کراتین یک ماده ضروری و طبیعی است که در ماهیچه های انسان و حیوانات یافت می شود و برای متابولیسم انرژی و حرکت لازم است. بدن انسان حاوی حدود 100-140 گرم از این ماده است که به عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل می کند. مصرف روزانه کراتین در شرایط عادی تقریباً 2 گرم است. کراتین می تواند توسط بدن به طور مستقل از 3 اسید آمینه: گلیسین، آرژنین و متیونین سنتز شود. این اسیدهای آمینه اجزای پروتئین هستند.

زمان مصرف کراتین بلافاصله قبل از تمرین، مناسب ترین زمان در نظر گرفته نمی شود، اگرچه بسیاری از منابع آن را توصیه می کنند. اولاً نقض می کند تبادل آباز آنجایی که کراتین باعث درجاتی از کم آبی بدن می شود، که باید در طول تمرین از آن اجتناب شود. دوم، متابولیسم قبل از ورزش کمتر مستعد انتقال و جذب کراتین است. ثالثاً، قبل از تمرین، توصیه می شود کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید، زیرا آنها بر خلاف کربوهیدرات های سریع که با رسوب آن در شکل، اوج غلظت گلوکز را ایجاد می کنند، برای مدت طولانی و به طور طبیعی به سلول ها انرژی می دهند. از چربی چهارم، بدن در طول تمرین به منبع تازه ای از کراتین نیاز ندارد، زیرا ذخایر ماهیچه ای پر شده در این مدت در حالت پایداری هستند.

همچنین مصرف کراتین در طول تمرین توصیه نمی شود. علاوه بر این، یک مطالعه علمی نشان داد که مصرف کراتین در طول تمرین، انجام تمرینات را دشوارتر می کند. این به حالت کم آبی ناشی از مکمل کراتین نسبت داده شده است.

بهترین زمان برای مصرف کراتین بعد از ورزش به مدت یک ساعت است، زمانی که وضعیت متابولیک عضلات اسکلتی بیشتر پذیرای جذب کراتین به واسطه انسولین است. علاوه بر این، این زمان مناسب ترین زمان برای مصرف است. کربوهیدرات های سادهاسیدهای آمینه یا پروتئین سریع هضم، که با تحریک تولید انسولین، انتقال کراتین را نیز فعال می کند. در روزهای استراحت، مکمل را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد.

زمان مصرف کراتین در رابطه با غذا

در این مورد اتفاق نظر وجود ندارد، زیرا استدلال هایی به نفع مصرف کراتین قبل و بعد از غذا وجود دارد. بسیاری از دانشمندان مصرف آن را قبل از غذا توصیه می کنند، زیرا غذا می تواند جذب و عبور کراتین را به پایین دست کند کند. دستگاه گوارشکه باعث افزایش زمان ماندن کراتین در محتویات اسیدی معده می شود و این امر منجر به افزایش درصد تبدیل می شود. از سوی دیگر، غذا می تواند محیط اسیدی را مهار کند. با این حال، اخیراً دانشمندان به طور قطعی ثابت کرده اند که کراتین مونوهیدرات کمی در محتویات اسیدی معده از بین می رود، بنابراین مصرف غذا نقش خاصی ندارد.

در سال 2008، Deldicque L و همکارانش مطالعه‌ای انجام دادند که در آن مشخص شد جذب کراتین مستقل از مصرف آن با غذا یا در شکل خالصبا معده خالی در همه موارد، جذب تقریباً کامل بود.

با توجه به اینکه ترکیب کراتین با سیستم های حمل و نقل (اسیدهای آمینه، پروتئین، کربوهیدرات های سریع و غیره) توصیه می شود، بهتر است آن را بین وعده های غذایی مصرف کنید.

کراتین با سیستم حمل و نقل

کراتین با سیستم حمل و نقل دارای ویژگی های خاص خود در مورد زمان و دفعات تجویز است. بنابراین، برخلاف مونوهیدرات معمولی، بهتر است آن را قبل از تمرین مصرف کنید، این به این دلیل است که معمولاً شامل مواد فعال، که در طول آموزش مورد تقاضا هستند. با این حال، تغییرات ممکن است، بنابراین زمان تجویز توسط دستورالعمل های سازنده خاص تعیین می شود.

مک رابرت استوارت، نویسنده کتابچه راهنمای فوق العاده مفید برای بدنسازان و یک ورزشکار مشهور، نوشت که برای پمپاژ با کیفیت بالا، اصلاً لازم نیست خود را با یک دسته شیشه تغذیه ورزشی احاطه کنید، کافی است فقط یک پروتئین داشته باشید. و مکمل کراتین

در همان زمان، بیانیه او برای همه برنامه های تمرینی - برای کاهش وزن، افزایش وزن، رشد عضلانی - به یک اندازه معتبر بود. با این حال، بسیاری از ورزشکاران در مورد چنین تکنیک جهانی شک دارند و تردید دارند که آیا می توان کراتین را در حین خشک کردن بدن مصرف کرد؟

به نظر می رسد واقعاً چه تسکین دهنده ای است ، اگر به نظر می رسد ماهیچه ها پر می شوند و دیگر به دلیل رشد نیست ، بلکه به دلیل هجوم مایعات - این واقعیت بسیار ارزشمندی نیست ، چه در مسابقات و چه در هنگام بهبود فرم.

بنابراین، بیایید همه تردیدها را برطرف کنیم و آن را بفهمیم - کراتین برای خشک کردن بدن: بله یا خیر؟

عملکرد کراتین

ما اولین کسی نیستیم که این سوال را می پرسیم. به طور خاص، آنتونی آلمادا، در سال 1994، تحقیقاتی را انجام داد که ثابت کرد افزایش مثبت در جرم "خشک" به دلیل کراتین قابل توجه است، و کیلو گرم مایع اضافی نیز از بین می رود، درست همانطور که در طول مکث در مصرف چرخه ای ظاهر می شود. . علاوه بر این، دانشمند و پیروانش در جریان آزمایش‌های بعدی، تأثیر بالقوه دارو را بر افزایش بهره‌وری آموزش نیز کشف کردند. در اصل، این یک واقعیت منطقی است، با توجه به اینکه، به عنوان جزئی از عضلات اسکلتی، بر تبادل انرژی در عضلات و بافت های عصبی تأثیر می گذارد.

کراتین مونوهیدرات در طول برش و سایر اشکال این ماده چه مزایایی برای ورزشکارانی که از آن استفاده می کنند دارد؟

• افزایش در شاخص های قدرت، عملکرد و قدرت به دلیل افزایش غلظت ATP رخ می دهد. البته، فقط در محدوده معقول، این بدان معنا نیست که اکنون می توانید به طور ناگهانی با وزنه های سنگین شروع به کار کنید، اما تفاوت همچنان آشکار خواهد بود. به هر حال، این به افزایش توده "خشک" نیز کمک می کند، زیرا ماهیچه ها می توانند در حالت پیشرفته کار کنند و به حداکثر توانایی های خود منقبض شوند.

• بهبود امداد یک واقعیت متناقض است، اما هنوز یک واقعیت است. بسیاری از ورزشکاران اثر هیدراتاسیون این مکمل بر روی سلول های عضلانی را دوست دارند که به میزان قابل توجهی اندازه آنها را افزایش می دهد. ماهیچه‌ها پرتر، گردتر و پرتر به نظر می‌رسند. و اگرچه، در مستر المپیا، هیئت داوران ممکن است این واقعیت را به عنوان یک پیروزی درک نکنند، بدن شما مطمئناً در ساحل به موضوع حسادت و میل تبدیل می شود.

• به هر حال، مجدداً به صورت تجربی ثابت شده است که هیدراتاسیون عضلانی سنتز پروتئین را افزایش می دهد و از تجزیه آن جلوگیری می کند.

• بافر کردن اسید لاکتیک یکی از خوشایندترین جنبه هایی است که مصرف کراتین در طول برش برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی شدید انجام می دهند فراهم می کند.

• تحریک تولید هورمون های آنابولیک - سوماتوتروپین، تستوسترون، انسولین، سرکوب میوستاتین، در پاسخ به تمرین بار.

علاوه بر این، با مصرف کراتین، شما کاهش می دهید:

• کلسترول

• سطح واکنش های التهابی

• خطر ابتلا به اختلالات عصبی عضلانی

• عواقب بیماری های قلبی عروقی

و حتی نمی توان شک کرد که آیا گیاهخواران هنگام برش به کراتین نیاز دارند یا خیر. البته این گزینه در قالب مکمل برای آنها بهینه ترین است زیرا با امتناع از گوشت در واقع از یکی از با ارزش ترین منابع این ماده محروم می شوند و بر همین اساس توانایی های ورزشی خود را چندین سطح پایین می آورند. یکباره، بدون استفاده از پتانسیل کامل بدن.

موارد منع مصرف

مکمل های ورزشی دارو نیستند و استفاده از آنها نمی تواند تاثیر مهمی بر سلامتی داشته باشد. اظهارات "متخصصان" خیالی مبنی بر مضر بودن کراتین و اینکه نباید آن را بنوشید چیزی جز تمایل به متمایز شدن از انبوه دانشمندان "خاکستری" نیست. این همان مزخرف است که می گویند پس از مصرف معقول گوشت، لبنیات و ماهی حاوی آن، می توانید در مراقبت های ویژه قرار بگیرید.

اما باز هم نباید از آن سوء استفاده کنید و اگر تغذیه ورزشی حاوی این ماده را به شکل مصرف می کنید ماده اضافی، باید از یک پزشک خوب کمک بگیرید. از او دوز فردی خود را پیدا کنید و همچنین در صورت داشتن کراتین می توانید در حین برش کراتین بنوشید یا خیر بیماری نادرسیستم عضلانی یا علائم عدم تحمل مشاهده می شود.

نحوه انتخاب کراتین برای برش

کراتین مونوهیدرات زیستی ترین شکل آن در نظر گرفته می شود، بنابراین توصیه می شود هنگام انتخاب روی این شکل مکمل تمرکز کنید. محصولاتی را از برندهای تضمین کننده کیفیت و خرده فروشان خریداری کنید، حتماً به بررسی کراتین در هنگام برش برای محصولی که انتخاب می کنید نگاه کنید.

به طور کلی، درست تر است که بگوییم "نیاز نیست"، بلکه "مفید خواهد بود". از آنجا که مسئله ضرورت بیشتر به تصمیم ارادی ما بستگی دارد. اگر کسی نمی‌خواهد کاری را انجام دهد، به سادگی می‌گوید: «به آن نیازی ندارم». بنابراین، آیا کراتین در صورت استفاده به عنوان مکمل در رژیم کاهش وزن مفید خواهد بود؟

در حال حاضر ما در مورد آن صحبت نمی کنیم مردم عادیکسانی که ورزش نمی کنند، یعنی کسانی که بدن خود را در آن می سازند سالن ورزش.

پاسخ ساده خواهد بود: تمام خواص مفید شناسایی شده کراتین به تمرکز رژیم بستگی ندارد، زیرا در همه موارد، خواه افزایش توده یا برش، تمرینات قدرتی را برای تحریک رشد عضلانی انجام می دهیم.

تمرین قدرتی برای چربی سوزی وجود ندارد و به عبارت صحیح تر، هر تمرینی چربی سوز است فعالیت بدنیانرژی مصرف می کند و مصرف انرژی بر میزان کمبود انرژی کلی تأثیر می گذارد. خب کمبود انرژی تنها شرط چربی سوزی است. وظیفه اصلی تمرینات قدرتی در این دوره حفظ آنابولیسم در عضلات به منظور حفظ حداکثری آنهاست. بنابراین تمرینات با وزنه در دوران خشک شدن باید به گونه ای انجام شود که گویی در حال افزایش حجم عضلانی هستیم.

البته با محدودیت هایی که به دلیل کمبود انرژی و کمبود احتمالی عناصر ماکرو و میکرو ایجاد می شود، این بدان معنا نیست که از بارهای با حجم بالا که معمولاً در رژیم غذایی اعمال می شود، غفلت شود. هیچ اشکالی با "ست های زیاد و تکرارهای زیاد" وجود ندارد. اما نباید از آنها انتظار معجزه داشته باشید. مصرف انرژی هنگام انجام تمرینات قدرتی چندان زیاد نیست.

تعدادی از منابع نشان می دهد که هنگام انجام رویکردهای کاری، هر تکرار از 0.5 تا 1 کیلو کالری مصرف می کند. اعداد به جنسیت ورزشکار، سن، سطح تمرین، شدت بار و تمرینات خاص بستگی دارد. انرژی بیشترعایق کمتر، اما همه اینها در محدوده 0.5-1 کیلو کالری است).

به عنوان مثال، مردی که 10 ست اسکوات با 15 تکرار (تا شکست یا تقریباً شکست) انجام داده است، بیش از 150 کالری مصرف نکرده است. و مثلاً دختری که در حین استراحت 10 تا 15 می نشیند حتی 75 کالری هم مصرف نمی کند.

بنابراین، کراتین به ما کمک می کند تا بدون توجه به رژیم غذایی، قدرت و عملکرد را حفظ کنیم. یعنی آموزش را کاملتر انجام دهید. و انگیزه هیپرتروفی به این بستگی دارد.

علاوه بر این، افزایش محتوای کراتین عضلانی خود پاسخ آنابولیک به ورزش را بهبود می بخشد. سلول‌های عضلانی مردان و زنانی که با وزنه تمرین می‌کنند، بیشتر IGF-1 (IGF-1) تولید می‌کنند. در ورزشکاران، IGF-1 سنتز پروتئین را در سلول های عضلانی تحریک می کند که یکی از عوامل رشد عضلانی بعدی است. محققان ورزشی از دانشگاه سنت فرانسیس خاویر کانادا دریافتند که مصرف کراتین به عنوان مکمل منجر به تولید بیشتر کراتین محلی در بافت عضلانی می شود. این در نتیجه آزمایشی آشکار شد که در آن حدود 40 فرد سالم بیست ساله شرکت کردند و با وزنه ورزش کردند. نیمی از افراد مکمل کراتین و نیمی دیگر دارونما دریافت کردند. پس از 8 هفته از آزمایش، محققان سطح IGF-1 را در عضلات افراد مورد سنجش قرار دادند. در گروه مصرف کننده دارونما، سطح آن 54 درصد افزایش یافت، در حالی که در گروه مصرف کننده کراتین، این افزایش 78 درصد بود.

یک گروه تحقیقاتی از شهر لوون بلژیک به همین نتیجه رسیدند. افراد در آزمایش بلژیکی تمرینات قدرتی انجام دادند و روزانه 21 گرم کراتین به مدت 5 روز دریافت کردند. قبل از هر تمرین، آنها یک شیک پروتئین کربوهیدرات مصرف می کردند. سه ساعت پس از تمرین، زمانی که فرآیندهای بازیابی عضلانی در حال افزایش است، تولید IG 1 با مصرف کراتین به طور قابل توجهی بیشتر از بدون آن است. بلژیکی ها همچنین در مقاله خود نشان می دهند که کراتین فعالیت مولکول های سیگنال دهنده BP1 و p70-S6K را در سلول های عضلانی افزایش می دهد.

از این نتیجه آنها به این نتیجه رسیدند که «مکمل های کراتین ممکن است تحریک کنند رشد عضلاتبه دلیل پاسخ سریع سیگنال سیستم، همانطور که بعد از تمرین و تغذیه مشاهده شد (به دلیل ورود اسیدهای آمینه به سلول، بلکه در نتیجه پاسخ دیرهنگام سلول ها با مشارکت IGF- علاوه بر این، حامیان استفاده از انواع سوپر ست ها، دراپ ست ها، ست های غول پیکر و برای انجام کارهای پرتکرار و با استراحت کم بین ست ها، باید بدانید که مکمل های کراتین آسیب وارده به فیبرهای عضلانی را با انجام کار با هدف توسعه استقامت کاهش می دهند.

دانشمندان انستیتوی فارغ التحصیل علوم و آموزش تغذیه تایوان، در مطالعه ای که شامل دانش آموزان پسر آموزش دیده بود، دریافتند که کراتین تخریب ساختارهای پروتئینی را کاهش می دهد. فعالیت بدنی. از منظر متابولیک، کراتین دارای مزایای زیر است: از کاهش گلیکوژن عضلانی و تخریب پروتئین، به ویژه پس از ورزش استقامتی جلوگیری می کند.

اما مهمترین خواص کراتین - تأثیر مستقیم بر روند تمرین - مدتهاست که ثابت شده و آزمایش شده است. شرایط میدانی" این نشان می دهد که کراتین در طول برش مفید خواهد بود.

یک تمرین خوب محرک خوبی برای رشد است - تلفات کمترتوده عضلانی، که متأسفانه در یک رژیم غذایی با کمبود انرژی اجتناب ناپذیر است. این که آیا این ضروری است یا خیر این است که خودمان تصمیم بگیریم.

رژیم غذایی و تمرین فیزیکیهستند بهترین راهاز شر رسوبات چربی خلاص شوید اما گاهی اوقات آنها کافی نیستند و برای خشک کردن بدن خود نیاز به تغذیه ورزشی بیشتری دارید که به شما کمک می کند با سوزاندن ذخایر چربی سریعتر به نتیجه برسید.

برش دادن نیاز به تمرین زیادی دارد، اما اگر مکمل های مناسب را انتخاب کنید، می توانید توده عضلانی بیشتری را حفظ کنید و چربی بیشتری بسوزانید.

برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی در حین سوزاندن چربی، باید ورزش کنید و درست غذا بخورید و از تغذیه ورزشی برای سوزاندن چربی و حفظ عضلات استفاده کنید. اگر بیش از حد ورزش کنید، می توانید ذخایر مواد مغذی، ویتامین ها و سایر ترکیبات بدن را کاهش دهید. پراهمیتدر طول خشک شدن

همه این موارد حیاتی را دریافت کنید عناصر مهمرژیم گرفتن می تواند بسیار دشوار باشد، به خصوص زمانی که خشک کردن نیاز به کاهش تا حد امکان دارد. اینجاست که مکمل ها به کمک می آیند.

در زیر به این خواهیم پرداخت که چه تغذیه ورزشی برای خشک کردن بدن مورد نیاز است. به خاطر داشته باشید که برای داشتن اندامی زیبا و تراشیده، همیشه نیازی به چربی سوز نیست، آنها برای کاهش وزن از طریق چربی مناسب نیستند. در حین برش خوردن از چه تغذیه ورزشی استفاده کنید!

موثرترین مکمل های ورزشی برای خشک کردن بدن و چربی سوزی که نه تنها به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند، بلکه از سلامت بدن شما در این مرحله از تمرین نیز حمایت می کند.

1. مولتی ویتامین

ورزش کردن نیرو و انرژی زیادی می خواهد و اغلب با تلاش برای حفظ وزن مورد نظر، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی را تجربه می کنیم. تغذیه ورزشی برای خشک کردن باید شامل مجتمع های معدنی و مولتی ویتامین باشد. با تکمیل رژیم غذایی خود با مولتی ویتامین، طیف گسترده ای از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز برای حفظ سلامتی و بدنی لاغر را در اختیار بدن خود قرار می دهید.

برای جذب بهتر ویتامین ها، آنها را صبح هنگام غذا یا بعد از غذا مصرف کنید.

2. پروتئین آب پنیر

پروتئین برای تحریک رشد عضلات قبل و بعد از تمرین ضروری است. متأسفانه بسیاری از افراد با خوردن غذا قبل یا بعد از رفتن به باشگاه مشکل دارند. اینجاست که پروتئین آب پنیر می تواند به کمک بیاید. این از آب پنیر ساخته شده است و یک محصول پروتئینی کامل به حساب می آید که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن ما است.

پروتئین بازی می کند نقش مهمدر ریکاوری سریع عضلات وقتی در طول روز مصرف شود، متابولیسم و ​​سطح انرژی را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید.

پروتئین همچنین باعث رشد عضلات می شود. آب پنیر یک پروتئین شیر است که به سرعت هضم می شود و اسیدهای آمینه را تقریباً بلافاصله به ماهیچه ها می رساند که به تسریع رشد آنها کمک می کند.

علاوه بر این، پروتئین عملکرد را بهبود می بخشد.

ورزشکاران باتجربه و بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که در طول برش، حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. پروتئین را باید صبح، قبل و بعد از تمرین و همچنین بین وعده های غذایی مصرف کنید. برای تهیه کوکتل نباید بیش از 1 اسکوپ از محصول استفاده کنید.

نحوه مصرف پروتئین در حین برش

آن را به میزان 2 گرم به ازای هر 1 کیلومتر وزن بدن مصرف کنید. این دوز به مبارزه با تجزیه عضلانی و حمایت از رشد عضلات کمک می کند.

همچنین سعی کنید پروتئین را از منابع غذایی کامل در طول روز مصرف کنید.

3. گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن است. تولید طبیعی هورمون رشد را افزایش می دهد، درد را کاهش می دهد و از کاتابولیسم جلوگیری می کند. گلوتامین همچنین می تواند با کنترل سطح گلیکوژن رشد ماهیچه ها را تحریک کند. این می تواند سرعت تخریب بافت عضلانی را در طول تمرینات شدید کاهش دهد و قدرت و استقامت را افزایش دهد.

مکمل های گلوتامین به حفظ بافت ماهیچه ای کمک می کند و به بدن اجازه می دهد تا چربی بیشتری بسوزاند. فراموش نکنید: هر چه توده بدون چربی بدن شما بیشتر باشد، متابولیسم شما فعال تر است. مطالعات نشان داده است که چنین مکمل هایی نتایج مثبتی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. این بسیار مهم است، زیرا در طول ورزش شدید او در معرض استرس جدی قرار می گیرد.

گلوتامین باعث ترمیم بافت عضلانی می شود و از سلامت کلی بدن حمایت می کند. همچنین به دلیل توانایی آن در افزایش سطح هورمون رشد پلاسما شناخته شده است.

نحوه مصرف گلوتامین هنگام برش:

برای جلوگیری از احساس خستگی بعد از تمرین، ۵ گرم گلوتامین را ۲ تا ۳ بار در روز مثلا قبل و بعد از ورزش مصرف کنید.

4. کراتین

کراتین به طور طبیعی در ماهیچه های اسکلتی وجود دارد. تولید انرژی را افزایش می دهد، قدرت را افزایش می دهد، عملکرد ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا بهبود می بخشد، تولید هورمون رشد را تحریک می کند و همچنین ریکاوری عضلات پس از تمرین را بهبود می بخشد و باعث رشد عضلات می شود. که آن را به یک مکمل عالی برای خشک کردن بدن تبدیل می کند.

نحوه مصرف کراتین هنگام برش:

روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید.

5. اسید لینولئیک مزدوج (CLA)

همه چربی ها بد نیستند. اسید لینولئیک مزدوج (یا CLA) حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به عنوان چربی خوب شناخته می شوند. محققان دریافته اند که CLA به کاهش چربی بدن کمک می کند و به حفظ بافت عضلانی کمک می کند. همچنین می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را از طریق رژیم غذایی بدن خود تامین کنید.

نحوه و زمان مصرف اسید لینولئیک کونژوگه

بهترین نتایجهنگام تقسیم هنجار روزانه به 2-3 دوز می توان انتظار داشت. فرم بهینه انتشار کپسول های ژل است. در حین برش، 2-4 گرم CLA در روز مصرف کنید.

6. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

کمپلکس BCAA از سه اسید آمینه والین، ایزولوسین و لوسین تشکیل شده است. آنها نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین و تنظیم متابولیسم آن دارند.

مصرف BCAA قبل و بعد از تمرین در حین خشک کردن بدن به میزان قابل توجهی آسیب عضلانی را کاهش می دهد و درد عضلانی را کاهش می دهد. این مجموعه همچنین به سوزاندن چربی، کاهش خستگی و بهبودی کمک می کند.

BCAA ها انرژی را در طول ورزش تامین می کنند و مواد مغذی از دست رفته را در طول ورزش شدید جبران می کنند.

نحوه مصرف bcaa هنگام برش

برای بهره مندی بیشتر از BCAA، 5 تا 10 گرم بین وعده های غذایی و قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

فراموش نکنید که بیشتر شیک های پروتئین و قبل از تمرین حاوی پروتئین هستند مقدار متفاوت BCAA.

7. عصاره چای سبز

عصاره چای سبز دارای خواص مفید متعددی است. سرشار از آنتی اکسیدان هایی به شکل کاتچین است که باعث کاهش کلسترول، پیشگیری از سرطان و حمایت از عملکرد سالم روده می شود. همچنین ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند. اگر می خواهید اثرات کافئین را تقویت کنید، عصاره چای سبز را امتحان کنید، زیرا یکی از بهترین چربی سوزها محسوب می شود.

عصاره چای سبز حاوی کافئین است که متابولیسم را تحریک می کند که در هنگام خشک شدن بسیار مفید است. هنگام انتخاب یک نام تجاری، همیشه برچسب را بخوانید تا متوجه شوید که در هر قرص چند میلی گرم کاتچین وجود دارد. بیشتر عصاره های چای سبز حاوی حدود 50 درصد ECGC (اپی گالوکاتچین گالات) و سرکوب کننده های اشتها هستند.

برای گنجاندن ایمن عصاره در رژیم غذایی خود، باید آب کافی بنوشید، زیرا کافئین و همچنین برخی دیگر از اجزای چای ادرارآور هستند. قرص ها را می توان با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. برای افزایش اثربخشی مصرف، لازم است عصاره چای سبز را با مکمل های حاوی روغن ماهی و کورستین یا با غذاهای مشابه ترکیب کنید. به عنوان یک مکمل غذایی روزانه 1 کپسول مصرف کنید. این محصول را با معده خالی مصرف نکنید.

8. روغن ماهی

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که بسیار زیاد است خواص مفیداز جمله کاهش کلسترول LDL (با نام مستعار کلسترول بد) و بهبود عملکرد ذهنی. آنها همچنین به مبارزه با التهاب کمک می کنند و در هنگام خشک کردن بدن از چربی به عنوان انرژی استفاده می کنند.

التهاب مشکل رایجی است که افرادی که تمرینات قدرتی دارند با آن مواجه هستند. روغن ماهی را انتخاب کنید که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) به نسبت 2:1 باشد. این اوست که بهترین اثر ضد التهابی را دارد.

نحوه مصرف روغن ماهی هنگام برش

برای کاهش وزن، 3-4 گرم را به 2-3 دوز در روز مصرف کنید.

تحقیقات نشان می دهد که اکسید نیتریک تولید هورمون رشد طبیعی را تحریک می کند، قدرت را افزایش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد. ترکیب با آمینو اسیدهای شاخه دار و گلوتامین، به شما امکان می دهد با شدت بیشتری تمرین کنید. البته شایان ذکر است که این نتایج طی مطالعه ای که 90 روز به طول انجامید مشاهده شد.

نحوه مصرف اکسید نیتریک

• NO را با معده خالی مصرف کنید
• اگر وزن شما بیش از 100 کیلوگرم است، می توانید بلافاصله با دوز دوز (به طور متوسط ​​2 قاشق) شروع کنید.
• پس از دو هفته، می توانید دوز را دو برابر کنید (برای همه).
• کل مدت استفاده از NO به طور متوسط ​​نباید از یک ماه تجاوز کند.

10. مکمل های تقویت مفاصل

درد مفاصل ممکن است پس از ورزش با وزنه های سنگین ایجاد شود. می توانید با مصرف مکمل های مخصوص همراه با آن، آن را کاهش دهید روغن ماهی. بیشتر مکمل های تقویت کننده مفاصل حاوی متیل سولفونیل متان (msm)، کندرویتین، گلوکزامین و سایر مواد مفید هستند.

احتیاط: اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید، باید از مصرف گلوکزامین اجتناب کنید.

تمام مکمل های ذکر شده از نظر علمی ثابت شده اند که به کاهش سریع و ایمن چربی کمک می کنند. با این حال، هنگام مصرف تغذیه ورزشی در حین برش، باید آن را با یک رژیم غذایی و تمرینات کم کربوهیدرات ترکیب کنید و فقط به مکمل های ورزشی تکیه نکنید.

تغذیه هنگام خشک کردن

در طول خشک شدن، لازم است کربوهیدرات ها را 2 برابر کاهش دهید، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید، زیرا در این حالت بدن به حالت کتوز می رود و شروع به تولید می کند. تعداد زیادی ازکتون ها اجسام کتون چربی را می سوزانند و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند، بنابراین مصرف کربوهیدرات ها برای حفظ کمبود آنها ضروری است. اگر آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، کمبود انرژی را تجربه خواهید کرد. نکته اصلی در اینجا یک تعادل معقول است.

منبع اصلی کربوهیدرات باید سبزیجات باشد.

همچنین خوردن پروتئین بدون چربی بیشتر (با هر وعده غذایی) و چربی برای جبران کالری «کربوهیدرات» از دست رفته بسیار مهم است. مصرف چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل. منابع مناسب پروتئین عبارتند از ماهی سفید، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، بوقلمون، ماهی تن و تخم مرغ.

قند و سدیم را حذف کنید

اکثر قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همیشه برچسب های محصولات را با دقت بخوانید تا محتویات آنها را مشخص کنید. از غذاهایی که حاوی بیش از 5 گرم قند در هر وعده هستند خودداری کنید.

بیش از 2000 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید. با او غلظت بالادر رژیم غذایی، بدن شروع به حفظ آب می کند، که باعث می شود از دست دادن چربی دشوار شود. علاوه بر این، سدیم بیش از حد می تواند باعث فشار خون بالا شود.

به دست آوردن عضله و از دست دادن چربی به طور همزمان بسیار دشوار است، بنابراین هرگز فراموش نکنید تغذیه مناسب. هنگام برش، تغذیه ورزشی فقط مکمل غذای اصلی است. مهم نیست که چقدر در باشگاه سخت کار می کنید، بدون یک رژیم غذایی متعادل به نتایج شگفت انگیزی نخواهید رسید. تعجب خواهید کرد که وقتی ورزش همراه با تغذیه مناسب باشد، بدن شما چقدر بهتر به ورزش واکنش نشان می دهد.

وقفه بین وعده های غذایی می تواند بیش از دو ساعت باشد، اما توصیه می شود که به طور منظم غذا بخورید برای خشک کردن بدن به شما کمک می کند.

برای به دست آوردن توده عضلانی، باید کالری مصرف کنید. پروتئین را به میزان ۲ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. سعی کنید همیشه میان وعده های سالم و سرشار از این درشت مغذی همراه خود داشته باشید.

یک شیک پروتئینی قبل از خواب و صبح به محافظت از بدن در برابر حالت کاتابولیک کمک می کند که در آن عضلات توده، قدرت، تراکم و تعریف خود را از دست می دهند. مکمل های زیادی برای کمک به عضله سازی و کمک به ریکاوری پس از تمرینات شدید در دسترس هستند. برای اکثر افراد آنها به همان اندازه موثر هستند، اما در برخی موارد بدن واکنش متفاوتی به آنها نشان می دهد.

مکمل های مختلف را امتحان کنید تا بهترین تغذیه را پیدا کنید. همیشه دستورالعمل های روی بسته بندی را دنبال کنید و دوز صحیح را مصرف کنید. تنها زمانی مزایای مکمل ها را خواهید دید که به طور منظم از آنها استفاده کنید.

تصور ورزش های مدرن بدون استفاده از مکمل های غذایی خاص که هدف از عمل آنها پر کردن ویتامین ها و ریز عناصر ضروری در بدن است دشوار است. در طول دوره های تمرین شدید، دریافت انرژی کافی حتی از یک رژیم غذایی متعادل تقریباً غیرممکن است. کراتین یکی از محبوب ترین ابزار افزایش استقامت در بین ورزشکاران حرفه ای و آماتور است.

کراتین چیست؟

بدن انسان به طور مداوم اسیدهای آمینه تولید می کند، اما در مقادیر کم. کراتین ترکیبی طبیعی از آرژنین، گلیسین و متیونین است که در پانکراس، غدد فوق کلیوی و کبد تولید می شود. این اسیدهای آمینه حیاتی در نظر گرفته می شوند و به حفظ اندام ورزشکار در فرم خوب کمک می کنند.

تاثیر کراتین بر بدن:

• بهبود و تسریع بازسازی بافت؛
• اسپرم زایی را در مردان بهبود می بخشد.
• مستقیم در شکل گیری شرکت می کند بافت استخوانی;
• تولید هورمون رشد را تقویت می کند؛
• فرآیندهای کاتابولیک را پس از ورزش شدید مسدود می کند.

کراتین در فرم استفاده می شود افزودنی های مواد غذاییکه برای تحریک متابولیسم پروتئین در بدن بهینه در نظر گرفته می شود. سوال مهم باقی می ماند: آیا کراتین برای برش مناسب است؟ آیا به حفظ بدن ورزشکار در این دوره سخت کمک می کند؟ جنبه های اصلی در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

انواع کراتین

چندین نوع محبوب کراتین وجود دارد:

1. مونوهیدرات. شاید این تنوع محبوب ترین باشد. با جذب سریع مشخص می شود، اما ممکن است باعث شود عوارض جانبیبه شکل اسهال، زیرا با معده خالی مصرف می شود. از دیواره های روده، دارو وارد خون می شود و به تدریج وارد عضلات می شود.
2. کراتین فسفات. به طور کلی پذیرفته شده است که این تنوع بیشتر است کیفیت بالا، و روند اداره آن ساده تر و قابل تحمل تر است. بر خلاف مونوهیدرات، این محصولباعث احتباس آب در بدن ورزشکار نمی شود.

بر بازار مدرنشما می توانید انواع بیشتری از کراتین را پیدا کنید که از نظر قیمت و ترکیب متفاوت هستند. اما، به احتمال زیاد، این بیشتر یک شیرین کاری تبلیغاتی است تا یک فرمول بهبود یافته برای یک مکمل غذایی. ترکیب کراتین را می توان با اسیدهای مختلف با منشاء آلی تکمیل کرد.

مکمل غذایی به صورت پودر و کپسول موجود است. پودر باید در مایع حل شود و به صورت کوکتل با رعایت دوز توصیه شده مصرف شود. استفاده از کپسول‌ها راحت‌تر است، اما قیمت آن بسیار بالاتر است، که ممکن است دلیلی برای انتخاب نکردن آنها باشد.

مزایا و معایب مکمل

• سوء استفاده از دارو منجر به تضعیف بافت استخوانی می شود.
• بیش از حد دوز می تواند منجر به اختلال در عملکرد کلیه شود.
• احتباس آب در بدن (پس از توقف دوره درمان، آب به سرعت دفع می شود).
• گاهی اوقات تعداد آکنه ها افزایش می یابد و همچنین اختلالاتی در روند عادی هضم ایجاد می شود.

با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، عوامل ذکر شده در همه خود را نشان نمی دهند و بیشتر از این قاعده مستثنی هستند.

مزایای کراتین:

1. مکمل غذایی برای استفاده در هنگام افزایش وزن مناسب است.
2. استقامت قاب عضلانی ورزشکار را قبل از بارهای سنگین افزایش می دهد.
3. تارهای عضلانی سریعتر ساخته می شوند.
4. به کاهش زمان ریکاوری عضلات پس از ورزش شدید کمک می کند.

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، رعایت دوز توصیه شده برای کراتین در هنگام کاهش وزن و برش مهم است. انتخاب دوره مناسب به شما در انتخاب یک مربی شخصی و همچنین خود طرح آموزشی کمک می کند. احتباس آب در ماهیچه ها نقش مهمی ایفا می کند اگر فرد در حال آماده شدن برای یک مسابقه باشد و نیاز به تعریف واضح عضله باشد. در موارد دیگر، این جنبه ناچیز است.

ویژگی های مصرف کراتین هنگام برش

اگر هدف یک ورزشکار خلاص شدن از شر چربی های انباشته شده باشد، کراتین در این مورد ضروری خواهد بود. در میان ورزشکاران مبتدی، اغلب تردیدهایی در مورد اینکه آیا ارزش مصرف کراتین در حین برش را دارد و آیا چنین رویکردی مؤثر خواهد بود، ایجاد می شود.

مایعی که تحت تاثیر مکمل غذایی در ماهیچه ها جمع می شود از دیدن تسکین مطلوب جلوگیری می کند اما با اتمام دوره مصرف کراتین از بدن خارج می شود.

از جمله دلایلی که کراتین برای برش قابل قبول است می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. افزایش استقامت: به شما امکان می دهد سخت تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
2. این امکان افزایش مدت زمان تمرین را فراهم می کند، زیرا به بدن کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد.
3. به بدن اجازه می دهد تا توده عضلانی را بدون چربی اضافی جمع کند.

مزیت به همان اندازه مهم این مکمل ورزشی این است که می توان آن را به طور همزمان با پروتئین، چربی سوز یا سایر مجتمع های اسید آمینه مصرف کرد. متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید، که ممکن است با کراتین ترکیب نشود.

مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین قبل از تمرین بی اثر است، زیرا در طول فعالیت بدنی شدید، بدن اسیدهای آمینه را جذب نمی کند و مایعات اضافی را از بدن خارج می کند. مصرف مکمل بعد از تمرین همراه با مصرف کربوهیدرات های سریع که باعث جذب بهتر می شود، بهینه در نظر گرفته می شود.

دوز انتخاب شده به درستی به شما امکان می دهد به نتایج مطلوب دست پیدا کنید، بدون اثرات جانبیو عوارض یک مربی شخصی که تمام ویژگی های بدن و برنامه تمرینی را می داند به شما می گوید که چگونه در حین برش کراتین مصرف کنید.

اگر تسکین برای یک ورزشکار مهم است، توصیه می شود دو هفته قبل از پایان، مصرف کراتین را در طول برش قطع کنید. این اجازه می دهد تا مایع از بدن خارج شود و نتیجه به دست آمده را نشان دهد.

چندین طرح برای مصرف کراتین در طول خشک شدن وجود دارد:

1. هنجار روزانهبه سه دوز 1.5 گرمی تقسیم می شود که همزمان با وعده های غذایی است. 0.5 گرم باقیمانده را با معده خالی یا قبل از خواب میل کنید.
2. بلافاصله بعد از یک تمرین شدید 5 گرم کراتین بنوشید. در روزهایی که تمرین برنامه ریزی نشده است، مکمل را با معده خالی بنوشید.

اعتقاد بر این است که این روش به بدن اجازه جذب می دهد بیشترین مقدارمواد

محدودیت در استفاده

مطالعات نشان داده اند که مصرف کراتین برای انسان بی خطر است. ترکیب آن کاملا طبیعی است، در حالی که بدن به طور مستقل آمینو اسیدهای موجود در مکمل غذایی را تولید می کند.