Rational, übersetzt aus dem Lateinischen, bedeutet vernünftig. Und was gibt es Schöneres als eine vernünftige Ernährung! Eine, die unseren Körper mit allem versorgt, was er braucht, und gleichzeitig unser Gewicht ausgleicht. Schauen wir uns die rationale Ernährung an, was und womit soll man hier essen?

Die Essenz der rationalen Ernährung

Die Essenz dieser Art der Ernährung basiert auf 3 grundlegenden Komponenten:

1. Modus.
2. Ration.
3. Bedingungen zum Essen.

Für diejenigen, die versuchen, mit einer solchen Diät abzunehmen, ist das Regime das Wichtigste. Das bedeutet, dass es mindestens 6 Mahlzeiten sein sollten, damit der Magen kontinuierlich arbeitet, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Auch der Hunger wird Sie nicht stören.

Die Ernährung sollte ausgewogen sein und Lebensmittel mit unterschiedlicher Nährstoffzusammensetzung enthalten. Die tägliche Ernährung sollte aus 20 % Eiweiß, 30 % Fett und 50 % Kohlenhydraten bestehen.

Während des Essens können Sie nicht fernsehen, lesen. Servieren und dekorieren Sie den Tisch wunderschön. Sie können nicht unterwegs essen.

Wichtig! Teilen Sie alle täglichen Lebensmittel nach dem Prinzip auf – 25 % zum Frühstück, 50 % zum Mittagessen, 50 % zum Abendessen.

Normen und Prinzipien

Um Ihren Körper im Sitzen bei ausgewogener Ernährung in die gewünschte Form zu bringen, Sie müssen regelmäßige körperliche Aktivität einführen und die folgenden Normen einhalten:

• reduzieren wir den täglichen Kaloriengehalt von Lebensmitteln, um Gewicht zu verlieren, er sollte 1500 kcal nicht überschreiten, aber auch nicht weniger als 1200 kcal betragen;
• schließen Sie Alkohol, scharfe und salzige Speisen, kohlensäurehaltige Getränke aus, zusätzlich zu einem hohen Kaloriengehalt machen sie Appetit;
• wir essen in kleinen Portionen, aber oft;
• bevorzugen Sie Gemüse, Beeren, Obst und Gemüse;
• halten Sie eine klare Diät;
• tierische Fette durch pflanzliche ersetzen;
• verwenden Sie wenig Salz, wenn Sie darauf verzichten können, tun Sie dies;
• etwas hungrig vom Tisch aufstehen;
• ein paar Entladetage pro Woche fördern die Gewichtsabnahme;
• Das letzte Mal müssen Sie spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen essen.

10 Prinzipien der rationalen Ernährung:

1. Zwingen Sie sich nicht, nur dann zu essen, wenn Sie Hunger verspüren.
2. Wählen Sie vollwertige, unraffinierte und natürliche Lebensmittel.
3. Je weniger kulinarisch das Produkt verarbeitet wird, desto nützlicher ist es für Sie.
4. Sie müssen Lebensmittel in einer ruhigen und stillen Umgebung sehr sorgfältig kauen.
5. Nach dem Essen können Sie frühestens 30 Minuten trinken.
6. Essen Sie nicht zu viel und mischen Sie keine unverträglichen Produkte.
7. Ein Tag - wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.
8. Es ist vorzuziehen, Ihr gewohntes Essen ohne Experimente zu sich zu nehmen.
9. Essen darf man nur das, was man selbst zubereitet hat, keine Fabrikprodukte.
10. Beseitigen Sie alle Junk-Food vollständig.

Kalorien

Um den Kaloriengehalt der von Ihnen benötigten Lebensmittel zu bestimmen, haben Spezialisten eine Tabelle für 5 Arbeitsgruppen entwickelt.

Wichtig! Die ersten 3 Gruppen sind in 3 Altersgruppen unterteilt (unter 18, 18 - 40, 40 und älter), und jede von ihnen hat ihre eigene Ernährung. Kinder und Personen über 40 dürfen bis zur Untergrenze des Tagesgeldes, der mittleren Untergruppe – dem Maximalbalken essen.

Welche Produkte wählen?

Gestalten Sie Ihre Ernährung aus gesunden und natürlichen Produkten. Ideal wäre es, wenn Sie die meisten davon selbst anbauen oder wenn Sie genau wissen, wer und wo sie angebaut hat.

Die Grundlage der Ernährung- Gemüse und Obst, Getreide und mageres Fleisch (Huhn, Pute und Kaninchen). Machen Sie häufiger Salate, um Rohkost zu essen.

Kochen Sie Speisen nur für 1 Mahlzeit, damit Sie sie später nicht wieder aufwärmen. Schließlich verdirbt es das Essen komplett. Fabrikprodukte und Konservierung sind für Sie tabu.

Menü für 7 Tage

Dieses ungefähre Menü passt zu allen 5 Gruppen, die Unterschiede bestehen nur in den Mengen der angegebenen Produkte. Daher sollten diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil haben, kleine Portionen essen, und ein Bergmann kann sich größere Portionen leisten.

Kann man mit einer ausgewogenen Ernährung abnehmen?

Die Antwort hier ist eindeutig - ja! Um bei einer solchen Diät den Umstieg auf ein Abnehmregime zu erleichtern, müssen Sie mit grundlegenden Kalorienwerten beginnen. So werden Sie sich daran gewöhnen, zu essen und einem bestimmten Regime zu folgen.

Nach ein paar Wochen solcher Lebensmittel können Sie beginnen, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung um 200 kcal pro Tag zu reduzieren. Nachdem wir die von Ihnen benötigte Anzahl erreicht haben, beginnen wir, uns daran zu halten.

Wichtig! 1200 kcal ist der optimale Wert für eine sichere Gewichtsabnahme, der von Millionen von Abnehmenden auf der ganzen Welt getestet wurde.

Aber denken Sie daran, dass unser Körper alles andere als dumm ist und weiß, wie er sich schützen kann, auch wenn Sie Kalorien reduzieren. Daher müssen Sie nicht länger als 2 Wochen auf einem reduzierten Kaloriengehalt sitzen, dann die Zahl für eine Woche auf 1600 erhöhen und wieder senken. Eine solche Schaukel hilft zu verhindern, dass sich Ihr Körper an eine reduzierte Ernährung anpasst.

Nachdem Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben, richten wir unseren Lebensmittelkaloriengehalt auf das gewünschte Niveau aus. Darüber hinaus sollte dies keine vergängliche Figur sein, die wilden Begierden und irrationalen Trieben entsprungen ist. Halten Sie sich an allgemein anerkannte Normen für das Verhältnis von Gewicht und Größe, angepasst an das Alter. Machen Sie nicht sofort einen plötzlichen Sprung. Zum Beispiel auf 2600 kcal. Da sie den Satz von 200 kcal pro Tag reduziert haben, erhöhen sie ihn jetzt auch.

Natürlich führt eine solche Diät nicht zu schnellen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme. Ein intelligenter Mensch würde dies nicht versuchen. Denn was schnell ging, kommt noch schneller zurück. Daher ist es nicht notwendig, rationale Ernährung als Diät zu positionieren. Dies ist Ihre Lebensposition in der Ernährung, an der Sie Ihr ganzes Leben lang keine Probleme mit der Arbeit des Verdauungstrakts oder Übergewicht kennen werden. Und im Allgemeinen wird es Ihnen Ihr ganzer Körper danken!

Es ist einfach, besser zu werden, aber das gewünschte Gewicht zurückzubekommen, ist viel schwieriger. Schöne Feiertage mit ausgiebigen Festmahlen, alkoholischen und kohlensäurehaltigen Getränken, endlosen Snacks auf der Flucht und Trockenfutter, fehlender Frühstücksbereitschaft, da dies „der Figur schaden“ wird und viele andere ähnliche Situationen lassen die Waage sonst 5-10 anzeigen und 20-30 Kilogramm mehr als nötig.

Heute wird sicher sogar ein Kind antworten, dass man sich zum Abnehmen nur an die richtige Ernährung halten und bestimmte Lebensmittel ausschließen muss - und dann wird das Leben buchstäblich einfacher. Aber was bedeutet dieser Satz? Und was sind die Grundlagen? Es ist an der Zeit, Antworten auf die Fragen zu finden, die viele Frauen und Männer bewegen!

Richtige Ernährung – wie geht das?

Kurz gesagt, dies ist die Grundlage eines gesunden Lebensstils, von dem nicht nur das Gewicht, sondern auch der körperliche und sogar psycho-emotionale Zustand direkt abhängt. Ernährung ist ein physiologisches Bedürfnis, das die erste Stufe einnimmt, und alle anderen menschlichen Wünsche werden bereits davon „abgestoßen“ (dies wird durch eine Art „Bedürfnispyramide“ des amerikanischen Psychologen Abraham Maslow erzählt). Essen ist das Heilmittel für alle Krankheiten. Aber in letzter Zeit ist es leider Kult geworden.

Gesunde Ernährung beinhaltet die Aufnahme und Assimilation von Substanzen, die notwendig sind, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, die Arbeit aller Systeme des menschlichen Körpers zu regulieren, Gewebe wiederherzustellen und aufzubauen.

Die wichtigsten Prinzipien der richtigen Ernährung

Bevor Sie in ein neues, gesundes Leben eintreten, ist es notwendig, dieses Thema genauer zu untersuchen. Wenn Sie alle Nuancen erfassen, wird es nicht schwer sein, den Umgang mit Lebensmitteln im Alltag zu verstehen. Also, die Grundlagen der richtigen Ernährung zum Abnehmen:

1. Abwechslungsreiches, ausgewogenes, fraktioniertes Menü. Erstens wird es bei einer solchen Diät nicht langweilig, und zweitens ist sie ein Garant dafür, dass der Körper täglich alle Stoffe erhält, die er benötigt. Sie müssen in kleinen Portionen essen, die Hauptmahlzeiten beibehalten und 2-3 zusätzliche (Snacks) hinzufügen.
2. Frisches Essen. Bei längerer Lagerung verlieren fast alle ihre nützlichen Eigenschaften, daher ist es besser, täglich Lebensmittel zu kaufen.
3. Die Liste der Grundregeln für die richtige Ernährung zum Abnehmen kann ohne frisches Gemüse und Obst nicht existieren. Durch den Ballaststoffgehalt verbessern sie Stoffwechselvorgänge und wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus. Und Vitamine und Elemente sind für die Nahrungsaufnahme und die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte notwendig.
4. Überprüfen Sie die Produktkompatibilität. Einige von ihnen können nicht zusammen verwendet werden, da dies zur Bildung einer großen Menge an Toxinen und Abfallprodukten im Körper führt.
5. Lebensmittel den Jahreszeiten anpassen. Im Sommer sollte der Großteil der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, im Winter müssen fett- und eiweißhaltige Lebensmittel miteinbezogen werden.
6. Erfahren Sie, wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme richtig berechnen. Ein Ungleichgewicht in dieser Angelegenheit verursacht meistens das Auftreten von zusätzlichen Zentimetern an den Hüften.

Es ist wichtig zu bedenken, dass sich bei einer Ernährungsumstellung auch der Stoffwechsel ändert, was zu Fehlfunktionen im Darm und einem Ungleichgewicht der Mikroflora führen kann. Um die Darmfunktion zu normalisieren und die Mikroflora wiederherzustellen, wird eine große Menge an Ballaststoffen benötigt, die in fermentierten Milchprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind und oft nicht gut zur Ernährung passen. In diesem Fall verschreiben Ernährungswissenschaftler Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich. Fibraxin enthält einen wertvollen Ballaststoff natürlichen Ursprungs – Arabinogalactan, der das Wachstum und die Vermehrung von nützlichen Mikroorganismen und die Aufrechterhaltung einer für Toxine und Allergene undurchlässigen Darmbarriere fördert. Der zweite wichtige Bestandteil von Fibraxin ist Lactoferrin, das immunmodulatorische Eigenschaften besitzt und vor dem Eindringen von Toxinen und Allergenen durch die Darmschleimhaut in das Kreislaufsystem schützt.

Der Platz der Flüssigkeit in der richtigen Ernährung

Wasser spielt eine große Rolle in der menschlichen Ernährung. Zu den Grundlagen der richtigen Ernährung zum Abnehmen gehört die Aufnahme einer ausreichenden Menge Flüssigkeit, nämlich 1,5 Liter pro Tag. Es ist ratsam, nur reines Wasser in Betracht zu ziehen.

Im Allgemeinen gehen die Meinungen darüber, ob Tee und Kaffee als dieselbe Flüssigkeit gelten, die eine Person benötigt, erheblich auseinander. Einige sagen, dass dieser Marketingtrick bereits in den 1990er Jahren erdacht wurde, als abgefülltes Wasser auf den Markt kam, und es musste irgendwie beworben werden. Auf der anderen Seite beschleunigen Getränke wie Kaffee und Tee (und erstere davon sollten überhaupt nicht Teil einer „gesunden“ Ernährung sein) den Prozess der Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper, und daher erhält keines der Systeme das Wasser es muss richtig funktionieren. . Es ist jedoch am besten, bei der Position zu bleiben, dass Tee ein zusätzliches Getränk ist und eine einfache Flüssigkeit das Hauptgetränk ist.

Sie können Wasser trinken, wann immer Sie wollen. Es wird empfohlen, das erste Glas direkt nach dem Schlafen auf nüchternen Magen zu trinken.

Bis heute wurden ziemlich viele Systeme entwickelt, es gibt eine Vielzahl von Empfehlungen von Spezialisten, und eine Person kann nur die Option wählen, die am besten zu ihrem Lebensstil passt. Schauen wir uns ein paar richtige Ernährungsschemata an, um das Verständnis der Vorgehensweise zu erleichtern.

Schema Nr. 1.

Schema Nr. 2.

Tabelle Nr. 2 beschreibt keine Snacks, die Speisekarte enthält nicht einmal Tees. Dies bedeutet nicht, dass sie es nicht sein sollten. Für Snacks eignen sich leichte Speisen hervorragend: Obst, Gemüse und Salate daraus, Sauermilchgetränke, Diätkekse. Es ist auch wichtig, Tee und klares Wasser nicht zu vergessen.

Das dritte Schema ist kein Menü, sondern nur ein System, das die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion enthält.

Der Kaloriengehalt einer solchen Diät beträgt etwa 1300 kcal.

Was empfehlen Ernährungswissenschaftler zum Abnehmen durch richtige Ernährung?

Viele Menschen lehnen das Frühstück ab, weil sie ihrer Meinung nach davon dick werden können. Diese Theorie muss aus dem Kopf geworfen werden, da es die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und es ohne sie unmöglich ist, die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zu berücksichtigen. Der Ernährungsberater empfiehlt:

1. Muss frühstücken
2. Schränken Sie den Konsum von Produkten nicht streng ein, auch Süßigkeiten müssen nicht für immer aufgegeben werden.
3. Variieren Sie das Menü so weit wie möglich, damit es ausgewogen, nahrhaft und nicht langweilig ist.
4. Nicht zu hungern ist Stress für den Körper.
5. Nehmen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan auf.
6. Iss Zitrusfrüchte und Ananas, da sie Fett verbrennen können.
7. Verzichten Sie auf zu frittierte, salzige, fettige und geräucherte Speisen.
8. Vergessen Sie nicht, klares Wasser zu trinken.

Diese Tabelle zeigt, welche Mahlzeiten tagsüber sein können.

Die Methode der Nahrungszubereitung und ihre Rolle bei der richtigen Ernährung

Zu den oben beschriebenen Haupternährungsregeln gehören auch spezielle Kochmethoden. Auf Bratpfannen sollte man also lieber generell verzichten, denn zu lange gekochte Speisen wirken sich schlecht auf Magen und Leber aus. Ideale Kochassistenten sind ein Schongarer, ein Wasserbad, ein Luftgrill und eine einfache Pfanne. Sie können auch Speisen im Ofen backen.

Fazit

Es ist nicht schwer, sich an die Grundlagen der richtigen Ernährung für Frauen zu erinnern, um Gewicht zu verlieren, aber das Ergebnis nach der Umstellung auf ein gesundes Menü wird sehr bald spürbar sein, und Sie können es nicht nur in der Figur, sondern auch in der allgemeinen Gesundheit bemerken.

Die Arbeit des Magen-Darm-Systems spielt eine entscheidende Rolle für den gesamten Körper, obwohl viele Menschen nichts davon wissen. Die Stärke der Immunität hängt hauptsächlich davon ab, da in diesem Organ Schutzzellen geboren werden. Richtig essen bedeutet innen und außen!

Korrekte Gewichtsabnahme bedeutet Gewichtsabnahme ohne Schaden für die Gesundheit und die richtige Ernährung ist die Grundlage. Es gibt ein universelles Heilmittel, das ausnahmslos jedem beim Abnehmen hilft, und heute werden wir darüber sprechen.

Krankheitsbild

Was Ärzte über Gewichtsverlust sagen

Doktor der medizinischen Wissenschaften, Professor Ryzhenkova S.A.:

Ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen. Oft kommen Frauen mit Tränen in den Augen zu mir, die alles versucht haben, aber entweder kein Ergebnis bringen oder das Gewicht immer wieder zurückkehrt. Früher habe ich ihnen geraten, sich zu beruhigen, wieder eine Diät zu machen und zermürbende Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu absolvieren. Heute gibt es einen besseren Ausweg - X-Slim. Sie können es einfach als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und auf ganz natürliche Weise ohne Diäten und körperliches Training bis zu 15 kg in einem Monat abnehmen. Ladungen. Dies ist ein völlig natürliches Heilmittel, das für jeden geeignet ist, unabhängig von Geschlecht, Alter oder Gesundheitszustand. Derzeit führt das Gesundheitsministerium eine Kampagne "Lasst uns die Menschen in Russland vor Fettleibigkeit retten" durch, und jeder Einwohner der Russischen Föderation und der GUS kann 1 Packung des Medikaments erhalten IST GRATIS

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Das Prinzip des gesunden Abnehmens basiert auf dieser richtigen Ernährung und lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Hungern sollte man nicht, um abzunehmen. Viele Diäten bieten strenge diätetische Einschränkungen, die zweifellos zu Gewichtsverlust führen werden. Aber ob es sinnvoll ist, die Frage ist sehr umstritten.

Jede, auch die neumodischste und raffinierteste Diät basiert auf einer einfachen Formel: Isst du mehr Kalorien, als du verbrennst, dann ist die Gewichtszunahme nur eine Frage der Zeit. Wenn umgekehrt mehr Kalorien verbrannt werden als durch Nahrung wieder aufgefüllt werden, dann wirst du zweifellos abnehmen.

Je größer der Unterschied zwischen Empfangen und Brennen ist, desto schneller werden Sie schlanker. Dies ist jedoch ein sehr vereinfachtes Schema, und um herauszufinden, wie man richtig abnimmt, müssen wir es genauer betrachten.

Richtige Gewichtsabnahme

Zuerst müssen Sie analysieren, was Sie zur Fettleibigkeit geführt hat. Vielleicht magst du Süßes, Mehl oder Backwaren. Oder vielleicht essen Sie selten viel, oder Sie haben keine Zeit, auf der Arbeit zu essen und kompensieren all dies mit einem herzhaften Abendessen und Mitternachtssnacks. Aber es gibt auch diese Mädchen, die Fülle geerbt haben, und an einem Ort mit ihnen einen langsamen Stoffwechsel. Entscheiden Sie selbst, zu welcher Gruppe Sie gehören, das hilft Ihnen in Zukunft sehr dabei, den richtigen Abnehmplan zu erstellen.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion bedeutet nicht, dass Sie Ihren Lieblingsgenuss vollständig ablehnen. Warum sollten Sie sich eines solchen Vergnügens berauben? Aber alles sollte in Maßen sein.

Kommen wir zum praktischen Teil und finden Sie heraus, wie Sie ohne Gesundheitsschäden abnehmen können.

Unsere Leser schreiben

Thema: 18 kg abgenommen ohne diät

Von: Ljudmila S. ( [E-Mail geschützt])

An: Verwaltungen von taliya.ru

Hallo! Mein Name ist Lyudmila, ich möchte Ihnen und Ihrer Website meinen Dank aussprechen. Endlich konnte ich mein Übergewicht loswerden. Ich führe einen aktiven Lebensstil, habe geheiratet, lebe und genieße jeden Moment!

Und hier ist meine Geschichte

Seit ich ein Kind war, ich war ein ziemlich dickes Mädchen, wurde ich die ganze Zeit in der Schule gehänselt, sogar die Lehrer nannten mich einen Pomp ... es war besonders schrecklich. Als ich die Uni betrat, hörten sie komplett auf mich zu beachten, ich wurde zu einem stillen, notorischen, dicken Nerd. Was ich nicht versucht habe, um Gewicht zu verlieren ... Und Diäten und allerlei Rohkaffee, flüssige Kastanien, Chocoslims. Ich erinnere mich nicht einmal mehr, aber wie viel Geld ich für all diesen nutzlosen Müll ausgegeben habe ...

Alles änderte sich, als ich zufällig auf einen Artikel im Internet stieß. Sie haben keine Ahnung, wie sehr dieser Artikel mein Leben verändert hat. Nein, denken Sie nicht, es gibt keine streng geheime Methode zum Abnehmen, die im gesamten Internet voll ist. Alles ist einfach und logisch. In nur 2 Wochen habe ich 7 kg abgenommen. Insgesamt für 2 Monate für 18 kg! Es gab Energie und Lebenslust, ich meldete mich in einem Fitnessstudio an, um meinen Arsch aufzupumpen. Und ja, endlich habe ich einen jungen Mann gefunden, der jetzt mein Mann geworden ist, mich wahnsinnig liebt und ich ihn auch. Tut mir leid, dass ich so chaotisch schreibe, ich erinnere mich nur an alles über Emotionen :)

Mädchen, für diejenigen, die ich alle möglichen Diäten und Gewichtsabnahmetechniken ausprobiert habe, aber ich konnte das Übergewicht immer noch nicht loswerden, nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und lesen Sie diesen Artikel. Ich verspreche dir, du wirst es nicht bereuen!

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Was brauchen wir

Wenn Sie entschlossen sind, sich an die richtige Gewichtsabnahme zu halten, dann kaufen Sie sich als Erstes eine Küchenwaage. Ich musste oft mit Profisportlern kommunizieren, die sich vor Wettkämpfen abtrockneten (sehr viel Gewicht in kurzer Zeit) und sie alle benutzten diesen kleinen elektronischen Assistenten. Ohne sie ist es einfach unmöglich, die Ernährung zu analysieren und noch mehr herauszufinden, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

Kalorienzählen ist eine mühsame und routinierte Aufgabe. Dies muss jedoch mindestens in den ersten Wochen erfolgen. In dieser Zeit lernen Sie, die Ernährung zu analysieren, Portionsgrößen mit dem Auge zu erkennen und den Preis jeder Kalorie herauszufinden.

Wir brauchen auch ein Notizbuch. Es sollte wie folgt aufgeschlüsselt werden:

Tabelle: Ernährungstagebuch

Aus dieser einfachen Tabelle ist ersichtlich, dass die Tagesration nur 1307 Kalorien betrug, obwohl wir uns abwechslungsreich ernährten und die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhielten. Um das Gesamtbild zu sehen, müssen Sie eine Woche lang eine Diät machen und versuchen, diese zu befolgen.

Denken Sie daran: Kalorien sind ein Energiemaß, das sich aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zusammensetzt. 300 Kalorien aus Protein und 300 Kalorien aus einfachen Kohlenhydraten zu essen, ist nicht dasselbe. Wenn erstere lange verdaut werden und Sie lange mit Energie versorgen, werden letztere sofort in den Blutkreislauf aufgenommen, was zur Freisetzung von Insulin und zur Ansammlung von Fett führt. Dieses Konzept sollte klar verstanden werden.

Warum all diese Berechnungen? Nachdem Sie den ungefähren täglichen Kalorienverbrauch berechnet haben, müssen Sie den Gesamtkaloriengehalt der täglichen Ernährung von der resultierenden Zahl abziehen und der resultierende Wert sollte positiv sein (Sie erinnern sich noch an Schulmathematik). Nur dann nimmst du ab. Auch die richtige Diät zum Abnehmen kann mehr Kalorien enthalten als nötig – reduzieren Sie in diesem Fall die Diät.

(Modul Kalorienbedarfsrechner)

Allgemeine Prinzipien der richtigen Gewichtsabnahme

Für diejenigen, die dauerhaft ein ernsthaftes Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie sich an die folgenden Prinzipien erinnern und sie lernen:

Ändern Sie Ihren Lebensstil und verwenden Sie keine kurzfristigen Diäten. Solche Diäten tragen zu einem schnellen Gewichtsverlust bei, aber wenn sie abgebrochen werden, kehrt das verlorene Gewicht zurück. Der Gewichtsverlust sollte schrittweise erfolgen. Ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren, gilt als eine gesunde Option, und die richtige Ernährung wird eine große Hilfe sein.

Wenn Sie übergewichtig sind, beginnen Sie sofort mit einem personalisierten Ernährungsplan, um Gewicht zu verlieren.

Es ist nicht sehr hilfreich, einen Monat lang eine Diät zu machen und dann aufzuhören. Die Erfahrung zeigt, dass Sie, wenn Sie ein paar Pfunde „verlieren“, Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren oder ein anderes wichtiges Ziel erreichen wollen, konsequent sein müssen, sonst werden Sie zwangsläufig scheitern.

Ich würde eine inkonsequente Herangehensweise an eine Diät als eine Art „Roll-up-Effekt“ bezeichnen – denn was passiert, ist buchstäblich Folgendes: Das Gewicht einer Person springt auf und ab, wenn sie mit der Diät beginnt oder aufhört. Die traurige Tatsache ist, dass 90 Prozent der Menschen, die sich für ein Gewichtsreduktionsprogramm oder eine andere spezialisierte Diät entscheiden, dieses zwangsläufig abbrechen und bald wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehren.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, werden Sie nach einer kalorienarmen Diät (sagen wir 500 Kilokalorien pro Tag) schneller zunehmen, selbst wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als vor der Diät.

Ein kürzlich erschienenes Buch von Martin Catan von der Vanderbilt University, The 200 Calorie Journey, stellt fest, dass der Körper nach drei Wochen einer kalorienarmen Diät seinen Stoffwechsel neu verdrahtet, um das gleiche Gewicht mit weniger Kalorien zu halten. Benötigt ein Mensch beispielsweise 2000 Kilokalorien pro Tag für das Idealgewicht und stellt er auf eine dreimonatige Diät mit einer Aufnahme von 300-500 Kilokalorien pro Tag um, dann stellt sich sein Stoffwechsel auf eine geringere Kalorienzahl ein. Bis zur dritten Woche hält der wieder aufgebaute Stoffwechsel das Gewicht einer Person bei nur noch 1000 Kilokalorien pro Tag. (Wenn dies nicht passiert wäre, wäre unser Patient innerhalb von zwei Wochen an Erschöpfung gestorben!) Angenommen, das Ziel ist erreicht, und danach geht die Person auf 1500 Kilokalorien pro Tag über. Und er stellt überrascht fest, dass er selbst bei einer so moderaten Ernährung ein halbes Kilogramm pro Woche zunimmt, obwohl er jetzt noch weniger Kalorien zu sich nimmt als vor der Diät.

Eine niedrige Stoffwechselrate, die zu einer schnellen Gewichtszunahme führt, kann nach Beendigung einer kalorienarmen Diät ein ganzes Jahr lang unverändert bleiben. Aus diesem Grund klagen viele meiner übergewichtigen Patienten nach häufigen restriktiven Diäten immer noch darüber, dass sie noch mehr zunehmen als zuvor. Um all dies zu vermeiden, müssen Sie sich ständig an eine restriktive Diät halten und diese mit körperlicher Aktivität kombinieren. Organisieren Sie auch Ihre Mahlzeiten nach der 25-50-25-Regel (Grundsatz zwei). Mit diesem Ansatz können Sie 1-1,5 Kilogramm pro Woche abnehmen, und das verlorene Gewicht kehrt nicht zurück.

Es ist unvernünftig und unangemessen, in Bezug auf Ihr Gewicht ein „Royal-up“ zu werden. Dies erübrigt sich umso mehr, wenn Sie einen individuellen Ernährungsplan entwickeln, wie ihn die renommierte Spezialistin Georgia Costas, Leiterin des Ernährungsprogramms im Aerobic Center, empfiehlt.

Dieser Plan umfasst eine ausgewogene Produktpalette. Es ist notwendig, sich daran zu halten und ständig besonderes Augenmerk auf die Kontrolle des Körpergewichts zu legen. Hier sind die Grundprinzipien des Plans.

1. Ihre Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein.

Lebensmittel – enthalten Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Mehl und stärkehaltige Lebensmittel), Proteine ​​(Fleisch oder Milchprodukte, Bohnen oder Erbsen), Fette (Butter oder Margarine) und Flüssigkeiten zu jeder Mahlzeit. So bleiben Sie den ganzen Tag voller Energie. Kohlenhydrate werden zuerst verbrannt (Lieferung von Energie für 3-4 Stunden). Proteine ​​liefern Energie für die nächsten 1-2 Stunden und Fette werden bis zur 5. oder 6. Stunde nicht vollständig verbraucht, d.h. bis zur nächsten Mahlzeit. Befolgen Sie unbedingt die 50:20:30-Regel (Grundsatz eins).

2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen Sie Ihre Ausgaben.

0,5 Kilogramm gespeichertes Fett entsprechen 3500 Kilokalorien. Um 1 Kilogramm (7.000 Kilokalorien) pro Woche abzunehmen, müssen Sie täglich 1.000 Kilokalorien abgeben. Und um schneller abzunehmen und vor allem Fett statt Muskelmasse abzubauen, sollten Sie die körperliche Aktivität erhöhen, einschließlich Aerobic-Übungen wie Gehen und Laufen. Aber übertreiben Sie es nicht mit dem Abnehmen: Abnehmen um 0,5-1 Kilogramm pro Woche ist die beste Option.

3. Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. Beschränken Sie den Verzehr von gebratenem Fleisch, Butter, Margarine, Mayonnaise, Pflanzenöl, Saucen, Salatdressings, Nüssen, Konserven, verarbeiteten Lebensmitteln, fetthaltigen Fleischprodukten (Speck, Wurst, Roastbeef, Würstchen), geschmortem Rindfleisch, Lammfleisch und Schweinefleisch stark , Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Vollmilch, Sahne, Sauerrahm, Käse, Speiseeis).

4. Verwenden Sie kalorienarme Salatdressings, Konsum von Fertiggewürzen einschränken, statt Sahne kalorienarmen Joghurt, Magermilch trinken, fettarmen Käse essen. Denken Sie daran, dass jedes verzehrte Gramm Fett doppelt so viele Kalorien enthält wie Proteine ​​oder Kohlenhydrate (1 Gramm Fett – 9 Kilokalorien, 1 Gramm Proteine ​​oder Kohlenhydrate – 4 Kilokalorien).

5. Essen Sie weniger Zucker.

Raffinierter Zucker findet sich in Lebensmitteln wie Marmelade, Gelee, Limonade, Desserts, Bonbons, hausgemachten Keksen, Kuchen, süßen Säften und Obstkonserven. Beschränken Sie sich auf ein oder zwei zuckerhaltige Mahlzeiten pro Woche. Zucker ist ein kalorienreiches Produkt, es enthält absolut keine Mineralsalze und Vitamine.

6. Essen Sie mehr kalorienarme, voluminöse und ballaststoffreiche Lebensmittel wie rohes Obst und Gemüse (mit Kernen und Schalen), Salzkartoffeln, Vollkornbrot, Kleie, geröstete Maiskörner und magere Suppen.

7. Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Kalb-, Puten-, Kaninchenfleisch), Geflügel, Fisch. Wenn Sie abnehmen oder Ihr Normalgewicht halten möchten, ist es besonders wichtig, Ihre Mahlzeiten so zu gestalten, dass weniger Rind, Lamm, Schwein und Käse enthalten sind.

8. Verwenden Sie beim Kochen so wenig Fett wie möglich.

Gebratenes oder gebackenes Fleisch auf dem Grill zubereiten, Fett umfüllen. Für die Sauce den Fleischsaft nach dem Entfernen des Fettes verwenden. Schmoren Sie Lebensmittel auf Wasser, kochen Sie Gemüse und essen Sie es roh ohne Saucen und Gewürze. Verwenden Sie fettfreie Butterersatzstoffe.

9. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Ein Krug Bier sind 150 „leere“ Kilokalorien.

10. Essen Sie kalorienarme Lebensmittel: rohes Obst und Gemüse, Gemüsesalate. Tomatensaft trinken.

11. Trinken Sie täglich sechs bis acht Gläser Flüssigkeit, das beste Wasser. Magermilch, natürliche Fruchtsäfte sind erhältlich.

12. Essen Sie langsam, entspannt, in einer ruhigen, angenehmen Umgebung.

Schaffen Sie dafür die richtige Atmosphäre. Kauen Sie Ihr Essen gründlich und verbringen Sie mindestens 20 Minuten mit jeder Mahlzeit. Denken Sie daran: Es dauert genau 20 Minuten, bis Sie sich satt fühlen. Je langsamer Sie also essen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie zu viel essen.

13. Bevorzugen Sie harte Nahrung gegenüber weicher Nahrung.

Harte Lebensmittel (wie Äpfel) brauchen länger zum Kauen als weiche Lebensmittel (Bananen). Aus psychologischer Sicht müssen wir kauen – es lindert Stress und Anspannung.

14. Versuchen Sie, regelmäßig zu essen, vermeiden Sie "Pulsfütterung" - dies vermeidet den Einfluss unvorhergesehener Umstände (z. B. Sonn- und Feiertagsmahlzeiten).

15. Begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme was oft mit Bluthochdruck einhergeht. Seine Quellen sind Speisesalz, verschiedene Essiggurken, Rind- und Schweinefleischkonserven, Würste, Schinken, Speck, Würste, Käse, Fertiggerichte, Snacks, Suppen und Gemüsekonserven, Soßen.

Denken Sie daran: Der Körper benötigt nur 2 Gramm Natrium pro Tag, und der durchschnittliche Amerikaner verbraucht beispielsweise durchschnittlich 12-20 Gramm.

16. Vermeiden Sie unnötige Gedanken über Essen.

Es ist besser, Lebensmittel außer Sichtweite zu lagern, um nicht in Versuchung zu geraten. Servieren Sie Speisen auf Tellern in den Mengen, die Sie bewältigen können, und legen Sie sie nicht in große Schalen. Kombinieren Sie Essen nicht mit Fernsehen, Lesen oder anderen Aktivitäten. Versuchen Sie schließlich, sich mehr darauf zu konzentrieren, was und wie viel Sie essen, und erlauben Sie sich nicht, von köstlichen Mahlzeiten oder bevorstehenden Mahlzeiten zu träumen.

17. Versuchen Sie, sich tagsüber mehr zu bewegen, regelmäßig Sport treiben. Systematische körperliche Aktivität verbrennt Kalorien, reduziert den Appetit und verbessert den Zustand des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems. Eine Studie zeigte, dass übergewichtige Frauen, die weiter zunahmen, genau die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag zu sich nahmen wie dünne Frauen, deren Gewicht völlig stabil blieb. Aber adipöse Patienten gingen nur 3 Kilometer pro Tag und dünne Patienten gingen 8 Kilometer (5 Kilometer zu Fuß verbrennen 200 Kilokalorien).

Verwenden Sie die Treppe statt den Aufzug, parken Sie Ihr Auto weit weg von Ihrem Zuhause oder Ihrer Arbeit, damit Sie diese Strecke zu Fuß zurücklegen können, gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen, beginnen Sie mit der Tradition, vor dem Schlafengehen einen Spaziergang zu machen. Und denken Sie daran: Körperliche Aktivität vor den Mahlzeiten reduziert den Appetit und hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern auch beim Abnehmen.

18. Versuchen Sie, Stress zu bewältigen, ohne auf Essen oder Alkohol zurückzugreifen.

Übermäßiges Essen und Trinken werden allzu oft mit alltäglichen Ängsten oder dem Bedürfnis nach „Entspannung“ nach einem anstrengenden Arbeitstag in Verbindung gebracht. Dafür gibt es aber auch andere Wege, zum Beispiel körperliche Übungen oder die Befriedigung geistiger Bedürfnisse.

19. Ständige Gewichtskontrolle sollte zur Gewohnheit werden.

Das ständige Ziel ist es, überflüssige Pfunde loszuwerden und einen Lebensstil zu verfolgen, der vor ihnen schützt. Eine einfache, aber effektive Methode zur Selbstkontrolle ist es, sich regelmäßig zu wiegen. Erlauben Sie sich außerdem, nicht mehr als 1 bzw. 1,5 Kilogramm zu dem durch die oben beschriebene Formel ermittelten Idealgewicht hinzuzufügen.

Dies sind einige der wichtigsten Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung. Wir haben gesehen, dass Sie, wenn Sie zu viel essen, auch wenn Sie sich gesund ernähren, an Gewicht zunehmen und ernsthafte Probleme bekommen können. Wenn Sie andererseits zu wenig essen, verschlechtert sich auch Ihre Gesundheit. Und schließlich, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist, kann es selbst bei der richtigen Kalorienzufuhr zu einem erheblichen Energieverlust und emotionalen Problemen kommen, die durch den Mangel an bestimmten Nährstoffen entstehen.

Aber zum Glück gibt es auch die beste Option: Richtig essen. Das Niveau der Lebensenergie wird hoch sein und es wird eine zuverlässige Basis für aktives Aerobic-Training geben. So begeben Sie sich auf einen Weg, der zu dem von uns allen geschätzten Ziel führt - zu Gesundheit und körperlichem Wohlbefinden.

Eine rationale Ernährung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Sein Hauptziel ist es, Ihren Körper mit allen Substanzen zu versorgen, die zur Erhaltung der Gesundheit notwendig sind, und Ihnen gleichzeitig zu ermöglichen, aufgrund des reduzierten Energiewerts der Ernährung abzunehmen. Eine rationale Ernährung schließt Quellen leerer Kalorien aus, Lebensmittel, die dem Körper nicht nützen. Sie schränkt Lebensmittel ein, die ihren Hunger nicht stillen. Das Hauptpostulat einer rationalen Ernährung ist, dass Nahrung Energie liefern sollte, um den Körper wiederherzustellen, und nicht ein Mittel zur emotionalen Entladung sein sollte. Aus diesem Grund beschränkt eine rationale Ernährung Süßigkeiten, knusprige Snacks, Alkohol und alle anderen Lebensmittel, die wir wegen positiver Emotionen essen.

Rationelles Diät-Menü

Wenn Sie sich an eine rationale Ernährung halten möchten, müssen Sie sich auf die unabhängige Arbeit an der Zubereitung des Menüs vorbereiten. Zunächst einmal werden Sie nirgendwo eine für Sie geeignete Produktliste finden, da jeder Mensch individuelle Geschmackspräferenzen hat und jeder Organismus eine individuell definierte Anzahl an Kalorien für lebenswichtige Prozesse aufwendet. Daher können wir nur über die Prinzipien der Zusammenstellung eines rationalen Diätmenüs sprechen.

Erstens sollte der Kaloriengehalt des Tagesmenüs einer rationalen Ernährung entweder Ihrem Grundumsatz entsprechen oder ihn um 300-500 kcal überschreiten, wenn Sie sich systematisch mit Fitness beschäftigen. Die Wunschfigur erhält man ganz einfach, indem man das Idealgewicht mit 30 für Frauen bzw. mit 33 für Männer multipliziert.

Zweitens sollte ein vollständiges Protein in Ihrem Menü vorhanden sein. Seine Verwendung unterstützt Stoffwechselprozesse auf der Ebene und ermöglicht es Ihnen, Fettgewebe stetig zu verbrennen. Sie sollten 3-5 Portionen Proteinnahrung pro Tag zu sich nehmen. Fettfreier Hüttenkäse, Kefir, fettarmer Käse, Hühner- und Putenbrust, Eiweiß, fettarmer Fisch - all dies sollte regelmäßig auf dem Tisch erscheinen.

Drittens sieht eine vernünftige Ernährung 4-6 Portionen Gemüse und Obst pro Tag vor. Essen Sie sie vorzugsweise frisch oder gedämpft. Gemüse kann mit etwas Öl gedünstet oder gebacken werden. Glücklicherweise schränkt eine rationale Ernährung natürliche Gewürze nicht ein.

Viertens sollten Sie nicht auf Quellen komplexer Kohlenhydrate verzichten. Essen Sie 2-3 Portionen Vollkornbrot, Vollkornreis, Buchweizen, Bratkartoffeln pro Tag. Diese Gerichte werden am besten vor 14.00 Uhr verzehrt und nicht mit fettiger Soße begleitet.

Fünftens sollten Sie entweder eine Portion fetten Fisch oder Nüsse pro Tag oder zwei Esslöffel Pflanzenöl essen, während tierische Fette begrenzt sein sollten. Diese Regel ist äußerst wichtig für das reibungslose Funktionieren des Hormonsystems.

Sechstens ist es wünschenswert, die Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen und nicht zu hungern. Organisieren Sie 4-5 Mahlzeiten am Tag und denken Sie daran, dass drei Hauptmahlzeiten und zwei oder eine Zwischenmahlzeit sind.

Beispielmenü einer rationalen Ernährung

Frühstück: Kaffee oder Tee ohne Milch und Zucker, 1 große Banane, 100 g Haferflocken und 100 g fettarmer Joghurt.

Zweites Frühstück: 120 g Trauben, 100 g Hüttenkäse.

Mittagessen: 200 g Gemüsesalat mit Pflanzenöl, 100 g gekochter Buchweizen, 150 g gedämpfter Fisch.

Snack: 20 g Mandeln und ein Apfel.

Abendessen: gedünstetes Gemüse, 200 g, Hähnchenbrust 150 g.

In jeder rationalen Ernährung sind Süßigkeiten und Alkohol keine Grundnahrungsmittel. Wenn Sie jedoch wirklich Dessert essen oder Wein trinken müssen, wählen Sie frisches Beerengelee, aber trockener Wein ist perfekt für Spirituosen in einer Menge von nicht mehr als 150 ml pro Tag. Auf Backen, komplexe Cocktails und Früchte mit Schlagsahne sollten Sie jedoch verzichten. Schließlich enthalten diese Produkte die für die Figur gefährlichste Kombination aus „einfachen Kohlenhydraten plus Fett“. Lesen Sie unbedingt die Informationen auf den Etiketten und planen Sie alle Mahlzeiten, und Sie können mit einer rationalen Ernährung abnehmen.

Wichtig: Bevor Sie eine rationale Diät machen, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Speziell für – Fitnesstrainerin Elena Selivanova