Často se má za to, že jíst 3-4 hodiny před spaním vede k přibírání na váze. Částečně je to pravda – večer se metabolismus zpomaluje a během spánku začíná hrát klíčovou roli v metabolismu tuková tkáň, která syntetizuje hormon leptin. Ve skutečnosti může přítomnost sacharidů v žaludku negativně ovlivnit schopnost těla spalovat stávající tuky. Jinými slovy, při nočním jídle se tloustne.

Na druhou stranu, lidskému tělu je v podstatě jedno, kolik hodin před spánkem bylo konkrétní jídlo snědeno – tělo se nakonec stará pouze o celkový kalorický obsah jídla. Teoreticky, pokud budete alespoň zhruba dodržovat denní příjem kalorií, průměrná porce zdravého jídla i 20 minut před spaním situaci nezmění a neudělá z vás tlouštíka.

Ve skutečnosti je důležitá kvalita večerního jídla – za prvé byste se měli vyhýbat rychlým sacharidům s vysokým glykemickým indexem. Fitseven již zveřejnil kompletní seznam. Za druhé, k večeři je vhodnější jíst co nejvíce různých druhů zeleniny a vlákniny, která je užitečná pro trávení a normalizaci hladiny glukózy v krvi.

Nejlepší jídlo k večeři

Jelikož tělo během spánku doslova běží na volné mastné kyseliny, hraje kvalita olejů a tuků konzumovaných při večeři rozhodující roli v boji o zdraví a kondici těla. Důležité je co nejvíce minimalizovat nasycené živočišné tuky (máslo, sádlo) a také omezit nekvalitní rafinované rostlinné oleje.

Nejzdravější volbou k večeři by bylo jídlo o 450–500 kaloriích obsahující přibližně 25–35 g bílkovin, 15–25 g tuku (hlavně prospěšné omega-9 mastné kyseliny ve formě olivového oleje) a 50–75 g sacharidů. (z toho 8-10 g a ne více než 7 g cukrů) - tedy přibližně 150-200 g libového masa s přílohou 50-70 g pohanky a porcí zelené zeleniny.

Metabolismus po 18. hodině.

Vědecké studie ukazují, že lidské biologické hodiny úzce souvisí s rytmy dne a noci. Jas světla proto ovlivňuje nejen hladinu spánkového hormonu, ale i mnoho dalších metabolických parametrů. Všichni jsme si například všimli, že v noci se výrazně zpomaluje práce trávicího systému a žaludku.

Je však nesmírně obtížné pojmenovat konkrétní hodinu, kdy tyto změny začínají. Ve skutečnosti není zcela jasné, kde se vzalo pravidlo „nejíst po šesté večer“. S největší pravděpodobností na to má vliv čas západu slunce – proto ájurvéda, tradiční indická zdravotní doktrína, nedoporučuje jíst po západu slunce.

Jsou sacharidy v noci špatné?

Během spánku rychlost metabolismu klesá asi o 15–35 % (1) a hladina glukózy v krvi (a inzulínu) klesá, čímž se zvyšuje hladina růstového hormonu spalujícího tuky. Také během spánku je metabolický proces aktivně zahrnut. Ve skutečnosti v noci tělo minimalizuje procesy trávení.

Kromě toho tělo v noci aktivuje využití stávajícího tuku jako paliva - zatímco přítomnost velkého množství jídla v žaludku rozhodně způsobí nerovnováhu těchto procesů, což nutí tělo spalovat kalorie z právě snědené večeře. první místo. A čím více jednoduchých sacharidů v takovém jídle, tím horší.

Zvyk jíst večer

Hlavní problém „večerních kalorií“ podle odborníků na výživu vůbec není v době konzumace jídla – ale především v banálním přejídání. Pokud člověk neměl možnost se normálně nasnídat a obědvat, pak je zřejmé, že k večeři bude mít velký hlad – a v důsledku toho sní více kalorií, než potřeboval.

Bohužel se jedná o zcela typický případ. Pro většinu tvrdě pracujících lidí se večer stává hlavním jídlem dne a fyzicky si nemohou dovolit večeři 3-4 hodiny před spaním. Situaci ztěžuje fakt, že pokusy o snížení množství večerní stravy často vedou k nekontrolovanému nočnímu obžerství.

Noční obžerství

Přestože pouze 1 až 2 % běžné populace se probouzí z hladu a v noci nekontrolovaně chodí pro jídlo do lednice, u čtvrtiny obézních je to zcela normální (2) . Toto chování je způsobeno poruchami nočních výkyvů leptinu a také nedostatečnou reakcí těla na inzulín.

Abyste se vyhnuli nočnímu přejídání, je důležité během večeře nasytit tělo správnou energií – proto byste neměli jen držet dietu a snažit se zmenšit velikost porcí, ale jíst co nejvíce zdravé vlákniny (ve formě zelené zeleniny) a rostlinných tuků. Vyhýbejte se přitom cukru a dalším rychlým sacharidům.

Navzdory tomu, že z teoretického hlediska jsou „kalorie vždy stejné“ (tedy zjednodušeně řečeno, načasování jejich konzumace by pro tělo nemělo záležet), v praxi se zvyk dělat večeři jako hlavní jídlo dne je nejčastěji spojena s přibíráním na váze. Jak jsme zmínili v materiálu „“, tuk se ukládá především v oblasti břicha.

Proto je nejlepším časem pro večeři období 3-4 hodiny před spaním - to umožní tělu strávit a plně vstřebat sacharidy, což usnadní plynulý přechod do nočního režimu používání volných mastných kyselin jako hlavním zdrojem energie. Pokud chodíte spát ve 23 hodin, večeře by měla být nejpozději ve 21 hodin.

***

Z teoretického hlediska by pro tělo neměl být žádný rozdíl mezi „ranními“ a „večerními“ kaloriemi – v praxi je však tento rozdíl stále poměrně patrný. Proto, abyste nepřibírali do břicha, je opravdu nejlepší večeřet 3-4 hodiny před spaním a v noci se nepřejídat.

Vědecké zdroje:

1. Vliv poruch spánku na metabolismus glukózy,
2. cirkadiánní biologie tuku,

Můžete jíst sacharidy v noci? Tuto otázku si kladou miliony lidí, kteří chtějí zhubnout. Vzhledem k nejasnostem, které v této věci momentálně panují, rozhodli jsme se toto téma popsat co nejširší, abychom vám jej vysvětlili.

První věc, kterou musíme pochopit, je, že v rozumném poměru makroživin jakýkoli kalorický deficit způsobí, že zhubneme.

V závislosti na poměru makroživin může být tato hmotnost:

Dobré (ztratit pouze tuk)
Uspokojivé (ztráta tuku a svalů)
Bolestivé (ztráta pouze svalů)

Zmatek, že je třeba se jim v noci vyhýbat, pramení z přesvědčení, že nespotřebované sacharidy se během spánku mění v tuk. Abych to shrnul, kdykoli osobní trenér nebo výživový poradce toto tvrzení podpoří, mějte uši otevřené.

Vaše tělo neřekne: „Už je 22 hodin a vy jíte, pak je uložím do tuku,“ místo toho zvýší metabolismus, hladinu inzulínu, hladinu hormonů štítné žlázy, sníží lipolýzu (využívání tuku) a již brzy. Také věřit, že energii během spánku nevyužijeme, je mylné, protože v této době ji mozek intenzivně využívá (1).

Fruktóza nezvyšuje hladinu inzulínu, ale jde přímo do jater, kde se ukládá jako glykogen nebo se používá k syntéze triglyceridů (lipidů). Takže můžete jíst ovoce! Celkově vzato, při jejich běžné konzumaci, i když je konzumujeme k večeři, se v nich nebude hromadit podkožní tuk.

Je dobré jíst k večeři sacharidy?

Cirkadiánní rytmus lze shrnout biologickými hodinami – 24 hodin nebo schématem života. Naše tělo je připraveno hledat více energie ráno a v noci má tendenci více spát. To se odráží v časných ranních hodinách, kdy máme vyšší testosteron a kortizol nebo v noci, kdy je melatonin (spánkový hormon) vyšší.

Tyto biologické hodiny s námi neustále manipulují, například při změně „časových pásem“ nebo i světlem (severské země cyklus prodlužují). Výživa hraje v tomto cyklu důležitou roli. Když je jídlo konzumováno v optimální denní dobu, periferní hodiny těla, které se nacházejí ve všech buňkách mimo mozek, se synchronizují s frekvencí tělesného jádra umístěného v mozku.

Jejich konzumace v noci zvyšuje oxidaci tuků, zvyšuje pocit plnosti díky tuku, zvyšuje citlivost na inzulín a zvyšuje hladinu ghrelinu (2).

V případě sportovců je to velmi důležité, protože jejich konzumací malého množství během dne jsou svaly citlivější na inzulín, takže na konci tréninku absorbují většinu glukózy díky zvýšení v hladinách svalového glykogenu.

Tento jev je známý jako .

Jak můžeme vidět na obrázku, ta správná skupina, která k večeři jedla nejvíce sacharidů, měla nejlepší citlivost na inzulín. Tento účinek je sporný, protože může být spojen i s jednou dávkou během dne.

Obrázek výše však ukazuje, že na konci experimentu měli lidé, kteří k večeři přijímali sacharidy, sníženou hladinu. Obézní lidé mají vyšší hladiny leptinu, ale neuvědomujete si, že jsou spokojeni.

Závěr.

Večeře se sacharidy nebo ovocem nejenže není špatná pro odbourávání tuků, ale může být dokonce jednou z nejlepších možností, pokud přijímáme sacharidy ve stravě. Na rozdíl od toho, co jsme o tom vždy slýchali – „Snídejte jako král, obědvejte jako princ a večeřete jako žebrák“, pravda je zcela jiná...

Naše tělo má efektivnější metabolismus, když synchronizujeme náš cirkadiánní rytmus (tím, že ho během dne zbavíme jednoduché energie) a zavedeme ho na večeři. Jak jsme si řekli na začátku článku, je to jeden z mnoha způsobů, jak zhubnout, pamatujte si to Klíčem je zde být v kalorickém deficitu..

Prameny:
1. Rychlost metabolismu a využití paliva během spánku hodnocené celotělovou nepřímou kalorimetrií. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Větší úbytek hmotnosti a hormonální změny po 6 měsících dieta se sacharidy konzumovanými převážně k večeři.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Sacharidy v prostředí blízkém fitness jsou ještě kontroverznější než tuky. Jsou nedílnou součástí stravy a hlavním zdrojem energie. 1 g sacharidů, stejně jako 1 g bílkovin, obsahuje 4 kcal, ale tepelný efekt je mnohem nižší – v rozmezí 5-15 % kcal vynaložených tělem na jejich zpracování. Sacharidy se liší kvalitou. Výběrem správných zdrojů, jejich používáním ve správném množství a ve správný čas můžete ovlivnit svou pohodu a rychlost, s jakou dosáhnete požadovaného tvaru. A teď odpovědi na nejčastější otázky o sacharidech ve výživě.

Co jsou to sacharidy?

Jednoduchý(sladkosti, moučné výrobky, ovoce, bobule, obecně vše, co obsahuje cukr v té či oné formě). Rychle se vstřebávají, dodávají krátkodobě energii, pocit sytosti netrvá dlouho.

Komplex(cokoli, co má složitý řetězec cukrů, ale bez znatelné sladké chuti, jako celozrnné výrobky, brambory, oves, rýže). Dlouho se tráví a umožňují vám udržet si pocit sytosti po dlouhou dobu. Vláknina (jedná se o vlákninu, která obsahuje celozrnné obiloviny, listovou zeleninu a další, slupky různých druhů zeleniny a ovoce). Dává pocit sytosti, protože vláknina zpomaluje vstřebávání živin, má málo kalorií, nízký GI.

Jaké sacharidy musím jíst a jaké ne?

Záleží na účelu. Jedním ze způsobů, jak vyhodnotit, jak sacharidy ovlivní vaše tělo, je dále jen GI. by Ekaterina Golovina Potraviny s nízkým GI pomohou lidem se špatnou senzitivitou na sacharidy a inzulín udržet stabilní hladinu cukru, zabrání nadprodukci šetrného inzulínu, která vede k nízké hladině cukru a v důsledku toho k fyzické a psychické únavě.

Proč se při dietě doporučuje jíst převážně komplexní sacharidy?

Protože celozrnné výrobky a zelenina obsahují, což zpomaluje rychlost vstřebávání, dodává pocit plnosti, vyrovnává hladinu cukru a odvádí z těla produkty rozkladu. , stejně jako zelenina a obiloviny, obsahuje důležité stopové prvky a vitamíny.

A co ovoce, může být na dietě?

Jedna z nejčastějších otázek ohledně sacharidů při hubnutí. Hm, proč ne? Střídmost je důležitá, protože ovoce obsahuje fruktózu a glukózu, což jsou jednoduché sacharidy, ale kromě nich ovoce obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.

Lze použít fruktózu místo cukru?

Ne. Ačkoli má nízký GI, konzumace zpracované fruktózy může zvýšit rychlost tvorby tuku v játrech. Nejlepší je vyhnout se zpracované fruktóze a potravinám, které ji obsahují.

A co med?

Med je jednoduchý sacharid, napůl glukóza a napůl fruktóza. Má téměř stejné množství kalorií jako cukr. Navíc z nutričního hlediska jsou všechny cukry pro tělo stejné. Pokud chcete med, tak vše má své místo a čas.

Kolik sacharidů byste měli jíst?

Záleží na vašem cíli a aktivitě, ale ne méně než 100 g / den, protože tolik je nezbytné pro normální fungování mozku. Svou míru sacharidů si můžete vypočítat pomocí článků: a.

Tloustnete ze sacharidů?

Ale co jak z bílkovin, tak z tuků. Tloustnou z přebytku kalorií a se sacharidy se tento přebytek snadno získá, zvláště pokud jsou sladkosti, moučné výrobky, cukr atd. Mimochodem, glukóza se používá nejen pro energii, ale také pro tvorbu glukosaminu, složky pojivové tkáně, ale zde je jasný limit. Mozek se také živí glukózou.

Je pravda, že při hubnutí musíte omezit sacharidy?

Musíte snížit kalorie. Podíl sacharidů ve stravě bude záviset na množství přebytečného tuku, tělesných vlastnostech, úrovni aktivity, zdravotním stavu. Optimální je, když 50 % kcal tvoří sacharidy. Za nejnižší sacharidovou tyčinku se považuje 100 gramů sacharidů. Existují diety, kde jsou sacharidy sníženy na 50 g / den. (LCHF) a níže (ketogenní dieta), ale existuje jiný mechanismus.

Kdy je potřeba cheat meal?

Jednou za týden nebo dva (v závislosti na procentu tělesného tuku) během kalorického deficitu. Jak, kdy a co dělat cheat meal, si můžete přečíst zde. Při omezení sacharidů je rozumné nepodvádět, ale. Při adekvátním kalorickém deficitu se bez cheat meal, opatrně v jídelníčku, klidně obejdete.

Můžete jíst sacharidy v noci?

Samozřejmě. Je normální přenášet si sacharidové kalorie ze snídaně do večera. Můžete je zařadit do večeře, pokud pravidelně trénujete s těžkými váhami, jste během dne aktivní a perfektně zapadáte do svých norem KBJU. Nezáleží na tom, kdy při dietě jíte sacharidy. Je důležité, abyste zůstali v kalorickém deficitu.

Proč se potom říká, že sacharidy se večer nesmí?

Sledování koho. Pokud například hubnete, sníte většinu sacharidových kalorií v aktivní polovině dne a večer už nezapadáte do svých norem. Obejdete se bez nich s vysokým procentem tělesného tuku. Nejsou potřeba při absenci vážného silového tréninku a. Extra večerní sacharidy budou se špatnou citlivostí na inzulín.

Proč ovoce a brambory nemohou být na dietě?

Ovoce a brambory jsou omezeny na nízkosacharidové diety. Oloupané vařené brambory jsou sacharidovým produktem, ovoce obsahuje cukry a jsou to jednoduché sacharidy. Při nízkosacharidových dietách, abyste se vešli do své normy BJU, musíte si vybrat z méně kalorických a více vláknitých potravin. Ale nemusíte příliš omezovat sacharidy, abyste zhubli. Jezte vyváženou stravu, ovoce a brambory jezte s mírou. Neexistují dobré nebo špatné produkty, takže nemusíte vše malovat černobíle.

Držím nízkosacharidovou dietu, ale nehubnu?

Myslíte si, že když budete jíst málo sacharidů a budete udržovat hladinu cukru (a inzulinu) v normě, pak zhubnete? Ne, nebudete, pokud jíte v nadbytku kalorií. Existuje mnoho nízkosacharidových, ale vysoce kalorických potravin, které se velmi snadno přejídají – to jsou sýry, arašídy, ořechy, smetana. 100 g ořechů obsahuje přibližně 600-650 kcal. Rovněž by se nemělo podceňovat stravovací návyky a nedostatek fyzické aktivity.

Pegan a ) na „kolo“, což naznačuje střídání dnů s nižším a vyšším sacharidem. A nyní získává stále větší popularitu potravinová praxe zaměřená na hubnutí, ve které se doporučuje jíst denní normu sacharidů odpoledne a ještě lépe - v noci.

Zní to skvěle, že? Ale ačkoliv to není tak dávno, že sacharidy, pokud intervaly mezi jejich jídly nejsou příliš malé, můžete jíst alespoň ráno nebo večer, odborníci na výživu si stále nejsou jisti, že lze tento přístup považovat za správný.

Jak uvádí Health.com, teorie „carb reverse loading“ je založena na vztahu mezi sacharidy a hormony jako je inzulín a kortizol, které ovlivňují schopnost našeho těla spalovat sacharidy nebo je ukládat – buď jako svalový glykogen nebo jako tuk. Zastánci systému věří, že přesunutí většiny sacharidů (a s nimi) na večer optimalizuje zpracování sacharidů a zabraňuje jejich přeměně v tukovou tkáň.

Zároveň během dne, upozorňují dietáři, budete muset omezit příjem sacharidů na velmi striktních 30 gramů. Než se ale necháte inspirovat k večeři, doporučujeme vám, abyste se blíže podívali na výživové přístupy a ujistili se, že zde není vše tak růžové a kouzelné.

Aniž bych zacházel do podrobností, výzkum v této oblasti je velmi omezený.. Některé studie citované na podporu teorie buď nejsou dostatečně reprezentativní (pokud se jich zúčastnilo řekněme 8-10 lidí), nebo jejich příjem sacharidů zcela neodpovídá dietnímu plánu. Jiné studie jsou založeny na metodách, které nejsou ideální, zejména při měření tělesného tuku účastníků. Plus byly provedeny některé studie, které mají logicky jiné metabolické profily a hormonální ukazatele než aktivní lidé s normální váhou.

Druhým důležitým bodem je, že lidé, kteří jsou vhodní pro "carb reverse loading" obvykle řeší vysokou intenzitu tréninku. Pokud je tedy vaším cílem cítit se dobře, mít vyvážený vztah k jídlu a nepřehánět to v posilovně, toto samozřejmě není vaše volba. "A jsem si docela jistá, že nutriční strategie bude riskantní pro lidi, kteří mají v minulosti závislost na alkoholu," dodává Cynthia Sass, MD, MD.

Jednou z výhod diety je, že si můžete vychutnat mléčné koktejly a dezerty hned po tréninku, aniž byste se museli bát, že toho sníte příliš mnoho. Ale tady je problém: zastánci tohoto typu výživy říkají, že zatímco vyplatí se zaměřit na 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste tedy žena, která váží 65 kilogramů, bez újmy na postavě se vám nepodaří sníst vše výše uvedené.

„Je hloupé si myslet, že každý gram sacharidů, který sníte, se automaticky změní na tuk, pokud nezačnete jíst sacharidy večer. Můžete zhubnout nebo si udržet váhu výběrem kvalitních sacharidů, jako jsou fazole, quinoa, ovesné vločky a také,“ vysvětluje Sass.

Podporují to četné studie, odbornice ale dodává, že s něčím takovým se ve své lékařské praxi neustále setkává. „Pomohl jsem nastavit výživu jak pro běžné lidi, tak pro profesionální sportovce. A podle mého pozorování je u první skupiny snazší snížit tělesný tuk a posílit svaly bez velké manipulace se sacharidy, “říká.

Pravdou je, že mnoho lidí v zásadě jí příliš mnoho sacharidů, čímž vzniká tuk, který se mění na tuk, což způsobuje přibírání na váze. Důvodem nadbytečných kilogramů také nemusí být množství, ale kvalita sacharidů: pravděpodobně vedou k problémům s váhou než jablka a hrušky. A to je důležité mít na paměti v první řadě.

Ahoj všichni!

Hned vás chci upozornit, že schéma příjmu sacharidů je zde zcela v rozporu s tím klasickým (= snídat, ráno sacharidy, večer málo sacharidů). A na první pohled se to, co je napsáno, bude zdát nesmysl, ale osobně mi tato věc funguje a možná se bude hodit někomu jinému.

První 3-4 roky výuky jsem jedl tak, jak mi radí většina zdrojů. Ráno jedl ovesné vločky, jedl často, nejedl sladkosti, na noc jedl tvaroh. Zároveň jsem tloustl spolu s růstem masa a síly. Tentokrát. Nerad jím pomalé uhlí jako je rýže, pohanka. Tohle jsou dva. Nelíbilo se mi jíst 5-6x denně, chce to čas, občas trávicí trakt řádil. Jsou tři. Myslel jsem, že tady není něco v pořádku, protože posilovna je pro mě koníčkem, proč bych měla zažívat tolik nepříjemností, koníček by měl přinášet potěšení. Začal jsem hledat alternativní stravovací systémy a nakonec jsem narazil na tuto knihu. Četl jsem to, vyzkoušel a CBL jím už 2 roky. Vyřešil jsem všechny své problémy: je méně jídel, netloustnu, nenateče mi břicho, jím chutně :)

Samotný jídelníček:
-Vynechejte snídani (můžete pít konkrétní koktejl - káva + kokosový olej + izolát)
-První polovina dne žádné sacharidy, pouze bílkoviny, zelenina a tuky (ořechy, avokádo).
-Trénink mezi 16 a 19 hodinou (trénink by měl být těžký se železem, s mohutnými svalovými stahy).
-Po tréninku musíte sníst všechnu svou normu uhlí. Navíc by to měly být uhlí s vysokým GI – těstoviny, pizza, koblihy, velmi zralé banány atd.

Toto je ideální schéma. Existují varianty pro ty, kteří trénují ráno nebo večer. Já mám třeba trénink nejčastěji ve 21.00.

SpoilerTarget"> Rušič vztlaku: Odůvodnění jídelníčku

Když se ráno probudíme, naše těla jsou stroje mobilizující tuk. Hladina cukru v krvi je nízká, inzulínu je nízká, GH je vysoká. Pokud v tuto dobu přihodíte uhlí, spalování tuků se zastaví, protože. zvýšení hladiny cukru v krvi a následně i inzulinu. Inzulín roste tkáň, a ne selektivně, jak tuk, tak svaly. Lidské tělo je navrženo tak, že ráno je citlivost tkání na inzulin vysoká (tGLUT se dostávají na povrch buňky v přítomnosti inzulinu) a k večeru dosahuje minima. To znamená, že ranním příjmem sacharidů nabereme svaly i tuk.

Byla provedena studie na diabeticích 2. typu (tkáně nereagují dobře na inzulín). Bylo zjištěno, že trénink s těžkými vahami zlepšuje citlivost tkání na inzulín. Jinými slovy, tGLUT se dostávají na povrch buňky a berou cukr z krve bez přítomnosti inzulinu! Tito. silový trénink napodobuje přítomnost inzulínu. Toto je klíčový bod. Pokud jdete do posilovny v pozdních odpoledních hodinách a je těžké tam načerpat železo, pak se dostáváme do situace, kdy je svalová tkáň připravena přijímat cukr z krve, ale tuková tkáň nikoli (kvůli přirozenému poklesu citlivost na inzulín blíže k noci).

Takže můžete jíst sacharidy v noci bez obav z tloustnutí (s adekvátním celkovým BJU za den). Uhlí by zároveň mělo mít vysoký GI, aby způsobilo krátkodobě vysoký vrchol produkce inzulínu a nenatahovalo ho na dlouhou dobu, čímž by se v noci oddalovalo zvýšení hladiny GH.

Všechny tyhle kecy (zdůvodnění plánu) nelze číst, protože. můžete napsat cokoliv, jakákoliv teorie se dá popsat přesvědčivě. Ale to bude jen teorie. A tento testuji už docela dlouho. A tvrzení z klasické teorie výživy „když budeš v noci jíst uhlí, budeš tlusté prase“ považuji za vyvrácené. Alespoň pro ty, kteří se zabývají železem.

Závěry z mé osobní zkušenosti: na načasování příjmu makroživin záleží. Samozřejmě na prvním místě je celkové BJU za den (jím 180/120/350). Můžete jíst rychlé uhlí a neztloustnout, nebo můžete jíst pomalé a ztloustnout. I když takový plán přinese stejné výsledky jako klasický, pro někoho bude výhodnější.

Moje příklady jídelního plánu po hodině:

SpoilerTarget"> Spoiler: Tabulka jídel

Ve všední dny obvykle:
8.00 - vstávám
8,30 - káva + 17g kokosového oleje + 15g izolátu


19,00 - 200 g špaget, 200 g pstruha, velmi zralý banán, dezert
21.00 - trénink
23,30 - jáhly 150g, rozinky 60g, izolát 50g.

Sobotní trénink:
10:00 - vstávám
10:30 - tato káva
13,00 - 300g prase, rajče, ořechy
16.00 - trénink
19.30 - izolát, pizza, dezert
23.00 - jáhly, rozinky, maso

Někdy ranní cvičení:
7.00 - vstávám
7.15 - káva
8:00 - trénink (bcaa)
10,30 - izolát 50g, velmi zralý banán
12,00 - 250g prsa + rajče + 80g ořechy
15,00 - 250g prsa + rajče + 50g ořechy
19.00 - 200g špagety, 200g pstruha, dezert
23.30 - jáhly, rozinky, maso

Stravování večer po 19:00: