Спочатку цю методику розробили медики для комплексної терапії захворювань травної системи. Дробне харчування нормалізує евакуацію жовчі, знижує газоутворення та агресивну дію шлункового соку, підтримує нормальний внутрішньочеревний тиск.

Зараз такий режим харчування застосовується повсюдно, зокрема спортсменами для зниження ваги, і набору м'язової маси, а також як один з основних принципів. здорового образужиття.

Суть дробового харчування



Такий спосіб вживання їжі показаний спортсменам зі збільшенням фізичного навантаження. Кросфітерам він допоможе підготуватися до змагань, коли потрібно значно збільшити кількість їжі і забезпечити її максимальну засвоюваність.

Тим, хто хоче схуднути, раціон дозволяє досягти бажаного результату, не виключаючи з меню улюблені продукти і часто перекушуючи. У порівнянні з іншими дієтами меню дробового харчування на кожен день відрізняється більшою варіативністю.

Суть дробового харчування гранично проста – є часто і невеликими порціями.

Як показує практика, більшість людей, потрапивши на гуляння з необмеженою кількістю їжі, з'їдає набагато більше, ніж потребує організм. Аналогічно люди надходять, заглянувши ввечері у свій холодильник у пошуках чогось смачненького. Підсумок усім відомий — зайва вага, проблеми із фігурою, моральне незадоволення.

Дробне харчування мінімізує спокуси у вигляді величезних порцій і розвантажує травний тракт, прибравши обіди та вечері у традиційному сенсі (так би мовити, перше, друге, третє та компот). Відповідно до принципів дробового харчування порції скорочуються, частота перекушування збільшується, але при цьому строгих заборон на продукти або їх поєднання немає.

Для зростання м'язів

Багато дієтологи вважають, що ця дієта оптимально підходить бодібілдерам і худорлявим людям, які прагнуть наростити м'язову масу, оскільки режим харчування дає можливість з'їдати більше, не навантажуючи систему травлення, а також підтримувати інсулін на оптимальному рівні.

Відомо, що цей гормон працює у двох напрямках. При надлишку жирів та вуглеводів він накопичує підшкірний жир, а за високого надходження білка сприяє зростанню м'язів. Дробне харчування коригує «роботу» інсуліну саме у другому, корисному напрямі. При цьому достатньо наголосити на поживній білковій їжі, а добову калорійність збільшити на 500-1000 ккал, зберігши при цьому невеликі розміри порцій і частоту вживання їжі.

Для схуднення

Є думка, що прийом їжі через рівні інтервали дає організму зрозуміти, що накопичувати жирову тканину не потрібно. Однак принцип рівних проміжків часу справедливий і для триразового харчування.

Виникає логічне питання: чи працює дробове харчуваннядля схуднення? Однозначно – так, але єдиною умовою, за якої витрачаються жирові відкладення в умовах дробового харчування, буде енергетичний дефіцит: організм отримує менше калорій, ніж витрачає. Інші фактори другорядні.

Дробне харчування комфортне людям, які звикли часто перекушувати. Але щоб воно спричинило схуднення, потрібно вести жорсткий облік калорій і забезпечувати при цьому правильне співвідношення поживних речовин. Кількість швидких вуглеводів з жирами зводять до мінімуму, калорійність зменшують приблизно на 500 калорій від норми, що рекомендується. При цьому фізичні навантаженняпідвищуються.

Порада!Дробне харчування використовують для схуднення, але підхід до раціону повинен залишатися розумним, інакше це призведе до виснаження. Для більш помітних і швидких результатів цей метод поєднують з інтенсивними тренуваннями.

Плюси та мінуси підходу

Незважаючи на всю свою популярність, такий режим харчування досі не має жорсткого наукової основи, яке ефективність повністю не підтверджено жодним дослідженням. Тим не менш, ми можемо говорити про багатьох позитивних сторонах, підкріплених практичним досвідом та відгуками людей, які вже випробували цю дієту.

Переваги

Отже, безперечні плюси харчування по дробовій системі полягають у наступних моментах:

• Система не вимагає значних обмежень та дозволяє залишити в раціоні улюблені продукти та страви.
• Апетит контролюється за рахунок кількох перекушування.
• Організм легше адаптується до лімітів завдяки поступовому, а чи не різкому зниження калорій.
• Хоча бажані результати з'являються не так швидко, як хотілося б, вони стійкіші.
• Багато спортсменів, які практикують систему дробового харчування, відзначають через кілька тижнів зростання життєвого тонусу: зникає денна сонливість, збільшується працездатність та покращується нічний сон.
• Правильно підібраний раціон у системі дробового харчування немає протипоказань. Більше того, така дієта показана при різних захворюваннях травної системи (гастрит, виразка, жовчнокам'яна хвороба, коліт, панкреатит та ін.)

Складності та недоліки режиму

• Дробне харчування вимагає терпіння, відповідальності і певною мірою педантичності. Прийде регулярно планувати раціон, вести облік калорій, заготовляти порції їжі і поглядати на годинник.
• Режим не завжди легко поєднати із способом життя.
• Перекушування протягом дня призводять до збільшення обсягу слини та соляної кислоти — підвищується ризик зіпсувати зуби.
• Дробове харчування не підходить, коли потрібні швидкі результати. Худаючим ускладнює життя ілюзія, що можна їсти все поспіль цілий день і при цьому втрачати вагу.
• За один тиждень помітних результатів не чекайте. Дотримуватись низькокалорійного режиму доведеться не менше місяця, іноді й довше.

Не варто забувати і про індивідуальне сприйняття. Будь-яка дієта чи режим не повинні викликати дискомфорту, депресії, втоми або інших негативних емоцій, які швидше призведуть до «зриву».

Дробне харчування для схуднення (3 варіанти)

Принципи та правила кожного з них дещо відрізняються, але суть залишається незмінною, як і питний режим. Води потрібно випивати 1,5-2 літри на день. Харчуючи дрібно, важливо ретельно пережовувати їжу, буквальному значенніпо 40 разів.

Тож з чого почати дробове харчування? Є три варіанти.

Варіант 1. Орієнтир почуття голоду (грейзинг)



Варіант дробового харчування, що називається також грейзингом, підходить людям, які люблять часто перекушувати або через ненормований режим дня не можуть дозволити собі регулярний прийом їжі.

Принципи харчування в цьому випадку дуже прості:

• Перекушувати щоразу, коли з'являється відчуття голоду.
• Порція їжі та калорійність мінімальні. Один прийом їжі, наприклад, може складатися з скибочки хліба чи одного фрукта.
• Інтервали між перекушуваннями строго не регулюються, але, бажано, щоб вони були не менше 30-45 хвилин.

Такий режим прийому їжі підходить дуже обмеженій кількості людей і має низку недоліків. По-перше, при хаотичному вживанні їжі важко розробити збалансований та здоровий раціон та скласти нормальне меню для дробового харчування. В результаті багато хто перестає контролювати кількість прийомів їжі і перевищує добову норму калорій. По-друге, шлунково-кишковий тракт, працюючи в режимі «нон-стоп», не встигає відпочити і зазнає перевантаження. Їжа в такому разі перетравлюється неповноцінно.

Варіант 2. Сніданок, обід, вечеря та два перекушування



Цей варіант дробового харчування найбільш оптимальний, зручний і раціональний.

Його основні засади такі:

• Повноцінний раціон на день включає 5-6 прийомів їжі.
• Поживність сніданку, обіду та вечері приблизно однакова, перекушування - низькокалорійні.
• Розміри однієї порції маленькі - з жменю або одну склянку.
• Максимальний інтервал між їжею становить трохи більше 3 годин.



Раціон легко впишеться в будь-який розпорядок дня і дозволить дотримуватися складеного меню. За рахунок зменшених порцій нема небезпеки переїдання, але виражене почуття голоду протягом дня не турбує.

Варіант 3. Прийом їжі за часом



Якщо правильно розрахувати калорійність та співвідношення поживних речовин, цей тип дробового харчування відмінно підійде спортсменам, яким потрібно знизити відсоток жирової маси, але зберегти м'язову за рахунок високого вмісту білкової їжі. Варіант підійде і тим, хто має на меті схуднення.

Основні правила харчування при цьому виглядають так:

• Денний раціон поділяють на 8-10 прийомів їжі.
• Обсяги порцій дорівнюють 1⁄2 або 3⁄4 від звичайних.
• Проміжок між перекушуванням - не більше 3 годин.
• Денний раціон краще поділити на рівні частини.

За будь-якого з методів яскравого почуття голоду немає, але немає і звичного почуття насичення. Принаймні спочатку, поки організм не звикне до зменшених обсягів.

Як скласти індивідуальне меню?

Дробове харчування не пов'язує руки правилами та строгими обмеженнями при складанні меню. При цьому воно поєднується з різними життєвими принципами, тому підійде як гурману чи вегетаріанцю, так і сироїду чи вегану.

Заздалегідь складіть перелік страв та продуктів, які будете із задоволенням та без труднощів з'їдати протягом дня. Використовуючи різні готові таблиці, неважко розрахувати їхню калорійність.

Далі проведіть корекцію раціону: зменшити чи збільшити порції, додати чи прибрати окремі продукти. На завершення страви зі списку розділіть на 5-8-10 прийомів залежно від обраної методики та отримайте зразкове меню дробового живлення.

1. Продукти харчування мають бути звичними, особливо на першому етапі, коли організм ще адаптується до малих порцій.
2. Склад повинен заповнювати все фізіологічні потребита забезпечувати організм необхідними поживними речовинами (БЖУ, вітаміни та мінерали).
3. Меню складають з урахуванням добової нормикалорій, яка розраховується індивідуально за вагою, віком та рівнем фізичного навантаження.
4. Якщо дробове харчування підбирається для схуднення, скористайтеся послугами дієтолога або таблицею калорійності продуктів.
5. Меню має бути зручним та доступним. Не варто вносити в дрібне харчування рецепти складних страв, якщо не впевнені, що у вас буде час і бажання їх готувати.
6. На обід краще передбачати гарячі страви, а на вечерю бажано планувати гаряче м'ясо чи рибу із тушкованими овочами.
7. Перекушування повинні бути максимально легкі: знежирений сир, пластівці, мюслі, крупи, натуральний йогурт.

Не всі овочі чи фрукти у чистому вигляді підійдуть для перекусів між основними прийомами їжі – деякі з них через вміст кислоти лише посилюють почуття голоду, але не насичують. Перед тим, як внести будь-який фрукт у меню, ознайомтеся з його властивостями.

Розподіл білків, жирів та вуглеводів

Складаючи індивідуальне меню, важливо правильно збалансувати жири, білки та вуглеводи. Відомо, що в жіночому раціоні, щоб уникнути настання гормонального збою, має бути трохи більше жирів, ніж у чоловічому.

В іншому діють такі правила:

1. Білки поділяються приблизно порівну між обідом та вечерею.
2. Жири мають бути переважно рослинного походження. Від тварин жирів краще відмовитися взагалі або звести їхню кількість до мінімуму.
3. Більшість вуглеводів бажано перенести в першу половину дня. Маються на увазі вуглеводи тривалої дії, а від швидких вуглеводів (солодке, борошняне) краще відмовитися зовсім.

При переході на дрібне харчування меню бажано складати на тиждень вперед, а ще краще - на місяць. Так простіше забезпечити наявність необхідних продуктів у холодильнику. Переходьте на дієту у вихідний день у спокійній обстановці.

Меню на тиждень (таблиця)

Для схуднення використовуйте таблицю меню дробового живлення як орієнтир.

Оцініть матеріал

Їжа/ Дні тижня	З сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря	Перекус
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	Перед сном
Понеділок	+ зелений чай	Відварене яйце + помідор	Овочевий суп	Фрукти + скибочка хліба	Рагу з грибами	Натуральний йогурт
Вівторок	Гречана каша + сік	Бутерброд із сиром	Буряковий суп + + зелень		Картопляне пюре + відбивна	Кефір
Середа	Манна каша + фрукти	Вінегрет	Грибний суп + зелень	Бутерброд з олією чи сиром	сирна запіканка	Овочевий салат з оливковою олією
Четвер	Яєчня + тост	Тофу з овочами, грибами	Курячий бульйон + хліб	Оладки з кабачків	Рис + тушковані овочіз	Фруктовий салат із нежирним йогуртом
П'ятниця	Геркулесова каша +	парова котлета + чай	Рибний суп + скибочка сиру	Смузі	куряче філе + салат із овочів	Відварене яйце + овочевий салат

Сучасній людині доводиться їсти буквально на ходу. Вранці треба перекусити якнайшвидше, щоб встигнути на роботу. Вдень начальник не дає поїсти - доводиться це робити нашвидкуруч і найчастіше всухом'ятку. Натомість увечері можна, нарешті, заглушити їжею всі свої проблеми, що нагромадилися за день. Результат - переїдання на ніч, безсоння через переповнений шлунок та зайву вагу.

Не дивно, що в таких умовах більшість дієтологів та лікарів пропонують перейти на дрібне харчування, яке впорядковує режим прийомів їжі та регулює розмір порцій. Його останнім часом настільки розхвалили, що воно здається чи не єдиною правильною системою, яка і схуднути дозволяє, і самопочуття покращує. Чи це насправді так?

Що таке?

Дробове харчування - це часте вживання їжі маленькими порціями щогодини. Дослідники дійшли висновку, що триразового режиму (сніданок-обід-вечеря), до якого всі так звикли, недостатньо для того, щоб задовольнити всі потреби організму. Між ними виходить занадто великий розрив, що змушує людину поза всяким розкладом заповнювати її дрібними, але калорійними перекусами (печивом, цукерками, морозивом, чіпсами, горішками). В результаті з добовою калорійністю - перебір, на терезах - те саме.

Це ціла система, у якій кожен елемент працює те що, щоб організм функціонував правильно. Незважаючи на часті прийоми їжі, вони виключають переїдання за рахунок великої кількостіпорцій, калорійність яких обчислюється заздалегідь і вбирається у добову норму.

Основні принципи дробового харчування:

• частота: 5-6 разів на день (сніданок, ланч, обід, полуденок, вечеря, іноді – незадовго до сну);
• Маленькі порції: максимальний розмір - 300 г, часто рекомендують відміряти кількість їжі жменю власної долоні;
• за часом: їсти треба завжди в один і той же годинник;
• відповідність принципам правильного харчування: виключає шкідливі продукти, закликає мінімізувати цукор та сіль у раціоні;
• збалансоване меню: передбачає грамотне співвідношення БЖУ, а не перекіс в якусь одну сторону.

Маленькі порції, потрапляючи у шлунок, швидше перетравлюються. Це не дозволяє кишечнику забитися, що призводить до нормалізації травлення загалом. Саме тому дробове харчування використовується в лікувальній дієтології: воно позбавляє діареї, метеоризму, тяжкості, нудоти, здуття. Розмір шлунка нарешті стає нормальним, напади голоду відступають.

Спочатку дуже складно перебудувати свій розклад та роботу організму, під нову системуприйомів їжі. Але після переходу самопочуття та вага швидко нормалізуються.

Механізм схуднення

Дробне харчування використовується не тільки лікарями для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту. Дієтологи пропонують дотримуватись його основних принципів для схуднення. Теоретично зниження ваги пояснюється дуже просто та науково обґрунтовано.

• Режим

Організм звикає до надходження їжі у певний годинник і готується до цього: у шлунку виділяється сік, підвищується слиновиділення (все це сприяє швидкому та легкому засвоєнню продуктів). Незначне почуття голоду з'являється суворо щогодини, що виключає ризик невиправданих перекусів і .

• Частота

З дробовим харчуванням неможливо переїсти, тому що між такими частими прийомами їжі (максимум 4 години) голод ще не встигає прокинутися.

• Обсяг порцій

За 1 раз потрібно з'їдати не більше 200-300 г продуктів. Це не дозволяє шлунку переповнитися та суттєво знижує добову калорійність.

• Набір продуктів

Усі шкідливі (а вони найчастіше висококалорійні) продукти виключаються, їм на зміну приходять корисні та дієтичні.

Так що схуднути на дрібному харчуванні цілком можливо, але на практиці це відбувається не завжди з наступних причин:

• неправильний перехід (організм не встигає перебудуватися, шлунок вимагає великих обсягів їжі, що призводить до зриву та переїдання);
• відсутність рухової активності;
• перебір добової калорійності рахунок великої кількості вуглеводів у раціоні;
• постійні послаблення собі, коханої, у вигляді шматочка тортика на ніч або бургера на ланч;
• індивідуальні особливості організму

Розвінчання міфів

Противники дробового харчування розвінчують міфи про ефективність та користь цієї системи, намагаючись спиратися на наукові факти.

Метаболізм

Є думка, що прискорити власний метаболізм людина може лише на 20%, оскільки швидкість хімічних реакцій закладається у генах від народження. Причому зробити це можливо виключно в ідеальних умовах: при чітко розписаному порядку дня, при розрахованому до дрібниць рівні фізичної активності, при грамотному розподіленому режимі відпочинку та сну.

Прихильники дробового харчування стверджують, що воно якраз активує обмін речовин. І на підтвердження наводять досліди на мишах. Одну групу годували невеликими порціями протягом дня досить часто. Другу групу – рідко, але без контролю кількості їжі. Великий проміжок часу (7-8 годин) без їжі призводив до різкого обмеження використання жирових запасів як енергії у другої групи мишок, у першій вони зберігали свою вагу і навіть «худли». Висновки напрошуються самі собою.

Але противники наводять спростування цього досвіду. Обмін речовин мишей перевищує метаболізм людини у 4 рази. І якщо ми можемо прожити без їжі до 4 днів, то цей термін скорочується до 1 дня. Тому у піддослідних в організмі виникали процеси, внаслідок яких обмін речовин переходив режим енергозбереження. Відповідно, за результатами даного дослідження не можна стверджувати, що перерва більше 4 годин у харчуванні змусить організм людини відчувати стрес і переходити на функцію жирозберігаючої.

Співвідношення БЖУ

У дробовому харчуванні співвідношення має бути ідеально вивірено та збалансовано під потреби організму. Мало хто може розрахувати його правильно. Часто відбувається перекіс у бік вуглеводів, хтось переборщує із жирами. Тотальною помилкою стає нестача білка в раціоні. Противники цієї системи зайвий раз нагадують про те, що навіть при частих прийомах їжі в такій ситуації жир нікуди не піде, тому що витрата піде м'язова тканина. Цей процес називається глюконеогенез, коли енергія буде братися за рахунок розщеплення білка до амінокислот.

Розрахунок калорій

Тут на сцену виходить холодний розрахунок. Припустимо, жінка досить щільної статури живиться з розрахунку 2000 ккал на день. При 6-разовому харчуванні - це по 333 калорій на кожен прийом їжі, при 3-разовому - близько 666. Бажаючи схуднути, наша жінка поступово урізатиме добову норму калорійності і доведе її до 1 400 ккал. 6 прийомів по 233 ккал - це замало, на думку противників дробового харчування, й у результаті призведе до голодування. А при 3-х разовому розмірі порції дозволить насититися достатньо, щоб відмовитися потім від нічних «черг» у холодильника.

Режим дня

І останній аргумент не на користь дрібного харчування. Розклад робочого дня у більшості людей не дозволяє влаштовувати собі ланч та полуденок. Перший припадає приблизно на 10-11 годин ранку, коли в компаніях проводяться планерки, наради, і це розпал трудових буднів. Як тут усамітнишся для того, щоб з'їсти те саме яблуко чи випити склянку коктейлю? Другий перекус - і зовсім о 16 годині: або час складати звіти про виконану за день роботу, або в цей час багато хто вирушає додому, що теж унеможливлює перекушування. А що робити тим, хто працює вахтовим методом добу через…?

Можлива шкода

Найзатятіші противники дробового харчування не просто спростовують ефективність цієї системи. Нерідко вони стверджують, що вона шкодить здоров'ю:

• часті прийоми їжі завдають шкоди зубам: вони швидше зношуються і більше схильні до ризику розвитку карієсу (це факт!);
• відсутність голоду призводить до втрати контролю над переїданням (міф: якщо зважувати порції, цього не станеться);
• перекушування знищують циркадіанний годинник (циклічні коливання інтенсивності біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі) - спірне питання, оскільки багато досліджень стверджують, що для людини цілком природно є днем ​​і в початковий відрізок темного періоду доби;
• високий рівень ендотоксинів до кінця дня (насправді це спостерігається лише у тих, хто дозволяє собі на вечерю надто багато солодкого та борошняного);
• схуднення з дробовим харчуванням неможливе, тому що при кожному прийомі їжі піднімається інсулін, що зупиняє розпад жиру в підшкірно-жировій клітковині (це правда лише частково, тому що підвищення інсуліну дуже короткострокове);
• неможливо контролювати рівень холестерину в крові, і діабетикам лікарі рекомендують дотримуватися 3-разового харчування (це так, але окремі випадки, особливо клінічні, не повинні ставитися в основу для здорових людей).

Так що всі ці факти про шкідливість, неспроможність і неефективність у своїй більшості на перевірку виявляються міфами. Численні наукові дослідження та практика доводять протилежне.

Як перейти?

Дуже важливо перейти на дрібне харчування грамотно, щоб різка зміна раціону та стрибок добової калорійності не позначився на здоров'ї. Тому робіть усе поступово. Покрокова інструкція допоможе вам не робити помилок.

Тиждень 1

Крок 1. 3 основних прийому їжі завжди повинні проходити в той самий час, змінювати яке категорично заборонено.

Крок 2Точно визначте калорійність їжі, що поглинається, і розміри порцій, які вас насичують на даний момент. Наприклад, 2000 ккал на день і 700 г за 1 прийом їжі. Запишіть їх.

Крок 3Виключити смаження - замінити її за необхідності грилем.

Крок 4.Щодня виключати з меню за одним шкідливим продуктом (список див. нижче).

Крок 5.Почати щодня гуляти пішки по півгодини.

Крок 6Організувати правильний питний режим: довести добову норму до півтора літра.

Приклад поступової відмови від шкідливих продуктів:

• у понеділок відмовляємось від фастфуду;
• у вівторок – від напівфабрикатів (магазинних заморожених котлет, пельменів, вареників, млинців тощо);
• у середу прибираємо газовані напої;
• у четвер – жирне м'ясо;
• у п'ятницю не їмо більше ковбасу, сосиски тощо;
• у суботу – солодощі;
• у неділю назавжди прощаємось із цукром.

Тиждень 2

Крок 1Зменшити добову калорійність на 200 ккал. Розподілити її за прийомами їжі.

Крок 2Включити в режим живлення 1 з перекушування (ланч або полуденок).

Крок 3Зменшити розмір кожної порції відповідно до нового розрахунку калорійності.

Крок 4.Навчитися визначати співвідношення БЖУ, скласти меню на тиждень відповідно до нього.

Крок 5.Продовжувати виключати щодня по 1 шкідливому продукту.

Крок 6Відмовитися від ліфта - віддати перевагу сходам. Декілька зупинок до роботи і вдома проходити пішки.

Крок 7.Довести добову норму питної води до 2 л.

Тиждень 3

Крок 1Зменшити добову калорійність на 300 ккал. Розподілити її за прийомами їжі.

Крок 2Включити в режим живлення ще один перекус і визначитися з останнім, 6-м разом.

Крок 3Зменшити розмір порцій у зв'язку із новим показником добової калорійності.

Крок 4.Почати робити вранці 15-ти хвилинну.

Продовжувати працювати за цією схемою до тих пір, поки добова калорійність не досягне позначки 1200 ккал (для жінок) і 1500 (для чоловіків), розмір порції стане не більше 300 г (це максимум і те тільки для обіду). Але ці параметри – для схуднення. Якщо ваше завдання - підтримка нормальної вагиі перехід на просте правильне харчування, то цифри повинні бути вищими: 1500 ккал і 1800 ккал відповідно (можливо, і більше, залежно від інтенсивності рухової активності та індивідуальних параметрів).

Щоб організувати правильне дробове харчування, потрібно дотримуватись його основних принципів. Декілька корисних рекомендаційдозволять втілити їх у життя максимально комфортно та грамотно.

Основні

Потрібно їсти 5-6 разів на день. Скласти точний режим харчування годинами, намагатися дотримуватися його. Максимальна розбіжність має перевищувати півгодини. Якщо постійно забуваєте про це - ставте будильник спочатку. Перерва між прийомами їжі – не більше 4 годин.

Оптимальний розмір 1 порції – 250 г (максимум – 300 г). Ще більш правильно відміряти жменю своєї долоні (це, звичайно, стосується твердих продуктів). Добове споживання калорій - від 1200 (при схудненні для жінок) до 2000 (для чоловіків, які активно займаються спортом).

Стежити за співвідношенням БЖУ у раціоні. Відмовитись від шкідливих продуктів. Складати меню відразу на тиждень і чітко слідувати йому. Якщо вже вирішили дотримуватися цієї системи, нічого соромитися: беріть перекушування і повноцінний обід з собою на роботу за відсутності їдальні з гарячим харчуванням.

Якщо ваша мета - схуднення, без руху та фізичної активності досягти її практично неможливо. Тому щодня влаштовуйте піші прогулянки вечорами, відмовтеся від ліфта, робіть зарядку, займіться будь-яким видом спорту чи танцями.

Пити якнайбільше чистої води (з розрахунку приблизно 30 мл на 1 кг ваги). Воду і напої можна вживати або за півгодини до їди, або через півгодини, але змішувати не можна.

Раціон має бути різноманітним, в меню потрібно включати якнайбільше нових дієтичних та корисних страв. Пережовувати їжу дуже ретельно.

Для кожного прийому їжі

Термін: 4, 8, 12 днів.

Результат: 3 кг за 4 дні.

• Семерочка

Схема схуднення:

• 1 тиждень – каші (без добавок);
• 2 – несолодкі свіжі фрукти;
• 3 - будь-які горіхи та насіння;
• 4 - каші, фрукти, горіхи, овочі;
• 5 - ;
• 6 - будь-які продукти, як із звичайному харчуванні;
• 7 – рослинна їжа.

Термін: 7 тижнів.

Результат: мінус 10 кг за сім тижнів.

• Дієта Інституту харчування РАМН

Основний принцип: дрібне харчування з мінімальним розміром порцій.

Основні продукти: тільки низькокалорійні.

Термін: 21 день.

Результати: мінус 8 кг.

Меню

Зразкове меню на тиждень дозволить правильно скласти власний раціон. Його можна продовжити на місяць, повторивши цей варіант або змінюючи його під свої смакові уподобання.

Ця таблиця - лише варіант меню, який можна змінювати на власний розсуд, але при цьому дотримуючись основних непорушних правил дробового харчування. Орієнтуйтеся на неї – і скласти раціон на найближчий тиждень буде дуже легко.

Рецепти

Низькокалорійні, але дуже корисні та смачні рецепти допоможуть урізноманітнити меню.

Омлет на сніданок

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• 2 свіжих курячих яйця;
• 100 мл 1,5% молока;
• трохи оливкової натуральної олії;
• харчова сода на кінчику ножа;
• трохи зелені (гілочка петрушки, кропу, стебло зеленої цибулі).

Приготування:

1. Збити яйця міксером.
2. Додати|добавляти| в них соду, влити молоко кімнатної температури. Знову збити міксером.
3. Перець порізати тонкою соломкою, викласти на деко з олією.
4. Зверху залити його збитою яєчно-молочною масою.
5. Накрити.
6. Тримати у розігрітій духовці 5 хв.
7. Зелень подрібнити, присипати нею блюдо перед подачею на стіл.

Суп на обід

Інгредієнти:

• 100 г чистого (без спецій) курячого фаршу;
• цибулина;
• морква;
• 2 невеликі картоплини;
• пучок різної зелені;
• перець;
• будь-яка приправа;
• 2 літри води.

Приготування:

1. Картоплю нарізати брусочками, кинути у киплячу воду.
2. Моркву пропустити через тертку.
3. Подрібнити половинку цибулини.
4. Кинути їх у воду.
5. У фарш додати приправу та подрібнену другу половинку цибулі, поперчити.
6. Сформувати з фаршу кульки та кинути їх у суп.
7. Варити півгодини.
8. Перед подачею присипати подрібненою зеленню.

Салат на вечерю

Інгредієнти:

• 250 г пекінської капусти;
• 10 г кунжутного насіння;
• 50 г шпинату;
• морква;
• 1 болгарський перець;
• пучок будь-якої зелені;
• не розведений водою лимонний сік.

Приготування:

1. Нашаткувати капусту. Віджати руками до утворення соку.
2. Подрібнити шпинат, зелень.
3. Моркву крупно натерти.
4. Перець перетворити на соломку.
5. Перемішати усі інгредієнти.
6. Збризкати лимонним соком.
7. Зверху прикрасити дрібно порубаною зеленню.

Якщо дотримуватись всіх принципів дробового харчування, бути компетентними у питаннях режиму прийомів їжі та розміру порцій, дана системадійсно сприяє і схуднення, і поліпшенню самопочуття. При цьому потрібно орієнтуватися на особливості свого організму і постійно консультуватися з фахівцями при проблемах, що виникають. Це саме той випадок, коли відгуки не дають повного уявлення про те, корисна чи шкідлива така методика, тому що все надто індивідуальне.

Моє привітання всім. У чому полягають принципи дробового харчування та як до нього дійти? Що про це говорять дієтологи, лікарі, чи корисний цей спосіб життя, дізнаєтесь із цієї статті.

Нюанси дробового харчування

Багато хто думає, що принципи цієї системи полягають у тому, що за один раз можна їсти лише одну якусь страву. Насправді, ця система має багато нюансів.

Необхідно перейтивід 3-разового харчування до трапези маленькими порціями 5 або 6 разів на добу.

За такого підходу ШКТ почне краще переробляти їжу.
Необхідно відмовитисьвід булочок, цукру.

Тільки продукти з великою кількістю клітковини стануть вашими надійними супутниками.
Ваше меню треба буде будувати такщоб через кожні 2-2,5 години ви приймали їжу.

Ваша порція зменшиться(її розмір повинен бути приблизно з ваш кулак), а значить, зменшиться кількість калорій, які вживе ваш організм, слідом за цим піде зайва вага, адже саме схуднення є бажаним результатом роздільного харчування.

Харчуючи через 2,5 години, ви не будете хотіти їсти, тому потреба з'їдати багато разів у вас не виникне. У вас буде повний сніданок, а ось обід доведеться поділити на три частини.

Так, на другий сніданокви з'їсте фрукти або трохи солодкого пудингу, на обід м'ясо чи риба, на полудень – тарілка легкого супчика, на вечерю – овочевий салат або фрукти. Основні калорії припадуть на першу половину дня, на вечір залишаться блюда з низьким вмістом калорій.

Завдяки такій тактиці, ваш кишечник позбудеться непотрібних накопичень, організм почне краще працювати, у всьому тілі з'явиться неймовірна легкість, прийде в норму загальне самопочуття.

Читайте також

Здрастуйте, дорогі читачі! Як нам відомо, є безліч способів схуднути. І тут ми стикаємося з…

Чому треба перейти на дрібне харчування

Насамперед, це важливо для здоров'я.Але швидко перейти на новий режим харчування дуже важко. Але навіть зменшуючи порції, не купуючи солодощі, ковбасу, перенісши споживання калорійної їжі на першу половину дня, ви вже будете на шляху до придбання корисної звички.

Які продукти треба обирати? Забудьте про м'який білий хліб, замініть його черствим житнім або з висівками. Макарони вибирайте з борошна грубого помелу, замість білого рису вибирайте коричневий, замість цукру – фруктозу.

Незабаром ви відчуєте перевагу нового режиму, і не захочете повертатися до колишнього життя, особливо після того, як побачите результати на своїй талії. Причому втрачені кілограми до вас уже не повернуться!

Читайте також

У чому правильне харчування для жінок після 50 років. Зразкове меню на тиждень. Правильний режим для тих, хто…

До речі, ця дієта гарна не лише для схуднення., але і для позбавлення від коліту, гастриту, виразок у травному тракті. Шлунку легше переробити невелику кількість їжі, та й 6-разове харчування підтримує постійний рівень цукру в крові, а це також береже вас від почуття голоду.

Які ще переваги дробового живлення?

Часте споживання їжі дає "зрозуміти" організму, що немає необхідності відкладати жир про запас, як це відбувається при строгих дієтах.

• Відбувається найкраще засвоєння поживних речовин.
• Людині легко забрати з раціону шкідливі продукти, перейти на корисні.
• Не виникає з'їсти більше їжі, тому що через 2,5 години ви можете знову поїсти.
• Після їжі не відчувається млявість, не хилить у сон.
• Калорії не перетворюються на жир.

Одним словом, суцільні переваги!

Чи це так? Дивіться відео та отримайте відповіді на всі запитання:

• Скільки разів на день є? 3 рази чи 6 разів?
• Чи розганяє дробове харчування метаболізм?
• Чи спалює дрібне харчування жир?
• Як витрачати більше калорій на дрібному харчуванні?
• Дробове харчування та ефект плацебо. Чи є від дробового харчування користь?
• Дробове харчування та спортсмени бодібілдери. Контроль голоду.
• Дробове харчування та діабет. Інсулін, рівень цукру в крові, холестерин. Як дрібне харчування може допомогти?

Як організувати новий режим харчування

Крім розбивки їжі на 6 разів, дуже важливо, виключити з меню такі продукти:

• Соуси,
• Фастфуди,
• Напівфабрикати,
• Рафіновані продукти,
• Смажені, приготовлені у фритюрі,
• Випічку, здобу,
• Соки в пакети, газовані напої.

Повірте, скоро ви про них забудете, як про страшному сні. Сміливо переходьте на зелений або трав'яний чай без цукру, на натуральну, замість розчинної кави, обмежте капучіно, а також гарячий шоколад, заберете з життя алкоголь. Правильне харчування допоможе схуднути та оздоровити організм.

Зразкове меню

Складіть собі зразкове меню на тиждень і намагайтеся від нього не відступати. Хліб беріть тільки цільнозерновий, знежирений сир, а йогурт тільки натуральний.

Сніданок:

• вівсянка з мюслі та молоком або каша з висівок, хліб з олією,
• яблучко або апельсин,
• слабкий натуральна кавачи чай.

Другий сніданок:

• яблуко чи чашка йогурту, або 70-75 гр. сиру, присмаченого ложечкою меду, або шматочок хліба із сиром.

Обід:

• Шматок м'яса плюс салат із зелених овочів,
• порція супу зі шматочком хліба,
• нежирна риба або шматочок філе курки, запечені овочі,

Полудень:

• жменя сухофруктів, наприклад, чорносливу або батончик мюслі з чаєм або сир або свіжий сік або фрукти.

Вечеря:

• запечена або відварена риба, або м'ясо, або відварене яйце,
• сир із овочевим салатом або порція запечених овочів.
• На ніч: склянка кефіру або 0,5 склянки йогурту.

Смачно та корисно

Рецепти страв:

• Пюре з цвітної капусти з кропом.Візьміть по 200 г відвареної картоплі, цвітної капусти, додайте по 1 ст. л. сиру, молока, покладіть кріп. Все змішайте у блендері. Смачна, низькокалорійна страва готова!
• Холодний огірковий супчик.Очистіть від шкірки 1 кг свіжих огірків, додайте|добавляйте| нарізаний лимон, подрібніть в блендері, покладіть меліси. Коли розіллєте суп по тарілках, додайте 200 г дрібних відварених креветок, потім посипте кунжутом.
• Салат із капусти.Нашатковану капусту, полийте рисовим оцтом(1 ч.л.), поставте на 2:00 в холодильник. Готова стравазаправте 1 ст. соєвого соусу, додайте 1 ч.л. кунжутної олії, зверху присипте кунжутом.

Що говорять про дрібне харчування

Читаючи відгуки тих, хто вже перейшов на цю систему, більша їхня частина сходяться на тому, що схуднути справді можна.

У перший місяць можна схуднути на 8 кг, потім вага йтиме по 3-4 кг на місяць. Є результати, коли людина скидала за два роки до 50 кг. Причому відвисання шкіри не спостерігалося, щоправда, без зарядки тут не обійтися.

Багато людей навіть не відмовлялися від своїх улюблених продуктів, тільки їх менше вживали, щоправда, від солодкого, смаженого, різної випічки, довелося відмовитися.

Шановні друзі Для досягнення стрункої фігури треба спробувати дрібне харчування. Скласти меню на тиждень допоможе ця таблиця. Успіхів!

4.5 із 5

Але невеликими порціями. У результаті за день виходить 5-6 прийомів їжі замість звичного сніданку, обіду та вечері.

Переваги дробового харчування для схуднення

У сучасній дієтології дробового харчування відводиться окреме місце. За цією системою будується безліч модних дієт, у тому числі білкових та вуглеводних. Доведено, що багаторазове харчування допомагає швидше позбутися жирових відкладень.

Корисні властивості дробового харчування для схуднення:

• Не потрібно кардинально змінювати звичний раціон та відмовлятися від улюблених продуктів;
• Калорійність раціону знижується дуже повільно, тому організм не відчуває стресу;
• Через часті перекушування не виникає почуття голоду, що властиво багатьом дієтам;
• Результат дробового харчування для схуднення, за відгуками дієтологів і тих, хто худне, тримається довгий час;
• Вживання їжі невеликими обсягами дозволяє не перевантажувати систему травлення;
• При харчуванні маленькими порціями їжа перетравлюється швидше;
• Часті перекушування допомагають ефективніше позбавлятися зайвих сантиметрів на талії та стегнах;
• Дробний режим харчування рекомендований при хронічних захворюваннях та підходить людям будь-якого віку;
• Харчування кожні 2-3 години нормалізує рівень цукру в крові, тому дробовий спосіб може застосовуватися хворими на цукровий діабет.

Дробне харчування для схуднення, за відгуками лікарів та дієтологів – абсолютно безпечний, дієвий метод. Він розрахований щонайменше на кілька місяців і може використовуватися як система харчування на все життя.

Основні принципи та суть дробового харчування для схуднення

Головне завдання дробового способу харчування – поступове зниження калорійності раціону без шкоди здоров'ю. Зменшення порцій та обмеження шкідливих продуктів призводить до зниження денної калорійності. Чим повільніше відбувається перехід на дрібне харчування, тим краще пристосовується організм.

Норма зниження ваги при дробовій системі – 1-5 кг на місяць. Калорійність добового раціону не можна опускати нижче 1200 ккал та піднімати понад 2000 ккал. Не намагайтеся прискорити процес схуднення шляхом скорочення калорій. Недоїдання завдає такої ж шкоди організму, як і переїдання. Дотримуйтесь встановленого раціону, не пропускайте їди, і тоді фігура стане стрункою.

Коли організм отримує постійне підживлення невеликими дозами, прискорюється метаболізм і включається процес спалювання жирів. Дробне харчування попереджає переїдання, стрибки цукру в крові, позбавляє від запорів та інших проблем травлення.

Дробний вид харчування не дає зголодніти. Якщо ви харчуєтеся 1-2 рази на день, то на момент прийому їжі апетит настільки піднімається, що ви з'їдаєте більше, ніж потрібно насправді. В результаті шлунок зазнає колосального навантаження, відбувається викид інсуліну, різко піднімається цукор, і вага з кожним місяцем збільшується. При дробовій методиці харчування нападів голоду не виникає, тому немає необхідності наїдатися на користь.

Головні правила дробового харчування для схуднення:

• Харчуватися 5-6 разів на день;
• Об'єм порції не повинен перевищувати 200-250 г;
• За день випивати щонайменше 1,5 л чистої негазованої води;
• Обов'язково снідати і не пропускати перекушування (навіть якщо немає апетиту);
• Солодощі та калорійні продукти вживати лише до обіду;
• Після 15 години дня переходити на білкові продукти;
• Не їсти за 3 години до сну;
• Раціон повинен містити білки, вуглеводи, жири, рослинну їжу.

Якщо ви не можете відразу відмовитися від тістечок і цукерок, дозволяйте їх собі на сніданок, але не забувайте про розмір порції. Найкращий варіантдля сніданку – це каші, фрукти, сир із медом. Вуглеводи дають запас енергії на весь день і не переходять у жир, якщо їх вживати до 12 днів.

В обід з'їжте гарячу страву. Відмінно підходять супи на легкому м'ясному або овочевому бульйоні, курка на пару із салатом, тушковані овочі з рибою.

Вечеря повинна складатися з білкової страви (риби, м'яса, сиру, яєць) та свіжих або тушкованих овочів.

Для ланчу та полуденку беріть несолоні горіхи, сухофрукти, свіжі фрукти, овочі, кефір, йогурти, сир з медом. Важливо враховувати, що 1 банан чи яблуко – це вже повноцінне перекушування. Дробне харчування не допоможе, якщо кожні 3 години наїдатися до краю. Після їди в тілі повинна залишатися легкість.

При дрібному способі харчування можна і потрібно їсти після 6 вечора. Вечірня трапеза має відбутися за 3 години до сну. Головне, щоб вечеря була низькокалорійною і не містила вуглеводів. Перед сном можна випити 200 г кефіру або кислого молока.

Дробний тип харчування буде набагато ефективнішим, якщо відмовитися від смажених, копчених, солоних страв. Виключіть ковбаси, консерви та напівфабрикати. Уникайте солодких газованих напоїв, продуктів із цукром, солодощів, борошняних виробів, картоплі, білого шліфованого рису, жирних соусів та заправок. Їжа з фаст-фудів, цукор, тваринні жири, чіпси, солодощі – продукти, які не містять корисних для людини речовин, але незмінно позначаються на вазі.

Раціон дробового харчування для схуднення та меню на день

Намагайтеся урізноманітнити свій раціон. Шукайте нові рецепти, куштуйте незвичайні поєднання, красиво оформляйте страви. Згодом правильне харчування та здорова їжа увійдуть у звичку, і вам не захочеться повертатися до колишнього способу життя.

Варіанти сніданків:

• Омлет із 2-3 яєць з овочами;
• Вівсяна каша із фруктами, горіхами, ягодами;
• Сир із медом або фруктами;
• Відварені яйця із салатом із овочів;
• Дієтичний хлібець з сиром.

Варіанти обіду дробового харчування для схуднення та меню:

• Борщ, парова котлета, овочевий салат;
• Тушені овочі, куряча грудка, 1 шматок хліба із висівок;
• Тунець, салат із зелені та овочів, рисова каша;
• Яловичина, гречка, овочі;
• Омлет з грибами, тушковані овочі.

Варіанти вечері:

• Овочева запіканка та м'ясо;
• Риба на грилі, тушковані овочі;
• Сир, овочевий салат;
• Тунець, зелений горошок, овочі;
• Відварена телятина з овочами.

Варіанти перекушування: сир, фрукти, сухофрукти, йогурт, кефір, горіхи.

Ось що Вам важливо знати:

- дослідження не підтримують ідею, що, харчуючись частіше, Ви підвищуєте швидкість метаболізму

- Існує доведений факт, що частий прийом їжі невеликими порціями може збільшити синтез протеїну, але це було показано лише на дослідженнях, при яких кількість білка, що надходить в організм, була дуже низькою.

- краще поекспериментувати з різною частотою вживання їжі та з'ясувати, що краще дає найкращий ефект саме для Вас. До того ж, слід враховувати спосіб життя, а він у всіх різний.

Ви напевно стикалися з твердженнями, що невеликі часті їди - це ключ до успіху. Це прискорює метаболізм, вгамовує голод, покращує контроль рівня цукру в крові. Але чи є докази та обґрунтування цієї позиції? Давайте звернемося до науковим фактамта дослідженням.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболізм. ​

Прихильники вищезгаданого способу харчування стверджує, що це допомагає їм підтримувати метаболізм потрібному рівні. Вони ґрунтуються на теорії, яка стверджує, що Ваш організм прагне підтримувати достатній рівень запасу енергії (тобто жиру в організмі), щоб вижити у наступний період голодування. Тому, коли Ви тримаєте свій організм без їжі більше, ніж кілька годин, тіло відчуває нестачу енергії і переходить у режим голодування, починає економити енергію. організм уповільнює швидкість обміну речовин для економії енергії.

Хоча ці твердження можуть виглядати логічними на перший погляд, є дуже мало доказів, що все дійсно саме таким чином. Вчений ЛеБланк виявив, що годування собаки в 4 невеликі прийоми їжі викликає вдвічі більшу термогенну відповідь, ніж об'ємне разове харчування з тією ж кількістю калорій. Подальше дослідження того ж автора показало, що люди також відповідали більш часті годівлі підвищенням термогенезу.

З іншого боку, багато досліджень не змогли показати, що частота їжі має відчутний вплив на витрату енергії. Тобто за деякими даними ніякого збільшення інтенсивності метаболізму у відповідь на часті їди немає.

Причиною підвищення температури тіла через часті прийоми їжі вважається термічний ефект їжі (у російській науковій та медичній літературі частіше використовується термін специфічне динамічне дію їжі - СДДП).

Простіше кажучи, СДДП це енергія, що витрачається на перетравлення їжі, яка частково розсіюється у вигляді тепла. Різні макроелементи мають різні температурні ефекти – перетравлення білка потребує найбільше енергії, а перетравлення жиру – навпаки, найменше енергії. СДДП звичайної змішаної їжі становить близько 10% споживаних калорій.

Отже, тримаючи це в голові, давайте розглянемо, як розподіл їжі вплине на величину СДДП при дієті 2400 кілокалорій на добу. Якщо Ви з'їли 800 кКал тричі, то СДДП буде 80 кКал на кожен прийом їжі. Усього прийомів їжі було 3, отже загальне СДДП протягом 80*3=240.

А тепер уявимо, що ці 2400 ккал Ви з'їли за 6 прийомів їжі. За раз Ви з'їдатимете 400 кКал, отже СДДП одного прийому їжі 40 кКал. Помножуємо на 6 прийомів їжі і отримуємо ті ж 240 ккал, витрачених на перетравлення їжі, що й у разі триразового харчування. Припускаючи, що вміст макронутрієнтів та загальна кількість калорій залишається постійним, то для термогенезу немає жодної різниці між 3- та 6-разовим харчуванням.

Голод та насичення. ​

Прихильники частого прийому їжі часто кажуть, що цей метод дозволяє контролювати почуття голоду та насичення. Всім добре зрозуміло, що контроль маси тіла - це насамперед функція енергетичного балансу - споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, і отже набираємо масу; якщо створюється дефіцит калорій, ми втрачаємо маси.

Стверджується, що при великих перервах між їдою, виникає тенденція до гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Якщо цей період триває досить довго, то щоб відновити рівень цукру в крові, наш організм сигналізує гіпоталамусу (відділ головного мозку), що ми потребуємо їжі, особливо простих вуглеводів. Настає почуття голоду, і зрештою Ви з'їдаєте більше, ніж треба. Це встановлює замкнутий цикл переїдання та неконтрольованої секреції інсуліну, а все це – правильний шлях до ожиріння.

Однак дослідження не підтвердили вищезгадані припущення. Хоча деякі наукові дослідження показували, що люди не були такими голодними, коли їжа була розтягнута протягом дня, інші не зуміли виявити відмінності в почутті голоду при різній частоті годування.

Деякі дослідження показали, що триразове харчування навіть краще задовольняє почуття голоду та сприяє почуттю ситості, ніж шестиразове харчування. Більше того, докази відрізняються, коли мова заходить про те, як кількість прийомів їжі впливає на виділення гормонів, що впливають на голод. В цілому, твердження про те, що краще розподіляти їжу протягом дня, як мінімум сумнівне і швидше за все, важливу рольтут відіграють індивідуальні чинники.

Рівень інсуліну. ​

Інше твердження, що часто наводиться на підтримку частих прийомів їжі, це те, що такий метод харчування надає позитивний впливна рівень інсуліну. Згідно з гіпотезою, разове споживання великої кількості їжі викликає «сплеск» рівня цукру в крові, що в свою чергу призводить до різкого зростання рівня інсуліну. Враховуючи роль інсуліну, можна сказати, що більш високий та різкий підйом рівня інсуліну включає механізми, що збільшують відкладення жиру. Звучить загрозливо, але це претензія має дуже хитку основу.

Ряд досліджень показали, що більш часті прийоми їжі сприятливо впливають на гомеостаз глюкози. Це означає, що йде зменшення різкості та інтенсивності підйому рівня інсуліну та зниження концентрації інсуліну. Але найбільш важливим питаннямтут є те, які ми зробимо із цього висновки? З погляду схуднення чітко відповісти на це питання, мабуть, неможливо.

Вчений Манстерс з колегами довели, що хоча на тлі частих прийомів їжі підйом рівня глюкози інсуліну значно менш різкий та інтенсивний, ніж при меншій кількості прийомів їжі, проте жодної різниці в окисленні жирів між двома цими групами немає. Простіше кажучи, обидві групи випробуваних (з 3 та 6 разовим харчуванням) спалили однакову кількість жиру. Це дослідження варто відзначити за жорсткий контроль та методичність. Вчені зробили так, що одні і ті ж люди під час досвіду використовували обидві дієти, але такий самий тип і кількість їжі. Більше того, випробувані були стрункими, здоровими дорослими людьми, таким чином результати дослідження більш актуальні для спортсменів.

Підсумок: ті, хто зосереджуються на рівні інсуліну як головної причининабору/втрати жирової маси, спрямовують свої думки та сподівання не в той бік - головний ворогце надлишок калорій, а чи не інсулін.

http://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Побудова тіла. ​

Оцінка короткострокових ефектів частих прийомів їжі дає нам ґрунт для припущень про потенційні довгострокові ефекти такого підходу. Проте єдине, що дійсно важливо, - якщо Ви їсте часто, чи робить це Ваше тіло кращим? Тут справді складно розібратися.

Дослідження, що найчастіше цитується прихильниками частих прийомів їжі, проводилося на боксерах, що змагаються, яких посадили на дієту 1200 ккал на день на два тижні. Одна група споживала цю кількість калорій у два прийоми їжі, а інша - за шість прийомів.

Наприкінці дослідження виявилося, що група, яка їла частіше, зберегла більше м'язової маси проти тими, хто харчувався 2 десь у день. Хоча ці результати інтригують, слід зазначити, що досліджуваний період був дуже коротким. Отже, переносити це результати на тривалий термін було б спекуляцією.

Більше того, загальне споживання білка становило всього 60 грамів на день - набагато менше тієї цифри, яка потрібна професійному спортсмену, щоб запобігти катаболізму. Цей факт також не дозволяє нам зробити якісь однозначні висновки на підставі цього дослідження.

Недавнє дослідження Арчіеро та його колег також говорить на користь більш частого прийому їжі. Коротко, у дослідженні була задіяна складна система, у якому дві групи сиділи на високобілковій дієті у вигляді 35% від усіх калорій, вони харчувалися 3 чи 6 щодня протягом двох місяців. Обидві групи показали приблизно однакову втрату жиру (2,5 кг у людей, що їли 3 рази на день, 2,7 кг – 6 разів на день). Як бачите, суттєвої різниці немає.

Однак група, яка споживала їжу частіше, набрала 0,6 кг м'язової маси, а група з 3-разовим харчуванням втратила 0,9 кг. Тобто різниця приблизно 1,5 кг для двох місяців несуттєво.

Знову ж таки, не варто розцінювати результати однозначно. У цьому вся дослідження учасниками були повні жінки, які займаються ніяким спортом. Хто знає, які б результати показали серйозні спортсмени?

На відміну від вищезгаданих досліджень, низка інших наукових досліджень показує, що ніякої переваги у більш частих прийомів їжі немає. Наприклад, добре контрольоване, рандомізоване, перехресне дослідження Стоута показало, що у людей середнього віку і з нормальною вагою немає жодної різниці в втраті жиру між двома групами (живлення 1 або 3 рази на день).

Отже, що ми можемо взяти на замітку?

- люди, які стверджують, що частіше прийоми їжі активізують метаболізм, дуже перебільшують. У найкращому випадку, Дослідження на цю тему дуже суперечливі і залишають більше питань, ніж відповідей.

- є деякі свідчення того, що часте вживання невеликих порцій їжі може вплинути на синтез білка, але це було доведено в умовах дуже низького споживання білка (менше або на нижній межі добової норми). звичайної людини). Визнавати ці висновки справедливими для спортсмена, що інтенсивно тренується, споживає набагато більше білка (>1,6г на кг маси тіла), - чистої води спекуляція.

- якщо Ви професійний бодібілдер та Ваша мета – перемогти у престижних змаганнях, навіть невеликі зміни у будові Вашого тіла можуть відіграти вирішальну роль у Вашому виступі. Тому якщо Ваша мета максимально зменшити кількість жиру, не торкнувшись м'язової маси, то найкориснішою порадою для Вас буде поекспериментувати з різною частотою їди та подивитися, як буде краще для Вас. Індивідуальні особливостізавжди впливають на результати того чи іншого методу.

Тому вибирайте частоту прийому їжі, більш відповідну Вашому поводженню життя. Якщо Вам подобається розподіляти харчування багато разів на день, то зробіть саме так. З іншого боку, якщо Ви віддаєте перевагу їсти рідко, але щільно, це теж цілком життєздатний варіант. Просто будьте послідовні у своєму підході - є деякі докази того, що безладні прийоми їжі без певної системи харчування негативно впливають на метаболізм.

Автор - Brad Schoenfeld
Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net,
Цацулін Борис.
Нагадую, завдання перекладача - перекласти статтю російською мовою і адаптувати розуміння, тобто. донести матеріал без спотворень та зробити його максимально доступним для читача.
Якщо у вас є цікаві статтіта матеріали англійською мовою - надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші будуть перекладені та опубліковані!

Наукові статті та матеріали:

1. LeBlanc J, Diamond P. Ефект свердловини і frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec; 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. У зв'язку з порушенням frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3): 161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, деякий gorging nor a ranning fast affect short-term energy balance in obese patients in chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Ефект з масової frequency на thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May; 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Ефекти прискореної масової frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ефекти масової frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Контрольований тріал обмеженої схеми без caloric restriction в здоровий, нор-мальний, мідний-серйозний adult. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with increased frequency eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Відносні ефекти на metabolism і appetite profile of meal difference in the low range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 р. Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ефекти consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Утворені тілесні frekvency не є сприятливим широким збитком в суб'єктах, які були перераховані на 8-річний equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Вплив високій сировини в потік і велику їжу frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Діяльність різання frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages збільшеної дрібної frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever, Vuksan V, Katzman L, et al. Метаболічні переваги порівнюють nutrient load: Effects increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb; 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Діяльність Isoenergetic intake з трьох або нинних засобів на plazma lipoproteins і glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar; 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Діяльність твердої frequency на glucose blood, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Ефекти ніблінгу та шорсткості на липкіх profiles, glucose blood and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep; 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Ефекти масової frequency на metabolic profiles і substrate partitioning в lean healthy males. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Ефекти масової frekvency on body composition during weight control in boxers. Scand J Sci Sports. 1996 Oct; 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Утворені proteínи втікають і дрібні frekvency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Відмінний timing revisited: Чи є він post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Тимчасова і розповсюдження proteínу ingestion протягом тривалого відновлення від репресії exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591 (Pt 9): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Діяльність масової frekvency and protein concentration on composition of weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan; 45 (1): 5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81 (1): 16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Збільшений термічний ефект фруктів після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.