Dobrý deň, drahý čitateľ! Poďme hovoriť o jednoduchých cvičeniach s jedným gayom? V tomto článku budem hovoriť o piatich vykurovacích cvičeniach: blbec, drepy, tlačiť, odlievanie a hojdačka.

Samozrejme, existuje veľa rôznych cvičení s váhami. Ale ak sa len pozeráte na tento skvelý projektil, odporúčam vám začať s cvičeniami, ktoré som uviedol, že som vykonal s jedným gayom. Rozvíjajú veľmi univerzálne telo a naučia sa kontaktovať projektil správne.

Použitie len jednej hmotnosti je veľmi užitočná výhoda, a nie vôbec nedostatok rozpočtu :), pretože niektorí z mojich známych myslí!

Po prvé, je to silný tréning v asymetrickom režime, ktorý vážne vyvíja nielen svaly zapojené do pohybu. Toto je silný tréning, ktorý zaisťuje rovnováhu a rovnováhu celého tela.

Po druhé, neexistuje preťaženie celého tela, ktoré je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov. Dve váhy aj o 16 kg - je to veľmi vážne pre netrénovaný muž. Rovnako ako dvaja giri na 6-8 kg pre nevojenskú ženu. Ale jedna taká guitres je to, čo je potrebné.

Po tretie, asymetrické cvičenia, okrem vykonávaných podľa pravidiel exkrementového tréningu, vážne urýchľujú metabolizmus. Pre ľudí s zbytočnými kilogramami je to ďalší dôvod, prečo sa pozrieť na váhy.

Štvrtý, GIH - shell s vysídleným ťažiskom. Cvičenia s Grourou vyvíja veľmi rôznorodé koordinačné zručnosti. To je obzvlášť cenné v športových a bojových umeniach.

A nezabúdame na to, že hmotnosť je stále železo. Gyry je dokonale rozvíjajúce sa svaly, robí vás silnejší, hrdzavejší, reliéf. A so správnym prístupom je svalová hmota dokonalá. Pracuje s váhami, ktoré som pochopil, čo som chýbala v kulturistike a powerlifting, aby som výrazne zvýšil ruky a ramenný pás.

Zoznámte sa s cvičeniami. A na konci vám poviem, ako často a v akom množstve sú výsledkom.

Dôležitá poznámka. Samozrejme, v mojom výkone, giritické cvičenia vyzerajú trochu nie ako veľkí majstri. Technika je ovplyvnená hmotnosťou projektilu a samozrejme skúsenosti odbornej prípravy. Tisíce stúpaní 32-kilogram hyryi tvoria špecifickú, veľmi ekonomickú techniku \u200b\u200ba špeciálny typ postavy. Hlavným účelom tejto techniky je zachrániť pevnosť a znižovanie nákladov na energiu na výťahy.

Účelom tejto publikácie je naučiť vás používať váhy v širšom rozsahu - vývoj tela, tvorbu estetickej postavy a zrýchlenie metabolizmu. Preto vás nevzťahujú, aby ste okamžite používali olympijské váhy a nepojšili sa riadiť vás do rámca čistých športových úspechov. To je fitness s hmotnosťami, nie gire šport! Máme iné ciele: Zdravie, všeobecné školenie celého tela, estetika a svalovú úľavu. Preto odporúčaná technika cvičenia sa môže líšiť od čisto klasických rád určených na záznamy v hmotnosti hmotnosti hmotnosti.

Základný stojan s cvičeniami s gay

V mnohých cvičeniach s hmotnosťou počiatočnej polohy je takzvaný základný stojan takzvaný základný stojan. Toto je pozícia, z ktorej je vhodné začať mnoho cvičení v tréningu.

Vo všeobecnosti stojan prichádza do niekoľkých jednoduchých odporúčaní.

1. Stopy len širšie ramená. Ponožky sú trochu nasadené na stranách. Ako skúsenosť tried sa budete cítiť presne ako zmeniť základný stojan pre seba.

2. Späť rovno.

3. Giray v spustenej ruke sa koná v oblasti slabín.

4. Voľná \u200b\u200bruka je pripravená aktívne pracovať, podporovať rovnováhu s váhami GIRI.

Našou úlohou je svalový tréning, nie úspory energie.

A nezabudnite, že pred každým cvičením, pred obsadením, ktoré potrebujete.

Prvé cvičenie - blbec.

Klasický blbec girk

Toto je cvičenie z arzenálu klasického vozíka.

Vezmite si girc v ruke a vstávajte rovno. Nohy širšie ramená. Ponožky trochu od seba. Náklady sú stabilné.

Swinging hmotnosť späť medzi nohami (muži, opatrne!) S miernym nakláňaním dopredu, musíte ju chytiť na predĺženú ruku a opraviť na sekundu. V čase upevnenia sa musí narovnaná ruka s homosexuálmi, telom a nohami.

Dôležitým bodom je nedostatok potreby poskytnúť váhu. To znamená, že to musí "vyletieť" dosť na to, aby sa len opraviť v hornej polohe.

Ak chcete technicky správne vykonať blbec, je potrebné starostlivo pozrieť sa na mechaniku pohybu. Podrobnosti o technike vykonávania trhania Giri, pozri v samostatnom mieste.

Squatting s Gary v ramene

Toto cvičenie je zamerané najmä na tréning svalov nôh. Ale vzhľadom na posun ťažiska a nie celkom pohodlnú pozíciu giri, možno povedať, že takéto drepy rozvíjajú celé telo.

Je potrebné hádzať girómu na rameno, umiestnite nohy na šírku ramien a vykonajte požadovaný počet drepov.

Zároveň by mala pomôcť pri vyvážení. Keď ste squatting, rozšírte ju dopredu.

Pri ohnutí nôh sa hlboký dych. Pri predĺžení nôh - výdych.

Každý prístup v týchto druhoch s hmotnosťami je nahradený zmenou polohy hmotností. Keby som sa držal leva v prvom prístupe, potom v druhom držte pravou rukou.

Hyryho impulz

Klasické váženie. Tlačím Giri vyvíja celé telo, najmä svaly ramená, ruky, späť. Vynikajúca školenie koordinácia pohybov.

Vykonajte odlievanie giri na rameno. K tomu, posuňte malý trup, mierne ohnite nohy v kolenách a otočte hmotnosť medzi nohami. Ďalej, opatrne hodiť girome do ramena. Voľná \u200b\u200bruka je priradená na strane rovnováhy.

Venujte pozornosť správnemu držaniu giri pri ramene. Lakte stlačený na vrchol brucha. Ramenná časť ruky je pevne na telo.

Pred vtipom si dýchajte, ohnite kolená. Potom prudko váha a posuňte hmotnosť presne hore. Gyry stúpa cez boku, ale jednoducho hore, pozdĺž najkratšej trajektórie. Zároveň sú ruky rúk minimálne. Hand len opravuje hmotnosť. A projektil je čerpaný kvôli pulzu z nôh.

V hornej časti uzamknite pruh na pol sekundy. Ručne blízko hlavy. Telo a nohy rovno. Potom hladko vracia hmotnosť na hrudník, mierne obklopte nohy v spodnej časti pohybu. To umožní hladko prijať hmotnosť bez nárazu.

Opakujte znova. Atď.

Cvičenie najprv zakazuje v plnej výške s jednou rukou. A po okamžitej inej. Toto sa považuje za jeden prístup.

Dych - pred sprchou, dýchajte. Pri vykonávaní push a fixácie - výdych. Môžete znížiť pri zmene krátkeho dychu a výdychu.

Veľké giri na rameno

Cvičenie je prvok klasického vozíka. Označuje skupinu (vyvinúť ramenné izolátory, dôležité pre zdravie ramenných kĺbov).

Zdrojová pozícia - základný stojan. Nohy širšie ramená. Ponožky trochu od seba. Kúpanie v spustenej ruke sa udržiava v slabinách. Voľná \u200b\u200bruka je znížená pozdĺž tela a robí krátke pohyby, aby pomohli udržať rovnováhu.

Vykonajte malý náklon trupu, mierne ohnite nohy v kolenách. Voľná \u200b\u200bruka sa vráti. Zabývajte girómu trochu dopredu a potom medzi nohami. Intenzívne, pozdĺž kruhovej trajektórie, hodte ho do ramena a zamknite ho.

Snažte sa dosiahnuť hmotnosť jemne, bez nárazu

Fixácia je poloha, keď je ruka s pochurou pevne lisovaná proti hrudníku. Váha je pod bradou blízko stredu tela. Elbow stlačený na vrchol brucha bližšie k stredu tela.

Trvanie fixácie nie je viac ako 1 sekunda.

Ďalej vyhlasujte ruku (s výnimkou kefiek a prstov) a nechať hmotnosť voľne klesnúť. V spodnej časti trajektórie, nakmeňte rameno, mierne nakloňte telo a navrhnúť, kompenzovať týmto spôsobom zotrvačnosť hmotností. Hmotnosť by nemala "pád" pod úrovňou kolena.

Vykonajte novú hviezdu a ďalší obsadenie. Pokračujte týmto spôsobom, kým nebude skóre požadovaný počet opakovaní.

Potom dajte girls na inú ruku a vykonajte toľko dievkov.

Dýchanie - Pri pohybe hmotnosti hore - výdych, pri znižovaní hmotnosti a hviezdy - inhalu. Pri upevnení môžete urobiť krátky dych a výdych.

Swing - Fly Cvičenie s Gary

Swing s Gary je vynikajúcou koordinačnou cvičením. Dokonale sa vyvíja späť, svaly zadku, voštinové. Stimuluje dýchanie. Preto sa hojdačka často odporúča vykonávať ako súčasť kardiovaskulárneho.

Zdrojová pozícia - základný stojan. Nohy široké. Ponožky trochu od seba. Giray v spustenej ruke v slabinách.

Swing sa vykonáva s pomerne silným sklonom tela dopredu pri rozptyľovaní giri. Toto odporúčanie je v rozpore so základnými princípmi klasickej záruky, v ktorej sa všeobecne považuje silný svah, považovaný za neprijateľný. Ale máme iné ciele - stimulácia berických svalov a svalov piva.

Podávajte kostru dopredu, a potom, keď začne pohybovať späť, nakloniť sa a nastavte nohy v kolenách, dostať sa späť medzi nohami. Potom sa rýchlo rozlíšite, narovnajte nohy a odstráňte hmotnosť veľkého oblúka na úroveň očí.

Vykonajte požadovaný počet otsad jednou rukou a potom bez odpočinku. Toto sa považuje za jeden prístup.

Hlavná operačná skupina svalov v Swinge je zadok. Venujte pozornosť práci s voľnou rukou. Aktívne sa zúčastňuje na hviezdičke, svahu a vyvážení tela.

Dýchanie - Pri pohybe závažia dole a hviezda sa inhalu, s vzostupom - výdych.

Komplex cvičení s Gary

Vykonajte tieto cvičenia s Gary striedavo s odpočívaním pauzy za 1-2 minúty alebo viac, ak je to potrebné na obnovenie dýchania.

Vykonávať činnosti za deň, trikrát týždenne. Postupne sa snažte zvýšiť počet opakovaní v každom prístupe. Napríklad jedno opakovanie každé cvičenie.

Tu je príkladný súbor cvičení.

* Začiatočníci - ľudia s minimálnymi skúsenosťami o tréningu so železom.

** Skúsení - ľudia so skúsenosťami s tried so železom z 2-3 mesiacov.

*** Počet opakovaní pre každú ruku.

Želám vám úspešné triedy s Gary!

Takže chceš vyskúšať tréning s váhami doma alebo ich budete používať v hale? Potom ste prišli na adresu, povieme, ako čerpať hmotnosť, alebo ju použiť na zníženie hmotnosti. Predpokladajme, že o tomto projektile nepoznáte nič. Vo svojich skúsenostiach, väčšina ľudí nevie nič o tomto nádhernom "simulátore" a povieme vám, čo to znamená a ako to správne aplikovať.

V podstate táto železná guľa s rukoväťou, s ktorou sú ľudia pohodlnejšie zvýšiť. Dobre, to nie je skutočná definícia, ale je to celkom blízko pravdy. Jeho hmotnosť je porovnateľná s činkami a pretože vo väčšine pohybov sa používa len jedna ruka, môžete zdvojnásobiť hmotnosť. Majú tiež rôzne veľkosti, čo ich robí prístupným ľuďom s akoukoľvek športovou prípravou. Okrem váh, nepotrebujete nič, takže môžete vykonávať cvičenia z Gary doma alebo sa vráťte do obvyklých činiek, ale odporúčame vyskúšať prvú možnosť cvičenia. Toto je určite prosím.

Možno môžete nájsť niečo ako niečo vhodné, ale mnohé kópie predávané v obchodoch sú veľmi pľúca. Hoci to nie je zlé, je lepšie investovať do jedného alebo dvoch prijímaní giri; Jeden - s veľkou, ale nastaviteľnou hmotnosťou, ktorá je vhodný pre všetky pohyby jednou rukou a druhá je trochu ťažšia - pre cvičenia s dvoma rukami (alebo pre jedného, \u200b\u200bale keď sa stanete silnejší).

Newbie si môže vybrať hmotnosť 12 alebo 14 kg. Ak ste zvyknutí na zdvíhanie ťažkých váh, pravdepodobne budete vhodnejšou hmotnosťou 16 kg - univerzálnej verzie pre mužov a ženy. Ak chcete jesť niečo viac - vyskúšajte hmotnosť 24 kg. Bude potrebný na cvičenie na celom tele s dvoma rukami. Jedna z najlepších značiek nečestnosti, ponúkajú všetky váhy. Ak ste obmedzení rozpočtom, alebo si stále nie ste istí, či je užitočné, aby ste do nákupu GIRI bolo užitočné, vyskúšajte možnosti s nastaviteľnou hmotnosťou.

Najviac jedinečný aspekt pri práci s váhami je vytrvalosť. Okrem rozvoja sily a zvyšovania svalov môžete vážne stáť, vykonávať vytrvalosti a kardio cvičenia, ktoré sú zahrnuté v našom komplexe.

Môžeme vykonať veľa možností odbornej prípravy a takmer všetky z nich sú určené pre všetky svalové skupiny. Niektorí ľudia ako izolované cvičenia, ale pre tých z nás, ktorí chcú zvýšiť silu a vytrvalosť a zbaviť sa prebytočného tuku.

Najlepší súbor cvičení s gay

Musíte začať trénovať s Gary s týmito piatimi pohybmi - sú najúčinnejšími.

Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku \u200b\u200bvykonávania, pomôže sa vyhnúť zraneniu. Prosím, premýšľajte o školení s certifikovaným trénerom, než sa pokúsite splniť svoj domov sami.

Mahi Garya je základným cvičením, ktoré by sa malo začať. Spôsobuje všetky hlavné svaly, v rovnakom čase spálenie veľkého množstva kalórií v krátkom časovom období. Zvyšuje silu a vytrvalosť. Môžete urobiť Mahi Gary s jednou rukou alebo bezprostredne dva, alebo ich striedať, zabiť dva zajac s jedným záberom.

Vezmite dosť komplikovanú hmotnosť, ktorú môžete zvýšiť hladinu hrudníka je aspoň 10-krát v rade. Môžete sa opýtať: "Ako to pomôže trénovať celé telo?". Môžete ľahko odhadnúť, že pohyb hornej časti tela nie je obzvlášť čerpať ruky.

Mahi z obratu je ťažké základné cvičenie. Základom sú vaše nohy, ktoré sú pevne stojace na zemi, mierne ohnuté v kolenách a tyč je boky. Je to táto tyč, ktorá vám umožní vytiahnuť hmotnosť späť medzi nohami, a chudoba stehien dopredu ju vráti do pôvodnej polohy. Malo by byť ako katapult, a odporúča sa začať to so spodnou časťou tela. Pamätajte si: Mahi nie je squatting. Keďže vaše nohy sú vašou podporou, je dôležité, aby boli boky nad kolenami.

A nezabudnime na tento prípad. Ak budete postupovať podľa správnej techniky, vaša tlač bude nakoniec na druhý deň! Je dôležité, aby vaše ramená rovné (takže váha ťa nevytiahne) a stabilizácia chrbta znamená stabilizáciu pre celé telo.

Nastavte časovač a urobte toľko mach. Skúste toto cvičenie vykonať 10 minút. Nájdite svoje tempo a uložte ho. Môžete urobiť 10 pohyblivých, potom relaxovať 30 sekúnd a začať znova.

Nemôžem dohnať? Potom ste to tak neurobili. Ženy sú často zle vyvinuté hornej časti tela, a je to prirodzené a muži nefungujú stabilizátory svalov, ale s pomocou tureckých vyvoláva to môže byť opravené.

Turecké zdvíhanie sa nedá vykonávať pomocou zotrvačnosti, ako je Mahi. V skutočnosti je to skôr nepríjemné. Začiatok v pozícii ležiace na podlahe, budete mať pobyt v blízkosti a zdvihnúť ho. Potom sa pomaly natiahnete, pohybujte si hmotnosť vo vzduchu, kým nebudete mať vertikálnu polohu. A potom musíte opakovať všetko v opačnom poradí.

Aká je tu zložitosť? V koordinácii pohybov medzi rukami a nohami. Akonáhle to prekonáte, môžete zvýšiť počet opakovaní tureckých hraniciach.

Toto cvičenie sa môže zdať hlúpe, keď sa pozeráte zo strany, ako to niekto vykoná, ale to bude zapnúť prácu vášho tela. A to nie je preháňanie. Ak to urobíte dosť často, uvidíte, že máte jednoduchšie vykonávať iné cvičenia. Chcete posilniť vrchol? Potom dopredu.

Začnite s ľahkou hmotnosťou. Vážne, nesnažte sa zvýšiť viac ako môžete! Vytvorte 5 výťahov na jednej strane a 5 k druhému, aby sa zahrel pred vysoko intenzívnym tréningom s hmotnosťou.

Blbec giri.

Môže to byť vaše najobľúbenejšie alebo nenávidené cvičenie. Ak budete vykonávať dostatočný počet opakovaní, budete cítiť takúto silu, že sa stane váš obľúbený pre vás.

Zo všetkých cvičení s Grourou je to pravdepodobne najnáročnejšie z hľadiska vytrvalosti a síl kardiovaskulárneho systému. Kardio a moc? Takže môžete preskočiť bežecký pás. Pár označovacích kruhov sa môže stať krátkym a efektívnym školením pre vás.

Tento pohyb vyžaduje mobilitu v ramenách, rovnaká spoľahlivosť v bokoch, ktorá je potrebná na pohyb, a silu udržať girclet nad hlavou, pretože nechcete, aby sa spadol priamo na hlavu. Mať si to na mysli, nestrihnite váhu príliš rýchlo. Práca len s hmotnosťou, s ktorou môžete vykonať požadovaný počet opakovaní.

Nemusíte zabudnúť na techniku \u200b\u200ba môže si chvíľu trvať, kým ho zvládnete. Keď zdvihnete girit, je užitočné si predstaviť, ako stojí niekto za chrbtom. Vaša ruka by nemala byť fúkaná, kým sa neukáže, aby sa napredovala. Pamätajte, že toto je cvičenie celého tela, nie len ruky. V tomto pohybe sa používa horná časť tela, ale väčšina energie pochádza z nôh a stehien. Spoľahlivá nohová priľnavosť Okrem stabilného chrbta vám pomôže zadržať je pravdu nad hlavou.

Nastavte časovač na 3 minúty a urobte čo najviac opakovaní. Zdá sa, že je to trochu, ale zdá sa vám, že je veľmi dlhá. Pred prechodom na druhú stranu sa pokúste robiť 5-10 krát na jednej strane.

Squats sú najlepšie základné cvičenia pre vývoj svalov celého tela s činkom a činkami, ale variant s hmotnosťami je často podceňovaný. Nie je na to dôvod. Mnoho ľudí trpí dremi, či už choré koleno alebo príliš husté stehná. Niektorí jednoducho nemôže sedieť hlboko, zatiaľ čo iní sa snažia udržať chrbát rovno. Morálna história? Squate techniky sú dôležité a stojí za to stráviť čas na jeho zlepšení.

Squats s činkami majú niektoré výhody, napríklad, že vám pomôžu zvýšiť mobilitu bokov a vziať väčšiu váhu na squatting s činkom, bez obetovania techniky. Hmotnosť pred vami, nie nad hlavou alebo za chrbtom, vyvažuje vás prirodzene. Pomáha vášmu telu squat v prirodzenej polohe, a nie vrátiť alebo sa pohybovať zo strany na stranu. Nižšie získate dobrý impulz, aby ste sa mohli vrátiť do pôvodnej polohy.

Okrem toho vám dodatočná hmotnosť pomôže stáť stabilnejšie na Zemi. V snahe sedieť hlbšie, aby vaše boky dotýkali teľa svalov, často si všimneme, že odtrhávame päty z podlahy alebo mierne. Ak pracujete s veľkým zaťažením, môžete stratiť rovnováhu a zranenia. A nepotrebujete to.

Squatting z obratu je jedným z najfunkčnejších cvičení, ktoré môžete pridať k vášmu tréningu, či už sa tiahne, ohrievanie alebo vytrvalostné práce.

Nakoniec, keď vykonávate drepy na prácu všetky svaly sú zahrnuté. Na rozdiel od populárnej viery, správne drepy dávajú oveľa viac: utopenie šliach, Quadriceps a tlačová práca, pretože s správnou realizáciou bude vaše telo intenzívne, núti každé svaly na vykonanie vašej úlohy.

Predhredaj s dremi, zaostrením v hĺbke, užite najťažšiu váhu, ktorá môže len zvýšiť. Make 5-10 krát pre vynikajúce dynamické strečing, bude zahriať vaše boky a kolená pre ďalšiu prácu.

Armáda

Hmotnosť zdvíhanie nad hlavou je tvrdá práca. Preto, váha stúpa nad hlavou je pomerne čistý ukazovateľ, ktorý budete mať úžasný tréning. Berúc do úvahy, že vojenská tlač nemôžete ignorovať.

Toto cvičenie pracuje na ramenách, zadných svaloch a rukách. V rovnakej dobe, vzostup tiež funguje tlač. Môžete to urobiť toľko drepov, ako chcete (a pravdepodobne nechcete), ale nič nefunguje tak tvrdo ako tlač a nerobí to silno ako zdvíhanie hmotnosti.

Môžete jednoducho zvýšiť gircuit, zatiaľ čo nebudú používať nohy. Ak chcete trochu komplikovať cvičenie, môžete stlačiť tlačidlo, zatiaľ čo budete potrebovať trochu ohnúť kolená pri zdvihnutí hmotnosti. Ak sa chcete stať veľmi silným - zvýšenie hmotnosti. Z dvojitej hmotnosti dostanete dvakrát viac radosťou.

Udržujte nohy v stabilnej polohe, čo je možné, čo najskôr (nenechajte hmotnosť nakláňať) a vašu pozíciu tak úzku, čo vám pomôže držať napätie. Napätie je určujúcim faktorom úspechu každého výťahu.

V tomto cvičení môžete použiť hmotnosť akejkoľvek hmotnosti podľa vašej túžby, ale je užitočné použiť ťažšie. Opýtajte sa sami seba, že chcete dosiahnuť, a zakaždým, keď budete mať váhu, ktorá vás prinášame na tento účel, s časom budete dosiahnuť.

15-minútový tréning chudnutie

Tento tréningový program s Grourou je navrhnutý špeciálne ušetriť čas a spaľujte tuk v tele. Toto je pripravený plán pre domácnosť plán pre hlavné zaťaženie na tlač, ktoré vám umožní vidieť kocky pre niekoľko cvičenia, ak nemáte veľké percento podkožného tuku.

Chcete sa zbaviť poslednej pár kilogramov okolo pása? Iba jedno zariadenie, a pre to existuje celá banda cvičení, ktoré môžete urobiť, vrátane školenia pre chudnutie a energetické tréningové cykly s malým počtom opakovaní. Sú dobré pre vývoj hip rozsiahlej sily, ktorá je užitočná na vytváranie svalov bez rizika, aby ste sa zranili.

Tento komplex zahŕňa cvičenia s hmotnostným mazivom pre mužov, ktoré by každý mohol v krátkom čase znížiť percento podkožného tuku a dostať reliéf svaly. Pracujete v troch smeroch: Zlepšite techniku \u200b\u200bpohybu, spálite kalórie a zbaví sa tuku. A trvá len 15 minút, takže môžete pracovať počas prestávky na obed.

Ako sa vysporiadať s touto schémou

Poďme trochu o tom, ako trénovať s činkami alebo homosexuál podľa tohto programu tak, že účinok je hmatateľný. Vykonajte tieto 6 cvičení dodržiavaním odporúčaní na opakovanie bez odpočinku, kým nedokončíte celý komplex. Potom odpočinku 2 minúty a urobte iný kruh. Tento výcvik spaľovania tukov s obľube bude čo najkonfektívnejší, ak vykonáte plné tri kruhy na jedno povolanie. Keď sa stanete silnejší, môžete pridať extra kruh.

1. Mahi.

• Opakujte: 10.
• Rekreácia: 0 sek

Vezmite si gircuit s dvoma rukami a hádzajte ho späť medzi nohami, hojdačkou v bokoch s minimálne bijú kolená. Vycentlne zatlačte boky dopredu, aby ste mohli narovnať, použite silu stehien, a nie ruky na zvýšenie hmotnosti.

2.

• Rekreácia: 0 sek

Zabývajte váhu medzi nohami a predĺžiť boky dopredu. Akonáhle projektil dosiahne úroveň brucha, vytiahnite lakť späť, zdvihnite ruku, aby ste zachytili hmotnosť v stojacej polohe, potom spustite ruku, aby ste zopakovali cvičenie.

3. Rush Giri.

• Opakujte: 5 pre každú stranu
• Rekreácia: 0 sek

Začnite v stojacej polohe s homosexuálom vo výške ramien a lakte smerujúcej do vašej strany na podporu. Zdvihnite hmotnosť priamo nad hlavou, je to najúčinnejší spôsob, ako znížiť zaťaženie na ramennom kĺbe.

• Opakujte: 5 pre každú stranu
• Rekreácia: 0 sek

Znížte činbu medzi nohami, potom predložte boky dopredu pre rozsah. Keď Hijan dosiahne výšku hrudníka, ohnite lakť späť, otočte ruku s homosexuálom a zdvihnite ho nad hlavu.

• Opakujte: 5 pre každú stranu
• Rekreácia: 0 sek

Dajte si nohy na šírku ramien a zdvihnite dievčatko nad hlavou. Vaša váha by mala byť trochu posunutá, keď držíte váhu. Pri pohľade na ňu nižší trup, zatiaľ čo vaša ruka sa nedotýka podlahy.

• Opakujte: 10 pre každú stranu
• Rekreácia: 2 min

Postavte sa v bare, takže vaše telo je priamo z hlavy do nôh, umiestnite girlcing na jednej strane. Vezmite si ju jednou rukou pod jej trupom na druhej strane tela. Zmeniť strany a opakujte.

20 minút cvičenia na spaľovanie tukov

Stavať svaly a zbaviť sa extra kalórií, vykonávanie cvičení z gay na všetkých svalových skupinách. To zvýši spotrebu kalórií počas tried a zabezpečí väčšie svaly tela, ktoré vyžadujú veľa energie, aby pokračovali v procese spaľovania tukov aj po skončení tréningu.

Gire Sport je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť kalórie a posilniť telo, najmä keď ste v čase obmedzení. S týmto 20 minútovým tréningovým programom máte zaručené, aby ste sa vytvorili v tvare.

Ako to funguje: Sledujte dva alebo trikrát týždenne v poradí cvičenia, odpočívajte medzi nimi 30-60 sekúnd. Máte viac ako 20 minút? Urobte ďalší kruh, medzi nimi spočívam na 1-2 minúty.

• Celkový čas: do 30 minút.
• Budete potrebovať: Bench, Chair, Giri, Mat.

A. Chystáte sa na chrbát, ohýbajte ľavé koleno, natiahnutie mojej pravej nohy. Ľavá ruka sa natiahla smerom dozadu. Držte dievčatá v pravej ruke, natiahnite ho. Pripojte puzdro a použite ľavú ruku, aby sa posadila, najprv sa pohybuje na ľavej predlaktí a potom stlačte na ľavej dlane, zatiaľ čo držíte predĺženú pravú ruku.

B. Vyhoďte boky zo zeme pomocou ľavej ruky a pravou nohou, drží natiahnutú ľavú nohu.

C. Rýchly kontrolovaný pohyb Utiahnite ľavú nohu pod telom, dajte ho na koleno. Udržujte pravú ruku natiahnutú dopredu a natiahnite si ľavú rameno.

D. Postavte sa, uveďte ľavú nohu vedľa doprava, držte pravú ruku cez hlavu a natiahnite doľava. Vykonajte postupnosť v opačnom poradí, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy a prevziať hmotnosť v ľavej strane, aby ste opakovali rovnaké s opačnou stranou. Pokračujte v alternatívnej strane.

• Prístupy: 1 - 2
• Opakovanie: 16 - 20

2. Mahi s Gary

A. Postavte sa, uveďte nohy na šírku stehien, uchopením oboma rukami. Vráťte sa do bokov, urobte si ruky medzi nohami, mierne ohnuté kolená.

B. Zatlačte boky dopredu pomocou impulzu spodnej časti telesa zdvihnite rameno do výšky ramien, hmotnosť by mala byť nasmerovaná z tela. Znova sa vráťte do stehien a opakujte postupnosť, pohybujte sa čo najrýchlejšie, ale pri pozorovaní techniky.

• Prístupy: 1 - 2
• Opakovanie: 16 - 20

A. Udržujte giromu s oboma rukami vo výške prsníka, uvedenie nôh trochu širšie stehná, prsty nôh sú mierne nasadené na stranách.

B. Vypáliť boky a kolená, klesá do kritiky, držte puzdro priamo. Vykonajte kroky v opačnom poradí a opakujte.

• Prístupy: 1 - 2
• Opakovanie: 16 - 20

4. Hyryho push s jednou rukou

A. Dajte si nohy na šírku stehien a odoberte háčik s pravou rukou na hornú rukoväť. Vykonajte stlačenie jednou rukou, ohnite boky a spustite projektilu späť medzi nohami.

B. Zatlačte boky dopredu a použite dno tela, aby ste zvýšili hmotnosť do výšky ramena, ohnite pravý lakeť a otočte si ruku s veľkým prstom na telo. Nechajte ľavú ruku natiahnuť pred telom vo výške ramena.

C. Vytiahnite pravú ruku nad ramenom, otáčajte dlaňou smerom k telu a držte ľavú ruku dopredu na úrovni ramena. Vykonajte pohyby v opačnom poradí, vráťte sa do pôvodnej polohy a znova opakujte, zmeňte ruku pri ďalšom opakovaní na opačnú, rýchlo nahradiť hmotnosť v ľavej ruke a zdvihnite ho do výšky ramena. Pokračujte v alternatívnej strane.

• Prístupy: 1 - 2
• Opakovanie: 16 - 20

A. Nasaďte si nohy na šírku stehien, nastavte žľazy na zemi medzi nohami. Buck up v bokoch, natiahnutie chrbta. Udržujte chrbticu rovno, bojujte s boky späť a mierne ohnúť kolená, aby sa hmotnosť.

B. Nakrejte zubaté svaly a ovládanie pohybu. Zdvihnite do polohy stojace, držte telo priamo a stlačením hmotnosti v blízkosti tela. Vykonajte kroky v opačnom poradí a opakujte.

• Prístupy: 1 - 2
• Opakovanie: 16 - 20

6. Trakcia v svahu s jedným gayom

A. Postavte sa, vložte pravú nohu dopredu, a vľavo chrbta, drží gircuit v ľavej ruke, vložte pravú ruku na stoličku alebo lavičku. Buck v bokoch a mierne v lone.

B. Držte telo priamo odoslaním ramien a boky na zem, potiahnite ľavú lakťovú späť, stlačte ho blízko tela, zatiaľ čo ľavá ruka je blízko prsníka. Znova vytiahnite ľavú ruku a opakujte 12-16 krát, potom zmeňte stranu a opakujte.

• Prístupy: 1 - 2
• Opakovanie: 12 - 16

7. Ruština Twist s Gay

A. Sadnite si na koberec, ohýbajte si kolená, drží giróm s oboma rukami pred prsníkom. Vypnite nohy z podlahy tak, aby boli nohy rovnobežné s podlahou.

B. Držte bývanie a chrbticu rovno, otočte trup doľava.

C. Návrat do východiskovej polohy.

D. Otočte doprava, držte činku pred prsníkom. Pokračujte v alternatívnej strane.

• Prístupy: 1 - 2
• Opakovanie: 16 - 20

Vyberte si tento komplex cvičenia s Gary, ktorý sa vám páči. Všetci sú veľmi dobré, najmä na spaľovanie podkožného tuku a zlepšiť úľavu a tón svalov. Hlavnou podmienkou je vykonávať všetky pohyby so správnou technikou a maximálnou oddanosťou s maximálnou úrovňou intenzity pre vás, potom výsledok nebude čakať.

Cvičenia s Gary sú prítomné pri príprave akéhokoľvek profesionálneho športovca. Takéto cvičenia sú povinnou súčasťou zvýšenia svalovej hmoty. Okrem krásnej postavy, Giri posilní muskuloskeletálny, šľachy, väzy a rozvíjajú ľudskú vytrvalosť.

Aké svaly môžu byť splnené gayom

Takmer všetky cvičenia s Grourou vyvíjajú veľké svalové skupiny, ktoré sa často používajú na všeobecnú fyzickú prípravu. Keď je osoba zapojená do Gary, svaly chrbta a nôh sú aktívnejšie.. Zahrnuté sú aj svaly:

• Stlačte;
• Ramená a rúk;
• Zadok;
• Ako aj hrudník.

Všetci ľudia, ktorí vyškolení váh, cítili zaťaženie počas cvičenia. Dôvod spočíva v nezvyčajnej forme projektilu, ktorý núti svaly-stabilizátory aktívne vyvíjať, účinok na nich veľký rozsah pohybov.

Triedy barbell alebo činiek sú napríklad časovo menej zákonom o stabilizátoroch svalov.

Takže to cvičenia prešli najúčinnejšie, ako je to možné, pred triedami by sa malo naučiť distribuovať zaťaženie medzi svalymi nôh a chrbtom. Jednou z častých chýb nováčikov je intenzívny tréning s rukami a chrbtom, vrátane práce nôh.

To nielenže znižuje výkon, ale tiež poškodzuje. Sila pre bundy a falošné by mali poskytnúť boky a zadok. Vytvorenie stabilizačných svalov, hmotnosť zlepšuje držanie tela, odstránenie nepohodlia v oblasti spodnej časti chrbta a krku. To sa dosahuje z dôvodu, že je ťažké udržať chrbticu v správnej polohe, ktorá nie je "stabilizátorom". Okrem toho majú cvičenia s plášťom viac výhod.

11 Výhody tried s gay

• Triedy Gire zahŕňajú kardio a silové cvičenia. V dôsledku toho môžete trénovať menej času, ale efektívnejšie
• Giri umožňuje aktívne rozvíjať takmer všetky svalové skupiny.
• Rozvíjajú vytrvalosť a dobre fungujú srdcový sval.
• Triedy s plášťom vám umožňujú trénovať svalnaté telo s malým percentom tuku.
• Vzhľadom k tomu, že takmer všetky svaly sú zapojené počas tried, je možné viesť v čo najkratšom čase.
• Posilnenie svalovej korzety, čo je dôvod, prečo môže chrbtica fungovať normálne.
• Rozvíjať obratnosť, koordináciu a rýchlosť, takže sú tak v dopyte v hre športov a crossfit.
• Zväzky a šľachy sa stávajú silnejšími. Preto kĺby sa stávajú silnejšie a menej náchylné na zranenie.
• Zlepšuje rozsah pohybov bez dlhých striekacích značiek a statických pozícií.
• Skladuje sa o lacné.
• Dostupnosť tried. Môžete študovať takmer kdekoľvek, budete potrebovať len pár bezplatných meračov.

Ako si vybrať hmotnostné váhy

Malo by byť vážne odkazovať na hmotnosť GIRI. Výber veľkej hmotnosti, môžete stráviť chrbát alebo poškodiť inú časť tela. A s menšou hmotnosťou existuje riziko, že bude z tried málo účinnosti. Existuje jednoduchý spôsob, ako určiť pracovnú hmotnosť projektilu:

• musíte ho zdvihnúť päťkrát nad hlavou.

Princíp je jednoduchý:

• Ak existujú veľké zaťaženia v posledných dvoch, váhy by sa mali vybrať menej.
• Ak je prístup ľahko zvoliť váhu viac.

Ak máte pochybnosti, mali by ste si vybrať škrupinu s najmenšou hmotnosťou. To chráni telo pred zraneniami. Ak chcete urobiť cvičenie efektívnejšie, bude potrebné len pridať niekoľko ďalších opakovaní.

Na trhu športového tovaru sú dopytom po váži s hmotnosťou 8, 10, 16 a 24 kg. Najviac ťažká shell vážiacich v 32kg len skúsených odborníkov si vybral. Začiatočníci by mali byť vybraní od 10 do 16 kg. Ak hmotnosti nestačili, môže sa zvýšiť s použitím ďalších váhových činidiel.

Môžete spĺňať prázdne váhy. Sú z vnútornej strany plnené pieskom, takže je možné zvýšiť alebo znížiť hmotnostnú hmotnosť v závislosti od skúseností.

Aké sú nuansy v tréningu

Existuje obrovské množstvo cvičenia s homosexuálom. Všetky z nich trénujú rôzne svalové skupiny. Ich cieľ je tiež iný. Niektorí rozvíjajú vytrvalosť a silu, iné zvyšujú svalovú hmotu.

Existujú stále karmoretívy, ktoré pomáhajú aktívne vynulovať dodatočné kilogramy. Preto by sa pred začatím odbornej prípravy malo určiť pre seba, čo je potrebné z výcviku.

21 najúčinnejších cvičení s gay

Ruská Mahi.

Toto cvičenie sa líši od bežnej MAHA v tom, že projektil by mal byť zvýšený nie je vyšší ako hlava, ale trochu vyššie ramená. V neprítomnosti skúseností vo majstrov, shell, fitness tréneri odporúčajú od jednoduchej ruskej mahy.

Ako cvičiť:

• Musíte vstať rovno, nohy sú umiestnené malé širšie ramená.
• Potom by ste mali vziať projektil s dvoma rukami a vykonať nestantný svah od seba a spustite girls medzi nohami.
• Počas cvičenia sa musí chrbát udržiavať rovno. Zapaľovanie nie sú povolené a môžu spôsobiť bolestivé pocity.
• Potom, v opačnom smere, musíte urobiť max shell, zdvihnite ho trochu nad ramenami. Sila šoku poskytuje boky, a nie ruky!
• S úrovňou ramien je znížená a začína medzi nohami.

Mahi jedna ruka

Toto cvičenie je 100% skopírované predchádzajúcim. Jediným rozdielom je, že sa vykonáva len jedna ruka.

Nasleduje cvičenie, keď je Mahi úplne zvládnuť a vykonávať na stroji. Pri vykonávaní jednej ruky BROORK, svalové cieľové skupiny sú brzdené oveľa lepšie.

Trakciu v svahu

Jeden z najlepších cvičení na čerpanie chrbta. Toto je vynikajúca alternatíva k činkovej trakcii v svahu. Vzhľadom k tomu, že ťažisko projektilu je posunutá, robí cvičenie nie je ľahké. Treba mať na pamäti, že dva projektily budú potrebovať.

Ako cvičiť:

• Je potrebné vziať dve váhy a ohnúť dopredu, mierne ohnuté kolená a dokonale narovnanie chrbta.
• Ďalej ich vytiahnite do oblasti brucha. Posledným bodom ťahu je umiestnenie girusu vedľa brucha.
• Ruky by sa nemali nakresliť, ale vaše chrbtové svaly!
• Lakte by nemali byť umiestnené na párty, musia sa držať blízko tela.
• Potom, čo musíte vynechať a zopakovať cvičenie.

Osem

Vynikajúca možnosť trénovať svaly kôry a zabezpečiť zaťaženie nôh a zbraní. Okrem toho nie je úplne implementovaná a vyzerá veľmi krásna.

Ako:

• Musíte dať nohy trochu viac širšie ako ramená a zdvihnúť shell s pravou rukou.
• Ohnite obe kolená, nakloniť sa trochu dopredu. Späť v rovnakom čase musí zostať rovno! A položte girg medzi nohami.
• Ľavá ruka sa potom začína späť, a to je ona, kto potrebuje vziať škrupinu svojej pravej ruky.
• Potom s ľavou rukou prenosu hmotnosti dopredu na obchádzanie tela a ide medzi nohami.
• Po pravej ruke sa spustí a berie škrupinu. A cvičenie začína znova.

Nazýva sa osem, pretože počas realizácie projektilu "čerpá" na obrázku osem. Nováčikovia niekedy je ťažké zvládnuť takýto výcvikový príjem. Obtiažnosť vznikajú presne s koordináciou. Trvá to však trochu učiť sa z toho a robiť vo svojom potešení.

Ak sa chcete zbaviť koordinačných problémov, najprv musíte robiť cvičenie pomaly. Keď sú pohyby už známe, zvyšuje sa rýchlosť.

Vďaka zotrvačnosti je ZKÚ jedným z najjednoduchších cvičení, takže vám poradia, aby ste použili shell ťažšie, ak existuje takáto príležitosť.

Ak si napíšete chrbát, začnem chorý. Osobitná pozornosť by preto mala byť venovaná tomu.

Cvičenie s g8 dievča

Gire Fitness z Ksenia Dedukyukhina, 6-násobný majster sveta v opatrovníctve. Cvičenie s g8 dievča svalov svalov a zadku maximalizujú.

Hlboké squatting s gay

Vynikajúce školenie pre všetky nohy svalové skupiny a zadok. Namiesto obyčajných drepov, stláčanie s dodatočnou hmotnosťou vo forme váh, môžete dosiahnuť bohaté formy občas rýchlejšie.

Je to celkom jednoduché:

• Mali by ste narovnať chrbát stojaci na nohách a vziať inventár v oboch rukách a prineste na hrudník.
• Lakte musia byť umiestnené bližšie k telu.
• Mávanie späť panva je potrebné byť šitá. Hlbšie, tým lepšie.
• V spodnom bode musí byť bedrový kĺb nižší ako kolená.
• Potom sa musíte vrátiť do východiskovej pozície (stojace s gayom z hrudníka) a opakujte cvičenie.

Ruky by nemali byť fúzované počas drepov. Preto by sa lakte mali veľmi stlačiť do tela. Dodatočná hmotnosť v tomto prípade je presne s hmotnosťou, takže je jednoducho povinný zúčastniť sa.

Squat s skákaním

V prípade potreby v silných nohách je toto cvičenie vhodné, pretože je nemožné.

• Musíte stáť rovno, nohy sú na šírke ramien.
• Projektil by mal byť prijatý oboma rukami, natiahnutím ich.
• Potom sú drepy vyrobené v paralelnom bode s boky (kým nie sú kolená v 90 stupňoch), alebo tesne nižšie.
• Ďalej musíte vyskočiť a opakujte cvičenie.

Pre komplikácie drepov na nohy niekedy dajte stephy alebo palacinky. Pomáhajú prehlbovať cvičenia a zvýšiť náklad.

Squatting s Gary v rukách

Squatting s Gary v rukách bude užitočné pre berierne svaly

Extra Lunces

Vykonanie výpadku, nôh a zadku vlaku a zdvíhacie ramená a ramená sú naložené.

Je potrebné vykonať takto:

• Zastavte pravé, držte nohy na šírke ramien. Shell by sa mal uchovávať na úrovni ramien, v ohnutej ruke. Lakť musí byť bližšie k sebe. Ruka rozvíja dlaň k sebe.
• Ďalej sa výpad vykonáva, zatiaľ čo narovnanie ruky v rovnakom čase, čím sa zdvíha škrupina nad hlavou.
• Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Hmotnosť je zostúpená, keď sa torzo zvyšuje.
• Ďalšia replay cvičenia sa vykonáva rovnakým spôsobom. Jediný rozdiel je výpad (krok vpred) je vyrobený inou nohou.

Ruské krútenie s gayom

Jeden z najobľúbenejších cvičení na čerpanie svalov kôry. Ale nie všetci nováčikovia ho môžu naplniť s dostatočnou hmotnosťou. Okrem toho existuje niekoľko kontraindikácií.

Pre neho by nemali byť odobraté do ľudí:

• s nedostatočnými brušnými svalymi;
• máte problém s chrbtom;
• s pevnou chrbticou prsníkov.

Ignorovanie vyššie uvedeného bude nevyhnutne viesť k komplikáciám. Preto naliehali

Skrútenie jednoducho:

• Musíte sadnúť si na podlahu, na sedanových chybách. Gyry lisy na telo s dvoma rukami. Lakte musia byť nevyhnutne čo najbližšie k telu.
• Nohy stúpajú, ohýbajú sa v kolenách.
• Späť by sa mal udržiavať rovno.
• Potom začínajú otáčky skrine doľava a doprava. Neexistujú žiadne nohy v rovnakom čase a chrbát nie je zaoblený.
• Mlyn

Ak chcete vykonať mlyn, budete musieť mať flexibilné telo.

Nasleduje nasledovne:

• Nohy Na šírke ramien, škrupina berie jednou rukou a stúpa nad hlavou.
• Tam je naklonený doľava, tak silná čo najviac. Ak to umožňuje strečing dotýkať sa ruky, potrebujete ruku natiahnutú stôp. Shell zostáva v rozšírenej ruke.
• Potom sa osoba stane v pôvodnej polohe a mlyn sa opakuje rovnakým spôsobom.

Zdvíhanie škrupiny spodného prádla s jednou rukou

Dobrá možnosť na pumpovanie svalov hrudníka, ruky a kôry.

Vykoná sa takto:

• Musíte ležať na chrbte, ohnite kolená a dať nohy na podlahu.
• Shell drží v ramene ohnuté v lakte. Ramená ležia na podlahe. LEPT JE TLAČOVANÝ NA PODLUVITE. Uhol medzi predlaktím a ramenom je asi 90 stupňov. Dlaň prirodzene smerom k telu.
• Gyry stúpa. Počas vykonávania sa lakeť otočí na stranu, zápästie je dlaňou smerom k nohám. V hornom bode musí byť projektil priamo nad bradou.
• Ďalej je inventár spustený v počiatočnej polohe a začína opakovanie.

Mahi okolo seba

Ďalším spôsobom, ako dokonale skryť ruky. Dokonca aj nováčikovia budú môcť vykonávať.

• Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a vezmú sa do jednej ruky.
• Potom začne za chrbtom a zachytáva druhú ruku za chrbtom.
• Ruka je odstránená dopredu a zachytí sa druhú ruku

Mahi, chôdza na boku

Tento vynikajúci cvičenie kombinuje pohyb okolo haly a inventára Mahu. Krásna alternatíva pre ľudí, ktorí nemajú radi kardio. Ak budete vykonávať správne, položte vytrvalosť do formulára.

Vykonajte každý:

• Začína ako ruské mrazy. Po vykonaní Mach) Počas zákroku zdvíhania na úroveň brady) je ľavá noha pripevnená doprava a sú spojené.
• Po spustení projektilu dole, krok smerom k druhej nohe. Takže obe nohy by mali byť malými širšími ramenami.
• Keď váha ide dole, medzi nohami, a opäť stúpa, je to len ďalší krok v boku.
• Musíte zopakovať cvičenia, takže prvé kroky vľavo a potom vpravo. Ak sa to robí vpravo, ľavá noha je vykonaná počas Mach, hmotnosť klesá a pravá noha krok.

Dátum trakcie

Vynikajúci a jednoduchý spôsob, ako čerpať bicepsy stehien a zadku.

Každý môže opakovať:

• Naposúvanie tela, uvedenie nôh na šírku ramien, musíte si vziať projektil s dvoma rukami.
• Potom sa puzdro nakloní dopredu, panva je daná späť a škrupina ide na podlahu.
• Späť je určite držať rovno a nie ohnúť!
• Potom, čo sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy pomocou tlačidla a zadku.
• Všetky akcie sa opakujú.

Chôdza na ramene

Jedným z najkomplexnejších cvičení s týmto inventárom. Preto sa dôrazne odporúča najprv vykonať niekoľkokrát s hmotnosťou nižšou ako je obvyklé a zvýšenie hmotnosti s okrajovou opatrnosťou. Ak by sa mali byť načítané zadky, nohy a rotácie správne.

Vykonávanie techniky:

• Musím sa medzi nohami dať girlifit, naklonil sa k nemu (narovnanie chrbta) a vezmite si ju jednou rukou.
• Musíte začať projektil medzi nohami za telom, pozdĺž cesty, získavanie zotrvačnosti a rozmazanie na rameno. Ruka, ktorá udržuje, mala by byť zameraná na telo počas Mach.
• Lakew je blízko trupu, zápästia nenechávajú priamku rúk. Figy by nemali byť. Počas zdvihnutia nie je potrebné zabaliť rukoväť, môžete si narovnať prsty, aby ste sa uistili, že priamka pokračuje.
• Potom sa klesá medzi nohami umiestnenými na úrovni a znova stúpa.

Zdvíhanie závažia na ramene

Pravidlá pre vykonávanie cvičebných zdvíhacích váh na ramene

Výťahy dvoch gioes

Toto cvičenie dokonale otrasie svaly v hornej časti tela: ramená, chrbát a ruky.

Vykonané jednoducho:

• Musíte si vziať dva projektily a hodiť ich na ramená. Lakte by sa mali držať bližšie k telu, dlane sa navzájom posielajú.
• Giri stlačil. Zároveň sa dlane rozvíjajú, že počas vyrovnania rúk boli giri za rukami.
• Potom sa vráťte na úroveň ramena (v východiskovej polohe) a cvičenie sa opakuje.

Tyč jednej ruky

Vynikajúce silové cvičenie, ktoré stále trénuje vytrvalosť. So správnou zvolenou váhou, po prvom prístupe, každá osoba bude cítiť, ako sa pulz ruže. Okrem toho, okrem ramien a hrudníka.

• Dajte váhu na podlahu, a stáť nad ním, uvedenie nôh trochu širšie ramená.
• Ohnite sa shell narovnaniu chrbta a redukuje panvu. Potom si ho vezmite jednou rukou a druhá musí byť priradená späť.
• Vezmite si inventár medzi nohami, čím sa hniezdia mah späť a predložte ho dopredu.
• Ďalej sa vykonáva blbec, zvyšuje ho nad hlavou. Za rukou je hidjack a dlaň sa musí nevyhnutne tešiť.
• Potom ide medzi nôh pre ďalší prístup a opakuje blbec.

Planck s rukami zdvíhania

Vyžadujú sa dve váhy. Je vhodný pre tých, ktorí chceli komplikovať alebo diverzifikovať obvyklý bar. Zaťaženie sa najprv prejde do lisu. Vďaka striedavému zdvíhaniu hmotnosti sa rozvíjajú späť a ruky.

Úplne ťažké, ale možno sledovať pokyny:

• Bude potrebné umiestniť inventár na úrovni rúk (počas dosky) a vstať v bare, s jediným rozdielom, že vaše ruky by mali byť v hmotnosti.
• Jedna ruka stúpa pozdĺž gay.
• Prípad je výhodne udržiavaný priamo počas zdvíhania. Duhy sa tiež neodporúčajú otáčať. Pre správne vykonanie a maximálnu účinnosť krmiva je potrebné sotva opraviť.
• Ruky by nemali byť zadržané, ale späť!
• Ďalej sa vracia a zvyšuje škrupinu na druhej strane.

Turecké prenájmy

Vykonávať dosť ťažké a správne považované za jeden z najčastejšieho výcviku. Zahŕňa mnoho pohybov. Bude potrebné vyvinúť úsilie o udržanie rovnováhy. Stojí však za to. So vhodnou realizáciou, záťaž ide do všetkých svalov.

Šesť krokov k správnemu zdvihu:

• Musíte ležať na podlahe, ruky sú vytiahnuté nad hlavou, držať sa v nich gircit. Ak si vezmete škrupinu v pravej ruke, mali by ste ohnúť pravú nohu a dať nohu na podlahu.
• Potom potrebujete zvýšiť prípad. Shell v tomto čase sa drží v rovnakej ruke nad hlavou, po ktorej musíte ísť do mosta zadku. V tomto bode si odpočívajú na pravej nohe.
• Ďalšia noha sa začne späť, a musíte ho dať na koleno. So vhodnou realizáciou, osoba spadne do dolného bodu lundu.
• Musíte vstať z salónika a dať obe nohy trochu širšie ramená.
• Postavte sa tým, že prechádzajú všetky štyri etapy v opačnom poradí.
• Ďalej je tu prehrávanie.

Gyry používajú zástupcovia takmer všetkých športov na zlepšenie ukazovateľov napájania. Tento športový projektil je ideálny pre tréning doma.

Začiatočníci, ktorí sa rozhodli začať tréningu, by sa mali najprv konzultovať s lekárom a potom s trénerom, ktorý povie program cvičenia. Ak nie je takáto možnosť, potom si prečítajte tento článok - nájdete odpovede na všetky otázky týkajúce sa cvičení s Gary doma.

Giri - športové silné

Nikto nebude tvrdiť, že gyrický šport je populárny. Mnohí ľudia sa zaoberajú gayom domu. Medzi hlavné faktory, ktoré ovplyvnili vývoj váhových športov, možno poznamenať:

• Kompaktnosť športového projektilu, ktorý môže byť umiestnený kdekoľvek. Okrem toho sa nedá rozbiť.
• Školenie s Gary výrazne urýchľuje rast hmoty svalovej tkaniva.
• Školenie sa môže konať kdekoľvek v čase, ktorý je vhodný pre športovec.
• V prvej fáze sa indikátory napájania nezvýšia, tréning nebude trvať dlhšie ako 10 minút. Následne sa čas, samozrejme zvýši.
• Počas tried s pochurou sú tuky dokonale spálené a v tele sa vyskytuje prudký nárast hormonálneho pozadia.
• Nie je potrebné sa naučiť veľké množstvo rôznorodých techník. Všetky cvičenia v mastnookoch sú založené na ľudskej fyziológii.
• S trvalými triedami sa zvyšuje výkon, práca centrálneho nervového systému sa zlepšuje.
• Ak chcete vytvoriť krásnu športovú postavu, potrebujete len kúpiť gircuit a zapamätať si tucet cvičenia.
• Triedy s Gary sú k dispozícii pre ženy.
• Napriek zdanlivosti vysokému riziku tried, štatistiky hovoria o opaku - to je jeden z najbezpečnejších športov.

Ako si vybrať hmotnostné váhy

Pri výbere hmotnosti športového projektilu musíte zohľadniť iba dva ukazovatele: silu športovca a typu cvičenia. Nováčovače môžu byť poučení, aby začali s minimálnou hmotnosťou, ktorá je 16 kilogramov. Postupne, najčastejšie počas roka s trvalým tréningom, je možné dostať sa do maximálnej hmotnosti giri v 32 kilogramoch. Tréningový program musí byť vypracovaný takým spôsobom, že cvičenia pre rôzne skupiny svalových skupín sa striedajú.

Čas jednej triedy by nemal presiahnuť 40 minút, a je vhodné vykonávať školenie v rovnakom čase. Po dokončení tried stojí za to robiť dýchacie cvičenia, ticho dostať minútu - ďalšie minúty, potom, čo môžete ísť do sprchy.

Prvá vec, ktorú je potrebné zvládnuť nováčik gyrus - blbec. Môžete to vykonať jednu alebo dve ruky. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby bol chrbát hladký a hmotnosť tela atleta bola umiestnená. Aby ste vykonali cvičenie, by sa malo nakloniť a rukoväť pre rukoväť, blbec, aby ste ho znížili na hrudi. Potom chytiť ručku z druhej ruky a spustite ho na miesto.

Keď je prvé cvičenie zvládnuté, môžete sa presunúť na trakciu v svahu. Rast svalovej hmoty pri vykonávaní tohto cvičenia priamo závisí od hmotnosti športového projektilu. Je však potrebné správne vypočítať svoje fyzické možnosti, aby sa nezradili.

Technika vykonávania trakcie nie je oveľa zložitejšia. Ľavé koleno by malo byť na jednom okraji lavice a ľavú ruku, resp. Na druhej strane. Vezmite si dohodu s pravou rukou a zároveň utiahnite pochurovanie sám. Ruka by mala byť ohnutá v lakte. Vráťte projektil do pôvodnej polohy súčasne s dychom. Do práce by sa mali zapojiť iba lakte a ramená.

Tretie cvičenie dostalo meno "mlyn". Torzo sa opiera v bahno, takže ruka sa dotýka nohy. Druhá ruka s holosťou stúpa vysoká.

Čo ak sú svaly slabé?

Samozrejme, každá osoba je na rôznych úrovniach telesnej prípravy. Ak sú svaly rúk stále slabé, potom by mali byť posilnené. Na to existujú špeciálne cvičenia:

1. Spin je umiestnený presne. Vezmite závažia 16 kilogramov v oboch rukách, alebo ak je pre vás príliš veľká váha, potom menšia. Ruky dole a dlane by sa mali pozrieť. Celkový by mal byť vyrobený z 2 až 4 prístupov pozostávajúci z 8 alebo 10 opakovaní. Toto cvičenie dobre posilňuje svaly kefiek a rúk.
2. Sadnite si na stoličku, nohy na šírke ramien. Ľavá ruka je umiestnená na pás a hmotnosť je v pravej ruke na pravom kolene. Palm, nasmerovaný, vytvorte flexibilné pohyby tak, aby sa hmotnosť pohybovala vo vertikálnej rovine.
3. Začnite rovno, nohy na šírke ramien. V jednej ruke, športový projektil a druhý je v páse. Zdvihnite holosť nad hlavou a potom ho zdvihnite a spustite. Je potrebné sledovať, že lakť sa nepohol. Toto cvičenie je určené na vzdelávanie dvojhlavého ramenného svalu. Stačí vykonávať tri prístupy pozostávajúce z 10 opakovaní.
4. Vedľa stoličky a chudého. Držte sa jednou rukou pre chrbát a v druhom držte GIRT. Začnite zdvíhať a spúšťať škrupinu pozdĺž tela. Cvičenie sa vykonáva aj v troch prístupoch 10 opakovaní.
5. Gijah v jednej ruke a druhá sa nachádza v páse. Zdvihnite škrupinu na hrudník pozdĺž Tantentovej trajektórie a sledujte, že lakeť sa nepohyboval.

Cvičenia na tréningové svaly

Hlavnou úlohou športu je harmonicky rozvíjať svoje svaly. Ak vycvičíte ruky, ale zabudnite na chrbát, potom nebudú z takéhoto tréningu. Nižšie sú cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť svaly chrbta:

1. V blízkosti stolice. Držte sa jednou rukou pre chrbát a druhý vezmite projektilu.
2. Mierne ohýbajte nohy v kolenách, ľavá noha sa nachádza práve na chrbte. Zdvihnite a spustite škrupinu na hrudník. Malo by sa vykonať 5 prístupov, v každom z nich 10 opakovaní.
3. Vezmite si ruky Giri, chrbát sa nachádza hladko. Utiahnite škrupinu na hrudník. Urobte približne 5 prístupov 10 opakovaní.
4. Gyry sa nachádza na podlahe. Ukončiť jednou rukou na projektilu a dajte druhú na podlahu. Tlačí.
5. Okamžite ovplyvňuje niekoľko svalov. Mám na ramene gircuit, potom ho začnite vychovávať. Je povolené pomôcť nohám.

Teraz sa môžete oboznámiť s komplexom 7 najúčinnejších, čo umožňuje harmonicky rozvíjať všetky skupiny svalov cvičení.

• Roll projectil. 3 prístupy 15 alebo 20 sady. Nakloňte bedrový kĺb a vezmite si GIRT. Je potrebné ju ostro zvýšiť, súčasne vyrovnať nohu, napodobňovať skok. Lakte súčasne by mali byť umiestnené vonku z projektilu a ramená sú priamo nad ním. Toto ustanovenie by sa malo konať najvyšší čas. Sledujte, že hmotnosť je vždy umiestnená v blízkosti tela. String nohy, v rovnakom čase zdvihnúť ramená, a keď je ruka s Gary na ich úrovni, vytiahnite škrupinu rukami. Potom otočte lakte takým spôsobom, že sú pod projektilom. Všetky pohyb by sa malo vykonávať hladko.
• Hand ruky. Je potrebné vytvoriť 3 prístupy 15 alebo 20 opakovaní. Nohy na šírke ramien a mierne ohnuté v kolenách. Vypáliť bedrový kĺb, zatiaľ čo chrbát by mal byť umiestnený hladko. Jedna ruka je na zadnej strane stoličky a druhá drží GIRT. Vytiahnite girlcing, ťahaním čepele. Nezabudnite, že chrbát by mal vždy hladký, aby sa zabránilo zraneniu.
• Drepy. Aj 3 sa blíži 15 alebo 20 opakovaní. Nohy sú mierne širšie ako čiary bedra, plášť je na hrudi. Začnite squatting. Zároveň by sa kolená mali vždy zostať cez nohy. Návrat do pôvodnej polohy nasleduje po bokoch rovnobežné so zemou.
• Šokový plášť. Počet prístupov a opakovaní je prvý. Nohy na šírke ramien, mierne ohnuté v kolenách. Gih sa nachádza v blízkosti ucha. Ful up drepov a okamžite stúpať, zároveň zdvíhať projektil hore.
• Mahi. Počet opakovaní a prístupov zostáva nezmenený. Projektil je umiestnený medzi nohami, trup je naklonený. Plávať váhu späť a čakať na hrudník. Ruky sa nachádzajú rovno a sú narovnané boky.
• "Mlyn". Ruka s jedným plášťom narovnaná a zdvihnutá. Zároveň si vezmite ďalšiu váhu s druhou rukou a začnite zvyšovať. Zmeňte ruky a opakujte. Počet prístupov a opakovaní je prvý.
• Rush leží. 3 prístupy 15 alebo 20 sady. Leží na zadnej strane, stlačte škrupinu.

Video lekcie cvičenia s váhami Launcher:

Najviac univerzálny škrupina pre cvičenie - váhy, ako ich veľkosť a malá cena vám umožní zapojiť sa do posilňovne a doma. Súbor tried s "hardvérom" je určený na posilnenie takmer všetkých svalových skupín, ako simulátor sa používa ako simulátor.

Vzhľadom k tomu, že používate tento železný simulátor, môžete ľahko ublížiť, napríklad náhodne upustiť do nohy, povieme vám, ako ho používať s ním, takže takéto nepríjemné momenty sa nestalo. Mnoho doma, ako alternatíva k zásobovaniu železa, používajte činky, alebo plastové fľaše naplnené vodou. Tento článok však bude diskutovaný výlučne o školení s pomocou girusu.

Pravidlá tried s váhami doma

Pred začatím tréningového balíka tried s váhami, aby sa zabránilo zraneniam, prečítajte si hlavné pravidlá tried doma:

• pripravte si svaly tela pomocou päťminútového zahrievania;
• opatrne preskúmajte techniku \u200b\u200brealizácie každého cvičenia pred vykonaním.

Odporúčajú sa odborníci na vykonanie 5 až 10 opakovaní každej lekcie, 2-5 prístupov denne, v závislosti od stupňa vášho fyzického výcviku. Prečo začať neskúsený "športovec"? Toto a mnohé ďalšie veci budú diskutované v nasledujúcom článku.

Kde začať?

Samozrejme, na spustenie tréningového súboru cvičení s obradou je potrebné s náležitým fyzickým tréningom vo forme malého tréningu pre svaly:

• naklonenie tela v rôznych smeroch;
• drepy;
• mahi pri dno a horných končatinách.

Čím väčší je výsledok, ktorý chcete získať, tým viac pôsobivé veľkosti by mal byť simulátor. Prečítajte si viac o individuálnom výbere projektilu pre každého, poďme hovoriť v nasledujúcom odseku. Ale hmotnosť simulátora železa v 16 kg je považovaná za najodľahlejšiu možnosť pre začiatočníkov.

Aby sme mohli naďalej správne vykonávať komplex tréningu, na začiatok, fitness tréneri odporúčame zvládnuť techniku \u200b\u200bblbec a tlačiť - dva komplexné viacpodlažné fyzické triedy.

Tamdomov sa vykonáva nasledovne:

• zvyšovanie simulátora na hrudi;
• ostré tlačí.

Pri vykonávaní vyššie uvedeného cvičenia musia byť nohy umiestnené na šírke ramien a ohnuté v kolenách. V počiatočnej polohe musí byť simulátor medzi nohami. Pri zdvíhaní simulátora je potrebné urobiť ľahký kňaz, čím sa posunie nohy zo zeme.

Ďalej povedzme, ako to urobiť blbecdoma. Počiatočná poloha je rovnaká ako keď "push". Vykonávaním tried je neustále zdvihnúť simulátor v priamom ramene, potom s ostrým "prenosom" simulátora železa z jednej končatiny na druhú.

Ako si vybrať hmotnosť váh?

Chyba mnohých nováčikov je nesprávna voľba inventára. Poďme sa zaoberať tým, ako potrebujete vyzdvihnúť simulátor tak, že všetky cvičenia na nej sa vykonávajú ľahko a nemá pravdepodobnosť zranenia.

Začnime so skutočnosťou, že existujú zásoby s hmotnosťou 8, 16, 24 a 32 kg. Čo je pre vás vhodné? Napríklad, Ženy budú vyhovovať shell z 8 kg, muži Môžete začať vykonávať cvičenia so 16 kilogramovými projektmi.

Hmotnosť Odhadovaný simulátor závisí od vašich fyziologických funkcií A samozrejme, z počtu ďalších kilogramov. Napríklad osoba, ktorá niekedy skrútila viac ako sto kilogramov, bude môcť zvýšiť ťažký projektil aj bez predchádzajúceho fyzického tréningu.

Nemali by ste zabúdať, že uvedená hmotnosť simulátorov železa prinesie účinok len v počiatočnom štádiu tréningu. Aby ste mohli schudnúť alebo čerpať svaly do väčšej miery, mali by ste vyzdvihnúť simulátor väčšej hmotnosti.

Cvičenia s Gary s 24 kg doma sa aplikujú len so špeciálnym svalovým pripravením na tento druh zaťaženia. Preto predtým, ako začnete súbor tried, uistite sa, že ste na to pripravení.

Použitie cvičenia

Samozrejme, ľudia používajú "železné simulátory" nie je taká. Výhody cvičení s gayom Z väčšej časti leží nasledovné:

• súbor svalovej hmoty;
• efektívna strata hmotnosti;
• rozvoj vytrvalosti tela a flexibility chrbtice;
• prevencia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Samozrejme, zoznam zoznamu nie je všetky pozitívne vlastnosti, ktoré majú tento inventár. Okrem iného môžete čerpať určitú skupinu svalov a dať svojmu telu štíhlej reliéfneho formulára.

Jedným z dôležitých užitočných faktorov vykonávania tried presne s pomocou železného vybavenia je prístupnosť a nízka cena. Okrem toho, triedy s pomocou železného simulátora od vás neberú dlho, pretože telocvične nemusia navštevovať tréningu. Máte skvelú príležitosť na hojdanie svalov, pri pohľade na rovnakú TV TV alebo tešiť si svoju obľúbenú hudbu doma.

Je možné získať váhu pomocou závažia doma?

Ako je uvedené vyššie, rozmanitosť tréningu s pomocou Giri umožní osobe nielen schudnúť, ale aj na rýchlu hmotnosť, čerpané všetky požadované svaly.

Aby sme získali hmotnosť doma v čo najkratšom možnom čase, je potrebné prísne dodržiavať správnu výživu, ktorá by mala byť vysoko kalorická, ale zároveň vyvážená.

Okrem toho, takže osoba nebola práve zotavená, menovite skórovala hmotnosť, je potrebné výrazne zvýšiť zaťaženie.

Okrem správnej výživy a zvýšenie zaťaženia, nemusíte zabudnúť na plnohodnotnú dovolenku. Po každom tréningu by mal relaxovať a spánok. Preto budú sily obnoviť a energia sa pridá do všetkých následných zaťažení.

Pozrime sa na niekoľko najviac jednoduché cvičenia s váhami doma, ktoré prispievajú k rýchlej hromadnej zbierke:

• zvýšiť dve škrupiny s lisom na hrudi;
• s hmotnosťmi;
• trakciu v svahu.

Pripomeňme, že hmotnosť simulátora pre vyššie uvedené cvičenia by sa mala vybrať na základe vašich individuálnych fyziologických funkcií. Pri použití menších giri je nepravdepodobné, že získanie požadovaného výsledku, a na riziko získania inventára "nie síl", pravdepodobnosť zranenia je veľká.

Tréningový komplex pre začiatočníkov s váhami

Chcete získať silu a vytrvalosť, čím sa posilnia svaly? To možno urobiť vďaka vysoko účinným výkonom s hmotnosťou. Neviem ako? Najmä pre vás, zdvihli sme základné cvičenia pre začiatočníkov.

Všetci, ktorí chcú získať úľavy svalov a štíhlym vtipom s cvičeniami, dôrazne odporúčame prečítajte nasledujúce informácie.

Základné cvičenia pre začiatočníkov

Tréningový komplex cvičení s dámami pre začiatočníkov sa skladá z troch hlavných tried, ktoré sú ľahko splnené doma:

• Blbec. Nakloňte kryt s rovným chrbtom. Potom, ste v tejto pozícii, musíte si vziať giromu v dlani a blbec, aby ste ho znížili na hrudi. Potom by ste mali zachytiť oblúk druhej ruky a vynechať na svoje miesto;
• Trakciu v svahu. Vezmite si malú pochúchu v dlani a ohýbate sa v lakťom, vytiahnite ruku s inventarizáciou pre seba;
• "Mlyn". V tomto cvičení musíte skloniť puzdro, snažiť sa pevne dotknúť nohy k nohe. Druhá dlaň, s pevne stlačeným v ňom, vzbudiť.

V počiatočnej fáze, doma, každá z tried by mala byť poskytnutá maximálne 15 minút, aby sa nezmizli všetku energiu.

• Spin Hladko. Dve malé hmotnosti sú pevne stlačené v horných končatinách. Tak, spustite dlaň nadol, potom hladko zdvihnite;
• Vezmite si miesto na sedenie. Dolné končatiny miesto na šírku ramien. Pevne stlačiť dlaň pani a umiestnite ho na koleno. Tak, vykonávať rýchle pohyby dole a hore;
• Postavte sa hladko a zdvihnite ruku s inventárom cez hlavu, potom hladko nižšia.

Pre najväčší účinok tohto komplexu odborníci odporúčajú opakovanie každého z vyššie uvedeného cvičenia na 10-15-krát denne.

Kardio školenia

Cardio Training pre spaľovanie tuku doma je poskytovaný pre tých, ktorí chcú účinne schudnúť, pri posilňovaní srdcového svalu. Podľa amerických vedcov, cvičenia s "žehlinovým simulátorom" sú najúčinnejšie ako iné srdcové zaťaženia, vo forme behu. Iba 10 minút hmotnosti Gayray je vynikajúcou alternatívou k dvadsiatim minúte.

Čím viac chcete zvýšiť srdcovú frekvenciu, tým viac sa odporúča robiť cvičenia s gayom. Zoznámte sa s plným komplexné triedy na posilnenie srdcového svalu, \\ t ktoré možno vykonávať doma:

• mahi Gary s jednou rukou;
• stály vnímavý inventár;
• svahy do strán;
• kvapky;
• blbec;
• drepy.

Program pre mužov

Súbor cvičení s váhami pre mužov zahŕňa triedy s 32 kilogramovým inventárom. Zvážte ich najúčinnejšie:

• Úsek projektilu v kritici.Nohy musia byť trochu ohyb a hmotnosť sa nachádza na úrovni ucha. Vykonávame teda drepy a stúpajú, tlačíme inventárom;
• Roll s dremi. Byť v polo-sledovaní, zachytiť inventár a mať ho na hmotnosť medzi nohami. Ďalej hodíme škrupinu na rameno, zatiaľ čo súčasne stláčajte na jednu nohu;
• Blbec s tlačou a pekným. Toto cvičenie zahŕňa použitie jedného aj dvoch girusov. Je potrebné ich zdvihnúť nad hlavu, zatiaľ čo v semi-sledovaní. Držanie rúk na hmotnosť, pomaly choďte na kolená. Potom stúpať až do úplného vyrovnania.

Aj, najmä pre mužov, je tu súbor cvičení s "dvojručnými" váhami. Pre tých, ktorí nevedeli, to je spoločná váha, len s dvoma "rukoväťou". Ponúkame sa oboznámiť sa so zoznamom cvičení na posilnenie svalov, pomocou vyššie uvedeného inventára:

• Drepy. Oba dlane chytia projektil a vykonávajú hlboké hladké drepy;
• Rush leží. Prijímame pozíciu ležiacu a spojivajúcu horné končatiny pre projektil, zdvihnite ho;
• Breza. Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte ležať na chrbte a zariadiť dvojručnú váhu nad hlavou. Potom vysoko zdvihnite nohy, dostať sa do "brezy".

Cvičenia s gay na stlačení

Cvičenia s Gary v tlači doma Budú pod silou začiatočníkov a už skúsených športovcov. Najbežnejšie sú tieto triedy:

• trakčný obal bočného sklonu;
• diagonálne rozšírenie oblohy od semi-sledovania;
• Čistenie puzdra s zdvíhaním projektilu na poschodí;
• bočné zvraty v tlači;
• zdvíhanie rovných nôh z pozície "ležiace na zadnej strane" narovnané ruky s projektilom;
• planck, v ktorom by mali byť dlane umiestnené na projektilu.

Ak je to možné, zaplatíte komplex vyššie uvedených zaťažení po dobu 30 minút denne, nezabudnite na predbežné ľahké telo a svaly.

Program cvičenia na prsia

Program cvičenia na prsia Zahŕňa nasledujúci komplex:

• inventarizácia napájania z jednej ruky z polohy ležiaceho;
• ručné recidívy s plášťom prsných svalov dopredu;
• zvyšovanie hmotnosti svalov hrudníka, po ktorej nasleduje stlačením nahor.

Najprv by sa mali triedy z vyššie uvedeného komplexu podávať najviac 5 minút. Zároveň nezabudnite, aby ste sledovali dych tak, že je to dokonca a nie zostreliť pri vykonávaní cvičení.

Prvé účinné výsledky sa objavia po 3-4 mesiacoch pravidelného vzdelávania.
V prípade potreby môžete dvakrát zvýšiť zaťaženie. Hlavnou vecou je uistiť sa, že ho môžete vziať von.

Cvičenia s jedným gary

Účinnosť cvičenia s jedným gayom Doma nie je horší ako triedy s dvoma inventármi. Toto je jeden z jasných príkladov, keď nie je dôležitá suma, ale kvalita. Okrem toho, s pomocou len sám giri je celkom možné čerpať všetky svalové skupiny.

Tréningový komplex sa najprv vykonáva jednej rukou, potom iná. Približný program pre vykonávanie doma nasledovne:

• 5 trhlín;
• 5 yistov z hrudníka;
• 5 drepov.

Samozrejme, môžete si vybrať počet opakovaní sami, ale pre najväčší účinok sa odporúča, aby sa odporúča uvedený počet časov.

S pravidelným vzdelávaním a bezchybným dodržiavaním všetkých pravidiel bude konečný výsledok prekročiť všetky očakávania.

Komplex cvičenia na chrbte

Jedinečnosť ďalšieho vzdelávacieho komplexu je, že cvičenia s Gary na chrbte Prispievajú k posilneniu všetkých svalov tela. Zvážte ich najúčinnejšie:

• push-upy pomocou jednej ruky umiestnenej na projektilu, druhá - na podlahe;
• inventár na hrudník s hladkým chrbtom;
• drepy s komprimovanými "žľazami" v oboch dlaní;
• zdvíhanie ozubeného kolesa podlahy na úroveň hrudníka;
• rotácia simulátora s oboma rukami v rôznych smeroch.

Pre najúčinnejšie účinky by sa tento komplex mal podávať 25 minút za deň.

Cvičenia s gay na triceps

S cieľom čerpať takýto sval triceps, Doma, postupujte podľa nasledujúcich cvičenia:

• nalejte z hrudníka v polohe ležiace a státie;
• rozšírenie paliem v svahu;
• lavičky s jednou rukou;
• pushups, spoliehať sa na horné končatiny na váhy;
• nákup stojaci s pomocou dvoch girusov.

Na dosiahnutie požadovaného efektu bude potrebné vykonať celý súbor cvičení. Od vykonania iba jednej triedy z vyššie uvedeného zoznamu sa očakávané výsledky nedávajú.

Pre dievčatá na všetkých svalových skupinách

Zriedkavo, keď stretnete dievča zaoberajúce sa jeho postavy s ťažkým inventárom. Ale ak ste jedným z nich, nasledujúce informácie sú navrhnuté špeciálne pre vás.

Cvičenia s váhami pre všetky svalové skupiny pre dievčatá Viac zamerané na chudnutie ako na množine hromadných alebo čerpacích svalov:

• drepy so simulátormi, s ohýbaním rukami v lakte;
• chov horných končatín s inventárom v rôznych smeroch;
• falošné nohy oproti ruke s projektilom;
• pomoc nad hlavou;
• bočný ťah v polohe ležiace;
• priame a bočné zvraty v tlači.

Vyššie uvedený komplex môže byť vykonaný v posilňovni a doma. Pre najväčšiu efektívnosť, venujete každý z cvičení na 10-15 minút denne.