Ви вважаєте, що ваші ноги повні? Ми дамо кілька дієвих порадЯк зробити їх більш стрункими. На жаль, не можна схуднути в одному місці, так що вам буде потрібно скинути вагу в цілому. Нижче ми розповімо, як позбутися зайвого жиру та зміцнити м'язи.

Кроки

Частина 1

Прості вправи, які можна робити будь-де

Ходіть пішки щодня.Ходьба – найпростіша вправа для стрункості ваших ніг. Використовуйте крокомір та постарайтеся проходити близько 10 000 кроків на день.

• Щоб уникнути зайвого навантаження на ноги та стопи, найкраще носити зручне взуття: туфлі з плоскою підошвою або кросівки. Якщо ви виконуватимете свою норму кроків щодня, то побачите результат уже за місяць.

Відповідь фахівця

Які вправи допомагають зменшити обсяг стегон?

Мішель Долан – персональний тренер, сертифікований BCRPA, із Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

РАДА ФАХІВЦЯ

Мішель Долан, ліцензований персональний тренер, відповідає:"Біг спрямований на спалювання жиру, що може допомогти зменшити обсяг стегон, якщо на них накопичується жир".

Займіться бігом.При бігу ваш організм спалює велику кількість калорій, а разом із ними і жиру. Намагайтеся бігати щонайменше тричі на тиждень. Почніть з малого та поступово нарощуйте час пробіжок.

• Краще бігати рівною дорогою. При бігу в гору ви ризикуєте надмірно розвинути м'язи стегна та гомілки.

РАДА ФАХІВЦЯ

Сертифікований персональний тренер

Денні Гордон - персональний тренер, сертифікований Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), та власник The Body Studio for Fitness, фітнес-студії в галузі затоки Сан-Франциско. Має більше 20 років досвіду як тренер і викладач. Його студія спеціалізується на персональних тренуваннях у малих групах. Пройшов сертифікацію як персональний тренер в Університеті штату Каліфорнія в Іст-Бей та Американському коледжі спортивної медицини (ACSM).

Сертифікований персональний тренер

Привести до тонусу м'язи ніг допомагають і біг, і ходьба.І те, й інше добре позначається на ногах, особливо якщо включати у тренування інтервали з підвищенням інтенсивності. Біг на короткі дистанції дозволяє розвинути м'язи ніг краще ніж просто спортивна ходьба. Біг на великій швидкості з періодичним підйомом у гору також дозволяє наростити м'язи на ногах.

Займайтеся на велотренажері або катайтеся на велосипеді.Їзда на велосипеді допомагає спалювати до 500–600 калорій на годину, що робить її однією з найефективніших вправ для боротьби з зайвою вагою. Однак ви досягнете такого спалювання калорій тільки при інтенсивному навантаженні: ви повинні спітніти, а ваш пульс - становити 70-85% від вашого максимуму.

Робіть прості вправина підлозі.Займіть положення лежачи на спині. Руки вздовж тулуба. Підніміть коліно однієї ноги до упору, а потім різко зробіть мах іншою ногою якомога вище. Опустіть ноги назад на підлогу. Повторіть вправу 60 разів, потім поміняйте ноги та зробіть ще 60 повторів.

Спробуйте робити кругові обертання ногами на підлозі.Для початку займіть положення лежачи на правому боці. Ліву руку покладіть перед собою та використовуйте її як опору. Підніміть ліву ногу до рівня стегна. Далі окресліть їй у повітрі коло, витягнувши носок (уявіть, що ваша нога знаходиться в бочці, і ви проводите її стінками). Зробіть по 60 обертань кожною ногою.

Вправляйтеся на батуті.Стрибки на батуті – це не тільки веселе заняття, а й гарний спосіб спалити зайві калорії. Вони також допоможуть привести в тонус м'язи ніг, і, відповідно, покращити їх зовнішній вигляд.

Їжте овочі та фрукти щодня.Вони містять велику кількість харчових волоконякі допоможуть зменшити жирові запаси вашого тіла.

Пийте більше води.Це не тільки допоможе вашому організму вивести токсини, але і позбавить шкіру сухості, надавши їй гладкість і здорове сяйво.

Уникайте жирної та солодкої їжі.Такі продукти, як печиво, морозиво, торти та шоколад, є джерелом великої кількостіпорожніх калорій, які не додадуть вам енергії, але осядуть жировими відкладеннями на ваших стегнах.

Не вживайте надто солоної їжі.Подібна їжа несприятливо впливає на шкіру, роблячи її сухою. Сюди відносяться солоний арахіс, картопляні чіпси, попкорн та багато напівфабрикатів, які розігрівають у мікрохвильовій печі.

Частина 4

Загальні поради та рекомендації

Пам'ятайте, що неможливо позбутися жиру тільки на ногах.Ваш організм використовує жир як запаси енергії, спалюючи його при нестачі їжі та великих фізичних навантажень. І, на жаль, вплинути на те, звідки цей жир спалюватиметься насамперед, неможливо.

• Точкові тренування, спрямовані тільки на певну частину тіла, мають як плюси (зміцнення окремих м'язів), так і мінуси (розчарування від жиру, що вперто не бажає зникати). Тому пам'ятайте: щоб позбутися жиру на ногах, вам доведеться досягти рівномірного схуднення всього тіла.

1. Не займайтеся голодуванням.Відмова від їжі - досить поширена помилка серед людей, які прагнуть схуднути. Аргументація на підтримку цього способу зазвичай така: калорії потрапляють в організм людини з їжею та накопичуються там у вигляді жиру; якщо я голодуватиму, я отримуватиму менше калорій; якщо я отримуватиму менше калорій, в моєму організмі буде накопичуватися менше жиру. Однак це помилка.

   • Що ж насправді відбувається, коли ми голодуємо? Коли організм починає «усвідомлювати», що не отримує достатньо їжі, метаболізм уповільнюється, щоб організм зберігав енергію, і ваше тіло починає харчуватися власною м'язовою тканиною, зберігаючи при цьому запаси жиру, щоб проіснувати без їжі якомога довше.
   • Якщо вам таки вдасться скинути зайву вагу даним способом (дуже важким і навіть небезпечним), виснажені запаси жиру повністю відновляться, як тільки ви знову почнете нормально харчуватися. А вам обов'язково доведеться це зробити, щоб підстебнути та вивести на нормальний рівень ваш обмін речовин, переведений організмом у режим сплячки під час вашого голодування.

2. Не чекайте на миттєвих результатів.Багато людей, сповнених рішучості та добрих намірів, сходять з дистанції буквально за кілька кроків до того, як зміни стають помітними. Мучи себе протягом місяця і не досягнувши жодних результатів, вони опускають руки від розчарування і повертаються до старих звичок. Саме тому єдиний вірний шлях – повільно, але правильно йти до поставленої мети. Худнути на півкіло чи кілограм на тиждень – розумне завдання. У такому темпі м'язи стануть помітними приблизно за вісім тижнів. Просувайтеся поступово і радійте навіть дрібним досягненням.

   Прийміть себе такою, якою ви є.У деяких людей повні ноги – це вроджена риса. Якщо це ваш випадок, ніякі вправи чи дієти не допоможуть вам боротися зі спадковістю. Замість того, щоб страждати і боротися з вітрякамиПрийміть своє тіло таким, яке воно є, і обов'язково полюбіть його. Можливо, це звучить пихато, але в результаті такий підхід допоможе вам заспокоїтися і стати щасливою. Зрештою, ті, кому ви дійсно дорогі, не звертатимуть уваги на такі дрібниці, як повні або худі ноги.

Якщо ви хочете знати, що потрібно робити, щоб ваші ноги стали худими, ви опинилися в потрібному місці.

Коли ми говоримо «худі», ми маємо на увазі красиві та приведені в тонус ноги, яких ви можете досягти за допомогою тонізуючих вправ, розроблених спеціально для того, щоб максимально розкрити те, що дано вам природою. Ми розповімо як зробити ноги стрункими і худими, щоб не можна було відірвати погляд.

Ми не обіцяємо, що за один день ви перетворитеся на Жизель Бундхен, але якщо ви докладете трохи зусиль, то станете володаркою чудових, струнких, підтягнутих ніг, які є втіленням витонченості та сексуальності.

Якщо у вас є жир на стегнах, литок або навіть кісточках - ви не самотні! Однак не варто впадати у відчай, ви можете покращити зовнішній вигляд ваших ніг, виконуючи наступні тонізуючі вправи!

Дуже легко діяти, коли ви знаєте, як зробити ваші ноги худими!

Читайте далі, щоб дізнатися більше про ноги, ефективні тонізуючі вправи для м'язів ніг, а також отримати кілька порад щодо краси, дієти та моди, які допоможуть зробити ваші ноги предметом заздрості інших жінок!

Дізнайтеся, як зробити ноги худими, і почніть наводити їх у тонус прямо сьогодні!

Корисні для ніг види фізичної активності

Щоб привести м'язи ніг у тонус, необхідно щодня якнайбільше рухатися (гуляти, підніматися сходами тощо), виконувати певні вправи або займатися спортом 2-3 рази на тиждень.

• Ходьба: змушує кровоносну систему працювати на більш високому рівні. Ходіть якнайчастіше. Намагайтеся ходити в швидкому темпіпринаймні 30 хвилин на день. Розгляньте також як дозвілля походи або гольф.
• Танці: рок, сальса, чечітка, танго… Танці – ідеальний спосібдосягти приголомшливих ніг. Танці роблять ноги гнучкими, а також зміцнюють кісточки і спалюють жир на литок.
• Плавання: стимулює кровообіг в ногах через скорочення і розслаблення м'язів, що чергуються. А горизонтальне положення, в якому ви знаходитесь, разом із прохолодою та тиском води допоможуть зняти набряки.
• Аквааеробіка: тиск води та гідромасаж сприяють притоку крові до серця. Навіть коли ви просто стоїте у воді, з кісточок сходять набряки через те, що тиск води на глибині збільшується.
• Сайклінг: відомий фактщо при обертанні педалей активно працюють литкові м'язи. Також сайклінг тонізує стегна.

Крок 1: Приведення в тонус

Щоб зробити стегна пружними, потрібно поєднувати заняття спортом з виконанням спеціальних вправ.

В ідеалі, ви повинні виконувати наступні вправи щодня, поступово збільшуючи рівень складності та інтенсивності.

Вправа: присідання

Вихідне становище: встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки на стегнах.

Рухи: виконуйте присідання (згинайте ноги в колінах під кутом трохи більше 90°). Повільно опускаючись у присід, переконайтеся, що стопи всією поверхнею знаходяться на підлозі. Видихайте, коли повертатиметеся у вихідне положення.

Повстоїння:

• Новачок: 3 підходи з 10 повторень, 1 хвилина відпочинку.
• Середній рівень: 4 підходи із 16 повторень, 1 хвилина відпочинку.
• Просунутий: 5 підходів із 25 повторень, 45 секунд відпочинку.

Крок 2: Зміцнення

Вправа: випади

Вихідне становище: зробіть крок уперед довжиною близько 1 метра, руки покладіть на пояс.

Рухи: вдихніть та зробіть випад вперед передньою ногою (зігніть її в коліні), зберігаючи пряме положення тулуба. У момент випаду переднє стегно має бути паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення та видихніть. Повторіть вправу іншою ногою.

Повторення:

• Новачок: 3 підходи з 10 повторень, 2 хвилини відпочинку.
• Середній рівень: 4 підходи із 12 повторень, 1,5 хвилини відпочинку.
• Просунутий: 5 підходів із 16 повторень, 1 хвилина відпочинку.

Крок 3: Підтримка

Вправа: невидимий стілець

Вихідне становище: встаньте прямо, притулившись до стіни.

Рухи: повільно опустіться, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. Залишайтеся в такому положенні протягом зазначеного нижче часу.

Повторення:

• Новачок: 3 підходи по 30 секунд, 2 хвилини відпочинку.
• Середній рівень: 4 підходи по 45 секунд, 2 хвилини відпочинку.
• Просунутий: 5 підходів по 75 секунд, 1,5 хвилин відпочинку.

Проблеми, пов'язані з ногами

Як і у випадку з сідницями та животом, на ногах відбиваються гормональні зміни. Стегна, коліна та ікри являють собою зони, схильні до целюліту, особливо у жінок, які мають грушоподібну статуру.

У цих зонах також часто трапляються проблеми з кровообігом. Тяжкість у ногах та затримка води в організмі є бичем багатьох жінок, до яких часто долучаються біль та непривабливі набряки, або навіть варикозне розширеннявен.

Всім м'язовим групам ніг, від верху стегон до стоп, потрібна фізична активність. Якщо м'язи ніг не піддаються навантаженню, вони розслабляються і з'являються нерівності і шишки.

Щоб мати гарні ноги, треба над ними працювати, і забезпечувати їм турботу, необхідну для нормального кровообігу.

Без зусиль немає результатів!

Догляд за шкірою ніг

БУДИНОК

• Холодний душ: сядьте у ванну та витягніть ноги перед собою. Пересувайте струмінь холодної води(22 ° максимум) по ногах назад і вперед, від кісточок до сідниць.
• Антицелюлітний крем: наносите його вранці та ввечері! Прочитайте наші поради та рекомендації як позбутися целюліту.
• Масаж: масажуючи стегна, робіть рухи знизу вгору, від колін вгору до боків. Долоня повинна лежати рівно, великий палець на стегні, а решта пальців на зовнішній поверхні стегна.

Масажуючи коліна, робіть рух середнім пальцем вгору, від одного боку колінної чашки до іншої. Потім виконуйте невеликі спіралеподібні рухи від нижньої частини коліна до верхньої.

У САЛОНІ

• Кріотерапія: освіжаючі активні компоненти наносяться на ноги, а потім обгортаються ноги, щоб забезпечити різке і відносно тривале відчуття легкості.
• Пресотерапія: лімфодренажна методика включає періодичне стиснення ніг. Ця процедура допомагає позбавитися тяжкості в ногах і целюліту.
• Мануальний лімфодренаж: бажано, щоб він проводився фізіотерапевтом. Цей досить болісний масаж стимулює циркуляцію в лімфатичних судинах.

Поради щодо оздоровлення ніг

• Не сидіть надто довго: і ніколи не схрещуйте ноги! Це погано позначається на венах, що розташовані нижче колін.
• Якомога частіше ходіть: ходьба покращує кровообіг, тонізує стінки судин та зміцнює ікри.
• Уникайте занадто тісного одягу: особливо в області стегон, талії та стоп.
• Носіть зручне взуття: уникайте взуття, яке щільно сидить навколо нижньої частини ноги Не носите взуття на високому підборі, а також балетки та човники, які не мають підошви.
• Піднімайте ноги якнайчастіше: у ліжку, на роботі, під час перегляду телевізора і т.д.
• Уникайте перегріву:занадто часте перебування на сонці, підлозі з підігрівом, гарячій ванніі т.д. може розтягувати вени (вазодилатація), тоді як холод справляє стягуючий ефект (вазоконстрикція).
• Слідкуйте за харчуванням: переконайтеся, що ви отримуєте велику кількість антиоксидантів (вітамін С із фруктів та овочів, вітамін Е із сухофруктів та олії), які зміцнюють стінки капілярів; волокон (цільнозернові крупи, зелені овочі), що покращують перистальтику кишечника; і омега-3 жирних кислот (ріпакова олія, риба), які мають розріджуючі властивості.
• Подумайте про прийом лікувальних трав : голиця колюча зміцнює вени, гамамеліс підвищує їх гнучкість, кипарис перешкоджає кров'яному застою в ногах, кінський каштанзнижує проникність капілярів, а листя червоного винограду зміцнює стінки судин. Усі ці рослини доступні у вигляді харчових добавок.

Одяг

Одяг також впливає на те, як виглядають ваші ноги. Переконайтеся, що ви робите все правильно!

ЩО СЛІД НОСИТИ

• Штани-цигарки, що подовжують ноги;
• Спідниці та шорти вище колін, і навіть міні-спідниці та дуже короткі шорти, якщо ваші ноги худі та стрункі;
• Спідниці та сукні з широким низом;
• Легінси з просторим светром або короткою сукнею;
• Тонкі колготки, бажано чорні, що надають худорлявості;
• Каблуки, що підкреслюють форму литок. Особливо взуття на платформі;
• Денім з лайкрою буде грати роль корсета для ваших стегон та ніг!
• Розкльошені з високою талією джинси, які подовжують ноги і надають форму сідницям та стегнам.

ЧОГО СЛІД УБІГАТИ

Краса жінки оспівана у багатьох витворах мистецтва. Захоплені погляди шанувальників пестять гладку шкіру, витончену фігуру та стрункі ноги жінок. Здоровий образжиття, фізичні вправи не тільки знімуть стрес, а й підтримають здоров'я та красу представниць прекрасної статі.

Критерії краси для ніг представниць прекрасної статі досить прості:

• Відсутність ними надлишкових жирових відкладень.
• Розвинена та виразна м'язова структура.
• Еластична, бархатиста шкіра.

Для того, щоб стати стрункішою, необхідно виконувати такі дії:

• Регулярно виконувати спеціальну програмуфізичних вправ.
• Переглянути структуру живлення та суворо дотримуватися норм розробленого режиму.
• Проводити спеціальні косметичні процедури.

Протягом 2-х тижнів регулярних занять в людини виробляється звичка виконання цих операцій.Тому необхідно продовжити жити у виробленому ритмі та отримувати задоволення від відчуття здоров'я та гарного настрою. Радувати себе та своїх близьких власною витонченістю та красою.

Більшість представниць прекрасної половини часто після народження дитини набирають надмірну вагу або надмірно худнуть, прагнучи досконалості. Знайти золоту середину та підтримувати її виявляється набагато складніше.

Для того, щоб збільшити виразність і обсяг м'язів сильно худих ніг, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

У жінок з повними ногаминаступна програма дій:

У жінок жир розподіляється рівномірно по всьому тілу, тому неможливо усунути його з якихось локальних ділянок. Необхідно загальне, рівномірне схуднення.

Правила харчування для худих ніг

Від харчування залежить 60% результату набору м'язової маси ніг.

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує:

• Білки – протеїни (риба, яйця, м'ясо, сир) – це матеріал для зростання м'язової тканини.
• Складні вуглеводи забезпечують тіло енергією зростання. Вживати слід лише складні (повільні) вуглеводи – гречка, макарони з твердих сортів, рис. Продукти рослинного походженнябагаті на клітковину, необхідну для якісного засвоєння білків, і мікроелементами.
• Ненасичені жири дозволяють з'являтися необхідним будівництва м'язів гормонам. Містяться в морській рибі, морепродуктах, соєвих бобах, листових овочах, горіхах, риб'ячому жирі, соняшниковій та лляній олії.
• Вода виводить продукти розпаду та забезпечує весь життєвий циклорганізму.

Харчуватися необхідно 5-6 разів на день у невеликих кількостях, у раціоні мають бути складні вуглеводи, білки, клітковина. За такого циклу харчування розганяється обмін речовин, що сприяє зростанню м'язів. Слід розпочинати день із вуглеводів і закінчувати білком. Останній прийом їжі за 2 години до сну, що складається з білків і клітковини.

Кількість кілокалорій необхідних людиніна день для підтримки існуючої вагиможна розрахувати за формулою - ВАГА (кг) х 30 = ... .... Ккал. Для збільшення м'язової маси потрібно споживати таку кількість кілокалорій в їжу - отриманий результат плюс 300 Ккал.

В оптимальному раціоні харчування необхідний наступний пропорційний склад:

• 15-20% - жири;
• 55-60% - складні вуглеводи;
• 25-30% - білки.

Тренування для ніг, щоб наростити м'язи

Стрункі ноги - вправи збільшення обсягу м'язової маси нескладні до виконання. Головний принцип полягає у максимальних силових зусиллях при виконанні динамічних тренувань та максимальний часпід час реалізації статичних вправ.

Навантаження збільшуються поступово, число повторень має бути не менше 8-ми і не більше 12. Не забувати робити розминковий підхід, загальна кількість підходів 3-4.

1. Крок на височину.

• Стояти перед спортивною лавкою рівно, руки з гантелями опустити або зігнути у ліктях для збільшення навантаження на руки.
• Встати на лаву правою ногою, потім поставити другу, піднімаючись на снаряд.
• Для більш глибокого опрацювання м'яза праву ногу підняти над лавкою, моделюючи підйом сходами. Тримати кілька рахунків коліно під кутом 90 градусів.
• Виконувати вправу іншою ногою.

2. Статичне тренування м'язів - "Стульчик".

• Встати спиною до перегородки чи стіни і трохи від неї відступити.
• Не поспішаючи, опуститися на табурет, що представляється. Моделювати сидіння на табуреті від 30 до 60 с.
• Притиснути спину та голову до перегородки, у коліні утримувати 90 градусів.
• Випрямити ноги та піднятися. Перерва – 30 с.

3. Присідання із гантелями.

• Поставити ноги на ширині плечей, підняти підборіддя, руки з гантелями опущені вздовж тіла.

4. Випади із гантелями.

• Підвестися прямо, руки з гантелями опущені вздовж тіла. Зробити крок ногою, ґрунтуючись на всю поверхню ступні.
• Зберегти в колінному суглобі 90 градусів, тримаючи рівновагу. Друга нога витягнута і коліно біля підлоги.
• Повернути ногу у вихідне становище, зробити випад другою ногою.

Перед використанням обтяжувача слід відпрацювати техніку виконання вправи.

Спеціальна дієта, щоб зробити ноги худими та стрункими

Стрункі ноги (вправи повинні доповнювати правильне харчування) можна отримати, тільки маючи правильний настрій і терпіння. Бажання, мотивація, план і воля до отримання результату – це чотири складові досягнення будь-якої мети.

Не варто обмежувати себе невеликим набором певних продуктів, дотримуючись рекомендації якоїсь дієти. Озброївшись основними принципами створення збалансованих раціонів харчування, кожна людина зможе розробити власну дієту і досягти своєї мети.

1. Розрахувати за наведеною вище формулою кількість кілокалорій для добового споживання, необхідних підтримки сьогоднішньої ваги тіла.
2. Відняти з отриманого результату 300 Ккал. Отримано норму, вище за яку підніматися не можна.
3. Зменшити вміст вуглеводів у спільній частці продуктів до 35 % і жирів до 15 %, збільшити частку білків і клітковини відповідно.
4. Скласти дієту на кожен день тижня, використовуючи дані інтернету щодо енергетичної цінності продуктів.
5. Вживати їжу 5-6 разів на день. У першій половині дня є більше складних вуглеводів, а у другій білків з клітковиною.
6. Випивати на день не менше 2,5 л води.

При інтенсивних фізичних навантаженнях організм починає спалювати власний жир та формувати нову м'язову масу. У зв'язку з тим, що жир легший за м'язи, вага тіла може змінюватися незначно. Необхідно продовжити дотримуватися дієти та тренуватися.

Вправи для струнких ніг: спалювання жиру

Стрункі ноги: вправи для ефективного спалювання жирових відкладень представлені нижче. Основний упор слід робити на вправи, що розвивають витривалість з великою кількістю повторень без обтяжувачів.

Вправи виконуються щодня, тривалість виконання кожної вправи 5 хв. першого дня, наступного дня додати 1 хв, до кінця тижня довести тривалість до 10 хв. Якщо вправа 10 хв. робити легко, то можна взяти обтяжувачі.

1. Присідання "Пліє".

• Поставити ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорнути, підняти підборіддя, руки витягнуті вперед.
• Повільно сісти до освіти в коліні прямого кута. Встати.

2. Випади (описані вище, лише без гантель).

3. Підйом на шкарпетки.

• Піднятися на носки на невисокій основі, п'яти висять у повітрі, руками допомагати утримувати рівновагу, але без упору на них.
• На вдиху якомога вище піднятися на шкарпетках.
• На видиху – повернутись, спину не сутулити.

4. Підйом таза (ягідний місток).

• Лежати на спині, руки розташувати вздовж тіла.
• Зігнути ноги на 90 градусів, ноги оперти на стопи.
• Підняти таз якомога вище, повний видих, упор на площу лопаток та поверхню стоп. У верхній точці утримувати тіло 4 сек.
• На вдиху повернути тіло на підлогу.

5. Ножиці.

Вправа «ножиці» допоможе в короткий термінзробити ваші ноги стрункими

• Лягти на спину, підняти ноги на кут 90 градусів.
• Зводити ноги внахлест і розводити максимально убік. Якщо навантаження невелике, зменшувати кут. При цьому прагнутиме його зменшити до 10 градусів.

6. Махи ногами з четверенек

• Встати на коліна і впертись долонями в підлогу. Голова на одній лінії з тілом.
• Робити по черзі махи прямою ногою вгору з найбільшою амплітудою.
• Дихати вільно, без затримок.

Для того, щоб ефективність тренувань не падала, потрібно включити нові, складніші вправи та збільшити навантаження.

Силові вправи

Стрункі ноги – вправи для інтенсивного розвитку рельєфу та опуклості м'язів ніг та сідниць розглянуті нижче.

Якщо виконувати вправи, описані вище, з обтяженням та максимально можливим повторенням 10-12 разів, долаючи втому м'язів, то м'язи почнуть інтенсивно зростати. Наступний етап опрацювання м'язів ніг слід проводити в тренажерному заліз досвідченим наставником, тому що необхідно вивчити та виконувати правильну техніку вправ.

Великі навантаження можуть призвести до серйозних травм та каліцтв.

Комплекс асан йоги для струнких ніг: 30 хвилин на день

У філософській традиції йоги міцні ноги – визначають зв'язок із сьогоденням, впевненість у собі та усвідомлення власних діянь. Слабкість у ногах свідчить про нестабільну психіку. Хатха йога містить у собі велику кількість різних статичних поз (асан), виконувати їх можуть люди з різним рівнемпідготовки.

1. Вірабхадрасана 1 (поза воїна).Робить міцніше стопи, сухожилля колін та м'язи сідниць.

2. Вірабхадрасана 2.Впливає на задню площу ніг та квадрицепси.

• З пози воїна розгорнути корпус на 90 градусів проти годинникової стрілки, руки розвести убік долонями до підлоги.
• Праву ногуутримувати у зігнутому положенні. Очі дивляться паралельно до руки.
• Чи не змінювати позу 3 хв.

3. Уттхіта Паршваконасана.Збільшує витривалість ніг.

• З асани поза воїна 2 відпустити на праву відставлену ногу однойменне передпліччя.
• Ліва руказливаючись в одну лінію з корпусом, тягнеться вгору.
• Не рухатись 3 хв.

4. Врікшасана.Розвиває вміння утримувати баланс тіла.

• Стояти прямо. Вагу тіла перенести на ліву ногу.
• Праву ступню підняти і притиснути до іншої ноги вище за коліно.
• Руки перед грудьми у молитовному жесті.
• Утримувати асану 3 хв.

5. Уттхіта Хаста Падангуштхасанадозволяє розтягнути м'язи та зробити їх сильнішими.

• Стояти прямо. Притиснути правий колінний суглобдо грудей.
• Взяти правою долонею палець стопи і випрямити ногу.
• Утримуючи рівновагу, відвести ногу убік.
• Тримати рівновагу 3 хв.

Повторити комплекс асан із лівою ногою.

Обгортання ніг для схуднення

Обгортання сідниць і стегон дозволить організму розсмоктати целюліт і відновити їхній прекрасний вигляд.Принцип впливу процедури схожий з процесами впливу пари на організм у лазні.

Пори шкірного покривумаксимально відкриваються, надлишок рідини та токсинів виходять назовні, відбувається прискорення кровотоку в капілярах, збільшується виведення лімфатичної рідини, активізується розчинення жирів. За рахунок цього оздоровчого заходу не тільки відбувається схуднення, а й відновлює свою еластичність та пружність шкіра.

Програма дій під час проведення процедури обгортання будинку:

Перед початком процедури необхідно перевірити склад на індивідуальну алергічну непереносимість.

Використовують різні складидля обгортання:

• глина Мертвого моря;
• морські водорості;
• ефірні олії;
• яблучний оцет;
• кави.

Склади виготовляють за спеціальними рецептами. Для отримання максимального ефекту необхідно провести 10-15 щоденних процедур, спільного з дотриманням дієти та рухливим стилем життя. Їда повинна бути не раніше, ніж за годину до процедури, і необхідно утриматися від їжі після неї на годину.

При хронічних захворюваннях процедура є небезпечною для здоров'я.

Скраб-пілінг для худих ніг

Скраб застосовувати після ванни або душу, наносити на сиру шкіру. Масажувати круговими рухами сідниці та стегна 10 хв. Під час процедури відбувається омолодження шкірного покриву, забираються шкірні дефекти та ороговілі частинки.

Склад скрабу:

• мелена кава – 3 ст. л.;
• оливкова олія – половина склянки;
• кілька крапель - ефірних олійм'яти або цитрусів.

Інгредієнти ретельно зміщувати, готовий скраб.

Піші прогулянки для струнких ніг

Регулярні піші прогулянки забезпечують природні, щадні навантаження на організм. Відбувається омолодження організму, зміцнюється судинна система, кістки та зв'язки. Знімається стрес, що пригнічує людину, і покращується настрій.

При ходьбі найменший ударний вплив на суглоби – це природний засіб переробки жирів та калорій. Вона протипоказана при хронічних захворюваннях.

Головне почати йти до мети - стрункі ноги, гарний настрій, ідеальна фігураі долаючи труднощі не звернути з шляху. Виконуючи фізичні вправи, правильно харчуючись, людина продовжує своє життя та заповнює його яскравими моментами.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео на тему: Як зробити ноги стрункими

2 вправи, які зроблять ваші ноги стрункими за 1 тиждень:

3-х хвилинне тренування для струнких ніг:

Процес схуднення незалежно від цільової зони є цілим комплексом заходів. Причому 70% успіху залежить саме від харчування.

Щоб зробити ноги худими та стрункими потрібно:

1. Переглянути своє харчування;

1. Розпочати активно займатися спортом;

Доглядати шкіру, щоб допомогти їй підтягнутися.

Запам'ятай: жир не йде локально, тобто не можна зробити так, щоб схудли лише ноги, а верх залишився тим самим. Жир іде скрізь, причому проблемні зони він залишає в останню чергу. Просто прийми цей факт і перестань сподіватися на диво.

Найчастіше основний обсяг жиру зосереджений області стегон, тому ноги починають помітно худнути лише тоді, коли відсоток жиру в організмі наближається до 18%!

Щоб дізнатися надмірну в тебе вагу або, навпаки, недостатню, потрібно розрахувати величину ступеня відповідності твоєї маси та зростання (ІМТ – індекс маси тіла). Для цього свою вагу (у кілограмах) поділи на зріст у квадраті (в метрах). Якщо ІМТ вийшов від 18,5 до 25, то в тебе нормальна масатіла, більше – надлишкова, менше – недостатня.

Отже, перший крок до худих струнких ніг – це вибудовування правильного раціонухарчування.

Харчування для схуднення ніг

Як мовилося раніше, стрункість ніг на 70% залежить саме від харчування. Якщо потрібно дуже швидко схуднути, можна скористатися спеціальною дієтою для «сушіння» тіла, яке має на увазі дотримання суворого режиму харчування. До такої дієти в основному вдаються спортсмени, коли потрібно, щоб промалювалися кубики на животі і м'язи набули рельєфності. В інших випадках достатньо дотримуватися правильного та збалансованого харчування. Цього достатньо, щоб позбавитися зайвих кілограмів, зробити ноги худими, при цьому не втратити плавність ліній жіночої фігури.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути ми вже розглядали у цій статті. Наведемо лише основні правила, яких потрібно дотримуватись для швидкого ефективного схуднення.

Основні правила схуднення ніг та стегон

Вода – головна складова всього живого, цілюща волога міститься навіть у наших кістках. Тривалий недолік води призводить до порушення обмінних процесів, як наслідок – жири розщеплюються гірше і схуднення сповільнюється. У той же час необмежене споживання рідини призводить до набряку і робить навіть худі ноги повними.

Тому дотримуйся норми 1,5-2 літри на день. Якщо ти ведеш активний образжиття, то можеш збільшити цю кількість до 2,5 літрів.

Ці рослинні продукти очищають кишечник від шлаків та токсинів, насичують організм корисними речовинами, регулюють апетит завдяки вмісту клітковини. Листові овочі та зелень мають негативну калорійність, тобто організм витрачає енергії на їх засвоєння більше, ніж отримав. Таким чином, прискорюється обмін речовин та відбувається швидше розщеплення жирів.

Найбільшу негативну калорійність мають: селера, фенхель, базилік, шпинат, листя салату. Щоденна порція для схуднення становить до 500 грамів зелені, яку краще розбити на два прийоми - в обід і на вечерю.

Смаження їжі в маслі додає зайві калорії. Щоб бути точним – це 9 ккал за кожний грам жиру, які вбрали продукти з олії в процесі смаження. У результаті 100 г готового продукту вбирає в середньому 2 г жиру.

Більше того, при такому способі приготування продукти втрачають більшу частину корисних речовин. Тому вари, туші, запікай у духовці чи на грилі.

Добова норма становить 15 грамів, причому до 10 грамів солі спочатку міститься в багатьох продуктах: у м'ясі, рибі, хлібі, крупах і т. д. Таким чином, на досолювання їжі має йти 5 грамів на день – це 1 чайна ложка. Надлишок солі утримує воду в організмі, призводить до набряків, особливо в ногах, уповільнює процес схуднення.

Якщо їжа здається прісною, додай натуральні приправи – чебрець, базилік, орегано, хмелі-сунелі.

5. Вилучення майонезів, соусів та інших заправок. Ці висококалорійні продукти виготовлені на рафінованому рослинній олії. Вони мають велику кількість калорій і не мають жодного корисного компонента. Навіть одна столова ложка майонезу здатна звести твої зусилля щодо схуднення нанівець.

Крім того, в соусах і майонезах міститься багато солі, що зазвичай перевищує норму в кілька разів.

Харчові волокна, вона ж клітковина, обволікають стінки шлунка, тим самим знижують апетит і продовжують відчуття насичення. У ній немає вітамінів та інших поживних речовин, але вона виводить з організму шлаки та токсини, перешкоджає розвитку багатьох захворювань, а також покращує травлення, допомагаючи тим самим швидше худнути.

Рекордну кількість клітковини мають висівки. Також вона міститься у багатьох овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах.

Відмовся від сосисок, ковбас та інших м'ясних продуктів промислового виробництва, замінивши їх на повноцінні джерела білка. Це яйця, сир, сир, риба, морепродукти, м'ясо птиці, яловичина.

У день ти маєш з'їдати не менше 100 г чистого білка. Наприклад, в 1 яйці міститься 13 грам білка, у рибі та пісному м'ясі – близько 25 грам.

Повільні, на відміну від швидких вуглеводів, поступово живлять організм енергією і не відкладаються моментально в жир, якщо не вчасно будуть витрачені.

До них відносяться: рис (переважно бурий), гречка, овес, макарони з твердих сортів пшениці, хліб із цільнозернового борошна. Причому більшість вуглеводів використовується у першій половині дня.

До таких відносяться омега, моно- та поліненасичені жири. Основним джерелом правильних жирів є горіхи, насіння, авокадо, оливкове та лляна олія, яєчний жовток, жирні сорти риби. Вживання насичених жирів ( вершкове масло, молочні продукти високої жирності, жирне м'ясо) повинно бути зведено до мінімуму, а транс-жири зовсім слід виключити, тому що доведено, що такого типу жири можуть роками затримуватися в організмі.

Тому, якщо ти хочеш зробити ноги худими, то назавжди відмовся від фаст-фуду, чіпсів, продуктів. швидкого приготування, магазинної випічки, оскільки в основному вона робиться з маргарину, а також легких сирів, у яких тваринні жири замінюються на трансгенні.

10. Заміни шкідливі солодощіна корисні. Всі ми розуміємо, що відмовитися від різних «смаків» неможливо. Тому, щоб мінімізувати шкоду насолод, просто заміни їх на корисні.

До них відносяться: мед, сухофрукти, темний шоколад, мармелад, зефір, пастила, халва, козинаки, фітнес-батончики.

11. Стеж за калорійністю та режимом харчування. Харчуйся в один і той же час 4-5 разів на добу. Кількість калорій потрібно тримати від 1800 до 2000 ккал. Якщо тобі потрібно зробити ноги худими, можливо, норму калорій доведеться знизити на 200-300 калорій.

Дотримуючись цих правил, вже скоро можна буде побачити, що процес схуднення почався і навіть ноги і стегна - зони, що найважче піддаються схуднення - помітно зменшилися в обсязі.

Кардіо для схуднення ніг

Аеробні тренування прискорюють обмін речовин та запускають процес спалювання жирів. Заняття спортом зміцнюють м'язи, роблячи ноги не просто худими, а стрункими та підтягнутими.

Таким чином, правильне харчування плюс кардіо дасть відмінні результати.

Май на увазі: кардіотренування без розумного харчування – це бомба уповільненої дії. Якщо ти не навчишся контролювати своє харчування, то тренування ще більше збільшать твій апетит.

Оптимальна кількість занять – 3-5 разів на тиждень, по 45-60 хвилин. Менше 40 хвилин займатися немає сенсу, оскільки процес спалювання жирів настає лише після того, як усі джерела енергії вичерпані. Цей момент настає приблизно після 30 хвилин безперервної активності. Якщо виконувати кардіо вранці і на порожній шлунок, процес розщеплення жирів починається майже з самого початку тренування.

Види кардіо, у яких безпосередньо задіяні ноги:

біг підтюпцем або високоінтенсивний інтервальний біг;
стрибки зі скакалкою;
катання на ковзанах та лижах;
ходьба на тренажері сходи або звичайна ходьба для схуднення;
степер, еліптичний тренажер, велотренажер.

Ти не повинна займатися надто інтенсивно, спалювання жирів краще відбувається при помірній активності. Також хороші результати у плані схуднення показують інтервальні тренування – коли тренінг з низьким ступенем активності чергуються з високим. Хоча останній варіант може спричинити збільшення м'язової маси.

Силове тренування для схуднення ніг

Вважається, що кардіо – найкращий виглядтренінгу для схуднення, а силове тренування більше підходить для збільшення та промальовування м'язової маси. Насправді не важливо, бігаєш ти чи займаєшся силовими вправами, важливо те, що м'язи працюють і витрачають калорії. Більше того, силове тренування, на відміну від кардіо, прискорює обмін речовин і змушує організм витрачати жири навіть після того, як ти залишила зал. Такий вид тренінгу зробить ноги худими і підтягнутими, а зовсім не не накачаними, як багато хто думає.

Щоб наростити м'язи, потрібно займатися з великою вагою і, відповідно, харчуватися з вживанням великої кількостібілків та вуглеводів, що перевищує норму на 20-30%. Хоча якщо у тебе спочатку велика м'язова маса, що відгукується на будь-яке навантаження, силові вправи можуть ще більше збільшити ноги. Але про це трохи згодом.

Різні види вправ спрямовані на зміцнення певних груп м'язів, наприклад, ти можеш підтягнути обвислі руки, зміцнити ноги і підняти сідниці. При цьому шкіра не обвисне, як часто буває після швидкого схуднення. Це ще один плюс силових тренувань.

Залежно від проблеми, а саме від «проблемної» зони твоїх ніг, потрібно вибрати правильні вправи. Ноги можна розділити на такі зони:

сідниці;
зона "галіфе";
стегна;
внутрішній бік стегна;
гомілка.

Якщо проблемною зоною є сідниці та зона «галіфе», то найбільш ефективними вправамидля схуднення та зміцнення цієї області вважаються присідання, сідничний місток, ходьба на сідницях. Докладніше вправи для сідниць ми розглядали у цій статті.

Якщо більша частина жирової маси зосереджена в області стегна, варто звернути увагу на вправи для схуднення ніг. Це випади, відведення ноги убік та назад, махи, а також спеціальні вправи з балету.

У багатьох дівчат проблемною зоною є внутрішня частинастегна. Це пов'язано з тим, що м'язи в цій галузі ніколи не працюють навіть при ходьбі. Щоб ноги були підтягнутими і стрункими, зверніть увагу на присідання «пліє», розведення ніг лежачи, махи лежачи на боці, вправу «метелик». Докладніше про те, як зміцнити внутрішній бікстегна, ми писали у цій статті.

Стегна та зона «галіфе» – не найпроблемніша зона. Жирові відкладення та повні ікри набагато важче піддаються корекції. Вони можуть залишатися більшими навіть тоді, коли ноги стали зовсім худими. Це говорить про те, що, можливо, ікри мають гарну м'язову масу, яка легко відгукується на навантаження. Біг та вправи не тільки не допоможуть у цьому випадку, а й посилять ситуацію. Навантаження має бути таким, у якому м'язи задіяні, але не перевантажуються для власного зростання. Тут на допомогу прийде проста розтяжка. Щоб зробити ікри ніг худими, вибирай вправи з йоги, пілатесу та стретчингу. Такий вид тренінгу робить їх більш підтягнутими та витягнутими.

Тим, хто хоче зробити ноги худими, не нарощуючи м'язову масу, рекомендується робити щонайменше 15 повторень у кожному підході, а краще 20-25. Вагу потрібно підбирати так, щоб на останніх повтореннях відчувалася втома.

Якщо тобі потрібно швидко схуднути, то щонайменше 2 рази на тиждень потрібно займатися кардіо і стільки ж силовими вправами. Наприкінці тренування завжди роби розтяжку.

Розтяжка для худих та струнких ніг

Стретчинг або вправи на розтяжку роблять м'язи витягнутішими, а ноги візуально більш худими і стрункими. Тому щоразу після силового тренування приділи 5-10 хвилин наступній розтяжці:

1. Стань прямо, зігни одну ногу в коліні і потягни її за носок назад. Ти повинна відчути розтяг переднього м'яза стегна. Зроби те саме на другу ногу.

2. Стоячи на колінах, витягніть одну ногу вперед. Візьмися рукою за носок другої ноги і потягни до себе. Поміняй положення та повтори вправу.

3. Щоб розтягнути задню поверхню стегна, стань прямо, витягни одну ногу вперед, а другу залиш злегка зігнутою. Потягни корпусом вперед, ти повинна відчути, як тягнеться біцепс стегна ( задня поверхнястегна).

4. Зробити ікри ніг худішими можна регулярно виконуючи вправу на розтяжку м'язів гомілки. Для цього сядь на підлогу, витягни ноги, візьмись руками за шкарпетки і потягни їх до себе.

5. Аналогічна вправа, але з положення стоячи. Стань лицем до стіни, обпрись руками. Зроби випад однією ногою вперед, друга при цьому залишається на місці повністю випрямленою. Стопи стоять на підлозі. Потягніться вперед до розтягування м'язів гомілки задньої ноги.

6. Підтягнути внутрішні м'язи стегна допоможе вправа «метелик». Сядь на підлогу, зігни ноги в колінах, притисніть п'яти до себе. Зроби кілька погойдувань. Для більшого розтягування можеш руками натискати на коліна.

7. Тепер розігніть ноги в колінах і розведи їх максимально убік. Нахилися вперед і ти відчуєш, як тягнеться внутрішня поверхнястегна.

Ми розглянули кожен вид тренінгу, за допомогою якого можна зробити ноги худими та стрункими. Залишилося тільки вибрати найкращий варіант.

Вибір стратегії схуднення

Результат, наскільки ти схуднеш у ногах, буде залежати від типу твоєї фігури. Справа в тому, що в одних дівчат стегна більшою мірою складаються з жирової маси, а в інших – з м'язової, якої може бути не видно через поверхневий шар жиру. Отже, методика схуднення у кожному випадку буде своя.

Як визначити тип стегон:

випрями ногу;
напруження м'яза;
захопи пальцями шкіру з верхнім шаромжиру.

Якщо складка велика, то в тебе переважає жирова маса, якщо тонка, то в тебе розвинені м'язи з невеликим відсотком жиру.

Розглянемо подальшу послідовність схуднення для кожного випадку.

Якщо у тебе м'язові стегна, то уникай будь-яких силових тренувань, а також кардіо з високоінтенсивним інтервальним режимом. Для твого типу стегон показано кардіотренування з помірним режимом. Це біг підтюпцем на довгі дистанції, плавання, звичайна ходьба (крім ходьби в гору та сходів сходами). При такому тренінгу м'язи не мають можливості для зростання, проте добре спалюється жирова маса.

При заняттях на тренажерах навантаження має бути невеликим, а кут ухилу низьким, інакше ноги можуть стати ще більшими.

Якщо у тебе жирові стегнаТобто складка при вимірах вийшла досить великою, то до кардіо-тренувань додай силові. Такий комплексний підхід дозволить швидше позбутися жирової маси, а також зробити ноги стрункішими.

Додаткові засоби для худих та струнких ніг

Щоб у процесі схуднення шкіра не обвисала, а залишалася підтягнутою, її треба доглядати. Тут прийдуть на допомогу креми з ефектом ліфтинг, дренажні та антицелюлітні обгортання, масаж. Всі ці засоби також допомагають зробити ноги худими та стрункими. Але все це працює разом із правильним харчуванням.

Найефективнішими вважаються гарячі обгортання, які можна виконувати як у салоні, так і в домашніх умовах. Ефект обгортань досягається не за рахунок позбавлення жирової маси, а за рахунок дренажної дії (виведення зайвої рідини з тканин), яка також додає чимало сантиметрів. Ще обгортання добре справляються з целюлітом та в'ялістю шкіри. Є багато рецептів обгортань для схуднення ніг, докладніше суть цієї процедури розглянута в цій статті.

Ось у принципі і все, що ти маєш знати, якщо зібралася зробити свої ноги худими та стрункими. Всього три правила: збалансоване харчування, спорт та догляд за шкірою. Для цього не обов'язково повністю змінювати свій спосіб життя. Просто перестань користуватися ліфтом, ходи на роботу пішки, активуй з будь-якого приводу. Адже кожен крок наближатиме тебе до мрії.

Карколомні ніжки за 7 днів? Просто! Отримайте 25 порад, як досягти стрункості ніг всього за тиждень, дійте та захоплені погляди перехожих вам гарантовані!

Багато хто хоче мати стрункі і підтягнуті ноги, але досягти цього за тиждень здається практично нездійсненним завданням.

Для значної втрати ваги, безумовно, знадобиться чималий час. Однак наведені нижче корисні поради та маленькі хитрощі, дійсно допоможуть ніжкам виглядати найстрункіше за 7 днів.

1. Ставте перед собою можливі цілі

У тому, як виглядає постать, важливу роль відіграє генетична схильність. Якщо у вас литки худі, а стегна повні, то за тиждень вам не змінити їхню форму.

Бажаєте швидко отримати результат? Ставте реальні завдання, наприклад, підтягти м'язи ніг або зменшити їх обсяг у конкретній зоні.

2. Більше рухайтесь

Фізичні вправи – один із ключових моментів для досягнення стрункості ніг.

Це може бути цілий комплекс чи окремі вправи, головне – більше рухів!

3. Правильно підбирайте види фізичного навантаження

Від їзди на велосипеді та спринтерського бігу ноги стають сильнішими та мускулістішими. Тому, якщо ваша мета – зменшити обсяг та змінити їх контури, уникайте цих видів спорту.

Найкращими варіантами для вас стануть ходьба, або .

4. Робіть розтяжку (стретчінг)

При інтенсивних фізичних навантаженнях важливо робити розтяжку після кожного заняття – це допоможе відновитися м'язам.

Стретчінг знімає біль і уберігає від можливих травм. Крім того, він допоможе розтягнути м'язи, щоб вони не збільшувалися обсягом.

Робіть це повільно, витрачаючи по 15-20 секунд на кожну зону.

5. Зміцнюйте тонус м'язів

Замість вправ для нарощування м'язів зміцніть їх тонус, щоб надати ногам більш струнку форму.

Для цього підійде розтяжка, йога чи пілатес.

6. Носіть туфлі на підборах

Плавна хода на високих підборах – це ще один спосіб досягти стрункості ніжок.

На підборах ви здаватиметеся вище, а ноги набудуть красивих обрисів.

7. Підбирайте туфлі-човники під колір шкіри

Подібний колір взуття та вашої шкіри створить безперервну колірну лінію, і зробить ніжки візуально довшими, тоншими та стрункішими.

8. Носіть непрозорі колготки

Ще одна маленька хитрість, яка допоможе зробити ноги тоншими – носіть із сукнею чи спідницею непрозорі колготки.

Вони мають бути чорного або контрастного кольору, щоб ніжки виглядали стрункішими.

9. Уникайте штанів капрі

Вони візуально ріжуть лінію ніг.

У таких штанах, особливо з взуттям на плоскій підошві, ноги здаватимуться коротшими і товстішими.

10. Носіть довгі штани

Такі штани допоможуть візуально подовжити силует.

Якщо ви носите взуття на високих підборах, штани повинні майже закривати його.

Штани у поєднанні з балетками мають доходити практично до підлоги.

11. Вибирайте одяг трапецієподібного силуету

Силует одягу відіграє важливу роль – за його допомогою можна підкреслити ті чи інші частини фігури.

Носіть спідниці та сукні, що розширюються донизу – порівняно з ними ніжки здаватимуться тоншими.

12. Правильно підбирайте довжину спідниці

Довжина спідниці теж має значення: максі візуально вкорочує ноги, міді поділяє їхню лінію, а міні підійде лише тим, хто має гарну фігуру.

Для того щоб ніжки виглядали стрункішими, ідеальною буде довжина спідниці трохи вище коліна.

13, Вибирайте кольори, які стрункуть

Деякі кольори та відтінки здатні візуально зробити фігуру більш підтягнутою. Це темні кольоричи контрастні поєднання.

Наслідуючи цю теорію, носіть нижче пояса одяг чорного або темного кольору.

14. Носіть джинси темних відтінків

Темні, рівномірно фарбовані джинси можуть візуально подовжувати ноги.

15. Штучна засмага

Автозагар - один із самих швидких способівзробити фігуру зорово стрункішою. То чому б не використати його для ніг?

Ви можете нанести його самостійно, але при цьому особливу увагу приділяйте «важким» зонам – колінам та ступням.

16. Користуйтесь бронзером

Змінити об'єм та контури ніжок можна за допомогою бронзера.

Нанесіть його вздовж гомілок і на верхню частинустегон, щоб створити видимість більш довгих та тонких ніг.

17. Підганяйте одяг за фігурою

Одяг, який погано на вас сидить, зовсім не струнить.

Не бійтеся купувати штани, які здаються вам трохи завеликими - їх завжди можна підігнати по фігурі.

Виберіть пару таких штанів, які добре сидять на широкій частині ваших ніг, а потім скоригуйте інші деталі.

В одязі, зшитому по фігурі, ви виглядатимете набагато стрункішою.

18. Запасіться терпінням

Хоча ця стаття дає поради, як досягти стрункості ніг за тиждень, реальність така, що на це часто йде значно більше часу.

Терпіливо йдіть до наміченої мети, а за цей час користуйтеся описаними тут порадами і хитрощами, які допоможуть поки що візуально зробити ніжки стрункішими!

19. Полюбіть випади

Щоб зменшити обсяг стегон, потрібно не просто багато рухатись, а робити спеціальні вправи.

Якщо хочете швидко зробити стегна тоншим, полюбіть випади!

Різноманітні випади – вперед-назад, з боку на бік і зворотні, зміцнять тонус м'язів на стегнах, а ноги виглядатимуть стрункими і підтягнутими.

20. Займайтеся пілатесом

Спеціальні вправи для внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон та плавні рухи допоможуть швидко зменшити об'єм та змінити контури ніг.

Для пілатесу, щоб отримати бажаний ефект, вам не потрібно спеціальне обладнання. Купуйте відеокурс для початківців або спробуйте займатися відео на You Tube.

Здається легким, але він творить чудеса, коли потрібно схуднути у нижній частині тіла.

21. Щодня займайтеся ходьбою та бігом

Щоб ніжки схудли, недостатньо нормальних рухів.

Необхідні кардіовправи, ходьба чи біг – щодня щонайменше 30 хвилин. Вони допоможуть швидко та ефективно надати ногам стрункості.

22. Харчуйте правильно

Навіть від частих та інтенсивних вправ ноги не схуднуть, якщо харчуватися неправильно.

Генетично жіночий організмвлаштований так, що зайвий жир відкладається в основному на стегнах.

Вірите чи ні, але стрункість фігури на 80% залежить від раціону харчування і лише на 20% від фізичної активності.

Крохмалисті вуглеводи відкладаються в організмі у вигляді надлишкового жиру.

Виключіть продукти, що містять крохмаль, зі свого раціону, і залиште як джерело вуглеводів тільки солодку картопля (батат), цільні зерна (коричневий рис) і насіння квиноа.

Скоротіть щоденні порції та включіть у раціон овочі, сироватковий білок, фрукти з низьким глікемічним індексом (ягоди та яблука) та корисні жири, щоб весь день не відчувати голоду

23. Робіть присідання

Крім випадів, відмінна вправа для ніг – присідання.

Крім звичайних, робіть присідання з широко розставленими ногами – коліна на ширині плечей.

Робіть по 25 присідань кожного виду, при цьому спина має залишатися прямою. Якщо дозволяє фізична форма, присідайте з гантелями, опустивши їх униз, паралельно до тіла.

Ці вправи ефективні для зміцнення тонусу та схуднення ніг, а також добре підтягують сідничні м'язи!

24. Вживайте натуральні діуретики

Надлишок рідини збільшує обсяг стегон, і вони здаються повнішими, ніж насправді.

Замість прийому сильних діуретиків, вживайте натуральні продукти, що мають сечогінний ефект, які до того ж багаті на корисні. поживними речовинамита електролітами – вони підтримують в організмі водно-сольовий баланс і заряджають енергією.

До таких продуктів належать: селера, спаржа, петрушка, огірки та зелень кульбаб.

25. Робіть більше роботи по дому

Звучить кумедно, але цей метод працює.

Щодня виконуйте хоча б невелику роботу по дому: прибирання, приготування їжі, прання.

Чим більше рухатиметеся, займаючись домашньою роботою, тим швидше схуднуть ноги. Крім того, будинки завжди буде чисто.

Не забувайте, що від природних форм тіла багато в чому залежить, як ви виглядаєте. Тому ставте собі реальні завдання.

Регулярні фізичні вправи здорове харчування, корисні поради та невеликі хитрощі допоможуть вам рухатися до наміченої мети – домогтися, щоб через тиждень ноги виглядали стрункішими.

А у вас є підходящі поради?