Mytí nádobí, procházky v parku, cvičení v posilovně a jakákoli jiná i sebenepatrnější činnost je doprovázena spalováním určitého množství kalorií. Kalorie jsou energie, kterou lidské tělo spotřebuje, aby normálně fungovalo. Každý člověk, bez ohledu na to, zda jde o ženu nebo muže, musí denně dodávat svému tělu určité množství kalorií. Požadované množství spotřebovaných kalorií u každého jednotlivce je individuální a je určeno takovými faktory, jako je pohlaví, věk, životní styl, úroveň denní aktivity.

Z hlediska pohlaví se příjem kalorií liší v tom, že RDA pro muže je vyšší než RDA pro ženy. Z hlediska věku vyžaduje mladé tělo více kalorií, což vynakládá značné množství energie na růst a vývoj.

Mladí lidé mají navíc sklon k aktivnějšímu životnímu stylu, zatímco s přibývajícím věkem se životní styl člověka stává klidnějším a odměřenějším. Člověk, který většinu dne tráví sezením v kanceláři, přitom potřebuje mnohem méně kalorií než například sportovec, jehož denní režim je spojen s mnohahodinovým tréninkem.

Denní příjem kalorií pro muže

Pasivní životní styl.

Norma pro muže ve věku 19 až 30 let je 2600-2800 kalorií, pro muže od 31 do 50 let je denní příjem kalorií 2400-2600. Těm nad 51 let se doporučuje konzumovat 2200-2400 kalorií.

Aktivní životní styl.

Denní příjem kalorií pro muže ve věku 19 až 30 let je 3000 kalorií a denní příjem kalorií pro muže ve věku 31 až 50 let je 2800–3000 kalorií. Pokud je muž starší 51 let, jeho denní příjem kalorií je 2800-2400.

Denní příjem kalorií pro ženy

Pasivní životní styl.

Ženám v této kategorii ve věku 19 až 25 let se doporučuje konzumovat asi 2000 kalorií denně. Denní dávka pro ženy ve věku od 26 do 50 let je 1800 kalorií. Ženy starší 51 let potřebují 1600 kalorií denně k udržení normální vitální aktivity.

Středně aktivní životní styl.

Ženy ve věku 19 až 25 let potřebují denně zkonzumovat 2200 kalorií. Denní dávka pro ženy ve věku 26 až 50 let je 2200 kalorií, pro ženy nad 51 let - 1800 kalorií.

Aktivní životní styl.

Průměrný denní příjem kalorií pro aktivní ženy ve věku 19 až 30 let je 2 400 kalorií. Ženám ve věku 31 až 60 let se doporučuje konzumovat 2200 kalorií. Ženy nad 61 let mají 2000 kalorií.

Navíc denní příjem kalorií, které lidské tělo nutně musí přijmout, závisí na vztahu, ve kterém se člověk s vlastní váhou nachází. Těm, kteří se potýkají s problémem nadváhy, se doporučuje konzumovat méně kalorií. Kdo se naopak snaží přibrat, měl by zvýšit příjem kalorií.

Denní dávka bílkovin, tuků a sacharidů pro obě pohlaví

Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou tři klíčové makroživiny, které podporují biochemické funkce těla a dodávají mu energii a sílu k řešení každodenních problémů. Člověk, který svému tělu dodává potřebné množství kalorií a také správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů, poskytuje svému tělu výraznou pomoc.

Sacharidy jsou hlavním energetickým zdrojem těla. Při trávení se sacharidy štěpí na glukózu, která je hlavním palivem pro naše buňky. Žádný z orgánů v lidském těle nebude fungovat normálně, aniž by dostal správné množství sacharidů. Nejzdravější sacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou celozrnné výrobky, čerstvé ovoce a zelenina. Důležitá energetická hodnota sacharidů pro tělo je dána tím, že právě sacharidy musí zajistit 60 % denního příjmu kalorií tělem.

Protein lze definovat jako stavební kámen lidského těla. Orgány, svaly, vlasy, nehty, všechny lidské systémy jsou složeny z bílkovin. Neméně důležité je, že protein se aktivně podílí na fungování imunitního systému. Nejvyšším obsahem této důležité makroživiny se mohou pochlubit produkty živočišného původu.

Zpravidla uvnitř od 10 do 15 % z celkového množství kalorií by lidské tělo mělo přijímat z bílkovin... Pokud tedy například přijímáte 2 000 kalorií denně, alespoň 200 z nich, tedy asi 50 gramů, by měly tvořit „proteinové“ kalorie. Obecně se uznává, že člověk by se měl snažit sníst asi jeden gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.

Neméně důležitá je i role tuků v činnosti organismu. Tuky přispívají ke vstupu řady makroprvků nezbytných pro životně důležitou činnost do těla, aktivují ochrannou funkci, účastní se metabolických procesů a plní mnoho dalších užitečných funkcí. Navíc právě tuky, které se při nadměrném příjmu spíše ukládají, dodávají tělu energii při nedostatečném příjmu sacharidů a bílkovin. Nadměrná konzumace nasycených a trans-tuků však zvyšuje riziko srdečních onemocnění a několika dalších zdravotních problémů. „Zdravé“ tuky jsou nenasycené tuky s vysokým obsahem potravin, jako je olivový olej, ryby, ořechy a mléčné výrobky. Přibližně 25–30 % celkových zkonzumovaných kalorií by mělo pocházet z tuku., z nichž by mělo být nasyceno méně než 7 %.

Při dodržení výše uvedených norem spotřeby kalorií a makroživin tak budete moci poskytnout svému tělu energii a on vám zase poskytne zdraví a vitalitu.

Nevíte, co jíst, abyste doplnili bílkoviny v těle? Pak

Kalorie jsou jednotky tepla nebo množství tepla, které je potřeba k ohřátí gramu vody o jeden stupeň Celsia. Potravou člověk přijímá energii a teplo. Abyste udrželi tělo v kondici, zvýšili nebo zhubli, musíte vědět, kolik jídla potřebujete sníst, se zaměřením na jejich obsah kalorií.

Denní příjem kalorií pro ženy

Ženské tělo vyžaduje méně kalorií než mužské. Chcete-li si udržet váhu, musíte se zaměřit na věk, aktivitu, životní podmínky a individuální vlastnosti.

Denní příjem kalorií pro sedavé ženy a dívky je následující:

• věk 18-25 let - 2000 kcal;
• věk 26-50 let - 1800 kcal;
• nad 50 let - 1600 kcal.

Slušné pohlaví s průměrnou úrovní fyzické aktivity by mělo být konzumováno denně:

• věk 18-25 let - 2200 kcal;
• věk 26-50 let - 2000 kcal;
• nad 50 let - 1800 kcal.

Pro dívky a ženy, které aktivně vedou svůj život, jsou denní ukazatele následující:

• věk 18-30 let - 2400 kcal;
• věk 31-60 let - 2200 kcal;
• nad 60 let - 2000 kcal.

Přesnější denní příjem kalorií pro ženy lze vypočítat pomocí následujících vzorců:

• Harris-Benedict: BOO = 665+ (9,6 x váha (kg) + (1,8 x výška (cm)) - (4,7 x věk (počet let)

Výsledky jsou upraveny v závislosti na pohyblivosti: při sedavém životním stylu je třeba výsledek vynásobit 1,2, s průměrem - 1,55, při návštěvě tělocvičny - 1,725, sportovci - 1,9.

Příklad: 24letá dívka navštěvuje posilovnu třikrát týdně. Její výška je 168 cm a její váha je 65 kg. BOO = (665 + (9,6x65 + 1,8x168-4,7x24)) x1,725 ​​= 2550 kcal.

• Mifflin-Saint-Geora: (10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) -5 x věk (rok) -161) xKa (koeficient aktivity). Příklad: Ženě je 65 let, váží 72 kg a měří 165 cm Její denní výdej kalorií je: (10x72 + 6,25x165-5x65-161) x1,2 = 1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR = 370 + (21,6 x LBM), kde LBM = [hmotnost (kg) x (100 % tuku)] / 100. Chcete-li získat požadovanou hodnotu, musíte ji vynásobit koeficientem aktivity. Příklad: Žena, 30 let, váha - 60 kg, výška - 170 cm, sportovec, má podíl tuku 14%. BMR = 370 + (21,6x (60x (100-14) / 100)) = 1484 kcal. Tento ukazatel se vynásobí KA = 1,9. V důsledku toho dostaneme: 1484x1,9 = 2820 kcal.
• SZO. Tento výpočet je založen na CFA na této škále: 1 – nízká, 1,3 – střední, 1,5 – vysoká. Míra výdeje kalorií u žen ve věku 18-30 let se stanoví: (0,062 x hmotnost (kg) +2,036) x240 x KFA; 31-60 let: (0,034 x hmotnost (kg) +3,538) x240 x KFA; 60+ let: (0,038xhmotnost (kg) +2,755) x240xKFA. Příklad: Žena, 45 let, váha - 80 kg, nízká aktivita. Rychlost metabolismu: (0,034x80 + 3,538) x240x1 = 1500 kcal.

Denní příjem kalorií pro muže

Muži, kteří se chtějí udržovat v optimální kondici a vést sedavý způsob života, by měli dodržovat následující denní dávku:

• 18-30 let = 2400 kcal;
• 31-50 let = 2200 kcal;
• 50+ let = 2000 kcal.

Muž s průměrným ukazatelem aktivity by měl dodržovat následující denní příjem kalorií:

• 18-30 let = 2600-2800 kcal;
• 31-50 let = 2400-2600 kcal;
• 50+ let = 2200-2400 kcal.

• 18-30 let = 3000 kcal;
• 31-50 let = 2800-3000 kcal;
• 50 + = 2400-2800 kcal.

Vzorec Mifflin-Saint Geor pro silnější pohlaví je tedy následující: 10xváha (kg) + 6,25x výška (cm) -5x věk + 5

Příklad: Muž, 18 let, váha - 70 kg, výška - 178 cm.Jeho denní příjem kalorií: 10x70 + 6,25x178-5x18 + 5 = 1727 kcal.

Podle Harris-Benedictova vzorce vypadá mužský denní příjem kalorií takto: 66,5 + 13,75 x váha (kg) + 5,003 x výška (cm) -6,775 x věk (roky).

Příklad: Muž, 55 let, vede aktivní životní styl, váží 70 kg, měří 170 cm. Za den by měl zkonzumovat: 66,5 + 6,25x170 + 5,003x170-6,775x55 = 1915 kcal.

Podle vzorce WHO vypadá denní rychlost metabolismu u muže takto:

• 18-30 let: (0,063хváha (kg) +2,896) х240хКFA;
• 31-60 let: (0,484хváha (kg) +3,653) х240хКFA;
• 60+ let: (0,491хváha (kg) +2,459) х240хКFA.

CFA je hodnocena na následující stupnici: 1 – nízká, 1,3 – střední, 1,5 – vysoká.

Příklad výpočtu: 23letý muž aktivně sportuje, výška - 182 cm, váha - 90 kg. Jeho denní rychlost metabolismu: (0,63x90 + 2,896) x240x1,5 = 3083 kcal.

Podle vzorce Ketch-McArdle je denní rychlost metabolismu u mužů: 370 + 21,6 x váha (kg)

Příklad výpočtu: Muž, 67 let, výška 190 cm, váha 100 kg. Jeho denní obsah kalorií: 370 + 21,6 x 100 = 2530 kcal.

Jak vypočítat denní příjem kalorií pro hubnutí

Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte sníst pro hubnutí, měli byste odečíst 20 % od výsledku získaného ve vzorcích (vypočteno pomocí kteréhokoli ze vzorců, s přihlédnutím k koeficientu aktivity), pro rychlejší hubnutí - 40 %. Denní rychlost metabolismu by zase neměla klesnout pod tento ukazatel: hmotnost (kg) / 0,450x8.

Příklad: Dívka 20 let, váží 68 kg s výškou 167 kg. Běhá třikrát týdně 8 km. Ukazuje se, že její denní příjem kalorií je: BOO = (665+ (9,6x68) + (1,8x167) - (4,7x20)) x1,725 ​​= 2629 kcal. Aby zhubla, potřebuje snížit příjem kalorií: 2692-2692x0,20 = 2166 kcal.

Znáte-li svůj vlastní příjem kalorií, můžete si snadno naplánovat jídelníček na den pomocí počítání kalorií a čtením informací o energetické hodnotě potravin na obalech. Důležité je také udržovat fyzickou aktivitu.

Jak vypočítat denní příjem kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti

Pro výpočet požadovaného počtu kalorií existuje vzorec:

hmotnost (kg) x30 = kcal.

Například chlap váží 74 kg, což znamená, že jeho denní příjem kalorií je 74x30 = 2200 kcal.

Tento údaj však hovoří o přibližném počtu kalorií k udržení těla v konstantním stavu. Vzhledem k tomu, že cílem je přibrat, musíte k přijatým kaloriím přidat alespoň 500 kalorií. Tito. 2200 + 500 = 2700 kcal. Zde je také důležité vzít v úvahu typ těla: mezomorf, ektomorf, endomorf. První a druhý, můžete bezpečně přidat 1000 kalorií, a poslední je lepší zvýšit laťku na 500 kcal.

S rostoucí tělesnou hmotností by se měl zvýšit i obsah kalorií. Přesněji, pokud ten chlap zpočátku vážil 74 kg a potřebuje 74x30 = 2200 + 500 = 2700 kcal za den, pak když váha stoupne na 80, musíte znovu přepočítat: 80x30 = 2400 + 500 = 2900 kcal.

Jaké procento bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být ve správné stravě

Po vypořádání se s denní rychlostí metabolismu byste měli začít sestavovat jídelníček. Za nejlepší poměr živin pro správné jídlo, včetně přibírání na váze, se považuje následující:

• bílkoviny - 20-30%;
• tuky - 10-20%;
• sacharidy - 50-60%.

Na základě výše uvedených dam je důležité vybrat správné množství zdravých potravin, pro každou kategorii ve správném množství.

Jak vypočítat, kolik kalorií strávíte za den

Chcete-li vypočítat celkové náklady na kalorie za den, musíte vědět, kolik se utratí za určitý typ aktivity. Spánek trvá asi 60-70 kcal za hodinu, pokud spánek trvá déle než 8 hodin, člověk neprožíval přes den stres a fit v klidném stavu, v chladném prostředí, před spaním nejedl tuky a sacharidy .

Chcete-li pracovat, na 8hodinový pracovní den, v závislosti na typu činnosti, trvá:

• zaměstnanci kanceláře - 550 kcal;
• pracovníci ve školství a službách - 1050 kcal;
• řidiči, strojníci, pracovníci se střední až velkou zátěží - 1500 kcal;
• sportovci, stavební dělníci, stěhováci a ostatní těžce pracující - 2 050 kcal.

Výdej energie se může při chůzi lišit. Pomalé tempo vám umožní ztratit 190 kcal a rychlá chůze - 300 kcal. Také je třeba vzít v úvahu váhu osoby.

Průměrně člověk při váze 80 kg ztratí za hodinu takový objem energie:

• vleže - 69 kcal;
• domácí práce - 120-250 kcal;
• čtení knih nahlas - 90 kcal;
• jogging - 380 kcal;
• plavání - 200-240 kcal;
• lyžování - 420 kcal;
• jízda na kole - 220-450 kcal;
• jízda na kolečkových bruslích nebo bruslení - 200-620 kcal;
• tanec - 359 kcal;
• volejbal na pláži - 290 kcal;
• skákání přes švihadlo - 360 kcal.

Během snídaně člověk ztratí 60 kcal, v poledne - 85 kalorií, na večeři - 60 kcal.

Je obtížné přesně vypočítat počet spálených kalorií, protože je důležité sledovat každou akci. Pokud potřebujete shodit přebytečná kila, pak je nejdůležitější použít více kalorií, než je získat jídlem. Pomůže kontrolovat tyto záznamy v deníku jídla a aktivní životní styl

Aby bylo možné správně vypočítat, kolik kalorií konzumovat za den, je důležité znát úroveň spotřeby energie lidského těla v procesu jeho životně důležité činnosti. To znamená, že musíte vypočítat bazální rychlost metabolismu, při které se kalorie spotřebovávají pro práci orgánů, provádění jakýchkoli akcí a různé druhy zátěže.

Každý člověk má zpravidla svůj (individuální) základní metabolismus. A v závislosti na životním stylu bude jeho úroveň buď vyšší, nebo nižší. Takže například u lidí se sedavým zaměstnáním bude bazální metabolismus méně kilokalorií a u aktivních lidí - více.

Mimochodem, je třeba poznamenat, že při výpočtu příjmu kalorií za den se často používají pojmy jako kalorie a kilokalorie. Faktem je, že tyto dva pojmy jsou považovány za totožné. Ale pojem "kalorie" ve výkladu je užší a znamená pouze množství energie, které je potřeba k ohřevu 1 stupně vody. I když je použitelný pro stanovení nutriční hodnoty produktů, jako zkrácená verze slova "kilokalorie".

Výpočet základní rychlosti metabolismu člověka

Pro výpočet bazálního metabolismu se používají vzorce, které stanoví energetické náklady pro ženy i muže. Obecný vzorec pro ženy je: 655 + (9,5 x tělesná hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech). Například při výšce 170 cm, váze 75 kg a věku 30 let bude počet kilokalorií: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Pro muže vypadá obecný vzorec takto: 655 + (13,7 x tělesná hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech). Například při výšce 185 cm, váze 80 kg a věku 30 let bude počet kilokalorií: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ale tyto výpočty nejsou úplné. A abyste mohli zjistit přesnou spotřebu kalorií za den, musíte výsledné číslo vynásobit koeficientem aktivity.

Takže při lehké fyzické práci bude koeficient aktivity 1,4 a při duševní práci - 1,6. Pokud se osoba zabývá fyzickou prací střední závažnosti, pak při výpočtu spotřebovaných kalorií by měl být výsledek vynásoben 1,9. Při těžké fyzické práci - k 2.2.

Denní příjem kalorií se liší podle pohlaví. To znamená, že u mužů bude jejich počet vyšší než u žen. Věk také ovlivňuje – mladé tělo bude potřebovat více kalorií. Mladí lidé mají zpravidla spíše aktivnější životní styl a jak člověk roste, stává se klidnějším a odměřenějším. Proto je při výpočtu příjmu kalorií důležitý i věk.

S ohledem na všechna data vědci odvodili celkový počet kilokalorií, které by měl člověk zkonzumovat. Zohledňovali přitom pohlaví, věk a životní styl. Takže například pro muže, kteří jsou sedaví, bude denní množství kalorií ve věku 19-30 let 2 400 kcal. A ve věku 31-50 - 2000 kcal. Při stejném životním stylu vám ve věku 51 a více let bude stačit i 2000 kcal.

Kolik kalorií by měly ženy zkonzumovat denně s podobným životním rytmem? Zde je také důležité rozlišovat mezi věkem. Například od 19 do 25 let se doporučuje konzumovat 2000 kcal. A ve věku 26-50 - 1800 kcal. Ženy nad 51 let by měly zkonzumovat 1600 kalorií.

Při mírném životním stylu pro muže ve věku 19-30 let je požadované množství kalorií 2600-2800 kcal. A ve věku 31-50 let a starších - 2400-2600 kcal. Pro ženy ve věku 19-25 let se doporučuje konzumovat 2000 kcal denně. Ve věku 26-50 - 1800 kcal. A starší 51 let - 1800 kcal.

Kolik kalorií byste měli přijmout denně při aktivním životním stylu? Denní příjem pro muže ve věku 19-30 let je 3000 kcal. Ve věku 31-50 - 2800-3000 kcal. A nad 51 - 2800-2400 kcal. U žen bude denní příjem kalorií ve věku 19-25 let 2400 kcal, ve věku 26-60 let - 2200 kcal. A ve věku nad 61 let by množství spotřebovaných kalorií mělo být 2000 kcal.

Zvláštní pozornost si zaslouží těhotné ženy. Dlouho se věřilo, že pro správný vývoj dítěte v děloze by nastávající matka měla jíst za dva. A v důsledku toho měla nadváhu. Proto v moderní společnosti na této problematice pracovaly celé skupiny různých specialistů, kteří zjistili, že u těhotné ženy se bazální metabolismus zvyšuje o 25 %.

Kolik kalorií denně zkonzumovat, když nosíte dítě? Pokud v normálním stavu žena potřebovala asi 1850-2000 kcal, pak během těhotenství je potřeba 2500 kcal a do konce termínu - 2800-2900 kcal.

Kolik kalorií by mělo dítě přijmout za den?

Pro děti by obsah kalorií v jídle neměl být příliš nízký, protože jejich tělo neustále funguje, získává sílu a vitalitu. A míra spotřeby energie závisí pouze na jejich věku.

Kolik kalorií zkonzumují děti do 4 měsíců věku denně? Jejich denní příjem je 550 kcal. Toto množství kalorií dítě získává z mateřského mléka. A ve věku 4-12 měsíců potřebuje dítě spotřebovat 800 kcal. K tomu by měly být zavedeny doplňkové potraviny, protože samotné mléko již nebude stačit.

Za 1-4 roky bude denní příjem kalorií 1300 kcal. A ve věku 4 až 7 let - 1800 kcal. Pokud je dítěti 7-10 let, pak jeho denní příjem bude 2000 kcal. Od 11 let se bude množství přijatých kalorií rozlišovat podle pohlaví.

Kolik kalorií denně zkonzumovat pro dospívající ve věku 10–13 let? Pro dívky bude jejich denní množství 2150 kcal a pro chlapce - 2250 kcal. Ve věku 13-15 let se dívkám doporučuje konzumovat 2300 kcal a chlapci - 2500 kcal. Chlapci ve věku 15-19 let by měli zkonzumovat 3000 kcal. A dívky ve stejném věku - asi 2400 kcal. Od 19 let se pro stanovení denního příjmu kalorií používají ukazatele pro dospělé.

Je také důležité pamatovat na to, že životní aktivita dítěte je výrazně odlišná od aktivity dospělého. Pokud tedy děti neustále běhají a jedí více, je to normální. Dítě byste neměli překrmovat, ale ani podkrmovat.

4,3 z 5 (24 hlasů)

Na začátku 20. století americká lékařka Lulu Hunt doslova obrátila svět dietetiky tím, že navrhla použití termínu „kalorie“ ke stanovení energetické hodnoty potravin.

Tento výraz jistě zná každý moderní člověk. Každý slyšel, že kalorie lze nejen konzumovat, ale také počítat. Podívejme se na toto téma podrobněji. Pojďme zjistit, co to je, kolik kalorií člověk potřebuje za den. Zjistíme, jak je počítat a proč to dělat.

Kalorie je tedy měřítkem energie. K životu, pohybu, dýchání člověk vynakládá sílu, kterou přijímá z jídla. Výpočet kalorií zahrnuje stanovení množství energie, které je nezbytné pro životně důležité funkce, a zohlednění této hodnoty v každodenní stravě.

Pro průměrného člověka se normy spotřebovaných kalorií za den pohybují od 1800 do 3800 kcal. Toto je velmi velký interval. Než začnete počítat obsah energie v potravinách, musíte zjistit, kolik z toho vaše tělo denně utratí.

U každého jednotlivce jsou míry příjmu kalorií různé. Tato hodnota se stanovuje individuálně v závislosti na pohlaví, váze, výšce, míře fyzické aktivity, věku a dalších charakteristikách. Například vysoký muž pracující na stavbě potřebuje více než 4000 kcal za den. A pro hubenou ženu, která se zabývá duševní prací, stačí konzumovat 1400 kcal denně. Zároveň u těhotných a kojících žen se individuální sazba zvyšuje asi 1,5krát.

Metody počítání kalorií

Chcete-li co nejpřesněji určit svou denní potřebu kalorií, můžete použít online kalkulačku nebo jeden ze dvou obecně uznávaných vzorců.

• Výpočet podle Mifflina - Saint Geora. Tento vzorec je v současné době uznáván jako nejspolehlivější.
  • Vzorec ženy: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x věk - 161;
  • Vzorec pro silnou polovinu lidstva: 10 x váha + 6,25 x výška - 5 x roky + 5.

Umožňují vám vypočítat počet kalorií, které tělo utratí na základní metabolismus. Denní sazbu konkrétní osoby můžete vidět vynásobením výsledku získaného ukazatelem fyzické aktivity. Tato hodnota je 1,2 při nejnižší úrovni aktivity, 1,9 - při maximální, typické pro sportovce. Při průměrné zátěži je to přibližně 1,4.

• Harris-Benedictův výpočet.
  • Vzorec pro něžné pohlaví: 655,1 + 9,563 x váha + 1,85 x výška - 4,676 x věk;
  • Mužští zástupci: 66,5 + 13,75 x váha + 5,003 x výška - 6,775 x věk

Součet by měl být také vynásoben ukazatelem aktivity.

Vezměte prosím na vědomí, že v obou vzorcích se hmotnost počítá v kilogramech, výška - v centimetrech a věk - v letech.

Pro co nejpřesnější a nejrychlejší výsledek můžete vždy použít speciální programy nebo kalkulačku kalorií, které jsou dostupné na internetu a jsou založeny na stejných vzorcích.

Jak zhubnout počítáním kalorií

Abyste si váhu udrželi, musíte konzumovat přesně tolik kalorií, kolik tělo vydá. A pokud hledáte hubnutí, musíte jíst asi o 20 % méně, než je denní potřeba. Za této podmínky bude hubnutí probíhat postupně, bez poškození zdraví.

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud svůj jídelníček co nejvíce zpestříte čerstvým ovocem a zeleninou. Je užitečné si jídla rozdělit a jíst malé porce v intervalech asi tří hodin. Další pravidelná fyzická aktivita dále přiblíží požadovaný výsledek.

Hubnutí počítáním kalorií má několik nuancí, které je třeba vzít v úvahu, pokud skutečně chcete dosáhnout hmatatelného účinku.

• Lidské tělo je schopno spotřebovávat tuky a bílkoviny. Zde je třeba vzít v úvahu následující. Obezřetná povaha tuků je schopna ušetřit, což se jim ve skutečnosti stává, ale rezervní skladování bílkovin a sacharidů ve velkém množství je nemožné, takže jsou vynaloženy. Proto je lepší jíst potraviny obsahující ty druhé.
• Pokud jíte zřídka, tělo začne vyžadovat výživu a vytvářet strategické zásoby, proto se doporučuje jíst často a málo.
• Hlavním cílem počítání kalorií pro ty, kteří hubnou, je spotřebovat méně energie, než je denně vydáno. Proto nebude užitečné ani tak snížit snědené množství, ale zvýšit zátěž.
• Člověk by neměl příliš razantně a výrazně snižovat denní příjem energie (zejména u muže), jinak se tělo začne fyzické aktivitě bránit, aby šetřilo náklady na energii. Hlad je totiž stres. Chcete-li zlepšit výkon, musíte pravidelně jíst zdravou rostlinnou stravu a mít dostatek spánku.
• Kdykoli je to možné, používejte kalorickou kalkulačku a deník jídla. Díky tomu bude postup mnohem jednodušší a zajímavější.
• Počítejte kalorie a pohodlně omezte svůj jídelníček. Snažte se jídlo diverzifikovat, chutnat, aby se systém stal zvykem a normou. Jinak po 2-3 měsících vyčerpávajícího půstu a výpočtů se všechna shozená kila vrátí na svá místa.

Kalkulačka kalorií

Pro ty, kteří se rozhodnou držet dietu nebo jen sledovat svou váhu pomocí kontroly kalorií, existuje spousta příležitostí, jak si tento proces usnadnit. Můžete si například nainstalovat speciální program do počítače nebo telefonu. Takové aplikace obsahují:

• informace o počtu kalorií v různých potravinách;
• deník spotřeby a spotřeby energie;
• kalkulačka pro stanovení individuální denní sazby.

Všechny tyto údaje je docela možné zapsat na papír. Je pravda, že v tomto případě bude nutné dodatečně vyhledat informace o obsahu kalorií v produktech.

Zpočátku může nastat potřeba vážit porce, ale po měsíci pravidelného počítání snědených a utracených kalorií potřeba neustálého sledování zmizí. Po získání základních informací o energetické hodnotě výrobků to bude možné provést prakticky „od oka“. Je velmi vhodné použít kalkulačku, která vám umožní vypočítat nejen denní potřebu kalorií, ale také určit jednotlivce, vodu, vitamíny a stopové prvky.

Pomocí podobné kalkulačky a vyplnění potravinového deníku si za 1-2 měsíce můžete vytvořit návyk na zdravou racionální výživu. Kromě toho se proces počítání kalorií změní v činnost, která je nejen užitečná, ale také velmi vzrušující.

Dříve nebo později většina lidí myslí na hubnutí. Někdo tohle opravdu potřebuje, někdo nemá o hubnutí co přemýšlet. Abyste pochopili, že člověk potřebuje zhubnout, musíte si zapamatovat takový koncept, jako je index tělesné hmotnosti (BMI).

Pro jeho výpočet existuje vzorec - to je poměr hmotnosti člověka v kilogramech k druhé mocnině jeho výšky v metrech.

Například výška osoby je 1,75 m, hmotnost je 75 kg. Dosazením dat do vzorce se vypočítá BMI. V tomto případě se rovná 25,5.

Abyste pochopili, co toto číslo znamená, musíte se seznámit s níže uvedenou tabulkou:

Získaný výsledek 25,5 znamená, že osoba s takovými indikátory má přebytek tělesné hmotnosti. Je na čase, aby se lidé s podobnými fyzickými vlastnostmi zamysleli nad způsobem, jak zhubnout. Dvěma nejspolehlivějšími metodami hubnutí jsou dietní omezení a cvičení. Někdo si vybere jednu z nich, někdo obě najednou, což vede k rychlejšímu procesu hubnutí.

Na internetu můžete najít mnoho různých diet, některé z nich jsou účinné a užitečné, zatímco jiné jsou prostě zdraví nebezpečné. Rada Fainy Ranevské "Nejíst!" - takových. Strava každého člověka by měla být vyvážená a pestrá, měla by obsahovat sacharidy, bílkoviny, minerály a tuky.

Metoda hubnutí počítáním spotřebovaných kalorií za den je nejhumánnější způsob, jak zhubnout. Můžete jíst úplně všechno, stačí započítat obsah kalorií v potravinách a nápojích používaných v potravinách (kromě vody v nich nejsou žádné kalorie) a nepřekračovat stanovenou normu.

Výpočet míry spotřebovaných kalorií za den

Pro normální fungování celého organismu jako celku a jeho jednotlivých systémů je zapotřebí určité množství energie. Tento údaj je u každého individuální. Abyste to zjistili, stačí vynásobit svou váhu v kilogramech číslem 24.

Kalorie jsou množství energie, kterou tělo získá prostřednictvím jídla.

Výsledné číslo je nutné vynásobit CFA - koeficientem fyzické aktivity:

• vynásobte 1,2 u lidí se sedavým způsobem života;
• vynásobte 1,5 pro osoby s průměrným stupněm aktivity;
• osoby s aktivním životním stylem a pravidelnou pohybovou aktivitou násobí 1,8.

V důsledku toho se získá počet kalorií, pomocí kterých člověk nepřibere, ale také se mu nepodaří zhubnout. Ale pokud snížíte množství energie spotřebované z jídla, váha začne odcházet. Odpověď na otázku "kolik kalorií potřebujete sníst denně, abyste zhubli?" bude „méně než denní norma“.

Pro bezpečné hubnutí nemůžete výrazně snížit rychlost spotřebované energie, nejprve musíte odečíst 400-500 kalorií. Snížit denní příjem energie pod 1200 kcal bez újmy na zdraví není možné.

Jíst a hubnout je možné!

Pokud má člověk, který se rozhodne zhubnout, nějaký konkrétní cíl, to znamená, že potřebuje zhubnout určité množství váhy, tak je potřeba udělat nějaké výpočty. A to vyžaduje další údaje.

Je třeba si uvědomit, že jeden kilogram lidského tuku obsahuje 7700 kcal. 5 kilogramů tuku tedy obsahuje 38 500 kcal a 10 kilogramů - 77 000 kcal.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste byli za měsíc lehčí o 5 kilogramů, měli byste uvést konkrétní příklad.

Úkol. Muž, administrativní pracovník, jehož fyzická aktivita je minimální, potřebuje zhubnout 5 kilogramů za měsíc. Navíc jeho výška je 180 centimetrů a jeho hmotnost je 115 kilogramů. Kolik kalorií potřebuje denně sníst, aby zhubl 5 kg?

Denní norma energie při konzumaci mužem nepřibere, ale ani nezhubne, je 3312 kcal.

Průměrná doba trvání jednoho měsíce je 30 dní, takže měsíční příjem kalorií je 99 360 kalorií.

Chcete-li zhubnout o pět kilogramů, musíte snížit měsíční potřebu energie o 38 500 kalorií.

Pro zhubnutí o pět kilogramů bude měsíční potřeba energie 60860 kcal.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste zhubli 5 kg, musíte vydělit měsíční příjem kalorií průměrným počtem dní v měsíci:

Odpověď: Aby muž zhubl 5 kilogramů za měsíc, potřebuje sníst 2 029 kcal denně.

Aby tentýž muž zhubnul o 10 kilogramů za měsíc, bude muset sníst 745 kcal denně.

To už je ale extrémní hubnutí, které se neobejde bez poškození lidského zdraví.

Nízkokalorické diety může předepsat pouze lékař a měl by na ně dohlížet.

Aby bylo hubnutí snadné a příjemné a také neškodilo vašemu zdraví, musíte během dne správně rozložit denní množství energie získané z jídla do jídel. Odborníci na výživu doporučují jíst alespoň 4krát denně v tříhodinových intervalech. Zároveň by snídaně a oběd měly obsahovat více kalorických jídel než svačiny a večeře.

Například snídaně - 500 kcal, svačina - 250, oběd - 600, svačina - 250, večeře - 400. Ujistěte se, že během dne pijte vodu, alespoň dva litry.

Tělesné cvičení

Nemučte své tělo hladem. Je lepší změnit svůj životní styl, učinit jej aktivnějším a omezit dietní omezení na minimum. Následuje tabulka, která ukazuje, kolik kalorií tělo spálí, když se věnuje konkrétní aktivitě.

Dalším faktorem ovlivňujícím hubnutí počítáním kalorií je rozdíl v rychlosti metabolismu mezi ženami a muži. Je prokázáno, že muži mají rychlejší metabolismus, takže muži budou rychleji hubnout při tréninku a dodržování režimu.

Také lidé ve zralejším věku, muži i ženy, mají pomalejší metabolismus než mladí lidé.

Podíl: