5. I. p. - základný postoj: ruky na opasku; skákanie na mieste: 1 - nohy od seba; 2 - i.p.; 3 - pravá noha dopredu, ľavá noha dozadu; 4 - i.p.; 5-8 - rovnaké pohyby, ale na počet 7 ľavá noha dopredu, vpravo dozadu.

komplex 2

1. Chôdza na mieste s vysokými bokmi.

2. I. p. - hlavný stojan; 1 - ruky na opasku; 2 - ruky na ramená; 3 - ruky hore, natiahnuť sa; 4 - I. str.

3. I. p. - ruky za hlavou; 1-2 - otočenie tela doprava; 3-4 - otočenie tela doľava.

4. I. p. - ruky na ramená; 1 - polodrep, ruky dopredu; 2 - i.p.; 3 - drep, ruky hore; 4 - I. str.

5. I. p. - stojan: nohy od seba, ruky na opasku; 1 - naklonenie na pravú nohu; 2 - predklon; 3 - naklonenie na ľavú nohu; 4 - I. str.

6. I. p. - základný postoj: ruky na opasku; 1 - 3 - skákanie na mieste; 4 rukoväte s otáčaním o 90°.

Dodatok 2

Predtým gymnastika školenia 5-7 trieda

komplex 1

1. I. p. - hlavný stojan; 1 - ruky dopredu; 2 - ruky hore, ohnúť sa; 3 - ramená do strán; 4 -. i.p.

2. I. p. - hlavný stojan; 1-4 - kruhy s rukami dopredu; 5-8 - kruhy s rukami späť.

3. I. p. - základný postoj: ruky na opasku; 1 - výpad pravá noha dopredu; 2-3 - dve pružné švihy vo výpade; 4 - i.p.; 5 - výpad ľavou nohou dopredu; 6-7 - dve pružné švihy vo výpade; 8 - I. str.

4. I. p. - stojan: nohy od seba; 1 - ruky cez strany nahor, naklonenie doprava; 2 - i.p.; 3 - ruky cez strany nahor, naklonenie doľava; 4 - I. str.

5. I. p. - základný postoj: ruky za hlavou; 1 - polodrep, ruky hore; 2 - i.p.; 3 - drep, ruky do strán; 4 - I. str.

6. I. p. - základný postoj: ruky na opasku; jeden-

4 - skákanie na oboch nohách; 5-8 - skákanie na ľavej nohe; 9-12 - skákanie na pravej nohe. Komplex by sa mal začať a skončiť chôdzou na mieste s pohybmi rúk dopredu, do strán, na ramená, za hlavu, na opasku.

komplex 2

Na povel zaujmite pozíciu správne držanie tela a podržte ho 4 - 6 s.

1. Chôdza na mieste pri zachovaní správneho držania tela, zdvíhanie pokrčenej nohy vysoko (30-40 s).

2. I. p. - hlavný stojan; 1-2 - ruky na opasku, polodrep, predklon; 3 - 4 - narovnajte sa, zdvihnite sa na prsty, ruky hore, natiahnite sa; 5 b - ruky na opasku, naklonenie dozadu; 7 -8 - I. str. (opakujte 6-8 krát).

3. I. p. - stoj: nohy od seba, ruky za hlavou, lakte do strán (záklony); 1-2 - otočte telo doprava, ruky hore a von; 3-4 - i.p.; 5-6 - otočte telo doľava, ruky hore a von; 7-8 - I. str. (opakujte 6-8 krát).

4. I. p. - základný postoj: ruky za hlavou; 1- 2 - pravá noha späť k päte, ohýbať sa; 3 - 4 - položte pravú nohu, urobte dva pružné predklony, predkloňte sa; 5-8 - rovnaké pohyby s ľavou nohou (opakujte 4-6 krát).

5. I. p. - základný postoj: ruky na opasku; 1 - 2 - drepy na nohách, ruky dopredu; 3-4 - I. str. (opakujte 6-8 krát).

6. Chôdza na mieste pri zachovaní správneho držania tela (32-48 počtov). Pri chôdzi na mieste: štyri kroky - ruky cez strany hore - nádych, ďalšie štyri kroky - ruky dole - výdych (opakujte 4 - 6 krát).

7. I. p. - stoj: nohy od seba, ruky na opasku: 1 - zdvihnúť sa na prsty, nakloniť sa doprava, ľavá ruka hore; 2 - návrat k IP; 3 - zdvihnite sa na prsty, nakloňte sa doľava, pravá ruka vrchol; 4 - I. str. (opakujte 4-6 krát).

Dodatok 3

Gymnastika pred triedami 8-11 ročníkov

1. Chôdza na mieste s vysokým zdvihnutím nôh a udržiavaním správneho držania tela (do 30-40 s).

2. I. p. - stoj: nohy od seba, ruky za hlavou; 1 - 2 - záklon tela dozadu, ruky do strán; 3- 4 - návrat do SP (opakujte 8-krát).

3. I. p. - stojan: nohy sú širšie ako ramená, ruky na opasku; 1 - otočte telo doprava, ohnite pravú nohu, ruky doprava; 2 - otočte telo doľava, ohnite ľavú nohu, ruky doľava (opakujte 6 ^ -8 krát). I. p. - hlavný stojan: ruky na opasku; 1 - výpad doprava, ruky do strán; 2 - i.p.; 3 - polodrep, ruky hore; 4 - i.p.; 5 - výpad doľava, ruky do strán; 6 - i.p.; 7 - polovičný squat, ruky hore; 8 - ^ I.p. (opakujte 4-6 krát).

5. I. p. - prikrčený dôraz; 1-2 - vstať, pravá noha späť na špičku, ruky hore, ohnúť sa; A - 4 - návrat na ip; 5 - 6 - vstať, ľavá noha späť na špičku, ruky hore, ohnúť sa; 7-8 - návrat do SP (opakujte 4-6 krát).

6. Chôdza na mieste pri zachovaní správneho držania tela (do 30-40 s). Pri chôdzi je potrebné dodržiavať rytmus dýchania: štyri kroky nádych, ďalšie štyri kroky výdych.

7. I. p. - hlavný stojan; 1 - pravá noha doprava na palec, ľavá ruka hore, pravá ruka dopredu; 2 - i.p.; 3 - ľavá noha doľava na palec, pravá ruka hore, ľavá ruka dopredu; 4 - I. str. (opakujte 4-krát).

Pre žiakov 10. – 11. ročníka komplex 1

Na povel zaujmite polohu správneho držania tela a udržujte ju 5-7 sekúnd.

1. Chôdza na mieste s vysokými zdvihmi nôh a udržiavanie správneho držania tela (32-48 bodov).

2. I. p. - základný postoj: ruky k ramenám; 1-2 - zdvihnite sa na prsty, ruky hore a von, dlane dovnútra - nádych; 3-4 - polodrep na celé chodidlo, ruky vzad - výdych (opakujeme 6-8 krát).

3. I. p. - hlavný stojan; 1 - pravá noha na stranu k palcu, ruky k ramenám; 2 - nakloniť sa doprava, ruky hore; 3 - narovnať sa, ruky k ramenám; 4 a. P.; 5 - ľavá noha na stranu k špičke, ruky k ramenám; 6 - naklonenie doľava, ruky hore; 7 - narovnať sa, ruky k ramenám; 8 - I. str. (opakujte 4-6 krát).

4. I. p. - základný postoj: ruky na opasku; 1 - pravá noha doprava na palec, ľavá ruka hore, naklonenie doprava; 2 - i.p.; 3 - ľavá noha doľava na palec, pravá ruka hore, naklonenie doľava; 4 - I. str. (opakujte 6-8 krát).

5. I. p. - základný postoj: ruky na opasku; 1-3 - squat na nohe; 4 i.p. (opakujte 6-8 krát).

6. Chôdza na mieste pri zachovaní správneho držania tela (32-48 počtov). Počas chôdze 4 kroky - ruky cez strany hore - nádych, ďalšie štyri - ruky dole - výdych (opakujte 4-6 krát).

7. I. p. - základný postoj: ruky do strán; 1 - 2 - kruh pravou rukou hore; 3 - polodrep, pravá ruka hore, ľavá ruka dopredu; 4 - i.p.; 5-6 kruh s ľavou rukou hore; 7 - polodrep, ľavá ruka hore, pravá ruka dopredu; 8 - I. str. (opakujte 4-6 krát).

komplex 2

Na povel zaujmite polohu správneho držania tela a udržte ju 5 - 7 s.

1. Chôdza na mieste pri zachovaní správneho držania tela (30-40 sekúnd).

2. I. p. - základný postoj: ruky na opasku; 1-2 - zdvihnite sa na prsty, prineste lopatky, vezmite lakte späť, ohýbajte sa - vdýchnite; 3-4 - polodrep na špičkách s ohnutím tela dopredu, lakte dopredu - výdych (opakujte 6-8 krát).

3. I. p. - základný postoj: ruky k ramenám; 1-4 - kruhy s ohnutými rukami dopredu; 5-8 - rovnaké pohyby dozadu (opakujte 4-6 krát).

4. I. p. - základný postoj: ruky hore; 1 - zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene, dopredu, napnite ruky do strán, zatnite prsty do pästí; 2 - i.p.; 3 - zdvihnite ľavú nohu, ohnutú v kolene, dopredu; napnite ruky do strán, zatnite prsty v päsť; 4 - I. str. (opakovanie, 6- Zraz).

I. p. - základný postoj: ruky k ramenám; 1 - pravá noha vpravo na palci, ruky hore - von, dlane dovnútra; 2 - položte pravú nohu, polodrep, ruky na kolená; 3 - narovnať, pravá noha doprava na palec, ruky hore - von, dlane dovnútra; 4 - i.p.; 5 - ľavá noha vľavo na palci, ruky hore - von, dlane dovnútra; b - položte ľavú nohu, polodrep, ruky na kolená; 7 - narovnať, ľavú nohu doľava na palec, ruky hore - von, dlane dovnútra; 8 - I. str. (opakujte 4-6 krát).

Tento súbor cvikov na rozvoj svalovej flexibility je vhodný pre ľudí, ktorí prešli prvou sériou alebo majú dobrú ohybnosť tela.
Súbor cvičení pre začiatočníkov je určený na 1,5-2 mesiace tried.

Vykonajte každé cvičenie 3-6 krát.
Dôležitou podmienkou účinnosti vykonávaných cvičení (najmä ak sú cvičenia veľmi ťažké) je povinné zahriatie.

1. I. p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. Pre každý počet sa hlava nakloní dopredu, dozadu, doprava, doľava.
2. I. p. - stáť nohy od seba, ruky na opasku. 1-2 - kruhový pohyb hlavy doprava, 3-4 - doľava, postupne sa zvyšuje rozsah pohybu.
3. I. p. - stáť nohy od seba, ruky dole. 1-2 - kruhový pohyb späť pravým ramenom, 3-4 - ľavým, 5 - zdvihnúť ramená, vtiahnuť hlavu dovnútra, 6 - spustiť ramená, 7 - I. p.
4. I. p. - stáť nohy od seba, ruky v zámke pred hrudníkom. Kruhové pohyby s kefami.
5. I. p. - nohy postavte od seba, ruky do strán, ruky vzpriamené. Ohyb a predĺženie rúk.
6. I. p. - stáť nohy od seba, ruky do strán. Pre každý počet krúživými pohybmi rukami. 1-4 - dopredu, 5-8 - dozadu, bez ohýbania lakťov.
7. I. p. - noha stojí od seba, v ľavej ruke je malý predmet. Zdvihnite ľavú ruku nahor, ohnite ju za hlavu, pravú spustite nadol a ohnite ju za chrbát. Prejdite predmet z ľavej ruky do pravej. Potom zmeňte ruky.
8. I. p. - stojaci čelom k opore, opreté rukami o operadlo stoličky: 1-3 - pružné predklony tela, 4 - ip. (paže vzpriamené, chrbát ohnutý).
9. I. p. - stáť nohy od seba, ruky na opasku. 1-3 - striedavo pružiace náklony tela na pravú nohu, vľavo, dopredu, 4 - i.p. (pri ohýbaní sa snažte dosiahnuť dlaňami na podlahu, neohýbajte kolená).
10. I. p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. 1-2 - pružné predklony tela, 3 - ruky za chrbtom, čo najviac sa ohýbať späť, 4 - a. P.
11. I. p. - stoj nohy od seba, ruky dole. Na 1-4 - ohýbanie dopredu v kruhovom pohybe s telom doprava, 5-8 - doľava (keď je telo naklonené dozadu, ruky hore).
12. I. p. - stojaci pravou stranou k opore. Ľavú nohu švihnite dopredu, dozadu, do strany. Otočte druhú stranu.
13. I. p. - postavte sa čelom k opore, položte ľavú nohu na podperu, ruky zospodu. 1-3 - pružné náklony tela na ľavú nohu, 4 - a. p., 5-8 - na druhú nohu.
14. I. p. - stoj pravou stranou k opore, ľavá noha na opore, ruky na opasku. Na 1-3 - pružné naklonenie tela na pravú nohu (dosiahnite kefami podlahy), na 4 - ip, na 5-8 - na druhú nohu.
15. I. p. - rozkročenie širokých nôh s rukami na podlahe. Pružné pohyby v špagáte s oporou rúk o podlahu.
16. I. p. - sivé nohy od seba (čo najširšie), chrbát rovný. Na 1 - predkloňte sa, uchopte chodidlá alebo spodné časti predkolenia rukami, na 2-3 - držte polohu, na 4 - ip. (Neohýbajte kolená).
17. I. p. - sivé nohy spolu, ruky vzadu. Na 1 - odtrhnúť panvu z podlahy (opierajúc sa o ruky a nohy) - ohnúť sa, na 2 - kývať ľavou nohou, na 3 - dať nohu, na 4 - a. n., 5-8 - s druhou nohou.
18. I. p. - Sed na pätách s predkloneným trupom. Na 1-4 - pomalé narovnávanie (cez stojan na kolenách) zdvihnite ruky nahor a ohnite sa čo najviac dozadu, 5-8 - a. P.
19. I. p. - dôraz ležať na ohnuté ruky(nohy sú mierne od seba). Na 1-2 - pomaly narovnávajte ruky, aby ste ich zdvihli otočením doprava, najprv hlavu, potom hrudník (nedvíhajte panvu z podlahy), ohnite sa v chrbte čo najviac o 3-6 - držte túto pozíciu a snažte sa vidieť ľavú nohu o 7-8 - I.p., o 9-16 - to isté, ale v opačnom smere. Po cvičení urobte niekoľko predklonov.
20. I. p. - ležať na bruchu, nohy od seba, chyťte si chodidlá von rukami. Čo najviac sa ohnite v chrbte. Zostaňte v tejto polohe 2-3 s a potom sa vráťte do SP.
21. I. p. - nohy stoja od seba na kolenách, ruky dole, chodidlá sú vytiahnuté. Na 1-3 - jarné drepy (snažte sa dosiahnuť zadkom na podlahu).
22. I. p. - stoj nohy od seba, ruky na opasku. 1-2 - hlboký drep (kolená od seba, chrbát rovný, päty nie sú odtrhnuté od podlahy), 3-4 - a. P.

Po komplexe odpočívajte 2-3 minúty na chrbte.

Hlavné, najčastejšie sa vyskytujúce počas gymnastiky, sú nasledujúce ustanovenia.

Regály

Pochodový stojan(obr. 1) - vertikálna poloha tela, nohy sú pri sebe, prsty na nohách mierne roztiahnuté, nohy v kolenách sú narovnané, ramená sú rozložené, brucho vtiahnuté, ruky dole, prsty ohnuté, dotýkať sa bokov, hlavu držať rovno.

Obrázok 1 - Montážny stojan

Hlavný stojan(obr. 2, a) - poloha zodpovedajúca pochodovému stanovisku. Hlavný postoj sa líši od drilového postoja tým, že poloha rúk v ňom môže byť odlišná (hlavný postoj, ruky na opasku alebo hlavný postoj, ruky za hlavou atď.).

Uzavretý stojan - chodidlá sú zatvorené.

Stojte nohy od seba(obr. 2, b) -nohy sú od seba vzdialené (na šírku ramien).

Úzky stojan od seba(obr. 2, v) - nohy sú od seba vzdialené o polovicu menej ako v normálnom postoji nohy od seba.

Široká noha stojí od seba(obr. 2, G) - nohy široko od seba.

Postavte sa skrížene (skrížene) vpravo (vľavo)(obr. 2, d) - jedna noha je krížom pred druhou a dotýka sa kolena opornej nohy, chodidlá sú paralelné, vo vzdialenosti 10-15 cm.

Postavte sa nohami od seba vpravo (vľavo)(obr. 2, e) - pravá (ľavá) noha je o krok pred ľavou (pravou). Tento postoj môže byť tiež široký a úzky.

Postavte sa na pravé (ľavé) koleno(obr. 2, f) - koleno, dolná časť nohy a predĺžená špička pravej (ľavej) nohy spočívajú na podlahe. Ľavá (pravá) noha je pokrčená v kolene s oporou pre celé chodidlo. Dolná časť ľavej (pravej) a stehná pravej (ľavej) nohy sú kolmé na podlahu. o obvyklým spôsobom vykonaním ohýbania jednej nohy, vráťte ju späť, súčasne ohnite druhú nohu a klesnite na koleno.

Kľačiac(obr. 2, s) - kolená, holene a vystreté prsty nôh spočívajú na podlahe, telo je kolmé na podlahu.

a) b) c) d) e) f) g) h)

Obrázok 2 - Odrody stojanov

Drepy

Squat(obr. 3, a) sa vykonáva z hlavného postoja úplným pokrčením nôh (opora o prsty), ruky môžu byť v ľubovoľnej polohe. Táto pozícia má mnoho odrôd, z ktorých nasledujúce sa najčastejšie vyskytujú v gymnastike.

Polovičný drep(obr. 3, b) - drep, vykonávaný s polovičnou amplitúdou. Obmenou polodrepu je poloha „začiatok plavca“ (polovičný drep s polovičným sklonom - obr. 3, v).

Okrúhly drep(obr. 3, G) - drep na špičkách, kolená pri sebe, trup predklonený, ruky dopredu, hlava dole.

Šikmý drep (šikmý)(obr. 3, e) - stehná, trup a hlava v jednej priamke.

Drep vpravo (vľavo) - vykonávané na jednej nohe (obr. 3, e) . Polohy voľnej nohy a rúk sú rôzne.

A b c d e f)

Obrázok 3 - Odrody drepov

jarný drep (jar)- drep, vykonávaný s dodatočnými pružnými pohybmi po miernom vystretí nôh, po ktorých nasleduje ich úplné pokrčenie.

Výpady

Výpad - vykonáva sa položením nohy v ľubovoľnom smere pri jej ohýbaní. Ak sa odhalená noha zhoduje s naznačenou stranou pohybu, výpad bude mať rovnaký názov.

Výpad vpravo (vľavo)(obr. 4, a) - odhalenie nohy na stranu (rovnomenný výpad).

Pravý výpad (vľavo)(obr. 4, b) - položenie nohy dopredu pri jej ohýbaní; koleno pred stojnou nohou je na úrovni prstov, palec za stojnou nohou je vytočený von, telo je vzpriamené, hlava je rovná.

Výpad vzad(alebo späť von, dovnútra atď.) (obr. 4, v) - vrátenie nohy späť.

a B C)

Obrázok 4 - Výpady určené smerom pohybu

Typy výpadov sú:

výpad šikmý (šikmý)(obr. 5, a) - telo je naklonené v smere pohybu a tvorí priamku s rovnou nohou;

naklonený výpad(obr. 5, b) - výpad so súčasným naklonením tela dopredu, ruky voľne prekrížené pred kolenom odhalenej nohy;

hlboký ťah(obr. 5, v) - výpad s maximálnym predĺžením nohy;

opačný ťah- je naznačená noha a smer výpadu (napr. pád zľava doprava) (obr. 5, G).

a B C d)

Obrázok 5 - Varianty výpadov

Svahy

Sklon(obr. 6, a) - flexia tela v bedrových kĺboch ​​v akomkoľvek smere (dopredu, dozadu, do strán); sa zvyčajne vykonáva s plným rozsahom pohybu.

Sklon ohybu(obr. 6, b) - sa vykonáva dopredu, hlava je zdvihnutá, ruky môžu byť v rôznych polohách. Rozlíšiť: polovičný sklon(obr. 6, v) a sklon nadol(obr. 6, G)

Chyťte náklon- predkloňte sa, rukami uchopte členkové kĺby a pritiahnite trup k nohám (obr. 6, d),

Široký ohyb postoja- záklon nohy v širokom postoji od seba (obr. 6, e).

a) b) e) f)

Obrázok 6 - Odrody svahov

Sedy

Sed - sedieť na podlahe alebo na prístroji s rovnými nohami, ruky môžu byť v rôznych polohách.

Existujú nasledujúce hlavné odrody sedi.

Sivé nohy od seba - pozícia v sede s rozkročenými nohami.

Sedieť na boku - sedenie, pri ktorom je telesná hmotnosť na stehne jednej nohy.

Sedieť na pätách - sed na oboch pätách (obr. 7, a).

Sedenie na pätách so sklonom(obr. 7, b) - podobná šedá, ale telo je naklonené dopredu, kým sa zdvihnuté ruky nedotknú podlahy.

Sed s rukoväťou - trup a hlava sú naklonené k nohám, ruky sa chytia za členkové kĺby (obr. 7, v).

a B C)

Obrázok 7 - Hlavné odrody sedi

Prítomnosť značnej podpory rukami dáva dôvod na určenie takejto polohy, ako opora na sedenie(obr. 8, a), uhol sedenia(obr. 8, b), sedieť zohnutý(Obrázok 8, v) atď. Takéto ustanovenia možno pripísať zmiešanému dôrazu.

a B C)

Obrázok 8 - Zmiešané podpery sedadiel

Zastávky

Dôraz- vertikálna alebo horizontálna statická poloha žiaka s oporou na rukách a umiestnením ramien nad bodmi opory. Technicky správne prevedenie sa vyznačuje presnosťou zaujatia danej pózy a silou jej fixácie po dobu minimálne 3 s.

V jednoduché zastávky podpora sa vykonáva iba rukami - dvoma alebo jednou, napríklad: uhlová podpera, vodorovná podpera, vodorovná podpera na lakte.

Podporujte ohýbanie nôh(obr. 9, a)- telo je vzpriamené, nohy sú pokrčené a priliehajú k hrudníku, ruky sú narovnané.

Uhlový doraz(obr. 9, a)- to isté, ale nohy sú narovnané a zvierajú s telom pravý uhol, nohy sú vodorovne s podlahou alebo o niečo vyššie.

Vysoký uhol(obr. 9, b)- to isté, ale nohy sú zdvihnuté do vzpriamenej polohy a blízko hrudníka.

Odpočinok na lakte(obr. 9, v)- telo je držané vodorovne v rovnej alebo ohnutej polohe s bruchom a bokmi položenými na lakťoch pokrčených paží.

Odpočinok na lakte(obr. 9, v)- to isté, ale voľná ruka je odložená alebo hore. Ak sú nohy od seba, malo by to byť uvedené: odpočívajte na lakte, nohy od seba.

Horizontálny dôraz na rovné ramená(obr. 9, G) - telo je držané vodorovne v narovnanej alebo ohnutej polohe na rovných rukách bez opory v lakťoch.

Obrázok 9 - Jednoduché zastávky

Dôraz volal zmiešané, ak sa podpora vykonáva rukami (rukou) a inou časťou tela. Zmiešané podpery okrem podpier na sedenie zahŕňajú:

Stály dôraz - poloha, v ktorej je telo v uhle minimálne 45° k rovine opory (obr. 10, a).

Podpera v stoji zohnutá - telo je ohnuté v bedrových kĺboch, nohy sú rovné, dlane sa dotýkajú opory (obr. 10, b).

Podoprite stojace nohy od seba- podobný dôraz, ale s nohami v širokom postoji od seba (obr. 10, v).

a B C)

Obrázok 10 - Zmiešané stojace zastávky

Podpora na kolenách - podpora rukami a kolenami, ponožky vytiahnuté (obr. 11, a).

Ak je podpera vyrobená na jednom kolene, potom je uvedené, na ktorom kolene a navyše poloha voľnej nohy. Napríklad dôraz na ľavé koleno, pravý chrbát (obr. 11, b); dôraz na pravé koleno bokom, poloha voľnej nohy a rúk je odlišná (obr. 11 , v).

a B C)

Obrázok 11 - Opory na kolenách

Podpora pri ležaní(obr. 12, a) - poloha, v ktorej je uhol medzi telom a rovinou podpory menší ako 45°.

Ležať na bokoch(obr. 12, b) - boky sa dotýkajú opory, telo je čo najviac ohnuté.

Opierka chrbta(obr. 12, v) - poloha, v ktorej je chrbát otočený k opore.

Opora v ľahu na predlaktiach(obr. 12, G) - vykonáva sa aj s oporou o predlaktie.

Podpora ležiaca nabok (vpravo alebo vľavo)(obr. 12, d) - opora na jednej ruke, telo je otočené bokom k opore, voľná ruka môže byť v rôznych polohách.

Podpora v ľahu na ohnutých rukách(obr. 12, e) - ruky sú ohnuté, telo a boky sa dotýkajú podpery.

a B C)

kde)

Obrázok 12 - Odrody ležadiel

Dôraz prikrčiť sa(obr. 13, a) - podrep, kolená k sebe, ruky sa opierajú pred prsty na vonkajšej strane. Zdôraznenie prikrčenia sa vykonáva aj na jednej nohe; voľná noha môže byť v rôznych polohách (do strany, zozadu na špičke atď.) (obr. 13, b).

a) b)

Obrázok 13 - Zastavenia prikrčením

Poloha ležania

Z polohy na bruchu sú najčastejšie nasledujúce polohy.

Na zadnej strane(obr. 14) - nohy zatvorené, rovné, ruky v akejkoľvek polohe: a- ruky dole; b- ruky hore.

Obrázok 14 - Ľah na chrbte

Prehýbanie sa(obr. 15) - v ľahu na bruchu, telo je čo najviac ohnuté, nohy a hlava sú zdvihnuté, ruky sú v rôznych polohách.

Obrázok 15 - Prehnutá poloha v ľahu na bruchu

Na hrudi podopreté kolenom - poloha s oporou o hrudník a jedno koleno, druhá noha je položená dozadu, ruky sú zvyčajne zdvihnuté do strán.

Zazvoniť- poloha v ľahu s nohami dotýkajúcimi sa hlavy.

Ležať na pravej (ľavej) strane - poloha s oporou na jednej strane, nohy sú zvyčajne zatvorené.

KAPITOLA 3

Cvičenie 1.

1-2. Ruky dopredu - hore, zdvihnite sa na prsty, mierne sa ohnite, nadýchnite sa.

3-4. Zaujmite východiskovú pozíciu, ruky nadol - chrbát, výdych. Opakujte 4-5 krát.

Cvičenie 2. Východisková pozícia je hlavný postoj.

1. Drep, paže vpred, výdych.

2. Narovnať, pravá noha nabok, ruky do strán, nádych.

3-4. To isté s pohybom nohy doľava. Opakujte 8-9 krát.

Cvičenie 3. Východisková poloha - nohy postavte od seba, ruky do strán.

1. Nakloňte sa doprava, prsty sa dotknite podlahy, vydýchnite.

2. Vráťte sa do východiskovej polohy, predkloňte sa, hlavu hore, nadýchnite sa.

3-4. Rovnako ako 1-2 na ľavú nohu. Opakujte 7-8 krát.

Cvičenie 4. Východisková pozícia je hlavný postoj.

1. Dôraz na drep.

2. Dôraz je kladený na ohýbanie.

3. Zdôraznite drep s „guľatým“ chrbtom, hlavou dole.

4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nezadržuj dych. Opakujte 8-9 krát.

Cvičenie 5. Východisková poloha - stojíte ľavou stranou k stoličke, ľavú ruku položíte na chrbát, pravú nabok.

1. Švihni doprava dopredu.

2. Prijmite východiskovú pozíciu.

3. Otočte sa doprava do strany.

4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nezadržuj dych. Spustite 5-6 krát. To isté, stojace pravou stranou k stoličke, vykonajte hojdanie ľavou nohou.

Cvičenie 6. Východisková poloha - ležiaca na chrbte.

1. Sadnite si, pokrčte nohy a rukami si držte kolená, vydýchnite.

2. Zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa. Behajte 16-18 krát.

Cvičenie 7. Východisková pozícia - stojaci čelom k stoličke, opreté rukami o chrbát.

1-3. Tri švihy späť doprava, výdych.

4. Zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa.

5-8. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-7 krát.

Cvičenie 8.

1. Vyskočiť.

2. Vyskočte pravú nohu dopredu.

3. Vyskočiť.

4. Skočte dopredu ľavou nohou. Dýchanie je voľné. Vykonajte 20-25 skokov s prechodom do chôdze, kým sa neobnoví dýchanie a sériu skokov zopakujte znova.

Cvičenie 9. Východisková poloha - nohy postavte od seba, ruky na opasku.

1. Rotácia hlavy doľava a doprava, otáčanie hlavy do strán; hore, dole 40-50 s.

komplex 2.

Cvičenie 1. Východisková pozícia je hlavný postoj.

1-2. Ruky hore, pravú nohu vráťte späť, ľavou sa zdvihnite na palec, nadýchnite sa.

3-4. Zaujmite východiskovú pozíciu, vydýchnite.

5-8. To isté, choďte ľavou zadnou. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 2.

1. Beh na mieste pokojným tempom (20-30 s), po ktorom nasleduje prechod do chôdze. Dýchanie je rytmické.

Cvičenie 3. Východisková poloha - základný postoj, ruky do strán.

1-4. Štyri kruhy s rukami dozadu.

5-8. To isté v druhom smere. Nezadržuj dych. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 4. Východisková pozícia je hlavný postoj.

1-3. Tri pružinové drepy, ruky do strán, výdych.

Cvičenie 5. Východisková pozícia je hlavný postoj.

1. Odchod z pravej strany na palec na nohe, urobte náklon doprava, ruky hore, uvoľnite ruky, pozrite sa na ruky, vydýchnite.

2. Zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa.

3-4. To isté doľava. Vykonajte plynule. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie 6. Východiskovou pozíciou je dôraz v ľahu na kolenách.

1. Pokrčte ruky, vezmite pravý chrbát, vydýchnite.

2. Narovnajte ruky, zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa.

3-4. To isté, choďte ľavou zadnou. Spustite 10-12 krát.

Cvičenie 7. Východisková poloha - základný postoj, ruky na opasku.

1. Odíďte z pravej strany na stranu, dajte nohy od seba, ruky roztiahnite do strán, predkloňte sa.

2-3. Dva pružné predklony, výdych.

4. Narovnajte sa, položte pravú nohu, zaujmite východiskovú polohu, nadýchnite sa.

5-8. Rovnaké odloženie vľavo na stranu. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 8. Východisková poloha - ležiaca na chrbte.

1. Sadnite si, vydýchnite.

2. Ľahnite si, nadýchnite sa.

3. Zdvihnite nohy do polohy „roh“, s výdychom.

4. Zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa. Opakujte 15-17 krát.

Cvičenie 9. Východisková poloha - základný postoj, ruka na opasku.

1-3. Predkloňte sa, hlavu vzad, vydýchnite.

4. Narovnajte sa, nadýchnite sa. Opakujte trikrát.

Cvičenie 10. Východisková poloha - základný postoj, ruky do strán, vpravo vzadu na špičke.

1-3. Tri švihy pravou nohou dopredu.

4. Pripojte pravú a ľavú vezmite späť k špičke.

5-7. Tri švihy vpred doľava.

8. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nezadržiavajte dych. Opakujte 5-6 krát.

Cvičenie 11. Východisková pozícia je hlavný postoj.

1-4. Štyri kroky na mieste.

5-8 Štyri odrazy na mieste. Opakujte 13-14 krát.