Je už dlho známe, že muži a ženy, ktorí majú krásnu a dokonca aj postreu, sú oveľa menej často znepokojení nadváhou ako ľudia, ktorí sú vynechané ramená, satula späť.

Ale nízko atraktívny vzhľad je, samozrejme, nie je hlavným problémom nesprávnej polohy.

Cvičenia na vytvorenie správneho držania tela sú veľmi účinné a účinné. Hlavnou vecou je zistiť problém v čase a riešiť s ním.

Príčiny a následky

Vrodené ochorenie chrbtice alebo v detstve, je jedným z dôvodov. Ale prvá príčina odborníci označujú oslabené svaly chrbta a ich zlý tón. V tomto prípade nie sú schopní držať napätie ani nejaký čas. Aby ste udržali vaše telo v správnej polohe, musíte pravidelne vykonávať tréningy pre svaly, vykonávať špeciálne jednoduché cvičenia na vytvorenie správnej polohy.

Prečo sa svaly oslabujú:

• kvôli sedavého životného štýlu;
• nevhodné pracovné podmienky;
• nesprávne pristátie pri stole;
• nadváha;
• vzhľadom k nosenia nepohodlnej obuvi na vysokých podpätkoch.

Aké dôsledky môžu byť nesprávne polohy:

Štipľavý nerv

• nôž a osteochondróza;
• silná bolesť v chrbticiach a hrudníku;
• migréna;
• zníženie krvného obehu, hypoxia;
• poruchy membrány a v dôsledku ťažkého dýchania;
• preváha;
• celková slabosť.

Robíme držanie tela hladké a krásne

Pred začatím vykonávania cvičení na rektifikáciu tela musíte najprv držať niekoľko tried na posilnenie chrbtice:

1. V pozícii ležiace, ruky v rôznych smeroch sa snažte zdvihnúť hlavu, napätie krčka maternice. Súčasne, pretiahnem si ponožky. V tejto polohe sú upevnené najmenej desať sekúnd. Akcia vykonáva 5-krát pol minútu.
2. Sitty na stoličke a rukách Odstránime hlavu, snažíme sa bojovať s maximálne najmenej päť sekúnd. Najmenej 6-krát.
3. Zaberáme stojacu pozíciu, odstránime ruky za chrbtom a urobíme "zámok" z rúk. Po vykonaní cvičenia by ste mali namáhať a uvoľniť ruky aspoň desaťkrát.
4. Na zadnej strane, ruky pozdĺž tela. Snažíme sa trochu vyliezť, bez toho, aby sme sa dostali z podlahy a neohýbali ich. Prípustné držať telo rukami. Pri zdvihnutí, oneskorenie ich dychu. Vykonajte od 7 do 10-krát.
5. Chystáte sa na žalúdok a drží členok s rukami, pokúste sa dotknúť hlavy do hlavy. Maximálne namáhanie svalov tela. Nie viac ako 10-krát.
6. Aj v pozícii žalúdka, s rukami narovnané pozdĺž tela, ohnite nohy a čo najviac zdvihnite panvu. Objavte 7-10 sekúnd, relaxujte. Vykonávať od 5 do 10-krát.

Po dokončení cvičení pre chrbticu môžete ísť na cvičenia na pozíciu.

Ľahké a efektívne cvičenia pre hladké držanie tela nevyžadujú veľké množstvo času. Hlavným pravidlom je správnosť ich implementácie. Iba s systematickými cvičeniami, ktoré opravujú nesprávnu pozíciu, možno dosiahnuť pozitívnym výsledkom. Vynikajúcou pridávanie by bola telesná výchova a trieda v bazéne aspoň jeden alebo dvakrát týždenne. Pri systematickom vykonávaní cvičení a povolaní Aquaerobík sa požadovaný výsledok získa oveľa rýchlejšie.

Takže, cvičenia na pozíciu doma:

1. Zaberáme stojaciu pozíciu a striedavo zdvihnite ramená, najprv vpravo, potom vľavo, pretrvávanie na pár sekúnd. Vykonávame aspoň 10-krát.
2. Tiež v stoji, držte hladko späť a vziať dva ramená naraz, potom dozadu. Vykonajte 10-12 krát.
3. Prinášame ruky za chrbtom a zdvihneme ich čo najvyššie. Nehýbajte sa ruky súčasne. Vykonávame až 10 krát.
4. V dychu, znižujeme obe lopatky a vytiahneme žalúdok, ohýbajte sa späť. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy. Vykonajte 10-12 krát.
5. Sedí na stoličke, roztiahnite oboma rukami, pripojte ich k "zámku" a spustíte ich pre čepeľ. Ruky ohýbajú lakte. Pri pohľade na 5 sekúnd v tejto pozícii. Vykonávame aspoň 10-krát.
6. Zaberáme náhlu polohu, usporiadame ruky pod bokom. Veľmi pomaly zdvíhanie striedavo, telo tela, potom nohy. Vráťte sa do tak dva minúty, postupne sa snažia stúpať vyššie.
7. Stojaci na kolenách, vynechajte zadok na nohe. Nakloníme sa dopredu, zdvihol ruky v rovnakom čase. Buďte opatrní, ako je to možné a valcovanie najprv, potom dozadu. Vykonávame aspoň 3 minúty.
8. Možno aj najúčinnejšie cvičenie pre krásnu pozíciu. Ležať na žalúdku, potiahnite obe ruky dopredu, čím sa vytvárajú plochú čiaru. Ruky, nohy a horná časť tela tela odtrhnú podlahu a teší sa. Objavte niekoľko sekúnd a ťahajte ruky do rôznych smerov. Desať sekúnd, oneskoria, choďte dole a relaxujte. Toto efektívne cvičenie sa vykonáva 10-15-krát.

Takéto cvičenia na korekciu polohy v domácnosti vyžadujú systematické vykonanie.

Healing Fitness

Ako opraviť držanie tela doma? LFC na korekciu tela je veľmi účinný postup. Program LFC je vypracovaný s lekárom a systematicky vykonáva.

Schéma výkonu cvičení terapeutickej gymnastiky pozostáva z dvoch stupňov: zahrievania a hlavné komplexné cvičenie cvičenia.

Nekomplikované tréningy pre cvičenie:

• Byť v stálej pozícii, dal sme ruky na pás a vziať svahovité prvé pravé vľavo, potom tam a späť.
• Držte zadnú časť postele alebo stoličky, potom ohýbajte, potom okolo chrbta.
• Robíme kruhové pohyby hlavu v jednom smere, potom na druhú.
• Vytiahnite ruky hore, potom ohýbajte kolená, vytiahnite ich dopredu.

Cvičenia LFC na správne držanie tela u dospelých

Terapeutická gymnastika sa začínajú státím na stene. Dve minúty státia, stlačením nože, panvy, päty na stenu. Ďalej vykonajte cvičenia na vytvorenie správnej polohy:

Prvý týždeň cvičenie cvičenia pre dobrú pozíciu by sa malo vykonávať päťkrát. Ďalej je možné zvýšiť počet cvičení na vytvorenie správnej polohy. Po vykonaní cvičení na opravu tela, musíte stáť znova na stene nie dlhšie ako dve minúty. Je veľmi dôležité sledovať seba a pri vykonávaní rôznych domácich povinností alebo pri práci, aby ste sa držali hladko. Krásny držanie tela závisí od systematických cvičení denne.

Príčiny dysfunkcie u detí a cvičenia na jeho upevnenie

Nesprávne držanie tela je vytvorené počas rýchleho rastu dieťaťa, konkrétne od 7 do 12 rokov. Príčiny tejto sady. Časté detské ochorenia a nevyvážená výživa môže narušiť rast a tvorbu kostí a svalov, čo vedie k nesprávnej tvorbe pozície. Cvičenia pre správne držanie tela v dieťaťu sú veľmi jednoduché a nespôsobia žiadne ťažkosti.

Cvičenia na korekciu polohy v deťoch:

Cvičenia na držanie tela pre deti

1. Leží na podlahe, dieťa sa tiahne rovné ruky priamo pred nimi. Ďalej si súčasne zdvihne ruky a nohy, mierne ohýbanie v dolnej časti chrbta. Počas cvičenia sa spolieha na hrudník, panvovú časť a žalúdok. Opraviť toľko 2 sekundy. Od 3 do 5-krát.
2. Vynikajúce cvičenia pre korekciu emisií "žaba" a "plavky".

• lakte musia stlačiť na telo, prsty palce by sa mali dotknúť ramien. Hlava drží rovno, hrudník sa zdvihne. Ohnite ruky v oblasti lakte a držte ich priamo pred seba, pomaly vynechať hlavu na ne, relaxujte. Pri vykonávaní dychu cvičenie, hladké. Pre správne držanie tela sa toto cvičenie opakuje 5-krát.
• obe ruky musia priniesť do brady, dlane sú zložené. Narovnať a rozviesť ich na stranách. Potom sa ruky ohýbajú v oblasti lakte a dali si na nich hlavu, relaxujte. Vykonajte 5 krát.

Korekcia pozície u dospelých bude trvať oveľa viac času a silu, takže je lepšie robiť túto otázku od detstva.

Spôsoby korekcie a zlepšenia tela

Nedostatky môžu byť odstránené vykonaním súboru cvičení na pozíciu, a je tiež potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Odporúča sa spať na tvrdom matraci - je to veľmi užitočné pre chrbát a držanie tela.
• Samostatné topánky potrebujú pohodlné.
• Urobte fyzickú kultúru, usporiadať prechádzky vonku.
• Pri sedení pri stole, čítanie knihy, práca v počítači musí byť dodržaná správnu polohu.
• Nestojujte na jednej nohe. Tento škodlivý zvyk nepriaznivo ovplyvňuje držanie tela.
• Ovládajte bremeno na chrbtici.
• Denne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtice.

Je známe, že väčšina ľudí pracuje v kanceláriách v počítači a strávi väčšinu svojho voľného času na internete. Ale príliš dlhé sedenie v počítači nemôže nielen pokaziť víziu, ale tiež viesť k zakriveniu chrbtice. Aby sa konečne nepoškodil držanie tela a dokonca aj nejako zníženie zaťaženia, musíte vyzdvihnúť stoličku, na ktorom sa väčšina dňa bude konať. Mimochodom, bude stolička s ortopedickým, opakujúcim sa ohýbaním chrbta. Hlavná vec, keď si kúpite kreslo, aby upozornili na chrbát, mal by položiť na spodnú časť chrbta.

Takže, cvičenia na zlepšenie tela musia byť vykonávané každý deň, pretože aj krásne držanie tela môže veľa ľudí povedať o osobe. K dnešnému dňu, rastúci počet adolescentov platí obrovské množstvo času ich vzhľadu, jeho opravu. Priniesť to na ideálnosť. Triple Back a povedal, že brucho hovorí o lenivosti človeka, a ten, kto sníva dosiahnuť výšky v práci av jeho osobnom živote vyzerá úplne inak. Dobré, dokonca aj držanie tela je indikátorom oddanosti a vynikajúcim výkonom pre dievčatá aj mnoho chlapcov. A tí a iní budú môcť ľahko vyzdvihnúť triedu tried: Pre chlapcov, cvičenia na držanie pozície s rôznymi činkami sú dokonale vhodné a krásne držanie pozície si vyžaduje ľahšie cvičenia. Cvičenia na správne držanie tela u detí sú takmer totožné s cvičeniami pre dospelých.

Dáva mobilitu tela. Správna trasu je potrebná na spoľahlivé pripojenie centrálneho nervového systému a vnútorných orgánov. Pri pripájaní koreňa nervu, vnútorné orgány stavcov prestanú dostávať všetky signály, ktoré sú pre nich, sú horšie ako krv, ochorenie sa v nich vyvíja. Nesprávne používanie chrbtice - zvyk kalu, nosiť ťažké tašky v jednej ruke, dlhé zakrivenie v posedení pózy alebo leží - narušuje držanie tela, stlačí vnútorné orgány a pľúca, čo sťažuje dýchanie, niekedy sa stáva príčinou psychologických komplikácií. Telo častejšie choré, letí rýchlejšie. Cvičenia na prevenciu a opravu tela, vykonaná doma, vám umožní ušetriť a posilniť zdravie, vyhnúť sa rôznym chorobám, mladším vzhľadom.

Správna trasu

Na kompenzáciu všetkých druhov otrasov pri pohybe tela bude zdravá chrbtica nasadená: vpred - v cervikálnom a bedrových oddeleniach, späť v oblasti oddelenia hrudníka.

Medzi mužmi, ktorí zanedbávajú cvičenia na držanie tela, tzv. "Plochý chrbát" je častejšie: neexistuje bedrový ohyb, prsia sú v situla, ramená sú vynechané.

Ženy sú častejšie kruhové alebo konvex-ročné rotáciu:

• s kruhovým chrbtom bude chrbtica klesaná späť v prsníku, vychýlenie v dolnej časti chrbta je takmer chýba. Ak chcete, aby sa zostatok ohnutá dozadu dopredu, musíte byť mierne ohnúť nohy v kolenách;
• s konkávnym okrúhlom dozadu, chrbtica získava formu otázniku: nohy sú mierne ohnuté a zriedené, ochranné rozptyly, brada sa zníži, lopatky sú naplnené.

Prítomnosť spinálneho zakrivenia nie je ťažké kontrolovať doma pomocou testov:

Prvý test. Postavte sa, vezmite si prirodzenú uvoľnenú pózu a požiadať o meranie vzdialenosti od siedmej stavce (v spodnej časti krku, väčšina činov) do spodnej časti ľavej a pravé čepele, ako je znázornené na obrázku. V neprítomnosti chrbtového zakrivenia sú údaje o vzdialenosti rovnaké.

Druhý test. Oprava bod je na každom ramene mierne vyššia, kde použili na vakcináciu sitá, ako je znázornené na obrázku. Zmerajte vzdialenosť medzi týmito bodmi najprv zo strany prsníka (označená písmenom A), potom zo zadnej strany (označená písmenom B). Položka je správna, ak vzdialenosť A je 90% alebo viac vzdialenosti B (A ≥ 0,9 × B).

Inými slovami, ak je vzdialenosť B oveľa väčšia ako vzdialenosť A, točenie situla. Ak je vzdialenosť mierne menšia alebo sa rovná vzdialenosti B, nájomná je dokonalá.

Tretí test. Zakrivenie chýba, ak je stavcový pól a hlava na jednej línii, brada k nej v pravom uhle, ramenách, čepele, zadku na zodpovedajúcich horizontálnych hladinách, lopatky sú lisované na telo, hrudník je zdvihnutý, žalúdok je Mierne ťahané, dýchanie hladké a voľné, sval v tóne, nie napätí, zaťaženie je rovnomerne distribuované.

Príčiny porušenia tela

Zakrivením chrbtice sa vyvíja so slabosťou svalstva, ktorá sa nerozoberá zaťažením spojeným s lesk. Dôvodom môže byť pravidelná dlhodobá základňa tela v nepohodlnej polohe ohnutá.

Vada postrekovania sa môže vyvinúť v dôsledku príliš rýchleho rastu, keď v dospievaní alebo prechodnom veku, v dôsledku určitých dôvodov, nechcete sa odlišovať od rovesníkov, a preto sa teenager-urýchľuje.

Zakrivovanie chrbtice sa vyskytuje, keď je jedna noha kratšia ako iná, ktorá sa raduje panvou, v prípade deformácie kolenného kĺbu, počas plochej plochy. Tieto typy porúch sú nastavené ortopedickými topánkami, rovnomerne distribuuje zaťaženie na nohe.

Pre správne držanie tela je potrebné vykonávať cvičenia na posilnenie brušných a zadných svalov. Silná elastická svalstvo vám umožňuje opraviť iné chyby tvaru.

Jednoduché cvičenia na vytvorenie pozície

1. Cvičenie na stene. Jednoduchý spôsob, ako skontrolovať dostupnosť porúch alebo tvoriť správnu pozíciu je vstať bez topánok v blízkosti steny. V neprítomnosti zakrivenia chrbtice jeho povrchu na dotyk piatich bodov: hlava, ramená v oblasti čepelí, hroty zadku, kaviár, päty. Ramená mierne vynechané, brucho sa nakreslí, vzdialenosť od pása k stene nie je hrubšia.

Ak chcete vytvoriť ideálnu pozíciu, opravy rôznych porušení sa odporúča vykonávať toto cvičenie každý deň pred pol hodou. Deti, aby vykonali každú hodinu na 10-15 minút, takže to ide do zvyku. Spravidla, v priebehu mesiaca, zručnosť správnej polohy je stanovená.

2. Postavte sa späť na stenu, zdvihnite výber tak, aby hlava dotkla jeho povrchu. Hrudník je vyzliekol, ramená sú uvoľnené a vyhradené späť, je vybrané brucho. Pamätajte si, že tento stav a chodiť po miestnosti. Ruky netlačia na telo, prirodzene ich pohybujte.

Cvičenie môžete komplikovať a prejsť 10 minút okolo miestnosti, uvedenie ľahkej knihy na hlavu. Postupne prinášajú dĺžku chôdze na pol hodinu. Namiesto knihy môžete použiť vrecko, kde sa vylial 200-300g solí.

3. Udržať chrbát chrbta, sedieť v turečtine, potom vstávajte. Opakujte 5-10 krát.

4. Postavte sa na nízkej odolnú lavičku, odkiaľ od neho. Opakujte 25-krát.

5. Cvičenie s gymnastickou tyčinkou. Pre tvorbu a opravu tela, dajte palicu za chrbticou kolmou na chrbticu, zatiaľ čo držte ho v lakte ohybov, predlaktia a kefy sú zamerané dopredu, ako je znázornené na obrázku nižšie. Držte pozíciu pred pol hodou každý deň. Toto cvičenie pomáha tvoriť správne krásne držanie tela.

Cvičenia pre deti poistenia

Ak má dieťa veci, tieto cvičenia pomôžu vytvoriť správne držanie pozície.

1. Zastavte rovno, nohu na šírke ramien. Zdvihnite rúk hore, ohnite lakte, dajte dlane na ramená. Spice ruky, snažiť sa znížiť lopatky spolu.

2. Sadnite si na stoličke alebo cvičenie. Zdvihnite pravú ruku, ohnite, aby kefa bola za zadnou časťou čepelí. Znížte ľavú ruku dole a ohnite, aby sa jej kefy pod lopatkami. Prenos s pravou rukou doľava malý predmet (tenisový loptičku, pero, guma, hračka). Zmeňte polohu rúk tak, aby vľavo bola zhora, a na pravej strane, aby sa subjekt opäť sprostredkoval. Opakujte 10 krát.

3. Postavte sa na stenu, hlava a zadná časť sa dotknite povrchu. Sadnite si, udržujete kontaktovanie Nate a chrbát s stenou, postavte sa. Ruky môžu byť narovnané alebo zložené na hrudi.

4. Postavte sa priamo, môžete mať stenu. Zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene, stlačte stehno k žalúdku a hrudníku, klasifikované ruky. Ramená sa nevynechávajú a nebudú napredovať dopredu, späť.

Komplex cvičenia N.M. Amosova

Wellness Gymnastika slávneho akademika pomáha vytvárať a udržiavať krásne správne držanie tela. Používa sa tiež na prevenciu rôznych porúch (zmeny súvisiacich s vekom) v chrbticiach av spojoch.

Pri zvládnutí komplexu, stačí si vybrať 5-6 cvičenia, každý na vykonanie 15-20 krát. Postupne vyvolávajte až 100 opakovaní, ktoré si vyžadujú pravidelné triedy a určitý čas.

1. Ležať na zadnej strane, presunúť narovnané uzavreté nohy, aby sa dotkli podlahy do hlavy. Začiatočníci usporiadajú hlavu blízko steny, aby sa dotkli ponožiek jeho povrchu. Pohyby sa vyvíjajú svaly brušnej tlače, ktoré sú potrebné na udržanie tela.
2. Postaviť rovno. Nevyhýbajte nohy v kolenách, nakloňte trup dopredu, dotknite sa tipov prstov alebo dajte dlane na podlahu. Začiatočníci môžu byť mierne ohýbajú vaše kolená alebo sa dotknúť členkov len prstami.
3. Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, narovnané ruky. Nakloňte trup doľava a doprava. Jedna dlaň sa skĺzne na koleno alebo nižšie, druhá - hore, pred APRP. Cvičenie rozvíja flexibilitu a mobilitu chrbtice.
4. Pôvodná pozícia je prvá. Otočte sa rukami v ramenných kĺboch \u200b\u200bpred a dozadu. Cvičenie dáva zaťaženie hrudnej chrbtici.
5. Pôvodná pozícia je prvá. Zdvihnite ruky hore a ohýbajte ich nad jeho hlavu, dotýkajú sa dlane odchýlky s lopatkami, v rovnakom čase znížiť bradu dole.
6. Stojí, striedavo zdvihnite ohnuté nohy, snaží sa dotknúť brucha a hrudníka.
7. Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, kefy sú klipy a lisované proti telu na úrovni hrudníka. Otočte hornú časť tela a proti smeru hodinových ručičiek s maximálnou amplitúdenou, panva a nohy sú stále.
8. Vezmite stojku, bezpečne upevnite nohy. Po narovnali trupu, zmizne chrbticu v rovnakom čase.
9. Drepy. Pri vykonávaní cvičenia môžu začiatočníci držať zostatok, priľnavým dverí Jamb, spoľahlivo stojaci nábytok.
10. . Pri vykonávaní je nevyhnutné, aby boli lakte skoro pritlačené proti telu. Stanú sa silnými ramenami, v stálej pozícii, ktoré prestanú kŕmiť dopredu, veci zmiznú.

Čínske cvičenie pre držanie tela

Navrhovaná póza je relaxačná a zároveň vyvíja prsné svaly, ktoré sú zodpovedné za dýchanie.

• Postavte sa rovno, piť päste alebo dlane v chrbte pod lopatkami, kurva v hrudnom oddelení. Súčasne, pokračujte hlboko dýchať, je lepšie na ústa, dýchanie, že nebude oneskoriť. Telo je mierne intenzívne.

Po vykonaní cvičenia na 1-2 minúty každý deň je možné opraviť postoj - veci a znížené ramená.

Začiatočníci stojí za to, že doma jednoduchší typ tohto cvičenia:

• Ak chcete ležať na zadnej strane, dajte valček z tesnej tkaniny do oblasti čepele, dostať sa do chrbtice späť. Noha na podlahe, nohy ohnuté, boky a panvy sú uvoľnené. Hlava medzi narovnanými uvoľnenými rukami, ležia na podlahe.

Vykonajte 10-20 hlbokých dychov a výdychu. Postupne prinášajú svoje číslo na 40-50. Potom sa telo zvinúť z valca a relaxujte.

Prevencia porúch pozície

Aby nedošlo k opravu testu a zabrániť rozvoju chrbtice, dospelých, dievčat a detí je doma vykonávať nasledujúce jednoduché cvičenia. Spočiatku môžete vykonávať každý, potom vykonajte individuálny komplex.

Cvičenia na posedenie pozície na predsedu:

1. Splešujte kefy na hradu a vytiahnite narovnané ruky dopredu, blikajú v hrudnej chrbtici.
2. Varte ľavé koleno a utiahnite stehno čo najbližšie k hrudníku alebo bruchu. Opakujte pre inú nohu.
3. Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale vytiahnite ľavé koleno v smere pravého ramena a naopak.
4. Držanie udržiavania rovnováhy s pravou rukou pre zadnú stranu stoličky alebo dverami Jamb, druhá ruka chytiť vzostup ľavej nohy a vytiahnite ho, snaží sa dotknúť sa zadku, aby sa dotkol päty. Opakujte pre inú nohu.

Cvičenia na pozíciu posedenie na podlahe:

1. Vytiahnite ľavú nohu, dajte pravú nohu nohu na ľavej stehno v blízkosti kolena. Dajte na pravé koleno, snažiac sa ich dotknúť na podlahe. Opakujte pre druhú stranu.
2. Ruky za sebou, podporujú trup, nohy na podlahe, nohy mierne ohnuté v kolenách. Zdvihnite panvu tak, aby sa narovnaná chrbtica ukázala byť paralelná s podlahou, ako je znázornené na obrázku vyššie.

Cvičenia pre správne držanie tela na chrbte:

1. Pomocou rúk, utiahnite pravé koleno na hrudník, stehno sa týka brucha. Opakujte pre inú nohu. Potom vytiahnite obe kolená do prsníka súčasne.
2. Ohybové nohy na kolená, nohy na podlahe. Nakloňte kolená doprava, snažiť sa dotknúť ich. Zároveň otočte hlavu a krk doľava. Opakujte iným spôsobom.
3. Pôvodná pozícia je prvá. Zdvihnite panvu čo najviac, pretrvávajte v správnej polohe na niekoľko sekúnd.

Gymnastika pre držanie pozície Liace:

1. Jazda na panvicu hore. Riadku niekoľko sekúnd alebo chodiť pozdĺž podlahy na rukách a nohách.
2. Striedavo zvyšuje panvu hore a dole. Pri pohybe hore, ohýbajte chrbticu. Pri pohybe nadol, dostať zadnú časť chrbta, hádzať hlavu späť, snažiť sa dotknúť podlahy, aby ste klepli.
3. Zastaviť na všetkých štyroch. Nakloňte hlavu nadol, ľavé koleno ťahať v smere čela. Narovnajte ľavú nohu a dostať sa do chrbtice. Opakujte ďalšiu nohu.

Cvičenie "Goldfish" na správne držanie tela

Zakrivovanie chrbtice môže byť spojené s obsiahnutím - čiastočným posunom (rotácii) jedného alebo viacerých stavcov voči sebe navzájom. Výsledkom je, že medzistavcový benterový kanál sa stáva úzkymi, krvné cievy a nervové korene sú testované, dôchodky, objasnenie. Zdá sa, že maľované pocity, fungovanie rôznych orgánov a systémov organizmu je narušené.

Cvičenie "Goldfish" vykonáva na plochom povrchu:

1. Ležať na chrbte, hlava medzi narovnaná a predĺžená, tvár sa teší dopredu, nohy spolu, narovnané a predĺžené, nohy kolmé na povrch, ponožky ťahať do tváre.
2. Mentálne zvažuje sa až do 10, natiahnite chrbticu: Pomaly vytiahnite narovnané ruky a pätu pravej nohy. Ruky a podpätky si zachovávajú kontakt s povrchom. Maximálne napínanie na vykonanie účtu 7. Podobne, natiahnite pätu ľavej nohy. Opakovaný pohyb 5-7 krát.
3. Umiestnite dlane pod krk. Lakte, päty, všetky vyčnievajúce časti tela stlačte na povrch, ponožky ťahajú do tváre.
4. Udržiavanie pevnej chrbticu, vykonajte, ako ryby, rýchle pohyby vĺn zľava do pravých a ľavých nôh a populácie. Cvičenie na 1-2 minúty ráno a večer.

Aby ste predišli poruchám tela, podanie stavcov je spať na pevnom matraci

Komplexné cvičenia pre chrbát a stlačte

Správna pozícia závisí od tréningu a chrbta brušnej tlače. Keď sú slabé, je pre nich ťažké držať vertikálnu polohu tela, hmotnosť hrudníka. Výsledkom je, že ramená sa znížia, chrbát sa stáva sutoutural.

Pravidelné gymnastické cvičenia vlaku svaly chrbta a brucha, obnovuje schopnosť zostať vo napätí na dlhú dobu, udržiavať správnu pozíciu. V dôsledku toho sa chrbtové pneumatiky menej, dobre zlepšujú.

Súbor cvičení na opravu tela a svalového posilňovania sa musí vykonať každý druhý deň. Keď sú svaly posilnené, stačí pár tried týždenne na udržanie svojej sily.

Tieto cvičenia by mali byť zahrnuté aj do individuálneho komplexu. Vyberte tie, ktoré sú ľahko dané a prinášajú najväčší prospech.

1. Posilnenie a horná časť spodnej časti chrbta. Leží na žalúdku. Zároveň zdvihnite narovnané a predĺžené ruky a nohy, dostať sa do tela, aby sa dotkol gymnastického koberca len na dno brucha av panvovej oblasti. Položte v tejto polohe 30 sekúnd, dýchajte žalúdok. S riadnou realizáciou by dýchanie nemalo byť ťažké. Na konci, vstávajte a ohnite späť v opačnom smere.

Pri každom povolaní zvýšite trvanie cvičenia po dobu 5 sekúnd, aby ste dosiahli až 5 minút. Ak chcete zvýšiť záťaž v ruke, môžete si vziať ľahkú činku, hrubú knihu.

Toto cvičenie na držanie tela môže byť vykonané s gymnastickou tyčou, ktorá ju drží v podlhovastých rukách, dlaň na šírke ramien.

Alebo držte gymnastické tyčinky a predlaktia, ktoré sa ponáhľajú na chrbát, ktorý tiež zlepšuje držanie tela.

Ďalšou škálou tohto cvičenia je zastaviť chrbát, držať ruky pre členok. Ak chcete nadýchnuť, zvyknúť si na chrbticu v oblasti Backshand, hlava je uväznená. Zľava dýchanie 5-6 sekúnd, mierne visieť na žalúdku, pri výdychu sa vráti do pôvodnej polohy. Opakovať trikrát. Cvičenie posilňuje brušnú stenu, boky, zadok, stimuluje krvný obeh v chrbte, vyrovnávacej polohe.

2. Posilnenie hornej časti lisu. Ležať na chrbte, dajte nohy na obliekanie hriankovača, boky kolmého na telo. Umiestnite dlane v blízkosti chrámov, ale nie na zadnej strane chrbta, ako je znázornené na obrázku.

Odtrhnúť hlavu, hrudník, čepele. Po návrate do počiatočnej polohy sa svaly neídujú, si ponechávajú tón.

Začiatočníci sú dosť 20-30 opakovaní. S posilnením svalov hornej časti brušného lisu priniesť sumu do 50-100.

Na konci ťahajte späť na natiahnutie brušných svalov.

3. Posilnenie spodnej časti spodnej časti chrbta a hornej časti zadku. Ležať na žalúdku, dajte dlane na obe strany na spodnej strane brucha. Zdvihnite nohy čo najbližšie, aby sa telesná hmotnosť klesla na dlani, ako je znázornené na obrázku. Nakreslite túto polohu na 20 sekúnd.

Na konci vstávajte a ohnite trup dopredu, aby ste mohli relaxovať svaly.

Pri každej lekcii je cvičenie na 5 sekúnd, aby sa vykonať na 3-5 minút.

4. Posilnenie spodnej časti lisu. Ležať na gymnastickom koberec, dlaň umiestnená pod zadok. Narovnané natiahnuté nohy nakreslite veľké čísla. Základom čísel, ktorí čerpia tesne nad úrovňou gymnastického koberca, vrch je 50-100cm od koberca. Svaly brušnej tlače sú neustále napäté.

Začiatočníci sú dosť na čerpanie čísel od 1 do 10. Každá jedna alebo dve triedy nakreslia ďalšiu číslicu. Postupne prinášajú tréning na 30-50.

Na konci cvičenia, stojaci, aby ste dostali trup späť na natiahnutie svalov.

5. "Barrel". Spievajte, späť na abnormálne, stlačte telo k bokom, tvár na kolená. Pomaly jazdite na chrbte na rozšírenej chrbtici, v dychu - v smere hlavy, na výdych - v opačnom smere. Opakované valcovanie 10-krát.

Cvičenie vyvíja flexibilitu chrbtice, zlepšuje krvný obeh a držanie tela.

6. "zástrčka". Rám na zadnej strane, ruky rovnobežne s telom, narovnané nohy spolu. Na dychu sa opierajú o dlane, zdvihnite nohy kolmé na telo a zároveň odtrhávajte spodnú časť chrbta z koberca. Pokračujte v pohybe, aby ste si dali hlavu hlavy narovnaných nôh. Späť je uvoľnená, držte polohu 15 sekúnd. Postupne prinášajte až 2-3 minúty.

Pomocou pevnosti rúk si vezmite východiskovú pozíciu, pocit stavtera sa striedavo týka koberec. Úplne spustite moje nohy len po dotyku rockového koberca.

Cvičenie posilňuje svaly chrbta a brušnej tlače, zlepšuje držanie tela.

7. "COBRA". Ležať na žalúdku, dlaň na úrovni čepelí, ruky sú ohnuté v lakťoch, čelo sa dotýka koberec. Ponožky sa otočia dovnútra, päty smerom von. Ohýbanie rúk, vdychovanie zdvihnite hornú časť tela, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Panva zostáva na koberve. Držte dych a hádzajte hlavu späť 5-10 sekúnd, úplne nerovnajte ruky. Pri výdychu pomaly vezmite východiskovú polohu. Skladané spolu, otočte hlavu doprava a položte pravú tvár do rúk, relaxovať.

Ostatné cvičenia s gymnastickou tyčinkou na držanie tela

Svaly chrbta a brucha, zodpovedné za správnu polohu chrbta, môžu byť vyškolené nasledujúcimi cvičeniami s gymnastickou tyčinkou.

1. Zvýšenie zvýšenia elasticity chrbta a šikmých svalov brušného lisu. Postavte sa rovno, nohy širšie ramená, brada zdvihol, chrbát rovno. Držte gymnastické palice ohnuté ruky, aby sa dotkli lopatiek, ako je znázornené na obrázku.

Dvakrát nasadiť a zároveň nakloniť vrchol tela, vrátiť sa do pôvodnej polohy. Podobne vykonajte pre pravú stranu.

2. Zlepšenie tónu svalov chrbta a hrudníka, prevencia osteochondrózy, zlepšenie. Pôvodná pozícia je prvá. Nakloňte trup dopredu a zároveň vytiahnite ruky s palicu pred seba, dvojnásobok pružinového ohybu nadol, vrátiť sa do pôvodnej polohy. Potom sa vráťte do hrudníka.

Opakujte 10-15-krát, vykonajte 2-3 prístupy.

3. Cvičenie na posilnenie chrbta, korekcie tela. Postavte sa rovno, nohy širšie ramená, späť rovno. Gymnastická palica zozadu, kefy narovnané ruky na jeho koncoch. Prst v zadnej časti, nakresnite svaly, súčasne posuňte kefy pozdĺž palice na ich kontakt v strede.

Opakujte 15-20 krát, vykonajte 2-3 prístupy.

4. Cvičenie na zvýšenie flexibility chrbtice, zlepšenie tela. Leží na žalúdku. Narovné ruky začínajúce za chrbtom, ohnite pravú nohu, prestaňte sa spoliehať na stred gymnastickej tyčinky. Vedenie kontaktu, dostať sa späť, hlava zdvihol, pozrite sa dopredu.

Opakujte 5 krát pre každú stranu, vykonajte 2 prístupy.

Gymnastika pre držanie tela

Aby sa zabránilo zakrivenia chrbtice, rozvíjať flexibilitu chrbta, deti a dospelých užitočných doma na vykonávanie gymnastických cvičení pre rôzne časti chrbtice.

Krčka maternice. Komplex je bežecký sedenie alebo státie, ramená a točenie sú stacionárne.

1. Naklonte hlavu späť, snažiac sa dotknúť chrbtice so zadnou časťou chrbtice, a pri zachovaní polohy hlavy, vytiahnite ho. Pri nakláňaní dopredu, aby sa dotkli brady hrudnej kosti a posuňte ich v smere pupku.
2. Otočte hlavu a proti smeru hodinových ručičiek pozdĺž imaginárnej osi prechádzajúcej rovnobežne s podlahou cez nos a chrbát. Vykonajte rovnaký pohyb, keď je hlava naklonená tam a späť.
3. Zapne hlavu doľava a vpravo, snaží sa vidieť za chrbtom.

Katedra hrudníka.

1. Ramená tlačiť dopredu, brada sa zníži na hrudník, kefy najhoršie lakte ohnutých rúk. Dotknite sa brady hrudnej kosti a presuňte ich dole, ohýbajte oddelenie Arc hrudníka, ramená sa nezdvíhajú. Dotknite sa chrbtice so zadnou časťou chrbtice, posuňte ho dole, zároveň odstránením ramien a ohýbanie v prsníku späť.
2. Ohnite ruky v lakte, kefy na ramenách. Zdvihnite jedno rameno a nižšie, hlava a hrudné oddelenie sa opierajú o znížené rameno.
3. Postavte sa rovno, ruky sú vynechané. V rovnakom čase zdvihnite a spustite ramená, chrbát je rovný, hlava je stacionárne. S každým vykonaním tohto cvičenia na držanie tela sa snaží zvýšiť amplitúdu pohybov.
4. Pôvodná poloha je prvá, vykonajte simultánne kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu.
5. Päsťami oboch rúk, aby sa vložili do oblasti dolnej časti chrbta. Rezané späť, snaží sa priviesť lakte. Vykonajte inverzný pohyb - ohnite oblúkovú hrudnú chrbticu.
6. Stojaci alebo sedieť, aby si udržali pevné bedrové oddelenie a otočil vrch tela pozdĺž osi chrbtice doľava a vpravo. Opakujte cvičenie s miernym sklonom chrbtice a späť.

Lumbarské oddelenie.

1. Kefy na spodnej časti chrbta. Naklonenie dopredu narovnané späť, pozrite sa dopredu.
2. Stojan, nohy na šírke ramien, ruky na páse. Tilt späť späť, pokúste sa chorý lakťov. V maximálnom mieste sklonu vykonajte niekoľko pružných pohybov. Nohu rovno, bez dýchania.
3. Sadnite si na podlahe, narovnané nohy od seba, predlaktie vonku v blízkosti bokov. Tvrdiť trup dopredu, snažiť sa dotknúť čela pravého kolena, pohlavia, ľavé koleno.
4. Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, nohy sú mierne ohnuté v kolenách. Otočte pozdĺž osi chrbtice doprava, krku, ramenách, chrbtom. Panvy a nohy si zachovávajú motilitu, dlaň na ramenách.

Voľbou tohto cvičenia na držanie tela je vykonávať pohyby imaginárnej lopaty, ako keď prevod zeme alebo snehu striedavo cez ľavú a pravú stranu za sebou.

Cvičenia pre natiahnutie svalov

Toto cvičenia užitočné na dokončenie konkrétneho súboru pre pozíciu. Rozvíjajú flexibilitu, znižujú riziko zranenia, sú potrebné na prevenciu chorôb chrbtice.

1. Rám na zadnej strane, nohy ohnuté, nohy na podlahe. Zdvihnite ľavé nohy na úpätí ľavej nohy (dlhá uterák, starý list, konce tkaniny v rukách). Narovnajte nohu kolmo na telo, noha je rovnobežná s podlahou. Vytiahnite tkaninu, aby ste vytvorili mierne napätie. Sledujte, že zadok zostávajú na podlahe a noha je rovnobežná s podlahou. Nezabudnite dýchať a udržať napätie v nohe do 30 sekúnd, telo je uvoľnené.

2. Postavte sa na kolená, pravá noha sa vrátila späť. Narovné ruky tvarované štetcami v spodnej časti tela. Zložte čo najviac v chrbte, opravte polohu. Opakujte pre každú stranu 10 krát.

3. Sadnite si na mierne zavesené kolená, zadok na pätách. Dlaň umiestnená pred kolenami a začnite sa pohybovať dopredu, kým sa čelo nedotýka koberec. Zadok sú stále na pätách. Ak chcete odložiť pozíciu, niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite. Je ľahké posunúť späť a ísť ďalej natiahnuť chrbticu. Pomaly. Na konci ležte na zadnej strane, relaxujte.

Cvičenie zlepšuje držanie tela, upozorňuje ochorenia chrbtice.

4. Ležať na gymnastickom koberec na žalúdku, narovnané ruky natiahnite dopredu dole. Pod čele môže byť vložený z uteráka. Pri vykonávaní cvičenia sa panva stlačí proti koberec, svaly zadku a brušnej lisy sú napäté. Vytiahnite a zdvihnite pravú ruku, zostaňte v hornej polohe na pár sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte pre každú stranu 12 krát.

Zmenené: 11.08.2018

Priame späť, nie je to len krásne, je to tiež záruka správnej prevádzky všetkých vnútorných orgánov. Vykonávanie cvičení na držanie tela doma, len niekoľkokrát týždenne, môžete zabrániť vzhľadu bolesti v chrbte a svahu.

Pre väčšinu ľudí s vekom nastane chrbtové zakrivenie a zmeny držiak. Každý rok, bez stálych tried, chrbtové svaly stratia svoju flexibilitu a oslabiť, sedieť, a nedostatok fyzickej aktivity občas urýchliť tento proces.

Príčiny zakrivenia pozície

Dôvody pre vaše nepravidelné držanie tela môže byť veľa. Toto sú zranenia a dedičné ochorenia, ale najčastejšie sa spinálne zakrivenie vyskytuje v ranom veku.

Problémy s chrbticou:

1. Dedičné ochorenia.
2. Nepohodlný matrac, ktorý spôsobuje vaše nepohodlie.
3. Nadmerná hmotnosť.
4. Zranený počas pôrodu.
5. Mikrotrauma chrbtica.
6. Práca v sedení a nepohodlnej pozícii.
7. Trvalé nosenie tašky na jednom ramene.
8. Nosenie topánok len na pätách.
9. Atonymické svaly chrbta.

V detstve sa problémy s chrbtom vyskytujú oveľa častejšie ako u dospelých. Je určená tým, že detská chrbtica sa rozvíja veľmi rýchlo a elastické svaly sú oveľa rýchlejšie, ak nie sú nasledovné pravidlá. Ale v detstve, oveľa jednoduchšie opraviť držanie tela, ak vykonávate denné cvičenia.

Ako skontrolovať správnosť pozície

Ak máte pravú držanie tela, hlava a telo by mali byť na rovnakej vertikálnej úrovni. Ramená v rovnakom čase sú mierne nasadené a nachádzajú sa v rovnakej výške a sú rovné horizontálne.

Ak je to vizuálne pozorované, samotná chrbtica, podľa svojej osi, musí byť bez zakrivenia. Plocha hrudníka môže byť trochu konvexná, rovnako ako brušná zóna, môže byť trochu ťahaná alebo konvexná. Ak nie sú žiadne problémy s chrbtom, potom je osoba schopná ľahko zlomiť nohy v kolenách a nemá nepohodlie, keď sa hip svaly používajú. Nohy by mali byť rovné a kolená, boky, päty a nohy úplne blízko.

Aby ste zistili, či máte problémy s držbou tela, musíte sa vrátiť k stene a pevne sa opierali. Nohy by mali byť tiež prepnuté a tesne pritlačené proti stene. Hlava je rovná a populácia sa opiera o stenu. Znížte ruky dole a držte sa na švy. Opýtajte sa niekoho z blízkych, aby zatlačil svoju dlaň medzi stenou a bedrovým oddelením. Ak ruka voľne prebieha medzi stenou a bedrovou zónou, potom to znamená, že máte plochú pozíciu. Keď sú brušné svaly oslabené a posúvajú chrbticu dozadu, potom sa vyskytne zakrivenie postoj.

Cvičenia na správne držanie tela u dospelých a detí sa môžu líšiť. Samozrejme, že je najlepšie odkazovať na špecialistov, ktorí pre vás vytvoria individuálny tréningový program. Bude potrebné dobre pracovať s cieľom zlepšiť držanie tela a nie jedného mesiaca. Všeobecné odporúčania odbornej prípravy sú nasledovné:

• Pred začiatkom každej lekcie strávite úchvatné svaly celého tela, nie menej ako 10 minút;
• Tréningový program by mal zahŕňať ERABE nielen svaly chrbta, ale aj brušnej oblasti, panvy, krku, ramenného pásu;
• Intenzita odbornej prípravy by sa mala postupne zvyšovať, a veľmi pomaly, aby sa situácia už nezhoršila;
• Začať triedy aspoň za hodinu po jedle, bez ohľadu na nepohodlie;
• Ak chcete trénovať každý druhý deň, zároveň, aby sa svaly oddýchli a obnovili.

Musíte si uvedomiť, že pre niekoľko cvičenia nezlepšujete držanie tela. Prispôsobte si dlhú prácu.

Cvičenia na držanie tela

Predložená pod množstvom cvičení na držanie tela je zameraná na širokú škálu svalov chrbta a plného tela. Všetky cvičenia idú v chronologickom poradí a ich sekvencia nie je žiaduca.

· Pushups

Séria cvičení na zlepšenie tela stojí za to začínajú počítať s predpismi z podlahy. Toto je veľmi univerzálne cvičenie, ktoré posilní vaše bývanie a svaly ramenného pásu.
2 prístupy 15-20 opakovaní.

· Cvičenie "loď"

Ak chcete ľahnúť si žalúdok na podlahe a natiahnite si ruky dopredu, dlane musia ležať na podlahe. Ruky a nohy by mali byť trochu rozvedené, o šírke ramien. Musíte sa pokúsiť získať súčasne, aby ste ho dostali späť, pomocou ruky a nôh, zostať v tejto pozícii na 10-15 sekúnd.
Počiatočný počet opakovaní: 4 deformácia 10-15 sekúnd.

· Cvičenie "prehĺtať"

Ľahnite si, ako aj v predchádzajúcom cvičení. Tentokrát musíte dostať späť len bývanie a ruky, snaží sa minimalizovať ruky, za chrbtom. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd. Spočiatku bude to trochu ťažké a môžete začať od piatich sekúnd, postupne zvyšovať čas.
Počiatočný počet opakovaní: 4 deformácia 10-15 sekúnd.

Graceful postrey vždy prilákal mužov. Žena chodí s rovným chrbtom bude vždy vidieť na ulici. Ak ste diagnostikovaný so zakrivením chrbtice, skolióza, kyfóza, lordosis - nezúfajte, všetko môže byť vyliečené. Budete potrebovať len túžbu a trpezlivosť. Najlepší spôsob, ako opraviť problémy s chrbticou, je cvičenia na držanie tela.

Poloha je vhodnou pozíciou osoby, v ktorej je dlhé obdobie. Tvorí sa už dlhé roky. Je potrebné sledovať dieťa a zabrániť rizikám vývoja skoliózy a iných závažných ochorení. Keď sa vylučuje chrbtica, vzdá sa chrbtica. Táto mazaná choroba neposkytuje osobu právo na normálnu existenciu. Pains v nohách prichádzajú s krátkou prechádzkou do obchodu. Flatfoot nepodlieha druhej liečbe.

Výhody dobrej pozície

U žien s pravou pozíciou sú všetky svaly dotiahnuté, žalúdok ide dovnútra, orgány a systémy nie sú komprimované a správne vykonávať dôležité funkcie. Cheat pre takýchto ľudí sa stáva hladkým a jednoduchým. Ľudia so správnou pozíciou nikdy netrpia zápchou.

Dôležité podmienky kráľovského tela:

• späť sa rektifikuje čo najviac;
• ramená sú rozvedené strán;
• hlava;
• brada vyzerá trochu hore;
• Čepele sú vynechané;
• bedrá by nemala ohýbať.

Takáto osoba bude obklopená zaujímavými ľuďmi, bude ľahko schopná predložiť vodcovské vlastnosti. Spoločnosť miluje, viditeľné, krásne, športové ľudí. Kráľovské držanie a kráľovský dal hovorí, že osoba má krásny život.

DÔLEŽITÉ! Z nášho tela, stav tváre, vek, ktorý vidíme v zrkadle, je priamo závislý od stavu krku, chrbta a chrbtice.

Vzhľadom na bloky, svorky, tvár v krku a ramenný pás sú hodené tvárou, svaly sú na ňom upnuté, atrofia, krvný prietok krku sa zhoršuje, čo je dôvod, prečo kvalita kože na tvár sa výrazne zhoršuje, pretože všetky to sú tvorené vrásky a obvinenia.

Preto by sa na ceste k organizmu, prvá vec mala dať, aby bol späť, krk a chrbtica.

Zmena tváre s vekom

Detekcia nesprávnej polohy

Ak chcete identifikovať sťahovanie chrbta, je potrebné oprieť sa na stenu, na určenie výčnelkov: hlava, zadok, čepele by sa mali dotýkať. Menu pri stene a dolnej časti chrbta by mal byť priestor nie viac ako 5- 10 cm.

Poslať menšie zakrivenie tela môže doktor ortopedický alebo chirurg. Stredné a ťažké možno vidieť voľným okom. Ako chrbtica je silnejšia ako chrbtica, obtiažnosť budú musieť robiť cvičenia. Korekcia pozície je potrebná na liečbu niektorých ortopedických ochorení:

• kyfóza;
• lordoz;
• skolióza.

Cvičenia na pozíciu zadnej strany sú navrhnuté spoločnosťou KinesitlePets. Kinesapia sa premieta z gréčtiny - ošetrenie pohybu.

• Ľavá scolióza - ľavé svaly sú silne natiahnuté, keď je pravá strana chrbta zostáva v rovnakej polohe. Všetky cvičenia by sa mali vykonať na pravej strane;
• Pravostranná skolióza svalov pravej strany chrbta natiahnutá viac, ľavý stav stavby, posunutý na pravej strane. V tele je zlyhanie niektorých systémov. Cvičenia na vyrovnanie pozície sa musia vykonávať hlavne na ľavej strane, takže svaly chrbta na ľavej strane dĺžky sa stali rovnakými vpravo. Chrbtica bude postupne zosúladiť, s pretrvávajúcimi tréningmi spadnú do svojho miesta;
• Lordoz-ohýbanie vrcholu chrbtice dopredu;
• Kyphoz-nadmerný ohýbanie hrudnej chrbtice späť.

Príčiny porušenia tela

Príčiny zakrivenia spinálnej kolóny môžu byť: nesprávna poloha tela, nosenie ťažkých zaťažení, ochorení pohybového aparátu (osteochondróza), zranenia.

Dôsledky korekcie pozície

Zosilnenie zadnej časti chrbta vám umožňuje zlepšiť pohodu a vzhľad. Už po 10-dňovom priebehu cvičenia sa budete cítiť sloboda, jednoduchosť pohybu, silu. Memory Memory Memory sa zlepší, pretože stratený prietok krvi sa obnoví, čo vedie k mozgu. Nervové a mozgové bunky budú dobre dodávané s kyslíkom. Ak vylučujete pôst kyslíka (hypoxia, závraty, bolesť hlavy), prestanete pocit nepohodlia. Budú sa držať bolesti v chrbte a krku.

Cvičenia na opravu pozície doma

Ak chcete vyliečiť ortopedické ochorenie chrbta, nie je potrebné ísť do platených tried - môžete trénovať doma. Každé cvičenie na pozíciu musí byť vykonané správne, inak pozitívny účinok na vás nikdy nečakajte.

Pred vykonaním cvičení pre dobrú pozíciu vás žiadame, aby ste sa zoznámili s informáciami o bezpečnom vzdelávaní:

• nie je možné vykonávať techniky pre arteriálnu hypertenziu, hypertenziu, pre plný a hladný žalúdok;
• ak začnete robiť prvýkrát, nesnažte sa čo najviac, rýchlejšie;
• všetky pohyby musia byť pomalé, hladké (tak, aby netrpeli svaly);
• gymnastika sa nedá vykonávať večer pred spaním;
• ak ste natiahli sval, urobte teplý kúpeľ;
• nemôžete robiť cvičenia na slnku.

Cvičenia na držanie tela možno vykonávať vo vode, ak žijete v blízkosti nádrže, alebo máte bazén - potom krásny. Samotná voda bude postupne vyrovnať vašu chrbticu. Hlavnou výhodou vodných tried je bezbolestná strečing svalov. Je dôležité, aby počas cvičení v blízkosti, druhá osoba bola, inak sa svalové kŕče náhle prídu. Z toho nikto nie je poistený.

Čo možno urobiť, aby ste sa vrátili do poriadku? Existujú dva spôsoby:

• Relaxujte a natiahnite zadné svaly a ramenné pásy, potom ich posilnenie je už v správnej polohe. To môže pomôcť priebehu masáže, manuálnej terapie a "injekcie" už uvoľnených a natiahnutých svalov v požadovanej polohe.
  V tomto prípade, bez odborníkov, to nie je nutné, pretože, prirodzene, masáž môže vykonať len niekto, a je potrebné sa zaoberať posilnením svalov len so špecialistom, ktorý vás vidí zo strany a môže opraviť nesprávnu pozíciu a Poslať správnym smerom;
• Druhá metóda je nezávislá. Relaxácia svalov s osteopatickými metódami, špeciálne cvičenia, ktoré odstránia klipy a bloky a pravidelné vykonanie odstrániť šikmé v tele, čerpadli svaly v správnej polohe, čo je priaznivým spôsobom, ktorý sa prejavuje v vzhľade.

Cvičenia na relaxáciu a strečing chrbtice, zverejnenie jeho hrudníka

Spustite cvičenie dobre s cvičením, ktorý uvoľňuje a tiahne stavcom.

• Ak chcete dať nohy na šírku ramien a pomaly, počnúc krkom, aby vynechal "jeden po jednom vertemechible" dole, až kým sa uvoľnená chrbtica nevestí na jeho obeť oddelenia. Uvoľnené ruky sklopené pod hlavou nadol, klasilní lakte s palmami. Chrbtica musí relaxovať v najmenšom pohybe bokov. Napäté len nohy sú napäté. V tejto polohe je od 30 sekúnd do niekoľkých minút. Potom začať pomaly zdvíhať chrbticu, rovnako ako znížené, jeden stavce, práve začínajú z nižšie.

• Dajte nohy širšie ramená, pred Windows, alebo dajte stoličku s chrbtom, mopom. Vytiahnite ruky dopredu a nakláňajte puzdro nadol uhol 90 stupňov medzi trupom a nohami a pružinou, tým nižšie, tým lepšie. Ruky by mali byť napäté a odolajú na podporu;

• Ležiace na valčeku. Bude to mať valček. Môže byť zakúpený aj domáci z pevne skrútenej uteráky, pripojený škótsky. Spočiatku bude priemery vyhovovať 10-12 centimetrov, časom je možné zvýšiť. Ležať na podlahe. Pod lopatkami položte valček. Ruky začínajú za hlavou, dajte si dlane na podlahu, bližšie k malým mužom v rukách. Dajte nohy rovno, päty od seba, palce sú na seba zmenšené. V tejto polohe, ležiace päť až desať minút (najprv, ak nie je pohodlné - je to menej). Potom sa valček pohybuje pod spodnou časťou chrbta. Leží 5 minút. Po cvičení sa budete cítiť, že chrbát narovnal a nechce to znova naplniť;

• Zapíšte si dlane o dverách striedavo v troch pozíciách: na ramenách sa predĺžení, na rukách alebo predlaktiach na úrovni hrudníka, na ruke na úrovni pásu. Hmlu v každej polohe po dobu 30 sekúnd. Po uložení na každej úrovni by mal byť chrbát skrútený v opačnom smere, akoby objímali veľkú guľu, pokiaľ 30 sekúnd.

Cvičenia na pozícii

• Pretiahneme nohy do strán, zdvihnite ruky hore a natiahnite na oblohu, považujeme za 5, spustime ruky dole;
• Nohy na šírke ramien, robíme nožnice rukami v pravej a ľavej strane, výhodou, ktorú dávame na strane, ktorú chceme vyliečiť, ak skolióza pravostrannej natiahnutia svalov ľavej strany ľavej strany a naopak;
• Nohy na šírke ramien, zdvihnite ruku hore, nakloniť sa 5-7 krát vpravo a doľava;
• Ideme na špičku. Ruky hore pre pohodlie môžete si vziať palicu na dvoch koncoch. Potom vstávajte na špičkách a chodiť po miestnosti po dobu 5 až 10 minút;
• Zdrojová pozícia - pozrite sa na žalúdok. Zároveň zdvihnite narovnané ruky a nohy s 30 stupňami. Cvičenie posilňuje všetky svaly nášho tela. Je nemožné urobiť toto cvičenie s pacientmi s lordózou;
• Ležať na gauči alebo pohovke, takže časť tela, od nôh nižšie. Svorka pre opačný koniec postele. Natiahnite zadné svaly na 5-10 sekúnd počas 7-10 krát (všetko závisí od vašich schopností);
• Zdrojová pozícia na zadnej strane. Prejdite okolo oblúka, spoliehajte sa na ramená a päty. V takejto pozícii 10-30rsekund;
• Ležať na zadnej časti "Asterisk", dlaň a ramená, aby ste stlačili podlahu. Zdvihnite nohy, ohýbajte ich v kolenných kĺboch, otočte ich doľava, potom na pravej strane. Na konci gymnastiky je potrebné vstať na všetkých štyroch, sedieť na pätách, dlane by mali zostať na mieste, rukách a chrbte rovno. V tejto polohe počítajte 10 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy.

S nerovnomerným postojom musia byť cvičenia vykonané veľmi pomaly a hladko. Uťahovanie by malo byť veľmi elegantné.

Ako pomocné materiály na nápravu tesnenia, gumené pásky s odporom, tyčinkami, veľké gumové gule sa používajú.

Ak je chrbtica veľmi otočená, kontraindikované cvičenia so skokmi, behom, tancom. Ostré pohyby sa neodporúčajú, inak sa zvyšuje riziko zarábania medzistavcovej hernie. Gymnastická telesná výchova pre chrbticu je na prvom mieste pre choroby pohybového aparátu.

Je potrebné vykonať prevenciu chrbtového zakrivenia: čítať ležiace na žalúdku, viac plávania, dajte dieťaťu rytmickej gymnastike, aby sa zapojili do škandinávskej chôdze.

Cvičenia pre svaly

1. Sadnite si na podlahu, ohýbajte nohy v kolenách a objímajte kolená s rukami. Narovnajte si chrbát a prehliadanie čepele. Ak chcete vdychuť, hodiť späť hlavu späť, snažte sa ťahať krk čo najviac (obr. 1). Opakujte 10 krát.

2. SIT "V Turecku", lasping nohy shin alebo ponožiek; Narovnané. Na úkor 1 otočiť hlavu doľava, na úkor 2-3 - dokonca ďalej vľavo, trhne, na účet 4 hladko vráťte do IP (obr. 2). Opakujte 4-6 krát v každom smere.

3. Stojte na kolenácha spoliehajte sa na rovné ruky, dať na šírku ramien. Obe ruky a boky sú v pravom uhle k podlahe, závažnosť tela je distribuovaná rovnomerne. Vykonajte kruhové pohyby hlavu: dole, vľavo, späť, vpravo, potom na druhú stranu (obr. 3). Opakujte 3-6 krát v každom smere.

4. Ležať na žalúdku, nosiť ruky na zadnej strane hlavy a odmietnuť lakte tak, že lopatky sa priblížia spolu; LBU späť do podlahy. Na dychu zdvihnite hlavu, zároveň zabrániť rukám tohto pohybu a vrátiť sa na IP (obr. 4). Opakujte 8-10 krát.

Pozor!

Posledné dve cvičenia sa nedá urobiť s vyslovenou osteochondrózou.

Cvičenia, narovnanie chrbta

1. Ležať na žalúdku, ohýbajte ruky v lakte a vložte čelo na uzavreté kefy. Ponožky sa natiahli, päty spolu. Robiť dýchanie, zdvihnite vrch tela, v rovnakom čase zrieďte ruky po stranách; Nemusím hádzať hlavu späť. Návrat do IP (obr. 5). Opakujte 6-10 krát.

2. Ležať na chrbte, ohýbanie nôh v kolo, takže nohy stáli čo najbližšie k stehnám. Ruky zriedte na stranách, dlane hore. Spoliehať sa na zbrane a na hlave, prineste hrudník. Spodná časť tela je tesne vedľa podlahy (obr. 6). Opakujte 5-8 krát.

3. Stojte na kolenách Zmierniť ruky na podlahu, ruky a boky na šírku ramien, v pravom uhle k podlahe. Vytiahnite pravú ruku dopredu a hore (na strop), pričom zadáte ľavú rovnú nohu a nahor. Návrat do IP a opakujte rovnakú ľavú a pravú nohu (Obr. 7). Opakujte 6 - 8 krát.

4. "Japonský luk". Postavte sa na kolená, nohy spolu, rovné ruky zdvihli palmy dopredu, narovnané. Bez zmeny polohy hlavy a ramien a udržanie chrbta rovného, \u200b\u200bveľmi pomaly sa naklonil dopredu, zároveň sedí na pätách. Dotýkajte sa kolená, uvoľnite ramenné svaly a voľne spustite hlavu. Spoliehanie sa dlane na podlahu a napätie svalov chrbta, návrat do IP a spustite ruky (obr. 8). Keď sa nakláňate na výdych, keď je narovnanie - inhalovať. Opakujte 4-8 krát.

Komplex cvičenia №2.

Zbavte sa Narness

1. Zdrojová pozícia- Ruky na pás, nohy na šírke ramien. Najprv urobte kruhové pohyby s narovnanými rukami, potom späť. Opakujte cvičenie 6-8 krát v každom smere.

2. Zdrojová pozícia- Ruky na pás, nohy na šírke ramien. Striedavo zdvihnite ľavú ľavú, potom vpravo. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

3. Zdrojová pozícia - Ruky na pás, nohy na šírke ramien. Zdvihnite ramená ostro, potom ich pomaly nižšia. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

4. Zdrojová pozícia - Nohy na šírke ramien, ruky v hradu za chrbtom. Pomaly sa roztiahnite dopredu, maximálne ohýbanie a zníženie ruky pokrytej hradu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 6-8 krát.

5. Zdrojová pozícia - nohy na šírke ramien, ruky voľne na švy. Zdvihnite pravú ruku hore, vľavo späť, ohnite ruky do lakte a pokúste sa ich pripojiť za chrbtom, vráťte sa do svojej pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie zmenou polohy rúk, 6-8 krát za každú ruku.

Komplex cvičenia číslo 4.

Problémy s chrbticou ovplyvňujú prácu kardiovaskulárneho systému, stavu nervového systému, prevádzky vnútorných orgánov a dokonca aj na procese laktácie počas dojčenia. Pomocou terapeutickej telesnej výchovy môžete nastaviť problémy s tela. Vyberte súbor cvičení, lekára musí individuálne pre každého pacienta. Existuje však množstvo univerzálnych cvičení, ktoré pomáhajú starať sa o zdravie a prispôsobiť sa.

Komplexné cvičenie

Cvičenie №1 Zdrojová pozícia - leží na žalúdku, ruky ohýbajú v lakťoch, dlaňa odpočíva v podlahe na úrovni ramien. Zdvihnite vrch tela, narovnajte ruky, bojujte a blížite sa späť. Držte dlhú dobu v tejto polohe a potom vyberte východiskovú polohu. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie №2 pravá pozícia - ležiace na žalúdku, ruky zriedenej na strane na úrovni ramien, ohnúť v lakťoch v pravom uhle, dlane sa týkajú podlahy. Nohy na šírku stehien.
Na úkor "raz" - "Dva" zdvihnite ruky hore, zatiaľ čo vŕtanie čepele silne, na úkor "tri" - "štyri" - relaxovať. Opakujte cvičenie 8-10 krát.
DÔLEŽITÉ POZNÁMKA: Počas cvičenia sa snažte odtrhnúť hlavu a telo z podlahy, po celý čas sa dotýka čela podlahy. Koncentrujete všetku pozornosť na napätie hornej časti chrbta.

Cvičenie №3 Zdrojová pozícia - ležiace na žalúdku, nohy sa ponoriť na šírku stehien, dlaň dotyku "v hradu" a dať ich pod hlavu, LBU o nich odpočíva.
Narovnanie chrbtových svalov, vytiahnite telo hore. Držte v hornej polohe 2-3 sekundy, potom sa kvapka z východiskovej polohy. Pomalé tempo, spustite 8-10 vlekov.
DÔLEŽITÉ POZNÁMKA: Počas cvičenia sa snažte udržať jeden riadok z Nape na zadok na zadnú časť, natiahnutie dopredu.

Cvičenie №4 pravá pozícia - ležiace na žalúdku, akceptujte takzvanú hviezdnu pozíciu: Ruky a nohy sa šíriť po stranách, ruky sú natiahnuté dopredu. Na úkor "raz" - "Dva" zdvihnite ruky a nohy smerom nahor, sústreďujte v rovnakom čase nie na vzostupu rúk a nôh, ale na ich strečing na opačných stranách. Na úkor "tri" - "štyri" pomaly spúšťanie rúk a nôh. Pri vykonávaní cvičenia nezvyšujte hlavu, pozrite sa na podlahu. Opakujte 8-10 krát.

Cvičenie №5 Zdrojová pozícia - ležiace na žalúdku, ruky pritlačené na telo, nohy zatvorené. Na úkor "raz" - "dva" zdvihnite nohy hore, stlačené na telo ruky, tiež zdvihnite takým spôsobom, že robia jeden riadok s nohami. Prijímame takzvanú polohu "šípku", pozrite sa na podlahu. Na úkor "tri" - "štyri" relax. Vykonajte 8-10 krát.

Cvičenie číslo 6 Zdrojová pozícia - sedí na stoličke. Otočte horák otočí doprava a doľava s maximálnou amplitúdou. Opakujte 10 krát.

Cvičenie číslo 7 Zdrojová pozícia - stojaci rovno, zdvihnite pravú ruku hore. Ruky sa ohýbajú v lakťových kĺboch \u200b\u200ba chaě za chrbtom v "hradu". V tejto polohe zostaňte niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zmeňte ruky na niektorých miestach, zdvihnite ľavú ruku a vpravo dole. Zopakujte cvičenie znova, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonať cvičenie 8-krát.

Cvičenie číslo 8 Zdrojová pozícia - Stojacia rovná, ruky sú spustené. Pripojte kefy na "hrad", odstráňte ruky späť, pomaly stiahnite a mierne "plač". Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 8-krát.

Postavte sa pred zrkadlom, vyzliekanie na spodnú bielizeň a prijať pozíciu, v ktorej zvyčajne stojíte. Pozrite sa, ako sú symetricky ramená a boky. So správnou pozíciou by nemalo existovať žiadne skreslenie. Potom choďte na stenu a opierajte sa s chrbtom. Snažte sa cítiť (a lepšie - opýtajte sa niekoho, kto vám pomôže a vidieť), aké body sa dotknete vertikálneho povrchu. S ten správny držanie tela dotyk by ste boli stredom, v priemere (je medzi lopatkami) a päty. To je dôležité: Pri kontrole, nesnažte sa natiahnuť alebo narovnať ramená, stáť v pozícii, na ktorú ste zvyknutí. Takže môžete určiť, či máte problémy s chrbtom.

Komplex cvičenia číslo 6.

1. I. p. - stojan na stene v správnej polohe. Po vykonaní kroku vpred, uložte držanie tela na 2-3 s. Návrat do a. P. Skontrolujte. 8-10 krát.

2. I. p. - Rovnaké. Krok vpred, ruky na bokoch. Sadnite si, ruky dopredu. Sedí, presuňte ruky na stranách, spustite. Návrat do a. P. Dávajte pozor na udržanie správnej polohy hlavy, ramien, brucha, panvy. 8-10 krát.

Vykonávanie cvičení 1 a 2, môžete položiť knihu na hlavu.

3. I. p. - sedí na stoličke. Zdvihnite ruky na stranách - hore, otočte lopatky. V tejto polohe ohnite ruky, dajte dlane na lopatky čo najnižšie. Lakte maximalizujú rozšíriť. Návrat do a. s. 10-12 krát.

4. I. p. - O. z. Pravá ruka v hornej časti nižšie. Ohnite ruky do lakte a pokúste sa pripojiť prsty oboch rúk za chrbtom v hradu. Návrat do a. P. Opakujte cvičenie zmenou polohy rúk. 6-8 krát z každej ruky.

5. I. p. - O. z. Pre každý účet slúžite ramená a dopredu. 10-15 krát.

6. I. p. - Sedí na okraji stoličky. Ruky, choďte o sedadle, lakte sú vyhradené späť. Rock v hrudníku, hlavu späť. Návrat do a. s. 10 krát

7. I. p. - Stojan na kolenáchs podperou na rukách sa hlava zníži. Na úkor časov - k pokroku, hlavu hore, skúste namávať bedrové svaly silnejšie. Na účet dva - ohnite, zamierte nadol. 10-15 krát.

8. I. p. - O. z. Dajte knihu na hlavu a prechádzku po miestnosti s rôznymi pohybmi rúk (na bokoch, dopredu, hore) so svetlými a hlbokými dremi.

Komplexné cvičenie číslo 7.

Existuje množstvo jednoduchých cvičení, ktoré sa dajú urobiť doma medzi každodennými záležitosťami, a napriek tomu sú veľmi účinné a pomáhajú udržiavať svalnatého korzetu chrbta, čo je dôležité nielen pred osobitným dátumom, ale vo všeobecnosti Sedavý životný štýl a jazda vo verejnej doprave je škodlivý a celá séria chorôb nasleduje na prvý pohľad, niekedy nesúvisí s chorobami chrbta.

Push up. Jednoduché pushups z steny majú pozitívny vplyv na svaly hornej časti chrbta. A dievčatá sú dostatočne plížené s kolenami alebo z steny. Aby to urobil, postavte sa na približne jeden meter alebo jeden a pol metrov od steny, v závislosti na vašom raste, ručite cez stenu, dlane na šírke ramien, prsty sa pozerajú dovnútra, priamo vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke . Pomaly ohýbajte ruky v lakte, potom preháňajte. Urobte 5 prístupov na dvadsať pushups, pridajte päť push up na každý prístup týždenne.

Loď. Toto cvičenie zahŕňa všetky svaly chrbta. Počiatočná poloha leží na žalúdku, nohách a spolu, ruky sú predĺžené pred nimi, kefy spolu. Na úkor troch súčasne zdvihnite ruky a hornú časť tela a nôh na túto výšku, že vaše fyzické školenie umožňuje. Snažte sa držať spolu. Zrush v tejto pozícii aspoň 7-10 účtov, potom relaxujte. Opakujte cvičenie päťkrát, urobte päť prístupov z piatich "lodí" a pridajte dva "lode" na každý prístup týždenne.

Zdvíhanie nôh. Zdrojová pozícia je rovnaká. Pomaly zdvihnite jednu nohu, ako je to len možné, snaží sa roztrhnúť kosti femuru z podlahy. Cítite sa ako spodná časť zadných kmeňov. Opakujte cvičenie s druhou nohou. Urobte päť prístupov z piatich cvičení na každej nohe, pridajte dve opakovania týždenne do každého prístupu.

Svahy na boku. Toto cvičenie pomôže, aby bola silueta presná. Počiatočná pozícia stojaca, nohy na šírke ramien, stoja súbežne navzájom, ruky na švu. Pomaly sa opierajú, posúvajte rukou striktne na nohe a neváha telo buď dopredu alebo späť. Potom sa pomaly pomaly zvyšuje. Urobte tri prístupy 20 svahov v každom smere, aby sa zvýšil účinok v každej ruke, môžete prevziať dvojlipnú plastovú fľašu naplnenú vodou.

Pamätajte si, že na predstavenie zvyku udržať si chrbát vždy hladký, aspoň nahradiť kancelársku stoličku s Phytball. Predtým, než sa sám o sebe bude pre teba veľmi užitočná, pretože pasívny, na prvý pohľad, fitness bude profitovať z tela, svalov chrbta, stlačte a zadok. A určite budete najlepší v luxusných šatách s otvoreným chrbtom.

Komplex cvičenia číslo 8.

Dnes budeme naďalej hovoriť o cvičeniach za vytvorenie dobra pomocou Fitbol. Pred tréningom nezabudnite zahriať. A ísť do najkomplexnejšieho.

Cvičenie 1. Prepnutie prípadu. Toto cvičenie je zamerané na svaly prípadu a rozvoj rovnováhy. Zdrojová pozícia - ležať brucho na loptu; Jesť rovné ruky v podlahe; Narovnajte nohy, a dať na ponožky. Na dychu zdvihnite pravú ruku a rozšíriť telo, nohy nezmenia vašu pozíciu. Držte v tejto polohe na 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 - 20 krát pre každú stranu.

Cvičenie 2. V tomto cvičení budeme pracovať s rukami. Zdrojová pozícia ako pri cvičení 1. V dychu ťahajte jednu ruku dopredu, vráťte sa iným. Upozorňujeme, že (ruky) musia byť rovné. Držte 2 sekundy a vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobte 10 - 20 opakovaní pre každú stranu. Toto cvičenie môže komplikované užívaním činiek.

Cvičenie 3. Postavte sa na kolenách a prevezmite brucho do lopty. Ruky ťahajú pred vami. Na výdychu ohnite lakte a dotknite sa prstov na ramená. V dychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10 - 20 krát.

Cvičenie 4. Zhodte brucho do lopty. Noha rovno. Vezmite si ruky späť, aby boli rovnobežné s telom. Na dychu ťahať ruky na strop. Čo najvyššie. Súčasne musia byť ešte rezervované. Držať v tejto polohe a relaxovať. Make 10 - 20 opakovaní.

Cvičenie 5. Je to dosť komplikované a bude to vyžadovať dobrý návrat. Takže, postavte sa na kolená pred loptou a položte si ruky na to. Pomaly narovnajte nohy, rovnomerne distribuovať svoju hmotnosť na ramená a na ponožkách. Aby bolo ľahšie udržať rovnováhu, mierne stanoviť nohy a zbrane. Držte v tejto polohe 30 sekúnd. Ak sa chystáte pád, potom ohnite kolená.

Cvičenie 6. Postavte sa na kolenách. Spustite puzdro na guľôčku, ručne kolmú na podlahu; späť rovno. Vytiahnite ruky pred vami a zdvihnite palec, akoby ste ukázali, že všetko je v poriadku. Urobte niekoľko rytmických pohybov s rukami v smere stropu. A vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 - 20 krát.

Cvičenie 7. Počiatočná pozícia ako v cvičení 6. Len ruky s ručným prstom plakajúcim na stranách. A tiež urobiť niekoľko rytmických pohybov smerom k stropu. Potom si uvoľnite ruky. Urobte to 10 - 20 krát.

Cvičenie 8. Teraz znížime lopatky. Stojíme na kolenách pred phytball, ruky za hlavou, lakte sú rozvedení, takže vytvorili takmer priamku. Začneme rytmicky znížiť lopatky, mierne ťahajú lakte späť. V tomto prípade musí hlavná práca vykonávať svaly chrbta a nie ruky. Make 10 - 20-krát.

Cvičenie 9. Teraz, okrem Fitbola, budete tiež potrebovať činky. Postavte sa na kolená pred loptou, spustite kryt na nej (chrbát je rovný), ruky sú kolmé na podlahu. Vezmite činku. Začneme robiť tlač. Zdvihneme činky na úroveň hrudníka, nezabudnite namáhať svaly rúk a späť, prineste čepele. Opakujte 10 - 20 krát. Chcete pridať zaťaženie? Potom narovnajte nohy.

Cvičenie 10. Opäť s činkami. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v cvičení 9. Len tentoraz budeme chovať rovné ruky do strán. Stačí opakovať 10 - 20 krát.

Cvičenie 11. Opäť pôvodnú pozíciu ako v cvičení 9. Teraz zdvihneme rovné ruky s činkami pred seba. Make 10 - 20-krát.

Cvičenie12. Urobte si predchádzajúce cvičenia, ktoré sú vám už známe, počiatočnú pozíciu. Vezmite si ruky späť na dych a vezmite 10 - 20 rytmických pohybov smerom k stropu.

Vykonávanie cvičení, o vývoji chrbtových svalov, by sa mali pripomenúť takto:

1. Pred začatím tried sa vždy zahriať.
2. Postupne zvyšujte zaťaženie. V tomto prípade zohráva dôležitú úlohu v žiadnom počte prístupov, ale kvalita ich popráv. Okrem toho, príliš ostré začalo poraziť túžbu robiť.

Mimochodom, robíte pravidelne, všimnete si, že dobre sa zlepšila a chrbát sa začal menej ublížiť. Vlak a byť krásny.

Komplexné cvičenie číslo 9.

Konvexity zakrivenia (zvyčajne v prsiach a posvätných oddeleniach).

1. I. p. - stojaci, nohy na šírke ramien, ruky držia gymnastickú tyč na čepele. DAP (EXHALE), vráťte sa do východiskovej polohy (inhal).

2. I. p. - stojace, ruky sú vynechané. Vyliezť na ponožky, ruky cez strany hore (inhale), spustite ruky cez strany, vráťte sa dovnútra a. p. (výdych).

3. I. p. - stojaci, nohy na šírke ramien, gymnastická tyčinka na čepele. Zdvihnite palicu, utiahnite hlavu späť (inhale), vráťte sa dovnútra a. p. (výdych).

4. stojaci na všetkých štyroch (Barrogging). Prechádzanie na všetkých štyroch v poldrhovej polohe (hlava je zdvihnutá, ruky na boku, hrudník je vynechaný), - 50 krokov v priemernom tempe.

5. I. p. - Lying na chrbte, ruky ohnuté v lakte. S podporou na lakte a bacgarge, dostať sa do hrudníka (inhalácie), spustite hrudník a. p. (výdych).

6. I. n. - Leží na žalúdku, ruky na ramená. Stres s napätím, utiahnite hlavu, opierajúc sa o predlaktie, odtrhnite hrudník z podlahy (inhale), vráťte sa do a. p. (výdych).

7. N. - Ležiace na bruchu, ruky držia gymnastickú tyč na čepele. Začnite stíhač, začnite (ľubovoľné dýchanie), vráťte sa dovnútra a. P. \\ t

8. I. p. - stojaci na všetkých štyroch (čarodejník kolena). Ohýbanie lakte a klesá hrudník, vráťte sa, zatlačte telo dopredu (predmet), vrátiť sa do a. P. \\ t

9. I. p. - Lying na chrbte, ruky pozdĺž tela. Rozšírte čo najviac, vráťte sa do a. p. (dýchanie ľubovoľné).

10. I. p. - stojace, ruky na zadnej strane hlavy, prsty sú tkané. Zdvíhanie ponožiek, vezmite si ruky na bokoch (inhaláciu), klesá, vráťte sa a. P. \\ t

Komplex cvičenia číslo 10.

Väčšina z nižšie uvedeného cvičenia vám môže byť známa len na jednej strane, napríklad, pokiaľ ide o prácu na zadku. Ale teraz budete vedieť, že niekoľko svalových skupín je nabitých naraz.

Cvičenie 1. Fucks. Toto je jeden z najlepších cvičení nielen pre kňazov, ale aj pre. Hlavnou vecou je správne vykonať. VYPNUTIE VOUNKU, štvorhlavové svaly a stehenné svaly. Navrhované variácie by sa mali vykonávať s vážením, aby nielen svaly spodnej časti tela pracovali, ale aj vrchol. Takže, choďte zo slov do podnikania.

Možnosť 1. Postavte sa rovno, ruky s činkami sú vynechané pozdĺž tela. V dychu dajte pravú nohu až do budúceho. Ohnite tak, že je presne nad členkom. Návrat do východiskovej pozície na výdychu. Urobte 10 - 20 opakovaní pre každú nohu.

Možnosť 2. Vo zdrojovej pozícii ako v možnosti 1. Teraz, keď urobíte krok vpred, ohnite ruky do lakťami tak, že činky sú približne na úrovni hrudníka. Opakujte 10-20 krát pre každú nohu.

Možnosť 3. Zdrojová pozícia ako v možnosti 1. Pravá noha sa vloží, v rovnakom čase zdvihnite rovné ruky s zaťažením na hrudníku. Horná časť chrbta je dokonale študovaná. Počet opakovaní je rovnaký.

Možnosť 4. Zároveň, ako si urobíte výpad, hodte ruky na stranách, ohýbajte ich do lakťa. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 - 20 krát.

Možnosť 5. Ďalším spôsobom, ako vykonávať útoky, sa pripája so simultánnym zdvíhaním priamych rúk. Urobte 10 - 20 opakovaní pre každú nohu.

Možnosť 6. Stand vpravo. Ruky ohýbajú v lakte, takže činky sú na páse, a prsty sa na seba pozreli. Urobte krok s pravou nohou dopredu a rozširujte telo doľava. Toto cvičenie rozvíja svaly centrálneho tela. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte 10 - 20 krát pre každú nohu.

Voliteľne obsahuje všetky možnosti v jednom programe cvičenia. Striedať, aby ste sa nudili. Je však známe, že nudný je hlavným nepriateľom dobrej formy.

Cvičenie 2. Teraz choďte na podlahu. Tu budeme trénovať nielen svaly chrbta, ale aj svaly lisu. Takže základná možnosť. Zdrojová pozícia - leží na podlahe. Nohy rovno, ruky sú vynechané pozdĺž tela. Teraz ohnite kolená, na podlahe. Nakmeňte brušné svaly a rozbijú ramená a ruky z podlahy. Pomôžte si pomôcť, pretože znížite záťaž. Urobte asi 100 rýchlych pohybov s rukami hore, namáhavými svalymi. Dýchajte vpravo. Počet 5 pohybov a inšpirácie, potom znova 5 pohybov - a výdych. Ak urobíte všetko správne, všimnete si, že dýchanie vám pomôže vyrovnať sa s napätím. A teraz toto cvičenie zmeníme.

Možnosť 1. Lying na podlahe, zbrane a nohy rovno. Teraz položte jednu nohu na ponožku inej nohy. Na dychu kmeň svaly brucha a roztrhnite ramená a ruky z podlahy. A zopakujte pohyb rukami, ako je uvedené v základnom cvičení. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zmeňte nohy. Nezabudnite, že bedrá sa musí stlačiť na podlahu.

Možnosť 2. Zdrojová pozícia ako v základnej verzii. Na dychu zdvihnite nohy hore a ohýbať sa na kolenách. Teraz kmeňte stlačte a zdvihnite prípad. A opäť urobiť 100 rytmických pohybov s rukami hore. Toto cvičenie môže byť komplikované, ak vyvýšené nohy odchádzajú rovno.

Možnosť 3. Toto cvičenie vás urobí pot. Tak, ležiace na podlahe, zdvihnite rovné nohy na uhle 45 stupňov vzhľadom na podlahu. Na dychu, nakresli brušné svaly a vezmite rovno za hlavou, aby boli rovnobežné s ušami. Teraz skúste trochu rovno trochu späť na podlahu a potom sa vráťte na predchádzajúcu úroveň (paralelne s ušami). Takéto pohyby musia byť vyrobené rytmicky 100-krát. Keď dostanete formulár, môžete urobiť 10 prístupov 100 krát.

Možnosť 4. No, samozrejme, "bicykel". Ležať na chrbte, ruky sú ohnuté v lakte a sú za hlavou. Zdvihnite súčasne pravý lakeť a doľava. Zároveň sa nemusia dotknúť. Bude to správne, ak sa budú navzájom usilovať. Make 10-20 krát.

Toto nie sú všetky cvičenia, ktoré pomôžu, aby sa váš chrbát zdravý a krásny.

Pamätajte, že pred tréningom je potrebné zahriať, vykonávať cvičenia pomaly a počet opakovaní, aby sa postupne zvyšovali. Vzhľadom k tomu, že ide o chrbát, je zodpovedný sa dostať do techniky realizácie. Nebuďte leniví, a budete odmenení.