Tréning lonovej a kostrčovej svaloviny je postup, ktorý umožňuje silnejšiemu pohlaviu udržať si sexuálnu aktivitu a zbaviť sa zdravotných problémov.

Cvičenie na precvičenie svalu pubococcygeus

Aby bol muž vždy v dobrej kondícii, nemusí sa uchýliť k užívaniu rôznych drahých liekov, míňať peniaze na rôzne procedúry. Stačí začať vykonávať špeciálne cvičenia včas, vykonávať ich pravidelne.

Tréning lonovej kostrče

Najjednoduchší spôsob, ako cítiť sval, je zastaviť močenie. Za týmto účelom umiestnite prsty medzi konečník a semenníky a potom na niekoľko sekúnd zastavte proces močenia. Práve v tomto momente bude kostrčový sval napätý, takže ho ľahko cítite.

Existuje ďalší spôsob, ktorým môžete presne určiť umiestnenie tohto svalu. Pri erekcii stačí penisom potriasť: v tomto momente jasne pocítite sval.

Tréning pubokokcygeálneho orgánu by mal začať najjednoduchším cvičením: snažte sa počas močenia na krátky čas zadržať prúd moču. Tento postup stačí zopakovať niekoľkokrát počas celého močenia. Po niekoľkých dňoch môžete prejsť na iné, efektívnejšie metódy.

Ďalšie účinné cvičenie na posilnenie pubického svalu je lepšie vykonávať každý deň:

1. zhlboka sa nadýchnite a snažte sa zamerať na správny sval;
2. pri výdychu opatrne napínajte sval (súčasne budete môcť stláčať svaly tváre).

Takéto manipulácie by sa mali opakovať desaťkrát, pričom by malo existovať niekoľko prístupov. Po niekoľkých dňoch môžete zvýšiť počet prístupov, ak to dokážete. Vďaka týmto jednoduchým cvikom sa zlepšuje prekrvenie penisu, čím sa výrazne zlepšuje jeho funkcia.

Po zvládnutí techniky posilňovania kostrčového svalu na výbornú môžete k bežným tréningom postupne pridávať komplikácie. Aby ste to dosiahli, požadovaný sval môže byť niekoľko sekúnd držaný v napätom stave. Potom sval striedavo uvoľňujte a napínajte (obdobia napätia a relaxácie by mali byť tiež asi tri sekundy). Tento čas sa môže postupne zvyšovať, ale musíte zabezpečiť, aby intervaly boli rovnaké.

Stupeň účinnosti takéhoto tréningu závisí najmä od toho, ako rýchlo je pacient schopný uviesť vyššie uvedený sval do stavu napätia. Zároveň je v procese vykonávania cvičení veľmi dôležité spojenie medzi tvárovými a pubickými svalmi: nemali by fungovať oddelene od seba.

Čo je to pubococcygeus sval?

Sval pubococcygeus je svalové tkanivo, ktoré zdvíha konečník. Muži ho môžu pociťovať pri problémoch pri pomočovaní, navyše svaly dokážu regulovať činnosť kontrakcií v čase ejakulácie.

Ak budete pravidelne precvičovať takú časť tela, ako je pubokokcygeálny sval, nebudete mať zdravotné problémy, a to ani v urogenitálnej oblasti. Netrénovaný sval prispieva k prolapsu blízkych orgánov, čo môže viesť k nepriaznivým následkom.

Pre koho je tréning pubického svalstva určený?

Ak trávite veľa času v sede, v záujme zachovania sexuálnej aktivity a celkového zdravia sa odporúča venovať tomuto svalu pozornosť a pravidelne ho trénovať. Svalový tréning je teda indikovaný tým mužom, ktorí vedú sedavý a neaktívny životný štýl.

Dôsledky vynechania svalu pubococcygeus

Najzávažnejšie dôsledky tejto patológie zahŕňajú:

1. zníženie úrovne sexuálnej aktivity;
2. výskyt tukovej vrstvy na svale;
3. metabolické ochorenie;
4. zníženie produkcie mužských hormónov.

Vlastnosti správneho tréningu

Aby sa pubokokcygeálne svaly spevnili čo najrýchlejšie, je dôležité pri cvičení dodržiavať určité pravidlá.

Stojí za zmienku, že do posilňovania vlastného tela vyššie uvedenými spôsobmi sa môžete zapojiť takmer kdekoľvek, pretože ostatní si vaše činy nemôžu všimnúť. Napriek tomu, že interakcia tvárových svalov robí procedúru oveľa efektívnejšou, v prvých fázach je možné zaobísť sa bez napätia tvárových svalov.

Vezmite prosím na vedomie: musíte pracovať výlučne na pubicko-koccygeálnej zóne. Pri vykonávaní gymnastiky by sa nemali zapájať iné svaly (napríklad brušné). Odborníci odporúčajú vykonávať komplexné cvičenia, keď je močový mechúr úplne prázdny. Niektorí odporúčajú cvičiť pri každom močení, ale buďte opatrní: môže to viesť k problémom s močovým mechúrom.

Počas cvičenia si dávajte pozor na dýchanie, malo by byť pomerne rovnomerné a hlboké. Iba v tomto prípade bude krv maximálne obohatená kyslíkom a naplní svalový systém. Keď je sval napätý, je lepšie sa nadýchnuť, v procese relaxácie pomaly vydychovať. Pamätajte si, že ak majú vaše pľúca nedostatok kyslíka, zničí to všetko úsilie.

Čo sa týka pozitívneho efektu, ten sa dostavuje asi mesiac po pravidelnom cvičení.

Niektorí muži sa sťažujú, že pri vykonávaní všetkých manipulácií vznikajú bolestivé pocity. To znamená, že cvičenia sa vykonávajú nesprávne. Aby sa predišlo nepohodliu, zvyšujte počet prístupov a úroveň svalového napätia by sa mala postupne zvyšovať. Vezmite prosím na vedomie: aj tie najefektívnejšie a pravidelné tréningy pôsobia ako prevencia, ale nie ako liečba patológií prostaty. Preto, ak máte typické príznaky zápalového procesu alebo vážne problémy s erekciou, mali by ste čo najskôr kontaktovať špecialistu.

O kontraindikáciách

Tieto cviky sú pri správnej technike ich vykonávania úplne bezpečné. Existujú však kontraindikácie, pri ktorých sa odporúča zdržať sa vykonávania takýchto manipulácií. Toto sú kontraindikácie:

• nádory malígnej a benígnej povahy, ako aj rôzne komplikácie trombotického typu v oblasti panvy;
• hnisavé a zápalové procesy (v tomto prípade môže akákoľvek fyzická aktivita viesť ku komplikáciám);
• nedávne chirurgické zákroky v panvových orgánoch (najmä odstránenie prostaty alebo nádoru), v tomto prípade sa gymnastika môže vykonávať až po ukončení obdobia zotavenia.

Aký výsledok môžete očakávať

Čo vám dá takáto gymnastika? Môžete sa tešiť na nasledujúci výsledok:

1. Posilnenie tohto svalu vám ušetrí problémy s potenciou. Ak máte problémy so sexuálnym stykom, ako je nedostatok erekcie, pravidelné cvičenie vám pomôže tento nedostatok prekonať.
2. Po niekoľkých mesiacoch si všimnete, že pohlavný styk sa predĺžil a pocity sú nasýtené.
3. Pravidelné cvičenia na posilnenie lonovej svaloviny sú vynikajúcou prevenciou chorôb genitourinárneho systému vrátane zápalových procesov a zhubných nádorov.

Gymnastika zameraná na posilnenie vyššie uvedeného svalu je teda skvelým spôsobom, ako si udržať zdravie a zbaviť sa problémov v sexuálnom živote. Nemyslite si, že cvičenia sú užitočné len pre starších mužov. Každý predstaviteľ silnejšieho pohlavia môže začať posilňovať svoje mužské zdravie už dnes!

V kontakte s

Mnohí predstavitelia silnejšieho pohlavia už roky „pumpujú“ bicepsy, aby mali silné a krásne telo. Ale je tu ešte jeden sval, ktorý potrebujeme rovnako ako ostatné. Tento sval sa nazýva pubococcygeal alebo PC sval. Ide o skupinu panvových svalov, ktoré spájajú lonovú kosť s kostrčou. PC sval do značnej miery určuje naše sexuálne schopnosti. Čím je silnejšia, tým silnejšia je erekcia, tým hlbší je orgazmus a tým účinnejšie je zadržiavanie ejakulácie. Jedným slovom, tento úžasný sval môže pôsobiť ako brzda, ktorá dokáže zastaviť ejakuláciu.

PC sval je najľahšie nahmatať v perineu, medzi semenníkmi a konečníkom. Ide o ten istý sval, ktorým zadržiavate močenie, keď v blízkosti nie je toaleta. S jeho pomocou po vyprázdnení močového mechúra vytlačíte posledných pár kvapiek moču.

PC sval je tiež zodpovedný za rytmické kontrakcie v panve a konečníku počas orgazmu, ktoré určujú hĺbku orgazmu. Na týchto kontrakciách sa podieľa aj prostata (keď sa prostata stiahne, telom prebehne triaška

alebo zima). Naučením sa sťahovať PC svaly, tsu okolo prostaty, môžete zabrániť ejakulácii a zlepšiť orgazmické pocity. Nižšie uvádzam cvičenia pre svaly PC - tsy, ktoré vám to umožnia.

Najjednoduchší spôsob, ako nájsť a posilniť PC sval, je vedome zastaviť močenie stiahnutím panvových svalov. Zastavenie močenia je prvým aktom kontroly tela, ktorý ste sa naučili ako dieťa. Teraz si zlepšíte schopnosť kontrolovať močenie, čo vám ďalej umožní kontrolovať ejakuláciu.

1. Keď ste veľmi blízko močenia, pri nádychu sa postavte na špičky a ak to považujete za potrebné, oprite sa rukami o stenu.

2. Pomaly vydýchnite a silne vytlačte moč zatnutím zubov a vytiahnutím perinea.

3. Nadýchnite sa a stiahnite PC sval, aby ste prerušili tok moču.

4. Vydýchnite a pokračujte v močení.

Cvičenie opakujte 3 až 6-krát alebo do úplného vyprázdnenia močového mechúra.

Cvičte toto cvičenie vždy, keď budete močiť. Neponáhľajte sa však, buďte dôslední. Začnite v malom a potom postupne zvyšujte intenzitu tréningu. Cvičenie sa považuje za zvládnuté, ak ste schopní zastaviť močenie pri maximálnej intenzite prúdu.

Najprv, keď prestanete močiť, môžete pocítiť mierne pálenie. Toto je fajn. Ako každý iný sval, aj PC sval bude spočiatku reagovať na nezvyčajnú záťaž miernou bolesťou. Ak však po niekoľkých týždňoch tréningu pocit pálenia nezmizne, môžete mať nejakú infekciu a pred pokračovaním v cvičení by ste sa jej mali zbaviť.

Nácvik zastavenia močenia odporúčam doplniť o cvik zameraný na precvičenie PC svalu. Takže rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok. Cvičenie je celkom jednoduché. Môžete to vykonávať kdekoľvek - doma, v doprave, na pracovisku, na výrobnom stretnutí, na nudnom obchodnom stretnutí ...

1. Zaujmite akúkoľvek polohu, ktorá je vám pohodlná a uvoľnite sa.

2. Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa na PC sval.

3. Pri výdychu sťahujte sval LK a zároveň napínajte svaly okolo očí a úst. Na stiahnutie svalov okolo očí stačí žmúriť a na zmenšenie svalov okolo úst postačí sací pohyb.

4. Nadýchnite sa a uvoľnite sa uvoľnením PC svalov – tsu a svalov okolo očí a úst.

Cvičenie opakujte 9-36 krát, pričom svaly napínajte pri výdychu a uvoľňujte ich pri nádychu. Počas cvičenia dýchajte zhlboka, do podbruška.

Cvičenie by sa malo vykonávať 3-5 krát denne, čím častejšie, tým lepšie.

Ak chcete ovládať ejakuláciu, musíte sa naučiť ovládať svoje dýchanie. Rytmus dýchania určuje vašu srdcovú frekvenciu: čím rýchlejšie dýchate, tým rýchlejšie bije vaše srdce a naopak. Počas orgazmu sa vám zrýchli dych a tep srdca, takže tým, že sa naučíte spomaliť a prehĺbiť dýchanie, môžete ovládať svoje vzrušenie a užívať si orgazmy bez ejakulácie. Keď ste na pokraji ejakulácie, jediné, čo vás môže zachrániť, je schopnosť zhlboka dýchať a spomaliť tep. Hlboké dýchanie vám navyše pomôže zvládnuť vašu sexuálnu energiu, čo následne zvýši váš orgazmus a zmierni počiatočné napätie, ktoré prichádza s oddialením ejakulácie.

Hlboké dýchanie sa realizuje iba pri dýchaní v dolnej časti brucha. Takto ste dýchali v ranom detstve. Cvičenie nižšie vám pomôže zapamätať si tento typ dýchania. Pre tých, ktorí praktizujú pránájámu, možno toto cvičenie vynechať.

1. Dostaňte sa do pohodlnej polohy a uvoľnite ramená.

2. Položte si obe ruky na brucho, tesne pod pupok.

3. Zhlboka sa nadýchnite nosom, aby sa vám žalúdok spontánne vydupal dopredu, ako keby ste práve mali výdatné jedlo. Upozorňujem: pri tomto a iných cvičeniach sa snažte nadýchnuť nosom. Pri prechode cez nos sa vzduch čistí a zahrieva. Ak sa nadýchnete ústami, absorbujete studený a nečistý vzduch, ktorý telo absorbuje oveľa menej. Môžete vydychovať nosom a ústami.

4. Uvoľnite hrudník a s miernym úsilím vydýchnite tak, aby bol žalúdok čo najbližšie k chrbtici. Zároveň by ste mali cítiť, ako sú váš penis a semenníky mierne vytiahnuté.

5. Urobte 9-36 takýchto dychových cyklov.

Celková doba cvičenia by mala byť približne 15-20 minút denne.

Takže máte natrénované L K-mtttttu a osvojili ste si spodné brušné dýchanie. Čo bude ďalej? A potom sa môžete pokúsiť kontrolovať ejakuláciu. Spočiatku je lepšie robiť to sami, bez partnera, pretože nebudete musieť sledovať vzrušenie ženy a starať sa o to, ako neprerušiť jej orgazmus.

1. Namažte penis vazelínou - lubrikant zvyšuje citlivosť a pomáha dlhšie sa zapájať do sebauspokojenia.

2. Uspokojte sa, akokoľvek chcete, a zamerajte sa na svoje vzrušenie. Sledujte, ako sa postupne zvyšuje, všimnite si chvenie v spodnej časti penisu, štádium erekcie, zmeny dýchania a pulzu.

3. Hneď ako pocítite, že sa blížite k ejakulácii, zastavte sa, nadýchnite sa a

Stláčanie hlavy a spodnej časti penisu pomáha predchádzať ejakulácii

zľahka stiahnite PC sval. Môžete tiež stlačiť hlavu alebo základňu penisu (pozri obrázok), ale ovládanie dychu a PC svalu je efektívnejšia metóda.

4. Pokračujte v stimulácii penisu, opäť sa blížite k ejakulácii a pociťujte orgazmické kontrakcie. Snažte sa zostať vo fáze kontrakcií pred ejakuláciou. Všímajte si s vnútornou pozornosťou mimovoľné kontrakcie prostaty a konečníka, ku ktorým dochádza počas orgazmu. Pamätajte, že tieto kontrakcie budete spočiatku prežívať ako sériu krátkych orgazmov a až potom s praxou zmiznú rozdiely medzi nimi a orgazmami sprevádzanými ejakuláciou. Ale neponáhľaj sa, všetko má svoj čas.

5. Po sérii krátkych orgazmov bez ejakulácie prestaňte. Mali by ste sa cítiť pokojne, veselo a nabití energiou a nie ospalí, ako pri pohlavnom styku, končiacom ejakuláciou. Môžete dokonca cítiť miernu triašku alebo mravčenie po celom tele, keď vaša sexuálna energia prebubláva a váš genitálny orgazmus sa začne meniť na orgazmus celého tela.

Po zvládnutí tohto cvičenia sa snažte obmedziť ejakuláciu počas pohlavného styku s partnerom, ale nepokračujte v cykloch. Ak máte pocit, že ste prekročili „kritický bod“, pokojne ejakulujte a užívajte si. Obsiahnuť semienko tentokrát nevyšlo - nabudúce to určite vyjde. Okrem toho môžete mierne znížiť stratu sexuálnej energie priamo pri ejakulácii: zatnite PC sval tak, aby sa stiahli všetky ostatné svaly panvy.

Ako ste už pochopili, keď sa naučíte ovládať ejakuláciu, budete sa môcť milovať oveľa dlhšie ako predtým. V tejto súvislosti by som vás chcel upozorniť: nerobte zo sexuálneho styku skúšku odolnosti! Konajte podľa svojich fyzických schopností a možností ženy. PC sval sa nelíši od ostatných svalov a je posilňovaný pod vplyvom záťaže, no netreba sa ponáhľať. Ako bude silnieť, budete sa môcť milovať stále dlhšie.

Spočiatku vám obmedzenie počtu ejakulácií môže spôsobiť negatívne emócie, ale keď sa naučíte, ako dosiahnuť viacnásobné orgazmy bez ejakulácie, orgazmy s ejakuláciou sa vám budú zdať slabé a nevýrazné.

Je jasné, že čím častejšie budete mať sex bez ejakulácie, tým citeľnejší bude efekt omladenia. A na to, aby ste mali často sex, potrebujete silu, presnejšie sexuálnu energiu. Preto vám navrhujem ďalšie cvičenie, ktoré vám umožní zvýšiť jeho množstvo v tele. Súhlaste, ak má človek málo sexuálnej energie, potom po náročnom dni v práci nebude chcieť milovať, nehovoriac o tréningoch zameraných na kontrolu ejakulácie.

Pri tomto cvičení rozhýbete sexuálnu energiu po celom tele. Tento proces vždy posilní emócie, ktoré práve prežívate. Cvičenie by sa preto nemalo začínať v stave hnevu, odporu alebo iných silných negatívnych emócií. Okrem toho by sa cvičenie nemalo cvičiť v stave extrémnej únavy.

1. Vezmite si semenníky do hrsti a zahrejte ich, aby sa dostavilo jemné mravčenie, mravčenie alebo sexuálne vzrušenie.

2. Nadýchnite sa a potiahnite svaly okolo semenníkov, hrádze a konečníka. Zároveň si v duchu predstavte, že postupne čerpáte sexuálnu energiu zo semenníkov do hrádze, konečníka a chvostovej kosti.

3. Vydýchnite a uvoľnite svaly, pričom sústreďte svoju pozornosť na stúpajúcu sexuálnu energiu.

4. Pokračujte v nádychu, zatínajte svaly a potom vydýchnite a uvoľnite sa, kým nepocítite intenzívne teplo alebo mravčenie v perineu. Ak môžete pohybovať sexuálnou energiou, použite

Základ krku

Stred chrbtice (bod T11)

Spodná časť chrbtice (krížová kosť)

^ dôvody (bod C7)

použite chrbticu ako vodič a ťahajte ju od semenníkov a perineálnej oblasti k spodnej časti lebky. sťahovanie

energie z chrbtice do hlavy napomáha miernemu stiahnutiu brady. Robte to 5-10 minút, alebo kým nepocítite ľahkosť alebo mravčenie v hlave. Potom skúste s vedomým úsilím cirkulovať sexuálnu energiu v hlave.

5. Na konci tréningu sa uistite, že sa jazyk dotknete podnebia 1-1,5 cm od predných zubov, kde je zaoblený nadol (pozri obrázok). Je to potrebné, aby energia mohla prúdiť do pupka, kde sa dá bezpečne uložiť. Ak v sebe stále cítite priveľa energie, nadýchnite sa do brucha a pri výdychu ťahajte energiu dolu do končekov prstov a chodidiel (pozri obrázok).

Cvičenie stačí vykonávať raz denne, môžete ho vykonávať každý druhý deň.

Pubococcygeal sval (PC sval) je sval umiestnený medzi lonovou kosťou a kostrčou (medzi semenníkmi a konečníkom), zodpovedný za rytmické kontrakcie počas orgazmu.

Ryža. 1 - Umiestnenie svalu pubococcygeus u mužov (zdroj Mantak Chia "Taoistické tajomstvá lásky").

Dokonca aj starí taoisti, praktizujúci sexuálne kung-fu, vedeli, aké dôležité je trénovať PC sval a dali mu špeciálne miesto vo svojich sexuálnych praktikách. Ale kultúra taoistov bola, ak nie zabudnutá, potom medzi väčšinou sveta veľmi žiadaná a význam tohto dôležitého svalu sa stratil.

Novodobá história objavu terapeutického účinku posilňovania pubokokcygeálneho svalu začína u doktora Arnolda Kegela. V polovici 20. storočia Kegel vyvinul súbor cvičení pre ženy zameraných na boj proti inkontinencii moču. Následne sa mnohé pozitívne účinky v rámci prevencie a terapeutického účinku týchto cvičení zisťujú aj v iných oblastiach. Ako sa neskôr ukázalo, takéto cvičenia nemajú na mužov menej posilňujúci účinok.

Aké sú výhody tréningu pubococcygeus svalu?

• Prevencia mnohých chorôb. Hlavným dôvodom rozvoja patológií panvových orgánov je stáza krvi, ktorá vedie k ochoreniam, ako je prostatitída, adenóm prostaty, uretritída, hemoroidy, inkontinencia moču atď. Pravidelný tréning PC svalu zabraňuje stagnácii krvi v tejto oblasti a pôsobí terapeuticky.
• Posilnenie potencie. Tým, že sa zlepšuje krvný obeh v oblasti genitálií, prispieva to k výraznejšej a pevnejšej erekcii. Plnenie penisu krvou sa stáva úplnejšie, čo prispieva k tvrdosti erekcie. Môže tiež dôjsť k zvýšeniu uhla vzpriameného penisu.
• Posilnenie orgazmických pocitov. PC sval je zodpovedný za rytmické kontrakcie v panvovej oblasti počas orgazmu. Rozvoj pubokokcygeálnych svalov pomáha zlepšiť pocity orgazmu: stáva sa jasnejším a trvá dlhšie. Poznamenávajú to všetci muži praktizujúci špeciálne cvičenia.
• Zlepšenie hormonálneho zázemia. Keďže tréning PC svalu zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch, zlepšuje aj činnosť „tovární“ na produkciu pohlavných hormónov – semenníkov. V dôsledku toho sa môžete spoľahnúť na zlepšenie syntézy tak dôležitého hormónu pre muža, akým je testosterón.
• kontrola ejakulácie. Existujú techniky na ovládanie pubococcygeálneho svalu, ktoré dokážu muža naučiť predĺžiť pohlavný styk. Ale na to, aby ste sa naučili takúto techniku, je potrebné v prvom rade mať dobre trénovaný PC sval a v druhom rade mať znalosti o technológii, ktorá umožňuje mužovi zažiť viacnásobné orgazmy. Podrobne si o tom môžete prečítať v knihe Taoistické tajomstvá lásky od Mantak Chia. Existuje aj teória, že nadmerné napätie PC svalu pri sexe vyvoláva predčasnú ejakuláciu. Môžete nájsť rady, ako čo najviac uvoľniť pubococcygeal sval pri sexuálnom kontakte.

Ako nájsť pubococcygeus sval?

Metóda číslo 1. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako odhaliť sval pubococcygeus, je držať prúd počas močenia: vložte prsty medzi semenníky a konečník, prúd na chvíľu prerušte. V momente prerušenia sa PC sval napne a zostane napätý až do oneskorenia močenia.

Metóda číslo 2. Počas erekcie robte skákacie pohyby s penisom a snažte sa ho zdvihnúť. Za tento pohyb je zodpovedný PC sval.

Tréning lonovej a kostrčovej svaloviny

Cvičenia na PC sval sú rozdelené do dvoch modulov: základný a doplnkový. Je potrebné spustiť vykonávanie z hlavného modulu. Hlavná sada cvičení je sebestačná, pretože napätie a relaxácia pubococcygeálneho svalu je hlavným princípom jeho tréningu. Na tomto princípe sú postavené aj ostatné cviky, ktoré sú len obmenou cviku „PK-svalové napätie“.

Cvičenia sa vykonávajú 2-3 krát denne (najlepšie ráno a večer). Výhodou cvikov zameraných na stláčanie PC svalu je, že sa dajú vykonávať kdekoľvek a v akejkoľvek polohe (pohodlnejšie je však pokojne sedieť): v MHD, v práci bez vstávania z pracoviska, v rade atď. .

Hlavná sada cvičení

Cvičenie 1: "Zastavenie trysky"

Najjednoduchší spôsob, ako trénovať PC sval, je zastaviť prúd počas močenia. Môžete to urobiť vždy, keď idete na toaletu, alebo niekoľkokrát denne. Neschopnosť zastaviť prúd asi v strede močenia a potom ho obnoviť naznačuje slabosť pubokokcygeálnych svalov.

Prvé zastavenie močenia môže spôsobiť bolesť, čo je normálne. Po chvíli by to malo prejsť. Ak po dlhšom cvičení (niekoľko týždňov) bolesť pretrváva, možno budete musieť navštíviť lekára.

Vykonajte 2-3 zastávky na močenie. Cvičenie „Jet stop“ je základným cvikom a možno ho použiť na začiatku tréningovej dráhy, alebo ako doplnkový cvik k vážnejším cvikom. Po oboznámení sa s výkonom tohto cvičenia a jeho oprave prejdite k výkonnejším technikám tréningu PC svalu.

Keď zvládnete prvý cvik a naučíte sa precítiť svoj pubococcygeus sval, aby ste ho mohli namáhať izolovane, prejdite na hlavný cvik, ktorý priamo trénuje PC sval.

Prevedenie: čo najviac napnite a uvoľnite sval pubococcygeus. Pokúste sa dosiahnuť izolované napätie v PC svale bez napätia v iných častiach tela, najmä vo svaloch malej panvy. V technike prevedenia cviku je dôležitá kvalita, teda sila stiahnutia svalu a nie kvantita.

Urobte 1-3 sady po 10 opakovaní. Postupom času zvýšte silu úchopu a počet opakovaní.

Okrem hlavného komplexu venujte pozornosť súboru cvičení na zvýšenie potencie.

Dodatočný súbor cvičení

Cvičenie 3: "Udržiavanie napätia PC svalu"

Prevedenie: držte napätie v PC svale na 3 sekundy, potom ho na 3 sekundy uvoľnite. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, aj tu je kľúčová sila kontrakcie, nie trvanie a počet opakovaní. Počas tréningu zvyšujte čas držania napätia v PC svale. Zároveň sa čas odpočinku rovná času pracovného prístupu, t.j. ak napätie trvalo 5 sekúnd, relaxácia bude trvať rovnako dlho.

Urobte 1 sadu po 10 opakovaní. Postupom času zvyšujte silu a trvanie stláčania.

Cvičenie 4: "Vysokorýchlostné napätie PC svalu"

Prevedenie: čo najrýchlejšie napnite a uvoľnite pubokokcygeálny sval. Tu, ako aj pri iných cvikoch, je dôležitá kvalita napätia, nie rýchlosť alebo kvantita.

Urobte 1-3 sady po 20 opakovaní.

Cvičenie 5: „Zdvíhanie závaží pomocou PC svalu“

Alternatívne cvičenie, ktoré vám umožní precvičiť PC sval so závažím. Cvičenie sa vykonáva so vzpriameným penisom, preto si naň dajú uterák a vykonávajú skákacie pohyby, ako to bolo, snažiac sa zdvihnúť uterák čo najvyššie. Ako trénujete, musíte zvýšiť váhu bremena, napríklad môžete namočiť uterák atď.

Urobte 1-3 sady po 10 opakovaní.

kvalita napätia. Venujte pozornosť kvalite napätia v PC svale a nie počtu opakovaní. Tu platí pravidlo: je lepšie mať menej a kvalitnejšie ako viac a nekvalitne.

napäťová izolácia. Pri vykonávaní cvikov sa snažte namáhať len PC sval, bez namáhania iných svalových skupín.

Dych. Počas cvičenia dodržiavajte dýchací režim. Nádych a výdych treba „naviazať“ na napätie a uvoľnenie. Skontrolujte, ktorý režim dýchania vám najviac vyhovuje a použite ho. Napríklad nádych – relaxácia, výdych – napätie, alebo naopak.

Tréningový režim. Integrujte PC svalový tréning do svojho denného rozvrhu (napríklad tréning po prebudení a po spaní), aby hodiny prebiehali pravidelne.

Frekvencia tréningu. Vykonajte cvičenia každý deň od 2 krát denne. Iba v tomto prípade vás účinok takejto intímnej gymnastiky nenechá čakať.

Posilnenie PC svalu môže pomôcť mužom aj ženám vyrovnať sa s inkontinenciou moču a stolice a tiež umožňuje mužom vyhnúť sa erektilnej dysfunkcii a predčasnej ejakulácii. Naučte sa súbor jednoduchých cvikov, ktoré tvoria základ tréningu pubokokcygeálneho svalstva.

Kroky

Časť 1

Počiatočné cvičenia

Časť 2

Stredné cvičenia

Napínajte PC sval dlhšie a viac. Po niekoľkých týždňoch budete môcť ľahšie namáhať PC sval dlhší čas. Ako každý sval v tele, aj tento sval reaguje na stimuláciu a vyvíja sa, keď sa používa. Ďalej sa snažte zvýšiť silu napätia a počet opakovaní cviku.

• Namiesto 1-2 sekúnd napnite sval na 5-7 sekúnd.
• Namiesto toho, aby ste robili 20 opakovaní trikrát denne, skúste urobiť 50 opakovaní trikrát denne.
• Keď si zvyknete na cvičenia, pochopíte, ako môžete namáhať kruhové svaly penisu a konečníka oddelene alebo súčasne.

1. Vibračné cvičenie pre pubococcygeus sval. Začnite napínať sval naozaj pomaly. Tak pomaly, že vám potrvá niekoľko minút, kým dosiahnete vrchol napätia. Teraz v najvyššom bode napätia sval ešte viac napnite a vydržte ho v tejto polohe 30 sekúnd, pričom celý čas dýchajte ako obvykle. Keď vám je horúco, uvoľnite sval a urobte ďalších 20 pravidelných napäťových cvičení. Vykonajte toto cvičenie na konci tréningu dňa.

   Vykonajte postupné cvičenie pre pubococcygeus sval. Spočíva v prerušovanom svalovom napätí. Mierne zvýšiť svalové napätie. Začnite s malým napätím, držte sval v tomto stave na chvíľu, potom ho trochu viac napnite a tak ďalej. Keď dosiahnete maximálny bod napätia, sval hneď neuvoľňujte, postupne ho aj trochu oslabujte. Predstavte si, že beháte hore a dole po schodoch.

   Ak ste muž, spolu s erekciou robte aj PC svalové cvičenia. Existuje niekoľko takýchto cvičení pre mužov, ktoré z väčšej časti vychádzajú z odporových cvičení.

   • Umiestnite malý uterák na vzpriamený penis a vytiahnite uterák nahor, pričom stláčajte PC sval. Zostaňte v tejto polohe 2-5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte 30-krát.
   • Položte ruku 2,5-5 cm nad penis. Napnite PC sval tak, aby vám penis dosiahol ruku. Zmrazte v tejto polohe na 2-5 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 30-krát.
   • Opäť položte ruku 2,5-5 cm nad vztýčený penis. Napnite sval PC, aby ste dosiahli na ruku. Tentoraz jemne zatlačte rukou, aby ste vytvorili odpor. Zostaňte v tejto polohe 2-5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte 30-krát.

2. Nepreháňajte svoje cvičenia. Kombinujte jednoduché cviky a stredné cviky, ale robte len 50 napätí, 3 série za deň. Ak to preženiete, môže to viesť k svalovej únave.

Časť 3

Pokročilé cvičenia

Cvičte s partnerom. Cvičenie pubococcygeal počas pohlavného styku môže byť užitočné A dávať potešenie. Muž dostane erekciu, vstúpi do ženy a potom pár začne cvičiť PC sval: on napne - ona napne atď. Len sa uistite, že váš partner chce tiež cvičiť.

1. Vykonajte cvičenia na napätie pubococcygeálneho svalu spolu s erekciou. Masírujte si penis, kým nedosiahnete erekciu. Pokračujte v masírovaní penisu, kým nepocítite blížiaci sa orgazmus. Masáž okamžite zastavte a začnite stláčať PC sval. Keď erekcia začne ustupovať, začnite znova masírovať penis, kým sa nedosiahne orgazmus. Znovu napnite sval. Opakujte, kým dobre neprepracujete sval.

   • Ak pri tomto cvičení náhodou dosiahnete orgazmus, znamená to, že vaše svaly ešte nie sú dostatočne pevné na to, aby ste prešli na pokročilé cvičenia. Pred prechodom na pokročilé sa zamerajte na vykonávanie stredne pokročilých cvičení.

2. Cvičte za behu pre lonový sval. Je to veľmi ťažké, keďže cvičenie zahŕňa rôzne stupne svalového napätia a rôzny počet opakovaní. Nájdite si miesto, kde môžete pohodlne cvičiť 10-20 minút. Nezabudnite dýchať.

   • Vykonajte 50 svalových napätí na zahriatie.
   • Potom napnite sval čo najviac a podržte ho 30 sekúnd.
   • Potom urobte 100 svalových kontrakcií bez zastavenia. Napnite sval na dve sekundy a uvoľnite sa na dve sekundy atď.
   • Potom sa snažte čo najviac namáhať PC sval. Zamerajte sa na 1 minútu napätia.
   • Odpočívajte 2 minúty.
   • Potom urobte 50 5-sekundových svalových kontrakcií, pri ktorých sa môžete na konci postupne uvoľniť. Váš tréning je u konca!

• Keďže sa tieto cviky dotýkajú len vášho vnútra a sú neviditeľné pre ľudí okolo vás, dajú sa robiť takmer kdekoľvek, napríklad sedieť v aute alebo ležať v posteli.
• Kegelove cviky a cviky pre pubococcygeal myš sú si navzájom podobné.
• Cvičenie na PC je ako každé iné fyzické cvičenie: čím viac pracujete, tým rýchlejšie dosiahnete pôsobivejšie výsledky.
• Spočiatku sa cvičenia môžu zdať ťažké. Buďte vytrvalí a snažte sa postupne začať vykonávať maximálny počet opakovaní. Dosiahnutie tohto cieľa vám môže trvať niekoľko dní alebo dokonca týždňov.

Varovania

• Ako každý iný sval, aj PC sval môže byť natiahnutý alebo unavený. Ak pocítite bolesť pri cvičení, okamžite prestaňte.