5. I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; Springen auf der Stelle: 1 - Beine gespreizt; 2 - i.p.; 3 – rechtes Bein nach vorne, linkes Bein nach hinten; 4 - i.p.; 5-8 – die gleichen Bewegungen, aber 7 zählend linkes Bein vorwärts, rechts hinten.

Komplex 2

1. Auf der Stelle gehen, mit hochgezogener Hüfte.

2. I.p. - Hauptständer; 1 - Hände am Gürtel; 2 - Hände an Schultern; 3 - Hände hoch, strecken; 4 - i.p.

3. I.p. - Hände hinter dem Kopf; 1-2 – den Körper nach rechts drehen; 3-4 – Drehen Sie den Körper nach links.

4. I.p. - Hände an Schultern; 1 – halbe Hocke, Arme nach vorne; 2 - i.p.; 3 – Kniebeuge, Arme hoch; 4 - i.p.

5. I.p. - Stehen: Beine gespreizt, Hände am Gürtel; 1 - zum rechten Bein neigen; 2 - Vorwärtsneigung; 3 - zum linken Bein neigen; 4 - i.p.

6. I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; 1-3 - auf der Stelle springen; 4. Sprung mit einer 90°-Drehung.

Anlage 2

Gymnastik vorher Trainingssitzungen Klasse 5-7

Komplex 1

1. I.p. - Hauptständer; 1 - Hände nach vorne; 2 - Arme hoch, beugen; 3 - Arme an den Seiten; 4 -. i.p.

2. I.p. - Hauptständer; 1-4 – Kreise mit den Armen nach vorne; 5-8 – Kreise mit den Armen nach hinten.

3. I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; 1 - Ausfallschritt rechter Fuß nach vorne; 2-3 – zwei federnde Schwünge im Ausfallschritt; 4 - i.p.; 5 – Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Fuß; 6-7 – zwei federnde Schwünge im Ausfallschritt; 8 - i.p.

4. I.p. - Haltung: Beine gespreizt; 1 - Arme seitlich nach oben, nach rechts neigen; 2 - i.p.; 3 - Arme seitlich nach oben, nach links neigen; 4 - i.p.

5. I.p. - Grundhaltung: Hände hinter dem Kopf; 1 – halbe Kniebeuge, Arme nach oben; 2 - i.p.; 3 - Kniebeuge, Arme seitlich; 4 - i.p.

6. I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; 1-

4 - Springen auf beiden Beinen; 5-8 – Springen auf dem linken Bein; 9-12 – Springen auf dem rechten Bein. Der Komplex sollte damit beginnen und enden, dass man auf der Stelle geht und die Arme nach vorne, zur Seite, zu den Schultern, hinter den Kopf, zur Taille bewegt.

Komplex 2

Auf Befehl Stellung beziehen richtige Haltung und halten Sie es 4 - 6 s lang aufrecht.

1. Gehen Sie auf der Stelle, behalten Sie dabei die richtige Haltung bei und heben Sie Ihr angewinkeltes Bein hoch (30-40 s).

2. I.p. - Hauptständer; 1 -2 - Hände am Gürtel, halbe Hocke, nach vorne beugen; 3 - 4 - aufrichten, auf die Zehenspitzen stellen, Arme nach oben, strecken; 5 b – Hände am Gürtel, nach hinten neigen; 7 -8 - i.p. (6 - 8 Mal wiederholen).

3. I.p. - Stehen: Beine gespreizt, Hände hinter dem Kopf, Ellbogen seitlich (beugen); 1-2 – drehen Sie den Körper nach rechts, die Arme nach oben und außen; 3 -4 - i.p.; 5-6 – Drehen Sie den Körper nach links, die Arme nach oben und außen; 7-8 - i.p. (6 - 8 Mal wiederholen).

4. I.p. - Grundhaltung: Hände hinter dem Kopf; 1-2 – rechtes Bein zurück auf die Zehe, nach vorne beugen; 3-4 – Platzieren Sie Ihr rechtes Bein, machen Sie zwei federnde Beugungen nach vorne und beugen Sie sich nach vorne; 5-8 - die gleichen Bewegungen mit dem linken Bein (4-6 Mal wiederholen).

5. I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; 1-2 – auf den Zehenspitzen hocken, Arme nach vorne; 3-4 - i.p. (6-8 Mal wiederholen).

6. Gehen Sie auf der Stelle und behalten Sie dabei die richtige Haltung bei (32-48 Punkte). Beim Gehen auf der Stelle: bei vier Schritten – Arme seitlich nach oben – einatmen, bei den nächsten vier Schritten – Arme nach unten – ausatmen (4 – 6 Mal wiederholen).

7. I.p. - Stehen: Beine gespreizt, Hände am Gürtel: 1 - Auf die Zehenspitzen stellen, nach rechts neigen, linke Hand hoch; 2 - Rückkehr zum IP; 3 - Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und neigen Sie sich nach links. rechte Hand Spitze; 4 - i.p. (4 - 6 Mal wiederholen).

Anhang 3

Gymnastik vor den Klassen 8-11

1. Auf der Stelle gehen, die Beine hochheben und die richtige Haltung beibehalten (bis zu 30-40 s).

2. I.p. - Stehen: Beine gespreizt, Hände hinter dem Kopf; 1-2 – Oberkörper nach hinten neigen, Arme zur Seite; 3- 4 - zurück zu IP. (8 Mal wiederholen).

3. I.p. - Stand: Füße breiter als Schultern, Hände am Gürtel; 1 - Drehen Sie den Körper nach rechts, beugen Sie das rechte Bein und die Arme nach rechts; 2 – Drehen Sie den Körper nach links, beugen Sie das linke Bein und die Arme nach links (6–8 Mal wiederholen). I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; 1 - Ausfallschritt nach rechts, Arme seitlich; 2 - i.p.; 3 – halbe Kniebeuge, Arme nach oben; 4 - i.p.; 5 – Ausfallschritt nach links, Arme seitlich; 6 - i.p.; 7 – halbe Kniebeuge, Arme nach oben; 8 -^ i.p. (4-6 Mal wiederholen).

5. I.p. - geduckte Betonung; 1-2 – Stehen Sie, rechtes Bein auf den Zehenspitzen, Arme nach oben, beugen Sie sich vor; Und - 4 - zurück zu IP; 5 - 6 - Stehen, linkes Bein auf der Zehe, Arme nach oben, nach vorne beugen; 7-8 - Rückkehr zum IP. (4 - 6 Mal wiederholen).

6. Auf der Stelle gehen und dabei die richtige Haltung beibehalten (bis zu 30-40 s). Beim Gehen müssen Sie eine rhythmische Atmung beibehalten: Atmen Sie vier Schritte lang ein, atmen Sie die nächsten vier Schritte aus.

7. I.p. - Hauptständer; 1 - rechtes Bein nach rechts auf der Zehe, linker Arm nach oben, rechter Arm nach vorne; 2 - i.p.; 3 - linkes Bein nach links auf der Zehe, rechter Arm nach oben, linker Arm nach vorne; 4 - i.p. (4 Mal wiederholen).

Für Schüler der Klassen 10-11 Komplex 1

Nehmen Sie auf Befehl die richtige Körperhaltung ein und halten Sie diese 5-7 Sekunden lang.

1. Gehen Sie auf der Stelle mit erhobenen Beinen und behalten Sie die richtige Haltung bei (32-48 Zählungen).

2. I.p. - Grundhaltung: Hände an Schultern; 1-2 – auf die Zehenspitzen stellen, Arme nach oben und außen, Handflächen nach innen – einatmen; 3-4 – halbe Kniebeuge auf dem gesamten Fuß, Arme nach hinten – ausatmen (6-8 Mal wiederholen).

3. I.p. - Hauptständer; 1 - rechtes Bein seitlich am Zeh, Hände an den Schultern; 2 - nach rechts neigen, Arme nach oben; 3 – aufrichten, Hände an Schultern; 4 ich. P.; 5 - linkes Bein seitlich am Zeh, Arme an den Schultern; 6 - nach links neigen, Arme nach oben; 7 – aufrichten, Hände an Schultern; 8 - i.p. (4 - 6 Mal wiederholen).

4. I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; 1 - rechtes Bein nach rechts auf der Zehe, linker Arm nach oben, nach rechts neigen; 2 - i.p.; 3 - linkes Bein nach links auf der Zehe, rechter Arm nach oben, nach links neigen; 4 - i.p. (6-8 Mal wiederholen).

5. I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; 1-3 – auf den Zehenspitzen hocken; 4 i.p. (6-8 Mal wiederholen).

6. Gehen Sie auf der Stelle und behalten Sie dabei die richtige Haltung bei (32-48 Punkte). Beim Gehen für 4 Schritte – Arme seitlich nach oben – einatmen, bei den nächsten vier Schritten – Arme nach unten – ausatmen (4-6 Mal wiederholen).

7. I.p. - Grundhaltung: Arme seitlich; 1-2 – mit der rechten Hand nach oben kreisen; 3 – halbe Kniebeuge, rechter Arm nach oben, linker Arm nach vorne; 4 - i.p.; 5-6 Kreise mit der linken Hand nach oben; 7 – halbe Kniebeuge, linker Arm nach oben, rechter Arm nach vorne; 8 - i.p. (4-6 Mal wiederholen).

Komplex 2

Nehmen Sie auf Befehl die richtige Körperhaltung ein und halten Sie diese 5 - 7 Sekunden lang.

1. Auf der Stelle gehen und dabei die richtige Haltung beibehalten (für 30-40 s).

2. I.p. - Haupthaltung: Hände am Gürtel; 1-2 – stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, bringen Sie die Schulterblätter zusammen, ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, beugen Sie sich vor – atmen Sie ein; 3-4 – halbe Kniebeuge auf den Zehenspitzen mit nach vorne gebeugtem Oberkörper, Ellbogen nach vorne – ausatmen (6-8 Mal wiederholen).

3. I.p. - Grundhaltung: Hände an Schultern; 1-4 - Kreise mit nach vorne gebeugten Armen; 5-8 - die gleichen Bewegungen zurück (4-6 Mal wiederholen).

4. I.p. - Grundhaltung: Arme hoch; 1 - Heben Sie Ihr rechtes Bein, am Knie gebeugt, nach vorne, beugen Sie Ihre Arme angespannt zur Seite, ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten; 2 - i.p.; 3 - Heben Sie Ihr linkes Bein, am Knie gebeugt, nach vorne; beuge deine Arme angespannt zur Seite, balle deine Finger zu Fäusten; 4 - i.p. (Wiederholung, 6-Zraz).

I.p. - Grundhaltung: Hände an Schultern; 1 – rechtes Bein nach rechts auf der Zehe, Arme nach oben – nach außen mit Handflächen nach innen; 2 – Bringen Sie Ihr rechtes Bein in eine halbe Hocke, die Hände auf den Knien; 3 – aufrichten, rechtes Bein nach rechts auf der Zehe, Arme nach oben – nach außen mit den Handflächen nach innen; 4 - i.p.; 5 – linkes Bein nach links auf der Zehe, Arme nach oben – nach außen mit Handflächen nach innen; b – Bringen Sie Ihr linkes Bein in eine halbe Hocke, die Hände auf den Knien; 7 – aufrichten, linkes Bein nach links auf der Zehe, Arme nach oben – nach außen mit Handflächen nach innen; 8 - i.p. (4 - 6 Mal wiederholen).

Dieses Übungsset zur Entwicklung der Muskelflexibilität eignet sich für Personen, die den ersten Komplex abgeschlossen haben oder über eine gute Körperflexibilität verfügen.
Das Übungsset für Anfänger ist für eine Trainingsdauer von 1,5 bis 2 Monaten ausgelegt.

Führen Sie jede Übung 3-6 Mal durch.
Eine wichtige Voraussetzung für die Wirksamkeit der durchgeführten Übungen (insbesondere wenn die Übungen sehr komplex sind) ist ein obligatorisches Aufwärmen.

1. I.p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Neigen Sie Ihren Kopf bei jeder Zählung nach vorne, hinten, rechts, links.
2. I.p. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und den Händen am Gürtel. Bei 1-2 - eine kreisende Bewegung des Kopfes nach rechts, bei 3-4 - nach links, wobei die Bewegungsamplitude allmählich erhöht wird.
3. I.p. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und gesenkten Armen. Bei 1-2 – eine kreisende Bewegung nach hinten mit der rechten Schulter, bei 3-4 – mit der linken, bei 5 – Schultern heben, Kopf einziehen, bei 6 – Schultern senken, bei 7 – i.p.
4. I.p. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und verschränkten Händen vor der Brust. Kreisende Bewegungen mit Pinseln.
5. I.p. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen, Armen zur Seite und ausgestreckten Händen. Beugung und Streckung der Hände.
6. I.p. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und seitlich ausgestreckten Armen. Machen Sie bei jeder Zählung kreisende Bewegungen mit Ihren Armen. 1-4 – vorwärts, 5-8 – zurück, ohne die Ellbogen zu beugen.
7. I.p. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und einem kleinen Gegenstand in der linken Hand. Heben Sie Ihre linke Hand an, beugen Sie sie hinter Ihren Kopf, senken Sie Ihre rechte Hand nach unten und beugen Sie sie hinter Ihren Rücken. Geben Sie den Gegenstand von Ihrer linken Hand an Ihre rechte weiter. Dann wechseln Sie den Besitzer.
8. I.p. - Stehen Sie mit dem Gesicht zur Stütze und stützen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne: bei 1-3 - federnde Beugungen des Oberkörpers nach vorne, bei 4 - i.p. (Arme gerade, Rücken gewölbt).
9. I.p. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und den Händen am Gürtel. Bei 1-3 - abwechselnd federnde Körperbeugungen zum rechten Bein, links, nach vorne, bei 4 - i.p. (Versuchen Sie beim Bücken, mit den Handflächen den Boden zu erreichen, beugen Sie die Knie nicht).
10. I.p. - stehend, Füße schulterbreit auseinander. Bei 1-2 - federnde Beugung des Oberkörpers nach vorne, bei 3 - Hände hinter dem Rücken, so weit wie möglich nach hinten beugen, bei 4 - und. P.
11. I. S. - Stehen Sie mit gespreizten Beinen und gesenkten Armen. Bei 1-4 - Vorbeugen, eine kreisende Bewegung des Körpers nach rechts, bei 5-8 - nach links (beim Neigen des Körpers nach hinten, Arme nach oben).
12. I.p. - Stehen Sie mit der rechten Seite zur Stütze. Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, nach hinten und zur Seite. Drehen Sie die andere Seite.
13. I.p. - Stehen Sie mit dem Gesicht zur Stütze und legen Sie Ihr linkes Bein mit den Händen nach unten auf die Stütze. Bei 1-3 - federnde Beugungen des Körpers zum linken Bein, bei 4 - d. S., um 5-8 - zum anderen Bein.
14. I.p. - Stehen Sie mit der rechten Seite zur Stütze, das linke Bein auf der Stütze, die Hände am Gürtel. Bei 1-3 - federnde Beugungen des Körpers zum rechten Bein (mit den Händen den Boden erreichen), bei 4 - i.p., bei 5-8 - zum anderen Bein.
15. I.p. - breiter Stand mit gespreizten Beinen, Hände auf dem Boden abstützen. Federnde Bewegungen im Spagat, wobei die Hände den Boden abstützen.
16. IP – Sitzen Sie mit gespreizten Beinen (so weit wie möglich), Ihr Rücken ist gerade. Bei 1 – nach vorne beugen, Füße oder Unterschenkel mit den Händen greifen, bei 2-3 – Position halten, bei 4 – i.p. (Knie nicht beugen).
17. I.p. – graue Beine zusammen, Hände hinter dem Rücken. Bei 1 – Becken vom Boden heben (auf Hände und Füße stützen) – beugen, bei 2 – linkes Bein schwingen, bei 3 – Fuß absetzen, bei 4 – und. S., bei 5-8 - mit dem anderen Fuß.
18. I.p. - Setzen Sie sich mit nach vorne geneigtem Oberkörper auf die Fersen. Bei 1–4 – langsames Aufrichten (über eine kniende Position), heben Sie die Arme an und beugen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, bei 5–8 – und. P.
19. I.p. - Betonung des Liegens angewinkelte Arme(Beine leicht gespreizt). Bei 1-2 – strecken Sie langsam Ihre Arme, drehen Sie sich nach rechts, zuerst Ihren Kopf, dann Ihre Brust (heben Sie Ihr Becken nicht vom Boden ab), beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, bei 3-6 – halten Sie diese Position, Versuchen Sie, Ihr linkes Bein zu sehen, bei 7-8 - IP, bei 9-16 - das gleiche, aber in die andere Richtung. Beugen Sie sich nach der Übung mehrmals nach vorne.
20. I.p. - Legen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Bauch und greifen Sie mit den Händen von außen nach Ihren Füßen. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Bleiben Sie 2-3 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann zu IP zurück.
21. I.p. - Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen auf die Knie, die Hände nach unten, die Füße ausgestreckt. Bei 1-3 - Federkniebeugen (versuchen Sie, mit dem Gesäß den Boden zu erreichen).
22. I.p. – mit gespreizten Beinen stehen, die Hände am Gürtel. Bei 1-2 – tiefe Hocke (Knie gespreizt, Rücken gerade, Fersen nicht vom Boden abheben), bei 3-4 – i. P.

Nach dem Komplex ruhen Sie sich 2-3 Minuten lang auf dem Rücken aus.

Die wichtigsten, die beim Turnen am häufigsten anzutreffen sind, sind die folgenden Bestimmungen.

Gestelle

Bohrständer(Abb. 1) - vertikale Körperhaltung, Beine zusammen, Zehen leicht nach außen gedreht, Knie gestreckt, Schultern gedreht, Bauch angezogen, Arme nach unten, Finger gebeugt, die Hüften berühren, Kopf gerade halten.

Abbildung 1 – Kampfstand

Haupttribüne(Abb. 2, A) – Position, die einer Kampfhaltung entspricht. Die Haupthaltung unterscheidet sich von der Kampfhaltung dadurch, dass die Position der Hände darin unterschiedlich sein kann (Haupthaltung, Hände am Gürtel oder Haupthaltung, Hände hinter dem Kopf usw.).

Geschlossener Stand - Füße geschlossen.

Beine auseinander(Abb. 2, B) -Beine sind auseinander (schulterbreit auseinander).

Schmaler Stand mit gespreizten Beinen(Abb. 2, V) – die Beine sind halb so weit auseinander wie bei einer normalen Standhaltung.

Breiter Stand mit gespreizten Beinen(Abb. 2, G) - Beine weit gespreizt.

Standkreuz (Kreuz) rechts (links)(Abb. 2, D) - Ein Bein ist vor dem anderen gekreuzt und berührt das Knie des Standbeins, die Füße stehen parallel im Abstand von 10-15 cm.

Beinstand nach rechts (links)(Abb. 2, e) - Das rechte (linke) Bein ist dem linken (rechten) einen Schritt voraus. Dieser Ständer kann auch breit oder schmal sein.

Stellen Sie sich auf das rechte (linke) Knie(Abb. 2, Und) – Knie, Schienbein und gestreckte Zehe des rechten (linken) Beins ruhen auf dem Boden. Das linke (rechte) Bein ist am Knie angewinkelt und stützt den gesamten Fuß. Das Schienbein des linken (rechten) und der Oberschenkel des rechten (linken) Beins stehen senkrecht zum Boden. Bei auf die übliche Weise Beugen Sie ein Bein, ziehen Sie es zurück, beugen Sie gleichzeitig das andere Bein und senken Sie es bis zum Knie ab.

Kniend(Abb. 2, H) – Knie, Schienbeine und ausgestreckte Zehen ruhen auf dem Boden, der Oberkörper steht senkrecht zum Boden.

A B C D E F G H)

Abbildung 2 – Arten von Racks

Kniebeugen

Hocken(Abb. 3, A) wird aus dem Hauptstand heraus ausgeführt, indem die Beine vollständig gebeugt werden (auf den Zehen ruhen), die Arme können in jeder Position sein. Es gibt viele Variationen dieser Position, von denen die folgenden im Turnunterricht am häufigsten vorkommen.

Halbe Hocke(Abb. 3, B) – eine Kniebeuge, die mit halber Amplitude ausgeführt wird. Eine Variante der Halbkniebeuge ist die „Schwimmerstart“-Position (Halbkniebeuge mit halber Neigung – Abb. 3, V).

Runde Kniebeuge(Abb. 3, G) – auf den Zehenspitzen hocken, Knie zusammen, Oberkörper nach vorne gebeugt, Arme nach vorne, Kopf nach unten.

Schräge (schräge) Kniebeuge(Abb. 3, d) - Hüfte, Rumpf und Kopf auf einer geraden Linie.

Kniebeuge rechts (links) - auf einem Bein ausgeführt (Abb. 3, f) . Die Positionen des Spielbeins und der Arme sind unterschiedlich.

a B C D E F)

Abbildung 3 – Verschiedene Kniebeugen

Spring Squat (Frühling)- eine Kniebeuge, die mit zusätzlichen Federbewegungen nach einer leichten Streckung der Beine und anschließender vollständiger Beugung ausgeführt wird.

Ausfallschritte

Ausfallschritt - Dabei wird das Bein in eine beliebige Richtung gestreckt und gleichzeitig gebeugt. Wenn das freiliegende Bein mit der angegebenen Seite der Bewegung zusammenfällt, hat der Ausfallschritt den gleichen Namen.

Ausfallschritt rechts (links)(Abb. 4, A) - Bein zur Seite legen (gleichnamiger Ausfallschritt).

Ausfallschritt rechts (links)(Abb. 4, B) - das Bein nach vorne strecken und gleichzeitig beugen; Das Knie des Vorderbeins befindet sich auf Höhe der Zehe, die Zehe des Hinterbeins ist nach außen gedreht, der Oberkörper ist vertikal, der Kopf ist gerade.

Ausfallschritt nach hinten(oder Zurück-heraus, hinein usw.) (Abb. 4, V) – das Bein zurücklegen.

a B C)

Abbildung 4 – Ausfallschritte, bestimmt durch die Bewegungsrichtung

Die Arten von Ausfallschritten sind:

schräger Ausfallschritt (schräg)(Abb. 5, A) - der Oberkörper ist in Bewegungsrichtung geneigt und bildet mit gestrecktem Bein eine gerade Linie;

lehnender Ausfallschritt(Abb. 5, B) - Ausfallschritt mit gleichzeitiger Vorbeugung des Oberkörpers, Arme frei vor dem Knie des freiliegenden Beins verschränkt;

tiefer Ausfallschritt(Abb. 5, V) - Ausfallschritt mit maximaler Beinstreckung;

Gegenangriff- Das Bein und die Richtung des Ausfallschritts sind angegeben (z. B. ein Ausfallschritt von links nach rechts) (Abb. 5, G).

A B C D)

Abbildung 5 – Arten von Ausfallschritten

Neigungen

Neigung(Abb. 6, A) - Beugen des Körpers an den Hüftgelenken in jede Richtung (vorwärts, rückwärts, seitwärts); Wird normalerweise mit vollem Bewegungsumfang durchgeführt.

Kippen Sie sich nach vorne(Abb. 6, B) - Vorwärts ausgeführt, Kopf erhoben, Arme können in verschiedenen Positionen sein. Es gibt: halbe Neigung(Abb. 6, V) Und nach unten kippen(Abb. 6, G)

Mit Griff neigen- Beugen Sie sich nach vorne, greifen Sie mit den Händen die Knöchelgelenke und ziehen Sie den Oberkörper zu den Beinen (Abb. 6, D),

Große Standneigung- Vorbeugen in weitem Stand mit gespreizten Beinen (Abb. 6, e).

a) b) d) f)

Abbildung 6 – Arten von Neigungen

Seds

Sed - Sitzposition auf dem Boden oder auf einem Gerät mit gestreckten Beinen, Arme können in verschiedenen Positionen sein.

Es gibt die folgenden Haupttypen von Sedov.

Mit gespreizten Beinen sitzen - Sitzposition mit gespreizten Beinen.

Setz dich auf den Oberschenkel - eine Kniebeuge, bei der das Körpergewicht auf dem Oberschenkel eines Beins liegt.

Setz dich auf deine Fersen - auf beiden Fersen sitzen (Abb. 7, A).

Setzen Sie sich schräg auf die Fersen(Abb. 7, B) – eine ähnliche Kniebeuge, aber der Körper ist nach vorne geneigt, bis die erhobenen Hände den Boden berühren.

Sattel mit Griff - Rumpf und Kopf sind zu den Beinen geneigt, die Hände umfassen die Knöchelgelenke (Abb. 7, V).

a B C)

Abbildung 7 – Haupttypen von Seds

Das Vorhandensein einer erheblichen Unterstützung mit den Händen gibt Anlass, eine solche Position zu bestimmen. wie im Sitzen(Abb. 8, A), Betonung des Sitzwinkels(Abb. 8, B), Betonung des gebeugten Sitzens(Abbildung 8, V) usw. Solche Bestimmungen können als gemischte Stopps klassifiziert werden.

a B C)

Abbildung 8 – Gemischte Sitzstützen

Stoppt

Schwerpunkt- Vertikale oder horizontale statische Position des Schülers, auf seinen Händen ruhend und seine Schultern über den Stützpunkten platzierend. Die technisch korrekte Ausführung zeichnet sich durch die Genauigkeit der Einnahme einer bestimmten Pose und die Stärke ihrer Fixierung für mindestens 3 Sekunden aus.

IN einfache Stopps Die Unterstützung erfolgt nur mit den Händen – zwei oder einer, zum Beispiel: Winkelunterstützung, horizontale Unterstützung, horizontale Unterstützung am Ellenbogen.

Beuge deine Beine(Abb. 9, A)- Der Körper ist aufrecht, die Beine sind angewinkelt und nah an der Brust, die Arme sind gestreckt.

Winkelanschlag(Abb. 9, A)- das gleiche, aber die Beine sind gestreckt und bilden einen rechten Winkel mit dem Körper, die Beine stehen horizontal zum Boden oder etwas höher.

Hoher Winkel(Abb. 9, B)- das gleiche, aber die Beine werden in eine vertikale Position und nahe an der Brust angehoben.

Der Schwerpunkt liegt auf den Ellenbogen(Abb. 9, V)- Der Körper wird horizontal in einer geraden oder gebeugten Position gehalten, wobei Bauch und Hüfte durch die Ellbogen der angewinkelten Arme gestützt werden.

Ellenbogenstütze(Abb. 9, V)- das gleiche, aber die freie Hand wird zur Seite oder nach oben bewegt. Wenn die Beine gespreizt sind, sollten Sie Folgendes angeben: Betonung des Ellenbogens, Beine gespreizt.

Horizontaler Schwerpunkt auf gestreckten Armen(Abb. 9, G) - Der Körper wird auf gestreckten Armen ohne Unterstützung durch die Ellbogen horizontal in gestreckter oder gebeugter Position gehalten.

Abbildung 9 – Einfache Stopps

Schwerpunkt angerufen gemischt, wenn die Unterstützung mit den Händen (Arm) und einem anderen Körperteil erfolgt. Zu den gemischten Stützen gehören neben Sitzstützen auch:

Stehender Schwerpunkt - eine Position, in der der Körper in einem Winkel von mindestens 45° zur Auflageebene steht (Abb. 10, A).

Vorgebeugte Standposition - der Körper ist an den Hüftgelenken gebeugt, die Beine sind gerade, die Handflächen berühren die Stütze (Abb. 10, B).

Stehend mit den Füßen auseinander- eine ähnliche Stütze, aber die Beine stehen weit auseinander (Abb. 10, V).

a B C)

Abbildung 10 – Gemischte Standstützen

Unterstützung auf den Knien - Stützen mit Händen und Knien, Zehen ausgestreckt (Abb. 11, A).

Wenn die Unterstützung auf einem Knie erfolgt, geben Sie an, welches und geben Sie zusätzlich die Position des Spielbeins an. Zum Beispiel die Betonung des linken Knies und des rechten Rückens (Abb. 11, B); Betonung des rechten Knies seitwärts, die Positionen des Spielbeins und der Arme sind unterschiedlich (Abb. 11). , V).

a B C)

Abbildung 11 – Stützen auf den Knien

Lügenbetonung(Abb. 12, A) - eine Position, in der der Winkel zwischen Körper und Auflageebene weniger als 45° beträgt.

Auf den Hüften liegend(Abb. 12, B) - Die Hüften berühren die Stütze, der Körper ist so weit wie möglich gewölbt.

Unterstützung im Liegen(Abb. 12, V) - Position, bei der der Rücken der Stütze zugewandt ist.

Auf den Unterarmen liegend(Abb. 12, G) – auch mit Unterstützung der Unterarme durchgeführt.

Seitenstütze (rechts oder links)(Abb. 12, D) - Stütze auf einer Hand, der Körper wird seitlich zur Stütze gedreht, die freie Hand kann sich in verschiedenen Positionen befinden.

Auf angewinkelten Armen liegend(Abb. 12, e) – Arme sind angewinkelt, Körper und Hüfte berühren die Stütze.

a B C)

Wo)

Abbildung 12 – Verschiedene Liegestützen

Schwerpunkt Hocken(Abb. 13, A) - Kniebeugen, Knie zusammen, Hände ruhen vor den Zehen außen. Die geduckte Position wird ebenfalls einbeinig ausgeführt; Das freie Bein kann sich in verschiedenen Positionen befinden (seitlich, hinter der Zehe usw.) (Abb. 13, B).

a) b)

Abbildung 13 – Hockstützen

Liegepositionen

Aus der Bauchlage heraus sind die häufigsten Positionen wie folgt.

Auf dem Rücken(Abb. 14) - Beine geschlossen, gerade, Arme in jeder Position: A- Hände unten; B- Hände hoch.

Abbildung 14 – Rückenlage

Gebückt(Abb. 15) - Auf dem Bauch liegend, der Körper ist so weit wie möglich gebeugt, die Beine und der Kopf sind angehoben, die Arme befinden sich in unterschiedlichen Positionen.

Abbildung 15 – Vorgebeugte Position auf dem Bauch liegend

Auf der Brust mit Unterstützung durch das Knie - Position mit Unterstützung auf der Brust und einem Knie, das andere Bein zurückgelegt, die Arme meist seitlich angehoben.

Ring- Liegeposition, Füße berühren den Kopf.

Auf der rechten (linken) Seite liegen - Position mit einseitiger Stützung, Beine meist geschlossen.

KAPITEL 3

Übung 1.

1-2. Hände nach vorne – nach oben, auf die Zehenspitzen stellen, leicht beugen, einatmen.

3-4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, Arme nach unten – zurück, ausatmen. 4–5 Mal wiederholen.

Übung 2. Ausgangsposition – Haupthaltung.

1. In die Hocke gehen, Arme nach vorne, ausatmen.

2. Aufrichten, rechtes Bein zur Seite, Arme seitlich, einatmen.

3-4. Das Gleiche gilt für die Bewegung des Beines nach links. 8–9 Mal wiederholen.

Übung 3. Ausgangsposition – Beine gespreizt, Arme seitlich.

1. Nach rechts neigen, mit den Fingern den Boden berühren, ausatmen.

2. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie sich vor, heben Sie den Kopf und atmen Sie ein.

3-4. Dasselbe, als würde man mit dem linken Bein 1-2 zählen. 7–8 Mal wiederholen.

Übung 4. Ausgangsposition – Haupthaltung.

1. Betonung der Kniebeuge.

2. Beugen Sie sich im Liegen.

3. Schwerpunkt in der Hocke mit „rundem“ Rücken und gesenktem Kopf.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Halte nicht deinen Atem an. 8–9 Mal wiederholen.

Übung 5. Ausgangsposition – mit der linken Seite zum Stuhl stehend, die linke Hand auf den Rücken gestützt, die rechte Hand zur Seite.

1. Nach rechts nach vorne schwingen.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

3. Rechtsschwung zur Seite.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Halte nicht deinen Atem an. 5-6 Mal durchführen. Dasselbe gilt: Stehen Sie mit der rechten Seite zum Stuhl und schwingen Sie mit dem linken Bein.

Übung 6. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend.

1. Setzen Sie sich, beugen Sie die Beine und halten Sie die Knie mit den Händen fest. Atmen Sie aus.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und atmen Sie ein. 16-18 Mal durchführen.

Übung 7. Ausgangsposition – mit dem Gesicht zum Stuhl stehend, die Hände auf der Rückenlehne abstützen.

1-3. Drei Schwünge nach rechts zurück, ausatmen.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und atmen Sie ein.

5-8. Das Gleiche gilt für das andere Bein. 6–7 Mal wiederholen.

Übung 8.

1. Aufspringen.

2. Springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.

3. Aufspringen.

4. Springen Sie mit dem linken Fuß nach vorne. Das Atmen ist frei. Führen Sie 20-25 Sprünge mit Übergang zum Gehen aus, bis die Atmung wiederhergestellt ist, und wiederholen Sie die Sprungreihe erneut.

Übung 9. Ausgangsposition – Beine gespreizt, Hände am Gürtel.

1. Drehen Sie den Kopf nach links und rechts, drehen Sie den Kopf zur Seite; hoch, runter für 40-50 s.

Komplex 2.

Übung 1. Ausgangsposition – Haupthaltung.

1-2. Hände hoch, rechtes Bein zurücknehmen, auf den linken Zeh stellen, einatmen.

3-4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und atmen Sie aus.

5-8. Das Gleiche, bewegen Sie den linken nach hinten. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

Übung 2.

1. Laufen Sie auf der Stelle in einem ruhigen Tempo (20–30 s) und gehen Sie anschließend. Die Atmung ist rhythmisch.

Übung 3. Ausgangsposition – Grundstellung, Arme seitlich.

1-4. Vier Kreise mit den Armen nach hinten.

5-8. Das Gleiche auch in die andere Richtung. Halte nicht deinen Atem an. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

Übung 4. Ausgangsposition – Haupthaltung.

1-3. Drei Federkniebeugen, Arme seitlich, ausatmen.

Übung 5. Ausgangsposition – Haupthaltung.

1. Den rechten seitlich auf den Zeh legen, nach rechts neigen, Arme nach oben, Hände entspannen, auf die Hände schauen, ausatmen.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und atmen Sie ein.

3-4. Das Gleiche gilt auch für die linke Seite. Reibungslose Leistung erbringen. 6–8 Mal wiederholen.

Übung 6. Ausgangsposition: auf den Knien liegend.

1. Beuge deine Arme, nimm deinen rechten nach hinten und atme aus.

2. Arme strecken, Ausgangsposition einnehmen, einatmen.

3-4. Das Gleiche, bewegen Sie den linken nach hinten. 10-12 Mal durchführen.

Übung 7. Ausgangsposition – Grundstellung, Hände am Gürtel.

1. Legen Sie die rechte Seite zur Seite, legen Sie die Beine auseinander, die Arme seitlich und beugen Sie sich vor.

2-3. Zwei federnde Beugungen nach vorne, ausatmen.

4. Richten Sie sich auf, stellen Sie Ihr rechtes Bein auf, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und atmen Sie ein.

5-8. Das Gleiche gilt, wenn man den linken zur Seite legt. 5–6 Mal wiederholen.

Übung 8. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend.

1. Setzen Sie sich und atmen Sie aus.

2. Legen Sie sich hin und atmen Sie ein.

3. Heben Sie Ihre Beine in die „Winkel“-Position und atmen Sie aus.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und atmen Sie ein. 15–17 Mal wiederholen.

Übung 9. Ausgangsposition – Grundstellung, Hand am Gürtel.

1-3. Vorbeugen, Kopf nach hinten, ausatmen.

4. Richten Sie sich auf und atmen Sie ein. Dreimal wiederholen.

Übung 10. Ausgangsposition – Grundstellung, Arme seitlich, ganz hinten auf der Fußspitze.

1-3. Drei Schwünge des rechten Beins nach vorne.

4. Platzieren Sie den rechten und bewegen Sie den linken zurück auf die Zehe.

5-7. Drei Linksschwünge nach vorne.

8. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Halten Sie nicht den Atem an. 5–6 Mal wiederholen.

Übung 11. Ausgangsposition – Haupthaltung.

1-4. Vier Schritte an Ort und Stelle.

5-8 Vier Sprünge auf der Stelle. 13–14 Mal wiederholen.