Kyselina askorbová alebo vitamín C je organická zlúčenina, ktorá sa dobre rozpúšťa vo vode, je biologicky aktívna a súvisí s glukózou. Vitamín C je jedným z najúčinnejších antioxidantov, zabraňuje negatívnym účinkom voľných radikálov na bunky živých organizmov. Vďaka kyseline askorbovej sa biologicky syntetizuje kolagén - základ spojivového tkaniva šliach, kože, chrupaviek, kostí. Má aj ďalšie funkcie:

• posilnenie imunity (telo aktívnejšie produkuje protilátky a leukocyty; vitamín C tiež pomáha vytvárať zlúčeniny interferónu, ktoré majú antivírusový účinok a urýchľujú hojenie rán);
• antioxidant, to znamená prevencia kardiovaskulárnych ochorení a spomalenie procesu starnutia;
• účasť na produkcii hormónov nadobličkami;
• spracovanie cholesterolu a jeho odstránenie z tela;
• udržiavanie efektívnej práce neutrotransmiterov, od ktorých závisí všeobecný emocionálny stav človeka a zdravie jeho nervového systému;
• zníženie krvného tlaku;
• zvýšená rýchlosť prietoku krvi rozšírením kapilár;
• vylučovanie solí ťažkých kovov z tela.

Podľa niektorých vedcov je vitamín C jedným z dôležitých faktorov v prevencii rakoviny. Prebieha výskum jeho účinku na rakovinové bunky gastrointestinálneho traktu a urogenitálneho systému.

Mnohé vitamíny, vrátane toho, ktorému je venovaný tento článok, sa v tele nesyntetizujú, čo znamená, že ich človek potrebuje pravidelne prijímať nápojmi alebo jedlom.

Príjem vitamínu C

Na otázku, koľko vitamínu C človek potrebuje, neexistuje univerzálna odpoveď. Pri výpočte dennej dávky je potrebné zvážiť mnoho faktorov:

• podnebie a ročné obdobie;
• stav životného prostredia;
• zlé návyky (závislosť od nikotínu, pasívne fajčenie, príjem alkoholu);
• pohlavie a vek osoby;
• chronické choroby.

Lekári vypočítali, že priemerný dospelý človek by mal denne skonzumovať od 60 do 100 mg vitamínu C. Ak lekár predpísal komplexnú liečbu akéhokoľvek ochorenia, potom sa odporúča zvýšiť dávkovanie na 500 a viac mg (ale nie viac ako 1500 mg na deň).

Zvýšenie množstva vitamínu C vstupujúceho do tela je nevyhnutné pre tých, ktorí užívajú antikoncepciu alebo antibiotiká. Ľudia, ktorí fajčia, majú tendenciu trpieť nedostatkom kyseliny askorbovej. Splodiny spaľovania tabaku bránia jeho vstrebávaniu, čo znamená, že ľudia so závislosťou na nikotíne by mali zvýšiť svoj denný príjem vitamínu C o 20-35 percent.

Priaznivci kebabu, praženice, hovädzieho guláša so zeleninou a iných mäsitých jedál vrátane údenín, klobás a klobás by mali konzumovať aj zvýšené množstvo vitamínu C. Faktom je, že nadbytok dusíkatých zlúčenín negatívne vplýva na ľudský organizmus. Okrem toho výrobcovia pri výrobe párkov používajú dusičnany ako konzervačnú látku, zlúčeninu kyseliny dusičnej, ktorá po zmiešaní so žalúdočnou šťavou môže vyvolať rast rakovinových buniek.

Zoznam rekordných potravín s vitamínom C

V živočíšnych produktoch nie je veľa vitamínu C. Hlavnými zdrojmi sú:

• pečeň (bravčové, hovädzie, kuracie);
• obličky;
• mlieko (kobyla, krava, koza);
• koumiss.

Skutočnými rekordérmi v množstve vitamínu C, ktoré obsahujú, je zelenina a ovocie.

Malo by sa pamätať na to, že počas tepelného spracovania sa stráca väčšina vitamínu C potrebného pre život.

Kyselina askorbová je rozpustná vo vode. Iba uvarená biela kapusta si zachová až 50 percent vitamínu, aj keď zelenina nestrávila vo vriacej vode viac ako hodinu.

Ovocie a zelenina sa prednostne konzumujú surové. Bohaté na vitamín C:

• listy šalátu, šťavela a špenátu;
• zelená a cibuľa;
• sladký zelený hrášok;
• reďkovka;
• koreň chrenu;
• pálivé kajenské a sladké papriky;
• paradajky;
• baklažán.

Sto gramov sušených hríbov obsahuje 220 mg vitamínu C, hríby - 150 mg a zvyšok húb obsahuje malé množstvo kyseliny askorbovej.

Z ovocia sú držiteľmi rekordov jablká, pomaranče, pomelo a iné citrusové plody, tomel, broskyne, melóny, marhule a z bobúľ - ríbezle, hrozno, maliny, jahody, čučoriedky.

Verí sa, že najviac vitamínu C je v citrónoch, no v skutočnosti to nie je úplne pravda. Áno, tento citrus patrí k rekordným produktom, no na získanie dennej dávky musí dospelý človek skonzumovať dva celé citróny denne aj so šupkou. Len málokto dokáže zjesť toto kyslé ovocie ako jablko.

Vitamín C sa lepšie vstrebáva v kombinácii s citrínom, na ktorý sú citróny obzvlášť bohaté.

Vyrovnať sa so sezónnym nedostatkom vitamínu C a chronickým nedostatkom vitamínu C pomôže infúziám z plodov horského popola, rakytníka, šípok, koreňa lopúcha, mäty piepornej, listov malín, fialiek, plantain, ihličia, semien feniklu. Aj pri dlhodobom skladovaní zostáva koncentrácia „kyseliny askorbovej“ v sušených šípkach veľmi vysoká. Lekárenský sirup z týchto bobúľ môže ľahko nahradiť najkvalitnejší multivitamínový komplex.

Dôležité je nepreháňať to!

Nedostatok vitamínu C vo väčšine prípadov neurobí zo zdravého človeka postihnutého, ale jednoznačne zhorší zdravotný stav. Ale hypervitaminóza môže spôsobiť ešte väčšie škody. Väčšine ľudí nadbytok kyseliny askorbovej neuškodí. Pokiaľ diéta s neustálym príjmom veľkého množstva ovocia nespôsobí hnačku alebo diatézu.

Okrem kyseliny askorbovej obsahujú citrusové plody vitamíny skupiny B a fytoncídy.

Ak je v tele priveľa vitamínu C a zároveň sa lieči antibiotikami na báze kyseliny salicylovej, môže sa vyvinúť zápal žalúdka alebo žalúdočné vredy. Nadbytok "kyseliny askorbovej" môže spôsobiť zvýšený krvný tlak, bolesti hlavy, nedostatok spánku a dokonca vyvolať potrat u tehotných žien.

Použitie šokových dávok kyseliny askorbovej je kontraindikované u diabetikov a ľudí, ktorí majú rýchle zrážanie krvi a sklon k tvorbe krvných zrazenín.

Vitamíny v potravinách a ako ich skladovať

Vitamín	Rastlinné produkty	Živočíšne produkty
A	Mrkva, citrusy	Maslo, syr, vajcia, pečeň, rybí tuk
Beta karotén	Mrkva, petržlen, špenát, jarná zelenina, melón, paradajky, špargľa, kapusta, brokolica, marhule
D		Mlieko, vajcia, rybí tuk, treska pečeň, mastné ryby
E	Kukurica, slnečnica, olivový olej, hrášok, rakytník
K	Zelená listová zelenina, špenát, ružičkový kel, kapusta a karfiol, celozrnné obilniny
V 1	Suché pivovarské kvasnice, bravčové mäso, pšeničné klíčky, ovos, orechy (lieskové orechy)
V 2	Kvasnicový extrakt, pšeničné klíčky, pšeničné otruby, sójové bôby, brokolica	Pečeň, žĺtok, syr
PP	Zelená zelenina, orechy, celozrnné výrobky, droždie	Mäso vrátane kuracieho mäsa, pečene, rýb, mlieka, syra
O 5	Kvások, strukoviny, huby, ryža	Pečeň, mäsové droby
O 6	Pšeničné klíčky a otruby, zelená listová zelenina	Mäso, pečeň, ryby, mlieko, vajcia
O 9	Orechy, zelená listová zelenina, fazuľa, pšeničné klíčky, banány, pomaranče	Vajcia, mäsové droby
O 12	Droždie, morské riasy	Pečeň, obličky, kaviár, vajcia, syr, mlieko, tvaroh, mäso, ryby
H		Vaječný žĺtok, pečeň, obličky

Zdroje vitamínov rastlinného a živočíšneho pôvodu

Hlavným zdrojom vitamínov pre človeka je potrava (pozri tabuľku). Obsah vitamínov v strave sa môže meniť a závisí od rôznych dôvodov: od rozmanitosti a druhu potravín, spôsobu a dĺžky ich skladovania, charakteru technologického spracovania potravín, výberu jedál a stravovacích návykov. Dôležitú úlohu zohráva zloženie potravy.
Pri prevahe sacharidov v strave potrebuje organizmus viac vitamínov B 1, B 2 a C. Pri nedostatku bielkovín v potrave klesá vstrebávanie vitamínu B2, kyseliny nikotínovej, vitamínu C, premena karoténu na vitamín A je narušená.Okrem toho má veľký význam pri znižovaní príjmu vitamínov telo má k dispozícii vysoko rafinované produkty (preosiata biela múka, biela ryža, cukor a pod.), z ktorých sa pri spracovaní odstránia všetky vitamíny. Ďalším výživovým problémom ľudí, najmä v mestách, je konzumácia konzervovaných potravín.
Spôsoby pestovania zeleniny a ovocia, ktoré sa v súčasnosti používajú v komerčnom poľnohospodárstve, viedli k 30 % zníženiu množstva vitamínov A, B 1, B 2 a C v mnohých zeleninových plodinách. Napríklad vitamín E takmer úplne zmizol zo šalátu, hrachu, jabĺk, petržlenu. Množstvo vitamínov v špenáte z jednej plodiny môže byť 30-krát menšie ako v zelenine z inej plodiny. Inými slovami, ani prísne vyvážená strava nemôže vždy zabezpečiť telu potrebu vitamínov.
Obsah vitamínov v potravinách sa môže výrazne líšiť:
- Pri varení mlieka sa výrazne zníži množstvo vitamínov, ktoré obsahuje.
- V priemere 9 mesiacov v roku jedia Európania zeleninu vypestovanú v skleníkoch alebo po dlhodobom skladovaní. Tieto potraviny majú nižšie hladiny vitamínov ako vonkajšia zelenina.
- Po troch dňoch skladovania potravín v chladničke sa stratí 30 % vitamínu C (pri izbovej teplote je to 50 %). - Pri tepelnej úprave potravín sa stráca od 25% do 90-100% vitamínov.
- Na svetle sa vitamíny ničia (vitamín B 2 je veľmi aktívny), vitamín A je vystavený ultrafialovým lúčom.
- Zelenina bez šupiek obsahuje podstatne menej vitamínov.
- Sušenie, mrazenie, mechanické spracovanie, skladovanie v kovových nádobách, pasterizácia znižuje obsah vitamínov v pôvodných výrobkoch.
- Obsah vitamínov v zelenine a ovocí sa v rôznych ročných obdobiach značne líši.

Strava moderného človeka má spravidla nadmerný obsah kalórií. Zároveň prebiehajúce epidemiologické štúdie poukazujú na takmer celoročnú hypovitaminózu u dospelých a detí.

Človek, ktorý sa zaoberal ťažkou fyzickou prácou (roľník, ktorý oral pôdu), pred 3 a viac storočiami konzumoval stravu s energetickou hodnotou 5000 kcal denne a takáto strava zabezpečovala prísun všetkých základných mikroživín v dostatočnom množstve. . Vrátane vitamínov.

Fyziologické potreby človeka na vitamíny a minerály zostali rovnaké a množstvo skonzumovanej potravy sa výrazne znížilo. Takže pre zamestnanca kancelárie je obsah kalórií v dennej strave viac ako 2200 kcal spravidla nadmerný a nie optimálny.

Výsledkom je, že na zabezpečenie prísunu všetkých esenciálnych mikroživín v množstve fyziologických potrieb ich moderný človek potrebuje prijímať ako súčasť vyváženého vnútromaternicového telieska.

Veľký význam pri znižovaní príjmu vitamínov v organizme má používanie vysoko rafinovaných produktov, z ktorých sú pri spracovaní odstránené všetky vitamíny. Patrí medzi ne preosiata biela múka, biela ryža, cukor atď. Ďalším problémom vo výžive ľudí, najmä v mestách, je konzumácia konzervovaných potravín.

Spôsoby pestovania zeleniny a ovocia v súčasnosti používané v komerčnom poľnohospodárstve viedli k tomu, že množstvo vitamínov v mnohých plodinách ovocia a zeleniny sa znížilo o 30 – 50 %. Teda aj dobre vyvážená strava len ťažko dokáže zabezpečiť telu potrebu vitamínov.

Dôvody zníženia obsahu mikroživín v potravinách:

Rozsiahle ochudobňovanie poľnohospodárskej pôdy

Moderné nešetrné technológie prípravy jedál a redukcia mikroživín

V priemere 9 mesiacov v roku Európania jedia zeleninu po dlhodobom skladovaní alebo pestovanú v skleníkoch. Tieto potraviny majú nižšie hladiny vitamínov ako zelenina získaná na otvorenom poli.

Pri varení sa stratí 25% až 90-100% vitamínov

Po troch dňoch skladovania potravín v chladničke sa stratí 30 % vitamínu C, pri izbovej teplote - 50 %

Vitamíny sa svetlom ničia

Ošúpaná zelenina obsahuje podstatne menej vitamínov ako neošúpaná.Pri výbere spôsobu prípravy jedla pre maximálne zachovanie vitamínov preto treba myslieť na to, že obsah živín sa môže výrazne líšiť v závislosti od situácie.

• Pri varení mlieka sa výrazne zníži množstvo vitamínov, ktoré obsahuje.
• Na svetle sa mnohé vitamíny ničia.
• Sušenie, mrazenie, mechanické spracovanie, skladovanie v kovových nádobách, pasterizácia znižuje obsah vitamínov v pôvodných potravinách.
• Obsah vitamínov v zelenine a ovocí sa značne líši v závislosti od ročného obdobia, odrody, klimatických podmienok a pestovateľskej oblasti.

Nedostatok retinolu (vitamín A) ohrozuje človeka metabolickými poruchami, zhoršením stavu zubov, kostí, buniek, ako aj porušením syntézy bielkovín. Každý by preto mal vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín A, a určite ich zaraďte do svojho každodenného jedálnička. Veď sú nielen zdravé, ale aj chutné. Z nášho článku sa dozviete, ktoré potraviny majú vysoký obsah vitamínu A.

Retinol hrá dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch v ľudskom tele.čítajte viac v našom článku!

Výhody vitamínu A nemožno podceňovať, ale má mnoho výhod. Vo vode sa nerozpúšťa, vplyvom tepelného spracovania mierne degraduje. Predovšetkým prispieva k zničeniu živín v potravinách s vitamínom A a udržiava ich na čerstvom vzduchu. Na jeho asimiláciu sú potrebné bielkoviny, minerály a tuky. Hromadí sa v pečeni, zásoby môžu zostať až rok, takže človek môže nejaký čas žiť bez užívania tohto vitamínu.

Denná dávka tejto látky závisí od individuálnych parametrov človeka (pohlavie, vek, postava, celkový stav tela). Muži potrebujú v priemere skonzumovať od 700 do 1000 mcg vitamínu A, ženy - 600-800 mcg, počas tehotenstva, kŕmenia by sa denná potreba mala zvýšiť o 100 mcg. Je obzvlášť dôležité, aby deti konzumovali potraviny, ktoré obsahujú vitamín A, každý deň a prijímali aspoň 400 mcg denne.

Nedostatok produktov s obsahom vitamínu A vo veľkých množstvách je spôsobený zníženou obranyschopnosťou organizmu, suchou pokožkou, lupinami, zhoršením stavu vlasov, nechtov a nechutenstvom. Predávkovanie akoukoľvek látkou je nebezpečné aj pre človeka. Sprevádza ho hnačka, bolesť hlavy, depresia, krvácanie ďasien. Ak chcete zachovať vonkajšiu a vnútornú krásu vášho tela, potom je vašou zodpovednosťou vedieť, ktoré produkty obsahujú vitamín A.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu A

Zostavili sme zoznam potravín bohatých na vitamín A v maximálnom množstve. Identifikovali sme skutočných lídrov, pokiaľ ide o množstvo tejto látky v zložení. Ide najmä o žlté a zelené produkty rastlinného pôvodu.

• Púpava, hloh. Obsahujú 14 mg karoténu, ktorý sa oxidačnými reakciami mení na vitamín A;
• Mrkva obsahuje 9 gramov karoténu na 100 mg. To stačí na pokrytie každodenných potrieb tela;
• Sorrel, špenát, brokolica - do 8 mg na 100 g produktu;
• Kuracia pečeň - 12 mg na 100 gramov. Je obzvlášť dôležité zahrnúť ho do stravy pri očných ochoreniach;
• Mastné mliečne výrobky. Uprednostnite plnotučné mlieko, maslo. Obsahujú až 450 mcg retinolu.

Vitamín A: v ktorých potravinách sa nachádza

Retinol sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Ale je tu jedno objasnenie. V skutočnej forme ako vitamín A sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. Okamžite sa vstrebáva, no v prípade predávkovania môže negatívne ovplyvniť ľudské zdravie.

V rastlinných potravinách je vitamín A prítomný vo forme provitamínu, karoténu. Práve on sa môže bez poškodenia hromadiť v pečeni a pri nedostatku tohto prvku sa môže premeniť na vitamín A.

V dôsledku toho sú živočíšne produkty s retinolom potrebné na splnenie každodenných požiadaviek a rastlinné produkty umožňujú vytvárať potrebnú zásobu. V dôsledku toho získame vyváženú stravu.

Živočíšne produkty s vitamínom A

• Vitamín A sa nachádza v potravinách, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, jahňacie mäso, bravčová pečeň a treska. Toto sú hlavné zdroje retinolu;
• Mliečne výrobky (kyslá smotana, maslo, syr, mlieko, tvaroh). Odporúčame vyberať mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku;
• Kuracie a prepeličie vajcia, najmä žĺtky;
• Rybí tuk. Najčastejšie sa odporúča užívať ho vo forme doplnku stravy. Ale ak do svojho jedálnička zaradíte lososa, pstruha alebo chum lososa, potom obohatí aj vaše telo.

Bylinné produkty s vitamínom A

V zozname potravín s najvyšším obsahom vitamínu A je zelenina žltá, červená, oranžová a zelená. Ide o mrkvu, tekvicu, papriku, paradajky, bylinky, špenát, medvedí cesnak, zelenú cibuľku, žihľavu, špargľu.

Bobule a ovocie, ktoré obsahujú vitamín A, zahŕňajú marhule, broskyne, horský popol, černice, jablká, ríbezle, pomaranče, šípky. A tiež exotické ovocie: kiwi, granátové jablko, ananás.

Množstvo a dostupnosť betakaroténu úplne závisí od podmienok pestovania zeleniny, ovocia a bobúľ. V niektorých prípadoch karotén úplne chýba kvôli dusíkatým hnojivám.

Aké potraviny obsahujú vitamín A: tabuľka

Predstavujeme potraviny s vitamínom A: Tabuľka je veľmi jednoduchá, takže si môžete rýchlo zostaviť svoj jedálniček tak, že zaradíte potraviny, ktoré obsahujú vitamín A. Tabuľka potravín s retinolom uvádza živočíšne a rastlinné potraviny.

Produkt	Množstvo v mg na 100 gramov produktu
Rybí tuk	19 mg
Kuracia pečeň	12 mg
Hovädzia pečeň	8,2 mg
Jahňacia pečeň	3,6 mg
Bravčová pečeň	3,5 mg
Ramson	4,2 mg
Kalina	2,5 mg
Cesnak	2,4 mg
Akné	1,2 mg
Kaviár Beluga	1 mg
Maslo	0,59 mg
Prepeličie vajíčko	0,5 mg
Kaviár z lososa Chum	0,45 mg
Tavený syr, niektoré mäkké syry	0,4 mg
Brokolica	0,39 mg
Kuracie vajce	0,35 mg
Kyslá smotana 20% tuku	0,3 mg
Tvrdý syr	0,25 mg
Morské riasy	0,2 mg
Syr	0,17 mg
Šproty	0,15 mg
Kuracie mäso	0,09 mg
Tvaroh	0,8 mg
Ustrice	0,085 mg
Petržlen	9 mg
Sladké zemiaky (sladké zemiaky)	8,5 mg
Dusená červená mrkva	8 mg
Žltá mrkva	8 mg
Sorrel	8 mg
Listy špenátu	8 mg
Suché šípky	6,5 mg
Sójové produkty	6 mg
Zelené cibule	6 mg
Ramson	4,2 mg
Cilantro	3,4 mg
Bazalka	3,1 mg
Tekvica	3,1 mg
Kalina	2,5 mg
Sušené slivky	2 mg
Mleté paradajky	2 mg
Marhule	1,6 mg
Pór	1 mg
čerešňa	0,7 mg
Grapefruit	0,68 mg
Mango	0,64 mg
Hrach	0,63 mg
Brokolica	0,36 mg
Zeler (zelený)	0,27 mg
Pistácie	0,24 mg