5. I.p. - основна стойка: ръце на колана; скачане на място: 1 - крака един от друг; 2 - i.p.; 3 - десен крак напред, ляв назад; 4 - i.p.; 5-8 - същите движения, но за сметка на 7 ляв кракнапред, дясно назад.

Комплекс 2

1. Ходене на място с високи бедра.

2. I.p. - основен багажник; 1 - ръце на колана; 2 - ръце към рамене; 3 - ръце нагоре, разтягане; 4 - i.p.

3. I.p. - ръце зад главата; 1-2 - завъртете тялото надясно; 3-4 - завъртете тялото наляво.

4. I.p. - ръце към рамене; 1 - полуклек, ръце напред; 2 - i.p.; 3 - клек, ръцете нагоре; 4 - i.p.

5. I.p. - стойка: краката настрани, ръцете на колана; 1 - наклон към десния крак; 2 - наклон напред; 3 - наклон към левия крак; 4 - i.p.

6. I.p. - основна стойка: ръце на колана; 1-3 - скачане на място; 4 лоста с 90° завъртане.

Приложение 2

Гимнастика преди тренировъчни сесии 5-7 клас

Комплекс 1

1. I.p. - основен багажник; 1 - ръце напред; 2 - ръцете нагоре, наведете се; 3 - ръце отстрани; 4 -. i.p.

2. I.p. - основен багажник; 1-4 - кръгове с ръце напред; 5-8 - кръгове с ръце назад.

3. I.p. - основна стойка: ръце на колана; 1 - напад десен кракнапред; 2-3 - две пружиниращи замаха в удар; 4 - i.p.; 5 - напад с левия крак напред; 6-7 - две пружиниращи замаха в удар; 8 - i.p.

4. I.p. - стойка: краката раздалечени; 1 - ръце през страните нагоре, наклон надясно; 2 - i.p.; 3 - ръце през страните нагоре, наклон наляво; 4 - i.p.

5. I.p. - основна стойка: ръце зад главата; 1 - полуклек, ръцете нагоре; 2 - i.p.; 3 - клек, ръце встрани; 4 - i.p.

6. I.p. - основна стойка: ръце на колана; едно-

4 - скокове на двата крака; 5-8 - скокове на левия крак; 9-12 - скокове на десния крак. Комплексът трябва да започне и да завърши с ходене на място с движения на ръцете напред, встрани, към раменете, зад главата, на колана.

Комплекс 2

Заемете позиция по команда правилна стойкаи го задръжте за 4-6 секунди.

1. Ходене на място при поддържане на правилната стойка, повдигане на свития крак високо (30-40 s).

2. I.p. - основен багажник; 1-2 - ръце на колана, полуклек, наклон напред; 3 - 4 - изправете се, вдигнете се на пръсти, ръцете нагоре, разтегнете се; 5 b - ръце на колана, наклон назад; 7 -8 - i.p. (повторете 6-8 пъти).

3. I.p. - стоене: краката настрани, ръцете зад главата, лактите встрани (наведете се); 1-2 - завъртете тялото надясно, ръцете нагоре и навън; 3 -4 - i.p.; 5-6 - завъртете тялото наляво, ръцете нагоре и навън; 7-8 - и.п. (повторете 6-8 пъти).

4. I.p. - основна стойка: ръце зад главата; 1-2 - десен крак назад на пръста, наведете се; 3-4 - поставяне на десния крак, направете две пружиниращи завои напред, навеждайки се; 5-8 - същите движения с левия крак (повторете 4-6 пъти).

5. I.p. - основна стойка: ръце на колана; 1-2 - клек на пръсти, ръце напред; 3-4 - i.p. (повторете 6-8 пъти).

6. Ходене на място, като поддържате правилната стойка (за 32-48 акаунта). Докато вървите на място: четири стъпки - ръцете през страните нагоре - вдишайте, за следващите четири стъпки - ръцете надолу - издишайте (повторете 4-6 пъти).

7. I.p. - стоене: краката настрани, ръцете на колана: 1 - повдигане на пръсти, наклон надясно, лява ръканагоре; 2 - връщане към SP; 3 - издигане на пръсти, наклон наляво, дясна ръкавръх; 4 - i.p. (повторете 4-6 пъти).

Приложение 3

Гимнастика преди класове 8-11 клас

1. Ходене на място с високо повдигане на краката и поддържане на правилна стойка (до 30-40 с).

2. I.p. - стоене: краката настрани, ръцете зад главата; 1-2 - наклон на торса назад, ръцете встрани; 3-4 - връщане към sp. (повторете 8 пъти).

3. I.p. - стойка: краката по-широки от раменете, ръцете на колана; 1 - завъртете тялото надясно, огъвайки десния крак, ръцете надясно; 2 - завъртете тялото наляво, огъвайки левия крак, ръцете наляво (повторете 6 ^ -8 пъти). I.p. -.основна стойка: ръце на колана; 1 - удар надясно, ръце встрани; 2 - i.p.; 3 - полуклек, ръцете нагоре; 4 - i.p.; 5 - удар наляво, ръце встрани; 6 - i.p.; 7 - полуклек, ръцете нагоре; 8 - ^ i.p. (повторете 4-6 пъти).

5. I.p. - приклекнат акцент; 1-2 - изправете се, десен крак назад на пръста, ръцете нагоре, наведете се; И - 4 - връщане към SP; 5 - 6 - изправете се, ляв крак назад на пръста, ръцете нагоре, наведете се; 7- 8 - връщане към I.p. (повторете 4-6 пъти).

6. Ходене на място при поддържане на правилната стойка (до 30-40 с). При ходене е необходимо да спазвате ритъма на дишане: вдишвайте за четири стъпки, издишайте за следващите четири.

7. I.p. - основен багажник; 1 - десен крак вдясно на пръста, лява ръка нагоре, дясна ръка напред; 2 - i.p.; 3 - ляв крак наляво на пръста, дясната ръка нагоре, лявата ръка напред; 4 - i.p. (повторете 4 пъти).

За ученици от 10-11 клас Комплекс 1

По команда заемете позицията на правилна стойка и я задръжте за 5-7 s.

1. Ходене на място с високо повдигане на крака и поддържане на правилна стойка (за 32-48 броя).

2. I.p. - основна стойка: ръце към рамене; 1-2 - издигане на пръсти, ръце нагоре и навън, длани навътре - вдишване; 3-4 - полуклек на целия крак, ръце назад - издишване (повторете 6-8 пъти).

3. I.p. - основен багажник; 1 - десен крак отстрани на пръста, ръце към раменете; 2 - наклон надясно, ръцете нагоре; 3 - изправете се, ръце към раменете; 4 и. П.; 5 - ляв крак отстрани на пръста, ръце към раменете; 6 - наклон наляво, ръцете нагоре; 7 - изправете се, ръцете към раменете; 8 - i.p. (повторете 4-6 пъти).

4. I.p. - основна стойка: ръце на колана; 1 - десен крак надясно на пръста, лява ръка нагоре, наклон надясно; 2 - i.p.; 3 - ляв крак наляво на пръста, дясната ръка нагоре, наклон наляво; 4 - i.p. (повторете 6-8 пъти).

5. I.p. - основна стойка: ръце на колана; 1-3 - клек на пръсти; 4 i.p. (повторете 6-8 пъти).

6. Ходене на място, като поддържате правилната стойка (за 32-48 акаунта). Докато вървите за 4 стъпки - ръцете през страните нагоре - вдишайте, за следващите четири - ръцете надолу - издишайте (повторете 4-6 пъти).

7. I.p. - основна стойка: ръце встрани; 1-2 - кръг с дясната ръка нагоре; 3 - полуклек, дясна ръка нагоре, лява ръка напред; 4 - i.p.; 5-6 кръг с лявата ръка нагоре; 7 - полуклек, лява ръка нагоре, дясна ръка напред; 8 - i.p. (повторете 4-6 пъти).

Комплекс 2

По команда заемете позицията на правилна стойка и я задръжте за 5-7 s.

1. Ходене на място, като поддържате правилната стойка (в рамките на 30-40 s).

2. I.p. - основна стойка: ръце на колана; 1-2 - повдигнете се на пръсти, съберете лопатките, отведете лактите назад, наведете се - вдишайте; 3-4 - полуклек на пръсти с огъване на торса напред, лакти напред - издишване (повторете 6-8 пъти).

3. I.p. - основна стойка: ръце към рамене; 1-4 - кръгове със свити ръце напред; 5-8 - същите движения назад (повторете 4-6 пъти).

4. I.p. - основна стойка: ръце нагоре; 1 - повдигнете десния крак, огънат в коляното, напред, огънете ръцете си напрегнато встрани, стиснете пръстите си в юмруци; 2 - i.p.; 3 - повдигнете левия крак, свит в коляното, напред; свийте ръцете си напрегнато встрани, свийте пръстите си в юмруци; 4 - i.p. (повторете, 6-3 пъти).

I.p. - основна стойка: ръце към рамене; 1 - десен крак вдясно на пръста, ръцете нагоре - навън с длани навътре; 2 - поставете десния крак, полуклек, ръцете на коленете; 3 - изправете се, десен крак надясно на пръста, ръцете нагоре - навън с длани навътре; 4 - i.p.; 5 - ляв крак наляво на пръста, ръцете нагоре - навън с длани навътре; б - поставете левия си крак, полуклек, ръце на коленете; 7 - изправете се, левият крак наляво на пръста, ръцете нагоре - навън с длани навътре; 8 - i.p. (повторете 4-6 пъти).

Този набор от упражнения за развитие на мускулна гъвкавост е подходящ за хора, които са завършили първия набор или имат добра гъвкавост на тялото.
Набор от упражнения за начинаещи е предназначен за 1,5-2 месеца занятия.

Изпълнете всяко упражнение 3-6 пъти.
Важно условие за ефективността на изпълняваните упражнения (особено ако упражненията са много трудни) е задължителното загряване.

1. I.p. - изправен, краката на ширината на раменете. За всяко броене наклонете главата напред, назад, надясно, наляво.
2. I.p. - застанете краката настрани, ръцете на колана. На 1-2 - кръгово движение на главата надясно, на 3-4 - наляво, като постепенно увеличавате амплитудата на движенията.
3. I.p. - застанете краката настрани, ръцете надолу. На 1-2 - кръгово движение назад с дясното рамо, на 3-4 - отляво, на 5 - повдигнете раменете, издърпайте главата навътре, на 6 - спуснете раменете, на 7 - I.p.
4. I.p. - крака раздалечени, четки в ключалката пред гърдите. Кръгови движения с четки.
5. I.p. - застанете краката настрани, ръцете встрани, ръцете прави. Флексия и разгъване на китките.
6. I.p. - изправете краката си, ръцете встрани. За всяко броене, кръгови движения с ръцете. На 1-4 - напред, на 5-8 - назад, без да огъвате ръцете си в лактите.
7. I.p. - застанете крака един от друг, в лявата ръка малък предмет. Вдигнете лявата си ръка нагоре, огънете я зад главата си, спуснете дясната надолу и я огънете зад гърба си. Предайте обекта от лявата ръка на дясната. След това сменете ръцете.
8. I.p. - стоене с лице към опората, опрени ръце в облегалката на стола: на 1-3 - пружиниращ торс напред, на 4 - sp. (ръцете прави, гърба извит).
9. I.p. - застанете краката настрани, ръцете на колана. На 1-3 - последователни пружиниращи наклони на торса към десния крак, наляво, напред, на 4 - I.p. (при навеждане се опитайте да достигнете пода с длани, не огъвайте коленете си).
10. I.p. - изправен, краката на ширината на раменете. На 1-2 - пружиниращ торс напред, на 3 - ръце зад гърба, наведете се назад колкото е възможно повече, на 4 - и. П.
11. I. п. - изправете краката си, ръцете надолу. На 1-4 - накланяне напред с кръгови движения с тялото надясно, на 5-8 - наляво, (когато торсът е наклонен назад, ръцете нагоре).
12. I.p. - застанал от дясната страна до опората. Завъртете левия си крак напред, назад, настрани. Обърнете другата страна.
13. I.p. - застанете с лице към опората, поставете левия си крак върху опората, ръцете отдолу. На 1-3 - пружиниращ торс към левия крак, на 4 - и. n., 5-8 - към другия крак.
14. I.p. - стоене с дясната страна към опората, ляв крак на опората, ръце на колана. На 1-3 - пружиниращи наклони на торса към десния крак (вземете го с четките на пода), на 4 - SP, на 5-8 - към другия крак.
15. I.p. - широка стойка на крака един от друг, опрени ръце в пода. Пружинени движения в канап с ръце, опряни в пода.
16. I.p. - сиви крака един от друг (колкото е възможно), гърбът е прав. На 1 - наведете се напред, хванете стъпалата или долните части на подбедрицата с ръце, на 2-3 - задръжте позицията, на 4 - I.p. (не огъвайте коленете си).
17. I.p. - седящи крака заедно, ръце отзад. На 1 - откъснете таза от пода (подпирайки се на ръцете и краката) - наведете се, на 2 - замахнете с левия крак, на 3 - поставете крака, на 4 - и. стр., 5-8 - с другия крак.
18. I.p. - сядане на петите с наклонен напред торс. На 1-4 - бавно изправяне (през стойка за колене), вдигнете ръцете си нагоре и се наведете назад колкото е възможно повече, на 5-8 - и. П.
19. I.p. - акцент върху лежане свити ръце(крака леко раздалечени). На 1-2 - бавно изправяне на ръцете, вдигнете главата си с завой надясно първо, след това гърдите (не откъсвайте таза си от пода), наведете се в гърба си колкото е възможно повече, на 3-6 - задръжте тази позиция, опитвайки се да видите левия си крак, на 7-8 - ip, на 9-16 - същото, но в другата посока. След упражнението направете няколко навеждания напред.
20. I.p. - легнали по корем, с раздалечени крака, хванете външната страна с ръце. Извийте гърба си колкото е възможно повече. Останете в това положение за 2-3 секунди и след това се върнете към I.P.
21. I.p. - изправете краката си на колене, ръцете отдолу, краката изтеглени назад. На 1-3 - пружиниращи клекове (опитайте се да хванете пода със седалището).
22. I.p. - застанете краката настрани, ръцете на колана. 1-2 - дълбок клек (колене разделени, гръб прав, пети от пода), 3-4 - и. П.

След комплекса починете, легнали по гръб, 2-3 минути.

Основните, които най-често се срещат по време на гимнастика, са следните разпоредби.

Стелажи

стойка за бормашина(Фиг. 1) - вертикално положение на тялото, краката заедно, чорапите леко обърнати, краката в коленете изпънати, раменете обърнати, коремът прибран, ръцете надолу, пръстите полусвити, докосвайки бедрото, поддържайки главата изправена.

Фигура 1 - Стелаж

Основен багажник(фиг. 2, а) - позицията, съответстваща на бойната стойка. Основната стойка се различава от стойката за тренировка по това, че позицията на ръцете в нея може да бъде различна (основна стойка, ръце на колана или основна стойка, ръце зад главата и т.н.).

Затворен багажник -краката са затворени.

Раздалечени крака(фиг. 2, б) -краката са разположени на една стъпка (ширината на раменете).

Тясна стойка на крака(фиг. 2, v) - краката са разположени наполовина по-малко, отколкото при обичайната стойка на краката един от друг.

Широка стойка на крака(фиг. 2, г) - краката са широко раздалечени отстрани.

Застанете кръст (кръст) вдясно (вляво)(фиг. 2, д) - единият крак се кръстосва пред другия и докосва коляното на опорния крак, стъпалата са успоредни, на разстояние 10-15 см.

Стойка за крака вдясно (вляво)(фиг. 2, д) - десният (ляв) крак е една крачка пред левия (десния). Този багажник също може да бъде широк и тесен.

Застанете на дясното (ляво) коляно(фиг. 2, добре) - коляното, подбедрицата и удължения пръст на десния (ляв) крак се опират на пода. Левият (десният) крак е сгънат в коляното с опора върху цялото стъпало. Пищялът на левия (десен) и бедрото на десния (ляв) крак са перпендикулярни на пода. В по обичайния начинизвършвайки огъване на единия крак, върнете го назад, в същото време огънете другия крак, падайки до коляното.

коленичи(фиг. 2, з) - коленете, пищялите и удължените пръсти на краката опират на пода, торсът е перпендикулярен на пода.

а) б) в) г) д) е) ж) з)

Фигура 2 - Разновидности на стелажи

Клек

клякам(фиг. 3, а) се изпълнява от основна стойка с пълно сгъване на краката (опора на пръстите), ръцете могат да бъдат във всяка позиция. Тази позиция има много разновидности, от които следните са най-често срещани в гимнастиката.

Половин клек(фиг. 3, б) - клек, изпълняван на половината амплитуда. Вариант на полуклек е позицията „начална позиция на плувеца” (полуклек с полунаклон – фиг. 3, v).

Кръгла клек(фиг. 3, г) - клякане на пръсти, колене заедно, торс наведен напред, ръце напред, глава надолу.

Клек наклонено (наклонено)(фиг. 3, д) - бедрата, торса и главата в една права линия.

Клекнете вдясно (отляво) -изпълнява се на един крак (фиг. 3, е) . Позициите на свободния крак и ръце са различни.

а б В Г Д Е)

Фигура 3 - Разновидности на клекове

Пролетен клек (пролет)- клек, изпълняван с допълнителни пружиниращи движения след леко разгъване на краката, последвано от пълното им сгъване.

Напади

удар -извършва се чрез излагане на крака във всяка посока с едновременното му огъване. Ако откритият крак съвпада с посочената страна на движението, тогава ударът ще бъде със същото име.

Наклон надясно (вляво)(фиг. 4, а) - поставяне на краката настрани (едноименният удар).

Наклон надясно (вляво)(фиг. 4, б) - поставяне на крака напред, докато го огъвате; коляното пред стоящия крак е на нивото на пръста, пръстът зад изправения крак е обърнат навън, торсът е вертикален, главата е права.

хвърли се назад(или обратно навън, навътре и т.н.) (фиг. 4, v) - връщане на краката назад.

а Б В)

Фигура 4 - Напади, определени от посоката на движение

Видовете удари са:

наклонен удар (кос)(фиг. 5, а) - торсът е наклонен по посока на движението и образува права линия с прав крак;

наклонен удар(фиг. 5, б) - хвърляне с едновременен наклон на торса напред, ръцете свободно кръстосани пред коляното на открития крак;

дълбок удар(фиг. 5, v) -удар с максимално удължаване на крака;

противоположна атака- кракът и посоката на удара са посочени (например удар отляво надясно) (фиг. 5, г).

a B C D)

Фигура 5 - Разновидности на напади

склонове

Наклон(фиг. 6, а) - огъване на тялото в тазобедрените стави във всяка посока (напред, назад, встрани); обикновено се изпълнява с пълен обхват на движение.

Наклон сводест(фиг. 6, б) - изпълнява се напред, вдигната глава, ръцете могат да бъдат в различни позиции. разграничаване: половин наклон(фиг. 6, v) и накланяне надолу(фиг. 6, г)

Хванете наклон- наклон напред, ръцете хващат глезенните стави и издърпват торса към краката (фиг. 6, д),

Наклонена широка стойка- навеждане в широка стойка на крака един от друг (фиг. 6, д).

пчела)

Фигура 6 - Разновидности на склонове

Седи

Сед -седнало положение на пода или на снаряд с прави крака, ръцете могат да бъдат в различни позиции.

Има следните основни видове седани.

Седнете с раздалечени крака -седнало положение с раздалечени крака.

Седейки на бедрата -седене, при което тежестта на тялото е върху бедрото на единия крак.

Седнете на токчета -сядане на двете пети (фиг. 7, а).

Седнете на пети с наклон(фиг. 7, б) - подобно сиво, но торсът е наклонен напред, докато докосне пода с вдигнати нагоре ръце.

Седнете с хватка -торсът и главата са наклонени към краката, ръцете хващат глезенните стави (фиг. 7, v).

а Б В)

Фигура 7 - Основните видове седани

Наличието на значителна опора с ръце дава основание да се определи такава позиция, като седене с акцент(фиг. 8, а), акцент седнал под ъгъл(фиг. 8, б), акцент седнал наведен(Фигура 8, v), и т.н. Такива разпоредби могат да бъдат приписани на смесени спирания.

а Б В)

Фигура 8 - Смесени седящи опори

Спира

Акцент- вертикално или хоризонтално статично положение на практикуващия с опора на ръцете и разположението на раменете над опорната точка. Технически правилното изпълнение се характеризира с точността на заемане на дадена поза и силата на нейното фиксиране за най-малко 3 s.

V прости спиранияопората се извършва само с ръце - две или една, например: ъглов акцент, хоризонтален акцент, хоризонтален акцент върху лакътя.

Акцент на огъване на краката(фиг. 9, а)- тялото е изправено, краката са свити и прилепнали към гърдите, ръцете са изправени.

Ъгъл стоп(фиг. 9, а)- същото, но краката са изправени и образуват прав ъгъл с тялото, краката са хоризонтални спрямо пода или малко по-високи.

висок ъгъл(фиг. 9, б)- същото, но краката са повдигнати във вертикално положение и близо до гърдите.

Акцент върху лактите(фиг. 9, v)- тялото се държи хоризонтално в права или наведена позиция с опора от корема и бедрата върху лактите на свитите ръце.

Акцент върху лакътя(фиг. 9, v)- същото, но свободната ръка е положена настрани или нагоре. Ако краката са разделени, тогава трябва да се посочи: акцент върху лакътя, краката разделени.

Хоризонтален акцент върху прави ръце(фиг. 9, г) - тялото се държи хоризонтално в изправено или свито положение на прави ръце, без да се опира в лактите.

Фигура 9 - Прости спирания

АкцентНаречен смесениако опората се извършва от ръцете (ръка) и друга част от тялото. Смесените спирки, с изключение на спирки за сядане, включват:

Постоянен акцент -позиция, при която тялото е под ъгъл най-малко 45 ° спрямо равнината на опора (фиг. 10, а).

Акцент стои наведен -тялото е огънато в тазобедрените стави, краката са прави, дланите докосват опората (фиг. 10, б).

Акцент стоящи крака един от друг- подобен акцент, но краката са в позиция на широка стойка един от друг (фиг. 10, v).

а Б В)

Фигура 10 - Смесено спира стоене

Акцент върху коленете -опора с ръце и колене, изпънати чорапи (фиг. 11, а).

Ако опората е направена на едно коляно, тогава е посочено на кое и позицията на свободния крак е допълнително посочена. Например, акцент върху лявото коляно, дясното назад (фиг. 11, б); акцент върху дясното коляно встрани, позициите на свободния крак и ръцете са различни (фиг. 11 , v).

а Б В)

Фигура 11 - Подпори за коляното

Акцент лъжа(фиг. 12, а) - позиция, при която ъгълът между тялото и опорната равнина е по-малък от 45°.

Акцент върху бедрата(фиг. 12, б) - бедрата докосват опората, тялото е максимално огънато.

Акцентът лежи отзад(фиг. 12, v) - позиция, при която гърбът е обърнат към опората.

Акцент лежи върху задната част на предмишниците(фиг. 12, г) - изпълнява се и от опората на предмишниците.

Ударение, лежащо настрани (вдясно или вляво)(фиг. 12, д) - опора на едната ръка, тялото е обърнато странично към опората, свободната ръка може да бъде в различни позиции.

Акцент в легнало положение върху свити ръце(фиг. 12, д) - ръцете са огънати, тялото и бедрата докосват опората.

а Б В)

където)

Фигура 12 - Разновидности на лежащи опори

Акцент приклекнат(фиг. 13, а) - клек, колене заедно, ръце опряни пред чорапите от външната страна. Акцентното приклекване се извършва и на единия крак; свободният крак може да бъде в различни позиции (отстрани, отзад на пръст и др.) (фиг. 13, б).

а) б)

Фигура 13 - Спира при клякане

Лежащи позиции

От легнало положение най-често се срещат следните позиции.

На гърба(фиг. 14) - краката са затворени, прави, ръцете във всяка позиция: а- ръце отдолу; б- ръцете горе.

Фигура 14 - Лежане по гръб

сводест(фиг. 15) - легнал по корем, тялото е максимално наведено, краката и главата са повдигнати, ръцете са в различни позиции.

Фигура 15 - Легнало положение по корем

На гърдите с опора за коляното -позиция, базирана на гърдите и едното коляно, другият крак е отпуснат назад, ръцете обикновено са повдигнати встрани.

пръстен- легнало положение с крака, докосващи главата.

Лежи от дясната (лява) страна -позиция с опора от едната страна, краката обикновено са затворени.

ГЛАВА 3

Упражнение 1.

1-2. Ръцете напред - нагоре, повдигнете се на пръсти, леко се наведете, вдишайте.

3-4. Заемете изходна позиция, ръцете надолу - назад, издишайте. Повторете 4-5 пъти.

Упражнение 2.Начална позиция - основна стойка.

1. Клекнете, ръцете напред, издишайте.

2. Изправете се, десен крак встрани, ръце встрани вдишайте.

3-4. Същото с движението на крака наляво. Повторете 8-9 пъти.

Упражнение 3Начална позиция - застанете краката настрани, ръцете встрани.

1. Наклон надясно, пръстите докосват пода, издишайте.

2. Върнете се в изходна позиция, наведете се, главата нагоре, вдишайте.

3-4. Същото като за сметка 1-2 към левия крак. Повторете 7-8 пъти.

Упражнение 4Начална позиция - основна стойка.

1. Акцент приклекнат.

2. Ударение в легнало положение, за да се наведе.

3. Акцент приклекнат с "кръгла" гръб, главата надолу.

4. Заемете изходна позиция. Не задържайте дъха си. Повторете 8-9 пъти.

Упражнение 5Начална позиция - застанете с лявата си страна към стола, облегнете лявата си ръка на гърба, дясната встрани.

1. Завъртете надясно напред.

2. Заемете изходна позиция.

3. Завъртете надясно встрани.

4. Заемете изходна позиция. Не задържайте дъха си. Бягайте 5-6 пъти. Същият, застанал с дясната страна към стола, изпълнява замах с левия крак.

Упражнение 6Начална позиция - легнало по гръб.

1. Седнете, огъвайки краката си и хванете коленете с ръце, издишайте.

2. Заемете изходна позиция, вдишайте. Бягайте 16-18 пъти.

Упражнение 7Начална позиция - застанете с лице към стола, опряйки ръцете си на гърба.

1-3. Три замаха надясно назад, издишайте.

4. Заемете изходна позиция, вдишайте.

5-8. Същото и с другия крак. Повторете 6-7 пъти.

Упражнение 8

1. Скочи нагоре.

2. Скочете с десния крак напред.

3. Скочи нагоре.

4. Скочете напред с левия крак. Дишането е свободно. Извършете 20-25 скока с преминаване към ходене до възстановяване на дишането и повторете серия от скокове отново.

Упражнение 9Начална позиция - застанете краката настрани, ръцете на колана.

1. Завъртане на главата наляво и надясно, завъртане на главата настрани; нагоре, надолу за 40-50 сек.

Комплекс 2.

Упражнение 1.Начална позиция - основна стойка.

1-2. Ръцете нагоре, върнете десния крак назад, вдигнете се на пръста на левия, вдишайте.

3-4. Заемете изходна позиция, издишайте.

5-8. Същото, вземете левия назад. Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 2.

1. Тичане на място със спокойно темпо (20-30 s), последвано от преминаване към ходене. Дишането е ритмично.

Упражнение 3Начална позиция - основна стойка, ръце встрани.

1-4. Четири кръга с ръце назад.

5-8. Същото и от другата страна. Не задържайте дъха си. Повторете 3-4 пъти.

Упражнение 4Начална позиция - основна стойка.

1-3. Три пружиниращи клякания, ръце встрани, издишване.

Упражнение 5Начална позиция - основна стойка.

1. Оставяйки дясната страна на пръста на крака, наклонете се надясно, ръцете нагоре, отпуснете ръцете, погледнете ръцете, издишайте.

2. Заемете изходна позиция, вдишайте.

3-4. Същото вляво. Изпълнявайте плавно. Повторете 6-8 пъти.

Упражнение 6Начална позиция - акцент лежи на колене.

1. Свийте ръцете си, издърпайте десния гръб, издишайте.

2. Изправяйки ръцете си, заемете изходна позиция, вдишайте.

3-4. Същото, вземете левия назад. Бягайте 10-12 пъти.

Упражнение 7Изходна позиция - основна стойка, ръце на колана.

1. Оставяйки дясната страна настрани, раздалечете краката си, ръцете встрани, огънете.

2-3. Две пружиниращи наклона напред, издишайте.

4. Изправете се, поставяйки десния крак, заемете изходна позиция, вдишайте.

5-8. Същата настройка отляво настрани. Повторете 5-6 пъти.

Упражнение 8Начална позиция - легнало по гръб.

1. Седнете, издишайте.

2. Легнете, вдишайте.

3. Повдигнете краката си в позиция „ъгъл”, издишайте.

4. Заемете изходна позиция, вдишайте. Повторете 15-17 пъти.

Упражнение 9Начална позиция - основна стойка, ръка на колана.

1-3. Наведете се, глава назад, издишайте.

4. Изправете се, вдишайте. Повторете три пъти.

Упражнение 10Начална позиция - основна стойка, ръце встрани, точно отзад на пръстите на краката.

1-3. Три замаха с десния крак напред.

4. Прикрепете дясната и върнете лявата назад към пръста на крака.

5-7. Три замаха наляво напред.

8. Заемете изходна позиция. Не задържайте дъха си. Повторете 5-6 пъти.

Упражнение 11Начална позиция - основна стойка.

1-4. Четири стъпки на място.

5-8 Четири скока на място. Повторете 13-14 пъти.