اسکات دیواری

اغلب، رسوبات چربی در زنان روی پاها، به ویژه روی ران، ران و باسن رسوب می کند. این با یک سبک زندگی بی تحرک، پرخوری، تغذیه مناسبو غیره. بهترین راه برون رفت از این وضعیت، ورزش های موثر برای کاهش وزن ران، ران و باسن در خانه است که برای خانم ها و آقایان مناسب است. آنها به تقویت عضلات، کاهش وزن اضافی و کاهش سایز بدن کمک می کنند. در ترکیب با تغذیه مناسب، نتیجه مطلوب تضمین خواهد شد.

تمرینات موثر برای کاهش وزن روی ران و ساق پا

معمولاً ورزش های کاهش وزن روی ران ها برای سایر قسمت های بدن موثر است. بنابراین، همزمان با ران، عضلات ساق پا، شکم و باسن تمرین می‌شوند. برای اینکه کلاس ها موثر واقع شوند، باید به طور منظم برگزار شوند.

اسکات دیواری

در یک یادداشت! اسکات دیواری را می توان با استفاده از توپ ورزشی انجام داد. برای انجام این کار، توپ در پشت قرار می گیرد، اما بار کاهش می یابد، بنابراین تمرین کمتر موثر می شود.

لیفت لگن

این یک تمرین موثر برای کاهش وزن روی پاها و ران ها و همچنین باسن و شکم است. شما باید این کار را به این صورت انجام دهید:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها کمی از هم فاصله دارند و در زانو خم می شوند، پاها روی زمین قرار می گیرند. بازوها در امتداد بدن قرار دارند.
2. باسن خود را منقبض کنید و لگن خود را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا بیاورید بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. تیغه های شانه و بازوها نیز روی آن قرار می گیرند.
3. در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.

اگر عضلات شما تمرین کرده اند، می توانید این تمرین را با وزنه انجام دهید و آنها را روی شکم خود قرار دهید. یک دایره هالتر یا یک دمبل راحت مناسب است. حتی یک بادمجان معمولی پر از آب به افزایش بار و افزایش اثربخشی تمرین کمک می کند.

بلند کردن پا

بالا بردن ساق پا در مواقعی که باید از شر رسوبات چربی روی ران و باسن خلاص شوید نیز موثر است. این تمرین برای کاهش وزن روی ران و باسن را می توان هم در باشگاه و هم در خانه انجام داد:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، کف دست و زانو خود را روی زمین قرار دهید. حواس جمع.
2. به آرامی یک پا را بالا بیاورید و آن را در زانو خم کنید. به همین آرامی آن را پایین بیاورید.

هنگام انجام این تمرین، نظارت بر تنش در عضلات مهم است. اگر احساس می کنید خیلی سبک هستید، می توانید با استفاده از وزنه کارایی را افزایش دهید. این می تواند یک بطری آب، یک دمبل یا چیز دیگری باشد. توصیه می شود مواد وزنه را در خم پای خود نگه دارید.

قیچی در کنار

تمرین "قیچی" از دوران کودکی بسیار محبوب و آشنا است. اغلب در حالت خوابیده به پشت انجام می شود، اما می تواند به پهلو نیز انجام شود. این فقط باعث افزایش کارایی می شود.

برای تکمیل تمرین باید موارد زیر را انجام دهید:

1. به پهلو دراز بکشید، سر خود را با بازوی خم شده در آرنج حمایت کنید. پاها صاف، یکی روی دیگری قرار می گیرند.
2. هر دو پا را کمی بالا بیاورید و شروع به تاب دادن با قیچی کنید.
3. به طرف دیگر برگردید و تمرین را تکرار کنید.

این موثرترین تمرینات برای کاهش وزن روی ران، ساق پا، شکم و باسن را می توان به راحتی با استفاده از تصاویر انجام داد.

ورزش هایی برای کاهش وزن در قسمت بیرونی ران ها

برای اینکه خیره کننده به نظر برسید، باید پاهای خود را باریک و خوش فرم کنید. مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در قسمت خارجی ران به این امر کمک می کند. فقط ورزش منظم بدن را اصلاح می کند، از شر چربی های اضافی خلاص می شود مناطق مشکل سازاوه اما ترکیب آنها با تمرینات کاردیو توصیه نمی شود.

اسکات با ربودن پا

تکنیک صحیح اسکات به خلاص شدن از شر رسوبات چربی در قسمت بیرونی ران کمک می کند:

1. صاف بایستید، پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید. پشت صاف است.
2. چمباتمه بزنید و یک زاویه قائمه در زانو ایجاد کنید. ران موازی با زمین است.
3. روی یک پا بلند شوید و پای مخالف را به پهلو ببرید.
4. به حالت اولیه برگردید و تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

نکته اصلی این است که اسکات را بدون حرکات ناگهانی انجام دهید و تعادل را در حالی که روی یک پا بلند می شوید حفظ کنید.

شخص همکار و زیردست

به لطف این تمرین، نه تنها می توانید چربی ران خود را از بین ببرید، بلکه ماهیچه های پای خود را نیز تقویت کنید. برای انجام این کار باید موارد زیر را انجام دهید:

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. تا نیمه به حالت اسکات بنشینید، سپس تمام وزن خود را به یک پا منتقل کنید، پای دیگر را از روی زمین بلند کرده و بلند شوید.
3. پای بلند شده تا جایی که ممکن است به پهلو منتقل می شود. آن را در زانو خم کنید و با لگد تند به پهلو بکوبید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
4. همین کار را با پای دوم انجام دهید.

پاهای خود را بچرخانید

این تمرین در حالت خوابیده روی زمین انجام می شود. برای انجام این کار شما نیاز دارید:

1. به پهلو دراز بکشید و بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید. دست خود را از آرنج خم کنید و سر خود را روی کف دست خود قرار دهید. دست بالاروی زمین مقابل خود استراحت کنید
2. به آرامی پای خود را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا بیاورید. به همین آرامی آن را پایین بیاورید.

به طرف دیگر برگردید و تمرین را تکرار کنید.

بالا بردن زانو

لازم نیست برای دویدن انتخاب کنید مکان مناسب، می توانید این کار را به طور کامل در خانه انجام دهید. درست است که باید در یک مکان بدوید، اما ورزش همچنان به کاهش وزن در ناحیه ران کمک می‌کند و عضلات گلوتئال را الاستیک و پاهایتان را تقویت می‌کند.

برای تکمیل تمرین به موارد زیر نیاز دارید:

1. صاف بایستید. پاها کمی باریکتر از عرض شانه هستند.
2. به طور متناوب و به آرامی زانوهای خود را بالا بیاورید و به سمت سینه خود بکشید. در همان زمان، بازوهای خود را بچرخانید.

در یک یادداشت! هنگام دویدن به این روش، مهم است که زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.

البته این تمرینات برای کاهش وزن روی ران ها در عرض 3 روز یا یک هفته نتیجه ای نخواهند داد، اما با تمرینات منظم می توانید به سرعت فرم دلخواه را به دست آورید.

تمریناتی برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران ها

ران‌های داخلی نسبت به سایر قسمت‌های بدن کمتر مستعد تنظیمات هستند، اما با پشتکار و فعالیت بدنی کافی، همچنان می‌توان به نتایج دست یافت. کافی است هر روز به مدت نیم ساعت ورزش کنید تا پاهایتان خوش حالت شود. ورزش های لاغری ران با داخلدر زیر ارائه می شوند.

لانژ با وزنه

این تمرین برای شکل دادن به داخل ران شما عالی است. شما باید این کار را با دمبل انجام دهید. مبتدیان می توانند ابتدا بدون وزنه تمرین کنند و سپس، زمانی که ماهیچه ها به چنین بارهایی عادت کردند، از وزن اضافی استفاده کنند. برای انجام این کار به موارد زیر نیاز دارید:

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. در هر دست یک دمبل کوچک بگیرید. با پای خود به سمت جلو حرکت کنید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. در این زمان پای دوم پشت سر می ماند و همچنین خم می شود، اما به زمین برخورد نمی کند.

اگر در یک باشگاه بدنسازی ورزش می کنید، مربی به شما می گوید که کدام تمرینات برای کاهش وزن روی پاها و ران های شما برای شما مناسب است و می توانید از آنها امتناع کنید. بیشتر اوقات، زنان نگران چربی اضافی روی شکم، باسن و باسن هستند. مربی دستگاه های ورزشی و تعداد رویکردها را توصیه می کند. اما متخصصان توسعه یافتند تمرین فیزیکی، که بدون تجهیزات ورزشی قابل انجام است. این تمرینات را می توان به تنهایی در خانه انجام داد.

تمرینات کاهش وزن روی ران در خانه

تمرین برای تنظیم مجدد اضافه وزنو ایجاد یک چهره تون کافی است، نکته اصلی این است که مواردی را انتخاب کنید که مناسب شما هستند. هر حرکتی که چندین بار پشت سر هم تکرار می شود، به جایی که تلاش هدایت می شود، سود می بخشد. به همراه مربی خود مجموعه ای از تمرینات موثر را برای کاهش وزن روی ران خود ایجاد کنید.

• حتماً هر جلسه را با گرم کردن شروع کنید. گرم کردن عضلات، رباط‌ها و مفاصل را گرم می‌کند و عضلات، رباط‌ها و مفاصل را برای استرس و توانایی گرفتن شکل‌ها و اشکال جدید آماده می‌کند. اگر نگرانی اصلی شما ناحیه تحتانی است، روی تمرینات مربوط به ران و باسن خود تمرکز کنید. و در حین گرم کردن، حرکات پا، انگشتان، زانوها و باسن را ترجیح دهید.
• بعد از یک گرم کردن خوب، وقتی بدن به خوبی گرم شد، به درس ادامه دهید. حرکات اسکوات، تاب خوردن، قیچی، دوچرخه سواری و سایر تمرینات را برای کاهش وزن روی ران های خود در خانه انجام دهید، هر چند بار که مربی شما برای شما محاسبه کرده است. هدایت بار به مناطق مورد نظر گردش خون و تغذیه مناطق را بهبود می بخشد، ماهیچه ها را تقویت می کند، شکل را سفت می کند، آن را الاستیک و زیبا می کند.
• ایده آل است که هر روز 30 تا 50 دقیقه به تمرین اختصاص دهید، در موارد شدید، یک روز در میان یا سه بار در هفته. اگر کمتر تمرین کنید، نتیجه نخواهید گرفت. فقط تمرینات بدنی سیستماتیک و با کیفیت بالا به مقابله با مشکلات نه تنها ران، بلکه باسن کمک می کند.
• اگر فرصت رفتن به باشگاه یا دیدن یک مربی شخصی را ندارید، ویدیویی از تمرینات کاهش وزن روی ران خود را تماشا کنید. مواردی را انتخاب کنید که درک می کنید و می توانید خودتان در خانه انجام دهید.

تمرینات موثر برای باسن و ران

• اسکات. ایستاده، بازوها صاف، به جلو کشیده شده اند. ماهیچه های ران و باسن خود را سفت کنید و به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید. اثربخشی این تمرین در کشش قوی عضلات و این واقعیت است که از وضعیت پایین پس از یک مکث کوتاه باید به شدت و با حرکت تند بلند شوید. 3 حرکت اسکات را در یک تمرین انجام دهید.
• پاها کنار هم، زانوها کمی خم شده، بازوها پشت سر. قسمت لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید، روی انگشتان پا بلند شوید، تنش کنید، 3-4 ثانیه در آنجا بمانید، استراحت کنید. 12-16 بار تکرار می شود. این تمرین برای تمرین دادن عضلات باسن عالی است.

• حالت ایستاده. پاها با هم. یک پا را تا جایی که ممکن است به جلو ببرید و آن را در زانو خم کنید. اینها لانژهای ساده اما مؤثر هستند. این تمرین را برای کاهش وزن روی ران ها و ران ها 12 تا 16 بار روی هر پا انجام دهید.
• به پشت دراز کشیده و دست ها زیر باسن خود ورزش کنید. پاها فقط 7-10 سانتی متر از زمین بالا می آیند، آنها را از هم باز می کنیم، سپس پاها را به هم نزدیک می کنیم. تمرین 12-16 بار با کشش قوی عضلانی تکرار می شود. عضلات پا، ران، شکم، باسن کار می کنند.
• در همان موقعیت، می توانید تا 30 بار در یک روش "قیچی" انجام دهید. پاهای خود را بالاتر از 8-10 سانتی متر از زمین بلند نکنید. تمرین را می توان به دو مرحله تقسیم کرد: قیچی با انگشتان دراز و قیچی با انگشتان پا به سمت شما. در حالت دوم، علاوه بر پمپاژ باسن و ران، عضلات ساق پا کشیده می شوند.
• به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید، زانوهای خود را به طور متناوب خم کنید، سعی کنید آنها را به سمت شکم یا قفسه سینه خود بکشید. این «دوچرخه» معروف است که اجرای آن دشوار نیست، اما فواید آن برای ساق پا، باسن، ران، شکم و شکم بسیار ارزشمند است.
• اگر دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و در حین اجرای "دوچرخه" سعی کنید آرنج های خود را تا زانوهای مخالف لمس کنید، سپس علاوه بر پاها و شکم، کمر، سینه و شکم شما نیز کار می کنند. می توانید این تمرین را هر روز صبح شروع کنید و درست در رختخواب با آن گرم شوید.
• تاب دادن پا را می توان در حالت ایستاده و با نگه داشتن پشتی صندلی انجام داد. علاوه بر تمرین نواحی مشکل دار، این یک تمرین بسیار خوب برای سلولیت است. نوسانات با پاها به طور متناوب 10-12 بار انجام می شود.
• برای ران و باسن، تاب خوردن روی کف دست و زانو موثرتر است. یک پا را 10 تا 12 بار تا حد ممکن خم کنید، سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
• روی آرنج و انگشتان پا تمرکز کنید، بالاتنه صاف و موازی با زمین است. پاها بلند نمی شوند - 30-40 سانتی متر از زمین، انگشتان پا به سمت شما هستند، هر کدام 10-12 نوسان را به طور متناوب انجام دهید. این تمرین قدرتی ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، بنابراین با 2-4 تکرار شروع کنید.
• دراز کشیدن به پهلو، ما نوسانات رو به بالا ایجاد می کنیم. یک دست روی زمین قرار می گیرد، دست دیگر در آرنج خم شده و سر را نگه می دارد. 10-12 نوسان در هر طرف انجام می شود. چرخش را می توان با دامنه کوچک یا بزرگ یا با سرعت آهسته انجام داد: به آرامی پای صاف را برای 4 شمارش بالا بیاورید و به آرامی آن را برای 4 شمارش پایین بیاورید. 10 تاب با هر پا.

اسکات برای کاهش وزن باسن و ران

اسکات یکی از مفیدترین و کاربردی ترین تمرینات نه تنها برای پاها و باسن، بلکه برای کل بدن است. اسکات باسن شما را گرد، ران ها را باریک و پاهای شما را قوی می کند.

انجام صحیح اسکات مهم است. فیلم یا عکسی از تمرینات کاهش وزن روی ران را تماشا کنید، روی تکنیک تمرکز کنید. تکنیک انجام تمرینات 90 درصد موفقیت است. اگر تمرینات را اشتباه انجام دهید، نتایج کمتر چشمگیر خواهد بود.

اسکات را می توان با ایستادن به پشت به صندلی، قرار دادن دست ها بر روی صندلی و خم کردن کمی زانوها دشوارتر کرد. اسکوات در این حالت به خوبی باسن و ران را پمپاژ می کند.

با انجام اسکات، چربی سوزی و رشد عضلات تسریع می شود. توده عضلانی. با چمباتمه زدن، هماهنگی، تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشیم و توانایی‌های قدرتی بدن را توسعه می‌دهیم. این تمرین جهانی گردش خون، عملکرد سیستم قلبی عروقی و همچنین تمام عملکردهای بدن را بهبود می بخشد.

تاب برای باسن و ران باریک

تاب دادن ساق پا روی باسن و ران ها از همه طرف کار می کند، ماهیچه ها را سفت می کند و قسمت پایینی را قوی و الاستیک می کند. چرخش ها از حالت ایستاده، نشسته، دراز کشیده انجام می شود. هنگام اجرای تاب در طرف های مختلفتمام عضلات ران و باسن کار می کنند.

برای کار مستقل، همچنین ارزش مطالعه تمرینات ویدیویی برای کاهش وزن روی پاها و ران ها را دارد. به عنوان مثال، تاب هایی که روی آرنج و زانو قرار دارند، برای کار کردن باسن مناسب هستند. پا خم شده بالا می رود و در بالا با کشش صاف می شود. یک باسن گرد با تاب خوردن به پهلو، یعنی دور کردن پا از شما ساخته می شود. ربایش از حالت ایستاده، چهار دست و پا یا به پهلو راحت است.

برای کار با باسن از تاب از حالت ایستاده یا زانو تا آرنج استفاده کنید و در حالت دوم دامنه حرکت به راحتی افزایش می یابد. اگر تاب با یک پای مستقیم ساخته شود، بار روی ران ها می رود، اگر خم شود، باسن بیشتر کار می کند.

نوسانات اداکشن نیز مهم هستند، یعنی جهت حرکت پا به سمت خط وسط بدن یا حتی فراتر از آن می رود. عضلات ادکتور داخلی ران در اینجا کار می کنند. در نتیجه تمرین، مشکل سازترین ناحیه - سطح داخلی پا - تراز و سفت می شود.

تناسب اندام خانگی و رویکرد کل نگر

البته فقط ورزش کافی نیست. فقط تمرینات بدنی برای کاهش وزن روی ران و باسن، حتی اگر روی مربیان فوق العاده انجام شود، مشکل لاغری را حل نمی کند. اگر به طور جامع به مشکل برخورد کنید، می توانید به نتایج ملموس برسید. برای دستیابی به کاهش وزن در مناطق مشکل دار، باید سه مفهوم را متعادل کنید: رژیم مناسب، تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم.

بهتر است با پزشک، متخصص تغذیه و مربی مشورت کنید. پیروی دقیق از همه توصیه های آنها به شما کمک می کند حتی زمانی که مستقل کار می کنید سریعتر به موفقیت برسید. علاوه بر این، فراموش نکنید که پیاده‌روی سریع، دویدن و طناب‌زدن باعث می‌شود وزن اضافی خود را از دست بدهید و ماهیچه‌های شما را حجاری‌شده و به زیبایی کشیده شود.

تمرینات کوتاه مدت شدید کار می کنند

همیشه اعتقاد بر این بوده است که فقط تکرارها و رویکردهای متعدد باعث اثربخشی آموزش می شود. مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات کوتاه مدت و تمرینات انجام شده با حداکثر شدت ممکن نتایجی مشابه با تمرینات طولانی دارند.

فرمول به صورت تجربی به دست آمد تکنولوژی جدیدتمرینات 10 دقیقه ای شدید تنها با 60 ثانیه اوج تلاش. با وجود تفاوت در زمان صرف شده و حجم ورزش، شاخص های آمادگی جسمانی آزمودنی ها در سطح نسبتاً بالایی قرار داشت.

چنین تمرین شدیدی زمان را کاهش می دهد و بار عضلانی را تا حد زیادی افزایش می دهد و در حالت اضطراری عمل می کند. اما مهم نیست که چه حالتی را تمرین می کنید، مهمترین چیز برای رسیدن به هدف، آموزش منظم و مداوم است.

اگر می‌خواهید توجه دیگران را با ران‌های باریک و فشرده به خود جلب کنید، لازم نیست برای اشتراک در باشگاه بدنسازی پول خرج کنید، فقط به طور منظم و کارآمد انجام دهید. تمرینات کاهش وزن روی ران در خانه. البته رژیم غذایی متعادل، ماساژها و روکش ها نقش مهمی دارند، اما بدون فعالیت بدنی بی تاثیر هستند.

ما مجموعه ای را به شما پیشنهاد می کنیم که عضلات ران شما را به خوبی کار می کند. در نتیجه تمرینات سخت، چربی های ران خود را می سوزانید و پاهای باریکی خواهید داشت. علاوه بر این کاهش خواهد یافت وزن مجموعبدن، و سانتی متر اضافی در کمر ناپدید می شوند. آیا این چیزی نیست که شما در مورد آن خواب می بینید؟ در نگاه اول، تمام تمرینات ارائه شده در زیر برای مدت طولانی برای شما آشنا بوده و ممکن است خیلی ساده به نظر برسند. حتی ممکن است قبلا آنها را انجام داده باشید، اما قادر به کاهش وزن در ناحیه ران خود نبوده اید. توضیح ساده است: کلید موفقیت این است اجرای صحیح. فقط با رعایت تکنیک می توان قسمت داخلی ران و باسن را به خوبی تمرین کرد. آن وقت تنش را احساس خواهید کرد و نتیجه خیلی طول نخواهد کشید. نکته اصلی این است که از هدف مورد نظر دور نشوید و تنها پس از یک هفته ورزش روزانه، کاهش وزن در ناحیه ران و باسن شما محسوس خواهد بود.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن در قسمت داخلی پاها و ران ها در خانه، اسکات است. تکنیک صحیح این است که کمر صاف و پاها از لگن بازتر باشد. برای افزایش وزن، دمبل ها را با بازوهای دراز نگه دارید. باید خود را پایین بیاورید تا زمانی که یک زاویه قائمه در زانوهای شما ایجاد شود. سپس به آرامی بلند شوید و پاهای خود را صاف کنید. مراقب سرت باش نیازی به پایین آوردنش نیست

چرا اسکات ها محبوب هستند؟ آنها روی هر سه نوع به طور همزمان کار می کنند. عضلات گلوتئال: کوچک، متوسط ​​و بزرگ. کارشناسان شش تکنیک اصلی را شناسایی می کنند.

کلاسیک

عمیق

با پاهای باریک

سومو

حالت بازتری از پاها و ران ها را نسبت به داخل در نظر می گیرد نسخه کلاسیکو همچنین وزنه زدن بازوها با دمبل.

لایه

با انگشتان پا به سمت بیرون و باز کردن پاها به اندازه عرض شانه اجرا می شود.

نازک

اسکات صاف متناوب روی یک پا.

وقتی دوره سازگاری سپری شد و باسن و باسن شما به تمرینات عادت کردند، وزن بیشتری اضافه کنید. قابل استفاده در منزل بطری های پلاستیکیبا آب یا شن، اگر هالتر و دمبل وجود نداشته باشد.

مهم است! اگر تکنیک اسکات را رعایت نکنید، بی معنی خواهند بود. علاوه بر این، خطر آسیب به رباط ها، مفاصل و عضلات ران نیز وجود دارد.

به طور جداگانه، باید به تمرین استاتیک "صندلی" توجه کرد: با پشت خود به دیوار در فاصله نیم قدم بایستید. به دیوار تکیه دهید و به آرامی خود را پایین بیاورید و صندلی را زیر خود تصور کنید. هنگامی که زانوها و باسن شما یک زاویه قائمه تشکیل دادند، این وضعیت را برای 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.

لانژ برای تسکین زیبا

لانژ به کار کردن قسمت های داخلی و خارجی ران ها و توت ها کمک می کند. آنها شکل زیبایی از پاها را تشکیل می دهند، "گوش های روی باسن"، پهلوها را از بین می برند، با چربی مبارزه می کنند و می توانند به راحتی در خانه انجام شوند. بیایید به تکنیک های عملکرد محبوب نگاه کنیم.

لانژهای کلاسیک

کلاسیک به جلو و عقب اجرا می شود. پاهای خود را به موازات عرض ران خود قرار دهید. بدن و سر خود را صاف نگه دارید. طوری قدم بردارید که یک پا به جلو حرکت کند و پای دیگر روی انگشت پا قرار گیرد. وزن باید به قسمت جلو تقسیم شود. پشت یک تکیه گاه باقی می ماند. ترتیب را تغییر دهید.

پرش لانژ

پرش شامل تغییر پاها از یکی به دیگری در حین پرش است. این ورزش برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ایده آل است. اگر مبتدی هستید، بهتر است کمی صبر کنید تا تاندون هایتان تحت فشار قرار نگیرد.

لانژهای پیاده روی

در حین راه رفتن، باید ران های خود را منقبض کنید، تعادل خود را حفظ کنید و تا حد امکان پای خود را به جلو ببرید. سعی کنید به پهلو خم نشوید.

لانژ با دمبل

لانژ با دمبل باید با پاهای متناوب انجام شود. دست ها را می توان در امتداد بدن یا روی شانه ها نگه داشت.

لانژ با هالتر

با هالتر - راه حل کاملبرای تمرین کردن باسن عضلات منقبض شکم و کمر تعادل را حفظ می کنند. گزینه ای برای افراد آموزش دیده، زیرا اگر به آن عادت نداشته باشید انجام آن آسان نیست.

لانژ با پایه

با پای تکیه گاه. این تمرین شامل لانژ است که در حالی انجام می شود که پای پشتی روی صندلی یا سایر سطوح مرتفع است. این به سفت شدن ماهیچه ها و گرد شدن باسن کمک می کند.

لانژهای جانبی

پهلوها برای ایجاد انعطاف پذیری و از بین بردن چربی در قسمت داخلی ران طراحی شده اند. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید و به آرامی بنشینید و یک پا را روی زانو خم کنید. اگر ران پای نگهدارنده موازی با زمین شود و پای دوم صاف بماند، این تکنیک دنبال می‌شود.

مربیان باتجربه انجام لانژ را پس از نیمه اسکوات توصیه می کنند. این برای افزایش کارایی ضروری است. لطفا توجه داشته باشید که باید به پایی که در جلو قرار دارد تکیه دهید. توزیع یکنواخت جرم نتایج تمرینات را خنثی می کند، زیرا باسن در این روند شرکت نمی کند.

توجه داشته باشید! هر تمرین بدنی باید با گرم کردن شروع شود. اگر به درستی بدن خود را گرم نکنید، می توانید به سلامتی خود آسیب برسانید.

برای حفظ تعادل از پایی که در پشت است استفاده کنید. در حین کشش، تنش و سوزش خفیفی را در ران خود احساس خواهید کرد. وقت خود را صرف کنید، باید احساس کنید که عضلات ران چگونه کشیده می شوند. اگر با وزنه تمرین می کنید، آن ها را به جای انگشتان خود در دست بگیرید تا آسیب نبینید.

تمرین با دمبل

هر بار اضافی در طول ورزش به کاهش وزن سریع روی ران ها و باسن کمک می کند. بنابراین دمبل ها یا بطری های آب خود را آماده کنید و شروع به انجام ددلیفت رومانیایی کنید.

• با زانوهای صاف صاف بایستید.
• چمباتمه بزنید، آنها و باسن خود را در یک زاویه راست خم کنید.
• دستان خود را با وزنه در امتداد ناحیه جلویی ران تا وسط ساق پا حرکت دهید تا به پاها نرسید.

با وزنه های سبک، 2 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری شروع کنید. به تدریج میزان ورزش را افزایش دهید.

توجه! برای اینکه انرژی را هدر ندهید و از گرسنگی اکسیژن در حین ورزش جلوگیری کنید، باید به درستی نفس بکشید. با تلاش بازدم کنید. این به سفت شدن بیشتر عضلات ران در لحظه حداکثر بار کمک می کند.

برای تقویت عضلات و در عین حال سوختن بیشترین مقدارکالری، قدم بر روی پلت فرم. نقش آن را یک نیمکت ژیمناستیک یا هر ارتفاع دیگری که با تلاش خود فرد ساخته شده است، ایفا می کند. به عنوان مثال، یک پشته کتاب. دمبل ها را در دست بگیرید و هر پا را یکی یکی روی سکو بردارید. در این مورد، زاویه خم باید 900 باشد. باید هر دو پا را بالا بیاورید تا صاف شوند. در این حالت فقط یکی باید پایدار باشد. این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و به سمت زمین پایین بیایید. تعادل خود را کنترل کنید برای سفت کردن باسن، 10 تا 12 تکرار با سرعت متوسط ​​کافی است.

تاب دادن پا برای لاغری ران

تاب های پا برای کارکردن قسمت داخلی و جلوی ران و سفت کردن باسن مناسب هستند. اگر مجموعه ای از تغییرات مختلف ایجاد کنید، علاوه بر بهبود ران ها، تقویت کمر و اصلاح ساق پا نیز دریافت خواهید کرد. مزیت این است که نیازی به تجهیزات اضافی نیست و از آنجایی که بار روی مفاصل ناچیز است، ورزش حتی برای افرادی که پاهای درد دارند نیز امکان پذیر است. از آنجایی که یک کمپلکس برای باسن و باسن موثرتر از یک تمرین جداگانه است، ما چهار نوع تاب را در نظر خواهیم گرفت.

به عقب برگرد

حرکات رو به عقب را می توان در حالت ایستاده یا روی زانو انجام داد. تفاوت اساسی این است که در حالت دوم بار بیشتری روی کاسه زانو وارد می شود، بنابراین اگر مشکلات سلامتی دارید، بهتر است روش را به نفع روش اول کنار بگذارید. در هر صورت، عضله گلوتئال و عضله دوسر فمورال کار می کنند. نکته اصلی این است که پای خود را خم نکنید، بلکه آن را تا حد امکان صاف نگه دارید. پاشنه پا را به سمت سقف برسانید.

تاب به جلو

حرکت رو به جلو به کاهش وزن در جلوی ران کمک می کند. پمپاژ چهار سر ران غیرممکن است، زیرا بار به شکل بدن شما خیلی جدی تلقی نمی شود. حتی می توانید وزنه اضافه کنید.

به طرفین بچرخید

اگر پاهای خود را به طرفین بچرخانید، عضله گلوتئال بار را دریافت می کند. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا تعادل داشته باشید.

کشیدن زانو به سمت قفسه سینه

مشکل سازترین منطقه است قسمت داخلی. برای خلاص شدن از شر سلول های چربی، روی آرنج های خود تمرکز کنید تا رو به زمین باشید. حالا به طور متناوب پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

بدن انسان قادر است به نوع خاصی از استرس عادت کند. مجموعه تمرینات را به صورت دوره ای تغییر دهید تا به سرعت به نتیجه دلخواه برسید.

قیچی

تمرین "قیچی" به شما کمک می کند بال های روی ران خود را بردارید. روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را به موازات بدن دراز کنید. کمر خود را محکم فشار دهید. پاهای صاف خود را با زاویه کمی بالا بیاورید تا زیاد بلند نشوند. تصور کنید که حرکات توسط تیغه های قیچی تکرار شده و تمرین را 10 بار انجام دهید.

5 برنامه موثر

اگر نمی دانید چگونه در یک هفته وزن ران را کم کنید، زیرا تمرینات فردی را بی اثر می دانید، مجتمع های ویژه ای برای شما مناسب است که با هدف کاهش وزن در کل بدن انجام می شود. بیایید به محبوب ترین آنها نگاه کنیم:

نام مجتمع	سود
بادی فلکس – تمرین تنفسیبرای کشش عضلات	کاهش اشتها
	تسریع متابولیسم
	پاکسازی بدن از سموم
	بهبود گردش خون
	تقویت سیستم ایمنی، سیستم قلبی عروقی و تنفسی
کشش - تمرینات برای انعطاف پذیری و کشش	کار کردن با تمام عضلات
	رفع بلوک های عصبی و عضلانی
	بازگرداندن انعطاف پذیری
	تحریک سیستم قلبی عروقی
پیلاتس - یک روش درمانی برای توانبخشی پس از آسیب	توسعه انعطاف پذیری مشترک
	تقویت عضلات
	افزایش استقامت
	شکل گیری وضعیت بدنی صحیح
	باسن و ران های تن شده
شکل دهی یک سبک زندگی است که ترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش است.	خلق و خوی عالی
	نشاط و انرژی
	هارمونی دنیای درون
	تقویت ستون فقرات
	رشد عضلانی
	رهایی روانی
کراس فیت مجموعه ای از تمرینات از مناطق مختلف ورزشی است	توسعه همه جانبه کیفیت های فیزیکی
	تمرینات متنوع
	جزء رقابتی

انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. پس از شروع ورزش منظم، عضلات در عرض 1 تا 2 ماه به ورزش منظم پاسخ خواهند داد.

توصیه عملی: وقتی احساس کردید که تمرینات به راحتی قابل تحمل هستند، به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید.

به لطف هر یک از برنامه ها، استقامت را افزایش می دهید، بدن را تقویت می کنید و بدن را نه تنها در باسن اصلاح می کنید، بلکه کمر، بازوها را نیز بهبود می بخشید. عضلات سینه ای. اگر ورزش را با خواب سالم، تغذیه مناسب و پرهیز ترکیب کنید عادت های بد، در مدت زمان کوتاهی به اهداف خود خواهید رسید.

برای کاهش وزن در پاها، ران ها و باسن، فقط نکاتی را که در این مقاله ارائه شده است، دنبال کنید.

کاهش وزن در پاها یک فرآیند نسبتاً پیچیده و زمان بر است. به عنوان یک قاعده، قسمت پایین بدن همیشه بسیار کندتر از قسمت بالایی وزن کم می کند.

این به این دلیل است که "سرسخت ترین" ذخایر چربی در پاها رسوب می کند. بدن این چربی را برای گرسنگی‌ترین زمان‌ها ذخیره می‌کند. قسمت پایین بدن نوعی مخزن برای ذخیره چربی برای استفاده در آینده است.

رسوب چربی در زنان و مردان چگونه رخ می دهد؟

روند تجمع چربی در مردان و زنان متفاوت است.

در زنان، چربی عمدتاً در قسمت تحتانی شکم، باسن و ران ها رسوب می کند.

البته، همه چیز به نوع شکل بستگی دارد، چندین مورد از آنها وجود دارد: سیب, گلابی, ساعت شنی , مستطیل, مثلث وارونه.

در خانم هایی که شکل مستطیلی دارند، چربی روی شکم و پشت رسوب می کند. به طور کلی، زنان "مستطیلی" چربی را به طور یکنواخت جمع می کنند. تنها تفاوت بین این نوع و "ساعت شنی" این است که دومی کمر برجسته ای دارد که متأسفانه اولی آن را ندارد.
زنان با شکل "مثلث معکوس" کمتر از همه باید از پاها و باسن خود مراقبت کنند - چربی آنها در بالای کمر (کمر، شانه ها، بازوها، پشت) رسوب می کند.

رایج ترین انواع بدن ساعت شنی و گلابی است. بنابراین، مشکل کاهش وزن در پاها بسیار مرتبط است.

فطرت چنین خواسته است که زن فرزند بیاورد، پس به چربی شکم و پاهای خود نیاز دارد. البته امروزه این نقشی مانند دوران باستان ندارد.

مردان چنین مشکلی ندارند: شکم آنها "افزایش می یابد". از نظر ساختار، اکثر مردان باسن باریک و شانه های پهن دارند. بنابراین، آنها مجبور نیستند وزن را از باسن خود حذف کنند.

تمرینات کاهش وزن در ساق پا، ران و ران برای آقایان و خانم ها

مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در قسمت پایین تنه برای مردان و زنان تفاوت چندانی با هم ندارند. تنها تفاوت این است که زنان به ورزش هوازی نیاز دارند و مردان به ورزش های بی هوازی.

همه خانم ها دوست دارند پاهای زیبا و باسنی جذاب داشته باشند. اکثر مردم پاهای باریک بدون چربی اضافی یا کوهی از ماهیچه و باسن های گرد را زیبا می دانند. بنابراین، در باشگاه، زنان باید دویدن، پرش، بیضوی، دوچرخه ورزشی را انتخاب کنند و همچنین در صورت تمرین در ناحیه قدرت، اما با تعداد تکرار زیاد، از وزنه های سبک استفاده کنند.

مردان باید گرم‌آپ خوبی انجام دهند، وزنه‌های متوسط ​​را برای تمرینات (یا سنگین، بسته به آمادگی) بگیرند و یک حالت سرد کنند.

دستورالعمل های گام به گام برای تمرینات کاهش وزن روی پاها، ران ها و ران ها در خانه

ابتدایی ترین تمرینات برای منطقه پایین: اسکات، تاب، لانژ.

تمرین 1. چرخش

این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا دراز کشیده انجام داد.

وضعیت شروع (i.p.): صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی دیوار قرار دهید یا پشتی صندلی را بگیرید. این برای حمایت بیشتر مورد نیاز است. پای خود را به عقب برگردانید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. توصیه می شود این تمرین را با 25 تکرار شروع کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. چنین چرخش های پشتی باسن را سفت می کند.

نسخه دوم تمرین (تاب به جلو): i.p. یکسان. حالا پای خود را به جلو ببرید. 25 تاب انجام دهید، پاها را عوض کنید.

گزینه سوم (تاب به پهلو): i.p. یکسان. این بار پای خود را به پهلو حرکت می دهیم. با این حال، لازم نیست آن را خیلی بالا بیاندازید. کافی است تنش را در عضلات احساس کنید. تمرین را 25-30 بار برای هر پا انجام دهید. این تمرین کاملاً از شر "گوش ها" روی باسن خلاص می شود.

ورزش 2. Lunges

لانژ را مناسب ترین ورزش برای کاهش وزن در پاها می دانند. این لانژها هستند که به پا شکل می دهند. علاوه بر این، لانژ باسن و باسن را تمرین می دهد. انواع مختلفی از لانژ وجود دارد، اما اصلی ترین آنها لانژ به جلو و عقب است.

لانژهای رو به جلو: i.p. : پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند، جلوی سینه، بالا آورده شده - به راحتی که دوست دارید، پشت صاف. پای خود را به اندازه کافی به جلو ببرید و آن را خم کنید تا زاویه زانو 90 درجه باشد. در عین حال با زانو به زمین نزنید و پشت خود را خم نکنید. پا را به i.p برگردانید. این تمرین را 20 بار انجام دهید، پاها را عوض کنید. سعی کنید دامنه حرکت را زیاد نگه دارید، در این صورت بار کامل خواهد شد.

لانگز پشت: همه چیز دقیقاً مانند تمرین قبلی است، فقط یک قدم به عقب بردارید، نه به جلو. مراقب وضعیت بدن خود باشید

تمرین 3. اسکات

اسکات ورزش اصلی است که به حذف چربی اضافی از باسن و تاکید بر خط باسن کمک می کند. ابتدا باید در اسکوات های اولیه تسلط داشته باشید.

I.p.: پاها کمی گسترده تر از شانه ها، دست ها در پشت سر، جلوی شما، روی کمربند - همانطور که دوست دارید. پشت شما صاف است، باسن کمی به عقب بیرون می آید. بشین تا بتونی زنده بمونی حالت مستقیم. در این حالت می توان بدنه را به سمت جلو پایین آورد، اما نه بیش از حد. زانوها نباید فراتر از انگشتان پا کشیده شوند. بدن خود را متشنج نگه دارید. بازگشت به i.p. 25 تکرار را کامل کنید.

تمرینات کاهش وزن روی پاها، ران ها و ران ها در یک هفته

یک هفته کافی است کوتاه مدت، اما حتی در این دوره می توانید شکل پاها و باسن خود را اصلاح کنید. شما باید هر روز تمرین کنید.

تمرینات اصلی خواهد بود: طناب زدن، دویدن، چمباتمه زدن، چرخش پا، لانژ.

• ابتدا باید گرم شوید. گرم کردن معمولی خود را همانطور که در کلاس انجام می دهید انجام دهید. فرهنگ بدنیدر مدرسه.
• در مرحله بعد، 25 حرکت با هر پا، 20 حرکت اسکات، 15 حرکت به سمت جلو انجام دهید. برنامه را 3 بار تکرار کنید. فاصله بین رویکردها 1 دقیقه است.
• پس از این، 500 طناب پرش، احتمالاً با استراحت کوتاه انجام دهید. 20 اسکوات دیگر و 15 حرکت لانژ به عقب انجام دهید. بعد، 5 دقیقه دویدن آرام. آموزش تمام شد.
• روز بعد همین برنامه را انجام دهید، فقط 15 دقیقه دویدن را جایگزین پرش کنید. و در پایان تمرین 200 پرش انجام دهید.
• این دو برنامه را جایگزین کنید و سانتیمترهای اضافی روی باسن شما شروع به ناپدید شدن خواهند کرد.

دستگاه های ورزشی برای کاهش وزن در پاها، ران ها و ران ها در باشگاه

• در باشگاه مقدار زیادیشبیه سازهای مختلف اما لازم نیست از همه آنها برای کاهش وزن روی پاهای خود استفاده کنید. به عنوان یک تمرین هوازی گزینه های ایده آلخواهد شد: تردمیل، دوچرخه ورزشی، بیضوی، استپر.
• با بار بی هوازی وضعیت تقریباً یکسان است. برای کاهش وزن در پاهای خود می توانید از دمبل های معمولی استفاده کنید که در هر باشگاه ورزشی موجود است. می توانید اسکات، لانژ، ددلیفت و بسیاری از تمرینات دیگر را با دمبل انجام دهید.

شبیه ساز شماره 1: شبیه ساز GAKK. دو نوع از این دستگاه وجود دارد: برای اسکات و برای پرس نیمکت. در هر دو حالت کمر ثابت می شود.

شبیه ساز شماره 2: شبیه ساز برای به هم رساندن پاها. این شبیه ساز استفاده می کند سطح داخلیباسن، به همین دلیل است که بسیاری از دختران او را بسیار دوست دارند.

شبیه ساز شماره 3: دستگاه پیچش پا نشسته. ایده آل برای کسانی که ضعیف هستند سطح پشتیران و ساق پا

شبیه ساز شماره 4: شبیه ساز اسمیت. در این دستگاه شما می توانید نه تنها اسکوات، بلکه پرس (نشستن، دراز کشیدن)، لانژ و رایز ساق پا را نیز انجام دهید. این شبیه ساز میله را تعمیر می کند و بار روی پشت را کاهش می دهد.

شبیه ساز شماره 5: فریم برق. اگر قصد رفتن به باشگاه را دارید، این طرح بیش از یک بار به شما کمک خواهد کرد.

شاید، همه اینها اصلی ترین دستگاه های ورزشی هستند که افرادی که می خواهند در پاهای خود وزن کم کنند باید به آنها توجه کنند.

تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در پاها، ران ها و ران ها

مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، با کمک تمرینات تنفسی می توانید حجم باسن و پاهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. دو سیستم از تمرینات تنفسی وجود دارد که بسیار شبیه به یکدیگر هستند، اما تفاوت هایی با هم دارند: بدن فلکسو اکسیزه کردن. تفاوت اصلی در تکنیک تنفس است. تکنیک تنفس در بادی فلکس برخلاف اکسی سایز "نویزدار" است. باید اعتراف کنیم که بادی فلکس کاملاً آسیب زا است و بسیاری از مردم به سختی می توانند درست نفس بکشند. علاوه بر این، بادی فلکس باعث افزایش شدید فشار خون می شود، بنابراین اگر از فشار خون بالا رنج می برید، بهتر است اکسی سایز را انتخاب کنید.

تمرینات بادی فلکس برای کاهش وزن در پاها

موثرترین تمرینات این سیستم، که به طور خاص با هدف کاهش وزن در پاها انجام می شود، "قایق"، "پرتزل"، "پرستو"، "گربه"، "سیکو"، کشیدن پاها به عقب است.

تمریناتی از سیستم oxysize برای کاهش وزن در پاها

سیستم oxysize همچنین دارای تمرینات بسیار موثری برای اصلاح قسمت پایین تنه است: سومو، بالا بردن ساق پا، لیفت مورب پا، اسکات روی دیوار. این تمرینات عمدتاً با هدف بهبود شکل عضله گلوتئال انجام می شود.

مهم: اگر می خواهید در پاهای خود وزن کم کنید، ورزش به تنهایی کافی نخواهد بود. لازم است رژیم غذایی خود را تنظیم کنید: کربوهیدرات های "ساده" را به شکل نان، شکر، چیپس حذف کنید و آنها را جایگزین کنید. محصولات سالم. سرخ کردن در روغن را حذف کنید و به جای آن غذا را در ماهیتابه خشک سرخ کنید. مصرف نمک و غذاهای دودی را محدود کنید.

تمرینات برای کاهش وزن روی پاها: بررسی

سوتلانا، 27 ساله، نیژنی نووگورود

بعد از زایمان دوم وزن زیادی به خصوص در ناحیه پا اضافه کردم. نوع بدن گلابی است، بنابراین تمام "عزیزترین" چیزها وجود دارد. شروع کردم به انجام بادی فلکس به مدت 15 دقیقه در روز. نتیجه بعد از 2 هفته ظاهر شد. به درس خواندن ادامه دادم. سپس هوا گرمتر شد و من شروع به دویدن صبحگاهی کردم. بنابراین در عرض 3 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کردم. حالا شکل پاهایم کاملا به من می آید.

ماکسیم، 22 ساله، روستوف-آن-دون.

من مشکلی داشتم که برای مردان معمول نیست: باسن پر. من برای مدت طولانی یک مجتمع داشتم، اما تصمیم گرفتم که این موضوع کمکی نمی کند و یک اشتراک خریدم سالن ورزش. من شش ماه روی شبیه سازها کار کردم. ماهیچه ها با جهش و محدودیت رشد کردند که فقط پاها را بزرگتر می کرد. این احساس وجود داشت که فقط چربی در پاهای من وجود دارد. سپس تمرینات کاردیو را اضافه کردم و معجزه ای رخ داد! پاهای من شروع به "خشک شدن" کردند (این اصطلاح ورزشکاران برای از دست دادن بافت چربی است). بعد از 2 ماه دیگر دویدن و طناب زدن منظم، پاهایم شبیه پاهای یک مرد معمولی شد.

کاهش وزن در پاها برای افراد کمی آسان است، اما اگر عاقلانه به این موضوع توجه کنید و توصیه های متخصصان و ورزشکاران مجرب را رعایت کنید، نتیجه دیری نخواهد داشت.

ویدئو: تمرینات کاهش وزن روی پاها، ران ها و ران ها

تمرینات جالب برای کاهش وزن روی پاها و تکنیک صحیحاجرای آنها در فیلم زیر نشان داده شده است.

آیا متوجه شده اید که شلوار مورد علاقه شما خیلی کوچک شده است؟ آیا از پوشیدن شلوارک، دامن کوتاه، لباس‌های آشکار یا تنگ دست کشیده‌اید، زیرا متوجه شده‌اید که ران‌هایتان حجم زیادی دارد و به دلیل پوست پرتقال و رسوب چربی اضافی، غیر ورزشی به نظر می‌رسند؟

خوشبختانه می‌توانید خودتان بدون رفتن به باشگاه‌های ورزشی، سالن‌های زیبایی یا جراحان پلاستیک، شلوار سواری خود را درست کنید. با این حال، این به تلاش قابل توجهی نیاز دارد: مراقب رژیم غذایی خود باشید، به طور منظم ورزش کنید، و زمانی را به ماساژ و بسته بندی بدن اختصاص دهید.

ما به شما خواهیم گفت که چگونه ران های خود را کوچکتر کنید: برای خود می توانید توصیه ها و قوانینی را که لازم می دانید انتخاب کنید. با این حال، لطفا توجه داشته باشید که آنها باید روزانه دنبال شوند. فریب این ایده را نخورید که «این کار انجام خواهد شد» یا اینکه بدن و ظاهر شما در درجه دوم اهمیت قرار دارند. در عوض، تصمیم بگیرید که تغییر کنید و بهتر شوید، صبور باشید و خودتان را جمع کنید. این مقاله حاوی تمام موثرترین روش ها است. ما به شما خواهیم گفت که چگونه ران ها را در خانه کاهش دهید، سریع ترین، مقرون به صرفه ترین و را در نظر بگیرید راه راحت. اینا رو درست کن نکات مفیدبخشی از سبک زندگی شما لاغر، جذاب، جذاب، با اعتماد به نفس و در نهایت شادی، سلامتی و هماهنگی با خودتان است.

آیا کاهش وزن در ران شما آسان است؟

نه، آسان نیست. بنابراین بهتر است تایپ نکنید. انجام این کار به سرعت امکان پذیر نخواهد بود و ما حتی امید به آن را توصیه نمی کنیم. راه حل یک رویکرد یکپارچه است: تغذیه، ورزش، عادات سالم، ماساژ، بسته بندی بدن. شما باید انگیزه و استقامت نسبتاً قوی و پشتیبانی شده ای داشته باشید. نمی توان بدون مقدار معینی از دزدی کاری انجام داد.

چرا چربی روی ران و باسن رسوب می کند؟

بدن زنان به گونه ای طراحی شده است که آسیب پذیرترین مکان ها هنگام افزایش وزن، باسن، شکم و ران است. این به دلیل عملکرد تولید مثل است: نیاز به محافظت در برابر آسیب های خارجی و سرما. چربی اضافی در این مکان ها به طور ناهموار رسوب می کند (نمونه کلاسیک آن سلولیت است) که به شدت غیر زیبایی به نظر می رسد.

علاوه بر این، دلایل اضافه وزن ممکن است موارد زیر باشد:

• پرخوری؛
• یائسگی؛
• عدم تعادل هورمونی (از جمله در دوران بلوغ و بعد از بارداری)؛
• سبک زندگی غیر فعال؛
• بیماری هایی که بر فرآیندهای متابولیک تأثیر منفی می گذارند یا منع مصرف ورزش هستند.
• دسترسی مشکلات روانی، استرسی که با غذا از آن فرار می کنند.

بنابراین، رسوبات چربی اضافی و اضافه وزن یک افسانه یا هوس دنیای براق نیست، بلکه یک بیماری و مشکلی است که باید بدون معطلی به آن پرداخت.

از کجا شروع کنیم؟

اگر تصمیم به کاهش وزن در ران خود دارید، بلافاصله شروع کنید. ابتدا باید یک ممیزی در یخچال انجام دهید و با تغییر در عادات و فرهنگ غذایی هماهنگ شوید. حداقل 30 دقیقه در روز را به مجموعه ای از تمرینات بدنی اختصاص دهید که باید به صورت پویا و فشرده انجام شود. فوراً فواید چنین آموزشی را خواهید دید. اگر به باشگاه بروید یا برقصید عالی است. چندین ساعت در هفته باید به روش های مراقبت از خود اختصاص داده شود: در خانه، در سالن زیبایی یا اسپا.

1. به یک رژیم غذایی (یعنی محدودیت های غذایی منطقی و ضروری) پایبند باشید. برای زنانی که وزن خود را کاهش می دهند و وزن خود را حفظ می کنند، توصیه می شود که رژیم غذایی آنها بیش از 1200 کالری در روز نباشد.
2. تمرینات موثری را برای کاهش وزن روی ران ها و پاها انجام دهید که در ادامه به آن ها می پردازیم و از آن ها برای حفظ نتایج حاصل از کار سخت استفاده کنید.
3. بیشتر راه برو یک ساعت در روز کافی خواهد بود. اگر هوای بیرون عالی باشد، نه تنها با انرژی شارژ می‌شوید، بلکه روحیه خوبی نیز خواهید داشت.
4. ورزش روزانه شامل حداقل 5-7 تمرین.
5. طناب بازی. تمرینات قلبی با کیفیت بالا به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید و پاهای خود را باریک کنید.
6. فصول گرم زمان خوبی برای دویدن در پارک، شنا و بازی های فعال است.
7. در زمستان، به اسکیت روی یخ بروید، از سونا و استخر دیدن کنید.
8. آسانسور را فراموش کنید و از پله ها بالا بروید و نه یک، بلکه دو پله را همزمان بالا بروید. متخصصان تغذیه و پزشکان در مورد فواید راه رفتن روی پله ها صحبت می کنند اگر کل زمان در روز بیش از 10 دقیقه باشد.
9. آب بنوشید تا تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید، تعادل آب و نمک و متابولیسم طبیعی را حفظ کنید. توصیه می شود روزانه بیش از 2 لیتر آب بنوشید.
10. در باشگاه، بر روی تجهیزات قلبی ورزش کنید: دوچرخه ورزشی، استپر، مربی بیضوی.
11. شما باید انگیزه خود را برای کاهش وزن به وضوح تعریف کنید و آن را به طور منظم حفظ کنید. این می تواند یک تعطیلات تابستانی آینده در دریا، یکی از عزیزان یا یک لباس باشد.
12. به طور منظم ماساژ دهید روغن ضروری. به این ترتیب پوست خود را انعطاف پذیرتر کرده و از شر سلولیت خلاص خواهید شد.
13. روکش بدن را انجام دهید و از کرم های مخصوص استفاده کنید. روکش ها خیلی زود پاهای شما را باریک و پوست شما را خوشرنگ می کند. اخیراً این روش بیشتر و بیشتر جمع آوری شده است بازخورد مثبت.
14. از حمام دیدن کنید اما نه بیشتر از دو بار در هفته. تحت تأثیر بخار داغ، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود و پوست پرتقالشروع به "ذوب شدن" می کند. اگر این روش را با ماساژ یا بسته بندی تکمیل کنید، پس از اولین بازدید می توانید 1-2 کیلوگرم وزن کم کنید.
15. دوش کنتراست بگیرید و گردش خون شما بهبود می یابد.
16. جایگزین پاستا و پوره سیب زمینیغلات در رژیم غذایی شما
17. ماهی و گوشت را آب پز، خورشتی یا بخارپز میل کنید.
18. اگر هنوز تسلیم وسوسه می شوید، پرخوری می کنید یا چیزهای ممنوعه می خورید، به سادگی مصرف خود را افزایش دهید. فعالیت بدنیو خودتان را سرزنش نکنید همه چیز هنوز قابل بهبود است، نکته اصلی این است که تسلیم نشوید.

کلید داشتن اندام زیبا تغذیه مناسب است

تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهید. این را می توان با گنجاندن غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی و جایگزینی کربوهیدرات های سریع با کربوهیدرات های آهسته انجام داد. از شکر، نمک و سس های فروشگاهی خودداری کنید. وعده های غذایی را جزء به جزء کنید و حجم وعده های غذایی را کاهش دهید. سعی کنید برای جلوگیری از پرخوری به تنهایی غذا نخورید. بخش های کوچک به زیبایی سرو می شود و غذای سالمنیازهای گرسنگی خود را تا حد زیادی برآورده کنید.

قبل از غذا خوردن و در طول روز، آب سرد بنوشید - به این ترتیب معده خود را پیشی خواهید گرفت و احساس انرژی خواهید کرد. هضم برخی غذاها (مثلاً بروکلی آب پز) به کالری بیشتری نسبت به این غذاها نیاز دارد. سبزیجات بیشتری بخورید: سالاد درست کنید و آنها را بخارپز کنید. توصیه می شود میوه ها و انواع توت ها را جایگزین دسرها کنید. آنها باید قبل از ساعت 18:00 خورده شوند. باید از مصرف موز، انگور و گیلاس پرهیز کرد. سبزی ها نیز مفید هستند - آنها غذاها را خوشمزه تر می کنند و باعث سیری می شوند.

بهتر است از این محصولات خودداری کنید

متخصصان تغذیه در پاسخ به این سؤال رایج "چگونه وزن ران ها را کاهش دهیم" پاسخ می دهند که اول از همه، باید غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا را حذف کنید. این شامل:

• غذاهای چرب و پر کالری؛
• سرخ شده و دودی؛
• شیرینی؛
• آرد (از جمله پاستا، رول، کوکی)؛
• الکل؛
• جوش شیرین؛
• تنقلات مانند چیپس و کراکر؛
• محصولات نیمه تمام؛
• سس مایونز؛
• غذای کنسرو شده؛
• محصولات تهیه شده از آرد درجه یک و درجه یک

این محصولات هنوز هم کاربرد کمی دارند و به راحتی قابل تعویض هستند.

تفاوت های ظریف مهم

یک رویکرد منطقی به تغذیه را به خاطر بسپارید: کالری ها را بشمارید و به خاطر داشته باشید که بدن شما نیز به چربی ها و کربوهیدرات ها نیاز دارد، زیرا انرژی شما به آن بستگی دارد. حال خوبو همچنین پوست، مو و ناخن سالم. اگر احساس می‌کنید که مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کنید (مثلاً اگر ناخن‌هایتان بیشتر می‌شکنند یا بیشتر خسته می‌شوید)، پس شروع به مصرف مجتمع‌های ویتامین حاوی منیزیم کنید. اسید اسکوربیک، کلسیم، سلنیوم و سایر مواد. پزشک به شما در انتخاب ویتامین های مناسب کمک می کند.

شما باید نسبت بین کالری مصرفی و کالری سوزانده شده را حفظ کنید و همچنین از متعادل بودن رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. از جداول مخصوص استفاده کنید و حساب کنید مقدار مورد نیازانرژی با استفاده از ماشین حساب های ویژه و فرمول های Mifflin-Saint-Geor یا Harris-Benedict.

برای خانم ها، مقدار کالری مورد نیاز با استفاده از الگوریتم زیر محاسبه می شود:

• وزن (به کیلوگرم) ضرب در 10؛
• قد (بر حسب سانتی متر) ضرب در 6.25؛
• ضرب سن در 5;
• عدد دوم را به عدد اول اضافه کنید.
• سوم باید از عدد حاصل کم شود.
• 161 را از این عدد کم کنید.

با این حال، اگر می خواهید وزن کم کنید، باید این رقم را با رژیم غذایی و ورزش منظم کاهش دهید.

اگر هنوز از محدودیت ها خسته شده اید و واقعاً می خواهید غذاهایی از "فهرست ممنوعه" بخورید، بهتر است این کار را انجام دهید: در نیمه اول روز، به مقدار کم و به عنوان پاداش. خودتان را سرزنش نکنید، بلکه به سادگی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا برای پاکسازی بدن و کاهش حجم شکم خود تمرین کنید. سپس دوباره به یک رژیم غذایی متعادل برگردید.

غذاهای ضروری در رژیم غذایی

یک رژیم غذایی متعادل که پاهای شما را باریک می کند شامل محصولات زیر است:

• بلغور جو دوسر . صبحانه را با بلغور جو دوسر به یک عادت تبدیل کنید. آن را با آب یا شیر بدون چربی رقیق شده با آب بپزید و آلوی خرد شده را اضافه کنید. فرنی سرشار از ویتامین و فیبر است، شما را برای مدت طولانی با انرژی اشباع می کند و کلسترول خون را کاهش می دهد.
• سیب. میوه را باید در نیمه اول روز یا در وسط روز مصرف کنید، اما نه قبل از خواب. سیب سرشار از فیبر است و می تواند شما را از گرسنگی نجات دهد. سعی کنید 15 دقیقه قبل از غذای اصلی خود یک سیب بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
• تخم مرغ. آنها را به جای ساندویچ در وعده صبحانه به صورت آب پز میل کنید.
• پنیر کوتاژ. پنیر کم چرب را می توان برای شام و در هر زمانی میل کرد. این محصول سرشار از ویتامین D و کلسیم است که برای کاهش وزن سریع برای حفظ استخوان ها و عضلات ضروری است.

علاوه بر این، برخی از محصولات چربی سوز هستند. حتما آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و نگران اضافه وزن نباشید:

• زنجبیل- متابولیسم شما را تسریع می کند و به عنوان یک وسیله عالی برای جلوگیری از سرماخوردگی عمل می کند.
• کلم سفید - بدن شما را از مواد زائد و سموم پاک می کند.
• خیارها– محصولی کم کالری هستند و به حذف مایعات اضافی از بدن کمک می کنند.
• دارچین- سطح قند خون را کاهش می دهد و غذا را خوشمزه تر می کند.
• گریپ فروت- باعث تجزیه چربی های دریافتی در طول وعده های غذایی می شود، صفرا را از بدن خارج می کند.
• چای سبز - سرعت متابولیسم را افزایش می دهد.

چربی سوزها نیز عبارتند از: سیب، گلابی، تمشک و پرتقال. رژیم غذایی خود را با ترکیب محصولات از هر دو لیست و تکمیل آن با سبزیجات، غلات (گندم سیاه و برنج)، حبوبات (نخود و لوبیا)، لبنیات کم چرب (شیر، کفیر، ماست طبیعی) و محصولات گوشتی (سینه مرغ، گوشت گاو، ماهی) . به این ترتیب یک رژیم غذایی متنوع، سالم و مغذی دریافت خواهید کرد.

بدون رژیم های سخت

در 93 درصد از 100 مورد، رژیم های غذایی کوتاه مدت و سخت چیزی جز ناامیدی به همراه ندارد. اثر آنها زیاد دوام نمی آورد، متابولیسم مختل می شود و بدن مواد لازم را دریافت نمی کند مواد مغذی. اغلب اوقات، چنین رژیم هایی با شکستگی و استرس همراه است که در نتیجه کیلوگرم های از دست رفته برمی گردد. در مراحل اولیه چنین رژیم های سریعاین اثر بیشتر قابل توجه است زیرا ابتدا آب از بدن خارج می شود و حجم معده کاهش می یابد.

به پیامدهای منفیرژیم های غذایی کوتاه مدت نیز عبارتند از: ناسالم ظاهرتحریک پذیری و ضعف، یبوست، ریزش مو، نازک شدن صفحه ناخن و مینای دندان، بیماری های قلبی عروقی و غیره.

بسیاری از رژیم های غذایی سخت وجود دارند که فرض می کنند نتیجه در عرض یک هفته به دست می آید:

• رژیم های تک (به عنوان مثال، گندم سیاه و کفیر)؛
• "ژاپنی"؛
• "عزیز".

با این حال، آنها برای همه مناسب نیستند (به عنوان مثال، رژیم غذایی "ژاپنی" برای ساکنان منطقه ای به همین نام که منحصراً به کارهای خانگی مشغول هستند و غیرفعال هستند ایده آل بود) و فقط در موارد اضطراری. آیا شما یک زن خانه دار ژاپنی نیستید و به دنبال یک نقش در هالیوود نیستید؟ در این صورت، ایده کاهش وزن 10 کیلوگرمی در یک هفته را کنار بگذارید و از رژیم های سخت و غیرانسانی منفور خودداری کنید.

در پاراگراف بعدی در مورد تمرینات کاهش وزن در شکم و ران صحبت خواهیم کرد که می توان آنها را در خانه انجام داد. با این حال، این تمرینات برای ران های نازک نیز مفید خواهد بود.

ورزش هایی برای کاهش وزن روی پاها و ران ها

بنابراین، به سؤال رایج در مورد اینکه برای کاهش وزن سریع در شکم و ران خود چه کاری باید انجام دهید، یک پاسخ ساده وجود دارد - ورزش منظم. کدومشون دقیقا؟ انواع مختلفی وجود دارد و احتمالاً آنها را می شناسید.

موثرترین و مناسب ترین تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید و در طول انجام این تمرینات از عملکرد باسن و قسمت مرکزی بدن خود آگاه باشید. برای تقویت اثر، می توانید با وزنه اسکات بزنید. به اسکات سومو و تمرین روی صندلی (کمر به دیوار فشار داده شود) توجه کنید.

بیش از 7 نوع از این تمرین وجود دارد: لانژ به جلو، لانژ جانبی، لانژ پرش و غیره. آنها را با هم ترکیب کنید و به طور متناوب با سرعت تند و آهسته اجرا کنید.

با انجام این تمرینات می توانید سرعت، تعداد ست ها و دامنه حرکت را افزایش دهید. چرخش را می توان به صورت ایستاده، چهار دست و پا، از حالت اسکات، حالت سگ (از یوگا) یا دراز کشیدن روی زمین انجام داد.

تمرینات پویا که از حالت دراز کشیدن با یک "صلیب" انجام می شود، یعنی. چندین رویکرد در پشت، معده، سمت راست و چپ. بدن را می توان بالا برد یا روی زمین فشار داد، در حالی که عضلات شکم علاوه بر این، پمپ می کنند.

تقریباً از هر ارتفاعی (صندلی، نیمکت، پله) می توان به عنوان سکوی ژیمناستیک استفاده کرد که در باشگاه ها و باشگاه های بدنسازی یافت می شود. اگر انجام این تمرینات خیلی آسان به نظر می رسد و احساس نمی کنید که سطح جلویی، داخلی و پشت ران و همچنین باسن چگونه در حال چرخش هستند، از وزنه استفاده کنید.

گروه‌های تمرینی بالا، بسته به نحوه انجام آن‌ها، به تمرین عضلات فوقانی، داخلی و پایینی ران‌ها و همچنین عضلات گلوتئال کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یا اگر هدفتان تقویت و پمپاژ این عضلات است، باید آن‌ها را با سرعتی سریع انجام دهید.

اگر به باشگاه می روید، به دوچرخه ورزشی، تردمیل، شبیه سازهای مختلف راه رفتن و ماشین های طراحی شده برای هایپراکستنشن توجه کنید. دومی یک اصل جهانی و یک تمرین موثر برای کاهش ران است.

علاوه بر این، می توانید با استفاده از تمرینات ژیمناستیک باله، خم کردن بدن، شکل دهی و کراس فیت، یک تمرین شخصی ایجاد کنید.

چگونه بدون عضله سازی در پاها وزن کم کنیم؟ کمپلکس های فوق را با تمرینات کششی جایگزین کنید. سپس تضمین می شود که پاهای شما برازنده و باریک به نظر می رسند، نه بیش از حد پمپاژ شده.

در پاراگراف‌های بعدی تمرین‌ها را به تفصیل شرح می‌دهیم و بسته به هدف اجرای آن‌ها را رتبه‌بندی می‌کنیم.

تمریناتی برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران

در حالت ایستاده، پاهای خود را به طور گسترده باز کنید و به حالت وارونه بایستید: انگشتان پا باید به ترتیب به سمت راست و چپ چرخانده شوند تا در حین انجام این تمرین، لگن باز شده و کشیده شود. از بازوهای خود به عنوان متعادل کننده استفاده کنید و آنها را مستقیماً جلوی خود بلند کنید. زانوهایتان را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید تا زاویه زانوهایتان 90 درجه باشد و لگنتان فرو نرود. تمرین را 15-20 بار با سرعت آهسته انجام دهید. برای آخرین بار، لگن خود را در یک لایه عمیق حداقل به مدت 30 ثانیه ثابت کنید.

به پشت دراز بکشید و صاف شوید. بدن و پاهای خود را به طور همزمان 45 درجه بالا بیاورید. به خود کمک کنید با بازوهای خود بلند شوید و آنها را مستقیم در مقابل خود نگه دارید. حرکات پویا را با پاهای خود به صورت ضربدری موازی با زمین 30 تا 50 بار انجام دهید و سپس همین حرکت را عمود بر زمین تکرار کنید. آیا احساس می کنید عضلات داخلی ران شما چگونه کار می کنند؟ اگر نه، پس باید پاهای خود را بیرون نگه دارید. همین کار را روی شکم خود تکرار کنید. در پهلوی خود، حرکات را فقط به موازات زمین انجام دهید.

در حالی که دراز کشیده اید و دستان خود را به طرفین باز کرده اید، به صورت پویا پای خود را 90 درجه بلند کنید. تمرین را 15-20 بار از هر پا در پشت، شکم و پهلو انجام دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید و لگن خود را از این طرف به طرف دیگر نکوبید یا تکان ندهید. در غیر این صورت، شلوار سواری خود را پمپ می کنید.

ساق پا دراز کشیده روی زمین

به پشت دراز بکشید و مانند یک نخ صاف شوید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید یا در امتداد بدن خود قرار دهید. پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید. آنها را به صورت ریسمان از هم جدا کنید. دامنه آن به کشش شما بستگی دارد، با این حال، می توانید به تدریج با فشار دادن پاها روی زمین با دست، آن را افزایش دهید. تمرین را 10-15 بار با سرعت آهسته و 20 بار با سرعت پویا انجام دهید.

ورزش با توپ

فردی که در طول روز تحرک بسیار محدودی دارد چه باید بکند تا در ناحیه ران خود نیز وزن کم کند؟ شما می توانید این کار را در طول روز انجام دهید، حتی زمانی که پشت میز خود نشسته اید. در حالی که روی صندلی نشسته اید، یک توپ لاستیکی کوچک را بین زانوهای خود نگه دارید و به تدریج آن را تا حد امکان فشار دهید. 30-50 بار تکرار کنید.

بهترین کمپلکس ها برای پاها و ران های عالی

اسکات پاهای پهن

هنگام ایستادن، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را مستقیماً در جلو یا پشت سر خود بلند کنید. پاهای خود را صاف و موازی یکدیگر قرار دهید. در حین دم، زانوهای خود را خم کرده و به حالت چمباتمه بزنید و در حین بازدم، با زانوهای صاف به حالت اولیه برگردید. بدن و لگن خود را بدون تکان دادن در یک سطح نگه دارید. یک رویکرد (15-20 بار) را با سرعت متوسط ​​و روش دوم (15-20 بار) را با سرعت پویاتر انجام دهید.

"صندلی بلند"

بدن خود را به دیوار فشار دهید، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. نیم قدم به جلو بردار بدن خود را به دیوار تکیه دهید، به شکلی چمباتمه بزنید تا زاویه زانوها 90 درجه باشد. به موقعیت شروع صعود کنید. مراقب تنفس خود باشید و تمرین را با سرعت آهسته انجام دهید. با 2 ست 15-20 تکراری شروع کنید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. اسکات را انجام دهید. از حالت اسکوات به بالا بپرید. به آرامی فرود بیایید و 15 تا 20 بار با سرعت خود تکرار کنید. نفس کشیدن را فراموش نکنید و هنگام فرود، روی پاشنه پا نپرید یا آویزان نشوید. تماشا کنید که چگونه ژیمناست های هنری پس از پرش های دشوار فرود می آیند - شما نیز باید جمع شوید.

قدم گذاشتن روی سکو

دمبل ها، وزنه های دیگر را بردارید یا آنها را روی کمر خود قرار دهید. روی یک سکو یا سطح مرتفع دیگری قدم بگذارید و با حفظ تعادل روی آن با هر دو پا بایستید. به موقعیت شروع بازگردید. 15-20 قدم با سرعت متوسط ​​به سمت راست و سپس به سمت راست بردارید پای چپ.

ترفندهای اضافی

ما در مورد چگونگی کاهش وزن در ران و ران خود در یک هفته از طریق رژیم غذایی و ورزش صحبت کردیم. با این حال، کسانی که به طور خاص پیگیر و منظم هستند، با کمک مجموعه ای از تمرینات به خوبی طراحی شده، و همچنین یک رژیم غذایی سخت که به طور خاص برای کاهش وزن در ران ها و باسن تطبیق داده شده است، می توانند تنها در 3 روز به نتایج قابل توجهی دست یابند! برای این کار از ترفندها و نکات اضافی در بخش های زیر استفاده کنید.

تمرینات تنفسی

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی و رویکردهای ویژه وجود دارد. به شکل ساده شده، دنباله ای از "بازدم - تنش، دم - آرامش" است که می تواند به طور جداگانه (نشستن در موقعیت نیلوفر آبی با موسیقی مراقبه) یا در ترکیب با تمرینات بدنی تمرین شود. تمرینات تنفسی بسیار مفید هستند، زیرا خلق و خو را بهبود می بخشند، بدن را پرانرژی می کنند و باعث کاهش وزن می شوند.

تجهیزات کاردیو

تردمیل، دوچرخه ورزشی، استپر یا مربی بیضویبه بهترین وجه باعث سوزاندن چربی پا، افزایش استقامت، بهبود قلب و عروق و دستگاه تنفسیبدن چندین بار در هفته به مدت 30-40 دقیقه در خانه یا باشگاه با آنها تمرین کنید و در یک ماه نتایج به طرز خوشایندی شما را شگفت زده خواهد کرد.

ماساژ

ماساژهای ویژه(به عنوان مثال، LPG) برای کاهش وزن توسط متخصصان در خانه یا سالن ها انجام می شود. چندین تکنیک وجود دارد که برای آن موجود است خود اعدامیو در منزل امکان پذیر است:

• خود ماساژ در حمام- هیدروماساژ خانگی را می توان با خود ماساژ تکمیل کرد. این کار را با برس‌ها، دستکش‌های مخصوص و با استفاده از اسکراب‌های مخصوص مانند اسکراب قهوه انجام دهید. روغن پرتقال.
• با فنجان وکیوم ماساژ دهید- باعث حذف مایع بین سلولی از بافت ها می شود و به طور موثر سلولیت را از بین می برد. می توانید از شیشه های شیشه ای استفاده کنید، اما بهتر است از ظروف سیلیکونی در داروخانه خریداری کنید - آنها نرم تر و ایمن تر هستند. ماساژ به این صورت انجام می شود: دوش بگیرید و بدن خود را با اسکراب گرم کنید. پوست خود را با یک حوله خشک کنید و روغن ماساژ را در مناطق مشکل دار بمالید. شیشه را روی پوست خود قرار دهید و به آرامی آن را در امتداد ران های خود حرکت دهید و از نواحی واریسی خودداری کنید. انجام ماساژ با وکیوم در زیر زانوها، در ناحیه داخلی ران و کشاله ران توصیه نمی شود. هر پا را حداقل 7-8 دقیقه ماساژ دهید. بعد از عمل از کرم ضد سلولیت استفاده کنید.

به شما امکان می دهد حجم ران های خود را در یک هفته کاهش دهید. می توانید بخرید درمان ویژهدر فروشگاه یا از عسل، خاک رس، قهوه و کاکائو با روغن های ضروری و همچنین از جلبک دریایی کلپ با سرکه سیب، خود را بپوشانید. روش بسته بندی به یک ساعت و نیم از زمان شما نیاز دارد.

می توانید به اسپا بروید یا کارهای زیر را خودتان انجام دهید:

1. با اسکراب بدن دوش یا حمام بگیرید.
2. برای گرم کردن بدن با حرکات دایره ای، نوازش و نیشگون گرفتن، خود ماساژ دهید.
3. محصولی را که برای این روش انتخاب کرده اید اعمال کنید.
4. ران های خود را بپیچید فیلم چسبناک، پوشیدن لباسهای گرمو 40-60 دقیقه صبر کنید.
5. محصول را به طور کامل از روی پوست خود با آب بشویید و از مرطوب کننده استفاده کنید.

رویه های آب

ابتدا باید فواید دوش کنتراست را به خاطر بسپارید. به لطف تغییرات دما، گردش خون زیر جلدی بهبود می یابد و پوست حالت ارتجاعی، جوانی و پاکسازی بیشتری از ناخالصی ها و سموم پیدا می کند. علاوه بر این، دوش کنتراست کار مرکز را تحریک می کند سیستم عصبی- فعال تر و شادتر می شوید و خلق و خوی شما بهبود می یابد.

ثانیاً، هیدروماساژ که توسط ژان مارتین شارکو، متخصص مغز و اعصاب فرانسوی در قرن نوزدهم ایجاد شد، به مقابله با سلولیت کمک می کند. مشخص شد که این روش نه تنها برای درمان بیماری های عصبی، بلکه در مبارزه با اضافه وزن نیز موثر است.

هیدروماساژ عبارت است از هدایت جریان آب به مناطق مشکل دار که قدرت و شعاع آن را می توان با استفاده از نازل های مخصوص تنظیم کرد و فاصله بین بدنه و نازل را تغییر داد. حداکثر اثر هیدروماساژ با استفاده از آب سرد.

چگونه در یک روز وزن ران خود را کاهش دهید

خارق العاده؟ مطمئناً به این شکل نیست. واقعیت این است که سونا و حمام روسی در ترکیب با بسته بندی، ماساژ و ضربه با جارو توس می تواند حجم ران ها را به طور قابل توجهی کاهش دهد، گردش خون و متابولیسم را فعال کند. وزن در هر بازدید می تواند 2-3 کیلوگرم باشد. با این حال، به دلیل اینکه نباید بیش از 2 بار در هفته به این دارو متوسل شوید مشکلات احتمالیبا قلب

ما در مورد کارهایی که برای کاهش وزن در ناحیه ران خود باید انجام دهید صحبت کردیم. این نکات هم برای خانم ها و هم برای آقایان مفید است. اجازه دهید مطالب را در پنج پایان نامه خلاصه و تکرار کنیم:

1. به عقلانیت پایبند باشید تغذیه رژیمی.
2. به طور منظم یا به تنهایی یا با استفاده از دستگاه ورزش کنید.
3. عادات سالم را فراموش نکنید: برای مثال، راه بروید و از پله ها بروید، آب بنوشید، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید، دوش کنتراست بگیرید، انجام دهید. تمرینات تنفسی.
4. ماساژ و بسته بندی انجام دهید.
5. مزایا را به خاطر بسپارید رویه های آبو حمام ها

مبارزه با اضافه وزن، پاهای لاغر و حفظ شادابی هنر خاصی است که توجه شما را می طلبد. رویکرد یکپارچه. مجسمه ساز بدن خود باشید و همین الان آن را پر کنید.

ویدئو

در این ویدیو مجموعه ای از تمرینات برای پاهای باریکو کشیشان