Často sa verí, že jedenie 3-4 hodiny pred spaním vedie k priberaniu. Čiastočne je to pravda – večer sa spomalí metabolizmus a počas spánku začína v metabolizme hrať kľúčovú úlohu tukové tkanivo, ktoré syntetizuje hormón leptín. V skutočnosti môže prítomnosť sacharidov v žalúdku negatívne ovplyvniť schopnosť tela spaľovať existujúce tuky. Inými slovami, pri nočnom jedení sa tučniete.

Na druhej strane ľudskému telu je v podstate jedno, koľko hodín pred spaním bolo konkrétne jedlo zjedené – v konečnom dôsledku sa telo stará len o celkový kalorický obsah jedla. Teoreticky, ak budete aspoň zhruba dodržiavať denný príjem kalórií, priemerná porcia zdravého jedla aj 20 minút pred spaním situáciu nezmení a neurobí z vás tučného muža.

V skutočnosti je dôležitá kvalita večerného jedla – v prvom rade by ste sa mali vyhýbať rýchlym sacharidom s vysokým glykemickým indexom. Fitseven už zverejnil kompletný zoznam. Po druhé, na večeru je lepšie jesť čo najviac rôznych druhov zeleniny a vlákniny, ktorá je užitočná na trávenie a normalizáciu hladiny glukózy v krvi.

Najlepšie jedlo na večeru

Keďže telo počas spánku doslova beží na voľné mastné kyseliny, rozhodujúcu úlohu v boji o zdravie a kondíciu organizmu zohráva kvalita olejov a tukov konzumovaných pri večeri. Dôležité je čo najviac minimalizovať nasýtené živočíšne tuky (maslo, bravčová masť), ako aj obmedziť nekvalitné rafinované rastlinné oleje.

Najzdravšou voľbou na večeru by bolo 450-500 kalorické jedlo obsahujúce približne 25-35 gramov bielkovín, 15-25 gramov tuku (hlavne prospešné omega-9 mastné kyseliny vo forme olivového oleja) a 50-75 gramov gramov sacharidov (z toho 8-10 g a nie viac ako 7 g cukrov) - teda približne 150-200 g chudého mäsa s prílohou 50-70 g pohánky a porciou zelenej zeleniny.

Metabolizmus po 18:00 hod.

Vedecké štúdie ukazujú, že biologické hodiny človeka úzko súvisia s rytmom dňa a noci. Jas svetla preto ovplyvňuje nielen hladinu spánkového hormónu, ale aj mnohé ďalšie metabolické parametre. Všetci sme si napríklad všimli, že v noci sa výrazne spomaľuje práca tráviaceho systému a žalúdka.

Je však mimoriadne ťažké pomenovať konkrétnu hodinu, kedy tieto zmeny začínajú. V skutočnosti nie je celkom jasné, odkiaľ sa vzalo pravidlo „nejedzte po šiestej večer“. S najväčšou pravdepodobnosťou to ovplyvňuje čas západu slnka – preto ajurvéda, tradičná indická zdravotná doktrína, neodporúča jesť po západe slnka.

Sú sacharidy v noci zlé?

Počas spánku rýchlosť metabolizmu klesá o približne 15-35% (1) a hladina glukózy v krvi (a inzulínu) klesá, čím sa zvyšuje hladina rastového hormónu spaľujúceho tuky. Aj počas spánku je aktívne zahrnutý metabolický proces. V skutočnosti telo v noci minimalizuje procesy trávenia.

Okrem toho telo v noci aktivuje využitie existujúceho tuku ako paliva - zatiaľ čo prítomnosť veľkého množstva jedla v žalúdku určite spôsobí nerovnováhu týchto procesov, čo núti telo spaľovať kalórie z práve zjedenej večere. prvé miesto. A čím viac jednoduchých sacharidov v takomto jedle, tým horšie.

Zvyk jesť večer

Hlavný problém „večerných kalórií“ podľa odborníkov na výživu vôbec nie je v čase jedenia – ale predovšetkým v banálnom prejedaní sa. Ak človek nemal možnosť mať normálne raňajky a obed, potom je zrejmé, že na večeru bude veľmi hladný - a v dôsledku toho zje viac kalórií, ako potreboval.

Žiaľ, toto je celkom typický prípad. Pre väčšinu ťažko pracujúcich ľudí sa večer stáva hlavným jedlom dňa a fyzicky si nemôžu dovoliť večerať 3-4 hodiny pred spaním. Situáciu zhoršuje skutočnosť, že pokusy o zníženie množstva večerného jedla často vedú k nekontrolovanému nočnému obžerstvu.

Nočné obžerstvo

Kým len 1 % až 2 % bežnej populácie sa prebúdza od hladu a nekontrolovateľne chodí do chladničky po jedlo, u štvrtiny obéznych ľudí je to celkom normálne (2) . Toto správanie je spôsobené poruchami nočných výkyvov leptínu a tiež nedostatočnou reakciou tela na inzulín.

Aby ste sa vyhli nočnému prejedaniu, je dôležité nasýtiť telo správnou energiou počas večere – preto by ste nemali držať len diétu a snažiť sa zmenšiť veľkosť porcií, ale jesť čo najviac zdravej vlákniny (vo forme zelenej zeleniny) a rastlinných tukov. Vyhýbajte sa cukru a iným rýchlym sacharidom.

Napriek tomu, že z teoretického hľadiska sú „kalórie vždy rovnaké“ (teda zjednodušene povedané, načasovanie ich konzumácie by pre telo nemalo záležať), v praxi zvyk robiť večeru ako hlavné jedlo dňa sa najčastejšie spája s priberaním. Ako sme spomínali v materiáli „“, tuk sa ukladá najmä v oblasti brucha.

To je dôvod, prečo najlepší čas na večeru bude obdobie 3-4 hodiny pred spaním - to umožní telu stráviť a úplne asimilovať sacharidy, čím sa uľahčí plynulý prechod na nočný režim využívania voľných mastných kyselín ako hlavným zdrojom energie. Ak idete spať o 23:00, večera by mala byť najneskôr o 21:00.

***

Z teoretického hľadiska by pre telo nemal byť rozdiel medzi „rannými“ a „večernými“ kalóriami – v praxi je však tento rozdiel stále dosť citeľný. Preto, aby ste nepriberali do brucha, je naozaj najlepšie večerať 3-4 hodiny pred spaním a v noci sa neprejedať.

Vedecké zdroje:

1. Vplyv porúch spánku na metabolizmus glukózy,
2. cirkadiánna biológia tuku,

Môžete jesť sacharidy v noci? Túto otázku si kladú milióny ľudí, ktorí chcú schudnúť. Keďže v tejto súvislosti momentálne panuje zmätok, rozhodli sme sa túto tému opísať čo najširšie, aby sme vám ju vysvetlili.

Prvá vec, ktorú musíme pochopiť, je, že v rozumnom pomere makroživín každý deficit kalórií spôsobí, že schudneme.

V závislosti od pomeru makroživín môže byť táto hmotnosť:

Dobré (stratiť iba tuk)
Uspokojivé (strata tuku a svalov)
Bolestivé (strata len svalov)

Zmätok, že sa im treba v noci vyhýbať, pramení z presvedčenia, že nespotrebované sacharidy sa počas spánku menia na tuk. Aby som to zhrnul, vždy, keď osobný tréner alebo odborník na výživu podporí toto tvrdenie, majte uši otvorené.

Vaše telo nepovie: „Už je 22:00 a ty ješ, potom ich uložím do tuku,“ namiesto toho zvýši metabolizmus, hladinu inzulínu, hladinu hormónov štítnej žľazy, zníži lipolýzu (využitie tukov) a tak ďalej. Tiež veriť, že energiu počas spánku nespotrebujeme, je mylné, keďže v tomto čase ju mozog intenzívne využíva (1).

Fruktóza nezvyšuje inzulín, ale ide priamo do pečene, kde sa ukladá ako glykogén alebo sa používa na syntézu triglyceridov (lipidov). Takže môžete jesť ovocie! Všetko vo všetkom, pri ich bežnej konzumácii, aj keď ich konzumujeme na večeru, sa v nich nebude hromadiť podkožný tuk.

Je dobré jesť na večeru sacharidy?

Cirkadiánny rytmus možno zhrnúť do biologických hodín – 24 hodín alebo schémy života. Naše telo je pripravené hľadať viac energie ráno a má tendenciu viac spať v noci. To sa odráža v skorých ranných hodinách, kde máme vyšší testosterón a kortizol, alebo v noci, keď je melatonín (hormón spánku) vyšší.

Tieto biologické hodiny s nami neustále manipulujú, napríklad pri zmene „časových pásiem“ alebo aj svetlom (severské krajiny predlžujú cyklus). Výživa hrá v tomto cykle dôležitú úlohu. Keď sa jedlo konzumuje v optimálnom čase dňa, periférne hodiny tela, ktoré sa nachádzajú vo všetkých bunkách mimo mozgu, sa synchronizujú s frekvenciou telesného jadra umiestneného v mozgu.

Ich konzumácia v noci zvyšuje oxidáciu tukov, zvyšuje pocit plnosti v dôsledku tuku, zvyšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje hladinu ghrelínu (2).

V prípade športovcov je to veľmi dôležité, pretože ich konzumáciou malého množstva počas dňa sú svaly citlivejšie na inzulín, takže na konci tréningu absorbujú väčšinu glukózy v dôsledku zvýšenia v hladinách svalového glykogénu.

Tento jav je známy ako .

Ako vidíme na obrázku, tá správna skupina, ktorá na večeru zjedla najviac sacharidov, mala najlepšiu citlivosť na inzulín. Tento účinok je otázny, pretože môže byť spojený aj s jednou dávkou počas dňa.

Obrázok vyššie však ukazuje, že na konci experimentu mali ľudia, ktorí na večeru prijímali sacharidy, zníženú hladinu. Obézni ľudia majú vyššie hladiny leptínu, ale neuvedomujete si, že sú spokojní.

Výkon.

Večera so sacharidmi alebo ovocím nielenže nie je zlá na odbúravanie tukov, ale môže byť dokonca jednou z najlepších možností, ak sacharidy prijímame v strave. Na rozdiel od toho, čo sme o tom vždy počúvali – „Rajajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako žobrák“, pravda je celkom iná...

Naše telo má efektívnejší metabolizmus, keď synchronizujeme náš cirkadiánny rytmus (tým, že ho zbavíme jednoduchej energie počas dňa) a zavedieme ho na večeru. Ako sme si povedali na začiatku článku, toto je jeden z mnohých spôsobov, ako schudnúť, pamätajte na to Tu je kľúčové byť v kalorickom deficite..

Zdroje:
1. Rýchlosť metabolizmu a využitie paliva počas spánku hodnotené celotelovou nepriamou kalorimetriou. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Väčšie chudnutie a hormonálne zmeny po 6 mesiacoch diéta so sacharidmi konzumovanými väčšinou na večeru.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Sacharidy v blízkom fitness prostredí sú ešte kontroverznejšie ako tuky. Sú neoddeliteľnou súčasťou stravy a hlavným zdrojom energie. 1 g uhľohydrátov, podobne ako 1 g bielkovín, obsahuje 4 kcal, ale tepelný efekt je oveľa nižší - v rozmedzí 5-15% kcal vynaložených telom na ich spracovanie. Sacharidy sa líšia v kvalite. Výberom správnych prameňov, ich používaním v správnom množstve a v správnom čase môžete ovplyvniť svoju pohodu a rýchlosť, akou dosiahnete požadovaný tvar. A teraz odpovede na najčastejšie otázky o sacharidoch vo výžive.

Čo sú to sacharidy?

Jednoduché(sladkosti, múčne výrobky, ovocie, bobule, vo všeobecnosti všetko, čo obsahuje cukor v tej či onej forme). Rýchlo sa vstrebávajú, dodávajú krátkodobú energiu, pocit sýtosti netrvá dlho.

Komplexné(čokoľvek, čo má zložitý reťazec cukrov, ale bez výraznej sladkej chuti, ako celé zrná, zemiaky, ovos, ryža). Dlho sa trávia a umožňujú vám udržať si pocit sýtosti po dlhú dobu. Vláknina (ide o vlákninu z potravy, ktorá obsahuje celozrnné výrobky, listovú zeleninu a ďalšie, šupky rôznych druhov zeleniny a ovocia). Poskytuje pocit sýtosti, keďže vláknina spomaľuje vstrebávanie živín, má málo kalórií, nízky GI.

Aké sacharidy musím jesť a aké nie?

Závisí od účelu. Jedným zo spôsobov, ako vyhodnotiť, ako sacharidy ovplyvnia vaše telo, je ďalej označovaný ako GI. by Ekaterina Golovina Produkty s nízkym GI pomôžu ľuďom so zlou citlivosťou na sacharidy a inzulín udržať stabilnú hladinu cukru, zabránia nadprodukcii šetrného inzulínu, čo vedie k nízkej hladine cukru a v dôsledku toho k fyzickej a psychickej únave.

Prečo sa pri diéte odporúča jesť prevažne komplexné sacharidy?

Pretože celozrnné výrobky a zelenina obsahujú, čo spomaľuje rýchlosť vstrebávania, dodáva pocit sýtosti, vyrovnáva hladinu cukru a odstraňuje produkty rozkladu z tela. , rovnako ako zelenina a obilniny, obsahuje dôležité stopové prvky a vitamíny.

A čo ovocie, môžu držať diétu?

Jedna z najčastejších otázok o sacharidoch pri chudnutí. Hm, prečo nie? Striedmosť je dôležitá, pretože ovocie obsahuje fruktózu a glukózu, čo sú jednoduché sacharidy, no okrem nich ovocie obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu.

Je možné použiť fruktózu namiesto cukru?

nie Hoci má nízky GI, konzumácia spracovanej fruktózy môže zvýšiť rýchlosť tvorby tuku v pečeni. Najlepšie je vyhnúť sa spracovanej fruktóze a potravinám, ktoré ju obsahujú.

Čo s medom?

Med je jednoduchý sacharid, z polovice glukóza a z polovice fruktóza. Má takmer rovnaké množstvo kalórií ako cukor. Navyše z nutričného hľadiska sú všetky cukry pre telo rovnaké. Ak chcete med, tak všetko má svoje miesto a čas.

Koľko sacharidov by ste mali zjesť?

Závisí od vášho cieľa a aktivity, ale nie menej ako 100 g / deň, pretože toľko je potrebné pre normálne fungovanie mozgu. Svoju mieru uhľohydrátov si môžete vypočítať pomocou článkov: a.

Priberáte zo sacharidov?

Ale čo tak z bielkovín, aj z tukov. Tuknú z prebytku kalórií a so sacharidmi sa tento prebytok ľahko získa, najmä ak sú sladkosti, múčne výrobky, cukor atď. Mimochodom, glukóza sa využíva nielen na energiu, ale aj na tvorbu glukosamínu, zložky spojivového tkaniva, ale tu je jasný limit. Aj mozog sa živí glukózou.

Je pravda, že ak chcete schudnúť, musíte obmedziť príjem sacharidov?

Potrebujete znížiť kalórie. Podiel uhľohydrátov v strave bude závisieť od množstva prebytočného tuku, telesných charakteristík, úrovne aktivity, zdravotného stavu. Optimálne je, keď 50% kcal tvoria sacharidy. Za najnižšiu sacharidovú tyčinku sa považuje 100 gramov sacharidov. Existujú diéty, kde sa sacharidy znižujú na 50 g / deň. (LCHF) a nižšie (ketogénna diéta), ale existuje iný mechanizmus.

Kedy je potrebné cheat meal?

Raz za týždeň alebo dva (v závislosti od percenta telesného tuku) počas deficitu kalórií. Ako, kedy a čo robiť cheat meal, si môžete prečítať tu. Pri obmedzovaní sacharidov je rozumné nepodvádzať, ale. Pri primeranom kalorickom deficite sa pokojne zaobídete aj bez cheat meal, opatrne v strave.

Môžete jesť sacharidy v noci?

určite. Nosiť si sacharidové kalórie z raňajok do večera je normálne. Môžete ich zaradiť do večere, ak pravidelne trénujete s ťažkými váhami, ste aktívni počas dňa a dokonale zapadajú do vašich noriem KBJU. Nezáleží na tom, kedy jete sacharidy na diéte. Je dôležité, aby ste zostali v kalorickom deficite.

Prečo potom hovoria, že sacharidy večer nie sú povolené?

Sledovanie koho. Ak napríklad chudnete, väčšinu sacharidových kalórií zjete v aktívnej polovici dňa a večer už nezapadáte do svojich noriem. Zaobídete sa bez nich s vysokým percentom telesného tuku. Nie sú potrebné pri absencii vážneho silového tréningu a. Extra večerné sacharidy budú so zlou citlivosťou na inzulín.

Prečo ovocie a zemiaky nemôžu byť na diéte?

Ovocie a zemiaky sú obmedzené na nízkosacharidovú diétu. Ošúpané varené zemiaky sú sacharidovým produktom, ovocie obsahuje cukry a sú to jednoduché sacharidy. Pri nízkosacharidových diétach, aby ste sa zmestili do vašej normy BJU, musíte si vybrať z menej kalorických a viac vláknitých potravín. Ale nemusíte príliš obmedzovať sacharidy, aby ste schudli. Jedzte vyváženú stravu, ovocie a zemiaky jedzte s mierou. Neexistujú dobré alebo zlé produkty, takže nemusíte všetko maľovať čiernobielo.

Držím diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale nechudnem?

Myslíte si, že ak budete jesť málo sacharidov a budete si udržiavať hladinu cukru (a inzulínu) v norme, tak schudnete? Nie, nebudete, ak budete jesť v nadbytku kalórií. Existuje veľa nízkosacharidových, ale vysokokalorických potravín, ktoré sa dajú veľmi ľahko prejedať – sú to syry, arašidy, orechy, smotana. 100 g orechov obsahuje približne 600-650 kcal. Tiež by sa nemalo podceňovať stravovacie návyky a nedostatok fyzickej aktivity.

Pegan a ) na „bicykel“, čo naznačuje striedanie dní s nižším a vyšším sacharidom. A teraz si čoraz väčšiu obľubu získava stravovacia prax zameraná na chudnutie, pri ktorej sa odporúča jesť dennú normu sacharidov popoludní a ešte lepšie - v noci.

Znie to skvele, však? No hoci to nie je tak dávno, že sacharidy, ak intervaly medzi ich jedlami nie sú príliš malé, môžete jesť aspoň ráno alebo večer, odborníci na výživu si stále nie sú istí, že tento prístup možno považovať za správny.

Ako uvádza Health.com, teória „reverzného načítania sacharidov“ je založená na vzťahu medzi sacharidmi a hormónmi ako inzulín a kortizol, ktoré ovplyvňujú schopnosť nášho tela spaľovať sacharidy alebo ich ukladať – buď ako svalový glykogén alebo ako tuk. Priaznivci systému veria, že presun väčšiny sacharidov (a s nimi) na večer optimalizuje spracovanie sacharidov a bráni ich premene na tukové tkanivo.

Zároveň počas dňa, varujú dietári, budete musieť obmedziť príjem sacharidov na veľmi prísnych 30 gramov. Ale skôr, ako sa necháte inšpirovať na večeru, odporúčame vám bližšie sa pozrieť na výživové prístupy a uistiť sa, že tu nie je všetko také ružové a magické.

Bez zachádzania do detailov, výskum v tejto oblasti je veľmi obmedzený.. Niektoré štúdie uvádzané na podporu teórie buď nie sú dostatočne reprezentatívne (ak sa ich zúčastnilo povedzme 8-10 ľudí), alebo ich príjem sacharidov celkom nezodpovedá diétnemu plánu. Ďalšie štúdie sú založené na metódach, ktoré nie sú ideálne, najmä pri meraní telesného tuku účastníkov. Plus boli urobené štúdie, ktoré, logicky, majú iné metabolické profily a hormonálne ukazovatele ako aktívni ľudia s normálnou hmotnosťou.

Druhým dôležitým bodom je, že ľudia, ktorí sú vhodní na „carb reverse loading“ sa väčšinou zaoberajú vysokou intenzitou tréningu. Ak je teda vaším cieľom cítiť sa dobre, mať vyvážený vzťah k jedlu a nepreháňať to v posilňovni, toto zjavne nie je vaša voľba. "A som si celkom istá, že nutričná stratégia bude riskantná pre ľudí, ktorí majú v minulosti závislosť od alkoholu," dodáva Cynthia Sass, MD, MD.

Jednou z výhod diéty je, že si môžete vychutnať mliečne koktaily a dezerty hneď po tréningu bez toho, aby ste sa museli báť, že zjete príliš veľa. Ale tu je problém: zástancovia tohto typu výživy hovoria, že kým stojí za to zamerať sa na 2 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak ste teda žena, ktorá váži 65 kilogramov, všetko spomenuté bez ujmy na postave nezjete.

„Je hlúpe myslieť si, že každý gram sacharidov, ktoré zjete, sa automaticky zmení na tuk, ak nezačnete jesť sacharidy večer. Môžete schudnúť alebo si udržať váhu výberom kvalitných sacharidov, ako sú fazuľa, quinoa, ovsené vločky a tiež,“ vysvetľuje Sass.

Podporujú to početné štúdie, odborníčka však dodáva, že s niečím takým sa vo svojej lekárskej praxi neustále stretáva. „Pomohol som nastaviť výživu ako pre bežných ľudí, tak aj pre profesionálnych športovcov. A podľa môjho pozorovania je pre prvú skupinu jednoduchšie znížiť telesný tuk a posilniť svaly bez veľkej manipulácie so sacharidmi, “hovorí.

Pravdou je, že mnohí ľudia jedia v zásade príliš veľa sacharidov, vytvárajúc tuk, ktorý sa mení na tuk, čo spôsobuje priberanie. Príčinou kíl navyše nemusí byť množstvo, ale kvalita uhľohydrátov: je pravdepodobnejšie, že vedú k problémom s hmotnosťou ako jablká a hrušky. A to je dôležité mať na pamäti v prvom rade.

Ahoj!

Chcem vás hneď upozorniť, že schéma príjmu sacharidov je tu úplne v rozpore s klasickou (= raňajky, sacharidy ráno, málo sacharidov v noci). A na prvý pohľad sa to, čo je napísané, bude zdať nezmysel, ale osobne mi táto vec funguje a možno sa bude hodiť aj niekomu inému.

Prvé 3-4 roky vyučovania som sa stravoval podľa odporúčaní vo väčšine zdrojov. Ráno jedol ovsené vločky, jedol často, nejedol sladkosti, v noci jedol tvaroh. Zároveň som priberal spolu s rastom mäsa a sily. Tentokrát. Nerada jem pomalé uhlie ako ryža, pohánka. Toto sú dve. Nechcelo mi jesť 5-6 krát denne, chce to čas, občas sa gastrointestinálny trakt vybúril. Sú tri. Myslel som si, že tu niečo nie je v poriadku, veď telocvičňa je pre mňa hobby, prečo by som mal zažívať toľko nepríjemností, hobby by malo prinášať potešenie. Začal som hľadať alternatívne stravovacie systémy a nakoniec som narazil na túto knihu. Prečítal som si to, vyskúšal a jem CBL už 2 roky. Vyriešil som všetky svoje problémy: je menej jedál, nepriberám, nenafukuje sa mi brucho, jem chutne :)

Samotný jedálniček:
-Vynechajte raňajky (môžete piť špecifický koktail - káva + kokosový olej + izolát)
-Prvá polovica dňa žiadne sacharidy, iba bielkoviny, zelenina a tuky (orechy, avokádo).
-Tréning medzi 16. a 19. hodinou (tréning by mal byť ťažký so železom, so silnými svalovými kontrakciami).
-Po tréningu musíte zjesť všetku svoju normu uhlia. Okrem toho by to mali byť uhlie s vysokým GI - cestoviny, pizza, šišky, veľmi zrelé banány atď.

Toto je ideálna schéma. Existujú variácie pre tých, ktorí trénujú ráno alebo večer. Ja mám napríklad tréning najčastejšie o 21.00.

SpoilerTarget"> Spojler: Zdôvodnenie stravovacieho plánu

Keď sa ráno zobudíme, naše telá sú stroje mobilizujúce tuk. Krvný cukor je nízky, inzulín nízky, GH vysoký. Ak v tomto čase prihodíte uhlie, spaľovanie tukov sa zastaví, pretože. zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne aj inzulínu. Inzulín rastie tkanivo, a nie selektívne, tuk aj svaly. Ľudské telo je navrhnuté tak, že ráno je citlivosť tkanív na inzulín vysoká (tGLUT sa dostávajú na povrch bunky v prítomnosti inzulínu) a k večeru dosahuje minimum. To znamená, že ranným príjmom sacharidov naberieme svaly aj tuk.

Bola vykonaná štúdia na diabetikoch 2. typu (tkanivá nereagujú dobre na inzulín). Zistilo sa, že ťažký silový tréning zlepšuje citlivosť tkanív na inzulín. Inými slovami, tGLUT sa dostávajú na povrch bunky a berú cukor z krvi bez prítomnosti inzulínu! Tie. silový tréning napodobňuje prítomnosť inzulínu. Toto je kľúčový bod. Ak idete do posilňovne v neskorých popoludňajších hodinách a je ťažké tam načerpať železo, dostávame sa do situácie, že svalové tkanivo je pripravené prijímať cukor z krvi, ale tukové nie (v dôsledku prirodzeného poklesu citlivosť na inzulín bližšie k noci).

Takže môžete jesť sacharidy v noci bez strachu, že priberiete (s primeraným celkovým BJU za deň). Uhlie by zároveň malo mať vysoký GI, aby spôsobilo krátkodobo vysoký vrchol produkcie inzulínu a nenaťahovalo ho na dlhú dobu, čím by sa v noci odkladalo zvýšenie hladiny GH.

Všetky tieto svinstvá (zdôvodnenie plánu) sa nedajú čítať, lebo. môžeš napísať čokoľvek, každá teória sa dá opísať presvedčivo. Ale toto bude len teória. A tento testujem už dosť dlho. A tvrdenie z klasickej teórie výživy "keď budeš v noci jesť uhlie, budeš tučné prasa" považujem za vyvrátené. Aspoň pre tých, ktorí sa zaoberajú železom.

Závery z mojej osobnej skúsenosti: záleží na načasovaní príjmu makroživín. Samozrejme na prvom mieste je celkové BJU za deň (jem 180/120/350). Môžete jesť rýchle uhlie a nepribrať, alebo môžete jesť pomalé a pribrať. Aj keď takýto plán prinesie rovnaké výsledky ako klasický, pre niektorých bude výhodnejší.

Moje príklady rozvrhu jedál podľa hodiny:

SpoilerTarget"> Spoiler: Tabuľky jedál

Pracovné dni zvyčajne:
8.00 - vstávam
8,30 - káva + 17g kokosový olej + 15g izolát


19,00 - 200 g špagiet, 200 g pstruha, veľmi zrelý banán, dezert
21.00 - tréning
23,30 - proso 150g, hrozienka 60g, izolát 50g.

Sobotný tréning:
10:00 - vstávam
10:30 - táto káva
13,00 - 300g prasa, paradajka, orechy
16.00 - tréning
19.30 - izolát, pizza, zákusok
23.00 - proso, hrozienka, mäso

Niekedy ranné cvičenie:
7.00 - vstávam
7.15 - káva
8:00 - tréning (bcaa)
10,30 - izolát 50g, veľmi zrelý banán
12,00 - 250g prsia + paradajka + 80g orechy
15,00 - 250g prsia + paradajka + 50g orechy
19,00 - 200 g špagiet, 200 g pstruha, dezert
23.30 - proso, hrozienka, mäso

Jedlá vo večerných hodinách po 19:00: