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Den Körper zu Hause trocknen: Auswahl der Ernährung, Training, Nahrungsergänzungsmittel. Den Körper für Mädchen und Frauen zu Hause trocknen: Ernährung, Diät, Medikamente, Bewegung


Das Trocknen des Körpers ist eine gängige Methode für Profisportler, um den Körper aufzuräumen.

Sie verwenden oft einen Trockner, um sich auf einen Wettbewerb vorzubereiten.

Da diese Methode bei richtiger Herangehensweise jedes Mal Wirkung zeigt, hat sie sich im Alltag verbreitet.

Das Trocknen von Muskeln bei Frauen zu Hause ist jetzt besonders verbreitet.

Wenn Sie bereit sind, das Trocknen selbst zu üben, lesen Sie die folgenden Empfehlungen. Wir haben Material vorbereitet, mit dem Sie zu Hause die richtige Körpertrocknung für Mädchen durchführen können.

Fünf Wochen trocknen. Wenn Sie bis zu drei Wochen damit aufhören, werden Sie mit dem Ergebnis nicht zufrieden sein und Sie verschwenden Ihre Zeit und Energie.

beachten Sie: Trocknen ist eine bewährte und wirksame Methode, aber es lohnt sich, diese Methode einmal im Jahr anzuwenden. Nicht überbeanspruchen! Bewahren Sie das Ergebnis nach dem Trocknen mit der richtigen Ernährung und Bewegung auf.

Das erste, was Sie tun müssen, ist, die unterschiedlichsten Informationen zum Trocknen des Körpers für Mädchen und Frauen zu Hause zu sammeln - dies ist ein Menü und Übungen für eine Woche und sogar einen Monat.

Dadurch kann klar definiert werden, wie die Trocknung abläuft und welche Ergebnisse sie bringt.

Gute Nachrichten für Mädchen - Sie müssen beim Trocknen nicht verhungern! Im Gegenteil, Sportler essen häufig (sechs bis zwölf Mal am Tag).

Die Grundlage der Ernährung sind Proteine, sie sättigen den Körper und werden eineinhalb bis fünf Stunden verdaut, sodass Sie sich die ganze Zeit satt fühlen. Die Hauptsache ist, nachts nicht zu essen. Das Essen schwerer Mahlzeiten vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Funktion des Körpers.

Durch die Ernährungsumstellung wird der Körper belastet. Um ihm zu helfen, trinke Wasser, mindestens eineinhalb bis zwei Liter pro Tag. Auch grüner Tee hilft.

Trocknen erfordert keinen Hunger!

Schließen Sie Fette nicht von der Ernährung aus, verwenden Sie sie nur in kleinen Dosen. Hierfür eignet sich Olivenöl oder Leinsamenöl. Falls gewünscht, ergänzen Sie die Ernährung mit Apothekenzusätzen und Vitaminen, dies ist jedoch nicht notwendig, wenn Sie den Ernährungsplan richtig ausgewogen haben. Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse, essen Sie Äpfel.

Auch Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Mehl und Süßes müssen ausgeschlossen werden, aber für eine harmonische Ernährung wird empfohlen, Getreide und Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Weizen - Läusefreunde), Nüsse in der Ernährung zu belassen. Die einzige Regel ist, zum Frühstück Kohlenhydrate zu essen. Bleiben Sie danach in Ihrer Ernährung bei proteinhaltigen Lebensmitteln.

Es ist wichtig, das Trocknen allmählich zu beenden. Da der Prozess eine gewisse Zeit in Anspruch nimmt, nützen drastische Veränderungen dem Körper nicht. Fügen Sie Ihre Lieblingsspeisen in kleinen Mengen und schrittweise zu Ihrer Ernährung hinzu.

Trocknen beiseite stellen, wenn:

  • Sie haben Verdauungsprobleme;
  • Diabetes mellitus;
  • Du bist schwanger;
  • Du fütterst das Baby.

Mädchen sollten sich in diesen Situationen nicht selbst abtrocknen.

Erste Trocknungswoche

Die Hauptregel: nicht abrupt auf eine neue Diät umstellen (dies gilt auch für das Ende der Diät).

Denken Sie im Voraus so gut wie möglich über die Ernährung für diese Wochen nach.

Cooler Tipp – führen Sie ein Notizbuch, um zu verfolgen, was Sie während des Tages gegessen haben.

Es wird Ihnen helfen, Ihren Plan einzuhalten, Ihre Essgewohnheiten zu analysieren und zu viel zu essen zu vermeiden. Auch im Netz finden Sie eine Auswahl an Programmen und Online-Kalorienrechnern, die die gleiche Funktion erfüllen. Jede Frau wählt ein Instrument nach ihrem Geschmack.

Hören Sie auf, Salz zu verwenden, es hält Wasser im Körper, was zu Schwellungen führt. Salz ist die Ursache für Bluthochdruck und Stress für das Herz. Es kann leicht durch Sesamsamen oder andere Gewürze ersetzt werden, nur nicht zu viel verwenden.

Die Hälfte der Nahrung in der ersten Trocknungswoche besteht aus proteinhaltigen Lebensmitteln. Speisen dämpfen oder kochen, nur nicht braten. Hähnchenbrust, Quark, Eier, Fisch, Kalbfleisch sind beim Trocknen treue Freunde.

Sportler schlagen vor, nur fettarme Milchprodukte zu verwenden, während andere argumentieren, dass es gesünder ist, Standardprodukte zu kaufen. Hier hast du die Wahl, Mädels.

Essen Sie Fett, aber seien Sie vorsichtig. Dies ist ein Grund, sich an die Vorteile von Fischöl zu erinnern. Beseitigen Sie Alkohol, geräuchertes Fleisch, gesalzene Speisen, Süßigkeiten.

Vermeiden Sie andere Früchte als Äpfel. Verdünnen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse. Fügen Sie Gemüse als Beilage zu einem Proteingericht hinzu:

  • Zucchini;
  • Karotte;
  • Sellerie;
  • Kohl.

Achten Sie darauf, Gemüse zu essen, sie enthalten viele nützliche Substanzen.

Wie bereits erwähnt, essen Sie komplexe Kohlenhydrate. Buchweizen-, Reis-, Vollkornmehlprodukte werden Ihre Mahlzeiten am Morgen abwechslungsreich gestalten.

Mahlzeiten in den folgenden Wochen

Wenn Sie sich in der ersten Woche an die neue Ernährung gewöhnt haben, befolgen Sie ab der zweiten Woche die Anforderungen zum Trocknen ohne Genuss. Der Plan, den Sie zu Beginn erstellt haben, wird Ihnen dabei helfen.

Das Menü für die letzte Woche ist das gleiche wie für die erste!

Die Lebensmittelanforderungen zum Trocknen sind wie folgt:

  • Hör auf, Salz zu essen.
  • Iss weniger Kohlenhydrate. Nun der Kohlenhydratanteil: 0,5 - 1 g pro Kilogramm Frauengewicht.
  • Essen Sie täglich einen Esslöffel Kleie. Dies wird dazu beitragen, das Ballaststoffdefizit zu füllen und Ihren Darm normal zu halten.
  • Protein macht mittlerweile 80 Prozent der Nahrung aus.
  • Milchprodukte, Hühnchen, Meeresfrüchte - wenn gekocht werden soll, nur gedünstet oder gekocht.

In der letzten Woche besteht Ihre Aufgabe darin, den Trocknungsprozess zu beenden. Kehren Sie zu Ihrer Diät der ersten Woche zurück und fügen Sie nach und nach die Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln hinzu. Denken Sie daran, dass Proteine ​​jetzt die Hälfte der Nahrung ausmachen.

Menüoption:

  • Bereiten Sie zum Frühstück eine kleine Portion Haferflocken zu, essen Sie eine Banane und spülen Sie sie mit grünem Tee herunter.
  • Bereiten Sie zum Mittagessen eine Gemüsecremesuppe zu, kochen Sie 200 Gramm Kalbfleisch.
  • Zum Abendessen kochen oder dämpfen Sie ein zweihundert Gramm rotes Stück Fisch und essen Sie es mit Gemüse.

Um das Ergebnis – eine schlanke Figur – zu erreichen, kombiniere die richtige Ernährung mit Bewegung.

Auch hier hilft Ihnen der Coach.

Aber disziplinierte Individuen können es selbst tun.

Da die Fettverbrennung im Vordergrund steht, ist Cardiotraining unerlässlich. Da die Nahrung während des Trocknens zu 80 Prozent aus Protein besteht, füge Krafttraining hinzu. Anstatt also Muskelmasse zu verlieren, bauen Mädchen Muskeln auf und schaffen eine Entlastungsfigur.

Trainiere fünf Tage die Woche für mindestens fünfundvierzig Minuten. Der Körper braucht zwei Tage, um sich zu erholen, nur nicht ein Wochenende hintereinander nehmen, unter der Woche aufbrechen.

Cardio Loads (Trainingseinheiten mit hoher Herzfrequenz) zu Hause versorgen dich mit Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Fitness, Radfahren und Rollschuhlaufen. Frauen verwenden Cardio, um Fett zu verbrennen.

Verwenden Sie für das Krafttraining Kurzhanteln (oder Wasserflaschen). Wählen Sie das Gewicht der Gewichte so, dass Sie den Zustieg spannungsfrei durchführen können. Es ist besser, die Anzahl der Sätze als das Gewicht der Hanteln hinzuzufügen. Kniebeugen mit Gewicht, Liegestütze, Klimmzüge reichen aus.

Übung ohne Pause oder minimale Pause(um eine Minute zu Atem zu kommen). Wählen Sie eine Zeit, die für Sie angenehm ist – morgens oder abends, aber vermeiden Sie mittags Sport. Verdünnen Sie die Ladung, machen Sie drei kurze Sätze anstelle eines langen.

Begrenzen Sie Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training. Es wird empfohlen, vor Beginn anderthalb Stunden zu stehen und am Ende der Übungen im Extremfall einen leichten Snack anstelle von schwerer Nahrung zuzubereiten.

Unbedingt aufwärmen. Dieses Element der Aktivität wird von Amateuren oft übersehen. Aber es hilft, den Körper aufzuwärmen und sich auf eine fruchtbare Übung vorzubereiten.

Das Hauptelement jedes Trainings ist eine positive Stimmung und ein Lächeln. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik über Kopfhörer oder Lautsprecher ab, es wird Sie mit Lebendigkeit und Energie aufladen. Tanzen Sie, wenn Sie es mit Bewegung kombinieren können, und singen Sie gerne mit!

Heute kann man zweifelsfrei von der Idealfigur sprechen, denn diese Idealfigur stellt sich jede Frau oder jeder Mann ganz anders vor.

Von Generation zu Generation haben sich die Konzepte von Schönheit und Vollkommenheit, die einer bestimmten Zeit entsprechen, geändert.

In der heutigen Zeit ist die Mode für einen schönen und gepflegten Körper keineswegs in Vergessenheit geraten, im Gegenteil – immer mehr Frauen und Männer wollen ihren Körper schlank und fit machen. Doch leider klappt es nicht immer, dass Sie durch regelmäßiges Training in Fitnessstudios Ihre Muskulatur in einen idealen Zustand bringen können. Genauer gesagt gelingt es nicht jedem, sie bekannter zu machen.

Aber es gibt einen Ausweg - um das zu erreichen, was Sie sich vorgenommen haben, müssen Sie ein spezielles Körpertrocknungsprogramm verwenden.

Aber was ist diese Technik und welches Feedback hat sie von den Leuten gesammelt? Natürlich gibt es viele Meinungen über das Trocknen des Körpers, und sie sind äußerst widersprüchlich. Jemand behauptet, dass dieser Ansatz sehr gesundheitsgefährdend ist, während jemand im Gegenteil sicher ist, dass er regelmäßig durchgeführt werden muss. In diesem Artikel werden wir versuchen, es herauszufinden.

Was ist Trocknen? Der Mechanismus zum Erstellen eines Reliefkörpers.


Diese Methode zum Abnehmen ist in letzter Zeit bei normalen Mädchen beliebt, die nicht gerne ihren Körper laufen lassen. Es ist jedoch nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag, denn das Erlernen der richtigen Techniken zum Trocknen des Körpers dauert Jahre. Richtiges Trocknen bedeutet, aktiv Fett und nicht Flüssigkeit zu verlieren und dafür zu sorgen, dass die Fettschicht in Muskel umgewandelt wird.

Das Trocknen basiert auf einer Reihe spezieller Maßnahmen, die darauf abzielen, den Fettanteil im Körper auf ein bestimmtes Maß zu reduzieren. Oft können Sie mit diesem Niveau (in 8-12%) Muskeln deutlich manifestieren und die geschätzten Würfel der Presse sehen.

Zu den Trocknungsaktivitäten gehören:

  • Befolgen einer spezifischen Strategie zum Schneiden von Kohlenhydraten;
  • mehr Wasser trinken;
  • Reduzierung von NaCl in der Nahrung;
  • erhöhter Verzehr von magerem Protein;
  • Umorientierung des Trainings von schwerem Krafttraining zu isolierten, mehrfach repetitiven Blocktrainingsübungen.

Der Trocknungsprozess selbst ist an die Manipulation von Kohlenhydraten gebunden. Sie sind der kostengünstigste und schnellste Weg, um Energie im Körper wieder aufzufüllen. Und die Hauptfigur in Energieprozessen ist Glukose. Alle Kohlenhydrate (einfache und komplexe) werden im menschlichen Magen unter dem Einfluss verschiedener an den Verdauungsprozessen beteiligter Stoffe abgebaut. Der Abbau von Kohlenhydraten ist ein komplexer biochemischer Prozess, der eine Kette eines Monosaccharids namens Glucose bildet. Zur besseren Aufnahme von Glukose benötigt der Körper das Transporthormon Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Überschüssige Kohlenhydrate

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, geht Ihr Körper in einen intensiven Modus, um Glukose zu erhöhen und zu speichern. Es beginnt sich schnell in den Fasern der Muskeln und Leberzellen anzusammeln und bildet einen Vorrat solcher Substanzen in Form eines Glykogendepots. Wenn die Kontrolle der Kohlenhydrate nicht mäßig ist und diese weiterhin in den Körper gelangen und ihre Menge die Norm überschreitet und Muskelfasern und Leberzellen mit Glykogen „verstopft“ werden, wird Glukose in Fett umgewandelt. Dieses überschüssige Fett wird in Fettzellen, Adipozyten, gespeichert. Dieser Prozess ist reversibel. Wenn dem Körper also Glukose fehlt, nimmt er diese aus Glykogen auf. Wenn die Quelle erschöpft ist, beginnt die Produktion von Glukose aus den Fettzellen. Der Abbau-/Abbauprozess von Fetten (Lipolyse) ist komplex und erfordert einen erheblichen Energieaufwand.

Mangel an Kohlenhydraten

Bei akutem Glukosemangel ist der Fettabbau nicht abgeschlossen und der Körper sammelt unverdaute Rückstände und Ketonkörper an, das Blut wird sauer, was zur Entwicklung einer Ketoazidose führt. Um diesen Prozess zu unterdrücken, Ketone zu verbrennen und dem Körper zu helfen, müssen Sie mit Kohlenhydraten auftanken. Andernfalls nimmt die Vergiftung und Vergiftung des Körpers zu und die Person kann ins Koma fallen.

Fazit: „kohlenhydratfrei“ führt zwar zum Fettabbau, ist aber gefährlich, denn führt den Körper zur Ketoazidose.

Trocknen und Abnehmen sind dasselbe?

Angesichts der spärlichen Informationen zur Entlastung des Körpers steuern viele junge Damen (und nicht nur Frauen) den Begriffsapparat nicht ganz und setzen Trocknen oft mit Abnehmen gleich. Dies sind jedoch zwei völlig unterschiedliche Prozesse.

Trocknen ist der Prozess der Muskelmanifestation durch Reduzierung des subkutanen Fettgehalts auf einen bestimmten Prozentsatz (8-12%). Sein Hauptziel ist es, die Muskeln an die erste Stelle zu bringen, d.h. schnitzen sie unter der Fettmasse heraus. Abnehmen ist ein allgemeiner Verlust von Körpergewicht und nicht unbedingt nur Fett. Das Ziel des Abnehmens ist zum Beispiel, in deine vorgeburtliche (oder einfach nur in deiner Jugend Lieblings-) Jeans zu kommen und deinen kleinen Körper nicht zu schieben und zu stopfen, sondern einen sanften Einstieg.

Das Trocknen des Körpers beinhaltet die Durchführung der folgenden Arbeiten vor diesem Prozess:

  • strikte Einhaltung des Masseaufbau-Trainingsprogramms in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen;
  • erhöhte Kalorienaufnahme, die dazu beiträgt, eine anabole Umgebung für das Wachstum aufrechtzuerhalten;
  • Entwicklung (in einem bestimmten Verhältnis) von Fett- und Muskelgewebe.

Wie Sie bereits verstanden haben, impliziert das Trocknen des Körpers das anfängliche Vorhandensein der gesamten Masse - sowohl von Muskeln als auch von Fett, ansonsten ähnelt der Prozess dem Knochenschnitzen. Ich meine, wenn ein Mädchen 45 kg wiegt und 175 cm groß ist, dann kann von jeglicher Art des Trocknens keine Rede sein. Das optimale Ausgangsmaterial für ein Mädchen mit einer Körpergröße von 170 cm ist ein Gewicht von 60 kg und ein entsprechendes Verhältnis von Fett zu Muskelmasse. Insbesondere sollte der anfängliche Gehalt an subkutanem Fett im Bereich von 20-25% liegen.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Muskelverbrennung viel einfacher ist als die Fettverbrennung. Daher benötigen sie während der Trockenzeit eine qualitative und quantitative Nährstoff- und Kraftunterstützung. Muskeln sind eine energieverbrauchende Struktur, während Fettgewebe viel weniger Kalorien verbraucht. Daher ist das Ziel des Trocknens, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Körpertrocknungsdiät und ihre Eigenschaften

Wir alle wissen, dass die Grundlage jeder Diät eine unzureichende Kalorienaufnahme des Körpers ist, genauer gesagt, wir sollten über den Tag verteilt etwas mehr Kalorien verbrauchen, als wir verbrauchen. Dies war die erste Regel, und die zweite besagt, dass es für eine ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers notwendig ist, einen hohen Stoffwechsel in ihm aufrechtzuerhalten.

Dies liegt an der Tatsache, dass Ihr Körper, der in einen solchen Ernährungszustand gerät, anfängt zu "denken", dass bald ein Hungerstreik beginnen wird, und beginnt, die aufgenommene Energie sorgfältig mit der Nahrung zu verbringen und alle zuvor gespeicherten Fette für einen "regnerischen Tag" aufzusparen ". Infolgedessen hören Sie bereits in der zweiten oder dritten Woche vollständig auf, Gewicht zu verlieren, sowie die Entwicklung von Schwäche, Lethargie und Schwindel.

Damit Ihnen das nicht passiert, gibt es strenge Regeln zum Trocknen des Körpers, die Sie einhalten müssen, diese sind:

  • Konstantes tägliches Kaloriendefizit.
  • Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate.

Wenn mit dem ersten Punkt alles klar ist, was dann mit dem zweiten!? Damit Ihr Stoffwechsel als gut geölter Mechanismus funktioniert, müssen Sie sich an die Grundlagen der fraktionierten Ernährung halten (essen Sie oft, aber in kleinen Mengen), was in der Tat die Hauptbedingung für ein gutes Ergebnis ist. Teilen Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen in mehrere Portionen auf und essen Sie über den Tag verteilt.

In der ersten Trocknungsphase muss vollständig auf die Verwendung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verzichtet werden. Dies sollte jedoch reibungslos und ohne Stresssituationen für den Körper geschehen. Und dann versuchen Sie, morgens Kohlenhydrate und Fette zu sich zu nehmen und sie nicht für den Abend zu lassen. Das Trocknen des Körpers für Mädchen erfordert eine strenge Diät, die auf leicht verdaulichem Protein basieren sollte.

Vergessen Sie auch nicht schwere Trainingsprogramme, da Bewegung sehr gut dazu beiträgt, einen stabilen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. In den letzten Tagen Ihrer Diät wird es für Sie etwas schwieriger, denn dann müssen Sie auf Gemüse und andere Lebensmittel verzichten.

Grundregeln zum Trocknen des Körpers

Während des Trocknungsprozesses ist es sehr wichtig, nicht nur die gewünschte Wirkung für den Körper zu erzielen, sondern auch negative Folgen für den Körper zu vermeiden. Die Einhaltung der folgenden Regeln hilft Ihnen bei der Lösung dieser Probleme.

Regel 1

Halten Sie den ganzen Tag über einen stabilen Zuckerspiegel ohne Höhen und Tiefen, halten Sie sich dazu an fraktionierte Mahlzeiten (5-7 Mahlzeiten) und die richtigen Lebensmittel.

Regel # 2

Verbrauchen Sie die Menge an sauberem Wasser = [Ihr Gewicht] x 0,03. Kühles Wasser ermöglicht es dem Körper, mehr Energie für seine Nutzung aufzuwenden.

Regel Nr. 3

Lernen Sie, Kalorien zu zählen und schrittweise Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, aber denken Sie daran, dass das Verringern von Kalorien aus Kohlenhydraten letztendlich die Glykogenspeicher erschöpfen kann, was zur Verbrennung von aktivem Muskelgewebe führen kann. Eine Erhöhung der Kohlenhydrate um 100-200 Gramm einmal pro Woche wird die Glykogenspeicher ausreichend auffüllen, um einen Muskelabbau zu vermeiden.

Regel Nr. 4

Der richtige Trocknungsprozess sollte 8 bis 12 Wochen dauern.

Regel Nr. 5

Trockene Workouts beinhalten ein hochintensives (hohe Wiederholungen, leichte Gewichte, Sätze / Supersätze) oder Kraft-Volumen-Training (besser für Männer).

Regel # 6

Erhöhen Sie bei einer Reduzierung der Ernährung mit Kohlenhydraten Ihre magere Proteinzufuhr, damit der Körper keine Muskeln verbrennt, insbesondere von 1,5-2 k / 1 kg auf 2-3 Gramm.

Regel # 7

Bei einer starken Einschränkung des Kaloriengehalts versucht der Körper, Energie in Reserven zu speichern, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Eine moderate Kalorienreduktion (eine wöchentliche Abnahme von 100-200 kcal) ermöglicht es dem Körper, auf Fettkonsum umzustellen und den Stoffwechsel nicht in einen „Dreher“ zu versetzen.

Regel # 8

Fatburner der Thermogenics / Thermogenics-Klasse stimulieren effektiv das zentrale Nervensystem, erhöhen die Noradrenalinproduktion, helfen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und ermöglichen es den Fettzellen, Fett freizusetzen und zu verbrennen.

Regel Nr. 9

Glutamin erspart das Verbrennen von BCAAs, die in großen Mengen verwendet werden, wenn die Kalorienzufuhr gering ist. Glutamin erhöht auch die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung. Nehmen Sie 5 Gramm BCAAs vor und weitere 5 Gramm nach dem Training sowie zum Frühstück und vor dem Schlafengehen ein.

Regel # 10

Im Laufe der Zeit verursachen alle Diäten eine Verlangsamung des Stoffwechsels, wenn Sie „den Griff erreichen“ und feststellen, dass der Stoffwechsel eingefroren ist, laden Sie sich 1-2 Tage lang mit guten Kohlenhydraten und Fetten auf. Dieses Entladen wird die Schilddrüsenhormone aufrütteln, und wenn Sie zur Diät zurückkehren, verbrennen Sie weiterhin subkutanes Fett.

Regel # 11

Verwenden Sie keine nicht-faserigen Kohlenhydrate (weißer Reis, Brot), langsam verdauliche Kohlenhydrate (brauner Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln) führen zu einem längerfristigen Fettabbau. Hohe Insulinspiegel sind mit mehr Fettspeicherung und weniger Fettverbrennung verbunden. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel kontrollieren.

Regel # 12

Manchmal ist es notwendig, bis zum Äußersten zu gehen, zum Beispiel alle 10-12 Tage einen kritisch kohlenhydratarmen Tag zu arrangieren und die Kohlenhydrataufnahme auf 50-80 g zu begrenzen. Dies kann den Körper dazu bringen, mehr Fett zu verlieren, indem die Glykogenspeicher reduziert werden. Dies fördert die Fettverbrennung.

Regel # 13

Mahlzeiten vor dem Training sollten schnell verdauliches Protein (Molke) und langsam verdauliche Kohlenhydrate, Haferflocken und Vollkornbrot enthalten.

Regel # 14

Fette der meisten Fischarten sind in der Lage, einen FS-Mangel auszugleichen und den Abbau von subkutanem Fett zu stimulieren. Daher müssen Sie mindestens einmal täglich Fisch in Ihre Mahlzeiten aufnehmen.

Regel # 15

Das Hauptziel der Ernährung ist neben der Erhaltung der Muskelmasse die Maximierung des Wachstumshormons (GH). Es beugt Muskelverbrennungen vor und regt den Abbau von Unterhautfett an. Der GH-Spiegel steigt in den ersten 90 Minuten nach dem Einschlafen an, aber die Gesamtmenge an Glukose (aus verdauten Kohlenhydraten) im Blut beeinflusst die Freisetzung des Wachstumshormons. Niedrige Glukosespiegel maximieren die Freisetzung des Wachstumshormons. Wenn Ihr Training also abends (nach 7) endet und Sie um 23:00 ins Bett gehen, dann verzichten Sie in den letzten 1-2 Dosen vor dem Schlafengehen auf die Einnahme von Kohlenhydraten.

Kontraindikationen für die Körpertrocknungsdiät

Es ist strengstens verboten, mit der Ernährung von Menschen mit Leber-, Nieren-, Herz- und Magen-Darm-Erkrankungen sowie Menschen mit Muskelmassemangel, Diabetes mellitus, zu experimentieren. Während der Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist besser, die Diät zu verschieben, wenn eine wichtige und verantwortungsvolle Angelegenheit bevorsteht, beispielsweise das Bestehen einer Sitzung.

Diät und Menü der Diät "Drying the Body" für Mädchen

Die Diät sollte in diesem Fall ziemlich streng sein. Denken Sie daran und halten Sie sich strikt an die Regeln, sonst sind alle Bemühungen umsonst! Die Vermeidung der folgenden Liste von Produkten bringt dem Körper enorme Vorteile, da sie nur in kleinen Mengen und bei seltener Einnahme nützlich sind. Sie sollten also vergessen:

  • Süßigkeiten (beliebig) - wir ersetzen sie durch Früchte und Honig;
  • Mehlprodukte - wir ersetzen sie durch Getreide (nicht mehr als 200 g);
  • Milchfette;
  • Tierische Fette - durch Fisch ersetzen.

Welche Produkte sind willkommen:

    • Buchweizen;
    • Mageres Fleisch;
    • Hülsenfrüchte;
    • Gemüse;
    • Hüttenkäse;
    • Frucht;
    • Milch

Ernährung pro Woche:

Die ersten sieben Tage: Tagsüber dürfen Sie nicht mehr als zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Es ist notwendig, Produkte nach und nach aufzugeben, um den Körper nicht zu verletzen. Aber denken Sie daran - damit Sie alles unter Kontrolle haben, ist es gut, wenn Sie ein Tagebuch führen, in dem Sie die Tabelle der verzehrten Lebensmittel ausfüllen können.

Auf keinen Fall sollten Sie in der ersten Woche Obst essen, aber Ballaststoffe sind genau das Richtige für Sie. Bevorzugen Sie Vollkorngetreide, die für Sie Kohlenhydrate sind, zum Beispiel Buchweizen, der einen niedrigen glykämischen Wert hat. Sie können auch gekochte Hähnchenbrust, Hühnereier (vorzugsweise ohne Eigelb), gebackenen Weißfisch, Tintenfischfilets und Hüttenkäse in Ihrer Ernährung essen. Vermeiden Sie so viel Salz, Gewürze und Öl wie möglich.

Die aufgenommene Proteinmenge sollte ca. 50 % betragen, Fett nicht mehr als 20 % (vorzugsweise weniger), alle anderen Prozentangaben sind Kohlenhydrate. Es ist besser, morgens komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und abends Protein zu bevorzugen.

Zweite sieben Tage: In dieser Woche dürfen Sie nur ein Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht essen und müssen Salz vollständig eliminieren. Die aufgenommene Proteinmenge muss auf 80% erhöht werden, das Fett bleibt gleich und sehr wenige Kohlenhydrate.

Sie können bedenkenlos fettarmen Hüttenkäse, Kefir und Milch, gekochtes Rindfleisch und Hähnchenbrust, Fisch und Meeresfrüchte, täglich einen Löffel Kleie, Gemüse, frisches Gemüse: Tomaten, Gurken, Kohl essen.

Dritte sieben Tage: Die tägliche Kohlenhydrataufnahme der letzten Woche sollte auf 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert werden. Wenn Sie Aceton aus dem Mund oder von der Haut riechen und ständig schwindelig wird, können Sie ein wenig süßen Saft trinken, der übrigens während der Trockenzeit immer bei Ihnen sein sollte, zumindest eine kleine Packung. Versuchen Sie während dieser Zeit, nur Proteine ​​und Fette zu sich zu nehmen, weniger Wasser, vorzugsweise destilliertes Wasser.

Sie können diese Woche auch fettarme Milchprodukte einnehmen. Vergessen Sie nicht, dass es am besten ist, ein Protein in Eiern zu essen, und geben Sie das Eigelb jemandem, der keine Diät macht. Es ist besser, auf Rindfleisch zu verzichten, aber Hähnchenbrust ist nur ohne Haut möglich. Nehmen Sie dreimal täglich Kleie ein. Sie können auch die Einnahme von Multivitaminen anschließen.

Vierte sieben Tage: Diese Woche stehen Ihnen zwei Optionen zur Auswahl. Erstens: Sie essen alles wie in der dritten Woche; das zweite: Sie können es genauso durchführen wie das zweite - Sie haben die Wahl.

Fünfte sieben Tage: Es muss auf die gleiche Weise wie das erste durchgeführt werden. Die Einnahme von Kohlenhydraten kurz vor einem Wettkampf strafft die Muskulatur und hilft, das gewünschte bzw. vergangene Volumen wiederherzustellen.

Ich möchte gleich anmerken, dass Sie, sobald die Körpertrocknungsdiät vorbei ist, sofort zunehmen können. Diese Methode wird hauptsächlich von Sportlern verwendet, für alle anderen ist dieses Programm schwierig, da die wenigsten Menschen damit aushalten können.

Außerdem müssen Sie während des Trocknens das richtige Trainingsprogramm einhalten und auf keinen Fall auslassen, sonst gehen alle Ihre Bemühungen den Bach runter und Sie werden definitiv keinen Entlastungskörper sehen, aber Sie haben garantiert ein konstantes Gefühl von Hunger und kein sehr spektakulärer Blick.

Beispielmenü für eine Woche

Der erste Tag.

Frühstück: Haferflockenbrei, 2 Proteine, ein Glas Tee.

Abendessen: gekochte Brust, Gurkensalat.

Nachmittags-Snack: eine kleine Portion Buchweizen in Wasser.

Abendessen: gedünsteter Fisch mit Kohl.

Zweiter Tag.

Frühstück: Proteinomelett, ein Glas Magermilch.

Abendessen: eine Scheibe Tafelspitz, Paprika-Petersilien-Salat mit Butter.

Nachmittags-Snack: gekochter Fisch mit Spargel.

Abendessen: Hüttenkäse mit Kefir.

Tag drei.

Frühstück: Buchweizen auf Wasser, gekochtes Ei.

Abendessen: eine Portion Fischsuppe ohne Kartoffeln, ein Salat aus Gurken und Tomaten, eine Scheibe Fisch.

Nachmittags-Snack: Hüttenkäse mit 2 Stk. getrocknete Aprikosen.

Abendessen: gedünsteter Fisch und Kohlsalat.

Tag vier:

Frühstück: Haferflocken, Tee.

Abendessen: Geschmorter Tintenfisch mit einem Löffel Sauerrahm, Paprikasalat.

Nachmittags-Snack: Blumenkohlsuppe.

Abendessen: Hüttenkäse mit Kefir.

Tag fünf.

Frühstück: Omelette aus 2 Proteinen, Gurke, Tee.

Abendessen: Pilzsuppe, gekochtes Huhn, Kräuter.

Nachmittags-Snack: Gurkensalat, Paprika.

Abendessen: gedämpfter Fisch, Kohlsalat.

Sechster Tag.

Frühstück: Eier mit Tomaten, Tee.

Abendessen: Bohnen, gedünstet mit Hähnchenbrust, Gemüse.

Nachmittags-Snack: Hüttenkäse mit Kefir.

Abendessen: Buchweizen mit gekochter Brust.

Siebte Tag.

Frühstück: ein Teller Haferflocken mit einer Handvoll Rosinen, Tee.

Abendessen: geschmorter Fisch mit Gemüse.

Nachmittags-Snack: Gemüsesalat.

Abendessen: gebackener Tintenfisch, Portion Hüttenkäse.

Andere Diät-Menüoptionen

Option 1: Zum Frühstück eine kleine Portion Haferflocken zubereiten, eine Banane essen und mit grünem Tee herunterspülen.

Bereiten Sie zum Mittagessen eine Gemüsecremesuppe zu, kochen Sie 200 Gramm Kalbfleisch.

Übungen für Mädchen, um den Körper zu trocknen

Achte auf die Problemzonen - manche haben Hände, manche Hüften und Gesäß, manche haben keine Bauchmuskeln ... Und tun genau das, was Sie brauchen. Aber denken Sie an eines - mehrere Ansätze ohne Pause oder mit einer Pause von nicht mehr als 1 Minute.

  • Fahrradtouren;
  • Kniebeugen (auch mit Last);
  • Liegestütze (und auch ein vertikales Drücken von der Wand);
  • Planke;
  • Schaukelbeine (in horizontaler und vertikaler Position);
  • Schwimmen und so weiter.

Das heißt, jede aktive Sportart oder Erholung.

Trocknen ohne Unterbrechung für 5 Wochen führt zu hervorragenden Ergebnissen. Ernährungskontrolle nach dem Trocknen - lang anhaltende Wirkung.

Kann man nur durch Sport den perfekten Körper bekommen? Workouts zu Hause oder im Fitnessstudio sind nutzlos, wenn der Athlet nicht richtig isst. Dies gilt insbesondere für das Trocknen - ein Prozess, der darauf abzielt, subkutanes Fett zu verbrennen und den Körper zu entlasten.

Das erwartete Ergebnis wird nur erreicht, wenn zwei Bedingungen erfüllt sind - körperliche Aktivität und ein richtig zusammengestelltes Menü für die kommenden Wochen.

Allgemeine Ernährungsprinzipien beim Trocknen

Versuchen Sie, schnelle Kohlenhydrate zu vermeiden und bevorzugen Sie langsame.

Bevor Sie Ihre tägliche Ernährung anpassen, ist es notwendig, die grundlegenden Postulate der Trockendiät zu studieren. Diese schließen ein:

  • Elimination von schnellen Kohlenhydraten von der Ernährung (Mehlprodukte, Eiscreme, Limonade, Chips, Kekse, zuckerreiche Lebensmittel);
  • ausschließlich ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, jedoch in geringeren Mengen als vor der Diät (Mayonnaise, Speck, Butter sind strengstens verboten);
  • die letzte Mahlzeit wird 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen(Eine Ausnahme kann ein Glas Kefir vor dem Schlafengehen oder fettarmer Joghurt sein);
  • empfohlen nicht 3 mal täglich essen, sondern 4-5, aber in kleineren Portionen;
  • bei schlechten Gewohnheiten (Rauchen, Alkoholkonsum) ist eine Diät während des Trocknens nicht von Vorteil;
  • der Athlet trinkt während einer Diät mindestens 2 Liter Wasser täglich;
  • mit zunehmender körperlicher Aktivität es ist zulässig, Mineral- und Vitaminkomplexe zu verwenden- Ohne ihre Beteiligung haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen.

Es ist bekannt, dass Beim Trocknen sollte das Körpergewicht durch Fettverbrennung reduziert werden.

Wenn das Gewicht während des Trainings und der Diät nicht mehr abnimmt, müssen Sie das Lebensmittel auf den Zuckergehalt analysieren.

Die Anzahl der eingehenden Kalorien wird um 300-400 kcal (Frauen) und 400-500 kcal (Männer) reduziert.

Es ist unerwünscht, später als 2 Stunden vor einem intensiven Training zu essen. Nach dem Ende muss die gleiche Zeit gewartet werden, damit das Essen den maximalen Nutzen hat.

Etwa 2/3 der Tagesration werden 14-15 Stunden lang eingenommen. Das Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der Mahlzeit; es kann nicht vernachlässigt werden. Die Dauer der Diät beträgt 4 bis 6 Wochen; ein längerer Zeitraum erschwert die Arbeit des Verdauungssystems und des Magen-Darm-Trakts.


Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten, damit der Körper beginnt, seine eigenen Fette abzubauen.

Der Schwerpunkt liegt auf protein- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, außerdem nimmt die Menge der letzteren allmählich ab. Die folgenden sind proteinhaltige Lebensmittel, die auf unbestimmte Zeit verzehrt werden können.

  1. Hühnereiweiß (gekocht oder frisch).
  2. Hähnchenbrust, mit Fett enthäutet und gedämpft.
  3. Fettarmer Weißfisch (Seelachs, Tilapia) ohne Zusatz von Salz, Öl und Konservierungsmitteln.
  4. Hüttenkäse (Fettgehalt nicht mehr als 5%).
  5. Tintenfischfilet.

Überschüssiges Salz führt zu Wassereinlagerungen im Körper und Öl wird subkutanes Fett wieder hinzufügen.

  1. Haferflocken.
  2. Brauner Reis.
  3. Premium-Vollkornnudeln.
  4. Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen; auch gute Proteinquellen).
  5. Buchweizen.
  6. Frisches grünes Gemüse (alle Arten von Kohl, Gurken, Sellerie, Karotten, gekochte Rüben und Rüben).
  7. Früchte (Äpfel, Bananen, Birnen).
  8. Beeren (gefroren sind eine tolle Alternative zu süßen Speisen).

Je dichter und süßer die Frucht, desto mehr Kalorien enthält sie. Ein Apfel enthält beispielsweise 50-60 kcal und eine Banane etwa 200 kcal.

Keine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und ungesättigte - auf ein Minimum. Wie gute Quellen für letztere für die Verwendung empfohlen werden:

  1. Fetter Fisch (Forelle, Lachs) und Fischöl (in Maßen).
  2. Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse).
  3. Leinsamen und Olivenöl (als Beilage zu Salaten und anderen Gerichten).

Video zur Körpertrocknung:

Kontraindikationen

  • mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen;
  • Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System;
  • Menschen mit Muskelmangel;
  • bei starker Belastung des Nervensystems (bei Bestehen von Prüfungen, Depressionen, Tapetenwechsel und ähnlichen Situationen, die zu emotionalem Burnout führen).

Speiseplan für die Woche


Die Dauer der Diät zum Trocknen des Körpers beträgt 1-4 Wochen.

Als Beispiel wird ein 7-Tage-Menü mit 4 Mahlzeiten angeboten. Die Produktliste und die angegebene Zeit sind nicht die einzigen korrekten - eine gegenseitige Substitution ist erlaubt, abhängig von der Anzahl der verbrauchten Kalorien.

Montag

  • Frühstück (7:00) - 4 EL. l. Haferflocken in Wasser, 3 Eichhörnchen (Hühnerei) roh, ein Glas (250-300 ml) Tee mit 1 TL. Sahara;
  • mittagessen (13:00) - 200 g gekochte Hähnchenbrust, 150 g Obstsalat (Apfel, Banane, Birne, Trauben, Erdbeeren), ein Glas Preiselbeersaft;
  • Nachmittagsjause (16:00) - 100 Gramm Buchweizen in Wasser, 300 ml grüner Tee;
  • Abendessen (19:00) - 150 Gramm gedünsteter Seelachs, 150 Gramm Brokkoli mit Olivenöl, ein Glas Kefir.

Dienstag

  • frühstück - Haferflocken in Wasser (250 Gramm), Tee;
  • Mittagessen - Salat aus Paprika, Gurken und Kräutern (150 g), geschmorter Tintenfisch (200 g) mit 1 EL. l. saure Sahne, Kompott;
  • Nachmittagstee - 150 Gramm Blumenkohl- oder Brokkolisuppe;
  • Abendessen - gedämpfter fettarmer Weißfisch (250 g), Kohlsalat.

Mittwoch

  • morgens - 150 Gramm Buchweizen in Wasser, ein gekochtes Ei (1 Stück), 300 ml ungesüßter Tee;
  • Tag - 250 g Fischsuppe ohne Kartoffeln, 200 g frischer Gemüsesalat (Tomate, Gurke, Pfeffer, Rucola, Petersilie, Dill), ein Glas Kompott;
  • Nachmittagstee - 100 Gramm Hüttenkäse, eine Handvoll Rosinen;
  • Abend - 200 Gramm gekochter Fisch, 150 Gramm Obstsalat ohne Banane.

Donnerstag


Beenden Sie das Training nicht während des Trocknens! Andernfalls haben Sie anstelle einer schönen trockenen Muskelfigur ein schmerzhaftes Aussehen.
  • frühstück - ein Omelett mit 5 Eiweiß, 350 ml Magermilch;
  • mittagessen - 150 g Pfeffer- und Grünsalat, 200 g gekochtes Rindfleisch, Kompott;
  • Nachmittagstee - 100 Gramm gekochter Thunfisch, 100 Gramm Spargel;
  • Abendessen - 200 g Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Freitag

  • morgens - 200 Gramm Haferflocken in Wasser, 30 g Rosinen, Tee;
  • tag - 250 g gedünsteter Fisch mit Gemüse, Gurken- und Tomatensalat;
  • Nachmittagstee - Obstsalat (Apfel, Birne, Trauben, Beeren);
  • Abend - gebackener Tintenfisch (250 Gramm), 100 g fettarmer Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Samstag

  • frühstück - 5 gekochte Eier (mit Eigelb), 2 mittelgroße Tomaten, ein Glas grüner Tee;
  • Mittagessen - 250 g Fischsuppe ohne Kartoffeln, 200 g Salat aus frischem Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika, Rucola, Petersilie, Dill), ein Glas Kompott;
  • Nachmittagstee - 150 Gramm Hüttenkäse, ein Glas Kefir;
  • Abendessen - 200 g Buchweizen in Wasser, Milch (300 ml).

Sonntag

  • morgens - ein Omelett aus 3 Proteinen, frische Gurken, Tee;
  • tag - 250 g Pilzsuppe, 150 g gekochtes Hühnchen, ein Glas Fruchtgetränk;
  • Nachmittagstee - Gurkensalat (200 g);
  • Abend - 200 g Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Das vorgestellte Menü eignet sich eher für Männer mit einer Körpergröße von 170 bis 185 cm und einem Körpergewicht von 65 bis 80 kg. Mädchen wird empfohlen, die Nahrungsmenge, die sie zu sich nehmen, um 20-25% zu reduzieren.

Monatlicher Speiseplan


Bei 5-10 kg Übergewicht ist das Trocknen einfach sinnlos. Nehmen Sie zunächst wie gewohnt ab.

Vorher vorgestellt das menü ist ideal für die ersten sieben tage ein Athlet mit durchschnittlicher Leistung.

Für die nächsten sieben Tage werden Früchte von der Diät ausgeschlossen, und die letzte Mahlzeit besteht aus Hüttenkäse, Kefir (5 Tage die Woche), gekochtem Fisch und Hühnchen (die anderen 2 Tage).

Die dritte Woche wird von der Ausscheidung von Zucker begleitet, verzehrtes Gemüse durch 2-3 zusätzliche Löffel Müsli oder 50-100 g Fleisch ersetzen.

Im vierten Sieben-Tage-Zeitraum besteht das Menü zu 60 % aus Getreide, Teile davon steigen um 40-50% ab der ersten Woche.

Diese Art der Ernährung sollte unabhängig von sportlichen Zielen nicht mehr als 2 Mal im Jahr praktiziert werden.

Ein vollständiger Ernährungszyklus während des Trocknens endet in einem Monat, professionelle Bodybuilder oder erfahrene Amateure verlängern die Dauer jedoch auf 1,5 Monate. In diesem Fall beinhaltet der fünfte Zeitraum von sieben Tagen den Verzicht auf Getreide zugunsten proteinhaltiger Lebensmittel (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen) und der sechste den Ausschluss von Milchprodukten mit einer schrittweisen Rückkehr auf den Speiseplan der ersten sieben Tage.

Für einen Monat nach den vorgeschriebenen Regeln verliert der Athlet bis zu 10 kg Übergewicht und gewinnt einen schlanken Körper.

Liebe Herren und vor allem Damen! Heute warten wir auf eine rein weibliche Note, die dem nächsten Thema gewidmet ist - Körpertrocknung für Mädchen.

Nach dem Lesen wird jede Dame wissen, was Trocknen ist, was dieser Prozess ist und welche Trocknungspostulate existieren. Darüber hinaus werden wir die praktische Seite des Themas betrachten, d.h. ein spezielles Trainingsprogramm und eine Diät für den Muskelaufbau.

Also, der Schlüssel zum Start, los geht's.

Körpertrocknung für Mädchen. Was, warum und warum?

Nun, dieser April ist gekommen, was bedeutet, dass er bald kommen wird ... Sommer. In Erwartung dieser Veranstaltung schwellen die Fitnessstudios mit der Zahl der Besucher an, die sich am Wochenende in die richtige Strandbekleidungsform bringen möchten. Nun, da Es gibt viel mehr junge Damen in den Hallen und es gibt viel weniger Informationen über sie im Internet als für Männer, daher habe ich mich entschieden, ein äußerst relevantes Thema namens Körpertrocknung für Mädchen zu behandeln. Höchstwahrscheinlich hat die Notiz zwei (oder vielleicht 3 oder 4 ) Teile, also warne ich euch im Voraus - schaltet ein zum Lesen :). Kommen wir eigentlich zum Punkt...

Notiz:

Alle weiteren Erzählungen zum Thema „Trocknen des Körpers für Mädchen“ werden in Unterkapitel unterteilt.

Trocknen und Abnehmen sind dasselbe?

Angesichts der spärlichen Informationen zur Entlastung des Körpers steuern viele junge Damen (und nicht nur Frauen) den Begriffsapparat nicht ganz und setzen Trocknen oft mit Abnehmen gleich. Dies sind jedoch zwei völlig unterschiedliche Prozesse.

Trocknen - Backwaren aus der Prozess der Muskelmanifestation durch Reduzierung des Unterhautfettanteils auf einen bestimmten Prozentsatz ( 8-12% ). Sein Hauptziel ist es, die Muskeln an die erste Stelle zu bringen, d.h. schnitzen sie unter der Fettmasse heraus. Abnehmen ist ein allgemeiner Verlust von Körpergewicht und nicht unbedingt nur Fett. Das Ziel des Abnehmens ist zum Beispiel, in Ihre Schwangerschaft zu kommen (oder einfach nur Lieben in der Jugend) Jeans, und indem du deinen kleinen Körper nicht drückst und rammt, sondern glatt, wie ein Uhrwerk, Eingang :).

Das Trocknen des Körpers beinhaltet die Durchführung der folgenden Arbeiten vor diesem Prozess:

  • strikte Einhaltung des Masseaufbau-Trainingsprogramms in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen;
  • erhöhte Kalorienaufnahme, die dazu beiträgt, eine anabole Umgebung für das Wachstum aufrechtzuerhalten;
  • Entwicklung (in einem bestimmten Verhältnis) Fett- und Muskelgewebe.

Mit anderen Worten, das Trocknen des Körpers für Mädchen ist kein momentanes „Ich möchte mich für den Sommer schnell trocknen“, es ist das bewusste Ausführen bestimmter Schritte durch die jungen Damen und die Umstrukturierung zum richtigen Zeitpunkt ihrer Ernährung und Anpassung des Trainings Programm. Daraus folgt, dass das Trocknen von Muskeln nicht jedermanns Sache ist und es oft unangemessen ist, es nur mit einem Zweck durchzuführen - mehrmals schön an den Strand zu gehen, weil das Spiel die Kerze nicht wert ist. Wenn Ihr Leben ständige Fotoshootings, Strandaktivitäten und Entspannung beinhaltet, ist das Trocknen natürlich genau das Richtige für Sie. Wenn das Ziel ist 1 einmal im Jahr für 2-3 Wochen in den Urlaub in ein warmes Land zu fahren und dort deine Formen vorzuführen, dann behalte im Hinterkopf, dass die Zeit und Mühe, die du aufwendest, um dich in eine getrocknete Form zu bringen, nicht mit der Zeit der Demonstration korreliert.

Daher habe ich Sie gewarnt und Sie entscheiden, ob das Spiel die Kerze wert ist! Wenn ja, gehen wir weiter.

Wie Sie bereits verstanden haben, impliziert das Trocknen des Körpers das anfängliche Vorhandensein der gesamten Masse - sowohl von Muskeln als auch von Fett, ansonsten ähnelt der Prozess dem Knochenschnitzen. Ich meine, wenn ein Mädchen wiegt 45 kg mit Wachstum 175 cm, dann kann hier von Trocknung nicht die Rede sein. Das optimale Ausgangsmaterial für ein Mädchen mit einer Körpergröße von 170 cm ist ein Gewicht von 60 kg und ein entsprechendes Verhältnis von Fett zu Muskelmasse. Insbesondere sollte der anfängliche Gehalt an subkutanem Fett innerhalb von 20-25% .

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Muskelverbrennung viel einfacher ist als die Fettverbrennung. Daher benötigen sie während der Trockenzeit eine qualitative und quantitative Nährstoff- und Kraftunterstützung. Muskeln sind eine energieverbrauchende Struktur, während Fettgewebe viel weniger Kalorien verbraucht. Daher ist das Ziel des Trocknens, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Was ist Trocknen? Der Mechanismus zum Erstellen eines Reliefkörpers

Das Trocknen basiert auf einer Reihe spezieller Maßnahmen, die darauf abzielen, den Fettanteil im Körper auf ein bestimmtes Maß zu reduzieren. Oft ist diese Ebene (in 8-12% ) können Sie Muskeln deutlich zeigen und die geschätzten Würfel der Presse sehen.

Zu den Trocknungsaktivitäten gehören:

  • Befolgen einer spezifischen Strategie zum Schneiden von Kohlenhydraten;
  • mehr Wasser trinken;
  • Reduzierung von NaCl in der Nahrung;
  • erhöhter Verzehr von magerem Protein;
  • Einnahme von Sporternährungsprodukten: BCAA Aminosäuren, Protein (isolieren, hydrolysieren), Fettverbrenner;
  • Umorientierung des Trainings von schwerem Krafttraining zu isolierten, mehrfach repetitiven Blocktrainingsübungen.

Der Trocknungsprozess selbst ist an die Manipulation von Kohlenhydraten gebunden. Sie sind der kostengünstigste und schnellste Weg, um Energie im Körper wieder aufzufüllen. Und die Hauptfigur in Energieprozessen ist Glukose. Alle Kohlenhydrate (einfach und komplex) werden im menschlichen Magen unter dem Einfluss verschiedener Stoffe, die an den Verdauungsprozessen beteiligt sind, abgebaut. Der Abbau von Kohlenhydraten ist ein komplexer biochemischer Prozess, der eine Kette eines Monosaccharids namens Glucose bildet. Zur besseren Aufnahme von Glukose benötigt der Körper das Transporthormon Insulin, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Überschüssige Kohlenhydrate

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, geht Ihr Körper in einen intensiven Modus, um Glukose zu erhöhen und zu speichern. Es beginnt sich schnell in den Fasern der Muskeln und Leberzellen anzusammeln und bildet einen Vorrat solcher Substanzen in Form eines Glykogendepots. Wenn die Kontrolle der Kohlenhydrate nicht mäßig ist und diese weiterhin in den Körper gelangen und ihre Menge die Norm überschreitet und Muskelfasern und Leberzellen mit Glykogen „verstopft“ werden, wird Glukose in Fett umgewandelt. Dieses überschüssige Fett wird in Fettzellen, Adipozyten, gespeichert. Dieser Prozess ist reversibel. Wenn dem Körper also Glukose fehlt, nimmt er diese aus Glykogen auf. Wenn die Quelle erschöpft ist, beginnt die Produktion von Glukose aus den Fettzellen. Der Abbau-/Abbauprozess von Fetten (Lipolyse) ist komplex und erfordert einen erheblichen Energieaufwand.

Mangel an Kohlenhydraten

Bei akutem Glukosemangel ist der Fettabbau nicht abgeschlossen und der Körper sammelt unverdaute Rückstände und Ketonkörper an, das Blut wird sauer, was zur Entwicklung einer Ketoazidose führt. Um diesen Prozess zu unterdrücken, Ketone zu verbrennen und dem Körper zu helfen, müssen Sie mit Kohlenhydraten auftanken. Andernfalls nimmt die Vergiftung und Vergiftung des Körpers zu und die Person kann ins Koma fallen.

Fazit: „kohlenhydratfrei“ führt zwar zum Fettabbau, ist aber gefährlich, denn führt den Körper zur Ketoazidose.

Den Körper trocknen für Mädchen: Eigenschaften

Der Körpertrocknungsprozess ist (in größerem Maße) Dies ist keine Möglichkeit, den Körper von überschüssiger Flüssigkeit zu befreien, sondern ist eine effektive Methode zur Fettverbrennung, deren Hauptenergiequelle Kohlenhydrate sind. Der weibliche Körper reagiert (als der männliche) empfindlicher auf verschiedene biochemische Veränderungen, die in ihm auftreten. Daher ist es hier wichtig, nicht zu weit zu gehen, ihn in Erschöpfung / Koma zu bringen, und den Körper rechtzeitig mit Kohlenhydraten (auch einfachen) zu belasten. Ein weiteres Merkmal ist das Vorhandensein des ursprünglichen Trocknungsmaterials, d.h. Muskelmasse - so sollte es sein. Da Frauen es nicht gewohnt sind, im Kraftstil und mit freien Gewichten zu arbeiten, wird es notwendig sein, vom Fitness-Tonic-Training zum Masseaufbau-Training überzugehen und ein spezielles Trainingsprogramm zu wählen.

Das Trocknungsprogramm für Mädchen impliziert eine große Anzahl von Wiederholungen und leichte Gewichte, da ihr (Ihr) Körper längere Belastungen (ausdauernder) aufgrund der Vorherrschaft von langsamen Rottönen besser verträgt.

Schritt 1. Arithmetik

Es ist wichtig, bereits vor Beginn der Trocknungsvorgänge zu verstehen, welcher Körper (mit welcher Zusammensetzung) erhalten Sie am Ausgang. Und ein einfaches Beispiel und eine Arithmetik werden uns helfen, dies zu verstehen. Angenommen, wir haben ein Mädchen, das Christina wiegt 60 kg, Höhe 175 cm und Anteil an subkutanem Fett 20% ... Die Aufgabe besteht darin, das Gewicht bei zu bestimmen 10% Fett und Aufrechterhaltung der aktuellen Zuwächse an Muskelmasse.

Die folgende Tabelle zeigt die grundlegenden arithmetischen Berechnungen zum Erreichen Ihres Idealgewichts.

Notiz:

Die Nettomuskelmasse ist ein bedingter Wert, der das Gewicht von Muskeln, Knochen, Blut und Organen ohne Fett widerspiegelt.

Wie Sie sehen, sollte das Gewicht 54,3 kg, d.h. Sie müssen in der Menge Fettmasse verlieren 6 kg.

Schritt 2. Ernährungstagebuch führen

Der Abbau von Fettmasse bei gleichzeitigem Erhalt der fettfreien Muskelmasse ist in erster Linie eine Frage der richtigen Ernährung. Die Energiebilanzgleichung besagt, dass Sie abnehmen, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Andernfalls tritt eine Massenzunahme auf. Daher müssen Kalorien gezählt werden, sowohl insgesamt pro Tag als auch bei jeder Mahlzeit.

So könnte es aussehen.

Ich behaupte nicht, dass dies immer noch mühsam ist, aber niemand hat gesagt, dass es einfach wäre. Als Assistent-Facilitator bei der Berechnung von KBZHU können Sie auf der Website spezialisierte Programme, Zähler oder Online-Rechner verwenden, zum Beispiel diesen.

Wenn Sie eine solche Tabelle zur Hand haben, können Sie Ihre Ernährung und das Verhältnis ihrer Mikronährstoffe verwalten und ihre Menge je nach Veränderung der Zahl ändern (Abnahme / Zunahme der Fettmasse)... Als Faustregel beim Trocknen gilt, die Proteindosierung zu erhöhen. Denken Sie daran, dass mageres Protein die meisten der (von 40 Vor 50% ) tägliche Diät.

Protein macht satt und hilft, die Muskelmasse zu erhalten, indem es sie vor dem Ausbrennen schützt. Gemüse / Ballaststoffe passen gut zu Proteinen, also bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit einer Kombination davon zu.

Also, lass uns jetzt darüber reden...

Den Körper trocknen für Mädchen: Grundregeln

Während des Trocknungsprozesses ist es sehr wichtig, nicht nur die gewünschte Wirkung für den Körper zu erzielen, sondern auch negative Folgen für den Körper zu vermeiden. Die Einhaltung der folgenden Regeln hilft Ihnen bei der Lösung dieser Probleme.

Regel 1

Halten Sie den ganzen Tag über einen stabilen Blutzuckerspiegel ohne Höhen und Tiefen, dafür halten Sie sich an eine fraktionierte Diät ( 5-7 Empfänge) und die richtigen Produkte.

Regel # 2

Verbrauchen Sie die Menge an sauberem Wasser = [Ihr Gewicht] x 0,03. Kühles Wasser ermöglicht es dem Körper, mehr Energie für seine Nutzung aufzuwenden.

Regel Nr. 3

Lernen Sie, Kalorien zu zählen und schrittweise Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, aber denken Sie daran, dass das Verringern von Kalorien aus Kohlenhydraten letztendlich die Glykogenspeicher erschöpfen kann, was zur Verbrennung von aktivem Muskelgewebe führen kann. Erhöhung der Kohlenhydrate um 100-200 GR 1 einmal pro Woche werden genügend Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, um Muskelabbau zu vermeiden.

Regel Nr. 4

Der richtige Trocknungsprozess sollte ab 8 Vor 12 Wochen.

Regel Nr. 5

Trockenübungen erfordern eine hohe Intensität (hohe Wiederholungen, leichte Gewichte, Sätze / Supersätze) oder Kraft-Volumen-Training (besser für Männer).

Regel # 6

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von magerem Protein, damit Ihr Körper keine Muskeln verbrennt, insbesondere in Zahlen. 1,5-2 Zu/ 1 kg zu 2-3 GR.

Regel # 7

Bei einer starken Einschränkung des Kaloriengehalts versucht der Körper, Energie in Reserven zu speichern, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Moderate Kalorienreduktion (wöchentliche Abnahme um 100-200 kcal), ermöglicht es dem Körper, auf Fettverzehr umzustellen und den Stoffwechsel nicht in eine „Drehung“ zu versetzen.

Regel # 8

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Wenn Sie überschüssiges Fett loswerden möchten, haben Sie wahrscheinlich von einem Konzept wie der Körpertrocknung gehört. Aber was genau steckt dahinter? Trocknen ist keineswegs das Entfernen überschüssiger Flüssigkeit, sondern eine großartige Möglichkeit, subkutanes Fett zu entfernen, um die Muskelentlastung zu betonen.

Bevor Sie mit der Kultivierung beginnen, sollten Sie daran denken, dass ein schnelles Trocknen des Körpers für Mädchen Stress für den Körper bedeutet. Nicht jeder kann sich diese Art der Gewichtsabnahme leisten - es gibt Kontraindikationen. Um sich nicht zu verletzen, konsultieren Sie vorab einen Spezialisten.

Für solche Situationen gelten Einschränkungen:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Diabetes mellitus
  • Herzinsuffizienz
  • Magendarm Probleme
  • Nierenversagen

Trocknen ist keine einfache Diät, sondern eine komplexe Anpassung des Lebensstils. Für die Zeit der aktiven Fettverbrennung gelten strenge diätetische Einschränkungen. Darüber hinaus müssen Sie sich mehr bewegen, um den Körper zu zwingen, mehr Energie zu verbrauchen.

Um eine effektive Trocknung durchzuführen, sollten Sie 10 Grundprinzipien beachten, auf die Sie nicht verzichten können. Das geplante Trocknen des Körpers für Frauen zu Hause muss jeden von ihnen berücksichtigen.




Vorbereitung zum Trocknen

Sie können sich nicht einfach sagen: „Das ist es! Abnehmen seit Montag!" Für die Vorbereitung sollten mindestens 7-10 Tage vorgesehen werden. Eine starke Umstellung der Ernährung und des Lebensrhythmus führt zum gegenteiligen Effekt. Dies ist ein Risiko für Ihre Gesundheit.

Schließen Sie jeden Tag ein schädliches Produkt von Ihrem Speiseplan aus und reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Ernährung. Fangen Sie an, Sport zu treiben, wenn Sie mit körperlicher Aktivität noch nicht vertraut waren. Damit Ihr Körper nach dem Trocknen nicht schlaff wird, müssen Sie die Hauptmuskelgruppen pumpen. Als Ergebnis erhalten Sie einen straffen Körper mit einem schönen Relief.




Nieder mit Stress!

Die Reduzierung der Ernährung, körperliche Aktivität, Änderung des Lebensstils ist Stress für den Körper. Sie müssen dies ausgleichen, da sich sonst Fett ansammelt, anstatt es zu verbrennen, und Ihre Gesundheit wird sich stark verschlechtern.

    Sorgen Sie für eine gute Erholung, schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag. Aufreibende Trainingseinheiten erfordern während der Erholungsphase vollständige Ruhe.

    Seien Sie weniger nervös. Es sind die Erfahrungen, die selbst bei dünnen Mädchen die Bildung einer Fettschicht und Cellulite provozieren.

    Bereiten Sie sich unbedingt auf das Trocknen vor. In Zukunft müssen Sie in Ihren Bemühungen und Stabilität Mäßigung beobachten.

Wie lange dauert das Trocknen?

Im Profisport ist die Trocknung unter Berücksichtigung der Vorbereitungszeit und des Ausstiegs auf 10-12 Wochen ausgelegt. Wer zu Hause seine Figur korrigieren möchte, dem reichen 4-5 Wochen aktive Fettverbrennung.

Denken Sie daran: langes Trocknen ist schädlich! Der angedachte Ernährungsstil ist mit starken Einschränkungen verbunden, die dem Körper langfristig schaden.

Darüber hinaus betrifft eine intensive Fettverbrennung vor allem die Brüste, Sie riskieren, ohne eine schöne Büste zu bleiben!




Kohlenhydrate eliminieren

Die wichtigsten Änderungen betreffen die Ernährungsgrundsätze. Die Basis ist eine kohlenhydratarme Ernährung, die es Ihnen ermöglicht, mit der Verarbeitung Ihres eigenen Fettes zur Energiegewinnung zu beginnen. Kuchen und Brötchen sind köstlich, aber einfache Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Sie zusätzliche Pfunde zunehmen.

Back- und Süßwaren, fettige und frittierte Speisen, geräuchertes Fleisch und andere schädliche Produkte werden nach und nach von der Ernährung ausgeschlossen. Vergessen Sie Fast Food und Limonade!

In begrenzten Mengen stehen Vollkornbrote und Cerealien auf der Speisekarte, Süßigkeiten werden durch Obst ersetzt. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Kohlenhydrate werden morgens konsumiert.




Protein-Delikatessen

Die Grundlage der Ernährung ist leicht verdauliches Protein:

  • Meeresfrüchte
  • Hähnchenfilet
  • Truthahn
  • Kaninchen
  • Hülsenfrüchte
  • Buchweizen
  • Fettarmer Hüttenkäse
  • Nüsse (in begrenzter Menge)

Bei längerer Proteinaufnahme entwickelt sich eine Ketoazidose. Ketonkörper sind ein Abbauprodukt von Proteinen. Daher können Kohlenhydrate nicht vollständig ausgeschlossen werden.




Ballaststoffe sind unverzichtbar

Für eine normale Verdauung und Reinigung des Körpers von Giftstoffen essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel:

  • Gemüse und Früchte
  • Vollkorn-Getreide
  • Kleie
  • Hülsenfrüchte
  • Grüns und Salate

Trinken Sie viel Wasser, besonders in den ersten Wochen des Trocknens. Die Norm beträgt mindestens 2 Liter.




Weniger Salz!

Salz speichert Feuchtigkeit, verhindert die Ausscheidung von gespaltenen Fetten, daher wird empfohlen, es abzulehnen. Reduzieren Sie die Salzmenge in Ihren Mahlzeiten allmählich auf Null. Das Essen wird nicht so lecker sein, aber es wird Sie zusätzlich vor dem Überessen bewahren.




Oft und nach und nach

Teilen Sie die Tagesration in 3-4 Hauptteile auf, fügen Sie 1-2 Snacks hinzu. Der Magen-Darm-Trakt wird ständig arbeiten, so dass das Hungergefühl gedämpft wird. Wenn Sie plötzlich essen möchten, trinken Sie etwas Wasser. Manchmal verwechselt das Gehirn Durst- mit Hungersignalen.

1-2 Stunden vor körperlicher Aktivität und nach dem Training einwirken lassen. Der Körper baut also seine eigenen Reserven ab und zieht keine Energie aus der aufgenommenen Nahrung.

So verbrennst du Kalorien richtig

Der Trocknungserfolg liegt in einem Kaloriendefizit. Um diese Zahlen richtig zu bestimmen, lesen Sie. Die genauen Zahlen hängen von den physiologischen Parametern einer Person und ihrem Lebensstil ab.

Abnehmen tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Die Tagesdosis sollte im Bereich von 1100-1300 kcal bleiben. Bei niedrigeren Werten sammelt sich Fett "für einen regnerischen Tag".

Trainingsfunktionen

Das Trocknen umfasst neben der Diät ein intensives Training 4-5 Mal pro Woche. Kraftübungen werden auf ein Minimum reduziert, um Muskelabbau durch starke Anstrengung zu verhindern.

Die Basis ist Aerobic-Übungen. Die optimale Dauer der Sitzung beträgt 40 Minuten. Joggen oder Fitness-Aerobic, Tanzen oder hochintensives Intervalltraining – die Auswahl ist riesig. Lesen Sie den Artikel, um einige interessante Optionen für sich selbst zu finden.




Damit das Trocknen effektiv ist, müssen Sie alle Indikatoren der Diät sorgfältig berechnen. Berücksichtigen Sie neben dem Gesamtkaloriengehalt des Menüs die Verteilung der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BZHU-Index). Dabei wird das Körpergewicht und der Anteil dieser Nährstoffe zugrunde gelegt.

Nach Beendigung des Trocknens dürfen Sie sich nicht entspannen, sonst kehrt das Fett zurück! Behalten Sie den Kaloriengehalt und die BZHU-Indizes im Auge, treiben Sie weiter Sport. Denken Sie jedoch daran, dass die Normen für die Bildung der Diät für den üblichen Lebensrhythmus neu berechnet werden müssen.




Reißen Sie sich zusammen und werden Sie 5 Wochen lang überschüssiges Unterhautfett los. Ihre neue Figur wird nicht nur Sie, sondern auch Ihr Umfeld ansprechen!