Unjust glömda övningar med Gary på axlarna, händer och bröst gör att du kan göra en mängd olika praxis i gymmet, vilket ökar deras effektivitet. Om så önskas, med det här enkla skalet kan du bygga ett fullfjädrande träningsprogram.

Från vår artikel kommer du att lära dig om funktionerna i killen sport, reglerna för att välja skal och bättre övningar med vikterna för musklerna i toppen av kroppen. Förutom en liten bonus kommer vi att berätta hur man ökar kraftindikatorerna för att arbeta med Gury med hjälp av sportnäring.

Plusser och minus av utgrävning

1. Universalitet. Du kan göra övningar på axlar, händer, bröst, rygg och andra muskelgrupper.
2. Minsta inventering. Detta är ett visst plus för inhemska träningspass. Nybörjare att fullt ut träna, kommer det att räcka för att 1 projektil ska börja. Det sparar inte bara budgeten, utan också en plats i lägenheten, eftersom vikterna inte kräver mycket lagringsutrymme, till skillnad från stången och simulatorerna.
3. Samtidig utveckling av styrka och uthållighet. Utbildning i hallen, vi ökar antingen en eller annan, varierar vikterna och antalet repetitioner. Gire Sport antar en lång övning med en tillräckligt allvarlig vikt av inventeringen, vilket har en positiv effekt på både styrka och uthållighet.
4. Hälsokardiovaskulär system. Denna fördel beror också på varaktigheten av kraftutbildningen, i den process som hjärtat upplever positiva belastningar.
5. Samordningsutveckling.
6. Integration med andra sporter. Representanter för olika kampsporter, idrottare och andra idrottare behandlas för att förbättra färdigheter.

Med alla fördelar finns det en skyldig sport och deras nackdelar:

1. Ingen förmåga att få en imponerande muskelmassa. Garette champion i volym kommer att förlora de vanliga sportsman-fansen från gymmet. Denna sport för dem som är intresserade av kroppsfunktionalitet, och inte bara utseende.
2. Trampling. Felaktig teknik i yrken med Gury kan mycket lätt leda till skada. Risken är dock inte mycket högre än vid användning av fria vågar i gymmet.

Således överstiger fördelarna med excriptionär sport avsevärt dess nackdelar. Klasser med Garry är idealiska för dem som inte söker de stora musklerna, men vill bli stark och hård. Samtidigt kommer du fortfarande att ha ett mer sportigt utseende än den genomsnittliga icke-monitanta personen. Och övningarnas intensitet hjälper på kort tid att bli av med övervikten, vilket gör Gyrisport attraktiv och för kvinnor. Dessutom är damerna definitivt inte att vara rädda för "rock", eftersom möjligheten till en uppsättning muskelmassa är begränsad.

I fettsporten används 3 typer av skal:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Men för träning av träning görs mer varierande skal i steg om 1-2 kg, så lämplig vikt kan väljas i alla initiala fysiska data.

För övningar i armar och axlar kan du göra vikten på 16 kg. För starkare bröstmuskler behöver du ett skal mer, speciellt om du inte är ny att, och parallellt gör i gymmet. Sådana människor kan fokuseras på arbetsvikten i bänkpressen. Om det är mindre än 100 kg tar vi en GIRC på 16 kg. Vi klickar mer än ett hundra - du behöver ett skal på 24 kg, och eventuellt i 32 kg. För kvinnors träning är 8 kg Hyry lämpliga, men med en mycket dålig fysisk form kan den startas med 4 kg.

Förutom de som är bekanta med alla vanliga Giri kan de avrundade formerna som används av proffs, i sportbutiker hitta prefabricerade och bulkprojektiler. Den första består av flera separata plattor, ändrar den mängd du kan variera projektilens vikt. En sådan Gery är mest ekonomisk, eftersom det låter dig öka lasten utan att köpa en extra inventering. Men med särskild uppmärksamhet är det värt att hänvisa till kvaliteten på en sådan projektil så att den inte smälter över huvudet.

Roliga vikter ihåliga från insidan och fylld med sand. Deras vikt kan också ändras, det vill säga inte alla vill engagera sig i konstant vägning och sipping av sand.

Moderna skal är utmärkta och form. De kan vara fyrkantiga, skivformade och även i form av ett mänskligt huvud. Det är också möjligt för två handtag på en gång. Men om du behöver en universell projektil med vilken du kan göra alla slags övningar, bör du föredra den klassiska kärnan med ett handikapp. Dessutom måste en HiH vara tillverkad av metall, och inte från plast, som tyngdpunkten skiftas i det senare fallet.

Innan du köper, var noga med att höja projektilen för att bedöma handtagets bekvämlighet. När du sparar, ska vikten vara belägen på underarmen. Om hon stannade på handleden är det nödvändigt att välja ett skal med ett stort avstånd från kärnan till handtaget. I oprofessionell inventering kan armarna variera i tjocklek. Om det visar sig vara för tjockt, kommer projektilen att hållas felaktig och öka risken för skada. Till exempel, när man utför övningar med gays på axlarna, kan felaktigt grepp skada axelfogen.

Efter att ha valt inventeringen kan du fortsätta till studien av teknik. Tänk på de mest effektiva övningarna med Gary på axlarna i handen och bröstet.

Övningar på axlarna

Du kan pumpa axlarna med följande övningar:

Vi upptar en stadig position, ben på axlarna, knäna är något böjda. Händer böjer sig i armbågar och vänd framåt, palmer ser på varandra. Giri hänger fritt, beläget mellan axeln och underarmen. Ryggen hålls smidigt, bladen reduceras. På utandningen, pressa projektilen upp till full rätning av handen, varefter vi smidigt returnerar den och upprepa rörelsen med den andra handen. Vikten ska röra sig strängt över axeln, huset är inte avböjt. Detta är en av de bästa övningarna på axlarna, främjar deras tillväxt och förbättrar strömindikatorerna. Huvudbelastningen här kommer till deltaens främre och mitten.

Vi blir i halvvägs, jag körde med två händer och drar dem vinkelrätt mot golvet. Stränger benen, samtidigt höja projektilen upp till nacken. Händerna förblir raka. I denna övning är den främre deltaet involverad. Med tiden kan den modifieras, utför avlägsnandet av varje hand omväxlande, vilket ökar lasten.

Lyfter vikter bakom ryggen. Håll girk bakom ryggen med två händer, palmer utplaceras bort från kroppen. Vid utandningen, höja projektilen så långt som möjligt flexibilitet tillåter, de sänker tillbaka på andan. Palm med baksidan skjuten på baksidan, de tar inte dem av sin kropp. Övning fungerar bra bakdel.

För att förstora axlarna i mängden måste alla övningar utföras 12-15 gånger i 3 tillvägagångssätt. Innan träning krävs träning i 10-15 minuter.

Övningar i händerna

Utför övningar på händerna med Gary mindre bekvämare än med hantlar. Men de kan användas för inrikesutbildning, liksom i händelse av ett stopp på utbildningsanläggningarna.

1. Alternativ nummer 1. Övning utförs stående, med en liten lutning av skrovet framåt. Tillbaka rakt, fri hand startade tillbaka, hand med giri sträckt vinkelrätt mot golvet. På utandningen böj långsamt armbågen, dra åt skalet till bröstet. I andan sänker jag den tillbaka, men din hand är inte helt rakt så att belastningen inte lämnar bicepsna.
2. Alternativ nummer 2. Bli raka, benen är något böjda. Jag håller girkorna med två händer, palmerna ligger på sidorna av handtaget. På utandningen lyfter jag skalet till bröstet, sänker vi tillbaka på andan. Armbågar förblir rörliga. Om jag i den här övningen håller botten upp, kommer lasten att byta till brachialis - muskeln som ligger under biceps, den ökning som kommer att göra dem visuellt mer.

Övningar utför 3 tillvägagångssätt i 12 repetitioner. Alternativ nummer 2 kan göras av ett superstum - de första 12 repetitionerna med en rak gury, följt av 12 upprepningar med en inverterad. Vila mellan uppsättningar 1-2 minuter.

1. Alternativ nummer 1. Detta är en analog fransk press med hantel. I den stående positionen börjar vi girk bakom huvudet. Håll den med två händer, palmer ligger på sidorna av handtaget. Armbågarna är fasta, titta på sidorna. Jag inspirerar djupt, sänker långsamt projektilen och höjer sedan tillbaka och bara på toppen av inandningen.
2. Alternativ nummer 2. Vi ligger på bänken eller på golvet, jag ökar en gircuit på mig själv och håller den med två händer för handtaget. Palms är belägna på ett sådant sätt att tummarna ser ner. Projektilen lämnar smidigt till nacken och höjer tillbaka. Armbågar rät inte helt.

Antalet repetitioner, som i fråga om biceps - 12 i 3 tillvägagångssätt.

Övningar på bröst

Öka mängden bröstmusklerna med hjälp av sådana övningar:

Att gå till golvet, händer med girlish böjar i armbågarna och grät till sidorna. Shell håller ett rakt grepp. På utandningen, pressa upp vikterna upp, men armbågarna rätar inte helt. I andan återvänder vi dem till platsen. Giri ska flytta över axlarna.

Vi ligger på bänken, jag ökar flickan ovanför mitt huvud, håller henne för ett handkapsel med två händer med grepp från nedan. På andan sänk smidigt skalet bakom huvudet, utan att böja händer. I andetaget höjas hemma. Elbowsna dränerar inte att lasten inte flyttar till bakmusklerna.

I övningarna på bröstvikten väljer vi på ett sådant sätt att de gör 10-12 repetitioner i 3 tillvägagångssätt.

CLASSIC av vagnens övning

I klassiska komplex med vikter kan du skilja sådana övningar, musklerna i kroppens övre del kan särskiljas:

I läge stående sätter vi benen lite bredare axlar, strumpor används på sidorna. Detta är ett basställ i gyrsen. Vi tar en gircuit med ena handen, lutar sedan lite och lite böj knäna. Jag tar en fri hand bakom ryggen, och den andra, som har svängande vikten tillbaka mellan benen och trycker upp den. Projektilen rör sig längs trögheten och är fixerad i positionen när handen och kroppen utgör en jämn linje. I denna position är det fördröjt i 1 sekund, varefter den sänker ner på en rak arm. När du flyttar ner, matas huset något igen. Andning - Inhale under en split, utandning vid fixering.

Vi upptar en grundläggande rack. En liten gröda, höja ett rakt grepp och kasta det på bröstet. Huset avvisar något tillbaka. Sedan, sätt på strumporna, börja skjuta upp gury upp. I processen trycker du på igen på klackarna och gör en liten kritiker. Endast när handen med projektilen kommer att vara helt rak, räta och ben. Den sista punkten i träningen är sänkningen av giri tillbaka på bröstet. Andning - Inhale före drivkraften, utandning vid fastsättning.

Övningarna använder övningarna med Gary inte bara bröstet, axlarna och armarna, utan också musklerna på bak och ben. Rörelsen är komplex, så det är nödvändigt att börja utföra dem med minimala skalor tills tekniken bringas till perfektion. Idealiskt bör klasserna hållas under överinseende av en kvalificerad tränare. Med sin frånvaro, fråga åtminstone någon från vänner för att kontrollera dina rörelser från sidan. När det gäller antalet repetitioner desto mer desto bättre. Professionella utför över 100 sådana rörelser om 10 minuter.

En nybörjare idrottsman är ibland svår, även under lång tid för att hålla girkorna i hans händer. Problemet ligger i svaga borstar och underarmar. I det här fallet måste övningarna med den gury du förbereda med hjälp av ytterligare träningshänder.

Underarmarna får en indirekt belastning med eventuella böjningar och förlängningar av händerna - i övningar med hantlar och vikter på axlarna, biceps, triceps. Men om det inte fungerar länge för att hålla vikt i händerna, är det meningsfullt att ta dem separat. För detta ändamål är statiska belastningar bra när du bara försöker hålla projektilen i dina händer under en tid. Du kan använda samma vikt eller jävla från baren. Efter den valda vikten är möjlig att hålla i 20 sekunder, kan lasten ökas med ytterligare 5 kg.

Parallellt är det nödvändigt att träna greppets kraft. Det bästa verktyget för detta är penselexpander. Utbildning bör innehålla 6 tillvägagångssätt på 10 repetitioner. Denna upprepning är en exprimeringskomprimering inom 10 sekunder.

Som i och någon annan form av träning beror framgång i ockupation med vikter i stor utsträckning på korrektheten av näring. Förutom kolhydrater för att fylla på energireserver, bör en tillräcklig mängd protein som är nödvändig för att konstruera muskelmassa vara närvarande i kosten. Det är lättast att fylla sin brist med hjälp av sportadditiver - protein och aminosyror. I motsats till vanlig mat presenteras protein i sin rena form och i den mest lättaste formen.

Om du inte får styrka och uthållighet, bör du vara uppmärksam på kreatin. Detta är ett naturligt ämne (karboxylsyra) erhållen från animaliska produkter. Kreatin och så närvarande i våra muskler i en koncentration av 3-4 g per 1 kg. Men att ta tillsatsen kan denna koncentration lyftas upp till 5 g per 1 kg vikt, vilket ökar musklernas uthållighet och sprängningskraft.

Gire Sport är ett utmärkt sätt att tillbringa hela kroppsutbildningen på kort tid.

Övningar med giries finns tillgängliga i hemmet för alla kategorier: från en avancerad idrottsman till en nybörjare.

Vilka fördelar kan erhållas med vikter i sina träningspass?

Funktioner av klasser med vikter

Du måste vänja dig på vikterna - deras unika form och fördelning av vikt gör dem annorlunda än hantlar.

Om du bara börjar klasser med vikter rekommenderas det att samråda med tränaren för att minska sannolikheten för skada.

Du kan också först utforska tekniken att flytta utan vikt, innan du lägger till vikt när du utför övningar.

Vilken fördel får du, arbetar med vikter?

• Kombinera kardio och träning. Typrörelser ökar styrka och uthållighet - det här är det mest effektiva lastläget för hela kroppen.
• På grund av intensiv karaktär är träningsperioden kort, vilket är lämplig för ockuperade människor. Gire Fitness har alla fördelar som tillhandahålls i intervallutbildning med hög intensitet.
• Giri liten i storlek och bärbar, så träningen kan äga rum både i rummet och i parken i huset utan att behöva besöka gymmet.
• Vid utförande av övningar med vikter visar axelfoget inte, som när man arbetar med en skivstång. Tvärtom stärker en sådan belastning senor och buntar, vilket gör leder med mer styva och mindre mottagliga för skada.

Gire träning bidrar till bildandet av muskelmassa, som brinner fettreserver under hela dagen, samtidigt som du ökar.

Massfördelningen i vikterna involverar ett stort antal muskelstabilisatorer och påverkar målmusklerna med ett bredare utbud av rörelser. Även isolerande övningar med hantlar och barbell ger inte en sådan effekt.

Gire Sport använder komplexa rörelser i hela kroppen, som inte kan upprepas på simulatorer. Förvirra inte Giri med den vanliga kraftutbildningen. Gire övningar fokuserar på rätt mönster av rörelser, och inte på musklerna.

Övningar med garish

I tävlingens vikt utförs tävlingar i två discipliner: ett långt tryck och ett tvåsätet, som består av ett kort tryck på två gierter och en ryck av en vikt.

Vinnaren väljs av antalet repetitioner gjorda för den tilldelade tiden. Övningar utförs med en gay på 16 kg, 24 kg och 32 kg.

Power Jonglering hos män kräver övningar med Giri 16 kg, kvinnor och juniorer styrs med mindre vågar från 8 till 12 kg. Gire Fitness innehåller mer olika övningar. Standardvikt av vikten för deras utförande:

• kvinnor: 4-12 kg;
• män: 12-20 kg.

Vikt måste väljas för att utföra övningar 10-12 gånger per tillvägagångssätt.

Romersk

• I stående position, ben på axlarna, ta en jakt på toppen av bröstets topp.
• Titta upp gynningen upp ovanför huvudet och vrider armbågen så att handflatan riktar sig framåt. Lås din hand i den här positionen.
• Sänk långsamt vikten i stativet, vänder på arbetet med den bredaste muskeln på ryggen.

Efter repetitionsserien, gör din hand med den andra handen. Denna övning kan göras med två vikter samtidigt eller i sin tur. Med växelvis rörelse, håll den andra GIRC-stationären under pressen.

Squats

• Ta giréen med båda händerna på axelnivån eller använd två vikter.
• Se hela tiden direkt och squat så låg som möjligt. Knän riktas framåt. Du måste sitta ner mellan dem, hålla torso och huvudet vertikalt.
• Ta botten pausen och höja racket som trycker på klackarna.

Deadlift

• Börja träningen genom att sätta en gircuit på golvet framför dig.
• Benen lite bredare axlar. Se till att bensfingrarna är på samma linje.
• Sitt ner och ta händerna på dina händer. Kasta av dina klackar och räta upp med gayen.
• Håll ryggen smidig och luta sig tillbaka, rör sig mot golvet.

Rycka

• Benen är lite bredare axlar. Ta gircuit med två händer och placera den mellan benen. Buttocks tar tillbaka, böj dina knän. Se till att ryggen är rakt och ser fram emot.
• Lyft upp höfterna och gör en energisk vikt av gayen och trycker upp den på axelns höjd. Händerna är avslappnade och rätade.
• Låt sedan Giri återvända till läget mellan benen och upprepa shufflarna.

Övningen kan göras med en hand eller alternativa händer, byta dem bland dem själva.

Skjuta på

• Sätt framför mig. Böj lite knä, luta och ta vikten.
• Gör shuffles för att skapa en puls. Flytta bröstets vikt och räta upp huset vertikalt.
• Gör sedan dämpningen och häll upp vikten ovanför huvudet. På toppositionen måste handen blockeras.
• Sänk vikten på golvet och gör följande repetition.

Ett tryck kan utföras med två vikter samtidigt. Detta är den svåraste träningen i landvakten. Med ett tryck på en lång cykel är vikten ständigt i Wiste.

Aktiverade muskler

Gire övningar hör till de grundläggande, de hjälper till att utveckla styrka, samordning och uthållighet. I alla rörelser är höfter, skinkor, rygg och axlar involverade.

• Låren, mestadels quadriceps och popliteal senor, ger det mesta av pulsen under tyngdlyftfasen vid utförande av Mach.
• Pressens muskler, skinkor, bäcken och nedre rygg stärker korsetten som hjälper din kropp att utveckla balans, styrka och fingerfärdighet. Arbetet med dessa muskler under träningen stabiliserar ryggraden.
• De bredaste musklerna i ryggen och delto hjälper till att höja vikterna på bröstnivån. Dessa muskelgrupper fungerar också som stabilisatorer medan de går upp.

Den ideella gruppen av observatörer av det amerikanska rådet om motion kontrollerade effektiviteten av vagnsövningarna. I genomsnitt brände deltagarna 13,6 kalorier per minut av Aerobo och 6,6 kalorier per minut Anaerobo. Totalt spenderade varje idrottsman mer än 20 kalorier per minut.

Forskare drog slutsatsen att en sådan högkalorieförbränningshastighet beror på det stora antalet använda muskler och rörelsen med vilka rörelser utförs.

Samtidigt, under utbildning, registrerade deltagarna en hjärtrytm på ca 86-99% av det maximala.

Försiktighetsåtgärder

Flera säkerhetsanvisningar som måste komma ihåg innan du börjar träna med vikter:

• Börja alla rörelser från låren.
• Slå inte och påbörjas inte i midjan.
• Håll dina armbågar rakt och spänna dina händer.
• Håll dina axlar i lederna, böj inte handlederna.

Om du inte planerar att tävla i fettsporten, finns det ingen anledning till gayuriens extrema vikter och det är för mycket vikt.

I bästa fall kommer du inte att kunna ta med träningen till slutet, i värsta fall kommer du att få skada. För att använda fördelarna med dessa övningar, använd vikter av denna vikt så att du kan göra ett stort antal repetitioner.

Balans krävs för att observera i antalet utbildning med vikter. Glöm inte att i övningarna är hela kroppen inblandad och strömkomponenten är närvarande, så dina muskler behöver tid för återhämtning. Nybörjare är tillräckligt 2-3 träningspass per vecka.

Gå till en kvalitativ ny nivå av kraft tack vare dessa träningskomplex med vikter.

Om du har lite tid (som, men de flesta av oss från oss), sedan i nästa resa till gymmet, välj en gircuit. Varför? Gire Sport är samtidigt kardiovaskulär och träning för styrka. Enligt resultaten av en ny studie ökade testen, som i genomsnitt för fyra veckor utfördes med Gary (16 kg i genomsnitt), sitt index för syreförbrukningsgraden för syre (VO2) med 6%, det vill säga syre, Vilket är ett pålitligt kardiovaskulär hälsoindikatorsystem och som kroppen effektivt kan använda under hög intensitetsutbildning

Under samma studie ökade de test som utfördes under samma tid en cirkulär träningspass inte VO2. Samtidigt bekräftar ett antal andra forskning att träning med vikter effektivt ökar styrkan och har större inflytande på musklerna än att hänga med hopp.

Hela charmen av klasser med vikter - med rätt tillvägagångssätt - i sin mångsidighet. "Endast ett objekt, och hur många träningsalternativ: allt från högintensitetsfettbrännande träningspass med Gary och slutar med träningspass med en liten mängd repetitioner. De är stora för utvecklingen av höftkrafterna utan risk för skada, som det händer under det döda draget. "

Vi har förberett fem program för dig att hjälpa dig att förstå hur man ordentligt tränar med vikter.

1. Supersets för snabba resultat
2. Fem övningar för en uppsättning muskelmassa eller fettförbränning
3. Fem bästa övningar på pressen
4. Cirkulär träning för makt
5. Utbildning av förhöjd komplexitet med två vikter.

Men innan vi fortsätter till övningarna, låt oss bestämma om valet av projektil.

1. Professionell standard"Jag älskar professionella vikter (se bilden ovan), eftersom de är lika stora oavsett vikt," förklarar Turner. "Det är bekvämt när du utför komplexa övningar."
2. Gjutjärnsgjutning "Jag föredrar gjutjärn, inte gummi. Det verkar som om de är stabila. Detta gör det möjligt att kvalitativt utföra sådana övningar som vikterna av vikterna, när det är nödvändigt att flytta hela kroppens vikt på dem. "
3. Perfekt vikt "För män, skulle jag rekommendera en 16-20 kilo vikt. De är tillräckligt svåra att ladda musklerna och pumpa vikten, men det är tillräckligt lätt, vilket gör att du kan utföra högintensiva övningar och ett stort antal repetitioner. "

Komplex av övningar med gay på alla muskelgrupper

Den främsta charmen av träningsprogram med vikter är att dynamiska, naturliga rörelser hjälper samtidigt att få både fettförbränningskardiografi och träningspass med höga vikter som syftar till att odla muskelmassa. För att träningen ska vara den mest effektiva har vi samlat övningar i supersets.

Hur man utför

Utför ett tillvägagångssätt till tio repetitioner av den första träningen i superstayen, och sedan på en gång finns tio repetitioner av den andra träningen. Koppla av inom 60 sekunder och repetera. Du måste uppfylla fyra supersets. Koppla av två minuter och gå till nästa superset. För envägsövning, i det första tillvägagångssättet, gör ensidans övningar, därefter - till en annan. För progressionen av laster till varje tillvägagångssätt, lägg till en med en upprepning till den tiden tills du når 15 och ökar sedan vikt och börjar med 10 repetitioner igen.

Varför det fungerar

Är det möjligt att pumpa ut vikterna på detta program av träningspass? Självklart. Programmet innehåller tre superstas, som ligger inom ett par övningar som utförs av varandra utan avbrott. I den första superstayen är fokus på bröstet, baksidan och musklerna i barken. I det andra tränar vi pressen i stående position och i det tredje - i ett horisontellt läge. Som ett resultat accelereras hjärtfrekvensen, vilket gör det möjligt att effektivt bränna fett och pumpa stora, starka muskler i pressen.

Ungefärlig vikt

Helst bör du använda en GIRC på 16 kg för de två första superset och 12 kilo - för den senare.

SUPERSET 1. Förening fördel

Tjäna hela toppen av kroppen med endast två övningar.

1a. Beast ligger på golvet

Ligga på golvet, i varje hand på bröstsnivån, håll uthyrningen. Räta ut en hand och tryck upp, ta av golvskulden och vrida huset. Att sänka en hand, på samma princip, räta in den andra. Alternativt upprepa din hand med händerna i en lugn rytm.

1b. Giri's borstningslinje

Stå i stångens läge på raka händer med fokus på vikterna. Dra åt en upp att flytta armbågen tillbaka till låren. Sänka vikten, upprepa den andra handen. Håll musklerna i barken i spänningen, se till att höfterna fortfarande är.

Tips: "Det här är en bra övning på barkens muskler, vilket bidrar till att öka stabiliteten och därmed styrkan i barkens muskler", förklarar Turner. "För komplikation av motion, dubbla fötterna så nära som möjligt."

Superset 2. Dynamisk kraft

Använd barkmusklerna för att hålla i en viss position.

2a. "Kvarn"

2b. "Åtta"

Skär vikten tillbaka mellan benen, flyttar från ena handen till en annan. Tillbehör fram och tillbaka med en hand, upprepa sedan den andra rörelsen. Försök att flytta rörelserna så smidiga som möjligt.

Tips: "Det här är en utmärkt övning för att träna musklerna i barken, eftersom rörelsens specifikationer kräver att pressens muskler är ständigt spända, vilket gör det möjligt att effektivt spara balansen."

Superset 3. Fördelar med musklerna Cora

Fyll i träningen med övningarna, pressens "brinnande" muskler

3a. Fallböjningar

Att hålla två vikter över huvudet, sitta på golvet, böja benen i knäna. Sakta ner på golvet, flytta skalet till bröstet. Spänn musklerna i pressen för att klättra uppmärksam, tryck upp händerna uppåt.

3b. Flytta vikter i baren

Du kan utföra varje uppsättning övningar med vikter hemma eller i gymmet från träningsplatsen kommer resultatet inte att ändras.

Råd: "Ett bra sätt att diversifiera baren. Ju längre från bostaden lägger du vikten, desto svårare blir träningen. För att ytterligare komplicera träningen kan du lite riva av golvprojektilen. "

5 övningar för att bränna fett och massuppsättning

Dessa fem övningar med viktminskningsbesparingar och samtidigt att bygga muskler. Använd den här vikten av vikterna så att den sista upprepningen av den sista träningen är så svår som möjligt, men utan att störa tekniken. Välj ett träningskomplex i enlighet med dina mål:

Fettförbränning

Om ditt mål är att bli av med extra centimeter, utför 10 repetitioner i varje övning. Fettförbränningsutbildningen med Gury utförs i en cirkel, utan vila mellan dem. Ta sedan en paus i 60 sekunder och upprepa cirkeln. Du måste göra fem mer cirklar.

Ökad belastning:Lägg till en repetition till varje cirkel tills du når femton. Gå sedan till tyngre vikter, medan du börjar igen från tio repetitioner.

Uppsättning muskulösa massor

Om ditt mål är torr muskelmassa, utför 12 repetitioner i varje tillvägagångssätt, slappna av i 45-60 sekunder. Det är nödvändigt att göra 4 tillvägagångssätt varje övning, det finns inte mer än 90 sekunder mellan övningarna.

Ökad belastning:Lägg till en repetition till varje cirkel tills du når femton. Gå sedan till tyngre vikter, samtidigt som du börjar med 12 repetitioner.

1. Tryck Giri.

Utsläpp vikten mellan benen, samtidigt som höfterna reduceras. Så snart den når bukens höjd, dra armbågen tillbaka och höja handen under och runt vikterna för att komma upp i positionen av "bröstvikt" och sedan sänka den mellan benen och upprepa rörelsen.

Tips: "Se till att du inte försäkrar vikten för långt från kroppen. Detta är en utmärkt övning för utveckling av makt. "

2. Rusa på grund av huvudet

Stå upp till positionen "bröstvikt", hålla den på axelns nivå, trycka på armbågen till sidan för ytterligare stöd. Skjut upp precis ovanför huvudet med det mest effektiva sättet att minska belastningen på axelfoget.

Tips: "Börja, hålla armbågen under Gury, tryck sedan på handen till en rak linje, successivt, gör den så att i den slutliga positionen ser handflatan framåt. Om du använder mycket vikt kan du börja från bröstet. "

3. Jerk Giri.

Utsläpp vikten mellan benen, samtidigt som höfterna reduceras. När det är något lägre än bröstets nivå, returnera armbågen och lyft handen under och runt vikterna med hjälp av den resulterande impulsen så att vikten är precis ovanför huvudet.

Tips: "Försök att undvika bestämmelser när handen är under Gary och inte utför en separat rörelse. Övningen måste utföras med en jämn rörelse. "

4. Mill

Källposition: Stående rakt, giye i en långsträckt hand över huvudet, benen bredare axlar. Viktfördelning ska flyttas mot den handen som håller vikten. Titta på vikten, sänka huset ner tills golvet berör den andra handen.

Tips: "Övning" Mill "ser rädd ut, men det är värt att utföra för att stärka musklerna i barken och stabiliteten hos axelfoget. Även denna övning sträcker sig perfekt baksidan av låret. "

5. Flytta giri i planken

Stå i stångens läge på raka händer är kroppen en rak linje från toppen av toppen till klackarna, på höger sida, lägg vikten. Tillbringa din vänstra hand under det fall, ta vikt och flytta den till vänster. Upprepa å andra sidan.

Fem bästa övningar med Gary på pressen

Övningar med egen vikt är perfekt lämpliga för att studera grundkraften i bukmusklerna. Men om du vill få en stenpress med klart fantastiska kuber, måste du lägga till övningen av bördor. Ett av de effektiva sätten - Giri.

Vi har redan sagt om och vill expandera listan över rörelser med ytterligare vikt.

"Jag använder giri eftersom de är universella. De låter dig utföra grundläggande övningar och övningar för alla muskelgrupper, lämpliga och nybörjare, och yrkesverksamma, de kan användas både i hallen och hemma, förklarar fitnesklubbens medgrundare i London, en specialist i Öka styrkan i Ashton Turner. "Övningar på ena sidan bryter mot balansen, vilket tvingar kroppen svårare att använda musklerna för att motstå på plats. Varje rörelse bakom huvudet, till exempel, "Mennitsa", förutom jämvikt kräver också medverkan av barkens muskler. "

Hur man utför

Gör tre tillvägagångssätt för tio repetitioner, mellan tillvägagångssätt, vila 45 sekunder, mellan övningarna - 90. För att öka belastningen, lägg till varje repetition till varje repetition i varje uppsättning, tills du når 15. Gå sedan till tyngre vikter, sedan vid Samtidigt börjar med tio repetitioner igen.

Varför det fungerar

Dessa övningar gör det möjligt att utveckla antgirls, tack vare som du är starkare vid dina fötter. Dessutom kan detta utbildningsprogram att du ska uppnå en stenpress och högkvalitativa arbetsmuskler och nedre rygg.

1. Bänkenpressen ligger på golvet

Ligga på golvet, i varje hand på bröstsnivån, håll uthyrningen. Räta en hand och tryck upp, ta av golvet från golvet och vrida huset. Att sänka en hand, på samma princip, räta in den andra.

Tips: "I det läge som ligger på golvet ökar du kroppens stabilitet, vilket minskar risken för skada," förklarar Turner. "Jag erbjuder mina kunder" riven "botten av baksidan till golvet. Det låter dig förhindra avböjning i nedre delen och stäng av pressmusklerna. "

2. Mill

Källposition: Stående rakt, giye i en långsträckt hand över huvudet, benen bredare axlar. Viktfördelning ska flyttas mot den handen som håller vikten. Titta på vikten, sänka huset ner tills golvet berör den andra handen.

Tips: "Övning" Mill "ser rädd ut, men det är värt att utföra för att stärka musklerna i barken och stabiliteten hos axelfoget. Även denna övning sträcker sig perfekt baksidan av låret. "

3. Sidostratser

Källposition: HiH på axelnivå. Spänna barkens muskler, sänka huset på sidan, samtidigt räta ut handen. Försök att hålla vikten så fixerad som möjligt, i stället, flytta kroppen. Efter att ha nått bottenpunkten, återgå till sin ursprungliga position.

Tips: "Utmärkt övning på snedställda muskler, eftersom du måste hålla balans under Giri-bänken. Ju lägre du går ner, desto mer blir träningsintensiteten, och skiftar också tyngdpunkten. "

4. Bostadsflexion

Att hålla två vikter över huvudet, sitta på golvet, böja benen i knäna. Långsamt gå på golvet, flytta vikter till bröstet. Spänn musklerna i pressen för att klättra uppmärksam, tryck upp händerna uppåt.

Tips: "Sitter rakt, dra åt bäckenet, och när du går ner, vrid ryggen och försöker växelvis att röra golvet med varje ryggkota. Den långsammare du flyttar desto starkare på pressens muskler. "

5. Flytta giri i planken

Stå i stångens läge på raka händer är kroppen en rak linje från toppen av toppen till klackarna, på höger sida, lägg vikten. Tillbringa din vänstra hand under det fall, ta vikt och flytta den till vänster. Ändra händerna och upprepa flytten.

Tips: "Ett bra sätt att diversifiera baren. Ju längre från bostaden lägger du vikten, desto svårare blir träningen. För att komplicera en övning ännu mer kan du lite riva av könet. "

Cirkulära träningspass med vikter för kraft

"Målet med den här cirkulära träningen med vikter är en kraftig kraft," förklarar tränaren i London Fitness Club Evolve 353 Ashton Turner "utmärkt träning för atletisk utveckling, medan mycket lättare när det gäller teknik, jämfört med den olympiska pressen. Valda övningar flyttar till andra typer av belastning, till exempel körning och hoppning. De tillåter dig också att utveckla makt, med fokus på ryggmusklerna. Det innebär att sådan träning är perfekt för människor som är engagerade i rugby och fotboll. "

Hur man utför

Du kan göra båda cirklarna och den sista träningen eller om du har lite tid, en av två cirklar och den sista träningen. Under cirkulär träning utförs alla övningar i en cirkel, ett tillvägagångssätt, utan vila. Tala tiden för vilken du kommer att kunna slutföra cirkeln och försök med varje träningspass för att minska det minst ett par sekunder - det är en stor motivation och ett sätt att spåra framsteg.

Cirkulär träning 1.

1a. Mahi Gary med en hand

Upprepa: 8-12 på varje sida

Stå rakt, benen något bredare axlar. Spännbarkens muskler, vrid ihop bladen och ta bort vikten tillbaka mellan benen för att starta mahs. När du känner sträckningen på baksidan av låret och skinkorna, bekämpa låren framåt, vilket gör vikten av vikten framför dig. Krama skinkorna så mycket som möjligt och lyft hide till axelnivån.

Tips: "Övning är väl utvecklande en känsla av jämvikt. Efter att ha utfört Mahi Gary med en hand måste du spänna musklerna i barken och snett bukmusklerna för att förhindra huset. "

1b. Giri Jerk One Hand

Upprepa: 8-12 på varje sida

Börja med vikterna i den ena sidan, men när det kommer att vara mellan benen, rnapa axlarna och upp så att vikten är så nära som möjligt till kroppen. Lyft armbågen för att sväva upp. När det visar sig vara på samma nivå med armbågen, vrid handen under vikt och gör push upp tills vikten är precis ovanför huvudet.

Tips: "Denna övning är lämplig för kraftutveckling, eftersom flera muskelgrupper använder samtidigt och kräver ytterligare ansträngningar för att slutföra rörelsen. Det låter dig också öka axelfogens styrka och stabilitet. "

1c. Flytta vikter i baren

Upprepa: 16-24 på varje sida

Börja från stångens läge på de långsträckta händerna, från höger sida av mig själv. Höften ska vridas, och barkmusklerna är spända under hela träningen. Tillbringa din vänstra hand under huset och ta vikten. Flytta den till en annan rakt, se till att höfterna förblir raka. Lägre och upprepa den andra handen.

Tips: "Det finns en av deras grundläggande arbetsförhållanden för styrka i den här övningen - stressmusklerna i barken. Denna övning gör det möjligt att förstå hur man kontrollerar barkens muskler, och utvecklar också en känsla av jämvikt. "

Cirkulär träning 2.

Utföra i ordning en efter ett tillvägagångssätt varje övning. Mellan cirklarna, vila 60 sekunder. Det finns bara åtta cirklar.

2a. Mahi två garyami

Upprepa: 8-12 på varje sida

Stå rakt, benen är något bredare än axlarna, ta varje hand till vakuumvikten. Spänna barkens muskler, vrida ihop bladen och ta bort vikterna tillbaka mellan benen för att starta mahs. När du känner sträckningen på baksidan av låret och skinkorna, bekämpa låren framåt, vilket gör massorna framför dig. Krama skinkorna och lyft vikterna till axelnivån.

Tips: "Utföra Mahi med två gym, du ökar den använda vikten, vilket gör det möjligt att arbeta mer effektivt."

2b. Tryck två giriper

Upprepa: 8-12 på varje sida

Börja såväl som om de utfördes av massor. Så snart de når bukens höjd, dra tillbaka armbågarna och lyfta händerna under och runt vikterna för att stå upp i positionen av "bröstvikt" och sedan sänka dem mellan benen och upprepa rörelsen.

Tips: "Detta är en explosiv övning för kraftutveckling."

2c. Borsta taiga

Upprepa: 8-12 på varje sida

Stå i stångens läge på raka händer med fokus på vikterna. Sätt benen lite bredare än vanligt, för större stabilitet, spänna musklerna i barken och skinkorna. Dra åt en gir upp, flytta armbågen tillbaka till höfterna och dra bladet ihop. Flytta kroppsvikt till en annan hand. Sänka vikten, upprepa den andra handen. Håll musklerna i barken i spänningen, se till att höfterna fortfarande är.

Rådet "Detta är en bra övning på barkens muskler och tillbaka, vilket bidrar till att öka stabiliteten och därmed styrkan, musklerna i barken. För komplikerande övning, dubbla fötterna så nära som möjligt. "

Ytbehandling

3. Mahi med två händer

Tid: 60 sekunder

I en minut, utför så många maskiner som möjligt med två händer, ta en paus. Skriv ner det bästa resultatet och med varje efterföljande träning, försök att förbättra det. Trots detta bör fokus ges till träningstekniken, och inte antalet repetitioner. Totalt 8-10 tillvägagångssätt.

Komplex av övningar med två vikter för dubbla resultat

När du tänkte ut med övningarna för nybörjare och lärde dig hur man utför grundläggande övningar med vikter, till exempel Maugh, bänk och skott, kan du flytta till ett mer komplext alternativ. "Användningen av två vikter är nivån på ökad komplexitet, eftersom sådana övningar kräver en utvecklad känsla av jämvikt och muskelkontroll", förklarar tränaren av London Fitness Club Evolve 353 Ashton Turner. "Dessutom verkar två giri 16 kilo vara enklare än en 32".

Hur man utför

Gör tre tillvägagångssätt för tio repetitioner, det finns 45 sekunder mellan metoder, mellan övningarna - 90. Den andra övningen tyder på växelvis vikt av vikten för varje repetition. För att öka belastningen, lägg till varje träning en efter en upprepning i varje uppsättning, tills du når 15. Gå sedan till tyngre vikter, samtidigt som du börjar från tio repetitioner.

Varför det fungerar

Använda två vikter istället för en, bryter du inte några regler. Oavsett, du använder en vikt eller två, ökar belastningen densamma. Det viktigaste är att se till att övningen du utför detsamma med båda händerna, annars riskerar du att tjäna ett allvarligt trauma av axelfoget.

1. Mahi två vikter

Utför Mahi Garyams mellan benen tills du befinner dig i ett neutralt läge (det aktiverar bär). Försök att hålla dina handleder så nära låren. På toppen punkt, spänna tankmusklerna för att minska belastningen på nedre delen av ryggen.

Tips: "Lägg fötterna lite bredare än när du utför samma övning, men med en gay. Så du kommer att ha tillräckligt med utrymme för både Giri, och du kan mer effektivt ladda höfterna, slösa musklerna och musklerna i lårets baksida. "

2. Rush Garyami

Stå direkt in i positionen "bröstvikt" och utför sedan djupa squats. Alternativt, perfekt giri bakom huvudet, beroende på projektilens riktning.

Tips: "Utmärkt kontroll för låren och bröstkorgen, såväl som för stabiliteten hos axelfoget."

3. Jerk två vikter

Dela vikterna mellan benen, samtidigt som höfterna reduceras. När de upptäcker strax under bröstets höjd, återställ armbågarna och lyft dina händer under och runt vikterna med hjälp av den resulterande impulsen så att vikterna är precis över huvudet.

Tips: "Försök att undvika bestämmelser när händerna är under kaparna och utför inte en separat rörelse. Övningen måste utföras med en jämn rörelse. Två GIRI ökar väsentligt komplexiteten och effektiviteten i träningen, eftersom du behöver utföra samma rörelse med båda axelfogarna. "

5. Dubbelbänk på grund av huvudet

Stå upp till positionen "bröstvikt", hålla skal på axelnivå, tryck på armbågarna till sidan för ytterligare stöd. Skjut upp vikten uppåt ovanför huvudet med det mest effektiva sättet att minska belastningen på axelfoget.

Tips: "Se till att under skjuten är båda armbågarna rätt under vikt, och under upprepningen är vikten ovanför axlarna."