اسید اسکوربیک یا ویتامین C - ترکیب آلیکه در آب بسیار محلول است، از نظر بیولوژیکی فعال و مرتبط با گلوکز است. ویتامین C یکی از موثرترین آنتی اکسیدان هاست تاثیر منفیرادیکال های آزاد روی سلول های موجودات زنده. به لطف اسید اسکوربیک، کلاژن به طور بیولوژیکی سنتز می شود - اساس بافت همبند تاندون ها، پوست، غضروف و استخوان ها. همچنین عملکردهای دیگری نیز دارد:

• تقویت سیستم ایمنی (بدن به طور فعال آنتی بادی و لکوسیت تولید می کند؛ ویتامین C همچنین به تشکیل ترکیبات اینترفرون کمک می کند که اثر ضد ویروسی دارند و بهبود زخم را تسریع می کنند).
• آنتی اکسیدان، یعنی پیشگیری بیماری های قلبی عروقیو کند کردن روند پیری؛
• مشارکت در تولید هورمون توسط غدد فوق کلیوی؛
• پردازش کلسترول و حذف آن از بدن؛
• نگهداری کار کارآمدانتقال دهنده های عصبی، که وضعیت عاطفی عمومی یک فرد و سلامت سیستم عصبی او بستگی دارد.
• کاهش می یابد فشار خون;
• افزایش سرعت جریان خون با گشاد کردن مویرگ ها؛
• حذف نمک فلزات سنگین از بدن

به گفته برخی از دانشمندان، ویتامین C یکی از عوامل مهم در پیشگیری از سرطان است. تحقیقات در مورد تأثیر آن بر سلول های سرطانی در حال انجام است دستگاه گوارشو دستگاه تناسلی

بسیاری از ویتامین ها، از جمله ویتامینی که این مقاله به آن اختصاص داده شده است، در بدن سنتز نمی شود، به این معنی که فرد باید به طور منظم آنها را از طریق نوشیدنی یا غذا دریافت کند.

میزان مصرف ویتامین C

هیچ پاسخ جهانی برای این سوال که یک فرد به چه مقدار ویتامین C نیاز دارد وجود ندارد. هنگام محاسبه هنجار روزانهعوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:

• آب و هوا و فصل؛
• وضعیت زیست محیطی؛
• عادات بد (اعتیاد به نیکوتین، سیگار کشیدن غیر فعال، مصرف الکل)؛
• جنسیت و سن فرد؛
• بیماری های مزمن.

پزشکان محاسبه کرده اند که یک فرد بالغ باید روزانه از 60 تا 100 میلی گرم ویتامین C مصرف کند، اگر پزشک درمان پیچیده ای را برای هر بیماری تجویز کرده باشد، توصیه می شود دوز را به 500 میلی گرم یا بیشتر افزایش دهید (اما نه بیشتر از 1500 میلی گرم در هر روز). روز).

افزایش میزان ورود ویتامین C به بدن برای کسانی که از داروهای ضد بارداری یا آنتی بیوتیک استفاده می کنند ضروری است. افرادی که سیگار می کشند معمولا از کمبود آن رنج می برند اسید اسکوربیک. فرآورده های احتراق تنباکو در جذب آن اختلال ایجاد می کند، به این معنی که افرادی که اعتیاد به نیکوتین دارند باید دوز روزانه ویتامین C دریافتی را 20 تا 35 درصد افزایش دهند.

دوستداران کباب، گوشت خوک سرخ شده، گوشت گاو خورش شده با سبزیجات و غیره غذاهای گوشتیاز جمله گوشت های دودی، سوسیس و کالباس نیز باید مقدار بیشتری ویتامین C مصرف کنند. واقعیت این است که بیش از حد ترکیبات نیتروژنی تأثیر منفی می گذارد. بدن انسان. علاوه بر این، هنگام ساخت سوسیس، تولید کنندگان از نمک نمک به عنوان نگهدارنده استفاده می کنند - یک ترکیب نیترات، که در صورت مخلوط شدن با شیره معدهممکن است باعث رشد سلول های سرطانی شود.

فهرست غذاهای رکورد شکن از نظر محتوای ویتامین C

ویتامین C کمی در محصولات حیوانی وجود دارد. منابع اصلی عبارتند از:

• جگر (گوشت خوک، گوشت گاو، مرغ)؛
• کلیه ها؛
• شیر (مادیان، گاو، بز)؛
• کومیس

رکوردداران واقعی میزان ویتامین C موجود در آنها سبزیجات و میوه ها هستند.

لازم به یادآوری است که در طی عملیات حرارتی، بخش عمده ای از ویتامین C لازم برای زندگی از بین می رود.

اسید اسکوربیک در آب محلول است. فقط زمانی که جوشانده شود کلم سفیدحتی اگر سبزی بیش از یک ساعت در آب جوش باشد تا 50 درصد ویتامین حفظ می شود.

مصرف میوه ها و سبزیجات به صورت خام توصیه می شود. سرشار از ویتامین C:

• برگ کاهو، خاکشیر و اسفناج؛
• سبز و پیاز؛
• نخود سبز شیرین؛
• تربچه؛
• ریشه ترب کوهی؛
• کاین داغ و شیرین فلفل دلمه ای;
• گوجه فرنگیها؛
• بادمجان.

صد گرم بولتوس خشک حاوی 220 میلی گرم ویتامین C، قارچ پورسینی - 150 میلی گرم و سایر قارچ ها حاوی مقدار کمی اسید اسکوربیک هستند.

در میان میوه ها، سیب، پرتقال، پوملو و سایر مرکبات، خرمالو، هلو، خربزه، زردآلو، و در میان انواع توت ها - توت، انگور، تمشک، توت فرنگی، و زغال اخته، قهرمان می شوند.

اعتقاد بر این است که لیمو حاوی بیشترین ویتامین C است، اما در واقع این کاملا درست نیست. بله، این مرکبات یک محصول رکورد شکن است، اما برای دریافت دوز روزانه، یک فرد بالغ باید روزانه دو عدد لیمو کامل، از جمله پوست آن، مصرف کند. بعید است که کسی بتواند این میوه ترش را مانند سیب بخورد.

ویتامین C در ترکیب با سیترین که لیمو به ویژه غنی از آن است، بهتر جذب می شود.

دم کرده میوه‌های روون، خولان دریایی، گل رز، ریشه باباآدم، به مقابله با کمبود ویتامین فصلی و کمبود مزمن ویتامین C کمک می‌کند. نعناع تند، برگ تمشک، بنفشه، چنار، سوزن کاج، دانه رازیانه. حتی با ذخیره طولانی مدت، غلظت "اسید اسکوربیک" در گل رز خشک شده بسیار بالا باقی می ماند. شربت داروخانه از این توت ها می تواند به راحتی جایگزین مجموعه مولتی ویتامین با بالاترین کیفیت شود.

مهم این است که زیاده روی نکنید!

در بیشتر موارد، کمبود ویتامین C یک فرد سالم را به یک فرد ناتوان تبدیل نمی کند، اما به وضوح سلامت شما را بدتر می کند. اما هیپرویتامینوز می تواند آسیب بیشتری به همراه داشته باشد. برای اکثر افراد، اسید اسکوربیک اضافی به شما آسیبی نمی رساند. مگر اینکه رژیم غذایی با مصرف مداوم مقادیر زیاد میوه باعث اسهال یا دیاتز شود.

مرکبات علاوه بر اسید اسکوربیک حاوی ویتامین های گروه B و فیتونسیدها هستند.

اگر ویتامین C بیش از حد در بدن وجود داشته باشد و درمان با آنتی بیوتیک های مبتنی بر اسید سالیسیلیک انجام شود، ممکن است گاستریت یا زخم معده ایجاد شود. اسید اسکوربیک بیش از حد می تواند باعث افزایش فشار خون، سردرد، محرومیت از خواب و حتی سقط جنین در زنان باردار شود.

استفاده از دوزهای بارگیری اسید اسکوربیک برای بیماران دیابتی و افرادی که لخته شدن خون سریع دارند و تمایل به تشکیل لخته خون دارند منع مصرف دارد.

ویتامین های موجود در غذا و نحوه نگهداری آنها

ویتامین	محصولات با منشاء گیاهی	محصولات حیوانی
آ	هویج، مرکبات	کره، پنیر، تخم مرغ، جگر، روغن ماهی
بتاکاروتن	هویج، جعفری، اسفناج، سبزی بهاری، خربزه، گوجه فرنگی، مارچوبه، کلم، کلم بروکلی، زردآلو
D		شیر، تخم مرغ، روغن ماهی، جگر ماهی، ماهی چرب
E	ذرت، آفتابگردان، روغن زیتون، نخود فرنگی، خولان دریایی
ک	سبزیجات برگ سبز، اسفناج، کلم بروکسل، کلم و گل كلم، غلات کامل
در 1	مخمر آبجو خشک، گوشت خوک، جوانه گندم، جو، آجیل (فندق)
در 2	عصاره مخمر، جوانه گندم، سبوس گندم، سویا، کلم بروکلی	جگر، زرده تخم مرغ، پنیر
RR	سبزیجات سبز، آجیل، غلات کامل، مخمر	گوشت از جمله مرغ، جگر، ماهی، شیر، پنیر
ساعت 5	مخمر، حبوبات، قارچ، برنج	جگر، فرآورده های فرعی گوشت
ساعت 6	جوانه گندم و سبوس، سبزیجات برگ سبز	گوشت، جگر، ماهی، شیر، تخم مرغ
ساعت 9	آجیل، سبزیجات برگ سبز، لوبیا، جوانه گندم، موز، پرتقال	تخم مرغ، فرآورده های فرعی گوشت
در ساعت 12	مخمر، جلبک دریایی	جگر، کلیه ها، خاویار، تخم مرغ، پنیر، شیر، پنیر دلمه، گوشت، ماهی
ن		زرده تخم مرغ، کبد، کلیه ها

منابع ویتامین های گیاهی و حیوانی

منبع اصلی ویتامین ها برای انسان غذا است (جدول را ببینید). محتوای ویتامین ها در رژیم غذایی می تواند متفاوت باشد و به دلایل مختلفی بستگی دارد: تنوع و نوع غذا، روش ها و دوره های نگهداری آنها، ماهیت پردازش تکنولوژیکی غذا، انتخاب ظروف و عادات غذایی. نقش مهمترکیب غذا نقش دارد.
هنگامی که کربوهیدرات در رژیم غذایی غالب باشد، بدن به ویتامین های B1، B2 و C بیشتری نیاز دارد. اگر کمبود پروتئین در رژیم غذایی وجود داشته باشد، جذب ویتامین B2 کاهش می یابد. اسید نیکوتینیک، ویتامین C، تبدیل کاروتن به ویتامین A مختل می شود، علاوه بر این، مصرف غذاهای بسیار تصفیه شده (الک شده). آرد سفید، برنج سفید، شکر و غیره) که در طی فرآوری تمام ویتامین ها از آنها حذف می شود. یکی دیگر از مشکلات تغذیه مردم به ویژه در شهرها، مصرف کنسروها است.
در حال حاضر به صورت تجاری استفاده می شود کشاورزیروش های کشت سبزیجات و میوه ها منجر به کاهش میزان ویتامین های A، B 1، B 2 و C در بسیاری از افراد شده است. محصولات سبزیجات 30 درصد به عنوان مثال، ویتامین E تقریباً به طور کامل از کاهو، نخود، سیب و جعفری ناپدید شده است. مقدار ویتامین های موجود در اسفناج از یک محصول می تواند 30 برابر کمتر از سبزی های یک محصول دیگر باشد. به عبارت دیگر، حتی یک رژیم غذایی کاملاً متعادل همیشه نمی تواند نیاز بدن به ویتامین ها را تامین کند.
محتوای ویتامین غذاها می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد:
- وقتی شیر جوشانده می شود، مقدار ویتامین های موجود در آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
- اروپایی ها به طور متوسط ​​9 ماه در سال سبزیجاتی را می خورند که در گلخانه ها یا پس از نگهداری طولانی مدت کشت می شوند. چنین محصولاتی در مقایسه با سبزیجات از سطوح پایین تری ویتامین دارند زمین باز.
- پس از سه روز نگهداری مواد غذایی در یخچال، 30 درصد ویتامین C از بین می رود (با دمای اتاقاین رقم 50 درصد است. - در طی عملیات حرارتی غذا از 25% تا 90-100% ویتامین ها از بین می رود.
- ویتامین ها در نور از بین می روند (ویتامین B2 بسیار فعال است)، ویتامین A در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرد.
- سبزیجات بدون پوست حاوی ویتامین های کمتری هستند.
- خشک کردن، انجماد، ترمیم مکانیکی، ذخیره سازی در ظروف فلزیپاستوریزاسیون باعث کاهش محتوای ویتامین ها در محصولات اصلی می شود.
- محتوای ویتامین ها در سبزیجات و میوه ها در فصول مختلف بسیار متفاوت است.

رژیم غذایی انسان مدرن، به عنوان یک قاعده، بیش از حد کالری است. در عین حال، مطالعات اپیدمیولوژیک در حال انجام نشان دهنده هیپوویتامینوز تقریباً در تمام طول سال در بزرگسالان و کودکان است.

فردی که در 3 قرن پیش یا بیشتر به کار بدنی سنگین مشغول بود (دهقانی که زمین را شخم می زد)، رژیم غذایی با ارزش انرژی 5000 کیلوکالری در روز مصرف می کرد و چنین رژیمی تامین تمام ریزمغذی های ضروری را به میزان کافی تضمین می کرد. مقادیر. از جمله ویتامین ها.

نیازهای فیزیولوژیکی انسان به ویتامین ها و مواد معدنی ثابت ماند و میزان غذای مصرفی به میزان قابل توجهی کاهش یافت. بنابراین، برای یک کارمند اداری، دریافت کالری روزانه بیش از 2200 کیلو کالری، به عنوان یک قاعده، بیش از حد است و بهینه نیست.

در نتیجه، برای اطمینان از تامین تمام ریز مغذی های ضروری در مقدار نیازهای فیزیولوژیکی به انسان مدرنمصرف آنها به عنوان بخشی از IUD های متعادل ضروری است.

اهمیت زیادی در کاهش دریافت ویتامین ها در بدن مصرف غذاهای بسیار تصفیه شده است که در طی فرآوری تمام ویتامین ها از آنها حذف می شود. از جمله این موارد می توان به آرد سفید الک شده، برنج سفید، شکر و... اشاره کرد که یکی دیگر از مشکلات تغذیه مردم به ویژه در شهرها، مصرف کنسروها شده است.

روش‌های کنونی کشت سبزیجات و میوه‌ها که در کشاورزی تجاری مورد استفاده قرار می‌گیرند منجر به کاهش 30 تا 50 درصدی میزان ویتامین‌ها در بسیاری از محصولات میوه و سبزیجات شده است. بنابراین، حتی یک رژیم غذایی متعادل عملا نمی تواند نیاز بدن به ویتامین ها را تامین کند.

دلایل کاهش محتوای ریز مغذی ها در محصولات:

فقیر شدن گسترده زمین های زیر کشت

فن آوری های مدرن آشپزی بدون صرفه جویی محصولات غذاییو کاهش ریز مغذی ها

به طور متوسط، 9 ماه در سال، اروپایی ها سبزیجات را پس از نگهداری طولانی مدت یا کشت در گلخانه می خورند. چنین محصولاتی در مقایسه با سبزیجات از زمین باز سطح ویتامین کمتری دارند.

وقتی غذا به صورت حرارتی پردازش می شود، از 25٪ تا 90-100٪ ویتامین ها از بین می رود.

پس از سه روز نگهداری مواد غذایی در یخچال، 30٪ ویتامین C از بین می رود، در دمای اتاق - 50٪.

ویتامین ها در نور از بین می روند

سبزیجات پوست کنده حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین کمتری نسبت به سبزیجات بدون پوست هستند، بنابراین، هنگام انتخاب روش تهیه غذا برای حفظ حداکثر ویتامین ها، لازم است که محتوای آن را در نظر بگیرید مواد مفیدممکن است بسته به شرایط به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

• هنگامی که شیر جوشانده می شود، مقدار ویتامین های موجود در آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
• بسیاری از ویتامین ها در نور از بین می روند.
• خشک کردن، انجماد، پردازش مکانیکی، نگهداری در ظروف فلزی، پاستوریزه کردن باعث کاهش محتوای ویتامین ها در محصولات غذایی اصلی می شود.
• محتوای ویتامین ها در سبزیجات و میوه ها به طور گسترده ای بسته به فصل، تنوع، متفاوت است. شرایط آب و هواییو زمینه های رشد

کمبود رتینول (ویتامین A) فرد را با اختلالات متابولیک، بدتر شدن وضعیت دندان ها، استخوان ها، سلول ها و همچنین اختلال در سنتز پروتئین تهدید می کند. بنابراین هر فردی باید بداند که کدام مواد غذایی حاوی ویتامین A هستند و حتما آن ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. پس از همه، آنها نه تنها سالم، بلکه خوشمزه نیز هستند. از مقاله ما خواهید آموخت که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند.

رتینول نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی در بدن انسان دارد.جزئیات بیشتر در مقاله ما!

فواید ویتامین A را نمی توان دست کم گرفت، اما فواید زیادی دارد. در آب حل نمی شود و با عملیات حرارتی کمی از بین می رود. چیزی که بیشتر به از بین بردن مواد مفید موجود در محصولات حاوی ویتامین A کمک می کند، ذخیره آنها است هوای تازه. پروتئین، مواد معدنی و چربی برای جذب آن مورد نیاز است. در کبد انباشته می شود، ذخایر می تواند تا یک سال باقی بماند، بنابراین فرد می تواند برای مدتی بدون مصرف این ویتامین زندگی کند.

مصرف روزانه این ماده به پارامترهای فردی فرد (جنس، سن، نوع بدن، حالت عمومیارگانیسم). به طور متوسط، مردان در دوران بارداری و شیردهی باید از 700 تا 1000 میکروگرم ویتامین A و زنان - 600-800 میکروگرم ویتامین A مصرف کنند. نیاز روزانهباید 100 میکروگرم افزایش یابد. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین A و دریافت حداقل 400 میکروگرم در روز برای کودکان بسیار مهم است.

کمبود مواد غذایی حاوی ویتامین A مقادیر زیاد، به دلیل کاهش قدرت دفاعی بدن، خشکی پوست، ظاهر شدن شوره سر، بدتر شدن وضعیت مو و ناخن و بی اشتهایی ایجاد می شود. مصرف بیش از حد هر ماده ای نیز برای انسان خطرناک است. با اسهال، سردرد، افسردگی و خونریزی لثه همراه است. اگر می خواهید زیبایی ظاهری و درونی بدن خود را حفظ کنید، این وظیفه شماست که بدانید کدام محصولات حاوی ویتامین A هستند.

کدام غذاها بیشترین ویتامین A را دارند؟

ما لیستی از غذاهای غنی از ویتامین A را گردآوری کرده ایم حداکثر مقدار. ما رهبران واقعی را از نظر مقدار این ماده در ترکیب شناسایی کردیم. اینها عمدتاً محصولاتی با رنگ زرد و سبز با منشا گیاهی هستند.

• قاصدک، زالزالک. آنها حاوی 14 میلی گرم کاروتن هستند که با کمک واکنش های اکسیداتیوتبدیل به ویتامین A؛
• هویج در هر 100 میلی گرم 9 گرم کاروتن دارد. این برای رفع نیازهای روزانه بدن کافی است.
• خاکشیر، اسفناج، کلم بروکلی - تا 8 میلی گرم در هر 100 گرم محصول؛
• جگر مرغ- 12 میلی گرم در 100 گرم. به ویژه مهم است که آن را در رژیم غذایی برای بیماری های چشم قرار دهید.
• لبنیات چرب. اولویت بدهید شیر کامل، کره آنها حاوی حداکثر 450 میکروگرم رتینول هستند.

ویتامین A: در چه غذاهایی یافت می شود؟

رتینول در محصولات حیوانی و گیاهی یافت می شود. اما یک توضیح وجود دارد. در شکل واقعی خود به عنوان ویتامین A، فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. بلافاصله جذب می شود، اما در صورت مصرف بیش از حد می تواند بر سلامت انسان تأثیر منفی بگذارد.

در محصولات با منشا گیاهی، ویتامین A به شکل پروویتامین و کاروتن وجود دارد. این است که می تواند بدون آسیب در کبد جمع شود و در صورت کمبود این عنصر می تواند به ویتامین A تبدیل شود.

در نتیجه، فرآورده های حیوانی با رتینول برای رفع نیازهای روزانه ضروری هستند و محصولات گیاهیبه شما امکان می دهد ذخیره لازم را ایجاد کنید. در نتیجه، ما یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کنیم.

محصولات حیوانی حاوی ویتامین A

• ویتامین A در غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، بره، گوشت خوک و جگر ماهی وجود دارد. اینها منابع اصلی رتینول هستند.
• محصولات لبنی (خامه ترش، کره، پنیر، شیر، پنیر دلمه). توصیه می کنیم محصولات لبنی پرچرب را انتخاب کنید.
• تخم مرغ و بلدرچین مخصوصاً زرده تخم مرغ؛
• چربی ماهی. اغلب توصیه می شود از آن در فرم استفاده کنید افزودنی های مواد غذایی. اما اگر ماهی سالمون، قزل آلا یا ماهی آزاد را در رژیم غذایی خود قرار دهید، بدن شما را نیز غنی می کند.

غذاهای گیاهی حاوی ویتامین A

به لیست محصولات با بزرگترین محتواویتامین A شامل سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز است. اینها هویج، کدو تنبل، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، سبزی، اسفناج، سیر وحشی، پیاز سبز، گزنه ، مارچوبه.

انواع توت ها و میوه هایی که حاوی ویتامین A هستند عبارتند از زردآلو، هلو، توت روون، شاه توت، سیب، مویز، پرتقال و گل رز. و میوه های عجیب و غریب: کیوی، انار، آناناس.

مقدار و در دسترس بودن بتاکاروتن کاملاً به شرایط رشد سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها بستگی دارد. در برخی موارد کاروتن به دلیل کودهای نیتروژنی به طور کلی وجود ندارد.

چه غذاهایی حاوی ویتامین A هستند: جدول

معرفی غذاهای حاوی ویتامین A: جدول بسیار ساده است، بنابراین می توانید به سرعت رژیم غذایی خود را با گنجاندن غذاهای حاوی ویتامین A ایجاد کنید. جدول غذاهای غنی از رتینول شامل غذاهای با منشاء حیوانی و گیاهی است.

تولید - محصول	مقدار بر حسب میلی گرم در هر 100 گرم محصول
چربی ماهی	19 میلی گرم
جگر مرغ	12 میلی گرم
جگر گاو	8.2 میلی گرم
جگر بره	3.6 میلی گرم
جگر خوک	3.5 میلی گرم
چرمشا	4.2 میلی گرم
کالینا	2.5 میلی گرم
سیر	2.4 میلی گرم
آکنه	1.2 میلی گرم
خاویار بلوگا	1 میلی گرم
کره	0.59 میلی گرم
تخم بلدرچین	0.5 میلی گرم
خاویار سالمون چم	0.45 میلی گرم
پنیر فرآوری شده، مقداری پنیر نرم	0.4 میلی گرم
کلم بروکلی	0.39 میلی گرم
تخم مرغ	0.35 میلی گرم
خامه ترش 20 درصد چربی	0.3 میلی گرم
پنیرهای سفت	0.25 میلی گرم
کلم دریایی	0.2 میلی گرم
برینزا	0.17 میلی گرم
اسپرات	0.15 میلی گرم
گوشت مرغ	0.09 میلی گرم
پنیر کوتاژ	0.8 میلی گرم
صدف	0.085 میلی گرم
جعفری	9 میلی گرم
سیب زمینی شیرین ( یام )	8.5 میلی گرم
هویج قرمز خورشتی	8 میلی گرم
هویج زرد	8 میلی گرم
خاکشیر	8 میلی گرم
برگ اسفناج	8 میلی گرم
گل رز خشک	6.5 میلی گرم
محصولات سویا	6 میلی گرم
پیاز سبز	6 میلی گرم
چرمشا	4.2 میلی گرم
گشنیز	3.4 میلی گرم
ریحان	3.1 میلی گرم
كدو حلوايي	3.1 میلی گرم
کالینا	2.5 میلی گرم
آلو خشک	2 میلی گرم
گوجه فرنگی زمینی	2 میلی گرم
زردآلو	1.6 میلی گرم
تره فرنگی	1 میلی گرم
گیلاس	0.7 میلی گرم
گریپ فروت	0.68 میلی گرم
انبه	0.64 میلی گرم
نخود سبز	0.63 میلی گرم
کلم بروکلی	0.36 میلی گرم
کرفس (سبز)	0.27 میلی گرم
پسته	0.24 میلی گرم