Багато хто вважає, що ефективно займатися спортом можна лише у залі під наглядом тренера. Тим не менш, інша категорія людей своїм прикладом доводить, що займатися спортом можна і вдома. Існує велика кількістьваріантів фізичних навантажень від танців до силових вправ, які можна проводити в домашніх умовах. Якщо ваша мета не тільки зробити тіло підтягнутим та струнким, а й зміцнити своє здоров'я – зверніть увагу на кардіотренування.

Аеробні фізичні вправи

Усі фізичні вправиділяться на два типи: аеробні та анаеробні. Аеробні вправимають на увазі здійснення м'язових рухів за рахунок енергії, що вивільнилася при окисленні молекул глюкози киснем. При анаеробних вправахенергія видобувається під час розпаду «паливних» речовин у скелетних м'язах без участі кисню. До аеробних навантажень відносять кардіотренування.

За великим рахунком, кардіотренування - це тривалі фізичні вправи низької та середньої інтенсивності з ритмічним повторенням певних фізичних вправ. До кардіотренувань відносять такі види фізичних навантажень:

1. Спортивна ходьба;
2. Степ-аеробіка;
3. Танці;
4. Катання на велосипеді;
5. Плавання.

Корисні ефекти кардіотренування

Кардіотренування недарма набули такої широкої популярності. Регулярне проведення таких тренувань сприятливо впливає організм. Серед корисних ефектів цього виду фізичних навантажень слід виділити:

Протипоказання

Перед проведенням будь-якого фізичного навантаження варто оцінити стан здоров'я. Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися кардіотренуванням – варто відвідати лікаря та пройти необхідні дослідження: від клінічного аналізу крові до електрокардіограми. Кардіотренування протипоказані за таких станів:

Основи повноцінного кардіотренування

Одним із важливих показників, що дозволить оцінити інтенсивність кардіотренування, є підрахунок частоти серцевих скорочень (ЧСС). Перед початком тренування слід розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень. А робиться це за допомогою нехитрої формули:

ЧССmax = 220 – вік.

Тобто, якщо людині тридцять років, її максимальна частота серцевих скорочень становить 190 ударів за хвилину. Тренування, яке супроводжується більшою частотою серцевих скорочень, призведе до швидкого виснаження сил і, крім того, спричинять на серцевий м'яз непотрібне додаткове навантаження.

Оптимальними показниками ЧСС при виконанні кардіотренувань є 60-70% максимальної ЧСС. Тобто для тридцятирічного чоловіка оптимальна частота серцевих скорочень становитиме 132-154 удари на хвилину. Виконання фізичних вправ із меншою ЧСС для цього чоловіка просто не може називатися кардіотренуванням.

Під час тренування новачкам необхідно регулярно моніторувати свій пульс. Це можна зробити за допомогою спеціального апарату - пульсометра або покласти пальці на променеву артерію протилежної руки в області зап'ястя і порахувати удари за п'ятнадцять секунд, а потім отриману цифру помножити на чотири. І тепер, вже виходячи з наявної частоти серцевих скорочень, збільшувати або навпаки знижувати інтенсивність навантажень. Надалі при регулярних заняттях спортом, коли ви звикнете до відчуттів під час тренування, ви самі зможете розуміти, коли необхідно змінювати інтенсивність навантажень без постійного виміру пульсу.

Існує ще один орієнтовний тест, що дозволяє оцінити адекватність навантаження. Якщо людина під час виконання вправ не здатна говорити, відповідати на питання без утруднень, це означає, що інтенсивність навантаження необхідно знизити.

Комплекс вправ кардіотренування

Спортом не можна займатися повним шлунком. Тому виконувати фізичні вправи краще через дві години після їди. Програма фізичного навантаження має виглядати так:

• Розминка;
• Власне кардіотренування;
• Заключна частина.

Розминкає виконання вправ помірної інтенсивності. Це дозволяє підготувати тіло до більш серйозних навантажень. Для розминки підійдуть біг на місці, нахили тулуба, махи ногами, неглибокі присідання. Тривалість розминки п'ять-сім хвилин.

Після розігріву м'язів час приступати безпосередньо до кардіонавантажень. Комплекс вправ може бути найрізноманітнішим.

Перший комплекс вправ

Пліометричні віджимання. Прийміть горизонтальне положення на підлозі, як при звичайному віджиманні, спираючись на випрямлені руки та шкарпетки стоп. Тіло та ноги тримайте на одній прямій лінії, не прогинаючись у попереку. Відіжміться, а потім відштовхніть тіло вгору з максимальною силою. При цьому долоні мають відірватися від підлоги. Головне – м'яко приземлитися.

Вистрибування. Поставте ноги на ширину плечей, сильно сядьте, відставляючи таз назад. При цьому важливо не відривати п'яти від підлоги та не нахиляти корпус вперед. Тепер відштовхніться ногами та вистрибніть максимально вгору. Обережно опускайтеся на напівзігнуті коліна, йдучи в глибоке присідання.

Вихід в упор лежачи. Сядьте, п'яти притисніть до підлоги, упріться руками в підлогу. Тепер перенесіть вагу на руки і, випрямляючи ноги назад, вистрибніть. З упору лежачи повторіть вправу у зворотному порядку, повертаючись спочатку сидячи, а потім стоячи.

Другий комплекс вправ

Вправа скелелаз. Прийміть положення лежачи, відіжміться. Тепер поперемінно підтисніть праве колінодо правій руці, а потім ліве коліно до лівої руки. Поверніться у вихідне положення.

Біг на низькому старті. Прийміть позу, як за низькому старті перед бігом. Тепер одну ногу підберіть під себе, а іншу витягніть назад. Одночасно змінюйте положення ніг, при цьому відштовхуючись від підлоги, важливо при цьому переносити вагу на руки. Таку ж вправу можна виконувати і симетрично, і обома ногами.

Риба-пила. Опуститися впритул лежачи, тільки спирайтеся не на долоні, а на зігнуті лікті. Вагу перенесіть на передпліччя. Не прогинаючись у поперековому відділі, плечима штовхайте тіло назад, при цьому ковзаючи ступнями по підлозі. Спираючись на руки, притягніть так само ноги у вихідне положення.

Важливо: починайте тренування з виконання першого комплексу вправ. Кожну вправу необхідно повторити приблизно п'ятнадцять разів на максимальної швидкостіпри цьому не роблячи перерви. Після виконання комплексу слід відпочити сорок секунд. Потім приступайте до виконання вправ другого комплексу за такою самою схемою.

При регулярних тренуваннях та хорошій переносимості навантажень збільште виконання вправ до двадцяти-тридцяти разів. Коли цього буде мало, просто збільште кількість циклів. Тобто після виконання першого, а потім другого комплексу відпочиньте сорок секунд і починайте спочатку. Треновані люди здатні робити по три-чотири такі цикли за одне тренування.

Це приблизний комплекс вправ. Для ефективності тренувань важливо робити її різноманітнішою, тому періодично рекомендується змінювати вправи.

Загалом починати необхідно з помірно інтенсивних навантажень тривалістю не більше тридцяти хвилин. З кожним тижнем можна продовжувати тренування ще на десять хвилин, доки не досягнете годинної тривалості кардіотренування.

Після виконання вправ не можна в жодному разі різко зупинятися. Перейдіть на крок, зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Також можна виконати вправи на розтяжку м'язів.

Як часто потрібно робити кардіотренування? Якщо ваша мета – підтримка оптимальної роботисерцево-судинної системи та зміцнення організму в цілому, отже, достатньо буде трьох тренувань на тиждень. Якщо вас цікавить схуднення - робіть кардіотренування частіше, п'ять разів на тиждень, але пам'ятайте, що при аеробних навантаженнях розщеплення жиру відбувається тільки через півгодини від початку тренування.

Григорова Валерія, медичний оглядач

Люди, які страждають на надмірну вагу, шукають нові шляхи до схуднення. Дієти дають короткостроковий ефект: вага повертається у 95% випадків після закінчення, тому до питання схуднення потрібно підходити комплексно. Один із важливих його аспектів – кардіонавантаження. Вони допомагають прискорити процес схуднення та закріпити результат. Не для всіх прийнятно або фінансово займатися в тренажерному залі, проте процес спалювання жиру можна з успіхом запустити і в домашніх умовах.

Що таке кардіонавантаження

Кардіонавантаження - вид фізичної активності, спрямований на тренування серцевого м'яза. Головна особливістьподібних вправ у їхній специфіці. Коли пульс збільшується до 120 ударів на хвилину, організм починає використовувати як паливо підшкірний жир. Кардіо даватиме результати, але потрібно дотримуватись жорстких правил.

Правила схуднення та спалювання жиру без тренажерів

Контролювати навантаження можна за допомогою браслета-пульсомера та за межами тренажерного залу

Систематичність тренувань

Кардіо дає хороші результатилише за щоденному повторенні вправ. Якщо це біг підтюпцем - його результати почнуть виявлятися за кілька тижнів, а повного закріплення можуть знадобитися місяці. Одне пропущене тренування дає сигнал організму. Як результат – уповільнюється обмін речовин, знижується сила серцевого м'яза, а процес схуднення повністю зупиняється.

Пийте під час занять

Під час кардіонавантажень потрібно пити багато рідини. Класичні переконання, що через тренування не можна пити, ведуть до інфаркту. Зневоднення, яке спостерігається під час пробіжок, згущує кров і сильно навантажує серце, що створює можливість скупчення бляшок холестерину. Вода збільшує працездатність що займається, що дозволяє тренуватися більше та інтенсивніше. Споживання води прискорює обмін речовин, а це збільшує кількість підшкірного жиру, що спалюється.

Не бігайте вранці

Вранці організм ще не встигає мобілізувати свої сили, катаболічні процеси переважають над анаболічними. Катаболічні процеси – ті, що впливають на руйнування тканин в організмі. Переважна більшість катаболізму над анаболізмом веде до зменшення м'язової маси і збільшення жирового прошарку. Анаболічні процеси – ті, які відповідають за відновлення організму. Анаболізм – важлива складова набору м'язової маси, а серце також м'яз.

Примітка: М'язи – це енергоспоживачі. Більша кількість м'язової маси поглинає більше калорій, внаслідок чого жировий прошарок починає спалюватися активніше. Організм не може одночасно набирати масу та спалювати жир. Процеси анаболізму та катаболізму в організмі циклічні. Не треба засмучуватися, якщо спочатку після тренувань маса починає збільшуватися.

Серце в ранковий час працює не на повну потужність, тому вправи викликають перевантаження і можуть стати причиною виникнення тахікардії, серцевої недостатності і навіть призвести до серйозних патологій.

Прогресія навантажень

Згодом організм звикає до навантажень, серце стає сильнішим, а жир насилу спалюється. Грамотна прогресія навантажень має будуватися за таким принципом - крок назад, два кроки вперед. Що це означає?

Різке збільшення навантаження призводить до серйозних травм

На початковому етапі людина має присвячувати кардіонавантаженням від 10 до 20 хвилин на день. Згодом ця цифра повинна досягти 40-50 хвилин на день, після чого організму потрібно дати перепочинок, і протягом одного-двох тижнів знизити інтенсивність до 25-30 хвилин на день. Після закінчення адаптаційного періоду збільшити інтенсивність/час навантажень до однієї години. Після цього скинути 10 хвилин… І такими циклами добрати рівень щоденних навантажень до 90–120 хвилин.

Цикли інтенсивного кардіонавантаження повинні становити 3-4 тижні, відновлення 1-2 тижні. Це дозволить не травмувати серцевий м'яз, прискорити та закріпити результати схуднення.

Слідкуйте за пульсом

Стежити за ЧСС (частота серцевих скорочень) особливо важливе для людей, непідготовлених фізично.Щоб стежити за своїм серцебиттям, потрібно придбати спеціальний браслет-пульсометр. Під час інтенсивних тренувань пульс повинен перебувати в межах від 100 до 135 ударів за хвилину. Якщо він не досягає цієї позначки, то тренування не будуть давати відчутного результату.

Сучасні фітнес-браслети можуть вимірювати не лише пульс, а й інші корисні показники. Вони аналізують вашу добову діяльність і дають підказки для найшвидшого досягнення мети

Коли пульс перевищує кількість ударів у 140, то це веде до ішемічних болів, мікророзривів усередині серцевого м'яза. Вони призводять до рубцювання сполучною тканиною. Як результат – збільшення серця та його ослаблення. Ця хвороба називається "спортивне серце", і вона незворотня. Під час постійних перевантажень людина ризикує залишитися інвалідом до кінця життя.

Патологія розвивається за рахунок розростання сполучної тканини.

Коли під час тренування пульс підбирається до небезпечної позначки, інтенсивність кардіо потрібно зменшити, щоб пульс увійшов до робочої межі. Якщо ЧСС не зменшується, потрібно зробити перерву перед наступним заходом. З тренуванням серця при тих же навантаженнях пульс буде меншим.

Складіть та дотримуйтесь плану харчування

Щоб покращити результати кардіонавантажень, потрібно змінити свій план харчування. Насамперед уріжте калорійність на 5%, збільште кількість омега-3 жирів, повільних вуглеводів та білків. Харчуйте частіше, але менше - розділіть ваш звичний раціон не на 2-3 прийоми, а на 5-6. Намагайтеся пити багато води – мінімум 5–6 склянок на день.

Примітка: збільшення кількості прийомів їжі допомагає прискорити обмін речовин для людей із низьким метаболізмом. Дробне харчуваннядозволяє не лише знизити вагу, а й зробити це безболісно.

Зразковий план живлення може виглядати так:

• Ранок. 5 відварених яєць, порція гречаної каші (близько 250-300 г). Чашка кави або апельсинового соку.
• Обід. Порція супу з овочами. Салат із зеленими овочами. Можна замінити на порцію макаронів або каші.
• Полудень. Будь-які солодкі фрукти – яблука, банани і т.д.
• Вечеря. 350 г сиру, склянка молока.
• Після кардіотренування. 3 яйця, півлітра молока, кефіру. Можна замінити на будь-який продукт із рясним вмістом білка.

Примітка: план харчування, зазначений у статті, є лише прикладом розподілу звичайного раціону на 5 прийомів їжі. Продукти та розмір порцій підбирається виходячи з індивідуальної потреби організму в білках, вуглеводах та загальної калорійності.

Повна відсутність жирів у раціоні дуже швидко позначиться на зовнішньому вигляді, зокрема на стані шкіри та волосся. Не забувайте додавати в другій половині дня трохи корисного жиру в їжу, наприклад, оливкової або лляної олії.

Збільшення білка дозволить покращити стан м'язів, сприятливо вплине на їх розмір та тонус. Через дефіцит, викликаний навантаженнями, організм активніше спалюватиме підшкірний жир.

Шокуйте свій організм

Для цього потрібно регулярно міняти вправи у своїй програмі навантажень. Людський організмвлаштований в такий спосіб, що з часом звикає до будь-якої фізичної активності. Для підвищення результативності його необхідно постійно шокувати. Це не лише покращить результати схуднення, а й збільшить функціональну витривалість. Чергуйте біг із підйомами на сходи та іншими вправами. Вправи потрібно міняти на кожному етапі відновлення, тобто протягом першого місяця людина бігає підтюпцем, а з настанням другого займається степінгом.

Розминайтеся

Перед проведенням будь-якого тренування, у т. ч. кардіонавантажень, необхідно ретельно розім'ятися. Для цього підійде стандартне прокручування всіх суглобів, найпростіший стретчінг (розтяжка). Можна використовувати деякі вправи з пілатес. Розминка розігріє серце, м'язи та дозволить уникнути травмонебезпечних ситуацій.

Кардіонавантаження в домашніх умовах

Сьогодні багато людей для підтримки фізичної форми відвідують тренажерні зали. Вони облаштовані самим сучасним обладнанням, яке дозволяє ефективно спалювати жир/нарощувати масу та ін. Але якщо можливості відвідувати тренажерний зал немає, то варто застосувати відмінний комплекс вправ, який допоможе скинути зайва вагабез фінансових витрат.

Вправи для дому

Створити достатнє навантаження на серце зможуть базові вправи, виконані у високому темпі. Для людей з надмірною вагою можуть стати навіть присідання, виконані з максимальною інтенсивністю. Головне, щоб вправа була безперервною протягом усього часу виконання, а серцевий ритм досягав раніше зазначеної позначки. Існує ряд класичних вправ, які давно вважаються спеціально розробленими для кардіонавантажень.

Біг

На початковому етапі може бути спортивна ходьба. Якщо людина зібралася скидати зайву вагу і тренувати своє серце за допомогою ходьби/бігу, їй необхідно подбати про спеціальне взуття, що амортизує.

Щоб уберегти суглоби від надмірного ударного навантаження при бігу, яке неминуче в осіб із зайвою вагою, варто купувати взуття з елементами, що амортизують.

Біг - найпростіша вправа, тому що не вимагає ніякої додаткової підготовки. Біг не рекомендують людям, які страждають від надміру надмірної ваги, що перевищує позначку 120 кілограм.Так як навантаження на суглоби просто величезне, то існує високий ризикїх стирання, що призведе до проблем із ногами у майбутньому. Амортизуючі взуття знімає більшу частину навантаження з суглобів і рівномірно розподіляє її по тілу.

Для початківців краще обмежуватися маленькою швидкістю та великою тривалістю. Зі збільшенням тренованості організму можна підвищити інтенсивність бігу (шляхом прискорення) та залишати час колишнім. Це може бути біг зі швидкістю 4–6 кілометрів на годину протягом 40–60 хвилин.

Анатомія бігу підтюпцем

Існують прості варіації, які збільшують навантаження на серце, краще проробляють м'язи, дозволяють урізноманітнити навантаження та шокувати організм.

• Біг із високо піднятими ногами. Цей різновид підходить для тих, у кого немає зайвого часу. Навантаження на весь організм збільшується у кілька разів, що дозволить прискорити процес жироспалювання. Її можна використовувати як навантаження перед основним марафоном або як самостійну вправу. Не рекомендується людям зі слабкими зв'язками та суглобами.
• Біг захлинається. Ця вправа набагато легша за попередню, але при цьому також здатна добре «розкочегарити» серце.
• Біг пересіченою місцевістю. Найскладніша вправа. Воно підходить для людей, які живуть у селах чи приватному секторі.

Спортивна ходьба - різновид бігу, який знижує навантаження на суглоби та підходить для новачків. Тривалість, що рекомендується, починається від 20 хвилин. Після того, як ходьба перестане розігрівати серце до 120 ударів на хвилину, необхідно переходити на біг.

Степінг

Ця вправа прийшла з фізкультурних училищ. Там за допомогою степ-тесту вимірювали витривалість спортсменів. Дві хвилини степінгу показували, наскільки сильна серцево-судинна система. Щоб виконувати цю вправу… потрібний диван, стілець чи лава.

Суть вправи полягає у підйомі на височину без допомоги рук. Прогресія навантажень може здійснюватися за рахунок:

• збільшення висоти підйому;
• збільшення інтенсивності (швидкості);
• збільшення часу.

Ця вправа відмінно підійде для тих людей, у яких слабка серцево-судинна система, оскільки вона дозволяє починати з дуже невеликих навантажень і прогресувати до тих пір, поки тренується не стане доступний біг або інші види кардіонавантажень.

Як і у випадку зі спортивною ходьбоюлюдина повинна вимірювати свій пульс і намагатися притримувати його в межах 100–120 ударів на хвилину. Крім серця ця вправа відмінно тренує литкові, сідничні та інші м'язи, що допоможе використовувати його дівчатам, які прагнуть упорядкувати свої ноги.

Замість степів цілком підійдуть диван чи невисока лава

Сходи

Це варіант на тему степ-тесту для просунутих.Людина піднімається без допомоги рук, не пропускаючи жодної сходинки. Якщо тренування дозволяє, можна без зниження темпу перестрибувати через сходинку. З користю цієї вправи знайомі люди, які живуть на десятому поверсі в будинку з ліфтом, що не працює. До підйому на сходи можна додати швидкісний спуск. Він відмінно тренує передню частину гомілкостопа та згиначі стегна. Протягом місяця швидкі підйоми сходами зможуть підтягнути стан здоров'я та схуднути на кілька кілограм.

Велосипед

Про користь та шкоду велосипедних прогулянок ходять легенди. Велосипед дозволяє скинути вагу та отримати найсильніше серце. Він опрацьовує всі групи м'язів (включаючи низ спини), що може допомогти людям, які страждають від проблем із хребтом. Мінімальний час велосипедного тренування повинен починатися з 30-40 хвилин на швидкості, що дозволяє підтримувати пульс у межах 100-120 ударів на хвилину.

Примітка: При заняттях на велосипеді іноді потрібно обмежувати себе, щоб не отримати серйозних травм. Перед початком велопрогуляння потрібно дати собі точну установку на схуднення, а не на досягнення максимальної швидкості. Велосипедисти Tour de France мають найсильніші серця у світі, але через постійні перевантаження і зневоднення вони більш вразливі до хвороб серця. Ніколи не катайтеся на велосипеді у спеку.

Анатомія їзди на велосипеді

Скакалка

Стрибки на скакалці використовують боксери та інші спортсмени для підтримки своєї серцево-судинної системи. Скакалка не зможе дати постійне навантаженняна серцевий м'яз, тому його доцільно використовувати на початковому етапі схуднення або як розминку перед бігом або велосипедною прогулянкою.

Щоб урізноманітнити стандартні стрибки зі скакалкою, той, хто тренується, може відпрацьовувати складні елементи (подвійний, стрибки хрест-навхрест тощо). Ці вправи дозволять пропрацювати як м'язи ніг і серця, а й відмінно натренують м'язи преса, прискоривши появу жаданих кубиків. Інтенсивні стрибки на скакалці тренують кисті та передпліччя, що вбереже від обвисання і в цілому надасть естетичному вигляду.

Скакалка, як і степінг, стане ідеальним варіантомдля сором'язливих людей, які не можуть/не бажають залишати свій будинок. Як і з іншими вправами, не варто перестаратися на початкових етапах. Перші кілька тренувань зі скакалками мають обмежуватись 3–5 хвилинами. У ці тренування м'язи адаптуються під новий вигляднавантажень. Після тижня тренувань можна збільшувати час до 20-30 хвилин на день. Коли організм остаточно адаптується, необхідно підвищувати інтенсивність. Обмеження, як і скрізь - 100-120 ударів серця за хвилину на час тренування.

Елементи кросфіту: найпотужніша кардіотренування будинку (відео)

Кардіо без стрибків та бігу (відеогід)

Результати

При дотриманні вищевказаних рекомендацій (правил), дотриманні простих високобілкових дієт, за місяць можна скинути до 10% від власної ваги. Тривалі заняття прискорюватимуть процес метаболізму та схуднення. Як результат не лише схуднення, а й гарне натреноване тіло, з яким не соромно показуватись на пляжі.

Протипоказання

До тренування серця можуть бути такі протипоказання:

• Будь-які патології серцево-судинної системи;

У цьому випадку кардіо не протипоказано категорично, але перед проведенням будь-якого навантаження необхідно проконсультуватися з лікарем, тільки він зможе визначити правильну інтенсивність та набір вправ, які зміцнять судини.

• Захворювання травної системи:
  • Виразка шлунка;
  • Виразка дванадцятипалої кишки;
  • Гастрит;
  • Кіста;
  • Пухлина;
• Підвищений/знижений артеріальний тиск. Людям з підвищеним тискомпротипоказано велику кількість кардіонавантажень через можливість спровокувати рецидив. У разі гіпертонії або гіпотонії перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Він зможе скоригувати рівень навантажень та призначити підтримуючі препарати;
• Людям, які мають проблеми із суглобами, необхідно обмежити навантаження, тому в більшості випадків їм протипоказаний біг, скакалка та кардіо, що збільшує навантаження на суглоби. Натомість може підійти тренажер еліпсоїд, сконструйований спеціально для зниження навантаження на суглоби, а також навантаження на велотренажери, проте обидва вони навряд чи доступні в домашніх умовах.
• Травми ніг, рук, ребер та ін.
• Застуда.

Кардіотренування - чудовий спосіб схуднути, покращити свій стан здоров'я та підготувати фігуру до чергового літнього сезону. Вони дозволяють позбутися багатьох захворювань, пов'язаних з судинами. У комплексі з правильно складеною дієтою, здоровим способом життя та повноцінним сном кардіотренування можуть дати приголомшливі результати. За рік можна зменшити кількість жирового прошарку до 6% маси тіла. До тренування серця вдаються охочі схуднути і професійні спортсмени, яким потрібно швидко скинути вагу перед змаганнями, що є ще одним плюсом цього виду навантажень.

Створено 31.10.2011

Кардіотренування - це вправи, спрямовані на покращення роботи серцево-судинної системи та сприяють схуднення.

Що стосується кардіо? Це біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, лижі, ковзани, веслування тощо.

Чим корисні кардіотренування

• ефективні для схуднення
• зміцнюють серцево-судинну систему
• збільшують обсяг легень
• знижують високий рівеньхолестерину, високий кров'яний тиск, ризик серцевого нападу та діабету
• покращують загальне самопочуття, зміцнюють сон, зменшують стрес

Як розпочати заняття кардіо

Що вибрати: біг, ходьбу чи інтенсивні види спорту, типу плавання чи футболу – вирішувати вам. Що подобається, що вам під силу - тим і займіться. Насамперед, безумовно, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви не молоді і до цього ніколи не займалися ніякими фізичними вправами.

Ходьба - чудовий початок, оскільки вона не вимагає спеціального обладнанняі ви можете робити це будь-де. Також гарним початком буде їзда на велосипеді, біг, плавання, аеробіка тощо.

Подивіться відео - кардіоаеробіка і спробуйте розпочати заняття:

Будь-які обрані вами заняття потрібно проводити 2-3 дні на тиждень. Почніть із 5-10 хвилин розминки. Потім поступово збільшуйте інтенсивність тренування. Закінчуйте розтяжкою м'язів, з якими ви працювали, щоб розслабитися та зберегти м'язи гнучкими.

Щотижня збільшуйте час тренування не кілька хвилин, поки ви не будете безперервно тренуватися 30 хвилин.

Через 4-6 тижнів додайте ще один день, збільшіть темп, інтенсивність, внесіть у свої тренування нові вправи або збільште час виконання старих.

Поради:

• Виберіть зручне взуття, щоб воно не тисло і не натирало ногу під час тренувань.
• Не перестарайтеся з навантаженням. Це може призвести до травм та користі не дасть.
• Спробуйте щось нове. Одноманітність нудно і може швидко набриднути.
• Якщо ви відчуваєте біль у м'язах або загальну втому, зробіть на кілька днів перепочинок.

Кардіотренування для схуднення

Кардіо допомагають спалювати жир, прискорюючи метаболізм.

Вважається, що для спалювання жиру найбільш ефективними будуть ранкові тренування. Жир починає спалюватись майже відразу, а часу на тренування достатньо 20 хвилин. Проте ранкові кардіотренування підходять не всім. Щоб отримати користь, а не нашкодити, важливо знати таке:

• "Жайворонки" з ранку бадьорі і сповнені сил. А от якщо ви "сова", то налаштуватися на ранкову фізичну активністьвам буде тяжко. Підбадьоритися допоможе чашка міцної кави. Кофеїн збуджує нервову систему, підвищуючи працездатність, це своє чергу збільшує віддачу від тренувань.
• Оскільки за ніч в організмі вичерпано запаси глюкози та глікогену, спалювання жиру супроводжуватиметься розпадом м'язів (катабалізм). Уникнути цього допоможе прийом амінокислот (найкраще у рідкому вигляді) за 15 хвилин до тренування.
• Через відсутність глюкози в організмі ранкові кардіотренування можуть не досягати потрібної інтенсивності, проходячи мляво. Ви можете відчувати слабкість і запаморочення, що відіб'є у вас бажання займатися. Може допомогти прийом простих вуглеводів за 15 хвилин до тренування – наприклад, банана чи виноградного соку.

Якщо немає можливості займатися вранці, лишається вечір. Але й вечірні тренуваннямають свої особливості:

• До кінця дня відчувається емоційна та фізична втома. Якщо протягом дня ви ще й не харчувалися нормально, то вже після кількох хвилин тренування може настати слабкість та спалювання жиру супроводжуватиметься катаболізмом. Щоб цього не сталося, за 2 години до тренування з'їжте щось білкове і складновуглеводне (наприклад, курячу грудку з коричневим рисом). Білок захистить м'язи від руйнування, а складні вуглеводи забезпечать організм енергією. Щоб в організм також надійшли глюкоза та інсулін, за 15 хвилин до занять прийміть прості вуглеводи. Завдяки цьому ви зможете тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, що, у свою чергу, дозволить спалити більше калорій, позбавляючи більшої кількості жиру.
• Відразу після тренування з'їжте щось легке білкове з простими вуглеводами. Через 1-1,5 години - повноцінна, але легка вечеря, яка складатиметься з білкової та складовуглецевої їжі.
• Ставлячи собі за мету - схуднути, не забувайте про збереження м'язів. Для цього важливо харчуватися потрібною їжею та в потрібний час, як описано вище. Ті, хто погано харчуються, не їдять за 3 години -до 2 години після тренувань, більше втрачають м'язову, ніж жирову масу. Калорії спалюються саме в м'язах, а якщо м'язів немає, то зайві калорії відкладатимуться про запас.

Поєднання кардіотренувань із силовими вправами

Зазвичай поєднують вечірнє кардіотренування із силовими вправами. Це дозволяє скинути зайві кілограмиі зробити тіло рельєфним та підтягнутим – з красивими м'язами. Починати варто з 10-15 хвилин кардіо як розминку, потім 40-60 хвилин - силове тренування, і закінчувати знову 15-20 хвилин кардіо.

Також можна чергувати дні, коли ви займаєтеся кардіотренуванням та силовими.

Інтенсивність кардіотренувань

Чим вищий рівень вашої фізичної підготовки, тим більше навантаження вам необхідно спалити стільки ж калорій, як раніше. Тіло звикає і якщо ви постійно тренуєтеся на одному рівні, вага перестає знижуватися.

Для найбільшого ефекту від тренувань необхідно обчислювати інтервал серцевого пульсу:

Визначення пульсу у спокійному стані (ПВС)- Помістіть вказівний і середній пальці прямо під вухом, а потім посуньте пальці вниз так, щоб вони були безпосередньо під вашою щелепою, злегка натисніть. Вважайте число ударів за 10 секунд. Помножте це число на 6. Або просто порахуйте протягом 1 хвилини. Робити це краще вранці, коли ви тільки прокинулися і ще лежите в ліжку.

Припустимо, ПВС = 60.

Визначення передбачуваного максимального серцевого пульсу (ПМСД)- 220 мінус ваш вік.

Для людини, якій 25 років: ПМСП = 220-25 = 195

Визначення серцевого запасу (СЗ)- ПМСН мінус ПВС

% від максимального серцевого пульсу:

60-70% - низька інтенсивність

70-80% – помірна інтенсивність

80-90% - висока інтенсивність

Помножте ваше СЗ на бажану інтенсивність.

Наприклад, діапазон інтенсивності при помірному навантаженні:

Додайте ПВС до діапазону інтенсивності:

Отже, інтервал серцевого пульсу для тренувань - 154,5-168

Якщо ви тренуєтеся без спеціальних приладів, які вимірюють ваш пульс, доведеться вважати його під час тренування самостійно і частіше. Звісно, ​​це незручно. Тим більше, що під час вимірювання пульсу тренування бажано не переривати.

У ході занять інтервал серцевого пульсу поступово доводиться до потрібного, який підтримується протягом тренування. Знижується також поступово протягом 5-10 хвилин.

Низька інтенсивність кардіотренування

Цей рівень інтенсивності не становить великої складності. До неї можна віднести прогулянки, повільну їзду велосипедом, підйом сходами.

Низький рівень використовується зазвичай як розминка.

Помірна інтенсивність кардіотренування

Це швидка ходьба, аеробіка, біг підтюпцем, їзда велосипедом у середньому темпі. Навіть якщо ви будете, припустимо, енергійно чистити сніг або згрібати листя – це також можна віднести до помірної інтенсивності кардіо.

Висока інтенсивність кардіотренування

Це тренування в швидкому темпі- Швидкий біг, швидка їзда на велосипеді і так далі. Така інтенсивність дозволяє спалити більше калорій. Але важливо не перестаратися, інакше можна перетренуватися чи отримати травму. Якщо у вас є захворювання або травми, високу інтенсивність кардіотренувань краще не використовувати. Те саме стосується і людей з низькою фізичною підготовкою.

Відмінний спосіб включити у тренування високу інтенсивність - інтервальні тренування, тобто чергування низької, помірної та високої інтенсивності. Наприклад, біг у швидкому темпі протягом 30-60 секунд, потім 1-2 хвилини – ходьба.

Схуднути можна і без занять фітнесом, але з регулярними тренуваннями це можна зробити швидше та ефективніше. Як побудувати аеробне заняття задля досягнення максимального результату? І чи правда, що самий ефективний спосібспалювання жиру - це кардіо-тренування?

У цій статті будуть розібрані найпопулярніші питання, які стосуються кардіо-тренувань та їх ефективності для схуднення. Також ми розглянемо популярні міфи про кардіо-тренування, які можуть вводити в оману та перешкоджати прогресу у заняттях. І нарешті, запропонуємо вам готовий комплекс кардіо-вправ для занять у домашніх умовах або у залі.

Кардіо-тренування (або аеробне тренування)відбувається за рахунок енергії, що видобувається в ході окиснення молекул глюкози киснем. Це головна відмінність від силового навантаження, де енергія видобувається безкисневим способом. Тому під час кардіо тренуються не лише м'язи, а й уся серцево-судинна система.

Кардіо-тренування особливо корисні тим, хто тільки починає займатися фітнесом. Вони готують ваше серце до більш важких навантажень. Чим ще корисні аеробні заняття?

Переваги кардіо-тренувань:

• Спалюються калорії, що полегшує та прискорює процес схуднення.
• Підвищується витривалість, ви будете здатні витримувати все більш важкі навантаження (це стане вам у нагоді і в повсякденному житті).
• Прискорюються метаболічні та обмінні процеси.
• Збільшується сила легень та їх обсяг.
• Поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується ризик хвороб.
• Підвищується імунітет.
• Знімається стрес та психологічна напруга.
• Ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

Пульс під час кардіо-тренування для спалювання жиру

Для того, щоб кардіо-тренування пройшло ефективно, необхідно займатися в зоні жироспалювання. Так звана зона жиросжигания знаходиться в межах 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Чим вищий ЧСС, тим більше калорій ви спалите. Коридор пульсу, при якому досягається жироспалювання, розраховується за такою формулою:

ЧСС max= 220 - вік (це максимально допустиме значення пульсу)

• Нижня межа: ЧСС max * 0,65
• Верхня межа: ЧСС max*0,85

Приклад:

Допустимо, ваш вік 35 років

220-35 = 185 (це ваш ЧСС max)

• Нижня межа зони жироспалювання: 185*0,65 = 120
• Верхня межа зони жироспалювання: 185*0,85 = 157

Тобто. для спалювання жиру під час кардіо-тренування ваш пульс повинен перебувати в межах 120-157 ударівза хвилину (Приклад для віку 35 років). Це рекомендована зона пульсу, при якій кардіо-тренування буде одночасно ефективним для схуднення, і безпечним для роботи серця.

Для вимірювання пульсу під час кардіо-тренування можна використовувати пульсометр або . Якщо у вас його немає, можна заміряти пульс самостійно під час заняття. Для цього порахуйте кількість ударів за 10 секунд, а потім помножте отримане значення на 6. Так ви отримаєте значення вашого пульсу.

Головні правила ефективного кардіо-тренування для спалювання жиру

1. Віддавайте перевагу інтервальним навантаженням. Інтервальні тренування в рази ефективніші, ніж монотонна аеробіка. Ви спалите більше калорій та проведете заняття продуктивніше. Крім того, такі кардіо-програми найменш руйнівні для м'язових тканин. Наприклад, можна виконувати вправи за принципом табати: 20 секунд тренуємося з інтенсивним навантаженням, 10 секунд відпочиваємо, робимо 4-8 підходів, відпочиваємо 1 хвилину. Ви можете також вибрати інтервали під свої можливості.
2. Людям з великою зайвою вагою також потрібне аеробне навантаження. Тільки в цьому випадку краще вибирати ходьбу: на тренажері, на вулиці, або в домашніх умовах, наприклад, подивіться на нашу добірку: Топ-10 відео-тренувань на основі ходьби для новачків. Не обов'язково бігати чи стрибати, щоб зігнати зайву вагу. Найважливіше в кардіо-тренуванні - це займатися з підвищеним пульсом, а це досягається за будь-якої активної фізичної діяльності.
3. Кардіо-тренування завжди повинні доповнюватися силовими заняттями. Без силових вправ ви втратите м'язи, уповільніть метаболізм, погіршите якість тіла. Не обов'язково виконувати обидва види навантаження за один день, їх можна чергувати. Обов'язково подивіться: .
4. Починайте заняття з силового тренування, а закінчуйте аеробним. Якщо ви поєднуєте два види навантаження в один день, краще почати заняття з силових вправ. В іншому випадку після кардіо у вас не залишиться сил на якісну роботуз обтяженнями.
5. Завжди слідкуйте за частотою пульсу. За низьких значень ви не досягнете потрібної мети, а при високих – нашкодите своєму здоров'ю. Якщо у вас немає пульсометра, виміряйте пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття.
6. Періодично змінюйте вигляд аеробного навантаження. Якщо ви займаєтеся в залі, то чергуйте, наприклад, еліпсоїд і бігову доріжку. При заняттях кардіо-тренуваннями в домашніх умовах намагайтеся змінювати комплекси вправ. Це підвищить ефективність результатів.
7. Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, вибирайте низькоударне кардіо. Зараз випущено дуже багато низькоударних програм, які допоможуть вам спалити жир без шкоди колін. Якщо ви займаєтесь у залі, можна вибрати швидку ходьбу на доріжці або .
8. Як часто потрібно займатися кардіо-тренуванням? Якщо ви хочете схуднути, то виконуйте кардіо щонайменше 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви хочете підтримувати форму або працюєте на м'язову масу, достатньо 1-2 разів на тиждень по 30-45 хвилин.
9. Навіть якщо вам не потрібно худнути, не варто виключати кардіо-тренування з розкладу. З їх допомогою ви покращуєте свою витривалість та роботу серцевого м'яза. Тобто. розвиваєте свою фізичну форму комплексно, у всіх напрямках.
10. Кардіо-заняття не допоможуть схуднути без дефіциту калорій. Це важливо розуміти всім людям, що худнуть. Навіть якщо ви щодня займайтеся аеробними навантаженнями, але не стежте за харчуванням, спалити жир вам не вдасться. Читайте докладніше про .

Один із прикладів інтервального тренування, якщо ви займаєтеся бігом:

Дуже багато людей не люблять кардіо-тренування і по можливості намагаються їх уникати. Але зараз дуже великий вибіраеробних та інтервальних програм, тому ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант. Окрім традиційного бігу, це може бути ходьба, пліометрика, кросфіт, степ-аеробіка, кікбоксинг, аквааеробіка, тай-бо, сайклінг, танці, заняття на еліпсоїді та. Також альтернативою кардіо-тренуванню для спалювання жиру може бути спортивна активність: лижі, ковзани, ролики, плавання, легка атлетика, ігрові види спорту.

8 головних міфів про кардіо-тренування для спалювання жиру

МІФ №1: Для схуднення та спалювання жиру обов'язково займатися кардіо-тренуванням

Ні, для схуднення та спалювання жиру необов'язково займатися кардіо-тренуванням. Худнуть від дефіциту калорій (Вживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити за день)а якість тіла покращується за допомогою силових тренувань за рахунок зміцнення або зростання м'язів. Тому худнути можна і без кардіо-тренувань.

Однак кардіо-тренування дають додаткову витрату калорій, тим самим допомагаючи вам створити необхідний дефіцит для схуднення та спалювання жиру. А значить з регулярними кардіо-тренуваннями худнути вам буде простіше. Крім того, тренування серця - це дуже корисний компонент фітнес-занять, який уникати не варто, якщо не хочете отримати проблеми із серцево-судинною системою.

МІФ №2: Якщо обмотати плівкою проблемні зони або одягнути термопояс, спалювання жиру під час кардіо-тренувань проходитиме швидше.

Ні, це зовсім не впливає на процес схуднення, не збільшує витрати калорій під час занять і не допомагає спалювати жир під час кардіо-тренувань. Плівка і термопояс лише змусять вас втратити більше вологи під час тренування. Можливо, ваша вага навіть трохи зменшиться, але лише за рахунок втраченої води, а не жиру.

Крім того, зневоднення під час тренування не тільки дуже шкідливе для здоров'я, а й знижує ефективність вправ. Тому плівка та термопояс не допоможуть схуднення, а лише нашкодять здоров'ю..

МІФ №3: Якщо займатися силовими тренуваннями, то кардіо займатися необов'язково.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і працюєте над зростанням м'язів, це не означає, що кардіо вам не потрібно. М'яз серця тренується набагато довше, ніж м'язи тіла, тому зі зростанням силових навантажень ваше серце (на відміну від м'язів ніг та рук)буде просто непідготовлено. Це загрожує не просто падінням результатів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.

Уявіть, що ви займаєтеся лише розвитком м'язів тіла, забуваючи про серцевий м'яз. Зі збільшенням маси тіла серцю доводиться перекачувати більше крові, а отже працювати інтенсивніше. Як результат, ваше нетреноване серце зі зростанням навантажень буде дуже швидко зношуватися. Тому навіть якщо ви працюєте над м'язовою масою, у вас має бути грамотне поєднання силових та кардіо-тренувань.

МІФ №4: Якщо постійно займатись кардіо-тренуваннями, то стежити за харчуванням необов'язково. Під час занять все згорить.

Коли протягом дня ви споживаєте їжі більше, ніж ваш організм здатний переробити, то все невитрачене йде в резервний фонд - жир. Наприклад, середнє годинне тренування спалює 500 ккал за годину заняття, і це еквівалентно лише 100 г шоколаду. Тому якщо ви хочете позбавитися жиру, необхідно стежити за харчуванням, щоб вписатися в свою норму і не набрати вагу. Кардіо-тренування - це чудовий спосіб спалити калорії, але для схуднення первинне все-таки харчування.

Крім того, якщо ви займаєтеся інтенсивними кардіо-тренуваннями для спалювання жиру, то організм сприймає це як дуже енерговитратний захід. Намагаючись компенсувати витрачені зусилля, він починає збільшувати апетит, щоб заповнити енергію. Ви непомітно для себе починаєте більше їсти, і саме тому часто виникає ситуація, коли інтенсивні тренування не допомагають схуднути. Ми рекомендуємо вважати калорії, щоб процес схуднення був зрозумілим і очевидним.

МІФ №5: Кардіо-тренування має бути тривалим, тому що витрата жиру починається тільки після 20 хвилин занять.

Ще один популярний міф, що жир починає горіти лише після 20 хвилин занять. Але це негаразд. Від тривалості кардіо-тренування залежить лише, звідки організм черпатиме енергію для тренування. Але для загального процесусхуднення це не має жодного значення. Для схуднення головне – це створити дефіцит калорій, тобто витрачати на день більше калорій, ніж приходить із їжею.

Кардіо-тренування довше 20 хвилин вигідні лише тим, що за їх допомогою ви витратите більше калорій у порівнянні з короткими. Наголошуємо, що для схуднення не має значення, чи будете ви тренуватися 5 разів на тиждень по 10 хвилин або 1 раз на тиждень 50 хвилин. На будь-якому тренуванні витрачаються калорії, і не так важливо, як ви витрачаєте ці калорії: за допомогою тривалого або короткого заняття. Єдина рекомендація, не варто займатися кардіо-тренуванням більше 1 години, оскільки це загрожує розпадом м'язової тканини, що не дуже добре і для композиції тіла, і для метаболізму.

МІФ №6: Якщо тренуватися поза зоною жироспалювання, то тренування пройде марно.

Це негаразд. Яка б не була ЧСС під час тренування (Частота серцевих скорочень), ви спалюватимете калорії. Чим вище ЧСС – тим більше витратакалорій. 70-80% - це оптимальні цифри, при яких ви якісно тренуєте серце та спалюєте максимальну кількість калорій без шкідливого навантаження на організм.

МІФ №7: Якщо є проблема із суглобами та судинами, то займатися кардіо не можна.

Можна, але потрібно вибрати низькоударні варіанти вправ. Найголовніше в кардіо-тренуванні - це підйом пульсу і спалювання калорій, будь-яким способом ви це досягнете: звичайною ходьбою або інтенсивними стрибками. Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, виберіть ходьбу на біговій доріжці, змінюючи швидкість і кут нахилу. Якщо вдома, то можна займатися ходьбою, наприклад, ось цим 45-хвилинним відео від Леслі Сансон (Підходить і новачкам):

МІФ №8: Займатися вдома без тренажерів повноцінними кардіо-тренуваннями не можна.

10 кардіо-вправ для спалювання жиру

Пропонуємо вам готове кардіо-тренування для виконання в домашніх умовах або у спортивному залі. Вам не знадобиться додатковий інвентар, усі вправи виконуються із вагою власного тіла. Навантаження легко можна регулювати, прискорюючи чи зменшуючи швидкість виконання вправ.

Програма складатиметься із двох кіл. У кожному колі на вас чекає по 5 ефективних кардіо-вправ для спалювання жиру. Вправи виконуємо послідовно одна одною, спочатку перше коло, потім друге коло. Ви можете виконувати вправи не на час, а на рахунок, приблизно 20-40 повторень залежно від вправи.

План для початківців:

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, потім 30 секунд
• Кожен круг повторюємо 2 рази
• Загальна тривалість тренування: 25 хвилин

План для розвинених:

• Кожну вправу виконуємо 45 секунд, потім 15 секунд
• Кожне коло повторюємо 2-3 рази
• Між колами 1-2 хвилини відпочинку
• Загальна тривалість тренування: 25-40 хвилин

Перше коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, намагаючись ударити п'ятами по сідницях. Полегшений варіант: ходьба на місці із захлестом гомілки.

Стрибаємо в широкий присід, торкаючись руками підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина залишається прямою. Полегшений варіант: виконуємо широкий присід без стрибка.

Стрибаємо в напівприсіді, синхронно розводячи руки та ноги. Протягом усієї вправи зберігайте положення напівприсіду. Полегшений варіант: відводимо ноги убік у положенні напівприсіду без стрибків.

Розводимо руками та ногами, рухаючись як по лижні з невеликими підстрибами. Руки рухаються одночасно з ногами. Полегшений варіант: крокуємо на місці, синхронно рухаючи руками та ногами.

Друге коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, піднімаючи коліна так, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина пряма і не йде назад. Полегшений варіант: ходимо на місці, підтягуючи коліна до грудей.

3. Розведення ніг у планці

У положенні планки стрибайте, розводячи ноги убік. Тіло тримає пряму лінію, спина залишається прямою. Полегшений варіант: відводимо по черзі ноги убік.

Про кардіотренування чули, мабуть, усі. Цей різновид фізичного тренування використовується практично всіма спортсменами для поліпшення власних результатів.

За своїм змістом кардіо-тренування – це аналог аеробіки, оскільки вправи передбачають рух м'язами за рахунок енергії, що виробляється при окисненні молекул глюкози киснем. Це є головною відмінністю кардіотренування від силових вправ, де енергія виробляється організмом безкисневим способом. Кардіотренування спрямоване завжди як на прокачування м'язів тіла, а й серця. Внаслідок цього значно підвищується загальна витривалість усієї судинної системи.

Найпопулярнішими та одночасно ефективними видами вправ з комплексу кардіотренування є біг на довгі дистанції, командні ігри, плавання, велоспорт . Для досягнення бажаних результатів тривалість кардіотренування має становити від 30 до 60 хвилин. Весь цей час тренування має відбуватися у досить динамічному темпі.

Усі спортсмени, які приступають до регулярних кардіотренувань, прагнуть отримати наступні результати своїх зусиль:

• велика витривалість та сила організму;
• зміцнення імунітету;
• висока стресостійкість;
• спалювання жирів та стрункість фігури;
• покращення роботи серцевої системи.

Безумовно, сьогодні можна виділити кілька різновидів кардіотренувань, спрямованих на досягнення різних результатів. Наприклад, існують комплекси з акцентом на силові вправи, а також спеціальні програмидля жінок, які прагнуть схуднути. У будь-якому разі всі кардіотренування несуть велику користь, особливо для новачків світу спорту, оскільки дають можливість якісно підготувати серце до майбутніх серйозних навантажень.

Кардіо для схуднення

Великою популярністю кардіотренування користуються для спалювання жирів. Підтвердженням цього є наявність бігових доріжок практично у всіх тренажерних залах. Як показує досвід, самостійні кардіотренування без поради професіонала не тільки не приносять очікуваного результату, але й здатні спричинити шкоду здоров'ю людини у вигляді різних травм.

Грамотний підхід до організації та проведення таких занять, навпаки, допоможе ефективно боротися із жировими відкладеннями. Висока ефективністьцього методу протистояння з жировими відкладеннями пояснюється тим, що при інтенсивному навантаженні ліпіди окислюються дуже швидко і перетворюються на енергію, що дає багато сил. Багато в чому саме така ефективність визначила велику популярність кардіотренувань у бодібілдерів та спортсменів-силовиків.

Необхідно відзначити також, що при правильному проведенні кардіотренування можна уникнути проявів хвороб серця та судин, чим часто страждають люди середнього та старшого віку.

Частота проведення кардіотренувань

При кардіотренування значна частина фізичного навантаження припадає на внутрішні органи і різні м'язи. Крім того, при виконанні вправ набагато активніше працює серце. Спортсмен великими обсягами вдихає кисень, який бере активну участь у розпалюванні жирів і вуглеводів, що призводить до схуднення .

Регулярні кардіотренування призводять до нормалізації артеріального тиску, покращення травлення, здоров'я в цілому . Крім цього в результаті кардіотренувань значно покращується моральний стан людини, набагато частіше спостерігається гарний настрій. Але всі ці результати можливі виключно за правильного проведення кардіотренувань.

Одними з основних факторів грамотного проведення кардіотренувань слід вважати їх частоту та тривалість. За нормальних умов загальна тривалість одного кардіотренування має становити 30 хвилин. Після звикання організму до навантажень, тривалість тренування можна збільшувати до 1 години. Так чи інакше, далеко не всі мають можливість вибирати щодня 1 годину вільного часу. Виходом із цієї ситуації є виконання вправ під час щоденних справ.

Наприклад, замість поїздки на роботу можна дістатися місця на велосипеді. Щодо питання частоти кардіотренувань необхідно зазначити, що найбільш оптимальним варіантомслід рахувати 4-5 занять на тиждень. Для початківців цілком достатньо буде 3 занять на тиждень. Самим найкращим часомдля кардіотренувань вважається вечірнє – приблизно з 5 до 7. Це обумовлено тим, що жироспалювання та метаболізм найефективніші саме в ці тимчасові відрізки.

Якщо метою кардіотренувань є, передусім, підвищення витривалості, а чи не позбавлення зайвих кілограмів, можна виконувати вправи й у денний час. Не варто лише забувати про те, що вранці обмін речовин менш активний, тому не потрібно перестаратися.

Оптимальний пульс при кардіотренування

Частота пульсу справедливо вважається самим важливим показникомактивність людини. Люди, що часто починають займатися спортом, не беруть до уваги фактичний стан організму і отримують надмірні навантаження з метою скоріше досягти бажаних результатів.

Звичайно, такий підхід неправильний і неефективний. Грамотні кардіотренування обов'язково передбачають постійний контроль за частотою биття серця. Саме з огляду на пульс необхідно дозувати отримані навантаження. Крім того, перед тренуваннями рекомендується дізнатися прикордонні показники пульсу - верхнє та нижнє значення. У цьому допоможе спеціалізоване встаткування. Ця ж процедура точно покаже допустимі навантаженнядля конкретного організму

Правила проведення кардіотренувань

Існують певні правила, яких необхідно дотримуватись під час проведення кардіотренувань. До таких норм слід відносити:

• необхідність виконання виключно тих вправ, які подобатимуться людині, оскільки гарний настрій відіграє не останню роль у досягненні бажаних результатів;
• показники пульсу не повинні перевищувати 70% граничних значень;
• необхідно міняти тренажери та вправи для роботи різних груп м'язів;
• зручний одяг;
• бажано виконувати вправи на свіжому повітрі.

Фахівці не рекомендують їсти за дві години до початку кардіотренування. Безпосередньо під час виконання вправ бажано пити якнайбільше води, щоб унеможливити можливі порушення рідинного балансу. Найоптимальнішим часом прийому їжі можна вважати за годину після завершення тренування.

Приклади вправ кардіотренування

Найпопулярнішими та одночасно ефективними вправамикардіотренування є:

• віджимання. При цьому в нижньому положенні рекомендується відштовхуватися дещо сильніше;
• підстрибування. У нижньому положенні також рекомендується робити максимально сильний стрибок нагору;
• вистрибування з положення лежачи .