Corbis / Fotosa.ru

Už som vám povedal, ako organizovať. Teraz poďme k výžive. Vysvetlím, ako správne zostaviť jedálniček na naberanie svalovej hmoty, pričom sa zameriam na vlastné skúsenosti.

Naberanie hmoty: Zvýšte príjem vysokokalorických potravín

Ovocie a zelenina sú zdravé. Keďže sú však zdrojom vysokého množstva vlákniny, môžu narušiť vstrebávanie bielkovín, ak nimi preťažíte svoju stravu. Tým, že vláknina pokrýva väčšinu povrchu čreva, môže obmedziť vstrebávanie živín z iných potravín. Zvážte to pri premýšľaní o diéte na naberanie svalovej hmoty a vytvorte ju zo 70 % z vysokokalorických potravín a len 30 % zo zeleniny a ovocia.

Správne rozdeľte jedlo počas dňa

V prvej polovici dňa treba jesť stiesnene, aby ste mali dostatok energie a do 16. hodiny zjedzte asi tri štvrtiny všetkého jedla, ktoré musíte zjesť. Nikdy nenechávajte na večer mastné jedlá, jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Jedzte hydinu alebo ryby so zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Takýto režim zabezpečí dostatočnú produkciu somatropínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za rast svalov.

Aby ste tréning prežili, dajte si na tréningu záležať dve hodiny predtým: Jedzte potraviny bohaté na pomalé sacharidy. Po hodine sa dobre najedzte (toto jedlo by malo byť najobjemnejšie), opierajte sa o bielkoviny a opäť pomalé sacharidy. Doplnia zásoby energie a pomôžu svalom zotaviť sa. Ak tak urobíte, urobte to hodinu a pol pred jedlom, aby jedlo v žalúdku nebránilo jeho úplnému vstrebaniu.

Nahraďte tri jedlá denne frakčnými jedlami - 5-6 krát denne

Každé jedlo zapája telo do práce, frakčná výživa urýchľuje metabolizmus. A to je dôležité pre naberanie svalovej hmoty, a aby ste „neprerástli“ tukom. Pri troch jedlách denne, na ktoré sú mnohí od detstva zvyknutí, sa ľahšie priberá, pretože telo často dostane viac kalórií naraz, ako potrebuje.

Vezmite proteínové kokteily alebo aminokyselinové kapsuly

Okrem už spomínaného proteínovo-uhľohydrátového koktailu vám radím zahrnúť do jedla malé množstvo proteínového kokteilu raz denne alebo piť aminokyseliny v kapsulách 15 minút pred jedlom. Táto „príloha“ je ideálna na ovocný snack alebo akékoľvek iné jedlo bez bielkovín.

Nezabudnite na vitamíny

Pri ťažkej fyzickej námahe potrebujete najmä vitamín C a vitamíny skupiny B. Užívajte ich ako súčasť komplexu vitamínov a minerálov.

Obmedzte množstvo rýchlych sacharidov vo vašej strave

Cukrovinky, sladké ovocie, čerstvé džúsy a iné rýchlo stráviteľné uhľohydrátové jedlá by ste mali konzumovať až bezprostredne po cvičení. V tomto momente neublížia, pretože telo potrebuje doplniť zásoby glukózy a glykogénu. Sladkosti zjedené po zvyšok času sa určite zmenia na tuk v páse.

Piť veľa vody

Aby ste si udržali metabolizmus a zároveň nabrali svalovú hmotu, musíte zostať hydratovaní. Pite vodu bez čakania na smäd. Norma je 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (alebo 40 ml v teple).

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Keď som začínal s fitness, tréner prísne dodržiaval ani nie tak tréningový proces, ako to, ako sa riadim jeho radami v oblasti výživy a relaxu! Počas obdobia naberania svalov za deň som mohol napríklad jesť:

1,200 g ovsených vločiek, 1 jablko, 20-30 g orechov.

2 200 g kuracieho mäsa, 200 g zemiakov, 1 list čínskej kapusty, 1 paradajku.

3,250 g tvarohu, 1 banán, 2 mandarínky.

4,200 g ryby, 100 g ryže, 3 listy bielej kapusty, 1/3 polievkovej lyžice. l. korenie.

5. Ovocný šalát: 1/2 pomaranča, 1/3 grapefruitu, 10 hrozna, 1 kiwi, 2 jadrá vlašských orechov, 10 mandlí, 2 ČL. tekvicové semená, 2 polievkové lyžice. l. sirup.

6. Šalát: 2 konzervy tuniaka vo vlastnej šťave, 1 hod. l. olivový olej, 2 listy šalátu, 1 pierko zelenej cibule, 1/2 paradajky, 1 rozklepaný bochník.

Teraz sa, samozrejme, stravujem inak. A niekomu sa bude zdať, že toto všetko sa jednoducho nezje za deň! Mimochodom, spočiatku to tak bude. Ale po pár týždňoch si na toto množstvo jedla zvyknete. Nie som zástancom pchania jedla do seba a pre mňa to boli poriadne muky. Ale o rok neskôr na ruskom šampionáte vo fitness som sa stal nie predposledným (ako prvýkrát), ale už piatym, a o rok neskôr na európskom šampionáte - druhým!

Ako zostavujete stravu pre svalové prírastky?

Často sa ma pýtajú, ako zostaviť jedálniček na budovanie svalov pre kulturistov. Tento článok pomôže všetkým športovcom vyrovnať sa s touto úlohou.

Snívate o budovaní ďalších svalov?

Všetko, čo musíte urobiť, je ísť do posilňovne, trénovať do vyčerpania, vrátiť sa domov a pokračovať vo svojich bežných aktivitách, však? Keby bola kulturistika taká jednoduchá.

Regenerácia, rast svalov a celkový výkon vo veľkej miere závisia od výživy. Bez toho nikdy nepriberiete ani gram svalovej hmoty.

Takže, ak sa naozaj rozhodnete stať sa skutočným kulturistom, budete musieť zmeniť svoj životný štýl a urobiť si masívny jedálny plán.

Nebojte sa, nie je to také ťažké, ako to znie. Poskytneme vám podrobné pokyny, ako určiť nutričné ​​potreby štíhleho tela.

Výživa pre kulturistov sa neustále upravuje, pretože svalová hmota rastie a tréning sa stáva ťažším.

Ak aktívne naberáte svalovú hmotu a/alebo trávite stále viac času v posilňovni silovým tréningom, musíte jesť viac. Naopak, pri úbytku svalovej hmoty a/alebo znížení intenzity tréningu treba stravu zredukovať.

Ako teda zistíte, či naberáte alebo strácate svaly?

Elementárne: meraním. Existujú dva veľmi dobré prostriedky. Prvým je stará dobrá kúpeľňová váha, ktorá zhromažďuje prach v rohu vašej kúpeľne. Musíte sa pravidelne vážiť, aby ste pochopili, ako sa proces budovania vytúžených svalov odráža na vašej telesnej hmotnosti.

Ak váha ukazuje rovnaké číslo (alebo menej) znova a znova, potom je čas zistiť svoju výživu a prejsť na zdravú, vysokokalorickú stravu pre kulturistov.

Ako sa zvyšuje vaša hmotnosť: svaly alebo tuk? Ak vám rastie bruško, evidentne sa prejedáte. Pri pokuse o budovanie svalového tkaniva je hromadenie tuku očakávaným javom (najmä pri vysokokalorickej diéte). Ale tento proces musí byť kontrolovaný, aby sa neukladalo príliš veľa tuku.

Ďalším skvelým nástrojom na sledovanie vášho pokroku je sada posuvných meradiel (analyzátorov telesného tuku). Meranie objemu telesného tuku s ich pomocou každých pár týždňov vám pomôže pochopiť podstatu javov vyskytujúcich sa vo vašom tele. Keď znížite množstvo svalovej hmoty, mali by ste zvýšiť príjem kalórií. Na druhej strane, keď sa telesný tuk zahusťuje, musíte jesť menej jedla. Každý kulturista sníva o tom, že nájde „zlatú strednú cestu“, keď svaly rastú, ale tuk nie.

Každá správna telocvičňa má sadu posuvných meradiel. S ich systematickým používaním môžete ľahko identifikovať všetky procesy prebiehajúce vo vašom tele. Keď vypočítate celkovú hrúbku telesného tuku v milimetroch a odvážite, percento telesného tuku možno vypočítať pomocou tabuľky priloženej k posuvným meradlám.

Upozornenie: ošemetná rada. Súčin telesnej hmotnosti v kilogramoch v percentách tuku zodpovedá celkovému množstvu telesného tuku. Odčítaním tohto čísla od vašej hmotnosti zistíte svoju hmotnosť bez tuku. Okrem svalov sem patrí aj hmotnosť kostí, vnútorných orgánov atď., no v našich výpočtoch budeme túto hodnotu brať ako ukazovateľ čistej svalovej hmoty.

Čísla, ktoré ste práve dostali (telesná hmotnosť a chudá hmotnosť), by ste si mali zapísať a uložiť. Pri ďalšom meraní si tieto výsledky porovnáte a budete vedieť posúdiť, či sa percento tuku zvýšilo alebo nie.

Postupom času zistíte, že s primeranou stravou a tréningovým programom sa vaša chudá hmota zvýši a percento telesného tuku sa zníži. Ak je jedla málo, všimnete si opačný trend a vôbec ho nepotrebujete!

Výpočet indexu podkožného tuku

Príklad stanovenia parametrov podkožného tuku a beztukovej hmoty s hmotnosťou 90 kg a 21 % podkožného tuku.

Keď budete nabudúce merať percento tuku, beztuková hmota by sa mala v ideálnom prípade zvýšiť a tuková hmota by mala zostať rovnaká alebo dokonca klesať. O to by sme sa mali snažiť. Niekedy sa však stane opak: sušina klesá a množstvo tuku sa zvyšuje.

Úbytok čistej hmoty je často spojený so stratou svalovej hmoty v dôsledku nedostatočnej výživy, ktorá nedokáže pokryť výdaj kalórií počas práce alebo tréningu.

Čo tí, ktorí trénujú doma? V tejto situácii prídu na pomoc naši starí priatelia: váhy a zrkadlo. No ten, v ktorom sa obdivujete!

Váha by mala ukazovať prírastok hmotnosti. Ak sa tak nestane, s najväčšou pravdepodobnosťou jete príliš zle. Keď v zrkadle vidíte rastúci tukový záhyb v páse, potom máte nadmernú výživu.

Ako sformulovať správnu diétu pre kulturistov? Najprv musíme poznať požadovaný počet kalórií za deň. Množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje v pokoji, by sa malo pripočítať ku kalóriám vynaloženým na každodenné aktivity a šport.

Stále nie je známe, kedy je najlepšie užívať kreatín: pred alebo po tréningu. Preto vám odporúčame osviežiť sa nimi kedykoľvek vám to vyhovuje.

Omega-3 rybí olej

Omega-3 rybí olej je skvelým doplnkom vášho jedálnička. Jesť tučné ryby, ako je losos, sa ukázalo byť pre telo prospešné. Ale kvôli vysokým nákladom na morské plody má niekedy zmysel získať čistý, koncentrovaný rybí olej vo forme doplnkov.

Ako však vplýva príjem omega-3 mastných kyselín na rast svalov?

Zistilo sa, že rybí olej bojuje proti stuhnutosti kĺbov, zlepšuje prietok krvi a podporuje zotavenie. To zaisťuje zvýšenú produktivitu tréningu a predlžuje vašu atletickú kariéru.

Rybí olej Omega-3 teda dopĺňa vašu kulturistickú diétu o priaznivé účinky na vaše telo a silový tréning.

Obsah:

Akú diétu dodržiavať a ako vyberať potraviny pri naberaní svalovej hmoty.

Svalový rast zlepšuje vzhľad človeka, a preto si výživa na naberanie svalovej hmoty získava čoraz väčšiu obľubu. Ženy pri budovaní svalov zostávajú tenké, ale získavajú tón a elasticitu. Muži sú stále silnejší, väčší a športovejší.

Svalové bunky (myocyty) sa aktívne podieľajú na metabolizme, zlepšujú kontrolu inzulínu a pomáhajú spaľovať viac kalórií. Silový tréning v kombinácii so správnou výživou chráni pred sarkopéniou – stratou myocytov s vekom. Pri sedavom spôsobe života sa svalové vlákna rozpadajú a sú nahradené tukom.

Ako svaly reagujú na kalórie? Koľko ich potrebujete?

S poklesom obsahu kalórií hrozí strata svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Výskum ukázal, že bez cvičebných diét sa spaľuje rovnaké množstvo tuku a svalov. V dôsledku toho môže percento telesného tuku dokonca stúpať.

Na získanie 0,5 kg svalov je potrebných 2 800 kalórií. hlavne kvôli bielkovinám, ale s prihliadnutím na fyzickú aktivitu. Kontraktilné proteíny a tekutina (sarkoplazma) vo svalových vláknach sa rozkladajú a obnovujú každých 7-15 dní... Cvičenie mení metabolizmus bielkovín a ovplyvňuje typ a množstvo produkovanej vlákniny. Ale skutočne prepracované svaly sú schopné rásť aj počas pôstu, čerpajúc energiu z tukových zásob. Adekvátna výživa pri zaťažení zvyšuje schopnosť tela reagovať na stres.

Výživové princípy pre rast svalov

Tvorba nových svalových vlákien je založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a kalórií. V ponuke setu by však nemali byť klobásy, rýchle občerstvenie a sladkosti.

Napríklad hollywoodski herci, aby sa pripravili na rolu, stavajú svoju stravu na:

• kura;
• avokádo;
• špenát a paradajky;
• na raňajky - proteínový kokteil s mandľovým mliekom a bobuľami.

Ak chcete získať čistú hmotu, musíte pochopiť, že telo počas cvičenia potrebuje sacharidy. Pri rannej návšteve posilňovne musíte pred a po tréningu zjesť škrobové jedlá a potom večer znížiť ich spotrebu.

Strava s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom chudých bielkovín pomáha chrániť cievy antioxidantmi, urýchľuje delenie buniek a zmierňuje zápaly.

Glykogén je forma akumulácie sacharidov vo svalových vláknach, množstvo tejto energetickej rezervy ovplyvňuje anabolizmus. Je teda potrebné zjesť viac sacharidov, ako sa spálilo počas dennej aktivity a tréningu.

Bielkoviny by mali byť 30-40% diéta:

• svaly sa skladajú z bielkovín a vody;
• podporuje regeneráciu po ťažkom tréningu;
• denná spotreba sa pohybuje od 100 do 300 g s hmotnosťou 50-100 kg;
• nadmerná konzumácia bielkovín (od 3 g na kg telesnej hmotnosti) neurýchľuje prírastok hmotnosti;
• spotreba v prepočte na menej ako 1,5 g na kilogram tela spomaľuje rast svalov.

Sacharidy by mali byť 40-60% z obsahu kalórií v strave:

• aby ste mohli rásť, musíte zvýšiť hmotnosť škrupín v tréningu a sacharidy sú potrebné na energiu;
• pri ich nedostatku telo spáli prichádzajúce bielkoviny alebo svaly, čo znemožní naberanie hmoty;
• zníženie ich počtu v jedálnom lístku spôsobuje letargiu, únavu a znižuje záujem o tréning.

Tuky by mali byť 10-20% diéta:

• sú potrebné na tvorbu hormónov;
• pri konzumácii chudého mäsa a mliečnych výrobkov treba pridávať tuk s rastlinnými olejmi.

Východiskový pomer BZHU v strave by mal byť 40/20/40 (u ektomorfov je možný väčší sklon k uhľohydrátom), pričom energetická hodnota sa bude pohybovať v rozmedzí 2000-4000 kcal.

Neexistuje však dokonalý vzorec a musíte použiť empiricky nájdenú opravu:

• pri absencii sady zvyšujeme obsah kalórií o 10% v dôsledku bielkovín a uhľohydrátov;
• pri naberaní tuku musíte znížiť podiel sacharidov na 30 % a tukov na 10 %;
• ak máte nedostatok energie, môžete zvýšiť množstvo sacharidov až o 60% a zároveň znížiť množstvo bielkovín a tukov.

Je potrebné neustále upravovať výživový program pre naberanie svalovej hmoty, výber "pracovného" pomeru.

Výber produktu

Potraviny na naberanie svalovej hmoty zahŕňajú nielen bielkoviny:

• Chudé hovädzie mäso, kuracie filety, teľacie mäso... Hovädzie mäso obsahuje veľa konjugovanej kyseliny linolovej, ktorá pomáha spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu.
• Repa pôsobí ako zdroj betaínu, ktorý zlepšuje funkciu pečene a regeneráciu kĺbov, zvyšuje silu a vytrvalosť, zvyšuje hladinu oxidu dusnatého.
• Pohánka sa týka pomalých uhľohydrátov, zvyšuje hladinu rastového hormónu, čo prispieva k súboru chudej hmoty.
• označuje ovocie, ktoré pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu v tele a podporuje rast svalov.
• Tvaroh bohatý na kazeín, ktorý vyživuje svaly počas spánku (ak sa užíva večer) a pomáha predchádzať silnému hladu po spaľovaní tukov.
• Vajcia stimulovať svalovú silu bielkovinami a žĺtkom, v ktorých cholesterol, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nesúvisí s aterosklerózou.
• Mlieko kombinuje srvátku a kazeín bohatý na glutamín. Plnotučné mlieko (nekúpené v obchode) poskytuje o 70 % viac zdravých omega-3 kyselín.
• Proso krúpy obsahuje až 12 g bielkovín na 100 g a tiež zvyšuje hladinu inzulínu podobného rastového faktora (igf-1), ktorý je dôležitý pre budovanie sily a chráni pred toxínmi. Perlový jačmeň má antibakteriálne vlastnosti, zlepšuje metabolizmus. Obe obilniny sú na rozdiel od ovsa bezlepkové.
• Špenát je zdrojom glutamínu pre rast svalov.
• Jablká a čerešne pomocou polyfenolov znižujú svalovú únavu a bolestivosť.
• Domáci jogurt Bez cukru obsahuje až 10 g bielkovín na 100 g a menej sacharidov, ideálne na občerstvenie.
• Strukoviny(fazuľa, cícer a šošovica) obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré dopĺňajú zásoby aminokyselín.
• Naklíčená pšenica obsahuje zinok, železo, selén, draslík a vitamíny B, vlákninu, arginín a glutamín.

Diéta pri naberaní svalovej hmoty

Kľúčom k rastu je jedlo každé 2-3 hodiny... Naplánujte si až šesť vyvážených jedál denne. Napríklad:

• Po prvé: 2 varené vajcia + 6 bielkov, ovsené vločky (pohánka) - 100 g obilnín, lyžica medu, banán.
• Po druhé: 150 g vareného kuracieho filé, 40 g nízkotučného syra, uhorky a paradajky, celozrnný chlieb s arašidovým maslom alebo hrsť orieškov.
• Po tretie: cestoviny z tvrdej pšenice (100 g), dusené kotlety (200 g), omáčka na báze paradajok, cesnaku a byliniek.
• Po štvrté: dusené kuracie filety (150 g), šošovica alebo fazuľa (200 g), kapustový šalát s uhorkou.
• Piaty (po tréningu): proteínový kokteil, pol litra mlieka, 1-2 banány.
• Po šieste: pečená ryba, zelené fazuľky a repný šalát s cesnakom a vlašskými orechmi.

Takáto výživa na priberanie pre mužov poskytne kalórie v oblasti 3300 kcal vďaka 300 g bielkovín, 400 g sacharidov a 60 g tuku.

Je možné urobiť hromadný nábor dostupnejším?

• Proteínové jedlo je drahšie ako sacharidové jedlo. Najdostupnejšie produkty pre kulturistiku sú kuracie mäso, vajcia a tvaroh. Na deň budete potrebovať asi 500 g kuracích pŕs, 400 g domáceho tvarohu s obsahom tuku menej ako 5 %, 10 vajec, 50 g nízkotučného syra.
• Kapusta zostáva najlacnejším zdrojom vlákniny.
• Repa je zdravý škrobový sacharid s nízkym glykemickým indexom v surovom stave, organickými kyselinami a minerálmi.
• Ovsené vločky sú jedným z najlacnejších zdrojov sacharidov a možno ich striedať s pohánkou a ryžou.
• Tuky môžu byť orechy, ľanový olej a surové semená.
• Banány a jablká s prídavkom mlieka sa stanú súčasťou proteínových kokteilov.
• Pri výbere vajíčka by ste nemali šetriť na proteínové prášky - nebude to stáť menej ako čerstvé vajcia a výhody z nich sú oveľa vyššie.

Do lacného jedla na naberanie svalovej hmoty sa oplatí zahrnúť komplexný proteín, aby ste získali chýbajúcu normu bielkovín.

Jesť správne množstvo svalovej hmoty je obzvlášť dôležité pre mužov. Bohužiaľ, v tomto procese mnohí robia hrubé chyby. Budovanie veľkých svalov je náročná práca a vyžaduje si správnu športovú výživu. Vyhýbanie sa bežným chybám vám pomôže vypracovať správny výživový plán a dosiahnuť dobré výsledky.

Výživové princípy pre naberanie svalovej hmoty

Diéta a hlad sú najväčšími chybami pri budovaní svalov. V skutočnosti bude telo hľadať zdroje energie, ak sú kalórie obmedzené. V tomto prípade svalové tkanivo telo považuje za palivo a poskytne energiu zo svalových bielkovín. Pri nedostatočnej výžive nie je možné budovať svalovú hmotu. Hlad navyše zvýši vaše tukové zásoby.

Proteín Je makroživinou nevyhnutnou pre rast a. Bez dostatočného príjmu bielkovín nemôžete počítať so svalmi svojich snov.

Sacharidy sú dôležité makroživiny a hlavné zdroje energie. Sacharidy poskytujú potrebnú energiu na doplnenie svalového glykogénu (zásobník energie). Nedostatok sacharidov v strave zníži športový výkon.

Zdravé tuky pomáhajú zvyšovať metabolizmus a regulujú funkciu hormónov. Vylúčenie tuku zo stravy nepovedie k priberaniu a strate podkožného tuku.

Telo športovca potrebuje na efektívne fungovanie zdravú výživu. Cvičenie bude vyžadovať ešte viac kalórií.

Ak chcete získať krásne svaly, musíte do stravy pridať bielkoviny, pomalé sacharidy, dobré tuky na naberanie svalovej hmoty počas celého dňa.

Pravidlo č. 1

Jedzte bielkoviny na udržanie svalovej hmoty. Proteín sa skladá z aminokyselín, ktoré pomáhajú pri oprave svalov. Zníženie bielkovín bude znamenať rozpad svalov. Odporúča sa konzumovať bielkoviny od 10 do 35% denných kalórií.

Pravidlo č. 2

Jedzte sacharidy, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi celý deň. Konzumácia kvalitných sacharidov, ako je zelenina, ovocie a obilniny, je nevyhnutná pre rast svalov a redukciu tuku. Zdravé sacharidy poskytujú palivo pre náročné tréningy. Ich funkciou je tiež obnova svalového glykogénu po únavných tréningoch.

Pravidlo č. 3

Jedzte zdravé tuky na podporu hormonálnych funkcií, najmä produkcie testosterónu potrebného na podporu budovania svalov. Základné vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E a K sa telu dodávajú prostredníctvom konzumácie zdravých tukov. Tuk má tiež funkciu ochrany životne dôležitých orgánov. Telo športovca jednoducho nefunguje efektívne bez dostatku tuku. Rovnako ako uhľohydráty, príjem tukov je nevyhnutný pre energiu počas intenzívneho cvičenia. Konzumácia zdravého tuku v správnom pomere nepridáva kilá navyše a je dôležitou makroživinou, ktorá je nevyhnutná pre suchosť svalov.

Ako vybudovať diétu pre rast svalov

Konzumácia veľkého množstva živín z bielkovín, sacharidov a tukov je účinná pre optimálny rast svalov. Potraviny, ktoré sú vysokokvalitnými zdrojmi bielkovín, ktoré sú prospešné pre regeneráciu svalov, sú:

• Chudé mäso;
• Ryby a hydina;
• Vajcia a mliečne výrobky.

Nasledujúci zoznam predstavuje potraviny bohaté na leucín, ktorý je nevyhnutný pre rast novej vlákniny.

• Hovädzie mäso;
• Sójové bôby;
• Tofu syr;
• Tvrdý syr;
• Kuracie a bravčové mäso;
• Ryby a morské plody;
• Fazuľa;
• Orechy a semená.

Menu na naberanie svalovej hmoty pre mužov na týždeň

Deň 1 (školenie)

1. Raňajky - ovsené vločky, orechy, hrozienka, med.
2. Obed - Kuracie prsia, ryža, zelenina.
3. Snack - Ovocie s jogurtom.
4. Pred tréningom- tvaroh, banán.
5. Po tréningu- dusená ryba, dusená zelenina.

Deň 2 (odpočinok)

1. Raňajky - praženica, tvaroh s ovocím.
2. Obed - Hnedá ryža, dusené kuracie rezne.
3. Snack - tofu syr, chlieb, jogurt.
4. Večera - Zeleninový šalát, hovädzí steak.

Deň 3 (tréning)

1. Raňajky - Tvarohový kastról s ovocím, mlieko.
2. Obed - pohánka, kuracia pečeň.
3. Snack - ovocný šalát s nízkotučnou kyslou smotanou.
4. Pred tréningom- banán, kefír s otrubami.
5. Po tréningu- morčacie filé, šošovica.

Deň 4 (odpočinok)

1. Raňajky - chlieb, tvrdý syr, miešané vajíčka.
2. Obed - bravčová kotleta, varené zemiaky.
3. Občerstvenie - mlieko s bobuľami a medom.
4. Večera - rezance s morskými plodmi.

Deň 5 (tréning)

1. Raňajky - kurací koláč so zeleninou.
2. Obed - ryža so zeleninou.
3. Občerstvenie - jogurt, syr s lupienkami.
4. Pred tréningom- tvaroh s hrozienkami a banánom.
5. Po tréningu- rybie koláče, zelenina, fazuľa.

Deň 6 (odpočinok)

1. Raňajky - jogurt, ovocie, orechy s medom.
2. Obed - tuniak, kapustový šalát, fazuľa.
3. Občerstvenie - omeleta s tvarohom.
4. Večera - bravčové mäso s hubami a tvrdým syrom.

7. deň (odpočinok)

1. Raňajky – müsli s mliekom a medom.
2. Obed - pečené kura so sušeným ovocím, jablkami, sladkými zemiakmi.
3. Snack - čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
4. Večera - šalát s chobotnicou, vajíčkami, bylinkami.

Záver

Potravinárske výrobky sú dôležité nielen svojou energetickou hodnotou, teda obsahom kalórií, ale aj obsahom makro a mikroživín, ktoré sú zodpovedné za tvorbu nových buniek. Konzumáciou kalórií z pečiva, mastných jedál, cukrárskych výrobkov nemôžete získať svalovú hmotu kvôli nedostatku aminokyselín a pomalých uhľohydrátov. A vysoký obsah jednoduchých sacharidov, ktoré sa nakoniec rozpadnú na sacharózu, povedie k hromadeniu prebytočného telesného tuku. A to nie je najlepšia možnosť na získanie hmoty.

Pre kvalitnú zostavu maximálne čistej svalovej hmoty potrebujete rovnováhu BJU v strave.

Jedzte dostatočné množstvo živočíšnych bielkovín, správne tuky a pomalé sacharidy. Dôležité je aj to, kedy a v akom čase jete, najmä v tréningové dni. Jedzte jedlo 1,5-2 hodiny pred tréningom a ihneď po tréningu doplňte stratené živiny, po cvičení nehladujte Je to ďalšia obrovská chyba nárastu svalov.

O masovej výžive vo formáte videa

S príchodom jesene nastupuje chlad, a teda sezóna nárastu svalovej hmoty. Na jednom mieste nájdete všetky potrebné informácie o tejto téme.

Po letných plavkách a šortkách, hamburgeroch a hranolkách je čas obliecť si tepláky a začať cvičiť. Načasovanie je dobré pre mnohých ľudí, pretože zima má v sebe niečo, čo vás núti prijať viac kalórií.

Preto všetko, čo je potrebné, je konzumovať viac kalórií, ako spáliť a tvrdo pracovať v telocvični, však? Hlavnou výzvou však nie je pribrať, ale správne nabrať v podobe svalov navyše, nie tuku. A to už vyžaduje plánovanie, sústredenie a, ako to Fletcher výrečne povedal, aj vytrvalosť!

Po prvé, na stavbu svalov nemusíte byť konkurencieschopným kulturistom. Či ste mladý alebo starý, žena alebo muž, cvičenie a správna výživa prospeje každému.

Niektoré ženy váhajú s naberaním svalov, pretože sa verí, že stratia svoju postavu a stanú sa menej ženskými. Správny prístup k tejto otázke vám však umožní stať sa štíhlejšími a tenšími.

Ako starneme, pridávanie svalového tkaniva sa stáva ešte dôležitejším. Po tridsiatke začnú ľudia postupne strácať svaly, čo je proces známy ako sarkopénia. Okrem toho klesá sila, znižuje sa schopnosť vykonávať každodenné funkcie a spomaľuje sa rýchlosť metabolizmu.

Zvýšenie svalovej hmoty zvýši silu a aktivitu, umožní vám skonzumovať viac kalórií na udržanie hmotnosti a diéta na budovanie svalov vám pomôže schudnúť a zlepšiť fyzickú kondíciu. Ak používate svaly – a my všetci – tak je vo vašom záujme si túto problematiku podrobnejšie naštudovať a získané poznatky začať aplikovať v praxi.

V dokonalom svete by 100 percent vášho prírastku hmotnosti tvorili svaly. Žijeme však v trochu iných podmienkach. Priberáte aj na tuku a čím viac času strávite cvičením, tým viac tuku v pomere k svalovej hmote priberiete.

Niektorí ostrieľaní vzpierači môžu zistiť, že vtedy nemá zmysel cvičiť. Títo športovci v krátkom čase nadobudnú nielen svalové, ale aj tukové tkanivo. Ale z dlhodobého hľadiska, po mnohých tréningoch na naberanie hmoty, udržiavanie a diétovanie, bude váha 100 percent svalov.

Kedy je najlepší čas na hromadnú výstavbu?

Účinnosť rýchleho priberania má určité obmedzenia. Telo chudého človeka oveľa lepšie buduje svaly. Je to spôsobené tým, že títo ľudia sú citlivejší na inzulín, keďže majú v tele menej tuku.

Citlivosť na inzulín znamená, že telo dokáže efektívnejšie využívať glukózu ako zdroj energie namiesto toho, aby ju premieňalo na tukové bunky.

Muži by sa mali snažiť znížiť telesný tuk na menej ako 12 percent predtým, ako začnú priberať. Ak test zloženia tela zlyhá, použite tento princíp: ak na bruchu vidíte aspoň obrysy brušných svalov, ste dostatočne štíhli na to, aby ste mohli začať trénovať.

Ak nie, je najlepšie začať s fázou sušenia a potom začať cvičiť. Tým sa zvýši citlivosť na inzulín a zvýši sa účinnosť priberania.

Na druhej strane, ženy by mali začať s týmto typom cvičenia, ak ich telo má menej ako 24 percent telesného tuku. Najlepšie zo všetkého je, že ak vidíte prvé dva brušné svaly, ste dostatočne chudí na to, aby ste mohli začať cvičiť.

Obe „pravidlá tlače“ sú len usmernenia. Vo všeobecnosti by ste nemali ani začať cvičiť, ak sa cítite príliš plní. Ak nevidíte svoje brušné svaly, schudnite ešte pár kíl tuku, kým začnete budovať.

Koľko musíte jesť pre rast svalov

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Ak je vašim cieľom pribrať, mali by ste jesť viac, ako miniete. Všetko je veľmi jednoduché. Nájdenie správneho počtu kalórií však bude vyžadovať určité úsilie.

Krok 1: Stanovte si svoju dennú potrebu kalórií

Na určenie potreby kalórií použite špeciálnu kalkulačku. To vám pomôže pochopiť váš denný energetický výdaj.

Po získaní základných informácií v časti „cieľ“ vyberte „údržba“. Tiež sa uistite, že ste zvolili správnu „úroveň aktivity“. Buď úprimný. Na dokončenie úrovne aktivity nebudete mať bonusové body.

Ak sa považujete za aktívnejšie, než v skutočnosti ste, dosiahnete výsledky, ktoré presahujú skutočný stav vecí, a teda priberiete ďalší tuk. Skúste teda odpovedať úprimne. Ak chcete zvýšiť príjem kalórií, pomaly zvyšujte aktivitu na úroveň, ktorú dokážete udržať.

Ďalším krokom je nájsť makroživiny na udržanie. Môžete si ich zariadiť neskôr, aby ste splnili konkrétne ciele, no najskôr potrebujete pevný základ.

Krok 2: Stanovte si denné požiadavky na bielkoviny

Keď si vypočítate svoj denný energetický výdaj pomocou kalkulačky, zvážte, ako rozložíte tieto kalórie každý deň medzi makroživiny, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy.

Predpokladajme, že hmotnosť osoby je 84 kg. Denne venuje 90 minút fyzickej aktivite. Na udržanie správnej hmotnosti bude podľa kalkulačky denne potrebovať 2 851 kalórií. Za predpokladu, že denná potreba bielkovín je 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, potrebovali by ste 185 gramov bielkovín denne. Toto číslo potom vynásobíte štyrmi, aby ste určili počet kalórií, ktoré získate na porciu. Ak je hmotnosť 84 kg, budete potrebovať 740 kalórií za deň.

Kalórie na gram:

• Bielkoviny: 4
• Sacharidy: 4
• Tuk: 9

Krok 3: Zistite svoje potreby uhľohydrátov

Ak chcete určiť, koľko gramov sacharidov potrebujete, pozrite si zoznam nižšie a vyberte si na základe dennej úrovne aktivity. Ak trénujete 90 minút denne, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách 1,5. Pri hmotnosti 84 kg (185 lb) potrebujete 278 g sacharidov. Ak cvičíte viac alebo menej, zistite si presné číslo na základe týchto informácií.

• Netréningové dni: 0,5 g
• Menej ako 45 minút: 0,75 g
• 45-75 minút: 1,0-1,25 g
• 90-120 minút: 1,5-2,0 g
• 120 minút alebo viac: 2,0 g

Keď sa pozriete na tabuľku makroživín, všimnite si, že na každý gram sacharidov prijímate 4 kalórie, takže 278 gramov musíte vynásobiť štyrmi. To je 1112 kalórií sacharidov.

Krok 4: Zistite, koľko tuku denne potrebujete

Ak chcete zistiť, koľko tuku potrebujete, najprv pridajte všetky kalórie z výpočtov bielkovín a sacharidov. Vyššie uvedený príklad ukazuje 740 kalórií bielkovín a 1112 kalórií uhľohydrátov, čo predstavuje celkovo 1852 kalórií.

Teraz odpočítajte toto číslo od celkových denných kalórií v kalkulačke. V našom príklade je 2582 kalórií, takže odpočítanie 1852 kalórií znamená, že potrebujete získať 1000 z tuku. Ak sa vrátime späť k tabuľke makroživín, uvidíte, že musíte vydeliť počet kalórií 9, aby ste určili, koľko gramov tuku denne potrebujete. V našom príklade sa 1000 kalórií delených 9 rovná 111 gramom tuku denne.

Tu sú makroživiny denne pre osobu s hmotnosťou 84 kg (185 lb), ktorá denne cvičí 90 minút. BJU na naberanie svalovej hmoty:

• Bielkoviny: 185 g (2,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti)
• Sacharidy: 278 g (3 g na kg telesnej hmotnosti)
• Tuky: 111 g (1,2 g na 1 kg hmotnosti)

Hodnoty makronutrientov môžete zistiť aj pomocou kalkulačky makronutrientov. Skúste oboje a porovnajte.

Sledujte svoju váhu a prispôsobte sa jej

Po zostavení a spustení plánu na zvýšenie telesnej hmotnosti skontrolujte svoju hmotnosť v dňoch 1, 4 a 7, aby ste určili trend. Ak sa vaša hmotnosť drží na 0,5-1 % telesnej hmotnosti alebo chudnete, pridajte do každej makroživiny o 10 percent viac kalórií.

Ak v priebehu týždňa priberiete o viac ako 1 percento svojej telesnej hmotnosti, pokračujte v konzumácii makroživín v rovnakom množstve a po ďalšom týždni znova skontrolujte.

Ako a kedy konzumovať svoj denný príjem bielkovín

Teraz, keď poznáte svoj denný príjem bielkovín, musíte zistiť, koľko bielkovín skonzumujete pri každom jedle, aby ste maximalizovali svalový prírastok.

Mnohým ľuďom prospieva konzumácia 25-30 gramov bielkovín každé 3-5 hodín. Niekomu postačí menšia dávka. Správna výživa pre rast svalov vyžaduje správne množstvo bielkovín. Keď si určíte svoju dennú potrebu bielkovín, vydeľte toto číslo 4-6 jedlami. Vo vyššie uvedenom príklade by osoba s hmotnosťou 84 kg mala naraz skonzumovať približne 31 kalórií.

Takéto jedlo si vyžaduje špeciálnu prípravu. Jedným zo spôsobov je príprava proteínových koktailov.

Dbajte na výber kvalitných zdrojov bielkovín, ktoré jete. Ak chcete získať kompletné bielkoviny tým, že budete premýšľať o hmotnosti, jedálny lístok by mal obsahovať potraviny ako chudé hydinové mäso, hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, vajcia, srvátka a mliečne výrobky. Nepočítajte každý gram nedokonalých bielkovín, ktoré sa nachádzajú v ovsených vločkách, ryži alebo orechovom masle. Týmto nedokonalým proteínom chýbajú živiny, ktoré vám môžu pomôcť maximalizovať váš prírastok hmotnosti.

Ako sa stravovať, aby ste začali rásť

Teraz viete o takom koncepte, ako je obsah kalórií, ako aj o tom, ako konzumovať požadované množstvo živín. Ak chcete začať priberať, zvýšte príjem kalórií o 10 %. Vzhľadom na to, že sa pripočítavajú k predtým vypočítanej norme 285 kalórií, teraz bude denné množstvo 3137 kalórií.

Pri plánovaní novej diéty na začiatku pridajte sacharidy. Ak chcete určiť požadované množstvo sacharidov, vydeľte počet kalórií štyrmi, aby ste získali požadované množstvo v gramoch. Pokúste sa rozdeliť nie niekoľko techník: pred cvičením, po cvičení a tiež medzi cvičeniami.

Po prvých výpočtoch pokračujte v sledovaní hmotnosti pomocou váhy trikrát týždenne, pričom priemerný prírastok alebo úbytok kilogramov porovnávajte s údajmi z predchádzajúceho týždňa. Pravdepodobne budete chcieť neustále zefektívňovať príjem kalórií. Ak chcete dosiahnuť najlepšie dlhodobé výsledky, každé 2-4 týždne prehodnoťte svoju stravu na budovanie svalov.

Hlavným cieľom je každý týždeň pribrať 0,25-0,50% telesnej hmotnosti. Ak priberiete príliš rýchlo, môže to mať za následok prebytočný tuk. Ak nepriberáte, vaše telo pravdepodobne nevytvára svaly.

Ak máte problém splniť tento cieľ, pridajte 10% k dennému príjmu kalórií. Ak je váš príjem kalórií 2 000, pridajte ďalších 10 %. Výsledkom je 2 200 kalórií za deň.

Prvé kalórie navyše by mali pochádzať zo sacharidov. Keď prehodnotíte svoju budúcu výživu pri priberaní na váhe a určíte si svoj denný jedálniček, sacharidy a tuky by mali byť zdrojom dodatočných kalórií. Rozdeľte tak, aby 50 – 75 % vašich kalórií pochádzalo z potravín obsahujúcich sacharidy a zvyšok z tukov.

Objemový proces zvyčajne trvá 10-14 týždňov kvôli určitým obmedzeniam. Keď budete pokračovať v zvyšovaní denného príjmu kalórií, vaše telo začne naberať menej svalov a viac tukov. Priberanie znižuje citlivosť na inzulín, a preto premieňa glukózu na tuk.

Bezproblémový prechod od náboru k údržbe

Po dokončení náborovej fázy musíte prejsť na ďalšiu fázu – údržbu. Táto fáza sa vyznačuje miernym poklesom kalórií, hlavne zo sacharidov. Zníženie slúži ako „vynulovanie“ a pomáha telu začať zlepšovať citlivosť na inzulín a zvykať si na väčší objem svalov.

Snaha prejsť do ďalšej fázy diéty príliš rýchlo výrazne zvyšuje pravdepodobnosť straty svalovej hmoty, ktorá sa tak ťažko rozvíjala. Udržiavacia fáza by mala byť 4-6 týždňov. Potom ste pripravení prejsť do ďalšej fázy.

Najlepší program na chudnutie

Jesť na budovanie svalov nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Nestačí len viac jesť a pridať pár cvikov. Jedným z hlavných tajomstiev úspechu je dôslednosť! Nasleduje podrobný plán.

Zdá sa, že každý sníva o budovaní svalov, ale nikto sa nechce držať systematického plánu na dosiahnutie svojho cieľa. Nejde o zväčšovanie porcií alebo zvyšovanie množstva cvičenia. V oboch prípadoch platí, že čím lepšie plánujete, tým hmatateľnejšie budú výsledky.

Aby sme vám pomohli vyhnúť sa plytvaniu drahocenným časom, ponúkame vám najúspešnejší diétny a doplnkový plán na rast svalov. Tento prístup pomohol miliónom ľudí na celom svete tým, že minimalizoval nežiaduce priberanie tuku. Znie to lákavo? Určite áno!

Budovanie svalov úplne súvisí s prevahou kvality nad kvantitou. S týmto plánom budete konzumovať dostatok kalórií na udržanie maximálneho prebytku. Pomocou polotovarov nemôžete pribrať - to povedie k priberaniu na tuku! Pripravte sa a pustite sa do práce!

Výživa počas tréningových dní

V dňoch, na ktoré je naplánovaný tréning a vážna fyzická aktivita, bude potrebných viac sacharidov. Dodávajú svalom palivo, ktoré potrebujú na dosiahnutie šialeného objemu. Sacharidy tiež pomáhajú zachovať bielkoviny, čo znamená, že bránia telu využívať svalové tkanivo na energiu. Preto by mali tvoriť polovicu skonzumovaných kalórií.

Stravovanie v dňoch, kedy je naplánované cvičenie:

• 30 percent bielkovín
• 20 percent tuku
• 50 percent sacharidov

Jedlo v netréningové dni

V týchto dňoch sa vyžaduje menej okamžitého paliva, takže množstvo sacharidov by malo byť nižšie. Množstvo bielkovín sa zvyšuje, keďže účinok konzervovania bielkovín sacharidmi sa pravdepodobne znižuje. Vyšší príjem tukov je kľúčový pre zvyšok dňa, pretože tuk podporuje produkciu hormónov, ktoré sú mimoriadne dôležitou súčasťou prestavby a budovania svalov.

Jedlá v dňoch, keď nie je cvičenie:

• 40 percent bielkovín
• 30 percent tuku
• 30 percent sacharidov

Čo by ste mali jesť?

Malé a časté porcie sú vzorom, ktorý treba dodržiavať. Počas dňa by malo byť 6 jedál. Rozložiť bielkoviny do viacerých porcií je pre budovanie svalov oveľa lepšie, ako zjesť rovnaké množstvo bielkovín v dvoch jedlách. Mali by ste však vytvoriť dobrý jedálniček.

Pomocou špeciálnej kalkulačky zistite, koľko kalórií denne potrebujete. S ohľadom na to rozdeľte celkové kalórie a vypočítajte percento pre každú skupinu.

Pamätajte na rozdiel medzi tréningovými a netréningovými dňami, je to veľmi dôležité! Ak tvrdo pracujete, pravdepodobne by ste mali v tréningové dni pridať ďalších 100-500 kalórií denne zo sacharidov. To však platí len pre štíhlych ľudí, ktorí ťažko priberajú!

Nižšie je uvedený zoznam produktov. Z tohto zoznamu by ste nemali odbočiť príliš ďaleko. Potrebujete čisté, zdravé jedlo, ktoré je bohaté na živiny pre vaše telo. Nie je tu priestor pre „podvodné jedlo“.

Proteín

• Hovädzie mäso
• Zverina
• Byvolie mäso
• Sliepka
• Turecko
• Bielok
• Domáci syr
• Prírodný jogurt

Tuky

• Orechy
• Arašidové maslo
• Mandľový olej
• Avokádo
• Kokosový olej
• červené mäso

Sacharidy

• Celozrnná ryža
• Zemiak
• Sladké zemiaky
• Sladký zemiak
• Quinoya
• Ovsené vločky

Zelenina

• Brokolica
• Kapustnica
• Špenát
• Špargľa
• Ostatná listová a zelená zelenina

Pokračujte a vytvorte si svoj výživový systém pomocou potravín uvedených vyššie. Rozdeľte na 6 porcií denne s približne trojhodinovým odstupom.

Vývoj stravy

Ak hľadáte budovanie svalovej hmoty, mali by ste dbať na zefektívnenie stravy. Je to veľmi užitočné! S narastajúcou svalovou hmotou sa požiadavky na kalórie menia, pretože musíte udržiavať rôzne množstvo telesnej hmotnosti.