Selluliitti on suuri ongelma naisille. Ensinnäkin se on hirvittävän ruma, itsetunto laskee jyrkästi, eikä yksinkertaisesta naisen onnesta voi puhua. Toiseksi se on vaarallista keholle, erityisesti luille ja nivelille. Kuinka päästä eroon tästä ongelmasta? Kaikenlaiset voiteet, hieronnat, vartalokääreet, erikoisruokavaliot - tapoja on monia, ja ne kaikki vaativat paljon vaivaa ja kustannuksia, mutta tulos ei aina ole miellyttävä. Tai onnellinen, mutta ei kauaa. Selluliitti on salakavala, sitä ei ole helppo torjua edes fyysisten harjoitusten avulla. Suurella halulla ja vaivalla on kuitenkin mahdollista sanoa hyvästit vihatulle "appelsiininkuorelle" jopa kotona.

Selluliitin torjunnassa on tärkeää valita oikeat harjoitukset. Jaloille, pakaralle, lantiolle on olemassa erityisiä komplekseja, jotka palauttavat ihon kimmoisuuden, korjaavat ongelmaalueiden muotoa ja vähentävät ihonalaisten rasvakerrostumien määrää.

On parempi päästä eroon selluliitista sen ilmenemisvaiheessa, mutta tässä tapauksessa liikunnan tulee olla säännöllistä. Ihannetapauksessa kotitreenit tulisi tehdä joka päivä tai vähintään 4-5 kertaa viikossa. Tällä taajuudella tulos on havaittavissa jo kahdessa viikossa, ja kuukauden kuluttua voidaan havaita merkittäviä parannuksia ihon tilassa.

Selluliitti on muutos rasvakudoksen rakenteessa. Aliravitsemuksen, juomaohjelman ja epäterveellisen elämäntavan vuoksi aineenvaihdunta häiriintyy, rasvasolujen tilavuus kasvaa ja molekyylit pääsevät solujen väliseen tilaan. Näiden molekyylien kerääntyminen muodostaa ihon alle mikrokyhmyjä. Ne ovat täynnä imusolmuketta, joka kerää toksiineja itsessään pysähtyessään. Juuri nämä mikronoduulit muodostavat niin sanotun "appelsiinin kuoren", ja toksiinit myrkyttävät kehon.

5 perussääntöä selluliittiharjoittelun tekemiseen kotona

1. Tunnit voivat olla milloin tahansa, mutta uskotaan, että varhaiset harjoitukset ovat hyödyllisempiä hahmolle, etenkin ennen aamiaista. Aamu on myös parasta aikaa omaksua uusi tapa.
2. Selluliitin vastaiset harjoitukset on aloitettava kevyellä lämmittelyllä. On tarpeen lämmittää lihaksia. Ensimmäiset harjoitukset suoritetaan sujuvasti, hitaasti. Se voi olla yksinkertaisia ​​kallistuksia, käännöksiä ja keinuja.
3. Älä ole innokas harjoittelun ensimmäisinä päivinä, on tärkeää lisätä kuormaa asteittain. Älä stressaa liikaa tulevaisuudessa. Kotiharjoittelun tulee olla ilo, lempimusiikkisi auttaa paljon, jos laitat sen päälle taustalla.
4. Harjoituksia on vaihdettava säännöllisesti, jotta keho ei totu ja saa aina oikean kuorman.
5. On tärkeää yhdistää fyysinen aktiivisuus oikeaan ravintoon. Kotivoimistelun lisäksi muutkin selluliitin hallintatavat ovat hyödyllisiä: hieronta, vartalokääreet, oikea juoma-ohjelma.

Jalkaharjoitukset

Tehokkaimmat jalkojen "appelsiininkuoresta" ovat hyppynaru, syvät kyykkyt ja jalkojen keinut. Niiden toteuttamistekniikka on yksinkertainen, mutta sinun on tiedettävä joitain vivahteita:

• hyppynarun aikana lähes kaikki ihmisen lihaskudokset ovat mukana. Hyppyjä suoritettaessa kyynärpäät on painettava vartaloon laskeutuen vain varpaille. Perinteiset hyppyt voidaan korvata vuorotellen oikealle ja vasemmalle, kun ne laskeutuvat joko vasemmalle tai oikealle, samalla kun hyppyjen "jänneväli" kasvaa. Yhtä tehokas tapa on hypätä ristiin, kun oikea jalka asetetaan vasemman eteen ja hypyssä ne vaihtuvat. Köysiharjoitukset selluliittia vastaan ​​jaloissa tulisi suorittaa kahdessa 15 toiston sarjassa;
  
  
• syväkyykkyjä tehdään 2-3 sarjassa 20-30 toistoa. Tätä harjoitusta on erilaisia, jotka auttavat pääsemään eroon jalkojen selluliitista. Tämä on tavallinen kyykky ja syvemmälle. Mutta tehokkain on harjoitus "tuoli". Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​selkä seinää vasten ja kädet alhaalla. Laske sitten itseäsi vähitellen, kunnes polvisi ovat koukussa suorassa kulmassa. Kiinnitä hetkeksi tähän asentoon. Ensin niin paljon kuin pystyt, sitten minuutin tai enemmän. Ajan myötä voit suorittaa kyykkyjä kuormalla - poimia käsipainot tai tanko;
• klassiset jalkaheinut tehdään "neljäkätisestä" asennosta. Ensin suorista oikea jalkasi ja käännä se ylös, sitten tee sama vasemmalla jalallasi. Selän tulee olla suora. Ensimmäisessä vaiheessa riittää tehdä 3 sarjaa 25-30 kertaa jokaiselle jalalle.

Voimistelu pakaralle

Selluliitti näkyy ensisijaisesti pakaroissa. Tämä on yksi vaikeimmista alueista, koska täällä muodostuu suurin rasvakerros. Samat kyykkyt ja keinut auttavat pääsemään eroon selluliitista pakaroissa (katso kuvaus yllä).

5 tehokasta harjoitusta kauniille papille

Lantion kohottaminen, selällään makaaminen. Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin. Aloita lantion nostaminen niin korkealle kuin pystyt. Laskeutuessasi on tärkeää, että et kosketa kovaa pintaa. Suorita harjoitus selkeästi, nouse nopeasti ja laske tasaisesti. 20-30 nostoa 3-4 sarjassa riittää.

Monimutkaiset jalkojen heilahtelut. Nämä ovat keinuja käsipainoilla tai erikoislaitteilla - jalkapainoilla, joita myydään urheiluosastoilla ja kaupoissa. Kuormaa voidaan lisätä asteittain, esimerkiksi aloita 1 kg:sta ja nosta 5 kg:aan ja sitä korkeampaan. Miten harjoitus tehdään? Pidä käsipainoa reidessä ja nosta jalkaa hitaasti kuorman ollessa ylhäällä. Heilahtelujen määrä on 10–15 kertaa ja lähestymiskertoja vähintään 3. Käsipainot ja erikoispainot voidaan korvata kumilaajentimella. Kiinnitä laajennin tukijalan tai käden polvella ja keinu toisella jalalla urheiluvälineistä vetämällä.

1. Lunges. Parhaan hyödyn saamiseksi ne on parasta tehdä kyykkyjen jälkeen. Kiinnitä huomiota harjoituksen tekniikkaan. Syöksyn aikana eteenpäin ulottuva jalka on taivutettu suorassa kulmassa, polvi ei saa ylittää sormien linjaa. Selkä on suora. Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
2. Kävely portaat. Voit kiristää "viidentä pistettä" tällä yksinkertaisella harjoituksella. Vain joka päivä sinun täytyy käydä läpi 500 askelta, tämä on verrattavissa kävelemiseen yhdeksänteen kerrokseen kahdesti. Voit ottaa käsipainot mukaasi. Lisää vauhtia asteittain.
3. Pakaralla kävely on suosituin liikunta tytöille, jotka haluavat päästä eroon selluliitista. Toimii 5-15 minuutissa. Nopean vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä se 2 kertaa päivässä. Selän pitäminen suorana on tässä harjoituksessa välttämätöntä, mutta ajan myötä se ei ole vaikeaa. On myös tarpeen seurata kyynärpäitä, niiden tulee olla taivutettuja suorassa kulmassa. Tehtävän vaikeuttamiseksi kädet voidaan poistaa pään takaa. Harjoituksella on paljon positiivisia arvosteluja, mutta sinun on silti tiedettävä, että se ei pysty harjoittelemaan syvästi pakaroiden lihaksia. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa suorittaa se yhdessä muiden harjoitusten kanssa.

Video: kuinka kävellä papin päällä

Lonkkaharjoitukset

Toinen ongelma-alue on reidet. Tästä kehon osasta tulee veltto, koska jokapäiväisessä elämässä se ei käytännössä ole mukana. Ongelma voidaan korjata seuraavilla harjoituksilla:

• jalat ristissä, selällään. Suorittamalla "saksia" ei vain treenata reisien sisäpintaa, vaan myös vatsaontelon lihaksia. On tarpeen tehdä vähintään 20 risteystä 2-3 lähestyessä;
  

  Tekniikka "saksien" suorittamiseen: A - nosta jalat noin 20-30 cm lattian yläpuolelle ja ojenna sukat; B - Levitä jalkojasi voimakkaasti 20–30 cm ja risti takaisin

• purista palloa polvillasi. Toista 10 kertaa 2-3 sarjassa. Kuten edellisessä harjoituksessa, kuorma siirtyy puristimelle.
  

  

  Tekniikka pallon puristamiseen polvillasi: A - makaa selällesi, vedä polvet lantiota kohti, purista pallo polvien väliin; B - purista palloa polvillasi niin paljon kuin mahdollista nostaen samalla lantiota

• Plie on balleriinien suosikkiharjoitus. Mitä leveämmin jalat ovat erillään, sitä tehokkaammin se kiristää reiden sisäpuolta. Ja varmista, että sinulla on suora selkä. Tee 10-15 kyykkyä, 2-3 sarjaa. Ajan myötä voit tehdä jopa 30 kyykkyä tai poimia käsipainot.
  

  

  Plie-tekniikka: A - seiso suorana ja levitä jalat mahdollisimman leveäksi, sukat sivuille; B - kyykky mahdollisimman alas yrittäen saada lattian suuntaisen linjan

Video: kuinka päästä eroon selluliitista 2 viikossa

Selluliittivalmentajat

Voit myös päästä eroon "appelsiininkuoresta" simulaattoreiden avulla. Lisäksi ne auttavat myös vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, normalisoimaan hengityselinten toimintaa, tekemään kehosta kestävämmän ja terveellisemmän.

Mitkä harjoitukset auttavat taistelussa selluliittia vastaan?

• Juoksumatto;
• kuntopyörä;
• stepper;
• ellipsoidi;
• kuntolaite hierontalaite tai tärisevä kone.

On vaikea määrittää, kumpi on tehokkaampi, koska mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on jo tie menestykseen vaikeassa taistelussa ihanteellisen hahmon puolesta. Suosituimmat ovat kuntopyörä ja juoksumatto. Ne auttavat parantamaan mikroverenkiertoa kudoksissa, polttamaan ylimääräisiä kaloreita eivätkä siksi anna rasvakerrostumien saada jalansijaa lantiolle ja pakaralle.

Hyvin eliminoi ruuhkautumisen ihonalaisessa rasvakerroksessa stepperillä, joka simuloi portaiden kiipeämistä tai ylämäkeä. Tämä on erittäin hyödyllinen harjoitus naisille. On vaikeampaa harjoitella sillä kuin kahdella ensimmäisellä simulaattorilla, mutta ei vähemmän tehokasta. Huomattavaan tulokseen riittää 5 - 30 minuuttia alustavasta fyysisestä valmistautumisesta riippuen.

Ellipsoid on kolme yhdessä -simulaattori. Siinä yhdistyvät kuntopyörä, juoksumatto ja stepperi, jonka avulla voit vuorotellen harjoituksia toisen kanssa joka päivä.

Tärinäsimulaattorit eivät ole yhtä suosittuja, koska niiden luokat eivät vaadi paljon vaivaa. Seisten seisten tärisevä elementti hieroo ongelma-alueita. Värähtelevät liikkeet kiihdyttävät kerääntyneiden rasvojen halkeamisprosessia, stimuloivat verenkiertoa ja kudosten ravintoa, palauttavat solujen aineenvaihduntaprosesseja, ja tämä on kaikki, mitä selluliitti pelkää.

Ilman liikuntaa selluliitti ei anna periksi asemistaan! Yhdelläkään menetelmällä selluliitista eroon pääsemiseksi ei ole toivottua vaikutusta, jos sitä ei tueta erityisellä selluliitin vastaisella voimistelulla. Mitkä harjoitukset selluliittia vastaan ​​ovat tehokkaita?

Useimmiten selluliitin ilmenemismuotoja on runsaasti reisissä. Selluliittia vastaan ​​näissä paikoissa fyysiset liikkeet, kuten hyppynaru (vähintään 15 minuuttia päivässä), hala-vanteella (voimisteluvanteella) tehdyt harjoitukset auttavat hyvin. Mutta on parasta taistella selluliittia vastaan ​​selluliittivoimistelun avulla. Alla ehdotettu harjoitussarja polttaa rasvaa hyvin paikoissa, joissa selluliittia esiintyy. Asiantuntijat suosittelevat seuraavan optimaalisen harjoitusohjelman käyttöä. Aloittelijat harjoittelevat - 15 harjoituksen toistoa 1-2 sarjassa; edistyneemmät harjoittajat - 15-20 toistoa 3-4 sarjassa.

Selluliittiharjoitukset jalkojen ulkopinnalle

Selluliitti esiintyy useimmiten reiden ulkosivulla, niin sanottujen "ratsastushousujen" alueella. Rumien rasvakerrostumien poistamiseksi näissä paikoissa on tärkeää käyttää niiden alla olevia ns. sieppauslihaksia harjoitusten avulla. Joten, selluliittia estävät harjoitukset ulkoreiteen:

Harjoitus yksi. Jalkojen nosto seisomassa
Lähtöasento - seisten. Seiso seinän edessä, nojaa siihen molemmin käsin. Nosta oikea jalkasi sivun läpi ja laske uudelleen. Molemmat jalat pysyvät hieman koukussa polvissa. Tee sama toisella puolella vasemmalla jalalla.

Harjoitus kaksi. Jalan nosto vatsasta puolelta
Makaa lattialla, kyljelläsi, vasemmalla kyljelläsi. Pää lepää vasemmalla kädellä eteenpäin ojennettuna, oikea käsi on vartalon edessä tukena. Taivuta lattialla makaavaa jalkaa, suorista toinen ja nosta se ylös. Nosta ja laske nyt jalkaasi hitaasti samalla kun jalan varvas on hieman käännetty alaspäin. Tee samat liikkeet, mutta vain toiseen suuntaan.

Harjoitus kolme. Sivujalan nosto (vaihtoehto 1)
Makaa lattialla, kyljelläsi, vasemmalla kyljelläsi. Pää lepää vasemmalla kädellä eteenpäin ojennettuna, oikea käsi on vartalon edessä tukena. Ota päällä makaavan jalan polvi lattialle, nyt venytä jalkaa vinosti. Toista liike toisella puolella.

Harjoitus neljä. Sivujalan nosto (vaihtoehto 2)
Makaa lattialla, kyljelläsi, vasemmalla kyljelläsi. Pää lepää vasemmalla kädellä eteenpäin ojennettuna, oikea käsi on vartalon edessä tukena. Taivuta yläjalkaa (kantapää vetää taaksepäin, kunnes reisi ja pohkeet muodostavat 90 asteen kulman). Siirrä nyt hieman lantiota eteenpäin. Nosta ja laske lantiota. Toista harjoitus toisella puolella.

Harjoitus viisi. Painopiste kyynärvarreissa sivulla
Aloitusasento - makaa kyljelläsi. Nojaa kyynärvarteen, nosta lantiota hieman. Nosta jalkasi 20 senttimetriä lattiasta, laske 10:een, laske jalkasi. Tee sama liike toisella puolella. Tee harjoitusta 2-3 toistoa kummallekin puolelle.

Harjoitus kuusi. Ratsastushousujen vyöhykkeelle venytystä
Lähtöasento - selällään. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja aseta vasen kätesi lattialle, mieluiten olkapäiden tasolle tai muuhun, joka sinulle sopii. Oikea jalka lepää tasaisesti lattialla. Tartu nyt oikeaan käteesi vasemmalla polvellasi ja vedä sitä varovasti oikealle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista. Samaan aikaan olkapäät eivät irtoa lattiasta. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Tee harjoitus toisella puolella.

jalkojen sisäpuolelle

Myös reisien sisäosa aiheuttaa naisille paljon vaivaa, koska tässä paikassa ihon joustavuus katoaa aikaisin ja rasvaa alkaa kertyä, minkä vuoksi selluliittia ilmaantuu ajan myötä. Tämän alueen adduktorilihasten kiristämiseksi tarjotaan erityisiä selluliittia estäviä harjoituksia:

Harjoitus yksi. Jalkojen sieppaus (seisominen)
Lähtöasento - seisten. Seiso seinän edessä, nojaa siihen molemmin käsin. Seiso oikealla jalallasi, nosta vasen jalkasi ja liikuta sitä sitten hitaasti edessäsi oikealle ja taaksepäin. Molemmat jalat pysyvät hieman koukussa polvissa. Tee nyt harjoitus toisella jalalla.

Harjoitus kaksi. Venyttely jalkojen sisäpuolelle
Lähtöasento - seisten, jalat erillään ja kaukana toisistaan. Siirrä kaikki painosi oikealle jalallesi taivuttamalla sitä polven kohdalta. Laita vasen jalka kantapäälle ja vedä varvas itseäsi kohti, aseta pakarat taaksepäin pitäen selkä suorana ja vartalo hieman eteenpäin, työnnä rintakehäsi ulos. Kiinnitä ja pidä asento 15-20 sekuntia. Tee harjoitus toisella puolella.

Harjoitus kolme. Jalan johtaminen sivulle (makaa)
Lähtöasento - makaa kyljelläsi, pää lepää ojennetulla käsivarrella. Aseta toinen jalka tyynylle tai rullalle, nosta toinen hitaasti ja laske uudelleen. Käänny toiselle puolelle. Toista sama toisella puolella.

Harjoitus neljä. Oppitunti pallon kanssa (vaihtoehto 1)
Makaa selällesi, vedä molemmat polvet vartaloa vasten, purista palloa polvillasi, laske 10:een, hengitä vapaasti. Rentouta nyt jalkojasi. Tee tätä harjoitusta 3-4 toistoa.

Harjoitus viisi. Oppitunti pallon kanssa (vaihtoehto 2)
Lähtöasento - sama kuin edellisessä versiossa, takana. Suorista jalat ylöspäin pitäen palloa jalkojen välissä, vedä kantapäät ylös ja purista palloa kantapäälläsi. Laske 10 asti. Tee tätä harjoitusta 3-4 toistoa.

Selluliitin vastaiset harjoitukset reiden etupuolelle

Harjoitus yksi. Sivukyykky
Lähtöasento - seisten. Levitä jalkojasi hieman sivuille rasittamatta lihaksia. Laita kädet lantiolle, siirrä pakaroita hitaasti taaksepäin, ikään kuin aiot istua alas ja myös palata hitaasti aloitusasentoon. Ei tarvitse kyykkyä liian matalalle - pidä reiden ja säären välinen kulma vähintään 90 astetta. Pidä selkäsi suorana.

Harjoitus kaksi. Jalkojen taivutus polvissa
Lähtöasento - seisten. Ota askel taaksepäin ja laske takajalan polvi lattiaan niin pitkälle kuin pystyt. Ylävartalo pysyy pystyssä, vatsalihakset ovat jännittyneet. Nosta hieman ja laske sitten uudelleen (hitaasti ja tasaisesti). Tee samat liikkeet toisella puolella.

Harjoitus kolme. Istuva jalkojen nosto
Lähtöasento - istuu lattialla. Laita kätesi takaisin lepoon. Toinen jalka on koukussa, nosta toinen irti lattiasta ja venytä hitaasti vetämällä varvasta itseäsi kohti. Nosta jalkaasi 20 senttimetriä ja laske se uudelleen, mutta älä laita sitä lattialle. Tee samat liikkeet toisella jalalla.

Harjoitus neljä. Makaa jalkojen nosto
Lähtöasento - selällään. Taivuta jalkojasi ja paina ne vatsaasi vasten. Samanaikaisesti suorista molemmat jalat ylös, mutta jalkojen varpaat eivät veny. Taivuta nyt hitaasti jalkojasi ja suorista uudelleen.

Harjoitus viisi. Venyttely reiden etuosaan
Makaa lattialla, käänny oikealle puolelle, ojenna oikea kätesi eteenpäin ja nojaa pääsi sen päälle. Taivuta vasenta jalkaasi ja taivuta oikeaa jalkaa parantaaksesi vakautta. Tartu nyt vasemman jalan nilkkaniveleen ja vedä sitä pakaroita kohti. Työnnä lantiota varovasti eteenpäin (lantiotason jalkojen on oltava kiinni). Pidä tässä asennossa 20 sekuntia. Tee nyt harjoitus toiselle puolelle. Toista liikkeet kummallakin puolella kerran.

Selluliittiharjoitukset reiden takapuolelle

Seuraavat reiden takaosan harjoitukset vahvistavat tämän alueen lihaksia ja jalkojen takaosan sidekudosta ja pääsevät eroon selluliitista tällä alueella.

Harjoitus yksi. Sieppaus ja jalan kohottaminen
Lähtöasento - seisten. Vakauden vuoksi voit tarttua tuolin selkänojaan molemmin käsin. Vedä vasen jalkasi taaksepäin ja nosta sitä samalla 20 senttimetriä ja vedä varvas hieman itseäsi kohti. Laske nyt jalkasi hitaasti, mutta älä laita sitä lattialle. Toista samat liikkeet, mutta toiseen suuntaan.

Harjoitus kaksi. Jalan venyttely ja polven vetäminen
Makaa lattialla. Aseta oikea jalkasi lattialle mahdollisimman lähelle pakaroitasi. Nosta lantiota ja vedä oikea polvi vatsaasi kohti. Säilytä tämä asento muutaman sekunnin ajan. Toista kaikki liikkeet toisella jalalla. Tee 2-3 toistoa kummallekin jalalle.

Harjoitus kolme. Jalkapaine
Lähtöasento - selällään. Taivuta vasenta jalkaa, oikea lepää lattialla rennosti. Taivuta oikeaa jalkaasi hieman polven kohdalta ja paina oikeaa kantapäätäsi kevyesti lattiaa vasten. Säilytä asento muutaman sekunnin ajan. Tee 2-3 toistoa kummallekin puolelle.

Harjoitus neljä. Venyttely reiden takapuolelle
Lähtöasento - seisoo lattialla. Taivuta polviasi hieman. Laita oikea kantapää eteenpäin, kädet ovat vasemmalla reidellä. Työnnä nyt pakaraasi hitaasti taaksepäin ja siirrä ylävartaloasi eteenpäin, ota myös hartiat taaksepäin ja siirrä rintaasi eteenpäin. Pidä asento muutaman sekunnin ajan, hengitä vapaasti. Toista kaikki liikkeet toisella puolella.

Neuvo on tehdä selluliittia vastaan ​​harjoituksia säännöllisesti, muuten niistä on vähän hyötyä. Sinun on tiedettävä, että selluliitti ei " anna periksi" heti ja poistuu kehosta melko hitaasti. Siitä eroon pääseminen vaatii hieman vaivaa ja kärsivällisyyttä. Mutta kuukauden intensiivisen harjoittelun ja vastaavien päivittäisten harjoitusten jälkeen näet, että selluliitti on vihdoin väistymässä ja menettämässä jalansijaa.

Lähtöasento ja asento

Hyvä ryhti ja lähtöasento kiristävät vartaloasi, mikä tekee sinusta visuaalisesti ohuemman, ja lisäksi sillä on positiivinen vaikutus fysiologisten prosessien kulkuun. Huono ryhti häiritsee normaalia hapen kulkua kehossa, synnyttää jännitteitä, aiheuttaa erilaisia ​​kipuja ja vaivoja sekä vaurioittaa lihaskudosta. Se myös vähentää lihasten sävyä, aiheuttaa sisäelinten siirtymistä, häiritsee ruoansulatus- ja eritysprosessien normaalia kulkua ja vaikuttaa myös negatiivisesti verenkiertoon.

Hyvän asennon taidon kehittämiseksi sinun tulee vetää vatsa sisään ja pitää rintakehä koholla. Jos tämä onnistuu, kaikki muu loksahtaa paikoilleen.

Yritä siksi aina kävellä, seistä ja istua huomion ääressä. Tämä vaikuttaa viime kädessä elinvoimaasi, ulkonäköön ja tietysti vartaloasi.

Selluliitin vastaisia ​​harjoituksia, jotka korjaavat kehon muotoa

Figuurin korjaus sisältää muun muassa lihasmassan kertymisen paikkoihin, joissa lihakset ovat velttoisia ja niiden sävy on heikentynyt. Ehdotetut fyysiset harjoitukset antavat todella vaikutuksen, koska ne vaikuttavat erillään tiettyihin lihasryhmiin kehon "ongelma-alueilla" ja antavat näkyviä tuloksia suhteellisen lyhyessä ajassa. Laihdutat lantiosi, kiristät pakaroitasi, litistät vatsaasi ja jopa muotoilet käsiäsi. Selluliittiharjoitukset, jotka korjaavat kehon muotoa, vaikuttavat yksittäisesti tiettyihin lihasryhmiin, joskus unohdettuina ja "epäolennaisesti". Lisäksi huolimatta siitä, että nämä harjoitukset ovat luonteeltaan voimakkaita, ne kiristävät ja kiinteyttävät lihaksia lisäämättä niiden volyymia, toisin sanoen aiheuttamatta ei-toivottuja "lihaskohoa". Ja lopputuloksena on upea hoikka vartalo eikä selluliittia!

Kun lihakset vahvistuvat, voit lisätä pitoaikaa 5:stä 10:een toistoa kohti, mutta sinun on tehtävä tämä vähitellen.

Reiden etujousto: Laita kätesi tuelle (jalusta, poikkipalkki, tuoli), taivuta jalkasi taaksepäin, tartu kädellä jalkaan ja vedä kantapää pakaraan. Pysy tässä asennossa jopa 10 laskun ajan. Älä kaareuta selkääsi äläkä kosketa pakaraasi kantapäälläsi.

Selluliittiharjoittelu ulomman reiden lihaksille:

Makaa oikealla kyljelläsi, taivuta polviasi ja vedä niitä vatsaasi kohti niin, että vartalon ja reiden välinen kulma on 90 astetta. Vapauttamatta jalkaa tasapainon säilyttämiseksi nosta lantiota kuvan osoittamalla tavalla. Pidä yksi tili. Pudota lantiosi. Toista 5-10 kertaa. Nosta ja laske jalkaasi hitaasti ja hallitse lihasjännitystä molempiin suuntiin. Käänny toiselle puolelle ja tee sama toisella jalalla. Voit vaihdella kulmaa, jossa reisi on suhteessa vartaloon, löytääksesi maksimaalisen lihasjännityksen hetken.

Venytä ulkoreiden: Istu jalat ristissä, tartu toisesta jalasta käsilläsi ja vedä sitä päätäsi kohti kuvan osoittamalla tavalla. Pidä 10 seteliä. Tee sama toisella jalalla.

Harjoitusta selluliittia vastaan ​​reiden sisälihaksille:

Makaa oikealla kyljelläsi, taivuta käsivarttasi kyynärpäästä, nojaa pää kätesi päälle. Taivuta vasenta jalkaasi ja aseta jalkasi lattialle kuvan osoittamalla tavalla. Pidä oikea jalkasi suorana ja varvas osoittaa, ja nosta se muutaman tuuman irti lattiasta. Pidä kiinni ja laske hitaasti. Koskematta lattiaa, nosta jalkasi uudelleen. Toista 10 kertaa. Kun rakennat lihasvoimaa, voit lisätä 10 "sykkivää" keilaa viimeiseen liikkeeseen. Tee keinut lentoradan yläosassa. Pidä sitten jalkaasi ja laske 10:een. Käänny toiselle puolelle ja tee sama toisella jalalla. Tuo enintään kaksi lähestymistapaa suorittaessasi tätä harjoitusta.

Joustava sisäreiden: Istu jalat ristissä kuvan osoittamalla tavalla. Yhdistä jalat, paina polvet lattiaan kyynärpäilläsi. Pidä 10 seteliä.

Selluliittiharjoituksia pakaroiden lihaksille

Lantion liikkeet eteenpäin: Seiso jalat noin 30 senttimetrin etäisyydellä toisistaan, taivuta polviasi hieman ja vedä vatsasi sisään. Laita toinen käsi vatsaan, toinen pakaraan; Purista pakaroitasi niin lujasti kuin pystyt samalla kun liikutat lantiota eteenpäin. Pidä tätä asentoa laskeaksesi hitaasti kolme. Rentoudu 1 kertaa. Toista 10 kertaa. Tämä on yksi lähestymistapa. Työskentele asteittain enintään kahteen sarjaan. Venytä pakaralihaksia sarjojen välillä nostamalla polvet rintakehälle yksi kerrallaan ja pitämällä niitä paikallaan 2 laskua.

Tämä harjoitus harjoittelee myös sisäreiden ja alavatsan lihaksia.

Lantion nostaminen: Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi hieman lantion leveyden päähän toisistaan. Kädet voidaan asettaa lattialle vartaloa pitkin tai pakaraan tuntemaan paremmin lihasjännitystä. Purista ja kiristä pakaroitasi niin lujasti kuin pystyt ja nosta lantiota ylös kuvan osoittamalla tavalla. Pysähdy ja kiristä lihaksia entisestään. Laske lantio venyttämällä lihaksia ja nosta uudelleen koskematta lattiaan. Älä kaareuta selkääsi. Toista 10 kertaa. Tee kaksi sarjaa tätä harjoitusta. Kun lihaksesi vahvistuvat, voit lisätä pitoa "huippupisteeseen" 3-5 laskun ajan. Venytä sarjojen välillä pakaroitasi vetämällä polviasi rintakehään asti.

Laita sitten jalkasi hieman leveämmäksi. Suorita harjoitus myös, mutta rasita pakaralihaksia, tuo polvet yhteen. "Avaa" ja "sulje" polvet 10-20 kertaa. Yritä vastustaa liikettä jännittämällä sisäreisiäsi "sulkeutuessasi" ja ulkoreitteitä, kun "avaat" polviasi.

Kun suoritat liikkeen viimeistä toistoa, yläpisteessä asettamalla jalat lantion leveyden etäisyydelle, nosta lantio vielä enemmän ylös puristaen pakaroita kaikella voimallasi. Pidä. Rentouta lihaksesi hitaasti ja toista 20 kertaa.

Pakaroiden puristaminen: Asetu polvistuvaan asentoon kuvan osoittamalla tavalla. On vielä parempi, jos nojaat kyynärpäihisi. Nostamatta päätäsi ja pitämällä selkää suorana ja vatsasi sisään vedettynä, aseta vasen polvi oikealle pohkeelle. Kiristä pakaroitasi, nosta vasen polvi lantion tasolle pitäen varpaat suorina. Pysähdy ja kiristä lihaksia entisestään.

Laske sitten jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon varoen rentouttamasta lihaksia. Toista 10 kertaa. Suorita harjoitus toisella jalalla.

Viimeinen venytys: Asetu oikeaan polvistusasentoon, aseta kätesi lattialle vasemman jalkasi molemmille puolille siten, että ne ovat samansuuntaisia ​​sääriesi kanssa. Vasemman jalan polven tulee olla täsmälleen jalan yläpuolella. Liu'uta oikeaa jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista pitäen samalla vasenta jalkaa paikallaan. Paina lantiota lattiaa kohti. Pidä 10 seteliä. Yritä sitten suoristaa vasenta jalkaasi, mutta vain niin pitkälle kuin mahdollista. Älä ylivenytä jalkaasi. Säilytä 10 seteliä.

Palaa lähtöasentoon taivuttamalla oikeaa polvea ja liukumalla vasemmalla jalalla. Paina lantiota lattiaa kohti. Toista liike.

Tämä harjoitus venyttää pakaralihasten lisäksi myös reisilihaksia.

Harjoituksia vatsalihaksille

Alavatsan harjoitus: Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi erilleen hartioiden leveydelle. Laita kätesi pään taakse tai laita ne vain vartaloa pitkin. Vedä alavatsaa lujasti sisään samalla, kun painat yläselkää lattiaa vasten. Nosta lantiota hieman. Pysy asennossa 3-5 laskua. Rentoutua. Toista 10 kertaa. Tee vähitellen jopa 30 toistoa.

Varmista, että vain alavatsa toimii. Pää on lattialla tai hieman koholla. Voit hengittää syvään korostaaksesi vatsan sisäänvetämistä entisestään.

Ylävatsan harjoitus: Istu lattialle, taivuta polviasi, nojaa pää rintaasi vasten. Ojenna käsiäsi eteenpäin tai aseta ne ristiin rinnan päälle. Piirrä alavatsasi ja pyöristä selkäsi. Tunne tämä asento ja yritä säilyttää se koko harjoituksen ajan. Laske itsesi hitaasti selällesi niin pitkälle kuin pystyt. Jännittämällä vatsalihaksia, palaa sitten hitaasti aloitusasentoon pitäen selkäsi pyöristettynä. Kun nojaat taaksepäin, voit hengittää ulos, koska tämä auttaa kiristämään vatsalihaksia entisestään. Laske hitaasti 3-5:een nojaten taaksepäin ja palaa aloitusasentoon samalla tavalla. Toista 5-10 kertaa.

Muutoksen vuoksi voit tehdä laskun ja nousun sijaan 10 ”sykkivää” liikettä vartalon alimmassa asennossa tai pysähtyä samassa asennossa 10 laskua. Toista 5 kertaa. Kaikki tämä liike tulisi suorittaa vain vatsalihaksilla.

Merkintä. Älä makaa lattialla, muuten rentoutat vatsalihaksia. Lihasten tulee olla jännittyneitä koko harjoituksen ajan. Ei ole väliä kuinka alas nojaat, on tärkeää saada liike oikeaan. Varmista, että kaikki liikkeet (lasku ja nosto) suoritetaan vain vatsalihasten toimesta. Suorita liike sujuvasti ja ilman nykimistä.

Harjoituksia kaikille vatsalihaksille: Ota kuvassa näkyvä aloitusasento: kädet pään takana, kyynärpäät erillään, oikea pohje on vasemmalla polvella. Vedä vatsasi sisään ja paina selkäsi lattiaa vasten. Kiristä alavatsasi, nosta jalat irti lattiasta kuvan mukaisesti. Hengittää ulos. Nosta ylävartaloasi ja nosta lapaluita irti lattiasta kiristäen ylävatsasi.

Pidä vatsasi sisään vedettynä. Pidä ylävartalo ylhäällä, hengitä uudelleen ja nosta oikea polvi oikeaan kyynärpäähän. Pidä 5 seteliä. Laske itsesi hitaasti lattialle. Aloita viidellä toistolla ja lisää niiden määrää. Toista kaikki toisella jalalla.

Tämän harjoituksen erityispiirre on, että kaikki vatsalihakset toimivat: yläosa, alaosa ja lateraaliset (viistot) vatsalihakset.

Viimeinen venytys: Makaa selällesi, vedä molemmat polvet rintaasi ja tartu "omaan" polveen kummallakin kädelläsi. Vedä polvet rintaan asti nostamatta päätäsi lattiasta. Pidä tässä asennossa 10 laskua. Tämä harjoitus rentouttaa vatsalihaksia ja venyttää alaselän lihaksia.

Selluliittiharjoitukset käsivarsien lihaksille

Punnerruksia: Seiso tukia vasten (jalusta, sohvan selkänoja). Nojaa käsiisi ja aseta ne olkapäiden leveydelle. Pidä kädet suorina, älä kaareuta selkääsi, vedä vatsaasi sisään. Taivuta ja suorista käsiäsi hitaasti kuvan mukaisesti. Toista 5 kertaa. Tee kaksi sarjaa.

Tämä harjoitus kohdistuu ylävartalon lihaksiin: hauislihaksiin, tricepsiin, rintalihaksiin ja yläselän lihaksiin.

Harjoitus olkapään hauislihaksille. Ota jalkaseisonta-asento, taivuta polviasi hieman. Paina kyynärpäät vartaloon. Taivuta molempia käsiä samanaikaisesti. Kuormituksen "huippu"-vaiheessa kiristä lihaksia entisestään ja pidä tauko. Laske kädet hitaasti alas ja toista kaikki uudelleen. Nosta toistojen määrä 10:een. Tee kaksi 10 toiston sarjaa.

Tämä harjoitus on hyvä suorittaa painoilla (käsipainoilla). Aloita painolla 1,5-3,0 kg jokaista käsivartta kohden. Voit suorittaa harjoituksen useilla tavoilla: ensin nosta toinen käsi, sitten toinen jne. Jos et työskentele painojen kanssa, purista kätesi nyrkkiin luodaksesi itsevastus.

Harjoitus olkapään tricepslihakselle: Ota jalkaseisonta-asento, purista kätesi nyrkkiin, ota taivutetut kädet taaksepäin, suorista kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pysähdy hetkeksi ja taivuta kyynärpääsi hitaasti uudelleen. Toista harjoitus. On erittäin tärkeää, että liike suoritetaan hitaasti, jotta voit hallita lihasten jännitystä molempiin suuntiin työskennellessäsi. Toista 10 kertaa. Tee kaksi sarjaa.

Voit käyttää painoja (rannekkeita, kevyitä käsipainoja), mutta niiden painon tulee olla pienempi kuin hauisolkalihasten harjoituksessa. Hallitse oikeaa tekniikkaa harjoituksen suorittamiseen: älä salli keinuliikkeitä.

Viimeinen venytys: Nosta oikea kätesi ylös, taivuta sitä ja tartu kyynärpäästäsi vasemmalla kädelläsi. Vedä varovasti kyynärpäätäsi vasemmalle pään taakse, pidä tauko ja laske hitaasti viiteen. Toista toisella kädellä.

Kotitreenit simulaattoreilla

Tällä hetkellä sinulla on mahdollisuus treenata kotona paitsi kuntopyörällä ja juoksumatolla, myös murtomaasuksilla. Huolimatta siitä, että sisäharjoittelussa menetetään useita terveydelle tärkeitä tekijöitä, tällaisella harjoittelulla on kuitenkin merkittäviä etuja raittiiseen ilmaan verrattuna. Kotona on varaa treenata sekä lumessa että sateessa, niin päivällä kuin yölläkin. Siksi ehdotan, että otat huomioon kaikki ulko- ja sisäharjoittelun edut ja haitat ja sitten päätät molempia osapuolia hyödyttävästä yhdistelmästä.

Haluatko saavuttaa hoikat sävyiset jalat, mutta reiden sisäpuolella oleva rasva ei anna sinun päästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman sisäreiden harjoituksia ilman varusteita + suoritettu tuntisuunnitelma joka voidaan suorittaa jopa kotona.

Reiden sisäpuolella ovat reiden adduktorit (adductors), jotka on tehokkaimmin treenattu eristysharjoitusten avulla. Mutta laihtuaksesi reiden sisäpuolella, sinun on adduktoreiden vahvistamisen lisäksi myös poistettava lihasten yläpuolella oleva rasvakerros.

Valmis harjoitussuunnitelma sisäreiden

Tarjoamme sinulle valmiin harjoitusohjelman, joka auttaa sinua paitsi harjoittelemaan adduktorilihaksia laadukkaasti, myös tehostamaan rasvanpolttoprosessia. Tämä kaava sisältää 3 erilaista harjoitusta reiden sisäpuolelle:

• Seisomaharjoitukset (kyykkyt ja syöksyt)
• Kardioharjoitukset (painotuksella sisäreiden)
• Lattiaharjoitukset (nosstot ja jalkojen ojennukset)

Nuo. harjoitus tulisi jakaa kolmeen osaan, jotka ovat suunnilleen samassa ajassa. Jos esimerkiksi harjoittelet 45 minuuttia, anna kullekin harjoitusryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Kiitos tämän sisäreiden harjoitussuunnitelman kiristät lihaksia, vähennät rasvakerrosta, parannat jalkojen linjoja.

Alla on havainnollistavia kuvia sisäreiden harjoituksista ja valmiita suoritussuunnitelmia. Voit ottaa meidän versiomme luokista tai luoda omia oma ohjelma. Mutta ennen kuin siirrymme suoraan harjoituksiin, selvennetään joitain kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Tärkeitä kysymyksiä ja vastauksia reisien sisäharjoitteluun

1. Entä jos olen aloittelija?

Jos olet vasta aloittamassa, varaa enintään 15-20 minuuttia päivässä. Pidä taukoja, pidä maltillinen vauhti ja lisää vähitellen harjoitusten kestoa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä kardiosta?

Kardioharjoitukset eivät vain auta polttamaan ylimääräisiä kaloreita, vaan myös tehostavat rasvanpolttoprosesseja kehossa, joten sinun ei pitäisi laiminlyödä niitä. Ilman kardioa reiden sisäpuolen harjoitusten tehokkuus pienenee monta kertaa. Kardioharjoituksia ei tarvitse tehdä viimeisellä voimallasi, vaan pidä maltillinen vauhti, jonka jaksat.

3. Mitä tehdä sairaille nivelille ja suonikohjuille?

Tässä tapauksessa hyppääminen, syöksyt ja kyykky eivät ole toivottavia sinulle. Jos harjoituksen aikana on vasta-aiheita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla makaavia harjoituksia - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko mahdollista menettää rasvaa reiden sisäpuolelta muuttamatta ruokavaliota?

Kuten tiedät, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se saa vähemmän ruokaa kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia ruokavaliorajoituksia vahvistat vain adduktoreita, mutta reiden sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten ehdotetut harjoitukset voidaan tehdä vaikeammiksi?

Voit helposti tehdä sisäreiden harjoituksista vaikeampaa käyttämällä jalkapainoja tai käsipainoja. (vaikka käsipainot eivät sovellu kaikkiin harjoituksiin) . Voit myös käyttää fitness-kuminauhaa - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkalihasten vahvistamiseen.

6. Kuinka usein teen sisäreiden harjoituksia?

Harjoittele enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että omistat ongelma-alueelle noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää harjoitella adduktoreiden lisäksi myös nelipäisiä, takareisilihaksia, lihaskorsettia ja pakaralihaksia. Ei ole järkevää käsitellä vain erillistä lihasryhmää - sinun on harjoitettava koko kehoa kokonaisuutena. Muista tarkistaa:

Harjoituksen ensimmäinen jakso: harjoitukset reiden sisäpuolelle seisten

Tarkkaile ryhtiäsi kyykkyjen ja syöksyjen aikana, selkäsi tulee pysyä suoraan, polvet eivät saa ylittää sukkia. Yritä myös olla kallistamatta selkääsi eteenpäin äläkä taivuta alaselkääsi, muuten jalkojen lihaksiin kohdistuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi lantiota (polvet eivät näytä vastakkaisiin suuntiin) , ei se mitään. Valitse itsellesi mahdollisimman vakaa asento. Tee sisäreiden harjoituksia parhaan kykysi mukaan.

Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapainoasi kyykkyssä (jalat leveästi toisistaan ​​ja jalat käännettyinä) , sitten voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalikoima auttaa sinua harjoittelemaan paitsi reiden sisäpuolta myös pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia.

Harjoitukset:

2. Plie-kyykkyt yhden varpaan nostolla

Toteutussuunnitelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmille. Toistojen määrä näkyy harjoituksen vieressä. Jos olet aloittelija, tee minimimäärä toistoja.

Harjoittelu koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 ympyrässä. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepo kierrosten välillä 1 minuutti.

Esimerkki 1:

25-35 kertaa 20-30 kertaa 20-30 kertaa 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

• Plie-kyykky yhden varpaan nostolla (oikea jalka): 20-30 kertaa
10-15 kertaa kummallakin puolella
• Plie-kyykky yhden varpaan nostolla (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Sivuttaissyöksy varpaille (oikea jalka): 10-20 kertaa
20-30 kertaa
• Sivuttaissyöksy varpaille (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

20-30 kertaa
• Sivutörmäys (oikea jalka): 15-25 toistoa
20-30 kertaa
• Sivutörmäys (vasen jalka): 15-25 toistoa
10-15 kertaa kummallakin puolella 25-35 kertaa

Voit vaihdella 3 sisäreiden yhdistelmän välillä, valita vain yhden tai luoda oman harjoitussuunnitelmasi. Kun olet suorittanut kyykky- ja syöksytyssegmentin, siirry kardioharjoituksiin reisien sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen osa: sydänharjoitukset reisien sisäpuolelle

Plyometrinen (hyppy)harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartalossa ja muotoilla laihoja jalkoja. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoittelun tulisi ehdottomasti olla osa kuntosuunnitelmaasi.

Esitetyt kardioharjoitukset reiden sisäpuolelle muodostetaan taso helposta kovaan. Voit valita vain muutaman vaikeustasollesi sopivan harjoituksen tai vaihtoehtoisia harjoitusryhmiä keskenään. Tee harjoitukset vain tennareissa!

Harjoitukset:

3. Lankkuhypyt jalkojen ojennuksella

Toteutussuunnitelma:

Esimerkki kardiotreenistä aloittelijoille reiden sisäpuolelle:

• Lankkuhyppyjä jalan pidennyksellä

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esim. hyppääminen käsivarsilla ja jaloilla 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry plyometriseen sivusyöttöön - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa jne.) . Toistamme harjoitukset 2 ympyrässä, toisessa ympyrässä suoritamme sivusyötön toisella jalalla. 1 minuutin tauko kierrosten välillä. Tämäntyyppinen kardiotreeni kestää 10 minuuttia.

Edistynyt reisien sisäpuolinen kardiotreeni Esimerkki:

• Lankkuhyppy jalanpidennyksellä

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. hyppää leveään kyykkyyn 45 sekunniksi, lepää sitten 15 sekuntia ja siirry sitten kohtaan Hyppää lankulle jalat erillään - 45 sekuntia, sitten 15 sekunnin lepo jne.) . Toistamme harjoitukset 2 ympyrässä, kierrosten välillä 1 minuutin lepo. Tämäntyyppinen kardiotreeni kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoittelun jälkeen siirrytään lattialla reiden sisäpuolen harjoituksiin.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreiden lattialle

Nämä sisäreiden harjoitukset tehdään lattialla. Ne ovat vähäiskuisia eivätkä kuormita niveliä ja verisuonia, joten voit suorittaa ne, jos olet huolissasi polvistasi tai suonikohjuistasi. Harjoittelun aikana yritä pitää jalkasi lihakset jännitettyinä ja vatsasi virkeänä.

Harjoitukset:

Kiitos youtube-kanaville gifistä: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutussuunnitelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa sisäreiden harjoitusten yhdistelmille. Toistojen määrä näkyy harjoituksen vieressä. Jos olet aloittelija, tee minimimäärä toistoja.

Harjoittelu koostuu 8 harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 ympyrässä. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepo kierrosten välillä 1 minuutti.

Esimerkki 1:

25-35 kertaa
• Sisäreiden nosto (oikea jalka): 15-25 toistoa
• Jalkojen nosto reiden sisäpuolelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
30-40 kertaa

Esimerkki 2:

• Pyöreät liikkeet kyljelläsi (oikea jalka): 15-30 kertaa
• Pyöreät liikkeet kyljelläsi (vasen jalka): 15-30 kertaa
• Shell monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
20-25 toistoa kummallekin jalalle
• Shell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
• Suljettujen jalkojen nosto (oikea puoli): 10-20 kertaa
• Suljettujen jalkojen nosto (vasen puoli): 10-20 kertaa
15-25 kertaa

Esimerkki 3:

• Reiden adduktio kyljellään (oikea jalka): 20-35 kertaa
• Reiden adduktio kyljellään (vasen jalka): 20-35 kertaa
• Kuori (oikea jalka): 20-30 kertaa
15-25 kertaa
• Kuori (vasen jalka): 20-30 kertaa
• Jalkojen nousut tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
• Jalkojen nousut tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
20-30 kertaa

Voit vaihdella 3 sisäreiden yhdistelmän välillä, valita vain yhden tai luoda oman harjoitussuunnitelmasi.

Perussäännöt sisäreiden harjoitteluun

1. Aloita harjoitus aina lämmittelyllä ja lopeta venytyksellä. Älä koskaan harjoittele ilman lämmittelyä, muuten vaarana on loukkaantuminen!

2. Reiden sisäharjoituksissa sinun tulee tuntea kohdelihakset. Pidä kehostasi kiinni kerättiin ja konsentroitiin , älä harjoittele ajattelemattomasti ja löyhästi.

3. Yritä vaihtaa harjoituksia säännöllisesti, älä tee jatkuvasti samoja harjoituksia. Älä anna lihasten sopeutua kuormitukseen.

4. Jos kardioharjoitukset ovat sinulle erityisen vaikeita, voit aloittaa harjoituksen niillä, etkä kyykkyillä ja syöksyillä. Mutta älä laita kardioharjoituksia harjoituksen loppuun, paikallisen alueen harjoitukset on parasta tehdä aerobisten harjoitusten jälkeen verenkierron lisäämiseksi kehon kohdealueella.

5. Muista, että reiden sisäpuoli vain pienenee yleisen painonpudotuksen kanssa Siksi rasvasta eroon pääsemisen edellytyksenä tällä alueella ovat kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Adduktoreiden eristysharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä poistamaan sisäreiden ongelma-aluetta, mutta älä unohda harjoituksia muille jalkojen ja ytimen lihaksille. Tasapainoisella työllä kaikille lihasryhmille saavutat tavoitteesi paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sula siinä kehon osassa, jota pumppaat kovasti. Koko keho on laihtunut. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen tekemällä intervalliharjoittelua ja parantamalla kehon sävyä.

8. Jos haluat käyttää valmiita videotreenejä, muista tehdä se katso valikoimamme :

Nykyaikaisille tytöille selluliitista on tullut vihollinen numero yksi. Useimmiten syynä on istuva elämäntapa, ja siksi paras tapa päästä eroon appelsiinin kuoresta on liikunta. Mitkä niistä ovat tehokkaimpia vaikeassa taistelussa selluliittia vastaan?

Miltä selluliitti näyttää ja miksi se ilmenee?

Selluliitti alkaa, kun solut keräävät rasvaa, myrkkyjä ja ylimääräistä vettä sen sijaan, että ne erittäisivät kuona-aineita. Tämä vähentää veren ja imusolmukkeiden kiertoa kehossa. Ulkoisesti tämä ilmenee hyvin epämiellyttävinä näppyinä iholla.

Selluliitissa on neljä vaihetta:

• Aluksi pakaroiden iho menettää kimmoisuutensa.
• Toisessa vaiheessa puristettaessa iholla näkyy tiivisteitä, ilmaantuu mukuloita.
• Kolmannella selluliitti tulee hyvin havaittavaksi. Hylkeet ja rasvakuhmut lisääntyvät niin paljon, että verenkierto voi häiriintyä. Kyky luonnollisesti supistaa lihaksia menetetään.
• Neljäs vaihe on eniten laiminlyöty. Ihosta tulee kylmä ja kireä, ja se voi saada sinisen sävyn. Verenkierto häiriintyy, hermopäätteet vaurioituvat, lihaskudos surkastuu.

"appelsiininkuoren" vaiheet kuvassa

Verenkierto häiriintyy, lihaskudokset surkastuvat Selluliitti tulee hyvin havaittavissa Puristettaessa tuberkuloosia Iho menettää kimmoisuuttaan

Tietysti on parempi päästä eroon selluliitista heti ensimmäisessä vaiheessa, mutta sitä ei usein yksinkertaisesti huomaa. Kahdessa ensimmäisessä harjoittelu ja aineenvaihdunnan palautuminen (oikea ravitsemus) voivat olla tehokkaita. Kolmannelle ja neljännelle sinun on lisättävä niiden lisäksi voimakas selluliittihieronta ja vartalokääreet.

Kaikki urheilulajit ovat hyödyllisiä, mutta kaikki eivät ole yhtä tehokkaita selluliittia vastaan.

Ei tehokkaimpia harjoituksia selluliitin poistamiseen

• Tärinäkone, rullakone sekä hieronta ja kaikki mikä lupaa kauniita pakaroita ilman ponnistelua on hyvä käyttää vain yhdessä fyysisten harjoitusten kanssa. Itse ne eivät tuota toivottua tulosta.
• Uinti on erittäin terveellinen urheilulaji, joka on tehokas yhdistettynä muihin harjoituksiin. Siinä kuorma jakautuu tasaisesti koko kehoon, ongelma-alueilla sitä ei ole riittävästi. Mutta samaan aikaan syntyy "kitkan" vaikutus veteen, jolla on myönteinen vaikutus ihoon.
• Pyöräily on tehokasta, jos se suoritetaan urheilutilassa, nopealla tahdilla, kuten kuntopyörällä. Jos kyseessä on rauhallinen rentouttava pyöräretke, selluliitti ei todennäköisesti mene pois.
• (voimistelupallo) parantaa koordinaatiota ja joustavuutta, tekee hyvää selkärangalle, mutta auttaa vain selluliitin alkuvaiheessa monitoistoharjoittelulla.

Toimintoja, jotka auttavat

On loogista, että parhaat tulokset tuovat ne harjoitukset, joissa pääkuorma menee ongelma-alueille (jalat,). Tämä sisältää voimaharjoittelun, kardion ja venyttelyn. Ennen oppitunteja on erittäin suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa, jotta tiedät etukäteen niistä harjoituksista ja kuormista, jotka voivat aiheuttaa mahdollisia haittoja kehollesi, ja välttää niitä korvaamalla ne suunnilleen samanlaisilla, mutta turvallisilla.

Voimia salilla

Ylimääräiset harjoitukset, kuten mikään muu, saavat lihaksemme toimimaan. Ne pumppaavat, saavat kauniin muodon ja korvaavat kehon rasvaa.

On tärkeää! Jos olet menossa kuntosalille ensimmäistä kertaa, muista käydä vähintään yksi henkilökohtainen harjoitus ohjaajan kanssa oppiaksesi suorittamaan harjoitukset oikein ja välttämään loukkaantumisia.
Tämä hetki on erityisen kriittinen niille, jotka jo tietävät vammoista tai muista terveydellisistä rajoituksista. Tällainen kouluttaja auttaa sinua valitsemaan turvallisen painon ja harjoitustavan, mikä säästää sinut joskus korjaamattomilta seurauksilta.

Tankokyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista

Kyykky tangolla, jossa on video kyykkystä oikein

Tankokyykky on suosituin harjoitus. Se harjoittelee täydellisesti jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Aseta tanko hartioille ei liian korkealle, jotta se ei kuormita kaulanikamia. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kaareva alaselkä. Aloita kyykky ikään kuin istuisit takanasi matalalla penkillä. Kyykky niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa tai alempana. Nouse lähtöasentoon. Jos haluat paremmin tutkia pakaralihaksia, yritä kohdistaa painetta kantapäihin ja jalan ulkopintaan nostaessasi.

Huomio: harjoituksen aikana pidä selkäsi aina kaarevana! Muuten kuorma siirtyy selkään jalkojen sijaan, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Pidä polvet hieman koukussa nostaessasi. Älä taivuta niitä loppuun asti, jotta tangon painon aiheuttama kuorma pysyy lihaksissa eikä siirry polviniveliin.

Romanian maastaveto + tekniikkavideoopas

Maastaveto on toinen hyvä harjoitus, joka voi kehittää pohjalihaksia. Lempein ja samalla tehokkaampi pakaroiden ja lantion harjoittelun kannalta on sen lajike - romania. Klassinen maastaveto kuormittaa kaikkia jalkojen lihaksia, mutta romanialainen erityisesti niitä alueita, jotka tarvitsevat selluliitista eroon.

Maastaveto harjoittelee jalkojen ja pakaroiden lihaksia

Aseta tanko eteesi. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta hieman polvissa. Taivuta alas niin, että kätesi ulottuvat tankoon. Muista samalla taivuttaa vyötäröltä. Aloita tangon nostaminen pitäen samalla alaselkäsi kaarevana. Liikkeiden tulee tapahtua jaloista. Aivan kuten kyykkyssä, älä ojenna polviasi kokonaan ja pidä alaselkäsi kaarevana koko ajan. Kuormaa ei saa nostaa jalkojen pinnan yläpuolelle. Voit käyttää tässä harjoituksessa myös käsipainoja tangon sijasta.

Kyykkyharjoitukset tankolla ja maastavedolla ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on selkärangan, polvi- ja lonkkanivelsairaus. Tässä tapauksessa vapaapainoharjoitukset voidaan korvata harjoituksilla lohkosimulaattoreissa.

Simulaattorilla makaavien jalkojen taivuttaminen täydellisen papin saavuttamiseksi (videovinkeillä)

Harjoitus pumppaa reiden takaosaa ylös

Makaava jalkakierre suoritetaan simulaattorissa. Kuorma kohdistuu jalkojen ja pakaroiden selkälihakseen. Asetu makuulle penkille, laita jalat rullan alle ja ala nostaa niitä 90 asteen kulmaan. Polvet eivät saa levätä penkillä.

Kuinka valita oikea työpaino heille

Tankokyykkyssä ja maasta vedossa kevyt paino otetaan ensin. Ensimmäisellä oppitunnilla voit ottaa tyhjän kaulan. Tärkeintä on tuntea oikea suoritustekniikka. Lohkosimulaattorissa sinun on myös asetettava vähimmäispaino. Sitä on lisättävä asteittain, mutta järjestelmällisesti. Kun tuntuu, että harjoittelu on helpottunut, lisää painoa. Tosiasia on, että lihakset tottuvat ja mukautuvat kuormitukseen. Ja jotta selluliitti menisi pois, heidän täytyy tuntea voimakasta jännitystä joka harjoituksessa. Toistojen määrä on 10-15 kertaa painosta riippuen. Tee 3 sarjaa jokaiselle harjoitukselle. Jalkojen ja pakaroiden harjoittelua tulisi tehdä 2 kertaa viikossa ja kun jaksat ottaa enemmän painoa (alkaen 20 kg ilman tankoa) - 1 kerta viikossa, jotta lihakset ehtivät palautua. Lihaskipu harjoituksen jälkeen ei ole vain normaalia, vaan jopa hyvää. Tämä tarkoittaa, että lihakset palautuvat ja vahvistuvat.

Huomio! Kuntosalin tunneilla on monia vivahteita ja joitain vasta-aiheita, joten tiettyjen sairauksien esiintyessä on tarpeen ottaa yhteyttä lääkäriin ja valvoa kokenutta valmentajaa. Näitä ovat tuki- ja liikuntaelimistön, sydän- ja verisuonijärjestelmän, munuaisten, korkea verenpaine, suonikohjut, epilepsia, keuhkokuume, äskettäinen tartuntatauti ja näköhäiriöt. Et myöskään voi harjoitella painolla vuoden sisällä leikkauksesta, raskauden jälkeen. Kuntosalilla käyminen raskauden aikana on ehdottomasti kielletty. Voimaharjoittelua kuukautisten aikana ei suositella edes lievän verenvuodon yhteydessä.

Mitä kotona voi tehdä

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa lisäpainolla tai ilman (alkuvaiheessa). Tarvitset käsipainot painolle, ja jos sinulla ei ole niitä, ota pullot, jotka on täytetty vedellä.

Lunges auttaa pääsemään eroon velttoisuudesta

Lunges - tämä harjoitus on mielenkiintoinen, koska jokainen jalka on harjoiteltu erikseen. Ota käsipainot käsiisi. Laita toinen jalka eteenpäin, ota toinen taaksepäin ja aseta se varpaalle. Taivuta etujalkaa polvesta yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Varmista, että polvi ei mene varpaan yli, muuten lihaksen kuormitus menee niveleen. Pidä selkä suorana, älä nojaa eteenpäin. Suorita toisella jalalla, sitten toisella. Harjoitusta eivät voi suorittaa selkäsairaudet (skolioosi, osteokondroosi) selkärangan epätasaisen kuormituksen vuoksi, samoin kuin polvi- ja lonkkanivelongelmia, heikkoja nivelsiteitä, suonikohjuja, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia.

Tee syöksyjä vuorotellen kummallekin jalalle

Plie kyykky

Plie on baletista peräisin oleva harjoitus. Laita jalkasi olkapäitä leveämmäksi, käännä sukat ja polvet mahdollisimman sivuille. Pidä selkäsi suorana. Kyykky alas yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai alaspäin niin, että polvisi katsovat sivuille. Älä nojaa eteenpäin, pidä selkä suorana. Painotusta varten voit ottaa käsipainon. Liikuntaa ei suositella ihmisille, joilla on lonkka- ja polvinivelsairaus, selkäranka (mukaan lukien skolioosi, iskias), suonikohjut, korkea verenpaine, sydän- ja verisuoniongelmat.

Plie - balleriinien harjoitus

Taivutettu jalan nosto

Nouse neljälle jalalle, nosta toinen jalka, pitäen sitä taivutettuna polven kohdalla, laske se takaisin. Tee maksimimäärä toistoja jokaisella jalalla. Varmista, että polvisi on taivutettu 90 asteen kulmassa. Lihasten tutkimiseksi paremmin pitele käsipainoa jalallasi.

Harjoitus harjoittelee pakaroita ja reiden takaosaa

Suora jalan nosto

Nouse neljälle jalalle. Tässä harjoituksessa kädet eivät ole suoria, vaan kyynärpäistä taivutettuina. Nosta suora jalka. Tässä harjoituksen versiossa pakaralihaksen yläosa saa hyvän kuormituksen.

Harjoitus harjoittelee pakaralihasta

Sivujalan nosto

Makaa kyljelläsi, nouse koukussa käsivarrelle. Taivuta vastakkainen jalka polvesta ja aseta se jalkaan. Pidä jalkasi lattialla suorana. Nosta ja laske suora jalkasi. Vedä varvas itseäsi kohti. Tämä harjoitus toimii hyvin reiden sisäpuolella. Normaalissa elämässä tämä lihas ei saa riittävästi kuormitusta.

Tämä harjoitus harjoittaa sisäreiden toimintaa.

Mahi jalka ylös makuulla kyljellä

Makaa kyljelläsi, nouse koukussa käsivarrelle. Nosta ja laske vastakkainen jalka. Pidä se suorana ja yritä nostaa suoraan ylös nojamatta eteenpäin tai taaksepäin. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt. Tämä harjoitus kohdistuu reiden ulkopuolelle ja pakaralihakseen ja venyttää sisäreittä.

Harjoitus harjoittelee reiden ulkoosaa

Käänny eteenpäin

Makaa kyljelläsi, laita kädet pään taakse, jalat suorina. Pidä yläjalka suorana, nosta se ylös ja eteenpäin, sitten alas lattialle ja takaisin. Varmista, että toinen jalka ei irtoa lattiasta ja pysyy suorana. Tämä harjoitus toimii ja samanaikaisesti venyttää pakaralihasta sekä selkä-, sisä- ja ulkoreiteitä. Kun otat jalkasi takaisin, tuo se lattialle, mutta älä laita jalkaasi lattialle, muuten harjoituksen tehokkuus laskee. Tämä harjoitus koskee selkää, vääntöliikkeitä tapahtuu alaselässä, joten sitä ei pidä suorittaa selkärangan sairauksia, erityisesti skolioosia sairastavien.

Harjoittelu on tehokasta pakaralle ja reisille

Lantion nostaminen makuuasennosta

Makaa selälläsi, taivuta polviasi, aseta jalkasi lantion leveydelle, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kädet lepäävät vartaloa pitkin. Nosta lantiota pakaroiden ja jalkojen jännityksen vuoksi. Yritä tuntea lihasten supistukset.

Harjoitus pumppaa pakaroita

Saat parhaat tulokset tekemällä kaikki harjoitukset hitaasti yrittäen tuntea jännityksen jokaisessa työssä olevassa lihaksessa. Aloita 15-20 toistolla kaikissa harjoituksissa, mukaan lukien 15-20 toistoa per jalka soveltuvilla harjoituksilla, vähitellen 50 toistoon. Tee 12-15 toistoa harjoituksissa, joissa on lisäpainoa. Toistojen lukumäärän tulee osoittaa, miltä sinusta tuntuu. Jos harjoitukset ovat liian helppoja ja et tunne hyvää jännitystä, sinun on lisättävä toistojen määrää tai lisättävä painoa (harjoituksiin, joissa sitä käytetään). Kaikkia "epäsymmetrisiä" harjoituksia (kummallakin puolella erikseen) eivät saa suorittaa selkärangan sairaudet, mukaan lukien skolioosi, sekä lonkkanivelsairaudet.

Kardiotreenit salilla ja kotona

Kaikella aktiivisella harjoittelulla verenkierto paranee, myrkyt poistuvat ja mikä tärkeintä, ylimääräinen neste poistuu soluista.

Hyvä tapa päästä eroon selluliitista. Nämä harjoitukset nostavat kehon kiinteyttä, kiinteyttävät vartaloa, parantavat hyvinvointia ja piristävät ehdottomasti. Lisäksi kun teet nopeita liikkeitä vedessä, syntyy vesihierontavaikutus. Ja tämä vaikuttaa hyvin ihon tilaan ja tuhoaa vihatun selluliittia. Vasta-aiheet: epilepsia, allergiat, uima-allasveden kloori-intoleranssi.

Vesiaerobic tuo paitsi etuja myös hyvän tuulen

Ratsastus

Ravilla ajaminen treenaa täydellisesti reiden sisäosaa ja pakaroita. Hevonen on elävä simulaattori selluliittia vastaan. Vasta-aiheista vakavat hermoston sairaudet, kuten epilepsia, tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, polvinivelongelmat.

Stepperi ja stepaerobic

Step aerobic on kuin portaiden kiipeämistä. Ei huono tapa oikealla koulutuksella. Nouseminen tasolle tulisi johtua vain jaloista. Selkä tulee pitää suorana ja jalka tulee asettaa alustalle kokonaan. Varmista, että kuorma putoaa jaloille eikä mene selkään.

Askeltason kiipeäminen on kuin portaiden kiipeämistä

Stepper simuloi myös portaiden kiipeämistä. Se auttaa paljon selluliittiongelmiin, jotka johtuvat pakaroiden ja jalkojen kuormituksesta. Mutta simulaattorilla on vasta-aiheita - sen käyttöä ei suositella selkärangan ongelmiin.

Elliptiset ja kuntopyörät

Kuntopyörä kehittää täydellisesti "pohjan" lihaksia. Jalat saavat hyvän verenkierron ja riittävästi liikuntaa.

Ellipsoidi (elliptinen kouluttaja) on yksi suosituimmista. Siinä yhdistyvät kuntopyörän, stepperin ja juoksumaton edut. Samaan aikaan sen harjoittamiselle ei ole vasta-aiheita, paitsi yleinen fyysinen rasitus: korkea verenpaine, sydämen vajaatoiminta.

Yhdistä ellipsoiditoiminnot suosikkiohjelmasi katseluun

Juoksu ja kävely

Juoksua pidetään erittäin tehokkaana lääkkeenä selluliittia vastaan. Se kiinteyttää jalkojen ja pakaroiden lihaksia, vahvistaa vartaloa kokonaisuutena, lisää kestävyyttä, mutta samalla polvilleen kohdistuu suuri kuormitus. Siksi, jos nivelissä on ongelmia, on parempi luopua tällaisesta harjoittelusta. Yli 100 kg painaville ihmisille turvallisin on urheilukävely: juoksun aikana aiheutuvat iskukuormat voivat vahingoittaa niveliä!

hyppynaru

Hyppynaru on erittäin suosittu taistelussa selluliittia vastaan. Kun harjoittelet sen kanssa, jalat ja lonkat saavat suuren verenvirtauksen. Sinun täytyy hypätä kaulimella 15 minuutista alkaen. Jos tuntuu heti vaikealta, pidä taukoja. Mutta niiden aikana älä istu, vaan liiku - esimerkiksi kävele hitaasti.

Twerk pakaroiden ja vatsalihasten treenaamiseen (videoesimerkillä)

Twerk - "booty dance" - tuli meille Yhdysvaltojen afroamerikkalaisilta alueilta. Tällaisilla "villillä tansseilla" gluteaali- ja vatsalihakset (vatsa) ovat hyvin treenattuja. Vasta-aiheista - selkärangan ongelmat.

Yleisiä kardioharjoittelun vasta-aiheita ovat sydänsairaudet, korkea tai matala verenpaine, epilepsia. Jos terveydellisiä rajoituksia on, on parempi valita yksilöllinen kardiotreeni ryhmäharjoituksen sijaan. Näin voit itse hallita kuormituksen aikaa ja intensiteettiä, kun taas ryhmätunneilla kaikki ovat mukana samassa rytmissä.

Huomio: korkean tuloksen saavuttamiseksi ennen kardiotreeniä hiero ongelmaalueille sopivaa selluliittia ehkäisevää lääkettä ja harjoittele erityisissä lämpöshortseissa.

Joukko venytysharjoituksia

Venytysharjoituksissa (Pilates, jooga) vaikutus on mahdollista korkealaatuisella suorituksella. Tosiasia on, että venyttely on melko tuskallinen harjoitus. Monet säälivät itseään, kun he tuntevat kipua ja lakkaavat tavoittelemasta kauemmas. Mutta pieni kipu lihaksissa venyttäessä kertoo vain edistymisestä. Jos et tunne, kuinka lihaksesi venyvät, harjoittelusta ei ole hyötyä.

Perussäännöt ja varotoimet aloittelijoille

On tärkeää! Ennen venytysharjoituksia on tarpeen lämmittää lihakset. Käytä tätä varten vähintään 15 minuuttia intensiivisiä kardioharjoituksia (tanssi, kyykky, juoksumatto). Jalkojen keinut ovat myös hyvät. Harjoittelu on ihanteellinen aloittaa kardio-, voima- tai kuntoharjoituksilla ja lopettaa venyttelyllä. Älä tee venytysharjoituksia kylmässä huoneessa - tämä voi vahingoittaa lihaksia. Lämpötilan tulee olla huoneenlämpöinen, mukava sinulle.

Venytysharjoitusten tulos ei näy heti - sinun on oltava kärsivällinen. On myös useita vasta-aiheita, joissa luokat ovat erittäin ei-toivottuja:

• kuntoutusjakso murtumien, repeytyneiden nivelsiteiden, dislokaatioiden jne. jälkeen (jopa vuosi vamman jälkeen);
• nivelsairauksien pahenemisvaihe, osteoporoosi, niveltulehdus;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (suonikohjut, tromboosi jne.);
• raskaus;
• varoen verenpainetaudissa;
• terävän kivun esiintyessä missä tahansa kehon alueella harjoituksen aikana.

Viimeinen kappale osoittaa, että kyseessä on selvä ongelma, ja on tärkeää olla viivyttelemättä lääkäriin ottamista eikä harrastaa amatööritoimintaa.

Reiden sisäpuolelle

Aseta jalkasi leveäksi ja taivuta toinen polvesta, pidä toinen suorana. Istu mahdollisimman alas ja varmista, että venytysjalka ei taipu polvessa ja lantio ei käänny sivulle.

Harjoitus auttaa sinua istumaan langan päällä

Istu lattialla, venyttele jalkojasi mahdollisimman kauas toisistaan. Pidä ne suorina! Venytä vartaloasi ensin yhteen jalkaan, sitten toiseen. Yritä nojata mahdollisimman alas pitäen samalla jalat suorina. Tämä harjoitus venyttää selkää ja sisäreiden.

Tästä harjoituksesta ei ole kaukana langasta

Laita jalat yhteen. Taivuta alas yrittäen päästä varpaihisi. Yritä vähitellen laittaa kämmenet kokonaan lattialle ja laittaa ne sitten jalkojen taakse. Pidä samalla jalat paikoillaan suorina, älä taivuta polvissa. Tämä tunnettu harjoitus tulee joogasta.

Harjoitus venyttää hyvin pakaroiden ja reiden takaosan lihaksia

Eteen

Seiso suorana, laita toinen jalka eteenpäin ja taivuta polveen. Vedä toinen takaisin. Yritä istua mahdollisimman matalalla ja suorista jalkasi vähitellen. Pidä selkäsi suorana. Tämä harjoitus venyttää reiden etuosaa ja vangitsee myös sisäpuolen. Se koskee myös tukijalan reiden takaosaa.

Tämä harjoitus venyttää etu- ja sisäreidet.

Hyvä venytys on kyky istua langan päällä. Pyri tähän, niin pääset eroon selluliitista ja jaloistasi ja pakaroistasi tulee kiinteät ja hoikat.

Kuinka istua langan päällä aloittelijoille (video)

Tytöille ja naisille, jotka ovat vasta aloittamassa taistelua selluliittia vastaan, kuntokanavat harjoituskomplekseilla Anita Lutsenko-, Tanya Fedorishcheva (TGym), Yougifted- ja BeFiT-kanavilta ovat hyödyllisiä. Täältä löydät hyödyllisiä vinkkejä voimisteluihin, harjoituksiin ja täydellisiin harjoituksiin salilla ja kotona.