Когда заходит речь о здоровом питании для всей семьи, возникает много вопросов. Нам постоянно приходится искать компромисс между пользой и вкусом. К тому же, мода на здоровое питание провоцирует ученых на все новые и новые исследования, и то, что вчера считалось полезным, сегодня может оказаться в списке самых вредных продуктов. Всего пару десятков лет назад мы спокойно ели булку с маслом на завтрак и не знали ничего о транс-жирах. А сейчас существует столько видов масла и его заменителей, что сориентироваться в них под силу не каждому. В этой статье мы проанализировали различия между маслом, маргарином и спредом, а также постарались разобраться, какому из этих продуктов стоит отдать предпочтение.

Масло или маргарин?

Несмотря на внешнее сходство, между этими двумя продуктами есть важные различия. Столовая ложка сливочного масла – это около 100 калорий, 11 гр. жиров, из которых 7 гр. составляют насыщенные жирные кислоты. Мягко говоря, немало, не правда ли? Но ведь в оливковом масле калорий ничуть не меньше, а оно считается полезным для сердца? Камнем преткновения здесь являются именно насыщенные жиры, а не число калорий. Чрезмерное употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови. Качественный низкокалорийный маргарин и правильные спреды содержат значительно меньший процент жира, в том числе и насыщенного. Несмотря на то, что в состав этих продуктов входит довольно много компонентов, большинство из них безопасны. Самое главное, что нужно помнить при покупке маргарина или спреда – на упаковке не должно быть слов «гидрированные жиры», «гидрогенизированные жиры» и «частично гидрированные/гидрогенизированные жиры», так как эти слова указывают на наличие в продукте трансизомеров жирных кислот, или, как их в последнее время принято называть, транс-жиров. Если вам встретилось одно из перечисленных слов на упаковке – вы держите в руках очень вредный продукт, который нужно положить обратно на прилавок. К сожалению, в России на данный момент норма содержания транс-жиров в продуктах питания (8% для спредов и 20% для маргарина) в разы превышает аналогичную европейскую норму, равную 2%.

Другие виды масла и его заменителей

• Взбитое масло

Никогда не слышали о таком? А зря! Этот продукт представляет из себя сливочное масло, размягченное при комнатной температуре и взбитое миксером с добавлением небольшого количества молока или воды. У него очень легкая воздушная текстура, благодаря которой оно легко намазывается на хлеб, а жирность и калорийность у него ниже, чем у невзбитого масла (на столовую ложку приходится приблизительно 70 калорий, 7 гр. жиров, в том числе 5 гр. насыщенных жирных кислот). Если и есть бутерброд с маслом, то лучше со взбитым.

• Сливочно-растительные спреды

Это продукт из очень жирных сливок и растительного масла, предпочтительно рапсового. По вкусовым свойствам он очень близок к сливочному маслу. Увы, в России к спредам относятся по большей части негативно, и виной тому – засилье некачественных спредов на прилавках магазинов. Но это не означает, что все спреды плохие. Напротив, качественный спред, произведенный по европейским стандартам, является более полезным продуктом, чем сливочное масло или маргарин.

• Спреды со станолами и стеролами

Для начала стоит пояснить, что такое растительные станолы и стеролы (стерины). Это элементы клеточной оболочки растений, в небольшом количестве содержащиеся в некоторых растительных маслах, овощах, фруктах, зернах и орехах. Доказано, что при регулярном употреблении станолы и стерины снижают уровень холестерина в крови. Увы, найти такие спреды в России можно далеко не в каждом магазине, но если вам вдруг повезет, обязательно внесите их в список регулярных покупок.

Прогуляйтесь по отделу молочных продуктов, и вы увидите, что выбор сливочного масла и маргарина огромен. При этом оба продукта одинаково популярны среди населения. У каждого человека есть собственное мнение, объясняющее его выбор. Однако далеко не всем известно, чем же на самом деле отличается сливочное масло от маргарина.

Разница между маслом и маргарином

Несмотря на то что эти продукты используются в основном для одних и тех же целей, они имеют мало общего. Основные факторы, отличающие масло от маргарина - это способ изготовления и состав. В первую очередь, в данных продуктах содержатся жиры разного происхождения.

Сливочное масло

Любители сливочного масла, пожалуй, в курсе, что оно производится из молока. То есть в нем содержится исключительно животный жир. Главным ингредиентом становится свежее молоко или сливки. Выбранный компонент вспенивается, чтобы отделить жир. При этом жидкость затвердевает.

Для изготовления масла, которое мы покупаем в магазинах, обычно используется коровье молоко, хотя иногда его заменяют другими сортами. Продукты из овечьего или козьего молока также доступны для потребителя.

Цвет готового масла может варьироваться от белого до насыщенно-желтого. По сути, оттенок говорит не о качестве продукта, а о диете животного, из молока которого он был изготовлен. Тем более что для сбивания жидкости в плотную массу требуется лишь один ингредиент.

Вы, возможно, замечали, что на упаковках с маслом, как правило, помечают, что оно «сладко-сливочное». Почему так происходит? Ответ напрашивается сам собой. Просто основной компонент данного продукта - не молоко, а сливки. Кроме того, он перед сбиванием пастеризуется или подвергается нагреву. Это делается для продления срока годности изготавливаемого товара. Во многих странах, например, в США, строго запрещается продавать масло, не подвергшееся пастеризации.

Во время сбивания молоко или сливки превращаются в густую пасту. При этом сам процесс способствует тому, что в массу попадает воздух, делая ее легче. Именно поэтому сливочное масло содержит меньше калорий, чем обычные животные жиры.

Маргарин или масло – что лучше выбрать для вкусного бутерброда, а что для выпечки? Современные производители уже давно научились маскировать эти продукты, поэтому зачастую бывает сложно разобраться, чем масло отличается от маргарина в представленном ассортименте. Все мы помним знаменитое масло Rama, которое было первым бутербродным маргарином, пришедшим на полки наших магазинов из Европы. Но все же разница между этими продуктами есть для нас, и у наших потребителей такой продукт не нашел применения.

Чем отличается маргарин от сливочного масла

Главное отличие масла от маргарина состоит в том, что они предназначены для разных целей. Маргарин всегда был неотъемлемым компонентом в выпечке, но он с легкостью заменяется обычным сливочным маслом. А вот на бутерброд намазать маргарин – и уже другой вкус. Так что главное для потребителя качество, чем отличается масло от маргарина – вкусовые качества этих продуктов.

Чем отличается масло от маргарина в выпечке

Вторая главная особенность, чем маргарин отличается от сливочного масла, это разнообразие рецептов выпечки, в которых он применяется. Особенно это касается рыхлого песочного теста, которое имеет воздушную консистенцию. Добиться такого эффекта можно только с помощью маргарина высокого качества, а вот масло лучше добавлять в тесто для пирогов и плюшек, где тесто получается более эластичным.

Многие худеющие, кто волнуется, и не будет ли морковный пирог слишком калорийным, заменяют в рецепте сливочное масло маргарином. Это еще один факт, чем отличается масло от маргарина – если его заменить в выпечке, можно снизить ее жирность.

Чем отличается масло от маргарина по составу

Вот мы и подошли к сути вопроса, чем отличается масло от маргарина в принципе. Если вы пробовали намазать бутерброд маргарином, то наверняка помните этот странный вкус. Все дело в составе продукта, он не имеет ничего общего.

Маргарин производился из животных жиров в самом начале изобретения данного продукта и был заменителем масла. На сегодняшний день в его составе пальмовое или подсолнечное масло, вода, эмульгаторы и усилители вкуса, то есть ничего полезного для питания, это продукт исключительно для выпечки.

А масло делают из сливок с добавлением холодной воды, после чего отделяется сыворотка и натуральное масло. Оно тоже жирное, но это полезный молочный жир, который содержит массу витаминов и кальция. В этом и состоит еще один пункт, чем отличается сливочное масло от маргарина – составом и вкусом.

Также именно масло используют для жарки, оно придает готовым продуктам красивую золотистую корочку. Добавляя масло, следует помнить, чтобы они остались сочными внутри, а снаружи были поджаристыми и золотистыми.

С маслом все просто – это взбитые сливки. Помните притчу о двух мышках, которые упали в кувшин со сливками? Одна сразу сдалась и утонула, а вторая так долго барахталась, что взбила своими лапками масло, залезла на него и выбралась из кувшина. История весьма поучительная, да. И хорошо описывает как постулат “никогда не сдавайся”, так и принцип приготовления сливочного масла.

В двадцать первом веке, конечно, никто сливки вручную не взбивает, чтобы получить кусок масла, на заводах есть специальные агрегаты-сепараторы. Но факт остается фактом: масло – это сливки. Как правило, из коровьего молока. И ничего больше. В натуральном сливочном масле, кроме молока и соли, больше не должно быть никаких ингредиентов.

Маргарин

И если сливочное масло – это животные жиры, то с маргарином совсем другая история. Суть маргарина в том, что при производстве животные жиры смешиваются с растительными. Грубо говоря, если сливки смешать с растительным маслом, получится маргарин. Это очень грубо говоря, но суть, думаем, понятна.

В рекламе маргарин часто называют маслом (например, “легкое масло”), однако в большинстве стран указывать слово “масло” – хоть легкое, хоть тяжелое – на упаковках с маргарином запрещено на законодательном уровне. Ибо нефиг, как говорится, вводить людей в заблуждение.

Маргарин обычно добавляют в кондитерские и хлебобулочные изделия – замешивают его в тесто на этапе готовки. А вот в 90-е годы была популярна реклама маргарина Rama, который производители рекомендовали мазать на хлеб и есть в виде бутерброда. Слоган этой рекламы гласил: “Хлеб и Rama. Созданы друг для друга”. При этом “Раму” никто маргарином не называл.

Спред

Спреды – это тоже смесь животных и растительных жиров. В английском языке слово spread означает “намазывать” или “размазывать”, и на Западе этим словом обозначается любой продукт, который можно с помощью ножа намазать на хлеб или печенье.

У нас же спредами именуют аналоги сливочного масла и маргарина. Отличие спреда от маргарина в том, что в спредах ограничено применение гидрогенизированных жиров. “Гидрогенизированный” означает, что растительный жир обработали водородом при высоком давлении, после чего он превратился в насыщенный жир. Другими словами, в процессе такой обработки водород насильно “заталкивают” на пустые “парковочные места” в молекулах жира. А это, как вы понимаете, не есть хорошо и полезно для здоровья. Использование таких жиров, как мы уже говорили, в спредах строго ограничено.

Также в спредах нормативно контролируется содержание трансизомеров жирных кислот (не будем вдаваться в нудные подробности, скажем только, что это тоже вредно). В маргарине же подобных ограничений практически нет.

Как и в случае с маргарином, на упаковке со спредом не должно присутствовать слово “масло”. И должно быть четко написано, какой это продукт, и какое в нем соотношение растительных и животных жиров.

Даже профессионалы могут дать вам информацию, которая, кажется, прямо противоречит тому, что вы читали на днях.

Хорошим примером, вызывающим противоречия, являются последствия для здоровья употребления сливочного масла и маргарина (спреда).

Эта статья сравнивает эти два продукта, рассматривая обе стороны дискуссии.

Что такое сливочное масло и маргарин?

Сливочное масло является традиционным продуктом, получаемым из взбитых сливок.

Оно в основном добавляется в гарниры, такие как картофельное пюре, каши, макароны, или является компонентом соусов, тортов и выпечки.

Как концентрированный источник молочного жира, в основном состоит из насыщенных жиров.

Давние исследования связали высокий уровень потребления насыщенных жиров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, в связи с чем органы общественного здравоохранения в 1970-х годах начали рекомендовать, чтобы люди ограничивали потребление сливочного масла.

Маргарин – это переработанный продукт, который имеет схожий со сливочным маслом вкус и внешний вид. Он часто рекомендуется в качестве полезной для сердца замены сливочному маслу.

Современные виды маргарина производятся из растительных масел, содержащих , которые могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенного жира.

Поскольку растительные масла являются жидкими при комнатной температуре, ученые в области пищевых продуктов меняют их химическую структуру, делая их твердыми, как сливочное масло.

В течение последних нескольких десятилетий для затвердевания растительных масел в маргарине применялся процесс под названием гидрирование.

Гидрирование увеличивает содержание в масле, но в нем также образуется такой побочный продукт, как нездоровые транс-жиры ().

Более современный процесс под названием переэтерификация, дает аналогичные результаты без образования транс-жиров ().

В дополнение к гидрированным (гидрогенизированным) или переэтерифицированным растительным маслам современный маргарин может содержать несколько пищевых добавок, включая эмульгаторы и красители.

Проще говоря, современный маргарин – это высоко обработанный пищевой продукт, изготовленный из растительных масел, а сливочное масло в основном содержит молочный жир.

Резюме:

Сливочное масло – это молочный продукт, который производится из взбитых сливок. И наоборот, маргарин – это продукт, предназначенный для имитации сливочного масла. Хотя масло в основном состоит из молочного жира, маргарин обычно получают из растительных масел.

Полезные свойства сливочного масла

Сливочное масло может содержать несколько питательных веществ, которые не встречаются во многих других пищевых продуктах.

Например, сливочное масло, получаемое из молока коров, выкармливаемых травой может обеспечить некоторым количеством витамина K2, который был связан с улучшением здоровья костей ( , ).

На самом деле, такое сливочное масло, похоже, является лучшим источником многих питательных веществ, чем масло, получаемое из , которых выкармливали зерном.

Влияние сливочного масла на здоровье в значительной степени зависит от рациона питания коров, из молока которых его производят.

Коровы в естественной среде обитания питаются травой, но во многих странах их меню в значительной степени основано на кормах на основе зерна.

Масло из молока коров, выкармливаемых травой гораздо более питательное. Оно содержит больше:

• Витамина K2 : Этот малоизвестный витамин может помочь предотвратить многие серьезные заболевания, включая рак, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания ( , , ).
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA) : Исследования показывают, что эта жирная кислота может обладать противораковыми свойствами и помочь снизить содержание жира в организме ( , , ).
• Бутират : Короткоцепочечная жирная кислота, содержащаяся в сливочном масле, которая также продуцируется бактериями в кишечнике. Он может бороться с воспалением, улучшать пищеварение и может помочь предотвратить увеличение массы тела ( , , ).
• Омега-3 : Сливочное масло, получаемое из молока коров, выкармливаемых травой, содержит меньше и больше . Это важно, так как большинство людей потребляют слишком много омега-6 жиров ().

Тем не менее сливочное масло, как правило, потребляется в небольших количествах, и его вклад в общее потребление этих питательных веществ невелик.

Резюме:

Сливочное масло, получаемое из молока коров, выкармливаемых травой, содержит гораздо больше полезных для сердца питательных веществ, чем масло, получаемое из молока коров, выкармливаемых зерном.

Риски употребления сливочного масла

Некоторые эксперты обеспокоены большим количеством насыщенных жиров и холестерина в сливочном масле и советуют людям ограничить его потребление.

Высокий уровень насыщенных жиров

На протяжении десятилетий сливочное масло было демонизировано высоким содержанием насыщенных жиров.

Оно состоит примерно на 50% из насыщенных жиров, а остальное в основном вода и ненасыщенный жир.

Наблюдательные исследования, исследующие связь между насыщенным жиром и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, дали смешанные результаты ( , , , , ).

В недавнем обзоре исследований был сделан вывод, что употребление меньшего количества насыщенных жиров связано с 17% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, когда они заменяются полиненасыщенным жиром ().

Что касается переключения потребления насыщенного жира на углеводы или белок, то это, по-видимому, не оказывает влияния ().

В результате некоторые эксперты сомневаются, что потребление насыщенных жиров действительно вызывает беспокойство. Другие по-прежнему убеждены, что чрезмерное потребление насыщенных жиров является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Сторонники этого популярного мнения часто указывают на исследования, показывающие, что насыщенный жир увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Хотя верно, что насыщенный жир способствует повышению уровня холестерина ЛПНП, на самом деле все немного сложнее ().

Интересно, что некоторые ученые считают, что употребление насыщенных жиров может в действительности оказывать некоторую пользу, включая улучшение липидного профиля крови.

Этот тип жира может повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и изменять размер частиц холестерина ЛПНП от малых и плотных до больших, которые считаются более безвредными ( , , ).

Никакие убедительные доказательства не подтверждают утверждения о том, что высокий уровень потребления сливочного масла или других диетических источников насыщенных жиров напрямую отвечает за развитие сердечно-сосудистых заболеваний ().

Тем не менее прежде чем ученые смогут полностью понять метаболизм насыщенных жиров и его значение для здоровья сердца необходимы более качественные исследования.

Резюме:

Высокий уровень потребления насыщенных жиров связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, но данные противоречивы. Этот вопрос является одним из самых противоречивых в науке о питании.

Высокий уровень холестерина

Сливочное масло также имеет высокий уровень холестерина.

Высокий уровень потребления холестерина считался одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Эта озабоченность была основана на исследованиях, показывающих, что высокий уровень холестерина в крови ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Тем не менее на сегодняшний день ясно, что получение умеренного количества холестерина из рациона питания не повышает его уровень в крови у большинства людей. Организм компенсирует это, производя меньше собственного холестерина.

Как правило, это сохраняет уровень холестерина в крови в нормальном диапазоне, хотя очень высокое потребление может все же вызвать умеренное повышение уровня холестерина в крови ( , , ).

Органы общественного здравоохранения в течение десятилетий выступают за диеты с низким уровнем холестерина.

Тем не менее диетические стратегии, по-видимому, имеют ограниченный эффект в этой группе ().

Ученые продолжают обсуждать роль диетического холестерина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, однако в последние годы опасения снижаются ( , ).

Резюме:

Сливочное масло имеет высокий уровень холестерина. Тем не менее оно оказывает ограниченное влияние на уровень холестерина в крови у большинства людей.

Полезные свойства маргарина

Польза для здоровья маргарина (спреда) зависит от того, какие растительные масла он содержит и как он обрабатывается.

Может содержать много полиненасыщенных жиров

Большинство видов маргарина богаты полиненасыщенными жирами. Точное количество зависит от того, какие растительные масла использовались для его производства.

Например, маргарин на основе может содержать приблизительно 20% полиненасыщенного жира ().

Полиненасыщенные жиры обычно считаются полезными для здоровья. Они могут даже приносить пользу для здоровья сердца по сравнению с насыщенными жирами.

Например, замена насыщенного жира полиненасыщенным жиром связана с 17% снижением риска развития заболеваний сердца, но не оказывает существенного влияния на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ( , ).

Резюме:

Маргарин часто богат полиненасыщенным жиром. Исследования показывают, что употребление полиненасыщенного жира вместо насыщенного жира может снизить риск возникновения проблем с сердцем.

Может содержать растительные стерины и станолы

Некоторые маргарины обогащены фитостеринами или станолами. Растительные масла также естественно богаты этими соединениями.

Обогащенные фитостерином маргарины снижают общий уровень холестерина и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, но они также могут снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП ( , ).

Однако в большинстве исследований не было обнаружено существенной связи между общим потреблением фитостеринов и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ( , ).

Резюме:

Маргарин производится из растительных масел и часто богат фитостеринами. Хотя фитостерины могут снижать уровень холестерина ЛПНП, они, по-видимому, не влияют на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Риски употребления маргарина

Хотя маргарин может содержать некоторые полезные для сердца питательные вещества, он часто содержит транс-жир, который связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических проблем со здоровьем ().

Растительные масла не являются твердыми при комнатной температуре, как сливочное масло.

Чтобы сделать их твердыми для использования в виде маргарина, ученые-химики химически меняют их структуру, используя процесс под названием гидрирование.

Этот процесс включает в себя воздействие высоких температур, высокого давления, водорода и металлического катализатора на растительные масла.

Гидрирование изменяет часть ненасыщенного жира на насыщенный жир, который остается твердым при комнатной температуре, а также увеличивает срок годности продукта.

К сожалению, в качестве побочного продукта в процессе гидрирования образуется транс-жир. Высокий уровень потребления таких транс-жиров связан с повышенным риском развития хронических заболеваний ().

По этой причине органы здравоохранения настоятельно советуют людям ограничить их потребление.

Кроме того, FDA внедряет запрет на транс-жир во всех обработанных пищевых продуктах, хотя производители продуктов питания могут подать заявку на исключение.

В результате многие производители продуктов питания начали использовать новую методику для отверждения растительных масел с целью получения маргарина.

Этот метод называется переэтерификацией. Он заменяет некоторые ненасыщенные жиры в масле насыщенным жиром ().

Переэтерифицированные растительные масла считаются более здоровыми, чем гидрогенизированные масла, поскольку они не содержат транс-жиров.

Если вы предпочитаете употреблять маргарин (спред), попробуйте отдавать предпочтение вариантам без транс-жирнов. Если на упаковке вы видите слова «гидрированный» или «гидрогенизированный» в любом месте списка ингредиентов, избегайте употребления такого маргарина.

Резюме:

Многие маргарины имеют высокий уровень транс-жиров, которые связаны с повышенным риском развития хронических заболеваний. Однако из-за распространения информации об их вреде и новых законов все больше распространены маргарины без транс-жиров.

Существует много типов полиненасыщенных жиров.

Они часто делятся на категории, основанные на их химической структуре. Двумя наиболее распространенными являются жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Омега-3 жиры считаются противовоспалительными, что означает, что они способны устранять воспаление в организме. И наоборот, употребление слишком большого количества жирных кислот омега-6 может способствовать хроническому воспалению.

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 оценивается примерно 1:1.

В настоящее время люди едят слишком много омега-6 жиров. Фактически, в развитых странах соотношение оценивается как 20:1 ().

Наблюдательные исследования связывают высокий уровень потребления омега-6 жиров с повышенным риском ожирения и развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и воспалительные заболевания кишечника ().

Однако анализ контролируемых исследований заключает, что линолевая кислота (наиболее распространенный жир омега-6) не влияет на уровни воспалительных маркеров крови ( , ).

Из-за этой несогласованности неясно, действительно ли повышенное потребление омега-6 жиров вызывает проблемы. По этой причине необходимы дополнительные исследования.

К растительным маслам, которые содержат особенно много омега-6, относятся подсолнечное масло, соевое масло и хлопковое масло.

Если вы беспокоитесь о том, что едите слишком много омега-6 жирных кислот, избегайте употребления маргарина на основе этих растительных масел.

Резюме:

Маргарин часто содержит большое количество полиненасыщенных омега-6 жирных кислот. Некоторые ученые считают, что чрезмерное потребление омега-6 может способствовать воспалению, но контролируемые исследования не поддерживают эту теорию.

Подведем итог

• Сливочное масло и маргарин практически одинаково выглядят и используются для одних и тех же целей на кухне.
• Однако их пищевые профили различаются. В то время как масло содержит насыщенный жир, маргарин богат ненасыщенными жирами и часто транс-жиром.
• Последствия воздействия насыщенных жиров на здоровье человека весьма противоречивы, а их роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний в последние годы снижена.
• Напротив, ученые согласны с тем, что транс-жиры, которые встречаются в некоторых видах маргаринов, повышают риск развития хронических заболеваний. По этой причине становятся все более распространенными маргарины без транс-жиров.
• Если вы предпочитаете употреблять маргарин, убедитесь, что вы покупаете бренды, не содержащие транс-жиров, и изготовленные из полезных для здоровья растительных масел, таких как .
• Если вы предпочитаете сливочное масло, подумайте о покупке продуктов, изготовленных из молока коров, выкармливаемых травой, а не зерном.
• Сказать, что полезней, сливочное масло или маргарин сложно, так как на рынке существуют продукты различного качества и состава. В любом случае, чем натуральнее продукт, тем полезней он будет для здоровья.
• Независимо от того, что вы выбираете, потребляйте эти продукты в умеренных количествах.