Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Программа упражнений для сушки и техника выполнения

Программа для сушки тела для мужчин составляется на основе требований к желаемым результатам с учетом максимальной проработки проблемных участков. Обязательно учитывается общее физическое состояние спортсмена, возраст, опыт предыдущих сушек. Программа на сушку тела для начинающих спортсменов – мужчин более щадящая, допускается 3 – 4 тренировки в неделю примерно по 30 минут каждая. Начинающим специалисты рекомендуют тренировочную программу, состоящую из круговых тренировок.

Программа тренировок на сушку для мужчин направлена на самые крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги. Дополнительно прорабатываются мелкие мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, корсетные, дельты, икроножные.

Тренировочную программу составляют так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась равномерно. Дополнительная нагрузка допустима на те мышцы, которые нуждаются в большей коррекции.

Тренировка на ноги

Программа сушки тела мужчин содержит упражнения для тренировки мышц ног:

• приседание со штангой;
• сгибание – разгибание ног в тренажере;
• выпады с гантелями;
• прыжки на платформу;
• приседания с грузом;
• поднятие стопы на носок с грузом.

Рабочий вес железа на сушке уменьшается на 1/3. Каждое упражнение на ноги для сушки тела мужчине нужно выполнить за три подхода, число повторов 15 – 25. Если чувствуете, что можете сделать больше, значит нужно увеличить вес. К концу выполнения каждого упражнения должен наступать мышечный отказ – значит нагрузка рассчитана правильно. Между подходами отдыхать 1,5 минуты.

Некоторые упражнения тренировочной программы можно выполнять без специального оборудования, в домашних условиях: сгибание – разгибание ног сидя, подъем ног сидя, выпады на одну ногу, прыжки со скакалкой.

Тренировки на сушке и питание согласно разработанной программе помогут сделать ваши мускулы идеальными, скульптурными.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Для проработки мышц рук существует несколько упражнений:

• жим лежа;
• сгибание/разгибание рук на тросе;
• сгибание разгибание рук с гантелями.

Упражнения выполняются за два подхода: каждый подход по 20 раз. Перерыв не больше 1,5 минут.

Для проработки мышечного корсета (мышцы живота и поясницы) разработана хорошая тренировочная программа, которая подойдет всем:

• гиперэкстензия;
• скручивания горизонтальные и боковые;
• подъем ног в висе.

Наилучшей проработкой поясничных мышц считается гиперэкстензия. Она направлена на развитие спинных мышц – выпрямителей. Для качественной проработки количество повторов должно быть не меньше 30 за один подход.

• в наклоне тяга штанги к поясу;
• шаги с гантелями;
• тяга верхнего блока за голову;
• горизонтальная тяга к поясу.

Выполнять по 15 – 25 повторов в три подхода.

Упражнения для грудной клетки включают в себя:

• жим лежа;
• подъем гантелей на наклонной скамье;
• отжимание на брусьях;
• сведение/разведение рук на тросовом тренажере.

Выполнять по 15 – 25 раз за три подхода. Пауза между подходами 1,5 минуты.

Для прокачки пресса существует множество различных программ. Выбрать наиболее подходящую не составит никакого труда.

Для усиления эффекта не стоит забывать о кардиотренировках. В выходные дни, когда не занимаетесь в спортзале, стоит устраивать восстановительные пробежки в легком темпе на свежем воздухе.

Видео сушке тела для мужчин

Упражнения для сушки в домашних условиях

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях будет отличаться только количеством доступных упражнений, отсутствием консультаций личного инструктора. В остальном упражнения для сушки в домашних условиях практически идентичны тем, которые выполняются по программам сушки в спортзале.

Для выполнения упражнений для мужчин при сушке тела в домашних условиях необходимы турник, брусья и гантели. Сейчас в спортмагазинах продаются всевозможные домашние спортивные комплексы по вполне приемлемым ценам. Поэтому сложностей, связанных с отсутствием тренажеров, возникнуть не должно. В крайнем случае, всегда можно прийти на спортивную площадку ближайшей школы или найти необходимые снаряды во дворах ближайших домов.

Гантели также не обязательно покупать, если вы стеснены в средствах. Их с успехом заменят пластиковые бутылки различного объема, наполненные водой.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях потребуют жесткой дисциплинированности. Тренировка должна длиться приблизительно 45 минут. Примерная тренировочная программа для тех, кто сушится дома следующая:

• по понедельникам, средам, субботам – круговые тренировки;
• по вторникам и пятницам – кардиотренировки:
• четверг, воскресенье – выходной.

Примерная тренировочная программа

Информацию о том, для чего нужна сушка, как садиться на сушку, как тренироваться на сушке вне стен тренажерного зала, конечно можно подсмотреть в интернете. Там же можно подобрать программу эффективной сушки тела с учетом индивидуальных потребностей. Программа спортивной сушки в домашних условиях основана на круговых тренировках.

Принцип круговой тренировки: повтор комплекса упражнений на различные группы мышц по очереди. Т.е, выполняются несколько различных упражнений друг за другом без перерыва, затем делается небольшой отдых. Затем снова несколько упражнений подряд, снова отдых.

Примерная программа тренировочного процесса при сушке тела мужчин (понед., среда, субб.)

Для тренировок потребуется следующий инвентарь:

• турник;
• наклонная скамья;
• брусья;
• гантели.

1–й круг

• подтягивания на турнике, широкий хват, до груди – 10 раз;
• на скамье лежа, жим гантелей – 15 раз;
• 15 повторений – подъем ног в висе на турнике;

После выполнения упражнения сразу же приступать к следующему. Перерыв между кругами до 1,5 минут с последующим сокращением до 40 секунд.

2–й круг

• подтягивание на турнике, средний обратный хват – 10 раз;
• приседание с гантелями – 20 раз;
• отжимание от скамьи вверх головой – 20 раз;
• скручивания лежа – 30 раз;
• подъем гантелей на бицепс стоя – 15 раз;
• отжимание на брусьях – 15 раз.

Отдыхать до 1,5 минут с последующим сокращением до 40 секунд. После отдыха повторить 1–й и 2–й круги еще по два раза с перерывами между кругами.

Правильно составленная тренировочная программа предусматривает кардиотренировки (вторн., пятн.): бег, прыжки со скакалкой, велосипед или велотренажер в течение 45 минут.

В четверг и воскресенье выходные – восстанавливайте силы.

Такая программа сушки на месяц поможет привести фигуру к идеальным пропорциям даже в домашних условиях при условии, что вы будете соблюдать программу питания и интенсивно тренироваться.

Диета при сушке

• каждое утро начинать со стакана теплой воды с лимоном;
• завтракать обязательно;
• кушать на сушке дробно; не большими порциями, а маленькими; прием пищи примерно через каждые три часа;
• полностью исключить быстрые углеводы;
• ограничить количество медленных углеводов с последующим постепенным снижением нормы потребления;
• употреблять протеиновые коктейли;
• исключить алкоголь;
• ужинать не позднее, чем за четыре часа перед сном;
• на сушке пьют много воды, особенно в дни тренировок;
• употреблять в пищу калорий меньше, чем израсходуете.

Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ.

Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) – (6,8 х В) = …

• где МТ – масса тела, кг;
• Р – рост, см;
• В – возраст, годы.

Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения:

• СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП);
• СНК + 100 = верхний допустимый предел (ВДП).

Итого, у вас получилось: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Расчет БЖУ на сушке:

• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г углеводов – 4 ккал.

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Рассчитываем, сколько КБЖУ в сутки нужно вашему организму для жиросжигания:

• белки (НДП) = (СНК х 0,45) / 4 = 208 г;
• жиры (НДП) = (СНК х 0,20) / 9 = 41 г;
• углеводы (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 г.

Аналогично рассчитайте количество необходимых элементов для ВДП (верхнего допустимого предела ккал). Начинать сушку нужно с рациона, рассчитанного на ВДП, постепенно уменьшая рацион до НДП.

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого. При сушке в рационе питания для мужчин обязательно должны присутствовать овощи и фрукты с повышенным содержанием клетчатки (белокочанная капуста, зеленые яблоки).

• приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
• паровая или отварная морская рыба;
• куриные яйца;
• нежирный творог, кефир;
• гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
• растительное масло (лучше оливковое или льняное)
• фрукты, овощи;
• зеленый или травяной чай.

Питание при трехдневном сплите

По трехдневному сплиту тренируются многие начинающие и опытные спортсмены. Эта программа разработана по следующему принципу: все прорабатываемые мышцы тела разбиваются на три группы. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю за один тренировочный цикл. Главным принципом при группировке мышц является правильное их совмещение – за одну тренировку нужно прорабатывать одну большую и одну маленькую мышечную группу (например: спина – трицепс, грудь – бицепс, плечи – ноги). Примерная программа питания на сушке при трехдневном сплите:

	Меню	Дополнительные советы
Завтрак	Овсяная каша без сахара, но с добавлением небольшого количества меда + один банан, апельсин или грейпфрут + омлет из 4–х яиц на пару.	Завтрак считается основным приемом пищи для того, кто находится на сушке. Во время завтрака необходимо принять 70% углеводов и 30% белка от суточной нормы потребления. Основной прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае.
Второй завтрак	Индюшачье или куриное филе 150 г + овощи (3–5 шт. запеченных картофелин) + овощной салат с добавлением 1 ч. л. льняного, кунжутного или оливкового масла или гречка 55 г + куриное филе 150 г + салат (овощи 150 г + 2 ч. л. оливкового масла)	Во время второго завтрака углеводов должно быть не больше 30%, белка 70% от суточной нормы.
Обед	Каша (гречневая, рисовая, овсяная или перловая) + 4 яйца (только белок) + яйцо 1 шт. (белок + желток) + овощи с 1 ч. л. льняного масла. Вместо отварных яиц можно приготовить фаршированные грибами кальмары.	На обед организм должен получить примерно одинаковое количество белка и углеводов
Полдник	Кефир с отрубями или творог со свежей ягодой или порция протеинового коктейля
Ужин	Запеченный стейк из семги или форели + овощное рагу	На ужин углеводы употреблять нельзя
Перед сном	200 г нежирного творога или порция протеинового коктейля	Перед сном в рацион включают только медленные белки для восстановления организма

Программа питания составляется обычно сразу на неделю. Нужно только подогнать его под свои кулинарные предпочтения. Разумеется, необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, а программу питания составлять исходя из потребностей вашего организма с небольшим дефицитом калорий (чтобы соблюдать правило: съедать калорий меньше, чем тратить).

На второй неделе количество углеводов в программе сокращают, допустимое количество рассчитывают по формуле 1 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. Прекращают прием углеводов после 15 часов, исключают из рациона сыр, картофель, морковь, свеклу, редис. На третьей – четвертой неделях количество углеводов сводят к самому минимуму, белки в рационе должны составлять 80%.

Обязательно в программе питания должны присутствовать минерально – витаминные добавки, жиросжигатели, протеины для добавления белка в рацион.

Если во время сушки вес снижается более чем на 1 кг за неделю, значит, наряду с потерей жира происходит потеря мышечной массы. Соответственно, нужно добавить в рацион белка и немного увеличить норму углеводов до обеда. Когда потеря веса меньше 0,5 кг в неделю, необходимо уменьшить количество углеводов в рационе, вечерние углеводы полностью исключить.

После того, как сушка закончилась, категорически нельзя резко возвращаться к прежнему рациону питания. Из сушки выходить нужно также постепенно, как входили. Каждую неделю аккуратно увеличивать в рационе количество углеводов. Например, сушка с уменьшением количества углеводов длилась пять недель. На шестой неделе начинайте питаться по программе четвертой недели, на седьмой – по программе третьей и т.д. На программе первой недели нужно продержаться две недели. Это делается для того, чтобы не спровоцировать резкий набор веса после быстрого «вылета» из сушки.

Полезные продукты для сушки

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

• куриные яйца;
• грудка курицы или индейки;
• творог;
• грибы;
• рыба, морепродукты;
• орехи;
• бобовые культуры;
• тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

• овсяная крупа;
• коричневый рис;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• ржаной хлеб;
• хлебцы;
• зеленые яблоки;
• абрикосы;
• зеленые овощи;
• гречка;
• лимоны;
• грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

• картофель;
• белый хлеб;
• сахар;
• морковь;
• кукуруза;
• свекла;
• бананы;
• дыня;
• белый рис;
• макароны из муки высшего сорта;
• печенье;
• шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Сушка тела с точки зрения науки

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардиоупражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:

Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

• сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
• жим ногами;
• приседания с отягощением;
• выпады;
• подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

• гребная (тросовая) тяга;
• тяга вниз;
• обратные скручивания;
• жим в наклоне;
• подъём гантелей сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъём гантелей лёжа;
• жим узким хватом;
• тренажера на пресс;
• тяга штанги к подбородку.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
• Не отказываться полностью от жиров . Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
• Исключать вредные перекусы и закуски . Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
• Забыть о ночных перекусах . Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
• Есть часто, но мало . Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
• Никаких вредных привычек . И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
• Пить воду в достаточном объеме . В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
• Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
• Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
• Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

• парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
• белок куриных яиц;
• вареные кальмары (филе);
• тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
• нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
• гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
• макароны ржаные;
• яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
• травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале .

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют .

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса . Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Для уважающих себя мужчин красивое, стройное и подкачанное тело ничуть не менее важно, чем для женщин. На Западе этот культ вошел в моду давно – и отвисший живот, дряблые мышцы и отсутствие осанки у прилично одетого гражданина даже не самой первой молодости вызывает как минимум удивление. С недавних пор подобное отношение к красоте и здоровью тела начало прививаться и у нас. Однако в среде любителей нередко бытует в корне неверное мнение, что сушка для тела для мужчин в домашних условиях аналогична обычному похудению. На самом деле понятие «сушки» подразумевает вовсе не простой, безусловный сброс веса – а следование определенному комплексу правил, способствующим ярко выраженному проявлению рельефности мышц. А если эта мышечная масса изначально отсутствовала – то что, простите, вы собираетесь проявлять?

Именно по этой причине сушить организм следует правильно – объединяя специально разработанные тренировки с грамотным питанием и сбрасывая килограмм за килограммом только жировой массы, не затрагивая мышечную ткань. На это потребуется не одна неделя, а иногда и не один месяц, на протяжении которых выполнять все рекомендации придется очень тщательно и пошагово.

Чего сушка тела для мужчин в домашних условиях не должна включать ни при каких условиях? Прежде всего – попытки получить быстрый результат с помощью безуглеводной (или кетоновой) диеты. Чем это опасно? С точки зрения медицины – следующей цепочкой следствий:

• острый дефицит углеводов образует недостачу и глюкозы, а, значит, печень начинает стремительно производить активно расходующийся гликоген, после которого приходит очередь жиров;
• на первый взгляд это кажется даже благом – но проблема в том, что расщепление сложных молекул при недостатке гликогена происходит не полностью, а их остатки (так называемые кетоновые тела) являются сильнейшими окислителями и даже ядами. В итоге новичок зарабатывает себе кетоз (характеризующийся слабостью, сонливостью, трескающейся кожей на губах и неприятным «ацетоновым» запахом мочи и изо рта);
• если сушка в домашних условиях тела проводилась в особо «варварских» методах полного лишения организма глюкозы – отравление может окончиться даже диабетической комой.

Что это означает на практике? И как получить гарантированный домашний результат, не опасаясь за свое здоровье? Разумеется, снижать потребление углеводов в очень медленном темпе! При этом питаясь не реже 5-6 раз в сутки, предпочитая белковую диету, никогда не поглощая слишком большие порции и строго следя не только за количеством калорий, но и за соотношением белки / жиры / углеводы.

Программа занятий

Грамотно построенная программа сушки тела для мужчин в домашних условиях (представленная многочисленными фото и видео, имеющимся в интернете в свободном доступе) всегда предполагает занятия по круговой схеме. Реализуется это так:

• упражнения выполняются практически без перерывов;
• число циклов в тренировке – 3-4;
• число повторов – 15-20;
• веса – примерно 80% от тех, которые использовались при накачке мышц.

Кроме того, не нужно доводить себя до изнурения и заниматься слишком часто. Переутомление и плохое самочувствие – первый признак того, что интенсивность слишком велика и ее нужно снизить, предварительно дав себе 2-3 дня перерыва.

Какие упражнения следует включать в программу, чтобы правильно построить процесс сушки ног, бедер, живота, груди, спины и рук?

• Сушка ног в домашних условиях:
• сгибаем и разгибаем ноги (в стоячем или лежачем исходном положении);
• делаем ими жимы;
• приседаем (используя гантели, штангу или утяжелители для ног);
• делаем выпады;
• поднимаем икроножные мышцы (из сидячего положения).

Сушка грудных и спинных мышц, пресса, бицепсов и трицепсов:

• тяга от груди к подбородку;
• тяга от пола к поясу;
• тяга гребная;
• жим из наклонного положения;
• жим при узком хвате;
• различные виды обратных скручиваний;
• жмем гантели от плеч;
• поднимаем гантели из положений лежа и сидя;
• качаем пресс.

Кроме того, каждый день должно делаться и кардио – сушка в домашних условиях для мужчин может предполагать использование для этих целей беговой дорожки, велотренажера, обычных прыжков, а вне дома – плавания в бассейне, игры в волейбол или баскетбол и прочие активные спортивные занятия и игры.

Продолжительность тренировок желательно укладывать в 35-45 минут, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Как сделать сушку не только эффективной, но и безвредной для организма? Вот список наиболее важных советов от специалистов:

• никогда не отказываться от плотного завтрака (он необходим для «запуска» пищеварительной системы после сна);
• не исключайте из рациона жиры (полное их отсутствие крайне негативно влияет на организм);
• отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными (иначе говоря – рыбе или орехам, а не мясу, яйцам и молоку);
• максимально ограничьте себя в сладком, старайтесь есть как можно меньше мучного;
• полностью исключите из меню приправы, консервированную продукцию, а также острые, копченые и жареные блюда;
• никогда не ешьте на ночь! – лучше замените ужин яблоком, кефиром или небольшим протеиновым коктейлем;
• уменьшите порции за счет увеличения приемов пищи – в идеале они должны следовать один за другим с разницей во времени в 3 – 3,5 часа;
• наложите запрет на курение и алкоголь;
• сушка для мужчин в домашних условиях подразумевает употребление около 3 л воды в сутки (включая влагу, содержащуюся в продуктах);
• отдавайте предпочтение клетчатке и медленным углеводам перед быстро усвояемыми (они содержатся в овощах, фруктах и злаках);
• как можно больше двигайтесь (любое движение способствует сжиганию калорий);
• не забывайте о 10-минутном кардио до и после тренировок, сочетая его с приемом ВСАА;
• следите за потреблением полноценной дневной дозы витаминов и минералов (восполняя их недостаток в потребляемых продуктах специальными комплексами, продающимися в любой аптеке);
• постоянно контролируйте прием сахара – его количество должно периодически снижаться параллельно с уменьшением массы тела;
• также следите за балансом глюкозы.

Правила питания и примерный рацион

Как сделать сушку тела в домашних условиях правильной и безопасной? Очевидно, что для этого придется точно определить процентное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов (которое при наборе мышечной массы рассчитывается по одним формулам, при похудении – по вторым, а при сушке – по третьим). Кроме того, необходимо будет вычислить и общий объем калорий – для каждого человека сугубо индивидуальный и сильно зависящий от поставленных целей.

Углеводы

Полностью отказываться от них нельзя, поскольку только они способны эффективно восполнить запасы в организме гликогена, а, значит, и затрачиваемой во время тренировок энергии. Их содержание предлагается установить на уровне 40-45%, и восполнять в основном за счет овощей, фруктов, орехов и каш.

Белки

Еще один важнейший элемент питания, в период сушки особенно необходимый для недопущения разрушения мышц. Для людей, не занимающихся спортом, диетологи определяют суточную дозу в 1,5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Сушка тела для парней в домашних условиях требует увеличить эту цифру почти вдвое – до 2,5-3 грамм. При этом только 50-60% белка должно поступать в организм с пищей, а остальные 40-50% — из специализированного протеинового питания.

Вода

На протяжении всего периода сушки 3 л воды в сутки является нормой. Однако из тканей она уходит очень быстро – и потому резкое сокращение ее потребления буквально за сутки до соревнований или фотосессии гарантированно обеспечит выраженность мышечного рельефа как раз к нужному моменту.

Рацион

Что же должен включать в себя ежедневный рацион парня, стремящемуся достичь высот в бодибилдинге, в период сушки тела? Такое меню должны изобиловать:

• отварным или приготовленным на пару белым куриным мясом;
• яичными белками;
• нежирной рыбой или морепродуктами (например, отварными кальмарами или осьминогами);
• нежирным творогом (в первые несколько недель);
• разнообразными кашами, качественными макаронами из ржаной муки;
• кабачками, баклажанами, листовыми салатами, зеленью;
• яблоками и горьковатыми цитрусовыми (например, грейпфрутом);
• зелеными чаями (или заваренными на травах).

С разбивкой по дням, мужской вариант 4-х дневного меню (рассчитанный исходя из массы в 85 кг при 180 см роста) может выглядеть примерно так:

День №1: потребление без ограничений

• 180 нежирного мяса, 2 отварных картофелины, 1 листок капусты, 1 помидора;
• 250 творога, 1 банан, 2 мандаринки;
• 180 рыбы, 250 г риса, 1/3 болгарского перца, 2 листка капусты;
• 100 нежирного мяса, 5 куриных яиц (белок), 2 отварных картофелины, 2 листка капусты;
• 180 г нежирного мяса, 60 г отварного риса, 3 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца, 1 ст. ложка оливкового масла;
• 180 рыбы, 80 г макарон, 2 листка салата, 1 помидора;
• 180 г нежирного мяса, 200 мл ананасового сока.

Дни №2 и №3: потребление с сокращением доли углеводов

• 180 рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
• 8 куриных яиц (белок), 2 грейпфрута;
• 180 нежирного мяса, 150 г цуккини, 2 кружочка лимона, укроп;
• 8 куриных яиц (белок), 2 апельсина;
• 180 г рыбы, 100 г капусты, 1 помидора;
• фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, киви, 1 грецкий орех, горстка миндаля, 2 ч. ложки очищенных семечек;
• салат: тунец в собственном соку – 300 г, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 листка салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День №4: потребление с увеличением доли углеводов

• салат: 100 г нежирного мясо, 1 отварной белок, 1 отварная картофелина, 3 листка капусты, 1/3 болгарского перца, 1/2 огурца
• 180 г творога, стакан кефира, 4 мандаринки
• 100 г нежирного мяса, 2 яйца всмятку, 2 отварные картофелины, 2 листка салата, 1 помидора, 1/3 болгарского перца
  фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/2 грейпфрута, горсть винограда, 1 киви, 1 грецкий орех, 1/2 яблока.

Взвешивание рекомендуется проводить ежедневно.

Медицинские противопоказания

Сушка тела дома очень полезна и вполне доступна – но иногда, к сожалению, невозможна из-за медицинских противопоказаний (к ним относят онкологические заболевания, период обострений вирусных инфекций, период после перенесенных хирургических операций и т.д.), а также редко, но все же, встречающегося сверхускоренного обмена веществ.

Особенности выполнения упражнений и программа

С реди множества практикуемых техник похудения особое место занимает разработанная для бодибилдинга методика сушки тела. В последние годы этот способ коррекции фигуры все шире используется не только профессиональными культуристами, но и обычными людьми, стремящимися иметь подтянутый внешний вид.

Под сушкой надо понимать выполнение человеком в течение какого-то времени комплекса процедур с целью усовершенствования собственной фигуры.

В результате тренировок, направленных на набор мышечной массы, у спортсменов (в силу специфики обмена веществ) обычно добавляется некоторое количество жира под кожей. Жировая прослойка существенно сглаживает рельефность накачанных мышц, поэтому атлеты стараются «согнать» ее методом сушки тела.

Сушка – это избавление от слоя жира под кожей с сохранением мышечной массы для визуализации рельефа мускулатуры. Процедура требует от атлета существенных затрат времени и усилий: она включает в себя низкоуглеводный, богатый пищевой рацион в комплексе со специфической программой тренировок.

Методика, что важно, срабатывает только при комплексном подходе – отдельно диетой или тренировками результата не добиться.

Сушка тела эффективна как финальный этап комплекса тренировок на наращивание мышечной массы: сжигание подкожного жира для лучшей выраженности рельефа лишено смысла, если мускулатура не развита.

Профессиональным культуристам сушка фигуры нужна на заключительном этапе подготовки к выступлениям.

Люди (особенно мужчины), не занимающиеся бодибилдингом, но желающие иметь стройную, рельефную фигуру, тоже могут использовать для достижения цели технологию сушки.

Надо понимать, что результат сушки как процесса жестких ограничений в питании и систематических физических нагрузок будет выраженным, но краткосрочным.

Перед тем, как начать, мужчины должны объективно оценить свои потенциальные возможности: сушка не даст ожидаемых результатов людям с избыточным весом, излишне худым, а также не занимающимся спортом.

Также необходимо учесть, что эффективность технологии сушки тела зависит от врожденных особенностей фигуры. У долговязых, худых от природы мужчин мышцы накачиваются трудно, но сушка проходит легко. У спортсменов с атлетическим телосложением набор мышечной массы происходит быстро, но сушка чревата потерей мышечной массы, поэтому приходится уделять повышенное внимание . У людей, от природы склонных к полноте, процесс накачки мышц и сушки проходит трудно, хотя силовые качества развиваются без проблем.

Наилучший эффект достигается при круговой тренировке. Ее основные моменты:

• упражнения из комплекса должны выполняться одно за другим в быстром темпе;
• пауза между упражнениями должна быть минимальной;
• завершение выполнения последнего упражнения комплекса считается завершением круга;
• после последнего упражнения делается перерыв 2-3 минуты, и с первого упражнения начинается выполнение второго круга;
• оптимальный пульс во время выполнения упражнений – 120-140 ударов в минуту;
• заканчивать тренировку надо (бег, ходьба) в течение 10 - 15 минут.

Количество кругов за тренировку – 2-3. При выполнении упражнений с отягощениями вес должен быть на 20% меньше, чем на тренировках для набора массы. Количество силовых тренировок в неделю на начальном этапе - 3, но постепенно доводится до 5.

Комплексы упражнений для сушки тела могут отличаться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Для новичков может подойти такая недельная программа тренировок:

Понедельник, пятница:

• отжимания от пола - 20 раз;
• подъем ног в висе на турнике - 20 раз;
• приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) - 20 раз;
• тяга гантелей в наклоне - 15 раз;
• - 1 минута.

Пауза между упражнениями – до 5 секунд, отдых между кругами – 2 мин. Количество кругов - 2. Время тренировки - около 30 мин.

Вторник, четверг, суббота:

Бег трусцой 5-7 км.

Среда:

• жим гантелей лежа с (сет);
• сгибания рук со штангой (нижний хват);
• подъем стоп на носки;
• со (сет);
• разведение рук с гантелями в стороны.

Число повторений каждого упражнения – 20-25 раз, а пауза между подходами – не более 10 с. Количество кругов - 2. Отдых между кругами - 3 мин. Время тренировки – 30-40 мин.

Воскресенье - выходной.

При отсутствии у занимающегося базовой физической подготовки число повторений упражнения снижается до 10-15, а время отдыха увеличивается на 25%. По мере адаптации организма к нагрузкам комплекс выполняется в полном объеме.

У мужчин с небольшой прослойкой жира сушка тела может занять месяц, у более полных – 10-12 недель. Помните, что сушка – это стресс для организма, поэтому перед ее началом стоит проконсультироваться с врачом и провести обследование.