Спортивна ходьба – це олімпійський вид спорту, відмінною рисою якого від бігу є постійної опори. Від звичайної ходьби ця техніка відрізняється іншим темпом, довжиною кроку та постановкою ніг. Спортивна ходьба є оздоровчою, оскільки вона позитивно впливає роботу всіх органів прокуратури та систем організму, немає протипоказань. Завдяки заняттям даним видом спорту, ви можете схуднути та зміцнити свої м'язи – знайти спокусливі контури тіла, але про все по порядку.

Історія

Спортивна ходьба – вид спорту, який розпочав свою історію у 1867 році в Англії, де змагаючись, учасники мали пройти дистанцію у 7 миль. Перші змагання були дуже складними через довгі дистанції, серед яких найпопулярнішими були маршрути: Турін-Марсель-Барселона (1100 км), Відень-Берлін (578 км) та Париж-Бельфор (496 км). 1908 року змагання зі спортивної ходьби включили до програми Олімпійських ігор. На той момент змагалися на проходження дистанцій у 3,5 км та 10 км.

З 1908 по 1932 рік історія розвитку спортивної ходьби була дуже насиченою, оскільки відбувалося становлення цього виду спорту, як олімпійського, удосконалилася його техніка і було запроваджено нову дистанцію – 50 км. Професійним видом спорту став у період з 1932 по 1958 рік, коли значно зросли вимоги до спортсменів, їх тренування стали щоденними та насиченими, а навантаження граничними, у цей час була введена дистанція 20 км. У період 1964-1975 років основи техніки спортивної ходьби стали удосконалюватися країнах Азії, Африки, Латинської Америки. У цей час вже з'явилася наукова база цього виду спорту, розробили сучасніші методи навчання скороходів.

Після 1975 розвиток спортивної ходьби було пов'язане зі становленням нових рекордів, а також з початком проходження жіночих змагань на дистанцію 20 км. Вперше жінки брали участь у змаганнях зі спортивної ходьби у програмі Олімпійських ігор 1992 року, тоді як чоловіки ставали чемпіонами вже 1932 року.

Техніка та правила

Правильна спортивна ходьба ґрунтується на двох основних моментах у техніці:

• Чергуючи кроки, людина повинна постійно мати контакт однієї зі стоп із землею. Якщо ж відбувається відрив від поверхні, як у бігу, його дискваліфікують зі змагань;
• Після того, як одна нога була винесена вперед, вона не повинна згинатися в коліні до тих пір, поки не приклад перпендикулярне положення щодо землі.

Хребет повинен бути розслаблений, не зігнутий, тобто спина пряма. М'язи преса під час спортивної ходьби напружуються, руки зігнуті і не бовтаються вздовж тіла. Тіло в процесі заняття даним видом легкої атлетики має бути зібраним та виконувати чіткі послідовні кроки. Наступати необхідно спочатку на п'яту, після чого перекочувати стопу по землі до дотику до неї подушечки біля пальців.

Змагання та дистанції спортивної ходьби

Спортивна ходьба для чоловіка – це змагання на дистанціях 20 та 50 км, а для жінок лише 20 км. Заходи для молодших вікових груп у приміщеннях становлять 200 м, а на стадіоні, як правило, 400 м. Для дорослих на стадіонах проходять заходи 10 тис. м та 20 тис. м, а взимку у манежах 3 або 5 тис. м серед молодших вікових груп груп, студентів. Чоловіки взимку змагаються на відстані 35 км. Чемпіонат зі спортивної ходьби може проходити на вулиці міста або на стадіоні, а якщо це зима, то в манежі.

Техніка ходьби оцінюється суддями, які розташовані вздовж усієї дистанції – їх може бути 6-9. Вони жовтими лопатками показують спортсменам попередження щодо порушень – наприклад, згинання ноги, та передають свої картки головному судді, який має право дискваліфікувати спортсмена будь-якої миті – навіть на фінішній прямій. Якщо проходить чемпіонат світу зі спортивної ходьби або Олімпійські ігри, то скороходи виключають із змагань після одного попередження. В інших випадках головний суддя робить це після отримання трьох карток від різних суддів.

Олімпійські чемпіони та рекорди

У проходженні дистанції 20 км найвідомішими атлетами з чоловіків стали: Володимир Голубничий, Леонід Спірін та Роберт Корженєвський. Спортивна ходьба та жінки, які стали чемпіонками – це Олена Ніколаєва, Олімпіада Іванова та Ольга Каніськіна. Під час проходження дистанції 50 км прославилися своїми перемогами: Андрій Перлов, Нейтан Дікс, Роберт Корженєвський та Хартвіг Гаудер.

У спортивних заходах на 20 км. рекордсменами стали:

• Світовий рекорд: 8.06.2008 р. – Сергій Морозов (1:16:43) та 11.08.2012 р. – Олена Лашманова (1:25:02);
• Олімпійський рекорд: 22.09.2000 р. – Роберт Корженєвський (1:18:59) та 11.08.2012 р. – Олена Лашманова (1:25:02).

У спортивних заходах на 50 км. рекордсменами стали:

• Світовий рекорд: 15.08.2014 р. – Йоанн Діні (3:32:33);
• Олімпійський рекорд: 11.08.2012 р. – Сергій Кірдяпкін (3:35:59).

Всі ці люди чемпіони світу зі спортивної ходьби, які заслуговують не лише на похвалу, а й на захоплення.

Навчання

Школа спортивної ходьби – це навчання техніки даного виду спорту, яка значно відрізняється від звичайної ходьби. Розглянемо всі завдання, що стоять перед новачком:

• Ознайомлення із технікою. Тренер у повільному темпі показує, що таке спортивна ходьба, роз'яснює її відмінні особливості, Дотримання яких є головним у даному виді спорту. Після цього новачкові пропонується самостійно пройти кілька разів кілька десятків метрів, щоб тренер визначив, які помилки він робить і як слід проводити наступні тренування;
• Навчання руху тазу, ніг. У процесі повільної ходьби спортсмена-початківця навчають правильним поворотом корпусу і рук в момент становлення однієї з ніг на грунт. Для цього застосовують протилежні повороти, тобто коли таз повернутий ліворуч, плечі повертаються праворуч. Акцентується увага на тому, що нога, що доторкнулася до ґрунту, повинна залишатися прямою до моменту заднього поштовху і дотику іншої ноги з поверхнею. Важливо проводити тренування накресленої прямої лінії, щоб ноги ставали максимально близько до неї;
• Навчання руху плечового пояса, рук. У процесі спортивної ходьби руки згинаються під прямим або тупим кутом, вони рухаються прямолінійно і не перетинаються. Плечі повинні бути опущені, а руки позбавлені надмірної напруги та рухаються вільно. Для цього новачкові пропонують виконати свої міні-заходи з руками, що знаходяться за головою, за спиною або перед собою. Якщо ж мала амплітуда їхнього руху, то уроки спортивної ходьби проходять з опущеними руками;
• Навчання повноцінної техніки спортивної ходьби. Для цього виконуються різноманітні вправи, спрямовані на відточування окремих елементівходьби. Тренер звертає свою увагу на положення корпусу, голови, свободу рухів тіла та кінцівок. Уважно тренер оцінює і діну кроку, перенесення стопи, своєчасний відрив п'яти від поверхні;
• Вдосконалення вивченої техніки. На цьому етапі тренувань спортсмен об'єднує всі отримані навички докупи і починає завзято тренуватися, щоб досягти повної узгодженості всіх рухів. Особливу увагуВже час приділити пошуку оптимального темпу ходьби, частоти кроків, розміреності вдихів і видихів. У цей час важливо почати підвищувати загальний рівень фізичної витривалості, збільшувати дистанції.

Існують певні нормативи зі спортивної ходьби, за якими оцінюють тих, хто змагається. Крім техніки, важлива і швидкість, збільшення якої дозволить досягти нових рекордів. Збільшити її можна лише подовженням кроку, що не зіпсує техніку. Інший спосіб – це здійснення більш швидких кроківале це може призвести до переходу на біг, тому ризикувати не слід, якщо ви хочете отримати свій кубок світу зі спортивної ходьби.

Види оздоровчої ходьби

Оздоровчою ходьбою є не лише спортивна, а й інші її види. Наприклад, ходьба по пересіченій місцевості або в гору, яка відмінно зміцнює сідничні, литкові та м'язи стегон. Завдяки таким прогулянкам ви зможете покращити своє здоров'я та розлучитися з зайвою вагою. Спортивна скандинавська ходьба – це ходьба з модифікованими лижними палицями, яка є чудовим кардіонавантаженням та сприяє зміцненню фізичного здоров'я.

Ходьба з навмисною напругою сідничних м'язівпри відриві кожної ноги від землі. Такий вид навантажень спрямований на схуднення та зміцнення тканин тазової області. Ходьба спиною вперед підходить тим, хто хоче зробити міцнішим за м'яз спини. Ви повинні випрямити спину, руки покласти на пояс, а живіт втягнути і йти по заздалегідь вибраній доріжці. Спортивна ходьба з палицями або по пересіченій місцевості – це чудовий спосіб схуднути та покращити своє здоров'я.

Ходьба для схуднення

Біг і спортивна ходьба - це 2 відмінні способи схуднути, але другий краще тим, що не має протипоказань і дає якісні результати вже дуже скоро. Люди із зайвою вагою, як правило, мають проблеми із серцево-судинною системою, суглобами, хребтом, тому ходьба їм підходить набагато більше, ніж біг. Отже, як і скільки потрібно ходити, щоб схуднути:

• Починати слід у повільному темпі, щоб пульс зростав поступово, а ви чітко могли визначити швидкість, яка вам зручна. Зупинятися також необхідно повільно, щоб частота ударів серця та дихання відновлювались поступово;
• Аеробна розминка перед ходьбою та розтяжка після неї – це обов'язкові частини тренувань;
• Слідкуйте за положенням свого тіла: спина пряма, живіт напружений, руки зігнуті. Вагу тіла спочатку переносіть на п'яту, а потім на подушечку стопи;
• Пийте воду до тренування і після того, щоб не допустити зневоднення організму. Якщо захочеться пити у процесі занять, то краще просто прополощіть рот водою;
• Взуття для спортивної ходьби має бути якісним - кросівки з жорсткою п'ятою, носком, амортизацією і з дихаючих матеріалів. Одяг не повинен обмежувати рухи або заважати. В сонячні дніобов'язково використовувати сонцезахисні креми та окуляри;
• Дихати необхідно носом, а якщо починаєте задихатися, то вибрали не свій темп і слід сповільнитись;
• Перше тренування має бути щадним - запам'ятайте, скільки кроків ви пройшли і виконуйте цю норму тиждень. Після збільште свій показник на 500 кроків і так робіть щотижня, щоб покращити свої результати та витривалість;
• Ходити краще вранці до сніданку, так організм розщеплюватиме жири, а не вжиту їжу. Якщо ви тренуєтеся вечорами, то робіть це через 2 години після вечері та за 2 години до сну;
• Ходити потрібно не менше 40 хвилин, а краще 1 годину в швидкому темпі, тоді ви пройдете свої 10 тис. кроків, які медики рекомендують проходити кожному з нас щодня для підтримки свого здоров'я та стрункості тіла;
• Оптимальна частота занять оздоровчою ходьбою – це 5 разів на тиждень, але можна тренуватися щодня або лише 3 дні;
• Максимальний ефект схуднення буде від ходьби вгору або по пересіченій місцевості, так як вам потрібно набагато більше енергії. Ви можете чергувати різні види ходьби в одному тренуванні або в різних - це урізноманітнить ваші заняття і, можливо, покращить отримані результати;
• Не забувайте про правильне харчування, яке також зіграє величезну роль у вашому схудненні. Навіть спортивна ходьба на 20 км буде малоефективною, якщо спортсмен вживатиме жирні та шкідливі продукти.

Крім схуднення спортивна ходьба, швидкість якої досить швидка допоможе вам підтягти м'язи сідниць та ніг, що вже покращить вашу фігуру. Також вона допоможе випрямити поставу та відчути себе легше всередині.

Користь ходьби

Спортивна ходьба у Росії дуже популярна як олімпійський вид спорту, а й як оздоровчий. Користь цієї легкоатлетичної дисципліни в наступному:

• Насичення організму киснем, що позитивно б'є по всіх процесах, які у ньому;
• зниження рівня холестерину, нормалізація кров'яного тиску, збільшення обсягу легень;
• Запобігання відкладенню солей, зміцненню кісток та попередження остеопорозу;
• Поліпшення самопочуття та профілактика стресів;
• Сприяння схуднення та поліпшення стану шкірних покривів;
• Опрацювання всіх м'язових груп, що зміцнює організм загалом і робить його рухливішим і витривалішим;
• Варто врахувати, що спортивна ходьба на 50 км менша навантаження на ноги і суглоби, ніж біг на 1 км, а отже вона і менш травмонебезпечна;
• Ходьба підходить навіть тим людям, яким заборонено будь-які інші види фізичних навантажень.

Як бачите, користь від оздоровчої ходьби величезна, тому даний видспорту такий популярний серед звичайних людей, які не прагнуть олімпійських перемог.

Легка атлетика та спортивна ходьба, зокрема, – це ті види спорту, які спрямовані на підвищення витривалості людського тіла, зміцнення його внутрішнього стрижня, зростання витримки. Ходіть і ставайте здоровішим, стрункішим і сильнішим!

Ходьба - це основний спосіб пересування людини та більшості тварин. Людина освоює ходьбу на двох ногах у ранньому дитинствіі використовує цей спосіб локомоції протягом усього життя.

Різні техніки ходьби дозволяють розглядати ходіння як спорт, фітнес-навантаження для підтримки здоров'я та покращення самопочуття. Особливості організму, захворювання та травми можуть викликати різні болі під час ходьби.

Про те, що вважається правильною ходьбою, про користь та шкоду ходьби та різні її види розповідає MedAboutMe.

Ходьба - поняття, визначення

Ходьба – це вид рухової активності людини та тварин, що забезпечує активне пересування у просторі по твердій поверхні. У процесі ходьби людини виникає складна координована діяльність кінцівок та скелетних м'язів. Залежно від техніки ходьби при даному типіпересування у процес можуть включатися до 95% м'язів тіла.

Ходьба людини: homo erectus

Ходьба людини на двох кінцівках відрізняється від способу пересування хребетних тварин. Передбачається, що першими людьми, котрі освоїли прямоходіння, були представники виду homo erectus, людини прямоходячої, безпосереднього предка сучасної людини. Про такий зв'язок свідчить будова стегнових кісток, ідентична з homo sapiens.

Перехід до біпедії, ходьбі на двох ногах, довгий час вважався наслідком трудової концепції Фрідріха Енгельса: «працю з мавпи людини», тобто передні кінцівки, руки, стали активно задіятися для маніпуляцій з предметами та дитинчатами, що призвело до ходьби виключно на задніх кінцівки, ноги.

Однак сучасні дослідники стверджують, що феномен ходьби на двох ногах виник набагато раніше появи знарядь праці, так, останки перших прямоходячих предків людини датуються 7 мільйонами років, а предмети, використані як знаряддя праці – лише 2,7 млн.

Увага!

Як гіпотези про походження прямоходіння висуваються необхідність перетинати водні перешкоди, часто підніматися на задні кінцівки за життя на покритих травою просторах савани, еволюційне «облисіння», зникнення вовни з тіла матерів у теплому кліматі, що змушувало мати використовувати передні кінцівки для утримання. . Є й теорії, що базуються на психологічній перевагі прямоходящих - тіло виглядає більшим, видно далі, а також математичні розрахунки, що доводять, що пересування на двох ногах енергетично більш економне, ніж на чотирьох кінцівках.

Швидше за все, феномен прямоходіння, ходьби людини на двох ногах сформувалася під впливом цілого комплексу факторів, і сьогодні ми активно використовуємо цей вид пересування, не замислюючись, яким масштабним змінам в організмі людина зобов'язана вільно використовувати руки і стійко стояти і переміщатися на ногах.

Ходьба: користь чи шкода?

Розглядаючи такі характеристики ходьби, як користь та шкода для людського організмуварто згадати про будову тіла людини. Адаптація будови тіла до прямоходіння привела в ході еволюції людини до безлічі змін. До них відносять:

• зміна основи черепа, переміщення великого потиличного отвору;
• будова кісток таза: у прямоходящих таз більш широкий і низький, ніж у тих, хто пересувається рачки;
• будова довгих кісток ніг. Особливості та відмінності у будові добре видно в динаміці, коли людиноподібні мавпи пересуваються на двох задніх кінцівках, розгойдуючись для компенсації нестійкості коливаннями тулуба;
• будова стопи: наявність поперечного та поздовжнього підйомів, укорочені пальці, відсутність протиставлення та відведення великого пальця стопи;
• будова рук сучасної людини також є наслідком переходу до прямоходіння. Наші руки не пристосовані до пересування землею, проте адаптовані до використання знарядь праці;
• хребет прямоходящих має спеціальні вигини і розташований по вертикальній осі.

Дані зміни тіла привели не тільки до можливості більш економно витрачати енергію при пересуванні, краще бачити оточення, звільнити руки для носіння, роботи зі знаряддям праці, а й вплинули на стійкість всієї кістково-м'язової структури та призвели до виникнення захворювань, незнайомих тваринам, що пересуваються на чотирьох кінцівках.

Підвищене навантаження на хребетний стовп та нижні кінцівки, особливо у поєднанні з низькою руховою активністю та постійним носіннямвзуття, супутникам сучасної людини, можуть призводити до болю при ходьбі, а також до ускладнень за наявності деяких захворювань. Однак ходьба, користь і шкода якої вивчені та доведені у різних аспектах, як правило, не є безпосередньою причиною виникнення захворювань.

Користь ходьби та піших прогулянок

Користь ходьби є незаперечною. Крім очевидних факторів: рух, перебування на свіжому повітрі, загартовування, зняття психоемоційної напруги під час простих прогулянок, фахівці стверджують, що ходьба впливає на здоров'я організму і самопочуття людини. Так, про користь ходьби та піших прогулянок свідчать такі факти:

• регулярна ходьба протягом 30 хвилин на день здатна на 30% знизити ймовірність розвитку пухлинних утворень у кишечнику;
• не менше півгодини ходьби щодня з прискореним темпом благотворно впливає на серцево-судинну систему, знижуючи артеріальний тискза рахунок наповнення судин рук та ніг;
• активне скорочення м'язів гомілки при ходьбі сприяє збереженню тонусу кров'яних судин ніг та знижує ймовірність варикозного розширення вен нижніх кінцівок. Півгодини ходьби на день достатньо для профілактики цього захворювання;
• зниження рівня адреналіну і кортизолу та зростання кількості ендорфінів у крові супроводжують будь-яке фізичне навантаження, у тому числі і ходьбу. Таким чином, навіть невелика піша прогулянка може сприятливо вплинути на настрій на фізіологічному рівні;
• для засвоєння кальцію організмом необхідне фізичне навантаження. Користь ходьби для зміцнення кісткового скелета і всього опорно-рухового апарату незаперечна: кальцій засвоюється краще, і зв'язки при постійному навантаженні на них зміцнюються;
• нарешті, ходьба, хоч і не саме енерговитратне заняття, проте підвищує витрати калорій організмом. 200-300 кілокалорій, що витрачаються протягом години ходьби у різному темпі, допомагають підтримувати загальну форму і навіть схуднути тим, хто цього хоче.

Лікування ходьбою

Оздоровча ходьба – напрямок лікування, якому вже майже 200 років. Достовірно відомо, що ще на початку XIX століття європейські лікарі призначали пацієнтам з деякими захворюваннями регулярні прогулянки вздовж моря, по височинах та гірських курортах.

Лікування ходьбою - це використання природного для людини виду фізичної активності. Переваги лікування ходьбою без будь-яких умовностей: заняття можна починати в будь-якій місцевості, у будь-яку пору року, не потрібно придбання додаткових тренажерів або екіпірування, достатньо пари зручного взуття.

Ходьба оптимальний вибірдля тих, хто страждає від зайвої ваги, ослаблений чи раніше не займався спортом. Можливість самостійно контролювати навантаження, швидкість, дистанції, поєднувати лікування ходьбою та прогулянку на природі, похід за покупками або на роботу дозволяють активно використовувати цей метод терапії та профілактики за будь-якого типу зайнятості.

При непідготовленому організмі або відновлення після хвороби рекомендується починати заняття з підготовчого типу оздоровчої ходьби, що виконується в повільному темпі (60-80 кроків за хвилину) або зі звичною швидкістю руху. При цьому треба контролювати частоту дихання та пульсу.

Поступово збільшуючи інтенсивність руху, через деякий час можна перейти на основний тип лікувальної ходьби. При ньому чергуються швидка (100 і більше кроків за хвилину) та повільна ходьба; швидкість на початку руху має бути досить комфортною, щоб дихання не збивалося. Після 5-10 хвилин повільного темпу переходять до швидкої ходьби на 3-5 хвилин, потім повертаються до повільної.

Тривалість заняття – 30-40 хвилин. Перед початком треба зробити невелику (10-15 хвилин) фізичну розминку, на закінчення завжди йде етап повільної ходьби та вправи на дихання, розслаблення, розтяжка м'язів.

Фахівці радять не формувати темп, особливо пацієнтам, які відновлюються після хвороби або зазнають труднощів при фізичному навантаженні.

Терренкур

Терренкур як вид лікувальної ходьби та спортивного навантаження відомий ще з 1885 року. Терапію регулярними прогулянками по пересіченій місцевості зі спеціально підібраними параметрами зміни нахилу поверхні, дистанції та темпу узвичаїв німецький професор Ертель.

У Росії терренкур став відомий наприкінці XIX століття завдяки Н. Н. Оболонському, який розповсюдив новий спосіб лікування ходьбою і підготував один з найперших маршрутів для цього виду лікування в парку м. Кисловодськ.

Спочатку терренкур як метод лікування ходьбою призначався хворим із зайвою вагою, захворюваннями серцево-судинної та дихальної систем. Однак незабаром з'ясувалося і його сприятливий вплив на опорно-руховий апарат, покращення процесів обміну речовин, загальне оздоровлення організму.

Терренкур як методику поділяють на три типи:

• легкий: дистанції до 500 метрів, місцевість практично без ухилу та змін висоти;

Джерело: https://MedAboutMe.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/khodba/

Курс лекцій (для студентів очної та заочної форм навчання) Мутаєва І. Ш

Лекція №2

«Основи техніки спортивної ходьби та бігу»

Вступ.

Коротка характеристика техніки ходьби та бігу.

Взаємозв'язок внутрішніх та зовнішніх сил при ходьбі та бігу.

Особливості техніки бігу.

Особливості бігу на різні дистанції

Спортивна ходьба.

Техніка у спорті – це спосіб виконання будь-якої вправи. Будь-яку вправу, у тому числі легкоатлетичну, можна виконувати декількома способами. За своїми кінематичними характеристиками різні способиможуть значно відрізнятись один від одного, проте основи у них залишаються загальними.

До техніки належить як форма руху (напрямок, амплітуда, темп), але його якість, сутність – чергування зусиль, зміна швидкостей, ритм, тобто. все те, що випливає із взаємодії внутрішніх та зовнішніх сил. Будь-яке переміщення людини можливе лише внаслідок взаємодії внутрішніх та зовнішніх сил та підпорядковано певним фізичним законам.

При виконанні будь-якої легкоатлетичної вправи, крім вимог, що пред'являються правилами змагань, спортсмени керуються головними критеріями – економічністю та ефективністю.

На прикладі будь-якого виду легкої атлетики можна простежити еволюцію його техніки, застосування все більш раціональних способів рухів, що забезпечують безперервне зростання спортивних результатів.

Чим досконаліша техніка, тим повніше будуть використані фізичні можливості спортсмена і тим вищими будуть спортивні досягнення.

Однак у процесі навчання і тренування застосовуються як досконала техніка, найефективніші методи, а й менш ефективні, зате прості методи.

Таким чином, під досконалою технікою розуміють найбільш раціональний і ефективний спосіб виконання спортивної вправи, що дозволяє досягти найкращого спортивного результату.

На початкових етапах навчання та спортивної підготовки також застосовують простіші менш раціональні способи техніки спортивних вправ, зокрема це пояснюється прикладністю цих способів.

Ходьба та біг- природні методи пересування людини. Характеризується циклічними і постійно повторюваними рухами, що виконуються відштовхуванням від ґрунту.

Основним завданням ходьби та бігу є подолання дистанції за найменший час. Ходьби та бігу мають подібності та відмінність. Різниця між ходьбою та бігом полягає в тому, що при ходьбі спортсмен весь час має контакт із землею. При бігу після відштовхування слід фаза польоту, яка закінчується приземленням.

Крок однією й потім іншою ногою, тобто. подвійний крок у ходьбі та бігу, утворює – цикл подвійного кроку.

Цикл подвійного кроку можна простежити з відштовхування до моменту наступного відштовхування. З моменту відштовхування до моменту вихідного положення означає кінець одного та початок іншого циклу.

Розглянемо циклічність руху у ходьбі.

Фази ходьби. Необхідно відзначити, що в ходьбі опора об грунт здійснюється то одною, то іншою ногою, то одночасно обома ногами. Кожна нога у ходьбі буває опорною чи маховою.

У ходьбі кожен цикл руху складається з двох періодів одиночної опори (правої та лівої ногою) та двох періодів подвійної опори.

Кожен період складається з фаз та моментів.

Період опори- Триває з моменту приземлення до відриву ноги після відштовхування. У опорному періоді кожної ноги виділяється дві фази – переднього і заднього спрямування.

Фаза переднього поштовху- Починається з моменту постановки ноги на грунт попереду проекції ОЦМ і триває до моменту вертикалі.

Фаза заднього поштовху

Джерело: https://refdb.ru/look/2258515-p2.html

Основи техніки ходьби та бігу

Ходьба і біг - природні способи пересування людини та їх структурі багато спільного. Спортсмен при ходьбі та бігу у певній послідовності повторює свої рухи, тобто.

його дії складаються із окремих циклів.

Тому при аналізі техніки цих пересувань не потрібно простежувати всі дії спортсмена від старту до фінішу, важливо дати раду закономірностям лише одного циклу.

У цикл входять фази руху, що укладаються між двома абсолютно однаковими положеннями тіла. У ходьбі та бігу циклом є подвійний крок, протягом якого кожна частина тіла проходить усі фази руху.

Характерною особливістю ходьби є наявність постійного контакту з ґрунтом однієї (період одиночної опори) або обох ніг (період подвійної опори). У бігу структура циклу трохи інша, оскільки у ньому період двоопорного становища замінюється фазою польоту.

Відомо, що людина переміщається у просторі за рахунок скорочення м'язів. Разом про те внутрішня сила напруги будь-якого м'яза неспроможна змінити положення загального центру тяжкості тіла (ОЦТТ) у просторі. Це можливо лише з участю зовнішніх сил, тобто. при взаємодії тіла з іншими тілами у вигляді відштовхування чи тяжіння.

При ходьбі та бігу зовнішніми силами є сили тяжіння, опору середовища та реакції опори, причому кожна з них може бути рушійною, гальмівною або нейтральною.

Сила тяжіння діє й спрямована вертикально вниз. Сила опору середовища - гальмує, її величина залежить від швидкості і розмірів тіла, що рухається.

Сила реакції опори за величиною дорівнює, а за напрямом протилежна тиску стопи на ґрунт.

При ходьбі та бігу в опорному періоді для кожної ноги виділяються дві фази — переднього та заднього поштовхів, які розмежовують момент вертикалі.

Фаза переднього поштовху починається з моменту встановлення ноги на грунт попереду проекції ОЦТТ і триває до моменту вертикалі, при цьому тиск на грунт направлений вниз-вперед, а реакція опори - вгору-назад. Фаза заднього поштовху найважливіша у всьому циклі руху.

Вона починається з вертикалі і триває остаточно опорного періоду, тобто. до відриву стопи від ґрунту. Тиск на ґрунт спрямований вниз-назад, а реакція опори - вгору-вперед.

Увага!

При відштовхуванні ногою решту тіла отримують прискорення у бік, заданому реакцією опори. Махова нога також віддаляється від місця опори. Отже, ці дії при відштовхуванні взаємопов'язані та просувають тіло вперед.

Рухи рук та ніг при ходьбі та бігу перехресні. Руки, зігнуті в ліктьових суглобах, рухаються вперед-всередину і назад-назовні. Плечовий пояс та таз також здійснюють складні зустрічні рухи, які сприяють подовженню кроку та прискоренню його виконання, що веде до збільшення швидкості пересування.

Слід зазначити, що косо спрямовані сили тиску та реакції опори у фазах переднього та заднього поштовхів можуть бути розкладені на дві складові – вертикальну та горизонтальну. Горизонтальна складова реакції опори - найважливіший фактор, що визначає зміну швидкості при переміщенні людини в ходьбі та бігу, вертикальна служить для протидії силі тяжіння.

У період маху ноги при ходьбі та бігу виділяються фази: заднього (махова нога ззаду корпусу) та переднього кроку (махова нога попереду корпусу), що поділяються моментом вертикалі.

Таким чином, цикл при ходьбі та бігу складається з періоду опори (фаза переднього поштовху, момент вертикалі, фаза заднього поштовху) та періоду маху (фаза заднього кроку, момент вертикалі, фаза переднього кроку).

Із завершенням фази переднього кроку нога ставиться на ґрунт і починається новий цикл із фази переднього поштовху. У період опори нога здійснює обертальний рух по дузі, центр якої в стопі (тіло переміщається вперед), у період маху - обертальний рух, центр якого в кульшовому суглобі.

За час подвійного кроку кожна нога буває опорною та маховою. У період опори нога служить амортизатором, підтримує тіло і здійснює відштовхування від ґрунту, за допомогою якого здійснюється пересування. Під час маху нога виноситься наперед, тобто. виконує ще один крок.

При ходьбі тривалість періоду опори більша за тривалість періоду маху, ніж пояснюється наявність постійного опорного положення в цьому виді пересування. Це тому, що період опори однієї ноги за часом нашарується на період опори іншої ноги. Під час ходьби періоди одиночної та подвійної опор чергуються.

Цикл рухів складається з двох періодів одиночної та двох періодів подвійної опори.

Зі збільшенням частоти кроків у ходьбі тривалість періодів опори зменшується, а при темпі понад 200 кроків/хв ходьба мимоволі переходить у біг, оскільки період подвійної опори зникає і натомість з'являється фаза польоту.

При бігу тривалість періоду опори менша від тривалості періоду маху. Період маху однією ногою за часом нашарується на період маху іншою ногою, у результаті з'являється фаза польоту. Цикл рухів при бігу складається з двох періодів опори та двох фаз польоту.

В опорному періоді тиск ноги на ґрунт і реакція опори різко зростають, досягаючи величин, що в кілька разів перевищують вагу тіла спортсмена. У порівнянні з ходьбою при бігу відштовхування здійснюється під гострішим кутом і спостерігаються більш значні вертикальні коливання ОЦТТ спортсмена.

Бічні коливання ОЦТТ при бігу незначні і можуть бути навіть меншими, ніж при ходьбі.

Основні компоненти швидкості при бігу – довжина та частота кроків – досягають значно більших величин, ніж при ходьбі. Рухи в суглобах здійснюються з більш високою швидкістю і більшою амплітудою, завдяки чому сильніше проявляється дія інерційних і реактивних сил при роботі різних груп м'язів нижніх і верхніх кінцівок.

Відстань шляху і швидкість руху визначається вашим фізичним станом і здоров'ям. Коли ви йдете, маючи швидкість 5 км на годину, у вас підвищується кисневе споживання вчетверо, тому на початку слід слідкувати за диханням, щоб воно було рівномірним і правильним.

При не спокійному диханні, швидко прийде втома, тому дихати, при швидкості від 5 до 6 км/год, слідує так: на вдиху чотири кроки, на видиху п'ять кроків. Коли ви пристосуєтеся до дихання під час ходьби, контролювати його не обов'язково, процес відбуватиметься довільно.

Ознаки, які вважаються задовільними, після заняття ходьбою такі, невеликий піт, легка втома, дихання не утруднене, в наявності почуття задоволення.

Види та характеристики ходьби

Ходьбу можна поділити на три основні види.

• Звичайна. Так ходять всі, при цьому отримуючи позитивний вплив на речовий обмін в організмі, на роботу системи кровообігу, і, як наслідок, серця. При звичайній ходьбі відбувається вентиляція легень та зміцнюється здоров'я.
• Прискорена. При такому вигляді ходьби виробляється воля і відбувається розвиток м'язової маси. Зазвичай, ця ходьба відбувається з допомогою дрібних і частих кроків, і рекомендована людям, яким протипоказаний біг. Це переважно хворі, які перенесли інфаркт.
• Оздоровча. Таким видом можна займатися щодня по 45 хвилин, у будь-який зручний час, крім вечірнього, тому що оздоровчий вид ходьби підвищує працездатність, при цьому не потребує великих енергетичних витрат. Починати слід з дистанції невеликий приблизно від одного кілометра, поступово збільшуючи відстань свого шляху, при темпі 1 кілометр за 20 хвилин. При здійсненні ходьби краще мовчати, щоб не перебивати подих. Воно має відбуватися і рівномірним способом та мимовільним шляхом. Почніть із двох км, пройшовши їх за півгодини, поступово збільшуючи шлях, проте, не знижуючи темпу. Слідкуйте за тим, щоб скорочення серця не було більше 95 ударів на хвилину.

Ходьба, що впливає розвиток різних груп м'язів

• Повільний спосіб з п'яти на шкарпетку, розвиває тіло та сприяє його підтягнутості. При цьому відбувається зміцнення литок ніг, тазових м'язів та м'язової групи живота. Коліна повинні бути в прямому положенні, руки, зігнуті в ліктях, вільно піднімаються на рівень грудей, втягнути прес.
• При ходіння на п'ятах, ноги тримати прямими, як і при ходьбі на шкарпетках. Якщо йдете на шкарпетках, п'ятами не повинні торкатися підлоги, і навпаки. Цей метод подвійно сприяє розвитку та зміцненню сідничних м'язів, спинних, литкових, шийних. Відкладення при такому способі забираються, і відновлюється стрункість фігури.
• Високе підняття ногипри здійсненні ходьби, коригує підтягнутість ваших сідничних відділів та гомілковостопних м'язів. Правильно ходити слід, зігнувши коліно. Високо його піднявши і поступово ступаючи спочатку на носок, потім на п'яту. Слід робити це енергійно та чітко. Голова піднята, руки стиснуті.
• Ходьба широким кроком. Рухи за такого способу трохи повільніше, за збереження синхронності ніг і рук. Перекочуватися з п'яти потрібно плавно, при цьому працюють майже всі м'язові групи вашого тіла, допомагаючи покращити координацію. Розтягувати крок слід поступово, тому що можна надмірно потягнути м'язи ніг.
• Перехресні та приставні крокичасто використовуються у заняттях аеробікою. Робляться кроки поперемінно. Тут працюють литкові та сідничні м'язові групи, а прискорене виконання таких вправ легко спалює калорії та допомагає скинути зайву вагу.
• Кроки з випадами у напівприсіданні, ефективно усувають зайві відкладення на стегнах, талії, животі Здійснювати випади слід на стопу повністю, більша частина навантаження посідає ножні м'язи, цей спосіб корисний для перешкоди утворення варикозного захворювання та у боротьбі з целюлітом на стегнах.
• Ходьба вперед спиною, допомагає виправити та добре коригує поставу. Це метод виконується з носка, перекочуючись на частину п'яти ступні. Досить важко таким чином зберегти координацію рук і ніг, але це допомагає виправити ходу і надає впевненості у собі.
• Вгору сходами. Тут слід починати рух і покласти навантаження на передню частину стопи, і опору на неї, здійснюючи подальший рух іншою ногою. При цьому напруга лягає на ікри та тазостегнові м'язи.
• Ходьба в присіді та підлозі - присідавиконується на зігнутих колінах. Якщо ви робите вправу підлозі – присідаючи, рух починається з передньої частини стопи, а якщо у повному присіді, тоді ноги ставляться на всю ступню. Спина має бути абсолютно пряма, руки на поясному відділі або на колінах.
• Гімнастичний вигляд. Тут виконання відбувається широко крокуючи на повну ступню.

Спортивна ходьба

Цей вид ходьби є олімпійською легкоатлетичною дисципліною. Особливість їх у тому, що є постійний контакт із землею, на відміну бігу, і нога, винесена вперед, зберігає випрямлене становище.

• Ходьба на дистанцію 20 км на витривалість та мислення, в якій беруть участь і чоловіки, і жінки.
• Ходьба на 50 км, олімпійський вид лише для чоловіків.
• Змагання на доріжці в 400 метрів (10 000 та 20 000м)
• Змагання на 200 метровій довжині доріжки на стадіоні (5000м)

Скандинавська ходьба

Це також олімпійський вид спорту, що відбувається з опорними палицями, що допомагають розвантажити плечовий пояс та м'язи опорного апарату, що дозволяє підніматися в гору та ходити по пересічених місцевостях.

Скандинавський вид ходьби популярний і любимо багатьма за його доступність і легкість пересування. Він не вимагає особливої ​​підготовки, достатньо взяти палиці до рук, і можна зайнятися тренуванням.

Починати ходити варто з невеликих відстаней.

Види ходьби з різними здібностями біомеханіки

• Ходьба із пригинальним кроком. Відрізняється порушенням рівноваги тіла через нахил уперед, досить швидкого темпу. Освоюється способом систематичних тренувань та спеціального навчання. Використовується при діях бойового характеру та комунікаційних ходах.
• Спортивна. Відмінність у випрямлених ногах, розігнутих колінах, трохи піднятих руках, що роблять досить різкі рухи. Відсутня фаза польоту, а опора скорочена.
• Вгору по площині. Працює з подвоєним навантаженням кульшових м'язів, які є опорними.
• По похилій вниз. Чотирьохголовий м'яз поступається. Приземлення починається з носіння.
• Ходьба на дотик, рівновага тіла при такому способі пересування губиться, і опора припадає на задню ногу, а передня кінцівка, як би обмацує твердий грунт, і навантаження переноситься на неї.
• На пальцях ступнів. Такий спосіб характеризується навантаженням на прес та спину. А стопа зігнута до максимуму.

Відео. Як правильно ходити? Рух стопи під час ходьби

Види ходьби з ціпками!

Види ходьби з палицями: аматорська, фітнес та для професіоналів. Ходьба пересіченою місцевістю та зі спуску – як це треба правильно виконувати?

Спортивна ходьба

Спортивна ходьба. Репортаж про Михайла Кисельова

Добрякова Світлана

Державна бюджетна освітня установа середньої професійної освіти «Каслинський промислово-гуманітарний технікум»

Контрольна робота

з дисципліни: «Практикум щодо вдосконалення рухових умінь та навичок»

на тему: Ходьба. Техніка різних видів ходьби. Методика навчання різним видамходьби дітей різних вікових груп»

Студентка 3 курсу

групи 13 ДО(З)

Фахрєєва В.Р.

Перевірив:

Викладач

Широкова С.Г.

Оцінка

_________________

м.Каслі 2016

ЗМІСТ

Введение…………………………………………………………………….3

1. Ходьба. ………………………………………………………..………….4

2. Техніка різних видів ходьби……………………………………...6

3. Методика навчання різних видів ходьби дітей різних вікових груп…………………………………………………………………………..11

4. Висновок………………………………………………………………18

Список литературы………………………………………………………...19

ВСТУП

Основним завданням фізичного виховання дітей дошкільного вікує поліпшення стану здоров'я та фізичного розвитку, підвищення працездатності, розширення функціональних можливостейорганізму, що розвивається, формування рухових навичок (ходьба, біг, метання, лазіння і т.д.) і виховання рухових якостей (швидкість, сила, спритність, витривалість). Ми розглянемо основний вид руху-ходьбу.

Ходьба - це рухова навичка, яка є ланцюгом послідовно закріплених умовно рефлекторних рухових дій, які виконуються автоматично без участі свідомості.

Ходьба - один із перших рухів, яким опановує дитина після вміння повзати. Уміння ходити формується у нього наприкінці першого – на початку другого року життя. Ходьба розширює можливості дітей, збагачує їхню діяльність, стимулює активність, сприяє повноцінному фізичному розвитку.

Ходьба розширює можливості дітей, збагачує їхню діяльність, стимулює активність, сприяє повноцінному фізичному розвитку. У ходьбі бере активну участь весь опорно-руховий апарат дитини, одночасно в роботу включається до 56% м'язів тіла. При дотриманні правильної технікиходьби значно зміцнюються м'язи тулуба, спини та живота, тренуються дрібні м'язи стопи, формується правильна постава. Крім того, при ходьбі тренуються дихальна та серцево-судинна системи, активніше відбувається процес обміну речовин. Під час ходьби групою дітей виховується узгодженість рухів, організованість, вміння орієнтуватися на майданчику, у різноманітних та часто мінливих умовах місцевості.

Навчання ходьбі у дошкільних закладах здійснюється відповідно до "Програми виховання в дитячому садку". Виконання програмних вимог передбачає облік вікових та індивідуальних особливостейдітей, стану їх здоров'я, фізичного розвитку та фізичної підготовленості.

1. ХІДБА

Ходьба є циклічним рухом помірної інтенсивності, тобто відбувається повторення одних і тих же циклів рухових дій (кроки правою і лівою ногою).Руки рухаються по черзі в напрямку назад узгоджено з рухами ніг. У процесі ходьби відбувається постійне чергування напруги та розслаблення м'язів, що забезпечує тривалу працездатність нервово-м'язового апарату. високому рівні. Тому ходьба може широко використовуватись у фізичному розвитку дітей різного віку.

Величина навантаження при ходьбі залежить від швидкості руху та умов виконання. Так, при повільній ходьбі відносно відносної поверхні (грунтової або асфальтової доріжці) інтенсивність навантаження незначна. Але вона помітно збільшується, якщо підвищити темпи руху, включити подолання спусків і підйомів або рухатися по доріжках з різним грунтом (піщаним, трав'янистим). Граничне навантаження на стопи людини дорівнює її подвійній вазі. Це означає, наприклад, що з масі дитини 10 кг його стопи витримують навантаження до 20 кг.

При простоті рухів у ходьбі дитина не може відразу опанувати правильні навички, особливо на початковому етапіКоли малюкові важко зберігати рівновагу через коливання загального центру тяжкості (він розгойдується, тулуб зайво нахиляє вперед). Тому дитина рухається швидко, дрібними кроками: стопа ставиться на опору вся цілком, без перекату з п'яти на шкарпетку, дитина ніби «плескає». Кроки не-впевнені, нерівномірні. Погано узгоджені рухи рук і ніг, руки мало беруть участь у русі. Ці особливості ходьби дитини викликані слабкістю м'язів, що у русі, поганий узгодженістю їх роботи, вищим, ніж в дорослого, розташуванням центру тяжкості тіла. Слабо виражене склепіння стопи, відсутність вміння під час руху напружувати або розслабляти відповідні м'язи не виконує ресорної функції стопи, роблячи кроки дитини важкими. Незважаючи на все це, з перших моментів оволодіння ходьбою діти із задоволенням використовують цей спосіб пересування.

Педагоги помітили, що малюки хіба що шукають додаткові труднощі, навмисно ускладнюють рухи, наприклад, переступають через камінчики, гілки, пробираються через кущі, піднімаються на гірку, сходи, тобто діти самі намагаються знайти спосіб для вдосконалення рухів, що освоюються.

Для ходьби характерне одноманітне повторення однакових фаз рухів. При цьому розрізняються фази, що чергуються: опора однією ногою, перенесення ноги, опора двома ногами. Ці фази рухів, що повторюються при кожному подвійному кроці, становлятьцикл.

В результаті повторення одних і тих самих дійвідбувається чергування напруги та розслаблення м'язів. Це забезпечує їхню тривалу працездатність на високому рівні.

Завдяки автоматизму та ритмічності, чергуванню скорочення та розслаблення роботи м'язів ходьба при певному дозуванні не втомлює дитину, тому що коли опорна нога витримує тяжкість всього тіла – інша, відокремлюючись від землі, виробляє маятникоподібний рух та має менше навантаження.

Навантаження при ходьбі залежить від її темпу та витрати енергії під час її виконання.Темп ходьбиможе бути звичайний, помірний, швидкийі т.д.

Ходьба є складним рухом. У її нервовому регулюванні беруть участь різні відділи центральної нервової системи, включаючи і кору великих півкульголовного мозку.

Вона має значний фізіологічний вплив на організм: під час ходьби в роботу включається понад 60% м'язів, активізуються обмінні, дихальні процеси; підвищується робота серцево-судинної, нервової та інших систем організму.

2. ТЕХНІКА РІЗНИХ ВИДІВ ХОДЬБИ

1. Звичайна ходьба у помірному темпі. При такій ходьбі нога ставиться на опору з п'яти, потім перекатом через ступню на носок переходить у відштовхування (по можливості випрямленою в коліні ногою). Рухи рук спокійні - зігнуті в ліктях руки по черзі піднімаються вперед не вище за рівень грудей, потім відводяться назад ліктями вгору, кисть приблизно на рівні пояса. Голова піднята, плечовий пояс не напружений, живіт підібраний.

2. Ходьба на шкарпетках. Виконується більш прямих ногах. Кроки короткі, тулуб випрямлений, підтягнутий. Нога ставиться на передню частину стопи (на півпальці), п'ята не стосується поверхні. Рухи рук незначні, дещо розслаблені. Їх можна поставити на пояс, покласти на голову. При цьому плечі опущені, постава невимушена.

3. Ходьба на п'ятах. Цей вид ходьби виконується на прямих ногах. Кроки короткі, живіт підтягнутий, спина випрямлена. Нога ставиться на п'яту, шкарпетки піднято вгору, при цьому не слід сильно розвертати їх убік. Рухи рук незначні (поставити пояс, покласти за голову).

4. Ходьба високо піднімаючи коліна. Рухи енергійні, чіткі. Нога ставиться спочатку на передню частину, потім всю стопу. Кроки короткі, але впевнені. Зігнута в коліні нога піднімається вперед-нагору. Стегна приймає горизонтальне положення, гомілка утворює зі стегном прямий кут, носок відтягнутий вниз. Активні рухи ніг узгоджуються з рухами рук, кисті стиснуті у кулаки. Просування вперед незначне. Корпус прямий, голова піднята.

5. Ходьба широким кроком. Рухи дещо уповільнені. Зберігається нормальна при ходьбі координація рухів рук і ніг. Нога ставиться перекатом із п'яти на носок. Приблизна довжина кроку різна для дітей різного віку (32-35 см на 2 роки, 55-60 см на 7 років). При виконанні цього виду ходьби не можна надмірно збільшувати довжину кроків, так як це може призвести до порушення координації рухів, що формується у дітей.

6. Ходьба перекатом із п'яти на носок. Виконується цей вид ходьби яскраво вираженою постановкою ноги на п'яту, плавним і водночас енергійним перекатом на носок, злегка пружина при цьому і намагаючись піднятися вище. Рухи рук вільні, ненапружені, з деяким акцентом (зупинкою) у момент переходу на носок.

7. Ходьба приставним кроком. Може виконуватися вперед, назад, у праву та лівий бік. Крок починається з будь-якої ноги: одна при цьому виноситься вперед, інша до неї приставляється. Обидві ноги опиняються разом, п'яти їх з'єднуються на кожному кроці. Не слід повертати ступню ноги, що приставляється, носком усередину. Руки в русі участі не беруть – їх доцільніше поставити на пояс. Цей вид ходьби особливо добре виконувати під музику з огляду на різний її характер: під марш - чітко, без помітного згинання ніг у колінах; під танцювальну музику - м'яко, пружина однією чи обох ногах тощо.

8. Ходьба в напівприсіді та присіді. Виконується на напівзігнутих або повністю зігнутих у колінах ногах. При ходьбі у напівприсіді нога ставиться на передню частину стопи, а при ходьбі у присіді – на всю стопу. Спину треба намагатись тримати прямо. Руки рухаються вільно. При ходьбі у напівприсіді їх можна поставити на пояс, при ходьбі у присіді руки краще тримати на колінах.

9. Ходьба хресним кроком. У цьому виді ходьби одна нога виноситься вперед і ставиться перед іншою трохи убік. Просування вперед незначне. Ногу потрібно ставити випрямленою на всю стопу. Руки доцільно тримати на поясі, тому що їх активні рухиможуть призвести до надмірного повороту тулуба та порушити координацію рухів.

10. Ходьба випадами. Нога, що виноситься вперед, ставиться зігнутою в коліні на всю стопу. Нога, що залишається ззаду, стоїть на носінні (по можливості її треба тримати прямий). Поштовх проводиться носком позаду ноги, що стоїть.

11. Ходьба із заплющеними очима. Виконується невеликими кроками, зазвичай спостерігаються відхилення від прямолінійного спрямування.

12. Ходьба спиною вперед. Одна нога ставиться назад на передню частину стопи або відразу всю стопу. Поштовх проводиться п'ятою іншої ноги або всією стопою одночасно. Координовані рухи рук і ніг виконуються насилу.

13. Гімнастична ходьба. Виконується постановкою ноги зі шкарпетки ширшим кроком, стопа ставиться на опору повністю.

Загальна характеристикапрограмних вимог до ходьби

Усі діти, які відвідують дошкільний заклад, повинні займатися фізкультурою за "Програмою виховання у дитсадку", але залежно стану здоров'я, функціонального стану, особливостей фізичної підготовленості вони можуть мати тимчасові обмеження.

Ходьба є вправою доступною кожній дитині і тому грає велику роль у фізичному вихованні дітей. Розглянемо основні вимоги до ходьбі у різних вікових групах.

Зміст програмного матеріалу для дітей молодшої групи

1. Ходьба звичайна, на шкарпетках, з високим підніманням коліна, в колоні по одному, по два (парами).

2. Ходьба у різних напрямках:

по прямій,

по колу,

змійкою (між предметами),

врозтіч.

3. Ходьба з виконанням завдань (зі зупинкою, присіданням, поворотом).

Зміст програмного матеріалу для дітей середньої групи

1. Ходьба на шкарпетках, п'ятах, на зовнішніх склепіннях стопи.

3. Ходьба дрібним та широким кроком, приставним кроком убік (вправо/ліворуч).

4. Ходьба в колоні по одному, парами, зі зміною напрямку руху, "змійкою", врозтіч, зі знаходженням свого місця в колоні.

5. Ходьба з переступанням через предмети (35-40 см).

6. Ходьба по колу, взявшись за руки.

7. Ходьба із зупинкою по сигналу між предметами.

8. Пішохідна прогулянка.

Зміст програмного матеріалу для дітей старшої групи

1. Ходьба на шкарпетках, п'ятах, зовнішній стороні стопи.

2. Ходьба з високим підніманням стегна.

3. Ходьба приставним кроком праворуч (ліворуч).

4. Ходьба дрібним та широким кроком.

5. Ходьба у колоні по одному, по два (парами).

6. Ходьба зі зміною напрямку руху, "змійкою", врозтіч.

7. Ходьба із виконанням завдання за сигналом.

8. Ходьба з переступом через предмети.

9. Ходьба по колу по колу, тримаючись за руки.

Зміст навчального матеріалу для дітей підготовчої групи

1.Ходьба звичайна.

2. Ходьба на шкарпетках із різними положеннями рук.

3. Ходьба на п'ятах.

4. Ходьба на зовнішніх склепіннях стоп.

5. Ходьба з високим підніманням коліна (стегна).

6. Ходьба дрібним та широким кроком.

7. Ходьба приставним кроком уперед та назад.

8. Ходьба перекатом із п'яти на носок.

9. Ходьба у напівприсіді.

10. Ходьба у колоні по одному, по два, по три, у шерензі.

11. Ходьба у різних напрямках: по колу, по прямій, з поворотами, "змійкою", врозтіч.

12. Ходьба у поєднанні з іншими видами руху.

Як видно з програмних вимог, навчання ходьбі враховує вікові особливості дошкільнят і ускладнюється в міру їх розвитку.

2. МЕТОДИКА НАВЧАННЯ РІЗНИМ ВИДАМ ХОДЬБИ ДІТЕЙ РІЗНИХ ВІКОВИХ ГРУП

Дитина починає опановувати ходьбу наприкінці першого або початку другого року життя. У цьому віці організм має здатність до здійснення лише розрізнених рухів, подібних до рефлексів згинання, розгинання, хапання і т.п.

До оволодіння ходьбою дитина проходить хіба що підготовчих до неї рухових дій, мають значення для зміцнення м'язів і формування координації. Тому вже на першому році життя слід створювати необхідні умови та проводити відповідну виховну роботу з дітьми.

Послідовність вправ:

1. Встання на ноги тримаючись руками за нерухому опору і вміння сідати з цього положення. Педагогу необхідно контролювати виконання дитиною цих рухів, обмежуючи час стояння на незміцнілих ногах.

2. Переступання за підтримки пахви. Вихователь ззаду підтримує дитину і спонукає його зробити щонайменше 5 кроків поспіль.

3. Переступання за підтримки руки. Притримуючи обидві кисті, вихователь стимулює ходьбу дитини (5-8 кроків).

4. Переступання, тримаючись руками за нерухому опору (бар'єр). Дитина, стоячи обличчям до бар'єру, тримається його двома руками і, перехоплюючи їх, переступає приставним кроком (вправо чи вліво) 1-1,5 м.

5. Переступання тримаючись руками за рухливу опору. Дитина тримається за каталку і йде за нею, пересуваючись уперед. Навичка вважається сформованою, якщо дитина пройде не менше 2-3 м.

6. Переступання за підтримки за руку. Вихователь тримає дитину за одну руку, спрямовуючи переступання спочатку на 2-3 кроки, а при гарному вмінні – не менше ніж на 10 кроків.

7. Самостійна ходьба. Вихователь заохочує спроби дитини ходити без підтримки. Схвалює, якщо той іде сміливо, активно; ласкаво підбадьорює нерішучих; показує, що будь-якої миті готовий прийти малюкові на допомогу. Вміючим ходити на цьому етапі вважається дитина, що пройшла, не сідаючи, 7-8 кроків.

На другому році життя продовжується робота з удосконалення розвитку основних рухів. У дитини з'являються навички ходьби, почуття рівноваги, виховується координація рухів, правильна постава, формується зведення стопи. Також на другому році життя дитина ходить у зручному для неї темпі. На третьому році життя у нього спостерігаються узгоджені рухи рук і ніг, він уже вміє дотримуватися рівноваги.

Визначальною умовою формування ходьби є навчання. Воно, згідно з дослідженням А.А. Саркісяна здійснюється в ігровій формі. Дитину навчають методам правильної ходьби шляхом цілісного вправи.

Значна увага у цьому віці приділяється вправам у ускладнених видах ходьби (переступ через палички, ходьба вузькою доріжкою, дошкою тощо). Важливо, щоб дитина бачила бездоганний зразок ходьби, постави дорослого, якого він із задоволенням наслідує.

У дитини п'ятого року життя, особливо у другій половині, з'являється узгодженість рухів рук та ніг, свобода в орієнтуванні у просторі, у зміні напряму; правильна постава: тулуб зберігає вертикальне положення, плечі розгорнуті, живіт підібраний, голова трохи піднята (зоровий контроль на 2-3 м від ніг). Дихання ритмічне, спокійне. Всі кроки однакові, зберігається ритмічність, координація рухів рук та ніг правильна. У нього закріплюються та вдосконалюються навички ходьби: виконується ходьба на шкарпетках, п'ятах, зовнішній стороні стопи тощо. За завданням вихователя кожна дитина може бути провідною та орієнтуватися у просторі.

Ходьба дитини шостого року життя має стійкий та повільний темп, більшу ширину кроку.

У старшому дошкільному віці рухи у ходьбі вдосконалюються завдяки накопиченню рухового досвіду.

З появою навички впевненої та досить тривалої ходьби зростає можливість цілеспрямованих впливів на подальше формування та вдосконалення цього рухового вміння.

Правильне навчання ходьбі ґрунтується на знанні вікових особливостей дітей, рівня розвитку рухів та рухових якостей – швидкості, спритності, витривалості. Під час навчання малюків найефективніший показ рухів. Неточні і часом незрозумілі вказівки вихователя відволікають, плутають дитину, змушують її звертати зайву увагу будь-яке одне рух, розлагоджують вже наявну в них координацію. Наприклад, вказівка ​​вихователя «Сильніше рухайте руками» призводить до того, що енергійні розмахування руками викликають різку постановку ноги на опору, діти починають тупотіти, йдуть важко. Показуючи ходьбу, вихователь повинен сам йти природним і легким кроком, не підкреслюючи енергійного маху руками, не роблячи широких кроків, не утрируючи хорошу поставу. Позитивний ефект у навчанні ходьбі може бути досягнутий і в тому випадку, якщо дітям молодшого віку демонструє ходьбу старша дитина, що правильно йде.

У навчанні ходьбі старших дошкільнят уже більше місцезаймає пояснення правильних навичок, свідоме прагнення дітей рухатися красиво, легко, ритмічно, з гарною поставою. Проте для дітей дошкільного віку під час навчання ходьбі годі було зловживати поясненнями. Доцільно давати більше вправ у ходьбі, урізноманітнити завдання та ігри. Не слід починати навчання з ходьби в колоні один за одним, тому що дітям з ще нестійкою навичкою важко пристосовуватися до темпу і довжини кроку, що йде попереду. Малята часто наштовхуються на попереду того, хто йде, або, навпаки, відстають. Вправляючи дітей у ходьбі, їх треба розташувати так, щоб вони не заважали один одному, наприклад, вільною групою або в шеренгу. Потрібно вказати дітям напрямок, яким треба рухатися, дати цікаве завдання - дійти до дерева, великого каменю, до прапорця, іграшки тощо.

Для підтримки гарного емоційного настрою дітей слід варіювати завдання у ходьбі: вносити ігрові елементи, змінювати напрямок або темп ходьби, чергувати види ходьби, поєднувати її з іншими рухами - переступання, підліза, підскоками та ін.

Темп ходьби найчастіше регулюється бавовнами, ударами в бубон, барабан, підрахунком. По можливості можна використовувати музичний супровід. Музика сприяє рівномірному, легкому та гарному пересування дітей. Прискорюючи або уповільнюючи темп, збільшуючи або зменшуючи гучність звучання, педагог навчає дітей швидкої та повільної ходьби, різних її видів (на шкарпетках, на п'ятах, у присіді тощо).

Правильне виконанняходьби значною мірою обумовлено чітким керівництвом вихователя, його вмінням задати правильний темп, передбачити можливості появи помилок та вчасно усунути їх. Не слід прагнути, щоб під час ходьби діти збільшували довжину кроку чи темп пересування. Цим порушується ритм, рівномірність, природність рухів, засмучується координація. Довжина кроків при ходьбі поступово зростає і залежить від зростання дітей. Крок дитини 2 років дорівнює 32 см, 4 років – 40 см, 5 років – 47 см, 6 років – 49 см, 7 років – 53 см (дані О. Саркісяна). Дитина невеликого зросту, як правило, йде дрібнішими та частими кроками, ніж його високий одноліток.

Формуючи навичку правильної ходьби у дитини, педагог виховує у неї узгодженість руху рук і ніг, рівновагу, правильну поставу, що розвиває та зміцнює зведення стопи. «При звичайній ходьбі, -як показував П.Ф. Лесгафт, - нога, що пересувається вперед, стає на грунт п'ятою, а потім при пересуванні центру тяжкості тіла вперед опора з п'яти переходить поступово до носіння стоп». При ходьбі дитини необхідно спостерігати за положенням грудей: вона має бути спрямована вперед; необхідно також усунути всі перешкоди для дихальних рухів нижньої частини. Голова повинна бути при цьому спрямована вільно вперед, що сприяє правильному диханню».

Для дітей, що починають ходити, необхідна рівна і досить тверда поверхня - підлога, утрамбована доріжка - без підйомів та спусків, оскільки малюки ще не можуть пригальмувати на спусках. Двох-трирічні діти вже вільно ходять піщаними і трав'яними доріжками, сходять з невеликої пологої гірки. Старшим дітям можна запропонувати пройти по кам'янистих доріжках або стежках, що мають коріння дерев, що виступають, або піднятися на круту гірку і спуститися з неї. З метою профілактики плоскостопості, для правильного формуваннясклепіння стопи застосовується ходьба по гальці, рейкам або паличкам, покладеним на підлогу так, щоб на них припадала середина стопи. По можливості потрібно частіше пропонувати дітям ходити влітку босоніж. Використовуючи ходьбу біля, діти засвоюють, що залежно та умовами змінюється довжина кроку - невеликими кроками ходять піском, в гору; широким кроком - по рівному місцю, пологому схилу.

Удосконаленню ходьби, а також профілактиці плоскостопості сприяють спеціальні вправи: ходьба на шкарпетках виконується на зменшеній площі опори та вимагає напруги м'язів гомілки та стопи, тим самим зміцнюючи склепіння стопи. Короткий крок, менший помах руки сприяють випрямленню хребта.

МЕТОДИКА НАВЧАННЯ ХОДЬБІ

Молодший дошкільний вік

Немає узгодженості рухів рук та ніг;

Не сформована ступня – діти «шльопають» нею під час ходьби, ноги напівзігнуті, тулуб нахилений уперед;

Дитина при ходьбі настає всією ступнею;

Під час ходьби дитина опускає голову, дивиться під ноги; темп ходьби нестійкий;

Погано використовується простір зали

Навчати дітей ходити з вільними, природними рухами рук; - вчити ходити з високим підніманням колін;

Вчити переступати через предмети; - Вчити орієнтування у просторі

Звертати увагу на положення тулуба та голови під час руху (голова піднята, тулуб випрямлено);

Під час ходьби звертати увагу на те, щоб діти не «шаркали» ногами, не дивилися під ноги; - використовуються додаткова ходьба: на шкарпетках, високо піднімаючи коліна; обминаючи предмети; змінюючи напрямок; по колу, не тримаючись за руки; приставними кроками, вперед, убік; чергуючи ходьбу з бігом; переступаючи через предмети

Середній дошкільний вік

Ходьба цілком упевнена, з чітким дотриманням наміченого спрямування. Рухи рук ще не енергійні та виконуються з маленькою амплітудою;

Плечі напружені, тулуб недостатньо випрямлений, зате голова під час ходьби «дивиться» вперед;

Збільшується довжина кроку, встановлюється ритмічність кроків;

Загалом ходьба ще недостатньо досконала;

Часто зустрічаються відсутність правильної постави, «шерхання» ногами, скуті рухи

Формувати правильну поставу;

Вчити дітей ходити похилою площиною;

Знайомити дітей із технікою приставного кроку;

Вчити координувати рухи рук під час ходьби

Звертати увагу на рух рук під час вправи, положення тулуба (плечі розправлені, спина пряма), на постановку стопи (перекат з п'яти на носок);

Слідкувати за правильною поставою; - вправи: ходьба з мішечком на голові (руки на поясі або в сторони, плечі відведені назад); на шкарпетках, п'ятах, зовнішній стороні стопи; дрібними та широкими кроками; «змійкою» між розставленими предметами тощо.

Старший дошкільний вік

Узгодженість рухів рук і ніг, впевнений широкий крок із позначеним перекатом, гарне орієнтування при пересуваннях групою, правильне положення тіла (тулуб випрямлено, голова – прямо);

В індивідуальних завданняхдіти губляться

Вчити дітей правильно дихати; - вчити дітей енергійно розмахувати руками;

Відпрацьовувати легкість ходи та координацію руху

Звертати увагу на положення рук при ходьбі, на спосіб ходьби розгонистим кроком із постановкою ноги з носка;

Вправи: ходьба з гімнастичним кроком; скресним кроком; спиною вперед; з ритмічним притупуванням під час ходьби; у присіді; з випадами; з різними рухамирук; із заплющеними очима тощо.

Перша молодша група(2-3 роки). У першій молодшій групі потрібно вчити дітей ходити правильно, не натрапляючи один на одного; формувати вміння зберігати стійке положення тіла та правильну поставу. Для цього використовують різні прийоми: вказівки педагога, його показ, імітацію, ігрову форму, зорові орієнтири. Наприклад, вихователь іде перед групою дітей спиною вперед із прапорцем: «Діти, йдіть за мною! Дивитися на зелений прапорець. Який він гарний, як майорить!». Діти йдуть за дорослим, розмахуючи прапорцями, тримаючи голову прямо. Щоб навчити дітей вище піднімати ноги, слід використовувати вправи в ходьбі з кроком через шнур, кубики. При виконанні ходьби на шкарпетках ефективний такий прийом: «Ось які ми великі!». Розвитку просторової орієнтування служать зорові орієнтири і ходьба в заданому напрямку - до ляльки, ведмедика.

Друга молодша група (3-4 роки). Вводиться ходьба на шкарпетках з високим підніманням колін, зі зміною напрямку, з виконанням різних завдань (зупинитися, сісти, повернутись обличчям до вікна, стіни, вихователя). Ходьбу на шкарпетках з високим підніманням колін необхідно чергувати зі звичайною ходьбою. Тривалість кожної вправи на початку року не повинна перевищувати 5 секунд, а до кінця року – 10 секунд.

Середня група (4-5 років). У середній групі ставиться завдання закріпити вміння дитини ходити, координуючи рухи рук та ніг. Для цього у вступній частині занять слід використовувати ходьбу з прискоренням та уповільненням, а також чергувати ходьбу з бігом. Під час ходьби треба періодично нагадувати дітям, щоб не опускали голову, спину тримали прямо. Закріпленню навички зберігати правильну поставу, зміцненню м'язів та зв'язок стопи сприяє ходьба на носках зі зміною положення рук. У цій групі вводиться ходьба на п'ятах та зовнішніх сторонах стоп. Ці вправи мають бути нетривалими (5-10 секунд), вони проводяться у чергуванні з іншими видами ходьби. При навчанні ходьбі дрібним та широким кроком використовуються зорові орієнтири (накреслені крейдою лінії, плоскі обручі та ін.).

Старша група 5-6 років). Дітей необхідно привчати виконувати всі види ходьби чітко, ритмічно, з правильною поставою та координацією. Так, при ходьбі на шкарпетках дитина повинна рухатися випроставшись, трохи згинаючи ноги в колінах; при ходьбі на п'ятах, на зовнішній стороні стопи рухатися ритмічно, у загальному темпі, намагаючись випростатися. При навчанні м'якому, еластичному кроку використовуються акцентований перекат з п'яти на носок та активні рухи рук.

Підготовча група(6-7 років). Діти вдосконалюють техніку ходьби з різним становищем рук. На одному занятті можна використовувати вправи у чотирьох-п'яти видах ходьби (повторюються п'ять-шість разів приблизно по 5 секунд). У літній час дітей слід вправляти у ходьбі природного ґрунту, піску, доріжці з каміння, з підйомом і спуском, з переступом (використовуються різні способиходьби).

ВИСНОВОК

Гімнастика - система спеціально підібраних фізичних вправ та науково розроблених методичних положень, спрямованих на вирішення завдань всебічного фізичного розвитку та оздоровлення дитини.

Починаючи з дитинства, гімнастика застосовується у всіх вікових групах дошкільного віку.

Гімнастика спрямована на зміцнення здоров'я, загальної фізичної підготовленості, загартовування організму, виховання правильної постави, зміцнення внутрішніх органів та їх систем (серцево-судинної, дихальної, ендокринної).

У зміст основний гімнастики входять стройові (вправи у побудові та перебудові), загальнорозвиваючі та основні рухи. Основні рухи – це життєво необхідні для дитини рішення, якими вона користується у процесі свого буття: повзання, лазіння, кидання, метання, ходьба, біг, стрибки.

Ходьба спрямовано зміцнення здоров'я дитини, виховання правильної постави, вдосконалення функціональних систем організму. Ходьба рекомендується всім вікових груп дітей.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ:

1. Вікулов А.Д., Бутін І.М. Розвиток фізичних здібностей дітей: Кн. для малюків та їхніх батьків. – Ярославль: Грінго, 1996. – 176 с.

2. Глазиріна Л.Д., Овсянкін В.А. Методика фізичного виховання дітей дошкільного віку. - М: ВЛАДОС, 1999. - 176 с.

3. Пензулаєва Л.І. Фізкультурні заняття з дітьми 5-6 років: Посібник для вихователя дет. саду. - М: Просвітництво, 1988. - 143 с.

4. Степаненкова Е.Я. Фізичне виховання у дитсадку. Програма та методичні рекомендації. - М: Мозайка-Синтез, 2006. - 96 с.

5. Степаненкова Е.Я. Теорія та методика фізичного виховання та розвитку дитини: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. - М., вид. центр "Академія", 2001. – 368 с.

6. Шебеко В.М., Єрмак Н.М., Шишкіна В.А. Фізичне виховання дошкільнят: Навч. посібник. - М: Академія, 1996. - 185 с.

Основні види ходьби

1. Звичайна ходьба у помірному темпі. При такій ходьбі нога ставиться на опору з п'яти, потім перекатом через ступню на носок переходить у відштовхування (по можливості випрямленою в коліні ногою). Рухи рук спокійні - зігнуті в ліктях руки по черзі піднімаються вперед не вище за рівень грудей, потім відводяться назад ліктями вгору, кисть приблизно на рівні пояса. Голова піднята, плечовий пояс не напружений, живіт підібраний.
2. Ходьба на шкарпетках. Виконується більш прямих ногах. Кроки короткі, тулуб випрямлений, підтягнутий. Нога ставиться на передню частину стопи (на півпальці), п'ята не стосується поверхні. Рухи рук незначні, дещо розслаблені. Їх можна поставити на пояс, покласти на голову. При цьому плечі опущені, постава невимушена.
3. Ходьба на п'ятах. Цей вид ходьби виконується на прямих ногах. Кроки короткі, живіт підтягнутий, спина випрямлена. Нога ставиться на п'яту, шкарпетки піднято вгору, при цьому не слід сильно розвертати їх убік. Рухи рук незначні (поставити пояс, покласти за голову).
4. Ходьба високо піднімаючи коліна. Рухи енергійні, чіткі. Нога ставиться спочатку на передню частину, потім всю стопу. Кроки короткі, але впевнені. Зігнута в коліні нога піднімається вперед-нагору. Стегна приймає горизонтальне положення, гомілка утворює зі стегном прямий кут, носок відтягнутий вниз. Активні рухи ніг узгоджуються з рухами рук, кисті стиснуті у кулаки. Просування вперед незначне. Корпус прямий, голова піднята.
5. Ходьба широким кроком. Рухи дещо уповільнені. Зберігається нормальна при ходьбі координація рухів рук і ніг. Нога ставиться перекатом із п'яти на носок. Приблизна довжина кроку різна для дітей різного віку (32-35 см на 2 роки, 55-60 см на 7 років). При виконанні цього виду ходьби не можна надмірно збільшувати довжину кроків, так як це може призвести до порушення координації рухів, що формується у дітей.
6. Ходьба перекатом із п'яти на носок. Виконується цей вид ходьби яскраво вираженою постановкою ноги на п'яту, плавним і водночас енергійним перекатом на носок, злегка пружина при цьому і намагаючись піднятися вище. Рухи рук вільні, ненапружені, з деяким акцентом (зупинкою) у момент переходу на носок.
7. Ходьба приставним кроком. Може виконуватися вперед, назад, у праву та ліву сторону. Крок починається з будь-якої ноги: одна при цьому виноситься вперед, інша до неї приставляється. Обидві ноги опиняються разом, п'яти їх з'єднуються на кожному кроці. Не слід повертати ступню ноги, що приставляється, носком усередину. Руки в русі участі не беруть – їх доцільніше поставити на пояс. Цей вид ходьби особливо добре виконувати під музику з огляду на різний її характер: під марш - чітко, без помітного згинання ніг у колінах; під танцювальну музику - м'яко, пружина однією чи обох ногах тощо.
8. Ходьба в напівприсіді та присіді. Виконується на напівзігнутих або повністю зігнутих у колінах ногах. При ходьбі у напівприсіді нога ставиться на передню частину стопи, а при ходьбі у присіді – на всю стопу. Спину треба намагатись тримати прямо. Руки рухаються вільно. При ходьбі у напівприсіді їх можна поставити на пояс, при ходьбі у присіді руки краще тримати на колінах.
9. Ходьба хресним кроком. У цьому виді ходьби одна нога виноситься вперед і ставиться перед іншою трохи убік. Просування вперед незначне. Ногу потрібно ставити випрямленою на всю стопу. Руки доцільно тримати на поясі, тому що їх активні рухи можуть призвести до надмірного повороту тулуба та порушити координацію рухів.
10. Ходьба випадами. Нога, що виноситься вперед, ставиться зігнутою в коліні на всю стопу. Нога, що залишається ззаду, стоїть на носінні (по можливості її треба тримати прямий). Поштовх проводиться носком позаду ноги, що стоїть.
11. Ходьба із заплющеними очима. Виконується невеликими кроками, зазвичай спостерігаються відхилення від прямолінійного спрямування.
12. Ходьба спиною вперед. Одна нога ставиться назад на передню частину стопи або відразу всю стопу. Поштовх проводиться п'ятою іншої ноги або всією стопою одночасно. Координовані рухи рук і ніг виконуються насилу.
13. Гімнастична ходьба. Виконується постановкою ноги зі шкарпетки ширшим кроком, стопа ставиться на опору повністю.

Е.Н.Вавілова, "Вчіть бігати, стрибати, лазити, метати", М., 1983

Популярні статті сайту з розділу «Медицина та здоров'я»

Популярні статті сайту з розділу «Сни та магія»

Коли сняться пророчі сни?

Досить ясні образи зі сну справляють незабутнє враження на прокинуту людину. Якщо через якийсь час події уві сні втілюються наяву, то люди переконуються в тому, що цей сон був віщим. Віщі сни відрізняються від звичайних тим, що вони, за рідкісними винятками, мають пряме значення. Віщий сон завжди яскравий, що запам'ятовується.

.

Оздоровча ходьба – чудовий спосіб привести тіло у тонус та покращити стан свого здоров'я. Адже кожна людина і так проходить своїми ногами певну відстань щодня? Тільки користь цієї процедури відчувають не всі. Чому? Може, щось не так?

Яка ходьба корисна?

Насправді лікувальна ходьба та піша дорога, наприклад, до роботи – це одне й те саме, за винятком деяких нюансів. Щоб ходьба принесла максимальну користь, скористайтеся деякими перевіреними порадами.

Техніка рухів

Щоб ваші м'язи не втомлювалися, слідкуйте за правильною поставою. Відводьте таз назад, груди наперед, розправляйте плечі. Іноді ходити доводиться довго. Сутулість у даному випадкушвидко втомить вас, а в спині та плечах з'явиться неприємний біль. Така ходьба дає лише стрес.

Довжину кроку вибирайте самі. Своїм рукам слід давати волю. Не обмежуйте їх. Якщо вам хочеться рухати руками під час ходьби, робіть це. Не потрібно схрещувати їх на грудях або забирати в кишені. Нехай руки рухаються з кожним кроком.

Якщо ви хочете збільшити жироспалюючий ефект від вашого заняття – придбайте палиці та займіться.

Дихання

Як правильно дихати при ходьбі: вдих через ніс, видих через рот. Звикайте до такого ритму, саме так.

Навіть ті, у кого закладено носа у стані спокою, часто можуть обійтися без судинозвужувальних крапель. Зверніть увагу, що під час фізичного навантаженнядихати стає легше - чаклунство, так?

Щоб краще провітрити легені, періодично вдихайте максимальну кількість повітря, а потім робіть повноцінний вдих. Постійно так дихати не варто – може закрутитись голова. А ось раз на 2–3 хвилини – дуже до речі. Тільки вдихайте повільно та глибоко. Якщо ви звертатимете увагу на дихання, то користь ходьби пішки значно зросте.

Швидкість та пульс

Важливо враховувати те, якою має бути пульс під час ходьби пішки. На його величину впливає швидкість ваших кроків та особливості дороги (нахил, покриття тощо).

Здоровим людям має сенс вибирати таке навантаження, коли крокувати буде трохи тяжко, але комфортно. Тобто вести тривалу бесіду під час ходьби має бути складно, але при цьому сказати пару фраз ви повинні бути в змозі.

Можна стежити за пульсом, виходячи зі своїх відчуттів. Якщо у грудях з'являється дискомфорт – ви йдете дуже швидко. А краще використовувати пульсометр. Слідкуйте за тим, щоб ваше серце не билося швидше за 100 ударів на хвилину. Для ходьби це оптимально. Подальше прискорення серця притаманно бігу.

Для підготовленої у фізичному плані людини кардіоходьба має на увазі досить високий темп.

Людям, які мають серцеві захворювання, слід уважно спостерігати за своїм серцебиттям. Слідкуйте за тим, щоб під час прогулянки у вас був нормальний пульс (80-90 ударів за хвилину). Це дає додаткову гарантіющо ви собі не нашкодите. З часом, коли серцево-судинна система трохи зміцніє, ви зможете збільшувати темп ходьби.

Залежно від вашої фізичної підготовки та стану здоров'я оптимальна для вас швидкість буде різною. Залежність тут пряма – що краще ваша підготовка, то швидше вам слід ходити. У середньому швидкість ходьби становить 4-7 км на годину. Користь швидкої ходьби полягає не тільки в оздоровчому, а й у тренувальному впливі на організм.

А ефект оздоровлення досягається за рахунок того, що серце починає битися дещо активніше, ніж може спокою, а легені глибоко вентилюються.

Здорові думки

Настрій та настрій відіграють велику роль у будь-якій справі. Скажімо так, навіть не велику, а вирішальну. Якщо ви щось робите без настрою – результат буде слабким, можливо навіть зовсім невдалим.

Вам слід зосередитись на своїх відчуттях під час ходьби, усвідомити, що ви лікуєте себе, що ваш шлях – саме оздоровча ходьба, а не подорож із пункту А до Б. Тоді ваше тіло «налаштується» на самозцілення. Наші думки визначають наше існування, хоч би що говорили скептики. Для одних нехай це буде якесь чаклунство, а для інших – складні фізіологічні процеси, пов'язані з гормональним регулюванням. Так, саме з нею. Ідея налаштовує організм на певний режим роботи, в цьому частково полягає суть психотерапевтичного аутотренінгу.

Якщо ви просто йдете кудись, і ваш настрій не можна назвати добрим, це не оздоровчий захід.

Зовнішні умови

Якщо ви пішли гуляти в холодну або сиру погоду, то велика ймовірність застудитися. Нічого оздоровчого тут нема. Хоча, заради справедливості, варто сказати, що в деяких така прогулянка може викликати ефект загартовування. Деякі. У решти все закінчиться ГРЗ. А якщо ще й ноги промочіть, і замерзніть добре, ризикуєте взагалі розболітися по повній програмі.

Тому ходьба для здоров'я має на увазі хорошу і теплу погоду, комфортні умови. Якщо ви живете у північному регіоні, придбайте комплект одягу, який надійно захистить вас від дощу та холодного вітру.

Оздоровча ходьба замість ліків актуальна в тому випадку, коли ви одягнені відповідно. Якби в теплу пору року можна було ходити голяка – це було б найкращим одягом. Але у нашому світі вас не зрозуміють. Тому купуйте зручні та якісні речі, призначені для активного способу життя.

Необхідно, щоб одяг виводив вологу назовні, зберігав тепло в холодні часи та охолоджував у спеку.

Якщо ви подорожуєте на довгі дистанції, беріть із собою рюкзак, у якому буде пляшка з водою. Це допоможе уникнути зневоднення.

Дуже важливим фактором довкілля є повітря, а, точніше, ступінь його чистоти. Прогулянка біля лакофарбового заводу навряд чи принесе вам користь. Навпаки, ви можете навіть відчути свербіж у носоглотці та тяжкість у грудній клітці. Це – не користь, а явна шкода. Те саме можна сказати і про прогулянки вздовж проїжджої частини. Найкраще місце – це паркова зона або лісовий масив.

Адже всі ми знаємо, що рослини – фотосинтетики. Дай їм достатньо сонячного світла, і вони буквально заллють киснем навколишнє середовище. Нам це лише на руку. Будь-яка травинка, і особливо дерево, продукує кисень протягом усього свого зеленого періоду.

Деякі зауваження

1. Дуже продуктивною буде ходьба вранці. Вона підбадьорить перед робочим днем ​​та прискорить обмін речовин. Таким чином, ви зможете їсти більше їжі та не переживати за свою фігуру.
2. Ходьба корисна для схуднення. Тривалі прогулянки – хороша можливістьвитратити зайві калорії.
3. Якщо у вас плоскостопість – придбайте ортопедичні устілки. Без них шкідливо ходити довго. Якщо хворі на суглоби – намагайтеся їх не перевантажувати.
4. Ходьба може принести не лише користь, а й шкоду. Так, шкода може бути завдана цим безпечним способомпересування, якщо постійно виснажувати себе.

Вплив ходьби на організм

За винятком екстремальних випадків будь-яка ходьба корисна для здоров'я. Чи допомагає ходьба розвинути серцево-судинну та дихальну систему - так, привести м'язи в тонус - так, покращити настрій - теж так.

Але ходьба замість ліків, на жаль, не завжди може бути використана. Скажімо так – піший спосіб пересування допомагає на початкових стадіях багатьох хвороб та служить їх профілактикою. Але коли захворювання вже виявило себе ці ліки вже не так ефективно. Іншими словами – попередити завжди легше, ніж лікувати.

Щоб краще зрозуміти, чим корисна ходьба пішки, давайте розберемо, як вона взагалі впливає на наш організм.

Механізм дії ходьби:

• Відома користь ходьби для серця – воно тренується у дуже лояльному режимі.
• Дихання при ходьбі трохи глибше, ніж у стані спокою. Виходить, наші легені вентилюються. Чи знали ви, що існує так званий залишковий обсяг легень? У стані спокою частина повітря постійно знаходиться в легенях і не виходить із них навіть у процесі видиху. Ходьба дозволяє ефективно оновити майже весь обсяг легені.
• Прискорення пульсу дозволяє крові швидше і ефективніше доставляти корисні речовини та кисень у клітини та тканини тіла.
• М'язи під час ходьби напружуються. Цього недостатньо, щоб вони росли, але вистачить для того, щоб вони не перебували в тонусі.
• Навантаження на суглобову систему стимулює оновлення та регенерацію хрящової тканини.
• Ходьба корисна для чоловіків та жінок ще й тому, що рух ногами покращує кровообіг у малому тазі, сприяючи усуненню застійних явищ.