Cellulite ist ein großes Problem für Frauen. Erstens ist es furchtbar hässlich, das Selbstwertgefühl sinkt stark und von einem einfachen weiblichen Glück kann keine Rede sein. Zweitens ist es gefährlich für den Körper, insbesondere für Knochen und Gelenke. Wie kann man dieses Problem beseitigen? Alle Arten von Salben, Massagen, Körperpackungen, spezielle Diäten – es gibt viele Möglichkeiten, und sie alle erfordern viel Aufwand und Kosten, aber das Ergebnis ist nicht immer erfreulich. Oder glücklich, aber nicht lange. Cellulite ist heimtückisch, es ist nicht einfach, sie selbst mit Hilfe von körperlichen Übungen zu bekämpfen. Mit viel Lust und Mühe ist es jedoch möglich, sich auch zu Hause von der verhassten „Orangenhaut“ zu verabschieden.

Im Kampf gegen Cellulite ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen. Es gibt spezielle Komplexe für Beine, Gesäß, Hüften, die die Hautelastizität wiederherstellen, die Form von Problemzonen korrigieren und das Volumen der subkutanen Fettdepots reduzieren.

Es ist besser, Cellulite im allerersten Stadium ihrer Manifestation loszuwerden, aber in diesem Fall sollte die körperliche Aktivität regelmäßig sein. Idealerweise sollte das Heimtraining jeden Tag oder mindestens 4-5 Mal pro Woche durchgeführt werden. Bei einer solchen Häufigkeit ist das Ergebnis bereits in zwei Wochen spürbar, und nach einem Monat können deutliche Verbesserungen des Hautzustands beobachtet werden.

Cellulite ist eine Veränderung in der Struktur des Fettgewebes. Aufgrund von Mangelernährung, Trinkverhalten und ungesunder Lebensweise wird der Stoffwechsel gestört, das Volumen der Fettzellen nimmt zu und die Moleküle gelangen in den Interzellularraum. Ansammlungen dieser Moleküle bilden Mikroknötchen unter der Haut. Sie sind mit Lymphe gefüllt, die bei Stagnation Giftstoffe in sich ansammelt. Es sind diese Mikroknötchen, die die sogenannte „Orangenhaut“ bilden, und Giftstoffe vergiften den Körper.

5 Grundregeln für Cellulite-Übungen zu Hause

1. Der Unterricht kann jederzeit stattfinden, aber es wird angenommen, dass frühe Übungen für die Figur vorteilhafter sind, insbesondere vor dem Frühstück. Der Morgen ist auch die beste Zeit, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln.
2. Sie müssen Anti-Cellulite-Übungen mit einem leichten Aufwärmen beginnen. Es ist notwendig, die Muskeln aufzuwärmen. Die ersten Übungen werden sanft und langsam ausgeführt. Es können einfache Neigungen, Drehungen und Schaukeln sein.
3. Seien Sie in den ersten Trainingstagen nicht übereifrig, es ist wichtig, die Belastung schrittweise zu steigern. Stress dich in Zukunft nicht zu sehr. Heimübungen sollen Freude bereiten, dabei hilft die Lieblingsmusik sehr, wenn man sie im Hintergrund anschaltet.
4. Es ist notwendig, die Übungen regelmäßig zu ändern, damit sich der Körper nicht daran gewöhnt und immer die richtige Belastung erhält.
5. Es ist wichtig, körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. Neben der Heimgymnastik sind andere Methoden zur Behandlung von Cellulite nützlich: Massage, Körperpackungen, richtiges Trinkregime.

Beinübungen

Am effektivsten von der „Orangenhaut“ an den Beinen sind Seilspringen, tiefe Kniebeugen und Beinschwünge. Die Technik für ihre Implementierung ist einfach, aber Sie müssen einige Nuancen kennen:

• Beim Seilspringen sind fast alle menschlichen Muskelgewebe beteiligt. Bei Sprüngen müssen die Ellbogen an den Körper gedrückt werden und nur auf den Zehen landen. Herkömmliche Sprünge können durch abwechselnd rechts-links ersetzt werden, wenn sie entweder links oder rechts landen, während die "Spannweite" der Sprünge erhöht wird. Eine ebenso effektive Methode ist der Sprung über Kreuz, wobei der rechte Fuß vor dem linken platziert wird und sich im Sprung ändert. Seilübungen gegen Cellulite an den Beinen sollten in 2 Sätzen à 15 Wiederholungen durchgeführt werden;
  
  
• tiefe Kniebeugen werden in 2-3 Sätzen mit 20-30 Wiederholungen ausgeführt. Es gibt verschiedene Arten dieser Übung, die helfen, Cellulite an den Beinen loszuwerden. Dies ist eine normale Kniebeuge und tiefer. Aber am effektivsten wird die Übung "Stuhl" sein. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit dem Rücken zur Wand und den Armen nach unten. Senken Sie sich dann allmählich ab, bis Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Fix in dieser Position für eine Weile. Zuerst so viel wie möglich, dann eine Minute oder länger. Im Laufe der Zeit können Sie Kniebeugen mit einer Last ausführen - nehmen Sie Hanteln oder eine Langhantel auf;
• Klassische Beinschwünge werden aus der Position „auf allen Vieren“ ausgeführt. Strecken Sie zuerst Ihr rechtes Bein und schwingen Sie es nach oben, dann machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Der Rücken muss gerade sein. In der ersten Phase reicht es aus, 3 Sätze mit 25-30 Mal für jedes Bein zu machen.

Gymnastik für das Gesäß

Cellulite tritt vor allem am Gesäß auf. Dies ist einer der schwierigsten Bereiche, da hier die größte Fettschicht gebildet wird. Die gleichen Kniebeugen und Schaukeln helfen, Cellulite am Gesäß loszuwerden (siehe Beschreibung oben).

5 effektive Übungen für einen schönen Priester

Becken anheben, auf dem Rücken liegen. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang. Fangen Sie an, Ihr Becken so hoch wie möglich anzuheben. Beim Abstieg ist es wichtig, keine harte Oberfläche zu berühren. Führen Sie die Übung klar aus, stellen Sie sicher, dass Sie sich schnell erheben und sanft absenken. 20-30 Hebeübungen in 3-4 Sätzen reichen aus.

Komplizierte Beinschwünge. Dies sind Schaukeln mit Hanteln oder Spezialgeräten - Beingewichte, die in Sportabteilungen und -geschäften verkauft werden. Die Belastung kann schrittweise erhöht werden, zum Beispiel mit 1 kg beginnen und auf 5 kg und mehr steigern. Wie mache ich die Übung? Halten Sie die Hantel in der Kniesehne und heben Sie das Bein mit der Last langsam an. Die Anzahl der Schwünge beträgt 10–15 Mal und die Ansätze mindestens 3. Hanteln und Spezialgewichte können durch einen Gummiexpander ersetzt werden. Befestigen Sie den Expander mit dem Knie des Standbeins oder der Hand und schwingen Sie mit dem anderen Bein und ziehen Sie an Sportgeräten.

1. Ausfallschritte. Um den größten Nutzen zu erzielen, werden sie am besten nach Kniebeugen durchgeführt. Achten Sie auf die Technik der Übung. Das Bein, das beim Ausfallschritt nach vorne gestreckt wird, ist rechtwinklig gebeugt, das Knie sollte nicht über die Fingerlinie hinausragen. Der Rücken ist gerade. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
2. Treppen gehen. Mit dieser einfachen Übung können Sie den „fünften Punkt“ straffen. Nur jeden Tag müssen Sie 500 Stufen überwinden, das ist vergleichbar damit, zweimal in den neunten Stock zu gehen. Du kannst Hanteln mitnehmen. Erhöhen Sie allmählich das Tempo.
3. Das Gehen auf dem Gesäß ist die beliebteste Übung für Mädchen, die Cellulite loswerden wollen. Läuft innerhalb von 5-15 Minuten. Um eine schnelle Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, dies zweimal täglich zu tun. Ein gerader Rücken ist bei dieser Übung ein Muss, aber mit der Zeit ist es nicht schwierig. Es ist auch notwendig, die Ellbogen zu überwachen, sie sollten im rechten Winkel gebogen sein. Um die Aufgabe zu erschweren, können die Hände hinter dem Kopf entfernt werden. Die Übung hat viele positive Bewertungen, aber Sie müssen immer noch wissen, dass sie die Muskeln des Gesäßes nicht tief trainieren kann. Für beste Ergebnisse ist es ratsam, es in Kombination mit anderen Übungen durchzuführen.

Video: Wie man auf den Priester geht

Hüftübungen

Eine weitere Problemzone sind die Innenseiten der Oberschenkel. Dieser Körperteil wird schlaff, weil er im Alltag praktisch nicht beteiligt ist. Das Problem lässt sich mit folgenden Übungen beheben:

• Beine kreuzen, auf dem Rücken liegen. Bei der "Schere" wird nicht nur die Innenfläche der Oberschenkel ausgearbeitet, sondern auch die Muskeln der Bauchhöhle. Es ist notwendig, mindestens 20 Überfahrten in 2-3 Anflügen zu machen;
  

  Technik zum Ausführen von "Scheren": A - Heben Sie die Beine etwa 20-30 cm über den Boden und strecken Sie die Socken aus; B - Spreizen Sie Ihre Beine kräftig 20–30 cm und kreuzen Sie sie nach hinten

• kneife den Ball mit den Knien. Wiederholen Sie 10 Mal in 2-3 Sätzen. Wie in der vorherigen Übung geht die Last auf die Presse.
  

  

  Technik, um den Ball mit den Knien zu kneifen: A - Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an die Hüften, drücken Sie den Ball zwischen die Knie; B - Drücken Sie den Ball so weit wie möglich mit den Knien, während Sie Ihre Hüften anheben

• Plie ist eine Lieblingsübung von Ballerinas. Je weiter die Beine auseinander stehen, desto effektiver ist die Straffung der Innenseite des Oberschenkels. Und achten Sie auf einen geraden Rücken. Machen Sie 10-15 Kniebeugen, 2-3 Sätze. Im Laufe der Zeit können Sie bis zu 30 Kniebeugen machen oder Hanteln aufheben.
  

  

  Plie-Technik: A - Stehen Sie aufrecht und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, Socken an den Seiten; B - Hocke so tief wie möglich und versuche, eine Linie parallel zum Boden zu bekommen

Video: Cellulite in 2 Wochen loswerden

Cellulite-Trainer

Auch die „Orangenhaut“ können Sie mit Hilfe von Simulatoren loswerden. Darüber hinaus werden sie auch dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Funktion des Atmungssystems zu normalisieren, den Körper widerstandsfähiger und gesünder zu machen.

Welche Übungen helfen im Kampf gegen Cellulite?

• Rennbahn;
• Heimtrainer;
• Stepper;
• Ellipsoid;
• Trainingsgerät Massagegerät oder Vibrationsgerät.

Welche effektiver ist, ist schwer zu bestimmen, denn jede körperliche Aktivität ist bereits der Weg zum Erfolg im schwierigen Ringen um die Idealfigur. Die beliebtesten sind das Heimtrainer und das Laufband. Sie helfen, die Mikrozirkulation im Gewebe zu verbessern, überschüssige Kalorien zu verbrennen und verhindern daher, dass Fettablagerungen an Hüften und Gesäß Fuß fassen.

Beseitigt Staus in der Unterhautfettschicht gut mit einem Stepper, der Treppensteigen oder Bergauf simuliert. Dies ist eine sehr nützliche Übung für Frauen. Es ist schwieriger darauf zu trainieren als auf den ersten beiden Simulatoren, aber nicht weniger effektiv. Für ein spürbares Ergebnis reichen je nach anfänglicher körperlicher Vorbereitung 5 bis 30 Minuten.

Ellipsoid ist ein Drei-in-Eins-Simulator. Es kombiniert einen Heimtrainer, ein Laufband und einen Stepper, wodurch Sie jeden Tag eine Übung mit der anderen abwechseln können.

Vibrationssimulatoren sind nicht weniger beliebt, da der Unterricht darauf keinen großen Aufwand erfordert. Im Stehen massiert das vibrierende Element Problemzonen. Vibrationsbewegungen beschleunigen den Prozess der Spaltung angesammelter Fette, regen die Durchblutung und Ernährung des Gewebes an, stellen Stoffwechselprozesse in den Zellen wieder her, und das ist alles, wovor Cellulite Angst hat.

Ohne Bewegung wird Cellulite seine Positionen nicht aufgeben! Keine Methode zur Cellulite-Bekämpfung wird den gewünschten Effekt haben, wenn sie nicht durch eine spezielle Anti-Cellulite-Gymnastik unterstützt wird. Welche Übungen gegen Cellulite sind wirksam?

Am häufigsten treten Manifestationen von Cellulite an den Oberschenkeln auf. Gegen Cellulite an diesen Stellen helfen körperliche Bewegungen wie Seilspringen (mindestens 15 Minuten täglich), Übungen mit einem Hala Hoop (Gymnastikreifen). Am besten bekämpft man Cellulite aber mit Hilfe der Anti-Cellulite-Gymnastik. Die unten vorgeschlagenen Übungen verbrennen gut Fett an Stellen, an denen Cellulite auftritt. Experten schlagen vor, das folgende optimale Trainingsprogramm zu verwenden. Anfänger zum Trainieren - 15 Wiederholungen der Übungen in 1-2 Sätzen; Fortgeschrittene - 15-20 Wiederholungen in 3-4 Sätzen.

Cellulite-Übungen für die Außenseite der Beine

Am häufigsten tritt Cellulite an der Außenseite des Oberschenkels auf, im Bereich der sogenannten „Reithose“. Um hässliche Fettpölsterchen an diesen Stellen loszuwerden, ist es wichtig, die darunter liegenden sogenannten Abduktorenmuskeln mit Hilfe von Übungen zu beanspruchen. Also, Anti-Cellulite-Übungen für die äußeren Oberschenkel:

Übung eins. Beinheben stehend
Ausgangsposition - Stehen. Stellen Sie sich vor eine Wand und lehnen Sie sich mit beiden Händen dagegen. Heben Sie Ihr rechtes Bein seitlich an und senken Sie es wieder ab. Beide Beine bleiben in den Knien leicht gebeugt. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite am linken Bein.

Übung zwei. Beinheben durch Bauchlage
Legen Sie sich auf den Boden, auf Ihre Seite, auf Ihre linke Seite. Der Kopf liegt nach vorn gestreckt auf der linken Hand, die rechte Hand liegt als Stütze vor dem Körper. Beugen Sie das auf dem Boden liegende Bein, strecken Sie das andere und heben Sie es an. Heben und senken Sie nun langsam Ihr Bein, während die Fußspitze leicht nach unten gedreht ist. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, aber nur in die andere Richtung.

Übung drei. Seitliches Beinheben (Option 1)
Legen Sie sich auf den Boden, auf Ihre Seite, auf Ihre linke Seite. Der Kopf liegt nach vorn gestreckt auf der linken Hand, die rechte Hand liegt als Stütze vor dem Körper. Nehmen Sie das Knie des oben liegenden Beins auf den Boden, strecken Sie nun das Bein diagonal nach oben. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Übung vier. Seitliches Beinheben (Option 2)
Legen Sie sich auf den Boden, auf Ihre Seite, auf Ihre linke Seite. Der Kopf liegt nach vorn gestreckt auf der linken Hand, die rechte Hand liegt als Stütze vor dem Körper. Beugen Sie Ihr oberes Bein (Ferse zieht sich zurück, bis Oberschenkel und Wade einen 90-Grad-Winkel bilden). Bewegen Sie nun Ihre Hüfte leicht nach vorne. Hebe und senke deine Hüfte. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung fünf. Betonung auf den Unterarmen an der Seite
Ausgangsposition - auf der Seite liegend. Stützen Sie sich auf den Unterarm, heben Sie das Becken leicht an. Heben Sie Ihr oberes Bein 20 Zentimeter vom Boden, zählen Sie bis 10, senken Sie Ihr Bein. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch. Machen Sie 2-3 Wiederholungen der Übung auf jeder Seite.

Übung sechs. Dehnung für die Reithosenzone
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, vorzugsweise auf Schulterhöhe oder was auch immer für Sie bequem ist. Das rechte Bein liegt flach auf dem Boden. Fassen Sie nun Ihre rechte Hand mit Ihrem linken Knie und ziehen Sie sie sanft so weit wie möglich zur rechten Seite. Gleichzeitig kommen die Schultern nicht vom Boden ab. Halte diese Pose für 15-20 Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

für die Innenseite der Beine

Auch die Innenseite der Oberschenkel macht Frauen viel zu schaffen, da an dieser Stelle die Elastizität der Haut frühzeitig verloren geht und sich Fett abzulagern beginnt, weshalb mit der Zeit Cellulite auftritt. Zur Straffung der Adduktoren dieser Zone werden spezielle Anti-Cellulite-Übungen angeboten:

Übung eins. Beinabduktion (stehend)
Ausgangsposition - Stehen. Stellen Sie sich vor eine Wand und lehnen Sie sich mit beiden Händen dagegen. Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß, heben Sie Ihren linken Fuß und bewegen Sie ihn dann langsam vor sich nach rechts und zurück. Beide Beine bleiben in den Knien leicht gebeugt. Führen Sie nun die Übung auf dem anderen Bein durch.

Übung zwei. Dehnung für die Innenseite der Beine
Ausgangsposition - stehend, Beine auseinander und weit auseinander. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie es im Knie. Setzen Sie Ihren linken Fuß auf die Ferse und ziehen Sie die Zehe zu sich heran, stellen Sie Ihr Gesäß zurück, während Sie Ihren Rücken gerade und den Körper leicht nach vorne halten, strecken Sie Ihre Brust heraus. Fixieren und halten Sie die Pose für 15-20 Sekunden. Führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Übung drei. Bein zur Seite führen (liegend)
Ausgangsposition - Seitenlage, Kopf auf ausgestrecktem Arm. Stellen Sie einen Fuß auf ein Kissen oder eine Rolle, heben Sie den anderen langsam an und senken Sie ihn wieder ab. Auf die andere Seite drehen. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Übung vier. Unterricht mit dem Ball (Option 1)
Auf den Rücken legen, beide Knie an den Körper ziehen, den Ball mit den Knien kneifen, bis 10 zählen, frei atmen. Entspanne jetzt deine Beine. Machen Sie 3-4 Wiederholungen dieser Übung.

Übung fünf. Unterricht mit dem Ball (Option 2)
Ausgangsposition - die gleiche wie in der vorherigen Version, auf der Rückseite. Strecken Sie Ihre Beine nach oben, während Sie den Ball zwischen Ihren Füßen halten, ziehen Sie Ihre Fersen hoch und kneifen Sie den Ball mit Ihren Fersen. Zähle bis 10. Machen Sie 3-4 Wiederholungen dieser Übung.

Anti-Cellulite-Übungen für die Oberschenkelvorderseite

Übung eins. Seitliche Kniebeugen
Ausgangsposition - Stehen. Spreizen Sie Ihre Beine leicht zur Seite, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, bewegen Sie Ihr Gesäß langsam nach hinten, als ob Sie sich hinsetzen wollten, und kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück. Keine Notwendigkeit, zu tief zu hocken – halten Sie den Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bei mindestens 90 Grad. Halte deinen Rücken gerade.

Übung zwei. Beugen Sie die Beine an den Knien
Ausgangsposition - Stehen. Machen Sie einen Schritt zurück und senken Sie das Knie Ihres hinteren Beins so weit wie möglich auf den Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt. Etwas anheben und wieder absenken (langsam und gleichmäßig). Führen Sie die gleichen Bewegungen auf der anderen Seite durch.

Übung drei. Beinheben im Sitzen
Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend. Legen Sie Ihre Hände wieder zur Ruhe. Ein Bein ist gebeugt, das andere vom Boden abheben und langsam strecken, dabei die Zehe zu sich ziehen. Heben Sie Ihr Bein 20 Zentimeter an und senken Sie es wieder ab, aber legen Sie es nicht auf den Boden. Führen Sie die gleichen Bewegungen auf dem anderen Bein aus.

Übung vier. Beinheben im Liegen
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Beuge deine Beine und drücke sie gegen deinen Bauch. Strecken Sie gleichzeitig beide Beine nach oben, aber die Zehen der Beine strecken sich nicht. Nun langsam die Beine beugen und wieder strecken.

Übung fünf. Dehnung für die Vorderseite des Oberschenkels
Legen Sie sich auf den Boden, drehen Sie sich zur rechten Seite, strecken Sie Ihre rechte Hand nach vorne und legen Sie Ihren Kopf darauf. Beugen Sie Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr rechtes Bein für mehr Stabilität. Fassen Sie nun das Sprunggelenk des linken Beins und ziehen Sie es in Richtung Gesäß. Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne (Beine auf Hüfthöhe müssen geschlossen sein). Halte diese Pose für 20 Sekunden. Führen Sie nun die Übung auf der anderen Seite durch. Wiederholen Sie die Bewegungen auf jeder Seite einmal.

Cellulite-Übungen für die Oberschenkelrückseite

Die folgenden Übungen für die Oberschenkelrückseite stärken die Muskulatur dieser Zone und das Bindegewebe der Beinrückseite und beseitigen Cellulite in diesem Bereich.

Übung eins. Abduktion und Anheben des Beines
Ausgangsposition - Stehen. Zur Stabilität können Sie die Rückenlehne des Stuhls mit beiden Händen greifen. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück und heben Sie es gleichzeitig 20 Zentimeter an und ziehen Sie die Zehe leicht zu sich heran. Senken Sie nun Ihr Bein langsam ab, aber legen Sie es nicht auf den Boden. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, aber in die andere Richtung.

Übung zwei. Den Fuß strecken und das Knie ziehen
Legen Sie sich auf den Boden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß so nah wie möglich an Ihrem Gesäß auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Bauch. Behalten Sie diese Pose für ein paar Sekunden bei. Wiederholen Sie alle Bewegungen auf dem anderen Bein. Führen Sie 2-3 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Übung drei. Fußdruck
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Linkes Bein beugen, das rechte liegt entspannt auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht am Knie und drücken Sie Ihre rechte Ferse leicht auf den Boden. Halte die Pose für ein paar Sekunden. Führen Sie 2-3 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Übung vier. Dehnung für die Rückseite des Oberschenkels
Ausgangsposition - auf dem Boden stehend. Beuge deine Knie leicht. Lege die rechte Ferse nach vorne, die Hände sind auf dem linken Oberschenkel. Nun das Gesäß langsam nach hinten drücken und den Oberkörper nach vorne bewegen, auch die Schultern nach hinten nehmen und die Brust nach vorne bewegen. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden, atmen Sie frei. Alle Bewegungen auf der anderen Seite wiederholen.

Der Ratschlag lautet, regelmäßig Übungen gegen Cellulite zu machen, sonst nützen sie wenig. Sie müssen wissen, dass Cellulite nicht sofort „aufgibt“ und den Körper eher langsam verlässt. Es braucht etwas Mühe und Geduld, um es loszuwerden. Aber nach einem Monat intensiven Trainings und ähnlichen täglichen Übungen werden Sie sehen, dass die Cellulite endlich zurückgeht und an Boden verliert.

Ausgangsposition und Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung und Ausgangsposition strafft Ihre Figur, macht optisch schlanker und wirkt sich zudem positiv auf den Ablauf physiologischer Prozesse aus. Eine schlechte Körperhaltung stört den normalen Sauerstofffluss im Körper, erzeugt Verspannungen, verursacht verschiedene Schmerzen und Beschwerden und verursacht Schäden am Muskelgewebe. Es reduziert auch den Muskeltonus, verursacht eine Verschiebung innerer Organe, stört den normalen Ablauf von Verdauungs- und Ausscheidungsprozessen und wirkt sich auch negativ auf die Durchblutung aus.

Um die Fähigkeit einer guten Körperhaltung zu entwickeln, sollten Sie den Bauch einziehen und die Brust hoch halten. Gelingt dies, dann ergibt sich alles andere.

Versuchen Sie daher immer, stramm zu gehen, zu stehen und zu sitzen. Dies wirkt sich letztendlich auf Ihre Vitalität, Ihr Aussehen und natürlich auf Ihre Figur aus.

Anti-Cellulite-Übungen, die die Körperform korrigieren

Die Korrektur der Figur umfasst unter anderem den Aufbau von Muskelmasse an den Stellen, an denen die Muskeln schlaff und ihr Tonus geschwächt sind. Die vorgeschlagenen körperlichen Übungen werden wirklich Wirkung zeigen, da sie isoliert auf bestimmte Muskelgruppen in den "Problemzonen" des Körpers wirken und in relativ kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse liefern. Sie werden Ihre Hüften schlanker machen, Ihr Gesäß straffen, Ihren Bauch glätten und sogar Ihre Arme formen. Cellulite-Übungen, die die Körperform korrigieren, wirken isoliert auf bestimmte Muskelgruppen, die manchmal vergessen und "irrelevant" sind. Darüber hinaus straffen und straffen diese Übungen die Muskeln, obwohl sie Kraftübungen sind, ohne ihr Volumen zu erhöhen, dh ohne das Auftreten unerwünschter „Muskelbeulen“ zu verursachen. Und das Endergebnis ist eine tolle schlanke Figur und keine Cellulite!

Wenn die Muskeln stärker werden, können Sie die Haltezeit von 5 auf 10 Zählungen pro Wiederholung erhöhen, aber Sie müssen dies schrittweise tun.

Dehnung des vorderen Oberschenkels: Legen Sie Ihre Hand auf eine Stütze (Ständer, Querstange, Stuhl), beugen Sie Ihr Bein nach hinten, fassen Sie Ihren Fuß mit Ihrer Hand und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Halte diese Position für bis zu 10 Zählungen. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und berühren Sie Ihr Gesäß nicht mit der Ferse.

Cellulite-Übung für die Muskeln des äußeren Oberschenkels:

Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie zum Bauch, sodass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel 90 Grad beträgt. Heben Sie die Hüfte an, ohne den Fuß loszulassen, um das Gleichgewicht zu halten, wie in der Abbildung gezeigt. Halten Sie ein Konto. Lassen Sie Ihre Hüfte fallen. 5-10 Mal wiederholen. Heben und senken Sie Ihr Bein langsam und kontrollieren Sie dabei die Muskelspannung in beide Richtungen. Drehen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Sie können den Winkel, in dem sich der Oberschenkel zum Körper befindet, variieren, um den Moment der maximalen Muskelspannung zu finden.

Außenschenkel strecken: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin, fassen Sie einen Fuß mit Ihren Händen und ziehen Sie ihn wie in der Abbildung gezeigt zu Ihrem Kopf. Halten Sie 10 Scheine. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Übung gegen Cellulite für die Oberschenkelinnenmuskulatur:

Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrer Hand. Beugen Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihren Fuß wie abgebildet auf den Boden. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade mit der Zehe nach oben und heben Sie es ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten und langsam absenken. Heben Sie Ihr Bein erneut an, ohne den Boden zu berühren. 10 Mal wiederholen. Wenn Sie Muskelkraft aufbauen, können Sie der letzten Bewegung 10 "pulsierende" Schwünge hinzufügen. Machen Sie Schwünge am oberen Ende der Flugbahn. Halten Sie dann Ihr Bein und zählen Sie bis 10. Drehen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Bringen Sie bei dieser Übung bis zu zwei Ansätze mit.

Oberschenkelinnenseite dehnen: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen wie abgebildet hin. Verbinden Sie Ihre Füße, drücken Sie Ihre Knie mit Ihren Ellbogen auf den Boden. Halten Sie 10 Scheine.

Cellulite-Übungen für die Gesäßmuskulatur

Beckenvorwärtsbewegungen: Stellen Sie sich mit etwa 30 Zentimetern Fußabstand hin, beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie den Bauch ein. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf das Gesäß; Drücken Sie Ihr Gesäß so fest wie Sie können, während Sie Ihr Becken nach vorne bewegen. Halten Sie diese Position, während Sie langsam bis drei zählen. Entspannen Sie sich für 1 Zähler. 10 Mal wiederholen. Dies ist ein Ansatz. Arbeiten Sie nach und nach bis zu zwei Sätzen. Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln zwischen den Sätzen, indem Sie Ihre Knie nacheinander an Ihre Brust ziehen und sie für 2 Zählungen halten.

Diese Übung trainiert auch die Muskeln des inneren Oberschenkels und der unteren Bauchmuskeln.

Becken anheben: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Die Hände können entlang des Oberkörpers oder am Gesäß auf den Boden gelegt werden, um Muskelverspannungen besser zu spüren. Drücken und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie Sie können und heben Sie Ihr Becken wie gezeigt an. Machen Sie eine Pause und spannen Sie Ihre Muskeln noch mehr an. Senken Sie das Becken, dehnen Sie die Muskeln und heben Sie es wieder an, ohne den Boden zu berühren. Wölbe deinen Rücken nicht. 10 Mal wiederholen. Machen Sie zwei Sätze dieser Übung. Wenn sich Ihre Muskeln stärken, können Sie am "Spitzenpunkt" 3-5 Zählungen lang halten. Dehne zwischen den Sätzen dein Gesäß, indem du deine Knie an deine Brust ziehst.

Stellen Sie dann Ihre Füße etwas breiter auf. Führen Sie die Übung auch durch, aber belasten Sie die Gesäßmuskulatur, bringen Sie Ihre Knie zusammen. „Öffnen“ und „schließen“ Sie Ihre Knie 10-20 Mal. Versuchen Sie, der Bewegung zu widerstehen, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel beim „Schließen“ und Ihre äußeren Oberschenkel beim „Öffnen“ der Knie anspannen.

Wenn Sie die letzte Wiederholung der Bewegung ausführen, heben Sie am oberen Punkt die Füße in einem Abstand von der Breite der Hüften noch mehr an und drücken Sie das Gesäß mit aller Kraft zusammen. Halt. Entspannen Sie Ihre Muskeln langsam und wiederholen Sie 20 Mal.

Zusammendrücken des Gesäßes: Gehen Sie in die kniende Position, wie auf dem Bild gezeigt. Noch besser wird es, wenn Sie sich auf die Ellbogen stützen. Ohne den Kopf zu heben und den Rücken gerade und den Bauch eingezogen zu halten, legen Sie das linke Knie auf die rechte Wade. Spannen Sie Ihr Gesäß an, heben Sie Ihr linkes Knie auf die Höhe Ihres Beckens und halten Sie Ihre Zehen gerade. Machen Sie eine Pause und spannen Sie Ihre Muskeln noch mehr an.

Senken Sie dann Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu entspannen. 10 Mal wiederholen. Führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

Endspurt: Gehen Sie in eine rechte Kniestandposition, legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres linken Beins auf den Boden, so dass sie parallel zu Ihren Schienbeinen sind. Das Knie des linken Beins sollte genau über dem Fuß sein. Schieben Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihren linken Fuß ruhig halten. Drücken Sie Ihr Becken in Richtung Boden. Halten Sie 10 Scheine. Versuchen Sie dann, Ihr linkes Bein zu strecken, aber nur so weit wie möglich. Überstrecken Sie Ihr Bein nicht. Bewahren Sie 10 Scheine auf.

Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du dein rechtes Knie beugst und mit deinem linken Fuß gleitest. Drücken Sie Ihr Becken in Richtung Boden. Wiederholen Sie die Bewegung.

Diese Übung dehnt nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Oberschenkelmuskulatur.

Übungen für die Bauchmuskeln

Unterbauchübung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder legen Sie sie einfach entlang Ihres Oberkörpers. Ziehen Sie Ihren Unterbauch fest ein, während Sie Ihren oberen Rücken auf den Boden drücken. Heben Sie Ihr Becken leicht an. Halten Sie Position 3-5 Zählungen. Entspannen. 10 Mal wiederholen. Arbeiten Sie nach und nach bis zu 30 Wiederholungen.

Achten Sie darauf, dass nur der Unterbauch arbeitet. Der Kopf ist auf dem Boden oder leicht angehoben. Du kannst tief ausatmen, um das Einziehen der Bauchmuskeln noch mehr zu betonen.

Oberbauchübung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie den Kopf auf die Brust. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder kreuzen Sie sie über Ihrer Brust. Ziehen Sie Ihren Unterbauch ein und runden Sie Ihren Rücken ab. Spüren Sie diese Position und versuchen Sie, sie während der gesamten Übung beizubehalten. Senken Sie sich langsam so weit wie möglich auf den Rücken ab. Dann mit angespannten Bauchmuskeln langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, dabei den Rücken rund halten. Du kannst ausatmen, während du dich zurücklehnst, da dies hilft, deine Bauchmuskeln noch mehr anzuspannen. Zählen Sie langsam bis 3-5, lehnen Sie sich zurück und kehren Sie auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück. 5-10 Mal wiederholen.

Zur Abwechslung können Sie statt Absenken und Aufstehen 10 „pulsierende“ Bewegungen mit dem Körper in der untersten Position ausführen oder in derselben Position 10 Zählungen lang pausieren. 5 Mal wiederholen. Alle diese Bewegungen sollten nur mit den Bauchmuskeln ausgeführt werden.

Notiz. Legen Sie sich nicht auf den Boden, sonst entspannen Sie die Bauchmuskeln. Die Muskeln sollten während der gesamten Übung angespannt sein. Es spielt keine Rolle, wie tief Sie sich lehnen, es ist wichtig, die Bewegung richtig hinzubekommen. Achten Sie darauf, dass alle Bewegungen (Senken und Heben) nur von den Bauchmuskeln ausgeführt werden. Führen Sie die Bewegung flüssig und ohne Ruckeln aus.

Übung für alle Bauchmuskeln: Nehmen Sie die in der Abbildung gezeigte Ausgangsposition ein: Hände hinter dem Kopf, Ellbogen auseinander, die rechte Wade liegt auf dem linken Knie. Ziehe deinen Bauch ein und drücke deinen Rücken auf den Boden. Während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen, heben Sie Ihre Beine wie gezeigt vom Boden ab. Ausatmen. Heben Sie Ihren Oberkörper und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, wobei Sie Ihre oberen Bauchmuskeln anspannen.

Halte deinen Bauch eingezogen. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, atmen Sie wieder aus und bringen Sie Ihr rechtes Knie bis zu Ihrem rechten Ellbogen. Halten Sie 5 Scheine. Senke dich langsam auf den Boden ab. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und steigern Sie deren Anzahl. Wiederholen Sie alles mit dem anderen Bein.

Die Besonderheit dieser Übung besteht darin, dass alle Bauchmuskeln arbeiten: der obere Teil, der untere Teil und die seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln.

Endspurt: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie beide Knie an die Brust und fassen Sie mit jeder Hand Ihr „eigenes“ Knie. Ziehe deine Knie an deine Brust, ohne deinen Kopf vom Boden zu heben. Halten Sie diese Position für 10 Zählungen. Diese Übung entspannt die Bauchmuskeln und dehnt die Muskeln im unteren Rücken.

Cellulite-Übungen für die Armmuskulatur

Liegestütze: Stehen Sie mit Blick auf die Stütze (Ständer, Sofalehne). Stützen Sie sich auf Ihre Hände und platzieren Sie sie in einer Breite, die der Breite Ihrer Schultern entspricht. Arme gerade halten, Rücken nicht wölben, Bauch einziehen. Beugen und strecken Sie Ihre Arme langsam wie abgebildet. 5 Mal wiederholen. Machen Sie zwei Sätze.

Diese Übung zielt auf die Oberkörpermuskulatur ab: Bizeps, Trizeps, Brustmuskulatur und obere Rückenmuskulatur.

Übung für den Bizeps der Schulter. Nehmen Sie eine Beinstandposition ein, beugen Sie Ihre Knie leicht. Drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Körper. Beuge beide Arme gleichzeitig. In der „Spitzenphase“ der Belastung spannen Sie Ihre Muskeln noch mehr an und pausieren. Senken Sie langsam Ihre Arme und wiederholen Sie alles noch einmal. Bringen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 10. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Diese Übung lässt sich gut mit Gewichten (Hanteln) durchführen. Beginnen Sie mit einem Gewicht von 1,5-3,0 kg für jeden Arm. Sie können die Übung auf verschiedene Arten ausführen: zuerst eine Hand heben, dann die andere usw. Wenn Sie nicht mit Gewichten arbeiten, dann ballen Sie Ihre Hände zur Faust, um Selbstwiderstand zu erzeugen.

Übung für den Trizepsmuskel der Schulter: Nehmen Sie eine Beinstandposition ein, ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, nehmen Sie Ihre gebeugten Arme zurück, strecken Sie Ihre Arme, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie für eine Sekunde inne und beugen Sie Ihre Ellbogen langsam wieder. Wiederholen Sie die Übung. Es ist sehr wichtig, dass die Bewegung langsam ausgeführt wird, damit Sie die Spannung der Muskeln kontrollieren können, wenn Sie in beide Richtungen arbeiten. 10 Mal wiederholen. Machen Sie zwei Sätze.

Sie können Gewichte (Armbänder, leichte Hanteln) verwenden, aber ihr Gewicht sollte geringer sein als bei der Übung für den Bizeps der Schulter. Kontrollieren Sie die richtige Technik zur Durchführung der Übung: Lassen Sie keine Schwungbewegungen zu.

Endspurt: Heben Sie Ihre rechte Hand, beugen Sie sie und fassen Sie mit der linken Hand Ihren Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Ellbogen sanft und sanft nach links hinter Ihren Kopf, halten Sie inne und zählen Sie langsam bis 5. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Heimtraining auf Simulatoren

Aktuell haben Sie die Möglichkeit, zu Hause nicht nur auf Heimtrainer und Laufband, sondern auch auf Langlaufskiern zu trainieren. Auch wenn beim Indoor-Training einige für die Gesundheit wichtige Faktoren verloren gehen, hat ein solches Training doch deutliche Vorteile gegenüber dem Training an der frischen Luft. Zu Hause können Sie es sich leisten, Tag und Nacht sowohl im Schnee als auch im Regen zu trainieren. Daher schlage ich vor, dass Sie alle Vor- und Nachteile von Outdoor- und Indoor-Übungen berücksichtigen und sich dann für eine für beide Seiten vorteilhafte Kombination der beiden entscheiden.

Sie möchten schlanke, durchtrainierte Beine erreichen, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels lässt Sie Ihrem Wunschziel nicht näher kommen? Wir bieten Ihnen eine einzigartige Auswahl an Übungen für die Oberschenkelinnenseite ohne Geräte+ fertigen Unterrichtsplan die auch zu Hause durchgeführt werden können.

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich die Adduktormuskeln des Oberschenkels (Adduktoren), die am effektivsten mit Hilfe von isolierenden Übungen trainiert werden. Aber um an der Innenseite des Oberschenkels abzunehmen, müssen Sie neben der Kräftigung der Adduktorenmuskeln auch die Fettschicht beseitigen, die sich über den Muskeln befindet.

Fertiges Trainingsschema für die Oberschenkelinnenseite

Wir bieten Ihnen ein fertiges Trainingsschema, das Ihnen hilft, nicht nur die Adduktorenmuskeln qualitativ zu trainieren, sondern auch die Fettverbrennung zu fördern. Dieses Schema beinhaltet 3 Arten von Übungen für die Oberschenkelinnenseite:

• Stehübungen (Kniebeugen und Ausfallschritte)
• Cardio-Übungen (mit Betonung auf der Innenseite des Oberschenkels)
• Bodenübungen (Aufzüge und Beinstrecker)

Diese. Ihr Training sollte in drei Abschnitte unterteilt werden, die ungefähr gleich lang sind. Wenn Sie beispielsweise 45 Minuten trainieren, geben Sie jeder Übungsgruppe 15 Minuten. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, dauert jedes Segment 10 Minuten. Dank dieses Übungsschemas für den inneren Oberschenkel Sie werden die Muskeln straffen, die Fettschicht reduzieren, die Linien der Beine verbessern.

Unten finden Sie anschauliche Bilder von Übungen für den inneren Oberschenkel und fertige Ausführungsschemata. Sie können an unserer Version der Klassen teilnehmen oder Ihre eigene erstellen eigenes Programm. Bevor wir jedoch direkt zu den Übungen übergehen, klären wir einige Punkte zu den Besonderheiten des Trainings an der Innenseite des Oberschenkels.

Grundlegende Fragen und Antworten zum Training der inneren Oberschenkel

1. Was ist, wenn ich Anfänger bin?

Wenn Sie gerade erst anfangen, dann weisen Sie nicht mehr als zu 15-20 Minuten am Tag. Machen Sie Pausen, halten Sie ein moderates Tempo und erhöhen Sie allmählich die Dauer der Sitzungen, die Anzahl der Wiederholungen und die Komplexität der Übungen.

2. Was ist, wenn ich kein Cardio mag?

Cardio-Übungen helfen nicht nur, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern fördern auch die Fettverbrennungsprozesse im Körper, sodass Sie sie nicht vernachlässigen sollten. Ohne Cardio, die Wirksamkeit von Übungen an der Innenseite des Oberschenkels nimmt um ein Vielfaches ab. Es ist nicht notwendig, Cardio-Übungen bis zur letzten Kraft durchzuführen, halten Sie ein moderates Tempo, mit dem Sie umgehen können.

3. Was tun bei erkrankten Gelenken und Krampfadern?

In diesem Fall sind Sprünge, Ausfallschritte und Kniebeugen für Sie unerwünscht. Wenn während des Trainings Kontraindikationen oder Beschwerden auftreten, ist es besser, nur auf dem Boden liegende Übungen durchzuführen - sie sind am sichersten.

4. Ist es möglich, Fett an der Innenseite des Oberschenkels zu verlieren, ohne die Ernährung umzustellen?

Wie Sie wissen, beginnt der Körper, Fett zu verbrauchen, wenn er weniger Nahrung erhält, als er für Energie benötigt. Ohne vernünftige diätetische Einschränkungen stärken Sie daher nur die Adduktoren, aber das Fett an der Innenseite des Oberschenkels bleibt intakt.

5. Wie können die vorgeschlagenen Übungen erschwert werden?

Sie können Ihre Übungen für die Oberschenkelinnenseite leicht erschweren, indem Sie Beingewichte oder Kurzhanteln verwenden. (obwohl Hanteln nicht für alle Übungen geeignet sind) . Sie können auch ein Fitness-Gummiband verwenden - dies ist eines der effektivsten Geräte zur Stärkung der Beinmuskulatur.

6. Wie oft mache ich innere Oberschenkelübungen?

Trainieren Sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche. Im Durchschnitt reicht es aus, dem Problembereich etwa 1 Stunde pro Woche zu widmen. Es ist auch sehr wichtig, nicht nur die Adduktoren zu trainieren, sondern auch den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Muskelkorsett und die Gesäßmuskulatur. Es macht keinen Sinn, sich nur mit einer separaten Muskelgruppe zu befassen - Sie müssen den ganzen Körper als Ganzes trainieren. Unbedingt anschauen:

Der erste Trainingsabschnitt: Übungen für die Oberschenkelinnenseite im Stehen

Achte bei Kniebeugen und Ausfallschritten auf deine Körperhaltung, dein Rücken sollte bleiben gerade, die Knie sollten nicht über die Socken hinausgehen. Versuchen Sie auch, Ihren Rücken nicht nach vorne zu kippen und Ihren unteren Rücken nicht zu beugen, da sonst die Belastung der Beinmuskulatur abnimmt. Wenn Sie nicht genug Eversion in den Hüften haben (Knie blicken nicht in entgegengesetzte Richtungen) , macht nichts. Wählen Sie die für Sie stabilste Position. Machen Sie Ihre inneren Oberschenkelübungen so gut Sie können.

Wenn Sie Probleme haben, Ihr Gleichgewicht in einer Kniebeuge zu halten (mit weit gespreizten Beinen und gedrehten Füßen) , dann Sie können einen Stuhl als Unterstützung verwenden. Mit dieser Übungsauswahl trainieren Sie nicht nur die Innenseite des Oberschenkels, sondern auch die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.

Übungen:

2. Plie Squats mit One Toe Raise

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Möglichkeiten für Kombinationen von Übungen zur Auswahl. Die Anzahl der Wiederholungen ist neben der Übung angegeben. Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie die minimale Anzahl von Wiederholungen.

Dein Workout besteht aus 6 Übungen, die in 2-3 Kreisen wiederholt werden. Pause zwischen den Übungen 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Runden 1 Minute.

Beispiel 1:

25-35 mal 20-30 mal 20-30 mal 10-15 mal auf jeder Seite

Beispiel 2:

• Plie Squats mit One Toe Raise (rechtes Bein): 20-30 Mal
10-15 mal auf jeder Seite
• Plie Squats mit One Toe Raise (linkes Bein): 20-30 Mal
• Seitlicher Ausfallschritt auf den Zehen (rechtes Bein): 10-20 Mal
20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt auf den Zehen (linkes Bein): 10-20 Mal

Beispiel 3:

20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (rechtes Bein): 15-25 Wiederholungen
20-30 mal
• Seitlicher Ausfallschritt (linkes Bein): 15-25 Wiederholungen
10-15 mal auf jeder Seite 25-35 mal

Sie können zwischen den 3 Innenschenkelkombinationen wechseln, nur eine auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen. Fahren Sie nach Abschluss des Kniebeugen- und Ausfallschritt-Segments mit Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel fort.

Der zweite Abschnitt des Workouts: Cardio-Übungen für die Oberschenkelinnenseite

Plyometrisches (Sprung-)Training ist eine der effektivsten Methoden, um Fett im Unterkörper zu verbrennen und schlanke Beine zu formen. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, dann sollte Cardiotraining auf jeden Fall Teil Ihres Fitnessplans sein.

Die vorgestellten Cardio-Übungen für den inneren Oberschenkel sind gebildet Niveau von leicht bis schwer. Sie können nur wenige Übungen auswählen, die Ihrem Schwierigkeitsgrad entsprechen, oder Übungsgruppen untereinander abwechseln. Übungen nur in Turnschuhen durchführen!

Übungen:

3. Plankensprünge mit Beinstreckung

Ausführungsschema:

Ein Beispiel für ein Cardio-Workout für die Innenseite des Oberschenkels für Anfänger:

• Plankensprünge mit Beinstreckung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 30 Sekunden Arbeit + 30 Sekunden Ruhe (z. B. Springen mit Armen und Beinen 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause, dann Übergang zum plyometrischen Ausfallschritt – 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause usw.) . Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, im zweiten Kreis führen wir einen seitlichen Ausfallschritt auf dem anderen Bein durch. 1 Minute Pause zwischen den Runden. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Fortgeschrittenes Beispiel für Cardio-Workout im inneren Oberschenkel:

• Plankensprung mit Beinstreckung

Die Übungen werden nach dem Schema durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit + 15 Sekunden Ruhe (z. B. 45 Sekunden lang in eine weite Kniebeuge springen, dann 15 Sekunden lang pausieren, dann mit gespreizten Beinen in die Planke springen – 45 Sekunden, dann 15 Sekunden Pause usw.) . Wir wiederholen die Übungen in 2 Kreisen, zwischen den Kreisen 1 Minute Pause. Diese Art von Cardio-Training dauert 10 Minuten.

Nach Cardio-Übungen geht es weiter mit Übungen für die Oberschenkelinnenseite auf dem Boden.

Der dritte Trainingsabschnitt: Übungen für die Oberschenkelinnenseite auf dem Boden

Diese inneren Oberschenkelübungen werden auf dem Boden durchgeführt. Sie sind schonend und belasten die Gelenke und Blutgefäße nicht, sodass Sie sie durchführen können, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Knie oder Krampfadern machen. Versuchen Sie während des Trainings, Ihre Beinmuskeln angespannt und Ihren Bauch in Form zu halten.

Übungen:

Danke YouTube-Kanäle für die Gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Ausführungsschema:

Wir bieten Ihnen 3 Kombinationsmöglichkeiten von Übungen für die Oberschenkelinnenseite zur Auswahl. Die Anzahl der Wiederholungen ist neben der Übung angegeben. Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie die minimale Anzahl von Wiederholungen.

Dein Workout besteht aus 8 Übungen, die in 1-2 Zirkeln ausgeführt werden. Pause zwischen den Übungen 15-30 Sekunden. Pause zwischen den Runden 1 Minute.

Beispiel 1:

25-35 mal
• Beinheben am inneren Oberschenkel (rechtes Bein): 15-25 Wiederholungen
• Beinheben für die Innenseite des Oberschenkels (linkes Bein): 15-25 mal
30-40 mal

Beispiel 2:

• Kreisbewegungen in Seitenlage (rechtes Bein): 15-30 mal
• Kreisbewegungen in Seitenlage (linkes Bein): 15-30 mal
• Shell kompliziert (rechtes Bein): 15-25 mal
20-25 Wiederholungen für jedes Bein
• Shell kompliziert (linkes Bein): 15-25 mal
• Anheben der geschlossenen Beine (rechte Seite): 10-20 Mal
• Anheben der geschlossenen Beine (linke Seite): 10-20 Mal
15-25 mal

Beispiel 3:

• Adduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (rechtes Bein): 20-35 mal
• Adduktion des auf der Seite liegenden Oberschenkels (linkes Bein): 20-35 mal
• Shell (rechtes Bein): 20-30 mal
15-25 mal
• Shell (linkes Bein): 20-30 mal
• Beinheben mit einem Stuhl (rechtes Bein): 15-25 Mal
• Beinheben mit einem Stuhl (linkes Bein): 15-25 Mal
20-30 mal

Sie können zwischen den 3 Innenschenkelkombinationen wechseln, nur eine auswählen oder Ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Grundregeln für Übungen für die Oberschenkelinnenseite

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einer Aufwärmphase und beenden Sie es mit einer Dehnung. Trainiere nie ohne Aufwärmen, sonst riskierst du Verletzungen!

2. Bei den Übungen für die Oberschenkelinnenseite sollten Sie die Zielmuskeln spüren. Halte deinen Körper gesammelt und konzentriert , trainieren Sie nicht gedankenlos und nachlässig.

3. Versuchen Sie, die Übungen regelmäßig zu ändern, führen Sie nicht ständig die gleichen Übungen durch. Lassen Sie Ihre Muskeln nicht an die Belastung anpassen.

4. Wenn Cardio-Übungen besonders schwierig für dich sind, dann kannst du dein Training damit beginnen und nicht mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Aber setzen Sie Cardio nicht am Ende der Sitzung ein. Übungen für eine lokale Zone werden am besten nach Aerobic-Übungen durchgeführt, um die Durchblutung im Zielbereich des Körpers zu erhöhen.

5. Denken Sie daran, dass die Innenseite des Oberschenkels nur kleiner wird mit allgemeiner Gewichtsabnahme Daher sind vernünftige diätetische Einschränkungen eine Voraussetzung, um Fett in diesem Bereich loszuwerden.

6. Isolationsübungen für die Adduktoren sind sehr nützlich, um den Problembereich an den inneren Oberschenkeln zu beseitigen, aber vergessen Sie nicht die Übungen für die restlichen Muskeln der Beine und des Rumpfes. Mit einer ausgewogenen Arbeit an allen Muskelgruppen kommst du viel schneller ans Ziel.

7. Denken Sie daran, dass das Fett in dem Körperteil, in dem Sie stark pumpen, nicht schmilzt. Der ganze Körper ist abgemagert. Aber Sie können ihm helfen, den Problembereich zu beseitigen, indem Sie Intervalltraining machen und an der Körperspannung arbeiten.

8. Wenn Sie gerne fertige Video-Workouts verwenden, dann tun Sie das unbedingt siehe unsere Auswahl :

Für moderne Mädchen ist Cellulite zum Feind Nummer eins geworden. Meistens ist die Ursache ein sitzender Lebensstil, und daher ist Bewegung der beste Weg, um die Orangenhaut loszuwerden. Welche davon sind die effektivsten im schwierigen Kampf gegen Cellulite?

Wie sieht Cellulite aus und warum tritt sie auf?

Cellulite beginnt, wenn Zellen Fett, Toxine und überschüssiges Wasser ansammeln, anstatt Abfallprodukte auszuscheiden. Dies reduziert die Zirkulation von Blut und Lymphe im Körper. Äußerlich macht sich das durch diese sehr unangenehmen Unebenheiten auf der Haut bemerkbar.

Es gibt vier Stadien der Cellulite:

• Zunächst verliert die Haut am Gesäß an Elastizität.
• In der zweiten Stufe, wenn komprimiert, sind Siegel auf der Haut sichtbar, Tuberositas erscheint.
• Am dritten wird Cellulite sehr auffällig. Versiegelungen und Fettpölsterchen nehmen so stark zu, dass die Durchblutung gestört werden kann. Die Fähigkeit, Muskeln auf natürliche Weise zusammenzuziehen, geht verloren.
• Die vierte Stufe wird am meisten vernachlässigt. Die Haut wird kalt und spannt und kann einen blauen Farbton annehmen. Die Blutversorgung ist gestört, Nervenenden sind verletzt, Muskelgewebe atrophiert.

Stadien der "Orangenhaut" auf dem Foto

Durchblutungsstörungen, Muskelschwund Cellulite macht sich deutlich bemerkbar Beim Zusammendrücken treten Tuberkel auf Die Haut verliert an Elastizität

Natürlich ist es besser, Cellulite im allerersten Stadium loszuwerden, aber sie wird oft einfach nicht bemerkt. Bei den ersten beiden können Bewegung und metabolische Erholung (richtige Ernährung) wirksam sein. Am dritten und vierten müssen Sie zusätzlich eine Power-Anti-Cellulite-Massage und Körperpackungen hinzufügen.

Alle Sportarten sind nützlich, aber nicht alle sind im Kampf gegen Cellulite gleich wirksam.

Nicht die effektivsten Übungen zur Entfernung von Cellulite

• Eine Vibrationsmaschine, eine Rollenmaschine sowie eine Massage und alles, was ohne Anstrengung einen schönen Po verspricht, ist nur in Kombination mit körperlichen Übungen sinnvoll. An sich bringen sie nicht das gewünschte Ergebnis.
• Schwimmen ist ein sehr gesunder Sport, der in Kombination mit anderen Übungen effektiv ist. Darin wird die Belastung gleichmäßig über den Körper verteilt, die Problemzonen haben zu wenig davon. Gleichzeitig entsteht jedoch die Wirkung der "Reibung" auf das Wasser, was sich positiv auf die Haut auswirkt.
• Radfahren ist effektiv, wenn es in einem sportlichen Modus in schnellem Tempo wie auf einem Heimtrainer durchgeführt wird. Wenn es sich um eine gemächliche, entspannte Radtour handelt, wird Cellulite wahrscheinlich nicht verschwinden.
• (Gymnastikball) verbessert die Koordination und Flexibilität, ist gut für die Wirbelsäule, hilft aber nur im Anfangsstadium der Cellulite mit Trainingseinheiten mit mehreren Wiederholungen.

Aktivitäten, die helfen

Es ist logisch, dass die besten Ergebnisse bei Übungen erzielt werden, bei denen die Hauptlast auf Problemzonen (Beine) gerichtet ist. Dazu gehören Krafttraining, Cardio und Stretching. Vor dem Unterricht wird dringend empfohlen, einen Facharzt zu konsultieren, um sich im Voraus über die Übungen und Belastungen zu informieren, die Ihrem Körper potenziell schaden können, und sie zu vermeiden und durch ungefähr ähnliche, aber sichere zu ersetzen.

Kraft im Fitnessstudio

Übungen mit zusätzlichem Gewicht bringen unsere Muskeln wie keine anderen zum Arbeiten. Sie pumpen auf, bekommen eine schöne Form und ersetzen Körperfett.

Es ist wichtig! Wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, nehmen Sie unbedingt an mindestens einer Personal Training-Sitzung mit einem Trainer teil, um zu lernen, wie Sie die Übungen richtig ausführen und Verletzungen vermeiden.
Dieser Moment ist besonders kritisch für diejenigen, die bereits über das Vorhandensein von Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen Bescheid wissen. Ein solcher Trainer hilft Ihnen bei der Auswahl eines sicheren Gewichts und einer sicheren Übungsmethode, die Sie vor manchmal irreparablen Folgen bewahrt.

Die Langhantelkniebeuge ist eine der effektivsten Übungen

Kniebeugen mit einer Langhantel mit einem Video zur richtigen Kniebeuge

Die Langhantelkniebeuge ist die beliebteste Übung. Es trainiert perfekt die Muskeln der Beine und des Gesäßes. Legen Sie die Stange nicht zu hoch auf Ihre Schultern, damit sie die Halswirbel nicht belastet. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge deinen unteren Rücken. Beginnen Sie mit der Hocke, als ob Sie auf einer niedrigen Bank hinter sich sitzen würden. Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden oder niedriger ist. Erhebe dich in die Ausgangsposition. Um die Gesäßmuskulatur besser zu studieren, versuchen Sie, beim Anheben Druck auf die Fersen und die Außenseite des Fußes auszuüben.

Achtung: Während der Übung den Rücken immer gewölbt halten! Andernfalls wird die Last auf den Rücken statt auf die Beine übertragen, was zu Verletzungen führen kann. Halten Sie Ihre Knie beim Heben leicht gebeugt. Biegen Sie sie nicht bis zum Ende, damit die Belastung durch das Gewicht der Stange in den Muskeln verbleibt und nicht in die Kniegelenke gelangt.

Rumänisches Kreuzheben + Technik-Videoanleitung

Das Kreuzheben ist eine weitere gute Übung, die die Gesäßmuskulatur entwickeln kann. Das sanfteste und gleichzeitig effektivste in Bezug auf das Training von Gesäß und Hüfte ist seine Variante - Rumänisch. Das klassische Kreuzheben belastet alle Muskeln der Beine, das Rumänische jedoch speziell jene Bereiche, die Cellulite loswerden müssen.

Kreuzheben trainiert die Muskeln der Beine und des Gesäßes

Legen Sie die Stange vor sich hin. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Knie leicht beugen. Beuge dich nach unten, sodass deine Hände die Stange erreichen. Achten Sie gleichzeitig darauf, sich in der Taille zu beugen. Beginnen Sie mit dem Heben der Langhantel, während Sie Ihren unteren Rücken gewölbt halten. Die Bewegung sollte auf die Beine zurückzuführen sein. Strecken Sie wie beim Hocken die Knie nicht ganz durch und halten Sie den unteren Rücken die ganze Zeit gewölbt. Die Last darf nicht über die Oberfläche der Beine gehoben werden. Du kannst für diese Übung auch Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden.

Kniebeugenübungen mit Langhantel und Kreuzheben sind für Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule, Knie- und Hüftgelenke kontraindiziert. In diesem Fall können Übungen mit freien Gewichten durch Übungen in Blocksimulatoren ersetzt werden.

Auf dem Simulator liegende Beine beugen für den perfekten Priester (mit Videotipps)

Übung pumpt die Rückseite des Oberschenkels auf

Beinbeugen im Liegen wird im Simulator durchgeführt. Die Last fällt auf den Rückenmuskel der Beine und des Gesäßes. Legen Sie sich auf eine Bank, legen Sie Ihre Füße unter die Rolle und heben Sie sie bis zu einem Winkel von 90 Grad an. Die Knie sollten nicht auf der Bank ruhen.

Wie man das richtige Arbeitsgewicht für sie auswählt

Bei Langhantelkniebeugen und Kreuzheben wird zuerst leichtes Gewicht genommen. In der ersten Lektion können Sie einen leeren Hals nehmen. Die Hauptsache ist, die richtige Ausführungstechnik zu spüren. Im Blocksimulator müssen Sie auch ein Mindestgewicht setzen. Sie muss schrittweise, aber systematisch gesteigert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung leichter geworden ist, erhöhen Sie das Gewicht. Tatsache ist, dass sich die Muskeln an die Belastung gewöhnen und anpassen. Und damit Cellulite verschwindet, müssen sie bei jedem Training eine starke Anspannung spüren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt je nach Gewicht 10 bis 15 Mal. Machen Sie 3 Sätze für jede Übung. Das Training für Beine und Gesäß sollte 2 Mal pro Woche durchgeführt werden, und wenn Sie mehr Gewicht aufnehmen können (ab 20 kg ohne Nacken) - 1 Mal pro Woche, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Muskelschmerzen nach dem Training sind nicht nur normal, sondern sogar gut. Dies bedeutet, dass der Muskel wiederhergestellt und gestärkt wird.

Aufmerksamkeit! Der Unterricht im Fitnessstudio hat viele Nuancen und einige Kontraindikationen. Daher ist es bei bestimmten Krankheiten erforderlich, einen Arzt zu konsultieren und einen erfahrenen Trainer zu beaufsichtigen. Dies sind Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Herz-Kreislauf-Systems, der Nieren, Bluthochdruck, Krampfadern, Epilepsie, Lungenentzündung, einer kürzlich aufgetretenen Infektionskrankheit und Sehstörungen. Außerdem können Sie innerhalb eines Jahres nach der Operation, nach einer Schwangerschaft, nicht mit Gewicht trainieren. Es ist strengstens verboten, während der Schwangerschaft im Fitnessstudio zu trainieren. Krafttraining während der Menstruation wird auch bei leichten Blutungen nicht empfohlen.

Was kann man zu hause machen

Diese Übungen können mit oder ohne zusätzliches Gewicht (in der Anfangsphase) durchgeführt werden. Sie benötigen Hanteln für das Gewicht, und wenn Sie keine haben, nehmen Sie mit Wasser gefüllte Flaschen.

Ausfallschritte helfen, Schlaffheit loszuwerden

Lunges - diese Übung ist interessant, weil jedes Bein separat trainiert wird. Hanteln in die Hand nehmen. Stellen Sie einen Fuß nach vorne, nehmen Sie den anderen zurück und stellen Sie ihn auf die Zehe. Beugen Sie Ihr vorderes Bein am Knie, bis es parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über den Zeh hinausgeht, da sonst die Belastung des Muskels in das Gelenk gelangt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nicht nach vorne. Auf einem Bein ausführen, dann auf dem anderen. Die Übung kann nicht von Menschen mit Rückenerkrankungen (Skoliose, Osteochondrose) durchgeführt werden, da die Wirbelsäule ungleichmäßig belastet wird, sowie bei Problemen mit Knie- und Hüftgelenken, mit schwachen Bändern, mit Krampfadern, Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System.

Machen Sie abwechselnd Ausfallschritte auf jedem Bein

Kniebeugen

Plie ist eine Übung, die aus dem Ballett stammt. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Socken und Knie so weit wie möglich zur Seite. Halte deinen Rücken gerade. Gehen Sie parallel zum Boden oder darunter in die Hocke, sodass Ihre Knie zur Seite schauen. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, sondern halten Sie Ihren Rücken gerade. Zum Gewichten können Sie eine Hantel nehmen. Bewegung wird nicht empfohlen für Menschen mit Erkrankungen der Hüft- und Kniegelenke, der Wirbelsäule (einschließlich Skoliose, Ischias), Krampfadern, Bluthochdruck, Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System.

Plie - Übung von Ballerinas

Beinheben gebeugt

Gehen Sie auf alle Viere, heben Sie ein Bein an, halten Sie es am Knie gebeugt, senken Sie es zurück. Machen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen auf jedem Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Um die Muskeln besser zu studieren, halten Sie die Hantel mit dem Fuß.

Übung bearbeitet das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels

Gerades Beinheben

Gehen Sie auf alle Viere. Bei dieser Übung sind die Arme nicht gerade, sondern an den Ellbogen gebeugt. Heben Sie Ihr gerades Bein an. Bei dieser Übungsvariante wird der obere Teil des Gesäßmuskels gut belastet.

Übung trainiert den Gesäßmuskel

Seitliches Beinheben

Legen Sie sich auf die Seite, erheben Sie sich auf einem gebeugten Arm. Beugen Sie das gegenüberliegende Bein am Knie und legen Sie es auf den Fuß. Halten Sie Ihr Bein gerade auf dem Boden. Heben und senken Sie Ihr gerades Bein. Ziehe die Zehe zu dir. Diese Übung funktioniert gut auf der Innenseite des Oberschenkels. Im normalen Leben wird dieser Muskel unzureichend belastet.

Diese Übung trainiert den inneren Oberschenkel.

Mahi Bein hoch auf der Seite liegend

Legen Sie sich auf die Seite, erheben Sie sich auf einem gebeugten Arm. Heben und senken Sie das gegenüberliegende Bein. Halten Sie es gerade und versuchen Sie, gerade nach oben zu heben, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie Sie können. Diese Übung zielt auf den äußeren Oberschenkel und das obere Gesäß ab und dehnt den inneren Oberschenkel.

Übung trainiert den äußeren Teil des Oberschenkels

Vorwärts schwingen

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Beine gerade. Halten Sie Ihr oberes Bein gerade, heben Sie es nach oben und vorne und bringen Sie es dann zum Boden und zurück. Achten Sie darauf, dass das zweite Bein nicht vom Boden abhebt und gerade bleibt. Diese Übung wirkt und dehnt gleichzeitig den Gesäßmuskel sowie den Rücken, die Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Wenn Sie Ihr Bein zurücknehmen, bringen Sie es auf den Boden, aber stellen Sie Ihren Fuß nicht auf den Boden, da sonst die Wirksamkeit der Übung nachlässt. Diese Übung betrifft den Rücken, Drehbewegungen treten im unteren Rücken auf, daher sollte sie nicht von Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule, insbesondere mit Skoliose, durchgeführt werden.

Übung ist effektiv für das Gesäß und die Oberschenkel

Anheben des Beckens aus der Liegeposition

Auf dem Rücken liegend die Knie beugen, die Füße hüftbreit auseinander stellen, parallel zueinander. Die Hände liegen am Körper. Heben Sie das Becken aufgrund der Spannung des Gesäßes und der Beine an. Versuchen Sie Muskelkontraktionen zu spüren.

Bewegung pumpt das Gesäß auf

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie alle Übungen langsam aus und versuchen Sie, die Spannung in jedem arbeitenden Muskel zu spüren. Beginnen Sie mit 15-20 Wiederholungen für alle Übungen, einschließlich 15-20 Wiederholungen pro Bein bei den entsprechenden Übungen, und steigern Sie sich allmählich auf 50. Bei Übungen mit zusätzlichem Gewicht machen Sie 12-15 Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte zeigen, wie Sie sich fühlen. Wenn die Übungen zu einfach sind und Sie keine gute Spannung spüren, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder zusätzliches Gewicht hinzufügen (für Übungen, bei denen es verwendet wird). Alle "asymmetrischen" Übungen (auf jeder Seite getrennt) sollten nicht von Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule, einschließlich Skoliose, sowie Erkrankungen der Hüftgelenke durchgeführt werden.

Cardio-Training im Fitnessstudio und zu Hause

Bei jeder aktiven Übung verbessert sich die Durchblutung, Giftstoffe werden entfernt und vor allem verlässt überschüssige Flüssigkeit die Zellen.

Ein guter Weg, um Cellulite loszuwerden. Diese Übungen werden den Tonus des Körpers erhöhen, den Körper straffen, das Wohlbefinden verbessern und Sie auf jeden Fall aufheitern. Außerdem entsteht bei schnellen Bewegungen im Wasser ein Hydromassage-Effekt. Und das wirkt sich gut auf den Zustand der Haut aus und zerstört die verhasste Cellulite. Kontraindikationen: Epilepsie, Allergien, Unverträglichkeit gegenüber Chlor im Poolwasser.

Wassergymnastik bringt nicht nur Vorteile, sondern auch gute Laune

Reiten

Das Reiten im Trab trainiert perfekt den inneren Teil des Oberschenkels und das Gesäß. Das Pferd ist ein lebender Simulator zur Bekämpfung von Cellulite. Von den Kontraindikationen schwere Erkrankungen des Nervensystems wie Epilepsie, Erkrankungen des Bewegungsapparates, Probleme mit den Kniegelenken.

Stepper und Step-Aerobic

Step-Aerobic ist wie Treppensteigen. Mit dem richtigen Training kein schlechter Weg. Der Aufstieg zur Plattform sollte nur an den Beinen erfolgen. Der Rücken sollte gerade gehalten werden und der Fuß sollte vollständig auf der Plattform platziert werden. Achten Sie darauf, dass die Last auf die Beine fällt und nicht nach hinten geht.

Das Besteigen der Stufenplattform ist wie das Treppensteigen

Der Stepper simuliert auch das Treppensteigen. Es hilft sehr bei Problemen mit Cellulite durch die Belastung von Po und Beinen. Der Simulator hat jedoch Kontraindikationen - es wird nicht empfohlen, ihn bei Problemen mit der Wirbelsäule zu verwenden.

Ellipsentrainer und Heimtrainer

Der Heimtrainer entwickelt perfekt die Muskeln des „Gesäßes“. Die Beine werden gut durchblutet und ausreichend bewegt.

Ellipsoid (Ellipsentrainer) ist einer der beliebtesten. Es vereint die Vorteile eines Heimtrainers, eines Steppers und eines Laufbandes. Gleichzeitig gibt es keine Kontraindikationen für das Training, außer bei allgemeiner körperlicher Anstrengung: Bluthochdruck, Herzinsuffizienz.

Kombinieren Sie Ellipsoid-Aktivitäten mit dem Ansehen Ihrer Lieblingssendung

Laufen und Gehen

Laufen gilt als sehr wirksames Mittel im Kampf gegen Cellulite. Es strafft die Muskeln der Beine und des Gesäßes, stärkt den gesamten Körper, erhöht die Ausdauer, aber gleichzeitig fällt eine große Last auf die Knie. Wenn es also Probleme mit den Gelenken gibt, ist es besser, auf diese Art des Trainings zu verzichten. Für Personen über 100 kg ist sportliches Gehen am sichersten: Stoßbelastungen beim Laufen können die Gelenke schädigen!

Sprungseil

Das Springseil ist im Kampf gegen Cellulite sehr beliebt. Beim Training damit werden Beine und Hüfte stark durchblutet. Sie müssen ab 15 Minuten mit einem Nudelholz springen. Wenn es auf Anhieb schwierig erscheint, machen Sie Pausen. Aber währenddessen nicht sitzen, sondern sich bewegen - zum Beispiel langsam gehen.

Twerk zum Trainieren der Gesäß- und Bauchmuskulatur (mit Videobeispiel)

Twerk – „Booty Dance“ – kam aus den afroamerikanischen Regionen der Vereinigten Staaten zu uns. Bei solchen „wilden Tänzen“ werden die Gesäß- und Bauchmuskulatur (Bauch) gut trainiert. Von den Kontraindikationen - Probleme mit der Wirbelsäule.

Allgemeine Kontraindikationen für Cardiotraining sind Herzerkrankungen, hoher oder niedriger Blutdruck, Epilepsie. Bei gesundheitlichen Einschränkungen ist ein individuelles Cardiotraining besser als ein Gruppentraining. So können Sie die Zeit und Intensität der Belastung selbst steuern, während im Gruppenunterricht alle im gleichen Rhythmus arbeiten.

Bitte beachten Sie: Um ein hohes Ergebnis vor dem Cardio zu erzielen, reiben Sie ein geeignetes Anti-Cellulite-Mittel in die Problemzonen ein und trainieren Sie in speziellen Thermo-Shorts.

Eine Reihe von Dehnübungen

Bei Dehnungsübungen (Pilates, Yoga) ist die Wirkung bei hochwertiger Ausführung möglich. Tatsache ist, dass Stretching eine ziemlich schmerzhafte Beschäftigung ist. Viele tun sich selbst leid, wenn sie Schmerzen empfinden und aufhören, weiter zu greifen. Aber ein kleiner Schmerz in den Muskeln beim Dehnen sagt nur, dass Sie Fortschritte machen. Wenn Sie nicht spüren, wie sich Ihre Muskeln dehnen, bringt das Training keine Vorteile.

Grundregeln und Vorsichtsmaßnahmen für Anfänger

Es ist wichtig! Vor Dehnungsübungen ist es notwendig, die Muskeln aufzuwärmen. Verbringen Sie dazu mindestens 15 Minuten intensive Cardio-Übungen (Tanzen, Kniebeugen, Laufband). Beinschwünge sind auch gut. Es ist ideal, um Ihr Training mit Cardio-, Kraft- oder Fitnessübungen zu beginnen und mit Dehnungen abzuschließen. Machen Sie keine Dehnübungen in einem kalten Raum – das kann die Muskeln schädigen. Die Temperatur sollte Raumtemperatur sein, angenehm für Sie.

Das Ergebnis von Dehnungsübungen erscheint nicht sofort - Sie müssen geduldig sein. Es gibt auch eine Reihe von Kontraindikationen, bei denen Klassen höchst unerwünscht sind:

• Rehabilitationszeit nach Knochenbrüchen, Bänderrissen, Luxationen etc. (bis zu einem Jahr nach Verletzung);
• Stadium der Exazerbation von Gelenkerkrankungen, Osteoporose, Arthrose;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (Krampfadern, Thrombosen usw.);
• Schwangerschaft;
• mit Vorsicht bei Bluthochdruck;
• bei starken Schmerzen in irgendeinem Bereich des Körpers während des Trainings.

Der letzte Absatz weist darauf hin, dass ein eindeutiges Problem vorliegt und es wichtig ist, die Kontaktaufnahme mit einem Arzt nicht zu verzögern und sich nicht an Amateuraktivitäten zu beteiligen.

Für die Oberschenkelinnenseite

Legen Sie Ihre Beine breit und beugen Sie eines am Knie, halten Sie das andere gerade. Setzen Sie sich so tief wie möglich und achten Sie darauf, dass das gestreckte Bein nicht im Knie beugt und das Becken nicht zur Seite dreht.

Übung wird Ihnen helfen, auf der Schnur zu sitzen

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine so weit wie möglich auseinander. Halten Sie sie gerade! Strecken Sie Ihren Körper zuerst auf ein Bein, dann auf das andere. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu lehnen, während Sie Ihre Beine gerade halten. Diese Übung dehnt den Rücken und die Innenseiten der Oberschenkel.

Von dieser Übung nicht weit entfernt von der Schnur

Legen Sie Ihre Füße zusammen. Beugen Sie sich und versuchen Sie, Ihre Zehen zu erreichen. Versuchen Sie nach und nach, Ihre Handflächen vollständig auf den Boden zu legen, und legen Sie sie dann hinter Ihre Beine. Halten Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade und beugen Sie die Knie nicht. Diese bekannte Übung kommt aus dem Yoga.

Übung gut dehnt die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels

Für vorne

Stehen Sie gerade, stellen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie das Knie. Ziehen Sie die zweite zurück. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu sitzen und das hintere Bein allmählich zu strecken. Halte deinen Rücken gerade. Diese Übung dehnt die Vorderseite des Oberschenkels und erfasst auch die Innenseite. Es betrifft auch die Rückseite des Oberschenkels des Standbeins.

Diese Übung dehnt die vorderen und inneren Oberschenkel.

Eine gute Dehnung ist die Fähigkeit, auf einer Schnur zu sitzen. Streben Sie danach, und Sie werden Cellulite los, und Ihre Beine und Ihr Gesäß werden straff und schlank.

Wie man für Anfänger auf einer Schnur sitzt (Video)

Für Mädchen und Frauen, die gerade erst mit dem Kampf gegen Cellulite beginnen, sind Fitnesskanäle mit Trainingskomplexen von Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), Yougifted und BeFiT-Kanälen nützlich. Hier finden Sie nützliche Tipps für Gymnastik, Übungen und komplette Workouts im Fitnessstudio und zu Hause.