การออกกำลังกายที่ถูกลืมอย่างไม่เป็นธรรมด้วยกาเบลล์เบลล์ที่ไหล่ แขน และหน้าอก ช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายในโรงยิมได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพ หากต้องการ ด้วยโปรเจ็กไทล์ง่ายๆ นี้ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เต็มเปี่ยมได้

จากบทความของเรา คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของการยกของ kettlebell กฎสำหรับการเลือกเปลือกหอยและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดกับ kettlebell สำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน และเป็นโบนัสเล็ก ๆ เราจะบอกคุณถึงวิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการทำงานกับ kettlebell ด้วยความช่วยเหลือด้านโภชนาการการกีฬา

ข้อดีและข้อเสียของการยกของ kettlebell

1. ความเก่งกาจ ด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายที่ไหล่ แขน หน้าอก หลัง และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ
2. สินค้าคงคลังขั้นต่ำ นี่เป็นข้อดีที่ชัดเจนสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน สำหรับมือใหม่ ในการฝึกอย่างเต็มที่ กระสุน 1 นัดก็เพียงพอที่จะเริ่ม ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยประหยัดงบประมาณ แต่ยังรวมถึงพื้นที่ในอพาร์ตเมนต์ด้วย เนื่องจาก kettlebells ไม่ต้องการพื้นที่จัดเก็บจำนวนมากซึ่งแตกต่างจากบาร์เบลล์และเครื่องจำลอง
3. การพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนพร้อมกัน เมื่อฝึกในยิม เราเพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่ง โดยเปลี่ยนน้ำหนักและจำนวนครั้ง การยกของ Kettlebell เป็นการออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก ซึ่งส่งผลดีต่อทั้งความแข็งแรงและความทนทาน
4. สุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ข้อดีนี้ยังอธิบายได้ด้วยระยะเวลาของการฝึกความแข็งแรง ในระหว่างที่หัวใจมีความเครียดในเชิงบวก
5. พัฒนาการประสานงาน.
6. บูรณาการกับกีฬาอื่นๆ เพื่อพัฒนาทักษะ ตัวแทนของศิลปะการต่อสู้ นักกีฬา และนักกีฬาคนอื่นๆ หันมาใช้เคตเทิลเบลล์

ด้วยข้อดีทั้งหมด การยกของ kettlebell มีข้อเสีย:

1. ไม่สามารถรับมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ นักยก kettlebell ระดับแชมป์ในแง่ของปริมาณจะแพ้นักกีฬาสมัครเล่นธรรมดาจากโรงยิม กีฬานี้เหมาะสำหรับผู้ที่สนใจในการทำงานของร่างกาย ไม่ใช่แค่รูปลักษณ์เท่านั้น
2. อันตรายจากการบาดเจ็บ เทคนิคที่ไม่ถูกต้องเมื่อออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่ายมาก อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงไม่ได้สูงไปกว่าการใช้ฟรีเวทในยิมมากนัก

ดังนั้นข้อดีของการยก kettlebell จึงมีมากกว่าข้อเสีย การฝึก Kettlebell นั้นเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่ต้องการที่จะแข็งแกร่งและบึกบึน อย่างที่กล่าวไปแล้ว คุณจะยังมีรูปลักษณ์ที่แข็งแรงมากกว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนทั่วไป และความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งทำให้การยกของ kettlebell มีเสน่ห์สำหรับผู้หญิงเช่นกัน นอกจากนี้ สาวๆ ไม่ควรกลัวที่จะ "เหวี่ยง" เพราะโอกาสที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อนั้นมีจำกัด

ในการยกของ kettlebell ใช้เปลือกหอย 3 ประเภท:

• 16 กก.
• 24 กก.
• 32 กก.

แต่สำหรับการฝึกฟิตเนส เปลือกที่มีความหลากหลายมากขึ้นจะถูกผลิตขึ้นทีละ 1-2 กก. ดังนั้นจึงสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับข้อมูลทางกายภาพเริ่มต้นได้

สำหรับการออกกำลังกายบนแขนและไหล่ คุณสามารถใช้ kettlebell ขนาด 16 กก. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงขึ้น คุณจะต้องใช้กระสุนที่หนักกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ใช่มือใหม่และออกกำลังกายในโรงยิมไปพร้อม ๆ กัน คนเหล่านี้สามารถชี้นำโดยน้ำหนักการทำงานในแท่นพิมพ์ ถ้าน้อยกว่า 100 กก. เราก็เอาน้ำหนัก 16 กก. กดมากกว่าหนึ่งร้อย - คุณจะต้องใช้กระสุนปืน 24 กก. และอาจถึง 32 กก. สำหรับการออกกำลังกายของผู้หญิง น้ำหนัก 8 กก. นั้นเหมาะสม แต่ด้วยรูปร่างที่แย่มาก คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 4 กก.

นอกจากตุ้มน้ำหนักทรงกลมมาตรฐานที่รู้จักกันดีซึ่งใช้งานโดยผู้เชี่ยวชาญแล้ว คุณยังสามารถหาซื้อกระสุนแบบสำเร็จรูปและแบบเทกองได้ในร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬา อดีตประกอบด้วยแผ่นแยกหลายแผ่นโดยการเปลี่ยนจำนวนซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของกระสุนปืนได้ kettlebell ดังกล่าวประหยัดที่สุดเพราะช่วยให้คุณเพิ่มภาระโดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม แต่คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของกระสุนปืนเพื่อไม่ให้พังลงมาที่หัวของคุณ

ตุ้มน้ำหนักเป็นโพรงจากด้านในและเต็มไปด้วยทราย น้ำหนักของพวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่ทุกคนไม่ต้องการชั่งน้ำหนักและเททรายอย่างต่อเนื่อง

เปลือกหอยสมัยใหม่มีรูปร่างต่างกัน พวกเขาสามารถเป็นสี่เหลี่ยม รูปดิสก์ และแม้กระทั่งในรูปร่างของศีรษะมนุษย์ นอกจากนี้ยังสามารถมีที่จับสองอันพร้อมกันได้ แต่ถ้าคุณต้องการโพรเจกไทล์สากลที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภทก็ควรให้ความสำคัญกับแกนกลางแบบคลาสสิกด้วยธนู ยิ่งไปกว่านั้น น้ำหนักควรทำจากโลหะ ไม่ใช่พลาสติก เนื่องจากในกรณีหลังจุดศูนย์ถ่วงจะเปลี่ยนไป

ก่อนซื้อต้องแน่ใจว่าพยายามยกโพรเจกไทล์ขึ้นเพื่อชื่นชมความสะดวกของคันธนู เมื่อหย่อนคล้อย ควรวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน หากเธอหยุดที่ข้อมือ จำเป็นต้องหยิบกระสุนปืนที่มีระยะห่างมากจากแกนกลางถึงหัวธนู ในอุปกรณ์ที่ไม่ใช่สำหรับมืออาชีพ แขนอาจมีความหนาแตกต่างกันไป ถ้ามันหนาเกินไป โพรเจกไทล์จะไม่จับอย่างเหมาะสมและความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อทำการออกกำลังกายโดยใช้กาเบลล์เบลล์บนไหล่ การยึดเกาะที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ข้อไหล่เสียหายได้

หลังจากเลือกสินค้าคงคลังแล้วคุณสามารถเริ่มศึกษาเทคนิคได้ พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดโดยให้น้ำหนักที่ไหล่แขนและหน้าอก

ท่าบริหารไหล่

คุณสามารถยกน้ำหนักไหล่ของคุณโดยใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

เราอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงแยกเท้าออกจากกันโดยงอเข่าเล็กน้อย เรางอข้อศอกแล้วหันไปข้างหน้าฝ่ามือมองหน้ากัน ตุ้มน้ำหนักแขวนได้อย่างอิสระ โดยอยู่ระหว่างไหล่และปลายแขน ให้หลังตรง สะบักไหล่แบน เมื่อหายใจออก เราบีบกระสุนปืนขึ้นจนแขนยืดออกจนสุด จากนั้นเราจะคืนกลับอย่างราบรื่นและใช้มืออีกข้างทำการเคลื่อนไหวซ้ำ กาเบลล์เบลล์ควรเคลื่อนที่เหนือไหล่อย่างเคร่งครัด ร่างกายไม่ควรเบี่ยงเบนไปด้านข้าง นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไหล่ ส่งเสริมการเติบโตและปรับปรุงความแข็งแรง ภาระหลักที่นี่ตกอยู่ที่มัดด้านหน้าและตรงกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ

เราเข้าสู่ครึ่งหมอบจับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดให้ตั้งฉากกับพื้น ยืดขาในขณะเดียวกันก็ยกกระสุนปืนขึ้นไปที่ระดับคอ แขนยังคงตรง แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับเดลต้าด้านหน้า เมื่อเวลาผ่านไป สามารถแก้ไขได้โดยการเอามือแต่ละข้างออกสลับกัน ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระ

Kettlebell ยกหลัง. เราถือน้ำหนักไว้ด้านหลังด้วยมือทั้งสองข้างโดยหันฝ่ามือออกจากร่างกาย เมื่อหายใจออก เรายกโพรเจกไทล์ขึ้น เท่าที่ข้อต่อมีความยืดหยุ่นอนุญาต ในขณะที่หายใจเข้า เราลดระดับกลับลงมา ฝ่ามือหลังเลื่อนไปด้านหลังเราไม่ฉีกออกจากลำตัว แบบฝึกหัดทำงานได้ดีบนสันดอนด้านหลัง

เพื่อเพิ่มปริมาตรไหล่ ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 12-15 ครั้งใน 3 ชุด ก่อนเริ่มออกกำลังกายต้องวอร์มอัพ 10-15 นาที

แบบฝึกหัดมือ

การออกกำลังกายแขนด้วยกาเบลล์เบลล์สะดวกน้อยกว่าดัมเบลล์ แต่สามารถใช้ออกกำลังกายที่บ้านได้เช่นเดียวกับในกรณีที่หยุดความก้าวหน้าในชั้นเรียนในโรงยิม

1. ตัวเลือกหมายเลข 1 การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะยืนโดยเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตั้งตรง ยกแขนอิสระกลับ แขนที่มีเคทเทิลเบลล์ยื่นออกไปในแนวตั้งฉากกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ งอศอกของคุณ ดึงกระสุนปืนไปที่หน้าอกของคุณ ในการดลใจเราลดระดับลง แต่เราไม่ยืดแขนจนสุดเพื่อไม่ให้โหลดออกจากลูกหนู
2. ตัวเลือกหมายเลข 2 เรายืนตัวตรง งอขาเล็กน้อย เราจับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามืออยู่ด้านข้างของธนู เมื่อหายใจออกเรายกกระสุนขึ้นที่หน้าอกเมื่อหายใจเข้าเราลดระดับลง ข้อศอกยังคงนิ่ง หากในแบบฝึกหัดนี้น้ำหนักถูกคว่ำลง ภาระจะถูกถ่ายโอนไปยัง brachialis - กล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนูซึ่งการเพิ่มขึ้นจะทำให้มองเห็นขนาดใหญ่ขึ้น

แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 3 ชุด 12 ครั้ง ตัวเลือกหมายเลข 2 สามารถทำได้ด้วย superset - การทำซ้ำ 12 ครั้งแรกด้วย kettlebell แบบตรง จากนั้นทำซ้ำ 12 ครั้งด้วย kettlebell กลับด้าน พักระหว่างเซต 1-2 นาที

1. ตัวเลือกหมายเลข 1 นี่เป็นอะนาล็อกของแท่นกดฝรั่งเศสกับดัมเบลล์ ในท่ายืนให้เริ่มน้ำหนักที่ด้านหลังศีรษะ เราจับมันด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามืออยู่ที่ด้านข้างของธนู ข้อศอกได้รับการแก้ไขมองไปด้านข้าง หายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆ ลดระดับโพรเจกไทล์ลง จากนั้นยกกลับและหายใจเข้าที่จุดสูงสุดเท่านั้น
2. ตัวเลือกหมายเลข 2 เรานอนบนม้านั่งหรือบนพื้นยกน้ำหนักขึ้นเหนือตัวเราโดยใช้มือจับทั้งสองข้าง ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่งที่นิ้วหัวแม่มือชี้ลง กระสุนปืนถูกลดระดับลงไปที่คออย่างราบรื่นและยกกลับ เราไม่ยืดข้อศอกจนสุด

จำนวนการทำซ้ำเช่นในกรณีของลูกหนูคือ 12 ใน 3 ชุด

ท่าออกกำลังกายหน้าอก

คุณสามารถเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายดังกล่าว:

เรานอนราบกับพื้น งอแขนด้วยตุ้มน้ำหนักที่ข้อศอก แล้วกางออกจากกัน เราถือกระสุนปืนด้วยด้ามจับโดยตรง เมื่อหายใจออกเราบีบน้ำหนักขึ้น แต่อย่ายืดข้อศอกจนสุด เมื่อหายใจเข้าเรานำพวกเขากลับไปยังที่ของพวกเขา น้ำหนักควรเคลื่อนผ่านไหล่

เรานอนลงบนม้านั่งยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยใช้มือจับด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับจากด้านล่าง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดโพรเจกไทล์ที่ด้านหลังศีรษะเบา ๆ โดยไม่งอแขน เมื่อหายใจเข้าให้ยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราไม่กางข้อศอกเพื่อไม่ให้น้ำหนักผ่านไปยังกล้ามเนื้อหลัง

ในการออกกำลังกายหน้าอก เราเลือกน้ำหนักในลักษณะที่จะทำซ้ำ 10-12 ใน 3 ชุด

Kettlebell แบบฝึกหัดคลาสสิก

ในคอมเพล็กซ์คลาสสิกที่มีน้ำหนักเราสามารถแยกแยะการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนได้:

ในท่ายืน เรากางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถุงเท้าหันไปด้านข้าง นี่คือท่าพื้นฐานในการยกของเคทเทิลเบลล์ เราใช้มือข้างหนึ่งถือ kettlebell จากนั้นเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอเข่าเล็กน้อย เราเอามือข้างที่ว่างไว้ข้างหลังและมือที่สองเหวี่ยงน้ำหนักกลับระหว่างขาแล้วดันขึ้น โพรเจกไทล์เคลื่อนที่โดยแรงเฉื่อยและตรึงในตำแหน่งที่แขนและลำตัวเป็นเส้นตรงเป็นเส้นตรง ในตำแหน่งนี้ เขาอ้อยอิ่งเป็นเวลา 1 วินาที หลังจากนั้นเขาก็ล้มตัวลงบนแขนเหยียดตรง เมื่อเลื่อนลง ร่างกายจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยอีกครั้ง การหายใจ - หายใจเข้าเมื่อแกว่ง, หายใจออกเมื่อตรึง

เรายึดฐาน หมอบเล็กน้อยด้วยการจับโดยตรงเรายกน้ำหนักแล้วโยนมันลงบนหน้าอก ร่างกายเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณเราเริ่มที่จะดันน้ำหนักขึ้น ในขั้นตอนของการผลัก เราเอนตัวลงบนส้นเท้าอีกครั้งและทำหมอบเล็กๆ เฉพาะเมื่อแขนที่มีกระสุนปืนตรงจนสุดเท่านั้น ให้เหยียดขาตรง จุดสุดท้ายของการฝึกคือลดเคตเทิลเบลล์กลับไปที่หน้าอก การหายใจ - หายใจเข้าก่อนการกด, หายใจออกเมื่อทำการตรึง

การออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับหน้าอก ไหล่ และแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและขาด้วย การเคลื่อนไหวนั้นซับซ้อน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเริ่มด้วยตุ้มน้ำหนักน้อยที่สุดจนกว่าเทคนิคจะสมบูรณ์แบบ ตามหลักการแล้วชั้นเรียนควรได้รับการดูแลโดยผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ในระหว่างที่เขาไม่อยู่ ให้ขอให้เพื่อนของคุณอย่างน้อยหนึ่งคนควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณจากด้านข้าง สำหรับจำนวนการทำซ้ำยิ่งดี ผู้เชี่ยวชาญทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวมากกว่า 100 ครั้งใน 10 นาที

บางครั้งก็เป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือเป็นเวลานาน ปัญหาอยู่ในมือและแขนที่อ่อนแอ ในกรณีนี้ คุณต้องเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายด้วย kettlebell ก่อนด้วยการฝึกแขนเพิ่มเติม

แขนท่อนล่างรับน้ำหนักทางอ้อมในระหว่างการงอและยืดแขน - ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์บนไหล่ ลูกหนู ไขว้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถถือน้ำหนักไว้ในมือเป็นเวลานาน ก็ควรฝึกแยกกัน เพื่อจุดประสงค์นี้ แรงสถิตย์จะดี เมื่อคุณพยายามถือโพรเจกไทล์ไว้ในมือสักระยะหนึ่ง คุณสามารถใช้น้ำหนักเท่ากันหรือแพนเค้กจากบาร์ หลังจากเก็บน้ำหนักที่เลือกไว้ได้ 20 วินาที สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อีก 5 กก.

ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงของกริป เครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือตัวขยาย carpal การออกกำลังกายควรมี 6 ชุด 10 ครั้ง การทำซ้ำหนึ่งครั้งคือการบีบอัดตัวขยายเป็นเวลา 10 วินาที

เช่นเดียวกับการฝึกอบรมรูปแบบอื่น ความสำเร็จในการฝึกกับ kettlebells นั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนใหญ่ นอกจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานสำรองแล้ว อาหารควรมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการเติมเต็มการขาดสารอาหารคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬา - โปรตีนและกรดอะมิโน ต่างจากอาหารทั่วไป พวกมันมีโปรตีนในรูปแบบบริสุทธิ์และอยู่ในรูปแบบที่ย่อยง่ายที่สุด

หากคุณมีความแข็งแกร่งและความอดทนไม่เพียงพอสำหรับการยกน้ำหนัก คุณควรใส่ใจกับครีเอทีน เป็นสารธรรมชาติ (กรดคาร์บอกซิลิก) ที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ Creatine มีอยู่แล้วในกล้ามเนื้อของเราที่ความเข้มข้น 3-4 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม แต่การรับประทานอาหารเสริม ความเข้มข้นนี้สามารถเพิ่มขึ้นเป็น 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ระเบิดได้

การยกของ Kettlebell เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายทั้งร่างกายในระยะเวลาอันสั้น

แบบฝึกหัด Kettlebell มีให้ที่บ้านสำหรับทุกหมวดหมู่: ตั้งแต่นักกีฬาขั้นสูงไปจนถึงมือใหม่

ประโยชน์ของการใช้ kettlebells ในการออกกำลังกายของคุณคืออะไร?

คุณสมบัติของคลาสที่มี kettlebells

Kettlebell ทำความคุ้นเคย - รูปร่างที่เป็นเอกลักษณ์และการกระจายน้ำหนักทำให้พวกเขาแตกต่างจากดัมเบลล์

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้เคตเทิลเบลล์ ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

คุณยังสามารถเรียนรู้วิธีเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้ kettlebells ก่อนเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัด

ประโยชน์ของการทำงานกับ kettlebells คืออะไร?

• รวมคาร์ดิโอและการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวของประเภทจะเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน - นี่เป็นโหมดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการโหลดร่างกายทั้งหมด
• เนื่องจากธรรมชาติของการออกกำลังกายที่เข้มข้น ทำให้ระยะเวลาในการออกกำลังกายสั้นลง ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีงานยุ่งการออกกำลังกาย Kettlebell มีประโยชน์ทั้งหมดที่มาพร้อมกับการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
• kettlebells มีขนาดเล็กและพกพาสะดวก คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ในห้องหรือในสวนสาธารณะโดยไม่ต้องไปยิม
• เมื่อออกกำลังกายกับ kettlebells ข้อไหล่จะไม่ปรากฏเหมือนเมื่อทำงานกับ barbellในทางกลับกัน ภาระดังกล่าวทำให้เส้นเอ็นและเอ็นแข็งแรงขึ้น ทำให้ข้อต่อแข็งขึ้นและไม่ไวต่อการบาดเจ็บ

การฝึก Kettlebell ส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญไขมันสะสมตลอดทั้งวันในขณะที่เพิ่มน้ำหนักของคุณ

การกระจายมวลใน Kettlebell ทำให้กล้ามเนื้อคงตัวจำนวนมากและส่งผลต่อกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น แม้แต่การแยกการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์ก็ไม่ให้ผลดังกล่าว

การยกของ Kettlebell ใช้การเคลื่อนไหวทั้งตัวที่ซับซ้อนซึ่งไม่สามารถจำลองแบบบนเครื่องได้ ไม่ควรสับสนระหว่าง Kettlebell กับการฝึกความแข็งแรงตามปกติ แบบฝึกหัด Kettlebell เน้นที่รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ไม่ใช่ที่การทำงานของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัด Kettlebell

ในการยกของจากเคตเทิลเบลล์ การแข่งขันแบ่งออกเป็นสองประเภท: การผลักแบบยาวและแบบไบแอทลอน ซึ่งประกอบด้วยการกดเคตเทิลเบลล์สองครั้งสั้นๆ และการฉวยกาเบลล์เบลล์หนึ่งชุด

ผู้ชนะจะถูกเลือกตามจำนวนการทำซ้ำในช่วงเวลาที่กำหนด การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยน้ำหนัก 16 กก. 24 กก. และ 32 กก.

การเล่นกลในผู้ชายต้องออกกำลังกายด้วย kettlebell 16 กก. ผู้หญิงและรุ่นน้องจะถูกควบคุมด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าตั้งแต่ 8 ถึง 12 กก. การออกกำลังกายของ Kettlebell มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากขึ้น น้ำหนักมาตรฐานของ kettlebells สำหรับประสิทธิภาพ:

• ผู้หญิง: 4–12 กก.
• ผู้ชาย: 12–20 กก.

ควรเลือกน้ำหนักเพื่อทำแบบฝึกหัด 10-12 ครั้งต่อวิธี

แท่นกด

• ในท่ายืน แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ด้วยมือข้างหนึ่ง ยกกาเบลล์เบลล์ไว้ที่ระดับหน้าอกส่วนบน
• กดเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ หมุนศอกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ล็อคมือของคุณในตำแหน่งนี้
• ค่อยๆ ลดระดับกาเบลล์เบลล์ไปที่ท่ายืน โดยให้ latissimus dorsi เข้าที่

หลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งให้กดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักสองน้ำหนักพร้อมกันหรือสลับกัน เมื่อสลับการเคลื่อนไหว ให้กดเคตเทิลเบลล์ตัวที่สองค้างไว้ขณะกด

หมอบ

• หยิบ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างที่ระดับไหล่ หรือใช้ kettlebell สองอัน
• มองตรงไปข้างหน้าตลอดเวลาและหมอบต่ำที่สุด หัวเข่าพุ่งไปข้างหน้า คุณควรหมอบลงระหว่างพวกเขาโดยให้ลำตัวและศีรษะตั้งตรง
• หยุดที่ด้านล่างแล้วลุกขึ้นยืนด้วยส้นเท้าของคุณ

Deadlift

• เริ่มการออกกำลังกายโดยวางเคตเทิลเบลล์ลงบนพื้นตรงหน้าคุณ
• ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
• นั่งลงแล้วหยิบเคทเทิลเบลล์ด้วยมือของคุณ ดันส้นเท้าของคุณและยืดตัวขึ้นด้วยกาเบลล์เบลล์
• ให้หลังของคุณตรงและก้มตัวลงอีกครั้งโดยขยับเคตเทิลเบลล์ไปที่พื้น

รีบ

• ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หยิบกาต้มน้ำด้วยมือทั้งสองข้างแล้ววางไว้ระหว่างขาของคุณ เอาก้นของคุณกลับงอเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและมองไปข้างหน้า
• ยกสะโพกขึ้นแล้วเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์อย่างแรง ดันขึ้นไปที่ระดับไหล่ แขนผ่อนคลายและเหยียดตรง
• จากนั้นให้ kettlebell กลับไปที่ตำแหน่งระหว่างขาแล้วแกว่งซ้ำ

การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยมือเดียวหรือมืออื่นสลับกัน

ดัน

• วางเคตเทิลเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวแล้วคว้าเคตเทิลเบลล์
• แกว่งไกวเพื่อสร้างโมเมนตัม ย้าย kettlebell ไปที่หน้าอกและยืดร่างกายในแนวตั้ง
• จากนั้นหมอบลงแล้วดันเคตเทิลเบลล์ขึ้นเหนือหัวของคุณ ในตำแหน่งบนสุด ควรล็อคมือ
• ลด kettlebell ลงกับพื้นแล้วทำซ้ำต่อไป

กระตุกสามารถทำได้ด้วยสอง kettlebells ในเวลาเดียวกัน นี่คือการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในการยกของเคทเทิลเบลล์ เมื่อกดเป็นรอบที่ยาวนาน kettlebell จะหยุดทำงานตลอดเวลา

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

แบบฝึกหัด Kettlebell เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง การประสานงาน และความอดทน การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกี่ยวข้องกับสะโพก ก้น หลัง และไหล่

• สะโพกซึ่งส่วนใหญ่เป็นคณะสี่คนและเอ็นร้อยหวายให้โมเมนตัมส่วนใหญ่ในระหว่างการยกชิงช้าของกาเบลล์เบลล์
• หน้าท้อง สะโพก เชิงกราน และหลังส่วนล่างช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับคอร์เซ็ต ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณพัฒนาสมดุล ความแข็งแรง และความคล่องตัว การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกายทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง
• latissimus dorsi และ deltoids ช่วยยก kettlebell ไปที่ระดับหน้าอก กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น

กลุ่มเฝ้าระวังที่ไม่หวังผลกำไรของ American Council on Exercise ทดสอบประสิทธิภาพของการยกของ kettlebell โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้เข้าร่วมเผาผลาญ 13.6 แคลอรีต่อนาทีแบบแอโรบิกและ 6.6 แคลอรีต่อนาทีแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยรวมแล้ว นักกีฬาแต่ละคนเผาผลาญมากกว่า 20 แคลอรีต่อนาที

นักวิจัยสรุปว่าอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงเช่นนี้เป็นผลมาจากการใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากและจังหวะการเคลื่อนไหว

ในเวลาเดียวกัน ในระหว่างการฝึก ผู้เข้าร่วมบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 86-99% ของสูงสุด

ข้อควรระวัง

เคล็ดลับด้านความปลอดภัยบางประการที่ควรคำนึงถึงก่อนเริ่มการฝึกเคตเทิลเบลล์:

• เริ่มการเคลื่อนไหวทั้งหมดจากสะโพก
• อย่างอหรืองอที่เอว
• ตั้งข้อศอกให้ตรงและอย่าเกร็งแขน
• ให้ไหล่ของคุณอยู่ในข้อต่ออย่างอข้อมือของคุณ

หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะแข่งขันในการยกของเคตเทิลเบลล์ ไม่มีเหตุผลที่จะเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ให้สุดขั้วและแบกรับน้ำหนักมากเกินไป

อย่างดีที่สุด คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ แย่ที่สุด คุณจะได้รับบาดเจ็บ ในการใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านี้ ให้ใช้ kettlebells ที่มีน้ำหนักมากซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้เป็นจำนวนมาก

ต้องสังเกตความสมดุลในจำนวนการออกกำลังกายด้วย kettlebells จำไว้ว่าการออกกำลังกายต้องใช้ทั้งร่างกายและมีส่วนประกอบของความแข็งแรง ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

ยกระดับความแข็งแกร่งของคุณไปอีกระดับด้วยการออกกำลังกายแบบ Kettlebell

หากคุณไม่ตรงต่อเวลา (อย่างพวกเราส่วนใหญ่) ให้เลือกเคตเทิลเบลล์ในการไปยิมครั้งต่อไป ทำไม ยก Kettlebell เป็นทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์ (โดยเฉลี่ย 16 กก.) เป็นเวลาสี่สัปดาห์พบว่าอัตราการรับออกซิเจนในเนื้อเยื่อ (VO2) เพิ่มขึ้น 6% ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบและ ร่างกายสามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง

ในการศึกษาเดียวกัน อาสาสมัครที่ฝึกวงจรในระยะเวลาเท่ากันไม่เพิ่ม VO2 ในเวลาเดียวกัน ผลการศึกษาอื่นๆ จำนวนหนึ่งยืนยันว่าการฝึก kettlebell ช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีผลกับกล้ามเนื้อมากกว่าการกระโดดหมอบ

ความงามของการฝึก kettlebell - ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง - คือความเก่งกาจของพวกเขา “เพียงสิ่งเดียวเท่านั้น แต่มีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมาย ตั้งแต่การออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์ที่เผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้นไปจนถึงการออกกำลังกายแบบออกกำลังต่ำ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของสะโพกโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่นเดียวกับการใช้ deadlifts”

เราได้เตรียมโปรแกรมไว้ให้คุณห้าโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีฝึกกับ kettlebells อย่างเหมาะสม

1. Supersets เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
2. 5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน
3. 5 อันดับท่าบริหารกล้ามท้อง
4. การฝึกวงจรเพื่อความแข็งแกร่ง
5. การฝึกความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้นโดยใช้ kettlebell สองตัว

แต่ก่อนที่เราจะทำแบบฝึกหัด เรามาตัดสินใจเลือกกระสุนปืนกันก่อน

1. มาตรฐานวิชาชีพ“ฉันชอบกาต้มน้ำเบลล์มืออาชีพ (ดูภาพด้านบน) เพราะมันมีขนาดเท่ากันโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก” เทิร์นเนอร์อธิบาย "มันสะดวกเมื่อทำแบบฝึกหัดที่ยากลำบาก"
2. เหล็กหล่อ“ฉันชอบเหล็กหล่อมากกว่ายาง ฉันคิดว่ามันทนทานกว่า วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายคุณภาพสูงได้ เช่น การดึงข้อมือของ kettlebell เมื่อคุณต้องการถ่ายน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด”
3. น้ำหนักในอุดมคติ“สำหรับผู้ชาย ฉันจะแนะนำน้ำหนัก 16-20 กิโลกรัม พวกมันหนักพอที่จะบรรทุกกล้ามเนื้อและปั๊ม kettlebell แต่ก็ยังเบาพอที่จะทำให้ออกกำลังแบบเข้มข้นและทำซ้ำได้สูง”

ชุดออกกำลังกายกับ kettlebell สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ความงามของโปรแกรมการฝึกเคตเทิลเบลล์คือการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติและไดนามิกช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกคาร์ดิโอแบบเผาผลาญไขมันและการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักมากเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุด เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดไว้ในชุดซูเปอร์เซ็ต

วิธีการดำเนินการ

ทำซ้ำ 10 ชุดของแบบฝึกหัดแรกในชุด superset จากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้งในแบบฝึกหัดที่สองทันที พัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำ supersets ให้ครบสี่ชุด พักสองนาทีแล้วไปยัง superset ถัดไป สำหรับการออกกำลังกายด้านใดด้านหนึ่ง ให้ทำแบบฝึกหัดด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง สำหรับความคืบหน้า ให้เพิ่มหนึ่งตัวแทนในแต่ละเซ็ตจนกว่าคุณจะถึง 15 จากนั้นเพิ่มน้ำหนักและเริ่มต้นอีกครั้งด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊ม kettlebell ตามโปรแกรมการฝึกอบรมนี้? ไม่ต้องสงสัยเลย โปรแกรมนี้ประกอบด้วยสาม supersets ซึ่งเป็นคู่ของแบบฝึกหัดที่ทำกันโดยไม่หยุดพัก ในซูเปอร์เซ็ตแรก เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และแกนกลาง ในวินาที เราทำการกดในท่ายืน และในตำแหน่งที่สาม - ในตำแหน่งแนวนอน เป็นผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ใหญ่และแข็งแรง

น้ำหนักโดยประมาณ

ตามหลักการแล้ว คุณควรใช้ kettlebell ขนาด 16 กก. สำหรับ supersets สองชุดแรก และ kettlebell ขนาด 12 กก. สำหรับชุดสุดท้าย

Superset 1. ข้อได้เปรียบเชิงทบต้น

บริหารร่างกายส่วนบนทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายเพียงสองครั้ง

1A. แท่นกดบนพื้น

นอนราบกับพื้น ถือ kettlebell ในแต่ละมือที่ระดับหน้าอก เหยียดแขนข้างหนึ่งแล้วดันขึ้น ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วบิดลำตัว ลดแขนข้างหนึ่งแล้วเหยียดตรงอีกข้างในลักษณะเดียวกัน สลับกันกดแขนซ้ำในจังหวะที่สงบ

1ข. ข้อมือดึง kettlebell

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้วยแขนตรงและตุ้มน้ำหนัก ดึงขึ้นหนึ่งอันแล้วขยับข้อศอกกลับไปที่สะโพก ลด kettlebell ทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง ทำให้แกนของคุณตึง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกไม่ขยับเขยื้อน

เคล็ดลับ: “นี่เป็นการออกกำลังหลักและส่วนหลังที่ดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว” เทิร์นเนอร์อธิบาย “เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้วางเท้าของคุณให้ชิดที่สุดเท่าที่จะทำได้”

Superset 2. ความแข็งแกร่งแบบไดนามิก

ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยึดตัวเองให้อยู่ในตำแหน่ง

2A. "โรงสี"

2ข. "แปด"

เลื่อนกาเบลล์เบลล์กลับระหว่างขาของคุณ โดยขยับจากมือข้างหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง ใช้มือข้างหนึ่งเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์กลับไปกลับมา จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยมืออีกข้าง พยายามทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด

เคล็ดลับ: "นี่เป็นการออกกำลังกายแกนกลางที่ยอดเยี่ยมเพราะความจำเพาะของการเคลื่อนไหวนั้นต้องบริหารกล้ามท้องอย่างต่อเนื่องเพื่อความสมดุลที่มีประสิทธิภาพ"

Superset 3 ประโยชน์หลัก

จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อหน้าท้อง

3A. แท่นกด

ยกน้ำหนักสองอันไว้เหนือศีรษะ นั่งบนพื้น งอเข่า ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น ขยับกระสุนปืนเข้าหาหน้าอกของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันแขนขึ้นตรงๆ

3b. ย้ายเคตเทิลเบลล์ในไม้กระดาน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดด้วย kettlebells ที่บ้านหรือในโรงยิมจากสถานที่ฝึก ผลลัพธ์จะไม่เปลี่ยนแปลง

คำแนะนำ: “เป็นวิธีที่ดีในการกระจายไม้กระดาน ยิ่งคุณวาง Kettlebell ออกห่างจากร่างกายมากเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนยิ่งขึ้น คุณสามารถยกโพรเจกไทล์ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

5 ท่าออกกำลังกาย เบิร์นไขมัน เพิ่มมวล

แบบฝึกหัด Kettlebell ทั้งห้านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน ใช้น้ำหนักของ kettlebell ที่ทำซ้ำครั้งสุดท้ายของการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายอย่างแรงที่สุด แต่ไม่ทำลายเทคนิค เลือกศูนย์ฝึกอบรมตามเป้าหมายของคุณ:

เผาผลาญไขมัน

ถ้าเป้าหมายของคุณคือกำจัดเซนติเมตรส่วนเกิน ทำซ้ำ 10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การฝึกเคตเทิลเบลล์เผาผลาญไขมันเป็นวงกลมโดยไม่หยุดพัก จากนั้นพักเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วทำซ้ำเป็นวงกลม โดยรวมแล้ว คุณต้องทำห้าวง

โหลดเพิ่มขึ้น:เพิ่มหนึ่งตัวแทนในแต่ละรอบจนกว่าคุณจะถึงสิบห้า จากนั้นไปที่น้ำหนักที่หนักกว่า โดยเริ่มจากสิบครั้งอีกครั้ง

ชุดมวลกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายของคุณคือมวลกล้ามเนื้อน้อย ให้ทำ 12 ครั้งต่อเซ็ต แล้วพัก 45-60 วินาที จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดละ 4 ชุด พักระหว่างการออกกำลังกายไม่เกิน 90 วินาที

โหลดเพิ่มขึ้น:เพิ่มหนึ่งตัวแทนในแต่ละรอบจนกว่าคุณจะถึงสิบห้า จากนั้นไปยังน้ำหนักที่หนักกว่า โดยเริ่มจาก 12 ครั้งอีกครั้ง

1. Kettlebell ดัน

แกว่งกาเบลล์เบลล์ระหว่างขาของคุณในขณะที่ขยับสะโพกไปข้างหน้า เมื่อถึงระดับหน้าท้องแล้ว ให้ยืดศอกไปด้านหลังแล้วยกแขนขึ้นใต้และรอบๆ กาเบลล์เบลล์เพื่ออยู่ในตำแหน่งกาเบลล์เบลล์บนหน้าอก จากนั้นลดระดับลงระหว่างขาของคุณและทำซ้ำ

เคล็ดลับ: “อย่าเอากาเบลล์เบลล์ออกจากร่างกายมากเกินไป เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง"

2. กดจากด้านหลังศีรษะ

อยู่ในตำแหน่งหน้าอกของ kettlebell ที่ระดับไหล่โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างเพื่อรับการสนับสนุนเป็นพิเศษ ดันศีรษะขึ้นตรงๆ โดยใช้วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความเครียดที่ข้อไหล่

เคล็ดลับ: “เริ่มด้วยข้อศอกของคุณใต้กาเบลล์เบลล์ จากนั้นดันแขนเป็นเส้นตรง ค่อยๆ หมุนไปรอบๆ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าในตำแหน่งสุดท้าย หากคุณใช้น้ำหนักมากคุณสามารถเริ่มจากหน้าอกได้

3. ฉก Kettlebell

แกว่งกาเบลล์เบลล์ระหว่างขาของคุณในขณะที่ขยับสะโพกไปข้างหน้า เมื่ออยู่ต่ำกว่าระดับหน้าอก ให้นำศอกไปด้านหลังแล้วยกแขนขึ้นใต้และรอบๆ กาเบลล์เบลล์ โดยใช้โมเมนตัมที่คุณได้รับเพื่อยกกาเบลล์เบลล์ตรงเหนือศีรษะของคุณ

เคล็ดลับ: “พยายามอย่าให้แขนอยู่ใต้กาเบลล์เบลล์และอย่ากดเพียงครั้งเดียว การออกกำลังกายควรทำในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว

4. โรงสี

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง กางแขนกางออกเหนือศีรษะ ขากว้างกว่าไหล่ ควรเลื่อนการกระจายน้ำหนักไปทางด้านที่รับน้ำหนัก ขณะดูน้ำหนัก ให้ลดลำตัวลงจนมืออีกข้างแตะพื้น

เคล็ดลับ: “การออกกำลังกาย Windmill ดูน่ากลัว แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและความมั่นคงของข้อไหล่ การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับการยืดต้นขาด้านหลังอีกด้วย”

5. ย้าย kettlebell ในไม้กระดาน

ยืนในท่าไม้กระดานบนแขนตรงลำตัวเป็นเส้นตรงจากมงกุฎถึงส้นเท้าวางน้ำหนักทางด้านขวา วางมือซ้ายไว้ใต้ลำตัว ใช้เคตเทิลเบลล์แล้วเลื่อนไปทางซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัด Kettlebell ที่ดีที่สุดห้าข้อสำหรับสื่อมวลชน

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว แต่ถ้าคุณต้องการที่จะกดหินด้วยลูกบาศก์ที่มองเห็นได้ชัดเจนคุณต้องเพิ่มน้ำหนักในการฝึกฝนของคุณ วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพคือเคตเทิลเบลล์

เราได้พูดคุยกันแล้วและต้องการขยายรายการด้วยการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม

“ฉันใช้ kettlebells เพราะมันมีประโยชน์หลายอย่าง พวกเขาช่วยให้คุณทำทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ สามารถใช้ได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน” Ashton Turner ผู้ร่วมก่อตั้งฟิตเนสคลับในลอนดอนอธิบาย ,ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพิ่มความแข็งแรง “การออกกำลังกายด้านใดด้านหนึ่งทำให้ร่างกายไม่สมดุล ทำให้ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นในการยืนนิ่ง การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่อยู่เบื้องหลังศีรษะเช่น "The Mill" นอกเหนือจากการทรงตัวแล้วยังต้องอาศัยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย

วิธีการดำเนินการ

ทำสามชุด 10 ครั้ง พัก 45 วินาทีระหว่างชุด 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มหนึ่งชุดต่อชุดในการออกกำลังกายแต่ละชุดจนถึง 15 ครั้ง จากนั้นไปที่ Kettlebell ที่หนักกว่า และเริ่มต้นอีกครั้งด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล

แบบฝึกหัดเหล่านี้พัฒนาความสามารถในการป้องกันการหมุน ทำให้คุณยืนบนเท้าได้มั่นคงขึ้น นอกจากนี้โปรแกรมการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณได้รับการกดหินและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างด้วยคุณภาพสูง

1. กด kettlebells นอนอยู่บนพื้น

นอนราบกับพื้น ถือ kettlebell ในแต่ละมือที่ระดับหน้าอก เหยียดแขนข้างหนึ่งแล้วดันกาเบลล์เบลล์ขึ้น ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วบิดลำตัว ลดแขนข้างหนึ่งแล้วเหยียดตรงอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

เคล็ดลับ: “การนอนบนพื้นช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลาง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ” เทิร์นเนอร์อธิบาย “ฉันแนะนำให้ลูกค้าของฉันว่าพวกเขา "สร้างความประทับใจ" หลังส่วนล่างของพวกเขาลงไปที่พื้น ซึ่งช่วยป้องกันการโค้งงอที่หลังส่วนล่างและปิดกล้ามเนื้อหน้าท้อง”

2. โรงสี

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง กางแขนกางออกเหนือศีรษะ ขากว้างกว่าไหล่ ควรเลื่อนการกระจายน้ำหนักไปทางด้านที่รับน้ำหนัก ขณะดูน้ำหนัก ให้ลดลำตัวลงจนมืออีกข้างแตะพื้น

เคล็ดลับ: “การออกกำลังกาย Windmill ดูน่ากลัว แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและความมั่นคงของข้อไหล่ การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับการยืดต้นขาด้านหลังอีกด้วย”

3. กดด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: kettlebell ที่ระดับไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดลำตัวไปด้านข้างขณะเหยียดแขนออก พยายามทำให้ kettlebell นิ่งที่สุด ขยับร่างกายแทน เมื่อถึงจุดต่ำสุด ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับ: “การออกกำลังกายที่ดีสำหรับท่าเฉียงเพราะคุณต้องรักษาสมดุลในขณะที่กดเคตเทิลเบลล์ออกจากร่างกาย ยิ่งคุณไปต่ำเท่าไหร่ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และจุดศูนย์ถ่วงก็เปลี่ยนไปด้วย

4. แท่นกด

ยกน้ำหนักสองอันไว้เหนือศีรษะ นั่งบนพื้น งอเข่า ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น เคลื่อนน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันแขนขึ้นตรงๆ

เคล็ดลับ: “นั่งตัวตรง ดึงกระดูกเชิงกรานขึ้น และในขณะที่คุณลดตัวลง ให้บิดหลัง พยายามแตะพื้นโดยหันกระดูกสันหลังแต่ละข้าง ยิ่งคุณเคลื่อนไหวช้าลง กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น

5. ย้าย kettlebell ในไม้กระดาน

ยืนในท่าไม้กระดานบนแขนตรงลำตัวเป็นเส้นตรงจากมงกุฎถึงส้นเท้าวางน้ำหนักทางด้านขวา วางมือซ้ายไว้ใต้ลำตัว ใช้เคตเทิลเบลล์แล้วเลื่อนไปทางซ้าย เปลี่ยนมือและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับ: “วิธีที่ดีในการกระจายไม้กระดาน ยิ่งคุณวาง Kettlebell ออกห่างจากร่างกายมากเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนยิ่งขึ้น คุณสามารถยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

การฝึกวงจรด้วย kettlebells เพื่อความแข็งแรง

Ashton Turner ผู้ฝึกสอนฟิตเนสคลับ London Evolve 353 อธิบายว่า "เป้าหมายของวงจร Kettlebell นี้คือการเพิ่มความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัดที่เลือกจะถูกถ่ายโอนไปยังประเภทอื่น เช่น การวิ่งและการกระโดด พวกเขายังช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลัง ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับรักบี้และฟุตบอล”

วิธีการดำเนินการ

คุณสามารถทำทั้งวงจรและแบบฝึกหัดสุดท้าย หรือหากคุณมีเวลาไม่มากนัก หนึ่งในสองวงจรและแบบฝึกหัดสุดท้าย ในระหว่างการฝึกแบบวงจร แบบฝึกหัดทั้งหมดจะทำเป็นวงกลม ครั้งละหนึ่งวิธีโดยไม่ต้องพัก ติดตามเวลาที่คุณจัดการวงกลมให้เสร็จ และพยายามลดมันลงอย่างน้อยสองสามวินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี่เป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีติดตามความคืบหน้า

การฝึกวงจร 1

1A. Mahi Kettlebell ด้วยมือเดียว

การทำซ้ำ: 8-12 ต่อด้าน

ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ดึงสะบักเข้าหากัน แล้วดึงกาเบลล์เบลล์กลับระหว่างขาของคุณเพื่อเริ่มแกว่ง เมื่อคุณรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขาและก้น ให้ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ไปด้านหน้าคุณ บีบก้นของคุณให้มากที่สุดและยกน้ำหนักไปที่ระดับไหล่

เคล็ดลับ: “การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพัฒนาความสมดุล เมื่อแกว่งกาเบลล์เบลล์ด้วยแขนข้างเดียว คุณควรเพิ่มความตึงเครียดของแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเพื่อป้องกันการบิดของร่างกาย

1ข. Kettlebell ฉกด้วยมือเดียว

การทำซ้ำ: 8-12 ต่อด้าน

เริ่มต้นด้วยการเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ด้วยแขนข้างเดียว แต่เมื่อมันอยู่ระหว่างขาของคุณ ให้ยักไหล่ขึ้นและลงเพื่อให้กาเบลล์เบลล์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด ยกข้อศอกของคุณเพื่อยกกาเบลล์เบลล์ขึ้น เมื่ออยู่ในแนวเดียวกับศอก ให้หมุนแขนใต้น้ำหนักแล้วดันขึ้นจนกาเบลล์เบลล์อยู่เหนือศีรษะของคุณโดยตรง

เคล็ดลับ: “แบบฝึกหัดนี้ดีสำหรับการพัฒนาความแข็งแรง เนื่องจากมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว และต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของข้อไหล่

1C. ย้ายเคตเทิลเบลล์ในไม้กระดาน

การทำซ้ำ: 16-24 ข้าง

เริ่มจากท่าไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออก วางกาเบลล์เบลล์ไว้ทางด้านขวา สะโพกควรบิดและกล้ามเนื้อแกนกลางควรเกร็งตลอดการออกกำลังกาย สอดมือซ้ายไว้ใต้ลำตัวแล้วคว้าเคตเทิลเบลล์ เลื่อนไปอีกด้านหนึ่งโดยให้สะโพกตั้งตรง ลดระดับและทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับ: “หนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งในแบบฝึกหัดนี้คือกล้ามเนื้อแกนกลางที่ตึงเครียด แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเข้าใจวิธีควบคุมกล้ามเนื้อของแกนกลาง และพัฒนาความสมดุล

การฝึกวงจร2

ทำแบบฝึกหัดละชุดตามลำดับ พัก 60 วินาทีระหว่างวงกลม แปดวงกลมเท่านั้น

2A. Mahi กับสอง kettlebells

การทำซ้ำ: 8-12 ต่อด้าน

ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ใช้น้ำหนักเท่ากันในแต่ละมือ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ดึงสะบักเข้าหากัน แล้วดึงกาเบลล์เบลล์กลับระหว่างขาของคุณเพื่อเริ่มแกว่ง เมื่อคุณรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขาและก้น ให้ดันสะโพกไปข้างหน้าพร้อมกับเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ที่อยู่ข้างหน้าคุณ บีบก้นของคุณให้มากที่สุดแล้วยกน้ำหนักให้อยู่ในระดับไหล่

เคล็ดลับ: “การแกว่งด้วย kettlebell สองอัน คุณจะเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ ซึ่งช่วยให้คุณทำงานเพื่อความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น”

2ข. ดันสองเคตเทิลเบลล์

การทำซ้ำ: 8-12 ต่อด้าน

เริ่มต้นในลักษณะเดียวกับที่คุณทำเคตเทิลเบลล์ชิงช้า เมื่อถึงระดับหน้าท้องแล้ว ให้ยืดศอกไปด้านหลังแล้วยกแขนขึ้นใต้และรอบๆ กาเบลล์เบลล์เพื่ออยู่ในตำแหน่งเคตเทิลเบลล์บนหน้าอก จากนั้นลดระดับลงระหว่างขาของคุณแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับ: "นี่คือการฝึกความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้"

2C. การดึงข้อมือ

การทำซ้ำ: 8-12 ต่อด้าน

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้วยแขนตรงและตุ้มน้ำหนัก ตั้งขาให้กว้างกว่าปกติเล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่มากขึ้น กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและก้น ดึงกาเบลล์เบลล์หนึ่งอันขึ้น ขยับข้อศอกกลับไปที่สะโพกแล้วดึงสะบักเข้าหากัน เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปอีกทางหนึ่ง ลด kettlebell ทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง ทำให้แกนของคุณตึง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกไม่ขยับเขยื้อน

เคล็ดลับ “นี่คือการออกกำลังกายหลักและส่วนหลังที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้วางเท้าให้ชิดที่สุด

แบบฝึกหัดสุดท้าย

3. มาฮิด้วยสองมือ

เวลา: 60 วินาที

ในหนึ่งนาที ใช้มือทั้งสองแกว่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นพักสักครู่ จดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและพยายามปรับปรุงทุกครั้งที่ออกกำลังกายต่อไป อย่างไรก็ตาม ควรเน้นที่เทคนิคของการฝึก ไม่ใช่จำนวนครั้ง ใกล้เข้ามาแล้ว 8-10 เท่านั้น

ชุดออกกำลังกายที่มี kettlebell สองตัวเพื่อผลลัพธ์สองเท่า

เมื่อคุณเข้าใจแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นและเรียนรู้วิธีออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้องด้วย kettlebells เช่น ชิงช้า ม้านั่งกด และกระตุก คุณก็สามารถไปยังตัวเลือกที่ยากขึ้นได้ Ashton Turner ผู้ฝึกสอนของ Evolve 353 ฟิตเนสคลับในลอนดอนอธิบายว่า "การใช้ kettlebell สองอันถือเป็นระดับความยาก เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวจำเป็นต้องมีความสมดุลและการควบคุมกล้ามเนื้อ “นอกจากนี้ kettlebell ขนาด 16 กก. สองตัวยังดูเบากว่าตัวหนึ่ง 32 กก. ด้วย”

วิธีการดำเนินการ

ทำสิบครั้งสามชุด พักระหว่างเซต 45 วินาที ระหว่างแบบฝึกหัด 90 วินาที แบบฝึกหัดที่สองเกี่ยวข้องกับการกด kettlebell สลับกันสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง หากต้องการเพิ่มภาระ ให้เพิ่มหนึ่งครั้งต่อชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะอายุครบ 15 ปี จากนั้นไปที่ Kettlebell ที่หนักกว่า และเริ่มต้นอีกครั้งด้วยการทำซ้ำสิบครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล

การใช้ kettlebell สองอันแทนการใช้หนึ่ง คุณจะไม่ละเมิดกฎใดๆ ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้ kettlebell หนึ่งหรือสองอัน โหลดเพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างเท่าเทียมกันด้วยมือทั้งสองข้าง มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัสที่ข้อไหล่

1. Mahi กับสอง kettlebells

แกว่งกาเบลล์เบลล์ระหว่างขาของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง พยายามวางข้อมือไว้ใกล้กับสะโพกมากที่สุด ที่ด้านบนให้กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณเพื่อลดภาระที่หลังส่วนล่าง

เคล็ดลับ: “ก้าวเท้าให้กว้างกว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันเล็กน้อย แต่ใช้ kettlebell อันเดียว วิธีนี้จะทำให้คุณมีพื้นที่เพียงพอสำหรับทำเคตเทิลเบลล์ทั้งสอง และคุณสามารถบริหารต้นขา บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น”

2. เครื่องกด Kettlebell

ยืนตัวตรงในท่าหน้าอกของ kettlebell จากนั้นทำหมอบลึก อีกทางหนึ่งกด kettlebell จากด้านหลังศีรษะของคุณโดยมองไปในทิศทางของการเคลื่อนที่ของกระสุนปืน

เคล็ดลับ: "การทดสอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับสะโพกและกระดูกสันหลังทรวงอกตลอดจนความมั่นคงของไหล่"

3. ฉวยกาเบลล์เบลล์สองตัว

แกว่งกาเบลล์เบลล์ระหว่างขาของคุณในขณะที่ดันสะโพกไปข้างหน้า เมื่ออยู่ต่ำกว่าระดับหน้าอกเพียงเล็กน้อย ให้งอศอกกลับและยกแขนขึ้นใต้และรอบๆ กาเบลล์เบลล์ โดยใช้แรงกระตุ้นที่เป็นผลทำให้เคตเทิลเบลล์ตั้งตรงเหนือศีรษะของคุณ

เคล็ดลับ: “พยายามหลีกเลี่ยงการวางแขนไว้ใต้กาเบลล์เบลล์และอย่ากดเพียงครั้งเดียว การออกกำลังกายควรทำในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพียงครั้งเดียว kettlebells สองตัวช่วยเพิ่มความซับซ้อนและประสิทธิผลของการออกกำลังกายได้อย่างมาก เนื่องจากคุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับข้อไหล่ทั้งสองข้าง

5. กดสองครั้งจากด้านหลังศีรษะ

อยู่ในตำแหน่งหน้าอกของ kettlebell โดยถือน้ำหนักไว้ที่ระดับไหล่โดยให้ข้อศอกของคุณซุกอยู่ด้านข้างเพื่อการรองรับเป็นพิเศษ ดันเคตเทิลเบลล์ขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อลดความเครียดที่ข้อไหล่

เคล็ดลับ: "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกทั้งสองข้างอยู่ใต้น้ำหนักโดยตรงในระหว่างการกด และน้ำหนักอยู่เหนือไหล่โดยตรงในระหว่างการทำซ้ำ"