Und es ist einfacher, die oberen sechs aufzupumpen als die unteren beiden – es gibt mehr Muskelgewebe in der Bauchhöhle.

Außerdem wirken sich die Unterschiede zwischen weiblichem und männlichem Körper nicht zum Vorteil des Reliefs aus - bei Mädchen versteckt sich die gewünschte Presse oft unter einer Fettschicht. Wie Sie es loswerden, lesen Sie unten.

Jede Frau, die einmal die Schwelle zum Fitnessstudio überschritten hat, träumt von einem schönen Reliefkörper – in diesem Artikel analysieren wir, wie man das Ideal erreicht

Und auch, auf welche Übungen man sich konzentrieren sollte und welche Ernährungsumstellungen in kurzer Zeit zu Ergebnissen führen.

Der Trainingsansatz sollte umfassend sein: Cardio-Last (Laufen, Gehen, Seilspringen, Radfahren) und ein Dutzend der richtigen Übungen werden früher oder später zu Ergebnissen führen.

Die Hauptsache ist Ausdauer, Selbstvertrauen und Verständnis dafür, dass Sie die geschätzten Würfel nur in 1 Stunde herstellen können, indem Sie Ihren Bauch einziehen und mit einem Tonwertkorrektor zeichnen.

Andernfalls hilft systematische körperliche Aktivität.

Die besten Übungen gesammelt, die du ganz einfach zu Hause machen kannst

Was und wie zu tun ist:

1. Geben Sie Ihren Bauchmuskeln mindestens fünfzehn Minuten Ihres gesamten Trainings.
2. Minimieren Sie die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung, essen Sie Protein
3. Um die Muskelmasse zu erhöhen, trainieren Sie mit Gewichten und Gewichten.
4. Trinken Sie Wasser und füllen Sie die während des Trainings verlorene Flüssigkeitsmenge wieder auf
5. Machen Sie zwischen dem Fitnessstudio eine 2-tägige Pause, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen
6. Übungen für den Rücken machen, die Wirbelsäule stärken, sonst steigt die Verletzungsgefahr
7. Ändern Sie das Programm und erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze, damit sich die Muskeln nicht an die gleichen Belastungen gewöhnen
8. Trainiere alle Muskeln, damit sich die Figur harmonisch verwandelt

Tipp: Und obwohl der Sport süchtig macht und das Gewissen wegen verpasster Trainingseinheiten quält, ist es für Mädchen besser, den Unterricht einige Tage vor dem Einsetzen der Menstruation und in den ersten zwei bis drei Tagen nach dem Einsetzen zu unterbrechen.

7+ einfache Bauchmuskelübungen

Die Trainer betrachten das Atmen von "Vakuum", verschiedene Arten von Drehungen, Beinheben und Übungen auf dem Fitball als die am meisten funktionierenden "Heimübungen".

Wir analysieren, was, wie und in welcher Menge zu tun ist.

Aufwärm- und Dehnübungen nicht vernachlässigen

Jede Aktivität beginnt mit einem Aufwärmen – effektiv aufgewärmte Muskeln arbeiten besser.

Sie müssen ein paar Stunden nach dem Essen und spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen trainieren.

Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie nicht sofort nach einer Reihe nicht vorhandener Übungen suchen, die Ihnen sagen, wie Sie in 2 Wochen Würfel auf Ihrem Bauch machen. Schon allein, weil es unmöglich ist.

Und wenn es möglich ist - wegen des großen Körperfetts werden Sie die Ergebnisse der Arbeit einfach nicht sehen können.

Im Rahmen dieses Artikels wiederholen wir, dass es nicht nur mit den Bauchmuskeln, sondern auch mit anderen Gruppen funktioniert, so dass Sie den ganzen Körper harmonisch pumpen können.

Beginnen Sie mit drei Sätzen von dreißig Sekunden und arbeiten Sie sich nach oben.

Wie macht man: Um die Basisversion auszuführen, senken Sie sich auf den Bauch, dann steigen Sie auf Ellbogen und Socken, ohne sich im Lendenbereich zu beugen.

Heben Sie einen Arm oder ein Bein an, um es schwieriger zu machen. Wenn Sie sich sicherer fühlen, fangen Sie an zu üben.

Seitenleiste

Tipp: Machen Sie jede Übung in drei bis vier Kreisen 12-15 Mal.

Verdrehen

Verdrehen

Sie finden diese klassische Übung in allen Trainingseinheiten für den Bauch.

Wie macht man: lege dich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden. Beuge deine Beine an den Knien.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie sich an und drehen Sie Ihren Kern. Nur der Bauch sollte funktionieren, nicht aber Arme, Schultern und Nacken.

Beinheben

Beinheben

Sie funktionieren hervorragend im unteren Teil der Presse. Dieselben zwei schwierigen Würfel.

Wie macht man: lege dich auf den Boden, strecke deine Arme entlang deines Oberkörpers. Heben Sie Ihre Beine an, senken Sie sie langsam ab, ohne sie abzusenken.

Legen Sie sie während des gesamten Sets nicht vollständig auf den Boden und lassen Sie buchstäblich ein paar Zentimeter Platz.

Beine + Körper

Beine + Körper

Wie macht man: liegen in einer geraden Linie auf dem Boden.

Heben Sie beim Ausatmen die Beine und den Oberkörper an und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Händen zu erreichen. Halte deine Arme gerade.

Anheben des Beckens

Anheben des Beckens

Diese Übung wird dazu beitragen, die mittleren und unteren Bauchmuskeln zu stärken und die gewünschten Würfel für das Mädchen ziemlich schnell zu erreichen.

Wie macht man: wieder legen wir uns auf den boden, strecken unsere arme am körper entlang, heben unsere beine.

Wir spannen die Bauchmuskeln an, heben das Becken ein wenig an, helfen uns aber nicht mit Händen und Füßen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.

Frosch

Frosch

Wie macht man: wir sitzen auf dem boden, legen unsere hände hinter den körper und stützen uns darauf. Gerade Beine sind nach vorne gestreckt.

Der Körper ist nach hinten geneigt. Gleichzeitig straffen wir die Muskeln des Körpers und strecken den Körper, wie auf dem Foto oben gezeigt.

Die Fersen berühren

Die Fersen berühren

Die Technik hilft, die Bauchmuskeln des Rektus richtig zu trainieren.

Wie macht man: Lege dich auf den Boden, hebe deinen Körper ein wenig an, deine Beine sind an den Knien angewinkelt, deine Arme liegen am Körper.

Berühren Sie wiederum mit der rechten Hand die Fersen des rechten Beines und umgekehrt. Wichtig ist, die Arme nicht zu den Füßen zu ziehen, sondern sich ausschließlich mit dem Körper zu bewegen.

Eine Reihe von Übungen für den oberen und unteren Würfel

Laden Sie die unteren herunter:

1. Wir machen Drehungen mit angehobenen Beinen. Wir liegen auf dem Rücken, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Heben Sie das Becken senkrecht zur Bodenlinie an. Beim Ausatmen straffen wir die Presse und heben den Körper an. Wir senken unsere Beine nicht. Wir führen 15 Mal drei Kreise durch.
2. Heben Sie den Körper um neunzig Grad an. Wir legen uns auf den Boden, beugen die Knie und stellen sie schulterbreit auseinander. Wir halten unsere Hände hinter dem Kopf. Beim Ausatmen den Oberkörper zu den Knien anheben und langsam nach hinten absenken. Zwei Kreise 15 Mal.
3. Regelmäßige Crunches. Wir legen uns auf den Rücken und führen unvollständige Torsolifts durch. Halten Sie den unteren Rücken und die Füße auf den Boden gedrückt. Drei Kreise 20 Mal.

Körperstraffungen

Laden Sie die Top herunter:

1. Gute alte "Schere". Wir liegen auf dem Rücken, heben unsere gestreckten Beine in einem Winkel von dreißig Grad an. Wir straffen die Bauchmuskulatur und führen Kreuzbeinschwingungen aus. Drei Sätze mit 30 Wiederholungen.
2. Umgekehrt drehen. Wir liegen auf dem Rücken, die Arme am Körper entlang ausgestreckt, die Handflächen nach unten. Heben Sie die Beine senkrecht zum Boden und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihr Kinn bis zu den Knien. Wir führen 20 Mal drei Kreise durch.
3. Messer. Wir bleiben in Bauchlage, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Beine und Körper an, während Sie auf dem Gesäß balancieren. Die Finger berühren die Socken. Zwei Kreise 20 Mal.

Schere

Damit das Training effektiv und qualitativ hochwertig ist, versuchen Sie ausschließlich während der Übung zu belasten, die Beine sollten in einem entspannten Zustand bleiben.

Beuge deinen unteren Rücken nicht, versuche deinen Rücken rund zu halten.

Tun Sie dies unbedingt nach jedem Training. Wenn Sie ein wenig übergewichtig sind, werden Sie sehen, wie sich Ihre Figur in ein paar Monaten verändert.

Und wenn es Ihnen nicht gelingt, sich für eine solche Zeit Würfel auf dem Bauch zu machen, werden sich die Muskeln sicherlich anspannen und das Volumen nimmt ab.

Fahrrad

5+ Regeln für ein qualitativ hochwertiges Training

Es wird viel einfacher, einen flachen Bauch zu erreichen, wenn Sie sich an diese einfachen Wahrheiten halten:

Ernährung ist unser Alles

Wir sagen nein zu süßen und stärkehaltigen Speisen, essen mehr. Wir essen 4-5 mal am Tag fraktioniert und verhungern auf keinen Fall.

Große Kraft des Cardio

Sie werden Ihre geschätzten acht Würfel sehen, wenn die Fettschicht weniger als ein Prozent beträgt.

Percussion Cardio für 30-60 Minuten 2-4 Mal pro Woche hilft dabei, den Überschuss loszuwerden. In diesem Fall sollte der Puls plus oder minus 130 Schläge betragen.

Überprüfe deine Ernährung

Übung mit zusätzlichem Gewicht

Während Sie Körperbeugen und -drehungen ausführen, nehmen Sie nämlich einen Pfannkuchen oder eine Hantel und bauen Muskelmasse auf.

Werde nicht verrückter Jock

Natürlich möchte jedes Mädchen schöne Bauchmuskeln haben und auf dem Weg zum Erfolg sind alle Mittel gut, aber wenn man es mit Training übertreibt, kann man leicht den Fetthaushalt des Körpers stören.

Dies ist eine Störung des Stoffwechsels und Probleme bei der Geburt von Kindern. Sind Ihre Bemühungen die gesundheitlichen Komplikationen wert? Wissen Sie, wann Sie aufhören müssen.

Dehnen Sie sich vor und nach dem Training

Trainiere mit Fitball

Indem Sie alle oben beschriebenen Übungen mit ausführen, steigern Sie die Effizienz und reduzieren das Verletzungsrisiko.

Und schließlich machen Sie oft Übungen, die Sie „hassen“ – deshalb mögen Sie sie nicht, weil sie effizienter arbeiten als andere.

Ein paar weitere wertvolle Tipps, wie man Würfel auf dem Bauch eines Mädchens macht, erfahren Sie in diesem Video:

Unsere sechs Tipps werden Ihnen helfen, erfolgreich zu sein und sechs Würfel auf Ihre Bauchmuskeln zu bekommen! Ernährung, Diät- und Bewegungsprogramm – alles erfahren Sie in unserem Artikel.

Auch wenn sich sportliche Aktivitäten bisher nur auf das Gassigehen mit dem Hund und auf dem Büroflur beschränkten, kann man sich trotzdem die Bauchmuskeln entlasten, Hauptsache man weiß, wie man mit effektiven Übungen die Bauchmuskeln zu Würfeln aufpumpt und praktische Empfehlungen.

Natürlich können Sie einfach die Presse schwingen, aber trotz der langen und beharrlichen Stunden der Übungen garantiert Ihnen niemand den Erfolg. Aber Sie brauchen keine Zeitverschwendung, sondern ein Ergebnis, das von anderen bewundert wird.

Glaubst du, es gibt ein seltenes Gen für Bauchmuskeln? Überhaupt nicht, jeder kann die Presse zu Würfeln aufpumpen. Die Hauptsache ist, einen Wunsch zu haben und bestimmte Regeln zu befolgen. Eine Regel für jeden Würfel deiner zukünftigen Bauchmuskeln für jede Trainingswoche. Dies ist Ihr 6x6x6-Programm.

Sie werden lernen, dass die Ernährung das wichtigste Werkzeug zum Aufbau von Bauchmuskeln ist. dass Protein von allen Makronährstoffen die höchste thermogene Wirkung auf den Körper hat und dass Intervalltraining für die Bauchmuskeln Ihnen hilft, Ihr Ziel schnell zu erreichen und sechs Würfel aufzupumpen!

Was vergessen wir beim Streben nach schönen Bauchmuskeln?

Diäten für die perfekten Bauchmuskeln: Das übersehen viele Menschen, auch Trainer. Aber dies ist eines der wichtigsten Werkzeuge, die Sie brauchen, um Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.

Denken Sie ein für alle Mal daran: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, nicht im Fitnessstudio. Sie haben vielleicht das beste Bauchmuskel-Trainingsprogramm aller Zeiten, aber wenn Ihre Ernährung nicht funktioniert, wird es auch Ihre Bauchmuskeln tun. Dies ist auf ein banales Phänomen zurückzuführen - eine Fettschicht bedeckt die Würfel, das Relief ist einfach nicht sichtbar.

Was sind also die sechs einfachen Regeln, die Sie kennen müssen, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen?

Regel Nr. 1: Essen Sie ausreichend Protein

Die ersten Regeln beziehen sich auf die richtige Ernährung zum Aufpumpen der Presse. Diätfehler können dir nicht nur nichts nützen, sondern auch alle Ergebnisse deines Trainings ruinieren.

Protein hilft dir, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen. Von allen Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) hat Protein die höchste thermogene Wirkung auf den Körper, was es zum wertvollsten macht, da eine Person Tonnen von Kalorien verbrennt, um sie abzubauen.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum Profisportler und Wettkampfbodybuilder eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen und auch einige der besten Körper der Welt haben! Dieser Aspekt ist sowohl für Männer als auch für Frauen relevant.

Beginnen Sie jede Mahlzeit mit proteinreichen Lebensmitteln. Dies wird Ihnen helfen, schneller Fett zu verbrennen. Umgekehrt verlangsamt sich durch die erste Aufnahme von kohlenhydrat-, fett- oder ballaststoffhaltigen Lebensmitteln der Stoffwechsel, was den Prozess des Muskelaufbaus beim Bauchtraining erschwert.

Regel Nr. 2: Iss Kohlenhydrate nach dem Training

Die meisten Leute glauben fälschlicherweise, dass Kohlenhydrate schlecht sind und dick machen. Dies ist ein Mythos, der zerstört werden muss!

Wenn du zu viel isst, wirst du natürlich an Gewicht zunehmen, aber natürliche Getreidekohlenhydrate oder -stärken wie Süßkartoffeln, brauner Reis und Haferflocken sind eigentlich ganz gesund. Wenn du denkst: Wie man schnell Bauchwürfel baut, dann konsumiere diese Lebensmittel nach dem Training. Wenn Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden sie am wenigsten in Fett umgewandelt.

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit moderate Mengen an Kohlenhydraten und 1-2 Tassen Gemüse zu sich zu nehmen. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe erhält, um so gut wie möglich zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Regel Nummer 3: Gesundes Fett essen

Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchdiät gesunde Fette enthält, hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten wie rohen Nüssen, Nussöl und Olivenöl.

Nahrungsfette aus diesen Quellen halten Ihren Insulinspiegel stabil, was sehr wichtig ist, wenn Sie Bauchfett verlieren und sechs Bauchmuskeln aufbauen möchten. Aber das bedeutet nicht, dass Sie ausgehen und eine ganze Tüte Cashews auf einmal essen müssen. Essen Sie nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag.

Haben Sie keine Angst davor, gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dank der sogenannten „Low Fat“-Diät-Gurus und der großen negativen Presse über Fett glauben die Leute fälschlicherweise, dass die Eliminierung von Fett aus der Ernährung die richtige Entscheidung ist. Aber in Wirklichkeit ist dies eine Ernährungskatastrophe, besonders wenn Sie einen solchen Körperbau erreichen möchten, dass andere Sie mit Bewunderung betrachten.

Durch die Kombination von Protein mit der richtigen Art und Menge an grünem Blattgemüse, den richtigen Kohlenhydraten und Fetten, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel und verwandeln Ihren Körper rund um die Uhr in eine Fettverbrennungsmaschine.

Regel Nr. 4: Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung

Um Fett zu verbrennen und deine aufgepumpten Sixpack-Bauchmuskeln zu zeigen, ist es also, basierend auf den vorherigen 3 Regeln, wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen, die aus Proteinen, gesunden Fetten und einigen Kohlenhydraten besteht.

Das Geheimnis von sechs Würfeln liegt in der Ernährung, um deine Bauchmuskeln aufzupumpen. Tatsächlich ist die Ernährung für etwa 90% Ihrer Ergebnisse verantwortlich, und Sie sollten Ihre Ernährung überdenken. Es ist möglich, Sportergänzungen in Betracht zu ziehen und einzubeziehen:

Proteinisolat	Unterscheidet sich in einem tiefen Reinigungsgrad von Verunreinigungen. Enthält weniger Laktose und Fett, dafür mehr reines Protein. Die Einnahme von Isolat wird für diejenigen empfohlen, die abnehmen möchten.
Pre-Workout-Komplex	Erhöht die Produktivität beim Sport, die Kraftleistung, die Ausdauer und die Erholungsrate zwischen den Sätzen.
Vitamin- und Mineralstoffkomplex	Bei intensiver körperlicher Aktivität werden Vitamine und Mineralstoffe vom Körper schneller verbraucht. Sie sind auch für die Proteinsynthese verantwortlich und sind der Motor von Stoffwechselprozessen.
BCAA	Ermöglicht eine schnellere Regeneration der Muskelfasern und liefert Baumaterial für das Wachstum fettfreier Muskelmasse.
Fettverbrenner	Entwickelt, um überschüssiges Körperfett zu reduzieren. Beschleunigt den Abbau von Fettmolekülen und wandelt Fett in freie Energie um, wodurch der Verbrauch erhöht wird.

Ergänzungen zum Training der Bauchmuskeln für Männer

Syntrax | Nektar?

Mischen Sie einen Messlöffel Pulver in 300 ml kaltem Wasser. Der Empfang wird morgens nach dem Aufwachen, innerhalb von 30-40 Minuten nach dem Training und vor dem Zubettgehen empfohlen.

Serum der dritten Generation PROMINA - hat heute die maximale biologische Wertigkeit und den Aufnahmegrad durch den menschlichen Körper.
Syntrax Nectar ist ein hochraffiniertes Molkenproteinisolat ohne Fett- und Kohlenhydratgehalt. Ein effektiver Nährstoff für den Aufbau hochwertiger Muskelmasse.

SciTec Ernährung | Heißes Blut 3.0?

1 Messlöffel auf 250-300 ml Wasser und 30 Minuten vor dem Training

Darüber hinaus können Sie Hot Blood sowohl für Kraft- als auch für Cardiotraining kaufen, einschließlich hochintensivem Training. Aufgrund der optimal durchdachten Zusammensetzung wird das Medikament bedenkenlos auch für solche Trainingsarten empfohlen, bei denen der Puls auf ernsthafte Indikatoren ansteigt.

FIT-Rx | Multi-Mann?

1-3 mal täglich 1 Tablette zu den Mahlzeiten. Die Aufnahmedauer beträgt 3 Monate.

Multi Man ist ein ausgewogener, hochwirksamer Vitamin- und Mineralstoffkomplex, der eine vollständige Palette an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, die der männliche Körper benötigt, sowie Enzyme, die eine bessere Aufnahme von Nährstoffen fördern.
Multi Man ist eine außergewöhnlich natürliche Formel mit chelatisierten Mineralien.
Die meisten Vitamine werden im menschlichen Körper nicht synthetisiert, daher müssen sie regelmäßig und in ausreichender Menge mit der Nahrung oder in Form von Vitamin-Mineral-Komplexen und Nahrungsergänzungsmitteln in den Körper gelangen.
Ohne eine ausreichende Menge an Mineralien und Vitaminen im Körper verschlechtert sich der Gesundheitszustand, es kommt zu einem Zusammenbruch, die Leistungsfähigkeit lässt nach, der Ablauf biologischer Prozesse wird gestört.

Besonders wichtig ist die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen bei einem aktiven Lebensstil und beim Sport, da die Belastung zunimmt und oft Vitamine und Mineralstoffe, die mit der normalen Nahrung in den Körper gelangen, schmerzlich fehlen, um das Immunsystem in einem gesunden Zustand zu halten.
- Aktiviert die antivirale Abwehr des Körpers
- Normalisiert biologische Prozesse im Körper
- Aktiviert körperliche und geistige Aktivität
- Senkt den Cholesterinspiegel im Blut
- Beschleunigt den Energie- und Fettstoffwechsel im Körper
- Stimuliert das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem.

Geneticlab Nutrition | BCAA-Pro?

1 Messlöffel mit 350-400 ml Wasser oder einem anderen Getränk mischen und 30 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training konsumieren

BCAA Pro liefert Energie, verbessert den Stoffwechsel, schützt die Muskeln vor Katabolismus und hilft Ihnen, überschüssiges Fett loszuwerden. Ihr Training wird intensiver und effizienter.

Optimale Ernährung | Täglich fit?

2 Kapseln 30-60 Minuten vor den Morgen- und Nachmittagsmahlzeiten einnehmen

Eine neue Formulierung von Optimum Nutrition bietet einen sicheren Fettverbrennungsprozess mit hohen Ergebnissen aufgrund des Vorhandenseins von roten und schwarzen Pfefferextrakten. Die vom Unternehmen durchgeführte Forschung ermöglichte es, die genaueste und wirksamste Dosierung der Inhaltsstoffe zu bestimmen. Dieser milde Fatburner enthält keine Stimulanzien oder fragwürdige Nahrungsergänzungsmittel. Daily Fit enthält thermogene Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee-Extrakt, rotem Pfeffer-Extrakt, schwarzem Pfeffer-Extrakt zur Anregung des Stoffwechsels und Carnitin zur effektiven Fettverbrennung. Unterstützt den Stoffwechsel im Körper, hilft bei der Fettverbrennung. Der Daily Fit Fatburner eignet sich sowohl für Männer als auch für Frauen.

Regel Nr. 5: Hör auf, deine Bauchmuskeln tausendmal zu pumpen

Das Training für mehrere Muskelgruppen hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Masse aufzubauen, viel besser als hochspezialisierte Bauchmuskelübungen.

Es ist völlig sinnlos, eine Stunde Zeit mit Hunderten von Pumps und Kniebeugen zu verschwenden, wenn diese Stunde für produktivere Zwecke verwendet werden kann

Die Frage, wie man eine schöne geprägte Presse herstellt, gewinnt an Popularität. Gepumpte Bauchmuskeln sind nicht nur gut aussehend, sondern auch wichtig für die Gesundheit. Sie geben dem Rücken die richtige Haltung, schützen den unteren Rücken vor Verletzungen und schützen die inneren Organe vor Schäden. Aber nicht jeder kann mit einem Trainer trainieren, und selbst im Fitnessstudio fragen sich viele, wie man zu Hause Bauchmuskeln aufbauen kann. Und dieses Ziel ist durchaus erreichbar!

Würfel erscheinen auch dann, wenn Sie 2-3 Mal pro Woche 8 Minuten für die Presse einplanen. Bevor Sie sich mit effektiven Übungen vertraut machen, sollten Sie die Struktur der Bauchmuskulatur bei Männern berücksichtigen.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Bevor Sie die Presse aufpumpen, studieren Sie sorgfältig die Struktur des Körpers. Und dann wird jeder die Übungen richtig ausführen können und schon bald die Würfel auf dem Bauch sehen.

Die Bauchmuskelgruppe bezieht sich auf die "Kern"-Muskeln, die zusammen mit den Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und anderen kleinen Muskeln ein Korsett bilden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder Mensch trotz der identischen Körperstruktur seine eigenen Eigenschaften hat. Manche sehen eine schöne 6-Würfel-Presse, andere nur subtile Konturen. Aber trotz dieser Tatsache sehen beide aufgepumpte Presse hypnotisierend aus und ziehen die Blicke des schönen Geschlechts auf sich.

Herkömmlicherweise wird die männliche Presse in Gruppen von vorderen, seitlichen und hinteren Muskeln unterteilt. Betrachten wir jedes einzeln:

Rektusmuskel

Der M. rectus abdominis entspringt der Brust und ist unten am Schambein befestigt. Es ist das längste und ist für die Reliefpresse und die Würfel zuständig. Seine Hauptfunktionen sind das Verdrehen der Wirbelsäule im Lendenbereich, das Anheben des Beckens im Liegen, das Fixieren des Körpers bei der Ausführung von Grundelementen und die Regulierung der Rippen beim Ausatmen.

Da der Bereich des Muskels anatomisch groß ist, arbeitet er daher isoliert. Bei der einen Übung ist die Oberseite eingeschaltet, bei der anderen die Unterseite oder die Mitte. Und das bedeutet, dass das Trainingsprogramm so gestaltet sein muss, dass die vorgegebene Zone komplett ausgearbeitet werden kann.

Äußere schräge

Der äußere schräge Muskel ist der breiteste und wichtigste stabilisierende Muskel. Es entspringt der 8. Rippe und befindet sich auf beiden Seiten des Abdomens. Mit seiner Hilfe dreht sich der Körper, der Körper beugt sich, eine Person kann Gewicht vom Boden heben und stehen. Wenn Sie den Schwung der Presse richtig bearbeiten, können Sie mit Hilfe dieses Muskels die Taille merklich reduzieren.

Interne schräge

Der M. obliquus internus bildet die zweite Schicht der Bauchhöhle und stützt den M. obliquus externus. Es erstreckt sich schräg nach oben zur Körpermitte. Dadurch dreht der Mann den Oberkörper, beugt den Körper zur Seite, drückt den Bauch zusammen und kann die Brust nach unten ziehen.

Quer

Der Quermuskel ist die dritte Muskelschicht, die die gesamte Bauchregion umfasst. Funktioniert wie ein Sportlergürtel und ermöglicht ein tiefes Ausatmen, Schwenken, Beugen des Körpers nach vorne und zur Seite.

Alle diese Muskeln zusammen bilden die idealen Bauchmuskeln. Wenn Sie die richtigen Übungen zum Pumpen gesammelt haben, wird der ehemalige "Bierbauch" sehr schön aussehen.

Mythen und Realitäten über die Presse

Wie viel können Sie die Presse aufpumpen? Oder wird das Ergebnis in 1 Woche sichtbar sein? Ein solches Ziel kann für Menschen erreicht werden, die sich mindestens ein paar Monate lang richtig ernähren und jede Art von körperlicher Aktivität ausüben. Wieso den? Denn selbst manche Sportler beobachten gepumpte Würfel nur beim Trocknen, und diese Leute trainieren seit Jahren im Fitnessstudio. Die Presse wird nicht bei Männern erscheinen, die süchtig nach ungesundem Essen (Süßigkeiten, Fast Food) sind, mit geschwächten Muskeln aufgrund einer sitzenden Lebensweise.

Um ein Ergebnis zu erzielen, müssen sie zuerst schlechte Gewohnheiten opfern, denn dann sind alle Bemühungen umsonst.

Männer mit geringem Körperfettanteil brauchen etwas Zeit und Training. Daher muss jeder, der die Presse schnell aufpumpen möchte, zunächst Übergewicht loswerden.

Heutzutage gibt es viele Mythen über das Bauchmuskeltraining. Betrachten wir die 8 häufigsten Fehler:

1. Fehler. Sie können nicht nur die Presse trainieren, da der Körper als ein Mechanismus funktionieren muss. Ein paar Minuten Laufen auf der Stelle, Seilspringen oder einfach nur Grundübungen (Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte) genügen. Diese Elemente werden dazu beitragen, den ganzen Körper in Arbeit zu bringen und die Bauchmuskeln zu Würfeln zu pumpen.
2. Fehler. Machen Sie Hunderte von Wiederholungen. Die Bauchmuskeln unterscheiden sich nicht von Bizeps, Lats oder Brustmuskeln. Sie müssen auch trainiert werden und dürfen nicht mit Beharrlichkeit geschockt werden. Da der M. rectus abdominis flach ist, kann er nicht stark vergrößert werden, aber Sie können ihn tiefer sitzen lassen. Wie erreicht man dieses Ergebnis? Erhöhen Sie die Belastung allmählich mit Wiederholungen von 8 bis 20 Mal und nur in diesem Fall ist es möglich, die Bauchmuskeln schnell zu starten.
3. Fehler. Ändern Sie das Trainingsschema nicht. Die Rektus-, Quer- und Schrägmuskeln erfüllen unterschiedliche Funktionen. Es wird extrem schwierig sein, die Presse mit drei Übungen aufzupumpen und sie von Monat zu Monat durchzuführen. Es ist nicht notwendig, das Programm radikal zu ändern, aber es ist notwendig, Neues hinzuzufügen und das Alte zu komplizieren.
4. Fehler. Ignorieren des unteren Rückens. Die Rumpfmuskulatur hat nicht nur Vorder- und Seitenmuskulatur, sondern auch einen Rücken. Das Rückentraining sollte nicht vernachlässigt werden, im Gegenteil, Sie müssen die Presse von verschiedenen Seiten schwingen.
5. Fehler. Unsachgemäße Trainingsleistung. Eine Person, die einen schönen Bauch im Spiegel sehen möchte, muss wissen, wie man die Bauchmuskeln richtig pumpt. Viele folgen oft nicht der Technik der Durchführung der Übungen, sie erleichtern die Durchführung durch Dehnungen durch verschiedene Muskelgruppen, aber nicht durch diejenigen, die funktionieren sollten. Nach einiger Zeit lässt die Motivation nach, denn das lang ersehnte Ergebnis stellt sich nicht ein. Um Ihre Bauchmuskeln effektiv aufzupumpen, versuchen Sie, mit den Muskeln zu denken, die Sie verwenden. Und dann stellt sich ganz schnell das lang ersehnte Ergebnis ein.
6. Fehler. Lebensmittel nicht überwachen. Das Aufpumpen der Bauchmuskeln zu Würfeln wird nie funktionieren, wenn Sie falsch essen. Die Presse wird in der Küche geboren! Das dürfen wir nicht vergessen.
7. Fehler. Bauchmuskeltraining macht deine Hüften frei. Zu schwingen und zu denken, dass der Bauch abnehmen wird, ist eine der größten Täuschungen. Das Fett geht lokal nie weg. Wenn wir abnehmen, verliert der ganze Körper an Gewicht, Sie können Übergewicht nicht an einer Stelle loswerden.
8. Fehler. Verwendung von Telemarketing-Produkten. Es ist seit langem bekannt, dass ein Schlankheitsgürtel wie Tee dem Körper nur Wasser entzieht. Aber Fett ist nicht Wasser. Dummes Anbringen von Elektroden am Bauch, in der Hoffnung, einen schönen männlichen Bauch zu sehen.

Grundübungen

Grundlegende Bauchmuskelübungen gelten seit jeher als eine der effektivsten. Natürlich müssen Sie andere Techniken in das Programm einbeziehen, aber Sie sollten die Grundlage nie vergessen. Schauen wir uns die besten Übungen einzeln an.

Verdrehen

In Rückenlage sind die Beine an den Knien leicht gespreizt und angewinkelt, die Fersen werden auf den Boden gedrückt. Sammeln Sie die Handflächen hinter dem Kopf, können Sie aber über die Brust kreuzen oder am Körper entlang legen (dies ist für Anfänger einfacher). Reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich zu verdrehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie eine weitere Wiederholung aus. Bei der Ausführung wird der obere Druck aktiviert.

Der Hauptfehler bei der Ausführung ist der Wunsch, mit dem Kopf die Knie zu erreichen, während der Nacken angestrengt wird.

Beim Wechsel der Ausführungstechnik können die schrägen Muskeln in die Arbeit einbezogen werden. Dazu reicht es, die Hände hinter den Kopf zu legen und den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu strecken. Wenn Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad anheben, arbeiten die obere und untere Presse aktiv.

Die Beine anheben

Auf dem Rücken liegend die Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad anheben, 1 Sekunde fixieren und absenken, aber nicht auf den Boden legen. Es sollten keine Ruckbewegungen auftreten. Um die Sache zu erschweren, können Sie zuerst Ihre Beine bis zum angegebenen Winkel anheben, dann bis zu 90 Grad und dann versuchen, Ihre Hüften so weit wie möglich hinter den Kopf zu werfen.

Gibt es eine Reckstange im Haus? Heben Sie Ihre Beine an, während Sie an der Stange hängen. Zu Beginn können Sie die Knie beugen, aber nach einer Weile versuchen, alles zu strecken und jedes Mal höher zu heben.

Diese Technik ermöglicht ein qualitativ hochwertiges Pumpen der unteren Presse.

Arme und Beine heben

Heben Sie in Bauchlage den rechten Arm und das linke Bein an und ziehen Sie es bis zu den Zehen hoch. Dann Arme und Beine wechseln. Führen Sie die Übung also nacheinander bis zum Ende durch. Wenn es nach dem Wechseln von Armen und Beinen leicht wird, heben Sie beide Arme und beide Beine gleichzeitig an. Nochmals wechseln und noch einmal gleichzeitig.

Wenn Sie diese Übung in Kombination durchführen, können Sie die Bauchmuskeln in einer Woche aufpumpen.

Planke

Eine Pressenpumpanlage ohne Bar ist kaum vorstellbar. Es hält den ganzen Körper in guter Form, aber wenn Sie während der Ausführung den Bauch einziehen, fällt die Hauptlast auf den Bauch. Die Ausgangsposition ist wie bei Liegestützen, auf ausgestreckten Armen, versuchen, das Becken nicht anzuheben, versuchen, so lange wie möglich zu stehen. Du kannst eine Minute so stehen.

Dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, jedoch nicht mit gestreckten Armen, sondern mit angewinkelten Ellbogen. Und der letzte Ansatz für die Stahlpresse besteht darin, mit angehobenem Arm zu drehen. Die Technik ist wie folgt: ein Brett, heben Sie Ihre Hand und drehen Sie sich dahinter, um zur Decke zu schauen, dann in die andere Richtung. Dieses Trio garantiert schon Bauchwürfel.

"Fahrrad"

In Rückenlage heben wir unsere an den Knien angewinkelten Beine an und beginnen, imaginäre Pedale zu drehen. Die Presse beginnt in 8 Minuten mit dem Backen und dies ist ein Zeichen für den richtigen Weg.

Übung für die innere Muskulatur

Vakuum ist ein Element der Atemtechnik, das den Quermuskel pumpt. Es ist möglich, die Presse zu Hause für einen Mann ohne diese Technik aufzupumpen, aber aufgrund der Entspannung des angegebenen Muskels sieht der Bauch nicht flach aus.

Es ist besser, mit der Ausführung in Rückenlage zu beginnen, wobei die Beine an den Knien angewinkelt sind. Atmen Sie die Luft aus Ihren Lungen aus und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein, frieren Sie in dieser Position für 20 Sekunden ein und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Dann können Sie sich in eine stehende Position bewegen, die Füße schulterbreit auseinander. Wir schwingen die Presse, indem wir die Luft vollständig ausatmen, den Kopf leicht nach vorne neigen, uns für einige Sekunden fixieren und wiederholen.

Es ist wichtig, das Vakuum auf nüchternen Magen oder mindestens 3-4 Stunden nach dem Essen durchzuführen. Andernfalls können Sie den Darm schädigen.

Diese Bauchübungen zu Hause können auf verschiedene Weise kombiniert werden. Sie können dies zu zweit abwechselnd tun, sodass Sie das Ergebnis bereits in 3 Wochen oder einem Monat sehen können. Bauchmuskeln für eine Woche werden nur von denen beobachtet, die ihrem Programm viel Cardiotraining hinzufügen und eine strenge Diät einhalten.

Es ist notwendig, komplexe Kohlenhydrate (Getreide), Proteine ​​(Fleisch, Eier, Fisch, Hüttenkäse) und Fette (Käse, Nüsse, Oliven- oder Leinöl) zu sich zu nehmen. Zucker ist nur Obst.

Effektives Programm

Ein wirksames Programm für die Presse für Männer ist in der Tabelle dargestellt:

Woche 1		2 Wochen	3 Wochen	4 Wochen
Laufen auf der Stelle (1 Minute) Planke (30 Sekunden). Verdrehen (12 mal). Anheben der Beine (12-mal). "Fahrrad" (5 Minuten).		Springseil (3 Minuten) Planke (60 Sekunden). Verdrehen (15 mal). Anheben von Armen und Beinen (15-mal). "Fahrrad" (8 Minuten).	An Ort und Stelle laufen (3 Minuten) Planke (90 Sekunden). Verdrehen (20 mal). Beinheben hängend (15 - 20 Mal). "Fahrrad" (8 Minuten).	Springseil (3 Minuten) Planke (90 Sekunden). Verdrehen (20 mal). Anheben der Beine in voller Amplitude (20-mal). "Fahrrad" (8 Minuten).
3 Sätze, jeden zweiten Tag	3 Sätze, jeden zweiten Tag		4 Sätze, 4 mal pro Woche		4 Sätze, 3 mal pro Woche

Das Laufen kann durch Springen auf einen Hügel, Kniebeugen, Burpees ersetzt werden, und wenn alles verbunden ist und sich abwechselt, erscheint das erste Drücken nach 2 Tagen.

Nicht viele werden sich eines schnellen Ergebnisses rühmen können. Muskelmasse wächst viel langsamer. Nun, seien wir ehrlich, das über die Jahre angesammelte Fett wird auch nicht sofort verschwinden. Regelmäßigkeit, Willenskraft und Enthusiasmus werden Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Und nach kurzer Zeit am Strand werden die Leute plus einen hübschen männlichen Bauch sehen.

Schau das Video:

Aufnahme aus dem Film "300 Spartaner"

Bevor Sie beginnen, die besten Übungen für die Presse zu zeigen, zu erklären, wie man Würfel zu Hause und im Fitnessstudio aufpumpt, wie die Presse im Allgemeinen funktioniert und welche Funktionen sie erfüllt, möchte ich die wichtigsten Mythen rund um den Bau des liebgewonnene "Würfel". Und davon gibt es leider viele.

Top 5 Mythen im Zusammenhang mit Bauchmuskeltraining

Mythos 1. Klassische Unterteilung der Bauchpresse in "untere" und "obere"

Der häufigste Irrtum ist die Aufteilung der Bauchmuskulatur in sogenannte „obere“ und „untere“ Würfel. Ja, in der Tat haben wir die Bauchmuskeln oben und die Bauchmuskeln unten, aber es ist wichtig, einen einfachen Punkt zu verstehen: Die Presse ist ein ganzer Muskel.

Die Aufteilung in die Rumpfmuskulatur (ein Muskelkomplex, der für die Stabilisierung des Beckens, der Hüfte und der Wirbelsäule verantwortlich ist) ist nur relevant: die M. rectus abdominis (die gleiche Presse) sowie die schrägen Bauchmuskeln.

Egal welche Übung wir machen, sowohl der untere als auch der obere Teil der Presse funktionieren. Das einzige, was wir in dieser Situation tun können, ist, den Schwerpunkt der Belastung mit der einen oder anderen Übung zu verlagern.

Sehr oft wird eine solche Aufteilung der Presse dadurch motiviert, dass die im Unterbauch befindlichen Muskeln der Presse viel schwieriger zu trainieren sind als die Muskeln im oberen Bereich. Dies liegt aber allein daran, dass die Dicke der Fettschicht im Unterbauch etwas höher ist als in der Mitte oder darüber.

Mythos 2. Das Training der Bauchmuskeln hilft, den Bauch zu entfernen

Der zu Recht zweite Platz unter den populärsten Mythen über die Ausbildung der Presse ist dieser. Ja, viele Leute glauben immer noch naiv, dass unser Bauch umso wahrscheinlicher schrumpft, je mehr wir die Bauchmuskeln pumpen.

In der Praxis ist leider das Gegenteil der Fall. Tag für Tag wütend die Bauchmuskeln pumpen, ohne eine Diät mit Kaloriendefizit zu befolgen, laufen wir Gefahr, uns der Tatsache zu stellen, dass unser Bauch nicht nur nicht schrumpft, sondern mit hoher Wahrscheinlichkeit noch weiter nach vorne ragt. Dies liegt daran, dass die Bauchmuskeln unter der Fettschicht wachsen, die genau diese Muskeln bedeckt. Die Schlussfolgerung ist einfach: Wenn Sie geprägte Bauchmuskeln haben möchten, folgen Sie einer Diät. Ohne sie wird Ihnen keine noch so große Übung helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Mythos 3. Je öfter Sie die Presse schwingen, desto schneller wird das Ergebnis kommen.

Nein, das stimmt überhaupt nicht. Viele Menschen neigen dazu, die wichtige Tatsache zu vergessen, dass die Bauchmuskeln auch MUSKELN sind.

Wenn Sie jeden Tag unzählige Male Langhantelcurls machen, werden Sie Ihren Bizeps nach einem Monat so intensiven Trainings steigern? Was ist mit der Brustmuskulatur? Natürlich nicht. Und das wissen Sie sehr gut. Neben der Tatsache, dass jede Muskelgruppe nach dem Training Ruhe braucht, Erholung.

Wie unterscheiden sich die Bauchmuskeln von anderen Muskeln? Nur durch die Lage an unserem Körper, aber ansonsten sind es die gleichen Muskeln, die eine dosierte Belastung und entsprechende Ruhe brauchen.

Ja, die Bauchmuskeln sind neben den Extensoren des Rückens die wichtigsten stabilisierenden Muskeln unseres Körpers. Daraus folgt, dass die Presse an die Belastung gewöhnt ist, einfach weil wir aufrecht sind. Die Bauchmuskeln arbeiten auch im Sitzen oder Stehen. Daher sollte die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen höher sein als bei jeder anderen Muskelgruppe.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass den Muskeln keine Ruhe gegeben werden muss. Muskeln werden nicht wiederhergestellt, es wird keinen Fortschritt geben!

Mythos 4. Die beste Bauchmuskelübung sind Crunches.

Wir können nicht leugnen, dass Crunches die beliebteste Bauchmuskelübung sind. Aber Popularität ist nicht immer gleich Effizienz. In unserem Fall ist dies genau der Fall.

Die Forschung hat seit langem bewiesen, dass die effektivsten Bauchmuskelübungen diejenigen sind, bei denen die Bauchmuskeln zusammen mit dem Hüftbeuger arbeiten. Ein Beispiel sind hängende Beinheben, die auch Hüftarbeit beinhalten.

Darüber hinaus ist es wichtig zu erwähnen, dass 99% aller Menschen das Verdrehen kategorisch falsch ausführen, eine Bewegung wie nach oben machen (das Auseinanderreißen der Brustwirbelsäule auch des Lendenbereichs) und nicht nach vorne.

Die Arbeit des M. rectus abdominis besteht in der Vorwärtsbewegung, dh in der Drehung, und nicht in der Aufwärtsbewegung, dh dem Anheben des Körpers. Im Folgenden werde ich anhand der Übungen die richtige und falsche Drehtechnik demonstrieren.

Mythos 5. Verschiedene Muskelstimulanzien helfen Ihnen, Ergebnisse zu erzielen

Ja, es klingt verlockend. Aber wie sagt man so schön, man kann nicht so einfach einen Fisch aus einem Teich fangen. Und sogar auf der Couch liegend – und noch mehr. Solche Stimulanzien sind nur eine weitere Täuschung, die verschiedene Unternehmen zu verwenden versuchen.

Ja, die Geräte zwingen die Bauchmuskeln, sich zusammenzuziehen, aber dieser Impuls reicht nicht aus, um die Belastung zu einer Alternative zu einem vollwertigen Bauchmuskeltraining zu machen.

Diese Stimulanzien sind für Menschen mit eingeschränkter Mobilität geeignet, um die Möglichkeit eines Muskelschwunds zu verhindern. Wenn Sie also ein ähnliches Gerät irgendwo im Schrank herumliegen haben, können Sie es getrost zum Verkauf anbieten, Sie brauchen es kaum.

Die wichtigsten Mythen sind also aussortiert, wir kommen zur Theorie. Reden wir ein wenig über Biomechanik und Anatomie.

Anatomie des Bauches

Illustration aus "Wikipedia"

Der M. rectus abdominis besteht aus zwei parallelen Muskeln. Dies ist ein dampfiger, flacher, langer, bandförmiger Muskel, der oben breit und unten verengt ist und sich seitlich der Mittellinie befindet.

Beide Rektusmuskeln sind durch die weiße Linie des Bauches voneinander getrennt. Es beginnt am Schambeinkamm und der Schambeinfuge, geht nach oben und heftet sich an die vordere Oberfläche des Xiphoid-Prozesses und an die äußere Oberfläche des Knorpels der V-VII-Rippen.

Die Muskelbündel des M. rectus abdominis werden durch 3-4 horizontale Sehnenbrücken unterbrochen.

So lautet die beliebte Frage "Wie viele Bauchmuskeln hat ein Mensch?" Sie können diese acht beantworten (obwohl die beiden niedrigsten immer etwas schlechter auffallen).

Abdominale Biomechanik

Die Muskeln der Presse arbeiten beim Heben des Beckens mit fester Brust, beim Beugen der Wirbelsäule und beim Senken der Rippen. Außerdem ziehen sie den Brustkorb mit einer fixierten Wirbelsäule und einem Beckengürtel nach unten.

Ein weiterer Rektusmuskel fungiert, wie bereits oben erwähnt, als Hauptstabilisator unseres Körpers in der vertikalen Ebene. Somit arbeiten diese Muskeln fast immer.

Nachdem die trockene Theorie fertig ist, ist es nun an der Zeit, über verschiedene Übungen für die Presse zu sprechen.

Hier ist ein komplettes Übungsprogramm für Würfel, Informationen darüber, wie viel die Presse gepumpt werden muss.

Ich möchte gleich reservieren: Der Artikel enthält keine Übungen für die schrägen Bauchmuskeln, da diese die Taille vergrößern können.

Auch hier, wie oben erwähnt, wenn Sie eine schmale Taille und optisch markante Bauchmuskeln wünschen, achten Sie darauf, Ihre Diät einzuhalten.

Bauchübungen

1. Anheben der Beine in der Aufhängung an der Querstange

Ohne Zweifel kann diese Übung objektiv als die beste unter allen bekannten bezeichnet werden.

Erstens, zusätzlich zur Presse arbeiten Sie im Hüftgelenk, wodurch die Belastung des M. rectus abdominis maximal wird.

Zweitens, haben wir keine Betonung des Rückens, woraus folgt, dass der untere Rücken überhaupt nicht belastet wird, was sehr nützlich für diejenigen ist, die Vorsprünge oder Hernien der Lendenwirbelsäule haben. Darüber hinaus ist diese Übung eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenprobleme.

Technik: schulterbreit oder etwas weiter greifen, auf der Stange ganz ausstrecken, beim Einatmen die Beine zum Horizont heben (Fortgeschrittene können Socken bis zur Stange werfen, leicht berühren), beim Ausatmen senken wir die Beine sanft ab in die Ausgangsposition.

Der springende Punkt liegt gerade in der negativen Phase (beim Absenken der Beine), da in diesem Moment der Rectus-Muskel unseren Körper so gut wie möglich stabilisiert und somit voll zur Geltung kommt.

Schwingen Sie die Presse sanft, lassen Sie sich Zeit mit den Bewegungen, ziehen Sie die Muskeln an und dehnen Sie sie. Wenn es schwierig ist, gestreckte Beine anzuheben, beuge sie an den Knien, aber versuche manchmal, Wiederholungen mit vollständig gestreckten Gliedmaßen hinzuzufügen.

2. Klassisches Verdrehen

Hier möchte ich gleich mehrere Optionen in Betracht ziehen:

die Wendungen sind richtig;

das Verdrehen ist falsch (meistens ist dies die Option, die auftritt);

mit einem Pfannkuchen in der Hand drehen (komplizierte Version).

- Twists sind richtig

Vielleicht die zugänglichste Übung unter allen, die für die Presse verfügbar sind. Sie können es überall durchführen: zu Hause, in der Halle und sogar auf der Straße.

Technik: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände auf die Schläfen oder vor sich. Es ist falsch, die Hände hinter dem Nacken, am Hinterkopf zu halten. In dieser Position drehen wir den Hals nach vorne, dies ist mit Verletzungen der Halswirbel behaftet.

Machen Sie beim Einatmen eine VORWÄRTS-Bewegung, drehen Sie den Körper, kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Der Körper muss verdreht und nicht hochgezogen werden. Im nächsten Absatz werden wir nur über die falsche Option sprechen.

- Verdrehen ist falsch

Achten Sie auf die Position der Hände - sie befinden sich hinter dem Kopf, und dies ist der erste Fehler.

Achten Sie zweitens auf die Art der Ausführung - der Körper verdreht sich nicht, sondern hat die Nase voll. Ja, in der Anfangsphase der Bewegung der Bauchmuskeln werden Sie spüren, aber sobald Sie einen Winkel von 45 Grad überschreiten, nimmt die Lendenwirbelsäule die gesamte Belastung auf sich, und dies ist bereits traumatisch.

In meiner Coaching-Praxis gab es eine Person, die sich mit dieser Übung einen Vorsprung im unteren Rücken verdient hat, daher ist es besser, eine solche Übungstechnik für immer zu vergessen.

Ja, Amateure können Sie davon überzeugen, dass dies auch richtig ist, aber das ist nicht wahr, fallen Sie nicht darauf herein! In der Kampfsportabteilung versuchte man mir auch zu beweisen, dass dies eine authentische Übungsform ist, aber alle hatten Rückenschmerzen (was durch die hohe Belastung gerechtfertigt war). Ich habe alle umgeschult, mein Rücken hat aufgehört zu schmerzen. Wunder, nicht anders!

- Pfannkuchen-Crunches (komplizierte Version)

Ist es zu einfach geworden? Machst du schon hundert Wiederholungen? Versuchen Sie, die Übung zu komplizieren – greifen Sie zu einem Pfannkuchen und pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln voll auf!

Technisch und in Sachen Atmung ist alles ähnlich wie bei den Klassikern, nur sind diesmal die Arme senkrecht nach oben ausgestreckt und halten den Pfannkuchen. Drehen Sie den Körper und versuchen Sie, den Pfannkuchen nicht parallel zur Bewegung zu neigen, halten Sie ihn immer senkrecht, reduzieren Sie die Amplitude in der Übung leicht, und eine neue Art von Belastung ist Ihnen garantiert!

3. Buchen

Auch eine ganz einfache Übung im Rahmen einer Inventur. Vielleicht brauchen Sie einen Teppich, aber Sie können darauf verzichten. Technisch ist das "Buch" etwas schwieriger als das Verdrehen, also bitte haben Sie etwas Geduld - es funktioniert möglicherweise nicht auf Anhieb.

Technik: auf den Boden setzen, vollständig ausstrecken (hier müssen die Beine an den Knien in der Ausgangsposition nicht angewinkelt werden), beim Einatmen eine Bewegung von Körper und Beinen aufeinander zu machen, wie beim Falten, strecken Sie sich wie Sie ausatmen. Verstanden, warum das Buch?

Machen Sie solche Manipulationen für ungefähr 20-30, und Sie werden es kaum zu Ende lesen wollen, dieses Buch ist zu überwältigend. Oder nicht?

4. Slide Crunches

Technisch etwas zwischen Wendungen und einem Buch: wir liegen auf dem boden, beine sind am kniegelenk angewinkelt. Beim Einatmen drehen wir den Körper, heben gleichzeitig die Beine an und strecken die Arme in Richtung der Socken.

Beim Ausatmen zum Original. Technisch gesehen ist es nicht das einfachste, daher ist Geschick erforderlich.

5. Schere

Eine ganz einfache Übung, aber täuschen Sie sich nicht - belastet die Bauchmuskulatur wie sie soll!

Technik: ausgestreckt auf dem Boden, ruhten die Hände leicht auf der Oberfläche, als würden wir Luft wie ein Blatt Papier schneiden. Wir atmen frei.

Bewegung ist übrigens perfekt für diejenigen, die Hernien und Vorwölbungen im lumbosakralen Bereich haben. Beinarbeit schafft Arbeit im Hüftgelenk, entlastet es und verbessert so die Durchblutung.

Diese Übung gebe ich sehr oft meinen Jungs mit ähnlichen Problemen zu Beginn und am Ende des Trainings. Also beachte.

6. Planke

"Im Ernst, gibt es noch etwas zu erklären?!" Geben Sie es zu, diese Frage ging Ihnen durch den Kopf?

Es ist nicht notwendig, sondern einfach notwendig. Viele Leute machen die Bar falsch. Vielmehr tun sie es nicht ganz für den Zweck, den sie verfolgen.

Im Fitnessstudio sehe ich oft eine Stange in folgender Aufführung: die Socken sind straff, Schulter und Ellenbogen stehen senkrecht aufeinander, der Kopf schaut nach unten (alles stimmt noch), aber hier ist der Rücken! Es wird gebeugt, und in dieser Situation wird die Last vom Rectus-Muskel auf die Extensoren verlagert.

Dies ist nicht die falsche Planke, wenn Sie versuchen, Ihre tiefen Rückenmuskeln aufzubauen. Aber wenn Ihr Ziel die Presse ist, sollte der Rücken zusammen mit dem Becken verdreht werden, und dann wird die Presse bei der Arbeit eingeschaltet. Behalte dies im Kopf.

7. Gebet

Noch nie von dieser Übung gehört? Jetzt haben sie es gehört.

Nein, die höheren Mächte werden nicht darum bitten, dass die geschätzten Würfel auf dem Magen erscheinen. Es ist nur so, dass die Mechanik der Bewegung dem, was wir "auf die Stirn schlagen" nennen, sehr ähnlich ist.

Diese Übung kann nur im Fitnessstudio durchgeführt werden, da ein Crossover erforderlich ist (ein riesiger Rahmen, in dem wir normalerweise Informationen zur Brust- oder Trizepsdehnung machen).

Haken Sie das Seil am oberen Haken ein, setzen Sie sich vor dem Block auf die Knie (im Namen aller Bauchwürfel), wickeln Sie das Seil hinter den Kopf, während Sie einatmen, drehen Sie den Körper so, dass Sie sich genauso fühlen, wie Sie sich fühlen bei klassischen Drehungen - die Bauchmuskeln scheinen zu einer Feder zusammengedrückt zu sein. Strecken Sie sich beim Ausatmen sanft aus. Übrigens ist die Übung perfekt für diejenigen, die gerne Kniebeugen / schwere Gewichte ziehen, da der Körper hier kraftvoll belastet wird.

3 wesentliche Nuancen, die Sie beim Abpumpen der Bauchmuskeln beachten sollten

1) Wie viel brauchen Sie, um die Presse zu pumpen?

Mythos Nummer 3 hat dies bereits erwähnt: dreimal die Woche die Presse schwingen, die Wiederholungen in den Übungen von 20 bis 50 machen, für jede Übung reicht ein Ansatz.

2) Ernährung

Ein Kaloriendefizit zu haben ist das Wichtigste. Schaffen Sie ein kleines Defizit, etwa 15 % Ihrer Erhaltungskalorienmenge, trainieren Sie und in ein paar Wochen werden Ihre Bauchmuskeln sich bemerkbar machen.

Würfel für sich selbst schnell (zum Beispiel in einem Monat) von Grund auf neu zu machen, ist unmöglich, also seien Sie geduldig.

3) Ist es möglich, Würfel zu Hause herzustellen?

Fast alle Übungen sind verfügbar und können zu Hause durchgeführt werden. Wenn der Besuch des Fitnessstudios nicht möglich ist, können Sie daher gerne zu Hause mit dem Training beginnen.

Am Ende des Artikels möchte ich noch einmal den wichtigsten Punkt erwähnen: Ohne Diät, also ohne Kaloriendefizit, die liebgewonnenen Bauchwürfel zu sehen, ist ein echtes Wunder, nicht anders - nicht hoffen.

Daraus folgt nicht, dass die Bauchmuskeln nur mit einer kalorienarmen Ernährung trainiert werden sollten. Gar nicht. Wie heißt es so schön: Bereiten Sie den Schlitten im Sommer vor, was bedeutet, dass Sie ihn zumindest das ganze Jahr über trainieren können, noch besser, denn zum Zeitpunkt der Diät gibt es irgendwo da draußen eine vielversprechende Stahlpresse .

Und noch ein ganz wichtiger Punkt: Pumpen Sie die Bauchmuskeln nicht gleich zu Beginn des Trainings. Der Körper ist ein Stabilisator, und wenn man ihn gleich ermüdet, übernimmt der Rücken und damit die Wirbelsäule bei den restlichen Übungen mit Lang- und Kurzhanteln die gesamte Belastung (da auch die Strecker schnell ermüden).

Lassen Sie die Presse zum Schluss, aber seien Sie nicht zu faul, zumindest nach dem Ansatz in den vorgestellten Übungen zu tun. Es dauert maximal 10 Minuten, aber in Zukunft werden Sie es sich selbst danken.

Lange leben und gedeihen!

Um deine Bauchmuskeln stärken zu können, musst du jeden Tag ziemlich einfache Übungen machen. Was aber, wenn Sie gut gezeichnete Bauchmuskeln brauchen, auf die Sie stolz sein können? Dafür reicht ein einfaches Anheben des Körpers nicht mehr aus. Sie müssen entschlossener, ausdauernder und disziplinierter sein, um Ihre Ziele zu erreichen. In diesem Test schauen wir uns die Grundübungen an, mit denen du dir die gewünschten Bauchmuskeln aneignen kannst.

Es ist notwendig, alles Unnötige loszuwerden

Überschüssige Pfunde sammeln sich häufig im Bauchbereich an. Und um eine Entlastungspresse zu bekommen, müssen Sie alles Unnötige loswerden. Überschüssige Fettschichten, die das Aussehen beeinträchtigen, müssen entfernt werden. Die Fettschicht sollte eineinhalb Zentimeter nicht überschreiten. Andernfalls sind die Bauchmuskeln einfach nicht sichtbar.

Es gibt heute viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Dies ist eine richtige Ernährung und Aerobic-Übungen und Kraftübungen. Mit Hilfe all dessen können Sie eine Art Leinwand vorbereiten, auf die anschließend die Presswürfel gezeichnet werden.

Muskeln kennenlernen

Um herauszufinden, wie Sie mit der Presse arbeiten können, müssen Sie sich mit deren Struktur vertraut machen. Die Menschen kennen meist nur Gruppen wie die obere, untere und seitliche Muskulatur. Und für die allgemeine Entwicklung eines solchen Wissens reicht es völlig aus. Um jedoch die Frage zu beantworten, wie man Bauchwürfel schnell aufpumpt, muss man verstehen, dass die Bauchmuskeln ein komplexeres Gerät haben. Dementsprechend sollte man sich der Bildung einer schönen und erleichterten Taille gründlich nähern.

Kurze Beschreibung jedes einzelnen Muskels

Es ist nützlich zu wissen, welche Bewegungen helfen, die Erleichterung zu zeigen. Daher ist es notwendig, 4 Hauptmuskeln hervorzuheben, die zur Erreichung Ihrer Ziele beitragen. Dies sind die queren, schrägen inneren, schrägen äußeren und geraden Muskeln. Der erste Muskeltyp ist für die Flachheit des Bauches verantwortlich. Es befindet sich unter den schrägen Muskeln - außen und quer. Die Bauchübungen, die Sie machen müssen, um diesen Muskel zu entwickeln, sind Beinheben.

Der schräge innere Muskel befindet sich unter dem äußeren. Es bildet eine Art Gürtel am Bauch. Unverzichtbar zum Drehen und Biegen des Rumpfes. Um den Muskel zu stärken, ist es notwendig, Beinheben durchzuführen, sich abwechselnd in verschiedene Richtungen zu beugen und zu drehen.

Der äußere schräge Muskel hilft bei der Kontrolle von Drehungen, Biegungen und Biegungen. Er liegt diagonal zum M. rectus. Mit anderen Worten, der Muskel verläuft entlang der Rippenlinie. Um den Muskel zu stärken, müssen Drehungen, Rotationen und asymmetrische Bewegungen ausgeführt werden.

Der Rektusmuskel hilft, die Bewegung des Hüftgelenks sowie des unteren Rückens zu kontrollieren. Es ist notwendig, den Körper und die Beine zu heben, um eine Presse mit Würfeln zu erhalten. Es wird nicht möglich sein, in einer Woche Ergebnisse zu erzielen, aber bei regelmäßigem Training wird die Linderung nicht lange auf sich warten lassen. Um Muskeln zu pumpen, müssen Sie verstehen, dass Sie beim Heben des Körpers hauptsächlich die oberen Muskeln entwickeln und beim Heben der Beine die unteren. Um gleichzeitig den Rektusmuskel zu trainieren, ist es notwendig, gleichzeitig die Gliedmaßen und den Rumpf zu heben.

Was können Sie über den Unterricht in der Anfangsphase sagen?

Wenn Sie gerade mit dem Trainingskomplex begonnen haben, ohne zuvor Sport zu treiben, ist es am ersten Tag besser, nicht viele Wiederholungen und Ansätze zu machen. Die Bauchmuskeln haben auch eine solche Struktur, dass mehr als 15 Wiederholungen im Anfangsstadium einfach sinnlos sind. Die Hauptsache ist, eine hohe Geschwindigkeit und Intensität der Anstiege beizubehalten. Nur so kannst du deine Bauchmuskulatur nicht nur stärken, sondern auch wachsen lassen. Halten Sie sich an folgenden Zeitplan: 15 Wiederholungen sind in maximal 40 Sekunden erforderlich. Sie müssen durch die Nase atmen.

Es ist notwendig, einige der beliebtesten Übungen zu zerlegen, mit denen Sie Bauchmuskeln haben. Sie werden in einem Monat noch nicht vollständig ausgebildet sein, aber ihre ersten Anzeichen sind bereits zu sehen.

Wir fangen an den Oberkörper zu heben

Eine der beliebtesten Trainingsarten sind unvollständige Bodylifts. Begeben Sie sich in eine Rückenlage. In diesem Fall sollten die Beine angewinkelt, die Füße auf den Boden gestellt werden. Die Hände müssen hinter dem Kopf platziert werden. Atmen Sie nicht zu tief ein und heben Sie beim Ausatmen den Körper an, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich aus. Nachdem Sie am Endpunkt einen weiteren Atemzug getan haben, nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein. Wir müssen versuchen, uns auf das Ausatmen zu konzentrieren und längere Zeit in der oberen Position zu bleiben. Eine ähnliche Übung muss für drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Diese Art von Training ermöglicht es Ihnen, zu Hause Bauchmuskeln aufzupumpen. Während der Ruhezeit müssen Sie so intensiv wie möglich mit dem Bauch atmen. Nur dann erholen sich die Muskeln schneller.

Bei den Übungen sollten auch die Beine verwendet werden.

Die zweite Übung besteht darin, die Beine zu strecken. Nehmen Sie die oben beschriebene ursprüngliche Position ein. Die Hände sollten entlang des Rumpfes platziert werden, die Handflächen sollten auf den Boden gedrückt werden. Führen Sie nach dem Einatmen das gebeugte Beinheben durch. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Gliedmaßen. Dann sollte eine Inhalation folgen, bei der es notwendig ist, die Ausgangsposition einzunehmen. Beim nächsten Ausatmen müssen die Beine so nah wie möglich am Boden gestreckt werden. Die Übung wird in drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen durchgeführt.

Die Presse soll wie eine Pumpe funktionieren

Der Trainingskomplex kann auch Beckenstöße nach oben beinhalten. Die Ausgangsposition ist dieselbe, die Arme sollten am Körper liegen, die Beine sollten in einen angehobenen Zustand gebracht werden. Mit scharfer Ausatmung und Anspannung der Bauchmuskeln müssen Sie sich mit den Händen abstoßen und das Becken mit der Lendengegend so anheben, als würden Sie sich auf eine "Birke" vorbereiten. Beim Ausatmen sollten Sie die ursprüngliche Position einnehmen. Die Presse sollte wie eine Pumpe funktionieren und beim Ausatmen die Luft herausdrücken. Dementsprechend sollte auch der Klang der Bedienung eines solchen Gerätes ähneln.

Beliebte und unverzichtbare Crunches

Es gibt noch eine weitere recht beliebte Bauchübung. Bauchwürfel können durch Knirschen gewonnen werden. Wir akzeptieren die oben beschriebene ursprüngliche Position. Die Hände sollten hinter den Kopf gelegt werden, ein Bein muss gestreckt und das andere sollte angehoben und gebeugt werden. Versuchen Sie beim Ausatmen mit dem rechten Ellbogen das linke Knie zu erreichen. Beim Ausatmen ist es notwendig, die Position in die entgegengesetzte Richtung zu ändern. In diesem Fall sollten Sie versuchen, sich so weit wie möglich zur Seite zu drehen. Dies muss so erfolgen, dass der Ellbogen der unteren Hand den Boden berührt. Der obere Ellbogen sollte das gegenüberliegende Knie berühren.

Übungen für Mädchen

Was tun, um Bauchmuskeln von Mädchen mit Würfeln zu bekommen? Dazu müssen Sie auch einige Übungen durchführen, mit denen Sie ein positives Ergebnis erzielen können.

Abschluss

Alle oben genannten Übungen werden Ihnen helfen, ein positives Ergebnis zu erzielen, wenn Sie sie regelmäßig ausführen. Damit die Wirkung um ein Vielfaches gesteigert wird, lohnt es sich, den Trainingskomplex mit Gewichten durchzuführen. Dies gilt nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Wenn Sie einen schönen Bauch bekommen möchten, müssen Sie sich außerdem gründlich mit der Bildung der richtigen Ernährung befassen. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen, verschwinden alle positiven Ergebnisse, die durch das Training erzielt wurden, schnell.