Celulitída je veľkým problémom žien. Po prvé, je to strašne škaredé, sebavedomie prudko klesá a o jednoduchom ženskom šťastí nemôže byť ani reči. Po druhé, je to nebezpečné pre telo, najmä pre kosti a kĺby. Ako sa zbaviť tohto problému? Všetky druhy mastí, masáže, zábaly, špeciálne diéty - existuje veľa spôsobov a všetky vyžadujú veľa úsilia a nákladov, ale výsledok nie je vždy príjemný. Alebo vám robí radosť, ale nie na dlho. Celulitída je zákerná a nie je ľahké s ňou bojovať ani pomocou cvičenia. S veľkou túžbou a úsilím je však možné rozlúčiť sa s nenávidenou „pomarančovou kôrou“ aj doma.

V boji proti celulitíde je dôležitý správny výber cvikov. Existujú špeciálne komplexy na nohy, zadok a stehná, ktoré obnovujú elasticitu pokožky, upravujú tvar problémových oblastí a znižujú objem podkožného tuku.

Celulitídy je lepšie zbaviť sa hneď v prvej fáze jej prejavu, no aj v tomto prípade by fyzická aktivita mala byť pravidelná. V ideálnom prípade by sa domáce cvičenie malo vykonávať každý deň alebo aspoň 4-5 krát týždenne. Pri tejto frekvencii bude výsledok viditeľný už po dvoch týždňoch a po mesiaci môžete pozorovať výrazné zlepšenie stavu pokožky.

Celulitída je zmena v štruktúre tukového tkaniva. Zlou výživou, pitným režimom a nezdravým životným štýlom sa narúša metabolizmus, zväčšuje sa objem tukových buniek, molekuly sa dostávajú do medzibunkového priestoru. Zhluky týchto molekúl vytvárajú pod kožou mikronoduly. Sú naplnené lymfou, ktorá pri stagnácii hromadí toxíny. Práve tieto mikronoduly tvoria takzvanú „pomarančovú kôru“ a toxíny otrávia telo.

5 základných pravidiel pre cvičenie celulitídy doma

1. Čas cvičenia môže byť ľubovoľný, ale predpokladá sa, že skoré cvičenie je pre postavu výhodnejšie, najmä pred raňajkami. Ráno je tiež najlepší čas na vytvorenie nového návyku.
2. Cvičenie proti celulitíde musíte začať ľahkým zahriatím. Je potrebné zahriať svaly. Prvé cvičenia sa vykonávajú hladko, pomaly. Môžu to byť jednoduché ohyby, zákruty a hojdačky.
3. V prvých dňoch tréningu to nepreháňajte, je dôležité postupne zvyšovať záťaž. V budúcnosti sa netreba príliš namáhať. Cvičenie doma by malo byť potešením, ak si ju zapnete na pozadí, pomôže vám to.
4. Je potrebné pravidelne meniť cvičenia, aby si telo na to nezvyklo a vždy dostalo požadovanú záťaž.
5. Je dôležité kombinovať fyzickú aktivitu so správnou výživou. Okrem domácej gymnastiky budú užitočné aj ďalšie metódy boja proti celulitíde: masáž, telové zábaly, správny pitný režim.

Cvičenie na nohy

Najúčinnejšími liekmi na pomarančovú kožu na nohách sú skákanie cez švihadlo, hlboké drepy a hojdačky. Technika ich vykonávania je jednoduchá, ale musíte poznať niektoré nuansy:

• Pri skákaní cez švihadlo sa využívajú takmer všetky ľudské svalové tkanivá. Pri vykonávaní skokov musíte lakte pritlačiť k telu a pristáť len na prstoch nôh. Tradičné skoky môžu byť nahradené striedavými pravo-ľavými, pri pristávaní buď vľavo alebo vpravo, čím sa zväčší „rozpätie“ skokov. Rovnako účinným spôsobom je skok krížom-krážom, kedy je pravá noha položená pred ľavou a počas skoku sa menia. Cvičenie so švihadlom proti celulitíde na nohách by sa malo vykonávať v 2 sériách po 15 opakovaní;
  
  
• hlboké drepy sa vykonávajú v 2-3 sériách po 20-30 opakovaní. Existujú rôzne typy tohto cvičenia, ktoré pomáhajú zbaviť sa celulitídy na nohách. Toto je pravidelný drep a hlbší drep. Najúčinnejším cvičením však bude cvičenie na stoličke. Postavte sa s nohami na šírku ramien, chrbtom opretý o stenu a s rukami dole. Potom sa postupne spúšťajte, až kým nebudete mať kolená ohnuté do pravého uhla. V tejto polohe chvíľu zotrvajte. Najprv tak dlho, ako môžete, potom minútu alebo viac. Postupom času môžete vykonávať drepy so záťažou - zdvihnite činky alebo činku;
• klasické švihy nôh sa vykonávajú z polohy „na všetkých štyroch“. Najprv narovnajte pravú nohu a otočte ju nahor, potom urobte to isté s ľavou nohou. Chrbát musí byť rovný. V prvej fáze stačí urobiť 3 sady 25-30 krát na každej nohe.

Gymnastika pre zadok

Celulitída sa objavuje predovšetkým na zadku. Ide o jednu z najťažších oblastí, pretože sa tu tvorí najväčšia tuková vrstva. Rovnaké drepy a výkyvy pomôžu zbaviť sa celulitídy na zadku (pozri popis vyššie).

5 účinných cvikov pre krásny zadok

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela. Začnite zdvíhať panvu čo najvyššie. Pri zostupe je dôležité nedotýkať sa tvrdého povrchu. Vykonajte cvičenie jasne, uistite sa, že rýchlo stúpajte a klesajte hladko. Stačí 20–30 zdvihov v 3–4 prístupoch.

Komplikované variácie hojdačiek nôh. Ide o hojdačky s činkami alebo špeciálne zariadenia - závažia na nohy, ktoré sa predávajú v športových oddeleniach a obchodoch. Záťaž je možné postupne zvyšovať, napríklad začať s 1 kg a zvyšovať na 5 kg a vyššie. Ako vykonať cvičenie? Držte činku v záhybe kolien a pomaly zdvihnite nohu so záťažou nahor. Počet švihov je 10-15 krát a počet prístupov je najmenej 3. Činky a špeciálne závažia môžu byť nahradené gumovým expandérom. Fixujte expandér kolenom vašej opornej nohy alebo rukou a švihnite druhou nohou a ťahajte za športové vybavenie.

1. Výpady. Aby ste dosiahli maximálny úžitok, najlepšie sa robia po drepoch. Venujte pozornosť technike vykonávania cviku. Noha, ktorá sa pri výpade pohybuje dopredu, je pokrčená v pravom uhle, koleno by nemalo presahovať líniu prstov. Chrbát je rovný. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
2. Chôdza po schodoch. Týmto jednoduchým cvičením môžete spevniť zadok. Len každý deň musíte zdolať 500 schodov, to je porovnateľné s tým, ako keby ste vyšli dvakrát na deviate poschodie. Na záťaž si môžete vziať so sebou činky. Postupne zvyšujte tempo.
3. Chôdza po zadku je najobľúbenejším cvičením medzi dievčatami, ktoré sa chcú zbaviť celulitídy. Vykonáva sa do 5-15 minút. Na dosiahnutie rýchleho účinku sa odporúča robiť to 2 krát denne. Udržiavanie vystretého chrbta je pri tomto cviku nevyhnutnosťou, no postupom času je to jednoduchšie. Je tiež potrebné venovať pozornosť lakťom, ktoré by mali byť ohnuté v pravom uhle. Na sťaženie úlohy môžete odstrániť ruky za hlavou. Cvičenie má veľa pozitívnych recenzií, ale stále musíte vedieť, že nie je schopné hlboko pracovať na svaloch zadku. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je vhodné vykonávať ho v kombinácii s inými cvikmi.

Video: ako správne chodiť po zadku

Cvičenie pre boky

Ďalšou problémovou oblasťou sú vnútorné stehná. Táto časť tela ochabne, pretože sa v každodennom živote takmer nepoužíva. Problém je možné vyriešiť pomocou nasledujúcich cvičení:

• prekrížiť nohy v ľahu na chrbte. Pri vykonávaní „nožníc“ sa vypracúva nielen vnútorný povrch stehien, ale aj brušné svaly. Je potrebné vykonať najmenej 20 prechodov v 2-3 prístupoch;
  

  Technika vykonávania „nožníc“: A - zdvihnite nohy asi 20–30 cm nad podlahu a natiahnite prsty na nohách; B - energicky rozkročte nohy o 20–30 cm a prekrížte ich späť

• uchopenie lopty kolenami. Opakujte 10-krát v 2-3 prístupoch. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, záťaž ide aj na brušné svaly.
  

  

  Technika zovretia lopty kolenami: A - ľah na chrbát, kolená pritiahnite k bokom, loptu držte medzi kolenami; B - stláčajte loptu kolenami tak silno, ako je to možné, pričom zdvihnite boky

• Plie je obľúbeným cvičením baletiek. Čím širšie sú vaše nohy, tým účinnejšie je sťahovanie vnútorných stehien. A uistite sa, že máte rovný chrbát. Urobte 10-15 drepov, 2-3 série. Postupom času môžete vykonať až 30 drepov alebo vziať do rúk činky.
  

  

  Technika vykonávania plie: A - postavte sa vzpriamene a roztiahnite nohy čo najširšie, prsty do strán; B - drepy čo najnižšie, snažte sa získať líniu rovnobežnú s podlahou

Video: ako sa zbaviť celulitídy za 2 týždne

Cvičebné stroje na celulitídu

„Pomarančovej kože“ sa môžete zbaviť aj pomocou posilňovacích strojov. Okrem toho tiež pomôžu posilniť kardiovaskulárny systém, normalizovať fungovanie dýchacieho systému, urobiť telo odolnejším a zdravším.

Aké cvičebné pomôcky pomôžu v boji proti celulitíde?

• bežecký pás;
• cvičný bicykel;
• stepper;
• elipsoid;
• simulátor-masér alebo vibračný simulátor.

Ťažko určiť, ktorá je efektívnejšia, pretože akákoľvek pohybová aktivita je už cestou k úspechu v neľahkom boji o ideálnu postavu. Najobľúbenejšie sú rotoped a bežecký pás. Pomáhajú zlepšovať mikrocirkuláciu v tkanivách, spaľujú prebytočné kalórie, a tým zabraňujú usadzovaniu tuku na bokoch a zadku.

Stepper, ktorý imituje lezenie po schodoch alebo do kopca, účinne eliminuje stagnáciu v podkožnej vrstve tuku. Toto je veľmi užitočné cvičenie pre ženy. Cvičenie na ňom je náročnejšie ako na prvých dvoch simulátoroch, no nie menej efektívne. Na citeľný výsledok stačí 5 až 30 minút v závislosti od počiatočnej fyzickej prípravy.

Ellipsoid je cvičebný stroj tri v jednom. Kombinuje rotoped, bežiaci pás a stepper, čo umožňuje každý deň striedať jeden cvik s druhým.

Simulátory vibrácií nie sú o nič menej populárne, pretože výcvik na nich nevyžaduje veľa úsilia. Kým stojíte, vibračný prvok masíruje problémové partie. Vibračné pohyby urýchľujú proces odbúravania nahromadených tukov, stimulujú krvný obeh a výživu tkanív, obnovujú metabolické procesy v bunkách a to je všetko, čoho sa celulitída bojí.

Bez fyzického cvičenia celulitída nestratí svoju pozíciu! Ani jedna metóda, ako sa zbaviť celulitídy, nebude mať želaný efekt, ak ju nepodporí špeciálna gymnastika proti celulitíde. Aké cviky proti celulitíde sú účinné?

Najčastejšie sa prejavy celulitídy hemžia na stehnách. Proti celulitíde na týchto miestach pomáhajú fyzické pohyby ako skákanie cez švihadlo (aspoň 15 minút denne), cvičenie s hala obručou (gymnastická obruč). Ale najlepší spôsob, ako bojovať proti celulitíde, je gymnastika proti celulitíde. Súbor cvičení navrhnutý nižšie dobre spaľuje tuk v oblastiach, kde sa objavuje celulitída. Odborníci odporúčajú použiť nasledujúci optimálny tréningový program. Pre začiatočníkov trénovať - ​​15 opakovaní cvičení v 1-2 prístupoch; pre pokročilejších praktizujúcich - 15-20 opakovaní v 3-4 prístupoch.

Cvičenie proti celulitíde na vonkajšiu stranu nôh

Celulitída sa najčastejšie objavuje na vonkajšej strane stehna, v takzvanej „nohavice“. Aby ste sa zbavili nevzhľadných tukových usadenín v týchto partiách, je dôležité používať cviky na používanie takzvaných únosových svalov, ktoré sa nachádzajú pod nimi. Takže anticelulitídne cvičenia na vonkajšie stehná:

Cvičenie jedna. Zdvihnutie nôh v stoji
Východisková poloha – státie. Postavte sa pred stenu, oprite sa o ňu oboma rukami. Zdvihnite pravú nohu na stranu a znova ju spustite. Obe nohy zostávajú mierne pokrčené v kolenách. Urobte to isté na druhej strane na ľavej nohe.

Cvičenie dva. Zdvihnutie nôh v ľahu
Ľahnite si na zem, na bok, na ľavý bok. Hlava leží na ľavej ruke natiahnutej dopredu, pravá ruka je pred telom ako opora. Ohnite nohu ležiacu na podlahe, narovnajte druhú a zdvihnite ju. Teraz pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu, s prstom mierne otočeným nadol. Vykonajte rovnaké pohyby, ale iba v opačnom smere.

Cvičenie tri. Zdvihnutie bočných nôh (možnosť 1)
Ľahnite si na zem, na bok, na ľavý bok. Hlava leží na ľavej ruke natiahnutej dopredu, pravá ruka je pred telom ako opora. Prineste koleno nohy hore k podlahe, teraz natiahnite nohu diagonálne. Opakujte pohyb v opačnom smere.

Cvičenie štyri. Zdvihnutie bočných nôh (možnosť 2)
Ľahnite si na zem, na bok, na ľavý bok. Hlava leží na ľavej ruke natiahnutej dopredu, pravá ruka je pred telom ako opora. Pokrčte hornú nohu (pätu ťahajte dozadu, kým stehno a lýtko neztvoria 90-stupňový uhol). Teraz mierne posuňte boky dopredu. Zdvihnite a znížte bok. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie päť. Podpora na predlaktiach na boku
Východisková poloha - ležiaca na boku. Oprite sa o predlaktie, mierne zdvihnite panvu. Zdvihnite hornú nohu 20 centimetrov od podlahy, počítajte do 10, spustite nohu. Vykonajte rovnaký pohyb v opačnom smere. Vykonajte 2-3 opakovania cviku na každú stranu.

Cvičenie šesť. Strečing pre zónu nohavíc
Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Pokrčte ľavú nohu v kolene a položte ľavú ruku na podlahu, najlepšie na úrovni ramien alebo čokoľvek, čo je pre vás pohodlné. Pravá noha pokojne spočíva na podlahe. Teraz pravou rukou uchopte ľavé koleno a jemne ho potiahnite na pravú stranu tak ďaleko, ako je to len možné. Ramená sa nezdvíhajú z podlahy. Držte túto pózu 15-20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie na druhej strane.

pre vnútornú stranu nôh

Vnútorná strana stehien tiež spôsobuje ženám nemalé problémy, keďže na tomto mieste sa pružnosť pokožky predčasne stráca a začína sa ukladať tuk, a preto sa časom objavuje celulitída. Na napnutie adduktorov v tejto oblasti sa ponúkajú špeciálne cvičenia proti celulitíde:

Cvičenie jedna. Únos nohy (v stoji)
Východisková poloha – státie. Postavte sa pred stenu, oprite sa o ňu oboma rukami. Postavte sa na pravú nohu, zdvihnite ľavú nohu a potom ju pomaly posúvajte pred seba doprava a dozadu. Obe nohy zostávajú mierne pokrčené v kolenách. Teraz urobte cvičenie na druhej nohe.

Cvičenie dva. Strečing pre vnútornú stranu nôh
Východisková poloha – stojace, nohy od seba a široko rozkročené. Umiestnite všetku svoju váhu na pravú nohu a ohnite ju v kolene. Položte ľavú nohu na pätu a pritiahnite prsty k sebe, zadok tlačte dozadu, chrbát držte vystretý, telo mierne predkloňte, hrudník vystrčte. Zaistite a držte pózu 15-20 sekúnd. Vykonajte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie tri. Únos nohy (ležanie)
Východisková poloha - ľah na boku, hlavu položenú na natiahnutej paži. Položte jednu nohu na vankúš alebo podložku, pomaly zdvihnite druhú nohu a znova ju spustite. Otočte sa na druhú stranu. Opakujte to isté na druhej strane.

Cvičenie štyri. Cvičenie s loptou (možnosť 1)
Ľahnite si na chrbát, obe kolená pritiahnite k telu, kolenami stláčajte loptu, počítajte do 10, voľne dýchajte. Teraz uvoľnite nohy. Vykonajte 3-4 opakovania tohto cvičenia.

Cvičenie päť. Cvičenie s loptou (možnosť 2)
Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii, na chrbte. Narovnajte nohy nahor, pričom držte loptu medzi nohami, vytiahnite päty a štipnite loptu pätami. Počítajte do 10. Vykonajte 3-4 opakovania tohto cvičenia.

Cvičenie proti celulitíde na prednú časť stehna

Cvičenie jedna. Bočné drepy
Východisková poloha – státie. Bez namáhania svalov mierne roztiahnite nohy do strán. S rukami v bokoch posúvajte zadok pomaly dozadu, ako keby ste sa chystali do drepu a tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nemusíte sa hrbiť príliš nízko – udržujte uhol medzi stehnom a holeňou aspoň 90 stupňov. Udržujte chrbát rovno.

Cvičenie dva. Ohýbanie nôh v kolenách
Východisková poloha – státie. Urobte krok späť a znížte koleno zadnej nohy na podlahu tak ďaleko, ako môžete. Horná časť tela zostáva vzpriamená a brušné svaly sú napnuté. Trochu sa nadvihnite a znova spustite (pomaly a plynulo). Vykonajte rovnaké pohyby v opačnom smere.

Cvičenie tri. Zdvíhanie nôh pri sedení
Východisková poloha - sedenie na podlahe. Položte ruky späť, aby ste sa podopreli. Jedna noha je ohnutá, zdvihnite druhú z podlahy a pomaly ju natiahnite, pričom ťahajte palec smerom k sebe. Zdvihnite nohu o 20 centimetrov a znova ju spustite, ale nepokladajte ju na podlahu. Vykonajte rovnaké pohyby na druhej nohe.

Cvičenie štyri. Zdvíhanie nôh v ľahu
Východisková poloha - ležať na chrbte. Pokrčte nohy a pritlačte ich k bruchu. Súčasne narovnajte obe nohy hore, ale nevyťahujte prsty. Teraz pomaly pokrčte nohy a znova ich vyrovnajte.

Cvičenie päť. Strečing pre prednú časť stehna
Ľahnite si na podlahu, otočte sa na pravú stranu, natiahnite pravú ruku dopredu a položte si na ňu hlavu. Pokrčte ľavú nohu a pre väčšiu stabilitu ohnite aj pravú nohu. Teraz uchopte členkový kĺb ľavej nohy a potiahnite ho smerom k zadku. Jemne zatlačte boky dopredu (nohy majte blízko na úrovni bokov). Držte túto pózu 20 sekúnd. Teraz vykonajte cvičenie v opačnom smere. Opakujte pohyby raz na každú stranu.

Cvičenie na celulitídu na zadnej strane stehna

Nasledujúce cviky na zadnú stranu stehien posilňujú svaly v tejto oblasti a spojivové tkanivo v zadnej časti nôh a zbavujú vás celulitídy v tejto oblasti.

Cvičenie jedna. Abdukcia a elevácia nohy
Východisková poloha – státie. Pre stabilitu môžete operadlo stoličky chytiť oboma rukami. Vezmite ľavú nohu späť a súčasne ju zdvihnite o 20 centimetrov a mierne potiahnite palec k sebe. Teraz pomaly spustite nohu, ale nepokladajte ju na podlahu. Opakujte rovnaké pohyby, ale v opačnom smere.

Cvičenie dva. Natiahnutie chodidiel a zdvih kolena
Ľahnite si na podlahu. Položte pravú nohu na podlahu čo najbližšie k zadku. Zdvihnite panvu a potiahnite pravé koleno k žalúdku. Udržujte túto pózu niekoľko sekúnd. Opakujte všetky pohyby na druhej nohe. Vykonajte 2-3 opakovania na každej nohe.

Cvičenie tri. Tlačenie na nohu
Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Pokrčte ľavú nohu, pravá noha leží uvoľnene na podlahe. Pravú nohu mierne ohnite v kolene a zľahka zatlačte pravú pätu na podlahu. Udržujte pózu niekoľko sekúnd. Vykonajte 2-3 opakovania na každú stranu.

Cvičenie štyri. Strečing pre zadnú stranu stehna
Východisková poloha - stojí na podlahe. Mierne pokrčte kolená. Položte pravú pätu dopredu, ruky na ľavý bok. Teraz pomaly posuňte zadok dozadu a posuňte hornú časť tela dopredu, tiež posuňte ramená dozadu a posuňte hrudník dopredu. Udržujte pózu niekoľko sekúnd a voľne dýchajte. Opakujte všetky pohyby v opačnom smere.

Odporúčame vám vykonávať cvičenia proti celulitíde pravidelne, inak budú málo užitočné. Musíte vedieť, že celulitída sa „nevzdáva“ hneď a z tela odchádza skôr pomaly. Zbaviť sa ho vyžaduje určité úsilie a trpezlivosť. Ale už po mesiaci intenzívneho tréningu a podobných každodenných cvičení uvidíte, že celulitída konečne ustupuje a stráca pôdu pod nohami.

Východisková poloha a držanie tela

Dobré držanie tela a východisková poloha vám spevnia postavu, čo vás opticky zoštíhli a navyše priaznivo ovplyvňuje priebeh fyziologických procesov. Zlé držanie tela narúša normálny tok kyslíka v tele, vytvára napätie, spôsobuje rôzne bolesti a neduhy a tiež spôsobuje poškodenie svalového tkaniva. Znižuje tiež svalový tonus, spôsobuje vysídlenie vnútorných orgánov, narúša normálny priebeh tráviacich a vylučovacích procesov a negatívne ovplyvňuje aj krvný obeh.

Ak chcete rozvíjať zručnosť správneho držania tela, mali by ste vtiahnuť žalúdok a držať hrudník zdvihnutý. Ak sa to podarí, všetko ostatné zapadne na svoje miesto.

Preto sa vždy snažte v pozore chodiť, stáť a sedieť. To sa v konečnom dôsledku prejaví na vašej vitalite, vzhľade a samozrejme aj postave.

Cvičenie proti celulitíde, ktoré upravuje tvar tela

Formovanie postavy zahŕňa okrem iného budovanie svalovej hmoty na miestach, kde sú svaly ochabnuté a ich tonus je oslabený. Navrhované fyzické cvičenia skutočne prinesú účinok, pretože pôsobia izolovane na určité svalové skupiny v „problémových“ oblastiach tela a poskytujú viditeľné výsledky v relatívne krátkom čase. Preriedite stehná, stiahnete zadok, sploštíte brucho a dokonca dodáte pažiam požadovaný tvar. Cvičenie proti celulitíde, korigujúce tvar tela, majú izolovaný účinok na určité svalové skupiny, niekedy zabudnuté a „nepodstatné“. Navyše, napriek tomu, že tieto cvičenia sú silového charakteru, napínajú a tonizujú svaly bez toho, aby zväčšovali ich objem, teda bez toho, aby spôsobovali vznik nechcených „svalových hrčiek“. A konečným výsledkom je nádherná štíhla postava a žiadna celulitída!

Keď sa vaše svaly stanú silnejšími, môžete zvýšiť čas zadržania z 5 na 10 počtov každého opakovania, ale musíte to urobiť postupne.

Natiahnutie predných stehien: Položte ruku na podperu (stojan, bar, stoličku), ohnite nohu dozadu, uchopte chodidlo rukou a pritiahnite pätu k zadku. Držte túto pozíciu až 10 krát. Neprehýbajte chrbát a nedotýkajte sa zadku pätou.

Cvičenie proti celulitíde pre svaly vonkajšej strany stehna:

Ľahnite si na pravý bok, pokrčte kolená a pritiahnite ich k bruchu tak, aby uhol medzi trupom a stehnom bol 90 stupňov. Bez otvárania chodidiel, aby ste udržali rovnováhu, zdvihnite bok, ako je znázornené na obrázku. Držte jeden počet. Spustite bok. Opakujte 5-10 krát. Zdvihnite a spustite nohu pomalým tempom, pričom kontrolujte svalové napätie v oboch smeroch. Otočte sa na druhú stranu a urobte to isté s druhou nohou. Môžete meniť uhol, pod ktorým je vaše stehno vo vzťahu k trupu, aby ste našli moment maximálneho svalového napätia.

Natiahnutie vonkajšej strany stehna: Sadnite si so skríženými nohami, uchopte jednu nohu rukami a potiahnite ju smerom k hlave, ako je znázornené na obrázku. Držte 10 počtov. Urobte to isté s druhou nohou.

Cvičenie proti celulitíde pre vnútorné svaly stehna:

Ľahnite si na pravý bok, ohnite lakeť, hlavu si položte na ruku. Pokrčte ľavú nohu a položte chodidlo na podlahu, ako je znázornené na obrázku. Pravú nohu držte vystretú s natiahnutými prstami a zdvihnite ju niekoľko centimetrov od podlahy. Držte a pomaly spúšťajte. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, opäť zdvihnite nohu. Opakujte 10-krát. Keď vaše svaly naberú na sile, môžete k poslednému pohybu pridať 10 „pulzujúcich“ švihov. Urobte švihy v hornom bode trajektórie. Potom držte nohu a počítajte do 10. Otočte sa na druhú stranu a urobte to isté s druhou nohou. Dopracujte sa k dvom sériám tohto cvičenia.

Natiahnutie vnútornej strany stehien: Posaďte sa so skríženými nohami, ako je znázornené na obrázku. Spojte chodidlá a pritlačte kolená k podlahe lakťami. Držte 10 počtov.

Cvičenie proti celulitíde pre svaly zadku

Pohyb panvy dopredu: Nohy umiestnite asi 30 centimetrov od seba, mierne pokrčte kolená a vtiahnite brucho. Položte jednu ruku na brucho, druhú na zadok; Stláčajte zadok čo najsilnejšie a zároveň posúvajte panvu dopredu. Držte túto pozíciu a pomaly napočítajte tri. Uvoľnite sa na 1 počet. Opakujte 10-krát. Toto je jeden prístup. Postupne sa prepracujte k dvom sériám. Natiahnite zadok medzi sériami striedavým zdvíhaním kolien smerom k hrudníku a držaním na 2 impulzy.

Toto cvičenie tiež precvičuje vnútorné stehenné svaly a spodné brušné svaly.

Zdvíhanie panvy:Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá umiestnite do vzdialenosti o niečo väčšej, ako je šírka panvy. Ruky si môžete položiť na zem pozdĺž trupu alebo na zadok, aby ste lepšie cítili svalové napätie. Stlačte a napnite gluteálne svaly tak silno, ako len dokážete, a zdvihnite panvu hore, ako je znázornené na obrázku. Zastavte sa a napnite svaly ešte viac. Znížte panvu, natiahnite svaly a bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, ju znova zdvihnite. Neprehýbajte chrbát. Opakujte 10-krát. Vykonajte dve série tohto cvičenia. Keď sa vaše svaly posilňujú, môžete pridať držanie v bode „vrcholu“ na 3-5 impulzov. Medzi sériami si natiahnite gluteus pritiahnutím kolien k hrudníku.

Potom položte nohy trochu širšie. Urobte to isté cvičenie, ale namáhajte gluteálne svaly a spojte kolená. „Otvorte“ a „zatvorte“ kolená 10-20 krát. Snažte sa odolať pohybu napínaním vnútorných stehien pri „zatváraní“ a vonkajších stehien pri „otváraní“ kolien.

Pri poslednom opakovaní pohybu v najvyššom bode, pričom chodidlá umiestnite na vzdialenosť rovnajúcu sa šírke vašich bokov, zdvihnite panvu ešte vyššie a stláčajte zadok tak silno, ako len dokážete. Počkať. Pomaly uvoľnite svaly a opakujte 20-krát.

Stlačenie zadku: Zaujmite polohu na kolenách, ako je znázornené na obrázku. Ešte lepšie bude, ak sa opriete o lakte. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu a držali rovný chrbát a vtiahnutý žalúdok, položte ľavé koleno na pravé lýtko. Napnite zadok, zdvihnite ľavé koleno na úroveň panvy, pričom držte prsty na nohách. Zastavte sa a napnite svaly ešte viac.

Potom pomaly spustite nohu do východiskovej polohy, pričom dávajte pozor, aby ste neuvoľnili svaly. Opakujte 10-krát. Vykonajte cvičenie s druhou nohou.

Záverečný úsek: Postavte sa na pravé koleno, položte ruky na podlahu po oboch stranách ľavej nohy tak, aby boli rovnobežné s holeňou. Koleno ľavej nohy by malo byť presne nad chodidlom. Posuňte pravú nohu čo najviac dozadu, pričom ľavú nohu držte nehybne. Stlačte panvu smerom k podlahe. Držte 10 počtov. Potom sa pokúste narovnať ľavú nohu, ale len čo najviac. Nepreťažujte nohu. Majte 10 účtov.

Vráťte sa do východiskovej polohy ohnutím pravého kolena a posunutím ľavej nohy. Stlačte panvu smerom k podlahe. Opakujte pohyb.

Tento cvik pretiahne nielen gluteálne svaly, ale aj stehenné svaly.

Cvičenie na brucho

Cvičenie pre spodnú časť brucha:Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá dajte od seba, na šírku ramien. Položte ruky za hlavu alebo ich jednoducho položte pozdĺž tela. Pevne vtiahnite spodnú časť brucha a zároveň tlačte hornú časť chrbta smerom k podlahe. Mierne zdvihnite panvu. Držte pozíciu na 3-5 impulzov. Uvoľnite sa. Opakujte 10-krát. Postupne sa prepracujte až 30-krát.

Uistite sa, že cvičíte iba spodnú časť brucha. Hlava leží na podlahe alebo je mierne zdvihnutá. Môžete zhlboka vydýchnuť, aby ste ešte viac zdôraznili kontrakčný pohyb vášho brucha.

Cvičenie na hornú časť brucha: Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, položte si hlavu na hrudník. Natiahnite ruky dopredu alebo ich prekrížte na hrudi. Vtiahnite spodnú časť brucha a zaguľate chrbát. Vnímajte túto polohu a snažte sa ju udržať počas celého cvičenia. Pomaly sa spúšťajte na chrbát do maximálnej možnej polohy. Potom zatnite brušné svaly a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom chrbát držte guľatý. Keď sa ohnete dozadu, môžete vydýchnuť, pretože vám to pomôže ešte viac napnúť brušné svaly. Pomaly počítajte do 3-5, ohýbajte sa a rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

Pre spestrenie, namiesto spúšťania a zdvíhania môžete vykonať 10 „pulzujúcich“ pohybov tela v najnižšej polohe alebo pauzu na 10 impulzov v rovnakej polohe. Opakujte 5-krát. Celý tento pohyb by sa mal vykonávať len brušnými svalmi.

Poznámka. Neľahnite si na zem, inak si uvoľníte brušné svaly. Svaly by mali byť počas celého cvičenia napnuté. Bez ohľadu na to, ako ďaleko sa zohnete, je dôležité tento pohyb vykonávať správne. Dbajte na to, aby celý pohyb (spúšťanie a zdvíhanie) vykonávali len brušné svaly. Pohyb vykonávajte plynulo a bez trhania.

Cvičenie pre všetky brušné svaly: Zaujmite východiskovú pozíciu znázornenú na obrázku: ruky za hlavou, lakte od seba, pravé lýtko na ľavom kolene. Zatiahnite žalúdok a pritlačte chrbát k podlahe. Napnite spodnú časť brucha a zdvihnite nohy z podlahy, ako je znázornené na obrázku. Výdych. Zdvihnite hornú časť tela a zdvihnite lopatky z podlahy, stlačte hornú časť brucha.

Držte žalúdok stiahnutý. Udržujte hornú časť tela zdvihnutú, znova vydýchnite a pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu. Držte 5 počtov. Pomaly sa spúšťajte na podlahu. Začnite s piatimi opakovaniami a zvyšujte ich počet. Opakujte na druhej nohe.

Špecifikom tohto cviku je, že pracujú všetky brušné svaly: horná časť, spodná časť aj bočné (šikmé) brušné svaly.

Záverečné stretnutie:Ľahnite si na chrbát, pritiahnite obe kolená k hrudníku a každou rukou si chyťte „svoje“ koleno. Mali by ste ťahať kolená k hrudníku bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy. Držte túto pozíciu 10 krát. Toto cvičenie uvoľňuje brušné svaly a naťahuje svaly dolnej časti chrbta.

Cvičenie proti celulitíde pre svaly rúk

Kliky: Postavte sa čelom k opore (pult, zadná časť pohovky). Oprite si ruky a položte ich na šírku rovnajúcu sa šírke vašich ramien. Ruky držte rovno, neprehýbajte chrbát, vtiahnite brucho. Pomaly ohnite a narovnajte ruky, ako je znázornené na obrázku. Opakujte 5-krát. Urobte dva prístupy.

Toto cvičenie precvičuje svaly hornej časti tela: biceps, triceps, svaly hrudníka a svaly hornej časti chrbta.

Cvičenie pre biceps brachii sval. Zaujmite polohu rozkročených nôh s mierne pokrčenými kolenami. Lakte tlačte smerom k telu. Ohnite obe ruky súčasne. Vo „vrcholovej“ fáze záťaže ešte viac napnite svaly a zastavte sa. Pomaly spustite ruky a opakujte všetko znova. Zvýšte počet opakovaní na 10. Vykonajte dve série po 10 opakovaní.

Tento cvik je dobré vykonávať so závažím (činky). Začnite s hmotnosťou 1,5-3,0 kg na každú ruku. Cvičenie môžete vykonávať rôznymi spôsobmi: najprv zdvihnite jednu ruku, potom druhú atď. Ak nedvíhate činky, zatnite ruky v päste, aby ste si vytvorili vlastnú odolnosť.

Cvičenie pre triceps brachii sval: Zaujmite pozíciu s nohami od seba, zatnite ruky v päste, pokrčte ruky dozadu, narovnajte ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Zastavte sa na sekundu a znova pomaly ohnite lakte. Opakujte cvičenie. Je dôležité, aby sa pohyb vykonával pomaly, aby ste mohli kontrolovať napätie vo svaloch pri práci v oboch smeroch. Opakujte 10-krát. Urobte dva prístupy.

Môžete použiť závažia (zápästia, ľahké činky), ale ich hmotnosť by mala byť menšia ako pri cviku biceps brachii. Sledujte správnu techniku ​​vykonávania cviku: nedovoľte švihové pohyby.

Záverečné stretnutie: Položte pravú ruku hore, ohnite ju a ľavou rukou si chyťte lakeť. Jemne a jemne ťahajte lakeť doľava za hlavu, zastavte sa a pomaly počítajte do 5. Cvik robte druhou rukou.

Domáce cvičenie pomocou simulátorov

V súčasnosti máte možnosť zacvičiť si doma nielen na rotopede a bežiacom páse, ale aj na bežkách. Napriek tomu, že pri cvičení v interiéri sa stráca množstvo faktorov, ktoré sú pre zdravie nevyhnutné, má takýto tréning oproti pohybu na čerstvom vzduchu stále značné výhody. Doma si môžete dovoliť cvičiť v snehu a daždi vo dne aj v noci. Preto navrhujem, aby ste vzali do úvahy klady a zápory vonkajšieho cvičenia a domáceho cvičebného vybavenia a potom sa rozhodli pre nejakú vzájomne výhodnú kombináciu týchto dvoch možností.

Chcete dosiahnuť štíhle, vytvarované nohy, ale tuk na vnútorných stehnách vám bráni priblížiť sa k vytúženému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov na vnútornú stranu stehna bez náčinia+ pripravený plán hodiny ktoré možno vykonávať aj doma.

Na vnútornej strane stehna sú adduktory stehna, ktoré sú najúčinnejšie precvičované pomocou izolačných cvičení. Aby ste však schudli na vnútornej strane stehna, musíte okrem spevnenia adduktorov odstrániť aj tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalmi.

Hotová tréningová schéma pre vnútornú stranu stehna

Ponúkame vám hotovú tréningovú schému, ktorá vám pomôže nielen efektívne precvičiť adduktory, ale aj zlepšiť proces spaľovania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvikov na vnútorné stehná:

• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v stoji (drepy a výpady)
• Kardio cvičenia (so zameraním na vnútornú stranu stehien)
• Cvičenie na podlahe (dvíhanie a zdvíhanie nôh)

Tie. váš tréning by mal byť rozdelený do troch segmentov s približne rovnakým časom. Napríklad, ak cvičíte 45 minút, potom venujte 15 minút každej cvičebnej skupine. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto schéme cvičenia pre vnútornú stranu stehna stiahnete svaly, zredukujete telesný tuk a zlepšíte línie nôh.

Nižšie sú uvedené vizuálne obrázky cvičení pre vnútorné stehno a hotové schémy vykonávania. Môžete si vziať našu verziu tried alebo si môžete vytvoriť vlastnú vlastný program. Ale predtým, ako prejdeme priamo k cvičeniam, objasnime niekoľko bodov o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorných stehien

1. Čo ak som začiatočník?

Ak s cvičením ešte len začínate, neprideľujte si viac ako 15-20 minút denne. Robte si prestávky, udržujte mierne tempo a postupne zvyšujte čas, počet opakovaní a náročnosť cvikov.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia vám nielen pomôžu spáliť extra kalórie, ale tiež zlepšia procesy spaľovania tukov v tele, takže by ste ich nemali zanedbávať. Bez kardia, efektivita cvikov na vnútorné stehná výrazne klesá. Kardio cvičenia nie je potrebné vykonávať s vypätím všetkých síl.

3. Čo robiť s boľavými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sa vám neodporúča skákanie, výpady a drepy. Ak sa počas tréningu vyskytnú kontraindikácie alebo nepohodlie, potom je lepšie vykonávať iba cvičenia ležiace na podlahe - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmeny stravy?

Ako viete, telo začne spotrebovávať tuk, keď prijíma menej jedla, ako potrebuje na energiu. Bez rozumných diétnych obmedzení teda posilníte len adduktory, no tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete sťažiť navrhované cvičenia?

Cviky na vnútorné stehná si môžete ľahko sťažiť použitím závaží na nohy alebo činiek (hoci činky nie sú vhodné na všetky cviky) . Využiť môžete aj posilňovaciu gumu – ide o jedno z najúčinnejších zariadení na posilnenie svalov nôh.

6. Ako často by som mal cvičiť vnútorné stehná?

Cvičte nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí venovať problémovej oblasti približne 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité precvičiť nielen adduktory, ale aj kvadricepsy, hamstringy, korzetové svaly a gluteálne svaly. Nemá zmysel cvičiť len samostatnú svalovú partiu – treba precvičiť celé telo. Určite si pozrite:

Prvý segment tréningu: cvičenie vnútorných stehien v stoji

Počas drepov a výpadov si dávajte pozor na držanie tela; rovno, kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu ani neprehýbať kríže, inak sa zníži záťaž na svaly nôh. Ak vám chýba rotácia bokov (kolená nesmerujú opačným smerom) , Je to v poriadku. Vyberte si pre vás najstabilnejšiu možnú polohu. Cvičte vnútorné stehná v rámci svojich možností.

Ak máte problémy s udržaním rovnováhy v plié drepe (so široko rozkročenými nohami a vytočenými chodidlami) , To ako oporu môžete použiť stoličku. Tento výber cvikov vám pomôže precvičiť nielen vnútorné stehná, ale aj gluteálne svaly a kvadricepsy.

Cvičenia:

2. Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta na nohe

Schéma vykonávania:

Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvikov, ktoré sa opakujú v 2-3 kruhoch. Medzi cvičeniami odpočívajte 15-30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu.

Príklad 1:

25-35 krát 20-30 krát 20-30 krát 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

• Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta (pravá noha): 20-30 opakovaní
10-15 krát na každej strane
• Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta (ľavá noha): 20-30 opakovaní
• Bočný výpad na prsty (pravá noha): 10-20 krát
20-30 krát
• Bočný výpad na prsty (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

20-30 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 opakovaní
20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 opakovaní
10-15 krát na každej strane 25-35 krát

Môžete striedať 3 možnosti kombinácie cvikov na vnútorné stehná, vybrať si len jednu možnosť alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán. Po dokončení segmentu s drepmi a výpadmi prejdeme ku kardio cvičeniam na vnútornú stranu stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenie pre vnútorné stehná

Plyometrický (skákací) tréning je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť tuk v dolnej časti tela a získať štíhlejšie nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom by sa kardio tréning určite mal stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútorné stehná sú vytvorené podľa úrovne od jednoduchých po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvikov, ktoré vyhovujú vašej náročnosti alebo skupiny cvikov navzájom striedať. Cvičenie vykonávajte len v teniskách!

Cvičenia:

3. Plank skáče so zdvihnutými nohami

Schéma vykonávania:

Príklad kardio tréningu vnútorných stehien pre začiatočníkov:

• Skákanie v doske so zdvihnutými nohami

Cvičenia vykonávame podľa nasledujúcej schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (Napríklad robíme skákacie skoky na 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívame, potom prejdeme na Plyometrický laterálny výpad – 30 sekúnd, potom 30 sekúnd oddych, atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu vykonáme výpad do strany na druhú nohu. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu. Táto možnosť kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Príklad pokročilého kardio tréningu vnútornej strany stehien:

• Skok z planku so zdvihnutými nohami

Cvičenia vykonávame podľa nasledujúcej schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (Napríklad vykonáme skok do širokého drepu na 45 sekúnd, potom odpočívame na 15 sekúnd, potom prejdeme na plank jump so zdvihnutými nohami – 45 sekúnd, potom odpočívame 15 sekúnd atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minúta oddychu. Táto možnosť kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach prejdeme na cviky na vnútornú stranu stehien na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehná na podlahe

Tieto cviky na vnútorné stehná sa vykonávajú na podlahe. Sú nenáročné a nezaťažujú kĺby a cievy, takže ich môžete vykonávať, ak vás trápia kolená alebo kŕčové žily. Pri cvičení sa snažte udržať svaly nôh napnuté a brucho stiahnuté.

Cvičenia:

Ďakujeme kanálom YouTube za gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma vykonávania:

Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov na vnútornú stranu stehna. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať z 8 cvikov, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kruhoch. Medzi cvičeniami odpočívajte 15-30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu.

Príklad 1:

25-35 krát
• Zdvíhanie nôh pre vnútornú stranu stehna (pravá noha): 15-25 opakovaní
• Zdvihnutie vnútornej strany stehna (ľavá noha): 15-25 krát
30-40 krát

Príklad 2:

• Kruhové pohyby v ľahu na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhové pohyby v ľahu na boku (ľavá noha): 15-30 krát
• Zložitá škrupina (pravá noha): 15-25 krát
20-25 krát na každú nohu
• Pokročilá škrupina (ľavá noha): 15-25 krát
• Zdvihnutie nôh (pravá strana): 10-20 krát
• Zdvihnutie nôh (ľavá strana): 10-20 krát
15-25 krát

Príklad 3:

• Addukcia bedra v ľahu na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Addukcia bedra v ľahu na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Škrupina (pravá noha): 20-30 krát
15-25 krát
• Škrupina (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvihnutie nohy so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvihnutie nohy so stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
20-30 krát

Môžete striedať 3 možnosti kombinácie cvikov na vnútorné stehná, vybrať si len jednu možnosť alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán.

Základné pravidlá cvičenia pre vnútornú stranu stehna

1. Tréning vždy začnite rozcvičkou a končite strečingom. Nikdy necvičte bez rozcvičky, inak riskujete zranenie!

2. Pri vykonávaní cvikov na vnútornú stranu stehna by ste mali cítiť cieľové svaly. Držte telo zhromaždené a zahustené , cviky nevykonávajte bezmyšlienkovito a laxne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nevykonávajte stále tie isté cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobovali záťaži.

4. Ak sú pre vás kardio cvičenia obzvlášť náročné, potom môžete začať cvičiť s nimi, a nie s drepmi a výpadmi. Na konci sedenia by ste však nemali dávať kardio, je lepšie vykonávať lokálne cvičenia po aeróbnych cvičeniach, aby ste zvýšili krvný obeh v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte, že vnútorná strana stehna sa iba stiahne na všeobecné chudnutie Predpokladom na zbavenie sa tuku v tejto oblasti sú preto rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované adduktory sú veľmi užitočné na odstránenie problémových partií na vnútornej strane stehien, no nezabúdajte ani na cviky na zvyšok svalov nôh a core. Vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte, že tuk sa neroztopí v časti tela, ktorú tvrdo namáhate. Chudne celé telo. Ale môžete mu pomôcť odstrániť problémovú oblasť tým, že budete robiť intervalový tréning a pracovať na tóne tela.

8. Ak rád robíš hotové video tréningy, tak určite pozrite si náš výber :

Pre moderné dievčatá sa celulitída stala nepriateľom číslo jedna. Najčastejšie je príčinou sedavý spôsob života, a preto je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť pomarančovej kože, fyzické cvičenie. Ktoré z nich sú najúčinnejšie v náročnom boji s celulitídou?

Ako celulitída vyzerá a prečo vzniká?

Celulitída začína, keď bunky namiesto odstraňovania odpadových produktov hromadia tuky, toxíny a prebytočnú vodu. Zároveň sa znižuje cirkulácia krvi a lymfy v tele. Navonok sa to prejavuje ako tie isté nepríjemné hrbolčeky na koži.

Existujú štyri štádiá celulitídy:

• V prvej fáze koža na zadku stráca svoju elasticitu.
• V druhom štádiu, keď je stlačený, sú na koži viditeľné zhutnenia a objavujú sa hrudky.
• Po tretie, celulitída sa stáva veľmi nápadnou. Hrudky a tukové hrbole sa zväčšujú natoľko, že môže byť narušený krvný obeh. Schopnosť prirodzeného sťahovania svalov sa stráca.
• Štvrtá etapa je najpokročilejšia. Pokožka sa ochladzuje a napína a môže nadobudnúť modrý odtieň. Prívod krvi je narušený, nervové zakončenia sú zranené a svalové tkanivo atrofuje.

Fázy „pomarančovej kôry“ na fotografii

Prívod krvi je narušený, svalové tkanivo atrofuje, keď je stlačený, koža stráca svoju elasticitu.

Samozrejme, je lepšie zbaviť sa celulitídy v prvej fáze, ale často si to jednoducho nevšimnete. V prvých dvoch môže byť účinné cvičenie a obnova metabolizmu (správna výživa). Na tretí a štvrtý k nim budete musieť pridať silnú anticelulitídnu masáž a zábaly.

Akýkoľvek šport bude užitočný, ale nie všetky sú rovnako účinné v boji proti celulitíde.

Nie sú to najúčinnejšie cvičenia na odstránenie celulitídy

• Vibračný trenažér, valčekový trenažér, ale aj masáž a čokoľvek, čo sľubuje krásny zadoček bez námahy z vašej strany, je dobré používať len v kombinácii s fyzickým cvičením. Samy o sebe neprinesú požadovaný výsledok.
• Plávanie je veľmi zdravý šport, ktorý je účinný v kombinácii s inými cvičeniami. V ňom je zaťaženie hladko rozložené po celom tele, problémové oblasti ho dostávajú v nedostatočnom množstve. To však vytvára efekt „trenia“ proti vode, čo má priaznivý vplyv na pokožku.
• Jazda na bicykli bude efektívna, ak sa uskutoční v športovom režime, rýchlym tempom, ako na rotopede. Ak ide o pokojnú, relaxačnú jazdu na bicykli, celulitída pravdepodobne nezmizne.
• (gymnastická lopta) zlepšuje koordináciu a flexibilitu, je dobrá na chrbticu, no pomôže len v počiatočných štádiách celulitídy pri vysoko-opakovacom tréningu.

Činnosti, ktoré pomáhajú

Je logické, že najlepšie výsledky prinesú tie cvičenia, pri ktorých hlavná záťaž smeruje na problémové oblasti (nohy,). To zahŕňa silový tréning, kardio a strečing. Pred cvičením sa dôrazne odporúča konzultovať s lekárom, aby ste sa vopred dozvedeli o cvičeniach a záťaži, ktoré môžu spôsobiť potenciálne poškodenie vášho tela, a vyhnúť sa im a nahradiť ich približne podobnými, ale bezpečnými.

Silový tréning v telocvični

Cvičenie s dodatočnou hmotnosťou, ako žiadne iné, dáva zabrať našim svalom. Napumpujú, nadobudnú krásny tvar a nahradia tukové zásoby.

To je dôležité! Ak idete do posilňovne prvýkrát, určite absolvujte aspoň jeden osobný tréning s inštruktorom, aby ste sa naučili, ako cviky vykonávať správne a vyhnete sa zraneniam.
Tento bod je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí už vedia, že majú zranenia alebo iné zdravotné obmedzenia. Takýto tréner vám pomôže vybrať si bezpečnú váhu a spôsob cvičenia, ktoré vás ochránia pred niekedy nenapraviteľnými následkami.

Drep s činkou je jedným z najúčinnejších cvikov

Drep s činkou s videom ako správne drepovať

Drep s činkou je najobľúbenejší cvik. Dokonale pôsobí na svaly nôh a zadku. Činku si položte nie príliš vysoko na ramená, aby nezaťažovala krčné stavce. Položte nohy na šírku ramien. Vyklenite spodnú časť chrbta. Začnite drepovať, ako keby ste sedeli na nízkej lavici za vami. Drepnite, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo nižšie. Zdvihnite sa do východiskovej polohy. Aby ste lepšie prepracovali gluteálne svaly, skúste pri zdvíhaní tlačiť na päty a vonkajšiu stranu chodidiel.

Pozor: počas cvičenia majte vždy vyklenutý chrbát! V opačnom prípade sa zaťaženie prenesie na chrbát namiesto nôh, čo môže viesť k zraneniu. Pri zdvíhaní majte kolená mierne pokrčené. Nepredlžujte ich úplne, aby záťaž z váhy tyče zostala vo svaloch a neprenášala sa na kolenné kĺby.

Rumunský mŕtvy ťah + video návod na techniku ​​prevedenia

Mŕtvy ťah je ďalším dobrým cvičením, ktoré môže rozvinúť vaše hlavné svaly. Najšetrnejšia a zároveň efektívnejšia z hľadiska vypracovania zadku a stehien je jej odroda - rumunská. Klasický mŕtvy ťah zaťažuje všetky svaly nôh, no rumunský mŕtvy ťah sa zameriava špeciálne na tie partie, ktoré sa potrebujú zbaviť celulitídy.

Mŕtvy ťah pracuje na svaloch nôh a zadku

Položte činku pred seba. Položte nohy na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Zohnite sa, kým vaše ruky nedosiahnu tyč. Zároveň sa nezabudnite ohnúť v dolnej časti chrbta. Začnite zdvíhať činku a zároveň držte spodnú časť chrbta vyklenutú. Pohyb by mal prebiehať cez nohy. Rovnako ako pri drepe, kolená úplne nevyrovnávajte a kríže majte neustále vyklenuté. Náklad nie je možné zdvihnúť nad povrch nôh. V tomto cviku môžete použiť aj činky namiesto činky.

Cvičenie drepu a mŕtveho ťahu s činkou je kontraindikované u ľudí s ochoreniami chrbtice, kolenných a bedrových kĺbov. Cvičenie s voľnými váhami je v tomto prípade možné nahradiť cvikmi na blokových trenažéroch.

Ležiace nohy sa krútia na stroji pre dokonalý zadok (s videotipmi)

Cvičenie napumpuje zadnú časť stehna

Kučery na ležiace nohy sa vykonávajú v simulátore. Zaťaženie padá na zadné svaly nôh a zadku. Ľahnite si na lavičku, položte nohy pod podložku a začnite ich zdvíhať do 90-stupňového uhla. Vaše kolená by sa nemali opierať o lavičku.

Ako im vybrať správnu pracovnú hmotnosť

Drep s činkou a mŕtvy ťah využívajú najprv ľahkú váhu. Počas prvej lekcie si môžete vziať prázdny bar. Hlavná vec je cítiť správnu techniku ​​vykonávania. V blokovom simulátore musíte tiež vložiť minimálnu hmotnosť. Musí sa zvyšovať postupne, ale systematicky. Keď máte pocit, že sa cvičenie uľahčilo, pridajte váhu. Faktom je, že svaly si zvyknú a prispôsobia sa záťaži. A aby celulitída zmizla, musia cítiť silné napätie pri každom tréningu. Počet opakovaní je od 10 do 15 krát v závislosti od hmotnosti. Pre každé cvičenie by ste mali urobiť 3 prístupy. Tréning nôh a zadku by sa mal vykonávať 2-krát týždenne a keď môžete pribrať väčšiu váhu (od 20 kg bez tyče) - raz týždenne, aby sa svaly zotavili. Bolesť svalov po cvičení je nielen normálna, ale dokonca aj dobrá. To znamená, že sval je obnovený a posilnený.

Pozor! Cvičenia v telocvični majú veľa odtieňov a niektoré kontraindikácie, takže ak máte určité ochorenia, je potrebná konzultácia s lekárom a dohľad skúseného trénera. Ide o ochorenia pohybového aparátu, kardiovaskulárneho systému, obličiek, vysoký krvný tlak, kŕčové žily, epilepsiu, zápal pľúc, nedávne infekčné ochorenie, problémy so zrakom. Rok po operácii alebo po tehotenstve by ste tiež nemali cvičiť so závažím. Počas tehotenstva je prísne zakázané cvičiť v posilňovni. Silový tréning počas menštruácie sa neodporúča, aj keď je krvácanie slabé.

Čo môžete robiť doma

Tieto cvičenia je možné vykonávať s dodatočnou hmotnosťou alebo bez nej (v počiatočnej fáze). Na závažia budete potrebovať činky a ak ich nemáte, vezmite si fľaše naplnené vodou.

Výpady pomôžu zbaviť sa ochabnutia

Výpady – toto cvičenie je zaujímavé, pretože každá noha sa cvičí samostatne. Vezmite si do rúk činky. Položte jednu nohu dopredu, druhú vezmite späť a položte ju na prsty. Ohnite prednú nohu v kolene, kým nebude rovnobežná s podlahou. Dbajte na to, aby koleno nepresahovalo palec na nohe, inak sa záťaž prenesie zo svalu na kĺb. Chrbát držte rovno, nenakláňajte sa dopredu. Vykonajte na jednej nohe, potom na druhej. Cvičenie nemôžu vykonávať ľudia s ochoreniami chrbta (skolióza, osteochondróza) pre nerovnomerné zaťaženie chrbtice, problémy s kolennými a bedrovými kĺbmi, slabé väzy, kŕčové žily, problémy s kardiovaskulárnym systémom.

Striedavo robte výpady na každú nohu

Plie drepy

Plie je cvičenie, ktoré pochádza z baletu. Položte chodidlá širšie ako ramená, prsty na nohách a kolená vytočte čo najviac do strán. Udržujte chrbát rovno. Drepujte rovnobežne s podlahou alebo nižšie tak, aby vaše kolená smerovali do strán. Zároveň sa nenakláňajte dopredu, držte chrbát rovno. Na pridanie hmotnosti môžete použiť činku. Cvičenie sa neodporúča ľuďom s ochoreniami bedrových a kolenných kĺbov, chrbtice (vrátane skoliózy, radikulitídy), kŕčovými žilami, vysokým krvným tlakom a problémami s kardiovaskulárnym systémom.

Plie - cvičenie pre baletky

Zdvihnutie pokrčenej nohy

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite jednu nohu, držte ju pokrčenú v kolene a spustite ju späť. Urobte čo najviac opakovaní na každú nohu. Uistite sa, že máte koleno ohnuté v uhle 90 stupňov. Pre lepší rozvoj svalov držte činku nohou.

Cvičenie precvičuje zadok a zadnú stranu stehna.

Rovné zdvihnutie nohy

Postavte sa na všetky štyri. Pri tomto cviku nie sú ruky rovné, ale ohnuté v lakťoch. Zdvihnite rovnú nohu. V tejto verzii cvičenia je horná časť gluteálneho svalu dobre zaťažená.

Cvičenie pracuje na gluteálnom svale

Zdvihnutie nôh v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, oprite sa o ohnutú ruku. Ohnite opačnú nohu v kolene a položte ju na chodidlo. Nohu držte rovno na podlahe. Zdvihnite a spustite rovnú nohu. Potiahnite palec k sebe. Toto cvičenie dobre funguje na vnútornej strane stehien. V bežnom živote tento sval nedostáva dostatočné zaťaženie.

Toto cvičenie precvičuje vnútorné stehná

V ľahu na boku vykývnite nohu nahor

Ľahnite si na bok, oprite sa o ohnutú ruku. Zdvihnite a spustite opačnú nohu. Držte ho rovno a snažte sa ho zdvihnúť priamo hore, bez toho, aby ste sa nakláňali dopredu alebo dozadu. Zdvihnite nohu čo najvyššie. Toto cvičenie precvičuje vonkajšie stehno a horný gluteálny sval a naťahuje vnútorné stehno.

Cvičenie pracuje na vonkajšej strane stehna

Švihnúť dopredu

Ľahnite si na bok, ruky zopnite za hlavou, nohy rovno. Udržujte hornú nohu rovno, zdvihnite ju hore a dopredu, potom ju zložte na podlahu a späť. Uistite sa, že druhá noha neopúšťa podlahu a zostáva rovná. Toto cvičenie funguje a súčasne naťahuje gluteálny sval, ako aj chrbát, vnútorné a vonkajšie stehná. Pri pohybe nohy dozadu ju položte na podlahu, ale nedávajte nohu na podlahu, inak sa účinnosť cvičenia zníži. Toto cvičenie zahŕňa chrbát a krútiace pohyby sa vyskytujú v dolnej časti chrbta, preto by ho nemali vykonávať ľudia s ochoreniami chrbtice, najmä so skoliózou.

Cvičenie je účinné na zadok a stehná

Zdvíhanie panvy z ľahu

V ľahu na chrbte pokrčte kolená a položte chodidlá na šírku bokov, paralelne k sebe. Ruky ležia pozdĺž tela. Zdvihnite panvu napnutím zadku a nôh. Snažte sa cítiť svalové kontrakcie.

Cvičenie napumpuje zadok

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte všetky cviky pomaly a snažte sa cítiť napätie v každom pracujúcom svale. Začnite s 15–20 opakovaniami pre všetky cviky, vrátane 15–20 opakovaní na každú nohu pre vhodné cviky, postupne pracujte až na 50. Pri cvikoch s dodatočnou váhou vykonajte 12–15 opakovaní. Počet opakovaní by mal naznačovať, ako sa cítite. Ak sú cviky príliš ľahké a necítite dobré napätie, musíte zvýšiť počet opakovaní alebo pridať ďalšiu záťaž (pri cvikoch, ktoré ju využívajú). Všetky „asymetrické“ cvičenia (na každej strane zvlášť) by nemali vykonávať ľudia s chorobami chrbtice vrátane skoliózy, ako aj s chorobami bedrových kĺbov.

Kardio tréning v posilňovni aj doma

Pri akomkoľvek aktívnom cvičení sa zlepšuje krvný obeh, eliminujú sa toxíny a čo je najdôležitejšie, prebytočná tekutina opúšťa bunky.

Dobrý spôsob, ako sa zbaviť celulitídy. Tieto aktivity posilnia telo, spevnia telo, zlepšia pohodu a určite zdvihnú náladu. Navyše, keď robíte rýchle pohyby vo vode, vytvára sa hydromasážny efekt. A to má dobrý vplyv na stav pokožky a ničí nenávidenú celulitídu. Kontraindikácie: epilepsia, alergie, intolerancia chlóru v bazénovej vode.

Hodiny vodného aerobiku prinesú nielen výhody, ale aj dobrú náladu

Jazda na koni

Jazda na koni v kluse je skvelá na precvičenie vnútorných stehien a zadku. Kôň je živým simulátorom boja proti celulitíde. Kontraindikáciou sú závažné ochorenia nervového systému, ako je epilepsia, ochorenia pohybového aparátu, problémy s kolennými kĺbmi.

Stepper a step aerobik

Step aerobik je podobný lezeniu po schodoch. Nie je to zlý spôsob so správnym tréningom. Na plošinu by ste mali vyliezť iba nohami. Musíte mať rovný chrbát a položiť nohu úplne na platformu. Dbajte na to, aby záťaž padla na vaše nohy a neprenášala sa na chrbát.

Lezenie na schodovú plošinu je podobné ako lezenie po schodoch

Stepper simuluje aj lezenie po schodoch. Veľmi pomáha pri problémoch s celulitídou v dôsledku zaťaženia zadku a nôh. Ale simulátor má kontraindikácie - neodporúča sa ho používať na problémy s chrbticou.

Eliptické a rotopedy

Rotoped dokonale rozvíja „spodné“ svaly. Nohy dostávajú dobré prekrvenie a dostatočné cvičenie.

Elipsoid (eliptický trenažér) je jedným z najobľúbenejších. Spája v sebe výhody rotopedu, stepperu a bežeckého pásu. Zároveň neexistujú žiadne kontraindikácie pre cvičenie na ňom, okrem všeobecných pre fyzickú aktivitu: vysoký krvný tlak, srdcové zlyhanie.

Skombinujte cvičenie na eliptickom trenažéri so sledovaním vašej obľúbenej relácie

Beh a závodná chôdza

Beh je považovaný za veľmi účinný nástroj v boji proti celulitíde. Tonizuje svaly nôh a zadku, celkovo spevňuje telo, zvyšuje vytrvalosť, no zároveň je veľká záťaž na kolená. Preto ak máte problémy s kĺbmi, je lepšie sa tomuto typu tréningu vyhnúť. Pre ľudí s hmotnosťou nad 100 kg je najbezpečnejším cvičením závodná chôdza: nárazové zaťaženie pri behu môže poškodiť kĺby!

Švihadlo

Švihadlo je veľmi obľúbené v boji proti celulitíde. Pri cvičení s ním dostávajú nohy a boky veľký prietok krvi. Musíte skákať s valčekom na 15 minút. Ak sa vám to hneď zdá ťažké, urobte si prestávky. Počas nich ale neseďte, ale hýbte sa – choďte napríklad pomaly.

Twerking na precvičenie zadku a brušných svalov (s ukážkou videa)

Twerk - „tanec na zadok“ - k nám prišiel z afroamerických regiónov Spojených štátov. Pri takomto „divokom tanci“ sú dobre vypracované gluteálne a brušné svaly (žalúdok). Kontraindikácie zahŕňajú problémy s chrbticou.

Všeobecnými kontraindikáciami kardio tréningu sú srdcové choroby, vysoký alebo nízky krvný tlak a epilepsia. Ak máte zdravotné obmedzenia, je lepšie zvoliť skôr individuálny kardio tréning ako skupinovú hodinu. Týmto spôsobom môžete sami kontrolovať čas a intenzitu záťaže, zatiaľ čo na skupinových hodinách všetci cvičia v rovnakom rytme.

Upozornenie: pre dosiahnutie dobrých výsledkov pred kardio tréningom vtierajte do problémových partií vhodný prípravok proti celulitíde a cvičte v špeciálnych termo šortkách.

Súbor strečingových cvičení

Pri strečingových cvičeniach (Pilates, joga) je účinok možný, ak sa robia dobre. Faktom je, že strečing je dosť bolestivý. Mnoho ľudí ľutuje, keď cítia bolesť a prestanú sa naťahovať ďalej. Ale mierna bolesť vo svaloch pri naťahovaní naznačuje, že napredujete. Ak necítite, ako sa vaše svaly naťahujú, potom vám tréning neprinesie žiaden úžitok.

Základné pravidlá a opatrenia pre začiatočníkov

To je dôležité! Pred strečingovými cvičeniami nezabudnite zahriať svaly. K tomu urobte 15 minút intenzívneho kardio cvičenia (tanec, drepy, bežiaci pás). Dobré sú aj výkyvy nôh. Ideálne je začať cvičenie kardio, silovým, či kondičným cvičením a skončiť strečingom. Nerobte strečingové cvičenia v chladnej miestnosti - môže to poškodiť vaše svaly. Teplota by mala byť izbová, pohodlná pre vás.

Výsledky strečingových cvičení sa nedostavia okamžite – treba byť trpezlivý. Existuje aj množstvo kontraindikácií, pre ktoré sú triedy mimoriadne nežiaduce:

• rehabilitačné obdobie po zlomeninách, natrhnutiach väzov, dislokáciách atď. (do roka po úraze);
• štádium exacerbácie kĺbových ochorení, osteoporózy, artrózy;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému (kŕčové žily, trombóza atď.);
• tehotenstvo;
• s opatrnosťou v prípade hypertenzie;
• ak je pri cvičení ostrá bolesť v ktorejkoľvek oblasti tela.

Posledný odsek naznačuje, že existuje zjavný problém a je dôležité neodkladať kontaktovanie lekára a nezapájať sa do amatérskych aktivít.

Pre vnútornú stranu stehna

Rozložte nohy široko a ohnite jednu v kolene, druhú držte rovno. Posaďte sa čo najnižšie, pričom dbajte na to, aby sa naťahovacia noha neohýbala v kolene a panva sa nevytáčala nabok.

Toto cvičenie vám pomôže urobiť medzičasy

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy čo najďalej od seba. Držte ich rovno! Natiahnite telo najprv k jednej nohe, potom k druhej. Pokúste sa zohnúť čo najnižšie a zároveň držte nohy rovno. Toto cvičenie pretiahne chrbát a vnútorné stehná.

Toto cvičenie nie je ďaleko od medzičasov

Položte nohy k sebe. Predkloňte sa a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Postupne sa snažte položiť dlane úplne na podlahu a potom ich presuňte za nohy. Nohy zároveň držte rovno na mieste, neohýbajte kolená. Toto známe cvičenie pochádza z jogy.

Cvik dobre natiahne svaly zadku a zadnej strany stehna.

Pre prednú časť

Postavte sa rovno, dajte jednu nohu dopredu a ohnite sa v kolene. Vytiahnite druhú späť. Snažte sa drepovať čo najnižšie a postupne narovnávajte zadnú nohu. Udržujte chrbát rovno. Tento cvik pretiahne prednú časť stehna a zapojí aj vnútornú stranu stehna. Zahŕňa aj zadnú časť stehna opornej nohy.

Cvičenie naťahuje prednú a vnútornú stranu stehien

Dobrý strečing je schopnosť robiť splity. Usilujte sa o to a zbavíte sa celulitídy a vaše nohy a zadok budú tónované a štíhle.

Ako urobiť splity pre začiatočníkov (video)

Pre dievčatá a ženy, ktoré práve začínajú v boji proti celulitíde, budú užitočné fitness kanály so súbormi kurzov od Anity Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), kanál Yougifted a BeFiT. Tu nájdete užitočné tipy na vykonávanie gymnastiky, cvičenia a plnohodnotného tréningu v telocvični aj doma.