Corbis/Fotosa.ru

Я вже розповідав, як організувати. Тепер візьмемося харчуванням. Я поясню, як правильно скласти раціон для набору м'язової масиорієнтуючись на власний досвід.

Набір маси: збільште споживання висококалорійної їжі

Фрукти та овочі корисні. Однак, будучи джерелом великої кількостіклітковини, можуть завадити засвоєнню білка, якщо ви перевантажите ними свій раціон. Покриваючи більшу частину поверхні кишечника, клітковина здатна обмежити всмоктування поживних речовинз іншої їжі. Врахуйте це, продумуючи раціон для набору м'язової маси, і складіть його на 70% калорійної їжі і лише на 30% з овочів і фруктів.

Правильно розподіліть їжу протягом дня

У першій половині доби харчуватися потрібно щільно, щоб вистачило енергії, і до 16 годин з'їсти приблизно три чверті всієї їжі, що вам належить. У жодному разі не залишайте на вечір жирні страви, їжу з високим вмістом вуглеводів. Вечеряйте птицею або рибою з овочами або кисломолочними продуктами. Такий режим забезпечить достатнє вироблення соматропіну - гормону, який відповідає за зростання м'язів.

Щоб витримати тренування, за дві години до нього обов'язково подбайте про: їжте продукти, багаті на повільні вуглеводи. Після заняття добре підкріпіться (цей прийом їжі повинен бути найоб'ємнішим), налягаючи на білки і знову ж таки - повільні вуглеводи. Вони заповнять запаси енергії та допоможуть м'язам відновитися. Якщо ви приймаєте, зробіть це за півтори години до їжі, щоб їжа, що потрапила в шлунок, не завадила йому повноцінно засвоїтися.

Замініть триразове харчування на дробове - по 5-6 разів на день

Кожен прийом їжі змушує організм включатися в роботу, дробове харчуванняприскорює обмін речовин. А це важливо і для набору м'язової маси, і для того, щоб ви не залишили жиром. При триразовому харчуванні, до якого багато хто звикли з дитинства, простіше погладшати, адже організм часто відразу отримує більше калорій, ніж йому необхідно.

Приймайте протеїнові коктейлі або амінокислотні капсули

Крім вже згаданого білково-вуглеводного коктейлю, раджу щодня включати невелику кількість протеїнового коктейлю в їжу або випивати амінокислоти в капсулах за 15 хвилин до їди. Такий «супровід» відмінно підійде до фруктового перекушуванняабо будь-якому іншому прийому їжі без білка.

Не забувайте про вітаміни

У період важких фізичних навантажень вам особливо необхідні вітамін С та вітаміни групи В. Приймайте їх у складі вітамінно-мінерального комплексу.

Обмежте кількість швидких вуглеводів у раціоні

Кондитерські вироби, солодкі фрукти, свіжі соки та інші вуглеводні продукти, які швидко засвоюються, можна вживати одразу після тренування. У цей момент вони не зашкодять, адже організму потрібно поповнити запаси глюкози та глікогену. З'їдені в останній час солодощі обов'язково перетворяться на жирок на талії.

Пийте достатню кількість води

Щоб підтримувати обмін речовин під час набору м'язової маси, не допускайте зневоднення. Пийте воду, не чекаючи спраги. Норма - 30 мл на 1 кг маси тіла (або 40 мл у спеку).

Раціон харчування для набору маси

Коли я починав займатися фітнесом, тренер суворо стежив не стільки за тренувальним процесом, скільки за тим, як я дотримуюся його порад у плані харчування та відпочинку! У період набору м'язової маси за день я, наприклад, міг з'їсти:

1. 200 г вівсянки, 1 яблуко, 20-30 г горіхів.

2. 200 г курки, 200г картоплі, 1 листок пекінської капусти, 1 помідор.

3. 250 г сиру, 1 банан, 2 мандарини.

4. 200 г риби, 100 г рису, 3 листи білокачанної капусти, 1/3 ст. л. перцю.

5. Фруктовий салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 ківі, 2 ядра волоських горіхів, 10 мигдальних горіхів, 2 ч. л. гарбузового насіння, 2 ст. л. сиропу.

6. Салат: 2 банки тунця в власному соку, 1ч. л. оливкової олії, 2 листи салату, 1 перо зеленої цибулі, 1/2 помідора, 1 розтертий хлібець.

Зараз я, звичайно, харчуюсь по-іншому. А комусь здасться, що все це за день просто не з'їсти! Можливо спочатку так, до речі, і буде. Але через кілька тижнів ви звикнете до такого обсягу їжі. Я не прихильник впихувати в себе їжу і для мене це було реальною мукою. Але через рік на чемпіонаті Росії з фітнесу я став не передостаннім (як уперше), а вже п'ятим, а ще через рік на чемпіонаті Європи – другим!

А як ви складаєте свій раціон для набору м'язової маси?

Мене часто запитують, як скласти раціон харчування для набору м'язової маси для бодібілдерів. Ця стаття допоможе всім атлетам впоратися із цим завданням.

Мрієте наростити більше м'язів?

Все, що для цього потрібно: піти до зали, тренуватися до знемоги, повернутися додому і продовжити займатися звичайними справами, Так? Якби у бодібілдингу все було так просто.

Від харчування багато в чому залежить відновлення, зростання м'язів та загальна працездатність. Без нього вам нізащо не набрати жодного грама сухих м'язів.

Отже, якщо ви дійсно вирішили стати справжнім культуристом, вам доведеться змінити спосіб життя та скласти план масонабірного харчування.

Не турбуйтеся, це не так складно, як здається. Ми надамо вам докладні інструкціївизначення ваших потреб у харчуванні для побудови м'язистого тіла.

Харчування бодібілдерів постійно коригується зі зростанням м'язової маси та ускладнення тренувань.

Якщо ви активно набираєте м'язову масу, та (або) проводите все більше часу у тренажерному заліза силовими тренуваннями, вам потрібно їсти більше. І, навпаки, при втраті м'язової маси та (або) зниженні інтенсивності тренінгу раціон слід скоротити.

То як зрозуміти, набираєте ви м'язи чи втрачаєте?

Елементарно: шляхом вимірів. Існують два дуже хороших кошти. Перше - старі добрі підлогові ваги, що припадають пилом у кутку вашої ванної. Потрібно регулярно зважуватись, щоб зрозуміти, як відбивається процес нарощування жаданої мускулатури на вазі вашого тіла.

Якщо ваги щоразу показують ту саму цифру (або взагалі меншу), значить, настав час розібратися з харчуванням, і перейти на здорову висококалорійну дієту для бодібілдерів.

За рахунок чого збільшується ваша вага: м'язів чи жиру? Якщо у вас росте живіт, то, очевидно, ви переїдаєте. При прагненні наростити м'язову тканину накопичення жиру – очікуване явище (зокрема висококалорійному харчуванні). Але цей процес необхідно контролювати, щоб злощасного жиру не відклалося надто багато.

Ще одним чудовим інструментом для відстеження вашого прогресу є набір каліперів (аналізаторів жиру). Вимір обсягу жирового прошарку з їх допомогою кожні пару тижнів допоможе вам зрозуміти суть явищ, що відбуваються у вашому організмі. При зменшенні кількості м'язової маси слід збільшити калорійність раціону. З іншого боку, коли жировий прошарок потовщується, потрібно вживати менше їжі. Кожен бодібілдер мріє знайти таку «золоту середину», коли м'язи ростуть, а жир – ні.

У кожному хорошому тренажерному залі можна знайти набір каліперів. При систематичному їх використанні ви легко визначите всі процеси, що творяться у вашому організмі. Коли ви обчислите сумарну товщину жирового прошарку в міліметрах і зважитеся, відсоток жиру в тілі можна буде розрахувати по таблиці, що додається до каліперів.

Увага: хитра порада. Добуток маси тіла в кілограмах на процентний показник жиру відповідає загальній кількості жиру в тілі. Віднімаючи цю цифру з показника своєї ваги, ви дізнаєтеся про свою знежирену масу. Крім м'язів сюди входить вага кісток, внутрішніх органів і т.д., але у своїх обчисленнях ми прийматимемо це значення показником сухої м'язової маси.

Числа, які ви тільки що отримали (вага тіла та знежирена маса), потрібно записати та зберегти. Провівши виміри наступного разу, ви порівняєте ці результати і зможете судити про те, зріс відсоток жиру чи ні.

З часом ви переконаєтеся, що при адекватному харчуванні та програмі тренінгу ваша знежирена маса збільшуватиметься, а відсоток жиру – знижуватиметься. Якщо харчування недостатнє, ви помітите протилежну тенденцію, а це вам зовсім не потрібно!

Розрахунок показника підшкірного жиру

Приклад визначення параметрів підшкірного жиру та знежиреної маси при вазі 90 кг та 21 % підшкірного жиру.

При наступному вимірі відсотка жиру знежирена маса в ідеалі повинна зрости, а жирова залишитися колишньою або навіть знизитися. До цього слід прагнути. Але іноді відбувається протилежне: суха маса зменшується, а кількість жиру зростає.

Зниження показника знежиреної маси найчастіше пов'язане зі втратою м'язів через недостатнього харчування, не здатного покрити витрату калорій під час роботи або тренінгу.

Як же бути тим, хто тренується вдома? У цій ситуації на допомогу приходять наші старі друзі: ваги та дзеркало. Ну, те, в якому ви милуєтеся собою!

Терези повинні свідчити про збільшення у вазі. Якщо цього не відбувається, ви, швидше за все, харчуєтеся надто мізерно. Коли ж у дзеркалі ви бачите жирову складку, що росте на талії, то харчування у вас надмірне.

Як скласти правильний раціондля бодібілдерів? По-перше, ми повинні знати потрібну кількість калорій на добу. Рівень калорій, необхідних нашому тілу у стані спокою, потрібно підсумовувати з калоріями, що витрачаються на виконання щоденних справ та заняття спортом.

Досі невідомо, коли краще вживати креатин: до або після тренінгу. Тож радимо вам підкріплюватися ним у будь-який зручний для вас час.

Риб'ячий жир Омега-3

Риб'ячий жир Омега-3 - чудове доповнення до вашого плану харчування. Вживання жирної риби на кшталт сьомги довело своє позитивний впливна організм. Але через дорожнечу морепродуктів іноді має сенс отримувати чистий, концентрований риб'ячий жиру формі харчових добавок.

Але як надходження Омега-3 жирних кислот відбивається на зростанні м'язів?

Було встановлено, що риб'ячий жир бореться з тугорухливістю суглобів, покращує кровообіг і сприяє відновленню. А це забезпечує підвищену продуктивність тренувань і продовжує вашу спортивну кар'єру.

Таким чином, риб'ячий жир Омега-3 як харчової добавкидо вашого бодібілдерського харчування благотворно позначається на вашому організмі та силовому тренінгу.

Зміст:

Якого режиму харчування дотримуватись і як вибирати продукти при наборі м'язової маси.

Зростання м'язів покращує зовнішній виглядлюдини, саме тому харчування для набору м'язової маси набуває все більшої популярності. Жінки, нарощуючи м'язи, залишаються худими, але набувають тонусу і пружності. Чоловіки стають сильнішими, більшими і спортивнішими.

М'язові клітини (міоцити) беруть активну участь у метаболізмі, покращують контроль рівня інсуліну, допомагають спалювати більше калорій. Тренування на масу у поєднанні з правильним харчуванням захищають від саркопонії – втрати міоцитів із віком. При малорухливому способі життя м'язові волокна розпадаються, замінюються жиром.

Як м'язи реагують на калорії? Скільки їх потрібно?

При зниженні калорійності виникає ризик втрати м'язової маси та уповільнення метаболізму. Дослідження показало, що дієти без тренувань спалюють однакову кількість жиру та м'язів. У результаті відсоток жиру в організмі може навіть зрости.

Для набору 0,5 кг м'язів потрібно 2800 калорійпереважно за рахунок білка, але з урахуванням фізичних навантажень. Скорочувальні білки та рідина (саркоплазма) у м'язових волокнах розпадаються та перебудовуються кожні 7-15 днів. Тренування змінюють білковий обмін, впливають на тип і кількість волокон. Але справді перевантажені м'язи здатні рости навіть під час голодування, черпаючи енергію із жирових запасів. Повноцінне харчування на масу підвищує рівень реагування тіла на навантаження.

Принципи харчування для зростання м'язів

Формування нових м'язових волокон базується на їжі з високим вмістом білків, вуглеводів та калорій. Однак у меню для набору не повинні входити ковбаси, фастфуд та солодощі.

Наприклад, голлівудські актори для підготовки до ролі будують раціон на:

• курки;
• авокадо;
• шпинаті та помідорах;
• на сніданок - протеїновий коктейль з мигдальним молоком та ягодами.

Для набору сухої маси потрібно зрозуміти, що тілу потрібні вуглеводи саме під час занять. При відвідуванні залу з ранку потрібно їсти продукти крохмалю до і після тренування, а потім знизити їх споживання до вечора.

Живлення з низькою вуглеводною складовою та високим рівнем пісного білка допомагає захищати кровоносні судиниантиоксидантами, що прискорює швидкість поділу клітин, знижує запалення.

Глікоген – це форма накопичення вуглеводів у м'язових волокнах, кількість цього енергетичного запасу впливає на анаболізм. Таким чином, необхідно їсти більше вуглеводів, ніж спалено при денній активності та тренуванні.

Білок має становити 30-40% раціону:

• м'язи складаються з білка та води;
• він сприяє відновленню після важкого тренування;
• добове споживання становить від 100 до 300 г за вагою 50-100 кг;
• споживання білка у надмірній кількості (від 3 г на кг ваги) не прискорює приріст маси;
• Вживання у розрахунку менше 1,5 г на кілограм тіла уповільнює м'язовий ріст.

Вуглеводи повинні становити 40-60% від калорійності раціону:

• щоб зростати, потрібно збільшувати вагу снарядів на тренуванні, а енергії потрібні вуглеводи;
• при їх дефіциті організм спалюватиме білок або м'язи, що надходить, що унеможливить масонабір;
• зниження їх кількості у меню викликає млявість, втому та знижує інтерес до тренувань.

Жири повинні становити 10-20% раціону:

• вони необхідні вироблення гормонів;
• при вживанні пісного м'ясаі молочних продуктів жири потрібно додавати за допомогою олії.

Стартове співвідношення БЖУ у харчуванні має становити 40/20/40 (Для ектоморфів можливий більший ухил у бік вуглеводів), при цьому енергетична цінність вийде в коридорі 2000-4000 ккал.

Однак немає ідеальної формули, і потрібно використовувати коригування, виявлене досвідченим шляхом:

• за відсутності набору збільшуємо калорійність на 10% за рахунок білка та вуглеводів;
• при наборі жиру слід знижувати частку вуглеводів до 30% та жирів до 10%;
• при нестачі енергії можна збільшити кількість вуглеводів до 60%, знижуючи кількість білків та жирів.

Необхідно постійно коригувати програму харчування для набору м'язової маси, вибираючи «працююче» співвідношення.

Вибір продуктів

Продукти харчування для набору м'язової маси включають не тільки білки:

• Нежирна яловичина, куряче філе, телятина. М'ясо великого рогатої худобимістить багато кон'югованої лінолевої кислоти, що допомагає спалювати жир і ростити м'язи.
• Буряквиступає джерелом бетаїну, що покращує роботу печінки та регенерацію суглобів, вирощує силу і витривалість, підвищуючи рівень оксиду азоту.
• Гречкавідноситься до повільних вуглеводів, підвищує рівень гормону росту, сприяючи набору чистої маси.
• відноситься до фруктів, що допомагають підтримати кислотно-лужну рівновагу в тілі та забезпечити м'язове зростання.
• Сирбагатий на казеїн, який живить м'язи під час сну (у разі прийому ввечері) і допомагає уникнути сильного голоду при жиросжигании.
• Яйцястимулюють м'язову силу за допомогою білка та жовтка, холестерин у якому, всупереч поширеній думці, не пов'язаний з атеросклерозом.
• Молокопоєднує сироватку та казеїн, багаті на глютамін. Цілісне молоко(Не магазинне) дає на 70% корисних омега-3 кислот більше.
• Пшоняна крупамістить до 12 г білка на 100 г, а також підвищує рівень інсуліноподібного фактора росту (igf-1), важливого для нарощування сили, захищає від токсинів. Перлівкамає антибактеріальні властивості, покращує метаболізм. Обидві крупи не містять клейковини, на відміну від вівса.
• Шпинатє джерелом глютаміну для м'язового зростання.
• Яблука та вишняза допомогою поліфенолів знижують м'язову втому та крепатуру.
• Домашній йогуртбез цукру містить до 10 г білка на 100 г і менше вуглеводів, ідеальний для перекушування.
• Бобові(квасоля, нут та сочевиця) містять рослинний білок, чим поповнюють запаси амінокислот.
• Пророщена пшеницявключає цинк, залізо, селен, калій та вітаміни групи В, клітковину, аргінін та глютамін.

Режим харчування при наборі м'язової маси

Запорука зростання - харчування кожні 2-3 години. На день потрібно запланувати до шести прийомів їжі, збалансованих за складом. Наприклад:

• Перший: 2 варені яйця+6 яєчних білків, вівсянка (гречка) — 100 г крупи, ложка меду, банан.
• Другий: відварене куряче філе 150 г, 40 г низькожирного сиру, огірок та помідор, цільнозерновий хліб з арахісової пастоюабо жменю горіхів.
• Третій: макарони із твердих сортів пшениці (100 г), котлети на пару (200 г), соус на основі помідорів, часнику та зелені.
• Четвертий: тушковане куряче філе (150 г), сочевиця або квасоля (200 г), салат із капусти з огірком.
• П'ятий (післятренувальний): коктейль з протеїнового порошку, півлітра молока, 1-2 банани.
• Шостий: риба запечена, стручкова квасоляі салат з буряка з часником і волоським горіхом.

Подібне харчування для набору маси для чоловіків забезпечить калорійність у районі 3300 ккал за рахунок 300 г білка, 400 г вуглеводів та 60 г жирів.

Чи можна зробити масонабір доступнішим?

• Білкова їжа коштує дорожче за вуглеводну. Найдоступнішими продуктами для бодібілдингу залишаються курятина, яйця та сир. На добу знадобиться приблизно 500 г курячих грудок, 400 г домашнього сируіз жирністю менше 5%, 10 яєць, 50 г нежирного сиру.
• Капуста залишається найдешевшим джерелом клітковини.
• Буряк - корисний крохмалистий вуглевод із низьким глікемічним індексом у сирому вигляді, органічними кислотами та мінералами.
• Вівсянка – одне з дешевих джерел вуглеводів, її можна чергувати з гречкою та рисом.
• Як жири можна використовувати горіхи, лляна оліяі сире насіння.
• Банани та яблука з додаванням молока стануть компонентами протеїнових коктейлів.
• Не варто економити на протеїнових порошках, вибираючи яєчний - за вартістю він вийде не менше свіжих яєць, а користь від них набагато вища.

У бюджетне харчування для набору м'язової маси варто включити комплексний протеїн, щоб добирати недостатню норму за білками.

Правильне харчування для набору м'язової маси для чоловіків особливо важливе. На жаль, у процесі багато хто припускається грубих помилок. Створення великих м'язів – це важка робота і потребує правильного спортивного харчування. Уникнення поширених помилок дозволить розробити правильний план харчування та досягти добрих результатів.

Принципи харчування для набору м'язової маси

Дієта і голод є головною помилкоюпри наборі м'язів. Фактично, організм шукатиме джерела енергії, якщо калорії обмежені. У цьому випадку м'язова тканина розглядається організмом як паливо і забезпечуватиме енергію з м'язового білка. Коли харчування недостатньо, неможливо збільшити м'язову масу.Окрім того, голод збільшить запаси жиру.

Білок– це макроелемент, необхідний зростання і . Не споживаючи достатньо білка, можна не розраховувати на м'язи своєї мрії.

Вуглеводиє важливими макроелементами та основними джерелами енергії. Вуглеводи забезпечують необхідну енергію для , а також для поповнення м'язового глікогену (сховища енергії). Нестача вуглеводів у раціоні зменшить спортивні результати.

Здорові жиридопомагають підвищити метаболізм та регулюють функцію гормонів. Виняток жирів з раціону не призведе до зростання маси та втрати підшкірного жиру.

Тіло спортсмена потребує здоровому харчуваннідля ефективного функціонування. Фізичні навантаження вимагатимуть ще більшої кількості калорій.

Щоб отримати гарні м'язи, до раціону харчування для набору м'язової маси необхідно додати білки, повільні вуглеводи, хороші жири і протягом дня.

Правило №1

Їжте білок, щоб підтримувати м'язову масу. Білок складається з амінокислот, які допомагають відновлювати м'язи. Зниження білка означатиме розпад м'язової тканини. Рекомендується споживатибілок від 10 до 35% із добової калорійності.

Правило №2

Їжте вуглеводи, щоб підтримувати рівень цукру на крові весь день. Споживання якісних вуглеводів, таких як – овочі, фрукти та зерна необхідні для зростання м'язів та зменшення жиру. Здорові вуглеводи забезпечують паливо для важких тренувань. Їхня функція також полягає у відновленні м'язового глікогену після стомлюючих тренувань.

Правило №3

Їжте здорові жири, щоб допомогти гормональної функціїособливо для вироблення тестостерону, необхідного для забезпечення нарощування м'язів. Необхідні жиророзчинні вітаміни A, D, E і K надходять до організму шляхом вживання здорових жирів. Жир має функцію захисту життєво важливих органів. Тіло спортсмена просто не працює ефективно без достатньої кількості жиру. Подібно до вуглеводів, споживання жирів необхідне енергії при інтенсивних тренуваннях. Вживання здорового жиру у правильній пропорції не призводить до накопичення зайвих кілограмі є важливим макроелементом, який необхідний для сухості м'язів.

Як будується дієта для зростання м'язової маси для чоловіків

Вживання великої кількості поживних речовин із білків, вуглеводів та жирів є ефективним для оптимального зростання м'язів. Продукти, які є джерелами високоякісного білка, корисними для відновлення м'язів, є:

• Пісне м'ясо;
• Риба та птиця;
• Яйця та молочні продукти.

У наступному списку представлені продукти, багаті на лейцин, необхідним для зростання нових волокон.

• Яловичина;
• Соєві боби;
• Сир тофу;
• Сир твердий;
• Курча та свинина;
• Риба та морепродукти;
• Квасоля;
• Горіхи та насіння.

Меню для набору м'язової маси для чоловіків на тиждень

День 1 (тренувальний)

1. Сніданок Вівсяні пластівці, горіхи, родзинки, мед.
2. Обід – Курячі грудки, рис, овочі.
3. Перекус - Фрукти з йогуртом.
4. До тренування- Сир, банан.
5. Після тренування- Парова риба, тушковані овочі.

День 2 (відпочинок)

1. Сніданок – омлет, сир із фруктами.
2. Обід – Коричневий рис, курячі котлетина пару.
3. Перекус – сир тофу, хлібці, йогурт.
4. Вечеря – Салат із овочів, стейк із яловичини.

День 3 (тренувальний)

1. Сніданок Сирна запіканказ фруктами, молоко.
2. Обід – Гречка, печінка куряча.
3. Перекус – фруктовий салат із нежирною сметаною.
4. До тренування- Банан, кефір з висівками.
5. Після тренування- Філе індички, сочевиця.

День 4 (відпочинок)

1. Сніданок – хліб, твердий сир, яєчня.
2. Обід – свиняча відбивна, варена картопля.
3. Перекус – молоко з ягодами та медом.
4. Вечеря – локшина з морепродуктами.

День 5 (тренувальний)

1. Сніданок – курячий пиріг із овочами.
2. Обід – рис із овочами.
3. Перекус – йогурт, сир із хлібцями.
4. До тренування– сир із родзинками та бананом.
5. Після тренування – рибні котлети, овочі, боби.

День 6 (відпочинок)

1. Сніданок – йогурт, фрукти, горіхи із медом.
2. Обід – тунець, капустяний салат, квасоля.
3. Перекус – омлет із сиром.
4. Вечеря – свинина з грибами та твердим сиром.

День 7 (відпочинок)

1. Сніданок мюслі на молоці з медом.
2. Обід – запечена курка із сухофруктами, яблуками, солодкою картоплею.
3. Перекус - свіжий фруктовий сік.
4. Вечеря – салат із кальмаром, яйцем, зеленню.

Висновок

Продукти харчування важливі не лише через свою енергетичну цінність, тобто калорійність, а й вміст макро та мікроелементів, що відповідають за формування нових клітин. Споживаючи калорії з хлібобулочних виробів, жирної їжі, кондитерських виробів, м'язову масу не набрати через брак амінокислот і повільних вуглеводів. А високий зміст простих вуглеводів, Які в результаті розпадаються на сахарозу, призведе до накопичення зайвого жиру в організмі. А це не найкращий варіантнабір маси.

Для якісного набору максимально сухої м'язової маси потрібен баланс БЖУ у раціоні.

Вживайте тваринні білки у достатній кількості, правильні жирита повільні вуглеводи. Також важливо те, коли і коли ви їсте, особливо в дні тренувань. Вживайте їжу за 1,5-2 години до тренування, та заповнюйте втрачені поживні речовини відразу після тренувань, не голодуйте після навантажень– це ще одна велика помилка при наборі м'язів.

Про харчування на масі у відео форматі

З приходом осені настають холоди, отже, і сезон збільшення м'язової маси. Знайдіть усю необхідну інформаціюіз цього питання в одному місці.

Після літніх купальників та шортів, бургерів та картоплі фрі, настав час одягати спортивні штани та починати займатися вправами. Розрахунок за часом добре допомагає багатьом людям, оскільки зимовий часкриє в собі щось таке, що викликає бажання набрати більше калорій.

Тому все, що потрібно, - це вживати калорій більше, ніж спалювати і посилено працювати в тренажерному залі, так? Однак головне завдання полягає не в тому, щоб набрати вагу, а в тому, щоб набрати його правильно у вигляді додаткових м'язів, а не жиру. А це вже вимагає планування, фокусування і, як красномовно висловився Флетчер, наполегливість!

По-перше, щоб наростити м'язову масу, ви не обов'язково маємо бути бодібілдером, який готується до змагань. Незалежно від того, молоді ви, або старі, жінка або чоловік, тренування та правильне харчуваннябудуть корисні всім.

Деякі жінки сумніваються, чи варто збільшувати м'язи, оскільки вважаються, що втратить фігуру і стануть менш жіночними. Однак правильний підхід до цього питання дозволить стати стрункішою та худшою.

З віком додавання м'язової тканини стає ще важливішим. Після 30 людей починають плавно втрачати м'язи – цей процес відомий під назвою «саркопенія». Крім цього, зменшуються сили, знижується здатність виконувати щоденні функції, а також уповільнюється швидкість метаболізму.

Збільшення м'язів підвищить силу та активність, дозволить вживати більше калорій, щоб підтримувати вагу, а дієта для набору м'язової маси допоможе стати стрункішою та покращити фізичний стан. Якщо ви використовуєте м'язи - а ми все це робимо - тоді у ваших інтересах більш детально вивчити це питання і почати застосовувати отримані знання на практиці.

У досконалому світі 100 відсотків набраної ваги було б м'язами. Проте ми живемо за дещо інших умов. Ви також набираєте жир, і чим більше часу присвячено тренуванням, тим більше жиру у співвідношенні з м'язовою масою ви додаватимете.

Деякі загартовані важкоатлети, можливо, визнають, що в такому разі немає сенсу в заняттях. Протягом короткого періоду ці спортсмени набиратимуть не лише м'язову тканину, а й жирову. Але в довгостроковій перспективі після численних тренувань для набирання маси, підтримки та дієти, з вага складатиметься на 100 відсотків з м'язів.

Коли найкраще займатися масонабором?

Є деякі обмеження у ступені ефективності швидкого наборуваги. Організм худої людини вибудовує м'язи набагато краще. Це пов'язано з тим, що такі люди інсуліночутливіші, оскільки в їх тілі менше жиру.

Інсуліночутливість означає, що організм може ефективніше використовувати глюкозу як джерело енергії, замість перетворення їх у жирові клітини.

Чоловікам слід прагнути знизити рівень жиру в тілі менш ніж до 12 відсотків, перш ніж приступати до набору маси. Якщо тест на композицію тіла не пройдено, використовуйте такий принцип: якщо ви бачите хоча б контур м'язів преса на животі, ви досить стрункі і можете приступати до тренувань.

Якщо ж ні, краще почати з фази дієти для сушіння, а потім перейти до фізичних вправ. Це підвищить чутливість до інсуліну та ефективність набору ваги.

З іншого боку, жінкам слід приступати до таких занять, якщо в їх тілі менше 24 відсотків жиру. Найкраще – якщо ви бачите два верхні кубики преса, ви досить худі і програма тренувань може бути розпочата.

Обидва «правила преса» – лише рекомендації. Загалом, вам навіть не слід приступати до вправ, якщо почуваєтеся надто повним. Якщо ви не можете побачити кубики преса, скиньте ще кілька кілограмів жиру, перш ніж починати масонабір.

Скільки потрібно їсти для росту м'язів

Якщо ви хочете скинути зайва вагапотрібно спалювати більше калорій, ніж вживаєте. Якщо ваша мета полягає в наборі маси, слід їсти більше, ніж витрачаєте. Все дуже просто. Однак пошук правильної кількості калорій вимагатиме зусиль.

Крок 1: Визначте свої щоденні потреби у калоріях

Використовуйте спеціальний калькулятор для визначення потреб у калоріях. Це допоможе зрозуміти щоденну витрату енергії.

Після отримання деякої основної інформації, у розділі «мета» виберіть «підтримка». До того ж, переконайтеся, що вибрали правильний рівень активності. Будьте чесними. Вам не буде бонусних пунктів для заповнення рівня активності.

Якщо ви вважаєте себе активнішим, ніж насправді, ви отримаєте результат, що перевищує реальний стан речей, а відповідно, набиратимете додатковий жир. Тому намагайтеся відповідати чесно. Якщо хочете збільшити калорійність харчування, повільно підвищуйте активність до рівня, який зможете підтримувати.

Наступний крок – знайти макроелементи для підтримки. Можна впорядкувати їх пізніше, щоб упоратися з певними цілями, але спочатку потрібна міцна основа.

Крок 2: Визначте щоденну потребу у білках

Коли кількість щоденної витрати енергії визначено за допомогою калькулятора, подумайте, як ви розподілятимете ці калорії щодня між макронутрієнтами, такими як білки, жири та вуглеводи.

Припустимо, вага людини – 84 кг. Він приділяє фізичним вправам по 90 хвилин на день. Згідно з калькулятором, йому знадобиться 2851 калорія на день, щоб підтримувати належну вагу. Якщо встановити, що добова потреба в протеїнах становить 2 грами на 1 кілограм ваги, знадобиться 185 грамів білка щодня. Потім слід помножити це число чотири, щоб визначити кількість калорій, одержуваних за одну порцію. Якщо вага складає 84 кг, знадобиться 740 калорій на добу.

Калорії на грам:

• Білок: 4
• Вуглевод: 4
• Жир: 9

Крок 3: Дізнайтеся про свою потребу у вуглеводах

Щоб визначити кількість грамів необхідних вуглеводів, вивчіть список, наведений нижче, і виберіть, враховуючи рівень щоденної активності. Якщо ви тренуєтеся по 90 хвилин на день, помножте вагу тіла у фунтах на 1,5. При вазі 84 кг (185 фунтів) знадобиться 278 г вуглеводів. Якщо ви займаєтеся більше чи менше, дізнайтесь точне числоз урахуванням цієї інформації.

• Дні без тренувань: 0.5 г
• Менш 45 хвилин: 0.75 г
• 45-75 хвилин: 1.0-1.25 г
• 90-120 хвилин: 1.5-2.0 г
• 120 і більше хвилин: 2.0 г

Переглядаючи таблицю макроелементів, зауважте, що ви отримуєте 4 калорії на кожен грам вуглеводів, тому потрібно помножити 278 г на 4. Виходить 1112 калорій вуглеводів.

Крок 4: Дізнайтеся, скільки жирів вам потрібно щодня

Щоб дізнатись кількість необхідних жирів, спочатку додайте всі калорії, отримані при розрахунках білків та вуглеводів. У наведеному вище прикладі зазначено 740 калорій білків та 1112 – вуглеводів на загальну кількість 1852 калорії.

Тепер відніміть це число від загальної кількості денних калорійотримані на калькуляторі. У нашому прикладі 2582 калорії, тому віднімання 1852 калорії означає, що знадобиться 1000 одержати з жирів. Звертаючись знову до таблиці з макроелементами, ви побачите, що потрібно розділити кількість калорій на 9, щоб визначити, скільки грамів жирів необхідно щодня. У нашому прикладі: 1000 калорій поділити на 9, дорівнює 111 г жирів на день.

Тут представлена ​​денна норма макроелементів для людини вагою 84 кг (185 фунтів), яка займається по 90 хвилин щодня. БЖУ для набору м'язової маси:

• Білки: 185 г (2.0 г на 1 кг ваги)
• Вуглеводи: 278 г (3 г на 1 кг ваги тіла)
• Жири: 111 г (1.2 г на 1 кг ваги)

Також можна дізнатися про показники макроелементів, використовуючи калькулятор макронутрієнтів. Застосуйте обидва способи та порівняйте.

Слідкуйте за своєю вагою та вносите зміни відповідно до цього

Коли складете план харчування на масу та приступите до його реалізації, перевірте свою вагу в 1, 4 та 7 день, щоб визначити тенденцію. Якщо вага залишається на рівні 0,5-1 відсотків маси тіла або ви втрачаєте вагу, додайте на 10 відсотків більше калорій до кожного макроелементу.

Якщо ви набрали більше 1% маси тіла протягом тижня, продовжуйте вживати макроелементи в тій же кількості, а потім перевірте ще через тиждень.

Як і коли вживати денну норму білків

Тепер, коли ви знаєте норму білків на день, потрібно зрозуміти скільки білка вживати при кожному за один прийом, щоб максимізувати збільшення м'язів.

Багато людей отримують користь, вживаючи по 25-30 г протеїну кожні 3-5 годин. Деяким буде досить менша доза. Правильне харчування для зростання м'язів передбачає необхідна кількістьпротеїнів. Як тільки ви визначите норму білка на добу, розділіть це число на 4-6 прийомів їжі. У наведеному вище прикладі людина вагою 84 кг повинна вживати близько 31 калорій за прийом.

Така їжа потребує особливого приготування. Один із способів – готувати протеїнові шийки.

Переконайтеся, що вибрали якісні джерела білків. Щоб отримувати повноцінний білок, продумуючи своє харчування на масу, в меню повинні входити такі продукти, як нежирне м'ясо птиці, яловичина, свинина, морепродукти, яйця, сироватка та молочні продукти. Не варто вважати кожен грам недосконалих протеїнів, які входять до складу вівсяної, рисової крупи чи горіхової олії. У цих недосконалих білках немає поживних елементів, які допомагають максимізувати потрібні процеси при наборі маси.

Як харчуватися, щоб почати рости

Тепер ви знаєте про таке поняття, як калорійність, а також про те, як вживати необхідну кількість поживних речовин. Щоб розпочати набирати масу, збільште калорійність раціону на 10%. Враховуючи те, що вони додаються до вирахованої раніше норми 285 калорій, тепер щоденна кількість складатиме 3137 калорій.

Продумуючи свій новий раціон, спочатку додайте вуглеводи. Щоб визначити потрібну кількість вуглеводів, розділіть кількість калорій на чотири, щоб отримати необхідну кількість в грамах. Спробуйте розділити кілька прийомів: перед фізичними вправамипісля занять, а також між тренуваннями.

Після перших розрахунків, продовжуйте стежити за своєю масою, використовуючи ваги тричі на тиждень, порівнюючи середній показникнабору чи втрати кілограмів з даними попереднього тижня. Мабуть, ви захочете постійно впорядковувати споживання калорій. Для найкращих результатіву довгостроковій перспективі, переглядайте своє харчування для нарощування м'язів кожні 2-4 тижні.

Основна мета – набирати 0,25-0,50% маси тіла щотижня. Якщо ви набираєте вагу занадто швидко, це може призвести до зайвого жиру. Якщо ж ви не набираєте вагу, мабуть, ваше тіло не збільшує м'язи.

Якщо вам не вдається досягати цієї мети, додайте 10% до своєї щоденної норми калорій. Якщо ваша норма 2000 калорій, додайте ще 10%. В результаті вийде 2200 калорій на добу.

Перші додаткові калорії мають бути за рахунок вуглеводів. У міру того, як ви переглядатимете своє подальше правильне харчування для набору маси та визначати денний раціон, джерелом додаткових калорій повинні бути вуглеводи та жири. Розподіліть таким чином, щоб 50-75% калорій ви отримували з їжі, що містить вуглеводи, а решту – з жирів.

Процес масонабору зазвичай триває 10-14 тижнів через певні обмеження. Якщо ви продовжуєте підвищувати денну норму калорій, тіло починає набирати менше м'язів та більше жиру. Набір ваги знижує інсуліночутливість, у зв'язку з чим глюкоза перетворює на жир.

Плавний перехід від набору до підтримки

Як тільки фаза набору завершена, вам потрібно переходити до наступного етапу – підтримки. Ця фаза характеризується невеликим зниженням кількості калорій, головним чином, рахунок вуглеводів. Зменшення служить як «обнулення» і допомагає організму почати покращувати чутливість до інсуліну, а також звикати до більшого обсягу м'язів.

Занадто швидка спроба перейти на наступний етап дієти значно підвищує ймовірність втрати м'язів, яка напрацьовувалася так важко. Фаза підтримки повинна тривати 4-6 тижнів. Після цього ви готові до переходу на наступний етап.

Найкраща програма харчування на масу

Харчування для нарощування м'язів не таке легке завдання, як може здатися на перший погляд. Тут недостатньо просто більше їсти та додати пару вправ. Один із головних секретів успіху – систематичність! Далі подано докладний план.

Складається враження, що всі мріють наростити м'язи, але ніхто не хоче дотримуватись систематичного плану для досягнення своєї мети. Тут не йдеться про збільшення порцій чи кількість вправ. В обох випадках, чим краще ви розплануєте, тим відчутнішим буде результат.

Щоб допомогти вам уникнути марної витрати дорогоцінного часу, пропонується найбільш успішний план харчування та вживання добавок для зростання м'язів. Цей підхід допоміг мільйонам людей у ​​всьому світі, максимально знижуючи небажаний набір жиру. Звучить привабливо? Мабуть, так і є!

Нарощування м'язової маси пов'язане з переважанням якості над кількістю. За цим планом ви вживатимете достатньо калорій для підтримки граничного надлишку. Не можна набирати вагу за допомогою напівфабрикатів – це спричинить набір жиру! Приготуйтеся та беріться за справу!

Харчування у дні тренувань

У ті дні, на які заплановано тренування та серйозне фізичне навантаження, знадобиться більше вуглеводів. Саме вони дають паливо м'язам, необхідне досягнення божевільного обсягу. Вуглеводи також допомагають зберегти білки, тобто не дають організму використовувати м'язову тканину як джерело енергії. Тому вони повинні становити половину споживаних калорій.

Харчування в ті дні, коли заплановано тренування:

• 30 відсотків білка
• 20 відсотків жирів
• 50 відсотків вуглеводів

Харчування у дні без тренування

У такі дні потрібно менше негайного палива, тому кількість вуглеводів має бути меншою. Кількість білків збільшується, оскільки ефект збереження білка з допомогою вуглеводів, очевидно, знизиться. Більше високий рівеньспоживання жирів - ключовий момент для інших днів, оскільки жири підтримують вироблення гормонів, а це надзвичайно важлива частина при відновленні та нарощуванні м'язів.

Харчування в ті дні, коли немає тренувань:

• 40 відсотків білків
• 30 відсотків жирів
• 30 відсотків вуглеводів

Що потрібно їсти?

Невеликі та часті порції – той шаблон, якого слід дотримуватись. Протягом дня має бути 6 прийомів їжі. Поділ білків на кілька порцій набагато краще сприяє набору м'язів, ніж вживання тієї ж кількості протеїнів за два прийоми. Проте слід розробити добрий план харчування.

Використовуйте спеціальний калькулятор, щоб з'ясувати, скільки калорій вам потрібно щодня. З огляду на це розділіть загальну кількість калорій і підрахуйте у відсотках кожну групу.

Пам'ятайте про відмінність днів із тренуваннями і без, це дуже важливо! Якщо ви працюєте посилено, ймовірно, слід додатись ще 100-500 калорій на день за рахунок вуглеводів у тренувальні дні. Однак це стосується лише худих людей, яким складно набирати вагу!

Нижче наведено список продуктів. Не варто йти далеко від цього переліку. Вам потрібна чиста, здорова їжа, багата на поживні елементи для вашого організму. Тут немає місця «шахрайській їжі».

Білок

• Яловичина
• Оленіна
• М'ясо буйвола
• Курка
• Індичка
• Яєчний білок
• Домашній сир
• Натуральний йогурт

Жири

• Горіхи
• Арахісова олія
• Мигдальне масло
• Авокадо
• Кокосова олія
• Червоне м'ясо

Вуглеводи

• Цільнозернистий рис
• Картопля
• Картопля солодка
• Батат
• Квиноя
• Вівсянка

Овочі

• Брокколі
• Капуста
• Шпинат
• Спаржа
• Інші листові та зелені овочі

Продовжуйте та вибудовуйте систему свого харчування, використовуючи перелічені вище продукти. Розділіть на 6 порцій на день, між якими має бути приблизно три години перерви.

Розвиток дієти

Якщо ви прагнете наростити м'язову масу, слід звертати увагу на впорядкування раціону харчування. Це дуже корисно! У міру нарощування м'язів потреби в калоріях змінюються, тому що доводиться підтримувати інший обсяг маси тіла.