Es ist kein Geheimnis, dass Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen. Kommt es nur auf den Verzehr von Speisen und Getränken an, wird der Aufwand in Basis- und Zusatzkosten aufgeteilt. Der grundlegende Kalorienverbrauch ist der Energieaufwand für die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen, und der zusätzliche ist die Energiemenge, die wir für Training und andere körperliche Arbeit aufwenden. Um Verwirrung in diesen Konzepten zu vermeiden, betrachten wir sie genauer.

Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR)

Der Körper verbraucht viel mehr Kalorien für die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen als für Trainingsaktivitäten. Wir bemerken dies nicht, aber unser Körper verbraucht Energie für die Atmung, den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die kognitiven Funktionen und die Unterstützung des Nervensystems, den Herzschlag und die Arbeit anderer innerer Organe, für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels, für den Schlaf, für die Bewegung und sogar beim Essen. ... Die Arbeit des Körpers hört keine Minute auf.

Berechnung der fettfreien Körpermasse (LBM):

LBM = [Gewicht (kg) × (100 -% Fett)] / 100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Der Basiskalorienverbrauch hängt sowohl mit der Fett- als auch mit der Muskelmasse zusammen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper im Ruhezustand.

Der zusätzliche Energieverbrauch wird unterteilt in Kalorien, die beim Training verbraucht werden, und Kalorien, die bei Aktivitäten außerhalb des Trainings verbraucht werden.

Beim Training verbrauchen wir relativ wenige Kalorien – durchschnittlich 400 Kalorien pro Stunde intensiver Bewegung. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche gibt uns das nur 1200 Kalorien. Wenn das Training jedoch darauf abzielt, das Muskelgewebe zu stärken, erhöht sich der Grundenergieverbrauch. Der Körper verbraucht mehr Kalorien, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, als Fett zu speichern und zu halten.

Jede spontane oder routinemäßige körperliche Arbeit ist gemeint: Gehen, Einkaufen, Putzen, Kochen, mit einem Kind spielen und sogar am Computer arbeiten.

Wenn Sie Ihren Energieverbrauch kennen, können Sie das Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme richtig berechnen, aber es ist schwierig, den genauen Gewichtsverlust vorherzusagen.

Schwierigkeiten können entstehen durch:

• Fehler bei der Berechnung der verbrauchten Kalorien;
• Fehleinschätzung der eigenen Tätigkeit;
• Flüssigkeitsretention im Körper;
• Flüssigkeitsretention im weiblichen Körper in bestimmten Zyklusphasen;
• Gleichzeitiges Muskelwachstum und Fettverbrennung;
• Versäumnis, den Kalorienverbrauch zu verlangsamen.

Um die oben genannten Schwierigkeiten zu vermeiden, essen Sie innerhalb des Kalorien- und BJU-Korridors richtig, bewerten Sie Ihre eigene Aktivität außerhalb des Trainings nüchtern, versuchen Sie, sie jeden Tag ungefähr auf dem gleichen Niveau zu halten, trainieren Sie regelmäßig, wiegen Sie sich und messen Sie gleichzeitig Ihr Volumen und Berücksichtigen Sie auch die Phase des Menstruationszyklus.

Um Gewicht zu verlieren und ein normales Gewicht zu halten, müssen Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen, die eine Person jeden Tag aus der Nahrung aufnehmen kann.
Mit unserem Rechner können Sie ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag für Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihre körperliche Aktivität benötigen. Mit dem Rechner können Sie die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen und Männer mit zwei Formeln berechnen:

• Harris-Benedict-Formel, die 1919 abgeleitet wurde;
• Und die moderne Mifflin-San Geor-Formel, die seit 2005 verwendet wird und von der American Dietetic Association (ADA) empfohlen wird.

Und auch, wie viele Kalorien eine Person bei Ihrer körperlichen Aktivität pro Tag benötigt, um das Körpergewicht zu halten.

Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag, um abzunehmen?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie erhalten, dh die Anzahl der Kalorien, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, ist geringer als die berechnete tägliche Kalorienaufnahme.

Damit der Körper aber das Gefahrensignal nicht einschaltet, können Sie nicht zu viel Kalorien einsparen. Um den täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme zu berechnen, können Sie:

• Ziehen Sie 200-500 kcal vom resultierenden Wert der Tagesnorm ab, oder genauer gesagt, reduzieren Sie ihn um 10-20%.

Funktionen zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme variiert bei Männern und Frauen erheblich. Bei der Berechnung des Idealwertes müssen viele Faktoren berücksichtigt werden. Der letzte Indikator für jede Person wird anders und individuell sein. Zunächst wird empfohlen, Folgendes zu berücksichtigen:

• das Alter der Person;
• sein Lebensstil;
• der Grad der täglichen Aktivität.

Der letztere Indikator ist besonders wichtig, er entsteht nicht nur durch Sport, sondern auch durch Gehen, Arbeiten bei der Arbeit und Lösen von Haushaltsaufgaben, einschließlich Bügeln von Kleidung, Händewaschen, Reparieren von Geräten oder Geschirrspülen.

Tägliche Kalorienzufuhr für Männer

Es wird angenommen, dass die tägliche Kalorienaufnahme bei Männern etwas höher ist als bei Frauen. Um die tägliche Kalorienaufnahme eines Mannes zu berechnen, müssen Sie seinen Lebensstil und sein Alter berücksichtigen.

Tägliche Kalorienzufuhr für Frauen

Die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme für Frauen erfolgt in besonderer Weise. Um zu verstehen, welche Art von Nahrung und Energie eine Dame benötigt, können Sie die folgende Tabelle verwenden. Es berücksichtigt nicht nur das Alter, sondern auch den Grad der täglichen Aktivität, genau wie in der Tabelle für Männer.

Auch die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr bei Frauen hängt maßgeblich von der eigenen Einstellung zum Körpergewicht ab. Wenn eine Person versucht, eine Diät aufzubauen, um Gewicht zu verlieren, sollte sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn die Masse dem Mädchen hingegen nicht ausreicht, wird empfohlen, kalorienreiche Lebensmittel in das Tagesmenü aufzunehmen.

Muffin-Geor-Formel

Um herauszufinden, wie hoch die Kalorienaufnahme pro Tag ist, verwenden viele die 2005 entwickelte Muffin-Geor-Formel. Das Mifflin-Sun-Geor-Schema, wie es auch genannt wird, ist die Grundlage moderner Kalorienrechner. Es wird angenommen, dass es die genauesten und korrektsten Ergebnisse liefert. Mit der Formel lässt sich berechnen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht.

Formel für Männer: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Körpergröße in cm - 4,92 x Alter + 5

Formel für Frauen: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Körpergröße in cm - 4,92 x Alter - 161

Durch die Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme können Sie die ungefähre Anzahl an Kalorien ermitteln, die Sie benötigen, um Ihr ursprüngliches Körpergewicht zu halten. Dazu muss der durch die Formel erhaltene Wert mit dem CFA (Koeffizient der körperlichen Aktivität) multipliziert werden. Diese Nummer finden Sie in der Tabelle unten.

Es ist zu beachten, dass das Berechnungsergebnis für einen solchen Rechner nur für Personen über 18 Jahren richtig "funktioniert".

Harris-Benedict-Formel

Die Harris-Benedict-Formel ermöglicht es Ihnen, die Anzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, genau zu berechnen.

Die Berechnung ist denkbar einfach: Basal Metabolism (BMR) x Active Metabolism (AMR).

Wenn der AMR-Wert der obigen Tabelle entnommen werden kann (die AMR-Einheit sollte wie der CFA berechnet werden), muss der Grundumsatz für jede Person individuell berechnet werden.

BMR-Formel für Männer: 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Körpergröße in cm) - (4.330 x Alter in Jahren).

BMR-Formel für Frauen: 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Körpergröße in cm) – (5,677 x Alter in Jahren).

Was also ergibt die Harris-Benedict-Kalorienaufnahme pro Tag? Wenn Sie eine genaue Kalorienzahl erhalten, können Sie die Ernährung anpassen. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie mehr essen. Wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine Reihe von Lebensmitteln mit einem niedrigeren Kaloriengehalt als das erhaltene Ergebnis in das Menü aufnehmen. Um das Gewicht zu halten, müssen Sie die resultierende Grenze einhalten.

Ketch-McArdle-Formel

Es lohnt sich, sofort zu reservieren, dass nicht jeder diese Option nutzen sollte, da sie auf der Berücksichtigung der trockenen Muskelmasse und nicht auf dem Gewicht basiert. Dabei wird der Energieaufwand pro Tag gar nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund können übergewichtige Menschen keine Genauigkeit erreichen und ihre Ernährung gemäß den Empfehlungen anpassen.

Die Datenerfassung erfolgt nach einem einheitlichen Schema für Männer und das schöne Geschlecht.

Die Summe berechnet sich wie folgt: 370 + (21,6 x Körpergewicht in kg)

WHO-Formel

Die Berechnung des benötigten Kaloriengehalts nach WHO basiert auf der Verwendung der Körpergröße.

Um eine optimale Ernährung zu erstellen, sollten Sie die folgenden Formeln verwenden.

Für Männer von 18 bis 30 Jahren: (0,063 x Körpergewicht in kg + 2,896) × 240 × CFA;

Für Männer von 31 bis 60 Jahren: (0,484 x Körpergewicht in kg + 3,653) x 240 x CFA;

Für Männer ab 60 Jahren: (0,491 x Gewicht in kg + 2,459) x 240 x CFA.

Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,062 × Gewicht in kg + 2,036) × 240 × CFA;

Für Frauen von 31 bis 60 Jahren: (0,034 x Gewicht in kg + 3,538) x 240 x CFA;

Für Frauen ab 60 Jahren: (0,038 x Gewicht in kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA wird aus der obigen Tabelle verwendet.

Die Verwendung einer oder mehrerer Formeln und das Befolgen der erhaltenen Ergebnisse helfen dabei, die idealen Proportionen und die gewünschte Form zu erreichen.

Wie viele Kalorien verbrennst du pro Tag?

Hallo meine lieben Leser! Ein richtiger Mann sollte auf seine Gesundheit achten. Dazu müssen Sie wissen, was und in welchen Mengen gegessen werden darf. Zuallererst müssen Sie bestimmen, wie hoch die Kalorienaufnahme pro Tag für Männer ist.

Auch die Zusammensetzung der Speisen ist wichtig. Es lohnt sich, ausgewogen zu essen. Jeder Mensch sollte eine bestimmte Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wir brauchen Vitamine und Mineralstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind. Wenn Sie sich jedoch entscheiden, sich ernsthaft um Ihre Gesundheit zu kümmern, berechnen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Dies ist die erste Priorität.

Jeder braucht Nahrung. Schließlich schöpfen wir daraus Energie. Viele von uns erinnern sich, dass das Kilojoule ein Maß für seine Messung ist. Tatsächlich wird der Energiewert bei vielen Produkten auch in Kilojoule angegeben. Aber für einen normalen Menschen, der sich nicht für Physik interessiert, ist dies unbequem. Daher wurde beschlossen, 1 Kilojoule mit 4,186 Kalorien gleichzusetzen.

Die Kalorienanzahl variiert je nach Zusammensetzung des Lebensmittels. 1 Gramm Fett enthält 9 kcal. Und in 1 Gramm Kohlenhydrate und Kohlenhydrate 4 kcal. Aber nicht nur die quantitative Zusammensetzung ist wichtig. Alle Elemente werden auf unterschiedliche Weise assimiliert. Kohlenhydrate sind einfach und komplex. Letztere werden langsamer verdaut und dafür wird mehr Energie aufgewendet. Daher sind sie nützlicher. Aber lassen Sie uns vorerst einen genaueren Blick auf quantitative Indikatoren werfen.

Wissen Sie genau, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen? Alles hängt vom Energieverbrauch ab. Wenn Sie Sport treiben, verbraucht Ihr Körper mehr Energie. Auch die Jugend hat Einfluss. Junge Menschen brauchen mehr Energie.

Warum müssen Sie Ihre Norm kennen?

Wenn wir anfangen, mehr zu konsumieren, als wir sollten, reagiert unser Körper sofort. Zusätzliche Zentimeter erscheinen am Bauch und an den Seiten. Nicht verbrauchte Kalorien werden in Fett umgewandelt. Die Figur verliert ihr Relief und beginnt zu „schweben“. Außerdem wirkt sich übermäßiges Essen negativ auf die Gesundheit aus. Schließlich führt Fettleibigkeit zu vielen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und der Nieren.

Hunger tut uns auch nicht gut. Wir beginnen, die Anzahl der Kalorien drastisch zu reduzieren, und versetzen unseren Körper in Panik. Dadurch wird Muskelmasse zerstört, nicht Fett. Wir werden lethargisch und reizbar. Ohne das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Um in Topform zu bleiben, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training überwachen. Um immer gut auszusehen, müssen Sie keine Angst haben, um Hilfe zu bitten. Ich mag die Fitnesstrainings von Vladimir Molodov sehr. Er hat eine gute Ausbildung für Mädchen. Und natürlich gibt es ein ausgezeichnetes Ausbildung " Super Erleichterung" für Männer... Er ist der russische Bodybuilding-Meister und hat viele Prominente trainiert. Durch sein Beispiel wird er jeden begeistern!

Tageswert für Männer

Die ungefähren Zahlen der täglichen Kalorienaufnahme sind bekannt. Im Durchschnitt braucht jeder Mann 2.400 bis 3.000 kcal. Diese Zahl kann jedoch je nach Lebensstil steigen oder sinken. Außerdem sind Ziele wichtig. Wenn eine Person abnehmen möchte, muss die Kalorienzahl reduziert werden.

Für einen jungen Mann zwischen 19 und 30 Jahren gelten 2.400 kcal als Norm. Vorausgesetzt, er führt eine sitzende Lebensweise. Ein Mann mit den gleichen Daten, aber im Alter von 31 bis 50 Jahren, benötigt 2200 kcal. Und ab 51 Jahren und noch weniger - 2000 kcal pro Tag. Treibt ein Mann Sport, steigt der Energieverbrauch. Daher sollte die tägliche Kalorienaufnahme erhöht werden. Genauer gesagt hängt Ihre tägliche Kalorienaufnahme von 4 Hauptfaktoren ab:

1. Ihr Gewicht - je mehr es ist, desto mehr müssen Sie konsumieren, damit sich Ihr Gewicht nicht ändert.
2. Deine Körpergröße - große Menschen müssen mehr essen 🙂
3. Ihr Alter - Ihr Körper verbraucht mit zunehmendem Alter weniger Energie
4. Ihre körperliche Aktivität - wenn Sie körperlich trainieren oder regelmäßig trainieren, dann brauchen Sie mehr Kalorien als ein Büroangestellter, der noch nie ein Fitnessstudio gesehen hat.

Formeln zur Berechnung des Tagessatzes

Es gibt 2 gängigste Formeln zur Berechnung der Kalorienaufnahme:

• Harris - Benedikt Formel
• Mifflin - San Geora Formel

Die erste wurde 1919 vorgeschlagen (jetzt wird eine modifizierte Version verwendet). Sie war lange Zeit die Einzige. Jetzt wird die Mifflin-San Geor-Formel immer beliebter. Es wurde erst vor kurzem gezüchtet und Ernährungswissenschaftler bevorzugen es, weil es ist einfacher zu berechnen. Auf Gelee selbst liegen die Ergebnisse beider Formeln sehr nahe beieinander.

Im Folgenden werde ich die Berechnungen für beide Formeln mit Beispielen angeben. Sie können selbst entscheiden, welche der Formeln am besten zu Ihnen passt.

Messen Sie zunächst Ihre Größe und Ihr Gewicht. Bestimmen Sie auch, welche Art von Lebensstil Sie führen. Diese Informationen werden benötigt, um ein Verhältnis der körperlichen Aktivität auszuwählen:

• wenn Sie keinen Sport treiben und die meiste Zeit des Tages passiv verbringen, beträgt Ihr Koeffizient 1,2;
• beim Sport 3-mal pro Woche - 1,375;
• 5 mal pro Woche - 1,4625;
• wenn Sie körperlich arbeiten und intensiv trainieren - 1,55;
• wenn Ihre sportlichen Aktivitäten alltäglich sind, beträgt Ihr Koeffizient 1,6375;
• Ihre täglichen Aktivitäten sind intensiv oder finden nicht einmal täglich statt - 1.725;
• und wenn Sie auch körperlich arbeiten, beträgt der Koeffizient 1,9.

Wenn Sie schon lange davon geträumt haben, Gewicht zu verlieren oder einfach unnötiges Fett zu verbrennen, gibt es eine sehr wichtige Regel: den täglichen Verzehr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu überwachen. Es ist sehr wichtig für jede Person, die Mindestmenge zu kennen.

Dieser Artikel richtet sich an Personen über 18 Jahren.

Bist du schon 18 geworden?

Kalorienaufnahme pro Tag für einen Teenager

Natürlich möchten alle Eltern, dass ihr Kind gesund und glücklich ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, alle Nuancen der richtigen Zusammenstellung einer Diät für Kinder zu berücksichtigen. Beim Tippen müssen sowohl das Mädchen als auch der Typ genau wissen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrauchen müssen. Denn die Fälle sind vielfältig: Manche Heranwachsende, vor allem im Alter von 13 Jahren, verweigern die Nahrungsaufnahme möglicherweise komplett. In diesem Alter machen sie sich zu viele Sorgen und denken ständig an Übergewicht. Darüber hinaus reden alle nur über alle möglichen Gewichtsverlustprogramme, und der soziale Einfluss wird immer größer.

Aber wir verraten dir, wie du allen Hindernissen von außen ausweichst und nicht nur für Mama und Papa, sondern auch für das Kind, egal wie alt es ist, eine hervorragende Figur behältst.

Fragt man erfahrene Ernährungswissenschaftler, geben sie alle einstimmig die folgenden Tipps:

• Sie müssen mindestens fünfmal am Tag essen, aber das sollten keine riesigen Portionen von einem halben Kilo sein, sondern ganz im Gegenteil sehr klein, die Eltern sollten dies überwachen, denn am häufigsten folgen Teenager 13, 14, 15 Jahre alt nicht dies überhaupt;
• oft essen Jugendliche morgens überhaupt nichts, und nach der Schule, nach Hause oder vor dem Schlafengehen beginnen sie zu viel zu essen, dies muss genau überwacht werden;
• ein sehr wichtiger Punkt für einen Teenager ist es, alle schädlichen Lebensmittel, Chips, Cracker, Limonade und andere Dinge vollständig aufzugeben;
• Neben dem Essen ist auch körperliche Aktivität gefragt, es ist strengstens verboten, sich ständig am Computer zu setzen. Wir müssen uns mehr bewegen, gehen, nicht stillsitzen.

Im Durchschnitt sollte die Verbrauchsrate für 24 Stunden Kalorien für einen Teenager im Alter von 16 Jahren 2600 betragen, vorausgesetzt, das Kind bewegt sich ständig und führt einen ziemlich aktiven Lebensstil. Wenn die Situation genau umgekehrt ist, sollten Sie nicht einmal 2.000 kcal pro Tag zu sich nehmen, da bei einer sitzenden Lebensweise einfach keine Zeit bleibt, sie zu vertreiben. Schließlich müssen Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen können, da es sonst zu Problemen mit Übergewicht und allgemein mit Wohlbefinden und Gesundheit kommen kann.

Tägliche Kalorienzufuhr für eine Frau

Jede Frau interessiert sich dafür, wie sie die Kalorien berechnet, die sie zu sich nimmt, um ihr Gewicht normal zu halten oder sogar ein wenig zu verlieren. Daher beginnen sie fanatisch zu folgen, was sie täglich essen. Viele fangen an, einfach auf Mehl, Süßigkeiten und alle Snacks zu verzichten, die wir jeden Tag zu essen gewohnt sind.

Auch Frauen hören nach sechs Uhr abends mit dem Essen auf, aber es gibt diejenigen, die Kalorien zählen. Wenn wir über Frauen und ihre Bedürfnisse sprechen, müssen Sie verstehen, dass das Alter des schönen Geschlechts die wichtigste Rolle spielt.

Wenn ein Kind erwachsen wird, braucht es viel Energie, weil es ständig in Bewegung ist, rennt, springt, mit anderen Kindern spielt. Der erwachsene Körper hingegen verspürt ein viel stärkeres Bedürfnis nach Kalorien. Man muss aber auch berücksichtigen, dass viele keinen so aktiven Lebensstil führen, sondern meist vor Monitoren sitzen.

Und wenn wir von älteren Damen sprechen, dann ist ihre tägliche Kalorienaufnahme viel geringer als für Frauen und insbesondere Kinder. Schließlich hört ein Mensch jedes Jahr auf zu wachsen, er muss sich nicht entwickeln. Aber auch hier gibt es eine Nuance: Bei einem sehr aktiven Lebensstil, ständigem Sport erhält der Körper andere Belastungen und es werden viel mehr Kalorien benötigt, um damit fertig zu werden. Das Gleiche gilt für schwangere und stillende Mütter: Sie müssen im Gegensatz zu einer gewöhnlichen Frau viel essen, weil Sie für zwei essen müssen, für sich selbst und das Baby.

Denken Sie daran, dass die Ernährung ausgewogen sein muss. Dies bedeutet, dass es Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​​​enthält. Sonst wird nichts Gutes dabei herauskommen. Tatsächlich wird das Körperfett bei der Aufnahme einer großen Menge an Fett und Kohlenhydraten zunehmen. Und wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie nach 24 Stunden nicht mehr als 1500 kcal zu sich nehmen. Und wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch eine schöne Erleichterung haben möchten, müssen Sie ständig trainieren und Sport treiben. Und es ist nicht notwendig, gleichzeitig ins Fitnessstudio zu gehen, Sie können jeden Abend oder morgens zu Hause ein wenig Sport treiben, laufen.

Ist Ihr Gewicht in Ordnung und Sie möchten in Form bleiben? Dann beträgt Ihre Norm 2000 kcal, vorausgesetzt, Sie führen einen passiven Lebensstil. Wenn das Gegenteil der Fall ist, dann 2400. Wenn Sie sich nicht sicher sind, gehen Sie besser zum Online-Rechner und führen Sie eine Berechnung durch. Geben Sie einfach Ihre Daten ein, er teilt Ihnen mit, wie viele Kalorien pro Tag konsumiert werden sollten.

Tägliche Kalorienzufuhr für einen Mann

Jedes Lebensmittel, das Sie essen, hat seinen eigenen Energiewert. Und wenn der Körper viel mehr Kalorien zu sich nimmt als nötig, werden sie alle zu Fett und bleiben auf deinem Körper. Umgekehrt kann bei wenigen davon eine starke Verschlechterung des Gesundheitszustands beobachtet werden. Da Männer oft körperlich aktiver sind als Frauen, brauchen sie viel mehr Kalorien.

Die Verbrauchsrate für das stärkere Geschlecht im Alter von 19-29 Jahren beträgt 2400 Kalorien und bereits von 30 bis 50 Jahren - 2200. Wenn ein Mann einen sehr aktiven Lebensstil führt, können allen Indikatoren sicher 400 kcal hinzugefügt werden. Aber Sie haben vielleicht bemerkt, dass ein Mann auch nach 50 Jahren mehr als 2000 kcal zu sich nehmen sollte. Bei einem aktiven Bild beträgt die Tagesdosis mindestens 3000 Kalorien. Es gibt auch einen Rechner für einen Mann, mit dessen Hilfe Sie jederzeit bequem eine Berechnung durchführen können.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate geben dem Körper täglich Energie und Kraft. Sie sind sehr wichtig: Wenn der Körper knapp ist, können Sie nicht einmal die grundlegenden täglichen Aktivitäten ausführen. Jeden Tag ist ein Mensch einfach verpflichtet, seinem Körper die notwendige Menge an Kalorien zuzuführen, damit er gut funktioniert. Wenn Sie jedoch gleichzeitig nicht an Übergewicht zunehmen möchten, müssen Sie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten überwachen. Denken Sie daran, dass letztere die wichtigste Ressource sind, aus der wir Energie beziehen. Die meisten von ihnen sind in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthalten.

Welche Formel hilft Ihnen, den Preis zu ermitteln?

Viele Leute stellen sich die Frage: Wie können und sollen all diese Kalorien gezählt werden? Es ist ganz einfach zu zählen. Dafür wurden seit langem verschiedene Formeln erfunden. Es gibt viele Möglichkeiten, die tägliche Kalorienaufnahme richtig zu berechnen.

Die erste Muffin-Geor-Formel. Es wurde 2005 erfunden und wird von vielen Fachleuten verwendet. Dies ist die Grundlage für jeden Rechner, mit dem Sie online rechnen können. Damit können Sie nachvollziehen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbraucht haben und wie viel Sie essen müssen. Aber nur Personen, die das 18. Lebensjahr vollendet haben, können es verwenden, sonst kann das Ergebnis falsch sein.

• Für Frauen: durchschnittliche Kalorienzahl = 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Körpergröße (cm) - 4,92 * Alter - 161.
• Für einen Mann: durchschnittliche Kalorienzahl = 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Körpergröße (cm) - 4,92 * Alter + 5.

Sie können auch problemlos die Harris-Benedict-Formel verwenden. Mit seiner Hilfe werden Sie verstehen, wie viele Kalorien Sie an einem Tag essen müssen. Dazu müssen Sie nur zwei Werte kennen: Grundumsatz und aktiver Stoffwechsel. Wenn Sie richtig rechnen können, ist es möglich, die richtige Ernährung zu korrigieren. Um Masse zu gewinnen, müssen Sie viel mehr konsumieren. Um das Gewicht zu halten, muss alles gleich bleiben, aber leicht angepasst werden, um das Menü zu diversifizieren.

• Frau: durchschnittliche Kalorienzahl = 655,1 + 9,6 * Körpergewicht (kg) + 1,85 * Körpergröße (cm) - 4,68 * Alter (Jahre).
• Männer: durchschnittliche Kalorienzahl = 66,47 + 13,75 * Körpergewicht (kg) + 5,0 * Größe (cm) - 6,74 * Alter (Jahre).

Jetzt müssen Sie sich keine Sorgen um Übergewicht machen, denn wenn Sie wissen, wie Sie die tägliche Kalorienzufuhr berechnen und die erforderliche Energiemenge berechnen, können Sie diese auf dem gleichen Niveau halten oder sogar senken. Schließlich haben viele nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, im Gegenteil, sie wollen so schnell wie möglich nach Hause zurückkehren und nach einer Weile auf der Couch liegend vor der Tür einschlafen der Fernseher.

Ihr Normalgewicht durch regelmäßiges Kalorienzählen im Auge zu behalten ist sehr einfach und effektiv. Sie müssen sich nicht an die strengste Diät halten. Manchmal können Sie loslassen und etwas mehr essen, aber Sie müssen wissen, wann Sie aufhören müssen und wie Sie zur Normalität zurückkehren können. Dafür gibt es ein Verständnis der täglichen Kalorienaufnahme.

In welchen Fällen berechnen Menschen, sorgfältig mit Tabellen und Taschenrechnern bewaffnet, die tägliche Kalorienaufnahme? In der Regel - in zwei. Nicht so oft, aber dennoch präventiv in Betracht gezogen, um eine gute Form, Mobilität und Vitalität zu erhalten. Eine weitsichtige und weise Position im Leben. Aber häufiger interessiert sich für Frauen eine fokussierte Frage – wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren? Das heißt, wenn der Kilokalorienüberschuss bereits eine unschöne Form angenommen hat.

Als Referenz: Eine Kalorie ist eine Einheit für Wärmeenergie. Eine Kilokalorie (1 kcal) enthält 1000 Kalorien. Um den Energiewert von Produkten zu messen, wird eine Maßeinheit verwendet - Kilokalorie (kcal) und gibt an, wie viel potenzielle Energie wir durch den Verbrauch eines bestimmten Produkts erhalten können. Auf den Packungen steht oft die Maßeinheit Kalorien. Es scheint, dass die Hersteller bewusst Verwirrung stiften, um den "Meter" der Energiekapazität von Produkten nicht zu entsetzen.

Wenn wir über die Kalorienrate einer Frau pro Tag sprechen, erinnern wir uns an eines der grundlegenden Gesetze der Physik - das Gesetz der Erhaltung und Umwandlung von Energie. Es sagt, dass Energie nicht verschwindet und nirgendwo entsteht, sondern von einem Zustand in einen anderen fließt. Das ist Wissenschaft. In unserem konkreten Fall bedeutet dies folgendes: Wir beziehen Energie aus den Lebensmitteln, die wir beim Frühstück-Mittag-Abendessen und den Snacks zwischendurch zu uns nehmen. Wir müssen die erhaltene Anzahl an Kilokalorien auf die Durchführung bestimmter Aktionen umleiten, d.h. - um, wenn nicht in unserem Interesse, unsere eigenen Fettreserven aufzustocken. Andernfalls nehmen wir zusätzliche Pfunde zu, Probleme mit der Gesundheitsqualität, Unzufriedenheit mit unserem Aussehen usw. Der Algorithmus ist sehr einfach. Aber es gibt viele Nuancen ...

Kalorienaufnahme pro Tag für Frauen mit normalem Körperbau

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 1 Kilokalorie erforderlich ist, um 1 kg Körpergewicht für 1 Stunde zu halten. Sie können Ihre tägliche Kalorienaufnahme grob abschätzen. Bei einem Gewicht von 68 kg verbrauchen Sie 68 kcal pro Stunde und pro Tag - 68 kcal x 24 Stunden = 1638 kcal. Wir erhalten die Energiemenge, die erforderlich ist, um den Körper funktionstüchtig zu erhalten (ohne die Kosten für begleitende Lebensprozesse). Hinzu kommt der Energieverbrauch für Nahrungsverdauung, Sport, geistige Arbeit usw. Im Allgemeinen beträgt der durchschnittliche Energieverbrauch einer durchschnittlichen Frau 1800-2000 kcal pro Tag. Auch dies ist ein sehr durchschnittlicher Wert, der durch eine Reihe von Faktoren korrigiert wird.

Was bei der Berechnung der Kalorien pro Tag zu beachten ist:

• Das Alter- junge Menschen brauchen mehr Energie (sie geben mehr davon aus), ältere Menschen - weniger. Alle 10 Jahre wird der erforderliche Energieverbrauch um 2 % reduziert.
• Beruf- Der Kassierer und der Postbote verbrauchen im Arbeitsprozess jeweils unterschiedliche Energiemengen und füllen sie in unterschiedlichen Dosen wieder auf.
• Sportliche Aktivitäten- Je intensiver das Training, desto mehr Energie muss wieder aufgefüllt werden.
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit eine Frau braucht eine verbesserte Ernährung "zu zweit".
• Klimabedingungen- In kalten Regionen sollte das Essen nahrhafter sein als in heißen.

Kalorientabelle pro Tag für Frauen unter Berücksichtigung von Alter und Beruf

Gruppen von Frauen nach Energieverbrauch	Alter Jahre)	Die erforderliche Menge an kcal pro Tag
Vertreter der geistigen Arbeit (während des Arbeitstages gibt es keine körperliche Aktivität)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Leichte Arbeiter (Apotheken, Dienstleistungsunternehmen, Vorschul- und Schuleinrichtungen etc.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Mittelständische Arbeiter - Ärzte, Fahrer, Verkäufer, Schuhmacher usw.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Eine Gruppe schwerer körperlicher Arbeit - Arbeiter, Bauarbeiter, Landarbeiter, Maschinenführer usw.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Schwangere Frau	+350 kcal
Stillende Mütter (1-6 Monate)	+500 kcal
Stillende Mütter (ab 7 Monaten)	+450 kcal
Damen im Alter	60-74	1950
Ältere Damen	über 75	1700

Das sind natürlich relative Zahlen. Ihre tägliche Kalorienaufnahme lässt sich ganz einfach durch Beobachten Ihres Wohlbefindens, Kontrollwägungen und Korrekturen ermitteln.

Aber Sie können keine Zeit mit Beobachtungen verschwenden, sondern mehr oder weniger genaue Berechnungsformeln verwenden, die von Ernährungswissenschaftlern abgeleitet wurden.

Tägliche Kalorienberechnung - Mifflins Formel

Diese Methode zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme gilt heute als die genaueste. Die Formel sieht so aus:

Oder Sie können es anders schreiben:

(KÖRPERGEWICHT (kg) x10 + WACHSTUM (cm) x6,25 - ALTER (Jahre) x5 - 161) x AKTIVITÄTSKOEFFIZIENT

Tabelle der Aktivitätskoeffizienten:

Koeffizientenwert	Aktivitätslevel
1,2	Mangel an körperlicher Aktivität
1,375	3 Trainingseinheiten pro Woche
1,4625	Trainings täglich, am Wochenende - Ruhe
1,55	Tägliches Training mit hoher Intensität, außer am Wochenende
1,6375	Täglich finden Schulungen statt
1,725	Tägliches Training mit hoher Intensität / 2 mal täglich trainieren
1,9	Harte körperliche Arbeit kombiniert mit hochintensiven täglichen Workouts

Es gibt andere Formeln zur Berechnung der Kalorien pro Tag.

• Harris-Benedict-Formel für 1918 und 1987 (mit einem Fehler von 5 bis 10 %)
• Ketch-McArdle-Methode- gibt eine genaue Berechnung für einen sportlichen Menschen. Für Übergewichtige und Unsportliche ist die Fehlerquote groß. Die Formel berücksichtigt nicht den Energieverbrauch des Körpers, um das Körperfett zu erhalten.
• Formel der Weltgesundheitsorganisation (WHO)- berücksichtigt eine Reihe von Faktoren - Geschlecht, Gewicht, Alter, Stoffwechselrate, körperliche Aktivität, Energieverbrauch für die Verdauung und Aufnahme von Nahrung, Thermoregulation. Es werden recht genaue Berechnungen erhalten, die jedoch umständlich sind.
• Die Formel zur Bestimmung des täglichen Energieverbrauchs nach Körperbereich- basierend auf dem Gesetz der direkten proportionalen Abhängigkeit des Energieumsatzes im Ruhezustand von der Körperoberfläche.

Wenn Sie möchten, finden Sie diese Methoden, aber unserer Meinung nach reicht eine bewährte Mifflin-Formel und noch mehr eine ungefähre Berechnung der Anzahl der Kilokalorien unter Berücksichtigung von Alter und Belastung (gemäß der folgenden Tabelle). Tatsächlich werden Sie mit einer Genauigkeit von einer Kilokalorie niemals die Energieintensität der verzehrten Nahrungsportion und Ihren Energieverbrauch während des Tages bestimmen.

Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion

• Wie verhalten Sie sich, wenn Sie bereits überflüssige Pfunde haben und die feste Absicht haben, sie loszuwerden? Es ist wichtig zu verstehen, dass Fettleibigkeit durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden kann, sowohl physiologisch als auch psychologisch. Und das Problem muss in einem Komplex gelöst werden. Kalorienzählen ist natürlich nicht überflüssig.
• Unterwegs müssen Sie sich jedoch einer ärztlichen Untersuchung unterziehen. Informieren Sie sich zumindest, um die physiologischen Ursachen von Übergewicht zu erkennen oder zu beseitigen, welche Diät Sie einhalten sollten, welche Lebensmittel möglicherweise kontraindiziert sind.
• Gleichzeitig wäre es sinnvoll zu beobachten – vielleicht „frisst“ man Emotionen auf, oder füllt den Mangel an Emotionen mit einem süßen Stück Kuchen, Schokolade, Chips etc die Notwendigkeit, einen Psychologen zu konsultieren.
• Im Komplex der Maßnahmen zum Abnehmen ist es zwingend erforderlich, eine Überarbeitung der Esskultur einzuführen.

Hier stellt sich die Frage: Geht es nur um Kalorien? Ist ein qualitativ hochwertiger Kaloriengehalt wichtig?

Jeder hat gehört, dass die Ernährung ausgewogen sein sollte. Wenn Sie jedoch eine Umfrage durchführen, geben nur wenige Menschen den Prozentsatz der Hauptkomponenten an - Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Eine ausgewogene Ernährung enthält:
Eiweiß - 20%
Fett - 30%
Kohlenhydrate - 50%

Indem Sie dieses Gleichgewicht in Richtung Fettzunahme stören, nehmen Sie garantiert zusätzliche Gramm zu, die dann zu Kilogramm anwachsen. Essen wir mehr Kohlenhydrate als nötig, erreichen wir das gleiche Ergebnis.
Darüber hinaus bekommen wir neben Übergewicht bei einseitiger Ernährung zusätzlich Schwäche, Schläfrigkeit, Müdigkeit, eine Reihe von Krankheiten und allgemeines Unwohlsein.

Wir laden Sie ein, im entsprechenden Abschnitt der Website über die Qualität der Lebensmittel zu sprechen. Jetzt haben wir Ihre Aufmerksamkeit nur auf diesen Aspekt gelenkt. Sie sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden.

So berechnen Sie die Kalorienzahl für die Gewichtsabnahme pro Tag

Der gesunde Menschenverstand schreibt vor, dass Sie mehr Energie ausgeben müssen, als Sie erhalten. Und dann wird der Körper gezwungen, sich Fettdepots für zusätzliche Energie zuzuwenden. Körperliche Aktivität und Ernährung sind ein sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren. Aber Kalorien müssen gezählt werden.

Bei einem negativen Saldo von 20% der täglichen Kilokaloriennorm (von Ihnen auf die oben beschriebene Weise bestimmt) wird der Prozess des Abnehmens sanft und laut Ärzten optimal - minus 0,5 kg pro Woche. Der Körper wird nicht gestresst, hat Zeit, sich wieder aufzubauen, dadurch erschlafft die Haut nicht und bleibt elastisch.

Möchten Sie schneller abnehmen? Ziehen Sie 40% von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ab. Wenn Sie jedoch von einem ständigen Hungergefühl heimgesucht werden, ist es besser, Ereignisse nicht zu erzwingen. Und versuchen Sie, häufige Fehler zu vermeiden, befolgen Sie die folgenden Ratschläge.

• Indem Sie die Ernährung und Qualität der Nahrung umstrukturieren, die verbrauchte Kalorienmenge reduzieren und Ihren Lebensstil auf einen aktiveren Lebensstil umstellen, müssen Sie verstehen, dass dies für immer gilt. Wenn Sie nach einiger Zeit 10-15 kg abnehmen, die Sie stören, öffnen Sie den Kühlschrank und gehen aufs Ganze, der Körper reagiert darauf auf seine Weise. Wenn Sie sich daran erinnern, dass Sie ihm einmal den Krieg erklärt und ihm eine Hungerration gegeben haben, wird er zuerst die fetten Vorratskammern auffüllen und erst dann das erhaltene Essen für den Plastikbedarf ausgeben. Deshalb nehmen die Menschen nach langen, anstrengenden Diäten schnell zu.
• Sie müssen Wasser trinken - mindestens 2 Liter pro Tag. Erstens werden Sie teilweise von der Lust auf einen Snack abgelenkt und zweitens entfernt Wasser Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper. Tee, Kaffee sind Getränke und können Wasser nicht ersetzen.
• Organisieren Sie sich eine Teilmahlzeit. Geben Sie die Gewohnheit auf, zweimal täglich zu essen - morgens und abends. Besser - öfter und in kleinen Portionen.
• Lassen Sie Ihre Ernährung mehr pflanzliche Lebensmittel ohne Wärmebehandlung sein.
• Äpfel, Pflaumen, Weintrauben und anderes Obst und Gemüse sind ebenfalls Nahrung und dementsprechend Kalorien.
• Achten Sie darauf, sportliche Aktivitäten in den Tagesablauf aufzunehmen - Wandern, Schwimmen, Radfahren, Atemübungen. Laufen mit Übergewicht lohnt sich übrigens nicht, wenn man keine Probleme mit den Gelenken der Beine und der Wirbelsäule bekommen möchte.
• Vereinbaren Sie einmal pro Woche Fastentage, führen Sie ein Tagebuch mit den Beobachtungen des Prozesses.
• Glauben Sie an den Erfolg, folgen Sie einer positiven Einstellung, seien Sie freundlich und rücksichtsvoll mit sich selbst und den Menschen.