Askorbik asit veya C vitamini, suda iyi çözünen, biyolojik olarak aktif ve glikoz ile ilişkili organik bir bileşiktir. C vitamini en etkili antioksidanlardan biridir, serbest radikallerin canlıların hücreleri üzerindeki olumsuz etkilerini önler. Askorbik asit sayesinde, kolajen biyolojik olarak sentezlenir - tendonların, cildin, kıkırdak ve kemiklerin bağ dokusunun temeli. Ayrıca başka işlevleri de vardır:

• bağışıklığın güçlendirilmesi (vücut daha aktif olarak antikorlar ve lökositler üretir; C vitamini ayrıca antiviral etkiye sahip ve yara iyileşmesini hızlandıran interferon bileşikleri oluşturmaya yardımcı olur);
• antioksidan yani kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve yaşlanma sürecinin yavaşlatılması;
• adrenal bezlerin hormon üretimine katılım;
• kolesterolün işlenmesi ve vücuttan uzaklaştırılması;
• bir kişinin genel duygusal durumunun ve sinir sisteminin sağlığının bağlı olduğu nötrotransmitterlerin etkili çalışmasını sürdürmek;
• kan basıncını düşürmek;
• kılcal damarları genişleterek artan kan akış hızı;
• ağır metal tuzlarının vücuttan atılması.

Bazı bilim adamlarına göre, C vitamini kanserin önlenmesinde önemli faktörlerden biridir. Gastrointestinal sistem ve genitoüriner sistemin kanser hücreleri üzerindeki etkisi üzerine araştırmalar devam etmektedir.

Bu makalenin adandığı da dahil olmak üzere birçok vitamin vücutta sentezlenmez, bu da bir kişinin onları düzenli olarak içecek veya yiyecekle alması gerektiği anlamına gelir.

C vitamini alımı

Bir kişinin ne kadar C vitaminine ihtiyacı olduğu sorusuna evrensel bir cevap yoktur. Günlük ödeneğinizi hesaplarken göz önünde bulundurmanız gereken birçok faktör vardır:

• iklim ve mevsim;
• çevrenin durumu;
• kötü alışkanlıklar (nikotin bağımlılığı, pasif içicilik, alkol alımı);
• kişinin cinsiyeti ve yaşı;
• kronik hastalıklar.

Doktorlar, ortalama bir yetişkinin günlük 60 ila 100 mg C vitamini tüketmesi gerektiğini hesapladı. Doktor herhangi bir hastalık için karmaşık bir tedavi önerdiyse, dozun 500 mg veya daha fazla (ancak günde 1500 mg'dan fazla değil) artırılması önerilir. gün).

Kontraseptif veya antibiyotik kullananlar için vücuda giren C vitamini miktarının arttırılması gereklidir. Sigara içen insanlar askorbik asit eksikliğinden muzdariptir. Tütünün yanma ürünleri emilmesini engeller, bu da nikotin bağımlılığı olanların günlük C vitamini alımlarını yüzde 20-35 oranında artırmaları gerektiği anlamına gelir.

Kebap hayranları, kızarmış domuz eti, sebzeli dana yahnisi ve tütsülenmiş etler, sosisler ve sosisler de dahil olmak üzere diğer et yemekleri de artan miktarda C vitamini tüketmelidir. Gerçek şu ki, aşırı azotlu bileşikler insan vücudunu olumsuz etkiler. Ek olarak, sosis üretiminde üreticiler koruyucu olarak güherçile kullanırlar - mide suyu ile karıştırıldığında kanser hücrelerinin büyümesini tetikleyebilen bir nitrik asit bileşiği.

Rekor kıran C vitamini gıdalarının listesi

Hayvansal ürünlerde çok fazla C vitamini yoktur. Ana kaynaklar şunlardır:

• karaciğer (domuz eti, sığır eti, tavuk);
• böbrekler;
• süt (kısrak, inek, keçi);
• kımız.

İçerdikleri C vitamini miktarı açısından gerçek rekortmenler sebze ve meyvelerdir.

Isıl işlem sırasında yaşam için gerekli olan C vitamininin çoğunun kaybolduğu unutulmamalıdır.

Askorbik asit suda çözünür. Sebze kaynar suda bir saatten fazla kalmamış olsa bile, sadece haşlanmış beyaz lahana vitaminin yüzde 50'sine kadar tutar.

Meyve ve sebzeler tercihen çiğ olarak yenir. C vitamini açısından zengin:

• marul, kuzukulağı ve ıspanak yaprakları;
• yeşil ve soğan;
• tatlı yeşil bezelye;
• turp;
• yaban turpu kökü;
• acı kırmızı biber ve tatlı dolmalık biber;
• domates;
• patlıcan.

Yüz gram kuru çörek, porcini mantarlarında 220 mg C vitamini içerir - 150 mg ve mantarların geri kalanı az miktarda askorbik asit içerir.

Meyvelerden rekor sahipleri elma, portakal, greyfurt ve diğer turunçgiller, hurma, şeftali, kavun, kayısı ve meyvelerden - kuş üzümü, üzüm, ahududu, çilek, yaban mersini.

En fazla C vitamininin limonda olduğuna inanılır, ancak gerçekte bu tamamen doğru değildir. Evet, bu narenciye rekor kıran ürünler arasındadır, ancak günlük bir doz almak için bir yetişkinin günde iki tam limonu kabuğuyla birlikte tüketmesi gerekir. Bu ekşi meyveyi neredeyse hiç kimse elma gibi yiyemez.

C vitamini, özellikle limon açısından zengin olan sitrin ile birlikte daha iyi emilir.

Mevsimsel C vitamini eksikliği ve kronik C vitamini eksikliği ile başa çıkmak, üvez, deniz topalak, kuşburnu, dulavratotu kökü, nane, ahududu yaprağı, menekşe, muz, çam iğnesi, rezene tohumlarından elde edilen infüzyonlara yardımcı olacaktır. Uzun süreli depolamada bile, kurutulmuş kuşburnundaki "askorbik asit" konsantrasyonu çok yüksek kalır. Bu meyvelerden elde edilen eczane şurubu, en kaliteli multivitamin kompleksini kolayca değiştirebilir.

Aşırıya kaçmamak önemlidir!

Çoğu durumda C vitamini eksikliği sağlıklı bir kişiyi engelli yapmaz, ancak sağlık durumu açıkça kötüleşir. Ancak hipervitaminoz daha da fazla zarar verebilir. Çoğu insan için fazla askorbik asit zarar vermez. Sürekli olarak çok miktarda meyve tüketen bir diyet, ishale veya zayıflığa neden olmadıkça.

Askorbik aside ek olarak, turunçgiller B vitaminleri ve fitocidler içerir.

Vücutta çok fazla C vitamini varsa ve aynı zamanda salisilik asit bazlı antibiyotiklerle tedavi edilirse gastrit veya mide ülseri gelişebilir. Aşırı "askorbik asit", kan basıncının artmasına, baş ağrısına, uyku yoksunluğuna ve hatta hamile kadınlarda düşüklere neden olabilir.

Şok dozlarda askorbik asit kullanımı, şeker hastalarında ve hızlı kan pıhtılaşması ve kan pıhtılaşması eğilimi olan kişilerde kontrendikedir.

Gıdalardaki vitaminler ve bunların nasıl saklanacağı

vitamini	sebze ürünleri	Hayvansal ürünler
A	Havuç, narenciye	Tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, balık yağı
Beta karoten	Havuç, maydanoz, ıspanak, bahar yeşillikleri, kavun, domates, kuşkonmaz, lahana, brokoli, kayısı
D		Süt, yumurta, balık yağı, morina karaciğeri, yağlı balık
E	Mısır, ayçiçeği, zeytinyağı, bezelye, deniz topalak
K	Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar, tam tahıllı tahıllar
1 İÇİNDE	Kuru bira mayası, domuz eti, buğday tohumu, yulaf, fındık (fındık)
2 İÇİNDE	Maya özü, buğday tohumu, buğday kepeği, soya fasulyesi, brokoli	Karaciğer, yumurta sarısı, peynir
PP	Yeşil sebzeler, fındık, kepekli tahıllar, maya	Tavuk, karaciğer, balık, süt, peynir dahil et
AT 5	Maya, baklagiller, mantar, pirinç	Karaciğer, sakatat
6'DA	Buğday filizi ve kepek, yeşil yapraklı sebzeler	Et, karaciğer, balık, süt, yumurta
9'DA	Fındık, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, buğday tohumu, muz, portakal	Yumurta, sakatat
12'de	Maya, deniz yosunu	Karaciğer, böbrekler, havyar, yumurta, peynir, süt, süzme peynir, et, balık
n		Yumurta sarısı, karaciğer, böbrekler

Bitkisel ve hayvansal kaynaklı vitamin kaynakları

İnsanlar için ana vitamin kaynağı besindir (tabloya bakınız). Diyetteki vitaminlerin içeriği değişebilir ve çeşitli nedenlere bağlıdır: gıdanın çeşidine ve türüne, saklama yöntemlerine ve süresine, gıdanın teknolojik işlenmesinin doğasına, yemek seçimine ve yeme alışkanlıklarına. Yiyeceklerin bileşimi önemli bir rol oynar.
Diyette karbonhidratların baskın olması ile vücudun daha fazla B 1, B 2 ve C vitaminlerine ihtiyacı vardır. Gıdalarda protein eksikliği ile B2 vitamini, nikotinik asit, C vitamini emilimi azalır, karoten vitamine dönüştürülür. A bozulur.Ayrıca, vücudun işlem sırasında tüm vitaminlerin çıkarıldığı son derece rafine ürünler (elenmiş beyaz un, beyaz pirinç, şeker vb.) Kullandığı vitamin alımının azaltılmasında büyük önem taşır. Özellikle şehirlerdeki insanlar için bir diğer beslenme sorunu da konserve gıdaların tüketilmesidir.
Halihazırda ticari tarımda kullanılan yetiştirme yöntemleri, birçok sebze mahsulünde A, B 1, B 2 ve C vitaminlerinde %30'luk bir azalma ile sonuçlanmıştır. Örneğin, E vitamini marul, bezelye, elma, maydanozdan neredeyse tamamen kayboldu. Bir mahsulün ıspanağındaki vitamin miktarı, başka bir mahsulün yeşilliklerinden 30 kat daha az olabilir. Yani kesinlikle dengeli bir diyet bile vücudun vitamin ihtiyacını her zaman karşılayamaz.
Gıdalardaki vitamin içeriği önemli ölçüde değişebilir:
- Süt kaynatıldığında içerdiği vitamin miktarı önemli ölçüde azalır.
- Avrupalılar yılda ortalama 9 ay seralarda veya uzun süreli depolamadan sonra yetiştirilen sebzeleri yerler. Bu yiyecekler, açık alan sebzelerden daha düşük vitamin seviyelerine sahiptir.
- Buzdolabında üç gün saklandıktan sonra C vitamininin %30'u kaybolur (oda sıcaklığında bu oran %50'dir). - Gıdaların ısıl işlemi sırasında %25 ila %90-100 arasında vitamin kaybı olur.
- Işıkta vitaminler yok olur (B2 vitamini çok aktiftir), A vitamini ultraviyole ışınlarına maruz kalır.
- Kabuksuz sebzeler önemli ölçüde daha az vitamin içerir.
- Kurutma, dondurma, mekanik işleme, metal kaplarda saklama, pastörizasyon orijinal ürünlerdeki vitamin içeriğini azaltır.
- Sebze ve meyvelerdeki vitamin içeriği mevsimlere göre büyük farklılıklar gösterir.

Modern bir insanın diyeti, kural olarak, kalorilerde aşırıdır. Aynı zamanda, devam eden epidemiyolojik çalışmalar, yetişkinlerde ve çocuklarda neredeyse yıl boyunca bir hipovitaminozu göstermektedir.

3 veya daha fazla yüzyıl önce, ağır fiziksel işlerle uğraşan bir kişi (toprağı süren bir köylü), günde 5000 kcal enerji değerine sahip bir diyet tüketiyordu ve böyle bir diyet, gerekli tüm mikro besinlerin yeterli miktarlarda tedarik edilmesini sağlıyordu. . Vitaminler dahil.

Vitamin ve mineraller için insan fizyolojik ihtiyaçları aynı kaldı ve tüketilen gıda miktarı önemli ölçüde azaldı. Bu nedenle, bir ofis çalışanı için, kural olarak 2200 kcal'den fazla günlük diyetin kalori içeriği aşırıdır ve optimal değildir.

Sonuç olarak, tüm temel mikro besinlerin fizyolojik ihtiyaç miktarında sağlanmasını sağlamak için, modern bir insanın bunları dengeli bir RİA'nın parçası olarak alması gerekir.

Vücuttaki vitamin alımını azaltmada büyük önem taşıyan, işleme sırasında tüm vitaminlerin çıkarıldığı yüksek derecede rafine ürünlerin kullanılmasıdır. Bunlara elenmiş beyaz un, beyaz pirinç, şeker vb. dahildir. Özellikle şehirlerde insanların beslenmesinde bir diğer sorun da konserve tüketimidir.

Halihazırda ticari tarımda kullanılan sebze ve meyve yetiştirme yöntemleri, birçok meyve ve sebze mahsulündeki vitamin miktarının %30-50 oranında azalmasına neden olmuştur. Bu nedenle, dengeli bir diyet bile vücudun vitamin ihtiyacını karşılayamaz.

Gıdalardaki mikro besin içeriğindeki azalmanın nedenleri:

Tarım arazilerinin yaygın yoksullaşması

Modern, tasarruf etmeyen gıda hazırlama teknolojileri ve mikrobesin azaltımı

Avrupalılar yılda ortalama 9 ay sebzeleri uzun süreli depolamadan sonra tüketiyor veya seralarda yetiştiriliyor. Bu gıdalar, açık alandan alınan sebzelerden daha düşük vitamin seviyelerine sahiptir.

Yiyecekler ısıl işlem gördüğünde, vitaminlerin %25 ila %90-100'ü kaybolur.

Buzdolabında üç gün saklandıktan sonra, oda sıcaklığında C vitamininin %30'u kaybolur - %50

Vitaminler ışıkla yok edilir.

Soyulmuş sebzeler, soyulmamış sebzelerden önemli ölçüde daha az vitamin içerir.Bu nedenle, vitaminlerin maksimum korunması için bir yiyecek hazırlama yöntemi seçerken, besin içeriğinin duruma bağlı olarak önemli ölçüde değişebileceğini hesaba katmak gerekir.

• Süt kaynatıldığında içerdiği vitamin miktarı önemli ölçüde azalır.
• Işıkta birçok vitamin yok edilir.
• Kurutma, dondurma, mekanik işleme, metal kaplarda saklama, pastörizasyon orijinal gıda ürünlerindeki vitamin içeriğini azaltır.
• Sebze ve meyvelerdeki vitamin içeriği mevsime, çeşide, iklim koşullarına ve yetiştirme alanına bağlı olarak büyük farklılıklar gösterir.

Retinol (A vitamini) eksikliği, metabolik bozuklukları, dişlerin, kemiklerin, hücrelerin durumunun bozulmasının yanı sıra protein sentezinin ihlali olan bir kişiyi tehdit eder. Bu nedenle herkes hangi gıdaların A vitamini içerdiğini bilmeli ve bunları günlük diyetlerine dahil ettiğinden emin olmalıdır. Sonuçta, sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetlidirler. Yazımızdan hangi besinlerin A vitamini yüksek olduğunu öğreneceksiniz.

Retinol, insan vücudundaki birçok biyolojik süreçte önemli bir rol oynar. makalemizde daha fazlasını okuyun!

A vitamininin faydaları küçümsenemez ancak birçok faydası vardır. Suda çözünmez, ısıl işlemin etkisi altında hafifçe tahrip olur. Hepsinden önemlisi, A vitamini içeren gıdalardaki besin maddelerinin yok olmasına katkıda bulunur, onları temiz havada tutar. Asimilasyonu için proteinler, mineraller ve yağlar gereklidir. Karaciğerde birikir, rezervleri bir yıla kadar kalabilir, böylece bir kişi bu vitamini kullanmadan bir süre yaşayabilir.

Belirli bir maddenin günlük alımı, bir kişinin bireysel parametrelerine (cinsiyet, yaş, fizik, vücudun genel durumu) bağlıdır. Ortalama olarak, erkeklerin 700 ila 1000 mcg A vitamini tüketmesi gerekir, kadınlar - 600-800 mcg, hamilelik, beslenme, günlük ihtiyaç 100 mcg artırılmalıdır. Çocukların her gün A vitamini içeren besinleri tüketmeleri ve günde en az 400 mcg almaları özellikle önemlidir.

Büyük miktarlarda A vitamini içeren gıdaların eksikliği, vücudun savunmasında azalma, kuru cilt, kepek, saç, tırnakların bozulması ve iştahsızlıktan kaynaklanır. Herhangi bir maddenin aşırı dozda alınması da insanlar için tehlikelidir. İshal, baş ağrısı, depresyon, diş eti kanaması eşlik eder. Vücudunuzun dış ve iç güzelliğini korumak istiyorsanız, hangi ürünlerin A vitamini içerdiğini bilmek sizin sorumluluğunuzdadır.

A vitamini en çok hangi besinlerde bulunur

A vitamini açısından maksimum miktarda zengin besinlerin bir listesini hazırladık. Bu maddenin bileşimdeki miktarı açısından gerçek liderleri belirledik. Bunlar ağırlıklı olarak bitki kökenli sarı ve yeşil ürünlerdir.

• Karahindiba, alıç. Oksidatif reaksiyonlar yoluyla A vitaminine dönüştürülen 14 mg karoten içerirler;
• Havuç 100 mg'da 9 gram karoten içerir. Bu, vücudun günlük ihtiyaçlarını karşılamaya yeterlidir;
• Kuzukulağı, ıspanak, brokoli - 100 g ürün başına 8 mg'a kadar;
• Tavuk Karaciğeri - 100 gramda 12 mg. Göz hastalıkları için diyete dahil etmek özellikle önemlidir;
• Yağlı süt ürünleri. Tam yağlı süt, tereyağı tercih edin. 450 mcg'ye kadar retinol içerirler.

A vitamini: hangi gıdalarda bulunur

Retinol hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Ama bir açıklama var. A vitamini olarak gerçek formunda sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Hemen emilir, ancak doz aşımı durumunda insan sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Bitkisel besinlerde A vitamini provitamin, karoten şeklinde bulunur. Karaciğerde zarar görmeden birikebilen kişidir ve bu elementin eksikliği ile A vitaminine dönüştürülebilir.

Sonuç olarak, günlük ihtiyaçları karşılamak için retinol içeren hayvansal ürünlere ihtiyaç duyulur ve bitkisel ürünler, gerekli kaynağı oluşturmanıza olanak tanır. Sonuç olarak dengeli besleniyoruz.

A vitamini içeren hayvansal ürünler

• A vitamini sığır, tavuk, kuzu, domuz karaciğeri ve morina karaciğeri gibi gıdalarda bulunur. Bunlar retinolün ana kaynaklarıdır;
• Süt ürünleri (ekşi krema, tereyağı, peynir, süt, süzme peynir). Yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünlerini seçmenizi öneririz;
• Tavuk ve bıldırcın yumurtası, özellikle yumurta sarısı;
• Balık yağı. Çoğu zaman, bir diyet takviyesi şeklinde kullanılması tavsiye edilir. Ancak diyetinize somon, alabalık veya chum somonu eklerseniz, vücudunuzu da zenginleştirecektir.

A vitamini içeren bitkisel ürünler

A vitamini içeriği en yüksek besinlerin listesi sarı, kırmızı, turuncu ve yeşil sebzeleri içerir. Bunlar havuç, balkabağı, dolmalık biber, domates, otlar, ıspanak, yabani sarımsak, yeşil soğan, ısırgan otu, kuşkonmaz.

A vitamini içeren meyveler ve meyveler arasında kayısı, şeftali, üvez, böğürtlen, elma, kuş üzümü, portakal, kuşburnu bulunur. Ayrıca egzotik meyveler: kivi, nar, ananas.

Beta-karoten miktarı ve mevcudiyeti tamamen sebze, meyve ve meyvelerin yetiştirme koşullarına bağlıdır. Bazı durumlarda, azotlu gübreleme nedeniyle karoten tamamen yoktur.

Hangi gıdalar A vitamini içerir: tablo

A Vitaminli Gıdaları Tanıtmak: Tablo çok basittir, bu nedenle A vitamini içeren gıdaları ekleyerek diyetinizi hızlı bir şekilde oluşturabilirsiniz. Retinol gıdalar tablosu hayvansal ve bitkisel gıdaları listeler.

Ürün	100 gram ürün başına mg cinsinden miktar
balık yağı	19 mg
Tavuk ciğeri	12 mg
sığır karaciğeri	8,2 mg
kuzu ciğeri	3,6 mg
Domuz ciğeri	3.5 mg
Ramson	4,2 mg
kartopu çiçeği	2.5 mg
Sarımsak	2,4 mg
Akne	1,2 mg
beluga havyarı	1 mg
Tereyağı	0,59 mg
Bıldırcın yumurtası	0,5 mg
Chum somon havyarı	0.45 mg
İşlenmiş peynir, bazı yumuşak peynirler	0,4 mg
Brokoli	0.39 mg
Tavuk yumurtası	0.35 mg
Ekşi krema %20 yağ	0,3 mg
sert peynirler	0.25 mg
Deniz yosunu	0,2 mg
Peynir	0.17 mg
hamsi	0.15 mg
Tavuk eti	0.09 mg
Süzme peynir	0,8 mg
İstiridyeler	0.085 mg
Maydanoz	9 mg
Tatlı patates (tatlı patates)	8,5 mg
Haşlanmış kırmızı havuç	8 mg
Sarı havuç	8 mg
Kuzukulağı	8 mg
Ispanak yaprakları	8 mg
Kuru kuşburnu	6,5 mg
Soya ürünleri	6 mg
Yeşil soğanlar	6 mg
Ramson	4,2 mg
Kişniş	3.4 mg
Fesleğen	3,1 mg
Kabak	3,1 mg
kartopu çiçeği	2.5 mg
kuru erik	2 mg
Yer domatesleri	2 mg
kayısı	1,6 mg
Pırasa	1 mg
Kiraz	0,7 mg
Greyfurt	0.68 mg
Mango	0.64 mg
Yeşil bezelye	0,63 mg
Brokoli	0.36 mg
Kereviz (yeşillikler)	0.27 mg
Antep fıstığı	0.24 mg