

Vyššie uvedené skupiny cvičení, v závislosti od toho, ako ich vykonáte, pomôžu pri vypracovaní horného, \u200b\u200bvnútorného a dolného povrchu bedra, ako aj bivých svalov. Musíte ich vykonať v rýchlom tempe, ak chcete schudnúť, alebo pomaly, ak si cieľ dáte posilniť a čerpať tieto svaly.

Ak navštívite posilňovňu, potom venujte pozornosť cvičebnému bicyklu, bežiacu cestu, rôznym simulátorom chôdze a simulátorov prispôsobených na hypreekténiu. Ten je univerzálny princíp a efektívne cvičenie na zníženie Lyazhk.

Okrem toho môžete vytvoriť osobný výcvik s využitím cvičení z baletnej gymnastiky, Bodiflex, tvarovanie a crossFit.

Ako schudnúť v nohách, nie čerpať svaly? Alternatívne vyššie uvedené komplexy s cvičeniami naťahovania. Potom vaše nohy zaručujú elegantné a štíhle, a nie hodnotiť.

V nasledujúcich položkách, detailníme cvičenia a spustime ich v závislosti od účelu ich implementácie.

Cvičenia na boky chudnutia z vnútra

V stálej polohe, šíriť nohy široké a postaviť sa v kŕmnej polohe: vaše ponožky musia byť nasadené na pravej a ľavej strane, aby sa panva odhalila a natiahla pri vykonávaní tohto cvičenia. Ruky používajú ako Balancer, zdvihnite ich priamo pred nimi. Ohnite kolená a squat takým spôsobom, že roh v kolenách je o 90 stupňov a panva nezlyhala. Cvičenie Vykonajte 15-20 krát pomalým tempom. V poslednej dobe zamknite panvu hlboko najmenej 30 sekúnd.

Ležte na chrbte a narovnajte. Zdvihnite kryt a nohy v rovnakom čase pre 45 stupňov. Pomôžte si vyliezť na ruky a držať ich priamo vpredu. Vykonajte dynamické pohyby nôh občasne rovnobežne s podlahou 30-50 krát a potom opakujte rovnaký kolmý na podlahu. Cítite, ako sa študujú svaly vnútorného stehna? Ak nie, mali by ste držať zastávky disvolched. Rovnaké opakovanie na žalúdku. Na strane pohybujte pohyb len paralelne s podlahou.

V pozícii ležiace rukami, rozvedený na stranách, dynamicky zdvihnite nohu 90 stupňov. Cvičenie Vykonajte 15-20 krát s každou nohou na chrbte, žalúdku a boku. Udržujte svoje nohy predĺžené, nezdrajte a nepoužívajte panvu zo strany na stranu. Inak, čerpané Galifou.

Chov nôh ležiace na podlahe

Ležte na chrbte a narovnajte ako reťazec. Ruky sa roztrhnú alebo dajte ich pozdĺž tela. Zdvihnite nohy o 90 stupňov. Rozdeľte ich na stranách na povraz. Jeho amplitúda závisí od vášho strečingu, ale môžete ho postupne zvyšovať, stlačiť nohy k podlahe s rukami. Urobte cvičenie 10-15 krát pomalým tempom a 20 - v dynamike.

Cvičenie s loptou

A čo musí byť vykonaná osoba, ktorá je veľmi obmedzená počas dňa v pohybe, aby schudol v komorách? Môžete to urobiť po celý deň, dokonca aj sedenie na pracovnej ploche. Sedí na stoličke, odlúpnite malú gumovú guľu s kolenami a postupne ho stláčajte čo najsilnejšie. Opakujte 30-50 krát.

Najlepšie komplexy pre dokonalé nohy a oheň

Squats s rozšírenými nohami

Pozícia stojaca nohami širšie ramená. Ruky zdvihnite priamo pred seba alebo vyberte hlavu. Krmizujte rovno a rovnobežne. V dychu, ohnite nohy v kolenách a squat a na výdychu - vráťte sa do svojej pôvodnej polohy s rovnými kolenami. Udržujte telo a panvu hladko, bez toho, aby ste ich obviňovali. Vykonajte jeden prístup (15-20 krát) pri miernom tempe a druhý (15-20-krát) je dynamickejší.

"Kreslo"

Prípad je zranený proti stene, postaviť hladko, nohy na šírke ramien. Urobte pol kroku vpred. Spoliehanie tela na stene, squat takým spôsobom, že roh v kolenách je rovný 90 stupňam. Stúpať pozorná pozícia. Udržujte dych a cvičenie pomalým tempom. Začnite s 2 prístupmi 15-20 krát.

Dajte nohy na šírku ramien a ruky odstránia hlavu. Nasledujte squat. Z pozície squat skok hore. Mierne pôda a opakuje sa 15-20 krát vo vašom tempe. Nezabudnite na dýchanie, a keď pôdate, nepreskočte na päty a neublížite. Pozrite sa, ako sú športové gymnastky spustené po komplexných skokoch - mali by ste sa zbierať.

Úspechy na platforme

Vezmite činky, iné váhniče, alebo ich dajte na pás. Krok na platforme alebo inej nadmorskej výške a postavte sa na ňom s dvoma nohami, pri zachovaní zostatku. Návrat do východiskovej polohy. Urobte 15-20 objektívov v priemernom tempe na pravej strane a potom na ľavej nohe.

Ďalšie triky

Povedali sme o tom, ako schudnúť v bokoch a komorách týždňa s pomocou diéty a cvičenia. Zvlášť pretrvávajúce a disciplinované, s pomocou kompetentne zloženého komplexu cvičení, ako aj prísnej diéty, prispôsobené špeciálne pre chudnutie a bobule, môže dosiahnuť výrazný výsledok na 3 dni! Použitie pre tieto ďalšie triky a tipy z nasledujúcich častí.

Dýchacie cvičenia

Existuje mnoho typov respiračných gymnastiky a špeciálnych prístupov. V zjednodušenej forme je to sekvencia "výfuku - napätie, inhalu - relaxácia", ktorá môže byť cvičená samostatne (sedí v lotose za meditatívnu hudbu) alebo v kombinácii s cvičením. Respiračná gymnastika je mimoriadne užitočná, pretože zlepšuje náladu, robí telo mimo a pomáha znížiť hmotnosť.

Kardiotrymen.

Bežecký pás, bicykel, stúpanie, stepper alebo eliptický simulátor prispievať k spaľovaniu tuku na nohách, zvýšiť vytrvalosť, zlepšovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému tela. Niekoľkokrát týždenne po dobu 30-40 minút, štúdium doma alebo v telocvični a mesiac neskôr, výsledok vás príjemne prekvapí.

Masáž

Špeciálne masáže (napríklad LPG) pre chudnutie vykonávajú špecialisti doma alebo v salónoch. Existuje niekoľko techník, ktoré sú k dispozícii pre nezávislé vykonanie a sú možné doma:

• Samostatná masáž v kúpeľni - Home Hydromasáž je možné doplniť s vlastným masážou. Urobte ho so špeciálnymi kefami, žinkami a rukavicami pomocou špeciálnych krovín, ako je kávou s oranžovým olejom.
• Masážne vákuové banky - prispieva k odstráneniu intercelulárneho tekutého tkaniva a účinne eliminuje celulitídu. Môžete použiť sklenené nádoby, ale je lepšie kúpiť silikón v lekárni - sú mäkšie a bezpečnejšie. Masáž sa vykonáva takto: Zoberte sprchu a teplé telo do krku. Upevnenie kože a aplikujte masážny olej do problémových oblastí. Pripojte nádobu na kožu a hladko ho olovnate na stehnách, vyhýbajte sa časti kŕčových rezov. Neodporúča sa vytvoriť vákuovú masáž pod kolenami, vo vnútornej časti stehna a oblasti slabín. Masírujte každú nohu najmenej 7-8 minút. Po postupe použite anti-celulitízdový krém.

Umožňuje znížiť objem vrstiev týždenne. Môžete si kúpiť špeciálny nástroj v obchode alebo robiť balenie na vlastnú päsť z medu, hliny, kávy a kakaa s éterickými olejmi, ako aj z ALGAE LAMINARIA s Apple octom. Baliaci proces vyžaduje hodinu a polovicu vášho času.

Môžete ísť do kúpeľov alebo vykonať nasledujúce akcie sami:

1. Urobte si sprchu alebo kúpeľ s krmivom tela.
2. Urobte samočinnú masáž na vykurovacie teleso s kruhovým, populáciou, pyčmatickými pohybmi.
3. Aplikujte nástroj, ktorý bol zvolený pre postup.
4. Zabalte prírubu potravinárskeho filmu, dajte na teplé oblečenie a počkajte 40-60 minút.
5. Starostlivo opláchnite pokožku vodou a aplikujte hydratačný krém.

Ošetrenie vody

Po prvé, mali by ste spomenúť na výhody kontrastnej duše. Vzhľadom k zmene teplôt sa zlepší subkutánna krvná cirkulácia a koža sa stáva pružnejším, mladým a čisteným z trosiek a toxínov. Okrem toho, kontrastné duše stimuluje prácu centrálneho nervového systému - stanete sa aktívnejšími a veselými a nálada sa zlepšuje.

Po druhé, hydromasáž vyvinutá francúzskym doktor-neuropatológom Jean Martinovým chartom v 19. storočí pomôže z celulitídy. Ukázalo sa, že táto metóda je účinná nielen na liečbu neurologických ochorení, ale aj v boji proti nadváhe.

Hydromasáž je, že tok vody, sily a polomer, ktorého môžu byť nastavené na problémové oblasti, pomocou špeciálnych trysiek a zmenu vo vzdialenosti medzi telom a tryskou. Maximálny hydromasážny účinok sa dosahuje studenou vodou.

Ako schudnúť v komorách za jeden deň

Fikcia? Nie je to určite týmto spôsobom. Faktom je, že sauna a ruský kúpeľ v kombinácii s balením, masážou a fúkaním brezovej metly môžu v čase výrazne znížiť objem vrstiev, zintenzívniť krvný obeh a metabolizmus. Drance pre jednu návštevu môže byť 2-3 kg. Nie je však potrebné uchýliť sa k tomuto médiu častejšie ako 2-krát týždenne v dôsledku možných srdcových problémov.

Povedali sme o tom, čo musíte urobiť, aby ste schudli v komorách; Tieto tipy sú užitočné ako žena aj muža. Sumarizujeme a opakujeme materiál v piatich prácach:

1. Dodržiavať racionálnu výživu diéty.
2. Pravidelne vykonávať cvičenie sami alebo na simulátoroch.
3. Nezabudnite na užitočné návyky: Napríklad ísť pešo a schody, piť vodu, dať čas na liečebné procedúry, vykonajte kontrastnú sprchu, urobte respiračnú gymnastiku.
4. Urobte masáže a zábaly.
5. Zapamätajte si výhody vodných postupov a kúpeľov.

Boj proti nadváhe, štíhlym nohám a udržiavaniu životne dôležitého tónu je špeciálne umenie, ktoré si vyžaduje vašu pozornosť a komplexný prístup. Buďte sochárkom tela a začať práve teraz.

Video

V tomto videu nájdete súbor cvičení pre štíhle nohy a kňazov.