Дробное питание для похудения. Меню дробного питания
- Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
- Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
- Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
- Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
- Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
- Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)
- Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
- Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
- Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
- Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
- За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.
- Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
- Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
- Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.
- Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
- Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
- Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
- Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.
- Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
- Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
- Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
- Дневной рацион лучше разделить на равные части.
Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.
Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.
Суть дробного питания
Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.
Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.
Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями .
Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.
Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.
Для роста мышц
Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.
Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.
Для похудения
Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.
Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.
Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.
Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.
Плюсы и минусы подхода
Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.
Преимущества
Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:
Сложности и недостатки режима
Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».
Дробное питание для похудения (3 варианта)
Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.
Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.
Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)
Вариант дробного питания, именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.
Принципы питания в этом случае предельно просты:
Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.
Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса
Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.
Его основные принципы таковы:
Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.
Вариант 3. Прием пищи по времени
Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.
Основные правила питания при этом выглядят так:
При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.
Как составить индивидуальное меню?
Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.
Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.
Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.
- Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
- Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
- Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
- Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
- Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
- На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
- Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.
Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.
Распределение белков, жиров и углеводов
Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.
В остальном действуют такие правила:
- Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
- Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
- Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.
При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.
Меню на неделю (таблица)
Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.
Прием пищи/
Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | Перекус |
07.00-09.00 | 10.00-11.00 | 13.00-14.00 | 16.00-17.00 | 19.00-20.00 | Перед сном | |
Понедельник | + зеленый чай | Отварное яйцо + помидор | Овощной суп | Фрукты + ломтик хлеба | Рагу с грибами | Натуральный йогурт |
Вторник | Гречневая каша + сок | Бутерброд с сыром | Свекольный суп + + зелень | Картофельное пюре + отбивная | Кефир | |
Среда | Манная каша + фрукты | Винегрет | Грибной суп + зелень | Бутерброд с маслом или сыром | творожная запеканка | Овощной салат с оливковым маслом |
Четверг | Яичница + тост | Тофу с овощами, грибами | Куриный бульон + хлеб | Оладьи из кабачков | Рис + тушеные овощи с | Фруктовый салат с нежирным йогуртом |
Пятница | Геркулесовая каша + | паровая котлета + чай | Рыбный суп + ломтик сыра | Смузи | куриное филе + салат из овощей | Отварное яйцо + овощной салат | Оцените материал
Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать - приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат - переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.
Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?
Что это такое?
Дробное питание - это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью - перебор, на весах - то же самое.
Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.
Основные принципы дробного питания:
- частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда - незадолго до сна);
- маленькие порции: максимальный размер - 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
- по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
- соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
- сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.
Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.
Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.
Механизм похудения
Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.
- Режим
Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и .
- Частота
С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.
- Объём порций
За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.
- Набор продуктов
Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.
Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:
- неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
- отсутствие двигательной активности;
- перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
- постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
- индивидуальные особенности организма.
Развенчание мифов
Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.
Метаболизм
Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.
Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу - редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.
Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.
Соотношение БЖУ
В дробном питании соотношения должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.
Расчёт калорий
Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании - это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом - около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал - это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.
Режим дня
И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус - и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?
Возможный вред
Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:
- частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
- отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
- перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) - спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
- высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
- похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
- невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).
Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.
Как перейти?
Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.
Неделя 1
Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.
Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.
Шаг 3. Исключить жарку - заменить её при необходимости грилем.
Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).
Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.
Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.
Пример постепенного отказа от вредных продуктов:
- в понедельник отказываемся от фастфуда;
- во вторник - от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
- в среду убираем газированные напитки;
- в четверг - жирное мясо;
- в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
- в субботу - сладости;
- в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.
Неделя 2
Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.
Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).
Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.
Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.
Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.
Шаг 6. Отказаться от лифта - отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.
Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.
Неделя 3
Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.
Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.
Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.
Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную .
Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры - для похудения. Если ваша задача - поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).
Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.
Основные
Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом - ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи - не более 4 часов.
Оптимальный размер 1 порции - 250 г (максимум - 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий - от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).
Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.
Если ваша цель - похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.
Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.
Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.
Для каждого приёма пищи
Срок: 4, 8, 12 дней.
Результат: 3 кг за 4 дня.
- Семёрочка
Схема похудения:
- 1 неделя - каши (без добавок);
- 2 - несладкие свежие фрукты;
- 3 - любые орехи и семена;
- 4 - каши, фрукты, орехи, овощи;
- 5 - ;
- 6 - любые продукты, как при обычном питании;
- 7 - растительная пища.
Срок: 7 недель.
Результат: минус 10 кг за 7 недель.
- Диета Института питания РАМН
Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.
Основные продукты: только самые низкокалорийные.
Срок: 21 день.
Результаты: минус 8 кг.
Меню
Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.
Данная таблица - лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё - и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.
Рецепты
Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.
Омлет на завтрак
Ингредиенты:
- 1 болгарский перец;
- 2 свежих куриных яйца;
- 100 мл 1,5%-го молока;
- немного оливкового натурального масла;
- пищевая сода на кончике ножа;
- немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).
Приготовление:
- Взбить яйца миксером.
- Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
- Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
- Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
- Накрыть.
- Держать в разогретой духовке 5 мин.
- Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.
Суп на обед
Ингредиенты:
- 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
- луковица;
- морковь;
- 2 некрупные картофелины;
- пучок разной зелени;
- перец;
- любая приправа;
- 2 литра воды.
Приготовление:
- Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
- Морковь пропустить через тёрку.
- Измельчить половинку луковицы.
- Бросить их в воду.
- В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
- Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
- Варить полчаса.
- Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.
Салат на ужин
Ингредиенты:
- 250 г пекинской капусты;
- 10 г кунжутного семени;
- 50 г шпината;
- морковь;
- 1 болгарский перец;
- пучок любой зелени;
- не разведённый водой лимонный сок.
Приготовление:
- Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
- Измельчить шпинат, зелень.
- Морковь крупно натереть.
- Перец превратить в соломку.
- Перемешать все ингредиенты.
- Сбрызнуть лимонным соком.
- Сверху украсить мелко порубленной зеленью.
Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.
Мое приветствие всем. В чем заключаются принципы дробного питания и как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ жизни, узнаете из этой статьи.
Нюансы дробного питания
Многие думают, что принципы этой системы состоят в том, что за один раз можно есть только одно какое-то блюдо. На самом деле эта система имеет много нюансов.
Необходимо перейти от 3-х разового питания к трапезе маленькими порциями 5 или 6 раз за сутки.
При таком подходе ЖКТ начнет лучше перерабатывать пищу.
Необходимо отказаться
от булочек, сахара.
Только продукты с большим количеством клетчатки станут вашими надежными спутниками.
Ваше меню надо будет строить так
, чтобы через каждые 2-2,5 часа вы принимали пищу.
Ваша порция уменьшится (ее размер должен быть примерно с ваш кулак), а значит, уменьшится количество калорий, которые употребит ваш организм, вслед за этим уйдет лишний вес, а ведь именно похудение является желаемым результатом раздельного питания.
Питаясь через 2,5 часа, вы не будете хотеть есть, поэтому потребность съедать много за один раз у вас не возникнет. У вас будет полный завтрак, а вот обед придется разделить на три части.
Так, на второй завтрак вы съедите фрукты или немного сладкого пудинга, на обед мясо или рыба, на полдник - тарелка легкого супчика, на ужин – овощной салатик или фрукты. Основные калории придутся на первую половину дня, на вечер останутся блюда с низким содержанием калорий.
Благодаря такой тактике, ваш кишечник освободится от ненужных накоплений, организм начнет лучше работать, во всем теле появится невероятная легкость, придет в норму общее самочувствие.
Читайте также
Здравствуйте, дорогие читатели! Как нам уже известно, есть множество способов похудеть. И тут мы сталкиваемся с…
Почему надо перейти на дробное питание
В первую очередь, это важно для здоровья. Но быстро перейти на новый режим питания очень сложно. Но, даже уменьшая порции, не покупая сладости, колбасу, перенеся потребление калорийной еды на первую половину дня, вы уже будете на пути к приобретению полезной привычки.
Какие продукты надо выбирать? Забудьте про мягкий белый хлеб, замените его черствым ржаным или с отрубями. Макароны выбирайте из муки грубого помола, вместо белого риса выбирайте коричневый, вместо сахара - фруктозу.
Очень скоро вы ощутите преимущество нового режима, и не захотите возвращаться к прежней жизни, особенно после того, как увидите результаты на своей талии. Причем, утраченные килограммы к вам уже не возвратятся!
Читайте также
В чем заключается правильное питание для женщин после 50 лет. Примерное меню на неделю. Правильный режим для тех, кто…
Кстати, эта диета хороша не только для похудения , но и для избавления от колита, гастрита, язв в пищеварительном тракте. Желудку легче переработать небольшое количество еды, да и 6-ти разовое питание поддерживает постоянный уровень сахара в крови, а это также бережет вас от чувства голода.
Какие еще преимущества дробного питания?
Частое потребление пищи дает «понять» организму, что нет необходимости откладывать жир про запас, как это происходит при строгих диетах.
- Происходит лучшее усвоение питательных веществ.
- Человеку легко убрать из рациона вредные продукты, перейти на полезные.
- Не возникает съесть больше еды, так как через 2,5 часа вы можете снова поесть.
- После еды не ощущается вялость, не клонит в сон.
- Калории не превращаются в жир.
Одним словом, сплошные преимущества!
Так ли это? Смотрите видео, и получите ответы на все вопросы:
- Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?
- Разгоняет ли дробное питание метаболизм?
- Сжигает ли дробное питание жир?
- Как тратить больше калорий на дробном питании?
- Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза?
- Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода.
- Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?
Как организовать новый режим питания
Кроме разбивки приема пищи на 6 раз, очень важно, исключить из меню следующие продукты:
- Соусы,
- Фастфуды,
- Полуфабрикаты,
- Рафинированные продукты,
- Жареные, приготовленные во фритюре,
- Выпечку, сдобу,
- Соки в пакетах, газированные напитки.
Поверьте, скоро вы о них забудете, как о страшном сне. Смело переходите на зеленый или травяной чай без сахара, на натуральный, вместо растворимого кофе, ограничьте капучино, а также горячий шоколад, уберете из жизни алкоголь. Правильное питание поможет похудеть и оздоровить организм.
Примерное меню
Составьте себе примерное меню на неделю и старайтесь от него не отступать. Хлеб берите только цельнозерновой, творог обезжиренный, а йогурт только натуральный.
Завтрак:
- овсянка с мюсли и молоком или каша из отрубей, хлеб с маслом,
- яблочко или апельсин,
- слабый натуральный кофе или чай.
Второй завтрак:
- яблоко или чашка йогурта, или 70-75 гр. творога, сдобренного ложечкой меда, или кусочек хлеба с сыром.
Обед:
- Кусочек мяса плюс салат из зеленых овощей,
- порция супа с кусочком хлеба,
- нежирная рыба или кусочек филе курицы, запеченные овощи,
Полдник:
- горсть сухофруктов, например, чернослива или батончик мюсли с чаем или творог или свежевыжатый сок или фрукты.
Ужин:
- запеченная или отварная рыба, или мясо, или отварное яйцо,
- сыр с овощным салатом или порция запеченных овощей.
- На ночь: стакан кефира или 0, 5 стакана йогурта.
Вкусно и полезно
![](https://i2.wp.com/anisima.ru/wp-content/uploads/b80b9ca1-e1564749219398.jpg)
Рецепты блюд:
- Пюре из цветной капусты с укропом. Возьмите по 200 г отварной картошки, цветной капусты, добавьте по 1 ст. л. творога, молока, положите укроп. Все смешайте в блендере. Вкусное, низкокалорийное блюдо готово!
- Холодный огуречный супчик. Очистите от кожицы 1 кг свежих огурцов, добавьте нарезанный лимон, измельчите в блендере, положите мелиссы. Когда разольете суп по тарелкам, добавьте 200 г отварных мелких креветок, затем посыпьте кунжутом.
- Салат из капусты. Нашинкованную капусту, полейте рисовым уксусом (1 ч.л.), поставьте на 2 часа в холодильник. Готовое блюдо заправьте 1 ст.л. соевого соуса, добавьте 1 ч.л. кунжутного маслица, сверху присыпьте кунжутом.
Что говорят о дробном питании
Читая отзывы тех, кто уже перешел на эту систему, большая их часть сходятся на том, что похудеть действительно можно.
В самый первый месяц можно похудеть на 8 кг, потом вес будет уходить по 3-4 кг в месяц. Есть результаты, когда человек сбрасывал за два года до 50 кг. Причем, отвисание кожи не наблюдалось, правда, без зарядки здесь не обойтись.
Многие люди даже не отказывались от своих любимых продуктов, только их меньше употребляли, правда, от сладкого, жаренного, разной выпечки, все-таки пришлось отказаться.
Уважаемые друзья. Для достижения стройной фигуры надо попробовать дробное питание. Составить меню на неделю поможет эта таблица. Успехов!
4.5 из 5Но небольшими порциями. В итоге за день получается 5-6 приемов пищи вместо привычного завтрака, обеда и ужина.
Преимущества дробного питания для похудения
В современной диетологии дробному питанию отводится отдельное место. По этой системе строится множество модных диет, в том числе белковых и углеводных. Доказано, что многоразовое питание помогает быстрее избавиться от жировых отложений.
Полезные свойства дробного питания для похудения:
- Не нужно кардинально менять привычный рацион и отказываться от любимых продуктов;
- Калорийность рациона снижается очень медленно, поэтому организм не испытывает стресса;
- Из-за частых перекусов не возникает чувства голода, что свойственно многим диетам;
- Результат дробного питания для похудения, по отзывам диетологов и худеющих, держится долгое время ;
- Употребление пищи небольшими объемами позволяет не перегружать пищеварительную систему;
- При питании маленькими порциями пища переваривается быстрее;
- Частые перекусы помогают эффективнее избавляться от лишних сантиметров на талии и бедрах;
- Дробный режим питания рекомендован при хронических заболеваниях и подходит людям любого возраста;
- Питание каждые 2-3 часа нормализует уровень сахара в крови, поэтому дробный способ может применяться больными сахарным диабетом.
Дробное питание для похудения, по отзывам врачей и диетологов, – абсолютно безопасный, действенный метод . Он рассчитан минимум на несколько месяцев и может использоваться как система питания на всю жизнь.
Основные принципы и суть дробного питания для похудения
Главная задача дробного способа питания – постепенное снижение калорийности рациона без вреда для здоровья. Уменьшение порций и ограничение вредных продуктов приводит к снижению дневной калорийности. Чем медленнее происходит переход на дробное питание, тем лучше приспосабливается организм.
Норма снижения веса при дробной системе - 1-5 кг в месяц. Калорийность суточного рациона нельзя опускать ниже 1200 ккал и поднимать свыше 2000 ккал. Не пытайтесь ускорить процесс похудения путем сокращения калорий. Недоедание наносит такой же вред организму, как и переедание. Придерживайтесь установленного рациона, не пропускайте приемы пищи, и тогда фигура станет стройной.
Когда организм получает постоянную подпитку небольшими дозами, ускоряется метаболизм и включается процесс сжигания жиров. Дробное питание предупреждает переедание, скачки сахара в крови, избавляет от запоров и иных проблем пищеварения.
Дробный вид питания не дает проголодаться. Если вы питаетесь 1-2 раза в день, то к моменту приема пищи аппетит настолько поднимается, что вы съедаете больше, чем нужно на самом деле. В результате желудок испытывает колоссальную нагрузку, происходит выброс инсулина, резко поднимается сахар, и вес с каждым месяцем увеличивается. При дробной методике питания приступов голода не возникает, поэтому нет необходимости наедаться впрок.
Главные правила дробного питания для похудения :
- Питаться 5-6 раз в день;
- Объем порции не должен превышать 200-250 г;
- За день выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды;
- Обязательно завтракать и не пропускать перекусы (даже если нет аппетита);
- Сладости и калорийные продукты употреблять только до обеда;
- После 15 часов дня переходить на белковые продукты;
- Не есть за 3 часа до сна;
- Рацион должен включать белки, углеводы, жиры, растительную пищу.
Если вы не можете сразу отказаться от пирожных и конфет, то позволяйте их себе на завтрак, но не забывайте о размере порции. Лучший вариант для завтрака – это каши, фрукты, творог с медом. Углеводы дают запас энергии на весь день и не переходят в жир, если их употреблять до 12 дня.
В обед съешьте горячее блюдо. Отлично подходят супы на легком мясном или овощном бульоне, курица на пару с салатом, тушеные овощи с рыбой.
Ужин должен состоять из белкового блюда (рыбы, мяса, творога, яиц) и свежих или тушеных овощей.
Для ланча и полдника берите несоленые орехи, сухофрукты, свежие фрукты, овощи, кефир, йогурты, творог с медом. Важно учитывать, что 1 банан или яблоко – это уже полноценный перекус. Дробное питание не поможет, если каждые 3 часа наедаться до предела. После приема пищи в теле должна оставаться легкость.
При дробном способе питания можно и нужно есть после 6 вечера. Вечерняя трапеза должна состояться за 3 часа до сна. Главное, чтобы ужин был низкокалорийным и не содержал углеводов. Перед сном можно выпить 200 г кефира или простокваши.
Дробный тип питания будет намного эффективнее, если отказаться от жареных, копченых, соленых блюд. Исключите колбасы, консервы и полуфабрикаты. Избегайте сладких газированных напитков, продуктов с сахаром, сладостей, мучных изделий, картофеля, белого шлифованного риса, жирных соусов и заправок. Еда из фаст-фудов, сахар, животные жиры, чипсы, сладости – продукты, которые не содержат полезных для человека веществ, но неизменно отражаются на весе.
Рацион дробного питания для похудения и меню на день
Старайтесь разнообразить свой рацион. Ищите новые рецепты, пробуйте необычные сочетания, красиво оформляйте блюда. Со временем правильное питание и здоровая еда войдут в привычку, и вам не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.
Варианты завтраков:
- Омлет из 2-3 яиц с овощами;
- Овсяная каша с фруктами, орехами, ягодами;
- Творог с медом или фруктами;
- Отварные яйца с салатом из овощей;
- Диетический хлебец с сыром.
Варианты обеда дробного питания для похудения и меню :
- Борщ, паровая котлета, овощной салат;
- Тушеные овощи, куриная грудка, 1 кусок хлеба из отрубей;
- Тунец, салат из зелени и овощей, рисовая каша;
- Говядина, гречка, овощи;
- Омлет с грибами, тушеные овощи.
Варианты ужина:
- Овощная запеканка и мясо;
- Рыба на гриле, тушеные овощи;
- Творог, овощной салат;
- Тунец, зеленый горошек, овощи;
- Отварная телятина с овощами.
Варианты перекусов: творог, фрукты, сухофрукты, йогурт, кефир, орехи.