A je ľahšie napumpovať hornú šestku ako spodnú dve – v brušnej dutine je viac svalového tkaniva.

Navyše rozdiely medzi ženským telom a mužom nefungujú v prospech úľavy - u dievčat je často požadovaný lis skrytý pod vrstvou tuku. Ako sa ho zbaviť, prečítajte si nižšie.

Každá žena, ktorá raz prekročila prah telocvične, sníva o krásnom reliéfnom tele - v tomto článku analyzujeme, ako dosiahnuť ideál

A tiež na aké cviky sa zamerať a aké zmeny vo výžive prinesú výsledky v krátkom čase.

Prístup k tréningu by mal byť komplexný: kardio záťaž (beh, chôdza, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie) a tucet správnych cvičení skôr či neskôr prinesú výsledky.

Hlavná vec je vytrvalosť, sebavedomie a pochopenie skutočnosti, že drahocenné kocky môžete vyrobiť za 1 hodinu iba stiahnutím žalúdka a nakreslením tónovým korektorom.

V opačnom prípade príde na záchranu systematická fyzická aktivita.

Zhromaždené najlepšie cvičenia, ktoré môžete ľahko vykonávať doma

Čo a ako robiť:

1. Venujte brušným svalom aspoň pätnásť minút z celkového tréningu.
2. Minimalizujte množstvo sacharidov v strave, jedzte bielkoviny
3. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, trénujte s váhami a závažiami.
4. Pite vodu a dopĺňajte množstvo tekutín stratených počas cvičenia
5. Medzi návštevou posilňovne si urobte 2-dňovú prestávku, doprajte svojmu telu čas na zotavenie
6. Robte cviky na chrbát, posilňujte chrbticu, inak sa zvyšuje riziko zranenia
7. Zmeňte program a zvýšte počet prístupov, aby si svaly nezvykli na rovnaké zaťaženie
8. Trénujte všetky svaly, aby sa postava harmonicky transformovala

Rada: a hoci je tento šport návykový a svedomie mučí za vynechané tréningy, pre dievčatá je lepšie prerušiť vyučovanie niekoľko dní pred začiatkom menštruácie a prvé dva až tri dni po jej nástupe.

7+ ľahkých cvikov na brucho

Za najfungujúcejšie „domáce cvičenia“ tréneri považujú dýchanie „podtlaku“, krútenie rôzneho druhu, zdvíhanie nôh a cvičenie na fitlopte.

Analyzujeme čo, ako a v akom množstve robiť.

Nezanedbávajte rozcvičky a strečingové cvičenia

Akákoľvek aktivita začína rozcvičkou – efektívne zahriate svaly fungujú lepšie.

Musíte trénovať pár hodín po jedle a najneskôr tri hodiny pred spaním.

Ak máte nadváhu, nemali by ste okamžite hľadať súbor neexistujúcich cvičení, ktoré vám povedia, ako urobiť kocky na bruchu za 2 týždne. Už len preto, že je to nemožné.

A ak je to možné - kvôli veľkému telesnému tuku jednoducho nebudete môcť vidieť výsledky práce.

V rámci tohto článku opakujeme, že pracuje nielen s brušnými svalmi, ale aj s inými skupinami, čo vám umožní harmonicky napumpovať celé telo.

Začnite s tromi sériami po tridsať sekúnd a postupujte smerom nahor.

Ako na to: základnú verziu vykonáte tak, že sa spustíte na brucho, potom sa zdvihnete na lakte a ponožky, bez ohýbania v bedrovej oblasti.

Aby to bolo ťažšie, zdvihnite ruku alebo nohu. Keď sa budete cítiť istejšie, začnite cvičiť.

Bočná lišta

Tip: každé cvičenie vykonajte v troch až štyroch kruhoch 12-15 krát.

Krútenie

Krútenie

Tento klasický cvik nájdete vo všetkých zostavách tréningov na brucho.

Ako na to:ľahnite si na zem s rukami za hlavou. Pokrčte nohy v kolenách.

Napnite brušné svaly, zdvihnite sa a vytočte jadro. Pracovať by mal iba žalúdok, nie však ruky, ramená a krk.

Zdvíhanie nôh

Zdvíhanie nôh

Skvele fungujú na spodnej časti lisu. Tie isté dve ťažké kocky.

Ako na to:ľahnite si na zem, natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite nohy nahor, pomaly ich spúšťajte bez pádu.

Neukladajte ich úplne na podlahu počas celej zostavy a ponechajte doslova pár centimetrov voľného miesta.

Nohy + telo

Nohy + telo

Ako na to: ležať na podlahe v priamej línii.

Pri výdychu zdvihnite nohy a hornú časť tela a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Držte ruky rovno.

Zdvíhanie panvy

Zdvíhanie panvy

Toto cvičenie pomôže posilniť strednú a spodnú časť brucha a rýchlo dosiahnuť požadované kocky pre dievča.

Ako na to: opäť si ľahneme na zem, natiahneme ruky pozdĺž tela, zdvihneme nohy.

Zaťažíme brušné svaly, trochu zdvihneme panvu, no nepomáhame si rukami a nohami. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Žaba

Žaba

Ako na to: sadneme si na zem, ruky položíme za telo a oprieme sa o ne. Rovné nohy sú predĺžené dopredu.

Telo je naklonené dozadu. Súčasne napíname svaly tela a narovnávame telo, ako je znázornené na fotografii vyššie.

Dotýkať sa päty

Dotýkať sa päty

Táto technika pomáha správne cvičiť priame brušné svaly.

Ako na to:ľahnite si na podlahu, trochu zdvihnite telo, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky ležia pozdĺž tela.

Pravou rukou sa zasa dotýkame päty pravej nohy a naopak. Dôležité je neťahať ruky k nohám, ale hýbať sa výlučne telom.

Súbor cvikov na hornú a dolnú kocku

Stiahnite si nižšie:

1. Robíme zákruty so zdvihnutými nohami. Ležíme na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách. Zdvihnite panvu kolmo na líniu podlahy. Pri výdychu utiahneme lis a zdvihneme telo. Nohy nespúšťame dole. Vykonávame tri kruhy 15 krát.
2. Zdvihnite telo o deväťdesiat stupňov.Ľahneme si na zem, pokrčíme kolená a dáme ich na šírku ramien. Ruky držíme za hlavou. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela smerom ku kolenám a pomaly ju spúšťajte späť. Dva kruhy 15 krát.
3. Pravidelné brušáky.Ľahneme si na chrbát a vykonávame neúplné zdvihy trupu. Udržujte spodnú časť chrbta a chodidlá pritlačené k podlahe. Tri kruhy 20-krát.

Zdvíhanie tela

Sťahovanie tých najlepších:

1. Staré dobré nožnice. Ležíme na chrbte, zdvihneme rovné nohy pod uhlom tridsiatich stupňov. Sťahujeme brušné svaly a vykonávame švihy s krížovými nohami. Tri sady po 30 opakovaní.
2. Krútenie naopak.Ľahneme si na chrbát, ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlane nadol. Zdvihnite nohy kolmo k podlahe a ohnite sa v kolenách. Zdvihnite trup a natiahnite bradu ku kolenám. Vykonávame tri kruhy 20-krát.
3. Nôž. Zostávame v polohe na bruchu, ruky za hlavou. Pri výdychu súčasne zdvihnite nohy a telo, pričom balansujte na zadku. Prsty sa dotýkajú ponožiek. Dva kruhy 20-krát.

Nožnice

Aby bolo cvičenie efektívne a kvalitné, snažte sa namáhať výlučne počas cvičenia, nohy by mali zostať v uvoľnenom stave.

Neprehýbajte spodnú časť chrbta, snažte sa mať chrbát guľatý.

Určite to urobte po každom tréningu. Ak máte miernu nadváhu, uvidíte, ako sa vaša postava za pár mesiacov zmení.

A ak sa vám v takom období nepodarí urobiť kocky na bruchu, svaly sa určite napnú a objem sa zníži.

Bicykel

5+ pravidiel pre kvalitný tréning

Dosiahnutie plochého brucha bude oveľa jednoduchšie, ak sa budete držať týchto jednoduchých právd:

Diéta je naše všetko

Hovoríme nie sladkým a škrobovým jedlám, jedzte viac. Jeme zlomkovo 4-5x denne a v žiadnom prípade nehladujeme.

Veľká sila kardia

Svojich drahocenných osem kociek uvidíte, keď tuková vrstva bude menej ako jedno percento.

Perkusné kardio po dobu 30-60 minút 2-4 krát týždenne pomôže zbaviť sa jeho prebytku. Pulz by mal byť plus alebo mínus 130 úderov.

Prehodnoťte svoj jedálniček

Cvičenie s extra váhou

Pri vykonávaní ohybov a krútenia tela si vezmite palacinku alebo činku a budujte svalovú hmotu.

Nenechajte sa zblázniť

Samozrejme, každé dievča chce mať krásne brušné svaly a na ceste k úspechu sú všetky prostriedky dobré, no ak to s tréningom preženiete, ľahko narušíte rovnováhu tuku v tele.

Ide o poruchu metabolizmu a problémy s narodením detí. Stojí vaše úsilie za zdravotné komplikácie? Vedieť, kedy prestať.

Natiahnite sa pred a po tréningu

Cvičte s fitloptou

Vykonávaním všetkých vyššie popísaných cvičení zvýšite efektivitu a znížite riziko zranenia.

A nakoniec, často robte cvičenia, ktoré „nenávidíte“ – preto ich nemáte radi, pretože fungujú efektívnejšie ako iné.

Zopár cenných rád, ako vyrobiť kocky na dievčenskom brušku, sa dozviete z tohto videa:

Našich šesť tipov vám pomôže uspieť a získať šesť kociek na lise! Výživový, diétny a cvičebný program – všetko sa dozviete z nášho článku.

Aj keď sa doteraz športové aktivity obmedzovali len na prechádzky so psom a chodbou kancelárie, stále môžete získať úľavu brušných svalov, hlavnou vecou je vedieť napumpovať brušné svaly na kocky pomocou účinných cvičení a praktické odporúčania.

Samozrejme, že môžete len švihnúť lis, ale napriek dlhým a vytrvalým hodinám vykonávania zdvihov vám nikto nezaručí úspech. Nepotrebujete však stratu času, ale výsledok, ktorý ostatní obdivujú.

Myslíte si, že existuje vzácny gén pre brušné svaly? Ani nie, napumpovať lis na kocky dokáže každý. Hlavná vec je mať túžbu a dodržiavať určité pravidlá. Jedno pravidlo pre každú kocku vašich budúcich brušákov na každý týždeň tréningu. Toto je váš program 6x6x6.

Dozviete sa, že najdôležitejším nástrojom, ktorý pomáha budovať brušné svaly, je strava; že zo všetkých makroživín má proteín najvyšší termogénny účinok na telo a intervalový tréning brušných svalov vám pomôže rýchlo dosiahnuť váš cieľ a napumpovať šesť kociek!

Na čo zabúdame pri honbe za krásnymi bruškami?

Diéty pre dokonalé brušné svaly: to mnohí ľudia vrátane trénerov prehliadajú. Ale toto je jeden z najdôležitejších nástrojov, ktoré potrebujete na napumpovanie brucha.

Pamätajte si raz a navždy: brušné svaly sa robia v kuchyni, nie v posilňovni. Môžete mať najlepší cvičebný program na brucho všetkých čias, ale ak nefunguje vaša strava, nefungujú ani brušné svaly. Je to spôsobené banálnym javom - kocky pokrýva vrstva tuku, reliéf jednoducho nie je viditeľný.

Akých je teda šesť jednoduchých pravidiel, ktoré potrebujete vedieť, aby ste si vybudovali svoje brušné svaly?

Pravidlo číslo 1: Jedzte dostatočné množstvo bielkovín

Prvých niekoľko pravidiel sa týka správnej výživy na čerpanie tlače. Diétne chyby vám môžu nielen pomôcť, ale aj pokaziť všetky výsledky vašich tréningov.

Proteín vám pomôže pri budovaní svalovej hmoty, ako aj pri spaľovaní telesného tuku. Zo všetkých makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) má bielkovina najvyšší termogénny účinok na telo, vďaka čomu je najcennejšia, pretože človek spáli tony kalórií, aby ich rozložil.

To je jeden z hlavných dôvodov, prečo profesionálni športovci a súťažní kulturisti jedia stravu bohatú na bielkoviny a majú tiež jedny z najlepších stavieb na planéte! Tento aspekt je relevantný pre mužov aj ženy.

Každé jedlo začnite potravinami bohatými na bielkoviny. To vám pomôže rýchlejšie spaľovať tuk. Naopak, tým, že sa najskôr vstrebávajú potraviny obsahujúce sacharidy, tuky či vlákninu, metabolizmus sa spomaľuje, čo pri tréningu brucha komplikuje vyrysovanie svalov.

Pravidlo č. 2: Jedzte sacharidy po tréningu

Väčšina ľudí je mylne vedená k presvedčeniu, že sacharidy sú zlé a že sa po nich tuční. Toto je mýtus, ktorý treba zničiť!

Samozrejme, ak budete jesť príliš veľa, priberiete, ale prírodné obilné sacharidy alebo škroby ako sladké zemiaky, hnedá ryža a ovsené vločky sú v skutočnosti celkom zdravé. Ak premýšľate: ako rýchlo postaviť brušné kocky, konzumujte tieto potraviny po tréningu. Keď po cvičení zjete sacharidy, je najmenej pravdepodobné, že sa premenia na tuk.

Snažte sa s každým jedlom jesť mierne množstvo sacharidov a 1-2 šálky zeleniny. To zaisťuje, že vaše telo dostane vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, aby fungovalo čo najviac a zostalo zdravé.

Pravidlo číslo 3: jedzte zdravé tuky

Uistite sa, že vaša brušná strava obsahuje zdravé tuky, väčšinou z polynenasýtených a mononenasýtených tukov, ako sú surové orechy, orechový olej a olivový olej.

Diétne tuky z týchto zdrojov udržia hladinu inzulínu stabilnú, čo je veľmi dôležité, ak je vaším cieľom stratiť brušný tuk a vybudovať šesť brušných svalov. To však neznamená, že musíte ísť von a zjesť naraz celé vrecko kešu. Nejedzte viac ako hrsť orechov denne.

Nebojte sa zaradiť do svojho jedálnička zdravé tuky. Vďaka takzvaným „nízkotučným“ diétnym guru a obrovskému množstvu negatívnej tlače o tuku sa ľudia mylne domnievajú, že vylúčenie tuku zo stravy je správne rozhodnutie. Ale v skutočnosti je to diétna katastrofa, najmä ak chcete dosiahnuť takú postavu, že sa na vás budú ostatní pozerať s obdivom.

Kombináciou bielkovín so správnym druhom a množstvom zelenej listovej zeleniny, správnymi sacharidmi a tukmi naštartujete zrýchlenie metabolizmu a premeníte svoje telo na stroj na spaľovanie tukov 24/7.

Pravidlo č. 4: Zamerajte sa na stravu

Takže na základe predchádzajúcich 3 pravidiel, aby ste spálili tuk a ukázali svoje napumpované brušné svaly, je dôležité dodržiavať vyváženú stravu, ktorá pozostáva z bielkovín, zdravých tukov a niektorých sacharidov.

Tajomstvo šiestich kociek spočíva vo výžive pre brušné svaly. V skutočnosti je strava zodpovedná za približne 90 % vašich výsledkov a mali by ste prehodnotiť svoj jedálniček. Je možné zvážiť a zahrnúť do nej športové doplnky:

Proteínový izolát	Líši sa hlbokým stupňom čistenia od nečistôt. Obsahuje menej laktózy a tuku, ale viac čistých bielkovín. Príjem izolátu sa odporúča tým, ktorí chcú schudnúť.
Predtréningový komplex	Zvyšuje produktivitu pri športe, silový výkon, vytrvalosť, rýchlosť zotavenia medzi sériami.
Vitamínový a minerálny komplex	Pri intenzívnej fyzickej aktivite sa vitamíny a minerály spotrebúvajú telom rýchlejšie. Sú tiež zodpovedné za syntézu bielkovín a sú motorom metabolických procesov.
BCAA	Umožňuje rýchlejšiu regeneráciu svalových vlákien a poskytuje stavebný materiál pre rast čistej svalovej hmoty.
Spaľovač tukov	Navrhnuté na zníženie nadbytočného telesného tuku. Urýchľuje rozklad molekúl tuku a premieňa tuk na voľnú energiu, čím zvyšuje jeho spotrebu.

Doplnky na tréning brušných svalov pre mužov

Syntrax | Nektár?

Rozmiešajte jednu odmerku prášku v 300 ml studenej vody. Recepcia sa odporúča ráno po prebudení, do 30-40 minút po tréningu a pred spaním.

Sérum tretej generácie PROMINA - dnes má maximálnu biologickú hodnotu a stupeň asimilácie ľudským telom.
Syntrax Nectar je vysoko rafinovaný srvátkový proteínový izolát s nulovým obsahom tuku a sacharidov. Účinná živina pre budovanie kvalitnej svalovej hmoty.

SciTec Výživa | Horúca krv 3.0?

1 odmerka na 250-300 ml vody a 30 minút pred tréningom

Navyše si môžete kúpiť Hot Blood ako pre silový tréning, tak aj pre kardio tréning, vrátane vysokointenzívneho tréningu. Vzhľadom na optimálne premyslené zloženie sa liek odporúča bez obáv, dokonca aj pri tých typoch tréningu, pri ktorých pulz stúpa na vážne ukazovatele.

FIT-Rx | Viacnásobný muž?

1 tableta 1-3x denne s jedlom. Trvanie prijatia je 3 mesiace.

Multi Man je vyvážený, vysoko účinný komplex vitamínov a minerálov, ktorý obsahuje celý rad vitamínov a minerálov požadovaných mužským telom, plus enzýmy, ktoré podporujú lepšie vstrebávanie živín.
Multi Man je výnimočne prírodný prípravok s obsahom chelátových minerálov.
Väčšina vitamínov sa v ľudskom tele nesyntetizuje, preto sa musia pravidelne a v dostatočnom množstve dostávať do tela s jedlom alebo vo forme vitamínovo-minerálnych komplexov a potravinových doplnkov.
Bez dostatočného množstva minerálov a vitamínov v tele sa zdravotný stav zhoršuje, dochádza k poruche, znižuje sa účinnosť, narúša sa priebeh biologických procesov.

Je obzvlášť dôležité užívať vitamínové a minerálne komplexy s aktívnym životným štýlom a športom, pretože zaťaženie sa zvyšuje a často chýbajú vitamíny a minerály, ktoré vstupujú do tela s pravidelným jedlom, na udržanie imunitného systému v zdravom stave.
- Aktivuje antivírusovú obranu tela
- Normalizuje biologické procesy v tele
- Zvyšuje fyzickú a duševnú aktivitu
- Znižuje hladinu cholesterolu v krvi
- Urýchľuje energetický a lipidový metabolizmus v tele
- Stimuluje centrálny nervový systém, kardiovaskulárny a imunitný systém.

Výživa Geneticlab | BCAA Pro?

zmiešajte 1 odmerku s 350-400 ml vody alebo iného nápoja a užite 30 minút pred a bezprostredne po tréningu

BCAA Pro dodajú energiu, zlepšia metabolizmus, ochránia svaly pred katabolizmom a pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku. Vaše tréningy budú intenzívnejšie a efektívnejšie.

Optimálna výživa | Daily Fit?

Užite 2 kapsuly 30-60 minút pred ranným a popoludňajším jedlom

Nový vývoj od Optimum Nutrition poskytuje bezpečný proces spaľovania tukov s vysokými výsledkami vďaka prítomnosti extraktov z červeného a čierneho korenia. Výskum vykonaný spoločnosťou umožnil určiť najpresnejšie a najfunkčnejšie dávkovanie zložiek. Tento mierny spaľovač tukov neobsahuje žiadne stimulanty ani sporné doplnky. Daily Fit obsahuje termogénne doplnky s obsahom extraktu zo zeleného čaju, extraktu z červenej papriky, extraktu z čierneho korenia na podporu metabolizmu a karnitínu na efektívne spaľovanie tukov. Podporuje metabolizmus v tele, pomáha spaľovať tuk. Daily Fit Fat Burner je skvelý pre mužov aj ženy.

Pravidlo č. 5: Prestaňte tisíckrát pumpovať brušné svaly

Cvičenie viacerých svalových skupín vám pomôže spaľovať tuk a budovať hmotu oveľa lepšie ako vysoko špecializované cviky na brucho.

Je úplne zbytočné strácať hodinu času robením stoviek napumpovaní a drepov, keď tú hodinu môžete stráviť produktívnejším

Otázka, ako urobiť krásny reliéfny lis, získava na popularite. Okrem toho, že dobre vyzerajú, sú napumpované brušné svaly dôležité pre zdravie. Dodávajú chrbtu správne držanie tela, chránia spodnú časť chrbta pred zranením a chránia vnútorné orgány pred poškodením. Ale nie každý môže cvičiť s trénerom a dokonca aj v posilňovni, takže mnohí sa pýtajú, ako si vybudovať brušné svaly doma. A tento cieľ je celkom dosiahnuteľný!

Kocky sa objavia, aj keď si vyhradíte 8 minút na tlač 2-3 krát týždenne. Predtým, ako sa zoznámite s účinnými cvičeniami, zvážte štruktúru brušných svalov u mužov.

Anatómia brušných svalov

Pred napumpovaním lisu si pozorne preštudujte štruktúru tela. A potom bude každý schopný správne vykonávať cvičenia a čoskoro uvidí kocky na bruchu.

Skupina brušných svalov sa vzťahuje na svaly "core", ktoré spolu s gluteusmi, stehnami a ďalšími malými svalmi tvoria korzet. Je dôležité si uvedomiť, že napriek identickej stavbe tela bude mať každý človek svoje vlastné charakteristiky. Niektorí uvidia krásny lis so 6 kockami, iní len sotva viditeľné kontúry. Ale aj napriek tejto skutočnosti, obaja napumpovaní novinári vyzerajú očarujúco a priťahujú pohľady nežného pohlavia.

Obvykle je mužský lis rozdelený do skupín predných, bočných a zadných svalov. Zoberme si každý zvlášť:

Priamy sval

Priamy brušný sval vychádza z hrudníka a dole je pripojený k pubis. Je najdlhšia a je zodpovedná za reliéfny lis a kocky. Jeho hlavnými funkciami sú krútenie chrbtice v driekovej oblasti, zdvíhanie panvy v ľahu, fixácia tela pri vykonávaní základných prvkov a regulácia rebier pri výdychu.

Keďže plocha svalu je anatomicky veľká, preto funguje izolovane. V jednom cviku je zaradený vrch, v druhom spodok alebo stred. A to znamená, že tréningový program musí byť navrhnutý tak, aby sa uvedená zóna dala úplne vypracovať.

Vonkajšie šikmé

Vonkajší šikmý sval je najširší, kľúčový stabilizačný sval. Vychádza z 8. rebra a nachádza sa na oboch stranách brucha. S jeho pomocou sa telo otočí, trup sa ohne, človek môže zdvihnúť váhu z podlahy a stáť. Ak pracujete správne na švihu lisu, potom pomocou tohto svalu môžete výrazne znížiť pás.

Vnútorný šikmý

Vnútorný šikmý sval tvorí druhú vrstvu brušnej dutiny a podopiera vonkajší šikmý sval. Smerom k stredu tela sa tiahne šikmo nahor. Muž vďaka nej otočí trup, nahne telo nabok, stlačí žalúdok a môže stiahnuť hrudník.

Priečne

Priečny sval je tretia vrstva svalu, ktorá zahŕňa celú oblasť brucha. Funguje ako opasok pre športovcov a umožňuje vám zhlboka vydychovať, krútiť sa, ohýbať telo dopredu a do strán.

Všetky tieto svaly ako celok tvoria ideálne brušné svaly. Po výbere správnej sady cvičení na čerpanie bude bývalé „pivné“ brucho vyzerať veľmi krásne.

Mýty a realita o tlači

Koľko dokážete napumpovať lis? Alebo bude výsledok viditeľný za 1 týždeň? Takýto cieľ je možné dosiahnuť pre ľudí, ktorí sa stravujú správne aspoň niekoľko mesiacov, venujú sa akejkoľvek fyzickej aktivite. prečo? Pretože aj niektorí športovci pozorujú napumpované kocky len počas sušenia a títo ľudia roky cvičia v posilňovni. Tlač sa neobjaví u mužov, ktorí sú závislí na nezdravom jedle (sladkosti, rýchle občerstvenie), s oslabeným svalstvom v dôsledku sedavého spôsobu života.

Aby dosiahli výsledok, musia najprv obetovať zlé návyky, pretože potom bude všetko úsilie márne.

Chlapi s nízkym telesným tukom potrebujú trochu času a tréningu. Preto sa každý, kto chce rýchlo napumpovať lis, musí spočiatku zbaviť nadváhy.

Dnes existuje veľa mýtov o tréningu brušných svalov. Pozrime sa na 8 najčastejších chýb:

1. Chyba. Nemôžete trénovať iba tlak, pretože telo musí fungovať ako jeden mechanizmus. Stačí pár minút behu na mieste, skákanie cez švihadlo alebo len základné cviky (zhyby, príťahy, drepy, výpady). Tieto prvky pomôžu dať do práce celé telo a napumpovať brušné svaly na kocky.
2. Chyba. Urobte stovky opakovaní. Brušné svaly sa nelíšia od bicepsov, latiek alebo prsných svalov. Treba ich tiež trénovať a nie byť šokovaní vytrvalosťou. Keďže priamy brušný sval je plochý, nedá sa výrazne zväčšiť, ale môžete ho posadiť hlbšie. Ako dosiahnuť tento výsledok? Postupne zvyšujte záťaž s opakovaniami od 8 do 20 krát a iba v tomto prípade bude možné rýchlo naštartovať brušné svaly.
3. Chyba. Nemeňte tréningovú schému. Priamy, priečny a šikmý sval vykonávajú rôzne funkcie. S tromi cvičeniami, ktoré ich vykonávajú z mesiaca na mesiac, bude mimoriadne ťažké napumpovať lis. Nie je potrebné radikálne meniť program, ale je potrebné pridať nový a skomplikovať starý.
4. Chyba. Ignorovanie spodnej časti chrbta. Svaly jadra majú nielen predné a bočné svaly, ale aj zadné. Tréning chrbta nemožno zanedbávať, naopak, lis treba rozhýbať z rôznych strán.
5. Chyba. Nesprávny výkon pri cvičení. Človek, ktorý chce vidieť v zrkadle krásne bruško, musí vedieť správne napumpovať brušáky. Mnohí často nedodržiavajú techniku ​​prevedenia cvikov, uľahčujú realizáciu strečingom rôznymi svalovými skupinami, nie však tými, ktoré by mali fungovať. Po chvíli motivácia vyprchá, pretože sa nedostaví dlho očakávaný výsledok. Ak chcete efektívne napumpovať brušné svaly, skúste myslieť na svaly, ktoré používate. A potom sa veľmi rýchlo dostaví dlho očakávaný výsledok.
6. Chyba. Nesledujte výživu. Napumpovanie brušných svalov na kocky nebude nikdy fungovať, ak budete jesť nesprávnym spôsobom. Lis sa rodí v kuchyni! Na toto nesmieme zabúdať.
7. Chyba. Cvičenie na brucho vyčistí vaše boky. Hojdať sa a myslieť si, že brucho schudne, je jeden z najväčších bludov. Tuk nikdy nezmizne lokálne. Keď chudneme, chudne celé telo, prebytočných kíl sa nezbavíte na jednom mieste.
8. Chyba. Používanie produktov telemarketingu. Už dávno je známe, že pás na chudnutie, podobne ako čaj, odvádza z tela iba vodu. Ale tuk nie je voda. Bláznivo pripevňovať elektródy na brucho v nádeji, že uvidím krásny mužský brušák.

Základné cvičenia

Základné cviky na brucho boli vždy považované za jedny z najúčinnejších. Do programu je samozrejme potrebné zahrnúť aj ďalšie techniky, no nikdy by ste nemali zabúdať na základy. Poďme sa pozrieť na najlepšie cviky jednotlivo.

Krútenie

V polohe na chrbte sú nohy mierne od seba v kolenách a ohnuté, päty sú pritlačené k podlahe. Zbierajte dlane za hlavou, ale môžu byť prekrížené cez hrudník alebo umiestnené pozdĺž tela (pre začiatočníkov to bude jednoduchšie). Odtrhnite lopatky od podlahy a pokúste sa čo najviac otočiť telo. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalšie opakovanie. Po vykonaní sa aktivuje horné stlačenie.

Hlavnou chybou pri vykonávaní je túžba dosiahnuť hlavu na kolená a namáhať krk.

Pri zmene techniky vykonávania môžete do práce zahrnúť šikmé svaly. Na to stačí dať ruky za hlavu a natiahnuť lakeť na opačné koleno. Ak zdvihnete nohy do uhla 90 stupňov, horný a spodný lis bude aktívne pracovať.

Zdvíhanie nôh

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy do uhla 45 stupňov, zafixujte ich na 1 sekundu a spustite ich, ale nepokladajte ich na podlahu. V pohyboch by nemalo dochádzať k trhaniu. Aby ste to skomplikovali, môžete najprv zdvihnúť nohy do určeného uhla, potom až do 90 stupňov a potom sa snažiť hodiť boky čo najviac za hlavu.

Je v dome vodorovná tyč? Počas visenia z tyče zdvihnite nohy nahor. Na začiatok sa môžete ohýbať v kolenách, ale po chvíli sa snažte zakaždým narovnať a zdvihnúť všetko vyššie.

Táto technika umožní vysoko kvalitné čerpanie spodného lisu.

Zdvíhanie rúk a nôh

V polohe na bruchu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, potiahnite až k prstom. Potom vymeňte ruky a nohy. A tak jeden po druhom dokončite cvičenie až do konca. Ak to po výmene rúk a nôh pôjde ľahko, zdvihnite obe ruky a obe nohy súčasne. Opäť zmena a znova v rovnakom čase.

Kombinovaným vykonávaním tohto cvičenia môžete napumpovať brušné svaly za týždeň.

Plank

Je ťažké si predstaviť schému čerpania lisu bez tyče. Udržuje celé telo v dobrej kondícii, ale ak počas vykonávania zatiahnete žalúdok, hlavná záťaž padne na žalúdok. Východisková poloha je ako pri klikoch, na vystretých rukách, snažiť sa nedvíhať panvu hore, snažiť sa čo najdlhšie stáť. Môžete takto stáť minútu.

Potom urobte prestávku 30 sekúnd a opakujte, ale nie na rovných rukách, ale na pokrčených lakťoch. A posledným prístupom pre oceľový lis je robiť zákruty so zdvihnutím ramena nahor. Technika je nasledovná: doska, zdvihnite ruku a otočte sa za ňou, aby ste sa pozreli na strop, potom v opačnom smere. Už toto trio zaručuje kocky na bruchu.

"Bicykel"

V polohe na chrbte zdvihneme nohy pokrčené v kolenách a začneme krútiť pomyselnými pedálmi. Lis začne piecť o 8 minút a to je znakom správneho spôsobu.

Cvičenie pre vnútorné svaly

Vákuum je prvkom dýchacej techniky, ktorá pumpuje priečny sval. Mužovi je možné bez tejto techniky napumpovať lis doma, ale vďaka uvoľneniu uvedeného svalu nebude žalúdok vyzerať plochý.

Je lepšie začať vykonávať v polohe na chrbte, s nohami ohnutými v kolenách. Vydýchnite vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok čo najviac, v tejto polohe zmrazte na 20 sekúnd a opakujte niekoľkokrát. Potom sa môžete presunúť do stojacej polohy, nohy od seba na šírku ramien. Lis šviháme tak, že úplne vydýchneme vzduch, hlavu mierne predkloníme, na pár sekúnd sa zafixujeme a opakujeme.

Je dôležité vykonať podtlak nalačno alebo aspoň 3-4 hodiny po jedle. V opačnom prípade môžete poškodiť črevá.

Tieto cviky na brucho doma sa dajú rôzne kombinovať. Môžete to urobiť postupne vo dvojiciach, takže o 3 týždne alebo mesiac už môžete vidieť výsledok. Brušáky na týždeň dodržia len tí, ktorí si do programu zaradia veľké množstvo kardia a držia prísnu diétu.

Je potrebné jesť komplexné sacharidy (obilniny), bielkoviny (mäso, vajcia, ryby, tvaroh) a tuky (syr, orechy, olivový alebo ľanový olej). Cukor je len ovocie.

Efektívny program

Efektívny program pre tlač pre mužov je uvedený v tabuľke:

1. týždeň		2 týždne	3 týždeň	4 týždeň
Beh na mieste (1 minúta) Plank (30 sekúnd). Krútenie (12 krát). Zdvíhanie nôh (12-krát). "Bicykel" (5 minút).		Švihadlo (3 minúty) Plank (60 sekúnd). Krútenie (15-krát). Zdvíhanie rúk a nôh (15-krát). "Bicykel" (8 minút).	Beh na mieste (3 minúty) Plank (90 sekúnd). Krútenie (20 krát). Závesné zdvihy nôh (15 - 20 krát). "Bicykel" (8 minút).	Švihadlo (3 minúty) Plank (90 sekúnd). Krútenie (20 krát). Zdvíhanie nôh v plnej amplitúde (20-krát). "Bicykel" (8 minút).
3 sady, každý druhý deň	3 sady, každý druhý deň		4 sady, 4 krát týždenne		4 sady, 3 krát týždenne

Beh sa dá nahradiť skákaním do kopca, drepmi, burpees a ak sa všetko prepojí a prestrieda, tak po 2 dňoch sa začne objavovať prvý stisk.

Len málokto sa bude môcť pochváliť rýchlym výsledkom. Svalová hmota rastie oveľa pomalšie. Nuž, povedzme si úprimne, ani tuk nahromadený v priebehu rokov nezmizne okamžite. Pravidelnosť, sila vôle a nadšenie vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. A po krátkom čase na pláži ľudia uvidia plus jedného pekného mužského bruška.

Pozri si video:

Záber z filmu "300 Sparťanov"

Predtým, ako začnete ukazovať najlepšie cviky pre tlač, poviem vám, ako napumpovať kocky doma a v telocvični, vysvetlím, ako lis vo všeobecnosti funguje a akú funkciu plní, rád by som vyvrátil hlavné mýty okolo konštrukcie milované „kocky“. A takých je, žiaľ, veľa.

Top 5 mýtov spojených s tréningom brucha

Mýtus 1. Klasické rozdelenie brušného lisu na „dolný“ a „horný“

Najčastejšou mylnou predstavou je rozdelenie brušných svalov na takzvané „horné“ a „dolné“ kocky. Áno, v skutočnosti máme brušné svaly umiestnené hore a tie, ktoré sú umiestnené dole, ale je dôležité pochopiť jeden jednoduchý bod: lis je jeden celý sval.

Rozdelenie vo svaloch jadra (komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, bokov a chrbtice) je relevantné iba: priame brušné svaly (rovnaký lis), ako aj šikmé brušné svaly.

Bez ohľadu na to, aké cvičenie robíme, bude fungovať spodná aj horná časť lisu. Jediná vec, ktorú môžeme v tejto situácii urobiť, je posunúť dôraz na záťaž jedným alebo druhým cvičením.

Veľmi často je takéto rozdelenie lisu motivované skutočnosťou, že svaly lisu umiestnené v dolnej časti brucha sú oveľa ťažšie vycvičiteľné ako svaly na vrchu. Je to však spôsobené výlučne skutočnosťou, že hrúbka tukovej vrstvy v dolnej časti brucha je o niečo vyššia ako v strede alebo hore.

Mýtus 2. Cvičenie brušných svalov pomôže odstrániť brucho

Právom druhé miesto medzi najpopulárnejšími mýtmi o školení tlače je toto. Áno, veľa ľudí sa stále naivne domnieva, že čím viac pumpujeme bruško, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa nám bruško stiahne.

Žiaľ, v praxi je opak pravdou. Zúrivé pumpovanie brušákov zo dňa na deň, pričom nedržíme diétu s kalorickým deficitom, riskujeme, že sa nám brucho nielenže nezmenší, ale s vysokou pravdepodobnosťou začne ešte viac vytŕčať dopredu. Je to spôsobené tým, že brušné svaly budú rásť pod vrstvou tuku, ktorá pokrýva práve tieto svaly. Záver je jednoduchý: ak chcete embosované brušné kocky, dodržujte diétu. Bez nej vám žiadne cvičenie nepomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

Mýtus 3. Čím viac a častejšie budete kývať lisom, tým rýchlejšie sa dostaví výsledok.

Nie, to vôbec nie je pravda. Mnoho ľudí má tendenciu zabúdať na dôležitý fakt, že brušné svaly sú tiež SVALY.

Keď robíte kučery s činkou nespočetnekrát každý deň, zvýšite svoje bicepsy po mesiaci takého intenzívneho tréningu? A čo vaše prsné svaly? Samozrejme, že nie. A ty to veľmi dobre vieš. Rovnako ako to, že každá svalová skupina potrebuje po cvičení oddych, regeneráciu.

Ako sa teda brušné svaly líšia od ostatných svalov? Len umiestnením na našom tele, ale inak sú to tie isté svaly, ktoré potrebujú dávkovú záťaž a primeraný odpočinok.

Áno, brušné svaly sú spolu s extenzormi chrbta hlavnými stabilizačnými svalmi nášho tela. Z toho vyplýva, že lis je zvyknutý na záťaž jednoducho preto, že sme vzpriamení. Brušné svaly pracujú aj keď sedíme alebo stojíme. Preto by mal byť počet cvikov, sérií a opakovaní vyšší ako pri akejkoľvek inej svalovej skupine.

To ale neznamená, že svalom netreba dopriať odpočinok. Svaly sa nezotavia, nenastane pokrok!

Mýtus 4. Najlepším cvikom na brucho sú brušáky

To, že brušáky sú najobľúbenejším cvikom na brušné svaly, nebudeme popierať. Ale popularita nie je vždy to isté ako efektívnosť. V našom prípade je to presne ten prípad.

Výskum už dávno dokázal, že najúčinnejšie cviky na brucho sú tie, pri ktorých brušné svaly pracujú v tandeme s ohýbačom bedrového kĺbu. Príkladom sú visiace zdvihy nôh, ktoré zahŕňajú aj prácu s bokmi.

Okrem toho je dôležité spomenúť, že 99% všetkých ľudí vykonáva krútenie kategoricky nesprávne, pohyb akoby nahor (odtrhnutie od hrudnej chrbtice aj driekovej chrbtice), a nie dopredu.

Práca priameho brušného svalu je pohyb vpred, teda krútenie, a nie pohyb nahor, teda dvíhanie tela. Nižšie, keď sa pozrieme na cviky, predvediem správnu a nesprávnu techniku ​​krútenia.

Mýtus 5. Rôzne svalové stimulanty vám pomôžu dosiahnuť výsledky

Áno, znie to lákavo. Ale ako sa hovorí, rybu z rybníka len tak ľahko nechytíte. A dokonca ležať na gauči - a ešte viac. Takéto stimulanty sú len ďalším podvodom, ktorý sa rôzne spoločnosti snažia využiť.

Áno, prístroje nútia brušné svaly stiahnuť sa, ale tento impulz nestačí na to, aby sa záťaž stala alternatívou plnohodnotného tréningu brušných svalov.

Tieto stimulanty sú vhodné pre ľudí so stratou pohyblivosti, aby sa predišlo možnosti úbytku svalov. Ak sa vám teda niekde v skrini povaľuje podobné zariadenie, pokojne ho môžete dať na predaj, takmer ho nepotrebujete.

Takže, hlavné mýty boli vyriešené, prejdeme k teórii. Povedzme si niečo o biomechanike a anatómii.

Abdominálna anatómia

Ilustrácia z Wikipédie

Priamy brušný sval pozostáva z dvoch paralelných svalov. Ide o zaparený, plochý, dlhý sval v tvare stuhy, široký v hornej časti a zúžený v dolnej časti, ktorý sa nachádza na strane stredovej čiary.

Oba priame svaly sú od seba oddelené bielou čiarou brucha. Začína na lonovej hrebene a pubickej symfýze, ide hore a pripája sa k prednému povrchu xiphoidného výbežku a k vonkajšiemu povrchu chrupavky rebier V-VII.

Svalové snopce priameho brušného svalu sú prerušené 3-4 horizontálnymi šľachovými mostíkmi.

Preto populárna otázka "koľko kociek abs má človek?" môžete odpovedať, že osem (aj keď tie dve najnižšie sú vždy badateľné o niečo horšie).

Brušná biomechanika

Svaly lisu pracujú pri zdvíhaní panvy s pevným hrudníkom, pri ohýbaní chrbtice, spúšťaní rebier. Tiež ťahajú hrudný kôš smerom nadol s pevnou chrbticou a panvovým pletencom.

Ďalší priamy sval, ako už bolo spomenuté vyššie, pôsobí ako hlavný stabilizátor nášho tela vo vertikálnej rovine. Tieto svaly teda pracujú takmer vždy.

Po dokončení suchej teórie je čas hovoriť o rôznych cvičeniach pre tlač.

Tu je kompletný program cvičení pre kocky, informácie o tom, koľko pumpovať lis.

Chcel by som si ihneď urobiť rezerváciu:článok nebude obsahovať cvičenia pre šikmé svaly brucha, pretože môžu zväčšiť pás.

Opäť, ako už bolo spomenuté vyššie, ak chcete úzky pás a vizuálne výrazné brušné svaly - určite držte diétu.

Cvičenie na brucho

1. Zdvíhanie nôh v závese na hrazde

Bez pochýb možno toto cvičenie objektívne nazvať najlepším spomedzi všetkých známych.

Najprv, okrem lisu pracujete v bedrovom kĺbe, čiže zaťaženie priameho brušného svalu je maximálne.

Po druhé, nemáme dôraz na chrbát, z čoho vyplýva, že spodná časť chrbta nie je vôbec zaťažená, čo je veľmi užitočné pre tých, ktorí majú výbežky alebo hernie lumbosakrálnej chrbtice. Navyše je toto cvičenie výbornou prevenciou problémov s chrbtom.

Technika:úchop na šírku ramien alebo mierne širší, úplne sa natiahnite na hrazde, pri nádychu zdvihneme nohy k horizontu (pokročilí môžu hodiť ponožky až k hrazde, mierne sa jej dotknú), pri výdychu mierne spustíme nohy dole. do východiskovej polohy.

Kľúčový bod je práve v negatívnej fáze (pri spúšťaní nôh), keďže práve v tomto momente priamy sval naše telo maximálne stabilizuje, čiže pracuje naplno.

Jemne kývajte lisom, nespěchejte s pohybmi, sťahujte a naťahujte svaly. Ak je ťažké zdvihnúť vystreté nohy, ohnite ich v kolenách, no skúste niekedy pridať opakovania s úplne vystretými končatinami.

2. Klasické zvraty

Tu by som chcel zvážiť niekoľko možností naraz:

zákruty sú správne;

krútenie je nesprávne (najčastejšie je to tak);

krútenie s palacinkou v ruke (komplikovaná verzia).

- Zákruty sú správne

Možno najdostupnejšie cvičenie spomedzi všetkých dostupných pre tlač. Môžete ho vykonávať kdekoľvek: doma, v hale a dokonca aj na ulici.

Technika:ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky na spánky alebo pred seba. Držať ruky za krkom, na zadnej strane hlavy je nesprávne. Krútením v tejto polohe začneme krútiť krk dopredu, čo je plné zranenia krčných stavcov.

Pri nádychu urobte pohyb DOPREDU, otočte telo, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Telo treba krútiť a nie vyťahovať. V ďalšom odseku budeme hovoriť len o nesprávnej možnosti.

- Zákruty sú nesprávne

Pozor na polohu rúk – sú za hlavou, a to je prvá chyba.

Po druhé, dávajte pozor na spôsob vykonania - telo sa nekrúti, ale je dosť. Áno, v počiatočnom štádiu pohybu brušných svalov sa budete cítiť, ale akonáhle prejdete uhlom 45 stupňov, lumbosakrálna oblasť prevezme všetku záťaž na seba, a to je už traumatické.

V mojej trénerskej praxi sa našiel človek, ktorý si týmto cvikom vyslúžil výstupok v krížoch, preto je lepšie na takúto techniku ​​cviku navždy zabudnúť.

Áno, amatéri vás môžu presvedčiť, že aj toto je správne, ale nie je to pravda, nevzdávajte sa! Aj na oddiele bojových umení sa mi snažili dokázať, že ide o autentický spôsob cvičenia, no všetkých bolel chrbát (čo bolo odôvodnené veľkou záťažou). Všetkých som preškolil, prestal ma bolieť chrbát. Zázrak, inak nie!

- Palacinkové chrumky (komplikovaná verzia)

Stalo sa to príliš ľahké? Už robíte sto opakovaní? Skúste si cvičenie skomplikovať – vezmite si palacinku a napumpujte brušáky naplno!

Technicky aj dychovo je všetko podobné klasike, len ruky sú tentokrát vystreté kolmo nahor a držia palacinku. Otočte telo, snažte sa nenakláňať palacinku rovnobežne s pohybom, držte ju vždy kolmo, mierne znížte amplitúdu v cvičení a máte pripravený nový typ záťaže!

3. Kniha

Tiež veľmi jednoduché cvičenie v rámci inventarizácie. Možno budete potrebovať koberec, ale môžete to urobiť aj bez neho. Technicky je „kniha“ trochu náročnejšia ako krútenie, takže buďte trpezliví – nemusí to fungovať hneď.

Technika: sadnite si na zem, úplne sa natiahnite (tu nohy v kolenách nemusia byť vo východiskovej polohe pokrčené), pri nádychu vykonajte pohyb tela a nôh k sebe, akoby ste sa zložili, pri výdychu sa narovnajte . Chápem, prečo kniha?

Robte takéto manipulácie asi 20 - 30 a sotva ju budete chcieť dočítať, táto kniha je príliš ohromujúca. Alebo nie?

4. Kľučky na šmýkačkách

Čo sa týka techniky, niečo medzi zvratmi a knihou: ležíme na podlahe, nohy sú ohnuté v kolennom kĺbe. Pri nádychu krútime telom, zároveň dvíhame nohy hore a naťahujeme ruky smerom k ponožkám.

Pri výdychu k originálu. Technicky to nie je najjednoduchšie, takže je potrebná zručnosť.

5. Nožnice

Veľmi jednoduchý cvik, no nemýľte sa – zaťaží brušné svaly tak, ako sa patrí!

Technika: natiahnuté na dlážke, zľahka opreli ruky o povrch, akoby sme rezali vzduch ako list papiera. Voľne dýchame.

Cvičenie, mimochodom, je ideálne pre tých, ktorí majú hernia a výčnelky v lumbosakrálnej oblasti. Práca nôh vytvára prácu v bedrovom kĺbe, odľahčuje ho a tým zlepšuje prietok krvi.

Veľmi často dávam toto cvičenie mojim chlapom s podobnými problémami na začiatku a na konci tréningu. Takže berte na vedomie.

6. Plank

"Vážne, treba ešte niečo vysvetľovať?" Priznajte sa, prebleskla vám hlavou táto otázka?

Nie je to potrebné, ale jednoducho nevyhnutné. Veľa ľudí robí bar zle. Skôr to nerobia celkom na účel, ktorý sledujú.

V posilňovni často vidím hrazdu v nasledovnom výkone: ponožky sú napnuté, rameno a lakeť sú na seba kolmé, hlava sa pozerá dole (stále je všetko správne), ale tu je chrbát! Je ohnutý a v tejto situácii sa zaťaženie presunie z priameho svalu na extenzory.

Toto nie je nesprávna doska, ak sa snažíte vybudovať hlboké chrbtové svaly. Ale ak je vaším cieľom lis, potom by sa mal chrbát skrútiť spolu s panvou a potom bude lis zahrnutý do práce. Majte to na pamäti.

7. Modlitba

Nikdy ste o tomto cvičení nepočuli? Teraz počuli.

Nie, vyššie sily nebudú prosiť, aby sa drahocenné kocky objavili na bruchu. Ide len o to, že mechanika pohybu je veľmi podobná tomu, čomu hovoríme „udieranie do čela“.

Toto cvičenie je možné vykonávať iba v telocvični, pretože je potrebný crossover (obrovský rám, v ktorom zvyčajne robíme informácie pre prsné svaly alebo predĺženie tricepsu).

Zaveste lano na horný hák, sadnite si na kolená pred blok (v mene všetkých brušných kociek), naviňte lano za hlavu, pri nádychu otočte telo tak, aby ste sa cítili rovnako ako cítite na klasické otočky – brušné svaly sa zdajú byť stlačené do pružiny. Pri výdychu sa jemne natiahnite. Mimochodom, cvičenie je ideálne pre tých, ktorí radi drepujú / ťahajú ťažké váhy, keďže telo je tu silovo zaťažené.

3 základné nuansy, ktoré treba mať na pamäti pri pumpovaní brucha

1) Koľko potrebujete napumpovať lis?

Mýtus č. 3 už spomínal toto: trikrát týždenne hojdajte lis, vykonajte 20 až 50 opakovaní v cvičeniach, pre každé cvičenie stačí jeden prístup.

2) Výživa

Najdôležitejšie je udržať si kalorický deficit. Vytvorte si malý deficit, asi 15% percent vašej udržiavacej hladiny kalórií, cvičte a o pár týždňov sa na vašich brušných svaloch začne prejavovať.

Rýchle vytváranie kociek (napríklad za mesiac) od nuly je nemožné, takže buďte trpezliví.

3) Je možné vyrobiť kocky doma?

Takmer všetky cvičenia sú dostupné a dajú sa robiť doma. Preto, ak nie je možné navštíviť posilňovňu, pokojne začnite cvičiť doma.

Na konci článku by som rád ešte raz spomenul najdôležitejší bod: bez diéty, teda bez kalorického deficitu, vidieť milované kocky tlače je skutočný zázrak, nie inak, nedúfajte .

Z toho nevyplýva, že brušáky treba cvičiť len na nízkokalorickej diéte. Vôbec nie. Ako sa hovorí, sánku si pripravte v lete, to znamená, že ju môžete trénovať minimálne celý rok, je to ešte lepšie, lebo v čase nástupu diéty tam niekde vonku budete mať celkom sľubný oceľový lis. .

A ďalší veľmi dôležitý bod: nenapumpujte brušné svaly na samom začiatku tréningu. Telo je stabilizátor a ak ho hneď unavíte, tak pri zvyšných cvikoch s činkou a činkami prevezme celú záťaž chrbát a teda aj chrbtica (keďže aj extenzory sa rýchlo unavia).

Tlač si nechajte na koniec, ale nebuďte leniví robiť aspoň podľa prístupu v prezentovaných cvičeniach. Zaberie vám to maximálne 10 minút, no v budúcnosti sa poďakujete aj vy sami.

Žiť dlho a prosperovať!

Aby ste mohli posilňovať brušné svaly, musíte každý deň robiť pomerne jednoduché cviky. Čo ak však potrebujete dobre vyrysované brušné kocky, na ktoré budete hrdí? Na to už nestačí obyčajné dvíhanie tela. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele, musíte byť odhodlanejší, vytrvalejší a disciplinovanejší. V tejto recenzii sa pozrieme na základné cviky, pomocou ktorých získate vytúžené brušné kocky.

Je potrebné zbaviť sa všetkého nepotrebného

Kilá navyše sa hromadia pomerne často v oblasti brucha. A aby ste získali úľavový lis, musíte sa zbaviť všetkého nepotrebného. Prebytočné tukové vrstvy, ktoré kazia vzhľad, musia byť odstránené. Tuková vrstva by nemala presiahnuť jeden a pol centimetra. V opačnom prípade kocky abs jednoducho nebudú viditeľné.

Dnes je veľa spôsobov, ako schudnúť. Toto je správna strava, aeróbne cvičenie a silové cvičenia. Pomocou toho všetkého si môžete pripraviť akési plátno, na ktoré sa následne budú kresliť lisovacie kocky.

Spoznávanie svalov

Aby ste pochopili, ako môžete pracovať s lisom, budete sa musieť oboznámiť s jeho štruktúrou. Ľudia väčšinou poznajú len skupiny ako horné, dolné a bočné svaly. A pre všeobecný rozvoj takýchto vedomostí je dosť dosť. Aby sme však odpovedali na otázku, ako rýchlo napumpovať brušné kocky, musíme pochopiť, že brušné svaly majú zložitejšie zariadenie. Preto by ste mali dôkladne pristupovať k vytvoreniu krásneho a reliéfneho pásu.

Stručný popis každého jednotlivého svalu

Bude užitočné vedieť, aké pohyby pomôžu ukázať úľavu. Preto je potrebné vyzdvihnúť 4 hlavné svaly, ktoré prispievajú k dosiahnutiu vašich cieľov. Sú to priečne, šikmé vnútorné, šikmé vonkajšie a priame svaly. Prvý typ svalov je zodpovedný za plochosť brucha. Nachádza sa pod šikmými svalmi - vonkajšími a priečnymi. Cvičenia na brucho, ktoré musíte urobiť na rozvoj tohto svalu, sú dvíhanie nôh.

Šikmý vnútorný sval sa nachádza pod vonkajším. Na brušku tvorí akýsi pás. Nevyhnutné pre otáčanie a ohýbanie kmeňa. Na spevnenie svalu je potrebné vykonávať zdvihy nôh, striedavo sa ohýbať v rôznych smeroch a rotovať.

Vonkajší šikmý sval pomáha kontrolovať zákruty, ohyby a ohyby. Nachádza sa diagonálne vo vzťahu k priamemu svalu. Inými slovami, sval prebieha pozdĺž pobrežnej línie. Na posilnenie svalu je potrebné vykonávať zákruty, rotácie a asymetrické pohyby.

Priamy sval pomáha kontrolovať pohyb bedrového kĺbu, ako aj spodnej časti chrbta. Na získanie lisu s kockami je potrebné vykonať zdvihy tela a nôh. Výsledky nebude možné dosiahnuť za týždeň, no pri pravidelnom tréningu na seba úľava nenechá dlho čakať. Aby ste napumpovali svaly, musíte pochopiť, že pri zdvíhaní tela budete rozvíjať hlavne horné svaly a pri zdvíhaní nôh dolné. Aby bolo možné súčasne precvičiť priamy sval, je potrebné súčasne vykonávať zdvihy končatín a trupu.

Čo môžete povedať o triedach v počiatočnej fáze?

Ak ste práve začali vykonávať tréningový komplex bez toho, aby ste predtým športovali, potom v prvý deň je lepšie nerobiť veľké množstvo opakovaní a prístupov. Brušné svaly majú tiež takú štruktúru, že viac ako 15 opakovaní v počiatočnej fáze bude jednoducho zbytočné. Hlavná vec je udržiavať vysokú rýchlosť a intenzitu stúpania. Len tak môžete brušné svaly nielen posilniť, ale aj nechať rásť. Držte sa nasledujúceho plánu: bude potrebných 15 opakovaní za maximálne 40 sekúnd. Musíte dýchať nosom.

Je potrebné rozobrať niektoré z najobľúbenejších cvikov, s ktorými budete mať brušné kocky. Plne sa nevytvoria za mesiac, no ich prvé známky už možno vidieť.

Začneme dvíhať trup

Jedným z najpopulárnejších typov tréningu sú neúplné zdvihy tela. Dostať sa do polohy na chrbte. V tomto prípade by mali byť nohy ohnuté, nohy by mali byť položené na podlahe. Ruky budú musieť byť umiestnené za hlavou. Nie príliš zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite telo nahor, pričom napínajte brušné svaly. Lakte majte vystreté do strán. Po ďalšom nádychu v koncovom bode pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Musíme sa snažiť sústrediť na výdych, zotrvať v hornej polohe dlhší čas. Podobné cvičenie je potrebné vykonať v troch sériách po 15 opakovaní. Tento typ tréningu vám umožní napumpovať brušné kocky doma. Počas odpočinku musíte čo najintenzívnejšie dýchať žalúdkom. Len tak sa svaly rýchlejšie zotavia.

Pri cvičení by sa mali používať aj nohy.

Druhým cvikom je narovnanie nôh. Zaujmite pôvodnú polohu opísanú vyššie. Ruky by mali byť umiestnené pozdĺž trupu, dlane by mali byť pritlačené k podlahe. Po nádychu urobte zdvihnutie pokrčenej nohy. Pri výdychu narovnajte končatiny. Potom by mala nasledovať inhalácia, počas ktorej je potrebné zaujať východiskovú polohu. Pri ďalšom výdychu musia byť nohy narovnané čo najbližšie k podlahe. Cvičenie sa vykonáva v troch sériách po 15 opakovaní.

Lis by mal fungovať ako čerpadlo

Tréningový komplex môže zahŕňať aj ťahy panvy smerom nahor. Počiatočná poloha je rovnaká, ruky by mali ležať pozdĺž tela, nohy by mali byť umiestnené vo zdvihnutom stave. Pri prudkom výdychu a namáhaní brušných svalov sa musíte odtlačiť rukami a zdvihnúť panvu s bedrovou oblasťou nahor tak, ako by ste sa pripravovali na „brezu“. Pri výdychu by ste mali zaujať pôvodnú polohu. Lis by mal fungovať ako pumpa a pri výdychu vytláčať vzduch. Podľa toho by aj zvuk mal pripomínať fungovanie takéhoto zariadenia.

Populárne a nevyhnutné brušáky

Existuje ďalší pomerne populárny cvik na brucho. Brušné kocky sa dajú získať chrumkaním. Akceptujeme pôvodnú pozíciu opísanú vyššie. Ruky by mali byť položené za hlavou, jedna noha bude musieť byť narovnaná a druhá by mala byť zdvihnutá a ohnutá. Pri výdychu by ste sa mali snažiť dosiahnuť ľavé koleno pravým lakťom. Pri výdychu je potrebné zmeniť polohu na opačnú. V tomto prípade by ste sa mali snažiť čo najviac krútiť na stranu. Musí sa to robiť tak, aby sa lakeť spodnej ruky dotýkal podlahy. Horný lakeť by sa mal dotýkať opačného kolena.

Cvičenie pre dievčatá

Čo robiť, aby ste dostali brušné svaly od dievčat s kockami? Aby ste to dosiahli, musíte vykonať niekoľko cvičení, pomocou ktorých môžete dosiahnuť pozitívny výsledok.

Záver

Všetky vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu dosiahnuť pozitívny výsledok, ak ich budete vykonávať pravidelne. Aby sa účinok niekoľkokrát zvýšil, stojí za to vyskúšať tréningový komplex so závažiami. To platí nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Okrem toho, ak chcete získať krásne bruško, musíte dôkladne pristupovať k zostaveniu správnej stravy. Ak používate nezdravé jedlá, potom všetky pozitívne výsledky dosiahnuté tréningom rýchlo zmiznú.